Trecerea la o alimentație adecvată. Cum să treci la o alimentație adecvată

Datorită ritmului rapid al vieții, oamenii au început să uite ce este alimentația corectă. Și din cauza gustărilor ușoare și a junk food-ului, nu numai sănătatea se deteriorează, ci și viața se scurtează. Și, prin urmare, fiecare persoană din lumea modernă ar trebui să știe de unde să înceapă cu o alimentație adecvată și ce alimente ar trebui să alcătuiască o dietă sănătoasă.

Alimentația corectă: de unde să începem?

Nutriționiștii disting două moduri de a trece la o schimbare treptată a dietei și o respingere rapidă a obiceiurilor proaste și trecerea la hrana potrivită. Este dificil de spus care dintre aceste metode este mai eficientă și mai puțin stresantă pentru organism, deoarece fiecare dintre ele are propriile dezavantaje și avantaje.

Desigur, puteți încerca mai întâi o metodă, dacă nimic nu a funcționat, apoi recurgeți la a doua. Dar mai întâi trebuie să te decizi asupra dorințelor și nevoilor tale și să-ți pui întrebarea, ai nevoie și poți refuza mâncarea nedorită. Dacă tu însuți nu vrei să mănânci corect, atunci indiferent de metoda pe care o alegeți, va fi dificil să obțineți rezultatul dorit.

În orice caz, fiecare persoană ar trebui să aibă cea potrivită. Renunțați la orice produs dăunător. De exemplu, dacă bei mai multe căni de cafea sau câțiva litri de sifon pe zi, atunci ar trebui să renunți la o astfel de băutură. În plus, trebuie să vrei să o faci, nu ar trebui să-ți verifici psihicul. După cum arată practica, o persoană însuși poate refuza cafeaua deja în a doua zi, iar subconștientul său psihologic va dori să bea o băutură încă câțiva ani.

Alimentația corectă este cheia unei sănătăți bune. Unde sa încep? Mai întâi trebuie să renunți la ceva mai ușor, ceva la care mănânci rar. De exemplu, bei cafea doar dimineața sau mănânci doar făină de sărbători - merită să începi să refuzi mâncarea nedorită din aceste produse. Și treptat va veni gândul în subconștientul tău că este timpul să renunți la toate produsele dăunătoare.

Este de remarcat faptul că trebuie să reduceți utilizarea zahărului sau chiar să îl eliminați din dietă, deoarece este dăunător pentru oameni.

Schimbarea micului dejun

Te-ai hotărât să treci la o alimentație adecvată? Unde sa încep? Odată ce ai reușit să elimini cel puțin un aliment nesănătos din alimentație, este timpul să treci la pasul următor. Este timpul să vă schimbați micul dejun, dimineața trebuie să gustați ușor fructe.

În general, este de dorit să mănânci doar fructe dimineața. Și după câteva zile de la o astfel de alimentație, vei simți un val de vivacitate, inteligență și bună dispoziție. Dacă stai așa cel puțin câteva zile, atunci este puțin probabil să vrei să mănânci cereale sau un sandviș.

Legume

După ce corpul tău se obișnuiește cu fructele, este timpul să introduci legumele în dieta ta. Și mai mult, trebuie să mănânci legume proaspete, în mod ideal dacă sunt colectate din grădina ta. Dar, din păcate, oricât de mult ne-am dori, nu va funcționa să ne bucurăm de legume de casă pe tot parcursul anului.

Legumele pot fi combinate cu terci, carne, ouă și pește. Într-o astfel de dietă, o salată de legume ușor asezonată cu ulei de măsline nu va fi de prisos.

Nu te limita la o singură masă

Dacă doriți să treceți la un stil de viață sănătos, trebuie să învățați cum să combinați alimentația adecvată și sportul. Unde sa încep?

Pentru a exclude alimentele dăunătoare din dietă, fructele și legumele sănătoase ar trebui să fie întotdeauna în centrul mesei tale, care ar trebui să devină dieta ta.

Trebuie să vă înscrieți la o sală de sport, să începeți să vă întăriți, să vă puneți părul în ordine, să mergeți la un masaj, să începeți să citiți. Apropo, în cărți puteți afla despre beneficiile unei alimentații adecvate și despre modul în care fast-food-ul și sifonul afectează negativ o persoană.

Dacă ați început să respectați o alimentație adecvată, atunci nu ar trebui să mergeți la cafenele și baruri cu prietenele tale cu stomacul gol. Pana la urma, atunci cand iti este foame, mancarea sanatoasa nu este deloc importanta pentru tine, cel mai important lucru pentru tine este sa iti saturi stomacul.

Nutriție adecvată: meniu

Cum să treci la o alimentație adecvată? Unde sa încep? Meniul nu este ușor de făcut. În primul rând, mâncarea trebuie să fie echilibrată. Dacă ați început să mâncați corect, atunci ar trebui să vă pregătiți pentru faptul că următoarele feluri de mâncare și produse vor fi acum incluse în dieta dvs.:

• Cereale: hrișcă, orez, mei, ovăz.
• Alimente bogate in proteine: carne, pasare, leguminoase, lactate, peste, branza, oua.
• Produse utile: fructe, legume, ierburi, fructe de pădure.

Schema de putere

Este destul de dificil pentru o persoană să treacă la o alimentație adecvată. Cum să începi să mănânci corect? Trebuie să înțelegeți singur ce trebuie să mâncați conform schemei, adică de trei ori pe zi: micul dejun, prânzul și cina. Acestea sunt mesele principale, dar puteți lua gustări de 2-3 ori pe zi.

Cum să treci la o alimentație adecvată? Unde sa încep? Dimineața ar trebui să înceapă cu alimente care conțin carbohidrați complecși. După micul dejun până la prânz, trebuie să aranjați o gustare dulce cu fructe uscate sau miere. Te poti rasfata si cu niste dulciuri, dar numai cu cele pe care le-ai pregatit singur. De asemenea, puteți mânca nuci, brânză de vaci sau fructe.

La prânz, trebuie să mănânci fibre și carbohidrați. Poate fi terci, salată de legume sau pui cu conținut scăzut de grăsimi pentru aceste feluri de mâncare. La cină, se recomandă să nu consumați carbohidrați. Puteți mânca carne, brânză de vaci, leguminoase, legume, ouă.

Mănâncă cât mai multe verdețuri pe parcursul zilei.

Lista de cumparaturi

Când mergeți la magazin, trebuie să faceți o listă cu produsele pe care ar trebui să le cumpărați. Acest lucru este necesar pentru ca, în timp ce vă plimbați prin magazin, să nu aruncați mărfuri dăunătoare în cărucior. La urma urmei, această situație se întâmplă adesea tuturor: vii la magazin doar pentru pâine și o lași cu două pungi.

După cum arată practica, cele mai utile produse sunt cele care au o nuanță galbenă, roșie sau verde. Desigur, această caracteristică este mai potrivită pentru fructe și legume.

Lista dvs. nu ar trebui să includă conserve și sifon, pe care majoritatea oamenilor le cumpără pentru propria lor plăcere. Nu trebuie să consumați fructe și legume conservate, deoarece sunt complet nesănătoase.

bea apă

Pentru a începe să mănânci corect, trebuie să bei multă apă, cel puțin doi litri pe zi. Pentru a controla cantitatea de lichid pe care o bei, ar trebui să ții un jurnal. Dar trebuie să bei apă doar atunci când ți-e sete, obligă-te să bei lichid, pentru că este necesar, nu merită. Bea-l încet, bucurându-te de fiecare înghițitură.

Este demn de remarcat faptul că apa ar trebui să fie întotdeauna băută atunci când este sete. Dar nu este recomandat să bei alimente. Este de remarcat faptul că apa rece este cel mai bine absorbită de organism. Desigur, trebuie să fie curat. Este strict interzis să bei apă de la robinet.

Cum să începeți o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate?

Datorită faptului că o persoană nu vrea să renunțe la mâncarea nedorită, nu doar sănătatea lui are de suferit, ci și silueta. La urma urmei, dacă mănânci în mod constant grăsimi, făinoase și dulci, atunci poți câștiga câteva kilograme foarte repede. Și, prin urmare, persoanele care doresc să depășească excesul de greutate, în primul rând, trebuie să treacă la o alimentație adecvată.

De unde să începem o alimentație adecvată pentru a pierde în greutate? Este de remarcat faptul că meniul unei persoane care slăbește ar trebui să fie variat. Trebuie să respectați următoarele recomandări:

• Ar trebui să existe suficiente proteine ​​în alimente.
• Trebuie să mănânci cereale în mod regulat.
• Merită să mănânci produse lactate. Dar dacă aveți deja mulți ani, atunci consumul lor ar trebui redus.
• Ar trebui să mănânci zilnic fructe și legume.
• Nu elimina peștele din dieta ta.
• Mâncarea trebuie să conțină grăsimi vegetale.
• Trebuie să renunți la consumul de alcool.
• Zahărul trebuie înlocuit cu un îndulcitor și încercați să folosiți cât mai puțină sare. Inițial, mâncarea poate părea lipsită de gust, dar treptat vei descoperi noi gusturi. De asemenea, merită să renunți la condimente și la alimentele acide care pot avea un efect negativ asupra organismului.
• Trebuie să faci sport.

De fapt, nu este dificil să începi să mănânci corect, trebuie doar să te depășești și să dezvolți voința de a spune nu fast-food-ului și junk food-ului.

Salutare tuturor! Alimentația sănătoasă este un sistem complex de elemente interconectate. Scriu mult despre alimentația sănătoasă, dar fiecare articol conține informații specifice despre fiecare dintre domeniile sale. Prin urmare, în acest articol, mi-am propus să prezint într-o formă simplificată și accesibilă cum să trec la o alimentație adecvată.

De altfel, pentru a trece la o alimentație adecvată, este suficient să înțelegeți și să urmați cele 12 reguli de bază pentru organizarea unei alimentații sănătoase sau, cu alte cuvinte, corecte. Acești 15 pași sunt 12 elemente interconectate ale unui sistem de nutriție sănătos unificat.

Așadar, pentru cei cărora le este greu să perceapă o cantitate mare de informații despre alimentația sănătoasă, am prezentat informațiile complete despre aceasta într-o formă mai concisă. În acest articol, veți învăța cum să treceți la o alimentație adecvată în 12 pași. Dar totuși, pentru o înțelegere cât mai profundă a acestui subiect, recomand să nu fii prea leneș și să studiezi toate articolele de blog din categoria „nutriție”.

Pentru a trece la o alimentație adecvată, trebuie să completați 12 puncte. Dacă în cele din urmă începeți să respectați toate cele 12 puncte ale unei diete sănătoase, atunci va fi posibil să afirmați faptul că ați început să mâncați corect. Deci să mergem!

Doisprezece pași pentru a trece la o alimentație adecvată

1. ar trebui să fie echilibrată (mâncarea trebuie să fie variată și sănătoasă) și rațională (rămâiți la o anumită oră de masă și mâncați-o în anumite proporții). Împărțiți ziua în mese - mic dejun, gustare, prânz, ceai de după-amiază, cină.
2. Când mergeți la cumpărături, faceți întotdeauna o listă de cumpărături. Da, puteți veni cât mai devreme pe piață și puneți setul obișnuit de produse în coș. Dar! La urma urmei, trecem treptat la o alimentație adecvată, așa că asigurați-vă că lista de cumpărături conține carne slabă de pasăre, legume și fructe de diferite culori, verdeață, brânză de vaci, pâine integrală, ouă.
3. Mănâncă mai multe verdețuri, legume crude și fructe. Conțin tot ce este necesar pentru organism . Încercați să mâncați aceste alimente zilnic. Schimbați periodic tipurile de produse, astfel încât organismul să primească diferite vitamine și minerale. Vezi lista de fructe și legume . Legumele, ierburile și fructele sunt alimente alcaline care creează un mediu benefic în organism.
4. Nu mergeți flămând la cafenele și magazine. În general, mesele trebuie organizate acasă. Dar dacă plănuiești o excursie la o cafenea, atunci trebuie să existe un motiv întemeiat pentru asta. De exemplu, vrei să tratezi prietenii sau rudele în cinstea unui eveniment important. Astfel, călătoriile dumneavoastră la cafenea vor fi reduse la „minim anual”.

Aflați cum să congelați, să uscați și să conservați singur fructele și legumele. Nu cumpărați conserve din magazine. Conservanții sunt principalele toxine care otrăvesc organismul.

Nu mai mâncați mâncare gătită! Da, da, lasă altcuiva pungile cu găluște și clătite congelate. Aflați cum să gătiți singuri mâncare de casă, să creați în bucătărie, să experimentați, să creați propriile rețete de mâncare sănătoasă.

Evită pâinea albă. Dacă vă este greu să vă imaginați cina fără ea, atunci este mai bine să alegeți făină integrală, pâine pita fără drojdie și opțiuni ușoare similare. Pâinea ar trebui să fie numai cereale integrale!

Treceți la zahăr natural. Mierea și fructele ar trebui să înlocuiască dulciurile și zahărul alb în ceai. De exemplu, nu mănânc deloc zahăr. Nu are absolut nici un folos! Dar mierea și fructele proaspete cresc imunitatea organismului. Eu beau ceai numai din productie proprie (ceai Ivan, frunze uscate de milisa, zmeura, macese etc.) fara zahar. În fiecare zi mănânc două linguri de miere cu nuci. O astfel de mâncare este destul de bogată în calorii, dar zilnică nu acumulează exces .

Evita mancarea stradala. Studiați și păstrați întotdeauna în cap o listă cu alimentele de care aveți nevoie , și invers, lista produselor care regulat pe tot parcursul anului.

Reduceți de fiecare dată porțiile de „mâncare proastă”. Nu toată lumea va putea refuza imediat biscuiții și chipsurile cumpărate din magazin. Dar obișnuiește-te treptat să mănânci doar alimente sănătoase. La început, doar în cazuri excepționale, o dată la jumătate de an, îți poți permite chips-uri și biscuiți cumpărați din magazin, iar apoi... cel mai mic pachet. Și apoi refuzați complet să cumpărați acest produs dăunător. Acest lucru vă va economisi bani și sănătate!

Lăsați mâncarea sănătoasă să fie mereu la vedere! Merele, bananele, rosiile, castravetii, cerealele sanatoase sunt locul in centrul mesei! Nu le ascunde adânc în frigider. Fie ca ei să fie mereu la îndemână.

Bea apă. Sfaturi standard, dar foarte importante și decisive! Pentru a trece la o alimentație adecvată, trebuie neapărat să vă asigurați că organismul primește cantitatea potrivită . Citiți despre beneficiile apei . În general, observ că apa curăță organismul de toxinele care poluează organismul. Apropo, voi adăuga o altă recomandare în acest punct - în mod regulat corpul tău de la toxine și fața ta pur și simplu va străluci.

Cum să treci la o alimentație adecvată în 12 pași: concluzie

Aceștia au fost 12 pași care te vor ajuta să treci la o alimentație adecvată. Respectând aceste douăsprezece reguli de bază, vei mânca corect, ceea ce înseamnă că sănătatea și frumusețea ta naturală își vor reveni în timp!

Nu este necesar să luați și să începeți să îndepliniți toate aceste 12 puncte într-o clipă. În plus, mă grăbesc să observ, nu o vei putea face imediat. Și chiar mai mult - o tranziție bruscă de la hrana proastă (oxidantă) la hrana bună (alcalină) va deveni o muncă grea chinuitoare pentru corpul tău, ceea ce nu va face decât să-i agraveze situația (adică bunăstarea ta).

Nu e de mirare că am numit aceste douăsprezece puncte - cei doisprezece pași ai tranziției către o alimentație adecvată. Urmați aceste recomandări pas cu pas, treptat. Corpul tău se va readapta treptat la noul sistem - .

Ca urmare, vei simți îmbunătățiri în corpul tău, munca tuturor sistemelor și organelor interne se va îmbunătăți, ochii tăi vor fi plini de veselie și optimism, vei zâmbi mai des.

Principala dorință și dorință! Dar amintiți-vă că aceasta nu este o sarcină ușoară sau rapidă. Îți poluezi organismul cu toxine (conservanți, îndulcitori, agenți de îngroșare, arome etc.) de mulți ani, acum vei avea nevoie și de ani de zile pentru a-l curăța și a-i pune în ordine toate funcțiile. Dar crede-ma, merita! Mult succes in demersurile tale! Fii sănătos!

Fiecare persoană normală înțelege că o dietă sănătoasă este cheia unei vieți lungi fără durere și boală. În plus, o dietă sănătoasă este, de asemenea, un aspect excelent: curățenia și atractivitatea pielii și a părului, o siluetă flexibilă, zveltă, un zâmbet frumos și așa mai departe. În același timp, mulți oameni cred că este suficient să adere la o anumită dietă „magică” pentru un anumit timp pentru a obține frumusețe și armonie, iar apoi vă puteți permite din nou alimente grase și bogate în calorii. Așadar, ține minte: alimentația sănătoasă ar trebui să devină principiul întregii tale vieți, nu o lună sau o săptămână! Alimentația corectă este un bilet dus, iar dacă nu ai de gând să te ții de ea tot timpul, nu ar trebui să începi.

Între timp, să te obișnuiești să mănânci corect nu este atât de dificil pe cât cred unii oameni. De fapt, este nevoie de 21 de zile pentru ca o persoană să dezvolte un obicei durabil. Cum să treci la o dietă sănătoasă în trei săptămâni?

Primul: Antreneaza-te sa mananci mese mici de 5 ori pe zi, adica la fiecare 3 ore. Pentru a evita tentația de a „mâncă în exces” delicios, cumpărați o farfurie mică care să nu dețină mai mult de 200 de grame de mâncare, precum și o lingură și o furculiță. Lasă familia să râdă dacă vrea - și vei fi mai zvelt în acest moment!

Al doilea: micul dejun ar trebui să fie format din terci (hrișcă și fulgi de ovăz sunt cea mai bună alegere!), produse cu lapte acru și fructe. În același timp, este mai bine să mănânci fructe la 20-30 de minute după masa principală, astfel încât „fermentarea” să nu înceapă în stomac. La prânz, nutriționiștii recomandă consumul de proteine ​​și legume (crude sau înăbușite). În același timp, ca aliment proteic, îți poți permite carne slabă, pește, ficat sau ouă. Pentru cină, cel mai bine este să vă limitați la o farfurie cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi. Între cele trei mese principale ar trebui să existe două „gustări”, care includ nuci, fructe, iaurturi, tot felul de fructe de pădure.

Al treilea: asigurați-vă că corpul dumneavoastră primește suficientă apă curată. Bea un pahar cu apa cu 20 de minute inainte de fiecare masa. Dar în timpul meselor și în 40 de minute după aceasta, încercați să nu beți! În total, trebuie să bei cel puțin 2 litri de apă pe zi și chiar mai mult la căldură. Doar nu bea noaptea, altfel te vei trezi cu fața umflată. Pe langa apa, nutritionistii recomanda sa bei ceai verde fara zahar (posibil cu o lingura de miere). În ceea ce privește sucurile de fructe, băuturile din fructe și compoturile, cei mai mulți nutriționiști moderni consideră că acestea sunt mult mai puțin utile decât fructele naturale - un măr crocant suculent, cireș dulce sau zmeură coaptă. Deci, este mai bine să vă permiteți orice fruct, cu excepția bananelor și a strugurilor, dar nu mai mult de 300 g pe zi.

Al patrulea: daca iti plac mult dulciurile, iti permiti niste rasfata (nu prea grasa!) dimineata, pana la ora 12. Mai bine, abandonați complet zahărul, înlocuindu-l cu o cantitate moderată de miere (norma pentru un adult este de 1-2 linguri de miere pe zi).

A cincea: lasa painea alba si produsele de patiserie sa devina un produs imposibil pentru tine! Refuzați complet produsele făcute din făină premium: oamenii de știință au dovedit că dăunează necondiționat organismului. Dacă nu poți trăi fără pâine, alege secară sau tărâțe, poți mânca pâine dietetică.

Şaselea: trecerea la o dietă sănătoasă în trei săptămâni nu înseamnă să te înfometezi. Mănâncă carne calm, dar nu porc sau miel gras, ci pui, curcan sau iepure. Totuși și carnea de vită este bună, dar fără grăsime. Cel puțin de două ori pe săptămână pe masa dumneavoastră ar trebui să fie pește - de preferință mare. Permiteți-vă fructele de mare - creveții, midiile, calmarii, caracatița, sepia sunt foarte utile. Un bun înlocuitor al cărnii sunt ouăle și leguminoasele - au și multe proteine.

Al șaptelea: Dacă este posibil, înlocuiți cartofii cu spanac, dovlecel și conopidă. Condimentează-ți mâncarea cu ierburi tocate. Încercați să nu prăjiți mâncarea, ci să fierbeți, să fierbeți la abur sau să mâncați crude.

Al optulea: o dată pe săptămână, aranjează-ți o zi de post plăcută - alege-o pe cea mai potrivită pentru tine și bucură-te de chefir, terci de hrișcă sau grapefruit. Lasă corpul să se simtă ușor!

Trecerea la o dietă sănătoasă în trei săptămâni este foarte posibilă. Și apoi, de îndată ce îți dorești un grătar sau cartofi prăjiți, amintește-ți doar ce ai reușit să obții, laudă-te și gândește-te cât de rău ar fi să pierzi ceea ce ai realizat. O poți face!

Există multe diete care promit prelungirea vieții. Desigur, nu toate au acest efect. Mulți au o mulțime de neajunsuri, dezechilibrate - ajutând la una, dăunează la alta. Vă oferim unul dintre programele de nutriție bazate pe știință, care nu numai că poate scăpa de kilogramele în plus, ci și poate încetini îmbătrânirea. Include rețete de gătit și o probă de meniu pentru câteva zile.

Se bazează pe 7 principii de nutriție pentru un ficat lung dezvoltate de un biogerontolog, doctor în științe biologice, șef al unui laborator de specialitate la Institutul de Biologie al Centrului Științific Komi al Filialei Ural a Academiei Ruse de Științe și Institutul de Fizică și Tehnologie din Moscova Alexei Moskalev:

Trecerea la o alimentație adecvată ar trebui să fie treptată. Este mai bine să înlocuiți alimente mai dăunătoare cu alimente sănătoase nu brusc, ci produs cu produs. De exemplu, carne roșie - curcan sau fructe de mare, garnitură de cartofi - legume și așa mai departe. Diversitatea este importantă. Puteți planifica săptămâna astfel încât în ​​acest timp garnitura și preparatul proteic să nu se repete. Acest lucru va reduce probabilitatea de a dezvolta reacții alergice la alimente și va evita mâncarea.

Dimineața

Micul dejun este o necesitate în fiecare zi. De ce? Cei care o sar peste riscă să facă diabet de tip 2 precoce și boli cardiace și vasculare. Nu trebuie să consumați alimente cu carbohidrați cu digerare rapidă (cu un indice glicemic ridicat) la micul dejun, deoarece glicemia dimineața este deja destul de mare - dimineața devreme vine din ficat pentru a ne trezi creierul și, parcă , spune-i: "E timpul să te trezești!"

Nici un mic dejun proteic nu este foarte bun: digestia proteinelor de către organism necesită multă energie, iar acestea nu sunt niciodată de prisos la începutul zilei.

În timpul săptămânii, nu găti nimic complicat la micul dejun: mănâncă o banană sau un avocado. Dacă este posibil, gătiți terci din sorg sau varză. Apropo, broccoli sau mugurii săi sunt foarte folositori dimineața. Conțin o substanță foarte utilă sulforafan, care inhibă producția de glucoză de către ficat dimineața și chiar îmbunătățește nivelul zahărului din sânge la persoanele cu obezitate și diabet de tip 2.

Ca băutură pentru micul dejun, diluați sucul de lămâie, nu adăugați zahăr.

Pentru micul dejun în weekend, încercați să amestecați iaurtul termostatic cu avocado și frunze proaspete de spanac într-un blender. Desigur, alege iaurt fără zahăr.

Supă

Fel întâi

Supa este un element important al nutriției, dacă este posibil, asigurați-vă că o includeți în dietă. Utilizați următoarea bază de legume:

• roșii mici;
• 1/4 ardei gras dulce;
• puțin ardei iute și o tulpină de țelină;
• 1/4 ceapă;
• pătrunjel și mărar;
• tulpina de sparanghel;
• mai multe păstăi de fasole;
• praz.

Pentru a nu repeta acest set de produse, în continuare îl vom indica pur și simplu ca bază vegetală. Puteți găti orice supe pe el.

Fotografie: Shutterstock.com

Pentru 5 portii:

• baza vegetala
• Ciuperci porcini (pot fi înlocuite cu congelate) 500 g
• Otet balsamic dupa gust
• Ierburi de Provence după gust
• Curry după gust
• Piper negru după gust
• Ulei de masline dupa gust

Cum să gătească:

1. Turnați baza de legume și ciupercile porcini cu apă. Se pune la fiert la foc mediu.

2. După fierbere, gătiți supa timp de 20 de minute, adăugând condimente dacă doriți.

Supă de broccoli

Fotografie: Shutterstock.com

Pentru 4 portii:

• baza vegetala
• Broccoli 4 buchete
• Ierburi de Provence după gust
• Curry după gust
• Piper negru după gust
• Ulei de masline dupa gust
• Cum să gătească:

1. Fierbeți amestecul de legume și broccoli timp de 20 de minute după fierbere.

2. Adăugați condimente, răciți și amestecați într-un blender pentru a face o supă piure.

Supa de fructe de mare

Fotografie: Shutterstock.com

Pentru 4 portii:

• baza vegetala
• Creveți 5 buc.
• Calamar 2 inele
• scoici de mare 3 buc.
• Masline 5 buc.
• Sos de soia dupa gust
• Otet balsamic dupa gust
• Ierburi de Provence după gust
• Curry după gust
• Piper negru după gust
• Ulei de masline dupa gust

Cum să gătească:

1. După fierbere, fierbeți baza de legume la foc mic timp de 20 de minute.

2. Adăugați apoi creveții, inelele de calmar, scoici și măsline. Odată ce dă în clocot, mai fierbeți încă 2 minute.

3. Sos de soia și oțet balsamic, ierburi de Provence, curry, piper negru pot fi adăugate la felul de mâncare finit după gust. 4. Adăugați ulei de măsline direct în farfurie. Se amestecă.

Salată

Salatele sunt o necesitate pentru prânz sau cină. Și nu doar pentru că sunt delicioase. Salatele ne permit să consumăm mai multe legume, ceea ce este foarte sănătos. În compoziția lor, obținem nu numai vitamine, ci și o mulțime de substanțe și substanțe nutritive utile biologic active. În plus, salatele ne permit să folosim cel mai sănătos ulei de măsline și alte uleiuri și semințe vegetale cu acizi grași omega-3 importanți pentru noi. Și aceste uleiuri, la rândul lor, permit o mai bună absorbție a multor componente bioactive ale legumelor, deoarece sunt solubile în grăsimi.

salata de varza proaspata

Fotografie: Shutterstock.com

Pentru 3 portii:

• Varză albă 1/4 buc.
• ardei bulgaresc 1/4 buc.
• Ceapa 1/4 buc.
• Morcov 1/2 buc.
• Sos de soia dupa gust
• Otet balsamic dupa gust
• Ierburi de Provence după gust
• Curry după gust
• Piper negru după gust
• Ulei de masline dupa gust
• Seminte de susan 1-2 lingurite

Cum să gătească:

1. Tocați mărunt varza albă proaspătă.

2. Tăiați fâșii ardeii gras, ceapa și morcovii.

3. Se condimenteaza totul cu ierburi provensale, curry, piper negru, otet balsamic, sos de soia, se presara cu susan.

4. Terminați prin stropire cu ulei de măsline peste salată.

Salata de legume

Fotografie: Shutterstock.com

Pentru 3 portii:

• roșie mică 1 buc.
• Castravete proaspăt 1 buc.
• ardei bulgaresc 1 buc.
• Ardei iute după gust
• Telina dupa gust
• Praz după gust
• Pătrunjel după gust
• Mărar după gust
• Sos de soia dupa gust
• Otet balsamic dupa gust
• Masline 7 buc.
• Ghimbir ras dupa gust
• Urbech cu chimen negru după gust
• Pudră de spirulina pe vârful unui cuțit
• Făină de ciulin de lapte 1 linguriță
• tărâțe de secară 1-2 linguri. l.
• Seminte de chia 1 lingurita
• Semințe de in 1 linguriță
• Seminte de susan 1 lingurita
• Ierburi de Provence după gust
• Curry după gust
• Piper negru după gust
• ulei de trufe pentru aroma
• Ulei de masline dupa gust

Cum să gătească:

1. Tăiați toate ingredientele și amestecați.

Feluri principale

Mulți limitează adesea varietatea felurilor secundare. De exemplu, garniturile din multe familii sunt foarte monotone: cartofi, paste, câteva cereale. Și, din păcate, acestea nu sunt cele mai utile garnituri. Dar există atât de multe cereale și legume diferite! În sprijinul cuvintelor mele, voi da exemple de produse utile pentru garnituri:

• din cerealele cunoscute și populare la noi - hrișcă, fulgi de ovăz, crupe de orz, orez brun;
• incearca sa faci mai des o garnitura cu cereale inca rare la noi: quinoa, caniva, spelta, kamut, amarant, sorg;
• nu uita de fasole. Aceasta nu este doar fasole și linte, ci și fasole mung și năut;
• in loc de cartofi, este mai bine sa folosesti cartof dulce, este mai sanatos;
• alegerea legumelor pentru garnituri este foarte mare, utilizați orice - de la varza familiară până la tipurile mai rare: conopidă, broccoli, varză de Bruxelles și așa mai departe. Nu uitați de dovlecei, vinete, fasole verde.

Alegerea produselor proteice este, de asemenea, destul de mare. Nu este vorba doar de produse din carne și nu doar de pui sau curcan. Există, de asemenea, o varietate de pește și fructe de mare, tofu și brânzeturi.

Fructe de mare fierte

Fotografie: Shutterstock.com

Pentru 2 portii:

• Fructe de mare (scoici, creveți sau calmar) 500 g
• Ulei de măsline pentru tocană
• Capere 5-6 buc.
• Muștar 1/2 linguriță
• Coaja de portocala 1 buc.
• Curry după gust
• Piper negru după gust
• Ierburi de Provence după gust
• Sos de soia dupa gust
• Otet balsamic dupa gust

Cum să gătească:

1. Se fierbe fructele de mare in ulei de masline fara a adauga apa sub capac.

2. Înainte de a le găti, adăugați capere, muștar și coajă de portocală, curry, piper și ierburi de Provence înainte de a le găti.

3. După ce ați fiert, stropiți totul cu oțet balsamic și sos de soia.

Curcan

Fotografie: Shutterstock.com

Pentru 2 portii:

• Piept de curcan 1 buc.
• Curry după gust
• Piper negru după gust
• Ierburi de Provence după gust
• Sos de soia dupa gust
• Otet balsamic dupa gust
• Seminte de susan dupa gust
• Pătrunjel, mărar după gust

Cum să gătească:

1. Fierbeți pieptul de curcan timp de 30 de minute.

2. Presărați curcanul fiert cu curry, herbes de Provence, piper negru, susan, pătrunjel și mărar. Stropiți cu sos de soia și oțet balsamic și gata.

Pește cu capere și curry

Fotografie: Shutterstock.com

Pentru 2 portii:

• Halibut 1 buc.
• Ulei de masline
• Capere 5-6 buc.
• Muștar 1/2 linguriță
• Coaja de portocala 1 buc.
• Curry după gust
• Piper negru după gust
• Ierburi de Provence după gust
• Sos de soia dupa gust
• Otet balsamic dupa gust

Cum să gătească:

1. Halibut, adaugand ulei de masline, fierbeti pana se inmoaie sub un capac fara apa, adaugand capere, mustar, coaja de portocala, curry, piper negru si ierburi de Provence.

2. Stropiți apoi cu sos de soia și oțet balsamic.

garnituri

Înțeleg că odată cu ritmul modern de viață, unele din sfaturile mele vor părea complicate, dar sunt importante. Alimentele trebuie gătite imediat înainte de a le mânca și nu mai mult de trei ore înainte de a le mânca. Este necesar in orice fel sa se evite prajirea atat in ulei cat si pe gratar. Orice poți, mănâncă crud. Mănâncă o porție de legume cu frunze la orice masă. Dacă acest lucru nu reușește, mănâncă-le cel puțin o dată pe zi. Pentru desert, o bucată de ciocolată neagră sau fructe de pădure este cea mai bună, iar pentru cină - un pahar de vin roșu uscat. Ar trebui să uiți de toate băuturile dulci, este mai bine să le bei doar cu apă. Înainte de a mânca, puteți bea un pahar cu apă, aceasta contribuind la pierderea în greutate.

Garnitura de quinoa

Fotografie: Shutterstock.com

Pentru 4 portii:

• Quinoa (poate fi inlocuita cu caniva, amarant, hrisca sau crupe de orz) 200 g
• Pătrunjel după gust
• Mărar după gust
• Curry după gust
• Ulei de masline dupa gust
• Sos de soia dupa gust

Cum să gătească:

1. Fierbeți cerealele în apă până sunt fierte.

2. Adăugați pătrunjel, mărar, curry, ulei de măsline, sos de soia în vasul finit.

Garnitura de fasole

Fotografie: Shutterstock.com

Pentru 2 portii:

• Leguminoase (fasole mung, fasole sau linte) 300 g
• Pătrunjel după gust
• Mărar după gust
• Curry după gust
• Ulei de masline dupa gust
• Sos de soia dupa gust

Cum să gătească:

1. Fasolea trebuie mai întâi înmuiată în apă timp de 7 ore. Acest lucru este important deoarece înmuierea distruge excesul de acid fitic.

2. Se fierbe fasolea până se înmoaie.

3. Adăugați pătrunjel, mărar, curry, ulei de măsline și sos de soia în vasul finit.

Tocană de legume

Fotografie: Shutterstock.com

Pentru 3 portii:

• Broccoli 4 buchete
• vinete 1/2 buc.
• ardei bulgaresc 1/4 buc.
• Sos de soia dupa gust
• Ulei de masline dupa gust

Cum să gătească:

1. Tocați mărunt broccoli și lăsați cel puțin 30 de minute. În acest moment, în ea este eliberată enzima miramidaza, care sintetizează sulforafanul. Această substanță este un geroprotector, încetinește îmbătrânirea organismului. În această formă, sulforafanul devine destul de rezistent la tratamentul termic.

2. Adăugați în broccoli vinetele și ardeiul gras tăiate mărunt.

3. Stropiți totul cu sos de soia și adăugați ulei de măsline.

3. Se fierbe fără a adăuga apă timp de 15 minute.

Cu secole în urmă, „părintele” medicinei moderne, Hipocrate, spunea: „Ești ceea ce mănânci”. De atunci, nimeni nu a contestat această afirmație, deoarece hrana noastră zilnică este într-adevăr singura sursă de energie pentru creșterea, dezvoltarea și reînnoirea tuturor celulelor și țesuturilor corpului.

Sănătatea și greutatea noastră, cum arătăm și ne simțim și, în cele din urmă, durata și calitatea vieții depind direct de compoziția alimentelor, de calitatea și cantitatea acesteia. În general, fiecare dintre noi nu poate decât să înțeleagă ce fel de mâncare poate fi numit sănătos, să facă propria alegere rezonabilă și să încerce să o urmeze.

Din păcate, această sarcină nu este atât de simplă.

Există un număr mare de teorii care definesc principiile „corecte” ale nutriției. Bineînțeles, ați auzit de mulți, de exemplu: vegetarienii se opun folosirii cărnii, dând vina pe aceasta pentru toate problemele de sănătate, raw foodistii sunt convinși că numai alimentele neprocesate termic pot fi cu adevărat sănătoase, iar fructiștii mănâncă numai fructe care nu sunt culese pt. .întreaga plantă trebuie distrusă.

Acest lucru nu va reduce aportul de calorii în timpul zilei, ci doar va dăuna metabolismului. Lipsa micului dejun poate provoca hipoglicemie și oboseală. Cel mai adesea, cei care nu mănâncă dimineața, în timpul zilei și sunt predispuși la crize de necontrolat.

Mai mult, dacă acasă micul dejun poate fi preparat cât mai util, atunci în condițiile unui bufet sau a unei cafenele, este deja de multe ori mai dificil și chiar mai scump. Cafeaua de dimineață pe stomacul gol nu poate fi numită un mic dejun complet!

Micul dejun ar trebui să fie bogat în calorii, dar nu excesiv. Prima masă a zilei ajută la trezirea metabolismului. Nutriționiștii spun că, dacă foamea este suficient de puternică dimineața, atunci are sens să faci un mic dejun copios, de exemplu: omletă cu brânză sau carne cu o garnitură de legume.

Dacă slăbiciunea poftei de mâncare nu vă permite să mâncați un castron întreg de terci, atunci ar trebui să vă împrospătați cu iaurt natural cu brânză de vaci sau pâine integrală cu brânză și ceai.

Încercați să alegeți singur o astfel de opțiune de mic dejun pentru a o mânca cu plăcere, și nu pentru că este necesar. Trezirea dimineata este mult mai usoara cu gandul la trezire. Verificați-l singur!

Regula 2. Cina nu este amânată, ci schimbată

Regula 5. Zigzagul este important pentru pierderea în greutate

Principiul zigzagului în nutriție înseamnă că perioadele de aport caloric redus sunt urmate de perioade de aport caloric normal.

Acest lucru vă permite să mențineți metabolismul și să împiedicați scăderea acestuia. De asemenea, astfel de zigzaguri fac mai ușor să suportați restricțiile alimentare și să prevină avariile necontrolate.

Această abordare a slăbirii poate fi utilă și în situațiile în care greutatea ajunge la un anumit punct și nu mai este redusă. Citiți mai multe despre opririle de greutate.

Regula 6

Dacă mănânci doar de două ori pe zi, atunci foamea este probabil să te bântuie tot timpul.

Setea este adesea confundată cu semnale de foame și ne stimulează să mâncăm porții suplimentare. Dacă vrei să mănânci, ar trebui să bei apă și să urmărești reacția organismului. Este probabil ca foamea să dispară. Aceasta înseamnă că organismul dă semnale despre nevoia de apă, nu de hrană.

Regula 9. Pregătirea corectă este cheia sănătății

Merită să refuzați sau măcar să limitați prăjirea alimentelor cu uleiuri vegetale și grăsimi animale. Este mai bine să preferați coacerea, gătirea într-un cazan dublu, aragazul lent, tocană. Astfel de metode de gătit rețin mai mulți nutrienți, vă permit să gătiți mâncăruri delicioase cu un minim de grăsimi.

Pentru cei care nu pot refuza deloc mâncărurile prăjite, este logic să achiziționeze un grătar. Mâncărurile la grătar îți vor permite să te bucuri de gustul prăjelilor, dar nu vor fi atât de dăunătoare pentru silueta ta.

Regula 10. Căutați alternative