Proprietà e usi dell'olio essenziale di abete rosso vulgaris. olio essenziale di abete rosso

Se mi chiedessero di ricordare la domanda più popolare che ho letto nella mia sezione del sito negli ultimi anni, rifiuterei! Non c'è più niente da fare per me, giusto? Ma se fossi costretto a farlo, allora, ovviamente, ricorderei la domanda sulle flessioni. Ad esempio: “Ciao, Dima! Adoro le flessioni, puoi dirmi come aumentare il numero di flessioni? E poi ci sono varie fantasie poco compatibili con la dura realtà del fitness.

Dei tanti esercizi a corpo libero, a molte persone piacciono le flessioni, non so perché. Qui, ovviamente, non mi farebbe male essere intelligente - ricordare, ad esempio, che gli esercizi con il mio stesso peso sono calistenici (un sistema di allenamento indipendente); che le flessioni sono ottime per allenare la parte anteriore del core; che, se eseguiti correttamente, hanno un effetto benefico sulla salute delle articolazioni della spalla, e così via. Solo ora non mi aiuta - dato che amavo il bilanciere, lo adorerò! Tuttavia, questo non mi impedisce di svelarti un segreto su diversi modi per migliorare le tue prestazioni nelle flessioni dal pavimento.

Ma prima, un paio di punti importanti...

1. Beata monotonia. Chiariamo subito: se vuoi fare più flessioni, allena la resistenza. Questo non significa che lo sviluppo degli altri qualità fisiche sarà insignificante o non necessario - per niente (e anche viceversa). Ma affinché il tuo successo nelle flessioni cresca, dovrai allenarti solo attraverso le flessioni stesse (beh, forse non proprio "solo", ma soprattutto esattamente): il corpo inizierà a migliorare nel tempo e sarà meglio adattarsi a fare questo particolare esercizio, spendendo sempre meno energie, anche nervose.

2. Maledetto cor. Un nucleo anteriore debole - muscoli addominali, flessori dell'anca, estensori del polpaccio - "macellerà" facilmente i tuoi tentativi di "far crescere" le flessioni. Questo perché di solito in questo esercizio il corpo si arrende non quando i motori diretti (agonisti) - tricipiti, pettorali e deltoidi - si stancano, ma quando gli assistenti non così importanti, stabilizzando la corretta posizione del corpo, si rifiutano di lavorare. Il nucleo anteriore è quello che sono.

Se vuoi fare più flessioni, allena i muscoli addominali con esercizi che includono la flessione dell'anca: qualsiasi variazione di sollevamento delle gambe e una tavola frontale andranno bene (questo è un ottimo aiuto!). Armati di calcolatrice e calcola quante flessioni sogni di fare e per quanto tempo (in base al calcolo di 3 ripetizioni in 2 secondi). Il tempo risultante, cerca di rimanere inattivo al bar 4-5 volte a settimana, questo a volte faciliterà il compito principale.

Bene, ora passiamo ai metodi stessi ...

Metodo 1: aumentare la soglia di potenza

Tutto è semplice qui. Ecco un esempio: che con grande quantità chilogrammi sulla barra che ti accovacci, più facile sarà per te accovacciarti con un piccolo peso. Se riesci ad accovacciarti con 200 kg, allora con cento puoi accovacciarti facilmente 20 volte, puoi accovacciarti solo con 110 kg, quindi con cento, Dio non voglia, ti accovaccerai un paio di volte. L'analogia è chiara, spero? Cerca di aumentare il peso di lavoro nelle flessioni con i dischi sulla schiena. Concentrati su un aumento di 8-10 RM. Allenati 3-4 volte a settimana.

Metodo 2: sii paziente

teso lavoro fisico il corpo non può continuare indefinitamente - è "intasato" da prodotti di decomposizione. Sensazioni spiacevoli, che sorgono di conseguenza, ti fanno rifiutare di continuare l'esercizio che sviluppa la resistenza muscolare. Ma la capacità del corpo di "tollerare", resistere questo fenomeno- qualità addestrabile. Per spingere indietro la soglia del tempo di "ripetizione X", esegui 1-2 serie di flessioni a corpo libero fino al cedimento. Meglio tutti i giorni o anche due volte al giorno.

Metodo 3: pratica la tecnica

Per questo, non è stato ancora inventato niente di meglio del metodo ripetuto. Fai più set. Se riesci a fare 30 flessioni, esegui 5-10 serie da 5-8 ripetizioni per allenamento. Questo ti aiuterà a elaborare la tecnica per fare flessioni senza perderti mentre la fatica aumenta.

Metodo 4: Combina

Combina tutti i metodi sopra descritti e otterrai il massimo da ciascuno. Informa immediatamente la redazione dei nuovi record!

Quante flessioni sai fare? 20 o 30? 50? Di più? Forse sei un principiante che può fare solo 5 ripetizioni. Quando senti la parola "esercizio", la prima cosa che ti viene in mente sono le flessioni. Vengono scelti per primi. Per decenni, e forse secoli, gli uomini hanno considerato le flessioni una vera prova non solo di forza, ma anche di mascolinità. Cosa potrebbe esserci di più facile che cadere e iniziare a oscillare?

Nonostante tutto questo, nel corso degli anni, l'atteggiamento nei confronti delle flessioni dal pavimento è cambiato. Potrebbero essere nel sistema per mantenere una buona forma fisica o esserne fuori. Nell'esercito e in alcuni altri campi di attività, questo esercizio viene utilizzato come componente controlli capacità fisiche, ma allo stesso tempo scompare dal campo visivo del bodybuilding.

Non importa se sei un maniaco dell'allenamento funzionale, o se sei un conservatore e un guru della vecchia scuola, o forse vuoi solo incorporare questo esercizio classico nel tuo programma attuale, In ogni caso, le flessioni sono una delle aggiunte più potenti a qualsiasi sistema di allenamento. Con molti benefici che vanno dall'aumento della resistenza dei singoli muscoli all'aumento del tono in generale, oltre al rafforzamento della forza e della stabilità dei muscoli che supportano il core, sarebbe sciocco non includere questo esercizio nel tuo programma di allenamento.

Poiché l'enfasi nei programmi di fitness si è spostata verso il lavoro con il peso corporeo, potresti voler imparare a fare flessioni più volte. Dopotutto, proprio come fare pull-up, flessioni sulle sbarre irregolari, power out, squat su una gamba sola, puoi testare la tua vera forza e resistenza. Questi esercizi sono anche la prova del controllo totale del corpo.. Aumentare le ripetizioni, la forza e la resistenza muscolare dovrebbe essere una priorità nel tuo programma di autoallenamento. Inoltre, le flessioni dovrebbero essere una parte significativa dei tuoi allenamenti.

Di seguito è riportato un programma di otto settimane che garantisce un aumento del numero e della qualità delle flessioni eseguite. Man mano che ti abitui a un sistema serio e irreggimentato, migliorerai sicuramente la tecnica per eseguire questo classico e esercizio efficace per lo sviluppo muscolare.

Per tutta la durata del programma, eliminare la panca pesante. Quando fai distensioni su panca inclinata troppo spesso, così come altre pesanti e esercizi complessi potrebbe richiedere molto tempo per riprendersi. Inoltre, di solito ha un effetto significativo su articolazioni della spalla. Quindi questi esercizi dovrebbero essere abbandonati.

Poiché la forza e l'elasticità della stampa sono un fattore importante quando si fanno flessioni, assicurati di avere abbastanza esercizi nel tuo programma per far lavorare questi muscoli. Se i tuoi addominali sono deboli, è probabile che eseguirai flessioni in modo errato piegando o inclinando la vita.

Mentre si lavora su questo sistema assicurati di allenarti correttamente. Le tue braccia dovrebbero essere leggermente più larghe delle spalle, dovresti abbassarti fino a quando il tuo petto tocca il pavimento, quindi devi spingere in modo tale che la tua schiena diventi dritta e la tensione appaia nei muscoli che sostengono il tuo corpo.

Prima e seconda settimana

Il primo passo è eseguire un breve controllo preliminare. Fai più ripetizioni che puoi con una buona tecnica e senza ritardi nella parte superiore e inferiore quando le esegui. Raggiungere maggior parte ripetizioni. Questa sarà la base per il tuo ulteriore azione. Se ti sei allenato di recente muscoli pettorali, muscoli delle spalle o tricipiti, assicurarsi che sia trascorso un tempo sufficiente prima di iniziare il test. Questo ti permetterà di essere nella migliore forma possibile per il miglior risultato.

• per prima cosa determina il tuo massimo a cui ti sforzerai. Inizia con un importo che è circa quattro volte il tuo punteggio pre-test. Ad esempio, se sei riuscito a fare 20 flessioni, il tuo nuovo obiettivo dovrebbe essere di 80 ripetizioni. Ora dovresti completare tutti gli approcci necessari per raggiungere il tuo obiettivo. Puoi prima fare 20 flessioni sulla prima serie, 15 sulla seconda, 12 sulla terza e così via fino a raggiungere le 80 ripetizioni.
• riposare per un minuto tra le serie per la prima settimana. Durante il secondo - 30 secondi. Inoltre, cerca di ridurre ogni volta il numero totale di serie necessarie per raggiungere l'obiettivo.
• fare lezioni due volte a settimana
• se vuoi aggiungerne un po' esercizi aggiuntivi tra questo programma, sentiti libero di includere presse inclinate, presse inclinate con presa stretta, presse in piedi, sollevamenti frontali e dip. Ma ricorda, facendo questi esercizi, non hai bisogno di sovraccaricarti.

Terzo e quarto

A questo punto, stai già facendo parecchie ripetizioni con tempi di riposo ridotti. Nelle prossime due settimane, aumenterai la frequenza degli esercizi, le ripetizioni totali e continuare a mantenere il tempo di riposo al minimo. Migliorerai efficacemente la resistenza complessiva dei tuoi muscoli.

• aumentare la frequenza delle flessioni fino a tre volte a settimana. A questo punto dovresti essere abituato ad allenarti più frequentemente, quindi non preoccuparti allenamento della forza che può essere combinato con questo programma push-up
• aumentare il numero di ripetizioni anche più del 150% dell'obiettivo originale. Sulla base dell'esempio sopra, il tuo nuovo totale dovrebbe essere 120. Potrebbe sembrare molto, ma fai solo tutte le serie di cui hai bisogno.
• hai ancora bisogno di riposare solo 30 secondi o meno. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di eliminare il riposo tra le serie in modo da poter completare più ripetizioni in una serie.
• continuare a monitorare da vicino la forma e la tecnica delle flessioni

Quinta e sesta

Nelle prossime due settimane aumenterai nuovamente la frequenza dell'esercizio e il numero di ripetizioni e ridurrai anche il tempo di riposo. Molto probabilmente, sarai in grado di esibirti un gran numero di flessioni, il che significa è il momento di usare tecniche alternative la loro implementazione: cambia la posizione delle mani e gli angoli del gomito.

• la frequenza di esecuzione dovrebbe essere aumentata a quattro volte a settimana
• il riposo tra le serie dovrebbe essere ridotto a 15 secondi
• il numero totale di ripetizioni deve essere aumentato di un altro 50% dell'obiettivo originale. Secondo l'esempio sopra, dovresti fare 160 flessioni.
• sperimenta diverse posizioni delle braccia e angoli del gomito: usa un angolo stretto o ampio del gomito, premi i gomiti contro il corpo o allargali, ecc.
• Non sarà superfluo sottolineare ancora una volta: continua a fare flessioni correttamente. Non puoi fare ripetizioni e serie in fretta solo per ottenere più flessioni.

settimo e ottavo

Le ultime due settimane saranno a dir poco estenuanti. soprattutto se fai esercizi aggiuntivi con un elastico e lo fai regolarmente. Durante questo periodo, aumenterai nuovamente il numero di ripetizioni e la frequenza delle flessioni, oltre a ridurre il tempo di riposo tra le serie. Aggiungi alcuni modi nuovi e stimolanti di esercitare per aumentare l'intensità del programma

• la frequenza delle lezioni dovrebbe essere aumentata a 5 volte a settimana
• cercare di mantenere il tempo di riposo entro 15 secondi o meno. Nelle prime serie dovresti riposare solo per pochi secondi e nelle serie successive aumentare gradualmente questo tempo fino a 15 secondi.
• il numero totale di ripetizioni deve essere aumentato di un ulteriore 50% del valore originario. Sì, per l'esempio sopra, dovrebbero essere 200 flessioni
• continua a usare diverse posizioni delle mani e diversi angoli del gomito
• includere più serie di flessioni con un braccio o una gamba sollevati
• Ancora una volta, sii consapevole della tua tecnica di esercizio.

Visita medica

Ora è il momento di verificare i risultati raggiunti. Eseguire questo test allo stesso modo del test preliminare. Questa volta, dovresti notare un aumento significativo del numero di flessioni che puoi fare, oltre a sentire i muscoli delle spalle diventare più forti e resistenti.

Dopo queste otto settimane ti sentirai più forte e puoi eseguire flessioni avanzate. In futuro, puoi mantenere i risultati raggiunti o metterli nuovo obiettivo ricominciare una serie di esercizi.

Versione difficile delle flessioni: "macchina da scrivere"

Tabella del programma di flessioni dal pavimento

Seguendo questo programma di allenamento, lavorerai seriamente i muscoli del torace e aumenterai la tua linea di base almeno a un livello abbastanza alto nel test di fitness (sezione push-up).

Ad esempio, il lunedì della prima settimana, esegui 3 serie da 10 flessioni, riposa per 10 minuti e poi esegui 2 serie da 10 flessioni.