Modalità per aumentare la massa muscolare per gli uomini. Come aumentare di peso per un ragazzo magro: una dieta speciale per l'aumento di peso

150 consigli per aumentare la massa muscolare per uomini e donne. Un elenco esaustivo di raccomandazioni per fare progressi in palestra.

• Fai esercizi di base. Questo è lo strumento migliore per la crescita muscolare.
• Il pasto più abbondante della giornata dovrebbe avvenire 30-60 minuti dopo l'allenamento.
• Diventa più forte! Non ci sono bodybuilder deboli. Non devi allenarti come un powerlifter, ma devi aumentare costantemente le tue prestazioni di forza.
• Gli squat con bilanciere sono la base per aumentare la massa muscolare. Non ti fanno male alle ginocchia a meno che tu non li faccia con una tecnica terribile e metà della portata.
• Lo stacco da terra è il secondo esercizio più importante dopo lo squat. Gli stacchi da terra eseguiti correttamente non danneggeranno in alcun modo la schiena.
• Concentrati maggiormente sulla tecnologia. Leggi tutti gli articoli e guarda tutti i video sulle tecniche di esercizio che riesci a trovare. Non ci possono essere scuse per squat storti o stacchi.
• Bilancia i muscoli della parte superiore del corpo. Presta la stessa attenzione agli allenamenti di petto, schiena e spalle. Non fare 7 esercizi per il petto e solo trazioni sul blocco superiore per la schiena. Un approccio equilibrato porterà alla salute e alla forza.
• Principianti, smettete di allenarvi come i professionisti usando gli stessi programmi e tecniche di allenamento. Non ne hai bisogno. Fai mosse di base migliori e diventa più forte.

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• I principianti non dovrebbero inseguire una grande quantità di lavoro. Allenare i bicipiti 3 volte a settimana non ha senso. Devi diventare più forte e non esaurirti con dozzine di approcci di lavoro inutile.
• Non pensare che aumentare la massa muscolare sia difficile come la scienza missilistica. Tutto è molto più semplice: diventa più forte, mangia bene ed esercitati regolarmente.
• Non saltare gli allenamenti.

• Non lamentarti . Questa è parte integrante del processo. Non saltare gli allenamenti per questo motivo. Vai in palestra, non cercare scuse.
• Non lamentarti del disagio e del dolore. L'allenamento della forza è un'attività per i forti nello spirito. A volte vuoi mollare tutto ... Vai in palestra, non cercare scuse.
• è più di broccoli, riso e petti di pollo. Mangia più varietà.
• Mangia più carne rossa.
• Mangia più uova. Non buttare via i tuorli, contengono un'enorme quantità di elementi utili.
• Più acqua bevi, meglio è.
• recupero post-allenamentomolto importante. Dormi almeno 8 ore a notte. Dormi durante il giorno, se possibile.
• Impara a cucinare. La tua dieta non deve essere monotona e insapore.
• Non mangi abbastanza calorie? Aggiungi burro o olio d'oliva alle verdure.
• Non mangi abbastanza calorie? Bevi almeno 3 bicchieri abbondanti di latte naturale ogni giorno.
• Ancora non mangi abbastanza calorie? Aggiungi panna acida e formaggio ai tuoi pasti.
• Ancora non mangi abbastanza calorie? Fai uno spuntino a base di noci tra i pasti principali.
• Principianti, non preoccupatevi dell'argomento dell'adattamento muscolare al carico. Non raggiungerai presto l'altopiano. Meglio scuotere i muscoli con pesi più seri.
• Smetti di cambiare il tuo programma di allenamento ogni due settimane. Questa è una perdita di tempo. Trascorri più tempo ad adattarti al carico e semplicemente non hai tempo per crescere.
• Smettila di preoccuparti della tua pancia scolpita e di mantenere costantemente una bassa percentuale di grasso. Altrimenti rimarrai magro per sempre. Ma con pressione.

• Apporta modifiche al tuo allenamento secondo necessità, non solo per il desiderio di provare tutto.
• Quasi tutti i programmi di formazione conosciuti sono una totale assurdità. Hai mai notato che il 95% di loro non menziona l'aumento dei pesi di lavoro? Tuttavia, è impossibile ottenere risultati senza aumentare gli indicatori di forza.
• Ci sono utili e ci sono integratori sportivi completamente inutili. Esplora questo problema in profondità.

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• Non tutte le informazioni disponibili sono utili. Combina ciò che leggi con ciò che dicono gli atleti esperti.
• La scienza ti aiuterà con l'allenamento, ma ricorda che ognuno è diverso. Affidati alla ricerca scientifica, ma adatta i tuoi allenamenti ai tuoi obiettivi.
• Diffidare di chi dice che un programma è efficace al 100%. Schemi diversi si adattano a persone diverse.
• La progressione dei pesi di lavoro è la chiave per la crescita muscolare.
• Ogni allenamento è in qualche modo efficace. Ma tutto dipende da quanto ti dedichi a ciò che fai, a come mangi e a quanto sei forte.
• Evita i grassi sani. Il corpo ha bisogno di grassi per funzionare correttamente.
• Il 90% della dieta dovrebbe essere costituito da prodotti sani e naturali. Il restante 10% è quello che vuoi. Questo ti farà sentire meglio.
• Non è un dato di fatto che un ragazzo con una confezione da sei sullo stomaco ti aiuterà con consigli su come aumentare la massa. Ricorda che c'è una differenza tra esperti di dieta ed esperti di esercizio fisico.
• Gli squat sopra il parallelo sono pericolosi per le ginocchia.
• Squat per 20 ripetizioni in un approccio è una vera follia. Provalo, ti piacerà.
• Più fai sesso, meglio è.
• Fai allenamenti cardio 3 volte a settimana per la salute del corpo nel suo insieme. La salute non sarà mai superflua.
• Il cardio non rallenterà i tuoi progressi. Questo può essere fatto solo con un allenamento "pigro" e una dieta sbagliata.
• Un ottimo allenamento per la schiena è lo stacco da terra, la fila piegata e un esercizio di larghezza come un pull-up o un pull-up.
• Flessioni sulle barre irregolari - non l'esercizio più popolare, ma molto efficace. A volte sono indicati come la controparte della parte superiore del corpo degli squat. Non dimenticare di usarli negli allenamenti di petto e tricipiti.
• Fai esercizi addominali che possono aumentare il peso, come addominali con peso aggiuntivo o scricchiolii su una macchina a blocchi.
• I muscoli del polpaccio non crescono? Prova diversi mesi di allenamento in un piccolo intervallo di ripetizioni con grandi pesi di lavoro.

• Per molti atleti, aumentare la massa muscolare si riduce al fatto che guadagnano molto grasso perché si preoccupano troppo della dieta. L'aumento di massa è impossibile senza un duro allenamento. Fai esercizi di base e diventa più forte, quindi i progressi saranno massimi.
• Non limitarti a frutta e verdura. La frutta e la verdura rossa, verde e gialla sono ricche di utili oligoelementi.
• Il corpo ha bisogno di sodio. Mangia abbastanza sale.
• Il giusto equilibrio di sodio e potassio è molto importante per la salute. Assicurati di avere abbastanza potassio nella tua dieta.
• Il corpo ha bisogno di colesterolo per funzionare correttamente. Se mangi bene, non preoccuparti del suo livello nel corpo.
• I bicipiti crescono bene da file pesanti in pendenza e pull-up sulla barra orizzontale. I curl con bilanciere sono un'ottima aggiunta a questi esercizi.
• Usa presse di base pesanti per tricipiti. Ad esempio, bench press con presa stretta e french press seduti con manubri.
• Dips e presse a presa stretta sono un'ottima combinazione per i tricipiti.
• Vuoi aumentare il volume delle tue mani? Ricorda che i tricipiti costituiscono i 2/3 del braccio.

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• I trapezi rispondono male al carico? Concentrati maggiormente su stacchi pesanti, clean e jerk, scrollate di spalle, press sopra la testa e rematori piegati.
• Non trascurare gli allenamenti di tutto il corpo (quando tutti i muscoli vengono allenati contemporaneamente). Durante l'era d'oro del bodybuilding, erano molto popolari. Anche Arnold Schwarzenegger era un fan dell'allenamento a circuito.
• I deltoidi posteriori sono impossibili da pompare senza una pesante trazione del bilanciere in pendenza.
• È difficile aumentare i pesi di lavoro in esercizi isolati senza rompere la tecnica? Isolati nei simulatori di blocchi, questo porterà a ulteriori progressi.
• Metti gli esercizi di base all'inizio del tuo allenamento mentre sei pieno di energia.
• Non devi allenarti fino al fallimento. Il rischio di ciò è molto maggiore del potenziale beneficio. Smetti di fare una serie se ritieni che la ripetizione successiva potrebbe non funzionare.
• Non allenarti quando ti senti male. Se durante l'avvicinamento inizi a sentirti male, interrompi l'avvicinamento.
• Fare la panca con i gomiti a 90 gradi è estremamente pericoloso per le spalle. Mantenere un angolo di 30-60 gradi tra i gomiti e il corpo.
• Non "battere" la barra sul petto durante la panca. Ciò potrebbe provocare lesioni.
• Non eseguire i curl con il bilanciere negli squat rack. I rack sono un luogo sacro riservato solo agli squat.
• Durante la panca piana, i gomiti e le mani dovrebbero essere allo stesso livello. L'angolo corretto tra i gomiti e il corpo (30-60 gradi) ti aiuterà a trovare la larghezza di presa ottimale per la stampa.
• Durante la panca con presa stretta, la distanza tra le mani non dovrebbe essere di 10-15 centimetri. Quindi ferisci i pennelli. Premi i gomiti sul corpo, le mani dovrebbero essere rigorosamente sopra i gomiti. Questa è la larghezza ottimale per una pressa a presa stretta.
• 180-240 grammi di proteine ​​al giorno non danneggiano i reni. Sentiti libero di mangiare la quantità di proteine ​​di cui hai bisogno.

• Mangia una varietà di cibi proteici: carne, pollo, pesce, uova, latte. Ogni fonte proteica ha una diversa composizione di aminoacidi, quindi la varietà fa bene.
• Dall'allenamento della forza, non smetterai di aumentare in altezza.
• La creatina è un prodotto di qualità e ben studiato. Sentiti libero di provare.

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• Lavora grandi gruppi muscolari prima di quelli piccoli.
• Se ti alleni su un sistema diviso, distanzia il più possibile gli allenamenti di petto e spalle. In questi allenamenti, usi gli stessi muscoli da diverse angolazioni in un modo o nell'altro, specialmente durante gli esercizi di pressatura.
• I principianti dovrebbero riposare tanto quanto si allenano. Per ogni giorno di allenamento dovrebbe esserci un giorno di riposo. Il corpo sta appena iniziando ad adattarsi, hai bisogno di molto cibo e tempo per riprenderti.
• Non definirti un hardgainer (una persona che non è incline a guadagnare massa). Invece, punta a 130 kg su panca, accovacciati con un bilanciere da 180 kg e stacco da 220 kg. Dopodiché, guardati allo specchio. Sembri ancora un hardgainer?
• Non dimenticare che la crescita muscolare è un processo che dura diversi anni, non settimane o mesi.
• Se vuoi imparare qualcosa di interessante, non guardare come si allenano ora i bodybuilder esperti. Meglio scoprire come si sono allenati qualche anno fa, quando stavano appena iniziando a guadagnare massa.
• Negli esercizi di base, attenersi a un intervallo di 5-12 ripetizioni. Quindi il duro lavoro darà il massimo effetto.
• Per gli esercizi di isolamento, attenersi all'intervallo di 8-15 ripetizioni. Meno peso, più ripetizioni
• Il dolore muscolare non è un indicatore dell'efficacia di un allenamento.
• Principianti, smettete di allenarvi per le pompe (sangue che riempie i muscoli). La pompa è inutile senza pesi pesanti e lavoro di forza.
• Bevi una porzione di proteine ​​60-90 minuti prima dell'allenamento, ma non allenarti mai a stomaco pieno.

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• Goditi il ​​processo.
• Inserisci i tuoi esercizi preferiti nei tuoi allenamenti.
• Accettare consigli da un atleta che non ha messo in pratica i propri consigli è un affare rischioso.
• Non credere a tutto ciò che è scritto su Internet. Soprattutto se è scritto da una persona anonima senza foto personali, video e informazioni di contatto.
• Al massimo dei pesi, è quasi impossibile mantenere una tecnica perfetta. Questo va bene. Più pesante è il peso, più difficile è sollevarlo correttamente.
• La panca da dietro la testa non è dannosa per le articolazioni della spalla. Ma un'abbondanza di esercizi di panca nel tuo programma di allenamento può ritorcersi contro.
• Prima lavoriamo con pesi liberi, poi raggiungiamo sui simulatori.
• Non cercare di rendere il tuo allenamento più facile, piuttosto rendilo più difficile. Fai gli esercizi più energivori.
• Non fare cardio prima dell'allenamento della forza. Risparmia energia per lavorare sulla crescita muscolare, dopodiché puoi fare cardio.
• Se stai facendo cardio dopo l'allenamento della forza, dai al tuo corpo un po' di carburante prima di farlo. Una porzione di proteine ​​del siero di latte è giusto prima di colpire il tapis roulant.
• Non tutti i prodotti e i produttori di nutrizione sportiva sono uguali. Certo, alcuni di loro sono manichini, ma la maggior parte funziona molto bene.

• Quando sei abbastanza forte, aumenta il volume di allenamento.
• Più sei forte, più metodi per aumentare l'intensità puoi usare, come i drop set e la lenta negatività.
• Non credere a nulla di ciò che leggi su Internet. Anche questo articolo. Cerca informazioni diverse e provale in pratica da solo.
• Un programma diviso con la divisione del corpo in alto e in basso è proprio il posto dove stare.
• Quando selezioni il volume di allenamento, considera quante serie per muscolo hai completato in una settimana. Puoi fare 9-15 serie una volta a settimana, 5-8 serie due volte a settimana o 3-5 serie tre volte a settimana.
• Non esiste una taglia unica per tutti i set e la gamma di ripetizioni.
• Quanti approcci devi fare? Non importa, cerca solo di farlo entro un'ora. Se ti alleni duramente e non troppo a lungo, completerai solo il numero richiesto di serie.
• Più sei forte, maggiore è la gamma di ripetizioni su cui puoi lavorare sui movimenti di base. Questo darà un buon aumento di massa.
• Prenditi una settimana di riposo completo dalla palestra ogni 8-12 settimane. Non perderai tutta la tua massa muscolare durante questo periodo. Guarirai semplicemente i tuoi microtraumi e, al ritorno in palestra, inizierai ad allenarti più che mai.
• Gli atleti più o meno esperti dovrebbero fare una settimana facile di allenamento ogni 3-4 settimane. È una specie di riavvio. In questo modo puoi allenarti come una bestia per alcuni giorni e poi recuperare correttamente durante una settimana facile.
• Quanto dovrebbe essere ampia la posizione negli squat? Mettiti in una posizione come se stessi cercando di trattenere qualcuno mentre giochi a basket. Questo mostrerà il posizionamento ottimale delle gambe.
• Non portare le ginocchia in avanti durante gli squat. L'angolo naturale tra le ginocchia e la caviglia durante gli squat è di circa 30 gradi. Questa regola deve essere rigorosamente osservata, ginocchia e piedi non devono essere portati in avanti.
• Credi nell'efficacia del tuo programma di allenamento. Senza fiducia in se stessi, non ci saranno risultati.
• Mangia quando hai fame. Questa è una regola antica ma molto saggia.
• Gli spuntini tra i pasti principali non dovrebbero essere troppo abbondanti. Frutta, frullato proteico, latte, frutta secca, barrette proteiche, carne essiccata sono ottime scelte.
• Ottieni un set base di nutrizione sportiva: un buon complesso multivitaminico, olio di pesce e proteine ​​​​del siero di latte. Quando ti senti come se stessi facendo progressi, puoi scoprire pre-allenamento, BCAA e creatina.

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Programma di formazione di massa

La costruzione muscolare è un processo lungo e dispendioso in termini di tempo che richiede non solo un efficace programma di allenamento di massa, ma anche un complesso di azioni, dall'alimentazione al sonno. Per quanto semplice possa sembrare, molte persone in realtà non riescono a ottenere risultati per uno dei due motivi principali: stanno cercando di complicare eccessivamente il processo o non comprendono veramente i principi alla base del guadagno di massa. È importante non solo sapere quante serie e ripetizioni devi fare per guadagnare massa, ma anche come massimizzare la crescita muscolare attraverso un riposo e un'alimentazione adeguati.

Principi dell'allenamento di massa

Più una persona si allena, più si adatta ai carichi, quindi è importante scegliere la giusta quantità di carichi, sufficiente per garantire un costante adattamento muscolare e un'ulteriore crescita. Pertanto, è necessario aumentare costantemente il peso di lavoro in modo che i muscoli adattati a un determinato carico continuino a progredire e quindi ad aumentare di volume.

Per la crescita muscolare numero ottimale di ripetizioniè la zona da 8-12 volte. Poiché tre approcci con peso moderato sono adatti per l'adattamento al carico, di più atleta allenato deve essere effettuato 4 set con peso massimo, lavorando fino al "cedimento" dei muscoli.

Quindi, il peso del carico dovrebbe essere selezionato in modo tale che lo sia è impossibile sollevare più di 12 volte. Ma non meno di otto volte, poiché la forza si svilupperà e il lavoro nell'intervallo minimo di ripetizioni non aumenterà il volume muscolare, questo è molto importante.

Riposa tra le serie non dovresti superare due minuti, questa volta è sufficiente che i muscoli si riposino dal carico. È anche importante impostare un programma di allenamento di massa adeguato, poiché il lavoro eccessivo non porterà alla crescita. Preferibilmente esercitarsi a giorni alterni, e lascia due giorni interi di riposo. Pertanto, un sistema di allenamento di massa adatto per la maggior parte degli atleti è di 3 giorni a settimana.

Recupero

L'aumento del volume muscolare dipenderà inevitabilmente da due cose.

1. In primo luogo, per progredire, i muscoli hanno bisogno di recupero, compreso un riposo adeguato e l'assunzione dei giusti nutrienti;
2. e in secondo luogo, ad un certo punto ci sarà un "punto morto".

Il secondo di solito si verifica intorno alle 8 settimane ed è associato a un'incapacità di recupero rapido e maggiore stress sul sistema nervoso centrale e altri importanti regolatori della crescita muscolare. A questo punto, puoi ridurre il carico o rilassarti per alcuni giorni. Questo dovrebbe dare al corpo la possibilità di riprendersi, adattarsi e crescere ulteriormente.

Nutrizione

Gli atleti hanno bisogno di ottenere abbastanza calorie, cioè energia per mantenere e far crescere i muscoli, da carboidrati e grassi, questo è importante anche per la produzione di ormoni. Le proteine ​​devono provenire da fonti come carne, uova, latticini, proteine ​​del siero di latte e per coloro che necessitano di integrazione e recupero proteico, sono necessari aminoacidi a ciclo completo e (aminoacidi essenziali) per la costruzione muscolare.

Ricordare che la quantità totale di proteine ​​e calorie nella dieta sarà il determinante più importante della crescita muscolare, con integratori per aiutare a migliorare la nutrizione e "colmare le lacune". Integratori sportivi come possono aiutare a mantenere la forza in palestra, quindi questa è un'ottima opzione per le persone che cercano di massimizzare la crescita muscolare.

Un aumento significativo del volume di carico può anche avere un grande impatto sul sistema immunitario, quindi L'integrazione di vitamina C è importante. Altri integratori che andranno a beneficio di coloro che cercano di costruire muscoli sono gli Omega-3, gli oli di pesce e la vitamina D.

Una condizione importante per la crescita muscolare è mangiare subito dopo l'esercizio. Entro quaranta minuti dall'esercizio, il corpo deve ricostituire le riserve di energia, proteine ​​e carboidrati. Durante questo periodo, tutti i nutrienti vengono completamente assorbiti dai muscoli e ciò fornisce un impulso significativo al ripristino dei tessuti danneggiati e quindi alla crescita. Anche è importante ricostituire le riserve di glicogeno dopo il sonno Poiché iniziano in un corpo affamato, l'assunzione tempestiva di proteine ​​​​e carboidrati interromperà la scomposizione delle proprie proteine.

Programma di allenamento con i pesi in palestra per uomini

Giorno 1 (petto, bicipiti)

1. 3x10-12.

1. Panca con un angolo di 45 gradi 3 x 10-12.

1. Riduzione delle mani in un crossover con un angolo di 30 gradi 3 x 10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. Premere: 3 x 15-20.

1. Addominali: la gamba si alza su barre irregolari 3 x 15-20.

Giorno 2 (schiena, gambe)

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. Piegare le gambe nel simulatore 3 x 10-12.

Giorno 3 (spalle, tricipiti)

1. 3x10-12.

1. Macchina delta 3 x 10-12.

Il programma di addestramento di massa per gli uomini implica, in primo luogo, la presenza di una certa base che è stata posta in precedenza e, in secondo luogo, una certa esperienza che una persona ha acquisito ponendola. Pertanto, un atleta gravato dall'esperienza di allenamento ha l'opportunità, oltre che la necessità, di impegnarsi in un programma di allenamento più avanzato, che considereremo oggi.

Questo articolo è una logica continuazione del difficile percorso di un principiante in palestra. In esso, abbiamo parlato di quale programma di formazione iniziare e per cosa lottare. Bene, ora, come promesso, passiamo agli allenamenti divisi. E per tradizione, spiegheremo cosa significa. E questo significa che sarà possibile allenare non tutto il corpo per un allenamento, ma specifici gruppi muscolari. Questo ti permetterà di dare loro un carico vario e aumentare la stimolazione di diverse fibre muscolari all'interno dello stesso gruppo.

Qual è considerata la base per costruire un programma di formazione secondo lo schema diviso? Split, tradotto dall'inglese significa "separazione". Ecco come lo faremo. Costruiremo guadagno di massa per gli uomini in base al fatto che alleniamo sei gruppi muscolari (lascia che te lo ricordi: gambe, schiena, petto, delta, braccia, addominali) e l'allenamento si svolge tre volte a settimana, li divideremo in in questo modo: alleneremo due gruppi muscolari al giorno. Gli esercizi sui muscoli addominali, come prima, saranno sempre presenti.

La durata della seconda fase sarà di 6 mesi. Cambieremo il programma ogni mese, daremo priorità agli esercizi di base con l'inserimento di quelli aggiuntivi per questo gruppo muscolare. Lavoreremo principalmente nell'intervallo di 10 ripetizioni. Tempo di allenamento - fino a 1,5 ore, riposo tra serie moderate - un minuto / uno e mezzo, riposo tra serie pesanti - 2 minuti o fino al completo recupero, come discusso negli articoli precedenti. Continuiamo ancora a fare iperestensioni all'inizio di ogni allenamento e fare esercizi addominali alla fine dell'allenamento. Inoltre, lo stacco appare nel nostro programma. Ma prima di iniziare, torniamo a tre vecchie domande.

Primo- Il programma di allenamento qui fornito è finalizzato all'aumento della massa muscolare o della massa corporea totale? Il programma seguente è un programma di allenamento per aumentare la massa muscolare per un uomo. Abbiamo nel nostro arsenale le competenze della tecnica di esecuzione degli esercizi costruite durante la prima fase e le basi gettate per la formazione di una connessione neuromuscolare. Questo è già un grande aiuto nel processo di costruzione dei muscoli.

Secondo- gli atleti meno esperti e quelli più esperti possono allenarsi secondo lo schema diviso? Si consiglia vivamente a un principiante di allenarsi secondo il principio del "tutto il corpo", se inizi ad allenarti con uno schema diviso da zero, solo sotto la guida di un personal trainer. Gli atleti più esperti non solo possono, ma spesso usano lo schema diviso come principio fondamentale per costruire programmi di allenamento.

COSÌ. Fase due. Durata: 6 mesi. Scopo: costruire muscoli. Cambio del ciclo di allenamento: ogni 4 settimane.

Programma di guadagno muscolare maschile: 1° ciclo

Costruiremo la formazione nel primo mese in questo modo. Primo giorno: petto/spalle. Secondo giorno: bicipiti/tricipiti. Terzo giorno: gambe / schiena.

Commenti. 1° giorno: le iperestensioni saranno scritte separatamente di seguito. Panca - su una panca orizzontale, anche pressa con manubri e allevamento. Pressa con manubri da seduti, fila del mento e diluizioni inverse secondo la tecnica. 2° giorno: sollevamento con bilanciere dritto, sollevamento con manubri e martelli in piedi, secondo la tecnica. Anche le flessioni saranno discusse separatamente. Panca alla francese ed estensione da dietro la testa secondo la tecnica. 3° giorno: squat con bilanciere, leg extension e affondi secondo la tecnica. A proposito di pull-up anche alla fine, il bilanciere rema in pendenza - con una presa diretta, il manubrio tira alla cintura secondo la tecnica.

Programma di guadagno muscolare maschile: Ciclo 2

Costruiremo così il secondo mese di formazione. Primo giorno: schiena/tricipiti. Secondo giorno: gambe/spalle. Terzo giorno: pettorali/bicipiti.

Commenti. 1° giorno: rematore con bilanciere in pendenza - presa inversa. Lo stacco sarà discusso di seguito. La spinta del blocco orizzontale secondo la tecnica. Pressa a presa stretta, pressa francese con manubri ed estensione delle braccia secondo la tecnica. 2° giorno: squat - con un bilanciere sul petto. Deadlift rumeno e sollevamenti dei polpacci secondo la tecnica. La pressa con bilanciere in piedi viene eseguita dal petto. Allevamento di manubri in pendenza e alzate di spalle con manubri - secondo la tecnica. 3° giorno: panca sdraiata - su una panchina con una pendenza verso l'alto. Chest press nel simulatore e farfalla secondo la tecnica. Eseguiamo il sollevamento del bilanciere nella panca Scott con la barra EZ, il sollevamento dei manubri nella panca Scott e il sollevamento concentrato - secondo la tecnica.

Programma di guadagno muscolare maschile: Ciclo 3

Il terzo mese ci alleneremo come segue. Primo giorno: gambe/bicipiti. Secondo giorno: petto / schiena. Terzo giorno: spalle/tricipiti.

Commenti. 1° giorno: eseguiamo squat standard. Leg press e leg curl secondo la tecnica. Sollevare il bilanciere - con il collo dritto, martelli secondo la tecnica - seduti, sollevare nel blocco anche secondo la tecnica. 2° giorno: panca con bilanciere - su una panca orizzontale, anche panca con manubri, informazioni in un crossover - dai blocchi superiori. I pull-up e gli stacchi vengono eseguiti secondo la tecnica, la fila della barra a T nella stazione con enfasi sul petto. 3° giorno: La stampa di Arnold, i sollevamenti con manubri in piedi e le alzate di spalle con i manubri vengono eseguiti secondo la tecnica. Flessioni sulle barre irregolari secondo la tecnica, stampa francese seduta - con bilanciere, estensione delle braccia in inclinazione - contemporaneamente con entrambe le mani.

Programma di guadagno muscolare maschile: Ciclo 4

Per il quarto mese, comporremo la formazione in questo modo. Giorno 1: petto/tricipiti. Secondo giorno: schiena/spalle. Terzo giorno: gambe/bicipiti.

Commenti. 1° giorno: la panca con bilanciere viene eseguita su una panca con pendenza discendente, anche la panca con manubri. Farfalla nel simulatore - secondo la tecnica. Flessioni inverse dalla panca - con pesi, estensioni da dietro la testa e in un'inclinazione secondo la tecnica. 2° giorno: rematore piegato - con presa diretta, stacco - secondo la tecnica, spinta verticale - al petto. La panca da seduti eseguiamo dietro la testa. Allevamento in pendenza e spinta della barra al mento - secondo la tecnica. 3° giorno: squat - con un bilanciere sul petto. Stacco rumeno ed estensione della gamba - per tecnica. Riccioli bicipiti nella panca Scott - EZ-bar. Sollevamento di manubri per bicipiti e martelli - secondo la tecnica.

Programma di guadagno muscolare maschile: Ciclo 5

Designiamo il quinto mese come una tale divisione di allenamento. Primo giorno: schiena/bicipiti. Secondo giorno: gambe/tricipiti. Terzo giorno: petto/spalle.

Commenti. 1° giorno: pull-up, deadlift e pull pull orizzontali vengono eseguiti secondo la tecnica. Sollevamento del bilanciere per bicipiti - collo dritto. Ricciolo concentrato dei bicipiti e ricciolo dei bicipiti nel blocco - secondo la tecnica. 2° giorno: gli squat sono standard. Hack squat e sollevamenti dei polpacci stando in piedi - secondo la tecnica. Panca con presa stretta e panca francese - secondo la tecnica. Flessioni inverse - con pesi aggiuntivi. 3° giorno: la panca viene eseguita su una panca orizzontale, allevando anche manubri. Le informazioni nel crossover provengono dai blocchi inferiori secondo la tecnica. Panca con manubri seduti, sollevamenti con manubri seduti e allevamenti inversi - secondo la tecnica.

Programma di guadagno muscolare maschile: Ciclo 6

Per il sesto mese ci alleneremo in una tale divisione. Primo giorno: petto/gambe. Secondo giorno: schiena/spalle. Terzo giorno: tricipiti/bicipiti.

Commenti. 1° giorno: la panca viene eseguita su una panca con una pendenza verso l'alto. Pressa toracica nel simulatore e informazioni sulla farfalla - secondo la tecnica. Squat - con un bilanciere sul petto. Leg press e affondi con bilanciere secondo la tecnica. 2° giorno: Spinta della barra a T nel simulatore con un'enfasi sul petto. Deadlift e tiro con manubri alla cintura - secondo la tecnica. Panca in piedi - dal petto. Allevamento in pendenza - secondo la tecnica. Le scrollate di spalle vengono eseguite con un bilanciere dietro la schiena. 3° giorno: flessioni sulle barre irregolari e french press con manubri seduti - secondo la tecnica. Estensione delle braccia nel blocco - con una corda. Sollevare il bilanciere nella panca Scott - con il collo dritto. Sollevamento della barra con presa diretta e martelli - secondo la tecnica.

Appunti

Iperestensioni. In precedenza, per due mesi della prima fase, abbiamo eseguito questo esercizio senza pesi. I muscoli della parte bassa della schiena si sono già abituati a un tale carico e, molto probabilmente, praticamente non reagiscono ad esso. Ciò suggerisce che è ora di utilizzare un peso aggiuntivo nell'esercizio. Il più conveniente per questo scopo è un disco per il bilanciere, che deve essere lanciato sopra la testa e tenuto sulle scapole.

Barre. Qui tutto è puramente individuale, ma se riesci a fare flessioni sulle barre irregolari più di 10 volte, non ha senso farlo 15, 20 o più volte, poiché allenerai la resistenza e l'aumento di massa per gli uomini implica manipolazioni leggermente diverse. Cosa fare? Prendi una cintura, una catena e fai flessioni con i pesi, ma come prima, non più di 8-10 volte. Da dove cominciare? Appendi un disco da 2,5 kg alla cintura. Stai ancora facendo più di 10 volte? Appendere 5 kg. Raccogli il peso per 8-10 ripetizioni.

Pull-up. La stessa storia delle flessioni sulle sbarre irregolari. Se riesci a tirare su più di 10 volte, appendi i pesi alla cintura. Inizia allo stesso modo, ad esempio con 2,5 kg. Adatta il peso secondo lo stesso principio: seleziona il peso per un dato numero di ripetizioni. In questo caso, è necessario scegliere il peso in modo che all'ottava, nona ripetizione si senta già fatica e tensione, e la ripetizione finale passi attraverso la forza.

Stacco. Come hai notato, è assente nel primo ciclo, poiché scuotiamo la schiena lo stesso giorno con le gambe ed è indesiderabile eseguire due pesanti esercizi di base nello stesso giorno. Inoltre, durante il primo ciclo, sulle iperestensioni, allenerai sufficientemente i muscoli lombari coinvolti nello stacco, senza i quali, a sua volta, il programma di allenamento per aumentare la massa muscolare per un uomo sarebbe incompleto.

Epilogo

Per quanto riguarda il numero di approcci: mentre i pesi sono piccoli, puoi eseguire un approccio di riscaldamento prima di lavorare sul peso. Un peso di lavoro è un peso con il quale è possibile eseguire un dato numero di ripetizioni. Ad esempio, se nella panca devi eseguire 3 serie da 8 ripetizioni secondo il programma, e per questo numero di ripetizioni puoi spremere, diciamo, 40 kg, allora sarà sufficiente completare un approccio di riscaldamento con un peso di 20 kg, e poi tre lavoratori con un peso di 40 kg. Le serie di riscaldamento non contano. Quando raggiungi un peso, diciamo, di 80 kg, puoi eseguire due approcci di riscaldamento, il primo con un peso di 40 kg, il secondo con un peso di 60 kg, per poi procedere agli approcci di lavoro. La regola del riscaldamento si applica a tutti gli esercizi. Abbiamo già detto che il riscaldamento è necessario.

A livello globale, l'approccio al processo di formazione descritto in questo articolo è chiamato metodo di progressione lineare. Il programma di allenamento con i pesi per gli uomini, nell'ambito di questo metodo, prevede le seguenti condizioni di base. Il primo è il costante aumento dei pesi di lavoro (ne abbiamo già parlato). E il secondo, che segue dal primo, è che ogni settimana è dura, cioè ogni settimana successiva cerchi di prendere più peso della precedente. Questo è il principio della progressione lineare.

MITO. C'è un'opinione secondo cui alcuni esercizi possono essere inseriti in una divisione, altri no. Il concetto stesso di allenamento con i pesi sfata questo mito. L'essenza dell'allenamento è creare il massimo effetto traumatico per i muscoli, che darà loro un incentivo a guarire e crescere. È la qualità dell'allenamento che conta, non la divisione stessa. Per questo motivo, la definizione di "scissione corretta" o "scissione errata" è intrinsecamente del tutto insostenibile.

ESPERIENZA. Spesso puoi sentire la domanda: perché fare diversi esercizi per un gruppo muscolare? La risposta è estremamente semplice. Ogni gruppo muscolare deve essere elaborato in modo completo, per dare un carico a ciascuna delle sue sezioni (parte esterna, interna, inferiore, superiore, di punta), quindi otterrai il risultato. Qualunque sia il gruppo muscolare su cui lavori, un prerequisito è l'implementazione di esercizi di base, nonché una varietà di carichi dovuti a vari esercizi sul gruppo muscolare target.

CONSIGLIO. La maggior parte dei principianti che vengono appena in palestra copiano i programmi di allenamento di atleti famosi o iniziano ad allenarsi secondo gli stessi programmi dei loro amici più esperti. Entrambi i casi, per ovvie ragioni, escludono il periodo di posa della fondazione. Un tale corso di eventi è un'omissione significativa, come cercare di costruire una casa non su fondamenta solide, ma su un terreno soffice, che in futuro porterà a infortuni, o ristagno nell'allenamento, o mancanza di desiderio e rifiuto di treno. Non trascurare

Esercizi

Con una descrizione illustrata completa degli esercizi forniti in questo programma, la tecnica per la loro implementazione e suggerimenti, puoi trovare facendo clic sui collegamenti agli articoli con il titolo corrispondente:

Conclusione

A questo punto termina la fase di guadagno di massa di sei mesi per gli uomini. Durante questa fase, abbiamo lavorato sodo su ciascun gruppo muscolare e rafforzato le basi gettate durante la prima fase. Eseguire il secondo è altrettanto importante perché in questi sei mesi hai provato tutti gli esercizi per ogni gruppo muscolare. Certo, non li abbiamo fatti sconsideratamente, ma abbiamo ascoltato il nostro corpo e determinato a quale di loro risponde meglio. In futuro, questo ci aiuterà ad adattare il programma di allenamento in modo che contenga per la maggior parte esattamente quegli esercizi che danno ai tuoi muscoli (nel tuo caso individuale) il miglior stimolo per la crescita. Se hai raggiunto questo punto e non sei ancora stanco della palestra, ei risultati nelle misurazioni e nello specchio ti motivano a continuare a fare esercizio, allora sei pronto per passare al livello successivo, dove il programma di guadagno muscolare per gli uomini saranno presentati in una forma completamente nuova, più complessa e varia.

I ragazzi con un fisico magro non attraggono il sesso femminile, perché tutti vogliono vedere accanto a loro un uomo muscoloso che possa difendersi da solo. I bisogni presentati sono più stereotipati, quindi i giovani tendono ad aumentare di peso in ogni modo possibile. È facile se lo sai esattamente come aumentare di peso per un ragazzo magro.

Per fare questo, dovrai lavorare sodo in palestra, aderire alle basi di una corretta alimentazione con una predominanza di proteine ​​\u200b\u200bnella dieta e utilizzare anche speciali frullati proteici energetici. Contengono proteine ​​​​e proteine, il materiale da costruzione necessario per la crescita muscolare. Solo una "terapia" complessa aiuterà a raggiungere l'obiettivo, migliorando il sollievo del corpo. Successivamente, verranno presentate in dettaglio le caratteristiche dell'aumento di peso per i ragazzi molto magri.

Affinché un ragazzo possa ingrassare rapidamente, deve seguire i seguenti consigli:

• mangiare regolarmente cibo sano - il contenuto calorico dovrebbe essere leggermente aumentato, ma a causa del consumo di carboidrati complessi e grassi vegetali;
• il contenuto calorico dovrebbe essere maggiore - il contenuto calorico giornaliero dovrebbe superare l'energia consumata al giorno;
• è importante includere nella dieta cibi facilmente digeribili;
• l'allenamento regolare è obbligatorio per l'aumento di peso - esercizi di forza sotto la stretta supervisione di un allenatore.

I giovani di corporatura magra non dovrebbero trascurare una delle regole presentate.

Dovrebbe anche essere chiaro che i risultati non possono essere raggiunti in 1-2 settimane e senza il regolare rispetto delle regole, la massa muscolare scomparirà rapidamente.

Nota: è importante seguire esattamente le basi di una corretta alimentazione per non provocare la formazione di uno strato di grasso.

Rapido aumento di peso in modi sani

In materia di come aumentare di peso per un uomo a casa, è impossibile limitarsi a mangiare cibo ipercalorico e spazzatura: questo provocherà solo un aumento del colesterolo, interromperà il funzionamento dei sistemi interni, del fegato e dell'intestino e provocare problemi endocrini.

Pertanto, prima di iniziare il lavoro, è necessario sottoporsi a un esame e determinare quale peso è adatto per una pelle secca in questo caso.

Per fare questo, i medici e gli stessi ragazzi magri dovrebbero usare la tabella di corrispondenza dell'indice di massa corporea.

Se un ragazzo ha bisogno di aumentare di peso, dovrebbe essere a scapito della massa muscolare.

Per questo hai bisogno di:

• osservare il rapporto tra carboidrati - 4-5 g per 1 kg di peso umano, mentre più della metà dovrebbe contenere carboidrati complessi sotto forma di cereali, pane e pasta di grano duro, il resto ricade su frutta e verdura (a basso contenuto di grassi si possono aggiungere dolci);
• le proteine ​​​​sono un elemento di costruzione obbligatorio, che viene consumato quotidianamente nella quantità di 2-2,5 g per 1 kg di peso, non solo carne e pollo vengono introdotti nella dieta, ma anche proteine, siero di latte isolato e altri additivi;
• i grassi aiuteranno ad aggiungere peso al ritmo di 1-2 g per 1 kg di peso di un ragazzo, preferiscono burro, burro di arachidi, panna acida.

Una corretta alimentazione con una combinazione equilibrata aiuterà un uomo magro a riprendersi in modo rapido ed efficace. La dieta di un ragazzo dovrebbe includere solo cibi sani.

Nel processo, è necessario monitorare gli indicatori accettabili presentati nella tabella.

№	Nome	% rapporto	chilogrammi
1	muscoli	43	30
2	Tessuto osseo, scheletro	12.1	8.5
3	Pelle e grasso sottocutaneo	8.7	6.1
4	Sangue	7.7	5.4
5	Tratto gastrointestinale	2.9	2
6	Fegato	2.4	1.7
7	Cervello	1.8	1.3
8	Polmoni	1.4	1
9	Altri organi, ghiandole endocrine, ecc. ciascuno meno dell'1%	20	14

Calcolo corretto

Mangiare bene significa calcolare correttamente il rapporto tra proteine, carboidrati e grassi, per il quale viene seguita la seguente tecnica di calcolo.

Ad esempio, per un ragazzo di 70 kg che vuole guadagnare 12 kg:

• contare i carboidrati per aumentare la massa muscolare - in 1 g di carboidrati 4 chilocalorie, tenendo conto degli standard di cui sopra, un uomo dovrebbe consumare 350 g al giorno di carboidrati complessi, ¼ di esso può essere occupato da carboidrati leggeri;
• si contano le proteine ​​- 175 go 700 g di proteine ​​​​dovrebbero arrivare a questi indicatori di un giovane, che è espresso come 0,7 kg di carne o pesce;
• conteggio dei grassi - in questo caso saranno necessari 140 g di grassi o 1260 kcal, è consentito utilizzare burro per l'aumento di peso, dove 100 g vengono aggiunti al porridge di cereali e i restanti 40 g vengono spalmati sul pane;
• di conseguenza, il contenuto calorico giornaliero totale per un giovane è presentato nella quantità di 3360 kcal al giorno.

Ingrassare solo con l'uso del contenuto calorico presentato non funzionerà: è importante fornire al corpo un regolare allenamento della forza per aumentare la massa muscolare.

Dieta approssimativa

Gli integratori proteici sono essenziali per pompare più velocemente in palestra. Altrimenti, dovrai accontentarti solo di un corpo tonico.

Al mattino è consentito mangiare dolci o dolci, ma a basso contenuto di grassi. Cioccolato amaro, marshmallow, delizia turca, marshmallow e altri sono fantastici.

Poiché l'aggiunta di componenti ausiliari dalle proteine ​​​​è una condizione importante per aumentare la massa muscolare, è necessario portare i prodotti più efficaci e utili per aumentare la massa muscolare.

Nome del farmaco	Azione	Gusto	Valutazione del consumatore
Aumento di peso naturale	Siero di latte, olio di semi di girasole, latticello, proteine ​​isolate di soia, concentrato di proteine ​​del latte, lecitina di soia, proteine ​​isolate di piselli, albume d'uovo, fibra di mela, semi di lino, gomma di acacia, papaina bromelina	Vaniglia	4,1
Torta alla crema di banane Optimum Nutrition Pro Gainer	proteine ​​del siero di latte, caseinato di calcio, albume d'uovo, peptidi del siero di latte, peptidi di glutammina di frumento), miscela lipidica (trigliceridi a catena media, olio di girasole alto oleico), miscela vitaminico-minerale	Torta alla crema di banane	4,1
Massa seria di nutrizione ottimale	Miscela di proteine ​​(concentrato di proteine ​​del siero di latte, caseinato di calcio, uova, proteine, siero di latte di calcio), miscela di minerali vitaminici, lecitina, trigliceridi a catena media.	Cioccolato	4,3
Nutrizione universale, guadagni reali, aumento di peso	Caseina, proteine ​​del siero di latte, MCT, semi di lino in polvere	Gelato al cioccolato	4,4
Massime prestazioni umane, LLC, Up Your Mass	Matrice proteica di propoli, isolato di proteine ​​di soia, caseinato di calcio, concentrato di siero di latte, leucina, isoleucina, valina, miscela di carboidrati MASS [orzo, avena, fibra di avena], trigliceridi a catena media, miscela di acidi grassi essenziali, olio di enotera, polvere di semi di lino, olio di cartamo , caseinato di sodio, premiscela vitaminica	Vaniglia	3,6
Muscletech, Mass-Tech, Guadagno Muscolare Avanzato	Crusca d'avena, quinoa, grano saraceno, miglio, siero di latte isolato, caseina, albumina d'uovo, estratto di coca, lecitina di soia, trigliceridi a catena media.	Latte al cioccolato	4,4
MRM Gainer con probiotici	Ottimizzatore di proteine ​​naturali, concentrato di proteine ​​del siero di latte, isolato di siero di latte, caseina, miscela di enzimi vegetali, polvere di olio di girasole, miscela probiotica	Vaniglia	4,3

Per l'allenamento in palestra

L'aumento di peso senza steroidi è possibile solo con un duro lavoro in palestra. Ma anche in questo caso dovrai affrontare delle difficoltà, ovvero la mancanza di sollievo.

Puoi ottenere i chilogrammi necessari senza chimica se segui i seguenti consigli:

• è necessario ricorrere a un allenamento complesso: lo studio di tutti i muscoli;
• la formazione è richiesta tre volte a settimana;
• eseguire squat e una delle opzioni di stacco: questi sono esercizi efficaci per raggiungere l'obiettivo;
• il programma di allenamento dovrebbe includere pull-up, panca con bilanciere;
• prestare attenzione e tempo all'allenamento aerobico;
• le lezioni dovrebbero essere condotte con un trainer: nelle prime sessioni di formazione è necessario sviluppare un programma completo che possa essere eseguito senza la presenza di uno specialista.

Tra l'altro, iniziano a utilizzare droghe e integratori secondo le istruzioni per l'uso.

Nome	Gusti	Modulo	Ingredienti aggiuntivi
Lifornia Gold Nutrition	Senza additivi aromatici	Polvere solubile	—
Formule Jarrow	Senza additivi aromatici	Capsule	—
Scivation, XTend	Kiwi Fragola, Mango, Lampone Blu, Lemon Lime, Anguria, Mela Verde, Punch Di Frutta, Limonata Rosa, Uva, Ananas, Pina Colada, Margarita, Mandarino, Arancia Rossa	Polvere solubile	Vitamina B6, citrullina malato, elettrolita
MusclePharm	Limone, anguria, lampone blu, punch alla frutta	Polvere solubile	Betacarotene, succhi di frutta e verdura
MMR	Senza additivi aromatici	Capsule	—

Se l'allenamento con esercizi di forza è proibito a causa di problemi di salute, dovresti consultare un allenatore e il tuo medico. Insieme, dovrebbero creare allenamenti ottimali per aumentare le prestazioni e raggiungere gli obiettivi.

Il lavoro sul corpo richiede un approccio integrato: il ragazzo deve abbandonare le cattive abitudini e dare la preferenza a uno stile di vita sano. Si consigliano passeggiate regolari all'aria aperta, si può andare in bicicletta o sui pattini. Si consiglia di eseguire quotidianamente esercizi fisici se è necessario aumentare rapidamente i chilogrammi di massa muscolare.

I ragazzi e gli uomini magri spesso dicono che possono mangiare quello che vogliono senza ingrassare. Sono sicuri che il loro metabolismo ad alta velocità sia manna dal cielo. Spesso dicono qualcosa del genere: “Il mio metabolismo rende le donne selvaggiamente gelose. Posso mangiare qualsiasi cibo spazzatura senza guadagnare una goccia di peso in eccesso.

Come puoi aumentare di peso

La verità è che non mangi abbastanza. Ti sembra che tu stia mangiando troppo, ma nella maggior parte dei casi non è così. Ora scopriamo cosa può fare un ragazzo magro per aumentare di peso.

1. Tieni traccia delle calorie consumate

I ragazzi magri spesso sopravvalutano ciò che mangiano. Presta attenzione alle etichette degli alimenti, usa una bilancia da cucina e monitora attentamente l'apporto calorico giornaliero. Per ottenere la quantità approssimativa di calorie necessarie, devi convertire il tuo peso in libbre e moltiplicare questa cifra per 20. Solo in questa condizione inizierai ad aumentare di peso.

1. Per ogni centimetro dell'area trasversale del tuo corpo dovrebbe esserci un chilogrammo di peso

Se il peso è inferiore, sembrerai comunque magro. Una norma minima di esempio per una combinazione di altezza e peso è simile a questa:

Altezza (cm)	Peso (kg)	Libbre di peso)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

1. Come mangiare bene per aumentare di peso?

Mangia ogni 3 ore.

1. Mangia cibi ricchi di nutrienti

100 grammi di riso - 380 kcal. 100 grammi di spinaci - solo 25 kcal. Sarà più facile ottenere abbastanza calorie in un giorno se mangi cibi ricchi di sostanze nutritive. Migliori opzioni:

• Pasta e spaghetti. 100 grammi di pasta sono circa 380 kcal. È più facile digerire un prodotto del genere rispetto a 100 grammi di riso. La pasta integrale è molto più salutare, ma richiede molto più tempo per essere digerita. I ragazzi magri possono mangiare pasta e pasta a base di farina bianca di prima scelta.
• Latte intero. Se una piccola quantità di grasso corporeo non ti spaventa, bevi 1 gallone (circa 3,7 litri) di latte intero al giorno (il latte non è incluso nelle calorie giornaliere richieste). Conosco alcuni ragazzi che sono riusciti a guadagnare circa 30 chilogrammi di peso sano all'anno grazie al latte, previo allenamento regolare in palestra tre volte al giorno.
• noccioline. 100 grammi di una miscela di noci e burro di arachidi sono 500 kcal. Queste 500 kcal sono circa il 50% di grassi sani e il 25% di proteine. Usa miscele di noci per spuntini e spalma il burro di arachidi sui panini che porti a scuola e al lavoro.
• Olio d'oliva. Aiuta con le malattie cardiache ed è una prevenzione contro il cancro. Puoi semplicemente berlo, aggiungerlo al concentrato di pomodoro e alle insalate. Un cucchiaio - 100 kcal.

1. Diventa più forte

Se vuoi passare rapidamente da magro a sportivo, non da magro a grasso. Impegnati nell'allenamento della forza. Più forza significa più muscoli. Se non sai da dove iniziare, contatta la palestra con un allenatore esperto. Ma ecco altri consigli:

• Il peso dell'attrezzatura sportiva può essere variato. Inizia con un peso leggero, concentrati sulla tecnica dell'esercizio e sui movimenti corretti. Solo allora dovresti iniziare ad aggiungere peso.
• esercizi complessi. Fai esercizi che coinvolgeranno tutto il corpo. Squat, stacchi da terra, presse aeree, distensioni su panca, pull-up, presse piegate.
• Squat. Gli esercizi che coinvolgono le gambe coinvolgono automaticamente tutto il corpo. Gli squat con pesi regolari elimineranno per sempre il tuo corpo ossuto.
• Riposo. I muscoli crescono mentre riposi, non ti alleni. Non devi allenarti tutti i giorni. Dormi, bevi due litri di acqua al giorno e mangia molta frutta e verdura.

1. Segui il piano

Il mancato rispetto del piano equivale a un fallimento pianificato. Non hai tempo per cucinare regolarmente i tuoi pasti e il cibo a scuola e al lavoro è di scarsa qualità e troppo costoso? Prepara il cibo in anticipo e portalo con te.

• Fai acquisti regolarmente. Non saltare i pasti. Calcola in anticipo nel fine settimana quanto cibo ti serve per la settimana e acquista tutto in una volta.
• Preparati in anticipo. Prepara il pranzo non appena prepari la colazione. Tutto questo richiederà circa 40 minuti e non dovrai perdere tempo durante la giornata a pensare a cosa sarebbe salutare mangiare.
• Non complicare le cose. Prepara le doppie porzioni in anticipo, porta con te le porzioni mangiate a metà per lavorare. Non cercare di inventare costantemente qualcosa di nuovo, non perdere tempo.
• Porta del cibo con te. Contenitori con piatti pronti per il lavoro e per la scuola, un mix di frutta secca per il cinema, frullati proteici per la palestra.

1. Tieni traccia dei tuoi progressi

Il successo genera successo. Se sai per certo che non tornerai mai più al tuo fisico magro, continui a sentirti sicuro e motivato. Tieni traccia di tutte le tue attività.

• Guarda le tue calorie. Calcola tutto e scrivilo su un diario. Rispettare rigorosamente i volumi del piano elaborato.
• Pesati settimanalmente. Stai ingrassando? Non cambiare nulla e continua a seguire il piano. Non aumentare di peso? Aumenta l'apporto calorico giornaliero di 500 kcal.
• Fare foto. Lo specchio è soggettivo. Ma le fotografie raramente mentono. Scatta foto un paio di volte al mese. In questo modo puoi valutare obiettivamente i tuoi progressi.
• Non dimenticare la complessità dell'allenamento della forza. Se riesci a mantenere il tuo peso di 1,5 volte mentre ti accovacci, non sarai mai più magro.

Dieta per l'aumento di peso

Questo è un esempio di una dieta da 3500 kcal per ragazzi magri che pesano circa 81 chilogrammi (180 libbre). Quindi, se pesi circa 61 chilogrammi (135 libbre), questa dieta non sarà adatta a te (beh, a meno che tu non ti alleni quotidianamente in palestra). Qualsiasi dieta è individuale e dovrebbe essere basata sulle tue esigenze.

• Colazione: 100 grammi di farina d'avena, 50 grammi di uvetta, una porzione di yogurt.
• Spuntino: 100 grammi di frutta secca mista o un litro di latte o sandwich al tonno in scatola.
• Pranzo: 200 grammi di spaghetti di farina bianca di primissima scelta con ragù alla bolognese e parmigiano.
• Spuntino: 100 grammi di noci o un litro di latte o un panino al tonno.
• Frullato post allenamento: 1,5 tazze di siero di latte + 60 grammi di farina d'avena + latte + banana.
• Cena: 200 grammi di spaghetti di farina bianca di primissima scelta con ragù alla bolognese e parmigiano.
• Prima di andare a letto: ricotta, frutti di bosco, semi di lino, olio di pesce.