Az egészséges életmódhoz szükséges szokások kialakítása. szokások

Ha elemezed egy átlagos napodat, biztosan több tucat olyan szokást fogsz találni, amelyek megnehezítik az életedet. Például a telefon ellenőrzése közvetlenül ébredés után, a tévé előtt ülve vagy az interneten, nehéz étkezések este. Mindezek a dolgok, amelyek százai lehetnek, nem csak felemésztik az időt, de negatív hatással vannak az életre is. De ebben a cikkben a jó szokásokra fogunk összpontosítani, figyelembe vesszük azok természetét, tippeket a formálásához, és bemutatunk egy listát azokról a szokásokról, amelyeket mindenkinek meg kell alakítania.

Minden szokás pszichológiai és fiziológiai szempontokból áll. A pszichológiai esetében az ismétlődő ismétlődésnél már nincsenek akarati vagy kognitív jellegű nehézségek. Bármi legyen is a hozzáállása a formálódó készséghez, egy idő után abbahagyja az erős pozitív vagy negatív érzelmek átélését ezzel kapcsolatban. Tehát fordítva is működhet, ha a szokás rossz neked. Ha fiziológiáról beszélünk, akkor stabil idegi kapcsolatok kialakulását értjük alatta.

Ha komolyan szeretnél néhány szokást meghonosítani magadban, azoknak ideális esetben életed különböző területeire kell hatniuk. Így egy idő után nagyon kézzelfogható pozitív változás fog bekövetkezni a személyiségében. Ezért állítottunk össze egy listát az önfejlesztés teljesen különböző területeiről származó szokásokról.

A tudomány még nem talált egyértelmű választ arra a kérdésre, hogy mennyi ideig tart a szokás kialakítása. Igen, és nem fogom tudni megtalálni, mert minden egyéni, és maga a szokás összetettségétől függ. Egy cselekvés szokássá válik, ha a test ellenkezése nélkül hajtják végre. Ezért van különbség aközött, hogy minden reggel megiszok egy pohár vizet, vagy több kilométert kocogunk. A tartomány nagymértékben változhat - 18 és 254 nap között. De a 66-os szám kanonikusnak számít - ennyi napra van szüksége ahhoz, hogy abbahagyja önmaga motiválását és az akaraterő kimutatását. Ezen időszak után műveleteket hajt végre a gépen, és nincs szüksége további erőfeszítésekre. Ez idő alatt az agy megszűnik ellenállni, és végül stabil idegi kapcsolatokat hoz létre.

A közhiedelemmel ellentétben nem olyan nehéz elkezdeni szokást kialakítani. Csak egy kis motiváció kell hozzá. Nehézségek akkor merülnek fel, ha az ember a regresszió kezdetével megszűnik motiválni magát. Az elsődleges eufória eltűnik, és jönnek a hétköznapok. Ez a pillanat a legnehezebb, és a legtöbb ember feladja a terveit.

Mit kell először is tudni a szokásokról?

1. Bármely kihagyott napért többször is fizetni kell.
2. Minél összetettebb a szokás, annál több napba telik a kialakulása.
3. A fizikai aktivitással kapcsolatos szokások több időt igényelnek.
4. Két fontos készség járul hozzá bármilyen komplexitású szokás kialakulásához - a motiválás képessége és a fejlett akaraterő.
5. Ideális esetben a szokást közvetlenül ébredés után vagy lefekvés előtt kell kialakítani. Ezekben az esetekben az agy ellenállása részben hiányzik, és a tudatalatti aktív résztvevő.

Az alábbiakban egy olyan listát mutatunk be, amely rendkívül hasznos szokásokat tartalmaz egy olyan ember számára, aki élete minden területén fejlődni szeretne. Előfordulhat, hogy az idő rövidsége miatt nem tudja mindegyiket megvalósítani, így néhányra koncentrálhat. A többi formáját időnként végezze el, mert még ebben az esetben is pozitív hatással lesz az agyára és a testére.

Olvasás

Ez a képesség okkal van az első helyen. Szinte bármilyen irodalom olvasása segít a koncentrálásban, valamint a kreatív és fantáziadús gondolkodás kialakításában. Az internet korában figyelmünk folyamatosan egyik tárgyról a másikra vált, ami oda vezet, hogy beszélgetés közben sem tudunk fókuszálni. Olvasson minden nap, és ne feledje, hogy a közösségi média hírcsatornáinak és az árcéduláknak az olvasása nem számít.

Kocogás

Ha az egészségre és a testmozgásra gondol, és az idő rendkívül rövid, gyakoroljon kocogást. Segítenek a fogyásban, az egyik legkedvezőbb árú gyakorlatok, és a lehető legtöbb izomot érintik. A futás javítja a hangulatot, és automatikusan elgondolkodtat a helyes táplálkozáson.

Séta

Ez nem ugyanaz, mint futni. Séta közben a gondolatokra koncentrálhat, vagy észrevehet olyan dolgokat, amelyeket korábban nem vett észre. Sok zseni szeretett sétálni a kreatív válságok idején, és szinte mindent tudott az inspiráció módjairól.

Elmélkedés

A napi meditációs gyakorlat lehetővé teszi, hogy növelje érzelmi intelligenciáját és tudatosságát. Sokkal gyorsabban és hatékonyabban lesz képes kezelni a stresszt, és megtanulja kordában tartani az érzelmeit. türelemre és koncentrációra is tanít. Így egy szokás kialakításával sok mást is kialakítasz.

agyi gyakorlatok

Manapság számos módja van a fejlesztésnek. Ha szokássá teszi a tanulást, egy idő után látni fogja, hogy mennyivel jobban kezdtek emlékezni az információkra, döntéseket hozni és koncentrálni. Válassza ki az Ön számára legkényelmetlenebb játékokat és rejtvényeket. Csak ebben az esetben érhet el kiváló eredményeket. Ne feledje, hogy az agy nagyon erősen ellenáll, de csak eleinte.

Gyümölcsök és diófélék evése

Megszoktuk, hogy nem gondolunk a diétára, és azt együnk, ami kéznél van. Szokjon rá, hogy gyümölcsöt és diót vásároljon, és legyen az asztalon. A legolcsóbb alma, földimogyoró, dió és tökmag. Hihetetlenül fontos és hasznos anyagokat tartalmaznak. Győződjön meg arról, hogy amikor beszalad a konyhába egy gyors harapásért, ezek a termékek a látókörébe kerüljenek. Nem okoznak kárt, de az előnyök elegendőek az agy számára és az éhség csillapítására.

Önbizalom

Furcsa módon, de ez is egy szokás. Azok vagyunk, amit mindig csinálunk. És ha minden helyzetben döntéseket hozunk és cselekszünk, akkor magabiztosak leszünk. Olvasson könyveket a témában, és azonnal folytassa a gyakorlást. Az önbizalom csak akkor növekszik, ha megerősítést kap a jelenlétéről. Tartsa a helyes testtartást, ne motyogjon, és mindig világosan tudja, mit akar.

Tervezés

A tervezést sokan unalmas folyamatnak tartják, ami egyben kiszámíthatóvá is teszi az életet. Ez akkor igaz, ha nem baj, ha folyamatosan félúton hagyja projektjeit vagy céljait. A tervezés szépsége abban rejlik, hogy lehetővé teszi, hogy azonnal tisztázza gondolatait, és a fontosra összpontosítson. Soha többé nem fogod észrevenni, hogy egy órája céltalanul szörfölsz az interneten. A tervezés lehetővé teszi, hogy lássa, érezze és értékelje az időt.

A kritika hiánya

Utána több száz pszichológus írt erről. Bármilyen kritika a legjobb esetben is csak rövid távú eredményhez vezet. És a legrosszabb esetben kudarchoz és a kapcsolatok összeomlásához vezet. A kritika haragot és védekezési vágyat vált ki az emberben. Mindenki kritizálhat, ehhez nem is kell értelmes embernek lenni. Ezért, ha például nem szereti egy másik ember munkájának eredményeit, tanulja meg közvetetten és feltűnés nélkül rámutatni a hibáira, és ne keltsen negatív reakciót benne. Ezzel a módszerrel az ember maga von le következtetéseket, és mindent úgy tesz, ahogy kell. Ezért képezze magát, hogy elnyomja az első kritizálási vágyat, és gondolja át, hogyan lehet megkerülni egy személy védelmét.

Napló

A naplóírás előnyeit alábecsülik. De így találhatsz olyan beszélgetőpartnert, aki megért téged – önmagadat. Nagyon hasznos időtöltés a lehetőség, hogy egyenként elmélkedjünk és a gondolatokkal maradjunk, hiszen időnk nagy részében nem gondolkodunk, hanem egyszerűen csak magunkba szívjuk az információkat.

Mindezek a szokások lehetővé teszik, hogy életed, tested és elméd viszonylag rövid időn belül életre keltsd, ami mindig pozitív hatással lesz a munkára vagy a tanulásra. Sok sikert a jó szokások kialakításához!

Sok olyan fontos és hasznos szokás létezik, amely nem vesz igénybe napi öt percnél többet, és ahhoz, hogy érezhetően jobb irányba változtasson az élete, legalább fél órát kell rájuk szánni, de rendszeresen – biztos benne SJ Scott író. Azt javasolja, hogy szisztematikusan közelítsd meg a kérdést, és hozz létre olyan esetblokkokat, amelyek segítenek abban, hogy ne adja fel, és kiállja a halogatás, a rossz hangulat és más kísértések próbáját, hogy mindent holnapra halassz. Az Elméletek és gyakorlatok részletet közöl a Better Every Day: 127 Good Habits for Health, Happiness and Success című könyvéből, amelyet az Alpina Kiadó adott ki.

Blokk módszer: egy rövid definíció

Egyértelmű, hogy egy szokás elfogadása Nem könnyű. A torokig terjedő esetek, és számuk egyre nő. Valóban beépíthetsz valami újat a mindennapjaidba? Állításom az, hogy nincs elég időd bármilyen új szokás kialakítására; szó szerint több tucat szokást beépíthet a munkabeosztásába anélkül, hogy ez negatív következményekkel járna a napi rutinjára nézve. […]

Általában a lényeg egyszerű: blokkokba egyesítve alakíts ki számodra fontos szokásokat.

Kombinálja a szokásokat. Blokkokban. Köpj egyszer, igaz?

A módszer jó, mert oldja a stresszt az új esetek tömegének megjelenéséből. Kezdje néhány egyszerű, de hatékony szokással, majd építse fel. Maga nem fogja észrevenni, hogyan illeszkednek a napi ütemtervbe.

Ez a szokásblokk ugyanúgy a nap szerves részévé válik, mint azok a szokásos rutinok, amelyeket reggel felkelsz, munkába indulsz, este pedig lefekszel.

Miért számítanak a célok?

A blokk létrehozásának legjobb módja az életkéréseihez kapcsolódó tevékenységek kombinálása. Nincs értelme olyan véletlenszerű szokásokat szaporítani, amelyeknek személyesen nincs értelme. Mindegyiknek kapcsolódnia kell a céljaidhoz. Annál egyszerűbb logikai rendszert építeni belőlük.

Mindannyiunknak más a célja. Ezért nincs helyes válasz arra a kérdésre, hogy mely szokások fontosak. A gyakorlat azonban azt mutatja, hogy szinte minden feladat a következő kategóriák valamelyikéhez rendelhető:

1. Karrier. Ennek a kategóriának a céljai a munka termelékenységének növelésével, a tőkeforgalom növekedésével és a szakmai előmenetellel kapcsolatosak. Akár munkakészségét, akár üzleti struktúráját szeretné fejleszteni, a karriercélok fontosak, mert közvetlenül érintik az élet másik hat területét.

2. Pénzügy. Minél idősebb vagy, annál fontosabbak ezek a célok. Lehetőségként: nyugdíjcélú megtakarítás, hiteltörténet javítása, hitelkártya-tartozás törlesztése, hosszú távú befektetések.

3. Egészség. Ezen célok megvalósítása révén képes lesz fenntartani a jó fizikai formát és betartani megfelelő táplálkozás. Ebben a kategóriában sok részcél lehet: fogyni, elkezdeni egészséges ételeket választani, diverzifikálni az étrendet, sportolni.

4. Szabadidő. Ez a célkategória az Ön számára fontos tevékenységekhez kapcsolódik. Gyakran nem érünk rá: van elég más gond is. Ha azonban mindig megtagadsz magadtól valami kellemeset, az hatással lesz az életminőségre. Példák célokra: tervezzen meg egy nyaralást, töltsön több időt szeretteivel, találjon hobbit (mondjuk sörfőzés, vadászat, főzés, festés).

5. Életszervezés. Ezek a célok segítenek korszerűsíteni és felszabadítani az életét. Például: tisztítsa meg a környezetet, hogy ne legyen benne semmi felesleges, különösen rendszeresen takarítson házat, és szabaduljon meg azoktól a dolgoktól, amelyek már nem okoznak örömet.

6. Kapcsolatok. Az ebben a kategóriában szereplő célok az Ön számára fontos emberekkel, például családdal és barátokkal való kapcsolatok javításával kapcsolatosak. Fejlesztheted szociális készségeidet, romantikus partnert találhatsz... és csak dolgozhatsz a karaktereden, hogy könnyebben kommunikálj veled.

7. Spiritualitás. Ez a terület mindannyiunk számára különleges jelentéssel bír. Ide tartozik a meditáció és az ima, a jóga és mások segítése, az auto-edzés. Nagyjából minden, ami segít megtalálni a lelki békét és a harmóniát, ebbe a kategóriába sorolható.

Amint látja, különböző célokat tűzhet ki. Ezért fontos, hogy nyomon kövesd azt, ami igazán fontos számodra. Ehhez jól jönnek azok a kérdések, amelyekre most rátérünk.

12 kérdés a célról

Ha célokat szeretne meghatározni, először meg kell határoznia a vágyakat. Az idő korlátozott, és az energiát csak azokra a célokra szabad fordítani, amelyek megérdemlik. Az Ön számára megfelelő szokások megtalálásához azt tanácsolom, hogy végezzen egy egyszerű gyakorlatot. Ha válaszol a következő 12 kérdésre, akkor képes lesz azonosítani azokat a kis tevékenységeket, amelyek az ütemterv részévé válnak.

1. "Segíthet egy kis szokás egy nagyot építeni?"(Miért ne hajtsa össze a tréningruháját reggel, hogy készen álljon, amikor este az edzőterembe indul.)

2. „Gyakran csalódott vagyok a nap végén, mert nem tudtam fontos dolgokat megtenni?”(Határozza meg a holnap legfontosabb feladatait, és írja be őket a naptárába.)

3. "Melyek azok a gyors dolgok, amelyektől jól érzem magam?"(Például egy rövid motivációs videó megtekintése reggel.)

4. „Mi az az öt cél, ami a legfontosabb számomra?”(Milyen napi tevékenységek segíthetnek elérni ezt az öt célt?)

5. "Milyen tevékenységeket élvezek?"(Így választhatsz hobbit. Tegyük fel, hogy szeretsz futni, kötni, utazni, olvasni.)

6. „Pénzügyi életem mely területein van szükség fejlesztésre?”(Ha eladósodott, kezdje itt. Ha van pénze a bankban, érdemes elkezdenie befektetési portfólió építését.)

7. "Javíthatom az emberekkel való kapcsolatomat?"(Gondoljon a szülőkkel és gyerekekkel, rokonokkal és barátokkal ápolt kötelékekre. Milyen napi cselekvések segítik ezeket a kapcsolatokat?)

8. "Mi okoz nekem örömet?"(Csináld ezt minden nap, vagy legalább hetente.)

9. "Hogyan tudnám növelni a spiritualitásomat?"(Például rendszeresen imádkozhat, jógázhat vagy auto-edzést végezhet.)

10. „Milyen képességet szerettem volna mindig is elsajátítani?”(Tedd szokásoddá ennek a készségnek az elsajátítását és elsajátítását. Ez lehet sörfőzés, hangszeren való játék, új idegen nyelv tanulása vagy bármi más.)

11. "Mit tehetek a környékemért vagy valamilyen fontos ügyért?"(Mindannyian hiszünk valamiben. Ha úgy döntesz, hogy minden nap szánsz rá időt, segíthetsz másoknak.)

12. "Hogyan javíthatom a munkám minőségét és kaphatok előléptetést?"(Például elsajátíthat egy olyan készséget, amely értékes a vállalat számára.)

Tedd fel magadnak ezeket a kérdéseket, és ezek segítenek megtalálni a céljaidnak megfelelő szokásokat. Ez nem olyan nehéz, csak ki kell találnod, mi a fontos számodra, és be kell építeni az időbeosztásodba.

A könyv több ezer olvasója mindegyike egyedi választ kap ezekre a kérdésekre. Tehát mindenkinek meglesz a saját, egyedi szokásblokkja. […]

Megoldás: a cél felé – szokásblokkokon keresztül

Mi a blokkképzés lényege? Tegyük fel, hogy van egy célja vagy egy álma. Mindenekelőtt meg kell értenie, hogy milyen apró tettek működnek számára. Majd építs belőlük egy lépésről lépésre, logikailag szekvenciális programot. És végül használjon megbízható pszichológiai stratégiákat, amelyek a programot a nap szerves részévé teszik. […]

A blokkokkal az élet simán fog menni, mert nem kell aggódni, Amikor gondoskodni fogsz ezekről az apró, de fontos dolgokról. Csak felveszed őket a programba, és úgy döntesz, hogy nem térsz el tőlük.

Sőt, ugyanazon pozitív cselekvések nap mint nap megismétlése elképesztő hatással lesz a hosszú távú célokra. […]

13 lépés a szokásblokk kialakításához

A következetesség kulcsa, hogy egy szokásblokkot egyetlen tevékenységnek tekintsünk, nem pedig különálló feladatok sorozatának. Nem akarok unaloműzőnek tűnni, de ha azt akarod, hogy a szokásod megmaradjon, meg kell értened, hogy ez egy egész folyamat. Különösen a következőket kell tennie: 1) időt kell találnia a megfelelő dologra; 2) találjon kiváltót; 3) Tervezze meg, mit kell tennie a feladat elvégzéséhez. És így tovább, és így tovább.

Mire gondolok?

Ha a csoport minden elemét külön műveletnek tekinti, akkor minden alkalommal emlékeztetőt kell létrehoznia, és minden egyes elemet nyomon kell követnie. És ez megterhelő. De ha az egész programot egyetlen szokásnak tekinti, könnyebb lesz rögzíteni a memóriában, és rendszeresen követni.

Eleinte egy blokk létrehozása megterhelő lehet. De apránként mennek tovább a dolgok, és látni fogod, hogy nem az istenek égetik el az edényeket. A siker kulcsa kicsiben kezdeni, izommemóriát építeni ehhez a rutinhoz, és fokozatosan hozzáadni új feladatokat. Az alábbiakban látni fogja, hogyan kell mindezt megtenni.

Nézzünk meg 13 lépést a szokások állandó blokkjának kialakításához. Ez egy logikus módszer, amely jól működik a gyakorlatban, és nem kelt túlterhelés érzést. Ha szigorúan betartja, látni fogja, milyen könnyű jelentős változásokat végrehajtani az életében.

1. lépés: kezdje öt perccel

Hogyan alakítsunk ki egy új szokást? Fontos, hogy „nevetségesen egyszerű legyen”. Ezt a leckét Steven Geise Mini Habits – Maxi Results című könyvéből tanultam meg.

Tegyük fel, hogy minden nap irodalmi munkát szeretne végezni. Tűzz ki magadnak egy célt: nincs nap bekezdés nélkül. Semmi sem akadályoz meg abban, hogy többet írjak. De egy bekezdés a minimum. Csak ez teszi lehetővé, hogy az aznapi feladatot megoldottnak tekintse. Vagyis szükségünk van egy egyszerű célra, amely lehetővé teszi számunkra, hogy legyőzzük a tehetetlenséget. A fő dolog az, hogy elkezdjük. És amikor elkezdjük, általában többet teszünk, mint amennyit elterveztünk.

Azt tanácsolom, hogy alkalmazza a mini szokások stratégiáját a blokkokra. Először is fontos a következetesség elérése. Kezdje tehát öt perccel, válasszon egy-két szokást, majd a program automatikussá válásával növelje a számukat.

Úgy érzed, hogy öt perc alatt nem tudsz semmit csinálni? […] Egyél több tucat szokások, amelyek egy-két percig tartanak. És öt perc kincs. Meg fogsz lepődni, hogy mennyi mindent tudsz tenni ilyen rövid idő alatt.

2. lépés: Koncentrálj a kis nyereményekre

Építse fel programját olyan szokások köré, amelyek nem igényelnek erőfeszítést. Ezek a kis győzelmek bizonyos érzelmi töltést hoznak létre, könnyen megjegyezhetők és elérhetők.

Amikor kis győzelmekről beszélek, olyan tettekre gondolok, amelyekhez szinte semmi akaraterő nem szükséges: vegyen be vitaminokat, mérje le magát, töltsön meg egy literes palackot vízzel, vagy gondoljon a napi célokra.

Azt fogod mondani, hogy könnyű. De ennek van értelme. Ezekkel a cselekedetekkel érdemes kezdeni, mivel csökkentik annak valószínűségét, hogy a rengeteg felelősség és az általános foglalkoztatás miatt egész nap kirepül. […]

3. lépés: találjon időpontot és helyet

Minden blokkot egy adott helyhez és napszakhoz (vagy mindkettőhöz) társított triggerhez kell kötni.Íme példák arra, hogyan nézhet ki.

Reggel otthon: Ha a reggelt a megfelelő blokkokkal kezdjük, ez nagyszerű módja annak, hogy energiát töltsön fel. Mutasson be egy egész sor olyan szokást, amely pozitívan befolyásolja az életét. A reggeli fontos feladatok elvégzését is javítja.

Példák apró szokásokra: meditáció, célelemzés, auto-edzés, non-fiction könyv olvasása, egy pohár tápláló koktél.

Munkahelyen reggel: Amikor megérkezik a munkahelyére, ne ugorjon közvetlenül az e-mailekbe és a közösségi médiába (mint ahogy a legtöbb ember teszi), hanem próbálja meg a legtöbbet kihozni a reggeli első órából egy olyan környezet létrehozásával, amely lehetővé teszi a fő feladatokra összpontosítson.

Példák apró szokásokra: három kiemelt napi feladat meghatározása, a legfontosabb projektek következő lépéseinek meghatározása, minden zavaró tényező kiküszöbölése és a legnehezebb probléma megoldása.

Munkahelyen az ebédszünetben: a nap közepe remek alkalom egy újabb szokássorozatra. Remek munkát végzett, és valószínűleg fáradt vagy. Itt az ideje, hogy falatozzon a munkahelyén (a szokásblokk előtt vagy után), majd folytassa a tevékenységeket, amelyek felkészítenek a nap hátralévő részére.

Példák apró szokásokra: meditáció, tempós séta, hét perc gyakorlat és torna, kedves ember felhívása.

Munkahelyen, munkanap végén: az utolsó pár perc a munkahelyen remek alkalom a szokásblokk bekapcsolására, mivel ez felkészít a sikerre, amikor reggel (vagy a hétvége után) visszatérsz. Egész nap elfoglalt voltál, és egy kis záró program inspirál majd, és segít átgondolni az elért eredményeket.

Példák apróbb szokásokra: naplóírás, másnapi fontos feladatok meghatározása, időbeosztás (mennyi időbe telt az egyes feladatok elvégzése).

Otthon, kora este: még egy szokásblokk elfér a hazajövetel és az alvás között. Sőt, ez egy ideális időszak arra, hogy kisebb személyes projekteken dolgozz, amelyek fontosak számodra, de nem igényelnek azonnali figyelmet.

Példák apróbb szokásokra: készség elsajátítása, heti étkezési terv készítése, kiadások áttekintése, ház egy bizonyos részének takarítása.

Az edzőteremben (vagy bárhol, ahol edz): igen, a szokások blokkját is érdemes itt elhelyezni. Sőt, nagyon helyénvaló ezt megtenni, mert segít a fontos gyakorlatok legrövidebb időn belüli elvégzésében. Maguk a gyakorlatok nem részei a blokknak. De rengeteg támogató szokás létezik, amelyek megtartják őket. Például nyújtózhat, turmixokat ihat, megmérheti magát, sporteredményeket rögzíthet, vagy lejátszási listát készíthet kedvenc zenéiből vagy podcastjaiból.

4. lépés: Kösse a blokkot a triggerhez

A „trigger” szót az emberek különféleképpen használják. Én így definiálnám: ez egy olyan jelzés, amely az öt érzékszerv (látás, hallás, szaglás, tapintás, ízlelés) valamelyikével emlékeztet a kívánt cselekvésre.

A triggerek azért fontosak, mert az emberek általában nem tudnak sok feladatot megjegyezni. Emlékeztetőkre, ösztönzésre van szükségük a cselekvéshez. Tehát az ébresztőórák és a mobiltelefonok gyakran szolgálnak kiváltó okként a reggeli ébredéshez.

A triggereknek két fő típusa van. Az első az külső triggerek(pl. okostelefon hangjelzés, push értesítés, hűtőmatrica). A külső triggerek azért hatásosak, mert feltételes reflexet hoznak létre: amint megszólal a csengő, egy bizonyos feladatot végrehajt.

A második fajta - belső triggerek. Például bármilyen kialakult szokáshoz kapcsolódó érzések, gondolatok és érzelmek. Olyan, mint egy karcolás, amit nem lehet nem megvakarni.

Ismeri a vágyat, hogy sürgősen ellenőrizze fiókját egy közösségi hálózaton? Ha igen, az egy belső kiváltó ok egyenes következménye volt.

Fontos megérteni az ilyen típusú kiváltó tényezők közötti különbséget – nemcsak azért, mert lehetővé teszi a szokások megbízható blokkjának kialakítását, hanem azért is, mert segít leküzdeni azokat a rossz szokásokat, amelyek hátráltatják a személyes fejlődést.

Hadd magyarázzam.

Triggerek (negatív példa)

[…] Ha valaha is létrehozott fiókot ezekben a hálózatokban, akkor nem tudta nem észrevenni, hogyan van elrendezve az értesítési rendszer bennük. Amint valaki lájkolja, újra közzéteszi, újratweeteli vagy újra felveszi az anyagát, értesítést kap. Megszólal a jel – és úgy reagálsz, mint Pavlov kutyája.

Ezek a kiváltó okok szó szerint függővé válhatnak, mert „jutalomként” szolgálnak az emberek által kedvelt tartalomért. Ezenkívül egy bizonyos ponton felkeresi a közösségi hálózatot csak majd, hogy megtudja az olvasók véleményét a legutóbbi bejegyzéséről. […]

Véleményem szerint, ha a kiváltó tényezők függőséget okoznak, akkor a szerepük negatív. Például, amikor úgy érzi, hogy naponta többször fel kell keresnie az oldalt. Sőt, gyakran észrevesz egy öntudatlan vágyat egy ilyen webhely meglátogatására, egyértelmű ok vagy egyértelmű motiváció nélkül, de mintha nem lenne mit tennie.

Ez a belső trigger klasszikus példája. A közösségi hálózatokhoz való rendszeres hozzáférés állandó szokást alakított ki benned. Ha unatkozik vagy elzavarodik, kedvenc oldala meglátogatásával gyorsan hozzájuthat egy adag dopaminhoz. És az a "néhány perc", amit erre szántál, általában félórás vagy több elvesztegetett idővé válik.

A technológiai vállalatok rendszeresen külső triggereket használnak belső triggerek létrehozására. Így szereznek „hűséges ügyfeleket”. Tudják, hogy a tartós külső jelzés növeli az általános használatot, különösen, ha a termék enyhíti a rutin unalmát. És végső soron a felhasználók akkor is a termékükhöz fordulnak, ha erre nincs különösebb indíték.

Kiderül a következő kép. Ha egy termék pozitív hatást kíván elérni – mondjuk a Mint pénzügykezelő alkalmazását –, akkor jó szokások kialakítására van programozva. De ha a termék káros – egy hülye videojáték, mint a Trivia Crack –, akkor rossz szokások kialakítására van programozva. […] És most, ha megbocsátja a közösségi hálózatokkal kapcsolatos negatív megjegyzéseimet, hadd mondjam el, hogy a triggerek megértése nagyon hasznos. Ezzel jó szokásokkal töltheti meg az életét. Beszéljünk erről tovább.

Triggerek (pozitív példa)

Azt javaslom, hogy hozzon létre triggert minden egyes szokásblokkhoz. Például a fogselymet jól látható helyre (mondjuk a fürdőszobában egy polcra, az ecset mellé) helyezhetjük. Ez vizuális emlékeztetőként szolgál a használatára (fogmosás előtt vagy után).

A példák száma növelhető. Ha megszokás triggereket szeretne létrehozni, azt javaslom, hogy tartsa szem előtt a következőket:

1. A kiváltó tényezőnek meglévő szokásnak kell lennie. Ez egy olyan művelet lehet, amelyet minden nap automatikusan megtesz: zuhanyozz le, mosol fogat, nézd meg az SMS-eket, menj a hűtőhöz, ülj le az íróasztalodhoz. Ez azért fontos, mert 100%-ig biztosnak kell lennie abban, hogy nem fog lemaradni egy emlékeztetőről.

2. A kiváltó tényező lehet a nap egy adott pillanata. A napi beosztás bármely pillanata emlékeztetheti a szokásra: például felébred, ebédel vagy elhagyja az irodát. Bármit is választ, ennek a műveletnek automatikusnak kell lennie.

3. A triggernek könnyen végrehajthatónak kell lennie. Ha egy művelet (még a napi) is nehéz, akkor a kiváltó hatékonysága csökken. Még ha rendszeresen mozogsz is, a sportot ne használd kiváltó okként: véletlenül kihagyhatsz egy napot.

4. A kiváltó tényezőnek nem kell új szokásnak lennie. Az állandó szokás kialakítása 21-66 napig tart, néha hosszabb ideig tart, ha a szokás különösen nehéz. Ezért egy új szokás nem rendelhető kiváltó okként: nincs teljes bizonyosság, hogy állandó cselekvés lesz belőle.

Ez csak néhány durva szabály a trigger kiválasztásához. Hogy még inkább leegyszerűsítsd őket, azt tanácsolom, hogy összpontosíts a következő szokások valamelyikére (elvégre valószínűleg minden nap követed őket): reggelizz; ebéd; vacsorázni; Moss fogat; munka előtt üljön be az autóba; munka után lépjen be a házba; jöjjön dolgozni (vagy hagyja el a munkát); reggel kapcsolja be a számítógépet; állítson be időzítőt a telefonon; tároljon vizuális emlékeztetőt valamilyen fontos helyen (mondjuk számítógépen, hűtőszekrényen vagy TV-n).

Amint látja, sok különböző típusú kiváltó tényező emlékeztethet egy szokásra. A legjobb dolog leképezzük a triggert a blokk első szokásához. A cél az, hogy indítsa el a cselekvést, majd lépjen tovább a többi kisebb lépésre az ellenőrzőlista alapján. Beszéljünk erről tovább.

5. lépés: Hozzon létre egy logikai ellenőrzőlistát

Az ellenőrző lista a blokk legfontosabb része. Meg kell jelölnie, hogy mely műveleteket, milyen sorrendben és hol hajtja végre, és mennyi időt szánnak mindegyikre. Igen, van ebben egy bizonyos pedantéria. Másrészt azonban az erő nem vesztegeti a gondolkodást: minden utasítás kéznél van.

Az ellenőrző listákról már beszéltünk, és nem szükséges megismételni őket. Elegendő annyit mondani, hogy létre kell hoznia egy sor apró műveletet. Az egyikről a másikra való átmenetnek könnyednek kell lennie.

6. lépés: Jelentse a fejlődést

Biztosan hallott már a tehetetlenség törvényéről (Newton első törvényéről). Így hangzik: "Minden test továbbra is nyugalmi állapotában vagy egyenletes és egyenes vonalú mozgásában marad mindaddig, amíg az alkalmazott erők nem kényszerítik ezen állapot megváltoztatására."

Más szóval, ha reggelente sokáig ringatsz, akkor szükséged van egy plusz "lökésre", ami cselekvésre késztet. Az emberek gyakran nem alakítják ki a kívánt viselkedési mintákat, mert könnyebb mindent úgy hagyni, mint valami újat, esetleg kellemetlent.

A szokások kialakítása során levontam egy fontos leckét: egy fontos cél megtartásához el kell számolnia valakivel. Nem elég döntést hozni. Az élet értelmes dolgaihoz szilárd cselekvési terv és egy olyan támogatási kör kell, amelyhez akadályok esetén fordulni fog. Ez igaz az üzleti életre és a személyes fejlődésre is. Ha van valakid, aki fel tud vidítani (vagy belerúg, amikor lazulsz), akkor valószínűbb, hogy kitartasz mellette.

A jelentéstétel többféleképpen is megtehető, kezdve a közösségi médiában elért előrehaladás közzétételétől, az új vállalkozás megosztásától a barátokkal, vagy akár azzal is, hogy megbünteti magát egy olyan alkalmazással, mint a Beeminder, amiért elmulasztotta az ütemtervet.

Nekem személy szerint két út létezik.

Az első út: Coach.me mobilalkalmazás. Kiválóan alkalmas új szokások támogatására és megerősítésére: olyan, mintha egy igazi edzőt hordanál a zsebedben (minden pluszjával és hátrányával együtt). Naponta beszámol a többi felhasználónak arról, hogyan követi a szokásprogramot. És hihetsz abban, hogy az a tudat, hogy a kívülállók értesülnek a sikereidről, elegendő motivációt jelent majd, hogy ne adj fel új szokásokat.

A második út: bízza valakire sikereit, problémáit és jövőbeli terveit. Ez ösztönözni fogja Önt, amint a motivációja csökkenni kezd. Általában hasznos, ha van egy tanácsadója, akivel megosztja kétségeit. […]

7. lépés: Találjon ki szép kis jutalmakat

A szokások sorozatának kialakítása igazi eredmény. Ez azt jelenti, hogy megérdemli a jutalmat.

Önmagunk jutalmazása nagyszerű motiváció a napi rutinhoz való ragaszkodáshoz. Ez lehet kedvenc TV-műsorod megtekintése, egészséges csemege vásárlása, de akár egy rövid nyaralás is – általában minden, ami örömet okoz. Egy tanács: kerülje az olyan jutalmakat, amelyek elveszik a szokás előnyeit. Tegyük fel, hogy ha egy sor kisebb fogyókúrás tevékenységet végzett, akkor nem szabad egy 400 kalóriás muffinnal jutalmaznia magát! Ez értelmetlenné teszi a korábbi erőfeszítéseket. […]

8. lépés: Koncentráljon a képviselőkre

Szokások blokkjának kialakítása során az első hetekben helyezze előtérbe az ismétléseket. Nagyon fontos, hogy ne hagyd fel a programot – még akkor sem, ha néha kihagysz egy-két apró lépést. A következetesség a legfontosabb. Az ismétlések fejlesztik az izommemóriát. És ha elégszer megismétli a programot, az ugyanolyan részévé válik az időbeosztásának, mint a fogmosás.

Ne tekintse katasztrófának, ha időnként elszáll a nap. Mit tehet, ez a legjobbakkal történik. De semmi esetre se hagyja, hogy két egymást követő napot kihagyjon. Tehát ferde síkon gurulsz: nagyon könnyű lesz leütni a menetrendet. Ha elég gyakran feladja a lazaságot, akkor felhagy a programmal. És ezzel el is érkeztünk a következő tipphez...

9. lépés: Ne szakítsa meg a láncot

Az egyik legértékesebb gondolat, amit a szokásokról hallottam, Jerry Seinfeld híres komikustól származik. Egy komikusaspiránssal beszélgetve egy egyszerű tanácsot adott: egy nap sem kreativitás nélkül. Soha ne hagyj ki egy napot, még akkor sem, ha nincs kedved. (Ismerős tanács, ugye?)

Minden év elején Seinfeld egy naptárt akaszt a falra, és nagy piros X-szel jelöli minden nap, amikor új vígjátékot ír. Nem kell neki állandóan kiadni sok tartalom. Csak az a fontos, hogy ne hagyjon hézagokat a munkában. Maga elé tűzi a feladatot soha ne szakítsa meg a láncot.

A keresztek a naptárban serkentik a vágyat, hogy akár egy napig is lépést tartsanak. Minél többet nézi a vörös jelek folytonos vonalát, annál inkább készen áll a tehetetlenség leküzdésére és a munkához.

A lánc életben tartásának célja az esetleges ürügyek megszüntetése. A tudat zseniálisan megindokolja, hogy miért passzolhatunk.

„Fáradt/elfoglalt/túlhajszolt/beteg/másnapos/depressziós vagy.” Mi nem jó ok arra, hogy egyetlen napra kivételt tegyen? De ma kihagytál egy napot, holnapután egy másikat... És minél tovább mész, annál könnyebb lesz kibújni a menetrendből, ha nincs jó hangulatod.

A tanácsom tehát egyszerű: tűzz ki magadnak (megvalósítható) napi célokat, amelyeket bármi történjen is, elérsz. Ne keress semmilyen kifogást. Korlátozhatod magad egy kis célra, amely csak két vagy három cselekvést tartalmaz. Egy dolog fontos: mindig emlékezned kell a célra, még akkor is, ha nem vagy a legjobb formában.

10. lépés: Számítson akadályokra

A legmaradandóbb szokások megtartása is tele van nehézségekkel és akadályokkal. És ha elég sokáig csinálsz valamit, még azt is garantálom, hogy nem fogsz megbirkózni hirtelen problémák nélkül.

Tegyük fel, hogy 1990 óta futok. Könnyű kiszámolni, mi van mögöttem 27 év hosszútávfutás. Amivel ez alatt a közel 30 év alatt nem találkoztam: unalom, számos sérülés, furcsa betegségek (különösen idegesítő volt a skarlát és a szívburokgyulladás), kutyatámadások, kétértelmű közlekedési helyzetek és veszélyes események járókelők.

Ahogy sejtheti, ez a sok esemény érdekessé teszi az életet. A kocogás biztosan nem unalmas. De ugyanakkor rájöttem, hogy mennyire fontos a rugalmasság, mennyire fontos, hogy ne térjünk el a tervezetttől, amikor nehéz.

Még azt is megkockáztatom az akadályok hasznosak. Kitartást tanítanak. Segítenek előidézni azt az antitörékenységet, amelyről Nassim Nicholas Taleb Antifragility című könyvében beszél.

Tehát ne gondolja, hogy a program végrehajtása gond nélkül lezajlik. A problémák elkerülhetetlenek. De amikor megjelennek, választás előtt kell állnia: megadja magát vagy nyerni. És remélem, nem akarod lobogtatni a fehér zászlót.[…]

11. lépés: Fontolja meg a szokások rendszerességét

Mint már említettük, bizonyos szokáscsoportok nem igényelnek napi figyelmet. Általában a szokások a következők: 1. Napi. 2. Hetente. 3. Havi.

Kezdje a napi szokások egy kis blokkjával. De apránként, ahogy elkényelmesedik, azt tanácsolom, hogy alakítson ki egy sor szokást az egyes említett csoportok számára. Ideális esetben ennek mindenféle ellenőrzést kell tartalmaznia – ezek fontosak, de könnyen megfeledkezhetünk róluk: például a hitelkártya-kivonatok tanulmányozása és a riasztások ellenőrzése. Valamint a szórakoztatás tervezését.

Azáltal, hogy ezeket a feladatokat egy stabil ütemezés részévé teszi, biztosítja, hogy befejeződjenek, és ne váljanak újabb megoldatlan problémává.

12. lépés: Fokozatosan növelje a blokkot

Térjünk vissza a folyamat első lépéséhez: "Kezdje öt perccel." Ha csak korlátozott időt szentelsz a szokásoknak, nem lesz semmi értelme. Ezért azt tanácsolom, hogy egy félórás programot érj el legkevésbé hat apró szokásból.

Ne erőltesd a dolgokat. Az első héten a program 5 perces legyen. A második héten növelje az időt tíz percre, a harmadikban pedig tizenötre. Ismételje meg ezt a folyamatot, amíg el nem éri a fél órát, amely tele van egy sor kisebb tevékenységgel.

A blokk növelése nem jelenti azt, hogy egy szokást véletlenszerűen szokássá kell formálnod. Győződjön meg arról, hogy minden gördülékenyen megy, és nincs belső ellenállása a választott sorrenddel szemben.

Ha stresszesnek, unatkozónak vagy túlterheltnek érzi magát, ne hagyja figyelmen kívül ezeket az érzéseket. Ha azt veszed észre, hogy egyre nehezebb elkezdeni (például amiatt), vagy csökkentsd a szokásaid számát, vagy tedd fel magadnak a kérdést: mi váltotta ki a nap kihagyásának vágyát? Minél jobban megérted a motiváció hiányának okát, annál könnyebb lesz leküzdeni azt.

13. lépés: Egyszerre csak egy szokást alakítson ki

Sok vita folyik arról, hogy mennyi ideig tart egy állandó szokás kialakítása. Egyesek azt mondják: 21 nap. Egyéb: több hónap. Philippa Lalli tanulmánya szerint, amely ben megjelent European Journal of Social Psychology, 18-254 nap kell ahhoz, hogy egy cselekvés állandó szokássá váljon, átlagosan 66 nap.

A tanulság itt az, hogy ne alakíts ki egynél több szokást egyszerre, mert minden további lépéssel egyre nehezebb lesz betartani az ütemtervet.

Személy szerint csak akkor gondolok új blokkra, amikor már nem érzékelek szokást szokásként. Amikor ez csak részévé válik annak, amit minden nap csinálok, anélkül, hogy belegondolnék, miért és hogyan csinálom.

Csak ha úgy érzed, hogy a szokások blokkja már kidolgozott, új szokást iktathatsz be az időbeosztásodba. Nincs mindenki számára egy rend. Minden nagyon egyéni.

R Az orosz tudósok (Pavlov, Sechenov, Vygotsky és mások) nagymértékben hozzájárultak a pszichológia tanulmányozásához és fejlesztéséhez. Mindig is rejtély volt az ember számára hogyan működik az agy? Bármilyen megnyilvánulás - apátia, csüggedtség, rossz gondolatok és az öngyilkosság vágya - agyunk tevékenységének eredménye. Ismerve a működésének mechanizmusát, szó szerint boldoggá válhat!

P mi magunk vagyunk a gondolatok, szokások, amelyek életünk során változnak. Tegnap egyedül voltál, ma pedig egy kicsit más vagy. Változnak a gondolatok, ízlések, prioritások, preferenciák, mi teljesen megváltozunk.

Hogyan alakulnak ki a szokások Hogyan működik az agy

H valami hasonló szokás?

P Avlov és tanítványai ezt a mintát tanulmányozták, amit egy kutyával végzett kísérletek is megerősítettek. A kutyának olyan injekciókat adtak, amelyek stimulálták a vérnyomás emelkedését. Ezzel egy időben egy erős csengőt is bekapcsoltak. Ez több napon keresztül ismétlődött. Ezután a kísérlet menetét megváltoztatták. Miután a gyógyszert leállították, de a csengő tovább szólt, a megszokott hang hatására megemelkedett a kutya vérnyomása. Ez is megmagyarázza az emberek sok szokását!

NAK NEK Például amikor a kutyákat képezik, végül megtanulják a parancsokat, megértik azokat és követik a parancsokat. Miért? Mert a kutya minden alkalommal jutalmat kap – ételt. Ennek tudatában alkalmazkodóvá válik, parancsokat hajt végre, mert megérti, hogy finom csalival lesz jutalma.

P Hasonló program van lefektetve az emberi pszichében. Az emberek szokásai olyan eredmények, amelyeket folyamatosan megerősít valami. Egy színpadon álló ember számára a közönség elismerése és a taps erőteljes megerősítést jelent. E nélkül a művész úgy érzi, nincs igény, és előadása sikertelen lesz. A megerősítés nagy szerepet játszik az emberek szokásainak serkentésében és megerősítésében.

BAN BEN egy másik helyzetből. A lány fiatalkorában őrülten szerelmes volt a srácba. Ez volt az első, erős szerelem és magas érzelmek. Az életben intuitív módon megpróbál találkozni egy férfival, aki kissé hasonlít egykori szeretőjéhez. Ezért azok a nők, akik alkoholista férjekkel éltek együtt, ismét találkozhatnak, és alkoholfogyasztási szokásokkal rendelkező férfit választhatnak. Ahhoz, hogy megszabaduljon a rögeszmés vonzalomtól, ésszerű pszichoterapeutához fordulni.

L A jutalom és elismerés bármilyen formája, a dicsérő mondatok nagyban motiválhatják az embert. Például a cég igazgatója ünnepséget szervezett alkalmazottainak, ahol a beosztottak szórakoznak, díjat kapnak a munkájukért. Az emberek úgy érzik, hogy megbecsülik, ami hozzájárul a termelékenyebb munka termelékenységéhez a jövőben.

VAL VELérdemes emlékezni arra a változásra szokások, az emberek egy kis stresszt kockáztatnak. Helyzet! Egész életében ugyanabban a termelésben dolgozott, és az átszervezés, a létszámleépítés alá került. Enyhén szólva megdöbbentél, félsz az ismeretlentől. Hirtelen az igazgató felülvizsgálta a jelöltségét, és úgy döntött, hogy elhagyja a vállalkozást. Félelmedet felváltja a kényelem, mert kötődtél a helyedhez.

P A Rivychka világos napi rutin. Ha minden nap egykor ebédelsz, a megszokott időponthoz közelebb érzed majd az éhséget. Az agy szokásokat alakít ki, programot alkot. Minden változás stresszel és az ismeretlentől való félelemmel jár. Például vegyünk egy drogost. A kábítószer az ő szokása, az elme megérti ennek a szokásnak a káros hatását. A megszokás harca veszedelmességének megértésével. Ezért láthatja, hogy például a dohányosok milyen gyakran hagyják abba a dohányzást, és kezdik újra.

W Az agy működésének ismerete számos előnnyel jár az ember számára. Képes irányítani az életét, megérteni érzéseit, elemezni a múltat ​​és megváltoztatni a jövőt, jobbá változtatva önmagát! Az emberek szokásai ellen nehéz leküzdeni, de cselekvésük megértése eszközt ad a szükségtelen és rossz szokások, kolosszális változások megszüntetésére, amelyeket meg kell erősíteni.

A környező emberek ebben a pszichológiai átstrukturálásban fontos szerepet játszanak. Ha támogatják, akkor könnyebben változik az ember önállóan vagy hasonló problémákkal küzdő emberek csoportjában. Így jönnek létre a hasonló gondolkodású emberek csoportjai. Együtt könnyebb, több motiváció és pozitív eredmények!

36 leckét ajánlunk figyelmedbe, amelyek segítenek a rossz szokások feladásában és a jó szokások kialakításában.

36 leckét ajánlunk figyelmedbe, amelyek segítenek feladni a rossz szokásokat, és jókat alakítani.
A kis változtatások gyorsan normává válnak. Képzeld el, hogy egy másik országban vagy. Ismeretlen nyelv, szokatlan ételek, idegenek a környéken. Ehhez nagyon nehéz azonnal alkalmazkodni. De gyorsan megszokja az apró változtatásokat, szinte észrevétlenül és „fájdalommentesen” válik a normává.

Könnyebb kicsiben kezdeni. A kardinális változások sok erőt igényelnek (állandó önuralom). Ezért jobb kicsiben kezdeni. Tehát ötlet maradhat az edzőterembe járás szokásának kialakítása. De könnyebb lesz megvalósítani, ha napi néhány gyakorlattal kezdi.

A kis változtatásokat könnyebb betartani. Ha „globális” feladatokat tűz ki maga elé (minden nap legalább 30 percet gyakoroljon), akkor ezekre buzgón törekedhet... eleinte. De ahogy a napi fáradtság felgyülemlik, a lelkesedés alábbhagy.

A szokásokat kiváltó tényezők vezérlik.

A trigger olyan feltételek összessége, amelyek elindítják a művelet végrehajtását. Például néhány ember, amikor munkába jön, először bekapcsolja a számítógépet, majd automatikusan ellenőrzi a leveleit. Ebben az esetben a számítógép bekapcsolása a kiváltó ok, az e-mailek ellenőrzése pedig a szokás. Kiderül, hogy valami "reflex" - bekapcsolta a számítógépet, ami azt jelenti, hogy ellenőriznie kell a leveleit.

A változékony vagy többszörös kiváltó okok erősebbek. Például a dohányzást általában több kiváltó tényező váltja ki egyszerre (stressz, alkohol, a „beszélgetés” vágya). Ezt a szokást nehéz leszokni. A kritikákra is nehéz nem haragudni. Utóbbi ingatag trigger, nem tudod, hogy mikor "kap el".

Először szoktasd magad az egyszerű rituálékhoz. Kezdje olyan újításokkal, amelyek csak napi néhány percet vesznek igénybe, és amelyek örömet okoznak (például egy egyszerű rituáléval, frissen facsart gyümölcslé megivásával kezdheti el az egészséges táplálkozási szokásokat). Az egyszerű rituálék edzik a szokások követésének képességét és növelik az önbizalmat.

Bízz magadban. Ha valaki megígér valamit, de nem teljesíti, ez aláássa a belé vetett bizalmát? Egy biztos, igen. És ha az ember mindig betartja a szavát, akkor nő a tisztelete iránta? Ugyanez vonatkozik az önmagadnak tett ígéretekre is. Ha "visszaesik" azzal, hogy megfogadja, hogy 18 óra után nem eszik, az önmagadba vetett bizalom határa fokozatosan elolvad. Ezzel szemben minél gyakrabban bizonyítod be, hogy be tudod tartani magadnak tett ígéreteidet, annál nagyobb lesz az "önbizalom" és annál nagyobb az esély a nehéz szokások követésére.

A víz koptatja a követ. Mindent egyszerre akarunk. Ezért az emberek gyakran egyszerre 10 új szokást vezetnek be a mindennapi életbe, és azt hiszik, hogy így az élet gyorsan jobbá válik. De végül nem tudják ellenőrizni az összes újítást, és miután az egyikbe beleestek, elhagyják a többit. Jobb egy kicsit megváltoztatni az életet, nem sietve, de egy idő után látni fogod, milyen globális változásokhoz vezettek ezek a lépések.

Nem mindegy, min változtass először. Az élet nem sprint. Az élet egy maraton. Tartsa ezt szem előtt, amikor a dilemmán gondolkodik: mi a fontosabb reggel futni vagy leszokni a dohányzásról. Valójában nem mindegy, hogy melyik szokással kezded. Végül mindegyikhez eljut. De érdemes azzal kezdeni, amelyik kisebb ellenállást okoz.

energia és alvás. Az első egyenesen arányos a másodikkal. Ha nem alszik eleget, nincs elég energiája a tervezett rituálék követésére. Minél fáradtabb vagy, annál gyakrabban fogsz "hackelni" (nagyon nehéz napom volt - ma nem tudsz új idegen szavakat tanulni).

A szokásos rutin lebontása = "bontás". Az emberek leggyakrabban hétvégén, ünnepnapokon nem hajlandók betartani bizonyos szokásokat, amikor hirtelen vendégek érkeznek. Egyszóval, amikor a megszokott napi rutinjuk összeomlik. Ennek vagy az az oka, hogy nem működik az a trigger, amely elindítja a szokáskövetés mechanizmusát (például reggeli kávé után meditálsz, és egy bulin, ahol véletlenül vagy, a teát részesítik előnyben, mint ezt az italt); vagy azzal, hogy a rendszerváltás miatt nincs idő/energia követni (nyaralni 17 látnivalót körbejártál, utána kell még fekvőtámaszt csinálni?).


Az előre figyelmeztetett az előfegyverzett. Egy másik gyakori oka bizonyos szokások elhagyásának az, hogy képtelenség előre látni az útközben felmerülő nehézségeket. Például úgy dönt, hogy kevesebb édességet eszik, és meglátogatja. Számítani kell arra, hogy sok kísértés lesz az asztalon, és gondoskodnia kell az ételekről. Ellenkező esetben az „összeomlás” szinte elkerülhetetlen.

Kövesd a gondolataidat. Mindannyian magunkhoz beszélünk. Ez öntudatlanul történik, és ez normális. Rossz, ha negatív gondolatok kavarognak a fejedben: „nem tudok”, „túl nehéz”, „miért korlátozom magam valamire?” stb. Figyeld meg, mit mondasz magadnak, és ha elkapod a riasztó hangulatot, űzd el őket.

Nézd a gyökeret, ne kövesd az impulzusokat. Amikor legközelebb úgy érzi, hogy cigizni vagy felszívni magát éjszakára, vagy abbahagyni az edzést, ne nyúljon azonnal az öngyújtó vagy a hűtőszekrény fogantyúja után. Állj meg és gondold át, mi váltotta ki ezt a vágyat? Ez így van, vagy olyan erős, mint amilyennek látszik? Ha egy kis szünetet tartasz és elmélyedsz magadban, könnyebben tudsz ellenállni a kísértésnek.

Motiváció. Hasonlítsa össze: „Nem eszek zsírt a fogyásért” és „Nem eszek zsírt azért, hogy lefogyjak, és hosszú, egészséges életet éljek.” Ön szerint ezek közül melyik az erősebb motívum? Ha valaki csak fogyni szeretne (és nincs problémája a magánéletében vagy a karrierjében), akkor nehéz lesz betartania az étkezési szokásokat. De ha tudja, hogy az egészsége és a hosszú élettartama ezen múlik, a motivációja sokkal erősebb lesz. Mondja el motivációját, és írja le papírra. Olvass újra, amikor elragad a kísértés.

Visszacsatolás. Melyik könnyebb: feküdni a kanapén vagy sportolni? Természetesen az első. Ezért ez a tevékenység pozitív visszacsatolást vált ki belülről. Egy szokás sikeres követéséhez pozitív visszajelzést kell alkotnia róla. Ez segít a felelősségvállalásban. Például hívd meg egy barátodat, hogy fussanak együtt (beszélj össze egy találkozót – kötelezettséget vállaltál). Ugyanakkor örömet szerez a kommunikációból, és ennek eredményeként pozitív visszajelzést a szokás megvalósításából.

A verseny a fejlődés katalizátora. Hagyd, hogy a barátaid elkapjanak "gyengén". Mit szólnál, ha egy hétig nem eszel cukrot? Mit szólnál 6 hétig edzőterembe? Ha valakit (és igazából saját magát) kihívott, könnyebben hozzászoktatja magát, hogy kövesse ezt vagy azt a szokást. Emellett a verseny az elszámoltathatóságra és a pozitív visszajelzésekre is ösztönöz (lásd az előző pontot).

Nincs szívesség. „Egy torta nem tesz semmit” – a „csak egyszer és nem többet” logikát követve gyakorlatilag megadja magát a gyengeségei előtt. Az „egyszer” után lesz még egy, meg egy harmadik, és... Kivételekkel azt a gondolkodást formálod, hogy a kényeztetés normális (nem minden nap?!). De valójában ez aláássa az önbizalmat.

A megszokás jutalom, nem büntetés. Az új, pozitív szokások bevezetését nem szabad kemény munkaként felfognia. Ha házimunkaként kezeled az edzést, negatív visszajelzést kapsz, és nem fogsz sokáig kitartani. De ha megtalálja a módját, hogy élvezze tevékenységeit (például egy olyan sportágat, amelyet igazán szeret), a visszajelzés pozitív lesz. Változtass a szokásokhoz való hozzáállásodon, mert ezek jutalom, nem büntetés.

Minél több új szokásod van egyszerre, annál valószínűbb, hogy kudarcot vallasz. Végezzen kísérletet: próbáljon meg egyszerre 5 új szokást bevezetni. Irányítsd, meddig bírod. Sokkal könnyebb egy új szertartást követni, mint egyszerre több szertartást. Racionálisabb az egyik szokásra összpontosítani, és amikor annak megvalósítása eléri az automatizmust, át kell lépni a következőre.


A figyelemelterelés elkerülhetetlen. Mint minden újdonság, a szokások követése eleinte felemelő – tele vagy energiával. De előbb-utóbb megbukik az önuralom. Nem kell a nap 24 órájában a szokásokon gondolkodni, csak naponta egyszer emlékezni rájuk. A kitűzött céltól való eltérések elkerülhetetlenek, de ha többször is kihagyta az edzést, nem szabad abbahagyni a sportot. Értékelje újra motivációját, és összpontosítson újra a céljára.

Vezess blogot. A nyilvánosság nagyszerű tudományág. Ha a blogodban vagy a közösségi médiában bejelented, hogy fogyókúrázol, és megígéred, hogy kéthetente fotókat teszel fel, miközben a mérlegen állsz, felelősséggel tartozol. Végül is ki akarja elveszíteni az arcát a barátai előtt?

Tanulni a hibákból. Az összeomlások elkerülhetetlenek, és tanulni kell belőlük. Minden ember egyéni. Ami egyeseknél működik, lehet, hogy másoknak egyáltalán nem. És ha nem próbálja ki, nem fogja tudni, melyik módszer a hatékony az Ön számára. A hibák önmagad megismerésének egyik módja. Ha hibázol, tanulsz valami újat, ami azt jelenti, hogy jobb leszel.

Támogatást kapni. Kihez mész, ha bajban vagy? Kinek a véleménye fontos számodra? Ezeknek az embereknek a támogatása nagyon fontos. Házastárs, legjobb barát, kolléga – valakinek feltétlenül meg kell mondania neked abban a percben, amikor készen állsz mindent a pokolba küldeni: „Várj! Sikerülni fog!"

Ne korlátozza magát. Gyakran hallani az emberektől: „Nem tudok lemondani a cukorról!”, „Nem tudok hús nélkül élni!”. És tényleg nem tudnak... mindaddig, amíg így gondolkodnak. Valójában nincs olyan, amit NEM LEHET tenni. De ha továbbra is azt hiszed, hogy az életed az édességektől függ, akkor tényleg nem tagadhatod meg a süteményeket.

Környezet. Segítenie kellene. Úgy döntött, lemond az édességről? Ne vedd meg. És mondd meg a szeretteidnek, hogy ne csinálják. Kérd meg barátaidat, hogy ne dohányozzanak előtted, ha ezzel a függőséggel küzdesz. Olyan környezetet kell teremtenie, amely segít a változásban.


Minimalizálja a „kiindulási akadályokat”. Ne hagyd magad halogatni. Amikor futni mész, elgondolkodhatsz azon, hogy milyen nehéz lesz, mennyi ideig tart, milyen hideg lesz... Vagy egyszerűen befűzheted a tornacipődet és futhatsz. Megszabadulni a mentális akadályoktól. A meditációhoz csak kényelmes testtartást kell felvennie; Íráshoz nyisson meg egy szövegszerkesztőt.

Tervezze meg a kényszerszüneteket. Vannak helyzetek, amikor lehetetlen követni a tervezett tervet. Például vidékre mész nyaralni, és nincs olyan uszoda, ahová az elmúlt hónapokban minden nap próbáltál menni. RENDBEN. De nem szabad okként felfognod a feladásra. Határozzon meg egy világos dátumot, amikor visszatérhet ehhez a szokásához. És térj vissza hozzá, ha eljön az a nap.

A szokások a helyzettől függenek. Mint már említettük, a szokások végrehajtása vált ki, amit gyakran befolyásolnak környezet. Az élet pörgős és dinamikus. Ha a jóga kiváltója a zuhany, akkor a telefonhívás, amely akkor csengett, amikor először kijött a fürdőszobából, elbizonytalaníthat, más dolgokra válthat. Erre készen kell állnia.

A legjobb a jó ellensége. Paradox módon a rossz szokások gyakran szükségesek számunkra. Valakinek a cigaretta a stressz oldásának egyik módja, és ha elveszíti ezt az „antidepresszánst”, elkezdi letörni szeretteit. Itt fontos megérteni, mi okozza a rossz szokást, és próbáljon egészségesebb alternatívát találni rá.

Szeresd önmagad. Ha dühös magadra, ha magad hibáztatod, ha nem sikerül, az nem segít. Egyáltalán. Ne felejtse el dicsérni magát még az apró sikerekért is, és rendszeresen emlékeztesse magát arra, hogy a „küzdelemnek” nevezett tüskés úton halad, próbál boldogabbá válni, és ó, milyen nehéz.

A perfekcionizmus gonosz. Az emberek gyakran a tökéletességre törekednek, de ez egy bot a haladás kerekében. Ha azon kapod magad, hogy nem követsz egy bizonyos szokást, mert a körülmények nem ideálisak hozzá (ne meditálj, mert nincs megfelelő zene), felejtsd el a perfekcionizmust, és csak tedd, amit kell. Jobb a kevés és a rossz, mint a semmi.

Tandem. Együtt (egy baráttal, kollégával) sokkal könnyebb vállalkozást indítani, vagy bizonyos szokásokhoz ragaszkodni. Tehát, ha fogyókúrázni készül, hívja meg házastársát is. Meg fogsz lepődni, mennyivel könnyebben megy a dolog.

A szokások megváltoztatása az önmegismerés egyik módja. A szokások nemcsak az élet megváltoztatásának egyik módja, hanem az önismeret eszköze is. Ha azon dolgozol, hogy meghonosíts egy szokást az életedben, sokat tanulsz magadról. Mi motivál, mennyire vagy racionális, milyen belső és külső jutalmak „dolgoznak” neked stb. A szokások megváltoztatásának néhány hónapja alatt többet fogsz megtudni magadról, mint 10 év alatt. Így a szokások megváltoztatása előnyös, akár sikerül, akár nem.

(admin) Arina Skoromnaya

A figura nyári szezonra való felkészítésének első lépései: Szokások kialakítása.

Nincs messze a nyár. És most, a tavasz első napjaitól kezdve el kell kezdeni a felkészülést. Ha ezen a nyáron szeretnél gyönyörű formákkal tündökölni, akkor a fejből kell kiindulnod, nem a testből! Mégpedig megtanulni a megfelelő szokásokat kialakítani, és felkészülni a fizikai cselekvésekre. Életünkben sok mindent automatikusan csinálunk. Nincs szükségünk motivációra a reggeli fogmosáshoz, öltözködéshez vagy zuhanyozáshoz? Abszolút minden emberben vannak olyan szokások, amelyek az életmódját alkotják.

Általánosan elfogadott, hogy egy szokás kialakulása 21 nap alatt alakul ki. Valójában minden egy kicsit más. A 21-es szám meglehetősen feltételes. Az 1950-es években Maxwell Maltz plasztikai sebész azt írta Psycho-Cybernetics: megváltozott egy újra című könyvében. A könyv bestseller lett. Azóta sokszor idézték, fokozatosan elfelejtve, hogy Maltz azt írta bele: "legalább 21 nap". A 21 nap mítoszát gyorsan elfogadták az emberek. Egy ilyen időszak meglehetősen reálisnak tűnik. Ne tedd fel magadnak a mércét 21 napra. Tudnunk kell, hogy a változások 3 hét helyett akár 3 hónapot is igénybe vehetnek. A kifejezés magától a személytől és a kialakítandó szokástól függően eltérő lesz. De a legfontosabb kérdés: "Hogyan kell csinálni?"

Valójában a válasz a felszínen rejlik, és nagyon egyszerű: csak el kell kezdeni csinálni, folytatni kell, és hamarosan kialakul a szokás. Arisztotelész ezt írta erről: „Azok vagyunk, akiket folyamatosan csinálunk. A tökéletesség tehát nem tett, hanem szokás.

Az ember mindenhez hozzászokik. Ami most lehetetlennek tűnik számunkra, egy napon valósággá válik. A legbiztosabb szokás választás hiányában alakul ki. Mint például megszokni az utcán élni, vagy túlélni egy háborút. Nagyon nehéz, de ha kell, megszokja az ember. Vagy vegyük például az orosz hadseregünket. A választás hiánya nagyon gyorsan formál életmódot és bizonyos szokásokat.

Ennek ellenére lehetséges és szükséges is, hogy életedet, szokásaidat kedvezőbb körülmények között alakítsd ki. Elég sok időbe telt, mire megszoktam a rendszeres edzést. És ez a legtöbb emberrel így van. Sokkal gyorsabban hozzászokik a fizikai aktivitáshoz, mint a többihez. Az edzőterembe járás első napjaitól kezdve érezni kezdi a vidámságot és az inspirációt, és amikor meglátja az első eredményeket, egyszerűen nem tud kijönni az edzőteremből! Az étel egy teljesen más történet. A helyes étkezés szokásának kialakítása sokkal nehezebb és tovább tart. De ez is lehetséges. Csak türelmesnek kell lennie, és a diétát a lehető legkényelmesebbé kell tennie magának.

Az első napok talán a legkritikusabbak. Ebben a szakaszban a legtöbb ember feladja, de később is vannak fordulópontok az életben. De senki nem fog neked egyértelmű határidőket mondani, azok ugyanolyan egyéniek lesznek, mint a teljes formálási időszak. Körülbelül 3 hónap elteltével a szokás már annyira kialakul, hogy az élet nélküle lehetetlennek vagy hiányosnak tűnik. A szokás szükségletté válik.

Fontos emlékezni a fő szabályra: „Mindig fejezd be, amit elkezdtél!”

Ha elkezdett kialakulni egy szokás, és 2-3 hétig tartott, akkor ostobaság feladni egy olyan vállalkozást, amelybe annyit fektetett, főleg, hogy már nagyon kevés van hátra a szokás kialakulásáig. Ha folyamatosan elkezded és abbahagyod, egész életedben szenvedni fogsz, és nem fogsz élvezni a létezést. Ingerlékeny, mindig fogyó, de nem vékonyabb emberré változol.

Ahhoz, hogy megszokást formálj magadban, először érdeklődni kell iránta, lángra kell lobbannod a gondolattal. Aztán keltsd azt az érzést, hogy ezt a célt elérheted. Meg kell próbálnia és éreznie kell az első lépések könnyűségét, vagy mesterségesen kell megteremtenie ezt a könnyedséget magának. És akkor szükségünk van egy világos sémára és világosan meghatározott lépésekre. Esetünkben ez egy táplálkozási és edzési program lehet.

Egy megszokás akkor válhat jellemvonássá és életmóddá, ha az ember megérti ennek az új szokásnak az értelmét, szükségességét. Az is nagyon fontos, hogy az ember új cselekedetei jól illeszkedjenek az életébe, és környezete támogassa őket. Nos, az alakulatokat erősítik az első sikerek és a látható eredmény.

Tehát a szokás kialakításának legfontosabb feltételei:

1. A megszokás szükségességének megértése az életedben. A válasz a "Miért?" kérdésre. Anélkül, hogy megértené, miért van rá szüksége, és nem ismeri fel az összes szükségességet, minden lépés vereséghez vezethet.

2. ismételt ismétlés: Minden szokás az első lépéssel, egy cselekedettel kezdődik, majd többször megismétlődik. Minden nap erőből teszünk valamit, és előbb-utóbb ez szokásunkká válik (kevesebb erőfeszítést igényel, és automatikusan megteszi)

3. pozitív attitűd: A szokás kialakulásához pozitív attitűddel kell „megerősíteni”, kialakulásának folyamata a lehető legkényelmesebb legyen, fontos minden negatív és stresszes helyzet eltávolítása erre az időszakra. Mert ebben a pozícióban szinte lehetetlen szokást kialakítani.

Stressz esetén az ember hajlamos öntudatlanul visszatérni a megszokott viselkedéshez. Ezért amíg egy hasznos készség megszilárdul, és egy új viselkedés nem válik megszokottá, a stressz veszélyes „leállással”: így hagyjuk abba, amint elkezdjük, helyesen táplálkozunk, tornázunk, vagy reggel futunk. .

Ezért nagyon fontos az érzelmi hozzáállásunk ahhoz, hogy mit szeretnénk szokásunkká tenni: jóváhagyás, öröm, örömteli arckifejezés, mosoly. A negatív hozzáállás éppen ellenkezőleg, megakadályozza a szokások kialakulását, ezért minden negativitását, elégedetlenségét, irritációját időben el kell távolítani. Szerencsére ez lehetséges: a történésekhez való érzelmi hozzáállásunkat bármikor megváltoztathatjuk!

A jutalmazási rendszer is remek szokásformáló eszköz. Listát készíthetünk azokról a dolgokról, amelyek örömet okoznak nekünk, és ezért jutalomként szolgálnak, ha megszilárdítjuk a szükséges hasznos készségeket.