Átmenet a megfelelő táplálkozásra. Hogyan lehet áttérni a megfelelő táplálkozásra

A gyors élettempó miatt az emberek kezdték elfelejteni, mi a helyes táplálkozás. A könnyű rágcsálnivalók és a gyorsételek miatt pedig nemcsak az egészség romlik meg, hanem az élet is megrövidül. Ezért a modern világban minden embernek tudnia kell, hol kezdje el a megfelelő táplálkozást, és milyen ételeket kell alkotnia az egészséges étrendben.

Helyes táplálkozás: hol kezdjem?

A táplálkozási szakemberek két módot különböztetnek meg az étrend fokozatos megváltoztatására, a rossz szokások gyors elutasítására és a megfelelő táplálkozásra való átállásra. Nehéz megmondani, hogy ezek közül a módszerek közül melyik hatékonyabb és kevésbé megterhelő a szervezet számára, mivel mindegyiknek megvannak a maga hátrányai és előnyei.

Természetesen először kipróbálhatja az egyik módszert, ha semmi sem működött, akkor folyamodjon a másodikhoz. De először döntenie kell vágyairól és szükségleteiről, és fel kell tennie magának a kérdést, hogy szüksége van-e rá, és megtagadhatja-e a gyorsételeket. Ha maga nem akar helyesen étkezni, akkor függetlenül attól, hogy milyen módszert választ, nehéz lesz elérni a kívánt eredményt.

Mindenesetre mindenkinek meg kell találnia a megfelelőt. Hagyja fel bármelyik káros terméket. Például, ha naponta több csésze kávét vagy több liter szódát iszik, akkor le kell mondania egy ilyen italról. Ráadásul akarni is kell, nem szabad a pszichéjét ellenőriznie. Amint a gyakorlat azt mutatja, az ember maga is megtagadhatja a kávét már a második napon, és pszichológiai tudatalattija még néhány évig szeretne inni egy italt.

A megfelelő táplálkozás a jó egészség kulcsa. Hol kezdjem? Először is le kell mondanod valami könnyebbről, valamiről, amit ritkán eszel. Például csak reggel iszik kávét, vagy csak ünnepnapokon eszik lisztet - érdemes elkezdeni megtagadni a gyorsételeket ezekből a termékekből. És fokozatosan a tudatalattijába kerül a gondolat, hogy ideje lemondani minden káros termékről.

Érdemes megjegyezni, hogy csökkenteni kell a cukor használatát, vagy akár ki kell venni az étrendből, mivel káros az emberre.

Reggeli cseréje

Úgy döntöttél, hogy a megfelelő táplálkozásra váltasz? Hol kezdjem? Ha sikerült legalább egy egészségtelen ételt kiiktatnod az étrendedből, ideje továbblépned a következő lépésre. Ideje lecserélni a reggelit, reggel enyhén gyümölcsöt kell falatozni.

Általában kívánatos, hogy reggel csak gyümölcsöt együnk. És néhány nappal az ilyen táplálkozástól kezdve élénkülést, intelligenciát és jó hangulatot fog érezni. Ha legalább néhány napig így marad, akkor valószínűleg nem akar gabonapelyhet vagy szendvicset enni.

Zöldségek

Miután szervezete hozzászokott a gyümölcsökhöz, ideje beiktatni a zöldségeket az étrendjébe. Ráadásul friss zöldségeket kell enni, ideális esetben, ha a kertedből gyűjtötték össze. De sajnos bármennyire is szeretnénk, nem fog menni egész évben élvezni a házi zöldségeket.

A zöldségek kombinálhatók zabkásával, hússal, tojással és hallal. Egy ilyen étrendben az olívaolajjal enyhén fűszerezett zöldségsaláta nem lesz felesleges.

Ne korlátozza magát egy étkezésre

Ha egyáltalán szeretnél áttérni az egészséges életmódra, meg kell tanulnod a helyes táplálkozás és a sport összekapcsolását. Hol kezdjem?

A káros élelmiszerek étrendből való kizárása érdekében az egészséges gyümölcsöknek és zöldségeknek mindig az asztal középpontjában kell lenniük, amelyek az étrendjévé kell váljanak.

Jelentkezni kell edzőterembe, elkezdeni keménykedni, rendbe tenni a haját, elmenni masszázsra, elkezdeni olvasni. Mellesleg, könyvekből ismerheti meg a megfelelő táplálkozás előnyeit, és azt, hogy a gyorsételek és a szóda milyen káros hatással van az emberre.

Ha elkezdte betartani a megfelelő táplálkozást, akkor ne menjen éhgyomorra a kávézókba és bárokba a barátnőivel. Hiszen ha éhes vagy, az egészséges táplálkozás egyáltalán nem fontos számodra, a legfontosabb, hogy telítsd a gyomrodat.

Helyes táplálkozás: menü

Hogyan lehet áttérni a megfelelő táplálkozásra? Hol kezdjem? A menü elkészítése nem egyszerű. Mindenekelőtt az étkezésnek kiegyensúlyozottnak kell lennie. Ha elkezdett helyesen étkezni, akkor fel kell készülnie arra, hogy a következő ételek és termékek szerepelnek majd az étrendben:

• Gabonafélék: hajdina, rizs, köles, zab.
• Fehérjében gazdag élelmiszerek: hús, baromfi, hüvelyesek, tejtermékek, hal, sajt, tojás.
• Hasznos termékek: gyümölcsök, zöldségek, gyógynövények, bogyók.

Hatalom séma

Az embernek meglehetősen nehéz átállni a megfelelő táplálkozásra. Hogyan kezdjünk el helyesen étkezni? Meg kell értenie magának, hogy mit kell ennie a rendszer szerint, azaz naponta háromszor: reggeli, ebéd és vacsora. Ezek a főétkezések, de napi 2-3 alkalommal nassolhatsz.

Hogyan lehet áttérni a megfelelő táplálkozásra? Hol kezdjem? A reggelt összetett szénhidrátot tartalmazó ételekkel kell kezdeni. Reggeli után délig édes snacket kell készítenie szárított gyümölcsökkel vagy mézzel. Kényeztetheti magát néhány édességgel is, de csak azokkal, amelyeket maga készített. Ehetsz diót, túrót vagy gyümölcsöt is.

Ebédre rostot és szénhidrátot kell enni. Ezekhez az ételekhez lehet zabkása, zöldségsaláta vagy zsírszegény csirke. Vacsorára nem ajánlott szénhidrátot fogyasztani. Ehet húst, túrót, hüvelyeseket, zöldségeket, tojást.

Egyél minél több zöldet a nap folyamán.

Bevásárló lista

Amikor a boltba megy, listát kell készítenie azokról a termékekről, amelyeket meg kell vásárolnia. Erre azért van szükség, hogy az üzletben bolyongva ne dobjon káros árut a kosárba. Hiszen ez a helyzet gyakran mindenkivel megesik: csak kenyérért jössz a boltba, és két zacskóval távozol.

Amint azt a gyakorlat mutatja, a leghasznosabb termékek azok, amelyek sárga, piros vagy zöld árnyalatúak. Természetesen ez a tulajdonság inkább a gyümölcsökre és zöldségekre alkalmas.

A listán ne szerepeljen konzerv és szóda, amelyeket a legtöbben saját örömükre vásárolnak. Konzervált gyümölcsöt és zöldséget nem szabad enni, mert ezek teljesen egészségtelenek.

vizet inni

A helyes étkezéshez sok vizet kell inni, legalább napi két litert. Az elfogyasztott folyadék mennyiségének szabályozása érdekében naplót kell vezetnie. De vizet csak akkor kell inni, ha szomjas, erőltesse magát a folyadékfogyasztásra, mert az kell, nem érdemes. Igya lassan, minden kortyot élvezve.

Érdemes megjegyezni, hogy mindig kell vizet inni, ha szomjas. De nem ajánlott ételt inni. Érdemes megjegyezni, hogy a hideg víz szívódik fel legjobban a szervezetben. Természetesen tisztának kell lennie. Szigorúan tilos vizet inni a csapból.

Hogyan kezdjük el a megfelelő táplálkozást a fogyás érdekében?

Tekintettel arra, hogy az ember nem akar lemondani a gyorsételekről, nemcsak az egészsége, hanem az alakja is megsérül. Hiszen ha állandóan zsírosat, lisztet és édeset eszel, akkor nagyon gyorsan hízhatsz pár kilót. Ezért azoknak az embereknek, akik szeretnék leküzdeni a túlsúlyt, először is át kell állniuk a megfelelő táplálkozásra.

Hol kezdjem a megfelelő táplálkozást a fogyás érdekében? Érdemes megjegyezni, hogy a fogyókúra menüjének változatosnak kell lennie. A következő ajánlásokat kell betartania:

• Az ételben elegendő fehérje legyen.
• Rendszeresen kell enni gabonát.
• Érdemes tejtermékeket fogyasztani. De ha már sok éves, akkor csökkenteni kell a fogyasztásukat.
• Naponta kell enni gyümölcsöt és zöldséget.
• Ne zárja ki a halat az étrendjéből.
• Az ételnek növényi zsírokat kell tartalmaznia.
• Abba kell hagynia az alkoholfogyasztást.
• A cukrot édesítőszerrel kell helyettesíteni, és igyekezni kell a lehető legkevesebb sót használni. Kezdetben ízetlennek tűnhet az étel, de fokozatosan új ízeket fedez fel. Érdemes lemondani az ízesítőkről és a savas ételekről is, amelyek negatív hatással lehetnek a szervezetre.
• Sportolni kell.

Valójában nem nehéz elkezdeni helyesen étkezni, csak le kell győznie magát, és akaraterőt kell fejlesztenie, hogy nemet mondjon a gyorsételekre és a gyorsételekre.

Sziasztok! Az egészséges táplálkozás egymással összefüggő elemek összetett rendszere. Sokat írok az egészséges táplálkozásról, de minden cikk konkrét információkat tartalmaz az egyes területekről. Ezért ebben a cikkben azt a feladatot tűztem ki magam elé, hogy leegyszerűsített és hozzáférhető formában mutassam be a helyes táplálkozásra való átállás módját.

Valójában a helyes táplálkozásra való átálláshoz elég megérteni és betartani az egészséges, vagy más szóval a helyes táplálkozás megszervezésének 12 alapszabályát. Ez a 15 lépés egy egységes egészséges táplálkozási rendszer 12 egymással összefüggő eleme.

Így azok számára, akik nehezen érzékelnek nagy mennyiségű információt az egészséges táplálkozásról, az ezzel kapcsolatos összes információt tömörebb formában mutattam be. Ebből a cikkből megtudhatja, hogyan válthat át a megfelelő táplálkozásra 12 lépésben. De ennek a témának a legmélyebb megértéséhez azt javaslom, hogy ne legyen túl lusta, és tanulmányozza át a „táplálkozás” kategória összes blogcikkejét.

A megfelelő táplálkozásra való átálláshoz 12 pontot kell kitöltenie. Ha végül elkezdi betartani az egészséges táplálkozás mind a 12 pontját, akkor kijelentheti, hogy elkezdett helyesen étkezni. Akkor gyerünk!

Tizenkét lépés a megfelelő táplálkozásra való átálláshoz

1. legyen kiegyensúlyozott (az étel legyen változatos és egészséges) és racionális (betartson egy meghatározott étkezési időt, és bizonyos arányban fogyasszon). Oszd fel a napot étkezésekre - reggeli, uzsonna, ebéd, délutáni tea, vacsora.
2. Amikor vásárolni mész, mindig készíts bevásárlólistát. Igen, a lehető legkorábban kijöhet a piacra, és a szokásos termékkészletet teheti a kosárba. De! Hiszen fokozatosan térünk át a helyes táplálkozásra, ezért ügyeljünk arra, hogy a bevásárlólistán legyen sovány baromfihús, különböző színű zöldségek és gyümölcsök, zöldek, túró, teljes kiőrlésű kenyér, tojás.
3. Egyél több zöldet, nyers zöldséget és gyümölcsöt. Mindent tartalmaznak, ami a szervezet számára szükséges . Próbáljon meg naponta enni ezeket az ételeket. Rendszeresen változtassa meg a termékek típusait, hogy a szervezet különböző vitaminokat és ásványi anyagokat kapjon. Tekintse meg a gyümölcsök és zöldségek listáját . A zöldségek, fűszernövények és gyümölcsök lúgos ételek, amelyek jótékony környezetet teremtenek a szervezetben.
4. Ne menjen éhesen kávézókba és üzletekbe. Általában az étkezést otthon kell megszervezni. De ha kávézóba szeretne utazni, akkor ennek jó oka van. Például szeretne barátokat vagy rokonokat bánni valamilyen fontos esemény tiszteletére. Így a kávézóba tett utazásai az "éves minimumra" csökkennek.

Tanulja meg, hogyan fagyaszthat, száríthat és tartósíthat gyümölcsöt és zöldséget saját maga. Ne vásároljon konzervet a boltokban. A tartósítószerek a fő toxinok, amelyek mérgezik a szervezetet.

Hagyja abba a főtt ételek fogyasztását! Igen, igen, a gombócból és fagyasztott palacsintából álló zacskót bízd másra. Tanuljon meg saját készítésű házi ételeket készíteni, készítsen a konyhában, kísérletezzen, készítsen saját egészséges ételrecepteket.

Kerülje a fehér kenyeret. Ha nehezen tudja elképzelni a vacsoráját nélküle, akkor jobb, ha teljes kiőrlésű lisztet, élesztőmentes pita kenyeret és hasonló könnyű ételeket választ. A kenyér csak teljes kiőrlésű legyen!

Váltson természetes cukorra. A teában a méz és a gyümölcs helyettesíti az édességeket és a fehér cukrot. Én például egyáltalán nem eszek cukrot. Abszolút semmi haszna! De a méz és a friss gyümölcsök növelik a szervezet immunitását. Csak saját termelésű teát iszom (Iván-tea, szárított milisszalevél, málna, csipkebogyó stb.) cukor nélkül. Minden nap eszek két evőkanál mézet dióval. Az ilyen étel meglehetősen magas kalóriatartalmú, de az én napi nem halmoz fel felesleget .

Kerülje az utcai ételeket. Tanulmányozza, és mindig tartsa a fejében a szükséges élelmiszerek listáját , és fordítva, azon termékek listája, amelyek rendszeresen egész évben.

Minden alkalommal csökkentse a "rossz étel" adagját. Nem mindenki tudja majd azonnal visszautasítani a boltban vásárolt kekszeket és chipseket. De fokozatosan szoktasd hozzá, hogy csak egészséges ételeket egyél. Eleinte csak kivételes esetben, félévente egyszer megengedheti magának chipset és bolti kekszet, majd ... a legkisebb kiszerelést. És akkor teljesen elutasítja ennek a káros terméknek a megvásárlását. Ezzel pénzt és egészséget takarít meg!

Legyen mindig szem előtt az egészséges ételek! Alma, banán, paradicsom, uborka, egészséges gabonafélék az asztal közepén! Ne rejtse el őket mélyen a hűtőszekrényben. Legyenek mindig elérhető közelségben.

Vizet inni. Normál tanács, de nagyon fontos és határozott! A megfelelő táplálkozásra való átálláshoz mindenképpen ügyelni kell arra, hogy a szervezet megfelelő mennyiséget kapjon . Olvassa el a víz előnyeit . Általánosságban megjegyzem, hogy a víz megtisztítja a testet a méreganyagoktól, amelyek szennyezik a testet. Egyébként ehhez a ponthoz még egy ajánlást teszek - rendszeresen tested a méreganyagoktól és az arcod egyszerűen ragyogni fog.

Hogyan váltsunk át a helyes táplálkozásra 12 lépésben: következtetés

Ez volt az a 12 lépés, amely segít áttérni a megfelelő táplálkozásra. E tizenkét alapszabály betartásával helyesen fog táplálkozni, ami azt jelenti, hogy természetes egészséged és szépséged idővel helyreáll!

Nem szükséges, hogy mind a 12 pontot egy pillanat alatt teljesítsd. Különben is sietek észrevenni, hogy nem fogod tudni azonnal megtenni. És még ennél is több - a rossz (oxidáló) táplálékról a jó (lúgos) táplálékra való éles átmenet gyötrelmes kemény munka lesz a szervezet számára, ami csak súlyosbítja helyzetét (vagyis jólétét).

Nem csoda, hogy ezt a tizenkét pontot neveztem el – a helyes táplálkozásra való átmenet tizenkét lépésének. Kövesse ezeket az ajánlásokat lépésről lépésre, fokozatosan. A szervezeted is fokozatosan alkalmazkodik az új rendszerhez - .

Ennek eredményeképpen javulást fog érezni a testében, javulni fog az összes rendszer és belső szerv munkája, szemei ​​vidámsággal és optimizmussal telnek meg, gyakrabban fog mosolyogni.

A fő vágy és vágy! De ne feledje, hogy ez nem könnyű vagy gyors feladat. Ön hosszú évek óta szennyezi szervezetét méreganyagokkal (tartósítószerek, édesítőszerek, sűrítők, ízesítők, stb.), most Önnek is évekre lesz szüksége, hogy megtisztítsa és minden funkcióját rendbe tegye. De higgy nekem, megéri! Sok sikert a törekvéseidhez! Egészségesnek lenni!

Minden normális ember megérti, hogy az egészséges táplálkozás a fájdalom és betegségek nélküli hosszú élet kulcsa. Emellett az egészséges táplálkozás is kiváló megjelenés: a bőr és a haj tisztasága és vonzereje, rugalmas, karcsú alak, gyönyörű mosoly stb. Ugyanakkor sokan azt gondolják, hogy a szépség és a harmónia eléréséhez elegendő egy bizonyos „varázslatos” diétát egy bizonyos ideig betartani, és akkor ismét megengedheti magának a zsíros, magas kalóriatartalmú ételeket. Tehát ne feledd: az egészséges táplálkozás legyen az egész életed alapelve, ne egy hónap vagy egy hét! A megfelelő táplálkozás egyirányú jegy, és ha nem fogod állandóan betartani, akkor ne kezdd el.

Mindeközben nem olyan nehéz megszokni a helyes étkezést, mint azt egyesek gondolják. Valójában 21 napra van szükség ahhoz, hogy valaki fenntartható szokást alakítson ki. Hogyan térjünk át az egészséges táplálkozásra három hét alatt?

Első: Tanítsd meg magad, hogy naponta 5-ször, azaz 3 óránként egyél kis étkezést. Ahhoz, hogy elkerülje a csábítást, hogy "túlevés" fincsi, vásároljon egy kis tányért, amely legfeljebb 200 gramm ételt tartalmaz, valamint egy kis kanalat és villát. Hagyd nevetni a családot, ha akarnak – és ilyenkor karcsúbb leszel!

Második: a reggelinek zabkából (a hajdina és zabpehely a legjobb választás!), savanyú tejtermékekből és gyümölcsökből kell állnia. Ugyanakkor a főétkezés után 20-30 perccel jobb gyümölcsöt fogyasztani, hogy a gyomorban ne induljon el az „erjedés”. Ebédre a táplálkozási szakértők fehérjék és zöldségek (nyers vagy párolt) fogyasztását javasolják. Ugyanakkor fehérje ételként megengedheti magának a sovány húst, halat, májat vagy tojást. Vacsorára a legjobb, ha egy tányér zsírszegény túróra vagy egy pohár zsírszegény kefirre korlátozódik. A három főétkezés között legyen két „nassolnivaló”, amiben dió, gyümölcs, joghurt, mindenféle bogyós gyümölcs.

Harmadik: győződjön meg arról, hogy szervezete elegendő mennyiségű tiszta vizet kap. Igyon meg egy pohár vizet minden étkezés előtt 20 perccel. De étkezés közben és utána 40 percen belül ne igyon! Összességében naponta legalább 2 liter vizet kell inni, melegben pedig még többet. Csak ne igyon éjszaka, különben duzzadt arccal ébred. A táplálkozási szakemberek a víz mellett a zöld tea cukor nélküli fogyasztását is javasolják (egy kanál mézzel együtt). Ami a gyümölcsleveket, gyümölcsitalokat és kompótokat illeti, a legtöbb modern táplálkozási szakértő úgy véli, hogy ezek sokkal kevésbé hasznosak, mint a természetes gyümölcsök - egy lédús ropogós alma, cseresznye vagy érett málna. Ezért jobb, ha megenged magának bármilyen gyümölcsöt, kivéve a banánt és a szőlőt, de legfeljebb 300 g naponta.

Negyedik: ha nagyon szereti az édességet, megengedhet magának valami finomságot (nem túl zsíros!) reggel, 12 óráig. Még jobb, ha teljesen elhagyja a cukrot, és mérsékelt mennyiségű mézzel helyettesíti (egy felnőtt számára napi 1-2 evőkanál méz).

Ötödik: a fehér kenyér és péksütemények lehetetlen termékké váljanak számodra! Teljesen mellőzze a prémium lisztből készült termékeket: a tudósok bebizonyították, hogy ez feltétel nélkül károsítja a szervezetet. Ha nem tud kenyér nélkül élni, válassza a rozsot vagy a korpát, ehet diétás kenyeret.

Hatodik: az egészséges táplálkozásra való átállás három hét alatt nem jelenti azt, hogy kiéhezteti magát. Húst egyél nyugodtan, de ne zsíros sertés- vagy bárányhúst, hanem diétás csirkét, pulykát vagy nyulat. Viszont a marhahús is jó, de zsír nélkül. Hetente legalább kétszer az étkezőasztalon legyen hal – lehetőleg tenger. Engedje meg magának a tenger gyümölcseit - a garnélarák, a kagyló, a tintahal, a polip, a tintahal nagyon hasznos. A húst jó helyettesíti a tojás és a hüvelyesek – ezek is sok fehérjét tartalmaznak.

Hetedik: A burgonyát lehetőség szerint spenóttal, cukkinivel és karfiollal helyettesítsük. Ízesítse ételeit apróra vágott fűszernövényekkel. Igyekezz ne sütni az ételt, hanem pörkölt, párolj, forralj vagy egyél nyersen.

Nyolcadik: hetente egyszer szervezzen magának egy kellemes böjtölő napot - válassza ki magának a legmegfelelőbbet, és élvezze a kefirt, a hajdina zabkását vagy a grapefruitot. Hagyja, hogy a test könnyed legyen!

Három hét alatt egészséges táplálkozásra váltani teljesen lehetséges. És akkor, amint grillre vagy sült krumplira vágyik, csak emlékezzen arra, hogy mit sikerült elérnie, dicsérje meg magát, és gondoljon arra, milyen sajnálatos lenne elveszíteni, amit elért. Meg tudod csinálni!

Sok olyan diéta létezik, amely élethosszabbítást ígér. Természetesen nem mindegyiknek van ilyen hatása. Sokaknak sok hiányosságuk van, kiegyensúlyozatlanok - az egyikben segít, a másikban árt. Nálunk az egyik tudományosan megalapozott táplálkozási program, amellyel nem csak a felesleges kilóktól szabadulhatsz meg, de lassíthatod az öregedést is. Főzési recepteket és több napos mintamenüt tartalmaz.

A hosszú máj táplálkozásának 7 alapelvére épül, amelyet biogerontológus, a biológiai tudományok doktora, az Orosz Tudományos Akadémia Uráli Kirendeltsége Komi Tudományos Központ Biológiai Intézetének szaklaboratóriumának vezetője és a Alekszej Moszkalev Moszkvai Fizikai és Technológiai Intézet:

A megfelelő táplálkozásra való áttérésnek fokozatosnak kell lennie. Jobb, ha a károsabb ételeket nem hirtelen, hanem termékről termékre cseréljük egészséges ételekre. Például vörös hús - pulyka vagy tenger gyümölcsei, burgonya köret - zöldség és így tovább. A sokszínűség fontos. A hetet megtervezheti úgy, hogy ezalatt a köret és a fehérjefogás ne ismétlődjön. Ez csökkenti az élelmiszerre adott allergiás reakciók kialakulásának valószínűségét, és elkerüli az étkezést.

Reggel

A reggeli minden nap kötelező. Miért? Azoknál, akik ezt kihagyják, fennáll a korai 2-es típusú cukorbetegség, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Reggelire nem szabad gyorsan emészthető szénhidrátot tartalmazó (magas glikémiás indexű) ételeket fogyasztani, mert a vércukorszint reggelente már elég magas – kora reggel a májból jön, hogy felébressze agyunkat, és úgymond. , mondd meg: "Ideje felkelni!"

A fehérjereggeli sem túl jó: a fehérjék szervezet általi emésztése sok energiát igényel, és a nap elején sosem feleslegesek.

Hétköznap ne főzz semmi bonyolultat reggelire: egyél egy banánt vagy egy avokádót. Lehetőleg cirokból vagy csírából főzz kását. A brokkoli vagy csírája egyébként reggel nagyon hasznos. Nagyon hasznos szulforafán anyagot tartalmaznak, amely reggel gátolja a máj glükóztermelését, sőt az elhízottak és a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők vércukorszintjét is javítja.

Reggeli italként hígítsuk a citromlevet, ne adjunk hozzá cukrot.

Hétvégén reggelire keverje össze a termosztatikus joghurtot avokádóval és friss spenótlevéllel egy turmixgépben. Természetesen a cukor nélküli joghurtot válasszuk.

Leves

Első fogás

A leves a táplálkozás fontos eleme, ha lehet, mindenképpen iktassuk be az étrendbe. Használja a következő növényi alapot:

• kis paradicsom;
• 1/4 édes kaliforniai paprika;
• kevés chili paprika és egy szár zeller;
• 1/4 hagyma;
• petrezselyem és kapor;
• spárga szár;
• több hüvely bab;
• póréhagyma.

Annak érdekében, hogy ne ismétlődjön meg ez a termékkészlet, a továbbiakban egyszerűen zöldségalapként jelöljük. Bármilyen levest főzhetsz rá.

Fotó: Shutterstock.com

5 adaghoz:

• növényi alap
• Vargánya (cserélhető fagyasztott is) 500 g
• Balzsamecet ízlés szerint
• Provence-i gyógynövények ízlés szerint
• Curry ízlés szerint
• Fekete bors ízlés szerint
• Olívaolaj ízlés szerint

Hogyan kell főzni:

1. A zöldségalapot és a vargányát felöntjük vízzel. Közepes lángra tesszük főni.

2. Forralás után főzzük a levest 20 percig, ízlés szerint adjunk hozzá fűszereket.

Brokkolileves

Fotó: Shutterstock.com

4 adaghoz:

• növényi alap
• Brokkoli 4 virág
• Provence-i gyógynövények ízlés szerint
• Curry ízlés szerint
• Fekete bors ízlés szerint
• Olívaolaj ízlés szerint
• Hogyan kell főzni:

1. Forralás után 20 percig forraljuk a zöldségkeveréket és a brokkolit.

2. Adjuk hozzá a fűszereket, hűtsük le, és turmixgépben turmixoljuk pépes levest.

Tenger gyümölcsei leves

Fotó: Shutterstock.com

4 adaghoz:

• növényi alap
• Garnélarák 5 db.
• Kalmár 2 gyűrű
• Tengeri kagyló 3 db.
• Olajbogyó 5 db.
• Szójaszósz ízlés szerint
• Balzsamecet ízlés szerint
• Provence-i gyógynövények ízlés szerint
• Curry ízlés szerint
• Fekete bors ízlés szerint
• Olívaolaj ízlés szerint

Hogyan kell főzni:

1. Forralás után lassú tűzön 20 percig pároljuk a zöldségalapot.

2. Ezután adjuk hozzá a garnélarákot, a tintahal karikákat, a tengeri herkentyűket és az olajbogyót. Ha felforrt, főzzük még 2 percig.

3. Szójaszósz és balzsamecet, Provence-i fűszernövények, curry, fekete bors tehető a kész ételbe ízlés szerint. 4. Adjon olívaolajat közvetlenül a tányérhoz. Keverjük össze.

Saláta

A saláták kötelezőek ebédre vagy vacsorára. És nem csak azért, mert finomak. A saláták lehetővé teszik, hogy több zöldséget fogyasszunk, ami nagyon egészséges. Összetételükben nemcsak vitaminokat, hanem nagyon sok hasznos biológiailag aktív anyagot és tápanyagot is kapunk. Emellett a saláták lehetővé teszik számunkra, hogy a legegészségesebb olívaolajat és más növényi olajokat és magvakat használjuk, amelyekben fontos omega-3 zsírsavak találhatók. Ezek az olajok pedig lehetővé teszik a zöldségek számos bioaktív összetevőjének jobb felszívódását, mivel zsírban oldódnak.

friss káposzta saláta

Fotó: Shutterstock.com

3 adaghoz:

• Fehér káposzta 1/4 db.
• bolgár paprika 1/4 db.
• Hagyma 1/4 db.
• Sárgarépa 1/2 db.
• Szójaszósz ízlés szerint
• Balzsamecet ízlés szerint
• Provence-i gyógynövények ízlés szerint
• Curry ízlés szerint
• Fekete bors ízlés szerint
• Olívaolaj ízlés szerint
• Szezámmag 1-2 tk

Hogyan kell főzni:

1. A friss fehér káposztát apróra vágjuk.

2. Vágja csíkokra a kaliforniai paprikát, a hagymát és a sárgarépát.

3. Fűszerezzünk mindent provence-i fűszernövényekkel, curryvel, fekete borssal, balzsamecettel, szójaszósszal, szórjuk meg szezámmaggal.

4. A végén olívaolajat csepegtess a salátára.

Zöldség saláta

Fotó: Shutterstock.com

3 adaghoz:

• Kis paradicsom 1 db.
• Friss uborka 1 db.
• bolgár paprika 1 db.
• Chili paprika ízlés szerint
• Zeller ízlés szerint
• Póréhagyma ízlés szerint
• Petrezselyem ízlés szerint
• Ízlés szerint kapor
• Szójaszósz ízlés szerint
• Balzsamecet ízlés szerint
• Olajbogyó 7 db.
• Ízlés szerint reszelt gyömbér
• Feketekömény urbech ízlés szerint
• Spirulina por egy kés hegyén
• Máriatövis liszt 1 tk
• Rozskorpa 1-2 ek. l.
• Chia mag 1 tk
• Lenmag 1 tk
• Szezámmag 1 tk
• Provence-i gyógynövények ízlés szerint
• Curry ízlés szerint
• Fekete bors ízlés szerint
• szarvasgomba olaj az ízért
• Olívaolaj ízlés szerint

Hogyan kell főzni:

1. Vágja fel az összes hozzávalót és keverje össze.

Főfogás

Sokan gyakran korlátozzák a második fogás választékát. Például a köret sok családban nagyon egyhangú: krumpli, tészta, néhány gabonapehely. És sajnos nem ezek a leghasznosabb köretek. De sokféle gabona és zöldség létezik! Szavaim alátámasztására példákat hozok a köretekhez hasznos termékekre:

• a hazánkban jól ismert és népszerű gabonafélékből - hajdina, zabpehely, árpadara, barna rizs;
• próbáljunk meg gyakrabban köretet készíteni nálunk még ritka gabonafélékkel: quinoa, caniva, tönköly, kamut, amaránt, cirok;
• ne felejtsd el a babot. Ez nem csak bab és lencse, hanem mung bab és csicseriborsó is;
• burgonya helyett érdemes édesburgonyát használni, az egészségesebb;
• a köretekhez nagyon nagy a zöldségválaszték, használjon bármilyen - az ismerős fejes káposztától a ritkább fajtákig: karfiol, brokkoli, kelbimbó és így tovább. Ne feledkezzünk meg a cukkiniről, padlizsánról, zöldbabról.

A fehérjetermékek választéka is meglehetősen nagy. Nem csak húskészítmények, és nem csak csirke vagy pulyka. Különféle hal és tenger gyümölcsei, tofu és sajtok is rendelkezésre állnak.

Párolt tenger gyümölcsei

Fotó: Shutterstock.com

2 adaghoz:

• Tenger gyümölcsei (kagyló, rák vagy tintahal) 500 g
• Olívaolaj pároláshoz
• Kapribogyó 5-6 db.
• Mustár 1/2 tk
• Narancshéj 1 db.
• Curry ízlés szerint
• Fekete bors ízlés szerint
• Provence-i gyógynövények ízlés szerint
• Szójaszósz ízlés szerint
• Balzsamecet ízlés szerint

Hogyan kell főzni:

1. Pároljuk meg a tenger gyümölcseit olívaolajon víz hozzáadása nélkül a fedél alatt.

2. Főzés előtt adjunk hozzá kapribogyót, mustárt és narancshéjat, curryt, borsot és Provence-i fűszernövényeket.

3. Főzés után mindent meglocsolunk balzsamecettel és szójaszósszal.

pulyka

Fotó: Shutterstock.com

2 adaghoz:

• Pulykamell 1 db.
• Curry ízlés szerint
• Fekete bors ízlés szerint
• Provence-i gyógynövények ízlés szerint
• Szójaszósz ízlés szerint
• Balzsamecet ízlés szerint
• Szezámmag ízlés szerint
• Petrezselyem, kapor ízlés szerint

Hogyan kell főzni:

1. A pulykamellet 30 percig forraljuk.

2. A főtt pulykát megszórjuk curryvel, Provence-i fűszerekkel, fekete borssal, szezámmal, petrezselyemmel és kaporral. Meglocsoljuk szójaszósszal és balzsamecettel, és már mehet is.

Hal kapribogyóval és curryvel

Fotó: Shutterstock.com

2 adaghoz:

• Laposhal 1 db.
• Olivaolaj
• Kapribogyó 5-6 db.
• Mustár 1/2 tk
• Narancshéj 1 db.
• Curry ízlés szerint
• Fekete bors ízlés szerint
• Provence-i gyógynövények ízlés szerint
• Szójaszósz ízlés szerint
• Balzsamecet ízlés szerint

Hogyan kell főzni:

1. Halibut, olívaolaj hozzáadásával, fedő alatt, víz nélkül pároljuk puhára, hozzáadva a kapribogyót, a mustárt, a narancshéjat, a curryt, a fekete borsot és a Provence-i fűszernövényeket.

2. Utána meglocsoljuk szójaszósszal és balzsamecettel.

köretek

Megértem, hogy a modern életritmus mellett néhány tanácsom bonyolultnak tűnik, de fontosak. Az ételt közvetlenül fogyasztás előtt kell megfőzni, de legfeljebb három órával étkezés előtt. Mindenképpen kerülni kell az olajban és a grillen való sütést. Amit csak lehet, egyél nyersen. Egyél egy adag leveles zöldséget minden étkezésnél. Ha ez nem sikerül, edd meg naponta legalább egyszer. Desszertként egy darab étcsokoládé vagy bogyók a legjobb, vacsorára pedig egy pohár száraz vörösbor. Minden édes italt el kell felejteni, jobb, ha csak vízzel igya le. Étkezés előtt igyon egy pohár vizet, ez hozzájárul a fogyáshoz.

Quinoa köret

Fotó: Shutterstock.com

4 adaghoz:

• Quinoa (helyettesíthető caniva-val, amaránttal, hajdina- vagy árpadarával) 200 g
• Petrezselyem ízlés szerint
• Ízlés szerint kapor
• Curry ízlés szerint
• Olívaolaj ízlés szerint
• Szójaszósz ízlés szerint

Hogyan kell főzni:

1. A gabonát vízben főzzük főzésig.

2. A kész ételhez adjunk hozzá petrezselymet, kaprot, curryt, olívaolajat, szójaszószt.

Bab köret

Fotó: Shutterstock.com

2 adaghoz:

• Hüvelyesek (mungóbab, bab vagy lencse) 300 g
• Petrezselyem ízlés szerint
• Ízlés szerint kapor
• Curry ízlés szerint
• Olívaolaj ízlés szerint
• Szójaszósz ízlés szerint

Hogyan kell főzni:

1. A babot először 7 órán át vízben kell áztatni. Ez azért fontos, mert az áztatás elpusztítja a felesleges fitinsavat.

2. A babot puhára főzzük.

3. A kész ételhez adjunk hozzá petrezselymet, kaprot, curryt, olívaolajat és szójaszószt.

Zöldségpörkölt

Fotó: Shutterstock.com

3 adaghoz:

• Brokkoli 4 virág
• Padlizsán 1/2 db.
• bolgár paprika 1/4 db.
• Szójaszósz ízlés szerint
• Olívaolaj ízlés szerint

Hogyan kell főzni:

1. A brokkolit apróra vágjuk, és legalább 30 percig állni hagyjuk. Ekkor felszabadul benne a miramidáz enzim, amely a szulforafánt szintetizálja. Ez az anyag geroprotector, lassítja a szervezet öregedését. Ebben a formában a szulforafán meglehetősen ellenállóvá válik a hőkezeléssel szemben.

2. Adjuk hozzá a finomra vágott padlizsánt és a kaliforniai paprikát a brokkolihoz.

3. Mindent meglocsolunk szójaszósszal, és adjunk hozzá olívaolajat.

3. Pároljuk víz hozzáadása nélkül 15 percig.

Évszázadokkal ezelőtt a modern orvoslás "atyja", Hippokratész azt mondta: "Az vagy, amit megeszel." Azóta sem vitatja senki ezt az állítást, hiszen a mindennapi táplálékunk valóban az egyetlen energiaforrás a szervezet összes sejtjének és szövetének növekedéséhez, fejlődéséhez, megújulásához.

Egészségünk és testsúlyunk, kinézetünk és közérzetünk, végső soron életünk időtartama és minősége közvetlenül függ az élelmiszer összetételétől, minőségétől és mennyiségétől. Általánosságban elmondható, hogy mindannyian csak megérthetjük, milyen ételeket nevezhetünk egészségesnek, ésszerű döntést hozunk, és megpróbáljuk követni azt.

Sajnos ez a feladat nem ilyen egyszerű.

Számos elmélet létezik, amelyek meghatározzák a táplálkozás "helyes" elveit. Persze sokakról hallottál már például: a vegetáriánusok ellenzik a húsfogyasztást, minden egészségügyi problémaért azt okolják, a nyersélelmesek meg vannak győződve arról, hogy csak a termikusan feldolgozatlan élelmiszerek lehetnek igazán egészségesek, a gyümölcsösök pedig csak olyan gyümölcsöt esznek, amelyet nem szüretelnek. az egész növényt meg kell semmisíteni.

Ez nem csökkenti a napközbeni kalóriabevitelt, de csak árt az anyagcserének. A reggeli hiánya hipoglikémiát és fáradtságot okozhat. Leggyakrabban azok, akik nem esznek reggel, napközben, és hajlamosak az irányíthatatlan rohamokra.

Sőt, ha otthon a reggelit a lehető leghasznosabban el lehet készíteni, akkor egy büfé vagy egy kávézó körülményei között ez már sokszor nehezebb, sőt drágább. A reggeli kávé éhgyomorra nem nevezhető teljes reggelinek!

A reggelinek kalóriadúsnak kell lennie, de nem túlzottan. A nap első étkezése segít felébreszteni az anyagcserét. A táplálkozási szakértők azt mondják, hogy ha reggel elég erős az éhség, akkor érdemes kiadós reggelit készíteni, például: rántottát sajttal vagy húst zöldséges körettel.

Ha az étvágytalanság nem teszi lehetővé, hogy egy egész tál zabkását megegyen, akkor frissítse fel magát túrós natúr joghurttal vagy teljes kiőrlésű kenyérrel sajttal és teával.

Próbáljon meg magának választani egy ilyen reggeli lehetőséget, hogy örömmel fogyasszon, és ne azért, mert szükséges. A reggeli ébredés sokkal könnyebb az ébredés gondolatával. Nézze meg te is!

2. szabály: A vacsorát nem halasztják el, hanem megváltoztatják

5. szabály. A cikcakk fontos a fogyás szempontjából

A cikk-cakk elv a táplálkozásban azt jelenti, hogy a csökkentett kalóriabevitel időszakait normál kalóriabevitel követi.

Ez lehetővé teszi az anyagcsere fenntartását és megakadályozza annak csökkenését. Ezenkívül az ilyen cikkcakk megkönnyíti az étkezési korlátozások elviselését és megakadályozza az ellenőrizetlen meghibásodásokat.

Ez a súlycsökkentési megközelítés olyan helyzetekben is hasznos lehet, amikor a súly elér egy bizonyos pontot, és már nem csökken. Olvasson többet a súlymegállásról.

6. szabály

Ha naponta csak kétszer eszel, akkor valószínűleg mindig kísérteni fog az éhség.

A szomjúságot gyakran összetévesztik éhségjelzéssel, és arra ösztönöz bennünket, hogy többlet adagokat együnk. Ha enni akar, igyon vizet, és kövesse a szervezet reakcióját. Valószínű, hogy az éhség eltűnik. Ez azt jelenti, hogy a szervezet nem táplálékra, hanem vízre ad jeleket.

9. szabály. A megfelelő felkészülés az egészség kulcsa

Érdemes megtagadni vagy legalábbis korlátozni a növényi olajos és állati zsíros ételek sütését. Jobb, ha előnyben részesítjük a sütést, a dupla bojlerben főzést, a lassú tűzhelyet, a párolást. Az ilyen főzési módszerek több tápanyagot tartanak meg, lehetővé teszik, hogy finom ételeket főzzön minimális zsírral.

Azok számára, akik egyáltalán nem tudják megtagadni a sült ételeket, érdemes grillt vásárolniuk. A grillezett ételek lehetővé teszik, hogy élvezze a sült ételek ízét, de nem lesz annyira káros az alakjára.

10. szabály. Keress alternatívákat