Как бежать чтоб не болел бок. Почему после пробежки болит левый бок

Статью подготовил:

Физические нагрузки могут провоцировать появление неприятных признаков. Определенная симптоматика при беге заставляет человека остановиться. Интенсивность признака может постепенно нарастать. В большинстве случаев симптомы не свидетельствуют о развитии какой-либо патологии. Ощущение, когда колит в правом боку при беге, знакомо каждому, кто хотя бы однажды прибегал к таким физическим нагрузкам. Симптом может проявляться даже при незначительной пробежке. Признак способен провоцировать нежелание отдавать предпочтение утреннему бегу. Провоцирующий фактор определяется в зависимости от характера отклонения и локализации симптома. Важно уметь предотвращать признак. В ином случае пробежки станут невозможными из-за интенсивной боли. Симптом может быть как кратковременным, так и продолжительным.

Многие люди во время бега периодически ощущают колющие боли в животе

В этой статье вы узнаете:

Причины появления признака

Появление болезненного ощущения справа связывают с особенностями функционирования печени. В состоянии покоя часть крови не участвует в кровотоке и становится основой для образования резерва. Основное ее количество скапливается в брюшной и грудной полости.

При физических нагрузках организм начинает израсходовать резервную кровь. Это необходимо для ускоренного функционирования всех систем. Биологическая жидкость переполняет внутренние органы. Отток и приток не совпадает. Основные причины патологии перечислены в таблице.

Недавнее принятие пищи	Связь с приемом пищи симптома очевидна. После употребления еды печень наполняется кровью. Протоки внутреннего органа активно расширяются. Объем органа увеличивается. Пробежка также становится причиной увеличения внутреннего органа. В комплексе с недавним приемом пищи печень испытывает значительную нагрузку. После употребления еды болезненное ощущение присутствует не только при беге, но и при любых занятиях спортом.
Неправильное распределение нагрузки	Признак может быть спровоцирован чрезмерными нагрузками на неподготовленный организм. В большинстве случаев отклонение связывают с усиленными тренировками, которым отдает предпочтение пациент-новичок.
Неправильное дыхание	В таком случае организм ощущает явный недостаток кислорода. Присутствует боль спазмирующего характера.
Заболевания некоторых внутренних органов	В таком случае болезненное ощущение выраженное и продолжительное. Признак может указывать на присутствие патологий печени, поджелудочной железы и желчного пузыря.

Перед пробежкой категорически запрещено употреблять пищу. Последний прием еду должен быть осуществлен хотя бы за полчаса до физической нагрузки. Разрешено только пить воду в умеренном количестве.

Иногда болевой синдром, возникающий при беге, сопровождается тошнотой

К причинам появления признака также принято относить:

плохую разминку;
слабый уровень выносливости;
частое дыхание.

Дополнительные признаки

В зависимости от причины появления признака пациент может жаловаться на дополнительные проявления. Пациента может беспокоить:

затруднительное дыхание;
тошнота;
слабая выносливость;
повышенное потоотделение.

При наличии боли в правом боку требуется принять определенные меры. В ином случае интенсивность симптоматики будет стремительно нарастать. При присутствии признака у человека может возникнуть обильная рвота. В некоторых случаях симптоматика может доставлять значительный дискомфорт. Дальнейшее занятие спортом станет невозможным.

При наличии заболеваний печени, поджелудочной железы и желчного пузыря признаки будут зависеть от основного диагноза.

Устранение симптома

При наличии симптома на фоне плохой выносливости требуется:

всегда отдавать предпочтение разминке перед пробежкой;
увеличивать нагрузку на организм постепенно;
уменьшать нагрузку при появлении симптома.

Перед каждой пробежкой нужно тщательно разминаться. Это требуется для усиления кровотока и разогрева мускулатуры. В таком случае нагрузка будет более благоприятной для организма. Снизиться риск травмирования мышц.

При возникновении боли следует перейти на быструю ходьбу

Нагрузка должна увеличиваться поэтапно. Первая пробежка должна длиться не более 10-15 минут. Только при адаптации организма время физической нагрузки увеличивается.

При появлении болезненного ощущения нужно замедлиться и отдать предпочтение быстрой ходьбе. Это правило также распространяется на спортсменов, которые испытывают затруднения при дыхании.

При появлении боли на фоне неправильного приема пищи требуется:

употреблять еду не позднее, чем за 30-40 минут до пробежки;
отказаться от приема жирной пищи перед физическими нагрузками;
тщательно подбирать интенсивность нагрузки.

Перед каждой пробежкой следует хорошо разогревать мышцы

Еда должна быть обезжиренной. Жареное категорически противопоказано. Предварительно человек не должен употреблять спиртосодержащие напитки.

При появлении признака на фоне некоторых заболеваний внутренних органов требуется предварительно проконсультироваться с врачом. Может присутствовать необходимость в комплексной диагностике. Пациент должен соблюдать рекомендованную диету. При возникновении симптома заболевший должен перейти на шаг.

Снять боль в боку во время бега, можно восстановив дыхание. Необходимо постараться расслабиться. При необходимости осуществляется массаж пораженного участка. Игнорировать болезненное ощущение категорически запрещено. Стабильное самочувствие должно быть восстановлено как можно раньше.

Из видео вы узнаете, почему возникает боль при беге и как этого избежать:

Предотвратить возникновение боли в правом боку

Для того чтобы предотвратить развитие симптома врачи рекомендуют:

разогревать мускулатуру перед каждой пробежкой;
дышать равномерно;
следить за осанкой в момент пробежки;
не употреблять пищу в чрезмерном количестве перед пробежкой.

Бег на наполненный желудок категорически запрещен. Разрешено употреблять пищу да 40-50 минут до бега. При пробежке разрешено пить очищенную воду.

Во время тренировки необходимо следить за правильным дыханием

Не рекомендуется использовать какие-либо обезболивающие препараты. Данное действие позволит установить максимально точный диагноз. При наличии симптома, который не проходит на протяжении длительного периода времени, может потребоваться вызов врачей. Иногда ситуация нуждается в незамедлительной госпитализации.

В школе я ненавидела кросс на 2 километра из-за ужасной боли в боку, которая начиналась где-то на пятой минуте бега. Зимой к этому добавлялось ещё и жжение в носоглотке, из-за которого было больно дышать. О мы уже говорили. Сегодня мы поговорим об этом ужасном ощущении в боку, причинах его возникновения и о том, как от него избавиться.

Одна из причин возникновения колик - плотный перекус или даже полноценный приём пищи буквально перед тренировкой. Наш тренер по спортивной аэробике при виде согнутых подопечных всегда спрашивала, что и когда они ели, журила за это и шутила, что это так желудок здоровается с печенью.

Советы даёт тренер Дженни Хадфилд, автор книг Marathoning for Mortals и Running for Mortals .

Способ № 1. Соблюдение правил питания перед тренировкой. Есть много факторов возникновения колик в боку, и одни из них - это что и когда было съедено.

Когда? Перекус прямо перед тренировкой или незадолго до её начала практически на 100% обеспечивает вас хотя бы краткосрочной болью в правом боку.

Что? Даже если вы соблюли все правила и поели минимум за два часа до тренировки, бок всё равно может начать болеть, но на этот раз уже из-за того, что именно вы съели. Продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки перевариваются медленнее и могут вызвать раздражение желудка, поэтому вполне возможно, что двух часов просто не хватило для того, чтобы съеденное было усвоено на достаточном уровне.

Для того чтобы вычислить своё «оптимальное время», нужно провести несколько экспериментов и определить количество часов, которых будет достаточно для полного переваривания пищи. Это может быть и два-три часа, а может быть и полтора.

Способ № 2. Следите за темпом в начале пробежки. Одна из самых частых ошибок новичков - слишком быстрый темп в самом начале пробежки. Минут через пять вы уже можете прочувствовать на себе последствия в виде колик в боку. Но на этот раз причина не в слишком позднем или плотном перекусе перед тренировкой. Оказывается, из-за неправильного дыхания неприятные ощущения могут появиться не только в грудной области, но и в боку. Это происходит из-за того, что вы начинаете задыхаться слишком рано.

Отсюда вытекает способ № 3.

Способ № 3. Регулируйте частоту и глубину своего дыхания. В этом случае хорошо было бы взять пример с пловцов, которые синхронизируют работу своего тела с дыханием. Они могут дышать только тогда, когда их лицо оказывается над водой, поэтому огромную часть своих тренировок они посвящают именно дыханию, во время которых они учатся синхронизировать работу своего тела с работой лёгких. Бегуны могут позаимствовать для себя некоторые приёмы и синхронизировать вдох-выдох с частотой своих шагов. Например, делать вдох на четыре шага и выдох на такое же количество. Чем быстрее темп, тем выше каденс и тем чаще вдох-выдох. Такая синхронизация не только поможет предотвратить рези в боку, но и поспособствует лучшей транспортировке кислорода к мышцам, что также означает улучшение беговых результатов.

Способ № 4. Замедлитесь и глубоко выдохните. Если всё-таки во время пробежки скрутило бок, начинайте замедлять темп и делайте очень глубокие выдохи. При этом желательно, чтобы выдох совпадал с ударом ноги, противоположной стороне боли, о беговую поверхность. Это не значит, что нужно выдыхать на каждый удар ноги. Вы можете делать это через один или два шага. Главное, чтоб этот момент совпал с ударом нужной ноги о землю, и всё. Это происходит потому, что во время выдоха мы используем мышцы диафрагмы. Если это совпадает с ударом ноги о землю, через всё тело, включая и основные мышцы кора, проходит импульс, который затрагивает диафрагму и может вызвать боковые спазмы.

К примеру, у вас прихватило левый бок. Это означает, что выдыхать вам нужно во время удара правой ноги, в результате чего основной удар примет на себя здоровая сторона, а та, которую скрутило спазмом, получит желанный отдых, во время которого мышцы расслабятся и боль пройдёт.

Способ № 5. Остановитесь и наклонитесь немного вперёд - это поможет подтянуть мышцы живота и уберёт болевые ощущения.

Способ № 6. Остановитесь и выполните простые упражнения для растяжки сжавшихся мышц: правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево, удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, а затем выполните то же самое на другую сторону.

Хороших вам тренировок!

Такое неприятное и даже пугающее чувство испытывают все начинающие бегуны, ученики на уроках физкультуры во время пробежек, и даже люди, которые от случая к случаю пробегают всего несколько метров, например когда пытаются успеть на автобус. Если вы тоже столкнулись с этим явлением – без паники, с вами всё в порядке! Чувствовать дискомфорт в боку на первых этапах занятий абсолютно нормальное явление. Ниже мы ответим на самые часто задаваемые вопросы: почему болит бок при беге, как это предотвратить и что делать если это вдруг случилось?

Почему болит левый бок при беге?

Когда мы не заняты физической активностью в нашем организме только 60% от всего запаса крови участвует в процессе кровообращения, остальная же её часть сконцентрирована в брюшной и грудной области. В моменты внезапной физической нагрузки, с той целью, чтобы удовлетворить повышенные нужды сокращающихся мышц, не задействована до этого часть крови стремительно приливает в кровоток. Она не успевает перераспределиться по всему организму и стремительно поступает в органы брюшной полости, которые начинают наполняться ею и, за счет этого, увеличиваться в объёме. Каждый орган брюшной области окружен мышечными волокнами, которые формируют своеобразную оболочку, или как её ещё называют капсулу, а в ней, в свою очередь, сосредоточено множество нервных окончаний. Когда какой-либо из органов увеличивается, он надавливает на окружающую его мышечную оболочку, тем самым задевая нервные окончания, что и является причиной болезненных ощущений.

В левом части живота, под ребром, у нас расположена селезёнка и, следовательно, когда она увеличивается мы ощущаем внезапную колющую боль в левом боку.

Почему болит правый бок при беге?

В правой же части живота под ребром у нас находится печенка, увеличение которой, по аналогии с селезенкой, и является причиной наших мучений. Эти явления встречаются у здоровых, не курящих, с низким уровнем выносливости людей.

Также причиной острого неприятного чувства в этой области может стать употребление пищи незадолго до занятий спортом. После того как мы поели, наш организм начинает активно переваривать поступившую в него пищу. Печень играет далеко не последнюю роль в этом процессе, в результате которого она наполняется кровью и увеличивается. Поэтому даже незначительная активность обеспечивает, пусть и небольшое, дополнительное поступление крови к, и так немаленькой печенки, делая её ещё больше. В результате мы чувствуем боль в правом боку.

Неправильное дыхание

Ещё одним поводом для появления неприятных болевых ощущений при занятиях бегом является неправильное дыхание. Если при вдохе вы набираете малое количество воздуха и, следовательно, в диафрагму приходит недостаточное количество кислорода, происходит спазм, который и является причиной противных ощущений.

Также при сбивчивом и неглубоком дыхании, наша диафрагма колеблется с малой амплитудой, что может привести к уменьшению количества крови, поступающей к сердцу, она задерживается в печени, увеличивая тем самым её объём.

Как избежать появления боли в боку при беге?

Кушайте не менее чем за 1-2 часа до тренировки. Не употребляйте также незадолго до занятий спортом тяжелую для желудка пищу (жирную, жаренную, копченную), переваривание которой может занять много времени. Если в какой-то момент вы почувствовали, что ваш желудок всё ещё работает, то следует снизить интенсивность и пробежать в этот раз на более низкой скорости.
Перед тем как начать пробежку, обязательно сделайте разминку длительностью 10-15 минут. Разогревающие упражнения подготовят мускулы и внутренние органы к предстоящим нагрузкам, тем самым вся кровь плавно внедрится в кровообращение и перераспределится.
Постепенно наращивайте темп. Начните с ходьбы, далее плавно увеличивайте скорость, пока не достигните необходимой интенсивности.
Не стоит также с первой же пробежки делать ставку на длительное время. Начните с 15-20 минут, далее с каждой тренировкой увеличивайте её продолжительность на 5-10 минут. Спустя время вы станете более выносливыми неприятное чувство пройдет само собой.
Когда вы совершаете пробежку старайтесь дышать глубоко и равномерно. Постарайтесь вдох делать через нос, а выдох через рот.
Не стоит также разговаривать во время пробежки, этим вы сбиваете дыхание.
Следите за осанкой: грациозная прямая спина – залог не только красоты, а и правильного дыхания.
Тренируйтесь регулярно — и ваши занятия будут приносить вам только положительные эмоции.

Что делать если заболел бок при беге?

Прежде всего необходимо сбавить скорость и плавно перейти на ходьбу. Не следует резко останавливаться, всё нужно делать плавно и постепенно.
Старайтесь дышать медленно и глубоко, так вы увеличите отток крови от органов.
Во время вдоха втяните живот, этим вы сделаете своеобразный внутренний массаж и лишняя жидкость потихоньку покинет печень или селезенку (смотря с какой стороны вы чувствуете дискомфорт).
Слегка надавите ладошкой на место сосредоточения болезненных ощущений и помассируйте по часовой стрелке, этим вы также избавите переполненный орган от излишней жидкости.

Серьёзные причины возникновения болевого

синдрома при беге

Ранее речь шла о болевых ощущениях у здоровых, и не особо тренированных людей. Но болевые синдромы возникают также при наличии болезней желчного пузыря, поджелудочной железы или печени.

У человека с хроническими болезнями, например гепатите, размер печени часто увеличен и при физической активности не избежать боли в правой части живота.

Нежелательные боли также могут возникнуть при желчнокаменной болезни.

Если вы страдаете панкреатитом, то у вас могут возникать резкие опоясывающие болевые ощущения в верхней части живота.

Эти симптомы могут беспокоить и в повседневной жизни, но во время физической активности болезненные ощущения значительно усиливаются.

Если вы почувствовали резкую боль во время тренировки, которая не проходит после рекомендованных манипуляций, а также после завершения тренировки, то вам неотлагательно следует обратиться к врачу. До этого момента не стоит повторять тренировки, это может ещё больше усугубить имеющееся положение.

Появление в боку боли во время бега – это одна из самых распространенных проблем у начинающих атлетов. У всех бегунов, столкнувшихся с подобной неприятностью, есть вопросы, почему это происходит, каким образом можно этого избежать и стоит ли продолжать занятия бегом, превозмогая появившуюся боль.

При этом, боль во время беговых занятий может возникать не только у бегунов с избыточной массой тела или у новичков, но и у спортсменов-профессионалов.

О том, почему возникает во время беговой тренировки, каковы симптомы болей в боку, как предупредить возникновение этих неприятных ощущений и как справиться с ними во время бега – читайте в данной статье.

Причины боли в боку

Причины болей в боку могут быть разными. Наиболее частые из них являются следующие:

плохая разминка, либо ее отсутствие,
неправильное дыхание во время бега,
плотный завтрак, либо спортсмен поел непосредственно перед пробежкой
хронические заболевания, в примеру, – печени или поджелудочной железы.

Разберем каждую из этих причин подробно.

Плохая разминка и чрезмерные нагрузки

Одной из причин болей в боку могут стать недостаточная разминка перед тренировкой, либо ее полное отсутствие. Дело в том, что когда мы находимся в состоянии покоя, в нашем теле находится в циркуляции примерно шестьдесят-семьдесят процентов от общего объема находящейся в организме крови. А остальные тридцать-сорок процентов находятся во внутренних органах (к примеру, в селезенке).

Когда организм начинает испытывать резкую нагрузку, то кровь, находившаяся в резерве, очень быстро начинает циркулировать.

Поэтому увеличивается объем печени, и этот орган давит на печеночную капсулу, у которой есть множество нервных окончаний. Поэтому и может возникнуть в боку боль. Ее локализация — правое подреберье. Иначе его называют печеночно болевой синдром.

Интересно, что такой синдром появляется у здоровых, молодых людей, не злоупотребляющих вредными привычками.

В вот если боль появляется в левом боку, это уже говорит о значительном увеличении при интенсивных нагрузках объема крови в селезенке.

Советы, как избежать этого

Помните: разминка перед беговой тренировкой – это обязательное действо. Во время разминки наш организм «разогревается», кровоток увеличивается, мышцы и внутренние органы подготавливаются к интенсивным нагрузкам. Без разминки боль не замедлит себя проявить после первого же километра бегом.
Тренировки необходимо начинать с небольшой нагрузки и постепенно ее увеличивать. Это же касается времени и дистанции пробежки – начинайте с малого (например, 10-15 минут) и постепенно увеличивайте количество минут и метров, затраченных на бег. Чем более выносливыми вы станете, тем меньше вас побеспокоят неприятные ощущения в боку во время занятий бегом.
Если боль неожиданно возникла во время пробежки, следует уменьшить скорость (но ни в коем случае не останавливаться сразу же), а, сбросив темп, расслабить руки и плечи, сделать два-три наклона, глубоко вдохнуть. Также можно несколько раз осторожно пальцами надавить туда, где локализовалась боль.

Неправильное (неритмичное) дыхание

Причиной боли могут стать ошибки в технике дыхания во время бега. Так, если в диафрагмальную мышцу кислород не может поступить в достаточном количестве, в результате происходит спазм, и появляется боль.

Поэтому следует при беге дышать нечасто и не поверхностно, так как в таком случае ухудшается приток крови к сердцу, которая вынужденно застаивается в печени и увеличивает объем последней, которая давит на печеночную капсулу. Отсюда – появление болей в правом боку.

Советы, что же делать в таком случае.

Дыхание должно быть равномерным. Лучше всего дышать на счет. Два шага – делаем вдох, еще два шага – делаем выдох и так далее. При этом обязательно вдох происходит через нос, а выход – через рот.
В случае спазма диафрагмы, ставшей причиной появления боли, нужно, не спеша,сделать медленный и глубокий вдох, а затем – выдох через сложенные трубочкой губы. Выдыхать следует также по максимуму медленно.

Достаточно плотный завтрак

После того, как мы поели, наш организм сразу же занимается перевариванием пищи. Наблюдаются увеличенный желудок, расширенные сосуды печени, которая занимается нейтрализацией токсичных веществ.

И чем тяжелее еда, которую мы скушали, тем сложнее организму ее переварить. А бег становится причиной прилива крови, отсюда – болевые ощущения, возникающие в правом боку.

Советы, что делать в такой ситуации.

Следует кушать завтрак минимум за сорок минут до пробежки. В то же время, если еды на завтрак было достаточно много, то следует отложить тренировку на час-полтора.
Через чур тяжелой пище – отказать. Под такой пищей подразумеваются блюда жареные, соленые, копченые, перченые. Лучше всего накануне тренировки завтракать легким салатиком, сваренным (или приготовленным на пару) рисом, кашками на воде, молочными продуктами.
Не следует выкладываться на тренировке интенсивно после достаточно плотного завтрака. Луше снизьте темп, отточите технику бега в этот день. А в другой день, когда завтрак будет более легким, вы сможете наверстать упущенное в плане увеличения интенсивности беговых занятий.

Хронические заболевания

Причиной возникновения неприятных ощущений в правом или левом боку могут стать хронические заболевания внутренних органов: печени, желчного пузыря либо поджелудочной железы.

К примеру, печень может быть увеличена, если человек болеет гепатитом, в том числе В и С.
Боль может возникать в результате желче-каменнойболезни: камни закупориваютпротоки желчногопузыря.
Если вязкость желчи достаточно низкая, она плохо отходит – может возникать воспаление и, как следствие – боль.
Острая боль появляется в результате воспаления поджелудочной железы (иначе – панкреатита).

При этом, эти неприятные ощущения у больных людей могут появляться и в состоянии покоя. А при увеличении нагрузок, в том числе во время пробежки они только усилятся.

Советы, что делать в таким случаях

Больным, страдающим подобными хроническими болезнями поджелудочной, желчного пузыря или печени, следует в обязательном порядке получить консультацию у опытного врача. Также необходимо провести узи-исследование внутренних органов, чтобы исключить возможные противопоказания для занятий бегом. А вот ставить эксперименты с самостоятельным назначением себе лекарственных препаратов не стоит!

Кроме этого, следует соблюдать правильное питание, употреблять в пищу большое количество овощей и фруктов, а также каш, исключить из рациона соленое, жирное и жареное. Лучше всего готовить блюда на пару, либо запекать.

В случае, если боль настигла вас во время тренировки, следует медленно перейти на шаг и глубоко вздохнуть несколько раз.

Условия, способствующие появлению болей в боку

Итак, причины, которые вызывают неприятные ощущения в правом или левом боку, мы выяснили. А каковы же симптомы и условия, которые указывают, что боль вот-вот даст о себе знать?

Их несколько. Вот на что нужно обратить свое внимание:

организм не сильно выносливый, плохо подготовлен к интенсивным нагрузкам,
разминка была проведена некачественно и скомкано,
высокая интенсивность нагрузки на тренировке,
трудно дышать во время бега, оно неравномерное и прерывистое,
совсем недавно вы покушали, прошло менее 40 минут от последнего приема пищи,
у вас есть хронические заболевания, которые дают о себе знать после физнагрузок.

Способы предупреждения боли в боку

Ниже приведены советы, которые помогут вам максимально снизить вероятность появления болей в боку во время тренировок.

Питание перед тренировкой

Между тренировкой и последним приемом пищи должно пройти не менее 40 минут. В идеале – до полутора-двух часов. Также не стоит идти на пробежку, если покушали вы достаточно плотно. Либо следует снизить в этот день интенсивность тренировок, сконцентрировавшись на технике бега.
Перед пробежкой не следует выпивать очень много различных жидкостей.

Разминка и темп в начале пробежки

Перед пробежкой в обязательном порядке следует делать разминку. С помощью этих разогревающих упражнений кровь начинает активнее циркулировать, и переполняемости объемов внутренних органов не происходит.
Бегать с целью похудения следует из перенапряжения, в спокойном темпе. Особенно – в самом начале тренировки.

Контроль дыхания

Неприятное, резкое и колющее ощущение, наверное, знакомо всем, кто хотя бы раз бегал. Почему болит бок? Что может давать такое невыносимое чувство? Ведь порой подобная боль становится настолько ощутимой, что приходится останавливаться, чтобы прийти в себя и восстановить дыхание. В такие моменты начинает казаться, что какой-то внутренний орган дал сбой и вот-вот просто лопнет.

Отчего начинается боль

Неприятное ощущение в правом или левом подреберье, возникающее при быстрой ходьбе или беге, считается естественным состоянием у спортсменов-новичков. Дискомфорт может возникнуть вследствие того, что кровь во внутренних органах, особенно при неправильном дозировании нагрузки, начинает быстро циркулировать.

Когда организм пребывает в состоянии покоя, некоторое количество крови находится в резерве, не принимая активного участия в циркуляции. При усилении физического напряжения этот объем, находящийся преимущественно в брюшной полости, организм начинает задействовать. Кровь затрачивается на обеспечение возрастающих потребностей мышечной, легочной и других систем. Она переполняет внутренние органы из-за того, что огромный приток и резкий отток не поспевают друг за другом.

Что болит

В первую очередь начинают страдать органы кроветворения. Если при беге болит правый бок под ребром, то это говорит о том, что от усиленного кровотока страдает печень, ведь она и без того является резервуаром для крови.

Дискомфорт и болевые ощущения могут появиться в правом подреберье после начала пробежки сразу после еды. В таком случае орган, включаясь в пищеварительный процесс, сильно увеличивается, наполняясь кровью. Поэтому даже легкий бег или быстрая ходьба провоцируют еще большее его расширение. Увеличенный объем органа начинает давить на собственную оболочку, что и приносит неприятное колющее чувство.

Аналогичная ситуация складывается в случае, когда во время бега болит левый бок. Здесь неприятные ощущения создает увеличение объема крови в другом органе кроветворения - селезенке. Она будто разбухает, создавая давление на свою оболочку-капсулу, густо усеянную нервными окончаниями. Так же как и при возникновении острой боли с правой стороны, именно они и подают в головной мозг сигнал о том, что им приходится усиленно работать.

О чем говорит боль

Чаще всего появившийся дискомфорт говорит о том, что перед занятиями спортом человек пренебрег предварительной разминкой. В этом случае организм не был готов к интенсивному кровотоку и не успел произвести равномерное перераспределение крови. Именно в этом и кроется причина, почему при беге болит бок. Однако иногда это может быть сигналом о том, что эти органы не совсем здоровы, а потому требуется вмешательство врача.

Как предупредить появление физиологического дискомфорта

Чтобы избежать появления острой колющей боли, необходимо соблюдать всего несколько простых правил, которыми руководствуются опытные спортсмены.

Во-первых, никогда нельзя начинать занятия, если предварительно не была проведена тщательная разминка. Несколько неспешных приседаний и наклонов тела в разные стороны, размеренная ходьба с постепенным увеличением темпа способствуют оптимальному перераспределению и правильной циркуляции крови в органах кроветворения. Кроме того, грамотно проведенная разминка поможет нормализовать кровообращение в диафрагме и мышечных тканях организма. Этот момент особенно важно учитывать в программе тренировок бега для начинающих.

Во-вторых, необходимо следить за своим дыханием. Ровное и размеренное дыхание обеспечит задействование всех мышц диафрагмы и исключит быструю утомляемость при занятиях.

В-третьих, если при беге возникли дискомфортные ощущения в правом или левом подреберье, необходимо перейти на быстрый шаг. Пройдя метров двести, можно снова вернуться к бегу. Здесь не нужно ставить сверхзадач - к цели надо двигаться медленно и уверенно. Регулярные тренировки, постепенное увеличение нагрузки и бег на развитие выносливости позволят организму приспособиться к быстрому перераспределению крови по всем системам и органам.

Как начать бегать

Чтобы занятия спортом доставляли истинное удовольствие, особенно на начальных этапах, необходимо самостоятельно или с помощью тренера составить специальную тренировочную программу. Обычно она основана на физической подготовленности спортсмена-новичка и комплексном подходе в проведении занятий. Здесь учитывается и длительность пеших прогулок, и время забегов, и количество повторений. Даже график тренировок может играть значительную роль.

Программы тренировок бега для начинающих

Обычно тренировочные программы составляются на определенный период времени, который может составлять четыре или десять недель тренировочного плана. При этом сами тренировки занимают не более тридцати минут и проводятся от трех до пяти раз в неделю.

Такие программы не требуют четкого выполнения всех пунктов, их можно корректировать под себя с учетом потребностей собственного организма. Например, можно увеличить или сократить время пробежки, не забыв при этом соответственно сократить или увеличить время ходьбы. Однако не стоит изменять длительность занятий. А также важно помнить, что главное здесь - регулярность тренировок.

Вот пример самой простой тренировочной программы для людей со слабой и средней физической подготовкой.

Неделя № 1

День тренировки	Длительность чередований бег (мин.)/ходьба, (мин.)	Количество повторений	Время остужающей ходьбы, мин.	Общее время тренировки, мин.

Неделя № 2

День тренировки	Время разогревающей ходьбы, мин.	Количество повторений	Время остужающей ходьбы, мин.	Общее время тренировки, мин.

Неделя № 3

День тренировки	Время разогревающей ходьбы, мин.	Длительность чередований бег (мин.) /ходьба (мин.)/ бег (мин.)	Количество повторений	Время остужающей ходьбы, мин.	Общее время тренировки, мин.

Неделя № 4

День тренировки	Время разогревающей ходьбы, мин.	Длительность чередований бег (мин.) /ходьба (мин.)	Количество повторений	Время остужающей ходьбы, мин.	Общее время тренировки, мин.

После такого четырехнедельного курса подготовки можно смело продолжать тренировки, пробегая несколько километров по 20-30 минут в день. Данная программа может вполне подготовить к полноценным пробежкам людей со слабой или средней физической подготовкой. Существуют и другие методики, предусматривающие более щадящие этапы, однако они рассчитаны уже на более длительный срок и могут проводиться в течение десяти недель.

Как бегать правильно

Техника бега, особенно на начальных этапах тренировок, ни в коем случае не предусматривает резких стартов. Начинающим спортсменам, особенно людям, привыкшим к «сидячему» образу жизни, необходимо начинать тренировки с длительных прогулок. Когда вы сможете в течение часа бодро двигаться, не чувствуя при этом какого-либо дискомфорта, можно приступать к коротким пробежкам, чередуя их с быстрой ходьбой. Это усилит выносливость организма при физических нагрузках.

Влияние техники

Как правильно бегать, чтобы снизить нагрузку на мышцы, суставы и внутренние органы, ведь при контакте ноги с землей встряску получает весь организм? В результате таких толчков страдают не только голеностопы, тазобедренный сустав и позвоночник, но и основные системы человека. Чтобы снизить вероятные нагрузки, были разработаны специальные техники бега. Каждую из них опытные спортсмены применяют в тех или иных условиях тренировок. Однако для новичка гораздо важнее прислушиваться к собственному телу, здесь нельзя необдуманно повышать нагрузки. Только грамотный и рациональный подход позволит достичь хороших результатов в освоении различных техник без появления вопросов типа: «Почему болит бок во время бега? Что делать?»

Как еще можно избавиться от появления неприятных колик

Даже если вы соблюдаете все основные правила и рекомендации, но неприятная боль все же возникает во время пробежки, необходимо не просто снизить темп, но и делать при этом очень глубокие выдохи. Согласно наблюдениям, которые сделали многие спортсмены, выдохи желательно делать так, чтобы каждый совпадал с касанием беговой дорожки ногой, противоположной стороне боли. Таким образом, если во время бега болит левый бок, выдох нужно делать на момент касания правой ноги о землю. Однако это вовсе не означает, что дышать надо очень часто. Это можно делать через один-два шага, главное, чтобы момент выдоха совпал с контактом ноги и земли.

Объясняется это тем, что в момент выдоха задействованы мышцы диафрагмы. В результате удара ноги о землю через все тело проходит толчок, который затрагивает все основные мышечные ткани, в том числе и работающие мышцы диафрагмы. Этот импульс может вызвать дополнительные боковые сокращения, во время которых страдающий орган получит небольшой отдых, и болевые ощущения пройдут.

Спасательные наклоны

Еще одним эффективным способом снятия болевых ощущений являются наклоны. Выполнение простых упражнений для снятия спазмов и растяжки сжатых мышц обеспечит хороший эффект. Например, такие действия: остановитесь и несколько раз сделайте неспешные наклоны вперед. Или поднимите сначала правую руку, наклонитесь влево и оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем сделайте то же самое упражнение, но с наклоном в другую сторону.

Безусловно, появление любых неприятных ощущений во время занятий спортом не позволяет получить должного удовлетворения. Что же следует изменить в процессе тренировок, чтобы вопрос о том, из-за чего и почему при беге болит бок, больше не возникал? Опытные спортсмены по этому поводу советуют:

Не надо заниматься бегом в моменты стрессов, усталости или сразу после еды.
Утренняя пробежка должна проходить не ранее, чем через тридцать минут после пробуждения, чтобы организм смог полностью проснуться и начать полноценную активную деятельность.
Самый ощутимый эффект от занятий спортом происходит после тренировок на природе. Если занятия проводятся с целью развития выносливости, то желательно применять переменный темп бега с сохранением ритмичности дыхания. При этом стремиться увеличивать длину дистанций.
Чтобы во время занятий не возникало вопроса: «Почему при беге болит бок?», перед ними следует проводить полноценную разминку. Здесь лучше использовать упражнения на основные группы мышц. Они являются основой полноценных и эффективных тренировок.
Здесь важно помнить, что бег - это вовсе не силовые нагрузки, тем не менее пробежка до изнеможения может отнять немало сил, поэтому нежелательны чрезмерные вечерние нагрузки.

И в заключение

Каждый человек, у которого нет противопоказаний к физическим нагрузкам, вполне может выделить время и найти возможность для занятий спортом. При адекватном и грамотном подходе к выполнению физических упражнений можно сделать невероятный вклад в сохранение своего здоровья, красоты и молодости. Успешных вам тренировок!

КАТЕГОРИИ