Витамин в3 в каких продуктах содержится. Витамин В3 и красота

У витамина В3 много имен. Среди витаминов группы В он числится как В3 , химики называют его ниацин . А еще недавно его называли витамином PP.

А для курильщиков под именем никотиновой кислоты он стал героем одного из самых живучих мифов о пользе табака.

Никотин и его производные

Никотин – это химическое соединение, которое содержится в листьях растений семейства пасленовых.

Больше всего его в табачных листьях, но можно встретить в ботве помидоров, картофеля, баклажанов и даже зеленого перца.

Этот сильный нейротоксин способен легко окислиться и стать полезным витамином B3 . Но есть одна проблема – в человеческом организме нет фермента , позволяющего произойти такому превращению. А значит, никотин так и остается токсином, а его «витаминность» — мифом.

Как получается?

У человека есть всего два пути получения никотиновой кислоты. Первый – вместе с пищей. В продуктах животного происхождения он содержится в основном в виде легко усваиваемого никотинамида. В растительной пище – в виде никотиновой кислоты, которая преобразуется в никотинамид .

Но этот витамин может синтезироваться и человеческим организмом. А точнее, его симбионтами – полезными бактериями, обитающими в толстом кишечнике.

Правда, для этого им требуется аминокислота триптофан в достаточных количествах: из 60 мг триптофана образуется всего 1 мг никотиновой кислоты. И обязательно присутствие других витаминов группы В – пиридоксина (В6) и рибофлавина (В2).

Зачем нужен?

Основная функция ниацина – это помощь в производстве энергии в клетках. Вместе с рибофлавином он помогает в синтезе АТФ – энергетических станций человеческого тела.

Ниацин участвует в производстве половых гормонов – эстрогенов, прогестерона и тестостерона. А также в выработке гормонов надпочечников и щитовидной железы.

Витамин РР стимулирует производство желудочного сока и помогает производству пищеварительных ферментов в печени и поджелудочной железе. Он и сам участвует в расщеплении жиров и углеводов.

Кроме того, он расширяет мелкие сосуды , помогая улучшить периферический кровоток, очищает кровеносные сосуды от «плохого холестерина» и помогает снижать давление.

Сколько надо?

Дети до 6 месяцев – 2 мг
Дети от 6 до 12 месяцев – 4 мг
Дети от 1 до 3 лет — 6 мг
Дети от 4 до 8 лет — 8 мг
Дети от 9 до 13 лет — 12 мг
Юноши и мужчины после 14 лет — 16 мг
Девушки и женщины после 14 лет 14 — 14 мг

Беременным и кормящим женщинам требуется большее количество витамина B3, но его дозировку надо строго согласовывать с лечащим врачом.

А если не хватает?

Серьезная недостаточность витамина B3 приводит к развитию заболевания под названием пеллагра . Иногда ее называют болезнью трех Д : диарея , дерматит, деменция.

У людей с недостатком ниацина развиваются психические и физические нарушения – на коже появляются язвы, развиваются слабость конечностей, расстройство пищеварения, бессонница, нарушение интеллекта.

Менее выраженный дефицит витамина B3 характеризуется повышенной утомляемостью, головными болями, нарушением сна и аппетита, появлением язвочек во рту и развитием кожных болезней.

У человека развивается депрессия из-за недостатка триптофана. Ведь его организм пускает не на нужды мозга – производство «гормона хорошего настроения» серотонина – а для восполнения дефицита ниацина, жизненно важного для функционирования клеток.

Что мешает усваиваться?

Как и другие водорастворимые витамины , ниацин в организме не откладывается и должен постоянно поступать с пищей .

Всасывание витамина B3 происходит в нижнем отделе желудка и двенадцатиперстной кишки. Поэтому при заболеваниях этих органов наблюдается его недостаточность.

Также недостаток ниацина наблюдается при нарушении работы естественной микрофлоры кишечника – после приема антибиотиков и при строгих диетах .

Разрушают ниацин продукты, содержащие сахар , например, десерты и сладкая газировка.

К недостатку ниацина приводит и частое употребление растительной пищи, в которой витамин РР содержится в неусваиваемой форме. Например, очищенных злаков и кукурузы.

Что съесть?

Разнообразное и сбалансированное питание позволяет полностью обеспечить потребность организма в витамине РР. Богаты ниацином обычные дрожжи и продукты из цельных злаков , которые содержит отруби.

Много витамина B3 в нежирной говядине, печени, сердце и почках. Чуть меньше – в молочных продуктах , яйцах, курице и морской рыбе .

Также он есть в грибах, орехах, листовых овощах, помидорах и бобовых.

Самое важное

Витамин B3 невозможно получить, закурив сигарету, но им богаты мясные продукты и цельные злаки. Этот витамин могут производить из триптофана полезные бактерии в кишечнике. Он необходим для питания всех клеток организма и правильного усвоения полезных веществ. Не забывайте: витамин B3 — это и есть витамин PP из старых книжек.

Курильщик может позвонить по телефону 8-800-200-0-200 (звонок для жителей России бесплатный), сказать, что ему необходима помощь при отказе от табакокурения, и его переключат на специалистов Консультативного телефонного центра помощи в отказе от потребления табака (КТЦ). Если все специалисты КТЦ в этом момент заняты, его номер телефона будет прислан в КТЦ по электронной почте, и в течение 1-3 дней ему перезвонят.

Обратившимся в КТЦ консультативную помощь оказывают психологи и врачи. Психологи помогают подготовиться ко дню отказа от курения, помогают найти замену ритуалам курения, вместе с обратившимся определят оптимальные пути преодоления зависимости, поддержат в трудные минуты борьбы с никотиновой зависимостью. Врачи проконсультируют о наиболее эффективных лечебных способах отказа от курения, дадут совет пациентам с различными заболеваниями о том, как лучше подготовиться к отказу от курения с учетом имеющихся проблем со здоровьем.

Человеческий организм постоянно нуждается в различных витаминах и минералах. Если необходимые вещества поступают в недостаточном количестве, отмечается появление сбоев в функционировании разных органов и систем и возникновение малоприятной симптоматики дефицита недостающих элементов. Большая часть полезных веществ, в том числе витамина В3, поступает вместе с продуктами питания.

Витамин В3, его еще называют ниацином, РР и никотиновой кислотой, очень важен, так как принимает активное участие в окислительных реакциях. Помимо этого, он часто применяется в качестве лекарственного средства. Из этой статьи вы узнаете, каковы функции вещества, в каких продуктах В3 содержится в наибольшей концентрации, а также чем чреват дефицит или избыток витамина.

Витамин В3 относится к водорастворимым и легкоусвояемым. После поступления в организм он принимает участие в процессах выработки энергии. При воздействии никотиновой кислоты происходит выработка особых ферментов, влияющих на преобразование углеводов в энергию.

Водорастворимые вещества объединены в одну группу, которая называется В, и все витамины, которые входят в эту группу имеют в названии букву В. Эти вещества не являются жирорастворимыми. Они не способны накапливаться в организме, за исключением В12, потому их недостаток необходимо постоянно восполнять. Вещества этой группы, в том числе ниацин, после попадания в организм быстро расщепляются и усваиваются.

Многие люди часто задаются вопросом: «Чем обусловливаются названия витамина?». Ниацин является устаревшим названием вещества. Никотиновая кислота и никотин — далеко не одно и то же вещество, как привыкли полагать многие. Никотин является сильнейшим ядом, а никотиновая кислота – полезным веществом, благотворно сказывающимся на функционировании органов и систем.

Впервые РР был получен в далеком 1867-ом году, в процессе окисления никотина хромовой кислотой. РР означает «противоаллергический». Это вещество способствует излечению от очень серьезного заболевания – пеллагры (разновидность авитаминоза). Патология характеризуется такой симптоматикой:

• понижением познавательных способностей на элементарном уровне или деменцией;
• депрессивными состояниями и психическими расстройствами;
• диареей;
• шелушением и покраснением кожных покровов, открытых для солнечных лучей;
• болезненными ощущениями в ротовой полости и пищеводе.

Этот недуг присущ людям с однообразным рационом – присутствием в меню продукции с низкой концентрацией триптофана, необходимого для синтеза ниацина в организме вещества. С целью предупреждения развития патологии, специалисты советуют грамотно составлять рацион, чтобы в нем присутствовали все жизненно-необходимые элементы.

Различают две формы витамина В3: никотиновую кислоту и никотинамид. Первый элемент содержится исключительно в растительной продукции, второй — только в продуктах животного происхождения.

Таблица продуктов с высоким содержанием B3

Витамин В3 содержится, как в растительной пище, так продуктах животного происхождения. В наибольшем количестве РР содержится в говяжьей печени, сушеных грибах Шиитаки, куриной грудке, пшеничных отрубях, тунце, телятине, лососе, гречке, булгуре. Подробнее смотрите таблицу:

Название продукта	Содержание на 100г	Суточная потребность
Грибы белые сушёные	69,1 мг	346%
Арахис	18,9 мг	95%
Семена подсолнечника (семечки)	15,7 мг	79%
Тунец	15,5 мг	78%
Отруби пшеничные	13,5 мг	68%
Мясо (индейка)	13,3 мг	67%
Яичный порошок	13,2 мг	66%
Печень говяжья	13 мг	65%
Мясо (куриное)	12,5 мг	63%
Колбаса брауншвейгская	11,6 мг	58%
Мясо (кролик)	11,6 мг	58%
Скумбрия	11,6 мг	58%
Чай (сухая заварка)	11,3 мг	57%
Кунжут	11,1 мг	56%
Мясо (цыплята бройлеры)	11,1 мг	56%
Грибы опята	10.7 мг	54%
Ставрида	10.7 мг	54%
Колбаса сервелат	10.1 мг	51%
Грибы подосиновики	9.8 мг	49%
Скумбрия в масле (консервы)	9.8 мг	49%
Соя (зерно)	9.7 мг	49%
Лосось атлантический (сёмга)	9.4 мг	47%
Почки говяжьи	9.3 мг	47%
Колбаса московская (копчёная)	9.2 мг	46%
Колбаски охотничьи	8.8 мг	44%
Тушёнка (консервы)	8.6 мг	43%
Грибы белые	8.5 мг	43%
Кета	8.5 мг	43%
Горбуша натуральная (консервы)	8.3 мг	42%
Мясо (говядина)	8.2 мг	41%
Сельдь нежирная	8.2 мг	41%
Горбуша	8.1 мг	41%
Икра красная зернистая	7.8 мг	39%
Мука пшеничная обойная	7.8 мг	39%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	7.8 мг	39%
Сельдь жирная	7.8 мг	39%
Кальмар	7.6 мг	38%
Килька каспийская	7.5 мг	38%
Молоко сухое нежирное	7.5 мг	38%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	7.3 мг	37%
Горох (лущеный)	7.2 мг	36%
Крупа гречневая (ядрица)	7.2 мг	36%
Молоко сухое 15%	7.1 мг	36%
Мясо (баранина)	7.1 мг	36%
Кешью	6.9 мг	35%
Какао порошок	6.8 мг	34%
Грибы подберёзовики	6.7 мг	34%
Грибы сыроежки	6.7 мг	34%
Мука пшеничная 2 сорта	6.7 мг	34%
Сыр «Пошехонский» 45%	6.7 мг	34%
Вобла	6.6 мг	33%
Щука	6.6 мг	33%
Ячмень (зерно)	6.5 мг	33%
Колбаса говяжья (варёная)	6.4 мг	32%
Фасоль (зерно)	6.4 мг	32%
Халва подсолнечная	6.4 мг	32%
Гречиха (зерно)	6.2 мг	31%
Лещ	6.2 мг	31%
Миндаль	6.2 мг	31%
Мука гречневая	6.2 мг	31%
Сазан	6.2 мг	31%
Крупа гречневая (продел)	6 мг	30%

Роль и функции в организме человека

Витамин не только помогает в терапии пеллагры. Он принимает активное участие во многих процессах. Если В3 поступает в организм в необходимом количестве, он способствует:

• поддержанию генетических процессов в клетках;
• нормализации функционирования ЖКТ;
• расщеплению жиров, белков и углеводов;
• регулировке уровня сахара в крови;
• нормализации работы ЦНС;
• устранению мигреней;
• становлению нервной системы ребенка;
• улучшению кровообращения;
• улучшению зрения;
• предотвращению развития патологий ССС;
• нормализации и поддержанию гормонального фона;
• усилению выделения желудочного сока;
• устранению воспалительных процессов в ЖКТ;
• терапии язвы желудка и 12-перстной кишки, патологий печени, энтероколита;
• образованию красных кровяных телец;
• нормализации обменных процессов;
• улучшению работы сердечной мышцы.

Витамин жизненно важен, так как он выполняет множество функций. Зная, в какой продукции содержится элемент можно избежать многих проблем со здоровьем: воспалительных процессов, недомогания, расстройства сна, головокружений и головных болей, а также расстройства стула.

Таблица содержания витамина РР в молочных и яйцепродуктах

Наименование продукта	Содержание на 100г	Суточная потребность
Ацидофилин 1%	0.9 мг	5%
Ацидофилин 3,2%	0.8 мг	4%
Брынза (из коровьего молока)	5 мг	25%
Желток куриного яйца	4 мг	20%
Йогурт 1,5%	1.2 мг	6%
Йогурт 3,2%	1.4 мг	7%
Йогурт 6%	1.4 мг	7%
Кефир 1%	0.9 мг	5%
Кефир 2,5%	0.8 мг	4%
Кефир 3,2%	0.8 мг	4%
Кефир нежирный	0.9 мг	5%
Кумыс (из кобыльего молока)	0.6 мг	3%
Кумыс нежирный (из коровьего молока)	0.9 мг	5%
Масло сладко-сливочное несолёное	0.2 мг	1%
Масло сливочное	0.2 мг	1%
Масса творожная 16,5% жирности	2.2 мг	11%
Молоко 1,5%	0.8 мг	4%
Молоко 2,5%	0.8 мг	4%
Молоко 3,2%	0.8 мг	4%
Молоко козье	0.3 мг	2%
Молоко нежирное	0.9 мг	5%
Молоко сгущённое	1.7 мг	9%
Омлет	2.2 мг	11%
Пахта	1 мг	5%
Простокваша 1%	0.9 мг	5%
Простокваша 2,5%	0.8 мг	4%
Простокваша 3,2%	0.8 мг	4%
Простокваша нежирная	0.9 мг	5%
Ряженка 1%	0.9 мг	5%
Ряженка 6%	0.9 мг	5%
Сливки 10%	0.9 мг	5%
Сливки 20%	0.6 мг	3%
Сливки 35%	0.5 мг	3%
Сливки 8%	0.9 мг	5%
Сливки сгущённые с сахаром 19%	1.9 мг	10%
Сливки сухие 42%	5.3 мг	27%
Сметана 10%	0.8 мг	4%
Сметана 15%	0.6 мг	3%
Сметана 20%	0.6 мг	3%
Сметана 25%	0.6 мг	3%
Сметана 30%	0.5 мг	3%
Сыр «Адыгейский»	5.7 мг	29%
Сыр «Голландский» 45%	6.8 мг	34%
Сыр «Пармезан»	5.6 мг	28%
Сыр «Пошехонский» 45%	6.7 мг	34%
Сыр «Российский» 50%	6.1 мг	31%
Сыр «Сулугуни»	5.5 мг	28%
Сыр «Фета»	5.7 мг	29%
Сыр «Чеддер» 50%	6.1 мг	31%
Сыр Гауда	5.1 мг	26%
Сыр плавленый «Колбасный»	6 мг	30%
Сыр плавленый «Российский»	5.7 мг	29%
Творог 11%	3.8 мг	19%
Творог 18%	3.8 мг	19%
Творог 9% (полужирный)	3.9 мг	20%
Творог нежирный	4 мг	20%
Яичница глазунья	3.6 мг	18%
Яйцо куриное	3.6 мг	18%
Яйцо перепелиное	3.1 мг	16%

Как сохранить РР в продуктах

С целью сохранения никотиновой кислоты в продукции, следует придерживаться нескольких рекомендаций. Ниацин, считаясь водорастворимым веществом, устойчивым к низким температурам, сушке воздействию УФ излучения и кислотно-щелочной среде ЖКТ, все же боится термической обработки. При термической обработке теряется от 10 до 40% вещества.

Поэтому следует заботиться, чтобы в рационе присутствовала продукция с высоким содержанием ниацина. Примерное соотношение продуктов растительного и животного происхождения – 2:1. Вместе с этим важно употреблять пищу, богатую клетчаткой, способствующей очистке кишечника.

Суточная потребность в ниацине

Потребность в РР зависит от возраста и пола. Чем старше человек, тем больше его организм нуждается в ниацине. При этом в качестве дополнения, часто назначается прием лекарственной формы: таблеток, капсул или инъекций. Врачи советуют принимать никотиновую кислоту в комплексе с иными витаминами группы В.

В организм ребенка до полугода должно поступать 2 мг вещества, до года – 4 мг, до трех лет – 6 мг, восьми – 8 мг, 13 лет – 12 мг.

Подросткам мужского пола следует употреблять до 14 мг витамина, старше 19 лет -14 мг. Женщины, в отличие от представителей сильно пола нуждаются в больше количестве РР. В организм девушки-подростка должно поступать до 16 мг, взрослой женщины – 16 мг. Беременным женщинам следует употреблять 18 мг РР, а в период грудного вскармливания – до 17 мг.

Есть также случаи, когда наблюдается существенное увеличение потребности в никотиновой кислоте. К таковым относят:

• преобладание в рационе растительной продукции;
• работу в условиях повышенных температур: горячие цеха, регионы с жарким климатом;
• проживание на Крайнем Севере;
• чрезмерные физические нагрузки, тяжелый труд;
• перенапряжение ЦНС (характерно для профессий, где требуется повышенная ответственность).

Дефицит никотиновой кислоты: причины и проявления

Нехватка элемента накапливается постепенно и в первую очередь от недуга страдает ЦНС. Отмечается появление беспричинного страха, обеспокоенности, раздражительности, расстройства сна, озлобленности и хронической усталости. Самой опасной патологией, спровоцированной дефицитом ниацина является пеллагра. В большей степени риску возникновения заболевания подвержены люди, в чьем рационе преобладает пища, содержащая крахмал и злоупотребляющие спиртными напитками.

Недостаток никотиновой кислоты наблюдается при понижении концентрации в крови холестерина, а также при нарушениях переработки жиров и углеводов, что в свою очередь чревато сбоями в обменных процессах и нехваткой энергии. Нехватка никотинамина чревата нарушениями продуцирования инсулина и нервно-эмоциональными нарушениями.

Чтобы восполнить недостаток никотинамида, рекомендуется обогащение рациона красной рыбой, куриными яйцами, куриным мясом, говяжьей печенью и говядиной.

Дефицит элемента может быть обусловлен:

• вынашиванием плода и грудным вскармливанием;
• частым применением диет (несбалансированным рационом);
• злоупотреблением спиртными напитками и употреблением наркотиков;
• частыми стрессовыми ситуациями;
• хроническими недугами и врожденным нарушением обменных процессов.

Сопровождается недуг следующими проявлениями: частыми головными болями депрессиями, несварением желудка и расстройством стула, разъедающими язвами, быстрой утомляемостью, хронической усталостью, недомоганием, головокружением и предобморочными состояниями, воспалительными процессами и трещинами на дерме, бессонницей и потерей аппетита.

С целью устранения неприятной симптоматики и улучшения общего состояния и самочувствия необходимо пересмотреть свой рацион и обогатить его продуктами-источниками В3. При надобности можно принимать витаминно-минеральные комплексы и препараты с ниацином, но только после предварительной консультации у специалиста и уточнения необходимой дозировки.

Как проявляется избыток

Передозировка никотиновой кислотой, поступающей их продуктов невозможна. Избыток витамина может быть обусловлен только злоупотреблением препаратами и витаминными комплексами, превышением назначенных доз и продолжительным приемом. Понять, что организм страдает передозировкой несложно. Недуг сопровождается такими проявлениями:

• головными болями;
• потемнением урины;
• пожелтением белков;
• расстройствами ЖКТ;
• кожными высыпаниями и зудом;
• предобморочными и обморочными состояниями;
• диспепсическими расстройствами.

С целью устранения симптомов необходимо обратиться к врачу, если вам было назначено применение лекарств с РР.

Витамин В3 относится к жизненно-необходимым и важным. Он принимает активное участие во многих процессах, способствует нормализации метаболизма, улучшению работы ЦНС и выработке энергии. Зная о роли и пользе элемента, в какой продукции он содержится и необходимую суточную потребность, вы сможете предотвратить появление симптоматики дефицита и избытка, а также многих иных проблем со здоровьем.

Витамин В3 очень популярный. Он имеет и другие свои названия – витамин РР, ниацин (устаревшее название), никотиновая кислота. По своей природе это водорастворимый витамин, который задействован в реакциях окисления живых клеток организма. Если пересмотреть всю таблицу действующих витаминов В группы, то только витамин В3 зарегистрирован как медикаментозный препарат.

В народе его еще называют витамином спокойствия , а специалисты приравнивают его к витамину С.

Что же это за супер-витамин такой? Попробуем узнать о нем побольше. Изучим все его свойства, характеристики, функции. Назовем источники происхождения и способы употребления. Это позволит вам с пользой использовать это вещество.

Витамин В3 не накапливается в организме, а быстро усваивается и расщепляется на маленькие частички. Полезно будет узнать о вторых названиях этого витамина, их значениях и происхождении.

Говоря о названии «никотиновая кислота» никак нельзя приравнивать витамин к никотину. Это два абсолютно разных вещества.

Никотин – это смертельный яд, а кислота никотиновая – полезный и нужный витамин. Это название было дано ему потому, что получили вещество путем окисления никотина хромовой кислотой.

Еще одно из названий витамин РР (более распространенное) означает его первичное предназначение. Дело в том, что впервые его лечебные свойства применили от такой болезни, как пеллагра (авитаминоз). Вот и получается, что он противопелларгенный – два РР.

Признаки недостатка витамина В3

Недостаток этого витамина в организме приводит к авитаминозу. Когда такое случается, у человека наблюдаются следующие проблемы:

• Отклонения в работе нервной системы – психические расстройства и депрессия.
• Нарушения работы головного мозга.
• Проблемы с пищеварением – диарея.
• Болевые ощущения в ротовой полости и глотке при глотании чего-либо.
• Сыпь, покраснения и шелушение участков кожи, которые более открыты влиянию солнца.

В человеческом организме витамин В3 исполняет немалое количество функций. Среди оных есть как универсальные, так и специализированные в каждом органе или системе по отдельности.

Функции витамина В3

Относительно универсальных функций, тут надо отметить следующие:

1. Нормализует уровень сахара в крови человека.

2. Помогает избавиться от вредного холестерина.

3. Поддерживает генетические процессы в клетках.

4. Является важным источником энергии, необходимой для жизни.

5. Принимает участие в метаболизме жиров, аминокислот, белков.

6. Задействован в воспроизведении эритроцитов.

7. Известен как успокоительное средство.

8. Помогает сохранять кожу здоровой и свежей.

9. Способен понижать влечение к алкоголю.

10. Приводит в норму общее состояние всего человеческого организма.

Непосредственно в каждой из систем витамин РР исполняет свои функции. Для нервной системы никотиновая кислота полезна тем, что помогает урегулировать всю ее работу. Этот витамин помогает при головных болях, в работе головного мозга.

Кроме всего этого ниацин является источником сил и энергии. В формировании детской нервной системы витамин В3 тоже играет немаловажную роль.

Сердечно-сосудистой системе витамин В3 помогает наладить кровообращение и стабилизировать скорость кровотока. Ниацин играет роль чистящего средства для кровеносных сосудов, избавляя их от излишних накоплений. Также расширяет мелкие сосуды.

Людям, которые мучаются от частого повышения давления, этот витамин тоже будет как раз кстати. В целом кислота никотиновая предотвращает различные заболевания сосудов, сердца . Потому она необходима для функционирования данной системы организма.

Витамин регулирует гормональный баланс организма. Он синтезирует гормоны щитовидки, надпочечников, поджелудочной железы и половые гормоны.

Потребление витамина В3 положительно влияет на систему пищеварения. Никотиновая кислота способна усилит выделение желудочного сока. В результате ускоряется процесс переваривания и усвоения пищи, а также улучшается аппетит.

Кроме того, этот витамин ускоряет процесс передвижения пищи по всему тракту. Врачи могут прописать ниацин в качестве лечебного препарата при болезнях печени, язве желудка или энтероколите.

Благодаря противовоспалительному эффекту витамин В3 назначают при воспалении слизистых и проблемах с поджелудочной.

Опорно-двигательный аппарат тоже извлекает из витамина РР пользу для себя. Этот витамин особо хорош для суставов. Помогает он уменьшить болевые ощущения и повышает подвижность суставов при остеоартрите.

В каких продуктах содержится витамин В3 (витамин РР)

Теперь вы знаете, сколько полезного привносит в организм человека витамин В3. Потому надо знать, в каких продуктах он присутствует.

Среди мясных продуктов витамин РР есть в баранине, говядине, белом мясе птиц. Из субпродуктов предпочтение надо отдать языку, сердцу, печени и почкам.

Также следует кушать рыбу и морепродукты. Богатыми на витамин В3 являются яйца, картофель, сыр, крупы, томаты, бобовые, орехи, семечки, отруби.

Наиболее богаты на витамин РР следующие продукты :

• Печень говяжья.
• Грибы шиитаки в сушеном виде.
• Грудка куриная.
• Отруби пшеничные.
• Тунец.
• Палтус.
• Лосось
• Телятина.
• Булгур.
• Гречка.

Важным остается тот факт, что витамин РР практически не разрушается под воздействием внешних факторов . Потому без проблем можно жарить, варить, тушить, поддавать высоким температурам все, что его содержит.

Главное, чтобы ниациносодержащих продуктов в вашем меню было как можно больше. Стоит следить и за тем чтобы пищи растительного происхождения было в два разы больше, нежели животного.

Дефицит витамина В3 плохо сказывается на здоровье человека. Он весьма важен беременным женщинам, молодым мамам, людям, которые много работают умственно, спортсменам.

Также не помешает данное вещество тем, кто очень сильно работает физически, во время хронических заболеваниях и при плохом и скудном повседневном питании.

Людям, которые много курят, употребляют алкоголь или являются зависимыми от чего либо, норму ниацина надо повышать в несколько раз.

О дефиците витамина РР в организме в первичном виде сигнализирует нервная система . Человек становится раздражительным, пугливым, нервным, обеспокоенным, дерганным, озлобленным.

Более того он плохо спит, его мучает бессонница и он часто и быстро утомляется. Помимо нервной системы страдает и пищеварительная. В желудке чувствуется тяжесть, человека мучает тошнота, изжога и плохой аппетит.

Сказывается нехватка этого витамина и на физическом здоровье. Человек чувствует болевые ощущения в конечностях и мышцах. Острая форма нехватки витамина В3 вызывает заболевание пеллагру.

Также список дефицита стоит пополнить такими симптомами: анемия, отсутствие или очень слабое половое влечение, жжение в ступнях и кистях и потеря памяти .

Если переусердствовать с лекарственными препаратами этого вещества, то даже можно навредить себе. В таком случае будут наблюдаться аритмия, тошнота, рвота, головная боль, дефекты на коже – сыпь, шелушение и покраснения на щеках. Также возможны головокружения, расстройства желудка, тошнота, рвота.

Все равно, витамин В3 надо употреблять. Лучше всего, чтобы он поступал в организм с продуктами питания. Тогда и передозировка не страшна.

Относительно медикаментозных препаратов, принимать их лучше по назначению лечащего врача. Не надо решать подобные вопросы самостоятельно. Ведь этот препарат назначают в конкретных случаях.

Витамин В3 (ниацин) – витамин, который легко растворяется в воде, устойчив к воздействию высоких температур и ультрафиолетовому излучению, но легко разрушается в кислой либо щелочной среде пищеварительного тракта.

Название «ниацин» - современное, до недавнего времени витамин В3 называли да и продолжают называть РР (от первых двух букв латинского словосочетания «pellagra preventing», что означает против пеллагры). Пеллагра - заболевание, которое возникает при скудном питании, дефиците аминокислот и витаминов, в том числе, В3. В настоящее время пеллагра – крайне редкое заболевание, поэтому в ходу все больше - современное название витамина.

Витамин В3 – ниацин в зависимости от происхождения существует в двух активных формах: никотиновой кислоты (если имеет растительное происхождение) и в форме никотиномида (вырабатывается в животных тканях). Обе формы равнозначны по степени важности для организма, но имеют разное влияние на органы и функции организма.

Витамин В3 впервые синтезировали в 1867 году как производную от никотина, однако тогда этому веществу не придавали большого значения. Всю важность открытия осознали только в 1937 году, когда были выявлены биологические функции ниацина.

В состав молекулы входит азот, что делает ниацин чрезвычайно подвижной молекулой, с высокой степенью проницаемости. Обладая высокой подвижностью, ниацин не способен накапливаться в органах и тканях, так как легко растворим в воде и быстро выводится из организма.

Витамин В3 синтезируется микрофлорой в толстом кишечнике, однако для синтеза необходимы другие витамины группы В: пиридоксин и рибофлавин – и аминокислота триптофан. Причем для синтеза 1 мг витамина В3 необходимо 60 мг триптофана. При отсутствии или нехватке хотя бы одного из перечисленных компонентов витамин В3 не синтезируется.

Функции в организме

Ниацин считается важным витамином для здоровья человека, он входит в состав 300 различных ферментов, участвует почти во всех обменных процессах.

Энергетический обмен - пожалуй, самая главная функция витамина В3. Витамин В3 влияет на энергетический обмен на клеточном уровне. Поскольку все процессы обмена взаимосвязаны, нельзя не отметить важности витамина В3 для углеводного обмена, в частности, он влияет на уровень глюкозы в крови.

Витамин В3 регулирует уровень холестерина в крови, снижает уровень триглицеридов и ЛНП – «плохого» холестерина, при этом повышает уровень «хорошего» ЛВН холестерина . Это – самая надежная профилактика развития сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов и инсультов.

Велико участие витамина В3 в системе кровообращения, он способствует поддержанию гемоглобина на должном уровне.

Ниацин участвует в выработке пищеварительных ферментов, в том числе в выработке ферментов в печени и поджелудочной железе, увеличивая способность организма расщеплять жиры. Витамин В3 извлекает белок из растительной пищи и помогает его максимальному усвоению.

Важно значение ниацина для работы центральной нервной системы и головного мозга. При недостатке витамина В3 ухудшается память, в том числе краткосрочная. Состояния, когда человек не может вспомнить, что только что он собирался сделать, куда шел, нередко вызваны именно нехваткой витамина В3. Ассоциативная память также зависит от наличия витамина В3.

Витамин В3 влияет на состояние слизистых оболочек, в ротовой полости и пищеварительном тракте, и кожных покровов.

Также витамин В3 очень важен для зрения. Он поддерживает функции хрусталика глаза, помогает адаптироваться зрению к условиям слабой освещенности.

Последние медицинские исследования свидетельствуют об огромном значении витамина В3 для чужеродных клеток. Ниацин на начальных стадиях купирует развитие раковой опухоли, не позволяя делится чужеродным клеткам.

Синтез группы важнейших гормонов, таких как инсулин и кортизон, а также половых гормонов эстроген, тестостерон и прогестерон не обходится без присутствия ниацина. Существует теория, согласно которой гормоны играют главенствующую роль в работе организма, И если следовать этой теории, то витамин В3 можно назвать витамином жизни.

Потребность в ниацине

Учитывая важность витамина В3 для организма, необходимо знать, в каком количестве ниацина нуждается организм. Эта величина зависит от многих факторов: пола, возраста, уровня физической и психической нагрузки. В среднем человеку необходимо от 12 до 24 мг витамина В3 в сутки.

Ребенку первого года жизни достаточно 6 мг в сутки, к десяти годам потребность в витамине В3 возрастает до 15 мг в сутки. Максимум приходится на подростковый возраст – около 18 мг в сутки, и затем постепенно снижается.

Женщинам повышенные дозы витамина В3 необходимы в период беременности (20 мг витамина в сутки) и кормления грудью (21 мг в сутки).

Потребность в ниацине возрастает при повышении физических или психо-эмоциональных нагрузок, например, при занятиях спортом или в стрессовых ситуациях. Напряженная работа может потребовать повышенных доз витамина В3. Так, авиадиспетчеры, чья работа связана с высоким уровнем стресса, нуждаются в витамине В3 в повышенным количестве (до 25 мг в сутки).

Проживание в условиях Крайнего Севера с его экстремально низкими температурами и малым световым днем, а также в условиях жаркого южного климата – всегда сопряжено с повышенной потребностью в ниацине.

Необходимость ниацина возрастает при снижении поступления животного белка. Так, вегетарианцы или верующие, соблюдающие пост, нуждаются в дополнительном источнике витамина В3, помимо пищевых источников. Некоторые лекарственные препараты снижают способность организма к всасыванию витамина В3 из пищи.

Сахар обладает способностью разрушать ниацин, поэтому сладкоежкам необходимо употреблять в пищу больше продуктов, содержащих большое количество ниацина.

Пищевые источники витамина В3

Как было указано выше, ниацин содержится как в растительной, так и животной пище. Отчасти синтезируется кишечником. Степень усвоения витамина В3 из пищи разная. Так, ниацин из бобовых усваивается лучше, чем из зерновых. Очевидно, это связано с необходимостью для синтеза аминокислот и других витаминов, которые в разных продуктах содержится в разных количествах.

Больше всего витамина В3 содержится в сушеных белых грибах – 93 мг на 100 граммов продукта, очень много в сухих пивных дрожжах – 36 мг. Высоким содержанием ниацина отличается арахис (16 мг на 100 граммов) и мясо птицы (8 мг). Много витамина В3 в мясе и субпродуктах (около 5-7 мг на 100 граммов), в орехах (в миндале – до 4 мг) и семечках (в халве – 4,5 мг).

Овощи и фрукты нельзя назвать значимым источником витамина В3. Так, в вишне содержится 0,4 мг витамина В3, в зеленом горошке – 2,2 мг, в капусте – 0,5 мг.

Недостаток витамина В3

Витамин В3 – один из немногих витаминов, которые чрезвычайно стойки к любой кулинарной обработке. Регулярное и полноценное сбалансированное питание гарантирует обеспечение суточных потребностей организма в витамине В3.

Витамин В3 синтезируется и всасывается в нижнем отделе кишечника, поэтому определенные болезненные состояния этого отдела кишечника могут вызвать нехватку ниацина даже при достаточно высоком его поступлении с пищей.

Набор веса без видимых причин в сопровождении с расстройством сна – это может быть вызвано дефицитом витамина В3. Нехватка ниацина может маскироваться под различные нервные расстройства: раздражительность, плаксивость, возбудимость.

Умеренный дефицит может проявляться в виде мышечной и половой слабости, болях в конечностях, головной боли, головокружении. Иногда падает уровень сахара в крови. Значительный дефицит приводит к тяжелым последствиям: провалы в памяти, деменция, судороги, чувство жжения в конечностях.

Дефицит витамина В3 не возникает спонтанно, это – результат многолетнего накопления по причине неправильного питания либо проблем с кишечником. Обычно такими расстройствами страдают люди старшего возраста.

Кому не знакомы такие симптомы: бессонница, депрессия, забывчивость? Их причину следует поискать в своем рационе. Возможно, в нем недостает такого важного компонента, как витамин б 3? В каких продуктах он присутствует, полезно знать каждому, ведь его называют «витамином спокойствия». А еще он является средством, предотвращающим такое опасное заболевание, как пеллагра.

Ниацин: польза и лечебные свойства

Никотиновая кислота, никотинамид, ниацин, витамин РР – как только не называют витамин б 3! Человечество узнало о нем совсем недавно – в середине прошлого столетия. Его уникальные способности и роль в организме еще до конца не исследованы. Но уже сегодня известно, что это очень ценный компонент.

Без витамина б 3 мозг не может нормально функционировать. Как следствие, человек теряет память, становится раздражительным, испытывает сложности со сном. Никотиновая кислота напрямую участвует в синтезе гормонов, в том числе инсулина, прогестерона, эстрогена и тестостерона.

Никотиамид предупреждает образование холестериновых бляшек и утолщение стенок артерий, то есть является профилактическим средством против атеросклероза и мигрени.

Очень важно знать, в каких продуктах содержится витамин в 3, и тем, кто хочет похудеть, так как именно этот элемент способствует превращению жиров, углеводов и белков в энергию.

Если обобщить, то можно сделать вывод: витамин РР принимает участие во всех жизненно важных процессах, происходящих в организме.

Многие продукты из повседневного меню содержат в составе никотиновую кислоту, поэтому с ее дефицитом сталкиваются обычно лишь те, кто сидит на жестких диетах и недоедает. Но для формирования полноценного рациона, который отличался бы сбалансированным количеством витаминов, все же не помешает узнать, какие продукты в большей степени, чем другие, содержат b 3.

Ниацин, как и другие витамины из В-комплекса, есть и в растительных, и в животных пищевых компонентах. Достаточно много его в соках - томатном, яблочном и виноградном (речь идет о свежеприготовленных напитках).

Где еще содержится витамин в 3 в легкоусвояемой форме? В каких продуктах его количество (на 100 г) является самым большим? В списке главных источников этого ценного вещества находятся:

• рыба: желтый тунец - 19 мг; рыба-меч – 10,2 мг;
• мясо: говядина и курица – 15 мг;
• орехи: арахис – 15,8 мг; кедровый – 4,39 мг; миндаль – 3, 62 мг;
• грибы: опенок – 7,03 мг; боровик – 5 мг, лисички – 4,08 мг;
• крупы: коричневый рис – 5,09 мг; гречка – 4,18 мг; ячневая – 2,73 мг, чечевица – 2,61 мг; перловая – 2,01 мг; пшеничная – 1,54 мг;
• фрукты: авокадо – 2,5 мг; манго – 1,5 мг;
• бобовые: горох – 2,2 мг; фасоль – 2,1 мг;
• овощи: – картофель – 1,31 мг; 1,02 мг; болгарский перец- 1,01 мг;
• молочные продукты: масло сливочное – 0,5 мг; сыр – 0,4 мг; молоко – 0,1 мг.

Любимые многими подсолнечные семечки тоже имеют в составе (в количестве 8,34 мг на 100 г) витамин в 3. В каких продуктах содержится этот компонент в тяжело усваиваемом варианте? Им богаты злаковые, но включение их в рацион не поможет восполнить запасы ниацина, так как организму будет очень сложно «извлечь» его из этих продуктов.

Насколько «капризен» витамин B 3?

Никотиновая кислота – один из самых устойчивых витаминов. Она не боится никаких внешних воздействий. Поэтому продукты, в которых присутствует никотинамид, можно подвергать любой тепловой обработке, замораживать, сушить и даже консервировать. Это нисколько не снизит концентрацию витамина в 3.

Сколько никотинамида необходимо организму и чем обернется его дефицит?

Для нормального самочувствия взрослым людям требуется в сутки от 18 до15 мг витамина б 3. Детям от 1 до 8 лет достаточно 6-8 мг, старшим школьникам необходимо 12 мг. Кормящие мамы должны получать в день от 24 до 28 мг никотиновой кислоты.

Дефицит никотиамида приводит к развитию пеллагры (ее главные симптомы – поражение кожи, диарея, приобретенное слабоумие). Если нехватка витамина в 3 выражена не так сильно, то человек ощущает слабость, плохо спит, у него снижается аппетит и образуются язвы во рту.