Здоровая диета – естественное похудение. Варианты здоровой диеты на месяц для похудения

Удачно подобранная здоровая диета помогает сделать определенные инвестиции в будущее долголетие, «подкачав» сердце, очистив сосуды и дав определенный запас прочности мозгу и нервной системе. Мы собрали для вас звездную пятерку самых интересных, популярных и одобренных специалистами здоровых диет.

Средиземноморская здоровая диета

Плюсы : Предельное разнообразие меню

Минусы : Высокая стоимость продуктов

Эта здоровая диета безусловный рекордсмен по популярности и количеству положительных отзывов. «по праву крови» следуют такие символы женской красоты и молодости как итальянка Софи Лорен и испанка Пенелопа Крус, а ЮНЕСКО внесла стиль питания, характерный для стран средиземноморского региона, в реестр мирового культурного наследия.

Главными подкупающими особенностями здоровой средиземноморской диеты являются, конечно, ее разнообразие и «вкусность», а также простота следования. «Курортный» рацион оставляет огромное поле для кулинарных экспериментов. От превращения в бесконечный праздник живота средиземноморскую диету страхует только необходимость соблюдать определенные пропорции в составлении ежедневного меню.

Специалисты по питанию Ансель Киз и Уолтер Уиллет, популяризовавшие средиземноморскую диету в качестве плана питания для похудения и здоровья, составили схему, получившую название «пирамида средиземноморской диеты». Место продукта в этом воображаемом треугольнике дает представление об его удельном весе в меню.

В основе «пирамиды» лежат медленные углеводы в своей максимально здоровой разновидности: нешлифованные крупы, цельнозерновой хлеб, паста из твердых сортов пшеницы. Над ними последовательно располагаются овощи и фрукты, оливковое масло, орехи, семечки и молочные продукты без добавок, в том числе нежирные сыры, в числе которых предпочтение стоит отдавать традиционным средиземноморским рассольным или сывороточным.

Все это следует употреблять ежедневно, в отличие от морской рыбы, нежирного мяса птицы, картофеля (и других корнеплодов), яиц и сладостей - их рекомендуется есть от одного до шести раз в неделю. Красное мясо разрешено на здоровой средиземноморской диете не чаще раза в неделю, зато красным вином адептам средиземноморской диеты разрешается баловаться дважды в день, пропуская по бокальчику за обедом и ужином. В другое время утолять жажду советуют негазированной чистой водой.

Предполагается, что, следуя средиземноморской диете, вы едите пять раз в день: из них три раза полноценно, а два других приема пищи относятся к перекусам. Относительно ограничений объема порций четких рекомендаций нет: предполагается, что клетчатка овощей и зерна обеспечивает постоянное ощущение сытости, а разнообразие разрешенных продуктов позволяет добиться гурманской утонченности меню и избежать навязчивых мечтаний о каких-либо запрещенных продуктах, что, увы, не редкость на других диетах. Поэтому умеренность в питании и здоровое отношение к еде сопутствуют тем, кто следует средиземноморской диете, естественным образом.

Кроме того, как показали исследования, оливковое масло обладает способностью не только регулировать аппетит, но и способствовать похудению за счет высокого содержания ненасыщенных жирных кислот, которые стимулируют расщепление застарелых жировых запасов, что немаловажно, если вы хотите стать не только здоровее, но и стройнее.

Ученые уверены: здоровая диета по средиземноморскому образцу является качественной профилактикой мозговых и сердечных нарушений, а ее сбалансированность позволяет придерживаться такого стиля питания без всяких противопоказаний сколь угодно долго. Судя по количеству в Италии древних, но очень бодрых старичков, никогда не слышавших ничего о холестериновых отложениях - очень, очень долго.

Главным минусом средиземноморской диеты часто называют ее дороговизну: большое количество свежих овощей, оливкового масла первого холодного отжима, свежайших источников животного протеина и деликатесных молочных продуктов в некоторых регионах, где природа не так благосклонна, как на морском побережье, могут стать существенной нагрузкой для кошелька. С другой стороны, есть мнение, что это не более чем стереотип: полуфабрикаты, соусы и большое количество мяса обходятся семейному или индивидуальному бюджету едва ли дешевле, а если вспомнить о неминуемо связанных с неправильным питанием расходах на врачей и медикаменты, здоровая средиземноморская диета начинает выглядеть вполне удачным вложением средств.

Набор продуктов, разрешенных на здоровой средиземноморской диете, напоминает прекрасный натюрморт работы старых мастеров.

Китайская здоровая диета

Плюсы : Переход на некалорийное, но обеспечивающее долговременную сытость питание

Минусы : Необходимо освоение навыка сочетания пищи в соответствии с балансом стихий «инь» и «ян»

В фольклоре можно найти массу выражений относительно национальной принадлежности идеалов: народное мнение рекомендует иметь автомобиль то немецкий, то американский, жену то русскую, то японскую, и только относительно повара единодушно; он должен быть китайцем. Несмотря на то, что традиционная кухня огромной территории Поднебесной подразделяется на почти полтора десятка сильно отличающихся друг от друга разновидностей, в интерпретации английского повара Лоррейн Клиссольд уверенно занимает достойное место в числе здоровых диет.

Перу Клиссольд, несколько лет прожившей в Китае и с увлечением исследовавшей гастрономические традиции древней восточной державы, принадлежит не теряющая популярности книга «Почему китайцы не толстеют». В этом программном труде англичанка подробно рассказала не только о секрете стройности китайцев (хотя, конечно, в абсолютном большинстве случаев поиск здоровой диеты связан с желанием избавиться от излишков веса), но и конвертировала в европейские реалии полезные китайские привычки.

Основные принципы китайской диеты:

любые продукты, кроме фруктов, следует подвергать термической или ферментной обработке;
промышленно переработанных продуктов и сложных смесей компонентов лучше избегать;
овощи полезнее всего есть вместе с медленными углеводами (рисом или лапшой);
необходимо регулярно (минимум раз в день) есть полужидкую пищу;
важно минимизировать употребление мяса и молочных продуктов.

В основе философии китайской здоровой диеты лежит сохранение равновесия начал инь и ян, что в пищевом отношении соответствует «мокрой» и «сухой» (или «хрустящей») пище. Переходное звено между этими двумя «монолитами» представляет особым образом приготовленный рис, чжоу. Его добавление в пищу позволяет гармонизировать питание, не допуская, чтобы какая-либо из стихий утянула человека в свою сторону, сделав его анемичным и бесстрастным, или, наоборот, безудержным и агрессивным.

Самая простая и здоровая еда китайской диеты - овощные супы с лапшой и небольшим количеством мяса, овощи вок с чжоу, закуски из маринованных овощей, считающиеся в восточной кулинарии надежным средством от любых болезней. Такое питание обеспечивает все жизненные потребности человека, не перегружая его пищеварительный тракт. Благодаря сочетанию овощей с медленными углеводами, энергия калорий высвобождается постепенно, и тот, кто следует китайской диете, избегает голодной ярости ян. В Китае принято есть до наступления удовлетворения и насыщения; низкая калорийность продуктов и отказ от жирных соусов не превращают такой подход в проблему.

Популярный кисло-сладкий соус, считающийся фирменным китайским, не имеет никакого отношения к традиционной диете Поднебесной: он был изобретен, чтобы потрафить европейским вкусам. В таком соусе около 17% сахара, что мало соответствует приоритетам китайцев, проповедующих здоровый подход, при котором еда является источником поддержания жизненных сил, а не полузапретным вредным удовольствием.

Также важной частью китайской здоровой диеты остается чай, популярный продукт для похудения. Однако в сбалансированном полезном питании важна не только способность некоторых сортов чая регулировать аппетит и улучшать пищеварение, но и их насыщенность ценными веществами, в числе которых наибольшую славу снискали катехины, эффективные борцы со свободными радикалами, заставляющими клетки стареть.

Китайская диета - не только модный тренд, но и шанс испытать на себе многовековую мудрость одной из самых загадочных цивилизаций, представители которой, и действительно, в большинстве своем отличаются завидной стройностью - по крайней мере в тех регионах, которых урбанизация коснулась минимально.

Веганская здоровая диета

Плюсы : Способ сделать немного лучше не только фигуру, но и мир вокруг

Минусы : При долговременном использовании может вызвать дефицит жизненно важных элементов

Веганство - разновидность вегетарианства усиленной этичности. Если вегетарианская диета в самом общем смысле предусматривает воздержание от употребления в пищу мяса, веганство наделяет этот процесс идеей улучшения не только индивидуальной фигуры и здоровья, а мира в целом. Веганская философия предполагает отказ от любых продуктов, полученных без согласия живых существ, причастных к их созданию - включая, разумеется как мясо, полученное при помощи забоя, так и молоко или мёд, есть которые нельзя, потому что животные не в состоянии с ними расстаться однозначно добровольно.

Веганская диета со всеми своими ограничениями может считаться одной из самых спорных в числе здоровых диет. Многие специалисты по питанию исключают рационы, запрещающие продукты животного происхождения, из числа сбалансированных диет. Однако «прокачанные» веганы уверены: мир растений способен дать человеку достаточно и белков, и аминокислот, и жиров, и микроэлементов - главное, хорошо продумать рацион. Правда, никакие ухищрения не спасают веганов от нехватки витамина В12, необходимого для функционирования нервной системы, поэтому нелишним дополнением к веганской диете станут аптечные добавки. Но только не в желатиновых капсулах, поскольку этот материал делают из костного материала животных.

Знаменитости и звезды Голливуда (например, ) помогли создать веганству репутацию крайне эффективной для похудения диеты, и новые последователи у этого плана питания появляются постоянно. К слову, далеко не все в курсе этических основ веганства, считая его просто здоровой диетой на продуктах растительного происхождения. Поэтому многие становятся «веганами на час», переходя на растительное меню на 7-10 дней. Это позволяет и испытать оздоровительный и похудательный эффект диеты и в принципе устроить ей «тест-драйв», чтобы понять, получится ли обеспечивать свои потребности в питании подобным образом. В такой ситуации важно постараться выбрать максимально разнообразный рацион: крайне распространены ситуации, когда, отказываясь от мяса, худеющие переходят на выпечку, макаронные изделия, корнеплоды, и закономерно набирают вес. Такая диета здоровой не будет.

Оставаясь неоднозначным с точки зрения сбалансированности, веганство привлекает внимание к глобальным проблемам здоровья человечества: согласно исследованию ООН, методы современной пищевой промышленности в вопросах производства мясной и молочной продукции не выдерживают никакой критики с точки зрения продовольственной безопасности. Дело даже не в уровне загрязнения окружающей среды, производимом пищевыми предприятиями, а в непрерывном росте населения Земли. Если мы продолжим есть столько мяса и молока, новым людям на нашей планете просто не будет хватать пищи. Веганская диета снова и снова напоминает об этом тревожном факте.

Веганство, как и любое течение, в котором практические принципы применения связаны с мировоззренческими, предполагает множество вариантов. Некоторые из веганов употребляют в пищу мёд или время от времени позволяют себе молоко, рыбу. Существует специальная белковая здоровая диета для веганов, усиленно занимающихся спортом - она получила название «эко-аткинс», по аналогии с известным протеиновым планом питания, диетой Аткинса.

Эта диета предписывает употреблять в сутки не менее 500 гр белковых продуктов растительного происхождения (в их числе сыр тофу, чечевица и маш, соевые йогурты и молоко, орехи), составляя остальной рацион из преимущественно зеленых овощей с низким гликемическим индексом.

Такая разновидность здоровой диеты определяет суточную калорийность рациона в рамках от 1700 до 2000 ккал (в зависимости от интенсивности спортивной нагрузки). Специалисты по питанию считают, что веганский «эко-аткинс» может помочь нормализовать репродуктивные процессы у женщин и девушек за счет высокого содержания в меню сои, богатой фитоэстрогенами.

Опыт тысяч веганов по всему миру доказывает - растительная диета может быть здоровой, если не впадать в крайности. Перед тем, как перейти на меню без участия животных продуктов, необходимо проконсультироваться с врачом и хорошо представить себе возможные последствия и риски. Также веганская диета противопоказана детям до 18 лет - на молодом растущем организме отказ от мяса, яиц и молока может сказаться самым роковым образом.

Бобовые и чечевица - источники биодоступного белка для тех, кто выбирает здоровую диету на растительном меню.

DASH-диета

Плюсы : Снижение артериального давления и похудение

Минусы : Ограничивает возможности питания в ресторанах и кафе

Эта здоровая диета, несмотря на то, что ее имя аналогично названию бутика обладательницы самых прославленных ягодиц в мире, никак не связана с . Наоборот, следование меню, составленному диетологом Марлой Хеллер, позволит тем, кто опасается «тылового» сходства с супругой Канье Уэста, привести себя в форму.

Диета DASH (аббревиатура расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension, диетический способ преодолеть гипертонию) была изобретена для тех, кто страдает от скачков артериального давления. Если DASH-диету для гипертоников и тех, кто страдает от прегипертензии назначает врач, дневное количество калорий определяет именно он, и оно может колебаться от 3100 до 1600 ккал в сутки (в зависимости от рисков и общего состояния пациента). Но, как показала практика, общая нормализация меню и уменьшение количества соды в рационе даже при отсутствии выраженного дефицита калорий дают приятный в своем постоянстве эффект: DASH помогает сбросить вес. Поэтому план питания стал известен в первую очередь не благодаря своим лечебным свойствам, а в качестве здоровой диеты для похудения.

DASH-диету можно условно разделить на два этапа: во время первого, продолжающегося около двух недель, предстоит отвыкнуть от белого хлеба, сахара, других рафинированных продуктов, а также крахмалистой пищи, и ввести в меню относительно большое количество белков (нежирное мясо, молочные продукты, бобовые крупы). На втором этапе меню здоровой диеты строится по следующим нехитрым правилам:

Больше : овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, обезжиренных молочных продуктов.

Умеренно : нежирные сорта рыбы, птицы, бобы, семечки, орехи, растительные масла.

Минимум : сладостей и выпечки, газированных напитков, красного мяса.

4-5 порций овощей и фруктов в день, преимущественно зеленых (порция - 1 стакан или 1 свежий фрукт);

200 гр животного белка в день;

2-3 порции нежирных молочных продуктов без добавок в день (1порция - 50 гр йогурта или 50 гр сыра);

2-3 порции растительных жиров в день (порция - 1 ч. л.);

8 порций цельнозерновой пищи в день (порция эквивалентна 1 хлебцу или ½ стакана крупы;

4-5 порций в неделю орехов, семян, бобовых (порция - 50-70 гр сухого вещества);

не более 2 л жидкости в день (включая напитки, суп и т.д.)..

На здоровой диете DASH важно тщательно контролировать содержание в продуктах не только соды, но и соли, поэтому все полуфабрикаты и блюда с соусами и добавками автоматически попадают в стоп-лист.

Терапевтическая диета

Плюсы : Хороший шанс «перевоспитать» разболтанные майонезом и фаст-фудом вкусы

Минусы : Требует скрупулезного внимания к составу блюд и постоянных подсчетов

В России план питания под полным названием «Диета терапевтического изменения образа жизни» (Therapeutic Lifestyle Changes Diet, TLC) только начинает свое победное шествие, однако в США эта разновидность здоровой диеты успела произвести настоящую шумиху. Терапевтическая диета получила очень высокую оценку в последнем чарте лучших похудательно-оздоровительных мероприятий, ежегодно публикуемом US News. Некоторые трендовые отечественные диетологи уже дают своим звездным клиентам рекомендации, базирующиеся на концепции здоровой терапевтической диеты, и это неудивительно - ее репутация безупречна.

TLC-диета разработана Американским национальным институтом здоровья в рамках просветительской программы по вопросам вреда холестерина. Эта здоровая диета помогает не только - и не столько - снизить лишний вес, сколько приучить к полезному меню людей из группы риска возникновения кардиоваскулярных заболеваний. Увы, армия находящихся под холестериновым ударом растет год от года. В нее попадают и те, чьи пищевые привычки искажены ошибочным подходом к домашней кулинарии (большое количество жареного, жирных соусов, калорийных закусок, полуфабрикатов) и те, кто падает жертвой офисного подхода к питанию, поедая фаст-фуд и сладости, не сходя с рабочего места.

Эффект этой здоровой диеты обусловлен резким сокращением жирового компонента меню, и особое внимание направлено на то, чтобы насыщенным жирам вход на тарелку был заказан. Поэтому под запретом оказываются жирное мясо и мясопродукты, пища, приготовленная во фритюре, цельное молоко во всех своих разновидностях.

Там, где жира не избежать, его животные разновидности рекомендуется заменять полезным растительным маслом (оливковым, кунжутным) или маргариновым спредом без трансжиров.

Здоровая терапевтическая диета предполагает скрупулезный подсчет калорий: тем, кто хочет только привести в порядок уровень холестерина, предлагается ограничить дневное меню 2500 ккал (мужчины) или 1800 ккал (женщины), если же, одновременно с пересмотром своих столовых привычек, вы хотите похудеть, то ориентируйтесь на 1600 ежедневных ккал для сильного пола и 1200 - для дам.

Помимо калорийных ограничений, авторы терапевтической диеты предлагают строго следить за пищей, содержащей холестерин, в том числе «хороший» (липопротеин высокой плотности) - в дневном меню его допускается не более 200 мг (в физическом виде это количество эквивалентно, например, 60-граммовому кусочку сыра типа гауды). Также в плане этой здоровой диеты предусмотрен дополнительный прием добавок, содержащих станолы и стеролы, микроскопические компоненты мембран растений. Такие добавки назначает врач, а самостоятельно увеличить в рационе количество стеролов и станолов, борющихся с отложениями холестерина и выравнивающими уровень сахара в крови, можно, принимая клетчатку (например, отруби).

Основной пищей на здоровой терапевтической диете становятся овощи, злаки (преимущественно цельные) и крупы (отдельно рекомендуется заменять часть мясной пищи растительными продуктами, богатыми протеином, например, бобовыми). Разрешены обезжиренные кисломолочные продукты без добавок. Яйца можно есть с желтками не чаще двух раз в неделю, остальное время следует употреблять только белки. Количество фруктов рекомендовано умеренное - их можно употреблять не более 4 раз в день порциями не более 120 гр. Животные протеины и жиры могут быть представлены птицей без кожи или рыбой в количестве, не превышающем 150 гр в день. Растительные ненасыщенные жиры ограничены 2 ч л растительного масла в день, 1 ч л обезжиренного маргарина, 2 ч л орешков или семечек. Употребление соли следует посильно ограничить.

На здоровой терапевтической диете следует есть от 4 до 11 раз в день малыми порциями, не забывая о калорийных рамках. Жажду безопасно утолять при помощи простой чистой негазированной воды, также допускается 1 стакан фруктового и 1 стакан овощного сока ежедневно. Продолжительность диеты ограничивается рекомендациями врача - или не ограничивается вовсе.

Частые простудные заболевания, сниженный жизненный тонус, проблемы с пищеварением и лишний вес – все это чаще всего последствия неправильного питания. Многие люди до появления серьезных заболеваний не задумываются о том, что и как они едят, а это в корне неверно. Соблюдение культуры потребления пищи и верный выбор продуктов – залог прекрасного самочувствия и функционирование внутренних органов на должном уровне до самой старости. День здорового питания – неофициальный праздник, отмечают его 2 июня каждого года. Естественно, что придерживаться определенных правил питания необходимо каждый день, только это поможет оставаться здоровым долгие годы.

Что значит питаться правильно

Важно понимать, что правильный режим питания это не диета, которую следует соблюдать несколько раз за год. Если вы хотите выглядеть молодо, привлекательно, не болеть и прекрасно себя чувствовать, то нужно ежедневно кушать так, чтобы это приносило только пользу всему организму.

Согласно статистическим данным большинство людей не соблюдают баланс соотношения вкусных и полезных продуктов. Жирные блюда, сладости, мучные изделия преобладают в рационе питания, тогда как человек должен кушать больше свежих растительных продуктов. Обязательно потребление молочнокислой продукции, нежирного мяса и рыбы. Требуется учитывать и калорийность блюд – здоровая пища должна давать человеку чувство насыщения и энергию, а не откладываться в теле в виде жирных складок.

День здорового питания не принесет пользу организму, если питаться так, как надо раз в месяц, а в остальные дни не задумываться о том, что находится в тарелке. Необходимо у себя выработать привычку к определенному образу питания. Диетологи всех стран считают, что для человека полезно придерживаться следующего режима потребления пищи:

Кратность. В день полноценно кушать необходимо не менее 3 раз, это значит, что на столе обязательно в это время должны быть супы, каши, гарниры, запеканки, салаты. При некоторых заболеваниях питаться рекомендуется и чаще до 5-7 раз.
Потребление воды. Здоровый человек должен выпивать минимум полтора литра чистой воды за день. Жидкость способствует лучшему протеканию обменных процессов, помогает пищеварительной системе усвоить продукты и выводит токсины, не давая им скапливаться.
Энергетический баланс. Еда, употребляемая в течение дня, должна восполнять потери энергии, иначе к вечеру состояние будет наподобие выжатого лимона. Не секрет, что людям разных специальностей и телосложения требуется и разное количество энергии. Высчитать необходимую калорийность пищи можно по специальным таблицам, их немало приведено в интернете.
Разнообразие. Невозможно дать организму необходимые ему микроэлементы и витамины, если ограничиваться потреблением небольшого набора продуктов. Блюда должны быть разнообразными, каждый день нужно кушать овощи и фрукты, потреблять рыбу и мясо.
Правильное приготовление продуктов. Ограничить необходимо потребление слишком жирных, жареных и острых блюд. Разумеется, такой пищей себя время от времени можно и побаловать, но лучше всего, если это будет редкое исключение из правил. Диета на каждый день предусматривает введение в рацион продуктов, приготовленных на пару, тушеных или запеченных с минимальным количеством жира.
Не есть на ночь. Если кушать плотно в 9-10 часов вечера постоянно, то это первый шаг к появлению лишних килограммов. В ночные часы процессы пищеварения замедляются, что и приводит к накапливанию жира. Потребление слишком калорийных блюд в поздние вечерние часы грозит и еще одной проблемой – плохим сном, что в свою очередь негативно отражается на трудоспособности и настроении.
Уменьшить объем сладостей в рационе. Глюкоза необходима нашему организму, и этот факт научно доказан. Но восполнять ее запасы не обязательно с помощью конфет, тортов, шоколада. Полезнее всего есть мед, творог с фруктами, можно иногда позволить себе съесть мармелад. Свежие фрукты и ягоды не желательно есть сразу после основной трапезы. Лучше всего они усваиваются, если яблоко, банан, киви скушать между основными приемами пищи.
Дозировать жиры. Полезнее, конечно, растительные жиры – оливковое, кукурузное, подсолнечное масло используют и для заправки свежих салатов и для обжарки овощей. Но не стоит полностью отказываться от животных жиров – в минимальном количестве человеку они необходимы.
Меньше потреблять соли и острых специй. Слишком соленые блюда задерживают жидкость в тканях и органах и негативно сказываются на функционировании почек. Острые приправы раздражают слизистые оболочки органов ЖКТ, а это в свою очередь предрасполагает к их воспалению. Разумеется, что умеренное введение в рацион специй и пряностей даже полезно, так как они способствуют перевариванию потребляемой пищи и улучшают микрофлору. Но все хорошо в меру, и при употреблении специй об этом не стоит забывать.

Начинать питаться правильно необходимо постепенно. Если человек резко заменит привычный его пищеварительной системе набор продуктов на экзотические и непривычные блюда, то это, по крайней мере, может вызвать несварение, колики и диспепсические расстройства. Недаром диетологи даже в легкие диеты советуют входить за несколько дней.

Несколько первых дней при изменении питания пища может казаться не вкусной, и не будет вызывать аппетит. Организм в большинстве случаев перестраивается к новому рациону за две-три недели и уже спустя это время заметны первые положительные результаты здорового и правильно подобранного питания.

Режим питания на каждый день

День здорового питания начинается с завтрака. Утренняя трапеза должна происходить через 30-40 минут после пробуждения, естественно, это не всегда это возможно, но к такому режиму начала дня нужно стремиться.

До завтрака рекомендуется выпить стакан воды и желательно сделать легкую гимнастику. Комплекс упражнений не только поможет проснуться, утренняя физическая активность запускает работу пищеварительной системы, что способствует лучшему расщеплению пищи. Что есть на завтрак? Это вопрос волнует многих. Полезнее всего скушать порцию каши – овсяной, гречневой, пшенной. В кашу можно добавить фрукты или ложечку меда. Хорошо утром усваивается творог, натуральный йогурт, паровой омлет, яйцо всмятку. Если вы предпочитаете есть бутерброды, то в них должны находиться овощи и кусочек сыра. Пить желательно зеленый чай, этот напиток хорошо повышает тонус и способствует усвоению завтрака.

Между завтраком и обедом должен быть перекус. Съесть в это время желательно какой-либо фрукт, не возбраняется перекусить галетами, сухариком, орехами. Этого вполне достаточно для того чтобы не думать о еде до самого обеда.

Полноценный обед состоит из супа, гарнира, салата, компота или другого напитка. Супы лучше есть не слишком наваристые, в качестве второго блюда предпочтительнее выбирать рис или гречку с подливом, макароны твердых сортов, отварную или запеченную рыбу. Овощной салат с растительным маслом восполнит запасы микроэлементов в организме и положительно скажется на работе кишечника. При здоровом питании лучше всего употреблять хлеб темных сортов.

Полдник – время употребления йогурта, кефира, фруктов. Если есть возможность, то можно съесть небольшой кусочек творожной запеканки или запеченное яблоко, грушу.

Ужинать желательно не позднее 19 часов. Идеальный набор продуктов на это время – рыбные блюда, салаты из свежих овощей, каши с паровыми котлетами, овощные запеканки, рыба-гриль. Если чувствуется сильный голод, то перед сном выпивается стакан кефира.

Как научиться меньше есть

Для функционирования всех внутренних органов в нормальном режиме и для хорошего жизненного тонуса вполне достаточно есть умеренно, чтобы этому научиться стоит придерживаться следующих правил:

Есть нужно из тарелок небольшого размера.
Пищу нужно тщательно пережевывать.
Выходить из-за стола лучше с легким ощущением голода. Как известно, полное насыщение наступает только спустя 20 минут после еды.
Между основными приемами пищи при появлении чувства голода рекомендуется пить воду или съедать несколько штук чернослива, одно яблоко, банан или грушу, или горсточку орехов.
Продукты в больших количествах не следует закупать впрок.

При избыточном лишнем весе полезны специальные диеты. Их нужно выбирать правильно, учитывая состояние собственного здоровья. Нужно помнить, что жесткие и длительные ограничения в питании чаще приносят вред, чем пользу.

Здоровое питание уже давно заняло важное место в жизни людей. Современные каноны красоты всё больше склоняются к тому, что человек должен быть не только стройным и подтянутым, но в первую очередь здоровым. Поэтому жесткие краткосрочные методики, основанные на значительном ограничении рациона и создающие стресс для организма, уверенно вытесняются щадящими, которые наряду с нормализацией массы тела оздоровляют организм и омолаживают внешность. «Классикой жанра» в подобном похудении является диета «Здоровое питание» («Здоровая еда»), название которой прямо говорит о ее направленности. Эта очень понятная и простая, но весьма эффективная система позволяет снизить вес, не голодая, не испытывая дискомфорта и не ограничивая поступления в организм всех необходимых веществ, витаминов, микро- и макроэлементов. Она подходит людям всех возрастов и отлично вписывается в привычный образ жизни.

Принципы и правила

По своей сути здоровая диета для похудения – это правильное сбалансированное питание полезными продуктами. Она не дает быстрого результата, но зато потерянные килограммы уходят уже не возвращаются обратно. Более того, лишний вес будет уходить, не вызывая никаких негативных ощущений, а, наоборот, улучшая общее самочувствие и психоэмоциональное состояние. Такая методика помогает даже тем, кто постоянно срывается на других диетах, поскольку абсолютно не связана с чувством голода.

Основная задача, которую решает диета «Здоровая еда» – это комплексное устранение проблемы лишнего веса, его последствий и связанных с ним заболеваний. Но для достижения максимально возможного результата необходимо четко соблюдать установленные правила:

Придерживаться 5-разового режима питания, принимая пищу каждые 3 часа. При этом строго питаться по установленному графику не обязательно. Нужно слушать сигналы своего организма – при появлении чувства голода можно перенести время приема пищи и перекусить или полноценно поесть.
Уменьшить размеры порций – разовое количество пищи не должно превышать 300 г. Чтобы контролировать объем, следует заменить тарелки блюдцами. Если очередной прием пищи пропущен, увеличивать порцию нельзя. А если чувство голода появилось ранее, чем через 3 часа, то количество еды надо уменьшить до 150–200 г.
Углеводы и другие высококалорийные продукты употреблять в первой половине дня. Тогда полученная энергия будет полностью расходоваться и ничего не отложится в жировые запасы. В целом схема должна быть следующей: на завтрак и ланч – сложные углеводы (каши, фрукты); на обед и полдник – овощи, клетчатка, белок; на ужин – преимущественно белок.
Для перекусов между указанными пятью приемами пищи рекомендуется использовать орехи (обязательно без добавок), но в небольшом количестве (не более горсти), поскольку они очень калорийны.
Завтракать обязательно, причем не позднее 2-х часов после пробуждения и полноценно. Ужинать – наоборот, не менее чем за 2 часа до сна и очень легко.
Меню должно быть разнообразным. Не нужно готовить блюда впрок, поскольку только в свежеприготовленных сохраняется весь набор полезных компонентов.
Соблюдать правила термической обработки – варить на пару или в воде, тушить, запекать без масла. Полностью исключается жарка с добавлением жира.
Чистую воду пить на протяжении всего дня в количестве 1,5–2-х л. Определить оптимальный для себя объем можно путем умножения собственного веса на 0,3 л.
Принимать пищу, не спеша, с удовольствием смакуя каждый кусочек. Нельзя есть на ходу.
Один раз в неделю устраивать «загрузку» – съедать небольшую порцию одного запретного продукта. Это поможет предотвратить срывы.
Повышать затраты калорий всеми возможными способами – не пользоваться лифтом, больше ходить пешком, делать зарядку, заниматься спортом.

Правила диеты здорового питания простые и не требуют никаких особых усилий для соблюдения. Но именно от неукоснительного выполнения каждого полностью зависит эффективность всей методики и то, насколько полезной она будет. Изменив свои пищевые привычки и образ жизни в соответствии с этими рекомендациями, можно потерять за месяц до 3–5 лишних килограммов.

Противопоказаний система не имеет, поскольку является правильным питанием. Некоторым людям она может просто не подходить из-за необходимости питаться по лечебному рациону при определенных заболеваниях.

Примерное меню

Помимо соблюдения указанных правил, при переходе на диету здорового питания следует исключить или минимизировать употребление запрещенных продуктов и питаться преимущественно разрешенными.

Полностью нужно отказаться от такой еды и напитков:

чипсы, сладкая газировка;
алкоголь и его производные;
сдоба;
соленья;
майонез;
пакетированные соки;
жирное мясо, сало;
колбасные изделия, полуфабрикаты;
рафинированный сахар.

Чтобы соблюдалась действительно здоровая диета для похудения, меню надо составлять, используя:

нежирные сорта мяса и рыбы;
кисломолочную продукцию, молоко;
овощи, зелень, ягоды, фрукты;
крупы;
выпечку и хлебцы из цельно-зерновой муки;
несладкие напитки – чай, травяные настои, морсы, компоты.

Рацион на каждый день легко создавать самостоятельно, подстраивая его под личные вкусовые предпочтения. Любимым блюдам можно отдавать предпочтение, а от нелюбимых отказаться, даже если они разрешены.

Для понимания схемы диеты здорового питания и упрощения разработки меню на неделю можно использовать приведенные ниже примеры основных приемов пищи.

Варианты завтрака:

каша (овсяная, гречневая, пшенная) на воде или молоке с добавлением кусочков фруктов, сухофруктов, небольшого количества меда;
вареные яйца (2 или 3 штуки), овощной салат с заправкой из нерафинированного оливкового (льняного) масла или натурального йогурта, пара ломтиков твердого сыра;
омлет на пару из 2–3-х яиц с добавлением молока, 50 г твердого сыра, апельсиновый фреш;
яичница из 2–3-х яиц с кусочками помидоров, фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта;

Варианты ланча:

печеные яблоки, фаршированные творогом с изюмом;
запеканка морковно-яблочная;
сырые фрукты – яблоко, груша, банан, сливы;
фруктовые смузи;
кефир или йогурт с ягодами, фруктами, сухофруктами.

Варианты обеда:

постный суп с грибами или крупами, тушеное в своем соку мясо, приготовленная на пару спаржа;
мясной бульон, отварное мясо, салат из сырых овощей;
уха, отварная рыба, салат из вареных овощей;
овощное рагу с рисом, капустный салат с зеленью и сметаной;
макароны из пшеницы твердых сортов с сыром и томатным соусом, морепродукты.

Варианты полдника:

фруктово-овощной или овощной смузи;
кефир, йогурт, простокваша с отрубями;
творог с разными добавками, лучше с зеленью и специями;
злаковые хлебцы с твердым сыром;
бутерброды из цельнозернового хлеба и домашней буженины.

Варианты ужина:

отварная или запеченная телятина с тушеными овощами;
рыба на гриле, свекольный салат;
курица в своем соку, отварная фасоль в томатном соусе;
салат из вареных овощей и яиц с консервированным тунцом;
ассорти из морепродуктов.

Важно всегда иметь при себе что-нибудь из полезного, чтобы при необходимости перекуса не пришлось покупать печенье или фаст-фуд. Лучше всего для этого подходят:

орехи (миндаль, фисташки, грецкие, лесные);
сухофрукты;
фрукты;
цельно-зерновые хлебцы или булочки;
йогурт, кефир, творожок без добавок.

Обязательно в рационе должно присутствовать небольшое количество (1–2 ст. л.) растительного масла холодного отжима. Его можно добавлять в салаты или другие готовые блюда, что поможет предотвратить многие проблемы со здоровьем и внешностью.

ТОП-5 здоровых диет

Вопрос достижения оптимального веса и пропорций без вреда для здоровья интересует не только диетологов, но и мировую общественность. Поэтому ежегодно определяется рейтинг лучших диет, с помощью которых удается достичь максимального эффекта в похудении с одновременным оздоровлением организма. По итогам 2016 года были определены лучшие диеты для здорового питания, в ТОП–5 которых вошли:

диета «2016»;
методика доктора Ионовой;
«Диета моделей»;
система Маргариты Королевой;
«Правильная» диета.

В этом списке нет жестких монодиет или «чудотворно-скоростных» программ снижения веса на основе синтетических препаратов. В рейтинге лидируют только методики, разработанные именитыми диетологами на основе широкого спектра натуральных продуктов. Именно при таком подходе обеспечивается полноценное насыщение организма всем необходимым, благодаря которому он начинает работать как хорошо налаженный механизм и самостоятельно избавляется от всего лишнего.

Диета «2016»

Диета здорового питания, признанная экспертами лучшей, была предложена австралийскими диетологами. Она обеспечивает полезную, но при этом самую быструю потерю веса по сравнению с остальными оздоровительными системами снижения веса.

Правила и принципы

Суть методики «2016» заключается в четком разделении продуктов на 3 категории:

исключаемые полностью;
употребляемые ограниченно;
составляющие основу рациона.

Продукты из первой категории являются запретными, поэтому о них нужно забыть, из второй категории – можно включать в меню не более 3-х раз в неделю. Третья категория – это основная еда на период похудения.

Все остальные требования не отличаются от приведенных выше общих правил. Самыми важными из них являются рекомендации по употреблению достаточного количества чистой воды и приготовлению блюд без масла.

Примерное меню

Специального меню в австралийской методике «2016» нет. Оно должно соответствовать указанным требованиям, а рацион нужно составлять в соответствии со списком разрешенных и запрещенных продуктов.

Исключаются полностью:

шоколад, сахар;
хлеб, сдоба, печенье, белые мучные изделия;
сухофрукты, мед;
фаст-фуд, чипсы;
сладкая газировка;
алкоголь.

Могут употребляться 3 раза в неделю:

картофель;
крупы;
фрукты, ягоды;
жирные сорта мяса и рыбы;
молоко;
твердые сыры.

Базовые продукты рациона:

овощи;
яйца;
творог, кефир;
нежирные сорта мяса и рыбы;
морепродукты.

Методика доктора Ионовой

Программа похудения одного из лучших российских диетологов Лидии Ионовой является профессионально разработанной диетой здорового питания, направленной на лечение избыточного веса. В основу методики положено соблюдение правильного сбалансированного рациона, обеспечивающего плавное похудение, скорость которого соответствует нормам ВОЗ.

Правила и принципы

Основу нормализации массы тела, по мнению доктора Ионовой, должны составлять правильные пищевые привычки, которые помогают перейти на здоровое питание, а оно в свою очередь призвано обеспечить снижение и удержание веса. Все эти принципы изложены диетологом в книге «Здоровые привычки», где рассказывается не только о похудении, но также о переосмыслении своего поведения и образа жизни.

Суть диеты доктора Ионовой заключается в соблюдении 5 главных правил:

Проблему лишнего веса нужно решать комплексно, чтобы сохранить здоровье в период похудения и закрепить стабильный результат в дальнейшем.
Похудение должно быть постепенным, без резких скачков, поскольку именно значительные весовые колебания негативно отражаются на состоянии организма и психики.
Процесс нормализации веса должен быть комфортным – исключающим жесткие ограничения в меню и предоставляющим свободу выбора тех или иных разрешенных продуктов.
Рацион должен организовываться так, чтобы обеспечить формирование правильных пищевых привычек, которые в дальнейшем предотвратят возвращение к «вредной» еде.
Целью всех мероприятий должно быть длительное сохранение полученного результата.

К преимуществам методики доктора Ионовой относятся:

отсутствие строгого ограничения в выборе еды;
безопасное снижение веса с дальнейшим сохранением полученных показателей;
улучшение здоровья, повышение энергии и работоспособности.

Примерное меню

Схема диеты здорового питания для похудения по принципам доктора Ионовой представляет собой пищевую пирамиду, состоящую из продуктов, гликемический индекс которых не превышает 50 единиц. Если этот показатель выше, продукты полностью исключаются из меню. Кроме того, в пищевой пирамиде Ионовой учитывается время, в течение которого употребляется определенная пища:

завтрак (до 11:00) – злаковые: коричневый рис, бобовые, овсянка, перловка (кроме кукурузы);
ланч (11:00–14:00) – морепродукты, рыба, мясо;
обед (14:00–17:00) – молоко, кисломолочная продукция;
полдник (17:00–19:00) – сырые фрукты, ягоды (кроме манго и арбуза);
ужин (19:00–23:00) – овощи (кроме картофеля).

Суточное потребление жиросодержащей еды (жиры, масла, орехи) не должно превышать 20 г. Необходимое количество воды определяется из расчета 30 мл на 1 кг веса.

Первый день:

завтрак – перловка, посоленная по вкусу и приправленная сливочным маслом;
ланч – отварные креветки;
обед – кефир;
полдник – апельсины;
ужин – тушеные овощи (болгарский перец, томаты).

завтрак – гречневая каша с солью и маслом;
ланч – рыбное филе на гриле, зелень;
обед – ряженка;
полдник – яблоки;
ужин – брокколи в запеченном или отварном виде с солью, зелень.

завтрак – овсяные хлопья небыстрого приготовления с добавлением соли и масла;
ланч – вареная телятина;
обед – творог со сметаной;
полдник – груши;
ужин – салат из томатов с листовыми овощами.

Четвертый:

завтрак – пюре из чечевицы с солью (без масла);
ланч – куриная грудка;
обед – молоко;
полдник – хурма;
ужин – капустно-морковный салат, подсоленный и заправленный льняным маслом.

завтрак – рисовая каша с маслом и солью;
ланч – рыбное филе на пару с солью;
обед – простокваша;
полдник – ананас;
ужин – свекольный салат с чесноком и соком лимона.

завтрак – пшенная каша (присоленная);
ланч – отварные кальмары;
обед – молочный напиток;
полдник – киви;
ужин – огуречный салат с зеленью и льняным маслом.

завтрак – пюре из фасоли, заправленное маслом и солью;
ланч – баранина отварная;
обед – ряженка;
полдник – абрикосы;
ужин – овощи на гриле.

Такое меню полностью сбалансировано по набору питательных веществ, является не слишком строгим, но позволяет скинуть до 7 кг за неделю. Многие пациенты с ожирением, которые не могли похудеть на других методиках, теряли с помощью методики доктора Ионовой до 20 кг за 1 месяц. Кроме того, после завершения курса у них не появилось желания вернуться к привычному питанию.

Диета моделей

На третьем месте рейтинга полезных программ снижения веса находится одна из разновидностей так называемых диет моделей. В отличие от жестких экспресс–методик с аналогичным названием, эта программа похудения характеризуется разнообразием, сытностью и простотой соблюдения. Ей следуют такие признанные символы женской красоты, как Софи Лорен и Пенелопа Крус.

Правила и принципы

При всех этих преимуществах в период похудения требуется обязательно соблюдать некоторые пропорции в ежедневном рационе. В качестве плана питания используется схема, имеющая форму треугольника, в основании которого находятся сложные углеводы в их полезной разновидности:

цельно-зерновые крупы;
отрубной хлеб;
макароны из твердых сортов пшеницы.

Выше идут продукты в такой последовательности:

овощи, фрукты;
нерафинированное растительное масло;
орехи, семечки;
кисломолочная продукция, молоко.

Все это употребляется ежедневно. Кроме того, некоторые категории продукты вводятся в меню более ограничено:

нежирные сорта мяса, птицы, рыбы – 5 раз в неделю;
яйца – через день;
картофель – 1 раз в неделю.

Поскольку диета здорового питания моделей предназначена для деятелей шоу–бизнеса, при ее соблюдении разрешается употреблять красное сухое вино 2 раза в день – по бокалу на обед и за ужином.

Также необходимо соблюдать некоторые правила:

Принимать пищу 5 раз в день – из них 3 раза полноценно (основные приемы пищи), плюс 2 легких перекуса.
Ограничений по размеру порций нет, но переедать нельзя.

Преимуществом такого питания является наличие большого количества клетчатки в овощах и злаковых, которые составляют основу рациона. Она обеспечивает быстрое насыщение и длительное чувство сытости. Одновременно с этим разнообразие разрешенной еды помогает избежать срывов, характерных для других методик похудения.

Примерное меню

Вариантов меню на такой диете здорового питания может быть бесконечно много. Но для понимания принципа его составления можно воспользоваться приведенным ниже примером.

Первый день:

завтрак – цельно-зерновые хлопья с йогуртом, яблоко;
обед – овощи на гриле, запеченная рыба, сухое красное вино (можно заменить на фреш);
ужин – овощной салат, сыр, сухое красное вино (можно заменить стаканом фреша).

завтрак – молочная каша, цельно-зерновой тост с сыром;
обед – яично-томатный салат с зеленью, отварной рис, сухое красное вино (фреш);
ужин – рыба на гриле с зеленью, сухое красное вино (фреш).

завтрак – фруктово-йогуртовый салат;
обед – овощи, макароны с морепродуктами и маслом, сухое красное вино (фреш);
ужин – мясо на пару или гриле с маслинами, зеленью и маслом, сухое красное вино (фреш).

Четвертый:

завтрак – бутерброды с бужениной, овощной салат с зеленью и маслом;
обед – морская капуста с кольцами отварного кальмара, сухое красное вино (фреш);
ужин – отварной рис с пряными приправами и зеленью, сухое красное вино (фреш).

завтрак – омлет с кусочками помидор, маслинами и зеленью;
обед – макароны с тертым сыром, сухое красное вино (фреш);
ужин – овощное рагу с чечевицей, сухое красное вино (фреш).

завтрак – овсянка, грейпфрут;
обед – постный суп, морепродукты, сухое красное вино (фреш);
ужин – рыба с овощами на гриле, сухое красное вино (фреш).

завтрак – вареные яйца, сыр, хлеб;
обед – отварной рис с овощами, сухое красное вино (фреш);
ужин – овощное рагу с курицей, сухое красное вино (фреш).

Для перекусов между основными приемами пищим можно употреблять кефир, молоко, фрукты, орехи.

Главным минусом здоровой версии диеты моделей считается ее дороговизна, поскольку обязательные компоненты – оливковое масло холодного отжима, морепродукты, свежие овощи, сыр – относятся к категории дорогостоящих. Однако такое мнение – только стереотип. Ведь полуфабрикаты, соусы, мясо, колбасы, которые исключаются правилами этой методики, обходятся не на много дешевле. Более того, если добавить расходы на лечение болезней, вызванных ожирением или неправильным потреблением продуктов, то диета здорового питания моделей будет вполне приемлемой по стоимости.

Система Маргариты Королевой

Маргарита Королева – автор множества книг и создатель большого количества методик для похудения. Еще Королеву называют «звездным» диетологом, поскольку она уже более 20 лет составляет диетические рационы для многих отечественных звезд шоу-бизнеса. Одной из самых известных методик Маргариты Королевой, предназначенных для быстрого и полезного похудения, является девятидневная диета, позволяющая без вреда для организма потерять до 10 кг избыточного веса. Однако следует учитывать, что, несмотря на свою безопасность и сбалансированность, система похудения по Маргарите Королевой переносится довольно сложно.

Правила и принципы

Эта методика невероятно проста в соблюдении, поскольку основана на употреблении всего трех блюд:

вареного риса;
куриного мяса, которое можно заменить рыбой;
овощей в сыром или вареном виде.

Но употреблять их нужно не одновременно, а в разные дни. Получается 3 монодиеты – рисовая, белковая и овощная, каждая продолжительностью 3 дня.

На протяжении 9 дней нужно соблюдать несколько правил:

полностью отказаться от соли;
выпивать 2,5 л чистой воды (равномерно в течение дня);
начинать утро со стакана воды (за 20 минут до завтрака).

Кроме того, есть отдельные правила относительно составления меню для каждого триместра.

Примерное меню

У каждой монодиеты, составляющей систему Маргариты Королевой, есть направленное действие. Первый триместр на отварном рисе предназначен для насыщения организма углеводами. Помимо риса разрешается употреблять воду и мед.

Рис нужно взять белый длинно-зернистый и приготовить его по такому рецепту:

1 стакан крупы промыть, залить на ночь водой для набухания;
утром еще раз промыть, залить горячей водой 1:2;
проварить при медленном кипении 15 минут.

Полученную кашу разделить на 6 равных порций, которые нужно съесть на протяжении дня через одинаковые промежутки времени. Последнюю порцию следует употребить не позднее 20:00. Кроме того, за день можно употребить 3 ст. л. меда отдельно от воды и риса.

Второй триместр на курином мясе или рыбе призван насытить организм протеинами и запустить процесс жиросжигания. На каждый из этих дней выделяется по 1,2 кг сырой курицы или 0,8 кг рыбы, которую нужно приготовить следующим образом:

отварить с вечера (лучше на пару);
очистить от кожи и костей (у курицы перемешать филе и красное мясо).

Употребить по той же схеме, что и рис, но последнюю порцию надо съесть до 19:00. Мед исключается. Куриные и рыбные дни разрешается чередовать, но не смешивать эти продукты в пределах одного дня.

Третий триместр на овощах направлен на очистку кишечника. Допускается съесть 1 кг сырых и отварных овощей, лучше белого и зеленого цвета. Овощи другой окраски можно использовать ограничено. Указанное количество следует разделить пополам – 0,5 кг отварить, из оставшихся 0,5 кг приготовить салат.

Два объема разделяется на 6 равных порций и съедается по тому же принципу. К рациону добавляется 3 ст. л. меда, но уже разведенного в воде.

Тяжелее всего переносятся рисовые и овощные дни, однако в целом программа похудения Маргариты Королевой не оказывает негативного воздействия на организм и считается полезной. Но из-за строгости ограничений она противопоказана при анемии и диабете.

Для тех, кто не хочет терпеть голод, Маргарита Королева предлагает просто перейти на диету здорового питания, для чего рекомендует придерживаться следующих правил:

Принимать пищу осознанно, чтобы она давала не только энергию, но и оказывала лечебное действие.
Отказаться от употребления белой муки, отбеленных круп, рафинированного сахара.
Заменить поваренную соль перетертыми водорослями или морской солью.
Салаты заправлять минимальным количеством оливкового масла и соком лимона, добавляя к ним много зелени.
Выпивать по 2 л чистой воды в день, принимая первую порцию сразу после пробуждения.
Размер каждой порции должен составлять 250 мл или 1 стакан.
Между приемами пищи соблюдать интервалы не дольше 3-х часов, чтобы получилось 5–6 приемов в день.
При приготовлении блюд использовать только воду, масло добавлять в тарелку перед употреблением.

Также важно вести активный образ жизни, заниматься спортом. Тренировки должны быть умеренными по физической нагрузке, но для похудения их длительность должна составлять минимум 40 минут – жиросжигание начинается только через 20 минут после начала занятия.

Правильная диета

Завершает рейтинг лучших методик здорового похудения диета с названием «Правильная». Ее особенность в том, что она предназначена для семейного применения. Очень часто даже на безопасных и весьма сытных диетических рационах происходят срывы, поскольку в холодильнике постоянно присутствует много запрещенных продуктов. Поэтому диетологи предлагаю худеть всей семьей, используя «Правильную» систему питания – сбалансированную и полезную, но низкокалорийную. Она рассчитана на 1 месяц, в течение которого каждую неделю можно терять до 5 кг на двоих.

Правила и принципы

«Правильная семейная» методика похудения базируется на употреблении разнообразной полезной еды с низкой калорийностью. Такой подход позволяет сохранить привычный размер порций, но при этом значительно снизить их энергетическую ценность.

При следовании такой программе необходимо соблюдать довольно простые правила:

Режим питания сделать дробным – принимать пищу 5–6 раз за день.
Из рациона исключить сахар и все содержащие его изделия, фаст-фуд, полуфабрикаты, жирную, жареную и другую тяжелую пищу.
Употреблять за сутки 1,5–2 л очищенной воды.
Выпивать стакан воды за 20 минут перед каждым приемом пищи, чтобы устранить ложное чувство голода и предотвратить переедание.
Не пропускать завтрак, ужинать за 2–3 часа до сна.
Блюда готовить на пару или в воде, запекать в духовке, тушить.
Основу питания должны составлять белки и клетчатка.
Отказаться от алкоголя – он имеет высокую калорийность, повышает аппетит, лишает контроля над количеством принимаемой пищи и вредит здоровью.

При таком режиме организм будет получать все необходимые вещества, поэтому прием дополнительных витаминно-минеральных комплексов не требуется. Соблюдение такой диеты здорового питания можно сочетать с активными занятиями спортом, что на фоне низкой калорийности рациона поможет быстрее скинуть вес.

Примерное меню

Вариантов правильного семейного меню можно придумать довольно много. Ориентировочные примеры могут быть следующими.

Вариант 1:

завтрак – овсяная каша из хлопьев небыстрого приготовления, йогурт;
ланч – запеканка творожная с сухофруктами;
обед – грибной суп, гречневая каша, порция курицы в своем соку, овощной салат с маслом оливы;
полдник – горсть миндаля, апельсин или яблоко;
ужин – овощное рагу, порция отварной рыбы;
перед сном – кефир.

Вариант 2:

завтрак – яйца (вареные, омлет или яичница), цельно-зерновой хлеб с бужениной или сыром;
ланч – фрукты;
обед – овощной суп (борщ), 2 картофелины, порция отварной телятины, томатный фреш;
полдник – кефир;
ужин – рыбные котлеты с зеленым горошком, творог;
перед сном – йогурт или яблоко.

«Правильная» семейная диета – сытная сбалансированная методика, но, если в первое время будет не хватать сладкого, можно 1 раз в день употреблять 1 ст. л. меда, горсть сухофруктов или 2 сладких фрукта. Это даст заряд энергии и улучшит настроение.

Выход из диеты

Если соблюдение диеты здорового питания – это не временное явление, а образ жизни, то выходить из нее вообще не нужно. Для тех, кто переходил на правильный рацион временно, чтобы только нормализовать вес, а в дальнейшем не может жить без фаст-фуда, алкоголя и других вредных продуктов, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

Вводить такую еду постепенно, начиная с минимальных количеств.
Стараться не злоупотреблять подобными продуктами, употребляя их как можно реже.

Обязательно нужно работать над собой, чтобы здоровое питание стало образом жизни. Для этого следует тренировать правильные пищевые привычки, находить удовольствие в полезной еде, понимая ее огромную пользу для организма и внешности.

Наверняка многие слышали о том, что для правильного похудения нужно придерживаться принципов здорового питания.

Слова «питание» и «диета» разные по смыслу. Диета ‒ это ограничения в еде, позволяющие избавиться от лишних килограммов, а питание ‒ регулярный прием пищи.

Но есть понятия «здоровое питание» и «здоровая диета». Оказывается, если кушать достаточное количество правильной пищи и не голодать, можно не только сбросить вес, но и удержать его на протяжении длительного периода. В этой статье вы найдете ответы на вопросы, в чем суть здоровой диеты, что нельзя, а что можно кушать, чтобы быть стройным и здоровым.

Суть диеты «Здоровое питание»

Здоровое питание ‒ употребление продуктов, обеспечивающих рост и развитие организма. Правильная здоровая диета для похудения укрепит здоровье, предотвратит развитие многих заболеваний.

Правильная диета ‒ это не однообразие или ограничение в еде, а исключение ненужных и вредных для организма продуктов, которые не только обеспечат организм энергией, но и обеспечат правильное функционирование организма.

Оптимальное соотношение углеводов и жиров, достаточное количество минералов и витаминов в пище, исключение из рациона пищи, содержащей искусственные добавки, большое количество жира и соли ‒ это и есть правильное и здоровое питание на диете.

Конечно, принципы правильной здоровой диеты могут отличаться в зависимости от места проживания человека, рода деятельности, физической активности и других факторов.

При правильном питании нужно следить за весом и калорийностью рациона. Если калорийность пищи намного больше, чем необходимо, употребление даже очень полезных продуктов может привести к набору лишних килограммов. Индекс массы тела должен составлять не более 27 кг/кв. м. Для получения этого показателя вес человека нужно разделить показатель его роста, возведенный в квадрат.
В меню здоровой диеты следует контролировать количество жиров в рационе. Две третьи из всех жиров должны приходиться на ненасыщенные (жидкие масла, растительные).
Большую часть энергии (более 50%) нужно получать из фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов. В день нужно употреблять не меньше 400 г овощей и фруктов.
В рационе здорового питания на диете нужно ограничить количество продуктов, насыщенных быстрыми углеводами (сладкие напитки, мед и сахар). Если хочется сладостей, кушайте сухофрукты.
Контролируйте количество соли в пище, замените обычную соль йодированной. От копченых, соленых продуктов и полуфабрикатов лучше отказаться.
Меню здоровой диеты должно быть обогащено необходимым количеством минералов и витаминов. В периоды ослабления организма или болезни дополнительно нужно принимать поливитаминные препараты.

Это главные принципы здорового питания, придерживаясь которых, можно сделать питание полезным и здоровым. Есть еще много советов по времени употребления пищи и ее количеству, но данные принципы зависят от различных факторов: веса конкретного человека, его режима дня и физической активности.

Правильное здоровое питание: что нужно и можно кушать?

Для начала нужно сказать, что правильное здоровое питание на диете ‒ это разнообразный рацион с оптимальным количеством правильно приготовленных и полезных продуктов. На свете нет такого продукта, при употреблении которого организм получит все необходимые вещества. Поэтому на столе должны быть фрукты и овощи, крупы, белковая пища (яйца, мясо и рыба), молочные продукты и крупы.

Фрукты желательно есть на завтрак, а овощи ‒ с каждым приемом пищи. Из белковой пищи предпочтение нужно отдать постному мясу (курятине, говядине или кролику). Можно есть любую рыбу, ведь в ней очень много полезных аминокислот.

На правильной здоровой диете для похудения необходимо за день съесть порцию каши как источник необходимой для организма энергии. Белый хлеб замените выпечкой из муки грубого помола или цельнозерновым хлебом.

Не стоит забывать о нежирных молочных продуктах как источнике кальция и других витаминов. Ряженку, кефир, творог и молоко нужно употреблять ежедневно.

Порцию овощного салата заправляйте столовой ложкой подсолнечного масла. Не забывайте о достаточном количестве жидкости (не меньше полутора литров). Продукты нужно варить, тушить, запекать или готовить на пару.

Меню здоровой диеты на неделю

Опишем приблизительный рацион здоровой диеты для похудения на неделю, который поможет подобрать нужные продукты и блюда.

завтрак: омлет, овсянка с медом;
обед: борщ зеленый со сметаной, чай;
ужин: запеченная рыба с овощами;
перекусы ‒ кефир и яблоки.

завтрак: салат (отварная курица + сельдерей + яблоко + йогурт);
обед: суп с фрикадельками, молочный коктейль;
ужин: запеканка с мясным фаршем;
перекусы: нежирный творог, сухофрукты.

В современном разнообразии диет легко растеряться. К сожалению, в последнее время наиболее популярны экспресс-диеты, которые обещают просто фантастические результаты - потерю веса от 1 кг в день. Но такие способы для похудения даже за короткий срок успевают навредить здоровью. Недостаточно калорийное и несбалансированное питание является серьезным стрессом для организма, а сброшенные таким образом килограммы быстро возвращаются обратно.

Похудеть без вреда для здоровья можно только на правильном сбалансированном рационе. Составить его самостоятельно не так уж сложно, нужно только усвоить основные принципы здорового питания. Это не значит, что придется кушать по часам и отказаться от всех любимых ранее продуктов. Совсем небольшие изменения способны быстро оказать положительное влияние на общее состояние организма и запустить процесс снижения веса.

Конечно, не стоит ожидать слишком большого результата буквально через неделю. Здоровая диета рассчитана на длительный срок - не менее одного месяца, но в идеале она должна стать новым образом жизни. Тогда со временем вес стабилизируется, а сброшенные килограммы уже никогда не вернутся обратно.

Правила сбалансированного рациона

Принципы здорового питания, прежде всего, предусматривают своевременный и правильный прием пищи. Продукты нужно употреблять в то время, когда они наиболее полезны для организма. Не менее важно и соблюдение питьевого режима. Основные правила совсем не трудно запомнить и выполнять:

Даже простое соблюдение этих нескольких правил уже поможет избавиться за месяц от парочки лишних килограммов. А если внести дополнительные изменения в рацион и тщательно продумывать меню на неделю, то результаты будут превосходными.

Почему здоровый рацион

Эта диета - безопасная и естественная система снижения веса. При длительном ее применении она способна оздоровить организм и даже замедлить процессы старения. Диета богата витаминами и минералами, а также растительной клетчаткой, которая очищает кишечник от шлаков и токсинов.

Уже через месяц станут заметными следующие позитивные изменения:

плавное снижение веса;
понижение артериального давления;
улучшение работы сердца;
очищение сосудов;
снижение уровня холестерина;
улучшение цвета лица;
нормализация сна;
уменьшение отеков и мешков под глазами.

Здоровая диета в первую очередь направлена на общее улучшение состояния организма и его активное очищение, а похудение является ее приятным дополнительным бонусом.

Здоровое меню

Специального меню для здорового питания не существует, как и перечня рекомендованных продуктов. Главное, чтобы они были свежими. Готовить лучше непосредственно перед употреблением. А вот список продуктов, которых не должно быть на столе, существует, но он не слишком обширный. Полностью исключить из рациона следует:

Ограничить потребление сахара, острой и жареной пищи, сладких фруктов. Меню на неделю составляется самостоятельно, исходя из индивидуальных вкусов и предпочтений. Главное, чтобы оно было легким и разнообразным.

Примерный рацион на каждый день может быть таким:

Завтрак: каша с добавлением молока и масла или омлет с овощами; кофе с молоком; кусочек сыра.
Второй завтрак: стакан кефира (йогурта) или один фрукт.
Обед: суп или борщ на нежирном бульоне; кусочек мяса или рыбы; овощной салат; сок.
Полдник: фруктовый салат или не слишком сладкий десерт.
Ужин: кусочек рыбы с тушеными или запеченными овощами; чай с медом.
Перед сном: по желанию стакан теплого молока или кефира.

КАТЕГОРИИ