І вуглеводи вони не. Вуглеводи та їх функції
Про вуглеводи часто згадують зі здриганням, вважаючи, що вони є причиною зайвої ваги та різноманітних захворювань. Якщо не зловживати ними, нічого подібного не станеться. Навпаки, роль вуглеводів в організмі людини полягає в тому, щоб забезпечити її необхідною підзарядкою. Людина, яка не отримує їх у достатній кількості, виглядає болісно та втомлено.
Що являють собою вуглеводи для людини?
Вуглеводами прийнято називати сполуки, утворені атомами вуглецю, кисню та водню. До них відносять крохмалевмісні та цукристі речовини. Кожен із них виконує свою функцію. Адже в їх молекулах є різні елементи. Прийнято також класифікувати вуглеводи як:
- прості, до яких належать моносахариди та дисахариди;
- складні, у складі яких є полісахариди.
До першої групи входять:
- глюкоза;
- фруктоза;
- галактоза;
- лактоза;
- цукроза;
- мальтоза.
Їхній солодкий смак у продуктах неможливо не помітити. Вони швидко розчиняються у воді. Людині ці речовини здатні швидко дати енергію, тому що легко засвоюються.
У другій групі знаходяться крохмаль, клітковина, глікоген та пектин.
Функція в організмі людей
Вступаючи в організм людини в основному з рослинної їжі, вуглеводи не тільки дозволяють вивільнити з неї енергію. Їхнє значення величезне! Існують і інші важливі функції, які виконують вуглеводи в організмі людини:
- Очищення шлунково-кишкового тракту. Не всі речовини, що входять до продуктів харчування, корисні для організму людини. Завдяки клітковині та іншим вуглеводам відбувається самоочищення. В іншому випадку наступала б інтоксикація індивіда.
- Глюкоза дозволяє живити тканини головного мозку, серцевого м'яза, бере участь у освіті ключового до роботи печінки компонента – глікогену.
- Підвищення імунітету та захист організму. Гепарин запобігає надмірній згортання крові, а полісахариди здатні наповнити кишечник необхідними активними речовинами для боротьби з інфекціями.
- Будівництво тіла людини. Без вуглеводів неможлива поява деяких видів клітин в організмі. Синтез нуклеїнових кислот та клітинної мембрани є яскравим прикладом.
- Регулювання обмінних процесів. Вуглеводи здатні прискорювати чи уповільнювати окиснення.
- Допомога в розщепленні та засвоєнні білків та жирів, що надходять з їжею. Зазначимо, що враховують поєднання різних видів вуглеводів з білками та жирами, щоб їх розщеплювати було простіше.
Щоб вуглеводи допомагали, а чи не шкодили організму людини, необхідно вживати в обмеженій кількості.
Захворювання, спричинені надлишком вуглеводів
Основна проблема, яку може отримати людина при зловживанні вуглеводами – порушення обміну речовин. Він запускає вже інші небажані наслідки, зокрема:
- зменшення швидкості розщеплення поживних речовин;
- порушення гормонального тла;
- підвищення рівня відкладення жирів рахунок переходу вуглеводів в жирові молекули;
- розвиток або прогресування цукрового діабету, оскільки виснажуються клітини підшлункової залози, що виробляє інсулін.
Підвищення рівня глюкози у складі крові запускає низку негативних змін. Зокрема, збільшується ймовірність склеювання тромбоцитів, що призводить до утворення тромбів. Самі судини стають крихкими, що загострює проблеми із серцем та підвищує ризик інсульту чи інфаркту.
У ротовій порожнині глюкоза та фруктоза у поєднанні з кислотами здатні створювати середовище для розвитку патогенної мікрофлори. У результаті руйнується емаль зубів, розвивається карієс, а колір стає непривабливим.
Скільки потрібно вживати вуглеводів?
Для того, щоб збалансувати власне харчування, рекомендується дотримуватись наступних норм споживання вуглеводів:
- дітям до року необхідно давати по 13 р вуглеводів на 1 кг ваги;
- для дорослої людини до 30 років, яка не відчуває сильних фізичних навантажень, потрібно 300-350 г на добу цих речовин;
- після 30 років норма знижується на 50 г;
- для жінок усі норми мають бути на 30–50 г меншими;
- для тих, хто займається спортом і веде активний спосіб життя людей, допускається перевищення норми на 40–50 г на добу.
Харчових волокон або клітковини має бути не менше 20 г, щоб самоочищення кишечника працювало добре.
Слід пам'ятати, що існує можливість алергічної реакції на . Тому потрібно перед включенням їх у раціон малюка виключити можливість індивідуальної непереносимості. Робити це краще в ранковий час.
Багаті вуглеводами продукти не слід вживати у вечірній час, коли уповільнюються обмінні процеси в організмі. До того ж енергія, яку вони дозволять виділити, залишиться незатребуваною. Це не стосується людей, які працюють у нічний час або за змінами. Їх потрібно складати індивідуальний режим харчування.
Корисно знати, що з деяких солодких продуктів має значення як обсяг цукрів в 100 р продукту, а й кількість вологи. Вода легко виводиться з організму, залишаючи у роботі моносахариди. Якщо їх у продукті багато, може виявитися, що глюкози та інших цукрів людина отримує більше, ніж потрібно.
Одне яблуко, з'їдене протягом дня, яке нібито здатне забезпечити необхідною кількістю клітковини, не допоможе організму. Необхідно до 5 несолодких фруктів, щоб досягти нормального рівня добового споживання.
Не можна вибирати тільки крохмалевмісні вуглеводи або моноцукри. Щоб забезпечити організм усім необхідним, баланс з-поміж них має бути приблизно 1:1,5 на користь перших (каш, хліба тощо. буд.).
Якщо не запивати водою чи рідиною продукти, в яких багато подібних елементів, то ризик їх перетворення на жири у разі перевищення норми споживання знижується. Тому пити краще за годину після їжі.
Свіжі соки варто вживати в розведеному вигляді, щоб не давати навантаження на внутрішні системи і одночасно зменшити калорійність продукту.
Висновок простий: якщо до вживання вуглеводів підійти грамотно, їх вживання принесе організму лише користь!
Для нашого організму вуглеводи є одним із ключових джерел енергії. Сьогодні ми розглянемо види і дізнаємося, в яких продуктах харчування вони містяться.
Навіщо людині потрібні вуглеводи?
Перш ніж розглянути види вуглеводів, розберемося з їхніми функціями. У людини завжди є вуглеводний запас як глікогену. Він становить близько 0,5 кг. 2/3 цієї речовини знаходиться у м'язових тканинах, а ще третина – у печінці. У проміжках між їжею глікоген розпадеться на глюкозу, нівелюючи тим самим коливання вмісту цукру на крові.
Без надходження в організм вуглеводів запаси глікогену закінчуються через 12-18 годин. Якщо це відбувається, вуглеводи починають утворюватися із проміжних продуктів білкового обміну. Ці речовини життєво необхідні людині, оскільки вони, переважно з допомогою утворюють у наших тканинах енергію.
Дефіцит
При хронічному дефіциті вуглеводів запас глікогену в печінці виснажується, і її клітинах починають відкладатися жири. Це призводить до переродження печінки та порушення її функцій. Коли людина споживає з їжею недостатню кількість вуглеводів, її органи та тканини починають використовувати для синтезу енергії не лише білок, а й жир. Посилений розпад жирів призводить до порушення обмінних процесів. Причина цього - прискорене утворення кетонів (найвідоміший з них - ацетон) та накопичення їх в організмі. Коли кетони утворюються в надлишку, внутрішнє середовище організму «закислюється», а тканини мозку поступово починають отруюватися.
Надлишок
Як і дефіцит, надлишок вуглеводів не обіцяє користі організму. Якщо людина приймає з їжею занадто багато вуглеводів, рівень інсуліну та глюкози у крові підвищується. В результаті утворюються жирові відкладення. Відбувається це в такий спосіб. Коли людина після сніданку цілий день не їсть, а ввечері, прийшовши з роботи, вирішує прийняти обід, полуденок та вечерю одночасно, організм намагається боротися з надлишком вуглеводів. Так відбувається підвищення рівня цукру в крові. Щоб глюкоза з крові перейшла до клітин тканин, потрібен інсулін. Він, своєю чергою, потрапляючи у кров, дає стимул синтезу жирів.
Крім інсуліну, обмін вуглеводів регулюють інші гормони. Глюкокортикоїди – гормони кори надниркових залоз, які стимулюють синтез глюкози з амінокислот у печінці. Цей же процес посилюється. За функціями глюкокортикоїди та глюкагон протилежні інсуліну.
Норма
Відповідно до норм, вуглеводи повинні становити 50-60% від калорійності їжі. Виключати їх із раціону не можна, незважаючи на те, що вони частково «винні» в утворенні зайвих кілограмів.
Вуглеводи: види, властивості
За своєю хімічною структурою вуглеводи поділяються на прості та складні. До перших відносяться моно-і дисахариди, а до других - полісахариди. Розберемо обидва класи речовин докладніше.
Прості вуглеводи
Глюкоза. Починаємо розглядати прості види вуглеводів із найголовнішого з них. Глюкоза виступає структурною одиницею основної кількості полі- та дисахаридів. При обміні речовин вона розпадається на молекули моносахаридів. Вони, у свою чергу, в ході складної реакції перетворюються на речовини, що окислюються до води та вуглекислого газу, які є паливом для клітин.
Глюкоза є важливим компонентом у вуглеводному обміні. Коли його рівень у крові падає або висока концентрація робить нормальне функціонування організму неможливим (як у випадку з діабетом), людина відчуває сонливість і може знепритомніти (гіпоглікемічна кома).
У чистому (як моносахарид) міститься у великій кількості овочів та фруктів. Особливо цією речовиною багаті такі фрукти:
- виноград – 7,8 %;
- вишня та черешня - 5,5%;
- малина – 3,9 %;
- суниця – 2,7 %;
- кавун та зливу - 2,5 %.
Серед овочів, багатих на глюкозу, можна відзначити: гарбуз, білокачанну капусту і моркву. Вони міститься близько 2,5 % цього компонента.
Фруктоза. Це один із найпоширеніших фруктових вуглеводів. Він, на відміну глюкози, може проникати з крові тканини без участі інсуліну. Тому фруктоза вважається оптимальним для людей, які страждають на діабет. Її частина потрапляє у печінку, де вона перетворюється на глюкозу – більш універсальне «паливо». Така речовина може підвищити рівень цукру в крові, але не настільки, як інші прості вуглеводи. Фруктоза перетворюється на жири легше, ніж глюкоза. Але її головна перевага полягає в тому, що вона солодша за глюкозу і сахарозу в 2,5 і 1,7 разів відповідно. Тому цей вуглевод застосовують замість цукру з метою зниження калорійності їжі.
Найбільше фруктози міститься у фруктах, а саме:
- винограді – 7,7 %;
- яблуках – 5,5 %;
- грушах – 5,2 %;
- вишні та черешні - 4,5 %;
- кавунах – 4,3 %;
- чорній смородині – 4,2 %;
- малині – 3,9 %;
- суниці – 2,4 %;
- дині - 2,0%.
У овочах фруктози міститься менше. Найбільше її можна зустріти у білокачанній капусті. Крім того, фруктоза присутня в меді – близько 3,7%. Достеменно відомо, що вона викликає карієсу.
Галактоза. Розглядаючи види вуглеводів, ми вже познайомилися з деякими простими речовинами, які можна зустріти у продуктах у вільному вигляді. Галактоза такою не є. Вона утворює дисахарид із глюкозою, який називається лактозою (вона ж молочний цукор) – основний вуглевод молока та продуктів, отриманих з нього.
У шлунково-кишковому тракті лактоза під дією ферменту лактази розщеплюється на глюкозу та галактозу. У деяких людей спостерігається нестерпність молока, пов'язана з нестачею в організмі лактази. У нерозщепленому вигляді лактоза є гарною поживною речовиною для мікрофлори кишківника. У кисломолочних продуктах левова частка цієї речовини зброджується до молочної кислоти. Завдяки цьому люди, які мають лактазна недостатність, можуть без неприємних наслідків вживати кисломолочні продукти. Крім того, у них є молочнокислі бактерії, які пригнічують діяльність мікрофлори кишечника та нівелюють наслідки дії лактози.
Галактоза, утворення якої відбувається при розпаді лактози, у печінці перетворюється на глюкозу. Якщо у людини бракує ферменту, який відповідає за цей процес, у нього може розвинутись таке захворювання, як галактоземія. У коров'ячому молоці міститься 4,7 % лактози, у сирі – 1,8-2,8 %, у сметані – 2,6-3,1 %, у кефірі – 3,8-5,1 %, у йогуртах – порядку 3%.
Сахароза.На цій речовині ми закінчимо розглядати найпростіші види вуглеводів. Сахароза - це дисахарид, який складається з глюкози та фруктози. У цукрі міститься 99,5% цукрози. Цукор швидко розщеплюється шлунково-кишковим трактом. Глюкоза з фруктозою всмоктуються в кров людини і є не тільки джерелом енергії, але й найважливішим попередником глікогену в жирі. Так як цукор є вуглеводами в чистому вигляді, що не містять поживних речовин, багато його називають джерелом «порожніх калорій».
Буряк - найбагатший цукрозий продукт (8,6%). Серед інших рослинних плодів можна виділити персик – 6 %, диню – 5,9 %, зливу – 4,8 %, мандарин – 4,5 %, моркву – 3,5 %. В інших овочах і фруктах вміст сахарози коливається в межах 0,4-0,7%.
Пару слів варто сказати також про мальтозі. Цей вуглевод і двох молекул глюкози. міститься в меді, патоці, кондитерських виробах, солоді та пиві.
Складні вуглеводи
Наразі обговоримо види складних вуглеводів. Такими називаються всі полісахариди, які у раціоні людини. За рідкісними винятками серед них можна зустріти полімери глюкози.
Крохмаль. Це основний вуглевод, що перетравлюється людиною. На нього припадає 80% вуглеводів, що споживаються з їжею. Крохмаль міститься в картоплі та злакових продуктах, а саме: крупі, борошні, хлібі. Найбільше цієї речовини можна зустріти в рисі - 70% і гречку - 60%. Серед злаків найменший вміст крохмалю спостерігається у вівсяній крупі – 49 %. У макаронних виробах міститься до 68% цього вуглеводу. У пшеничному хлібі крохмалю 30-50%, а житньому - 33-49%. Цей вуглевод також зустрічається в бобових - 40-44%. У картоплі міститься до 18% крохмалю, тому дієтологи іноді відносять його не до овочів, а до крохмалистих продуктів, як і зернові з бобовими.
Інулін. Даний полісахарид є полімером фруктози, який міститься в топінамбурі та меншою мірою в інших рослинах. Продукти, що містять інулін, призначають при діабеті та його профілактиці.
Глікоген. Його часто називають «тваринним крохмалем». Він складається з розгалужених молекул глюкози і міститься у тваринних продуктах, а саме: печінці – до 10 % та м'ясі – до 1 %.
Висновок
Сьогодні ми розглянули основні види вуглеводів та дізнались, які функції вони виконують. Тепер наш підхід до харчування буде осмисленішим. Коротке резюме:
- Вуглеводи – важливе джерело енергії для людини.
- Їх надлишок так само поганий, як і недолік.
- До простих відносяться моно-і дисахариди, а до складних - полісахариди.
Ні для кого не секрет, що будь-яку, навіть саму гастрономічно витончену та екзотичну їжу можна розкласти на складові елементи, загальна назва яких є макронутрієнтами. Список їх дуже короткий і загальновідомий:
- білки;
- жири;
- вуглеводи.
Крім того, кожен продукт у різних пропорціях містить воду, вітаміни та мікроелементи. Саме у такому розібраному вигляді їжа засвоюється організмом. Кожен прийом їжі, залежно від процентного складу макронутрієнтів, по-різному впливає самопочуття людини. Вся справа в тому, що кожна "цеглинка" має свою функцію і служить різним цілям. У цій статті будуть детальніше розглянуті вуглеводи та їх функції.
Нерідко продукти з високою енергетичною цінністю асоціюються із калоріями. Останнім часом модно виключати з дієти вуглеводомісткі продукти, оскільки вважається, що таким чином скорочується прийом калорій. Частка правди у такому підході, звісно, є. Особливо якщо ви професійний спортсмен. Однак про все по порядку.
Науці відомі два їх види: моносахариди та дисахариди. Серед моносахаридів найпоширеніші і які у вільному вигляді у природі - глюкоза і фруктоза. Вони містяться у свіжих соках, фруктах. Ланцюжок моносахаридів, як можна судити з назви - найпростіший, що сприяє їхньому швидкому засвоєнню організмом. Формула дисахаридів (сахароза, мальтоза, лактоза) – ланцюжок залишків із кількох моносахаридів. Дисахариди містяться в молочних продуктах (лактоза), (сахароза) та деяких злакових (мальтоза).
Інша їхня назва - полісахариди, вони складаються з декількох тисяч залишків моносахаридів, тобто мають довгий і гіллястий ланцюг з більш простих вуглеводів. Найвідомішими представниками цієї групи є пектин, целюлоза, крохмаль та глікоген. Вуглеводи цієї групи у первісному вигляді організмом не засвоюються. Розщеплення їх до простих та легкозасвоюваних форм потребує значних витрат енергії. Деякі види (клітковина) не засвоюються зовсім. Це допомагає використовувати їх як стимулятор активності ШКТ та його очищення від шлаків. Крім того, глікоген, наприклад, є будівельним матеріалом для організму (печінка, м'язи).
Після того, як ми з'ясували, що таке вуглеводи, є сенс повернутися до питання їх корисності для організму. Очевидно, що складні форми корисні і навіть необхідні для правильної роботи організму у зв'язку з тим, що вони виконують будівельну і поживну функцію.
Через те, що полісахариди розщеплюються з великим споживанням енергії і засвоюються повільніше, вони мало відкладаються як жиру, т.к. просто не встигають. Моносахариди, навпаки, засвоюючись набагато швидше і надходячи прямо в кров, викликають так званий "вуглеводний стрибок", тобто різко підвищують енергію. А їх надмірне вживання, у разі відсутності високих енерговитрат, веде до переробки вуглеводів та їх накопичення у вигляді жиру.
Про те, що таке вуглеводи, необхідно знати для правильного харчування. Вживання складних і простих форм обов'язково для організму, інакше процеси (у тому числі розумові) уповільнюються, настає млявість та апатія.
