Аутогенне тренування від безсоння. Як заспокоїти нервову систему за допомогою аутогенного тренування

Категорично заперечуючи навіть у саму можливість самонавіювання, рекомендується спробувати виконати хоча б кілька вправ і спробувати практично досягти бажаного результату. Можливо, після цього багатьом скептикам доведеться кардинально переглянути свої погляди.

Заняття аутогенним тренуванням: вправи для початківців

Одна з основних причин порушень психіки - невміння розслаблятися, виходити з напруженого стану, набувати психічної рівноваги. У переважній більшості випадків у людей, схильних до хвороб століття - гіпертонії та ішемічної хвороби серця, лікарі фіксують підвищену напруженість мускулатури, втрату навички до м'язового розслаблення. Людині не можна постійно бути у напрузі. Іноді слід розслаблятися: побути одному, поміркувати про щось абстрактне, згадати минуле, помріяти, почитати вірші, книгу з гарним сюжетом, послухати музику. Дуже добре допомагає розслабитись, налаштуватися на потрібний лад, а надалі навіть регулювати роботу своїх внутрішніх органів аутогенне тренування.

Аутогенне тренування для розслаблення м'язів і боротьби з безсонням є науково обґрунтованою і випробуваною на практиці методикою, а не просто гіпотезою про владу самонавіювання над поведінкою людини. Аутотренінг набагато сильніший, ніж звичайна повсякденна саморегуляція, оскільки він пропонує систему вправ задля досягнення стану аутогенного занурення, у якому відкривається можливість впливати з допомогою образних уявлень на вегетативну нервову систему і крізь неї - функціонування внутрішніх органів.

Оптимальна поза, в якій проводиться аутогенне тренування для розслаблення, називається "позою кучера". Для того, щоб її прийняти, слідує:

• Сісти на сидіння так, щоб край стільця припав на сідничні складки.
• Широко розставити ноги, щоб розслабити м'язи, що зводять стегна.
• Гомілки поставити перпендикулярно до підлоги; якщо після цього залишається напруга в гомілках, посуньте стопи вперед на 3-4 см до зникнення напруги.
• Для виконання вправ аутогенного тренування голову потрібно опустити, щоб вона висіла на зв'язках, і згорбити спину.
• Похитуючись назад, переконатися, що поза стійка за рахунок рівноваги між опущеною головою і згорбленою спиною.
• Покласти передпліччя на стегна так, щоб кисті м'яко обгинали стегна і не торкалися; спиратися передпліччям на стегна не слід, тому що поза стійка і без цього.
• При заняттях аутогенним тренуванням потрібно заплющити очі.

Сформулювавши вимоги до умов виникнення аутогенного стану, у 1975 році американський дослідник Герберт Бенсон на їх основі створив свій метод входження до аутогенного стану. Основним моментом для спрощеного методу аутогенного тренування є концентрація уваги на диханні.

Інструкції Бенсона, як освоїти аутогенне тренування початківцям:

• Глибоко розслабити м'язи, починаючи з ніг та закінчуючи обличчям, зберігати їх розслабленими.
• Дихати носом. Усвідомлювати дихання. Після видиху подумки сказати: раз. Наприклад: вдих – видих – раз. Дихати легко та природно.
• Для початківців займатися аутогенним тренуванням потрібно 10-20 хвилин. Не користуватися таймером або будильником, щоб дізнатися про час; для цього можна розплющити очі. Після закінчення концентрації на диханні та слові «раз» посидіти спокійно спочатку із заплющеними очима, потім із відкритими. Чи не вставати протягом декількох хвилин.
• Не турбуватися про те, наскільки заглибилися у стан релаксації (розслаблення). Зберігати пасивну позицію та дозволити релаксації поринути у внутрішній світ. Під час аутогенного тренування для релаксації, якщо увага відвернулася, потрібно знову повернутися до слова «раз».

З практикою стан релаксації буде все легше. Займатися можна 1 або 2 рази на день, але не раніше ніж через 2 години після їжі, щоб травлення не заважав виникненню стану релаксації.

Вправи аутогенного тренування перед сном

Вправи аутогенного тренування під час безсоння виконуються з наступним текстом:

• Я лежу спокійно. Мені зручно та добре. Я спокійний.
• Мені приємно ні про що не думати. Повільно минає час. Повіки стуляються.
• Я нічого не бачу і не чую. Занурююсь у тишу. Відчуваю повний спокій… повний спокій…
• Розслаблені м'язи правої руки. Розслаблені м'язи лівої руки. Плечі розслаблені та опущені. Обидві руки розслаблені. Відчуваю тяжкість рук. Приємне тепло відчуваю в руках та в кінчиках пальців. Відчуваю повний спокій… повний спокій…
• Розслаблені м'язи правої ноги. Розслаблені м'язи лівої ноги. М'язи ніг розслаблені. Ноги нерухомі та важкі. Приємне тепло відчуваю у ступнях та у пальцях ніг. Відчуваю повний спокій… повний спокій…
• Все тіло розслаблене. Розслаблені м'язи спини. Розслаблені м'язи живота.
• Відчуваю приємне тепло у всьому тілі. Відчуваю повний спокій… повний спокій…
• Розслаблені м'язи обличчя. Брови вільно розведені. Лоб розгладився. Повіки опущені та зімкнуті. Розслаблені крила носа. Розслаблені м'язи рота. Губи злегка прочинені. М'язи щелеп розслаблені. Відчуваю прохолоду на шкірі чола. Все обличчя спокійне, без напруження.
• Дихаю спокійно і рівно. Дихаю повільно та спокійно. Серце б'ється рівно та ритмічно. Воно дуже спокійне. Все тіло розслаблене. Приємне тепло. Повний спокій… повний спокій…

Якщо після аутогенного тренування для сну ви все одно не заснули, текст потрібно проговорити повторно.

І, нарешті, психологи рекомендують іноді дозволяти собі маленькі слабкості. Будь-які улюблені заняття, такі як похід по магазинах, перегляд цікавого серіалу, обов'язково з гарним кінцем, або читання захоплюючого детектива, не менш корисні, ніж фізичні навантаження. Вони викликають викид ендорфінів і адреналіну, що надають омолоджуючу дію на організм. Аутогенне тренування перед сном після таких приємних занять неодмінно дасть позитивний результат.

Навіть досвідчені сновидці осягали техніку усвідомленості поступово. Тому вони досягли успіху та стали професіоналами. Коли межі між сном і реальністю зітруться, ви раптом осмислите, що потрапили до усвідомленого сновидіння.

В цій статті

Як це відбувається і чому виходить

Після того як вам удалося поглянути на руки, наступним кроком стане – навчитися керувати сновидінням. Не зупиняйтеся на досягнутому – практикуйтеся та покращуйте техніку.

Події, що відбуваються уві сні – це твори сновидця

Більшості людей ніколи не спадало на думку контролювати сни. Вважається, що це реакція свідомості на минулі події: відлуння розмов та ситуацій, у які ми потрапили за день.

Це не зовсім так. Сни – підконтрольна людині територія. Займаючись практиками, ви підете шляхом саморозвитку і навчитеся:

• спокою;
• медитативним технікам;
• економії життєвої енергії

У цьому відео медики, ясновидці та практики розповідають, чи можна керувати сном?

Перед початком розслабтеся та подихайте. Ваше дихання має стати рівним та глибоким. Не поспішайте засинати. Займіться аутотренінгом:

1. Зверніть увагу на ваші м'язи. Вони повільно напружуються і відразу розслабляються. Почніть з ніг і піднімайтеся вище, поки не дійдете до верхівки.
2. Підключіть фантазію. Уявіть собі, як разом із напругою з м'язів виходить вода, рідкий метал чи пара.
3. Уявіть, що ваше тіло впало і відразу розслабилося. Збережіть це відчуття.

Аутотренінг допоможе розслабитися та досягти усвідомленого сновидіння

Щоб не провалитися у безконтрольний сон, не відключайте свідомість. Для цього уявіть, що:

1. Розгойдуєтеся на хвилях у човні.
2. У руці затиснутий телефон.
3. Ви знаходитесь у приємному місці.
4. Ваша душа вилітає із тіла.
5. Рухаєте рукою чи ногою, але тіло залишається без руху.

Таким чином, ви збережете стан усвідомленості та легко заснете. Не забудьте застосувати техніку візуалізації при засинанні.

Контроль сну на початковому етапі

Початківцям важче сконцентруватися через:

• сильних емоцій;
• втрати свідомості;
• відсутність звички.

Звикайте до нереальності того, що відбувається

Щоб контроль над сновидінням не залишав вас, частіше нагадуйте собі, що уві сні. Виробіть звичку під час неспання ставити запитання: «А чи не сон це?». Так ви звикнете до нереальності навколишнього світу.

Помічники

Не турбуйтеся, якщо практики не принесли швидких результатів. Скористайтеся світловими будильниками.

Налаштуйте його так, щоб спрацьовував уночі

Поставте поруч із ліжком та встановіть інтервал спрацьовування. Найчастіше це година чи дві. Його м'яке і приглушене світло не розбудить повністю, але нагадає, що ви уві сні.

Виклик бажаних образів

У сновидінні ви здатні зустріти будь-яку людину. Це можуть бути:

• знайомі;
• вигадані особи;
• знаменитості;
• померлі.

Хто та людина, з якою ви хотіли б зустрітися?

Щоб зустріч з ними відбулася, уявіть собі бажаний образ перед тим, як заснете. Якщо вже маєте навички контролю, то зможете створити його під час сновидіння.

Не бійтеся давати підсвідомості завдання. Всі ваші бажання обов'язково знайдуть відгук.

В свідомому сновидінні ви можете зустріти себе і пережити наново своє минуле. Деякі сновидці стверджують, що підсвідомості відомі події далекого майбутнього.

Зміна декорацій

Зробивши перші кроки, новачки губляться. Їм здається, що вплинути на навколишній світ неможливо.

В усьому виною – ментальний блок. Якщо ви звикли усвідомлювати реальність, то, потрапивши в сон, здаватиметься, що це продовження реальності. Подолати блок можна, але для цього знадобляться:

• сили;
• завзятість;
• бажання;
• практика.

Важливо не відступати від наміченої мети, якщо щось виходить.Порушивши блок, ви знайдете здатність змінювати декорації сну за своїм бажанням.

Ментальний блок – не проблема для досвідченого сновидця

Для цього спробуйте такі техніки:

1. Уявіть, що перед вами двері, за якими знаходиться те, що вам потрібно. Уявіть її перед собою та відкрийте.
2. Придумайте чарівний портал, який перенесе вас до місця призначення.
3. Відверніться від того, що не бажаєте бачити, і уявіть бажаний образ. Повертаючись назад, чекайте на нього побачити.
4. Цей спосіб рекомендують досвідчені сновидці: думаючи про переміщення, покружляйте навколо осі.
5. Уявіть собі вікно, за яким ви побачите те місце, куди хочете відправитися і зробіть крок назустріч.

Як зробити неможливе

Початківці сталкери ще не повною мірою усвідомлюють свої сили і здатні втратити контроль над сновидінням. Наприклад, падаючи з висоти, вони з жахом згадують, що не вміють літати. Винен той самий ментальний блок. Згодом він ослабне.

Освоюйте польоти потроху, інакше вас викине зі сну через переляк

Виконуйте неможливі насправді техніки поступово. Наприклад, освоюючи польоти, переконайтеся, що вам легко виходить парити в повітрі. Розвиваючи почуття контролю, здійсніть тривалі перельоти і тоді виробиться звичка.

Як повторити сон ще раз

Моделюючи сни, можна повертатися у створені світи. Як розвиватимуться події та що станеться з їхніми жителями – залежить тільки від вашої фантазії. Ви здатні день у день створювати той самий світ і змінювати його за власним бажанням.

Щоб повторити сон, уявіть собі його сюжет перед тим, як заснете. Подумайте про персонажів, місця і ключові моменти сновидіння.

Приємні сни можна дивитися безліч разів

З першої спроби може не вийти. Не впадайте у відчай, для повторення сну потрібна практика, якої немає у новачка. З кожним усвідомленим сновидінням створювати світи стане простіше, і одного разу ви досягнете майстерності, необхідної для повторення.

Контроль над чужими снами

Для цього відкиньте сторонні думки і зосередьтеся на людині, сон якої бажаєте відвідати.

Уявіть, що ціль огорнута хмарами білого диму. Ви йдете до неї назустріч і проходите крізь дим. Для покращення візуалізації рекомендується використовувати пахощі.

Подолання диму посилить вашу свідомість

У чужому сні вам доступні дві ролі: спостерігача і архітектора. У першому випадку чужий сон може здатися вам бляклим і нецікавим, навіть якщо його автор захоплений тим, що відбувається.

Коли запаси особистої сили зростуть, ви можете вплинути на чужий сон. Інша людина, швидше за все, не згадає про вашу присутність. У його пам'яті залишиться тільки сон, яскравий і сповнений подій, які ви створили для нього.

Плюси і мінуси

Усвідомлені сновидіння сповнені сюрпризів, таємниць та одкровень. До переваг належать:

1. Незабутні емоції. Створюючи світ, ви відчуєте себе творцем.
2. Саморозвиток. Практика навчить дисципліну та покращить відносини з реальним світом.
3. Звільнення від страхів. Зустрівшись віч-на-віч з джерелом фобій, зумієте перебороти страх.
4. Набуття мудрості. У сновидінні легше, ніж у реальності, налагодити контакти з власним підсвідомістю.
5. Відкриття нових знань. Досліджуючи світ сновидінь, відкриєте собі таємниці людської природи.
6. Боротьба зі страхом смерті. Ви звикнете до того, що свідомість діє незалежно від тіла.

Перший мінус - виснаження сил. Для створення світів знадобиться енергія, яку ви необдумано витрачаєте на переживання та негативні емоції. Але, освоївши практику «Контрольована дурість», ви станете спокійнішим.

Другий мінус усвідомлених сновидінь - те, що практикуючись, ви неминуче зустрінете охоронні сили сну. Вони здатні сильно налякати, аж до безсоння. Не треба боятися.

Існує безліч методик управління свідомістю, які можна використовувати самостійно – для покращення працездатності свого організму, або, навпаки, – для більш ефективного розслаблення. Самостійні тренування носять найменування аутогенних, вони виконуються на самоті, при повному настрої людини на цей процес. Як показує практика, досить часто такі вправи діють нічим не гірше за різні препарати, вони допомагають впоратися з дрібним нездужанням, усунути безсоння, стрес і занепокоєння. Одним з найбільш популярних та відомих методів управління власною свідомістю та організмом є аутогенне психом'язове тренування, чиєю метою стає повне розслаблення та релаксація. Розглянемо різні методики аутогенного тренування та релаксації докладніше.

Аутогенне тренування - розслаблення та релаксація на замовлення!

Що дає нам ця методика? По-перше, можливість контролю психіки, м'язів, швидку здатність до розслаблення та переходу до сну. По-друге, можливість продовжити життя. У правдивості другого твердження 1990 року переконалися американські дослідники. У 73-х будинках престарілих у США люди похилого віку, чий середній вік був близько 81 року були поділені на 3 контрольні групи. Перша з яких займалася трансцендентальною медитацією, друга – аутогенним тренуванням, а третя – просто той самий час «сиділа на лавці».

Через 3 роки члени першої групи були живі, у другій померло 12,5% учасників, а контрольній третій групі смертність склала 37,5%.

Цей експеримент наочно показав силу медитації та аутогенного тренування порівняно із загальноприйнятим нічого не робленням… При цьому аутогенне тренування людини майже також ефективне як і медитація.

Перший метод аутогенного тренування

Незадовго до нічного відпочинку здійсніть півгодинну вечірню прогулянку, потім прийміть тепленьку ванну для ніг. Збираючись вирушати в ліжко, цілеспрямовано уповільнюйте свої рухи та жести. Зменшіть освітленість у кімнаті і намагайтеся говорити якнайменше. Якщо у вас є якісь турботи і справи, відкладіть їх на завтра, повторивши кілька разів вголос «я зроблю це завтра». Зробіть процес роздягання свідомо уповільненим. Це все етапи для швидшого засинання та глибокого сну.

Ляжте в ліжко, повільно та плавно прикрийте очі та зосередьтеся на процесі розслаблення. Дихайте досить ритмічно і спокійно, здійснюючи видих трохи довший, ніж вдих. Не відкриваючи очей, підніміть під час вдиху погляд догори і скажіть собі у думці «Я…», а потім опустіть, видихаючи, погляд униз і промовте «заспокоююсь». Не варто застосовувати формулювання, які безпосередньо відносяться до засинання. Намагайтеся повторювати собі досить наполегливо: я повністю спокійний (спокійна) ... мене ніщо не відволікає і не турбує ... моє обличчя пом'якшилося ... все навколо мені байдуже ... всі думки ліниво йдуть ... по тілу розтікається приємне тепло ... в мені все заспокоюється і розслаблюється ... я не хочу ні про що думати… мені приємно, вільно і легко… я занурююсь у спокій і тишу… я відчуваю приємну сонливість. мої м'язи важчають… повіки важко стуляються. розслаблена (розслаблена) … відпочиваю…

Виконавши такі вправи, постарайтеся подумки уявити собі приємну одноманітну картинку, або приємну хвилину життя. Багато людей говорять, що їм підходить картинки безкрайнього моря, зеленого лука, теплого безлюдного пляжу, густого лісу та ін. Не варто засмучуватися, якщо після виконання всіх вправ вам не вдалося відразу заснути. Адже важливо, що ви змогли відпочити та розслабитися. Якщо ви будете постійно думати про те, що вам необхідно заснути, то сон навряд чи прийде скоро. Вчіться підтримувати стан повної релаксації, як у розумовому, так і м'язовому плані. І сон наступатиме сам. Такі регулярні аутогенні тренування для сну згодом принесуть свої результати і ви з легкістю без зусиль зможете швидко засинати.

Друга методика аутогенного тренування

Ляжте в ліжко і уявіть, що ви в невидимому скафандрі, який захищає вас від усіх думок і почуттів, що заважають. Намагайтеся максимально налаштуватися на розслаблення. Аутогенне тренування для релаксації перед сном краще проходить у заздалегідь провітряній кімнаті.
Закрийте очі і приступіть до плавного проговорення так званих формул розслаблення:

Я розслабляюсь та заспокоююсь
- мої руки розслабляються та теплішають
- Мої руки зовсім розслаблені..теплі..нерухомі..
- мої ноги розслабляються та теплішають
- мої ноги дуже розслаблені..теплі..нерухомі..
- мій тулуб розслаблений і теплішає
- мій тулуб дуже розслаблений..теплий..нерухомий..
-моя шия розслаблена і тепліє.
- моя шия зовсім розслаблена .. тепла .. нерухома ..
- моє обличчя розслаблене і тепліє.
- моє обличчя зовсім розслаблене..тепле..нерухоме..
- приємний/повний/глибокий спокій…

При проголошенні описаних формул потрібно докладно представляти в думці їх зміст. Так, якщо ви говорите про розслаблення і тепло рук, то ці слова потрібно співвідносити з думкою - руками в теплі, під сонечком або в теплій воді. У тому випадку, якщо ви не можете сконцентруватися і уявити таке відчуття, виберіть час вдень і зануріть руки в теплу воду, постарайтеся повністю відчути і запам'ятати почуття, що виникли. Така практика забезпечить швидке оволодіння потрібними навичками саморегуляції.

Деякі фахівці радять освоювати перелічені формули поступово. Після того, як вдасться досягти яскраво вираженого ефекту в одній групі м'язів, можна перейти на іншу частину тіла. Проводьте такі тренування щодня протягом п'яти-десяти хвилин.

Під час оволодіння аутогенним психом'язовим тренуванням вимовляйте кожну наведену формулу по кілька разів – від двох до шести. Промовляйте текст неквапливо, досить повільно та з відповідною інтонацією. Після того, як формули супроводжуватимуться появою стійких та виразних відчуттів, можна буде скоротити їх кількість. Зрештою, можна буде обмежитися лише фразами на кшталт «моє обличчя дуже розслаблене і тепле» та ін.

Для оптимального переходу в нічний сон можна також використовувати такі формули:

Виникає відчуття сонливості;
- сонливість зростає;
- вона все глибша і глибша;
- повіки приємно важчають;
- В очах приємно темніє;
- темніше та темніше;
- Настає сон.

Таке аутогенне тренування перед сном проводиться з особливою повільністю, представляючи посилення темряви навколо та наростання внутрішньої тиші.

Хронічна втома та як її перемогти. Секрети здорового сну Олександр Анатолійович Андрєєв

Аутотренінг

Аутотренінг

Нервові зриви, занепокоєння та переживання затьмарюють наше життя і можуть призвести до низки серйозних захворювань, у тому числі і до хронічної втоми.

Ефективний метод боротьби зі стресами та хронічною втомою – аутотренінг. Думкове повторення формул самонавіювання не вимагає особливої ​​підготовки і не викликає великого навантаження на хворі органи, але допомагає не гірше за лікувальну фізкультуру.

Заняття аутотренінгом повинні проходити абсолютно спокійно, без зайвої концентрації уваги та емоційної напруги. Промовляти вголос формули самонавіювання не можна, оскільки звук власного голосу відволікатиме увагу. Вправи виконуються із заплющеними очима, формули повторюються на видиху.

Перед заняттям необхідно зняти все, що може обмежувати та здавлювати – одяг, ремені, браслети, і налаштуватися на спокій. Спокій треба уявити образно. У кожного ці уявлення можуть бути суто індивідуальними – у одного асоціюватися з блакитним небом, у іншого із зеленим квітучим луком або з якимись іншими картинами.

Заняття слід проводити на порожній шлунок і не пити перед ними збудливих напоїв – чаю чи кави. Спочатку бажано займатися у затемненому тихому приміщенні, щоб ніщо не відволікало. Надалі, оволодівши методом, ви зможете викликати у себе потрібний стан у будь-якому місці та у будь-який час.

Аутогенне тренування ґрунтується на самонавіянні у стані розслаблення. При розслабленні м'язів, дихання, судин, серця свідомість не заважає підсвідомості сприймати самонавіювання як цільових формул.

Головним напрямом у заняттях є поступове оволодіння певними вправами з метою навчитися керувати роботою внутрішніх органів та домогтися психічного та фізичного розслаблення. Аутотренінг – спосіб переведення організму з напруженого робочого стану у стан відновлювального спокою.

Спочатку час сеансів аутогенного тренування не повинен перевищувати 1-2 хвилини, потім тривалість одного сеансу треба поступово збільшувати до 10 хвилин.

Займатися краще 2 рази на день – вранці відразу після сну та ввечері перед сном, лежачи у ліжку. Через деякий час у разі потреби можна буде повторити вправи протягом дня.

Для аутогенного тренування потрібно лягти на спину, підклавши під голову пласку подушку. Ноги повинні бути вільно випрямлені, стопи трохи звернені назовні, що сприяє зняттю м'язової напруги. Руки, трохи зігнуті в ліктях, слід вільно розташувати вздовж тулуба долонями вниз.

Настроювання ведеться за допомогою слів: "Я абсолютно спокійний". Лежачи із закритими очима і зберігаючи розслабленість всього тіла, цю фразу необхідно якнайвиразніше «створити» у своїй уяві.

Після того як ви відчуєте, що освоїли цю вправу, приступайте до відпрацювання коротких формул самонавіювання для послідовного розслаблення всіх частин тіла та досягнення повної розслабленості.

Формули саморозслаблення такі:

Я розслаблююсь і заспокоююсь;

Моя увага зосереджена на моїй особі;

Моє обличчя спокійне;

Губи та зуби розтиснуті;

Розслаблюються м'язи чола, очей та щік;

Розслабляються м'язи потилиці та шиї;

Обличчя починає тепліти;

Тепліють потилиця та шия;

Моя увага переходить на мої руки;

Мої руки починають розслаблятися та тепліти;

Мої пальці та кисті розслабляються та теплішають;

Мої передпліччя та лікті розслабляються та теплішають;

Мої плечі та лопатки розслабляються та теплішають;

Мої руки повністю розслаблені, теплі, нерухомі;

Моя увага зосереджена на моїх теплих пальцях;

Моє обличчя повністю розслаблене, тепле, спокійне, нерухоме;

Моя увага переходить на мої ноги;

Мої ноги починають розслаблятися та тепліти;

Мої підошви та гомілкостопи розслабляються та теплішають;

Мої гомілки та коліна розслабляються та теплішають;

Мої стегна та таз розслабляються та теплішають;

Мої ноги повністю розслаблені, теплі, нерухомі;

Моя увага зосереджена на моїх теплих гомілковостопах;

Моя увага переходить на моє обличчя;

Моє обличчя повністю розслаблене, тепле, спокійне, нерухоме.

Після відпрацювання цих вправ протягом кількох тижнів ви помітите, що стали спокійнішими і менше нервуєте через дрібниці, а отже, можете приступати до глибшої корекції свого здоров'я.

Ви повинні стати господарем своїх почуттів і свого тіла і зрозуміти, що немає жодної хвороби, з якою ви не змогли б упоратися. У цьому вам допоможе наступна вправа для відпочинку та розслаблення після важкого дня. Щоб заспокоїтись і полегшити засинання, потрібно лягти на спину, постаратися повністю розслабитися, лежати нерухомо, намагаючись ні про що не думати. Таке свідоме повне розслаблення знімає напругу і надає нових сил як душі, так і тілу – процес нагадує перезарядку акумулятора.

Потім без напруги потрібно уповільнити дихання, наскільки це можливо.

Після цього розслабте всі м'язи, по черзі зосереджуючись на ступнях, гомілках, стегнах, животі, руках, шиї, голові.

При розслабленні м'язів потрібно намагатися ні про що не думати, не пов'язувати себе ні з чим, не затримувати своїх думок, поки їх течія не сповільниться і мозок не спорожніє.

Цілком розслабившись, слід дочекатися, коли думки вичерпаються. "Втративши себе" таким чином, людина відпочиває.

Остання думка перед розслабленням і перша думка після «пожвавлення» має бути про те, що розслаблений навіть найменший м'яз вашого тіла і ви, лежачи без найменшої напруги, повністю відпочиваєте.

Звертайте увагу на серце і намагайтеся відчувати глибокий спокій, який приносить вам нові сили. Вправу слід виконувати із уповільненим диханням, сконцентрувавшись думками на всеосяжному та досконалому відпочинку.

В результаті нервова система повністю відпочиває, заспокоюється біль – і людина легко занурюється у здоровий та спокійний сон.

З книги Кинути палити раз і назавжди автора Катерина Геннадіївна Берсеньєва

Поводьтеся так, ніби ви вже щасливі, і ви дійсно відчуєте себе щасливим (Дейл Карнегі). Аутотренінг, аутогенне тренування (ауто – саме, самонавіювання) – набір прийомів свідомої психічної саморегуляції. Засіб вироблення почуття міри.

З книги Велике щастя – добре бачити автора Владислав Платонович Біран

Аутогенне тренування (Аутотренінг) Багато хто чув про такий метод психотерапії як аутогенне тренування, інакше кажучи – самотренування, аутотренінг. Це особлива форма самонавіювання, заснована на м'язовому розслабленні. Вона допомагає швидко подолати біль, страх, інші

З книги За гранню можливого автора Олександр Володимирович Ліхач

Температурний контрастний аутотренінг Відмінною рисою цього виду аутотренінгу від інших є психофізичні вправи, за допомогою яких викликаються контрастні відчуття тепла та холоду. Вправи виконуються лише після освоєння методики

З книги! Позбутися гіпертонії назавжди! Зниження тиску без ліків автора Микола Месник

Глава 16. Аутотренінг. Слово «аутогенна» грецького походження: «аутос» - сам і «генос» - що народжує: сам себе народжує.

З книги 100% зір. Лікування, відновлення, профілактика автора Світлана Валеріївна Дубровська

АУТОТРЕНІНГ Елементи аутогенного тренування у тому чи іншою мірою присутні у всіх комплексах вправ для очей. Аутотренінг можна займатися як під час занять, спрямованих на зміцнення очних м'язів, так і окремо, використовуючи самонавіювання в якості

З книги Настільна книга майбутньої мами автора Марія Борисівна Кановська

Аутотренінг Після 32 тижнів вагітності дуже ефективно чергувати комплекси гімнастичних вправ з аутогенним тренуванням. Мета – привести організм у стан мобілізації та ефективного виконання «наказу» згідно з вольовим бажанням людини. Аутотренінг

З книги Всі способи кинути палити: від «драбинки» до Карра. Вибирайте свій! автора

Аутотренінг

З книги Лікування хвороб очей + курс лікувальної гімнастики автора Сергій Павлович Кашин

Аутотренінг Елементи аутогенного тренування в тій чи іншій мірі є у всіх комплексах вправ для очей. Аутотренінг можна займатися як під час занять, спрямованих на зміцнення очних м'язів, так і окремо, використовуючи самонавіювання в якості

З книги Найкраще для здоров'я від Брегга до Болотова. Великий довідник сучасного оздоровлення автора Андрій Моховий

Основний аутотренінг Необов'язково виконувати відразу всі вправи цього аутотренінгу. Виберіть одну або дві - ті, які вам більше подобаються. Вправа 1 Ляжте на спину, закрийте очі, витягніть руки вздовж тулуба, випряміть і злегка розведіть ноги. Повторюйте про себе

З книги Вправи для очей автора Олена Анатоліївна Бойко

Аутотренінг Якщо ви сумніваєтеся у дієвості аутотренінгу, проведіть простий експеримент. Підійдіть до ліжка, встаньте спиною до нього. Стійте прямо, руки по швах, розслабтеся, наскільки це можливо. Заплющте очі, трохи відкиньте голову назад і подумайте, що ви

З книги Гіпертонії – ні! Зниження тиску без ліків автора Микола Григорович Месник

Основний аутотренінг Необов'язково виконувати відразу всі вправи цього аутотренінгу. Виберіть одне або два – ті, що вам більше подобаються. Вправа 1 1. Сядьте у зручне крісло у затемненій кімнаті, розслабтеся, закрийте очі.2. Повільно розслабте

З книги Гіпертонія автора Дарія Володимирівна Нестерова

Глава 16 Аутотренінг Слово «аутогенний» походить від грецьких слів аутос – «сам» і генос – «що народжує» і має значення «сам народжуючий».

З книги Хронічна втома та як її перемогти. Секрети здорового сну автора Олександр Анатолійович Андрєєв

Аутотренінг при безсонні Частим супутником гіпертонії є безсоння. Людина не може заснути через тривожні думки, головний біль, пережитий днем ​​стресу або хвилювання. Адже безсоння посилює хворобу, провокує її важкий перебіг, рецидиви. Якщо не

Як залишатися молодим і жити довго автора Юрій Вікторович Щербатих

Аутотренінг Нервові зриви, занепокоєння та переживання затьмарюють наше життя і можуть призвести до низки серйозних захворювань, у тому числі і до хронічної втоми. Ефективний метод боротьби зі стресами та хронічною втомою – аутотренінг. Подумки повторення формул

З книги Кидай курити! САМОкодування за системою СОС автора Володимир Іванович Звягін

Аутотренінг Аутотренінг (АТ) заснований на свідомій психофізичній саморегуляції. Занурення в стан аутогенного розслаблення або релаксації за допомогою використання спеціальних вправ дає хороший відпочинок нервовій системі і, крім того, створює ґрунт для

З книги автора

Аутотренінг Підняти значущість слів до рівня сили дієвого САМОгіпнозу не так вже й складно. Прекрасний приклад тому дає особистий досвід німецького лікаря Ханнеса Ліндемана. На початку 1950-х років він вирішив довести, що людина з добре тренованою психікою

З безсонням потрібно боротися будь-якими способами: рахувати слоників або овечок, приймати розслаблюючі ванни перед сном, розкладати подушечки з материнкою та м'ятою на ліжку. Але іноді навіть ці кошти не допомагають. Що робити, якщо всі традиційні способи не дають жодного ефекту, коли для сну створені всі можливі умови, а він ніяк не приходить?

Втома – найкраща подушка. Але цей вислів, на жаль, стосується лише її звичайної форми. Коли втома набуває хронічного характеру, навіть при величезному бажанні людині не завжди вдається заснути. Неважко здогадатися, що , викликаний постійною втомою, росте як снігова куля. Чим більше недосипання, тим менше можливість заснути.

У боротьбі з безсонням допоможе аутотренінг для засинання – своєрідне самонавчання сну за допомогою навіювання. Це хороша методика, що дозволяє швидко заснути, освоїти яку може будь-яка людина. Особливо легко дається людям, здатним викликати у своїй свідомості яскраві живі образи. Така методика дозволить увечері легко засипати, а .

Дослідження показали, що півгодини занять аутотренінгом для сну допоможуть засипати набагато швидше та повністю. Ці вправи у будь-якому випадку підуть Вам на користь: допоможуть розслабити м'язи, зняти нервову напругу, заспокоїти тривожні думки, відновити емоційну рівновагу.

Щоб досягти хороших результатів у максимально короткі терміни, дуже важливо як слід підготуватися до аутотренінгу для засинання. Якщо ви тільки-но подивилися бойовик або з'їли смачну вечерю, навряд чи від цих занять буде якась користь. Щоб швидко заснути та настроїтись на повноцінний відпочинок, перед спеціальними вправами рекомендується зайнятися розслаблюючою медитацією або послухати спокійну музику.

Щоб вдало провести аутотренінг проти безсоння, потрібно добре провітрити приміщення та прийняти зручне положення тіла. Найоптимальніша поза – лежачи на спині, руки вздовж тіла. Підійде і положення сидячи, особливо для любителів подрімати в затишному кріслі. Потрібно не думати ні про що стороннє і зосередитися тільки на сенсі слів, що вимовляються. Основна мета, яка має бути досягнута за допомогою цієї методики – повне розслаблення, адже однією з основних причин безсоння є його нестача.

Текст аутотренінгу для засипання

1. Моє тіло розслаблюється. Я заспокоююсь. Я почуваюся легко та вільно. Я відпочиваю. Мені зручно та добре.
Наступні фрази потрібно повторити кілька разів.

2. Моя права рука наповнюється теплом.

3. Моя ліва рука наповнюється тілом.

4. Мої руки важчають.

5. Моя права нога наповнюється теплом.

6. Моя ліва нога наповнюється теплом.

7. Мої ноги важчають.

8. Мої руки та ноги теплішають і важчають.
Решту фраз досить повторити по одному разу.

9. Мені тепло та добре. По всьому моєму тілу розливається приємне тепло. Від кінчиків пальців правої ноги воно переходить у ліву ногу, праву руку, ліву руку, охоплює весь тулуб. Я відчуваю тяжкість у всьому тілі.

10. Моє серце б'ється рівно і спокійно, я дихаю глибоко. Я відчуваю цілковитий спокій.

11. З'являється приємне відчуття сонливості. З кожною хвилиною воно наростає дедалі більше. Мої повіки злипаються. Я розслаблений та спокійний. Я поринаю в міцний сон. Я засинаю. Я солодко сплю.

Спочатку ці вправи може займати досить багато часу, і швидко заснути відразу не вийде. Розслаблення, що плавно переходить у сон, з кожним днем ​​наступатиме швидше, навіть якщо повторювати кожну фразу по одному разу. Ліпше краще починати розслаблення та повторення фраз саме з лівого боку.

З цього тексту ви можете вибрати фрази та пропозиції, які Вам подобаються або придумати свої. Головне – проводити аутотренінг для сну регулярно, тоді результат Вас приємно здивує.