A nie sú to sacharidy. Sacharidy a ich funkcie
Na sacharidy si často spomíname s otrasom v domnení, že sú príčinou nadváhy a rôznych chorôb. Ak ich nezneužívate, nič také sa nestane. Naopak, úlohou sacharidov v ľudskom tele je zabezpečiť mu potrebné dobíjanie. Človek, ktorý ich nemá dostatok, vyzerá choro a unavene.
Čo sú sacharidy pre ľudí?
Sacharidy sa bežne nazývajú zlúčeniny tvorené atómami uhlíka, kyslíka a vodíka. Patria sem látky obsahujúce škrob a cukor. Každý z nich vykonáva svoju vlastnú funkciu. Koniec koncov, ich molekuly obsahujú rôzne prvky. Je tiež bežné klasifikovať sacharidy ako:
- jednoduché, ktoré zahŕňajú monosacharidy a disacharidy;
- komplex, obsahujúci polysacharidy.
Prvá skupina zahŕňa:
- glukóza;
- fruktóza;
- galaktóza;
- laktóza;
- sacharóza;
- maltóza.
Ich sladkú chuť vo výrobkoch si nemožno nevšimnúť. Rýchlo sa rozpúšťajú vo vode. Tieto látky dokážu človeku rýchlo poskytnúť energiu, pretože sa ľahko vstrebávajú.
Druhá skupina obsahuje škrob, vlákninu, glykogén a pektín.
Funkcia u ľudí
Sacharidy, ktoré vstupujú do ľudského tela hlavne z rastlinných potravín, umožňujú nielen uvoľňovanie energie z neho. Ich význam je obrovský! Existujú aj ďalšie dôležité funkcie, ktoré sacharidy vykonávajú v ľudskom tele:
- Čistenie gastrointestinálneho traktu. Nie všetky látky obsiahnuté v potravinách sú pre ľudský organizmus prospešné. Vďaka vláknine a ďalším sacharidom dochádza k samočisteniu. V opačnom prípade by sa jedinec opil.
- Glukóza umožňuje vyživovať tkanivá mozgu a srdcového svalu a podieľa sa na tvorbe kľúčovej zložky pre funkciu pečene – glykogénu.
- Zvýšenie imunity a ochrana organizmu. Heparín zabraňuje nadmernému zrážaniu krvi a polysacharidy dokážu naplniť črevá potrebnými účinnými látkami na boj s infekciami.
- Stavba ľudského tela. Bez uhľohydrátov je výskyt určitých typov buniek v tele nemožný. Hlavnými príkladmi sú syntéza nukleových kyselín a bunkových membrán.
- Regulácia metabolických procesov. Sacharidy môžu oxidáciu urýchliť alebo spomaliť.
- Pomáha pri rozklade a vstrebávaní bielkovín a tukov z potravy. Všimnite si, že sa berie do úvahy kompatibilita rôznych druhov uhľohydrátov s bielkovinami a tukmi, aby sa uľahčilo ich štiepenie.
Aby sacharidy pomáhali a neškodili ľudskému organizmu, je potrebné ich konzumovať v obmedzenom množstve.
Choroby spôsobené nadbytkom sacharidov
Hlavným problémom, ktorý môže človek dostať zo zneužívania sacharidov, sú metabolické poruchy. Spôsobuje ďalšie nežiaduce následky, najmä:
- zníženie rýchlosti rozkladu živín;
- hormonálna nerovnováha;
- zvýšenie úrovne ukladania tuku v dôsledku prechodu uhľohydrátov na molekuly tuku;
- rozvoj alebo progresia diabetes mellitus, pretože bunky pankreasu, ktoré produkujú inzulín, sú vyčerpané.
Zvýšenie hladiny glukózy v krvi spúšťa množstvo negatívnych zmien. Najmä sa zvyšuje pravdepodobnosť zlepenia krvných doštičiek, čo vedie k tvorbe krvných zrazenín. Samotné cievy sa stávajú krehkými, čo zhoršuje srdcové problémy a zvyšuje riziko mŕtvice alebo srdcového infarktu.
V ústnej dutine môžu glukóza a fruktóza v kombinácii s kyselinami vytvárať prostredie pre rozvoj patogénnej mikroflóry. V dôsledku toho sa zubná sklovina ničí, vzniká kaz a farba sa stáva neatraktívna.
Koľko sacharidov by ste mali jesť?
Pre vyváženie vašej stravy sa odporúča dodržiavať nasledujúce normy príjmu sacharidov:
- Deťom do jedného roka by sa malo podávať 13 g sacharidov na 1 kg hmotnosti;
- pre dospelého do 30 rokov, ktorý nepociťuje silnú fyzickú námahu, potrebujete 300–350 g týchto látok denne;
- po 30 rokoch sa norma zníži o 50 g;
- pre ženy by všetky normy mali byť o 30–50 g nižšie;
- pre ľudí zapojených do športu a vedúcich aktívny životný štýl je povolené prekročiť normu o 40–50 g denne.
Aby samočistenie čriev dobre fungovalo, musí obsahovať aspoň 20 g vlákniny.
Malo by sa pamätať na to, že existuje možnosť alergickej reakcie na. Preto pred ich zaradením do stravy dieťaťa je potrebné vylúčiť možnosť individuálnej neznášanlivosti. Je lepšie to urobiť ráno.
Potraviny bohaté na sacharidy by sa nemali konzumovať večer, keď sa metabolické procesy v tele spomaľujú. Navyše energia, ktorú vydajú, zostane nevyužitá. Neplatí to pre ľudí pracujúcich v noci alebo na zmeny. Pre nich musíte vytvoriť individuálnu stravu.
Je užitočné vedieť, že pri niektorých sladkých výrobkoch nezáleží len na objeme cukrov v 100 g výrobku, ale aj na množstve vlhkosti. Voda sa z tela ľahko odstraňuje a monosacharidy zostávajú v práci. Ak je ho v produkte veľa, potom sa môže ukázať, že človek dostane viac glukózy a iných cukrov, ako je potrebné.
Jedno jablko zjedené počas dňa, ktoré vraj dokáže dodať potrebné množstvo vlákniny, telu nepomôže. Na dosiahnutie bežného denného príjmu potrebujete až 5 nesladených druhov ovocia.
Nemali by ste si vyberať len škrobové sacharidy alebo monosacharidy. Aby bolo možné poskytnúť telu všetko potrebné, rovnováha medzi nimi by mala byť približne 1: 1,5 v prospech prvých (obilniny, chlieb atď.).
Ak potraviny, ktoré obsahujú veľa týchto prvkov, nezapíjate vodou alebo tekutinou, potom sa riziko ich premeny na tuky pri prekročení miery spotreby zníži. Preto je lepšie piť jednu hodinu po jedle.
Čerstvo vylisované šťavy by sa mali konzumovať zriedené, aby sa nezaťažili vnútorné systémy a zároveň sa neznížil obsah kalórií v produkte.
Záver je jednoduchý: ak budete ku konzumácii sacharidov pristupovať rozumne, ich konzumácia prinesie telu len výhody!
Pre naše telo sú sacharidy jedným z kľúčových zdrojov energie. Dnes sa pozrieme na druhy a tiež zistíme, v akých potravinách sú obsiahnuté.
Prečo ľudia potrebujú sacharidy?
Predtým, ako sa pozrieme na typy sacharidov, poďme pochopiť ich funkcie. Ľudské telo má vždy zásobu sacharidov vo forme glykogénu. Je to asi 0,5 kg. 2/3 tejto látky sa nachádzajú vo svalovom tkanive a ďalšia tretina v pečeni. Medzi jedlami sa glykogén rozkladá na glukózu, čím vyrovnáva kolísanie hladiny cukru v krvi.
Bez toho, aby sa sacharidy dostali do tela, zásoby glykogénu sa vyčerpajú za 12-18 hodín. Ak sa tak stane, sacharidy sa začnú vytvárať z medziproduktov metabolizmu bielkovín. Tieto látky sú pre človeka životne dôležité, keďže tvoria energiu hlavne v našich tkanivách.
Nedostatok
Pri chronickom deficite sacharidov sa zásoba glykogénu v pečeni vyčerpá a v jej bunkách sa začnú ukladať tuky. To vedie k degenerácii pečene a narušeniu jej funkcií. Keď človek konzumuje v potrave nedostatočné množstvo sacharidov, jeho orgány a tkanivá začnú na syntézu energie využívať nielen bielkoviny, ale aj tuky. Zvýšené odbúravanie tukov vedie k narušeniu metabolických procesov. Dôvodom je zrýchlená tvorba ketónov (najznámejší z nich je acetón) a ich hromadenie v organizme. Pri nadmernej tvorbe ketónov sa vnútorné prostredie tela „okysľuje“ a mozgové tkanivo sa postupne začína otravovať.
Prebytok
Rovnako ako nedostatok, prebytok sacharidov neveští pre telo nič dobré. Ak človek zje príliš veľa sacharidov, hladina inzulínu a glukózy v krvi stúpa. V dôsledku toho sa tvoria tukové usadeniny. Toto sa deje nasledovne. Keď človek po raňajkách celý deň neje a večer, keď príde z práce, sa rozhodne dať si obed, olovrant a večeru súčasne, telo sa snaží bojovať s nadbytočnými sacharidmi. Takto stúpa hladina cukru v krvi. Na to, aby sa glukóza presunula z krvi do tkanivových buniek, je potrebný inzulín. To, podľa poradia, vstup do krvného obehu, stimuluje syntézu tukov.
Metabolizmus uhľohydrátov regulujú okrem inzulínu aj iné hormóny. Glukokortikoidy sú hormóny kôry nadobličiek, ktoré stimulujú syntézu glukózy z aminokyselín v pečeni. Rovnaký proces je posilnený.Funkcie glukokortikoidov a glukagónu sú opačné ako inzulín.
Norm
Podľa noriem by sacharidy mali tvoriť 50-60% obsahu kalórií v potravinách. Nemôžete ich vylúčiť zo svojho jedálnička, napriek tomu, že sú čiastočne „vinné“ za tvorbu kíl navyše.
Sacharidy: druhy, vlastnosti
Na základe chemickej štruktúry sa sacharidy delia na jednoduché a zložité. Prvé zahŕňajú mono- a disacharidy a druhé - polysacharidy. Pozrime sa na obe triedy látok podrobnejšie.
Jednoduché sacharidy
Glukóza. Začnime sa pozerať na jednoduché druhy sacharidov od najdôležitejších z nich. Glukóza pôsobí ako štruktúrna jednotka hlavného množstva poly- a disacharidov. Počas metabolizmu sa rozkladá na molekuly monosacharidov. Tie sa zase v priebehu komplexnej reakcie premieňajú na látky, ktoré sa oxidujú na vodu a oxid uhličitý, ktoré sú palivom pre bunky.
Glukóza je dôležitou súčasťou metabolizmu uhľohydrátov. Keď jeho hladina v krvi klesne alebo vysoké koncentrácie znemožňujú normálne fungovanie tela (ako je to v prípade cukrovky), človek pociťuje ospalosť a môže stratiť vedomie (hypoglykemická kóma).
Čistý (ako monosacharid) sa nachádza vo veľkom množstve zeleniny a ovocia. Nasledujúce ovocie je obzvlášť bohaté na túto látku:
- hrozno - 7,8%;
- čerešne a čerešne - 5,5%;
- maliny - 3,9%;
- jahody - 2,7%;
- vodný melón a slivka - 2,5%.
Medzi zeleninu bohatú na glukózu patrí tekvica, biela kapusta a mrkva. Obsahujú asi 2,5 % tejto zložky.
Fruktóza. Je to jeden z najbežnejších ovocných sacharidov. Na rozdiel od glukózy môže preniknúť z krvi do tkanív bez účasti inzulínu. Preto sa fruktóza považuje za optimálnu pre ľudí s cukrovkou. Časť ide do pečene, kde sa premieňa na glukózu - univerzálnejšie „palivo“. Táto látka môže tiež zvýšiť hladinu cukru v krvi, ale nie toľko ako iné jednoduché sacharidy. Fruktóza sa premieňa na tuk ľahšie ako glukóza. Ale jeho hlavnou výhodou je, že je 2,5 a 1,7 krát sladší ako glukóza a sacharóza. Preto sa tento sacharid používa namiesto cukru, aby sa znížil obsah kalórií v potravinách.
Najviac fruktózy sa nachádza v ovocí, a to:
- hrozno - 7,7%;
- jablká - 5,5%;
- hrušky - 5,2 %;
- čerešne a čerešne - 4,5%;
- vodné melóny - 4,3%;
- čierne ríbezle - 4,2%;
- maliny - 3,9%;
- jahody - 2,4%;
- melón - 2,0%.
Zelenina obsahuje menej fruktózy. Najviac ho nájdeme v bielej kapuste. Okrem toho je v mede prítomná fruktóza - asi 3,7%. Je spoľahlivo známe, že nespôsobuje kazy.
galaktóza. Vzhľadom na druhy uhľohydrátov sme sa už oboznámili s niektorými jednoduchými látkami, ktoré sa vo voľnej forme nachádzajú v potravinách. Galaktóza taká nie je. S glukózou tvorí disacharid nazývaný laktóza (aka mliečny cukor) – hlavný sacharid mlieka a produktov z neho.
V gastrointestinálnom trakte sa laktóza štiepi na glukózu a galaktózu pomocou enzýmu laktáza. Niektorí ľudia trpia intoleranciou mlieka v dôsledku nedostatku laktázy v tele. Vo svojej nestrávenej forme je laktóza dobrou živinou pre črevnú mikroflóru. Vo fermentovaných mliečnych výrobkoch je leví podiel tejto látky fermentovaný na kyselinu mliečnu. Vďaka tomu môžu ľudia, ktorí majú nedostatok laktázy, konzumovať fermentované mliečne výrobky bez nepríjemných následkov. Navyše obsahujú baktérie mliečneho kvasenia, ktoré potláčajú činnosť črevnej mikroflóry a neutralizujú účinky laktózy.
Galaktóza, ktorá vzniká pri rozklade laktózy, sa v pečeni premieňa na glukózu. Ak človeku chýba enzým, ktorý je za tento proces zodpovedný, môže sa u neho vyvinúť choroba, akou je galaktozémia. Kravské mlieko obsahuje 4,7% laktózy, tvaroh - 1,8-2,8%, kyslá smotana - 2,6-3,1%, kefír - 3,8-5,1%, jogurt - asi 3%.
Sacharóza. Touto látkou ukončíme pohľad na jednoduché druhy sacharidov. Sacharóza je disacharid, ktorý pozostáva z glukózy a fruktózy. Cukor obsahuje 99,5% sacharózy. Cukor sa rýchlo rozkladá v gastrointestinálnom trakte. Glukóza a fruktóza sa vstrebávajú do ľudskej krvi a slúžia nielen ako zdroj energie, ale aj ako najdôležitejší prekurzor glykogénu v tuku. Keďže cukor je čistý sacharid, ktorý neobsahuje žiadne živiny, mnohí ho nazývajú zdrojom „prázdnych kalórií“.
Cvikla je najbohatším produktom na sacharózu (8,6 %). Medzi ostatnými rastlinnými plodmi je možné rozlíšiť broskyňu - 6%, melón - 5,9%, slivku - 4,8%, mandarínku - 4,5%, mrkvu - 3,5%. V ostatnej zelenine a ovocí sa obsah sacharózy pohybuje od 0,4 do 0,7 %.
Malo by sa povedať aj niekoľko slov maltóza. Tento sacharid pozostáva z dvoch molekúl glukózy. nachádza sa v mede, melase, cukrovinkách, slade a pive.
Komplexné sacharidy
Teraz poďme diskutovať o typoch komplexných sacharidov. To všetko sú polysacharidy, ktoré sa nachádzajú v ľudskej strave. Až na zriedkavé výnimky medzi nimi možno nájsť polyméry glukózy.
škrob. Je to hlavný uhľohydrát, ktorý trávia ľudia. Tvorí 80 % sacharidov spotrebovaných v potravinách. Škrob sa nachádza v zemiakoch a výrobkoch z obilnín, a to: obilniny, múka, chlieb. Najviac tejto látky nájdete v ryži – 70 % a pohánke – 60 %. Spomedzi obilnín je najnižší obsah škrobu pozorovaný v ovsených vločkách – 49 %. Cestoviny obsahujú až 68 % tohto sacharidu. Pšeničný chlieb obsahuje 30-50% škrobu a ražný chlieb obsahuje 33-49%. Tento sacharid sa nachádza aj v strukovinách – 40 – 44 %. Zemiaky obsahujú až 18 % škrobu, takže odborníci na výživu ich niekedy neklasifikujú ako zeleninu, ale medzi škrobové potraviny, ako sú obilniny a strukoviny.
inulín. Tento polysacharid je polymér fruktózy, ktorý sa nachádza v topinamburu a v menšej miere aj v iných rastlinách. Pri cukrovke a jej prevencii sú predpísané produkty obsahujúce inulín.
Glykogén. Často sa nazýva „živočíšny škrob“. Pozostáva z rozvetvených molekúl glukózy a nachádza sa v živočíšnych produktoch, a to: pečeni - do 10% a mäse - do 1%.
Záver
Dnes sme sa pozreli na hlavné typy uhľohydrátov a zistili, aké funkcie plnia. Teraz bude náš prístup k výžive zmysluplnejší. Krátke zhrnutie vyššie uvedeného:
- Sacharidy sú pre človeka dôležitým zdrojom energie.
- Príliš veľa z nich je rovnako zlé ako príliš málo.
- Medzi jednoduché patria mono- a disacharidy a medzi komplexné patria polysacharidy.
Nie je žiadnym tajomstvom, že každé, aj gastronomicky najsofistikovanejšie a najexotickejšie jedlo, sa dá rozložiť na jednotlivé zložky, ktorých všeobecný názov je makroživiny. Ich zoznam je veľmi krátky a dobre známy:
- proteíny;
- tuky;
- sacharidy.
Každý produkt navyše obsahuje vodu, vitamíny a mikroelementy v rôznych pomeroch. V tejto rozloženej forme je jedlo absorbované telom. Každé jedlo, v závislosti od percenta makroživín, má iný vplyv na pohodu človeka. Ide o to, že každá „tehla“ má svoju vlastnú funkciu a slúži na rôzne účely. Tento článok sa bližšie pozrie na sacharidy a ich funkcie.
Energeticky bohaté potraviny sú často spojené s kalóriami. V poslednej dobe sa stalo módou vylúčiť zo stravy potraviny obsahujúce uhľohydráty, pretože sa verí, že to znižuje príjem kalórií. V tomto prístupe je, samozrejme, kus pravdy. Najmä ak ste profesionálny športovec. Najprv však.
Veda ich pozná dva typy: monosacharidy a disacharidy. Spomedzi monosacharidov sú najbežnejšie a v prírode sa vyskytujúce vo voľnej forme glukóza a fruktóza. Nachádzajú sa v čerstvo vylisovaných šťavách a ovocí. Reťazec monosacharidov, ako už názov napovedá, je najjednoduchší, čo uľahčuje ich rýchle vstrebávanie organizmom. Vzorec disacharidov (sacharóza, maltóza, laktóza) je reťazec zvyškov niekoľkých monosacharidov. Disacharidy sa nachádzajú v mliečnych výrobkoch (laktóza), (sacharóza) a niektorých obilninách (maltóza).
Iným názvom sú polysacharidy, skladajú sa z niekoľkých tisícok monosacharidových zvyškov, to znamená, že majú dlhý a rozvetvený reťazec jednoduchších sacharidov. Najznámejšími predstaviteľmi tejto skupiny sú pektín, celulóza, škrob a glykogén. Sacharidy tejto skupiny telo neabsorbuje v pôvodnej forme. Rozložiť ich na jednoduché a ľahko stráviteľné formy si vyžaduje značný energetický výdaj. Niektoré druhy (vláknina) sa nestrávia vôbec. To ich pomáha používať ako stimulant pre činnosť gastrointestinálneho traktu a jeho čistenie od toxínov. Okrem toho je napríklad glykogén stavebným materiálom pre telo (pečeň, svaly).
Potom, čo sme zistili, čo sú sacharidy, má zmysel vrátiť sa k otázke ich prínosu pre telo. Je zrejmé, že ich komplexné formy sú užitočné a dokonca potrebné pre správne fungovanie organizmu, pretože plnia stavebnú a výživovú funkciu.
Tým, že sa polysacharidy štiepia s väčšou spotrebou energie a pomalšie sa vstrebávajú, prakticky sa neukladajú ako tuk, pretože jednoducho nemajú čas. Monosacharidy sa naopak absorbujú oveľa rýchlejšie a vstupujú priamo do krvi, čo spôsobuje takzvaný „sacharidový skok“, to znamená, že prudko zvyšujú energiu. A ich nadmerná konzumácia pri absencii vysokej spotreby energie vedie k spracovaniu sacharidov a ich hromadeniu vo forme tuku.
Na zostavenie zdravého jedálnička potrebujete vedieť, čo sú to sacharidy. Použitie zložitých a jednoduchých foriem je pre telo povinné, inak sa procesy (vrátane mentálnych) spomaľujú, dochádza k letargii a apatii.
