Ce alimente conțin vitamina D. Vitamina D solară: ce alimente conțin și în ce cantitate

Vitaminele sunt foarte importante pentru sănătatea umană. De exemplu, dacă vrei să ai păr și unghii puternice, o vedere ascuțită, atunci folosește alimente care conțin vitamina A, pentru întărirea generală a organismului - acid ascorbic. Nu ultimul loc în dietă ar trebui să fie ocupat de vitamina D (sau calciferol), care este responsabilă de creștere.

Ce este?

Vitamina D este un compus al ergosterolului ciclic nesaturat cu greutate moleculară mare, care este solubil în grăsimi. Această proprietate îi permite să se acumuleze în țesutul adipos și în ficat. De aceea, în corpul uman există întotdeauna un anumit aport de vitamina D - se consumă la nevoie.

Calciferolul îndeplinește câteva funcții importante în organism. Acesta este un ajutor în absorbția calciului și fosforului alimentar și menținerea acestora la un nivel adecvat, suprimând eliberarea hormonului paratiroidian, adică unul care provoacă resorbția osoasă. Vitamina D contribuie, de asemenea, la absorbția magneziului de către organism și la funcționarea normală a inimii, participă la formarea și creșterea oaselor și accelerează excreția plumbului dăunător.

Apariția calciferolului în corpul uman în mod natural este asociată cu producerea acestuia sub influența razelor ultraviolete. Cantitatea de lumină solară necesară pentru a o sintetiza în cantitate suficientă variază și depinde de vârstă, culoarea pielii și problemele de sănătate. Dar volumul acestei vitamine din organism se datorează nu numai procesului de sinteză sub influența razelor UV. Stocul său poate fi mărit. Pentru a face acest lucru, trebuie să consumați alimente care conțin vitamina D.

Trebuie avut în vedere faptul că, în caz de deficit de calciferol, beriberi se dezvoltă în organism. Dar, în același timp, plaja excesivă și o dietă monotonă, care include doar alimente care conțin vitamina D, pot duce la hipervitaminoză. În continuare, vom vorbi despre semnele unor astfel de condiții.

Simptomele deficitului de vitamina D

Deficitul de calciferol apare atunci când organismul își epuizează rezervele. Acest lucru se întâmplă dacă o persoană consumă alimente bogate în vitamina D, nu în cantitatea potrivită sau nu le folosește deloc. Unele persoane pot să nu aibă simptome de beriberi, în ciuda nivelului scăzut de calciferol. Dar totuși, există semne comune care indică faptul că organismul are nevoie urgentă de a-și reface rezervele de vitamina D:

• senzație de oboseală;
• slăbiciune musculară generală;
• dureri articulare;
• crampe musculare;
• creștere în greutate;
• somn neliniştit;
• concentrare scăzută a atenției;
• durere în cap;
• probleme ale vezicii urinare;
• constipație sau diaree.

Ce boli pot fi cauzate de deficitul de vitamina D? Lipsa calciferolului în organism poate provoca dezvoltarea unor boli precum:

• osteoporoză și osteopenie;
• hipertensiune;
• obezitatea;
• Diabet;
• artroza;
• bursita;
• gută;
• infertilitate;
• Boala Parkinson;
• depresie și tulburări afective sezoniere;
• Boala Alzheimer;
• boala parodontala;
• psoriazis.

Simptomele hipervitaminozei vitaminei D

Această condiție este și mai periculoasă. Cu un exces de calciferol în organism, calciul se acumulează în sânge și se depun săruri solide.

Manifestarea semnelor hipervitaminozei vitaminei D depinde de ce grad are.

Gradul I de intoxicație este însoțit de otrăvire ușoară fără toxicoză, care provoacă simptome:

• nervozitate;
• sete constantă;
• tulburari ale somnului;
• transpiraţie;
• încetarea creșterii în greutate;
• constipație;
• Urinare frecventa;
• dureri în articulații și mușchi.

Gradul II de intoxicație, care se caracterizează printr-un grad mediu de otrăvire cu toxicoză moderată, se manifestă:

• pierdere în greutate
• vărsături ocazionale;
• bataie rapida de inima;
• o scădere a nivelului de magneziu din sânge.

Gradul III de intoxicație se caracterizează printr-o formă severă de otrăvire cu toxicoză severă, care are următoarele manifestări:

• pierdere bruscă în greutate;
• letargie și somnolență;
• hipodinamie;
• vărsături frecvente;
• deshidratare;
• piele palida;
• apariția convulsiilor periodice;
• tensiune arterială crescută;
• suflu sistolic;
• atacuri de aritmie;
• mâini și picioare reci;
• dificultăți de respirație;
• infecții bacteriene (de exemplu, pancreatită, pneumonie, miocardită, pielonefrită);
• depresia sistemului nervos central.

Grup de vitamine

Trebuie înțeles că vitamina B nu este o singură substanță, ci un întreg grup de componente biologic active care se caracterizează prin activitatea sterolilor. Unele dintre ele sunt produse prin acțiunea luminii solare, în timp ce altele intră în organism doar cu alimente.

Până în prezent, grupul este format din cinci substanțe: D2, D3, D4, D5, D6. Numele încep cu un doi, deoarece vitamina D1 nu există în forma sa naturală și poate fi obținută numai prin sinteză chimică.

Vitamina D2, sau ergocalciferolul, apare sub acțiunea radiațiilor UV asupra unor tipuri de ciuperci. Colecalciferolul (D3) intră în organism cu alimente din produse de origine animală. Dehidrocolesterolul (D4) se găsește în pielea umană, iar acolo, sub influența luminii solare, este sintetizat în vitamina D3. Reaprovizionarea stocurilor de sitocalciferol (D5) și stigmacalciferol (D6) este asociată cu includerea boabelor de grâu și a altor produse vegetale în dietă.

Nevoia de calciferol

Institutul de Medicină al Academiei Naționale de Științe din Statele Unite a determinat doza zilnică necesară de vitamina D în micrograme (mcg) și unități internaționale (UI).

Ce alimente contin vitamina D?

Pentru a menține nivelul dorit de calciferol în sânge, este necesar nu numai să faceți băi de soare, ci și să mâncați corect. Ar trebui să includeți în alimentația dvs. suplimente alimentare și alimente care conțin vitamina D. Primele furnizează organismului doza necesară de calciferol și sunt recomandate atât pentru adulți, cât și pentru copii. Dacă nu doriți să vă gândiți în mod constant la ce alimente conțin vitamina D și dacă mâncați suficient, atunci luarea suplimentelor este cea mai bună opțiune. Sunt relevante mai ales în perioada toamnă-iarnă, când rezervele de vitamine din organism create vara se epuizează.

Bebelușii sunt sfătuiți să ia suplimente de calciferol timp de câteva zile după naștere. Adulții cu vârsta între 20 și 60 de ani ar trebui să le folosească după cum este necesar. Dar bătrânilor li se recomandă să ia suplimente pe tot parcursul anului.

Dar cea mai bună opțiune pentru menținerea sănătății organismului este de a face o regulă consumul de alimente care conțin vitamina D. Lista lor este destul de mare și variată. Cu toate acestea, nu toată lumea poate răspunde la întrebarea ce alimente conțin vitamina D. Și cu atât mai mult, foarte puțini oameni știu cât de mult calciferol este prezent într-un anumit ingredient. Acest lucru poate duce la beriberi sau hipervitaminoză. Deci cât și ce alimente conțin vitamina D? Să vorbim despre asta în continuare.

Produse animale

Produse din plante

Lista alimentelor care conțin vitamina D nu se limitează la pește, ficat, lapte și smântână. Sursele vegetale de calciferol sunt cerealele, urzica, coada calului, lucerna, patrunjelul, algele, drojdia, ciupercile, uleiul vegetal, varza alba, citricele, nucile. În aceste produse, doza de vitamină nu este atât de șocantă, astfel încât pericolul de a câștiga hipervitaminoză este mult mai mic.

Pentru a acoperi norma zilnică de calciferol, este suficient să mănânci puțin pătrunjel, mărar sau ulei vegetal. Fii sănătos!

Calciul este unul dintre cele mai importante elemente care participă la „construcția” și întreținerea sistemului osos al corpului nostru. Toată lumea știe că este în produsele lactate. Dar alimentele vegetale? Ce legume și fructe conțin calciu și este posibil să-l obțineți în acest fel? Aș dori să spun imediat că nu există atât de mult din acest mineral acolo.

Apropo de calciu, ajungem inevitabil la necesitatea de a vorbi despre (calciferol). El este principalul regulator atât al conținutului, cât și al schimbului de calciu din corpul nostru. Dacă nu avem suficient calciu, problema este că nu ne satură din așa-numita „vitamina a soarelui”. Așa este adesea numit de oameni. Astfel, separat, fără „vitamina soarelui”, nu este în întregime corect să vorbim despre calciu.

Surse vegetale de calciu

Ce legume și fructe conțin calciu? Luați în considerare un tabel:

După cum tocmai am aflat, există astfel de fructe și legume în natură, dar din moment ce există mult mai mult calciu în alte alimente, este mai bine să consumați alimente de origine animală pentru a le obține.

Rolul vitaminei D și al calciului

Calciferolul reglează schimbul de fosfor și calciu în sânge. Datorită lor, dinții, oasele cresc, iar scheletul devine puternic. De asemenea, aceste substante ne dau putere musculara. Aproape sută la sută din calciu este cheltuit tocmai pentru menținerea acestor funcții. Vitamina D „direcționează” calciul către locurile potrivite din corpul nostru. Cea mai mare parte ajunge în oase și mușchi, iar aproximativ un procent merge pentru a hrăni celulele nervoase. S-ar părea mic, dar este departe de a fi cazul. Dacă nervilor noștri le lipsește acest procent de calciu, organismul va prelua deficiența din oase, ceea ce va duce în cele din urmă la slăbiciunea și fragilitatea acestora.

Unde se găsește vitamina soarelui?

În primul rând, este important să-l obțineți în mod natural - în timpul expunerii utile la soare. De asemenea, în produsele de origine animală și vegetală. Dar în doze mici. Se formează în principal în corpul nostru atunci când stăm la soare timp de 10 până la 30 de minute pe zi.

Vitamina D se găsește în cartofi, varză, spanac, alte legume, nuci și cereale, precum și în acele fructe și legume care se coc la începutul primăverii și la începutul verii. De fapt, există foarte puțin. Aceste produse conțin și alte substanțe utile, dintre care există mult mai multe.

Cel mai mult, vitamina D este prezentă în produsele din pește, lapte, brânză de vaci, iar prin utilizarea lor constantă, calciul din organism este absorbit cel mai optim. Acest lucru previne apariția osteoporozei și a altor boli osoase.

Dacă faci puțină „băi de soare” dimineața, când radiațiile sunt cele mai sigure, vitamina D va fi absorbită de organism mult mai bine. Împreună cu acele produse care îl conțin în cantități mult mai mari decât fructele - lapte, brânză, brânză de vaci,.

Pătrunjel, floarea soarelui (și uleiul vegetal, de asemenea), mărar, nucă, dovleac, germeni de grâu, ovăz, porumb, orz (și câteva alte cereale), cartofi (puțin), urzică, frunze de păpădie (putin), coada-calului și lucernă.

Cu toate acestea, în cantități mici (din păcate nu am date), vitamina D se găsește în unele legume: spanac, varză, pătrunjel, cartofi. În plus, în ovăz, precum și în urzici, iarbă de păpădie, lucernă și coada-calului.Nu pot spune nimic despre fructe, dar sunt atât de multe încât este posibil ca printre ele să existe un purtător al acestei vitamine.

Exista fistic, peste, in special peste uscat, seminte de susan, nuci etc.

Vitamina D se găsește în unele fructe și legume, dar nu în cantități mici:

• în porumb;
• semințe de dovleac;
• ulei vegetal.

Majoritatea vitaminei D se găsesc în alimente precum

• hering;
• macrou;
• ficat de halibut;
• Ficat de cod;
• ou.

• În primul rând, vitamina D ne este dată odată cu razele soarelui, iar în acest caz, cu o lipsă de vitamina D în organism, se întâmplă adesea la soare.

  Dar cu toate acestea el este.

  Aceasta este în verdeața plantelor: pătrunjel, mărar, păpădie.

  Varză, citrice, porumb sau ulei de porumb.

  Și, de asemenea, în brânză și brânză de vaci, în produse lactate fermentate, în unt și ulei vegetal, în ulei de pește și pește, în gălbenuș de ou crud, fructe de mare.

  Vitamina D va fi absorbită mai bine dacă organismul are grăsimi de calitate superioară și mai multe raze ultraviolete de dimineață.

  Vitamina D se obține cel mai bine nu din fructe și legume, ci din lumina soarelui sau din unt. Pentru orice persoană sănătoasă, norma de soare pe zi este de 30 de minute pe față, iar untul - la adulți - până la 60 de grame în timpul epidemiei și până la 30 de grame în zilele obișnuite. Copii - treptat, până la vârsta de trei ani - până la 15 gr.

  Vitamina D se găsește în unele legume și fructe, dar în doze foarte mici. Aceștia sunt cartofi, pătrunjel, lucernă și verdeață de coada-calului, această vitamină este conținută în nuci, semințe, cereale. Vitamina D este o vitamina liposolubila si se gaseste in principal in produsele de origine animala, lapte, branza de vaci, smantana, produse lactate, unt si ulei vegetal. Un conținut ridicat de vitamina D în peștele de mare, în special soiurile grase, macrou, macrou, somon. Ficatul de cod este unul dintre cei mai valoroși furnizori ai acestei vitamine. Vitamina D joacă un rol important în absorbția calciului în organism. Acest lucru este important pentru rezistența oaselor scheletice, a dinților și pentru prevenirea unei astfel de boli periculoase, în special pentru femei, precum osteoporoza.

  Desigur, această vitamină se găsește mai mult în alte produse, în special în unt, dar se găsește și în legume și fructe. În nu în număr mare, dar se găsește în astfel de legume și fructe precum varza, porumb, orz, în semințele de floarea soarelui și de dovleac, în lămâie și grepfrut, verdețuri (pe lângă cele obișnuite, în urzică și păpădie).

  Vitamina D (D) este necesară organismului, deoarece îmbunătățește funcționarea sistemului imunitar, este importantă pentru funcționarea normală a mușchilor și nervilor și este necesară și pentru absorbția calciului.

  Vitamina D se găsește în pătrunjel, cartofi, varză, fulgi de ovăz, citrice, urzici, verdeață de păpădie, legume și unt, gălbenușuri crude, produse lactate, brânză, brânză de vaci și fructe de mare. De asemenea, această vitamină este produsă sub influența expunerii la soare.

  Vitamina D, ca majoritatea celorlalte vitamine, se găsește în principal în coaja fructelor.

  Numărul său cel mai mare găsite în fructeȘi legume coacere primăvara sau începutul verii, dar nu în climatul nostru temperat, ci mult spre sud. Prin urmare, dacă vorbim în mod specific despre fructele care conțin suficientă vitamina D, atunci acestea vor fi doar citrice - grapefruit și lămâie, dar din legume, mai întâi. dintre toate, tot felul de varză, semințe de dovleac, precum și cereale: porumb, orz, grâu, semințe de floarea soarelui.

  

Ce alimente conțin vitamina D3, este util să știe toată lumea. Razele ultraviolete contribuie la producerea de vitamina D de către pielea umană, care pătrunde în organism și cu alimente. Și în sezonul rece, în absența soarelui, pe lângă luarea de preparate farmaceutice, așa puteți reface aportul acestor substanțe vitale.

Pentru ce este vitamina D3?

Cuvântul latin „vita”, care înseamnă „viață”, stă la baza termenului de „vitamine”. Într-adevăr, fără aceste substanțe, viața normală este imposibilă. Dacă nu sunt suficiente în organism, atunci există diverse încălcări în activitatea organelor. Același lucru este valabil și pentru vitamina D3, care se numește colecalciferol.

Această vitamină este responsabilă pentru schimbul de calciu și fosfor. Multe organe și sisteme au nevoie de el. Printre ei:

1. Oasele și țesutul osos. Vitamina D3 este responsabilă de metabolismul calciu-fosfor, de absorbția magneziului de către organism, care este necesar pentru țesuturile osoase și dentare. Dacă organismul are suficientă această vitamină, atunci atât dinții, cât și oasele sunt întărite.
2. Creșterea și reînnoirea celulelor. Vitamina D3 participă activ la acest proces. În plus, conform cercetărilor medicale, este capabil să prevină dezvoltarea celulelor canceroase, ceea ce va preveni apariția diferitelor tumori. Dacă un pacient cu psoriazis ia această vitamină, atunci manifestările cutanate inerente acestei boli sunt reduse.
3. Sistemul imunitar. Cantitatea necesară de vitamina D3 în organism poate ajuta măduva osoasă să funcționeze corect. Și anume, măduva osoasă produce celule de apărare imunitară.
4. Organe ale secreției interne. Această vitamină normalizează producția de insulină. Acest lucru menține glucoza la un nivel adecvat.
5. Sistem nervos. Impulsurile sale sunt transmise în interiorul corpului datorită nivelului normal de calciu. Și vitamina D3 este responsabilă pentru această componentă, adică servește ca protecție pentru tecile nervoase. Nu e de mirare că este prescris pentru diferite tulburări ale acestui sistem.

Un adult trebuie să ia 600 UI (unități internaționale) de colecalciferol pe zi, copii - 400, femeile însărcinate - 1500. Puteți utiliza diverse preparate farmaceutice, astfel încât cantitatea necesară de vitamina D3 să intre în organism.

Industria farmaceutică le produce sub formă de capsule, tablete, soluții de ulei. Unul dintre cele mai populare este Vigantol. Luând-o, puteți normaliza schimbul de calciu și fosfor. Conținutul de colecalciferol din acesta vă permite să salvați copiii de rahitism. Vigantol este prescris pentru bebeluși ca profilactic.

Utilizate în mod obișnuit includ Minisan și Aquadetrim. Primul dintre ele conține 400 UI într-o tabletă, iar al doilea - 500 într-o picătură. Le puteți lua după ce citiți instrucțiunile de utilizare.

Înapoi la index

Ce alimente să includeți în dietă pentru a normaliza nivelul de vitamina D3?

Unii oameni sunt familiarizați cu gustul uleiului de pește încă din copilărie. Acest produs conține mult mai multă vitamina D3 decât oricare altul. Prin urmare, este atât de des prescris copiilor. O mulțime de colecalciferol se găsește și în peștii de mare - halibut, hering, cod.

Vitamina D3 se găsește în unt și ulei vegetal, în produsele lactate fermentate, în gălbenușurile de pui. Laptele proaspăt are în compoziție colecalciferol, dar fosforul (conținut și în lapte) nu permite să fie absorbit la nivelul potrivit, astfel încât organismul va primi vitamina, dar în cantitate mică.

Terci de fulgi de ovaz, cartofi, patrunjel contin colecalciferol. Dar, ca și în cazul oricărui aliment vegetal, cantitatea sa este insuficientă. Prin urmare, printre vegetarieni, sunt frecvente astfel de boli care indică o lipsă de vitamina D3. Și acest lucru afectează starea sănătății umane: oboseală prea rapidă, dorință constantă de a dormi, letargie.

Deoarece vitamina D3 este responsabilă pentru reglarea nivelului normal de calciu, alimentele care conțin atât colecalciferol, cât și calciu sunt esențiale în dietă. Le puteți prepara folosind următoarele produse:

• chefir, smântână, iaurt, brânză de vaci - naturală;
• pește de mare, în special soiuri grase;
• lapte - capră și oaie;
• ficatul multor animale.

Tabelul prezintă unele alimente și cantitatea de vitamina D3 din ele.