Carbohidrați utili și corecti. Carbohidrați

Carbohidrații sunt o parte integrantă a unei diete umane complete. Alimentele bogate în ele nu numai că oferă organismului energie, dar joacă și un rol important în multe procese interne vitale. Adesea, persoanele care doresc să slăbească iau decizia greșită de a exclude alimentele cu carbohidrați din dieta lor. Ei nu sunt conștienți de răul pe care îl provoacă organismului prin astfel de acțiuni.

Pasiunea pentru astfel de diete a devenit cauza bolilor ficatului și pancreasului la mulți oameni. În plus, eliminând complet alimentele cu carbohidrați din meniu, poți perturba atât de mult metabolismul din organism, încât va trebui să restabiliți echilibrul pierdut sub supravegherea unui medic pentru o lungă perioadă de timp.

Dar înțelepciunea convențională conform căreia carbohidrații din alimente reprezintă o cale directă către creșterea în greutate? De fapt, totul nu este atât de greu! Orice nutriționist competent vă va spune că este necesar să faceți distincția între carbohidrații care sunt utili și necesari pentru sănătate și nocivi, care sunt calorii goale și nu poartă nimic pozitiv pentru organism.

• Carbohidrații simpli (monozaharide) sunt doar cei din urmă.
• Carbohidrații complecși medii (disaharide) și carbohidrații complecși (polizaharide) se găsesc în alimentele sănătoase.

Carbohidrați „rapidi” și „lenti”.

Pentru comoditate, se obișnuiește să se determine gradul de „utilitate” a unui produs care conține carbohidrați în funcție de nivelul indicelui glicemic. Cu cât indicatorul său este mai scăzut, cu atât acest aliment este mai preferat pentru acele persoane cărora le pasă de sănătatea lor și au grijă de aspectul lor. Cu cât indicele glicemic este mai mare, cu atât hrana conține mai mulți carbohidrați simpli. Prin urmare, este mai bine să mănânci astfel de alimente cât mai puțin posibil sau să o refuzi cu totul.

Alimentele care conțin carbohidrați complecși se descompun încet în timpul digestiei, menținând un nivel stabil de zahăr din sânge, prevenind modificările bruște ale acestuia. Ele furnizează organismului cantitatea necesară de energie pentru un timp suficient de lung.

Carbohidrații simpli sunt digerați aproape instantaneu, iar nivelul zahărului din sânge crește la fel de repede. Nefiind capabil să cheltuiască rapid o cantitate imensă de energie, organismul transformă glucoza în grăsime, iar acumularea de exces de greutate începe să capete rapid avânt.

Alimente bogate în carbohidrați

Ce alimente sunt carbohidrații? Dacă începeți să le enumerați pe toate, atunci această listă va fi foarte lungă. Rezumând, vă puteți aminti cu ușurință că carbohidrații sunt prezenți în cantități mari în dulciuri, în produsele de panificație din făină, în cereale și cartofi, în fructe de pădure și fructe. Se găsesc în produsele lactate sub formă de lactoză (zahăr din lapte). Dar trebuie amintit că variantele de origine animală conțin și colesterol, iar calitatea lor este discutabilă. Din acest motiv, adepții unui stil de viață sănătos și a unei alimentații preferă să-și facă meniul din alimente vegetale.

Trebuie remarcat faptul că aproape toate alimentele conțin carbohidrați. Produsele diferă doar în cantitatea acestor substanțe și a altor componente din compoziția lor, precum și în indicele glicemic. Chiar și salata verde conține carbohidrați!

Pentru a avea întotdeauna o idee clară despre ce se află exact în farfurie, mulți fac un tabel cu acele produse pe care obișnuiesc să le consume. În același timp, se notează cantitatea de carbohidrați la 100 g, de exemplu, pâinea preferată cu cereale sau terci de hrișcă sănătos, miere naturală sau fructe de pădure proaspete. Folosind acest tabel, puteți controla cu ușurință cantitatea de substanțe care intră în organism, având în vedere următoarele:

• pentru a pierde in greutate, va trebui sa te limitezi la 60 g de alimente carbohidrati pe zi;
• când greutatea este normală, atunci 200 g de alimente care conțin carbohidrați îți vor permite să te menții în formă perfectă, dacă nu abuzezi de alimentele grase;
• consumând alimente cu carbohidrați care depășesc 300 g pe zi, puteți observa o creștere treptată în greutate.

Important: o farfurie cu fulgi de ovaz bogat in carbohidrati complecsi poate da o senzatie de satietate cu cateva ore inainte, aprovizionand organismul cu energie.

În același timp, o chiflă bogată de zahăr făcută din făină albă va potoli foamea timp de maximum o jumătate de oră, dar datorită indicelui glicemic ridicat (carbohidrați simpli) se va așeza foarte rapid și confortabil pe talie sau șolduri în formă de grăsime corporală.

Lista de cumparaturi

Cantitatea minimă de carbohidrați (de la 2 la 10 g la 100 g) se găsește în alimente precum:

• ceapa, ceapa verde, praz, salata rosie;
• morcovi, dovleac, dovlecel, telina - radacina si tulpini;
• varză albă, conopidă, varză de Bruxelles și broccoli;
• castraveți, roșii, napi și ridichi;
• frunze de salată verde de orice soi și orice alte verdețuri;
• lămâi, grepfrut, portocale și mandarine;
• mere acre, pere, prune, piersici, caise și nectarine;
• pepeni verzi și pepeni;
• fructe de pădure acre;
• ciuperci;
• sucuri naturale de legume.

O cantitate moderată de carbohidrați (10 până la 20 g la 100 g) este prezentă în următoarele alimente:

• sfeclă, cartofi;
• mere dulci și struguri;
• fructe de padure dulci;
• smochine;
• sucuri naturale (si nu din cutii si pachete) de fructe si fructe de padure fara adaos de zahar.

• pâine integrală neîndulcită;
• halva, ciocolată amară;
• mazăre uscată și mazăre verde proaspătă, porumb;
• fasole roșie, roz, albă și toate leguminoasele.

Cel mai mare nivel de carbohidrați (de la 65 g la 100 g de produs) se observă în alimente precum:

• caramel, ciocolată cu lapte, dulciuri și alte dulciuri;
• zahăr granulat, zahăr rafinat, acadele;
• fursecuri, prăjituri, produse de patiserie, plăcinte dulci și alte produse de patiserie bogate, biscuiți dulci;
• fructe uscate - prune uscate, caise uscate, stafide, curmale;
• miere naturala;
• conserve, gemuri, marmelade, gemuri;
• Paste;
• hrișcă, orez, orz, mei, ovăz și alte cereale.

După cum puteți vedea din această listă, categoria alimentelor bogate în carbohidrați include nu doar dulciurile dăunătoare care nu vor aduce altceva decât creștere în greutate, ci și fructele uscate și mierea foarte sănătoase pentru sănătate și cerealele care sunt absolut necesare într-o dietă sănătoasă. .

Fiecare persoană decide singur ce mâncare să gătească și să mănânce la micul dejun, prânzul sau cină, deoarece nu numai aspectul său va depinde de aceasta, ci, în primul rând, starea corpului, funcționarea corectă a tuturor organelor și sistemelor sale, și, în consecință, bunăstare, dispoziție și performanță. Trebuie să vă tratați cu atenție, iar primul pas pentru aceasta este o alegere atentă a felurilor de mâncare.

Dieta echilibrata

• aproape două treimi din mese ar trebui să fie bogate în carbohidrați cu un indice glicemic scăzut;
• puțin mai puțin de o treime - alimente proteice;
• cea mai mică parte rămasă este grăsimile, fără de care organismul nu este capabil să facă.

Un alt sfat foarte important pentru crearea unei diete optime: alimentele bogate în carbohidrați vor aduce cel mai mare beneficiu dacă sunt în farfurie dimineața. De exemplu, după ce ați mâncat terci de mei cu fructe uscate la micul dejun, nu vă puteți îngrijora de silueta și nu vă puteți aminti despre mâncare până la cină.

Pentru prânz, supa de mazăre sau fasole cu pâine integrală și legume proaspete este perfectă. Puteți chiar să vă răsfățați cu ceai de plante sau bulion de măceșe cu fructe uscate sau cu o lingură de miere pentru desert. Dar cina poate consta din ciuperci coapte cu o picătură de ulei vegetal și o salată verde, deoarece proteinele consumate seara vor servi ca material pentru construirea și repararea țesuturilor corpului.

Obiceiuri proaste

Apropo de mâncare, este imposibil să nu menționăm obiceiurile proaste.

Alcoolul este calorii lichide. Nu numai că nu aduce senzație de sațietate, dar, dimpotrivă, duce la supraalimentare. În plus, alcoolul încetinește metabolismul, astfel încât alimentele care au intrat în organism împreună cu alcoolul sunt mai puțin bine absorbite și se acumulează în principal în țesutul adipos.

Fumat. Majoritatea oamenilor care fumează au probleme cu greutatea. Unul dintre motive este foamea de nicotină, care este percepută de creierul uman ca o foame normală.
Când un fumător nu poate fuma mult timp, începe să-și apuce foamea de nicotină cu dulciuri, sărate sau piperate - tot ceea ce poate provoca o senzație de gust viu. Drept urmare, o persoană consumă o mulțime de carbohidrați inutile, grăsimi și substanțe nocive. A evita acest lucru este ușor - renunțați la fumat, iar preferințele alimentare se vor schimba de la sine. Va înceta să „trageți” de dulce, sărat, afumat, veți dori să mâncați mai multe alimente sănătoase, legume și fructe. Sună incredibil, dar este adevărat! Dacă te gândești să te lași de fumat, află cum să o faci rapid și ușor.

Fast-food și dulciuri. În ceea ce privește carbohidrații „periculoși”, în special, tot felul de dulciuri, care conțin și grăsimi (prăjituri, dulciuri cu umplutură de cremă etc.), este mai bine să refuzați complet utilizarea unor astfel de produse. Nu numai că sunt complet inutile, ci sunt de fapt dăunătoare.

Dacă vorbim despre locurile în care carbohidrații „greșiți” sunt prezenți în cantități mari, atunci lista produselor care sunt supuse excluderii necondiționate poate fi încununată cu băuturi carbogazoase dulci și fast-food.

Aceasta este o hrană absolut „moartă”, saturată cu zaharuri, grăsimi și conservanți atât de mult încât nici măcar un organism sănătos nu este ușor să facă față consecințelor unei astfel de mese. În plus, alimentele cu carbohidrați creează dependență. Foarte mulți, obișnuindu-se, cu mare dificultate scapă de pofta pentru aceste feluri de mâncare. Alege ce e mai bun! Alege util!

Carbohidrații sunt numiți compuși organici care furnizează organismului energia necesară pentru o viață plină. Ele fac parte din fiecare țesut și structuri celulare. Carbohidrații reprezintă aproximativ 2,7% din greutatea corporală totală. Fără ele, organele și sistemele interne nu pot funcționa normal. Menținerea raportului de carbohidrați în organism devine posibilă cu o dietă echilibrată, care include alimente care conțin date și alte substanțe utile.

Pentru a înțelege de ce acești compuși organici sunt atât de importanți, este necesar să studiem ce funcții au. Carbohidrații care intră în organism cu alimente au următoarele acțiuni:

1. Ele furnizează resurse energetice corpului uman. Acest lucru se datorează oxidării compusului. Ca rezultat al acestui proces, un gram de carbohidrat produce 17 kilojuli sau 4,1 calorii. Oxidarea este însoțită de consumul fie de glicogen (o rezervă de carbohidrați), fie de glucoză.
2. Ei participă la formarea diferitelor unități structurale. Datorită carbohidraților, membranele celulare sunt construite în organism, se produc acizi nucleici, enzime, nucleotide și așa mai departe.
3. Formează rezerve de energie pentru organism. Carbohidrații, luând forma de glicogen, sunt depozitați în mușchi și în alte țesuturi, ficat.
4. Sunt anticoagulante. Aceste substanțe subțiază sângele și, de asemenea, previn formarea cheagurilor de sânge.
5. Ele fac parte din mucusul care căptușește tractul gastrointestinal, suprafața sistemului respirator și genito-urinar. Acoperind aceste organe interne, mucusul rezista la infectii virale si bacteriene, ofera protectie impotriva daunelor mecanice.
6. Au un efect pozitiv asupra digestiei. Carbohidrații stimulează funcția enzimelor digestive și, în consecință, îmbunătățesc procesele digestive și calitatea absorbției nutrienților și substanțelor valoroase, activează peristaltismul stomacului.

În plus, acești compuși organici cresc funcțiile de protecție ale organismului, determină grupa de sânge și, de asemenea, reduc probabilitatea dezvoltării patologiilor oncologice.

Tipuri de carbohidrați

Substanțele organice din grupul de atomi de carbon sunt împărțite în două grupe mari - simple și complexe. Primele sunt numite și rapide sau ușor de digerat, iar cele din urmă sunt lente.

Diferă ca structură simplă și sunt rapid dobândite într-un organism. Această caracteristică a carbohidraților duce la o creștere bruscă a glicemiei. Răspunsul organismului la utilizarea carbohidraților simpli este o eliberare mare de insulină - un hormon care este responsabil pentru producerea pancreasului.

Nivelul de zahăr sub influența insulinei scade sub norma standard. Astfel, o persoană care a consumat recent alimente bogate în carbohidrați simpli începe deja să se simtă foame. În plus, conversia moleculelor de zahăr în grăsime subcutanată are loc într-un raport de unu la doi.

Dacă abuzați de alimente bogate în carbohidrați rapizi, acest lucru va duce la următoarele efecte adverse:

• senzație constantă de foame și dorință de a mânca;
• deteriorarea insulinei a vaselor de sânge;
• uzura rapidă a pancreasului;
• risc crescut de a dezvolta diabet.

Aceste efecte negative au devenit principalul motiv pentru care acești carbohidrați au ajuns să fie numiți nocivi sau indezirabili.

Compușii organici lenți, care sunt fibrele, glicogenul, amidonul, acționează asupra organismului într-un mod complet diferit. Substanțele incluse în această grupă au o compoziție complexă, ceea ce înseamnă că rata de asimilare a acestora este mult mai mică decât cea a celor rapide. Acești compuși au o valoare nutritivă ridicată și, prin urmare, concentrația de zahăr practic nu crește și, prin urmare, o persoană se simte plină pentru o lungă perioadă de timp.

Deoarece concentrația de zahăr nu este prea mare, ficatul are timp să o proceseze. Aceasta înseamnă că este aproape complet transformată în resurse energetice și nu se depune în grăsimea corporală. Astfel, carbohidrații complecși nu dăunează organismului, adică sunt utili.

Rata zilnică de consum a unei surse organice de energie este determinată de vârstă, sex, greutate, stil de viață și alți factori. Pentru a calcula aportul zilnic de carbohidrați, puteți utiliza următorul calcul:

1. determinați-vă norma de greutate, adică scădeți 100 de centimetri din înălțime;
2. înmulțiți numărul rezultat cu 3,5.

Numărul rezultat va deveni rata zilnică de consum. Dacă înălțimea este de 170 cm, atunci cantitatea de carbohidrați consumată pe zi ar trebui să fie de 245 de grame.

Ce alimente conțin carbohidrați simpli?

Sursele de carbohidrați rapizi includ:

• miere naturală, zahăr, dulceață;
• produse de patiserie bogate, produse de cofetărie, pâini;
• gris și făină albă de orez;
• paste albe de grâu;
• sucuri și băuturi carbogazoase, precum și siropuri;
• fructe uscate și tipuri dulci de fructe;
• unele soiuri de legume.

Aceste produse nu sunt cele mai utile.

Produse alimentare
Zahar granulat	99,6
Caramel	88,1
Fulgi de porumb	83,4
Miere	81,4
Napolitane umplute cu dulceata de fructe	80,7
Griş	73,2
Marmeladă	71,1
Gem	69,9
Covrigi	69,8
Datele	69,1
biscuiti	67,2
Malț de secară	66,8
Stafide	64,9
Floricele de porumb	62,9
Ciocolata cu lapte	60,2
Paste instant	56,9
Produse de patiserie dulci	55,2
Halva	54,3
Bomboane de ciocolata	54,1
Vafe vieneze cu umplutură de caramel	53,7
Chipsuri	52,8
Pâine scurtă	49,9
Fursecuri „Nuci”	49,3
pâine albă	48,9
chifla frantuzeasca	47,4
prăjituri	aproximativ 46
Coca cola	42,3
Prune uscate	39,8
Gogoși	38,9
Plăcintă cu mere	38,3
Tort „Eclair” cu umplutură de cremă	35,9
Băuturi alcoolice (vin, vermut etc.)	20–35
Inghetata	24,9
Orez alb fiert	24,7
Pizza	24,4
Cartofi prăjiți	23,2
porumb dulce la conserva	22,6
Crutoane de pâine albă	19,6
Hot dog	19,4
Cartofi fierți	16,8
Strugurii	15,2
Piure de cartofi	14,3
sfeclă fiartă	10,2
Bere	9,8
Suc de portocale	8,4
Caisă	7,8
Dovleac	7,4
Pepene	5,3
Pepene	5,2
morcovi fierti	4,9

Ce alimente conțin carbohidrați complecși?

Sursele de carbohidrați lenți includ:

• produse de panificatie din faina integrala;
• diverse tipuri de ciuperci;
• paste din grâu dur;
• cereale și leguminoase;
• majoritatea tipurilor de legume;
• diverse verdeturi;
• fructe neindulcite.

Aceste produse sunt utile.

Produse alimentare	Cantitatea de carbohidrați în 100 g (în grame)
Fasole	54,3
Linte	53,8
ciocolată amară	48,3
Paine integrala	46,1
Soia	26,6
Paste din grau dur	23,2
Nuci caju	22,2
Mazare verde	13,2
Măsline	12,8
Rodie	11,9
Măr	11,4
Pară	10,8
rădăcină de țelină	10,8
Piersică	10,2
prune	9,9
Agrișă	9,8
Ceapă	9,4
Zmeură	8,9
Mandarin	8,4
Portocale	8,3
fasole	8,2
coacaze rosii	8,1
Coacăz negru	7,9
Kiwi	7,6
Grapefruit	7,4
Nuci (cu excepția caju)	7,1–11,6
măduvă de legume	5,8
varza alba	5,7
Brocoli	5,2
Măcriș	5,2
varză de Bruxelles	5,1
ardei gras	4,9
Conopidă	4,8
Ridiche	4,2
ceapa verde cu pene	4,2
fasole verde	4,2
Lămâie	3,7
rosii	3,4
Castravete	2,4
Spanac	2,4
Salata de frunze	2,1
Ciuperci proaspete (cu excepția ciupercilor)	1,1–3,6
Champignons	0,6

Ce este supraabundența periculoasă și lipsa de carbohidrați?

Un exces de carbohidrați care intră în organism cu alimente duce la faptul că concentrația de insulină din sânge crește brusc și începe formarea rapidă a grăsimilor. Cu alte cuvinte, cauza obezității, diabetului și a altor probleme de sănătate asociate cu excesul de greutate sunt alimentele pe bază de carbon.

Lipsa unor astfel de produse în organism este, de asemenea, dăunătoare. Dacă carbohidrații sunt furnizați în cantitate limitată, rezervele de glicogen se epuizează progresiv, grăsimile se acumulează în ficat și se dezvoltă diverse disfuncții ale acestui organ. Deficiența acestui compus organic duce la oboseală crescută, o senzație generală de slăbiciune și o scădere a activității fizice și intelectuale.

Atunci când există o lipsă de carbohidrați, organismul primește din țesuturile adipoase energia necesară pentru a menține funcțiile vitale. Rata mare de descompunere a grăsimilor determină creșterea producției de catenare dăunătoare. Acest lucru duce la oxidarea organismului și la comă cetoacidotică.

Apariția primelor semne care semnalează o deficiență sau un exces de carbohidrați trebuie revizuită cu atenție și ajustată în continuare în dieta zilnică. Un meniu bine conceput evită consecințele negative asociate cu supradozajul sau lipsa alimentelor carbogazoase.

Carbohidrați - ce știm despre ei? Având în vedere interesul crescut față de ei de către nutriționiștii moderni, ei sunt unul dintre cei mai importanți macronutrienți. Și, în același timp, cel mai periculos - la urma urmei, este principala sursă de energie sau calorii care se transformă în exces de greutate. Cu toate acestea, nu toate zaharidele sunt dăunătoare, ci doar cele care se ascund în spatele prefixului „mono”. Dar mai întâi lucrurile.

Mulți oameni preferă zaharoza și fructoza, carbohidrații simpli și rafinați, în locul amidonului, glicogenului și fibrelor. Consecințe - val de obezitate în rândul adulților și copiilor, boli direct legate de excesul de greutate - diabet zaharat, hipertensiune arterială.

Care este diferența dintre macronutrienții lenți și cei rapidi? Impactul lor asupra sănătății și performanței oamenilor a fost studiat de nutriționiști din întreaga lume. Și au descoperit că chiar și aceste două grupuri au propriile lor soiuri. Vom vorbi despre ele, precum și despre produsele care conțin cei mai utili carbohidrați, în acest articol.

Simplu și rapid

În alt fel, ele sunt numite monozaharide. Oamenii de știință au descoperit peste două sute de macronutrienți aparținând acestei clase, dar nu sunt cunoscuți de toată lumea. Cel mai adesea auzim despre următoarele tipuri:

• Glucoză

Sau dextroză. Acesta este zahărul în forma sa cea mai pură, care se găsește în produse de cofetărie, suc, bomboane și alte produse care sunt atât de iubite atât de copii, cât și de părinți. Merită să te lași atât de purtat de ceea ce provoacă o dorință nestăpânită de a mânca sau de a bea mai mult? Un pahar de băutură gazoasă dulce conține 5,25 lingurițe de zahăr. Nu este deloc necesar să vorbim despre cât de periculos este un astfel de impuls de energie zaharat pentru silueta noastră.

• Galactoză

Un monozaharid găsit în produsele de origine animală. Galactoza este similară ca compoziție cu glucoza. Cea mai mare parte este în lactoză. Nivelul acestui carbohidrat în sânge la o persoană sănătoasă ar trebui să rămână în jur de 5 mg/dL. Fiecare dintre noi primește alocația zilnică prin consumul de produse lactate. Una dintre sursele vegetale cunoscute ale unei monozaharide aparținând clasei hexozei este țelina. Conține mai mult din această substanță importantă decât în ​​culturile de rădăcină.

• Fructoză

Transformat în glicogen în ficat. Prin urmare, este folosit ca unul dintre ingredientele principale în băuturile energizante pentru sport. Acest tip de carbohidrați simpli se găsește atât în ​​alimentele naturale, cât și în cele produse artificial. Poate fi găsit în zahăr și sirop de porumb, ketchup, alimente procesate, prăjituri și alte alimente care favorizează creșterea în greutate.

De ce carbohidrații simpli și rapizi sunt atât de periculoși pentru silueta noastră?

Ele intră aproape instantaneu în fluxul sanguin și provoacă o creștere a nivelului de glucoză.

Tot ce simțim este sațietate energetică, urmată de oboseală și foame.

Monozaharidele nu hrănesc, ci doar ne provoacă, ne trezesc apetitul. De aici și dorința de a lua o porție dublă de cartofi prăjiți în restaurantele fast-food, de a mânca o altă bomboană, prăjitură sau o bucată de tort.

Mărind porțiile și mâncând necorespunzător, câștigi nu doar excesul de greutate, ci și probleme de sănătate. Acesta este răul carbohidraților rapizi.

Aflați mai multe despre programele noastre de slăbire:

Produsele care conțin monozaharide nu sunt recomandate pentru pierderea în greutate. Sportivii care au nevoie să câștige masă musculară le refuză și ei. Motivul este același - acești macronutrienți se transformă instantaneu în grăsimi, reduc nivelul de insulină din sânge, își doresc mereu din ce în ce mai mult. Rezultatul consumului excesiv de dulci și dăunători devine un cerc vicios al „mânancă-îngrașă-mănâncă din nou”, ducând la dezvoltarea obezității.

Pot fi de ajutor carbohidrații rapizi?

Efectul pozitiv al monozaharidelor este spus de sportivii care notează efectul carbohidraților asupra procesului de ardere a grăsimilor în timpul antrenamentului intens de forță. Cu toate acestea, regulile culturismului profesional în viața unei persoane obișnuite, departe de sala de sport, nu funcționează.

Carbohidrații simpli sunt cei mai periculoși pentru silueta noastră după-amiaza. În acest moment organismul le procesează în mod deosebit în grăsime.

Monozaharidele se găsesc în:

• Sahara
• Dulciuri
• Dulceata, dulceturi si alte preparate de casa si de magazin
• ciocolata cu lapte
• Soda, milkshake-uri
• Unele fructe (struguri, banane etc.)

Dacă vă îngrijiți silueta, este în interesul dumneavoastră să reduceți consumul de alimente care conțin carbohidrați simpli sau să refuzați unele dintre ele - de exemplu, produse de cofetărie zaharoase, zahăr rafinat (înlocuindu-l cu stevie), ciocolată cu lapte (în schimb). pentru amar),

Cât de buni sunt carbohidrații complecși pentru organism

Acum să ne întoarcem la polizaharide - se numesc astfel deoarece conțin mai multe lanțuri de molecule de monozaharide.

• Amidon

Este abundent în cartofi, produse de patiserie, paste, cereale și unele leguminoase, precum și în orez. Proprietățile benefice ale amidonului sunt de a încetini absorbția zahărului și o senzație prelungită de sațietate după masă, îmbunătățind funcția intestinală. Cu toate acestea, nu trebuie să abuzați de această polizaharidă dacă nu doriți să câștigați colici, flatulență și kilograme noi.

• Celuloză

Fibre alimentare grosiere găsite în produsele vegetale. Fructele și legumele depozitate crude acumulează această componentă importantă, pierzând vitamine și minerale. În timpul tratamentului termic, substanțele benefice ale acestei polizaharide ajung la nimic - efectul de stingere este deosebit de puternic.

Acumulându-se în organism, fibrele formează în ea un „bulgăr de hrană”, care se deplasează prin intestine fără să zăbovească în el. Cea mai importantă funcție a fibrelor alimentare este menținerea funcționării normale a tractului gastrointestinal. Deficiența lor duce la constipație, scaune neregulate, procese congestive în regiunea pelviană.

Fibrele joacă un rol important în dieta de slăbire. Mâncând un măr care conține această polizaharidă, vei fi săturat mult timp. Fără poftă de mâncare a lupului - fără supraalimentare și kilograme în plus. Chiar și fibrele alimentare normalizează metabolismul - organismul începe să funcționeze ca un ceas. Riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, cancer de colon și diabet este redus.

• Glicogen

Conține molecule de glucoză care sunt stocate în rezervă. Cum? După ce mănâncă, intră în sânge – uneori în exces. Este acest material energetic suplimentar care este trimis în depozite sub formă de glicogen. Când nivelul zahărului din sânge scade, macronutrientul complex este descompus. Deci starea noastră este normalizată, iar organismul primește hrana necesară.

Deci, întrebarea despre care carbohidrați sunt cei mai utili poate fi răspuns cu încredere - complex. Acestea sunt cele care ne permit să rămânem în formă bună pentru o perioadă lungă de timp, fără să ne simțim foame, dar nu permit insulinei să crească în salturi - așa cum este cazul monozaharidelor.

De unde să obțineți combustibil energetic pentru organism

Am spus deja unde să căutăm carbohidrați simpli - se găsesc din abundență în acele produse pe care copiii le îndrăgesc atât de mult - totul este dulce și dăunător. Derivații periculoși ai grăsimii se găsesc nu numai în cofetărie, ci și în produsele pe care obișnuiam să le considerăm sănătoase - fructe, chiar și musli cu zahăr, prezentate de producători ca o dietă sănătoasă.

Dar să te lipsești de pepeni, banane, struguri, morcovi, miere, porumb și alte fructe, legume și alimente preferate nu merită - organismul are nevoie de ei ca sursă de vitamine și minerale esențiale. Numără caloriile și mănâncă fructe și legume dulci înainte de ora 16:00 - după această oră se transformă instantaneu în grăsimi, dar nu avem nevoie de asta.

O listă de produse pentru pierderea în greutate care conțin carbohidrații „lenti” corecti și sănătoși se găsește în tabel.

Nu uitați: cu cât indicele glicemic este mai mare, cu atât mai rău pentru silueta noastră. Nu renunta la alimentele care contin fibre. Fibrele grosiere fac parte dintr-o dietă completă, iar monozaharidele sunt o lovitură pentru silueta și sănătatea noastră. Mâncatul corect este suficient pentru ca problemele tale cu greutatea să treacă din trecut.

Beneficiile unor produse din listă, care conțin carbohidrați complecși și indispensabile pentru pierderea în greutate, trebuie spuse separat.

Fulgi de ovăz - terciul nostru obișnuit - este un adevărat depozit de fibre alimentare. Gătiți-l cu bucăți de fructe în lapte sau apă - un astfel de început de zi va oferi o încărcătură de vivacitate și putere timp de câteva ore.

Semințele și nucile sunt surse de fibre, care ne scapă de foame și fac organismul să funcționeze corect, acționând ca o perie dură care șterge toxinele și toxinele. Nu uita că aproape toate nucile sunt foarte bogate în calorii - mănâncă puțin, dar în folosul tău.

Dovlecel – conține nu doar fibrele alimentare de care avem nevoie, ci și vitaminele B, A și C. Utilizarea acestei surse naturale de substanțe esențiale va ajuta la reducerea nivelului de colesterol din sânge și la normalizarea metabolismului. Dovlecelul poate fi adăugat în salate și supe, copt - totul depinde de imaginația ta culinară.

Țelina – pe lângă fibrele valoroase conține proteine, vitamine, minerale și aminoacizi, ajută la încetinirea procesului de îmbătrânire și stimulează digestia, reglând tractul gastro-intestinal. Din ea puteți găti nu numai o salată delicioasă, ci și cotlet vegetarieni, precum și o supă cremă parfumată și fragedă.

Fasole - carbohidrații complecși conținuti în leguminoase se saturează pentru o lungă perioadă de timp. O alta proprietate a fasolei, apreciata de nutritionisti, este ca impiedica absorbtia amidonului care patrunde in organism odata cu alte alimente. Și, de asemenea, vă permite să arătați priceperea unui bucătar în toată splendoarea ei - îl puteți tocana, coace, fierbe, face un sufleu ușor sau cotlet la abur.

Merele - au multe fibre, pectină, vitamine, oligoelemente și un minim de calorii. Ele nu numai că îmbunătățesc metabolismul și saturează perfect, dar și normalizează activitatea inimii și a vaselor de sânge. Merele pot fi fierte, coapte, adăugate la prăjiturile de casă - diversifică-ți meniul inventând noi combinații utile.

Cum să gătești alimente cu carbohidrați complecși

Există mai multe reguli care te vor ajuta să treci la o dietă sănătoasă și să slăbești fără a te nega deliciile culinare:

• Căutați noi arome

Faceți fulgi de ovăz dulci în mod obișnuit, adăugând condimente neobișnuite.

• Nu uitați să vă urmăriți caloriile

Pentru a face acest lucru, începeți un jurnal special și notați conținutul de calorii al fiecărui fel de mâncare din el. Toate rezultatele trebuie să fie sincere - altfel nu veți aștepta pierderea în greutate.

• Alegeți numai combinații utile

De exemplu, faceți o salată strălucitoare și gustoasă cu spanac și sfeclă, tocăniți carne de vită cu morcovi, serviți peștele cu legume la grătar și asezonați pastele de grâu dur cu un sos ușor de suc de lămâie, ulei de măsline și usturoi tocat mărunt.

Experții noștri vă vor ajuta să vă dați seama ce carbohidrați sunt cel mai bine lăsați într-o viață anterioară și pe care să le luați cu dvs. la una nouă - slăbit și fericit. Vom întocmi un program individual, vom oferi sfaturi cu privire la o alimentație adecvată și vă vom spune cum să slăbiți ușor și simplu, fără a renunța la alimentele preferate.

Carbohidrații sunt compuși complecși care ar trebui să constituie cel puțin 50 la sută din dieta unei persoane. Celebra carte „Despre mâncarea gustoasă și sănătoasă” recomandă chiar și un raport de 1:1:4 (proteine, grăsimi și, respectiv, carbohidrați). Lista alimentelor cu carbohidrați este extrem de lungă și trebuie să o navigați dacă doriți să vă urmăriți silueta.

Cele mai multe alimente carbohidrate

Limitarea consumului doar de alimente cu carbohidrați sau grase nu este întotdeauna o cale de ieșire, deoarece. acești compuși îndeplinesc funcții importante în organism. De exemplu, carbohidrații ajută la funcționarea normală a ficatului, oferă mușchilor energie. Tabelul de carbohidrați al produselor vă va ajuta în alegerea dietei potrivite.

De aceea, merită să revizuiți cu atenție lista alimentelor cu carbohidrați, care se bazează pe clasificarea alimentelor care conțin carbohidrați. Lista produselor cu carbohidrați este împărțită în următoarele elemente:

Alimente cu conținut scăzut de carbohidrați (cantitatea de HC variază de la 2 la 4,9 grame la 100 de grame de produs):

• frunze de salata verde
• ridiche
• rosii
• lămâi
• ciuperci (proaspete)

Alimentele pentru nutriția cu carbohidrați sunt adesea cele care nu conțin mulți carbohidrați. Conținut scăzut sau limitat de HC (aproximativ 5-10 grame per 100 grame de produs):

• pepene galben și, de asemenea, pepene verde
• citrice
• caise
• morcov
• dovleac
• piersică
• pară

Cu o concentrație moderată de HC (până la 20 grame la 100 g):

• inghetata
• sfeclă, cartofi
• struguri și mere dulci
• sucuri de fructe

Bogat în carbohidrați (în medie 40 până la 60 de grame de carbohidrați la 100 g):

• produse de paine
• ciocolată
• halva
• mazăre și orice fasole

Cu o concentrație foarte mare de HC în 100 de grame de produs (mai mult de 65 g):

• bomboane
• zahar rafinat
• produse de patiserie
• fructe uscate (curmale, stafide)
• dulceata si dulceata
• Paste
• orez, alte cereale

Aproape orice dietă prescrie pentru a reduce „norma” pentru alimentele cu carbohidrați. Mai jos este o listă de alimente cu carbohidrați.

Tabel alimentar cu carbohidrați

Tabelul formează un concept clar al necesității unui anumit produs în dietă: de exemplu, nu trebuie să înlocuiți cerealele sănătoase și alimentele care conțin fibre cu dulciuri și alți carbohidrați simpli. Tabelul de carbohidrați al produselor este cel mai bine tipărit și păstrat întotdeauna la vedere.

Nu uitați că apartenența la ultimele trei grupuri nu este un motiv pentru a exclude un anumit produs din dietă. Nimeni nu se îndoiește că utilitatea halva și fasolea nu este în niciun caz egală, precum și utilitatea sfeclei și a înghețatei. Cele mai multe alimente carbohidrate sunt dulciurile și acest lucru nu poate fi schimbat.

„Prieteni” și „dușmani”: cum să-l calculezi pe cel potrivit?

Mulți nutriționiști tind să împartă carbohidrații în funcție de principiul utilității. Acestea includ carbohidrați „pozitivi” - compuși complecși (de exemplu, amidon) ca fiind utili. Procesarea unor astfel de compuși de către organism durează suficient de mult, ceea ce permite unei persoane să se simtă plină pentru o lungă perioadă de timp. Pe de altă parte, nici nu contribuie la o creștere bruscă a zahărului din sânge (care duce apoi la producerea de insulină și la aceeași scădere bruscă, în urma căreia senzația de foame după consumul de dulciuri depășește foarte, foarte repede) .

Pentru un calcul aproximativ al dietei, puteți folosi regula binecunoscută de a împărți o porție în trei părți. Aproximativ o treime dintr-o porție de alimente ar trebui să fie „proteine”, puțin mai puțin de două treimi - carbohidrați, de preferință - alimente complexe, pozitive și cu conținut scăzut de carbohidrați. Componenta „grăsime” ar trebui să țină cont de foarte puțin, dar este imposibil să excludeți complet grăsimile din dietă în orice caz. Lista alimentelor cu carbohidrați din acest articol vă va ajuta să faceți dieta potrivită în funcție de obiectivele dvs.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism și sunt obținuți în principal din plante și produse lactate. Există trei tipuri de carbohidrați - amidon, zahăr și fibre.

Amidonul este alcătuit dintr-un lanț de zaharuri mici. Aceste circuite trebuie întrerupte pentru a produce energie. Fiecare gram de amidon conține 4 calorii. Zaharurile sunt carbohidrați simpli care sunt ușor absorbiți de organism. Fibrele nu au calorii deoarece organismul nostru nu le absoarbe în timpul digestiei.

Alimente care conțin un nivel ridicat de zahăr: bomboane, jeleu, sifon, prăjituri și fructe. Alimente care conțin amidon: tăiței, pâine, cereale și legume. Consumul moderat de carbohidrați sănătoși, bogat în fibre, vă va ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă. Dar prea multe calorii pot duce la creșterea în greutate și la hipertensiune arterială, în special la persoanele care suferă de diabet.

Majoritatea oamenilor optează pentru diete sărace în carbohidrați pentru a pierde în greutate. Dar aportul nostru de alimente cu carbohidrați trebuie să fie bine echilibrat, altfel poate fi dăunător organismului. Fiecare gram de carbohidrați conține 3,75 kcal. Corpul nostru are nevoie de 40 până la 60% din calorii din carbohidrați și în porții care nu sunt nesănătoase. Aportul zilnic recomandat de carbohidrați este de 130 g pentru adulți.

Lista alimentelor cu carbohidrați

1. Cartofi:

Cartofii conțin cantitatea necesară de carbohidrați sub formă de amidon. O ceașcă de cartofi fierți are 31 g de carbohidrați și o ceașcă de piure de cartofi are 36 g. Friturile au cei mai mulți carbohidrați la 35%, în timp ce cartofii prăjiți au 27% din carbohidrați. Cartofii sunt, de asemenea, bogați în potasiu. Leguma de mărime medie conține doar 110 calorii și este complet lipsită de sodiu, colesterol și grăsimi, deci este potrivită pentru orice dietă. De asemenea, conține vitamina C, B6, fibre și fier.

Cerealele integrale sunt o sursă excelentă de carbohidrați complecși și fibre alimentare.

Aproape fiecare cereală integrală conține un numar mare de carbohidrați complecși, precum și tărâțe și endosperm, care oferă organismului diferiți nutrienți și alte componente care promovează sănătatea. Cerealele care conțin carbohidrați includ: orez, porumb, grâu, orz, ovăz și hrișcă. Orezul brun conține 38 mg de carbohidrați per porție. Nu numai că oferă organismului nostru carbohidrați care dă energie, dar conține și cantitatea necesară de fibre, care îmbunătățesc digestia. Cerealele integrale conțin substanțe chimice care luptă împotriva bolilor similare și uneori mai multe decât multe fructe și legume tipice. Cerealele integrale îmbunătățesc tractul digestiv și ajută la controlul greutății.

3. Citrice:

Produsele cu citrice sunt cunoscute a fi o sursă bună de vitamine, minerale și fibre alimentare care promovează creșterea sănătoasă, dezvoltarea și bunăstarea organismului.

Principala sursă de energie din citrice sunt carbohidrații. Aceste fructe conțin doar carbohidrați simpli: fructoză, glucoză și zaharoză, precum și acid citric, care ne oferă energie. Un grapefruit de mărime medie conține 18,5 g carbohidrați și 2,7 g fibre. 151 g de portocale conțin 14 g de carbohidrați.

Boabele dulci și suculente sunt bogate în proantociani, pigmenți naturali și antioxidanți. Căpșunile, precum afinele și murele, conțin, de asemenea, o cantitate semnificativă de carbohidrați. Ambele au 14 g de carbohidrați, afinele având un număr mai mare de carbohidrați de 21 g la 1 cană. Aceste fructe de pădure ajută, de asemenea, să scape organismul de oxigen dăunător și să-l protejeze de cancer și alte infecții.

Pe lângă faptul că este delicioasă și săracă în calorii (pepenele verde are multă apă), această fructe de pădure este o sursă excelentă de vitamina C (un puternic antioxidant) și beta-caroten, oferind astfel suficientă vitamina A, care previne cataracta și îmbunătățește vederea. . ? O cană de cuburi de pepene verde conține 5,5 g de carbohidrați și are, de asemenea, un indice glicemic mediu de 72.

6. Mere:

Delicioase și crocante, merele sunt unul dintre cele mai populare fructe și, de asemenea, un favorit al pasionaților de fitness atenți la sănătate.

7. Cartofi dulci:

Cartofii dulci furnizează organismului carbohidrați buni pentru a ne oferi energie. 227 de grame de cartofi dulci conțin 240 de calorii și 55 de grame de carbohidrați. Aproape nu are sodiu și foarte puține grăsimi saturate și colesterol. Este o sursă bună de fibre, vitamina B 5, potasiu, vitamina A, C și mangan.

8. Nuci și leguminoase:

Leguminoasele, ca sursa importanta de nutritie, sunt foarte apropiate de cereale. Conțin mai multe proteine ​​decât orice altă legumă și astfel seamănă cu carnea de animale ca valoare nutritivă. La fel ca cerealele, nucile și leguminoasele sunt bogate în carbohidrați complecși.

Pe lângă carbohidrați, acestea conțin și proteine, acizi grași omega-3 și un complex de vitamine și minerale, precum și multe fibre, care ajută la digestie și la menținerea unei greutăți sănătoase. Alimentele bogate în proteine ​​includ lintea, mazărea, soia, fasolea și fasolea.

9. Cereale:

Majoritatea cerealelor gata de consum conțin mult zahăr, deși producătorii susțin pe ambalaj că sunt cereale integrale. Aceste cereale au 98% carbohidrați, spre deosebire de omologii încolțiți precum ovăzul sau secara, care conțin 13-15% carbohidrați. Alți nutrienți din cereale sunt fibrele, proteinele, zincul, fierul și vitaminele. Ovăzul este cea mai sănătoasă opțiune de mic dejun.

Fructele uscate precum kiwi, prunele uscate și curmalele conțin cantitatea necesară de carbohidrați împreună cu alte componente importante (fibre și vitamine). Pot fi consumate cu moderatie pentru a-ti satisface pofta de dulce.

Fructele uscate precum merele, prunele uscate și bananele conțin 88% carbohidrați, în timp ce piersicile, caisele și stafidele uscate sunt aproximativ 75%. 1/4 cană de stafide oferă 45 g de carbohidrați. Mulți nutriționiști recomandă utilizarea fructelor uscate în salate și produse de patiserie.

11. Banane:

Bananele sunt bogate în fibre și potasiu. Deci, o banană are 24 g de carbohidrați. De asemenea, conține mai mult zahăr decât orice alt fruct. Bananele sunt bogate în vitamina B6, C și fibre. Includeți cel puțin o banană în micul dejun zilnic sau adăugați-o la cereale, salate de fructe, iaurturi și milkshake-uri.

Pâinea oferă organismului nostru o parte semnificativă din nutrienții necesari creșterii și menținerii sănătății și bunăstării organismului. Este o sursă bună de vitamine, minerale, fibre și carbohidrați și aproape că nu conține colesterol și grăsimi.

O felie de pâine integrală conține aproximativ 20 g de carbohidrați, iar pâinea albă conține și mai mulți carbohidrați. Încercați să limitați consumul de pâine sau alegeți negru în loc de alb. De asemenea, este bogat în fibre, care vă ajută să vă mențineți satul mai mult timp și controlează foamea.

13. Paste:

Pastele făcute din făină albă și gris conțin o cantitate mare de carbohidrați și acid glicemic. Încercați să utilizați paste de quinoa sau de grâu în loc de alternative nesănătoase și adăugați legume sănătoase pentru toppinguri. Trei căni de spaghete vor oferi corpului tău 97 g de carbohidrați. Pastele din grâu dur sunt, de asemenea, bogate în vitamine B și fier, care adaugă la valoarea sa nutritivă.

Unele legume verzi sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați și conțin vitamine și minerale importante. Deși ar trebui să minimizați aportul de carbohidrați simpli, nivelurile scăzute găsite în legumele verzi nu le fac dăunătoare datorită conținutului lor ridicat de nutrienți. Mazarea, sucul de ghinda si sparanghelul pot contine pana la 30 g de carbohidrati. Alte legume sunt fasolea, fructele de bame, castraveții, dovleceii și spanacul.

După cum puteți vedea, nu toate alimentele care conțin o mulțime de carbohidrați pot fi dăunătoare pentru silueta. Este important să ne amintim mereu care dintre ele poate dăuna cu adevărat organismului și care nu, deoarece organismul nostru are nevoie nu doar de proteine ​​și grăsimi, ci și în primul rând de carbohidrați.