Somn sănătos, plin. Cum să ai un somn bun

Pentru a trăi și a lucra pe deplin, trebuie să te odihnești pe deplin. Principalul tip de odihnă pentru fiecare persoană este somnul. La urma urmei, în timpul somnului sunt restabilite toate funcțiile organelor corpului uman și rezervele de energie ale sistemului nervos.

Înţeles sleep

Lipsa unui somn adecvat poate cauza multe probleme de sănătate. Să aflăm ce afectează exact lipsa somnului?

Cu o absență îndelungată a somnului normal, apare adesea o scădere a imunității organismului. Acest lucru crește semnificativ riscul apariției multor boli. În timpul somnului, organismul experimentează refacerea completă a funcțiilor fizice și psihologice. Dacă organismul este lipsit de o astfel de restaurare, oboseala acestuia va crește și rezistența la influențele externe va scădea. O persoană devine mai vulnerabilă la diferite viruși și infecții. Se pot dezvolta hipertensiune arterială, distonie vegetativ-vasculară, diabet zaharat și multe alte boli.

Lipsa cronică de somn este aproape întotdeauna însoțită de iritabilitate crescută. Rezistența unei persoane la stres scade și se pot dezvolta stări depresive.

Lipsa unui somn adecvat afectează negativ vederea unei persoane. Există o deteriorare a vederii și o scădere a acuității acesteia. Dacă o persoană suferă de insomnie, ochii încep să lăcrimeze, devin tulburi și în ei apar simptome neplăcute. Toate aceste complicații pot duce la afecțiuni oculare destul de grave, precum glaucomul sau cataracta. Uneori apare umflarea nervului optic, ceea ce duce la deteriorarea bruscă a vederii.

Lipsa somnului dăunează semnificativ frumuseții feminine. Pielea capătă o nuanță de pământ, gri-verde, iar sub ochi se formează „cercuri” întunecate. Lipsa somnului provoacă formarea ridurilor. Pielea este lipsită de umiditate, devine flăcătoare, slăbită, elasticitatea scade, iar porii se măresc.

Majoritatea persoanelor care suferă de probleme de somn sunt supraponderale. Acest lucru apare ca urmare a încetinirii proceselor metabolice ale organismului. Caloriile consumate de o persoană sunt stocate sub formă de grăsime. În plus, o încetinire a proceselor metabolice determină o creștere a nivelului de zahăr din sânge, ceea ce duce și la exces de greutate.

Tulburari de somn

Există multe tipuri de tulburări de somn. Să luăm în considerare cele care apar cel mai des.

Insomnie. Cel mai frecvent tip de tulburare de somn. Poate fi un semn de depresie, anxietate, stres și multe boli. Uneori apare ca urmare a anumitor caracteristici ale stilului de viață al unei persoane. Acestea ar putea fi zboruri frecvente, lipsa activității fizice, luarea anumitor medicamente sau consumul de prea multă cafea.

Există principalele semne de insomnie:

• dificultăți de a adormi seara și incapacitatea de a adormi după trezire noaptea;
• somn întrerupt, trezirea în mod repetat în timpul nopții;
• pentru a adormi, o persoană are nevoie de liniște ideală, întuneric și să ia somnifere;
• În timpul zilei există somnolență constantă și performanță scăzută.

apnee. Acest tip de tulburare de somn se caracterizează prin oprirea temporară a respirației din cauza blocării tractului respirator superior. Somnul unei persoane este adesea întrerupt, deși de obicei nu își amintește. Lipsa somnului provoacă iritabilitate, epuizare și simptome de depresie.

Apneea poate fi recunoscută după următoarele simptome:

• sforăit puternic și constant;
• În timpul somnului apar pauze frecvente în respirație;
• o persoană se simte sufocată în timpul somnului;
• senzație de oboseală după somn, somnolență în timpul zilei;
• somnul nocturn este intermitent, după trezire pot apărea dureri în piept, dificultăți de respirație, gât uscat, congestie nazală, cefalee.

Apneea este un tip grav de tulburare de somn și amenință viața umană.

Narcolepsie. Această tulburare de somn se caracterizează prin somnolență incontrolabilă în timpul zilei. Apare ca urmare a disfuncției creierului, atunci când mecanismul care controlează somnul și starea de veghe a corpului este perturbat. O persoană care suferă de această tulburare se confruntă uneori cu „atacuri” de somn chiar și în timpul lucrului, în mijlocul unei conversații sau în timpul conducerii unei mașini.

Principalele semne ale narcolepsiei:

• în timpul emoțiilor puternice, controlul asupra mușchilor corpului se pierde brusc sau apare o mare slăbiciune;
• după somn, o persoană nu se poate mișca de ceva timp;
• adormire incontrolabilă, imediată în timpul zilei;
• apariția unor halucinații vii la adormire sau la trezire.

Sindromul picioarelor nelinistite. Când adoarme, o persoană experimentează o dorință irezistibilă de a face mișcări cu picioarele, uneori cu mâinile. Este imposibil să adormi, deoarece în orice poziție a picioarelor o persoană simte disconfort. În plus, picioarele simt dureri musculare, furnicături și greutate mare.

Semnele sindromului picioarelor nelinistite sunt:

• Senzațiile neplăcute apar adânc în mușchii picioarelor, ceea ce te face să vrei să-ți miști picioarele;
• odata cu miscarea, masajul sau frecarea picioarelor, aceste senzatii dispar;
• somnul este adesea întrerupt de zvâcniri sau crampe ale picioarelor.

Tulburările grave de somn necesită ajutor de specialitate. Puteți încerca să faceți față singur simptomelor insomniei.

Cum să învingi insomnia

Cea mai importantă regulă pentru obținerea unui somn adecvat este regimul de muncă-odihnă. Oricât de banal sună, dar cu respectarea strictă a regimului, organismul se adaptează la somn cu câteva ore înainte de ora stabilită.

Următorul factor important este ultima masă nu mai târziu de 2-3 ore înainte de culcare. Mâncarea trebuie să fie ușoară, iar porțiile să fie mici. Noaptea, toate organele corpului se odihnesc, inclusiv tractul gastro-intestinal. Mâncarea grea trebuie procesată, ceea ce va avea un efect negativ asupra bunăstării dumneavoastră și va interfera cu un somn adecvat.

Este foarte bine să faci o plimbare de seară înainte de culcare. Doar 20-30 de minute de mers pe jos vă vor ajuta să uitați de grijile zilei, să vă relaxați și să vă îmbunătățiți calitatea somnului.

Potrivit experților, pentru un somn adecvat în cameră trebuie să mențineți o temperatură care să nu depășească 18-20°C. Dar este mai bine dacă o persoană alege o temperatură confortabilă pentru dormit. Toți oamenii sunt diferiți - unora le place să doarmă într-o cameră răcoroasă, altora au nevoie de o cameră caldă pentru a dormi.

Dacă o persoană este iritată de lumină sau sunete, se pot folosi plasturi pentru ochi și dopuri pentru urechi.

Mulți oameni sunt ajutați de un remediu vechi și dovedit al bunicii - un pahar de lapte cald cu o lingură de miere, băut noaptea.

Deja întins în pat, trebuie să încercați să vă relaxați. Puteți asculta muzică relaxantă sau puteți citi o carte plictisitoare.

Somnul este foarte important pentru o persoană. Dacă apar probleme cu acesta, cu siguranță trebuie să le rezolvați. Nu poți dormi corect? În acest caz, trebuie să solicitați ajutor de la un medic.

Viața poate fi atât de interesantă, atât de complexă sau atât de plină de evenimente încât somnul pare uneori o pierdere de timp. Suntem nevoiți să ne trezim la muncă în zori, să muncim până la amurg, apoi alergăm la cina cu prietenii, abia avem timp să ne spălăm pe dinți (și uităm chiar și să folosim ata), apoi cădem în pat. Suntem teribil de geloși pe oamenii care susțin că patru ore de somn pe zi sunt „suficiente” pentru ei, crezând că sunt mai puternici decât noi. Un pic de somn ni se pare a fi cheia succesului. De fapt, toate acestea sunt o prostie totală.

Somnul nu este o pauză scurtă pentru a reîncărca bateriile între episoadele din „viața reală”. Toate sistemele corpului nostru au nevoie de ea, iar dacă nu dormim suficient, viața în ansamblu devine foarte repede un vis urât.

Nevoie de somn

Oamenii de știință cred că un adult mediu are nevoie de 7-9 ore de somn în fiecare noapte. Dacă nu dormi suficient în mod regulat, aceasta afectează fiecare domeniu al vieții tale - de la modul în care conduci până la capacitatea de muncă. Corpul și creierul au nevoie de timp suficient pentru a reînnoi rezervele de energie, a restabili mușchii, a procesa informații (nu degeaba se spune că „dimineața este mai înțeleaptă” - după somn, multe probleme devin mai clare) și pentru a stabiliza starea de spirit și apetitul.

Lipsa somnului face ca sistemul imunitar să producă mai puțini anticorpi, ceea ce crește riscul de îmbolnăvire. În general, lipsa somnului agravează totul, de la nivelul de stres la tensiunea arterială. Deci de ce stai pe rețelele de socializare sau te uiți la alt film până la unu dimineața? Du-te imediat la culcare!

Reguli pentru somn sănătos

♦ Respectați un program strict de somn - chiar și în weekend, dacă este posibil.

♦ Faceți sport în mod regulat, dar terminați cu cel puțin două ore înainte de culcare. Activitatea fizică crește temperatura corpului și revigorează, ceea ce nu contribuie la un somn sănătos.

♦ Dormitorul trebuie să fie liniștit, întunecat și răcoros.

♦ Evitați sarcinile care necesită o muncă mentală intensă seara - de la verificarea conturilor până la efectuarea de algebră.

♦ Creați un obicei de a vă relaxa în mod regulat seara - faceți o baie, citiți, relaxați-vă sau meditați.

♦ Încercați să evitați lumina puternică în timpul somnului. Pentru neuronii care ne controlează ciclul somn-veghe, lumina semnalează nevoia de a ne trezi.

♦ Asigurați-vă că alegeți o saltea confortabilă, de susținere (de obicei durează zece ani) și perne confortabile hipoalergenice (majoritatea magazinelor oferă perne antialergice la prețuri accesibile).

♦ În dormitor nu poți decât să dormi și să faci sex. Nu lucrați și nu vă uitați la televizor în pat decât dacă aveți alt loc unde să o faceți. Și lasă departe de ochi tot ceea ce te pune pe gânduri - facturi, muncă neterminată și ore.

♦ Nu mâncați și nu beți cel puțin 2 până la 3 ore înainte de a merge la culcare. Alimentele grele pot provoca disconfort, alimentele condimentate pot provoca arsuri la stomac, iar excesul de lichid din organism te va face să sari din când în când noaptea.

Somnul și ciclul lunar

Fluxul și refluxul hormonilor pe parcursul ciclului lunar poate afecta, de asemenea, somnul. În timpul ovulației, nivelul de progesteron din organism crește, ceea ce provoacă uneori somnolență. Apoi scade brusc, ceea ce poate provoca insomnie. O altă jumătate dintre femei raportează dificultăți de somn în timpul menstruației din cauza balonării. Stresul legat de sindromul premenstrual, schimbările de dispoziție și diverse dureri și crampe afectează și somnul. Prin urmare, în timpul menstruației, fiți deosebit de atenți la condițiile de somn pentru a minimiza eventualele tulburări.

Dacă urmați sfaturile noastre, veți uita cum este și vă veți bucura de un somn plin și sănătos.

Un somn bun este cheia unei vieți sănătoase. Cum să înveți să dormi corect?

Somnul normal este o nevoie zilnică a omului. Și dacă această nevoie nu este satisfăcută, sau este satisfăcută prost, corpul începe să sufere. Oamenii de știință au demonstrat că tulburările de somn pot duce la boli ale sistemului gastrointestinal și cardiovascular, diabet, obezitate și alte probleme de sănătate la fel de complexe. Cum poți evita toate aceste lucruri și să înveți să dormi corect?

Cum este somnul normal?

Regulile pentru un somn sănătos nu sunt atât de complicate pe cât ar părea la prima vedere. Condiția principală este regularitatea implementării lor.

Deci, pentru un somn adecvat, aveți nevoie de:

Menținerea somnului și a stării de veghe. Poate suna banal, dar pentru a te odihni bine, corpul tau trebuie sa se culce si sa se trezeasca la aceeasi ora in fiecare zi. În același timp, oamenii de știință recomandă să te culci în medie nu mai târziu de ora 22:00 și să te trezești înainte de ora 6:00.

Desigur, în zilele lucrătoare este mai ușor să respectați această regulă, pentru că de obicei ne trezim la serviciu în același timp. Dar nu ar trebui să dormi până la prânz în weekend, se presupune că „pentru întreaga săptămână”. Un astfel de somn în exces nu te va face mai sănătos; dimpotrivă, te va răsplăti cu letargie și dureri de cap. Dar este puțin probabil ca o acuzație de vivacitate să vă împiedice și sâmbăta și duminica, nu-i așa?

Aer proaspat. Temperatura optimă pentru dormit este de 22-25 de grade. Prin urmare, înainte de a merge la culcare, trebuie să aerisești bine dormitorul și chiar mai bine să lași fereastra deschisă noaptea.

Un stomac nu prea plin. Aici medicii sunt unanimi - mâncarea nu este un prieten pentru a dormi. O cină completă ar trebui să fie cu cel puțin 4 ore înainte de culcare. În caz contrar, mâncarea vă va forța sistemul digestiv să funcționeze noaptea, iar acest lucru nu vă va oferi posibilitatea de a dormi bine.

De asemenea, nu este de dorit să consumați produse tonice și care conțin cofeină înainte de culcare - cafea, ceai tare, cacao, ciocolată. Ele pot duce la insomnie și, ca urmare, la o sănătate precară în dimineața următoare.

Pat normal. Aceasta înseamnă că patul nu trebuie să fie nici prea moale, nici prea dur. Salteaua ar trebui să susțină bine coloana vertebrală. Dacă patul este prea moale, mușchii nu se vor putea relaxa, iar dacă este prea greu, va exista o presiune inutilă asupra scheletului și mușchilor.

De asemenea, perna trebuie aleasă corect - mică și nu prea moale. Dacă perna este aleasă incorect, gâtul și partea superioară a spatelui devin tensionate, alimentarea cu sânge a creierului este întreruptă, ducând la dureri de cap și oboseală dimineața.

Exercițiu fizic. Oamenii de știință spun că un stil de viață activ este cea mai bună prevenire a stresului. Cel mai benefic moment pentru exerciții fizice este între orele 17:00 și 20:00. Dar nu ar trebui să fii prea activ chiar înainte de culcare - stimularea excesivă a corpului te va împiedica să adormi.

Îmbrăcăminte minimă. Cu cât o persoană poartă mai puțin, cu atât dormea ​​mai bine. Hainele nu trebuie să fie prea strânse și confecționate din țesături naturale, de preferință bumbac sau in. Trebuie evitate șosetele și bonetele de dormit, chiar dacă dormitorul este răcoros.

Ritualuri speciale de culcare. Urmând anumite proceduri înainte de culcare - citirea cărții preferate, o baie caldă, meditație, muzică plăcută - vei dezvolta reflexe condiționate. De fiecare dată când efectuați un ritual, corpul va începe automat să se pregătească pentru somn.

Creștere rapidă, dar nu bruscă. Nu ar trebui să stai în pat dimineața. Acest lucru va duce doar la o senzație de slăbiciune și durere de cap. Dar nici nu trebuie să sari brusc din pat. Întinde-te, zâmbește, rostogolește-te dintr-o parte în alta - și salut, o nouă zi!

Probabil ca toti ne-am confruntat cel putin o data in viata cu problema lipsei de somn. Se pare că vrei să adormi, dar nu poți. Capul este plin de niște gânduri străine despre evenimentele din ziua trecută, probleme nerezolvate și dificultăți.

Oamenii care sunt cei mai susceptibili la insomnie sunt cei angajați în muncă mentală, precum și oamenii care nu sunt siguri de ei înșiși și sunt prea sensibili la stres și anxietate. Unul dintre factorii pentru somn prost este supraîncărcarea informațională - o zi de lucru la computer, apoi programele de televiziune tensionate, problematice, rețelele de socializare - și acum te-ai aruncat și te întorci în pat timp de o oră, încercând să adormi.

Dacă aveți simptome de insomnie, nu vă grăbiți să înghiți somnifere. În primul rând, încercați să folosiți recomandări simple pentru a adormi ușor și rapid:

• Meditați înainte de culcare. Imaginarea vieții sălbatice vă va ajuta să vă relaxați și să eliberați de gândurile obsesive.
• Plimbați-vă afară seara. Aer proaspăt, un cer înstelat frumos, mersul pe îndelete măsurat - toate acestea vă vor ajuta sistemul nervos să se calmeze și să vă ofere un somn bun.
• Răsfățați-vă cu un masaj. Cere-i persoanei dragi să-ți întindă puțin spatele sau învață elementele de bază ale automasajului. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați corpul și, în același timp, mintea.
• Faceți proceduri cu apă - băi de pin, băi cu sare, mușețel, mentă, extract de valeriană. Plăcut, util și bun pentru somn.
• Folosiți aromaterapie. Uleiurile de trandafir, cedru, melisa, mentă, lavandă și busuioc vă vor ajuta să faceți față insomniei.
• Ia-ți o pernă pe bază de plante. Aceasta este, de fapt, o pungă mică cu ierburi calmante - lavandă, hamei, valeriană, frunze de dafin. Puteți fie să-l cumpărați gata făcut, fie să îl faceți singur.
• Se bea ceai de plante (cu macrină, valeriană, mentă) sau lapte cald cu miere pe timp de noapte.
• Și, desigur, creați un mediu calm în dormitor. Fără informații inutile, filme de groază sau filme de acțiune înainte de culcare.

Visele pe care le avem sunt unul dintre cele mai mari mistere pe care oamenii de știință încă nu le pot rezolva pe deplin. Visele pot fi plăcute sau înfricoșătoare, ridicând multe întrebări și dorința de a le interpreta cumva. Unii oameni visează în fiecare noapte, în timp ce alții nu își pot aminti ce au visat dimineața.

Părintele psihanalizei, Sigmund Freud, a fost primul care a vorbit despre interpretarea științifică a viselor. El a susținut că visele sunt un produs al inconștientului nostru și reflectă în esență dorințele ascunse ale unei persoane. Dar, în același timp, este important să înțelegem că numai visătorul poate dezvălui cel mai pe deplin sensul visului său singur. Acest lucru se datorează experiențelor de viață diferite, temperamentului și caracterului oamenilor. Pentru oameni diferiți, același vis cu același complot poate însemna lucruri diferite. Prin urmare, nu ar trebui să aveți prea multă încredere în cărțile de vis - ele pot oferi linii directoare aproximative cărora le puteți acorda atenție, dar, în general, nu vă vor putea explica cu exactitate visul.

Apropo, este interesant de știut că oamenii de știință disting o categorie separată de vise - vise fără sens. Acesta este momentul în care imaginile, imaginile, fețele, evenimentele se schimbă într-o ordine haotică în fața ochilor tăi, nu există emoții sau conexiuni logice între ele. După un astfel de vis, o persoană se trezește de obicei ruptă. Nu ar trebui să încercați să interpretați cumva un astfel de vis - semnalează o supraîncărcare de informații. Tot ce aveți nevoie în acest caz este să adăugați activitate fizică în timpul zilei și să încercați să reduceți ușor activitatea intelectuală, cel puțin cu puțin timp înainte de culcare.

Poziția în care dormi este importantă. Potrivit oamenilor de știință, nu există o poziție ideală de dormit - toate au avantajele și dezavantajele lor. Să plasăm pozițiile „adormitoare” în ordinea descrescătoare a utilității:

• Pe partea din spate. Această poziție favorizează cea mai mare relaxare a oaselor și mușchilor corpului, ajută la arsurile la stomac și ajută la evitarea apariției ridurilor inutile și a sânilor lăsați. Există însă și contraindicații: această poziție nu este recomandată femeilor însărcinate și persoanelor în vârstă, precum și celor care suferă de anumite boli (epilepsie, astm bronșic etc.).
• Pe partea de. Această poziție asigură o poziție optimă a spatelui și gâtului și previne sforăitul. Această poziție este excelentă pentru femeile însărcinate și nu are contraindicații.
• Pe burta. Este considerată cea mai dăunătoare poziție, în care întregul corp se răsucește, crescând încărcătura asupra articulațiilor și mușchilor, precum și pe pielea feței și a pieptului. Singurul avantaj al acestei poziții este prevenirea sforăitului.

Există opțiuni suplimentare folosind accesorii concepute pentru a reduce tensiunea pe anumite grupe de mușchi; este recomandabil să le selectați individual.

Acum că am înțeles puțin despre calitatea somnului, merită să vorbim despre cantitatea acestuia.

Medicina modernă susține că durata optimă a somnului este de 8 ore pe zi. Cu toate acestea, noi studii efectuate de oamenii de știință britanici au arătat că oamenii care dorm 6-7 ore se simt mult mai bine și trăiesc mai mult decât alții. Alte studii au arătat că cei care dorm mai puțin de 6 sau mai mult de 8 ore au memorie slabă și dificultăți în a lua decizii.

Dar, pe lângă durata somnului în sine, este important și timpul de culcare și de trezire. Aici părerile oamenilor de știință diferă: unii spun că somnul este optim de la 23 la 7, alții - că de la 21 la 4-5. Știința bioritmurilor – biocronologia – afirmă că mijlocul somnului de noapte ar trebui să aibă loc la miezul nopții. Ayurveda, știința orientală a sănătății, împărtășește o opinie similară. Potrivit Ayurveda, tiparele de somn ar trebui să fie legate de răsăritul și apusul soarelui, iar cel mai bun moment pentru a dormi este de la 21:00 la 3:00. În același timp, cele mai importante și de neînlocuit ore de odihnă sunt de la 22 la 2 dimineața.

Și, desigur, nu uitați de consistență - un program clar de somn vă va aduce sănătate și energie.

Secretele unei treziri sănătoase

Așa că ne-am apropiat în liniște de momentul culminant al odihnei noastre nopți – trezirea. Câteva sfaturi despre cum să vă faceți dimineața plăcută și să vă pregătiți pentru o zi reușită:

• O trezire blândă. Este recomandabil să evitați ceasurile deșteptătoare cu semnale puternice ascuțite. Lasă o melodie plăcută să te trezească. De asemenea, nu este recomandat să te ridici rapid din pat. Întinde-te puțin (dar nu adormi!), întinde-te bine și abia apoi ridică-te.
• Zâmbet. O atitudine pozitivă dimineața vă va pune într-o dispoziție bună pentru întreaga zi.
• Proceduri de apă. Jeturile de apă elastice și puternice vor completa trezirea corpului tău și îți vor da putere.
• Antrenament de dimineață. Nu neglijați acest mod simplu și accesibil de a rămâne mereu în formă. Alegeți un set de exerciții care vă sunt plăcute - și, însoțit de muzică moale, intrați într-o nouă zi fericită!

Somnul este un proces important și complex care are loc în organism. O persoană își petrece aproximativ o treime din viață într-o stare de somn. Este necesar să reînnoiți energia cheltuită în timpul zilei. Într-un vis, sănătatea fizică și spirituală a unei persoane este restabilită. De cât somn are nevoie un adult?

Durata somnului

Durata necesară de somn pentru un adult este un concept relativ. Se recomandă să dormi cel puțin 8 ore pe zi. În general, acestea sunt date statistice și nu în toate cazurile corespund realității.

Unii oameni pot dormi 6 ore și se simt grozav, dar pentru alții 10 ore nu sunt suficiente.

Durata odihnei nopții poate fi afectată de vârstă, sănătate, activitate fizică și alți factori.

În primul an de viață al copilului lor, părinții pierd până la 2 ore de somn pe zi, adică aproximativ 700 de ore pe an.

În funcție de vârstă, nevoia de somn se modifică, așa că se recomandă să dormi:

• pentru nou-născuți - cel puțin 15 ore pe zi;
• copii sub 2 ani - 11-14 ore;
• copii de la 2 la 5 ani - 10-11 ore;
• copii de la 5 la 13 ani - 9-11 ore;
• adolescenti peste 17 ani - 8-10 ore;
• somn adult - 8 ore;
• persoane peste 65 de ani - 7-8 ore.

Aceste date sunt considerate medii, astfel încât fiecare persoană decide singur de cât somn are nevoie pe zi. Organismul știe de câte ore de odihnă pe noapte are nevoie. O persoană nu poate decât să se asculte cu atenție pe sine.

Rata de somn la persoanele în vârstă este în scădere constantă, perioadele de somn și de ațipire se schimbă, iar durata repausului nocturn se scurtează. Prin urmare, au nevoie de somn în timpul zilei.

Potrivit oamenilor de știință care au efectuat cercetări privind durata somnului, s-a dovedit că cei care dorm între 6,5 și 7,5 ore pe zi trăiesc cel mai mult.

Principiile unui somn sănătos

De cât somn are nevoie un adult? Pentru ca somnul să beneficieze organismul, trebuie să urmați următoarele reguli:

• Este mai bine ca o persoană să se culce și să se trezească în același timp. Dacă rutina ta este întreruptă, poate duce la tulburări de somn, iritabilitate, schimbări de dispoziție și, în unele cazuri, boli.
• După somn, este mai bine să te ridici imediat din pat. Dacă o persoană adoarme din nou, aceasta va duce la o deteriorare a sănătății.
• Timpul de dinaintea unei nopți de odihnă ar trebui să fie petrecut într-un mediu calm, fără activitate și agitație. Puteți veni cu un fel de ritual care vizează pregătirea pentru culcare.
• Nu este recomandat să dormiți în timpul zilei pentru a evita problemele de a adormi seara.
• În dormitor nu ar trebui să existe un computer sau un televizor. Timpul petrecut în pat ar trebui să se odihnească noaptea.
• Nu mâncați alimente grele înainte de culcare. Ultima masă cu astfel de alimente nu trebuie să fie mai târziu de 2 ore înainte de culcare. Și cea mai bună opțiune este 4 ore. Puteți, de exemplu, să mâncați un măr sau să beți un pahar de chefir.
• Activitatea fizică în timpul zilei te va ajuta să adormi rapid seara.
• Înainte de a merge la culcare, este mai bine să nu bei cafea sau alcool, sau să fumezi.

Renunțând la câteva obiceiuri proaste, puteți obține un somn sănătos și sănătos ca rezultat.

Ai nevoie de un pui de somn în timpul zilei?

Dormitul în timpul zilei este benefic pentru un adult? A face un pui de somn scurt, nu mai mult de 30 de minute pe zi, ajută la reducerea riscului de boli de inimă. O persoană care trage un pui de somn de 3 ori pe săptămână în timpul zilei are o stare de spirit îmbunătățită, atenție și memorie.

Odihna în timpul zilei este utilă persoanelor care nu dorm suficient noaptea. Dormitul mai mult de 30 de minute poate duce la dificultăți de a adormi seara.

La ce poate duce lipsa de somn?

Câte ore ar trebui să doarmă un adult? Abaterea sistematică de la norma de somn necesară poate duce la deteriorarea sănătății. Încercarea de a compensa lipsa de somn în weekend nu face decât să înrăutățească lucrurile. poate cauza:

• scăderea imunității;
• deteriorarea performanței;
• apariția bolilor cardiace și vasculare;
• supraponderal;
• insomnie;
• depresie;
• deteriorarea atenției și a vederii.

De cât somn are nevoie un adult pe zi? La bărbați, lipsa somnului poate duce la scăderea producției de testosteron. Aceasta, la rândul său, duce la o pierdere a forței și a rezistenței, la o creștere a țesutului adipos și la apariția prostatitei.

Creșterea în greutate apare din cauza necesității de a reumple energia cu alimente bogate în calorii. Când nu dormi suficient, se produce cortizol, care se numește hormonul stresului. Și când apar tulburări nervoase, oamenii mănâncă adesea.

Cu un somn insuficient, o persoană este foarte des vizitată de furie, iritabilitate și depresie. Sistemul nervos suferă în primul rând de lipsa odihnei nocturne.

Această afecțiune poate provoca hipertensiune arterială și perturbarea tractului gastrointestinal. Adesea, pe fața unei persoane, puteți vedea consecințele lipsei de somn sub formă de cearcăne sub ochi și umflare.

Odihna insuficientă de noapte poate duce la perturbarea bioritmurilor umane. Unele modificări ale corpului duc la procese ireversibile pe care o persoană nu le poate rezolva singură. În acest caz, veți avea nevoie de ajutorul unui specialist.

Este benefic somnul lung?

Se știe că lipsa somnului afectează negativ sănătatea umană. Somnul de lungă durată de 9-10 ore, de asemenea, nu aduce beneficii organismului, deoarece somnul mediu pentru un adult este de aproximativ 8 ore. Din acest motiv, apar următoarele probleme de sănătate:

• creștere în greutate;
• durere în cap și spate;
• depresie;
• boli cardiace și vasculare.

Când o persoană doarme mult, se simte în mod constant obosită. Această condiție duce, de asemenea, la perturbarea bioritmurilor organismului.

Somnul excesiv poate provoca dezechilibru hormonal. În această stare, puțini hormoni sunt produși pentru funcționarea normală a organismului. Hormonii de somn sunt produși în cantități mari.

Este dăunător pentru un adult să doarmă mult? Oamenii de știință au descoperit că creșterea duratei somnului duce la o reducere a speranței de viață.

Mănâncă înainte de culcare

Calitatea somnului este influențată în mare măsură de ora mesei. O persoană trebuie să-și distribuie rațional dieta pe parcursul zilei și să lase alimentele potrivite pentru masa de seară.

Existența unor restricții privind consumul de alimente după ora 18 nu este în întregime corectă, deoarece a fi foame este dăunător sănătății și duratei somnului.

Înainte de o noapte de odihnă, este mai bine să consumați alimente ușoare care să nu creeze o senzație de greutate în stomac. Pentru cină puteți folosi brânză de vaci, pui, ouă, fructe de mare și salată de legume.

Cum să dormi corect

Există o părere că este mai bine să dormi cu capul îndreptat spre nord. Această presupunere este susținută de învățătura chineză Feng Shui, conform căreia câmpul electromagnetic uman este reprezentat sub forma unei busole: capul este la nord, iar picioarele sunt la sud.

Prin urmare, dacă o persoană doarme cu capul spre nord, somnul său va fi sănătos și sănătos și va fi ușor să se trezească.

Cum să înveți să te trezești devreme?

Când o persoană se trezește dimineața devreme, poate face multe lucruri urgente, pentru că productivitatea lui este maximă în acest moment.

Inițial, ar trebui să determinați: de cât somn are nevoie un adult pe zi? Depinde la ce oră te culci seara pentru a te trezi cu o dispoziție veselă dimineața.

Când se stabilește programul de somn, persoana va determina motivația pentru a se trezi devreme. Unii oameni folosesc acest timp pentru a rezolva probleme legate de muncă, în timp ce alții îl folosesc pentru a face sport.

Cum să te trezești corect:

• va fi mai ușor să te trezești într-o cameră în care se menține temperatura optimă;
• te poți trezi folosind un ceas cu alarmă, la care trebuie să parcurgi o anumită distanță;
• unii oameni cer familiei sau prietenilor să-i ajute să se trezească devreme cu un apel telefonic;
• după ce te ridici, ar trebui să faci un duș și să bei o ceașcă de cafea, care în timp se va transforma într-un anumit ritual;
• trezirea ar trebui să aibă loc în același timp.

Obiceiul de a te trezi devreme se poate forma în decurs de 2 săptămâni și va ajuta la rezolvarea sarcinilor planificate anterior.

Cât timp ar trebui să doarmă un adult pentru a dormi suficient?

Având în vedere răul cauzat de lipsa de somn sau de somn prelungit, putem ajunge la concluzia că norma de somn a fiecărei persoane este individuală. Dacă doarme nu mai mult de 5 ore pe zi și se simte grozav, atunci nu trebuie să vă faceți griji.

Este important să-ți asculți corpul. Una dintre condiții: după o noapte de odihnă trebuie să te simți alert și proaspăt.

Uneori apar situații de viață când o persoană poate dormi câteva ore pe zi și se poate simți grozav. După ceva timp, el revine la modelele normale de somn și odihnă.

În timpul bolii, durata somnului crește. Medicii recomandă să dormi mai mult în această perioadă.

Conceptul de calitate a somnului depinde în mare măsură de durata și timpul în care o persoană adoarme. Este bine cunoscut faptul că oamenii sunt împărțiți în „laci” și „bufnițe de noapte”.

Fiecare persoană poate alege modul optim de somn pentru sine, în care va dormi suficient și se va simți bine.

Norma de somn al femeilor este de cel puțin 8 ore, în timp ce bărbații au nevoie de 6,5 - 7 ore pentru a rămâne vigilenți.

Fiecare persoană trebuie să determine cât și când să doarmă singur, atunci nu va avea probleme asociate cu o sănătate precară.

Ei spun că somnul plin și sănătos vă permite să mențineți frumusețea și să prelungiți tinerețea.

Dacă luăm în considerare fenomenul somnului din punct de vedere al fiziologiei umane, acesta acționează ca cea mai importantă stare a activității creierului. Din acest motiv, un somn sănătos este important.

Când o persoană doarme neliniștită, creierul său nu se relaxează complet, prin urmare starea de dimineață nu poate fi numită bună, iar în timpul zilei va exista letargie.

În zilele noastre, tulburările de somn sunt frecvente. Aproape 30% dintre oameni suferă de diferite tipuri de tulburări de somn. Ca urmare, în timpul zilei productivitatea și eficiența scad, iar starea generală și sănătatea se deteriorează. O persoană care are tulburări de somn este adesea susceptibilă la stres și boli.

Caracteristicile unui somn sănătos

Somnul sănătos pentru o persoană modernă este o scufundare adâncă după ce a adormit timp de 7-8 ore, după care se simte că corpul și creierul sunt odihnite și pregătite pentru munca în timpul zilei.

Există trei semne principale ale unui somn sănătos:
- o persoană adoarme ușor și rapid, fără a depune prea mult efort;
- cele intermediare sunt complet absente;
- dimineata, trezindu-te rapid si liber, fara perioade lungi de intoarcere dintr-o parte in alta.

Revenirea la un model de somn sănătos

Somnul sănătos este observat la aproape toți copiii de vârstă școlară, până când vine momentul îndrăgostirii și testării. Experiențele nervoase și stresul sever pot perturba ritmul somnului. Ca urmare, adormirea devine mai dificilă, iar noaptea au loc treziri frecvente, fără cauza.

Pentru a reveni la un model de somn sănătos, este necesar să calmați sistemul nervos și să adăugați o serie de proceduri la procesul de culcare în sine. Aceasta ar putea fi o baie caldă, o plimbare pe îndelete afară, muzică ușoară. Principalul lucru este că procedurile duc la relaxare.

Pentru un somn sănătos, este important să stabiliți singur la ce oră este optimă pentru a merge la culcare. Majoritatea oamenilor sunt activi fizic și psihic înainte de ora 21:00. După aceasta, se observă o atenuare treptată a activității. Fiziologii și psihologii recomandă să te culci între orele 22:00 și 23:00 și să te trezești între orele 6:00 și 7:00. Atunci somnul tău va fi sănătos și complet.

Probabil, mulți au observat că după un somn lung, cineva se simte letargic și letargic în organism. Acest lucru sugerează că somnul sănătos nu poate fi prea lung. În viața noastră totul este bine cu moderație, așa că cel mai bine este să dormi ca de obicei, fără a-ți permite mari răsfățuri.