Antrenament autogen pentru insomnie. Cum să calmezi sistemul nervos cu antrenament autogen

Cei care neagă categoric chiar și posibilitatea autohipnozei li se recomandă să încerce să efectueze cel puțin câteva exerciții și să încerce să obțină rezultatul dorit în practică. Poate că după aceasta mulți sceptici vor trebui să-și reconsidere radical opiniile.

Cursuri de antrenament autogen: exerciții pentru începători

Una dintre principalele cauze ale tulburărilor mintale este incapacitatea de a se relaxa, a ieși dintr-o stare tensionată și a găsi echilibrul mental. În marea majoritate a cazurilor, la persoanele susceptibile la boli ale pleoapelor - hipertensiune arterială și boli coronariene, medicii înregistrează creșterea tensiunii musculare și pierderea abilității de relaxare musculară. O persoană nu poate fi în tensiune tot timpul. Din când în când ar trebui să vă relaxați: să fiți singur, să vă gândiți la ceva abstract, să vă amintiți trecutul, să visați, să citiți poezie, o carte cu o intriga bună, să ascultați muzică. Antrenamentul autogen vă ajută să vă relaxați, să vă acordați starea de spirit potrivită și, ulterior, chiar să reglați funcționarea organelor interne.

Antrenamentul autogen pentru relaxarea musculară și lupta împotriva insomniei este o tehnică dovedită științific și testată în practică, și nu doar o ipoteză despre puterea autohipnozei asupra comportamentului uman. Autoantrenamentul este mult mai puternic decât autoreglementarea obișnuită de zi cu zi, deoarece oferă un sistem de exerciții pentru a obține o stare de imersiune autogenă, în care devine posibilă influențarea sistemului nervos autonom prin reprezentări figurative și, prin intermediul acestuia, funcționarea organelor interne. .

Poza optimă în care se efectuează antrenamentul autogen pentru relaxare se numește „poza antrenorului”. Pentru a o accepta, ar trebui să:

• Așezați-vă pe scaun, astfel încât marginea scaunului să se sprijine pe faldurile feselor.
• Întindeți-vă picioarele larg pentru a vă relaxa mușchii abductori ai șoldului.
• Așezați-vă tibia perpendicular pe podea; Dacă după aceasta mai există tensiune în picioare, mișcă-ți picioarele înainte cu 3-4 cm până când tensiunea dispare.
• Pentru a efectua exerciții de antrenament autogen, trebuie să-ți cobori capul astfel încât să atârne de ligamente și să-ți cocoșești spatele.
• Legănându-vă înainte și înapoi, asigurați-vă că postura este stabilă datorită echilibrului dintre capul coborât și spatele cocoșat.
• Puneți antebrațele pe coapse astfel încât mâinile să se îndoaie ușor în jurul coapselor și să nu se atingă; Nu ar trebui să vă sprijiniți antebrațele pe coapse, deoarece poziția este stabilă chiar și fără ea.
• Când faci antrenament autogen, trebuie să închizi ochii.

După ce a formulat cerințele pentru condițiile de apariție a unei stări autogene, în 1975, cercetătorul american Herbert Benson, pe baza acestora, și-a creat propria metodă de a intra într-o stare autogenă. Principalul punct pentru metoda simplificată de antrenament autogen este concentrarea pe respirație.

Instrucțiunile lui Benson despre cum să stăpânești antrenamentul autogen pentru începători:

• Relaxați profund mușchii, începând de la picioare și terminând cu față, menținându-i relaxați.
• Respirați pe nas. Fii conștient de respirația ta. După expirare, spune mental: unu. De exemplu: inspirați - expirați - o dată. Respirați ușor și natural.
• Pentru incepatori, antrenamentul autogen are nevoie de 10-20 de minute. Nu folosiți un cronometru sau un ceas cu alarmă pentru a indica ora; Pentru a face acest lucru, puteți deschide ochii. După ce ai terminat de concentrat asupra respirației și a cuvântului „unu”, stai liniștit, mai întâi cu ochii închiși, apoi cu ochii deschiși. Nu vă treziți câteva minute.
• Nu vă faceți griji cu privire la cât de adânc ați intrat în starea de relaxare (relaxare). Mențineți o poziție pasivă și permiteți relaxării să pătrundă în lumea interioară. În timpul antrenamentului autogen pentru relaxare, dacă atenția este distrasă, trebuie să vă întoarceți din nou la cuvântul „unu”.

Cu practica, starea de relaxare va deveni din ce in ce mai usoara. Puteți face mișcare de 1 sau 2 ori pe zi, dar nu mai devreme de 2 ore după masă, pentru ca procesul de digestie să nu interfereze cu apariția unei stări de relaxare.

Exerciții de antrenament autogen înainte de culcare

Exercițiile de antrenament autogen pentru insomnie sunt efectuate cu următorul text:

• stau nemiscat. Mă simt confortabil și bine. Sunt calm.
• Îmi place să nu trebuiască să mă gândesc la nimic. Timpul trece încet. Pleoapele se închid.
• Nu văd și nu aud nimic. Mă plonjez în tăcere. Simt pace deplină... pace deplină...
• Mușchii brațului drept sunt relaxați. Mușchii brațului stâng sunt relaxați. Umerii sunt relaxați și coborâți. Ambele mâini sunt relaxate. Îmi simt greutatea mâinilor. Simt o căldură plăcută în mâini și în vârful degetelor. Simt pace deplină... pace deplină...
• Mușchii piciorului drept sunt relaxați. Mușchii piciorului stâng sunt relaxați. Mușchii picioarelor sunt relaxați. Picioarele sunt nemișcate și grele. Simt o căldură plăcută în picioare și degete. Simt pace deplină... pace deplină...
• Întregul corp este relaxat. Mușchii spatelui sunt relaxați. Mușchii abdominali sunt relaxați.
• Simt o căldură plăcută în tot corpul meu. Simt pace deplină... pace deplină...
• Mușchii feței sunt relaxați. Sprâncenele sunt lejer depărtate. Fruntea s-a netezit. Pleoapele sunt coborâte și închise. Aripile nasului sunt relaxate. Mușchii gurii sunt relaxați. Buzele ușor întredeschise. Mușchii maxilarului sunt relaxați. Simt răcoare pe pielea frunții. Toată fața este calmă, fără tensiune.
• Respir calm și uniform. Respir încet și calm. Inima bate lin și ritmic. Este complet calm. Întregul corp este relaxat. Plăcut cald. Pace deplină... pace deplină...

Dacă după antrenamentul autogen al somnului tot nu adormi, trebuie să spui din nou textul.

Și, în sfârșit, psihologii recomandă să-ți permiti uneori mici slăbiciuni. Orice activități preferate, cum ar fi cumpărăturile, vizionarea unui serial interesant, întotdeauna cu un final bun, sau citirea unei povești detective captivante, nu sunt mai puțin utile decât activitatea fizică. Acestea provoacă eliberarea de endorfine și adrenalină, care au un efect de întinerire asupra organismului. Antrenamentul autogen înainte de culcare după activități atât de plăcute va da cu siguranță un rezultat pozitiv.

Chiar și visătorii experimentați au învățat treptat tehnica atenției. De aceea au obținut succes și au devenit profesioniști. Când granițele dintre somn și realitate se estompează, îți dai seama brusc că ești într-un vis lucid.

În acest articol

Cum se întâmplă acest lucru și de ce se întâmplă?

Odată ce ați reușit să vă priviți mâinile, următorul pas este să învățați cum să vă controlați visele. Nu vă opriți aici - exersați-vă și îmbunătățiți-vă tehnica.

Evenimentele care au loc într-un vis sunt creații ale visătorului

Majoritatea oamenilor nu s-au gândit niciodată să-și controleze visele. Se crede că aceasta este o reacție a conștiinței la evenimentele trecute: ecouri ale conversațiilor și situațiilor în care ne-am aflat în timpul zilei.

Acest lucru nu este în întregime adevărat. Visele sunt un teritoriu controlat de oameni. Practicând, vei urma calea auto-dezvoltării și vei învăța:

• pace;
• tehnici de meditație;
• economisirea energiei vitale.

În acest videoclip, medicii, clarvăzătorii și practicienii ne spun dacă este posibil să controlăm somnul?

Înainte de a începe, relaxează-te și respiră. Respirația ta ar trebui să devină lină și profundă. Fă-ți timp să adormi. Faceți auto-antrenament:

1. Fii atent la mușchii tăi. Se încordează încet și se relaxează imediat. Începeți de la picioarele voastre și mergeți în sus până ajungeți în vârful capului.
2. Foloseste-ti imaginatia. Imaginează-ți cum apa, metalul lichid sau aburul iese din mușchi împreună cu tensiunea.
3. Imaginează-ți că corpul tău a căzut și s-a relaxat imediat. Păstrează acest sentiment.

Auto-antrenamentul vă va ajuta să vă relaxați și să obțineți un vis lucid

Pentru a evita căderea într-un somn necontrolat, nu vă opriți conștiința. Pentru a face acest lucru, imaginați-vă că:

1. Legănându-se pe valuri într-o barcă.
2. Telefonul este strâns în mână.
3. Ești într-un loc plăcut.
4. Sufletul tău zboară din corpul tău.
5. Îți miști brațul sau piciorul, dar corpul tău rămâne nemișcat.

Astfel, vei menține o stare de conștientizare și vei adormi ușor. Nu uitați să folosiți tehnici de vizualizare atunci când adormi.

Controlul somnului în stadiul inițial

Începătorilor le este mai greu să se concentreze din cauza:

• emoții puternice;
• pierderea conștientizării;
• lipsa de obicei.

Obișnuiește-te cu irealitatea a ceea ce se întâmplă

Pentru a vă asigura că vă păstrați controlul asupra viselor, amintiți-vă adesea că vă aflați într-un vis. Dezvoltați obiceiul de a pune întrebarea în timp ce sunteți treaz: „Este acesta un vis?” Astfel te vei obișnui cu irealitatea lumii din jurul tău.

Asistenți

Nu vă descurajați dacă practicile nu aduc rezultate rapide. Folosiți ceasuri cu alarmă ușoare.

Pune-l să funcționeze noaptea

Așezați-l lângă pat și setați intervalul de alarmă. Cel mai adesea este o oră sau două. Lumina sa moale și slabă nu te va trezi complet, dar îți va aminti că ești într-un vis.

Apelarea imaginilor dorite

Într-un vis poți întâlni orice persoană. Poate fi:

• familiar;
• personalități fictive;
• vedete;
• mort.

Cine este persoana pe care ai vrea să o cunoști?

Pentru a-i întâlni, imaginează-ți imaginea dorită înainte de a adormi. Dacă aveți deja abilități de control, o puteți crea în timpul unui vis.

Nu-ți fie frică să dai sarcini subconștientului tău. Toate dorințele tale vor găsi cu siguranță un răspuns.

Într-un vis lucid, te poți întâlni și retrăi trecutul. Unii visători susțin că subconștientul cunoaște evenimentele din viitorul îndepărtat.

Schimbare de peisaj

După ce au făcut primii pași, începătorii se pierd. Li se pare că este imposibil să influențezi lumea din jurul lor.

Totul se datorează unui blocaj mental. Dacă ești obișnuit să fii conștient de realitate, atunci când cazi într-un vis, se va părea că aceasta este o continuare a realității. Este posibil să depășiți blocajul, dar pentru a face acest lucru veți avea nevoie de:

• putere;
• perseverenţă;
• dori;
• practică.

Este important să nu vă abateți de la scopul urmărit dacă ceva nu funcționează. Rupând blocul, vei dobândi capacitatea de a schimba peisajul somnului după bunul plac.

Blocajul mental nu este o problemă pentru un visător experimentat

Pentru a face acest lucru, încercați următoarele tehnici:

1. Imaginează-ți că în fața ta este o ușă în spatele căreia este ceea ce ai nevoie. Imaginează-ți-l în fața ta și deschide-l.
2. Creați un portal magic care vă va duce la destinație.
3. Întoarce-te de la ceea ce nu vrei să vezi și imaginează-ți imaginea pe care o vrei. Când te întorci, așteaptă-te să-l vezi.
4. Această metodă este recomandată de visătorii cu experiență: gândindu-te la mișcare, rotește-te în jurul axei tale.
5. Imaginează-ți o fereastră în spatele căreia vei vedea locul în care vrei să mergi și vei păși spre ea.

Cum să faci imposibilul

Următorii începători nu sunt încă pe deplin conștienți de puterile lor și sunt capabili să-și piardă controlul asupra viselor lor. De exemplu, căzând de la înălțime, își amintesc cu groază că nu pot zbura. Același blocaj mental este de vină. În timp se va slăbi.

Stăpâne zboară puțin câte puțin, altfel vei fi aruncat din somn din cauza fricii

Efectuați treptat tehnici care sunt imposibile în realitate. De exemplu, atunci când învățați să zbori, asigurați-vă că vă puteți înălța cu ușurință în aer. Dezvoltând un sentiment de control, luați zboruri lungi și apoi se va dezvolta un obicei.

Cum să repeți din nou un vis

Simulând vise, te poți întoarce în lumile create. Cum se vor dezvolta evenimentele și ce se va întâmpla cu locuitorii lor depinde doar de imaginația ta. Poți să creezi aceeași lume zi după zi și să o schimbi după bunul plac.

Pentru a repeta un vis, imaginează-ți intriga înainte de a adormi. Gândește-te la personaje, locuri și momente cheie din vis.

Visele plăcute pot fi urmărite de nenumărate ori

Este posibil să nu funcționeze la prima încercare. Nu disperați, repetarea unui vis necesită practică, pe care un începător nu o are. Cu fiecare vis lucid, crearea de lumi va deveni mai ușoară, iar într-o zi vei obține măiestria necesară pentru a repeta.

Control asupra viselor altora

Pentru a face acest lucru, aruncă gândurile străine și concentrează-te pe persoana al cărei vis vrei să-l vizitezi.

Imaginează-ți că ținta este învăluită în nori de fum alb. Te duci spre ea și treci prin fum. Pentru a îmbunătăți vizualizarea, este recomandat să folosiți tămâie.

Trecerea prin fum vă va crește gradul de conștientizare

În visul altcuiva, ai două roluri disponibile: observator și arhitect. În primul caz, visul altcuiva ți se poate părea plictisitor și neinteresant, chiar dacă autorul său este pasionat de ceea ce se întâmplă.

Când rezervele tale de putere personală cresc, vei putea influența visele altcuiva. Cel mai probabil, celălalt nu își va aminti prezența ta. În memoria lui va rămâne doar un vis, viu și plin de evenimentele pe care le-ai creat pentru el.

Avantaje și dezavantaje

Visele lucide sunt pline de surprize, secrete și revelații. Beneficiile includ:

1. Emoții de neuitat. Creând lumea, te vei simți ca un creator.
2. Dezvoltare de sine. Practica vă va învăța disciplina și vă va îmbunătăți relația cu lumea reală.
3. A scăpa de temeri. Când te vei întâlni față în față cu sursa fobiilor tale, îți vei putea depăși frica.
4. Găsirea înțelepciunii. Într-un vis este mai ușor decât în ​​realitate să stabilești contactul cu propriul tău subconștient.
5. Descoperirea de noi cunoștințe. Explorând lumea viselor, vei descoperi secretele naturii umane.
6. Combaterea fricii de moarte. Te vei obișnui cu faptul că conștiința funcționează independent de corp.

Primul dezavantaj este epuizarea puterii. Pentru a crea lumi veți avea nevoie de energie, pe care o cheltuiți fără gânduri pe griji și emoții negative. Dar odată ce stăpânești practica „Prostia controlată”, vei deveni mai calm.

Al doilea dezavantaj al visului lucid este că, exersând, vei întâlni inevitabil forțele protectoare ale somnului. Ele pot fi foarte înspăimântătoare, chiar provocând insomnie. Nu trebuie să-ți fie frică de ei.

Există multe metode de control al minții pe care le puteți folosi independent - pentru a îmbunătăți performanța corpului sau, dimpotrivă, pentru o relaxare mai eficientă. Antrenamentul independent se numește autogen; se efectuează singur, cu persoana implicată pe deplin în acest proces. După cum arată practica, adesea astfel de exerciții nu funcționează mai rău decât diferitele medicamente; ele ajută la a face față afecțiunilor minore, elimină insomnia, stresul și anxietatea. Una dintre cele mai populare și cunoscute metode de control al propriei conștiințe și corpului este antrenamentul psihomuscular autogen, al cărui scop este relaxarea și relaxarea completă. Să ne uităm la diferite metode de antrenament autogen și relaxare mai detaliat.

Antrenament autogen - relaxare si relaxare la cerere!

Ce ne oferă această tehnică? În primul rând, capacitatea de a controla psihicul, mușchii și capacitatea rapidă de a se relaxa și de a dormi. În al doilea rând, oportunitatea de a-ți prelungi viața. Cercetătorii americani au fost convinși de veridicitatea celei de-a doua afirmații în 1990. În 73 de case de bătrâni din Statele Unite, bătrânii a căror vârstă medie era de aproximativ 81 de ani au fost împărțiți în 3 grupuri de control. Primul dintre care a fost angajat în meditație transcendentală, al doilea – antrenament autogen, iar al treilea – pur și simplu „s-a așezat pe o bancă” în același timp.

După 3 ani, membrii primului grup erau în viață, în al doilea, 12,5% dintre participanți au murit, iar în al treilea grup de control, rata mortalității a fost de 37,5%.

Acest experiment a demonstrat clar puterea meditației și antrenamentului autogen în comparație cu practica general acceptată de a nu face nimic... Mai mult, antrenamentul autogen uman este aproape la fel de eficient ca meditația.

Prima metodă de antrenament autogen

Cu puțin timp înainte de odihna nopții, faceți o plimbare de o jumătate de oră de seară, apoi faceți o baie caldă de picioare. Când te pregătești să mergi la culcare, încetinește-ți în mod intenționat mișcările și gesturile. Reduceți lumina din cameră și încercați să vorbiți cât mai puțin posibil. Dacă aveți griji și lucruri de făcut, amânați-le până mâine, repetând cu voce tare de mai multe ori „O voi face mâine”. Faceți procesul de dezbracare lent în mod deliberat. Aceștia sunt toți pașii pentru a adormi mai repede și mai profund.

Întindeți-vă în pat, închideți încet și lin ochii și concentrați-vă asupra procesului de relaxare. Respirați destul de ritmic și calm, expirând puțin mai mult decât inspirând. Fără să deschizi ochii, ridică-ți privirea în sus în timp ce inspiri și spune-ți în minte „Eu...”, apoi coboară privirea în jos în timp ce expiri și spune „Mă calmează”. Nu ar trebui să folosiți un limbaj care are legătură directă cu adormirea. Încercați să vă repetați cu insistență: sunt complet calm (calm)... nimic nu mă distrage sau deranjează... fața mi s-a înmuiat... totul în jurul meu este indiferent... toate gândurile dispar leneș... a caldura placuta se raspandeste in tot corpul meu... totul se calmeaza si se relaxeaza in mine... eu nu vreau sa ma gandesc la nimic... ma simt placut, liber si usor... ma cufund in pace si liniste.. . Simt o somnolență plăcută.. mușchii îmi devin mai grei... pleoapele mi se închid puternic.. corpul meu simte o căldură plăcută... Sunt complet calm (calm).. relaxat (relaxat) ... odihnit...

După finalizarea acestor exerciții, încercați să vă imaginați mental o imagine plăcută, monotonă sau un moment plăcut din viață. Mulți spun că li se potrivesc imaginile cu marea nesfârșită, o pajiște verde, o plajă caldă pustie, o pădure densă etc.. Nu vă supărați dacă după ce ați făcut toate exercițiile nu ați reușit să adormiți imediat. La urma urmei, este important să fi putut să te odihnești și să te relaxezi. Dacă te gândești constant că ai nevoie disperată să adormi, atunci este puțin probabil ca somnul să vină în curând. Învață să menții o stare de relaxare completă, atât mental, cât și muscular. Și somnul va veni de la sine. Un astfel de antrenament autogen regulat pentru somn va aduce rezultate în timp și veți putea adormi rapid fără efort.

A doua metodă de antrenament autogen

Întinde-te în pat și imaginează-ți că ești într-un costum spațial invizibil care te protejează de toate gândurile și sentimentele care interferează. Încearcă să fii cât mai relaxat posibil. Antrenamentul autogen pentru relaxare înainte de culcare se face cel mai bine într-o cameră pre-ventilata.
Închideți ochii și începeți să recitați lin așa-numitele formule de relaxare:

Ma relaxez si ma calm
- mâinile mele se relaxează și se încălzesc
- mainile mele sunt complet relaxate.. calde.. nemiscate..
- picioarele mele se relaxează și se încălzesc
- picioarele mele sunt complet relaxate..calde..nemiscata..
- trunchiul meu este relaxat și mai cald
- corpul meu este complet relaxat.. cald.. nemiscat..
- gatul meu este relaxat si cald...
- gatul meu este complet relaxat.. cald.. nemiscat..
-fața mea este relaxată și mai caldă..
- fața mea este complet relaxată.. caldă.. nemișcată..
- pace plăcută/completă/profundă…

Când pronunți formulele descrise, trebuie să-ți imaginezi conținutul în detaliu în mintea ta. Deci, dacă vorbiți despre relaxarea și căldura mâinilor, atunci aceste cuvinte trebuie să fie corelate cu o imagine mentală - mâinile la căldură, sub soare sau în apă caldă. Dacă nu vă puteți concentra și imagina un astfel de sentiment, alegeți un moment al zilei și scufundați-vă mâinile în apă caldă, încercați să simțiți pe deplin și să vă amintiți sentimentele care apar. Această practică vă va asigura că vă stăpâniți rapid abilitățile necesare de autoreglare.

Unii experți recomandă să stăpâniți treptat formulele enumerate. După ce reușiți să obțineți un efect pronunțat într-un grup de mușchi, puteți trece la o altă parte a corpului. Faceți acest tip de antrenament în fiecare zi timp de cinci până la zece minute.

Când stăpâniți antrenamentul psihomuscular autogen, pronunțați fiecare formulă dată de mai multe ori - de la două la șase. Rostiți textul pe îndelete, destul de încet și cu intonația adecvată. După ce formulele sunt însoțite de apariția unor senzații stabile și distincte, se va putea reduce numărul acestora. În cele din urmă, va fi posibil să ne limităm doar la expresii precum „fața mea este complet relaxată și caldă” etc.

Pentru o tranziție optimă la somnul de noapte poti folosi si urmatoarele formule:

Există o senzație de somnolență;
- creste somnolenta;
- devine din ce în ce mai adânc;
- pleoapele se simt plăcut grele;
- devine plăcut întunecat în ochi;
- din ce în ce mai întunecat;
- vine somnul.

Un astfel de antrenament autogen înainte de culcare se efectuează cu o încetinire deosebită, reprezentând o creștere a întunericului în jur și o creștere a tăcerii interioare.

Oboseala cronică și cum să o depășim. Secretele unui somn sănătos Alexander Anatolievich Andreev

Autoinstruire

Autoinstruire

Crizele nervoase, anxietatea și îngrijorarea ne întunecă viața și pot duce la o serie de boli grave, inclusiv oboseală cronică.

O metodă eficientă de a face față stresului și oboselii cronice este auto-antrenamentul. Repetarea mentală a formulelor de autohipnoză nu necesită pregătire specială și nu provoacă prea mult stres asupra organelor bolnave, dar nu ajută mai rău decât kinetoterapie.

Sesiunile de antrenament auto ar trebui să se desfășoare complet calm, fără concentrare excesivă și stres emoțional. Nu poți recita formule de autohipnoză cu voce tare, deoarece sunetul propriei voci va distrage atenția. Exercițiile se execută cu ochii închiși, formulele se repetă pe măsură ce expirați.

Înainte de curs, trebuie să eliminați tot ceea ce poate fi restrictiv și strâns - haine, curele, brățări și să vă așezați să vă odihniți. Pacea trebuie imaginată la figurat. Pentru fiecare, aceste idei pot fi pur individuale - pentru unul sunt asociate cu cerul albastru, pentru altul cu o pajiște înflorită verde sau cu alte imagini.

Cursurile ar trebui să se desfășoare pe stomacul gol și să nu bei băuturi stimulatoare - ceai sau cafea - înaintea lor. La început, este indicat să studiezi într-o cameră întunecată, liniștită, astfel încât să nu existe distrageri. În viitor, stăpânind metoda, vei putea induce starea dorită în tine oriunde și în orice moment.

Antrenamentul autogen se bazează pe autohipnoză în stare de relaxare. Când relaxează mușchii, respirația, vasele de sânge și inima, conștiința nu împiedică subconștientul să perceapă autohipnoza sub formă de formule țintă.

Principalul obiectiv al orelor este stăpânirea treptată a anumitor exerciții pentru a învăța cum să controlezi activitatea organelor interne și să obții relaxarea mentală și fizică. Autoantrenamentul este o modalitate de a transfera organismul dintr-o stare de lucru tensionată la o stare de odihnă reparatorie.

La început, timpul sesiunilor de antrenament autogen nu trebuie să depășească 1-2 minute, apoi durata unei sesiuni trebuie crescută treptat la 10 minute.

Este mai bine să faceți exerciții de 2 ori pe zi - dimineața imediat după somn și seara înainte de culcare, în timp ce vă culcați în pat. După ceva timp, dacă este necesar, puteți repeta exercițiile în timpul zilei.

Pentru antrenamentul autogen, trebuie să stai întins pe spate cu o pernă plată sub cap. Picioarele trebuie să fie îndreptate liber, cu picioarele ușor îndreptate spre exterior, ceea ce ajută la ameliorarea tensiunii musculare. Brațele, ușor îndoite la coate, trebuie așezate liber de-a lungul corpului, cu palmele în jos.

Setarea se realizează folosind cuvintele: „Sunt complet calm”. Întins cu ochii închiși și ținându-ți întregul corp relaxat, trebuie să „creezi” această frază cât mai clar posibil în imaginația ta.

După ce simți că ai stăpânit acest exercițiu, începe să exersezi formule scurte de autohipnoză pentru a relaxa treptat toate părțile corpului și a obține o relaxare completă.

Formulele de auto-relaxare sunt următoarele:

ma relaxez si ma calmez;

Atenția mea este concentrată pe fața mea;

Fața mea este calmă;

Buzele și dinții sunt nestrânși;

Mușchii frunții, ai ochilor și ai obrajilor se relaxează;

Mușchii spatelui capului și gâtului se relaxează;

Fața începe să se încălzească;

Partea din spate a capului și a gâtului devin mai calde;

Atenția mea se îndreaptă către mâinile mele;

Mâinile mele încep să se relaxeze și să se încălzească;

Degetele și mâinile mele devin relaxate și calde;

Antebrațele și coatele mele devin relaxate și calde;

Umerii și omoplații mei se relaxează și devin mai calde;

Mâinile mele sunt complet relaxate, calde, nemișcate;

Atenția mea este concentrată pe degetele mele calde;

Fața mea este complet relaxată, caldă, calmă, nemișcată;

Atenția mea se mișcă spre picioarele mele;

Picioarele mele încep să se relaxeze și să se încălzească;

Tălpile și gleznele mele devin relaxate și calde;

Tibiele și genunchii îmi devin relaxate și calde;

Șoldurile și pelvisul meu se relaxează și se încălzesc;

Picioarele mele sunt complet relaxate, calde, nemișcate;

Concentrarea mea este pe gleznele mele calde;

Atenția mea se îndreaptă spre fața mea;

Fața mea este complet relaxată, caldă, calmă, nemișcată.

După ce ați practicat aceste exerciții timp de câteva săptămâni, veți observa că ați devenit mai calm și mai puțin nervos cu privire la fleacuri și, prin urmare, puteți începe să faceți corecții mai profunde ale sănătății.

Trebuie să devii stăpânul sentimentelor și al corpului tău și să înțelegi că nu există o singură boală căreia să nu poți face față. Următorul exercițiu pentru odihnă și relaxare după o zi grea vă va ajuta în acest sens. Pentru a te calma și a adormi mai ușor, trebuie să te întinzi pe spate, să încerci să te relaxezi complet, să stai nemișcat, încercând să nu te gândești la nimic. Această relaxare conștientă, completă ameliorează tensiunea și dă o nouă forță atât sufletului, cât și corpului - procesul este ca și cum ar reîncărca o baterie.

Apoi, fără tensiune, trebuie să încetinești cât mai mult respirația.

După aceasta, relaxează-ți toți mușchii, concentrându-te alternativ pe picioare, picioare, coapse, stomac, brațe, gât, cap.

Când vă relaxați mușchii, trebuie să încercați să nu vă gândiți la nimic, să nu vă asociați cu nimic, să nu vă întârziați gândurile până când fluxul lor încetinește și creierul „se golește”.

După ce vă relaxați complet, ar trebui să așteptați până când gândurile vi se usucă. „Pierzându-se” în acest fel, o persoană se odihnește.

Ultimul gând înainte de relaxare și primul gând după „înviorare” ar trebui să fie că până și cel mai mic mușchi al corpului tău este relaxat și tu, întins fără cea mai mică tensiune, te odihnești complet.

Acordați atenție inimii voastre și încercați să experimentați cea mai profundă pace care vă aduce o nouă putere. Exercițiul trebuie efectuat cu o respirație lentă, concentrându-vă gândurile pe odihnă completă și completă.

Drept urmare, sistemul nervos se odihnește complet, durerea se calmează - iar persoana cade cu ușurință într-un somn sănătos și odihnitor.

Din cartea Renunță la fumat odată pentru totdeauna autor Ekaterina Ghenadievna Bersenyeva

Auto-training Comportă-te ca și cum ai fi deja fericit și te vei simți cu adevărat fericit (Dale Carnegie). Autotraining, antrenament autogen (auto - self, self-hypnosis) - un set de tehnici de autoreglare mentală conștientă. Un mijloc de dezvoltare a simțului proporției.

Din cartea Great Happiness - It’s Good to See autor Vladislav Platonovici Biran

Antrenament autogen (Autotraining) Mulți au auzit despre această metodă de psihoterapie ca antrenament autogen, cu alte cuvinte, autoformare, autotraining. Aceasta este o formă specială de autohipnoză bazată pe relaxarea musculară. Ajută la depășirea rapidă a durerii, fricii etc.

Din cartea Dincolo de posibil autor Alexandru Vladimirovici Likhach

Auto-antrenament cu contrast de temperatură O trăsătură distinctivă a acestui tip de auto-antrenament față de alții sunt exercițiile psihofizice, cu ajutorul cărora sunt evocate senzații contrastante de căldură și frig. Exercițiile se efectuează numai după stăpânirea tehnicii

Din carte! Scapă pentru totdeauna de hipertensiune! Reducerea tensiunii arteriale fără medicamente autorul Nikolay Mesnik

Capitolul 16. Autotraining. Cuvântul „autogen” este de origine greacă: „autos” - însuși și „genos” - naștere: nașterea pe sine. Antrenamentul autogen ca sistem unificat a fost propus de psihiatru Johann Heinrich Schultz în 1932 și a fost folosit inițial pentru a trata variat

Din carte 100% viziune. Tratament, recuperare, prevenire autor Svetlana Valerievna Dubrovskaya

AUTOTRAINING Elemente ale antrenamentului autogen sunt prezente în diferite grade în toate seturile de exerciții pentru ochi. Auto-antrenamentul se poate face atât în ​​timpul orelor care vizează întărirea mușchilor oculari, cât și separat, folosind autohipnoza ca

Din cartea Manual pentru viitoarea mamă autor Maria Borisovna Kanovskaya

Antrenamentul autogen După 32 de săptămâni de sarcină, este foarte eficient să alternam seturi de exerciții de gimnastică cu antrenamentul autogen. Scopul este de a aduce corpul într-o stare de mobilizare și execuție eficientă a „ordinei” conform dorinței voliționale a persoanei. Autoinstruire

Din cartea Toate modalitățile de a renunța la fumat: de la „scara” la Carr. Alege-l pe al tău! autor

Autoinstruire

Din cartea Tratamentul bolilor oculare + curs de exerciții terapeutice autor Serghei Pavlovici Kashin

Antrenamentul autogen Elementele antrenamentului autogen sunt prezente în diferite grade în toate seturile de exerciții pentru ochi. Auto-antrenamentul se poate face atât în ​​timpul orelor care vizează întărirea mușchilor oculari, cât și separat, folosind autohipnoza ca

Din cartea Cel mai bun pentru sănătate de la Bragg la Bolotov. Carte mare de referință pentru wellness modern autorul Andrei Mohovoy

Auto-antrenament de bază Nu este necesar să efectuați simultan toate exercițiile acestui auto-antrenament. Alege una sau două – cele care îți plac cel mai mult Exercițiul 1 Întinde-te pe spate, închide ochii, întinde brațele de-a lungul corpului, îndreaptă și întinde ușor picioarele. Repetă pentru tine

Din cartea Exerciții pentru ochi autor Elena Anatolievna Boyko

Autotraining Dacă vă îndoiți de eficacitatea autotraining-ului, efectuați un experiment simplu. Du-te la pat, stai cu spatele la el. Stați drept, cu brațele în lateral, relaxați-vă cât mai mult posibil. Închide ochii, înclină puțin capul pe spate și gândește-te că tu

Din cartea Hipertensiune - nu! Reducerea tensiunii arteriale fără medicamente autor Nikolai Grigorievici Mesnik

Auto-antrenament de bază Nu este necesar să efectuați simultan toate exercițiile acestui auto-antrenament. Alege una sau două - cele care îți plac cel mai mult. Exercițiul 1 1. Stați pe un scaun confortabil într-o cameră întunecată, relaxați-vă, închideți ochii.2. Relaxează-te încet

Din cartea Hipertensiune arterială autor Daria Vladimirovna Nesterova

Capitolul 16 Antrenamentul autogen Cuvântul „autogen” provine din cuvintele grecești autos – „sine” și genos – „născând” și are semnificația „născând pe sine.” Antrenamentul autogen ca sistem unificat a fost propus de psihiatru Johann Heinrich Schulz în 1932 şi la început

Din cartea Oboseala cronică și cum să o depășim. Secretele unui somn sănătos autor Alexandru Anatolievici Andreev

Autotraining pentru insomnie Un însoțitor frecvent al hipertensiunii arteriale este insomnia. O persoană nu poate adormi din cauza gândurilor anxioase, durerilor de cap, stresului sau anxietății trăite în timpul zilei. Dar insomnia agravează boala, provoacă cursul ei sever și recidive. Dacă nu

Din cartea Cum să rămâi tânăr și să trăiești mult autor Yuri Viktorovich Shcherbatykh

Auto-antrenament Crizele nervoase, anxietatea și grijile ne întunecă viața și pot duce la o serie de boli grave, inclusiv oboseală cronică.O metodă eficientă de a face față stresului și oboselii cronice este auto-antrenamentul. Repetarea mentală a formulelor

Din cartea Renunță la fumat! Autocodificare conform sistemului SOS autor Vladimir Ivanovici Zviaghin

Autotraining Autotraining (AT) se bazează pe autoreglarea psihofizică conștientă. Imersarea într-o stare de relaxare autogenă sau de relaxare prin utilizarea unor exerciții speciale oferă o odihnă bună sistemului nervos și, în plus, creează terenul pentru

Din cartea autorului

Autoantrenament Nu este atât de dificil să ridici semnificația cuvintelor pe care ți le sugerezi la nivelul de putere al autohipnozei eficiente. Un exemplu excelent în acest sens îl oferă experiența personală a medicului german Hannes Lindemann. La începutul anilor 1950, a decis să demonstreze că o persoană cu un psihic bine antrenat

Trebuie să lupți împotriva insomniei prin orice mijloace: numărând elefanți sau oi, făcând băi relaxante înainte de culcare, așezând pe pat perne cu oregano și mentă. Dar uneori nici aceste remedii nu ajută. Ce să faci dacă toate metodele tradiționale nu dau niciun efect, când au fost create toate condițiile posibile pentru somn, dar pur și simplu nu vine?

Oboseala este cea mai bună pernă. Dar această expresie, din păcate, se referă doar la forma ei obișnuită. Când oboseala devine cronică, chiar și cu o mare dorință, o persoană nu reușește întotdeauna să adoarmă. Nu este greu de ghicit că, cauzat de oboseala constantă, crește ca un bulgăre de zăpadă. Cu cât lipsa somnului este mai mare, cu atât capacitatea de a adormi este mai mică.

În lupta împotriva insomniei, auto-antrenamentul pentru a adormi va ajuta - un fel de auto-antrenament pentru a dormi folosind sugestie. Aceasta este o tehnică bună care vă permite să adormiți rapid, pe care oricine o poate stăpâni. Este deosebit de ușor pentru persoanele care sunt capabile să evoce imagini vii și vii în mintea lor. Această tehnică va face ușor să adormi seara și...

Studiile au arătat că o jumătate de oră de antrenament auto-sleep te va ajuta să adormi mult mai repede și complet. În orice caz, aceste exerciții vă vor aduce beneficii: vă vor ajuta să vă relaxați mușchii, să eliberați tensiunea nervoasă, să calmați gândurile anxioase și să restabiliți echilibrul emoțional.

Pentru a obține rezultate bune în cel mai scurt timp posibil, este foarte important să vă pregătiți corespunzător pentru auto-antrenamentul pentru a adormi. Dacă tocmai ați vizionat un film de acțiune sau ați mâncat o cină delicioasă, este puțin probabil ca aceste activități să ofere vreun beneficiu. Pentru a adormi rapid și a te pregăti de odihnă adecvată, înainte de exerciții speciale este recomandat să faci meditație relaxantă sau să asculți muzică calmă.

Pentru a efectua cu succes auto-antrenamentul împotriva insomniei, trebuie să ventilați bine camera și să luați o poziție confortabilă a corpului. Cea mai optimă poziție este culcat pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. O poziție de șezut este, de asemenea, potrivită, mai ales pentru cei cărora le place să tragă un pui de somn pe un scaun confortabil. Trebuie să nu te gândești la nimic străin și să te concentrezi doar pe sensul cuvintelor rostite. Scopul principal care ar trebui atins folosind această tehnică este relaxarea completă, deoarece una dintre principalele cauze ale insomniei este lipsa acesteia.

Text de antrenament automat pentru a adormi

1. Corpul meu se relaxează. ma calmez. Ma simt usor si liber. Mă odihnesc. Mă simt confortabil și bine.
Următoarele fraze trebuie repetate de mai multe ori.

2. Mâna dreaptă mi se umple de căldură.

3. Mâna stângă se umple de corp.

4. Mâinile îmi devin grele.

5. Piciorul meu drept se umple de căldură.

6. Piciorul meu stâng se umple de căldură.

7. Picioarele mele devin grele.

8. Brațele și picioarele îmi simt calde și grele.
Este suficient să repeți toate celelalte fraze o dată.

9. Mă simt cald și bine. O căldură plăcută se răspândește pe tot corpul meu. De la vârfurile degetelor piciorului drept trece la piciorul stâng, brațul drept, brațul stâng și acoperă întregul trunchi. Simt greutate în tot corpul meu.

10. Inima îmi bate uniform și calm, respir adânc. Mă simt complet în pace.

11. Apare o senzație plăcută de somnolență. În fiecare minut crește din ce în ce mai mult. Pleoapele îmi cad. Sunt relaxat și calm. cad într-un somn adânc. Adorm. dorm dulce.

La început, aceste exerciții pot dura destul de mult și nu veți putea adormi rapid imediat. Relaxarea, transformându-se lin în somn, va veni mai repede în fiecare zi, chiar dacă repeți fiecare frază o dată. Pentru o persoană stângaci, este mai bine să începeți să vă relaxați și să repetați fraze în partea stângă.

Din acest text poți alege acele fraze și propoziții care îți plac sau să le crezi pe ale tale. Principalul lucru este să efectuați în mod regulat antrenamentul automat pentru somn, apoi rezultatul vă va surprinde plăcut.