როგორ შევიდეთ ნორმალურ ძილის რეჟიმში. რა შეგიძლიათ მიირთვათ, თუ არ გეძინებათ?

როგორ გადახვიდეთ ნორმალური რეჟიმიდღეს?

პირველ რიგში, ისწავლეთ ადრე დაძინება. დაიძინეთ რვა საათით ადრე, სანამ უნდა გაიღვიძოთ და შეეცადეთ დაიძინოთ. მაშინაც კი, თუ უბრალოდ იწექით ფიქრით, სხეული გადაერთვება ადრეული ძილი. ძილის წინ ერთი საათით ადრე შექმენით ოთახში ატმოსფერო, რომელიც იწვევს ძილს, გამორთეთ ტელევიზორი და კომპიუტერი, დახურეთ ფარდები და გაანიავეთ ოთახი. ძილის წინ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ოთახი მთლიანად ხავერდოვანი ბნელია, ეს იმოქმედებს სხეულზე და ცოტა ხანში ტკბილ სიზმარში დაიძინებთ.

დასაწყებად, დილით ჩვეულებრივზე 30 წუთით ადრე ადექით. ზედიზედ რამდენიმე დღე მოგინდებათ დღის განმავლობაში დაძინება, სჯობს გაუძლოთ. ერთ კვირაში მთელი საათით ადრე დაიწყებთ მაღვიძარას გარეშე გაღვიძებას, ღამით კი საკმარისად ძილს და მშვიდად იძინებთ. არ არის საჭირო ძილის წინ ზედმეტი ჭამა, ეს ცუდად აისახება თქვენს ფიგურაზე და ორგანიზმი დაიწყებს ენერგიის დაკარგვას საკვების გადასამუშავებლად. და შიმშილის გრძნობა გაიძულებს უფრო ადრე ადგომა, ვიდრე საწოლში ჩაძირვა.

საღამო მიდის სუფთა ჰაერიდაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ. ისინი უზრუნველყოფენ ორგანიზმს აუცილებელ ფიზიკურ აქტივობას, განსაკუთრებით თუ მჯდომარე სამუშაო გაქვთ. ისინი აჯერებენ ქსოვილებს ჟანგბადით და აუმჯობესებენ სისხლის მიმოქცევას, წვავენ ზედმეტ კალორიებს და ენერგიას და იძლევიან სასიამოვნო დაღლილობის შეგრძნებას. თქვენ არ გჭირდებათ ველოსიპედის ტარება ან სირბილი, უბრალოდ გაიარეთ ორი კილომეტრი. ვახშამი უნდა მოაწყოთ ძილის წინ სამი საათით ადრე, არსებობს ცილოვანი საკვები, ორგანიზმი დიდ ენერგიას ხარჯავს მათ დამუშავებაზე.

შეადგინეთ განრიგი

თქვენ უნდა დაწეროთ ის, რაც უნდა გააკეთოთ დღეში. დაალაგეთ ისინი იმ თანმიმდევრობით, რომლითაც უნდა დასრულდეს. დროის ეს განაწილება გაზრდის ყველა აქტივობის ეფექტურობას. თქვენ გექნებათ დრო, რომ გააკეთოთ ყველა ის საქმე, რაც უნდა გააკეთოთ დღეში და არ დარჩებით გვიანობამდე.

დიდი მნიშვნელობა აქვს ფიზიკური აქტივობის მონაცვლეობას ფსიქიკური სტრესი. ამისთვის სწორი დაცვარეჟიმს, ადამიანებს, რომლებიც ინტელექტუალური მუშაობით არიან დაკავებულნი, ყურადღება უნდა მიაქციონ მოძრაობას. ეს შეიძლება იყოს რაიმე სახის სპორტი, მარტივი დათბობა, გასეირნება ძილის წინ. თქვენ უბრალოდ უნდა გამოყოთ დრო ფიზიკური ვარჯიშისთვის, მაშინ დაძინება ბევრად გაგიადვილდებათ.

ბუნების ხმები

ყველამ იცის, რომ წვიმის დროს ძალიან ადვილია დაძინება. მაგრამ ეს არ არის მხოლოდ წვიმა, რომელიც გავლენას ახდენს ადამიანზე. ეს წესი მოქმედებს დისკებზე, რომლებზეც ბუნების ხმებია ჩაწერილი. ეს არის თოლიების ხმები ზღვის სანაპირო, ბულბულის ჭიკჭიკი ფიჭვნარში, ჯუნგლების ან ტყის ხმაური, ოკეანის, მდინარის, ჩანჩქერის, ჭექა-ქუხილის ხმები, ეს გაყენებს დასვენებისა და დასვენების ხასიათზე. თქვენ უნდა შეიძინოთ ერთ-ერთი ასეთი დისკი და ჩართოთ ძილის წინ.

სრულიად ნორმალური ყოველდღიური რუტინა იქნება ის, როდესაც დილით იგრძნობთ ენერგიითა და ძალით სავსეს, დგებით განახლებული და იძინებთ სრულ ღამეს.

არა, ეს არ ეხება მაღვიძარას :) ეს მათთვისაა, ვისაც სურს რუტინის შეცვლა და ადრე ადგომა მარტივად და უმტკივნეულოდ. თუ თქვენ ფიქრობთ, რომ ეს შეუძლებელია, რადგან ღამის ბუები ხართ, მე გიპასუხებთ ჰენრი ფორდის სიტყვებით: „მიუხედავად იმისა, ფიქრობთ, რომ შეძლებთ რაიმეს გაკეთებას, თუ ფიქრობთ, რომ არ შეგიძლიათ, ორივე შემთხვევაში მართალი ხართ“. ადამიანებს შეუძლიათ ყველაფერთან ადაპტირება. ვინც ჯარში იყო, იცის, რომ ლარნაკი ყველას შეუძლია გახდეს, ღამით კი ჩაცმისას - ბუ. :) ჩემი მიზანია ვაჩვენო როგორ გავამარტივოთ ეს პროცესი და თავიდან აიცილოთ ტანჯვა და ბევრი ნებისყოფა, რომელიც დღის განმავლობაში მაინც დაგჭირდებათ.

ჩვეულებრივ, საჭიროა ძილის რეჟიმის რესტრუქტურიზაცია, როდესაც ცხოვრების პირობები იცვლება:

1. შენ ვალდებული ხარ სხვა ადამიანების წინაშე გამოჩნდე სადმე დილით და ამ ვალდებულების დარღვევა შენთვის დიდად არახელსაყრელია. მაგალითად, თქვენ დაამთავრეთ სკოლა ან უნივერსიტეტი, შეიცვალა სამუშაო, ოჯახური მდგომარეობა ან საცხოვრებელი ადგილი. შენ თვითონ უთხარი ამას უნდარეჟიმის შეცვლა.
2. აღმოჩნდებით ისეთ გარემოში, სადაც არსებული რეჟიმის შენარჩუნება რთულია. მაგალითად, თქვენი ოჯახი ან საერთო საცხოვრებლის თანამოსახლეები დილით გღვიძავთ, რადგან... ადექი ადრე. ამ შემთხვევაში შენ თვითონ უთხარი ამას შენ არ შეგიძლიაშეინარჩუნოს წინა რეჟიმი.
3. იწყება ჯანმრთელობის პრობლემები და შედეგად, პროდუქტიულობის პრობლემები. აქ უკვე მართალი ხარ მინდა რომხელახლა აშენება.

ადამიანები, რომლებიც ცდილობენ თავიანთი ძილის რეჟიმის შეცვლას, როგორც წესი, ერთსა და იმავე დროს ხვდებიან, რადგან ისინი ზედმეტად პირდაპირები არიან. ისინი ცდილობენ აიძულონ თავი ადრე ადგეს. ამავდროულად, ისინი კვლავ იძინებენ შუაღამის შემდეგ. შედეგად, მათ არ სძინავთ. არა მხოლოდ სხეული უკვე ეწინააღმდეგება ცვლილებებს, არამედ მას ასევე მოკლებულია დასვენება. მოხმარებული დიდი თანხანებისყოფა და ჯანმრთელობა.

მსუბუქია და სწორი გზა- იმოქმედე მეორე ბოლოდან. იმის მიხედვით, თუ რა დროს გეგმავთ ადგომას, გამოთვალეთ დასაძინებლად საჭირო დრო დაახლოებით 8-9 საათის ძილის მიხედვით. არიან ადამიანები, ვისთვისაც 5 საათი ძილი საკმარისია, მაგრამ ეს სტატია მათზე არ არის, რადგან... ისინი უბრალოდ დგებიან ძალიან ადრე და თავს მშვენივრად გრძნობენ. ჯერ უნდა მიეჩვიოთ ამ დროს დასაძინებლად წასვლას. ეს ასევე ადვილი არ არის, მაგრამ ბევრად უფრო ადვილი და უვნებელია, ვიდრე ძილის მოწყვეტა. აქ მთავარია თვითორგანიზება, რადგან ეს ყველაფერი დანარჩენსაც მოჰყვება:

1. დიეტის შეცვლა. ბოლო კვება უნდა გადაიდოს არაუგვიანეს 1,5 საათისა ამ სავარაუდო ძილის წინ. ეს უნდა იყოს სწრაფად ათვისებადი საკვები, როგორიცაა მცირე რაოდენობით ბოსტნეული, ხილი, კეფირი და ა.შ. არანაირი სასმელი, რომელიც გაძლიერებს. გულიანი ვახშამი, მოგეხსენებათ, რამდენიმე საათით ადრე უნდა იყოს.
2. საღამოს აქტივობების შეცვლა. თუ ჯერ შეგნებულად არ მართავთ თქვენს დროს, მაშინ თქვენი საღამოს უმეტესი ნაწილი სავსეა გართობით, ცარიელი სერფინგით ინტერნეტში და ინფორმაციის უაზრო მოხმარებით. ეს არის ერსაცის დღესასწაული, განვითარებული თანამედროვე საზოგადოებამოხმარება. ძალიან რთულია ამ გართობის დათმობა, მაგრამ თუ ამას გააკეთებ, ასევე დაგიბრუნდები რამდენიმე საათს თქვენს ცხოვრებაში, რომელიც შესაძლოა რაიმე ღირებულზე დახარჯოთ. იქნებ უკვე იცით რისთვის გჭირდებათ დრო და არ გაქვთ საკმარისი დამატებითი საათები დღეში? თქვენ მიიღებთ მათ. იმის შესახებ, თუ რა ინფორმაციაა ნაგავი და.
3. ჩვეულებრივი რუტინული აქტივობების დროის შეცვლა. მოსწონს ჰიგიენის პროცედურები, საოჯახო საქმეები და ა.შ. ეს ჩვეულებრივ ყველაზე ნაკლებად პრობლემურია.

თან ადრეული ძილის წინიქნება ასეთი სურათი. თავიდან შეიძლება დიდხანს იტყუოთ ძილის გარეშე, რადგან... თქვენი სხეული მიჩვეულია ამ დროს აქტიურობას. თქვენი ტვინი გეტყვით, რომ ეს სისულელეა და დაიწყებს ჩამოთვალოს ყველაფერი, რისი გაკეთებაც შეგეძლოთ, როცა იქ სულელურად იწვებით. არ მოგატყუოთ ეს. ფაქტია, რომ ტვინი არის მანქანა, რომელიც ჩართულია, მუდმივად რაღაცის დაფქვა სჭირდება. მას არ აინტერესებს რა. თუ თქვენ არ აძლევთ თქვენს ტვინს დავალებებს, რომლებიც დაკავშირებულია თქვენს ამჟამინდელ მომენტთან, ის იწყებს ასვლას წარსულში ან მომავალზე და იწყებს პრობლემების ძებნას იქ, რათა მოაგვაროს ისინი. მან იცის როგორ მოძებნოს ისინი იქაც კი, სადაც არ არიან. ნუ მისცემთ უფლებას თქვენს ტვინს დატბოროს ყველანაირი აზრებით. თუ არ გეძინებათ, საუკეთესოა ამაზე არ ინერვიულოთ და ეს დრო მედიტაციაზე გაატაროთ, ანუ აზროვნების პროცესის შეგნებულად გამორთვა. ეს მოგცემთ მაქსიმალურ დასვენებას ძილის არარსებობის შემთხვევაშიც კი. ამ დღის გაკეთებით შეამჩნევთ, რომ ძილის გარეშე წოლის პერიოდი სულ უფრო და უფრო მცირდება. მელატონინი თავის საქმეს გააკეთებს და მალე თქვენ შეძლებთ ისე სწრაფად დაიძინოთ, როგორც ადრე.

მხოლოდ მაშინ, როცა მოაწესრიგებთ საღამოს რუტინას და დროულად დაიწყებთ დაძინებას, თქვენი ადრეული აწევა ნაკლებად მტკივნეული გახდება. მიუხედავად იმისა, რომ დროის ნაწილს იღვიძებდით, სხეულს მეტი დასვენება აძლევდით. უფრო მეტიც, ადრეული ზრდა დაიწყებს თქვენს ახალ სტრატეგიაზე მუშაობას. იმის გამო, რომ ადრე ადგებით, დაღლილობის გრძნობა გექნებათ და საღამოს ადრე დაწოლა მოგინდებათ. როგორც კი ჩაძინებას შეეჩვევი შესაფერისი დრო, ძილის ნაკლებობა დამთავრდება. დილით, მაშინაც კი, თუ ირგვლივ დაწოლის სურვილი გაქვთ, ამის რეგულირება შესაძლებელია განგაშის დროზე მცირე ექსპერიმენტებით, რათა დადგინდეს დრო. სწრაფი ფაზადაიძინე, როცა გაღვიძება უფრო ადვილია.

ყველაფერი აღწერილი სხვა არაფერია, თუ არა ჩვევების შეცვლის პროცესი, უფრო მეტიც, მჭიდრო კავშირშია ფიზიოლოგიასთან. მოგეხსენებათ, ახალი ჩვევა მხოლოდ რეგულარული მოქმედებებით ყალიბდება. ამიტომ, არ დანებდეთ და იმოქმედეთ სისტემატურად. იმედი მაქვს, რომ ეს სტატია დაგეხმარებათ. ის გვიჩვენებს, სად უნდა დაიწყოს, რა არის ჯაჭვი სწორი ქმედებებიდა ნათელს მოჰფენს გზაზე არსებულ ხარვეზებს. მაგრამ თქვენ თვითონ მოგიწევთ ამის გაკეთება.

დაწერეთ თქვენი წარმატებებისა და წარუმატებლობის შესახებ. მოდი ერთად მოვიფიქროთ რამე. განაახლეთ საკუთარი თავი!

ინსტრუქციები

შექმენით ყოველდღიური რუტინა. იძინეთ მინიმუმ 7-8 საათი. თუ გვიან დაიძინებთ და ლანჩის შემდეგ დგებით, დაიწყეთ ამის თანდათანობით კორექტირება. დაიძინეთ ჩვეულებრივზე 30 წუთით ადრე ყოველდღე, შეცვალეთ თქვენი ჩვეული რუტინა. ეს საუკეთესო ვარიანტირადგან თქვენ არ განიცდით მძიმე დისკომფორტი.

მიმართეთ ფსიქიატრს, თუ გაწუხებთ უძილობა, რომელიც არ პასუხობს მკურნალობას. არ არის გამორიცხული, რომ დაგინიშნოთ მედიკამენტები, რომლებიც ხელმისაწვდომია მხოლოდ ექიმისგან. არ მიიღოთ ძლიერი ნარკოტიკებიდამოუკიდებლად, თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ გააუარესოთ ყველაფერი. დაიცავით ზოგადი რეკომენდაციები, შემდეგ რეჟიმი ძილინორმალიზდება. რა თქმა უნდა, თქვენც მოგიწევთ ამაში წვლილი შეიტანოთ.

თუ გაწუხებთ უძილობა, ვერ იძინებთ გათენებამდე, დილით კი იღვიძებთ სამყაროში ყველაფერს, შემდეგ კი სკოლაში და სამსახურში იძინებთ, აშკარად უნდა იფიქროთ ყოველდღიური რუტინის შეცვლაზე. საბედნიეროდ, ეს შეიძლება გაკეთდეს, თუ დაიცავთ გარკვეული თანმიმდევრობაარც ისე რთულია და თქვენი ორგანიზმი ყველაფერს გააკეთებს იმისათვის, რომ ხელი შეუწყოს ნორმალურ რეჟიმზე გადასვლას - ნორმალიზებული დღე ბევრად უკეთესია ჯანმრთელობისთვის, ანუ საკმარისად ადრე ადგომა და ადრე დაძინება. მაშ, როგორ სწრაფად აღვადგინოთ თქვენი ყოველდღიური რუტინა?

ინსტრუქციები

ინჰალაციებით ეთერზეთები. ჩაატარეთ პროცედურები ძილის წინ, რათა დაუყოვნებლივ დაიძინოთ. გააცხელეთ ლიტრი წყალი ადუღებამდე. გადმოდგით ტაფა ცეცხლიდან, დაუმატეთ ჩაის კოვზი ნებისმიერი ეთერზეთი - ევკალიპტის, ნაძვის, ფიჭვის ან მარჟორანის ზეთი. დააფარეთ თავზე პირსახოცი და დადექით ტაფაზე 10-15 წუთის განმავლობაში, ღრმად შეისუნთქეთ ორთქლი. მკურნალობის კურსი 10-14 დღეა.

ვიდეო თემაზე

სასარგებლო რჩევა

რა თქმა უნდა, Windows 7 ოპერაციული სისტემის მომხმარებლებმა შენიშნეს, რომ ოპერაციული სისტემის ამ ვერსიას აქვს ძილის რეჟიმი და ჰიბერნაციის რეჟიმი, რომლებიც ერთი შეხედვით არაფრით განსხვავდება ერთმანეთისგან.

Ძილის რეჟიმი

ძილის რეჟიმი არის პერსონალური კომპიუტერის მუშაობის სპეციალური რეჟიმი, რომელშიც შემცირებულია ენერგიის მოხმარება. ეს რეჟიმი საშუალებას გაძლევთ არ გამორთოთ კომპიუტერი და სწრაფად განაახლოთ კომპიუტერის მუშაობა მისი მფლობელის მოთხოვნით. ძილის რეჟიმი არის ერთგვარი „პაუზა“, რომელიც აჩერებს ყველა გაშვებულ პროცესს და აპლიკაციას, მაგრამ კომპიუტერს შეუძლია ნებისმიერ დროს დაუბრუნდეს მუშაობას.

ჰიბერაციის რეჟიმი

ჰიბერაციის რეჟიმი, თავის მხრივ, არის ენერგიის შემცირებული მოხმარების იგივე რეჟიმი. მისი ერთადერთი განსხვავება წინა რეჟიმისგან არის ის, რომ ჰიბერნაციის რეჟიმში ყველაფერია ღია დოკუმენტები, ფაილები და პროგრამები ინახება პერსონალური კომპიუტერის მყარ დისკზე სპეციალურ ფაილში (hiberfil.sys). მას შემდეგ რაც ყველა ინფორმაცია შეინახება, კომპიუტერი გამოირთვება. ამ რეჟიმის ყველაზე მნიშვნელოვანი უპირატესობა ის არის, რომ ჰიბერაციის რეჟიმის შესანარჩუნებლად, ყველა დანარჩენისგან განსხვავებით, საჭიროა მინიმალური ელექტროენერგია. თავდაპირველად, ეს რეჟიმი შეიქმნა ექსკლუზიურად ლეპტოპებისთვის. რა თქმა უნდა, ამ მხრივ, გამოდის, რომ ყველაზე გონივრული მისი გამოყენება ამ მოწყობილობებზე. მაგალითად, თუ დიდი ხნით არ აპირებთ კომპიუტერის გამოყენებას და არ გაქვთ ბატარეის დატენვის შესაძლებლობა, მაშინ რეკომენდებულია ლეპტოპის ჰიბერნაციის რეჟიმში გადაყვანა.

აღსანიშნავია, რომ არ აქვს მნიშვნელობა რა მდგომარეობას აირჩევს მომხმარებელმა, იქნება ეს ძილის ან ჰიბერნაციის რეჟიმი, ორივე შემთხვევაში მომხმარებლის კომპიუტერი არ უნდა იყოს გამორთული (ინფორმაცია შეიძლება დაიკარგოს). ბუნებრივია, თუ ეს მოხდება, სისტემას შეუძლია მონაცემების აღდგენა პირდაპირ დისკიდან, მაგრამ ასეთი აღდგენა არ არის სტანდარტული (ამ დროს, ინტენსიური დატვირთვა on HDDპერსონალური კომპიუტერი), შესაბამისად, თუ ეს ბოროტად იქნა გამოყენებული, სისტემა შეიძლება დაექვემდებაროს სხვადასხვა ნეგატიურ გავლენას.

უმეტეს კომპიუტერებზე, მისი მუშაობის გასაგრძელებლად, თქვენ უბრალოდ უნდა დააჭიროთ ჩართვის ღილაკს. მაგრამ რადგან ყველა კომპიუტერი განსხვავებულია, ოპერაციის განახლების მეთოდებიც შეიძლება განსხვავდებოდეს. კომპიუტერის ნორმალურ მუშაობაზე დასაბრუნებლად, შეიძლება დაგჭირდეთ კლავიატურაზე რომელიმე ღილაკის (ან სპეციალური ჩართვის ღილაკის) დაჭერა, მაუსის ღილაკზე დაჭერა ან ლეპტოპის სახურავის გახსნა.

საბოლოო ჯამში, გამოდის, რომ განსხვავება ამ ორ რეჟიმს შორის პრაქტიკულად ერთნაირია, მაგრამ ითვლება, რომ უმჯობესია გამოიყენოთ ჰიბერნაციის რეჟიმი.

ძილი ჩვენი ცხოვრების იდუმალი ნაწილია. სომნოლოგის რჩევა დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ძილის აღდგენაში, არამედ თქვენს ასისტენტადაც. ის ასევე უპასუხებს კითხვას, შესაძლებელია თუ არა მომავლისთვის ძილი.

ძილისთვის საჭირო დრო ადამიანში გენეტიკურად არის დაპროგრამებული. საშუალოდ, ადამიანებს ექვს-რვა საათს სჭირდებათ გამოჯანმრთელება. ადამიანი ყოველთვის იგრძნობს დაღლილობას, თუ ექვსნახევარი საათი დაიძინებს, როცა რვა სჭირდება.

რაც არ უნდა უჩვეულო ჩანდეს, შეგიძლიათ მოაწყოთ ძილი მომავალი გამოყენებისთვის. თუ ძილის დაკლებამდე ერთი კვირით ადრე ადამიანს ეძინა კარგი და სრული, მაშინ მისთვის ბევრად უფრო ადვილი იქნება გონებრივი სამუშაოს გამკლავება ძილთან ერთად სტრესის პერიოდში. ასე რომ, შაბათ-კვირას არ შეგიძლიათ უარი თქვათ საკუთარ თავს საწოლში დასვენების შესაძლებლობაზე. ნუ შეგეშინდებათ ზედმეტად დაძინების – სხეული თავად იქნება მაღვიძარა.

თუ ადამიანი აგვარებს პრობლემებს, რომლებიც წარმოიშვა ძილის წინ, მაშინ ღამით ტვინი ამაში შესანიშნავი ასისტენტი იქნება. ინფორმაციის დამუშავებისა და გონებრივი ადაპტაციის პროცესები ტვინში ხდება ფაზაში REM ძილი. თუ გეჩვენებათ, რომ პრობლემა ვერ მოგვარდება, მაშინ უნდა დაიძინოთ. REM ძილის ფაზა გაიზრდება და ტვინი ეძებს გამოსავალს არსებული სიტუაციიდან, სანამ ადამიანი სძინავს.

რომ სწრაფად დაიძინოს, ფიზიკური აქტივობაუნდა შეიზღუდოს ძილის წინ 3 საათით ადრე. მაგრამ ფიზიკური ვარჯიში თავისთავად ძალიან სასარგებლოა ძილისთვის. ღამის ფაზა ნელი ძილიიზრდება ზუსტად დილის ან შუადღის ვარჯიშის წყალობით. ეს არის ნელი ტალღის ძილის ფაზაში, რომ მთელი სხეულის მუშაობა რეგულირდება და რეგულირდება. სექსი ალბათ ერთადერთი ნებადართული აქტივობაა ძილის წინ. ამ პროცესში, რაც ხელს უწყობს დაძინებას.

არ გაგიკვირდეთ, თუ ნამცხვრის ჭამიდან 4 საათის შემდეგ ძილიანობის შეგრძნება დაგეწყებათ. მაღალი ნახშირწყლების შემცველი შაქრიანი საკვები ნელა მოქმედებს.

ვიდეო თემაზე

წყაროები:

რჩევა 7: ძილის განრიგი მძიმე ფსიქიკური და ფიზიკური აქტივობასხეული

მძიმე გონებრივი და ფიზიკური სტრესის დროს ძილის რეჟიმი მოიცავს დღის შესვენებას და ღამის დასვენება. ხანგრძლივობა ძილიარის 30 წუთი, ღამით – 7-8 საათი. თქვენ უნდა ადგეთ და დაიძინოთ ერთდროულად.

სხეულის მოქმედება დამოკიდებულია ცენტრალურის მდგომარეობაზე ნერვული სისტემა. როცა სასიცოცხლოდ ნერვიულობს მნიშვნელოვანი ფუნქციებისხეული – აღქმა, მეხსიერება, ენერგეტიკული პოტენციალი და სხვა. ორივე გონებრივი მუშაობა მცირე მობილურობით იწვევს დაღლილობას და ფიზიკური სამუშაოერთფეროვნებასთან ასოცირდება. დაღლილობის წინააღმდეგ ბრძოლის მთავარი საშუალებაა დასვენებისა და ძილის შესვენება. მაშ, როგორი უნდა იყოს ძილის რეჟიმი მძიმე ფსიქიკური და ფიზიკური პრობლემების დროს?

ჩვენ შორის რომელს არ ისურვებდა მეტი ძილი? ჩვენ ვცხოვრობთ სამყაროში, სადაც სამუშაო დღის დასრულება არ ნიშნავს სამუშაოს დასრულებას. პოკერის მოთამაშეებს შეიძლება კიდევ უფრო მეტი პრობლემა ჰქონდეთ ამასთან დაკავშირებით: ღამის გრძელი ტურნირები, რომლებსაც შეუძლიათ მოთამაშე დილის 7-8 საათამდე გააჩერონ, აშკარად არ ტოვებენ დადებით კვალს ჩვენს ჯანმრთელობაზე. თუ თქვენ შეჩვეული ხართ ცუდ ძილს, მთლიანად სხვადასხვა დროს, მაშინ ეს მასალა დაგეხმარება ნორმალური ძილის წინა რიტმის დაბრუნებაში.

ძილის ნაკლებობის შედეგები

საღამოს ჩააქრეთ შუქი.ძალიან ბევრი განათებაა საღამოს დროგადაიყვანს თქვენს ოცნებას ცოტა უფრო შორს. ზოგადად, ექსპერტები გვირჩევენ არ გამოვიყენოთ კომპიუტერი, ტელეფონი ან ტელევიზორი ძილის წინ ერთი საათით ადრე - ჩვენი თვალები ძალიან მგრძნობიარეა მათი სინათლის მიმართ.

დიდი კერძები უმჯობესია ერთდროულად მიირთვათ.ჰარვარდის მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ კვების დრო ასევე მოქმედებს შიდა საათიპირი. შესაბამისად, კვების დროის გადაადგილება ადამიანებს ეხმარება გაუმკლავდნენ სამუშაო რუტინაში ცვლილებებს ან ფრენებს სხვა დროის ზონაში. ჩვენთვის ეს იმას ნიშნავს დიდი მიღებებისაკვები (არა საჭმლის) და ფიზიკური ვარჯიში, უნდა გაკეთდეს ყოველდღე დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს. ეს დაეხმარება თქვენს ტვინს და სხეულს იცხოვრონ ამ "რუტინაში".

შეამცირეთ თქვენი კოფეინის მიღება.მშვენიერი სასმელი, რომელსაც შეუძლია რამდენიმე საათის განმავლობაში მოგვცეს ენერგია, შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს დაძინების უნარზე. რა თქმა უნდა, დილის ან შუადღის ყავა ამ მხრივ სერიოზულ ზიანს არ მოგაყენებთ, მაგრამ სადილის შემდეგ (ზოგი ლანჩის შემდეგ გირჩევთ) არ უნდა დალიოთ, რაც არ უნდა დაღლილი იყოთ.

თუ ცდილობთ რეჟიმის გადატანას სულ რაღაც 1-2 საათით უკან, მაშინ გააკეთეთ ეს თანდათან.დაიძინეთ 15 წუთით ადრე, ვიდრე წინა ღამეს. სხვათა შორის, გაღვიძების შემდეგ ჯობია სასწრაფოდ ადგე და ცოტა ხნით არ დაწოლილიყო საწოლზე და ოცნებობდე მძინარე თავგადასავლების გაგრძელებაზე.

გარე გავლენის მინიმუმამდე შემცირება.როდესაც თქვენ ცდილობთ დაუბრუნდეთ ნორმალურ ძილის რეჟიმს, მნიშვნელოვანია მინიმუმამდე დაიყვანოთ ყურადღების გაფანტვა. გყავთ კატა, რომელიც გამუდმებით ხტება საწოლზე დილის 3 საათზე? უმოწყალოდ გააძევეს ტრაკი ოთახიდან. შენი მეზობელი შუაღამისას აჭიანურებს მანქანას და გაღვიძებს? შეიძინეთ შტეფსელი. დგება თუ არა შენი მეგობარი შენამდე მოსამზადებლად? შეიძინეთ ძილის ნიღაბი.

არ არის საჭირო საკუთარი თავის წამება.კარგი, დავუშვათ, რომ ყავა არ დალიე და საერთოდ მოჰყევი ამ ყველაფერს, მაგრამ ვერ დაიძინებ. ნუ იქნებით ზედმეტად გულმოდგინე, აიძულებთ საკუთარ თავს დაწოლას და დაიძინოთ. შეგიძლიათ საწოლიდან ადგომა და რაიმე დამამშვიდებელი გააკეთოთ. მაგრამ გახსოვდეთ - არა ელექტრონული მოწყობილობები. წაიკითხეთ წიგნი ან გადახედეთ ჟურნალებს. შეგიძლიათ გააკეთოთ რაიმე მოსაწყენი და სტრესის გარეშე.

გრძელვადიანი პერსპექტივა

გაანალიზეთ რამდენი ძილი გჭირდებათ.გაგიღვიძიათ, სანამ მაღვიძარა დარეკავს? თუ ასეა, ალბათ გახსოვთ, რა შესანიშნავად გრძნობდით თავს. იდეალურ შემთხვევაში, კარგი იქნებოდა ექსპერიმენტი ჩაეტარებინათ ძილის თანმიმდევრულობითა და მოცულობით, რათა გაიღვიძოთ განგაშის დარეკვამდე - სრულად დასვენებული და მზად მიღწევებისთვის. 7-8 საათი მინიმალურია.

Იყავი თანმიმდევრული.ყველაზე ეფექტური რუტინა განსხვავებული იქნება თითოეული ადამიანისთვის. თქვენ უნდა იპოვოთ ეს იდეალური რუტინა, მაგალითად, არ დალიოთ ყავა ლანჩის შემდეგ, მკაცრად დაიძინოთ გარკვეულ დროს, არ გამოიყენოთ გაჯეტები დაძინებამდე 20-30 წუთით ადრე და მიჰყვეთ მას.

მოითმინეთ ძილის ნაკლებობა.ზოგჯერ ძილის ნაკლებობის თავიდან აცილება შეუძლებელია - მაგალითად, რაღაც დაემართა თქვენს მეგობარს და სასწრაფოდ გჭირდებათ მასთან მისვლა. ბევრი მაგალითის მოყვანა შეიძლება. მაგრამ უმეტეს შემთხვევაში, ასეთი რამ არ იქნება მოულოდნელი, არამედ რაიმე მოვლენა, რომლის შესახებაც იცით (შაბათ-კვირის წვეულება). იმის ცოდნა, რომ თქვენი ძილის გრაფიკი შეიცვლება მოცემულ დღეს, დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ მოვლენა არ გამოიწვევს თქვენს რუტინას დიდ დარტყმას. შეგიძლიათ დღის განმავლობაში ერთი საათიც კი დაიძინოთ.

სამწუხაროდ, ძალიან ხშირად ძილის დარღვევა მოზრდილებში ყურადღების მიღმა რჩება. პაციენტები არ ეძებენ დახმარებას სპეციალისტებისგან, მიაჩნიათ, რომ უძილობაა მოვიდა გარკვეული სტრესის შემდეგ და თავისით გაივლის. ის ძირშია არასწორი მიდგომა. როგორ აღვადგინოთ ძილის რეჟიმი? ეს შემდგომში იქნება განხილული.

სანამ აბების მიღებას დაიწყებთ, წაიკითხეთ ზოგადი რეკომენდაციები. ისინი გეტყვიან, როგორ გააუმჯობესოთ ძილი თქვენი ჩვევების მხოლოდ რამდენიმე შეცვლით. ნუ იფიქრებთ მათზე, როგორც ძალიან მარტივზე. თუ ისინი რეგულარულად შესრულდება, შედეგს დიდი დრო არ დასჭირდება.

ძილის დარღვევა შეიძლება გამოწვეული იყოს სხვადასხვა მიზეზით

• როგორ გავაუმჯობესოთ ძილის გრაფიკი? დაიძინეთ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს. ეს ასევე მართალია დილა დგება. შაბათ-კვირას კი ადექით და დაიძინეთ დადგენილ საათზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში ჩვევას ვერ გამოუმუშავებთ. ერთ თვეში ზუსტად გრაფიკით დაიძინებთ.
• ივახშმე ძილის წინ არაუგვიანეს სამი საათისა. არ გამოიყენოთ ალკოჰოლური სასმელები. თავდაპირველად ისინი ისვენებენ და ძილი უფრო სწრაფად მოდის. მაგრამ ვინც ღამით სვამს ალკოჰოლს, სავარაუდოდ, შუაღამისას გაიღვიძებს და დიდ დროს ატარებს დაძინების მცდელობაში.
• Ივარჯიშე რეგულარულად. განსაკუთრებით ეფექტურია ვარჯიშები სტრესის შემდეგ. დატვირთვები უნდა იყოს ზომიერად ინტენსიური და რეგულარული. მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ სპორტს ასევე აქვს მატონიზირებელი ეფექტი, ამიტომ მიზანშეწონილია ვარჯიშების გაკეთება დილით ან შუადღისას, რათა ძილის აღდგენის პროცესი საზიანო არ აღმოჩნდეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, როგორ მოვახდინოთ ძილის ნორმალიზება, თუ ორგანიზმი იღებს ადრენალინის ნაწილს საღამოს?
• გამოიყენეთ საძინებელი მკაცრად დანიშნულებისამებრ. თქვენ არ შეგიძლიათ ტელევიზორის ყურება, წიგნების კითხვა და საკვების ჭამა. სულაც არ არის აუცილებელი, რომ დასაძინებელი ადგილი ისე იყოს მოწყობილი, როგორც სასახლეში. ხანდახან საკმარისია ავეჯის უბრალოდ გადაწყობა, მაგრამ ძალისხმევა სწრაფად ანაზღაურდება.
• ისწავლეთ დასვენების ტექნიკა. შეგიძლიათ დაესწროთ ლექციებსა და სემინარებს ძილის სწორი რეჟიმის აღდგენის შესახებ, როგორ მოიქცეთ სტრესის შემდეგ, ან უბრალოდ გაასუფთავეთ თქვენი აზრები და დაისვენეთ.

ტრადიციული მეთოდები

როგორ აღვადგინოთ ძილი ტრადიციული მეთოდები? არსებობს მწვანილისა და მწვანილის მთელი არსენალი, რომელიც ეხმარება ნორმალურ ძილს, თუნდაც ზრდასრულს. მათი მიღება შესაძლებელია არა მხოლოდ ძილის დარღვევის დროს, არამედ სტრესის, ზედმეტი მუშაობის და მძიმე გონებრივი მუშაობის შემდეგ.

მიიღეთ ვალერიანის ფესვის ინფუზია.შეგიძლიათ თავად მოამზადოთ, ან შეგიძლიათ შეიძინოთ აფთიაქში. მზა პროდუქტიწვეთების სახით. სპეციფიკური სუნის გათვალისწინებით, რომელსაც ყველა კარგად ვერ იტანს, შეგიძლიათ აირჩიოთ ტაბლეტის პრეპარატი. ეფექტურობით არ ჩამოუვარდება ნაყენს.

გვირილაასევე ეხმარება ძილის აღდგენას, მაგრამ მისი ეფექტი უფრო რბილია, ვიდრე ვალერიანის. გამოიყენეთ ამ მცენარის ყვავილების ინფუზია და ოთახი გვირილის ეთერზეთით გაწურეთ.

ორეგანო – შესანიშნავი საშუალება, რომელიც ეხმარება როგორც ძილის ნორმალიზებას, ასევე ათავისუფლებს ნერვული სისტემის მომატებულ აგზნებადობას სტრესის შემდეგ. დაასხით მცენარე როგორც რეგულარული ჩაი. თუ სასურველია, დაამატეთ თაფლი და ლიმონი. მიიღეთ თბილი სასმელი ძილის წინ ცოტა ხნით ადრე. ორეგანო უკუნაჩვენებია ორსულ ქალებსა და მამაკაცებში ერექციული დისფუნქცია. ასევე არ არის რეკომენდებული ამ ბალახის მიღება, თუ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პრობლემები გაქვთ.

მელისააქვს ძალიან რბილი დამამშვიდებელი და ჰიპნოზური ეფექტი. მაგრამ ის ერთნაირად ვლინდება, მიუხედავად იმისა, თუ რა ფორმით მიიღება მცენარე - ჩაი, ინფუზია ან თუნდაც თბილი აბაზანა. მისი მიღება შესაძლებელია არა მხოლოდ ძილის წინ, არამედ გადაჭარბებული ფსიქო-ემოციური სტრესის, სტრესის ან გაზრდილი გაღიზიანების შემდეგ.

მწვანილი, რომელსაც აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი

ზარაფხანაძალიან კარგია ლიმონის ბალზამთან ერთად. ის აუმჯობესებს ცენტრალური ნერვული სისტემის მუშაობას, ამშვიდებს და ამშვიდებს. უმჯობესია მივიღოთ ახლად მოხარშული პიტნის ჩაი, რომელიც ხარშეთ დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში. თუ პიტნის ფოთლებს ვარდის ყვავილებს შეურევენ და კვერცხის ცილა, ვიღებთ შესანიშნავ ნარევს კომპრესებისთვის. წაისვით ისინი შუბლზე ძილის წინ და დაივიწყებთ რა არის უძილობა.

თუ უძილობა აწუხებს ადამიანს სტრესის შემდეგ, მაშინ საუკეთესო საშუალებაეს იქნება მისთვის თიამი, იგივე thyme. იმისათვის, რომ რაც შეიძლება სწრაფად დაიძინოთ, მიიღეთ თბილი ინფუზია ძილის წინ ნახევარი საათით ადრე. ის არა მხოლოდ ძილის აღდგენას შეუწყობს ხელს, არამედ გააძლიერებს დამცავი ძალებისხეული.

გარდა ერთჯერადი ჩაის და ინფუზიის, ძილის დარღვევების დროს, მცენარეული პრეპარატები.თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ ისინი ზემოთ მოცემული ინფორმაციის გამოყენებით, ან შეგიძლიათ შეიძინოთ მზა აფთიაქში. ასევე კარგი ეფექტიმიეცით ე.წ. სურნელოვანი ან მცენარეული ბალიშები. ისინი შეიცავს დამამშვიდებელ მცენარეებს ეთერზეთებთან ერთად. ისინი ხელს უწყობენ სწრაფად იძინებსდა გაათავისუფლე კოშმარები.

მას შემდეგ, რაც გადაწყვიტეთ ასეთი საშუალებების მიღება, უნდა გახსოვდეთ, რომ მათ ძირითადში მწვანილიც არის სამკურნალო პრეპარატები. როგორ მოვიქცეთ რომელიმეს გამოყენებამდე წამალი, ხოლო ბალახებით მკურნალობამდე უნდა მიმართოთ სპეციალისტს. მათ შეიძლება ჰქონდეთ გამოყენების უკუჩვენებები და ასევე შეიძლება ხელი შეუწყონ განვითარებას გვერდითი მოვლენები. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ პაციენტებს, რომლებსაც აქვთ რაიმე თანმხლები პათოლოგია.

ფარმაკოლოგიური პრეპარატები

წამლის მკურნალობაუძილობა უნდა დანიშნოს სპეციალისტმა

ფარმაცევტული ბაზარი დღეს გთავაზობთ უძილობის წამლების უზარმაზარ არჩევანს. მაგრამ ძილის რეჟიმის აღსადგენად მათი დამოუკიდებლად გამოყენება უკიდურესად არასასურველია შემდეგი მიზეზების გამო:

• ასეთი პრეპარატები ძლიერია და ხელმისაწვდომია მხოლოდ რეცეპტით;
• წამლებს შეიძლება ჰქონდეს არა მხოლოდ ჰიპნოზური ეფექტი, არამედ მთელი ხაზიგვერდითი მოვლენები;
• ამ ჯგუფის ნარკოტიკების უკონტროლო გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს დამოკიდებულება და უფრო ძლიერ წამლებზე გადასვლის აუცილებლობა;
• ძილის დარღვევა ყოველთვის არ საჭიროებს საძილე აბების გამოწერას;
• უძილობაში სუფთა ფორმაუკიდურესად იშვიათი, აღიარება ასოცირებული სიმპტომებიმაგალითად, შფოთვა, აკვიატებული მდგომარეობები, დაძაბულობა სტრესის შემდეგ და მხოლოდ სპეციალისტს შეუძლია აირჩიოს ოპტიმალური პრეპარატი.

ბოლოს და ბოლოს

უძილობის მკურნალობა და მონიტორინგი უნდა მოხდეს სპეციალისტის მიერ

უძილობა უკიდურესად უარყოფით გავლენას ახდენს ადამიანის ჯანმრთელობაზე. მკვეთრი კლებაა ფსიქიკური და ფიზიკური შესრულება. თანამშრომელი ვერ ასრულებს დავალებებს, რომლებსაც ადრე არ სჭირდებოდათ მოსწავლეები სკოლის სასწავლო გეგმა. გარდა ამისა, ძილის დარღვევა შეიძლება იყოს უფრო რთული პირობების პირველი სიმპტომი. თუ დაძინება გიჭირთ, მიმართეთ ნევროლოგს ან ფსიქოთერაპევტს. მათ ზუსტად იციან როგორ აღადგინონ ძილის რეჟიმი მინიმალური რისკიგვერდითი მოვლენები.