Hasznos és helyes szénhidrátok. Szénhidrát

A szénhidrátok a teljes emberi táplálkozás szerves részét képezik. A bennük gazdag táplálék nemcsak energiával látja el a szervezetet, hanem számos létfontosságú belső folyamatban is jelentős szerepet játszik. A fogyni vágyó emberek gyakran rossz döntést hoznak, hogy kizárják a szénhidráttartalmú ételeket az étrendjükből. Nincsenek tudatában annak, hogy milyen károkat okoznak az ilyen cselekedetekkel a szervezetben.

Az ilyen diéták iránti szenvedély sok embernél a máj- és hasnyálmirigy-betegségek okozója lett. Ráadásul a szénhidráttartalmú ételek teljes eltávolításával az étlapról annyira megzavarhatja a szervezet anyagcseréjét, hogy sokáig orvosi felügyelet mellett kell helyreállítania az elveszett egyensúlyt.

Mi a helyzet azzal a hagyományos bölcsességgel, hogy az élelmiszerekben lévő szénhidrátok egyenes út a súlygyarapodáshoz? Valójában nem minden olyan nehéz! Bármely hozzáértő táplálkozási szakember megmondja, hogy különbséget kell tenni az egészség szempontjából hasznos és szükséges szénhidrátok és a káros szénhidrátok között, amelyek üres kalóriák, és nem hordoznak semmi pozitívat a szervezet számára.

• Az egyszerű szénhidrátok (monoszacharidok) csak az utóbbiak.
• Közepes összetett szénhidrátok (disacharidok) és összetett szénhidrátok (poliszacharidok) megtalálhatók az egészséges élelmiszerekben.

"Gyors" és "lassú" szénhidrátok

A kényelem érdekében a szénhidráttartalmú termékek "hasznosságának" mértékét a glikémiás index szintjével szokás meghatározni. Minél alacsonyabb a mutatója, annál előnyösebb ez az étel azoknak az embereknek, akik törődnek az egészségükkel és vigyáznak a megjelenésükre. Minél magasabb a glikémiás index, annál több egyszerű szénhidrátot tartalmaz az élelmiszer. Ezért jobb, ha ilyen ételeket a lehető legkevesebbet eszik, vagy teljesen megtagadja.

Az összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek az emésztés során lassan lebomlanak, így stabil vércukorszintet tartanak fenn, megelőzve annak hirtelen változásait. Kellően hosszú ideig biztosítják a szervezet számára a szükséges energiát.

Az egyszerű szénhidrátok szinte azonnal megemésztődnek, és a vércukorszint ugyanolyan gyorsan emelkedik. Mivel nem tud gyorsan hatalmas mennyiségű energiát elkölteni, a szervezet a glükózt zsírrá alakítja, és a túlsúly felhalmozódása gyorsan lendületet vesz.

Szénhidrátban gazdag élelmiszer

Milyen élelmiszerek a szénhidrátok? Ha elkezdi felsorolni őket, akkor ez a lista nagyon hosszú lesz. Összefoglalva, könnyen emlékezhet arra, hogy a szénhidrátok nagy mennyiségben vannak jelen az édességekben, a lisztes pékárukban, a gabonafélékben és a burgonyában, a bogyókban és a gyümölcsökben. A tejtermékekben laktóz (tejcukor) formájában találhatók meg. De nem szabad elfelejteni, hogy az állati eredetű változatok is tartalmaznak koleszterint, és minőségük megkérdőjelezhető. Emiatt az egészséges életmód és táplálkozás hívei előszeretettel készítik étlapjukat növényi élelmiszerekből.

Meg kell jegyezni, hogy szinte minden élelmiszer tartalmaz szénhidrátot. A termékek csak ezen anyagok és egyéb összetevők mennyiségében, valamint glikémiás indexükben különböznek egymástól. Még a saláta is tartalmaz szénhidrátot!

Annak érdekében, hogy mindig világos elképzelésük legyen arról, hogy pontosan mi is van a tányéron, sokan táblázatot készítenek azokról a termékekről, amelyeket megszoktak. Ugyanakkor fel kell jegyezni a 100 grammonkénti szénhidrátok mennyiségét, például kedvenc gabonakenyérét vagy egészséges hajdina zabkását, természetes mézet vagy friss bogyókat. Ezzel a táblázattal könnyedén szabályozhatja a szervezetbe jutó anyagok mennyiségét, figyelembe véve a következőket:

• a fogyáshoz napi 60 g szénhidráttartalmú ételre kell korlátoznia magát;
• ha a súly normális, akkor 200 g szénhidrátot tartalmazó élelmiszer lehetővé teszi, hogy tökéletes formában maradjon, ha nem él vissza zsíros ételekkel;
• napi 300 g-ot meghaladó szénhidráttartalmú ételek fogyasztása esetén fokozatos súlygyarapodás figyelhető meg.

Fontos: egy tányér összetett szénhidrátban gazdag zabpehely már több órára előre teltségérzetet adhat, energiával látva el a szervezetet.

Ugyanakkor a fehér lisztből készült gazdag cukros zsemle legfeljebb fél óráig tompítja az éhséget, de a magas glikémiás index (egyszerű szénhidrátok) miatt nagyon gyorsan és kényelmesen megnyugszik a derékban vagy a csípőben. testzsír formája.

Bevásárló lista

A szénhidrát minimális mennyisége (2-10 g/100 g) olyan élelmiszerekben található, mint:

• hagyma, zöldhagyma, póréhagyma, vörös saláta;
• sárgarépa, sütőtök, cukkini, zeller - gyökér és szár;
• fehér káposzta, karfiol, kelbimbó és brokkoli;
• uborka, paradicsom, fehérrépa és retek;
• saláta levelek bármilyen fajtából és bármilyen más zöld;
• citrom, grapefruit, narancs és mandarin;
• savanyú alma, körte, szilva, őszibarack, sárgabarack és nektarin;
• görögdinnye és dinnye;
• savanyú bogyók;
• gombák;
• természetes zöldséglevek.

Mérsékelt mennyiségű szénhidrát (10-20 g/100 g) van jelen a következő élelmiszerekben:

• cékla, burgonya;
• édes alma és szőlő;
• édes bogyók;
• füge;
• natúr (és nem dobozokból és csomagokból) gyümölcs- és bogyólevek hozzáadott cukor nélkül.

• teljes kiőrlésű, cukrozatlan kenyér;
• halva, keserű csokoládé;
• szárított borsó és friss zöldborsó, kukorica;
• bab piros, rózsaszín, fehér és minden hüvelyes.

A legmagasabb szénhidrátszint (65 g/100 g termék) az alábbi élelmiszerekben figyelhető meg:

• karamell, tejcsokoládé, édességek és egyéb édességek;
• kristálycukor, finomított cukor, nyalókák;
• sütemények, sütemények, sütemények, édes piték és egyéb gazdag sütemények, édes kekszek;
• szárított gyümölcsök - aszalt szilva, szárított sárgabarack, mazsola, datolya;
• természetes méz;
• befőttek, lekvárok, lekvárok, lekvárok;
• tészta;
• hajdina, rizs, árpa, köles, zab és egyéb gabonafélék.

Amint az ebből a listából is látható, a szénhidrátban gazdag élelmiszerek kategóriájába nemcsak a káros édességek tartoznak, amelyek csak súlygyarapodást hoznak, hanem az egészségre nagyon egészséges aszalt gyümölcsök és mézek, valamint az egészséges táplálkozásban feltétlenül szükséges gabonafélék is. .

Mindenki maga dönti el, hogy milyen ételt főz és eszik reggelire, ebédre vagy vacsorára, mert nem csak a megjelenése függ ettől, hanem mindenekelőtt a test állapota, minden szervének és rendszerének megfelelő működése, és ennek következtében a közérzet, a hangulat és a teljesítmény. Óvatosan kell kezelnie magát, és ehhez az első lépés az ételek gondos kiválasztása.

Kiegyensúlyozott étrend

• az étkezések közel kétharmadának alacsony glikémiás indexű szénhidrátban kell gazdagnak lennie;
• valamivel kevesebb, mint egyharmada - fehérjetartalmú élelmiszerek;
• a fennmaradó legkisebb rész zsírok, amelyek nélkül a szervezet nem tud meglenni.

Egy másik nagyon fontos tipp az optimális étrend kialakításához: a magas szénhidráttartalmú ételek akkor hozzák a legnagyobb hasznot, ha reggel a tányérra kerülnek. Például, ha reggelire köleskását evett szárított gyümölcsökkel, nem aggódhat az alakja miatt, és nem emlékezhet az ételekre vacsoraig.

Ebédre borsó- vagy bableves teljes kiőrlésű kenyérrel és friss zöldségekkel tökéletes. Akár gyógyteával vagy csipkebogyólevessel is kényeztetheti magát szárított gyümölccsel vagy egy desszertkanál mézzel. De a vacsora állhat sült gombából egy csepp növényi olajjal és zöldsalátával, mivel az este elfogyasztott fehérje anyagként szolgál a testszövetek építéséhez és helyreállításához.

Rossz szokások

Ha már az ételekről beszélünk, lehetetlen nem beszélni a rossz szokásokról.

Az alkohol folyékony kalória. Ez nemcsak hogy nem hoz telítettség érzést, hanem éppen ellenkezőleg, túlevéshez vezet. Ráadásul az alkohol lelassítja az anyagcserét, így az alkohollal együtt a szervezetbe került élelmiszerek kevésbé szívódnak fel, és főleg a zsírszövetben halmozódnak fel.

Dohányzó. A legtöbb dohányzó ember súlyproblémákkal küzd. Ennek egyik oka a nikotinéhség, amelyet az emberi agy normális éhségnek tekint.
Ha egy dohányos hosszú ideig nem tud dohányozni, nikotinéhségét édességgel, sós vagy borsos édességgel kezdi leküzdeni – mindennel, ami élénk ízérzetet kelthet. Ennek eredményeként az ember sok haszontalan szénhidrátot, zsírt és káros anyagot fogyaszt. Ezt könnyű elkerülni – csak hagyja abba a dohányzást, és az étkezési preferenciák maguktól megváltoznak. Abbahagyja az édes, sós, füstölt "húzást", több egészséges ételt, zöldséget és gyümölcsöt szeretne enni. Hihetetlenül hangzik, de igaz! Ha a dohányzás abbahagyásán gondolkodik, ismerje meg, hogyan teheti meg gyorsan és egyszerűen.

Gyorsétterem és édességek. Ami a „veszélyes” szénhidrátokat illeti, különösen mindenféle édességet, amelyek zsírt is tartalmaznak (sütemények, krémmel töltött édességek stb.), Jobb, ha teljesen megtagadja az ilyen termékek használatát. Nemcsak teljesen haszontalanok, de valójában károsak is.

Ha arról beszélünk, hogy hol vannak nagy mennyiségben „rossz” szénhidrátok, akkor a feltétel nélküli kizárás alá eső termékek listáját édes szénsavas italokkal és gyorsételekkel koronázhatjuk meg.

Ez egy teljesen "halott" étel, amely annyira telített cukorral, zsírokkal és tartósítószerekkel, hogy még egy egészséges szervezet sem képes megbirkózni egy ilyen étkezés következményeivel. Ráadásul a szénhidráttartalmú ételek függőséget okoznak. Nagyon sokan, miután megszokták, nagy nehezen megszabadulnak az ilyen ételek iránti vágytól. Válaszd a legjobbat! Válassz hasznosat!

A szénhidrátokat szerves vegyületeknek nevezzük, amelyek ellátják a szervezetet a teljes élethez szükséges energiával. Minden szövet és sejtszerkezet részét képezik. A szénhidrátok a teljes testtömeg körülbelül 2,7 százalékát teszik ki. Nélkülük a belső szervek és rendszerek nem működhetnek normálisan. A szervezet szénhidrát arányának fenntartása kiegyensúlyozott étrenddel válik lehetővé, amely magában foglalja az adatokat és egyéb hasznos anyagokat tartalmazó élelmiszereket.

Ahhoz, hogy megértsük, miért olyan fontosak ezek a szerves vegyületek, meg kell vizsgálni, milyen funkcióik vannak. A táplálékkal a szervezetbe jutó szénhidrátok a következő hatásokkal rendelkeznek:

1. Energiaforrásokkal látják el az emberi szervezetet. Ennek oka a vegyület oxidációja. Ennek a folyamatnak az eredményeként egy gramm szénhidrát 17 kilojoule-t vagy 4,1 kalóriát termel. Az oxidációt vagy glikogén (egy tartalék szénhidrátkészlet) vagy glükóz fogyasztása kíséri.
2. Részt vesznek a különböző szerkezeti egységek kialakításában. A szénhidrátoknak köszönhetően sejtmembránok épülnek fel a szervezetben, nukleinsavak, enzimek, nukleotidok stb.
3. Energiatartalékokat képez a szervezet számára. A szénhidrátok glikogén formájában az izomzatban és más szövetekben, a májban rakódnak le.
4. Ezek antikoagulánsok. Ezek az anyagok hígítják a vért, és megakadályozzák a vérrögképződést is.
5. A gyomor-bélrendszert, a légzőrendszer és a húgyúti rendszer felszínét borító nyálka részei. Ezeket a belső szerveket borító nyálka ellenáll a vírusos és bakteriális fertőzéseknek, védelmet nyújt a mechanikai sérülésekkel szemben.
6. Pozitív hatással van az emésztésre. A szénhidrátok serkentik az emésztőenzimek működését, ezáltal javítják az emésztési folyamatokat és a tápanyagok és értékes anyagok felszívódásának minőségét, aktiválják a gyomor perisztaltikáját.

Ezenkívül ezek a szerves vegyületek növelik a szervezet védő funkcióit, meghatározzák a vércsoportot, és csökkentik az onkológiai patológiák kialakulásának valószínűségét.

A szénhidrátok fajtái

A szénatomok csoportjából származó szerves anyagokat két nagy csoportra osztják - egyszerű és összetett. Az előbbieket gyorsnak vagy könnyen emészthetőnek is nevezik, az utóbbiakat lassúnak.

Egyszerű szerkezetükben különböznek, és gyorsan beszerezhetők a szervezetben. A szénhidrát ezen tulajdonsága a vércukorszint éles növekedéséhez vezet. A szervezet válasza az egyszerű szénhidrátok használatára az inzulin nagymértékű felszabadulása – egy hormon, amely a hasnyálmirigy termeléséért felelős.

Az inzulin hatására a cukorszint a normál norma alá esik. Így az a személy, aki a közelmúltban egyszerű szénhidrátokban gazdag ételeket evett, már gyorsan éhséget érez. Ezenkívül a cukormolekulák szubkután zsírrá alakulása egy-kettő arányban megy végbe.

Ha visszaél a gyors szénhidrátokban gazdag élelmiszerekkel, az a következő káros hatásokhoz vezet:

• állandó éhségérzet és evési vágy;
• az erek inzulin károsodása;
• a hasnyálmirigy gyors kopása;
• fokozott a cukorbetegség kialakulásának kockázata.

Ezek a negatív hatások váltak a fő oka annak, hogy ezeket a szénhidrátokat károsnak vagy nemkívánatosnak nevezik.

A lassú szerves vegyületek, amelyek rost, glikogén, keményítő, egészen más módon hatnak a szervezetre. Az ebbe a csoportba tartozó anyagok összetett összetételűek, ami azt jelenti, hogy asszimilációjuk sebessége jóval alacsonyabb, mint a gyorsaké. Ezek a vegyületek magas tápértékkel rendelkeznek, ezért a cukorkoncentráció gyakorlatilag nem növekszik, így az ember hosszú ideig jóllakottnak érzi magát.

Mivel a cukor koncentrációja nem túl magas, a májnak van ideje feldolgozni. Ez azt jelenti, hogy szinte teljesen átalakul energiaforrásokká, és nem rakódik le a testzsírban. Így az összetett szénhidrátok nem tesznek kárt a szervezetben, vagyis hasznosak.

A szerves energiaforrás napi fogyasztásának mértékét életkor, nem, testsúly, életmód és egyéb tényezők határozzák meg. A napi szénhidrátbevitel kiszámításához a következő számítást használhatja:

1. határozza meg a súlynormát, azaz vonjon le 100 centimétert a magasságból;
2. a kapott számot megszorozzuk 3,5-tel.

A kapott szám lesz a napi fogyasztási arány. Ha a magasság 170 cm, akkor a napi elfogyasztott szénhidrát mennyisége 245 gramm legyen.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak egyszerű szénhidrátokat?

A gyors szénhidrátok forrásai a következők:

• természetes méz, cukor, lekvár;
• gazdag péksütemények, édességek, cipók;
• búzadara és rizs fehér liszt;
• fehér búza tészta;
• gyümölcslevek és szénsavas italok, valamint szirupok;
• szárított gyümölcsök és édes gyümölcsfajták;
• néhány fajta zöldség.

Ezek a termékek nem a leghasznosabbak.

élelmiszer termékek
Kristálycukor	99,6
Karamella	88,1
Kukoricapehely	83,4
édesem	81,4
Gyümölcslekvárral töltött ostya	80,7
Búzadara	73,2
Lekvár	71,1
Lekvár	69,9
Bagels	69,8
Dátumok	69,1
kekszet	67,2
Rozsmaláta	66,8
Mazsola	64,9
Pattogatott kukorica	62,9
Tejcsokoládé	60,2
Instant tészta	56,9
Édes péksütemények	55,2
Halva	54,3
Csokoládé cukorkák	54,1
Bécsi gofri karamell töltelékkel	53,7
Burgonyaszirom	52,8
Omlós tészta	49,9
Sütik "dió"	49,3
fehér kenyér	48,9
francia zsemle	47,4
Sütemények	körülbelül 46
Coca Cola	42,3
Aszalt szilva	39,8
Fánk	38,9
almás pite	38,3
"Eclair" torta krémes töltelékkel	35,9
alkoholos italok (bor, vermut stb.)	20–35
Jégkrém	24,9
Főtt fehér rizs	24,7
pizza	24,4
Sült krumpli	23,2
konzerv csemegekukorica	22,6
Fehér kenyér krutonnal	19,6
Hot dog	19,4
Főtt krumpli	16,8
Szőlő	15,2
Krumplipüré	14,3
főtt cékla	10,2
Sör	9,8
narancslé	8,4
Sárgabarack	7,8
Tök	7,4
Dinnye	5,3
Görögdinnye	5,2
főtt sárgarépa	4,9

Milyen élelmiszerek tartalmaznak összetett szénhidrátokat?

A lassú szénhidrátok forrásai a következők:

• teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk;
• különböző típusú gombák;
• durumbúza tészta;
• gabonafélék és hüvelyesek;
• a legtöbb fajta zöldség;
• különféle zöldek;
• cukrozatlan gyümölcsök.

Ezek a termékek hasznosak.

élelmiszer termékek	A szénhidrátok mennyisége 100 g-ban (grammban)
Bab	54,3
Lencse	53,8
keserű csokoládé	48,3
Teljes kiőrlésű kenyér	46,1
Szójabab	26,6
Durumbúza tészta	23,2
Kesu dió	22,2
Zöldborsó	13,2
Olajbogyó	12,8
Gránátalma	11,9
alma	11,4
Körte	10,8
zellergyökér	10,8
Őszibarack	10,2
szilva	9,9
Egres	9,8
Hagyma	9,4
Málna	8,9
mandarin	8,4
narancssárga	8,3
bab	8,2
vörös ribizli	8,1
Fekete ribizli	7,9
Kiwi	7,6
Grapefruit	7,4
Dió (kivéve a kesudió)	7,1–11,6
növényi velő	5,8
fehér káposzta	5,7
Brokkoli	5,2
Sóska	5,2
kelbimbó	5,1
kaliforniai paprika	4,9
Karfiol	4,8
Retek	4,2
tollas zöldhagyma	4,2
zöldbab	4,2
Citrom	3,7
paradicsom	3,4
Uborka	2,4
Spenót	2,4
Leveles saláta	2,1
Friss gomba (a csiperkegomba kivételével)	1,1–3,6
csiperkegomba	0,6

Mi a veszélyes szénhidrát-túlbőség és -hiány?

A szervezetbe táplálékkal bejutó szénhidrátok feleslege ahhoz a tényhez vezet, hogy az inzulin koncentrációja a vérben meredeken emelkedik, és megkezdődik a zsírok gyors képződése. Más szóval, az elhízás, a cukorbetegség és a túlsúllyal kapcsolatos egyéb egészségügyi problémák oka a szénalapú élelmiszerek.

Az ilyen termékek hiánya a szervezetben szintén káros. Ha korlátozott mennyiségű szénhidrátot biztosítunk, a glikogéntartalékok fokozatosan kimerülnek, a zsírok felhalmozódnak a májban, és ennek a szervnek különböző működési zavarai alakulnak ki. Ennek a szerves vegyületnek a hiánya fokozott fáradtsághoz, általános gyengeségérzethez, valamint a fizikai és szellemi aktivitás csökkenéséhez vezet.

Szénhidráthiány esetén a szervezet a létfontosságú funkciók fenntartásához szükséges energiát a zsírszövetekből kapja. A zsírlebontás magas sebessége a káros katenák fokozott termelését okozza. Ez a test oxidációjához és ketoacidotikus kómához vezet.

A szénhidráthiányra vagy túlzott mennyiségre utaló első jelek megjelenését gondosan felül kell vizsgálni, és a napi étrendben tovább kell módosítani. A megfelelően megtervezett menü elkerüli a széntartalmú ételek túladagolásával vagy hiányával kapcsolatos negatív következményeket.

Szénhidrátok – mit tudunk róluk? Figyelembe véve a modern táplálkozási szakértők irántuk fokozott érdeklődést, az egyik legfontosabb makrotápanyag. És ugyanakkor a legveszélyesebb - elvégre ez a fő energia- vagy kalóriaforrás, amely túlsúlyba megy át. Azonban nem minden szacharid káros, hanem csak azok, amelyek a „mono” előtag mögé bújnak. De először a dolgok.

Sokan jobban szeretik a szacharózt és a fruktózt, az egyszerű és finomított szénhidrátokat, mint a keményítőt, a glikogént és a rostokat. Következmények - elhízás hulláma a felnőttek és a gyermekek körében, a túlsúlyhoz közvetlenül kapcsolódó betegségek - diabetes mellitus, magas vérnyomás.

Mi a különbség a lassú és a gyors makrotápanyagok között? Az emberek egészségére és teljesítményére gyakorolt ​​hatásukat táplálkozási szakértők tanulmányozták szerte a világon. És azt találták, hogy ennek a két csoportnak is megvan a maga fajtája. Róluk, valamint a leghasznosabb szénhidrátokat tartalmazó termékekről ebben a cikkben fogunk beszélni.

Egyszerű és gyors

Más módon ezeket monoszacharidoknak nevezik. A tudósok több mint kétszáz ebbe az osztályba tartozó makrotápanyagot fedeztek fel, de nem mindenki ismeri őket. Leggyakrabban a következő típusokról hallunk:

• Szőlőcukor

Vagy szőlőcukor. Ez a cukor a legtisztább formájában, megtalálható az édességekben, szódákban, cukorkákban és más olyan termékekben, amelyeket a gyerekek és szüleik is nagyon szeretnek. Megéri ennyire elragadtatni attól, hogy mi okozza a féktelen vágyat, hogy többet enni vagy inni? Egy pohár édes szénsavas ital 5,25 teáskanál cukrot tartalmaz. Aligha kell beszélni arról, hogy egy ilyen cukros energialöket mennyire veszélyes alakunkra.

• Galaktóz

Állati termékekben található monoszacharid. A galaktóz összetételében hasonló a glükózhoz. A legtöbb laktózban van. E szénhidrát szintjének a vérben egészséges emberben 5 mg/dl körül kell maradnia. Mindannyian tejtermékek fogyasztásával kapjuk napidíjunkat. A hexóz osztályba tartozó monoszacharidok egyik ismert növényi forrása a zeller. Többet tartalmaz ebből a fontos anyagból, mint a gyökérnövényekben.

• Fruktóz

A májban glikogénné alakul. Ezért a sportenergiaitalok egyik fő összetevőjeként használják. Ez a fajta egyszerű szénhidrát természetes és mesterségesen előállított élelmiszerekben egyaránt megtalálható. Megtalálható cukor- és kukoricaszirupban, ketchupban, feldolgozott élelmiszerekben, süteményekben és más, súlygyarapodást elősegítő élelmiszerekben.

Miért olyan veszélyesek az egyszerű és gyors szénhidrátok az alakunkra?

Szinte azonnal belépnek a véráramba, és a glükózszint növekedését idézik elő.

Csak energiával telítettséget érzünk, amit fáradtság és éhség követ.

A monoszacharidok nem táplálnak, hanem csak provokálnak, felkeltik az étvágyunkat. Innen ered a vágy, hogy a gyorséttermekben dupla adag sült krumplit vegyen be, egyen még egy édességet, süteményt vagy egy szelet tortát.

Az adagok növelésével és a helytelen étkezéssel nemcsak túlsúlyt, hanem egészségügyi problémákat is keres. Ez a gyors szénhidrátok káros hatása.

Tudjon meg többet fogyókúrás programjainkról:

A monoszacharidokat tartalmazó termékek nem ajánlottak fogyáshoz. Azok a sportolók, akiknek izomtömeget kell növelniük, szintén elutasítják őket. Az ok ugyanaz - ezek a makrotápanyagok azonnal zsírrá alakulnak, csökkentik a vér inzulinszintjét, mindig többet és többet akarnak. Az édes és a káros túlzott fogyasztásának eredménye az „egyél-hízol-egyél újra” ördögi körré válik, ami elhízás kialakulásához vezet.

Hasznosak lehetnek a gyors szénhidrátok?

A monoszacharidok pozitív hatását olyan sportolók mondják, akik intenzív erőnléti edzések során figyelik a szénhidrátok zsírégetési folyamatra gyakorolt ​​hatását. A professzionális testépítés szabályai azonban egy hétköznapi ember életében, távol az edzőteremtől, nem működnek.

Az egyszerű szénhidrátok délutánonként a legveszélyesebbek alakunkra. Ebben az időben a szervezet különösen aktívan feldolgozza őket zsírokká.

A monoszacharidok a következőkben találhatók:

• Szahara
• Édesség
• Lekvárok, lekvárok és egyéb házi és bolti készítmények
• tejcsokoládé
• Szóda, turmix
• Egyes gyümölcsök (szőlő, banán stb.)

Ha vigyázol az alakodra, akkor az az érdeked, hogy csökkentsd az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztását, vagy mellőzze néhányat - például a cukros édességeket, finomított cukrot (helyettesítve steviával), tejcsokoládé (cserébe) keserűnek),

Mennyire jók az összetett szénhidrátok a szervezetnek

Most térjünk át a poliszacharidokra – azért nevezik őket így, mert több monoszacharid molekula láncot tartalmaznak.

• Keményítő

Bőségesen található burgonyában, pékárukban, tésztákban, gabonafélékben és egyes hüvelyesekben, valamint rizsben. A keményítő jótékony tulajdonságai a cukor felszívódásának lassítása és az evés utáni hosszantartó jóllakottság érzése, javítva a bélműködést. Azonban nem szabad visszaélnie ezzel a poliszachariddal, ha nem szeretne kólikát, puffadást és új kilogrammokat keresni.

• Cellulóz

Növényi termékekben található durva élelmi rost. A nyersen tárolt gyümölcsök és zöldségek felhalmozzák ezt a fontos összetevőt, elveszítve vitaminokat és ásványi anyagokat. A hőkezelés során ennek a poliszacharidnak a jótékony anyagai semmivé válnak - a kioltás hatása különösen erős.

A szervezetben felhalmozódva a rostok „táplálékcsomót” képeznek benne, amely a beleken keresztül halad anélkül, hogy elidőzne benne. Az élelmi rostok legfontosabb feladata a gyomor-bél traktus normál működésének fenntartása. Hiányuk székrekedéshez, szabálytalan széklethez, pangásos folyamatokhoz vezet a kismedencei régióban.

A rostok óriási szerepet játszanak a fogyás étrendjében. Ha elfogyaszt egy almát, amely ezt a poliszacharidot tartalmazza, sokáig jóllakott lesz. Nincs farkas étvágy – nincs túlevés és plusz kilók. Még az élelmi rostok is normalizálják az anyagcserét – a test óraműként kezd működni. Csökken a szív- és érrendszeri betegségek, a vastagbélrák és a cukorbetegség kialakulásának kockázata.

• glikogén

Glükózmolekulákat tartalmaz, amelyek tartalékban tárolódnak. Hogyan? Evés után bejut a vérbe - néha feleslegben. Ez az extra energiaanyag, amely glikogén formájában kerül a raktárba. Amikor a vércukorszint csökken, a komplex makrotápanyag lebomlik. Így állapotunk normalizálódik, és a szervezet megkapja a szükséges táplálékot.

Tehát arra a kérdésre, hogy melyik szénhidrát a leghasznosabb, bizalommal megválaszolható - összetett. Ezek azok, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy sokáig jó formában maradjunk anélkül, hogy éhséget éreznénk, de nem engedik, hogy az inzulin ugrásszerűen emelkedjen – ahogy a monoszacharidok esetében is.

Hol lehet energiát beszerezni a szervezet számára

Már elmondtuk, hol keressük az egyszerű szénhidrátokat - bőségesen megtalálhatók azokban a termékekben, amelyeket a gyerekek annyira szeretnek - minden édes és káros. Veszélyes zsírszármazékok nemcsak az édességekben találhatók meg, hanem az általunk korábban egészségesnek tartott termékekben is - a gyümölcsökben, sőt, a cukros müzlikben is, amelyeket a gyártók egészséges étrendként mutatnak be.

De nem érdemes megfosztani magát a dinnyétől, banántól, szőlőtől, sárgarépától, méztől, kukoricától és más gyümölcsöktől, zöldségektől és kedvenc ételektől – a szervezetnek szüksége van rájuk, mint alapvető vitaminok és ásványi anyagok forrására. Számolja meg a kalóriákat és fogyasszon édes gyümölcsöt és zöldséget 16:00 előtt – ez idő után azonnal zsírokká alakulnak, de erre nincs szükségünk.

A megfelelő és egészséges „lassú” szénhidrátokat tartalmazó fogyókúrás termékek listája a táblázatban található.

Ne felejtsük el: minél magasabb a glikémiás index, annál rosszabb az alakunk. Ne mondjon le rostot tartalmazó ételekről. A durva rostok a teljes értékű étrend részét képezik, a monoszacharidok pedig csapást jelentenek alakunkra és egészségünkre. A helyes táplálkozás elég ahhoz, hogy súlyproblémája a múlté legyen.

A listán szereplő, összetett szénhidrátokat tartalmazó és a fogyáshoz nélkülözhetetlen termékek előnyeit külön kell elmondani.

A zabpehely – szokásos zabkása – az élelmi rostok igazi tárháza. Gyümölcsdarabokkal főzzük meg tejben vagy vízben – egy ilyen napkezdés több órára lendületet és erőt biztosít.

A magvak és a diófélék rostforrások, amelyek megkímélnek minket az éhségtől, és megfelelő működésre késztetik a szervezetet, kemény kefeként söpörve ki a méreganyagokat. Ne felejtse el, hogy szinte minden dió nagyon magas kalóriatartalmú - egyen egy kicsit, de saját maga érdekében.

Cukkini - nemcsak a szükséges élelmi rostot tartalmazza, hanem B-, A- és C-vitamint is. Ennek a természetes esszenciális anyagforrásnak a használata segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét és normalizálni az anyagcserét. A cukkinit hozzáadhatjuk salátákhoz és levesekhez, süthetjük – minden a kulináris fantázián múlik.

A zeller - az értékes rostokon kívül fehérjéket, vitaminokat, ásványi anyagokat és aminosavakat tartalmaz, segít lassítani az öregedési folyamatokat és serkenti az emésztést, szabályozza a gyomor-bél traktus működését. Nemcsak finom salátát, hanem vegetáriánus szeleteket, valamint illatos és gyengéd krémlevest is főzhet belőle.

A bab - a hüvelyesekben található összetett szénhidrátok hosszú ideig telítődnek. A bab másik, a táplálkozási szakértők által nagyra értékelt tulajdonsága, hogy megakadályozza a más élelmiszerekkel a szervezetbe kerülő keményítő felszívódását. És azt is lehetővé teszi, hogy a szakács tudását a maga teljes pompájában mutassa meg – pörkölthet, süthet, főzhet, készíthet könnyű szuflét vagy párolhat szeleteket.

Alma - sok rostot, pektint, vitaminokat, nyomelemeket és minimális kalóriát tartalmaz. Nemcsak javítják az anyagcserét és tökéletesen telítenek, hanem normalizálják a szív és az erek munkáját is. Az alma főzhető, süthető, házi süteményekhez adható – változatossá teheti étlapját új hasznos kombinációk kitalálásával.

Hogyan készítsünk összetett szénhidrátot tartalmazó ételeket

Számos szabály létezik, amelyek segítenek áttérni az egészséges táplálkozásra és lefogyni anélkül, hogy megtagadná a kulináris élvezeteket:

• Keress új ízeket

Tegye fűszeressé a szokásosan édes zabpelyhet szokatlan fűszerek hozzáadásával.

• Ne felejtse el odafigyelni a kalóriákra

Ehhez indítson egy speciális naplót, és írja le az egyes ételek kalóriatartalmát. Minden eredménynek őszintének kell lennie - különben nem fog várni a fogyásra.

• Csak hasznos kombinációkat válasszon

Készítsen például fényes és ízletes salátát spenóttal és céklával, marhahúst pörkölt sárgarépával, halat tálaljon grillezett zöldségekkel, és ízesítse a durumbúza tésztát citromlé, olívaolaj és finomra vágott fokhagyma könnyű szósszal.

Szakértőink segítenek kitalálni, hogy melyik szénhidrát maradt a legjobban az előző életében, és melyeket vigye magával egy új életbe – karcsú és boldog. Egyéni programot állítunk össze, tanácsokat adunk a helyes táplálkozáshoz, és elmondjuk, hogyan fogyhatsz egyszerűen és egyszerűen anélkül, hogy feladnád kedvenc ételeidet.

A szénhidrátok összetett vegyületek, amelyeknek az ember étrendjének legalább 50 százalékát kell kitenniük. A híres „Az ízletes és egészséges ételekről” című könyv még az 1:1:4 arányt is ajánlja (fehérjék, zsírok és szénhidrátok). A szénhidráttartalmú ételek listája rendkívül hosszú, és el kell navigálnia benne, ha nyomon akarja követni alakját.

A legtöbb szénhidráttartalmú élelmiszer

A kizárólag szénhidrátos vagy zsíros ételek fogyasztásának korlátozása nem mindig jelent kiutat, mert. ezek a vegyületek fontos funkciókat látnak el a szervezetben. Például a szénhidrátok segítik a máj normális működését, energiával látják el az izmokat. A termékek szénhidrát táblázata segít a megfelelő étrend kiválasztásában.

Éppen ezért érdemes alaposan átnézni a szénhidráttartalmú élelmiszerek listáját, amely a szénhidráttartalmú élelmiszerek osztályozásán alapul. A szénhidráttartalmú termékek listája a következő tételekre oszlik:

Alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek (a HC mennyisége 2-4,9 gramm 100 gramm termékben):

• saláta levelek
• retek
• paradicsom
• citrom
• gomba (friss)

A szénhidráttartalmú táplálékok gyakran olyan élelmiszerek, amelyek nem tartalmaznak sok szénhidrátot. Alacsony vagy korlátozott HC-tartalom (kb. 5-10 gramm 100 gramm termékben):

• dinnye és görögdinnye is
• citrusfélék
• kajszibarackot
• sárgarépa
• tök
• őszibarack
• körte

Mérsékelt HC koncentrációval (legfeljebb 20 gramm/100 g):

• jégkrém
• cékla, burgonya
• szőlő és édes alma
• gyümölcslevek

Szénhidrátban gazdag (átlagosan 40-60 gramm szénhidrát 100 grammonként):

• kenyér termékek
• csokoládé
• halva
• borsó és bármilyen bab

Nagyon magas HC koncentrációval 100 gramm termékben (több mint 65 g):

• cukorkák
• finomított cukor
• péksütemények
• szárított gyümölcsök (datolya, mazsola)
• lekvár és lekvár
• tészta
• rizs, egyéb gabonafélék

Szinte minden diéta előírja a szénhidráttartalmú ételek "normájának" csökkentését. Az alábbiakban felsoroljuk a szénhidráttartalmú ételeket.

Szénhidrát élelmiszer táblázat

A táblázat világos fogalmat alkot egy adott termék szükségességéről az étrendben: például nem szabad az egészséges gabonaféléket és a rosttartalmú ételeket édességekkel és más egyszerű szénhidrátokkal helyettesíteni. A termékek szénhidrát táblázatát a legjobb kinyomtatni és mindig szem előtt tartani.

Ne felejtsük el, hogy az utolsó három csoporthoz való tartozás nem ok arra, hogy egy adott terméket kizárjunk az étrendből. Senki sem vonja kétségbe, hogy a halva és a bab hasznossága korántsem egyenlő, csakúgy, mint a répa és a fagylalt hasznossága. A legtöbb szénhidráttartalmú étel az édesség, és ezen nem lehet változtatni.

"Barátok" és "ellenségek": hogyan kell kiszámítani a megfelelőt?

Sok táplálkozási szakember hajlamos a szénhidrátokat a hasznosság elve szerint osztani. Ezek közé tartoznak a „pozitív” szénhidrátok - összetett vegyületek (például keményítő), mint hasznosak. Az ilyen vegyületek feldolgozása a szervezetben elég hosszú ideig tart, ami lehetővé teszi, hogy az ember hosszú ideig jóllakott legyen. Másrészt nem járulnak hozzá a vércukorszint éles emelkedéséhez (ami aztán az inzulintermeléshez és ugyanolyan éles csökkenéshez vezet, aminek következtében az édesség fogyasztása utáni éhségérzet nagyon-nagyon gyorsan utoléri). .

Az étrend hozzávetőleges kiszámításához használhatja azt a jól ismert szabályt, hogy egy adagot három részre osztunk. Egy adag étel körülbelül egyharmada legyen "fehérje", valamivel kevesebb, mint kétharmada - szénhidrát, lehetőleg - összetett, pozitív szénhidráttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételek. A „zsír” komponensnek nagyon keveset kell tartalmaznia, de semmi esetre sem lehet a zsírokat teljesen kizárni az étrendből. A szénhidráttartalmú élelmiszerek listája ebben a cikkben segít a megfelelő étrend kialakításában, a céloktól függően.

A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai, és főként növényekből és tejtermékekből nyerik őket. Háromféle szénhidrát létezik - keményítő, cukor és rost.

A keményítő kis cukrok láncából áll. Ezeket az áramköröket meg kell szakítani ahhoz, hogy energiát termeljenek. Minden gramm keményítő 4 kalóriát tartalmaz. A cukrok egyszerű szénhidrátok, amelyek könnyen felszívódnak a szervezetben. A rostnak nincs kalóriája, mert szervezetünk nem veszi fel az emésztés során.

Magas cukortartalmú ételek: cukorka, zselé, szóda, sütemény és gyümölcs. Keményítőt tartalmazó élelmiszerek: tészta, kenyér, gabonafélék és zöldségek. Az egészséges, magas rosttartalmú szénhidrátok mérsékelt fogyasztása segít fenntartani az egészséges testsúlyt. A túl sok kalória azonban súlygyarapodáshoz és magas vérnyomáshoz vezethet, különösen a cukorbetegeknél.

A legtöbb ember alacsony szénhidráttartalmú étrendet választ a fogyás érdekében. A szénhidráttartalmú ételek bevitelét azonban kiegyensúlyozottnak kell lennie, különben káros lehet a szervezetre. Minden gramm szénhidrát 3,75 kcal-t tartalmaz. Szervezetünknek a kalória 40-60%-ára szénhidrátból van szüksége, és olyan adagokban, amelyek nem egészségtelenek. Az ajánlott napi szénhidrátbevitel felnőtteknek 130 g.

A szénhidráttartalmú élelmiszerek listája

1. Burgonya:

A burgonya keményítő formájában tartalmazza a szükséges mennyiségű szénhidrátot. Egy csésze főtt burgonya 31 g szénhidrátot tartalmaz, egy csésze burgonyapüré pedig 36 g. A rántott burgonyában van a legtöbb szénhidrát, 35%, míg a hasábburgonyában 27% a szénhidrát. A burgonya káliumban is gazdag. A közepes méretű zöldség mindössze 110 kalóriát tartalmaz, és teljesen mentes a nátriumtól, a koleszterintől és a zsírtól, így bármilyen diétára alkalmas. C-vitamint, B6-vitamint, rostot és vasat is tartalmaz.

A teljes kiőrlésű gabonák kiváló komplex szénhidrátok és élelmi rostok forrásai.

Szinte minden teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz nagyszámúösszetett szénhidrátokat, valamint korpát és endospermiumot, amelyek különféle tápanyagokkal és egyéb egészségjavító összetevőkkel látják el a szervezetet. A szénhidrátot tartalmazó gabonák a következők: rizs, kukorica, búza, árpa, zab és hajdina. A barna rizs adagonként 38 mg szénhidrátot tartalmaz. Nemcsak energiát adó szénhidrátokkal látja el szervezetünket, hanem tartalmazza a szükséges mennyiségű rostot is, ami javítja az emésztést. A teljes kiőrlésű gabonák hasonló, néha több betegség elleni vegyszert tartalmaznak, mint sok tipikus gyümölcs és zöldség. A teljes kiőrlésű gabonák javítják az emésztőrendszert és segítik a testsúly szabályozását.

3. Citrusfélék:

A citrusfélékről ismert, hogy a vitaminok, ásványi anyagok és élelmi rostok jó forrásai, amelyek elősegítik a szervezet egészséges növekedését, fejlődését és jólétét.

A citrusfélék fő energiaforrása a szénhidrát. Ezek a gyümölcsök csak egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak: fruktózt, glükózt és szacharózt, valamint citromsavat, amelyek energiával látnak el bennünket. Egy közepes méretű grapefruit 18,5 g szénhidrátot és 2,7 g rostot tartalmaz. 151 g narancs 14 g szénhidrátot tartalmaz.

Az édes és lédús bogyók gazdagok pro-antocianinokban, természetes pigmentekben és antioxidánsokban. Az eper, például az áfonya és a szeder is jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaz. Mindkettőben 14 g szénhidrát van, az áfonyában pedig magasabb, 21 g/1 csésze. Ezek a bogyók segítenek megszabadítani a szervezetet a káros oxigéntől, és megvédik a ráktól és más fertőzésektől.

Amellett, hogy finom és alacsony kalóriatartalmú (a görögdinnyében sok a víz), ez a bogyó kiváló C-vitamin (erős antioxidáns) és béta-karotin forrás, és így elegendő A-vitamint tartalmaz, amely megakadályozza a szürkehályog kialakulását és javítja a látást. . ? Egy csésze görögdinnye kocka 5,5 g szénhidrátot tartalmaz, és átlagos glikémiás indexe is 72.

6. Alma:

Az ízletes és ropogós alma az egyik legnépszerűbb gyümölcs, és az egészségtudatos fitnesz-rajongók kedvence is.

7. Édes burgonya:

Az édesburgonya jó szénhidrátokkal látja el a szervezetet, hogy energiát adjon nekünk. 227 gramm édesburgonya 240 kalóriát és 55 gramm szénhidrátot tartalmaz. Szinte nincs benne nátrium, és nagyon kevés telített zsír és koleszterin. Jó rostforrás, B5-vitamin, kálium, A-, C-vitamin és mangán.

8. Diófélék és hüvelyesek:

A hüvelyesek, mint fontos táplálkozási források, nagyon közel állnak a gabonafélékhez. Több fehérjét tartalmaznak, mint bármely más zöldség, így tápértékükben hasonlítanak az állati húsra. Csakúgy, mint a gabonafélék, a diófélék és a hüvelyesek is gazdagok összetett szénhidrátokban.

A szénhidrátok mellett fehérjéket, omega-3 zsírsavakat és vitamin- és ásványianyag-komplexet, valamint rengeteg rostot is tartalmaznak, amelyek segítik az emésztést és az egészséges testsúly megőrzését. A fehérjében gazdag élelmiszerek közé tartozik a lencse, a borsó, a szójabab, a bab és a bab.

9. Gabonafélék:

A legtöbb fogyasztásra kész gabonafélék sok cukrot tartalmaznak, bár a gyártók azt állítják a csomagoláson, hogy teljes kiőrlésű gabonákról van szó. Ezek a gabonafélék 98% szénhidrátot tartalmaznak, ellentétben a csíráztatott társaikkal, mint például a zab vagy a rozs, amelyek 13-15% szénhidrátot tartalmaznak. A gabonák egyéb tápanyagai a rost, a fehérje, a cink, a vas és a vitaminok. A zab a legegészségesebb reggeli lehetőség.

Az aszalt gyümölcsök, mint a kivi, aszalt szilva és a datolya tartalmazzák a szükséges mennyiségű szénhidrátot, valamint más fontos összetevőket (rostokat és vitaminokat). Mértékkel fogyasztható, hogy kielégítse édesszájúságát.

Az aszalt gyümölcsök, mint az alma, aszalt szilva és a banán 88%-ban tartalmaznak szénhidrátot, míg a szárított őszibarack, sárgabarack és mazsola körülbelül 75%-ot. 1/4 csésze mazsola 45 g szénhidrátot biztosít. Sok táplálkozási szakember javasolja a szárított gyümölcsök használatát salátákban és pékárukban.

11. Banán:

A banán rostban és káliumban gazdag. Tehát egy banán 24 g szénhidrátot tartalmaz. Ezenkívül több cukrot tartalmaz, mint bármely más gyümölcs. A banán B6-vitaminban, C-vitaminban és rostban gazdag. Igyon legalább egy banánt a napi reggelijébe, vagy adja hozzá gabonapelyhekhez, gyümölcssalátákhoz, joghurtokhoz és turmixokhoz.

A kenyér biztosítja szervezetünk számára a növekedéshez, valamint a szervezet egészségének és jó közérzetének fenntartásához szükséges tápanyagok jelentős részét. Jó vitamin-, ásványianyag-, rost- és szénhidrátforrás, szinte egyáltalán nem tartalmaz koleszterint és zsírt.

Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér körülbelül 20 g szénhidrátot tartalmaz, a fehér kenyér pedig még több szénhidrátot tartalmaz. Próbálja korlátozni a kenyérfogyasztást, vagy válasszon feketét a fehér helyett. Gazdag rostban is, ami segít hosszabb ideig jóllakott lenni és kontrollálja az éhséget.

13. Tészta:

A fehér lisztből és búzadarából készült tészta nagy mennyiségű szénhidrátot és glikémiás savat tartalmaz. Próbálja ki a quinoát vagy a búzatésztát az egészségtelen alternatívák helyett, és adjon hozzá egészséges zöldségeket a feltétekhez. Három csésze spagetti 97 g szénhidrátot biztosít szervezetének. A durumbúzából készült tészta B-vitaminokban és vasban is gazdag, ami növeli tápértékét.

Egyes zöld zöldségek szénhidrátban is gazdagok, és fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Míg az egyszerű szénhidrátok bevitelét minimálisra kell csökkentenie, a zöld zöldségekben található alacsony szint nem teszi őket ártalmassá magas tápanyagtartalmuk miatt. A borsó, a makklé és a spárga akár 30 g szénhidrátot is tartalmazhat. Egyéb zöldségek a bab, az okra gyümölcs, az uborka, a tök és a spenót.

Mint látható, nem minden sok szénhidrátot tartalmazó étel lehet káros az alakra. Fontos, hogy mindig emlékezzünk arra, hogy melyik károsíthatja igazán a szervezetet, és melyik nem, hiszen szervezetünknek nemcsak fehérjékre és zsírokra, hanem elsősorban szénhidrátokra is szüksége van.