Ahol több omega 3. A növényi olaj összetétele

Manapság egyre többet hallani a zsírsavak előnyeiről. Azok, akik egészségesek akarnak lenni, igyekeznek nem fogyasztani az állati zsírokat, inkább a növényi olajat választják. A diéta élelmiszereinek kiválasztásakor sokan megtudják, hol található az Omega-6. Ezért néha kiderül, hogy ezekből a zsírsavakból is túl sok kerül a szervezetbe. És annak ellenére, hogy nagyon jótékony hatással vannak az egészségre, feleslegük komoly zavarokhoz vezethet a különböző szervek működésében.

A zsírok szerepe a szervezetben

A fogyni vágyó nők gyakran teljesen lemondanak a zsírról. De ezt nem lehet megtenni, mivel a szervezetnek szüksége van ezekre az anyagokra. A zsírok összetevőiből épülnek fel a sejtmembránokat alkotó molekulák. Ezért zsírhiány esetén a sejtek nem tudnak növekedni és információt cserélni.

Ezenkívül a zsírokat energiatermelésre használják. A szervezetben egyetlen folyamat sem megy nélkülük. Ezenkívül növényi és állati zsírokra is szükség van. Az egyetlen dolog, amit kerülnie kell, a transzzsírok, például a margarin és a finomított olajok. A túlfőzött zsírok is károsak lehetnek, mivel erős hőmérséklet-emelkedéssel összetevőik lebomlanak, rákkeltő anyagok képződnek..

A zsírsavak jellemzői

A táplálékkal a szervezetbe jutó zsírok közül a leghasznosabbak a telítetlenek. Nagyon sok van belőlük, de legfeljebb két tucat számít fontosnak az ember számára. Mindegyik szerepel a csoportban Ezek az egyszeresen telítetlen savak Omega-9, többszörösen telítetlen savak Omega-3 és Omega-6. Sőt, ha az elsőket a szervezet önállóan is elő tudja állítani, ezért ezek hiánya soha nem figyelhető meg, az összes többi csak táplálékkal érkezik. És mivel nagyon fontosak a sejtek működéséhez, mindenkinek tudnia kell, hol található az Omega-3 és az Omega-6. Erre azért van szükség, hogy ezeket a termékeket beépítsék a napi étrendbe.

Az Omega-3 a dokozahexaénsav, az eikozapentaénsav és az alfa-linolsav. Részt vesznek a központi idegrendszer működésében, így hiányuk negatív hatással van az egészségre. Az omega-6-ot főként a linolsav képviseli. A szervezet számára szükséges egyéb anyagok, például gamma-linolénsav és arachidonsav előállítására szolgál.

Ha a többszörösen telítetlen zsírsavak elegendő mennyiségben kerülnek a szervezetbe, akkor az idegsejtekből impulzusokat továbbító mediátorok normálisan termelődnek. Ezek az anyagok a következő funkciókat látják el:

• felelős a receptor érzékenységért;
• részt vesz a keringési, légző- és idegrendszer működésében;
• serkenti a simaizom folyamatokat;
• részt vesz az anyagcsere folyamatokban.

A zsírsavak szerepe

Nagyon fontos, hogy a szervezet fenntartsa ezen anyagok megfelelő egyensúlyát. Az Omega-3 serkenti az idegimpulzusok átviteléhez szükséges mediátorok termelését. Legnagyobb mennyiségben a halolajban, a lenmagolajban és a dióban találhatók. De azt is tudnia kell, hol található az Omega-6. Végül is ezeknek az anyagoknak nagyon fontos tulajdonságaik is vannak:

• javítja az idegrendszer működését;
• a premenstruációs szindróma enyhítése nőknél;
• csökkenti a gyulladást;
• megtisztítja a testet a toxinoktól;
• javítja a bőr, a haj és a körmök állapotát;
• részt vesz a sejtregenerációs folyamatokban;
• normalizálja a koleszterin mennyiségét a vérben.

Miért káros ezeknek a zsíroknak a hiánya?

Leggyakrabban az emberek omega-3-hiányban szenvednek. Emiatt kialakul az elhízás, az ember gyorsabban öregszik, gyakran megbetegszik. De az is előfordulhat, hogy a linolsav a táplálékkal is elégtelen mennyiségben kerül a szervezetbe. Ez kiegyensúlyozatlan, monoton étrend, gyakori fogyókúra vagy zsíranyagcsere-zavarok esetén fordul elő. A szervezet fokozott igényt tapasztal ezekre a zsírsavakra a hideg évszakban, különböző betegségek és terhesség alatt.

Ezután a következő tünetek figyelhetők meg:

• a bőr állapota romlik, ekcéma jelenik meg;
• a haj kihullik, növekedése lelassul;
• a májfunkció károsodott;
• idegrendszeri betegségek fordulnak elő;
• a csontok és az ízületek szenvednek;
• az immunitás csökken;
• A reproduktív funkció károsodott.

Hol található az Omega-6?

A legelterjedtebb élelmiszerekben található zsírsavak arányának táblázatát tanulmányozzák az egészségükre vigyázni vágyók. A linolsav jótékony hatással van a szervezetre, de csak akkor a leghatékonyabb, ha megfelelő arányban omega-3-mal kombinálják. Ha ezeknek a savaknak az egyensúlyát fenntartjuk, a szervezet megfelelően működik. Próbáljon meg olyan termékeket választani, amelyek megfelelő arányban tartalmaznak Omega-6-ot és Omega-3-at. Napi 8-10, illetve 0,8-1,6 gramm mennyiségben kell bejutniuk a szervezetbe.

A következő termékek különösen hasznosak a zsírsavak egyensúlyának megőrzésében:

• lenmagolaj;
• chia mag;
• lenmagot;
• dió;
• nyers bab;
• saláta;
• friss spenót;
• tök;
• karfiol;
• rukkola.

Omega-6: hol található a legtöbb?

Annak érdekében, hogy ne tapasztaljon tápanyagok hiányát, étrendjét kiegyensúlyozottnak kell tartania. Fontos, hogy a zsírok minden nap jelen legyenek az étrendben. Különösen fontos odafigyelni azokra a termékekre, amelyek a legtöbb Omega-6-ot tartalmazzák. Lehet:

• nyers szezám-, napraforgó- és tökmag;
• finomítatlan napraforgó-, kukorica-, szója-, szezám- és más növényi olajok;
• nyers fenyőmag, pisztácia és földimogyoró;
• búza, rozs, zab, lencse, csicseriborsó;
• tojás és belsőség;
• avokádó;
• tengeri hal.

Ezen kívül vannak olyan étrend-kiegészítők, amelyekből elegendő mennyiségű linolsavat nyerhet. Ezek a szőlőmagok, a fekete ribizli, a "Spirulina" gyógyszer és mások. Az ilyen kiegészítőket gyakran sikeresen alkalmazzák ízületi gyulladás és más gyulladásos betegségek és a szív- és érrendszeri rendellenességek kezelésére.

De nem elég tudni, mely élelmiszerek tartalmaznak Omega-6-ot, hanem helyesen is kell használni őket. Annak érdekében, hogy a zsírok jól felszívódjanak, az ételeket a lehető legkevesebbet kell főzni. Az olajban sült ételek különösen károsak. Javasoljuk, hogy minden olajat közvetlenül fogyasztás előtt adjon hozzá az elkészített ételekhez. És meg kell győződnie arról, hogy hidegen sajtolt és finomítatlan.

Miért lehet túl sok ezek a savak?

Ez leggyakrabban az élelmiszeriparban az elmúlt néhány évtizedben bekövetkezett változásoknak köszönhető. Az állatállomány természetes legelőkön való legeltetése egyre veszteséges, ahogy a tengeri halfogás is. Ha természetes körülmények között nőnek és táplálkoznak, akkor húsuk egészséges, hiszen minden szükséges tápanyagot tartalmaz. Most azonban az állatállományt és a halat olcsó, omega-6-ban gazdag takarmányon nevelik. Ezért a modern hús és tej pontosan ezekben a zsírsavakban gazdag, de nem tartalmaz Omega-3-at.

Ezenkívül minden egészségtelen elkészített étel nagy mennyiségű zsírt tartalmaz. Ezek chips, sült krumpli, szószok, pizza, kolbász.

Miért káros a túl sok Omega-6?

Az egészséges táplálkozás iránti modern szenvedély, és különösen a zsírokra való odafigyelés oda vezet, hogy az átlagember étrendje általában nem szenved ezek hiányától. Az omega-6 zsírsavak most különösen nagy mennyiségben találhatók az élelmiszerekben. Kevesen tudják, hol találhatók ezek az anyagok, de az élelmiszeripar aggódik emiatt a fogyasztók miatt. Végül is a legtöbb állattartó és halgazdaság speciális, ezekben a zsírsavakban gazdag takarmányok felhasználásával termel termékeket. Ezért sokan túlbőséget tapasztalnak belőlük.

Ez az állapot az erek szűküléséhez, emelkedett vérnyomáshoz, az immunitás romlásához és gyakori gyulladásos betegségekhez vezet. Azok az emberek, akik gyakran fogyasztanak Omega-6-ban gazdag ételeket, nagyobb valószínűséggel szenvednek szív- és érrendszeri betegségektől és rákos megbetegedésektől, gyorsabban öregszenek, migrénben, depresszióban, ízületi gyulladásban vagy asztmában szenvednek. A linolsav feleslegével nő a vér viszkozitása és vérrögök alakulhatnak ki. És ez azért történik, mert a zsírsavak egyensúlya megbomlik - nincs elég omega-3. Ugyanakkor a szervezet elkezdi használni a linolsavat energiatermelésre és sejtek építésére..

Hogyan lehet fenntartani a megfelelő zsíregyensúlyt

Ezeknek az anyagoknak nem csak úgy kell bejutniuk a szervezetbe, hanem megfelelő arányban. Az Omega-6 és az Omega-3 egyensúlyának 2:1-nek, szélsőséges esetben 6:1-nek kell lennie. De most a legtöbb embernél 10:1, de gyakrabban még 30:1 is, ami sok szerv működésének megzavarásához vezet. A közelmúltban gyakran megfigyelték az omega-3 zsírsavak hiányát a modern emberekben. Sok van belőlük leveles zöldekben, friss halban és tenger gyümölcseiben, de nem termesztik, hanem természetes körülmények között élnek. Mivel a modern emberek keveset fogyasztanak az ilyen termékekből, a szervezet átvált az Omega-6 zsírsavakra.

Az, hogy hol található az Omega-9, ritkán érdekel senkit. Végtére is, a zsírsavak e csoportja, még akkor is, ha hiányoznak az élelmiszerekből, maga a szervezet képes szintetizálni. Hiányuk pedig főként a vegetáriánusok körében figyelhető meg, mivel a húskészítményekben, a zöldségekben és gyümölcsökben pedig csak az avokádóban és az olajbogyóban, egy kicsit a mandulában, a repcében és a napraforgóban találhatók.

Az omega-3 zsírsavak kiemelt szerepet töltenek be étrendünkben, mert nélkülözhetetlenek. Az omega-3 zsírsavak legjobb forrásai a hidegvízi halak és a halolaj kapszulák, másik jó forrás a diófélék és magvak.

De az omega-3 zsírsavak nem az egyetlen esszenciális zsírsav típusok. Az omega-6 és omega-9 zsírsavak egyformán fontosak. A zsírsavak szükségesek a sejtmembránok szerkezetének és integritásának kialakításához és fenntartásához, a sejtek életenergiával való ellátásához, valamint a sejtek anyagcseréjét szabályozó hormonszerű anyagok létrehozásához.

Esszenciális Omega-3 zsírsavak az élelmiszerekben

Mivel ezeket a fontos zsírokat a szervezet önmagában nem tudja előállítani, táplálékkal kell beszereznünk őket, nem hiába hívják PUFA-knak (többszörösen telítetlen zsírsavaknak). Ezt könnyű kijelenteni, sokkal nehezebb megtenni.

A legtöbb nyugati hozzászokott a telített zsírok fogyasztásához, például tejtermékek és állati zsírok. A telített és telítetlen zsírok fogyasztásának aránya egyértelműen nem az utóbbinak kedvez.

Étrendünkben egyértelműen a kolbász, a füstölt húsok, a sajt, a disznózsír és a tejtermékek dominálnak. Ez nem rossz, de már régóta bebizonyosodott, hogy a telített zsírok nagy mennyiségben fogyasztva gyulladásokhoz és szív- és érrendszeri betegségekhez vezetnek.

Sajnos nem sokan fogyasztanak elegendő mennyiségű esszenciális omega-3 zsírsavat. Alapvetően a legtöbb ember omega-6 zsírsavakat eszik, amelyek a növényi olajokban és gabonákban találhatók. Valójában fontos, hogy az omega-3 és omega-6 zsírsavak megfelelő arányát vegyük be az étrendből.

Úgy tartják, hogy az omega-6 és az omega-3 legjobb aránya 4:1, és ezt nem olyan könnyű bevezetni az étrendbe, még akkor sem, ha megvannak a megfelelő termékek. Ha elemezzük a termékek különféle savak tartalmát, akkor az omega-3 a legjobb minőségű, tehát drágább termékekben található.

Az omega-3 zsírsavak hiánya olyan súlyos betegségek kialakulásához vezethet, mint a szélütés, szívroham, rák, asztma, depresszió, cukorbetegség, elhízás és felgyorsult öregedés. Az állati és növényi zsírokat tartalmazó termékekben a telített és telítetlen zsírsavak eltérő arányban találhatók meg. Például az avokádó zsírtartalma.

Omega-3 zsírsavakban gazdag ételek

Ne menjen el a halosztály mellett!

Az omega-3 zsírsavak közül a legfontosabb az alfa-linolénsav. Testünk nem szintetizálja az omega-3 zsírsavakat, ezért fontos, hogy közvetlenül az élelmiszerből nyerjük be őket. Ha a szupermarketben jár, íme az omega-3 zsírsavak legjobb választéka:

• Hal: szardínia, makréla, hering, pisztráng.
• Lenmagolaj (legmagasabb linolénsav tartalom). Emlékeznünk kell arra, hogy a lenmagolaj gyorsan avasodik. Lenmag.
• Dió
• brazil dió
• szezámmag
• Avokádó
• Néhány sötétzöld leveles zöldség (spenót, kelbimbó, kelkáposzta, mustárzöld stb.)
• Mustár olaj

A szükséges mennyiségű omega-3 zsírsav beszerzésének leghatékonyabb és legelfogadhatóbb módja a zsíros tengeri hal fogyasztása. Ne hagyja ki az alkalmat, hogy lazacot együnk ebédre! Az omega-3 zsírsavak mellett fontos megjegyezni az omega-6-ot és az omega-9-et is.

Omega-6 zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek

Linolsav

• Napraforgóolaj
• Szőlőmag olaj
• Fenyőmag
• Pisztácia
• Napraforgómag
• Tökmagok

Omega-9 zsírsavakat tartalmazó termékek

olajsav

Az omega-9-ek nem esszenciálisak, a szervezet maga is képes szintetizálni ezeket a savakat. Az omega-9-ben gazdag ételeket azonban a táplálkozási szakértők javasolják, mivel csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és fontos szerepet játszanak a rák megelőzésében.

• Olivaolaj
• Mandula
• Földimogyoró
• szezámolaj
• Pisztácia
• Kesudió
• Mogyoró

1. Az Omega-9 segít csökkenteni a koleszterinszintet
2. Az immunitás erősítése
3. Csökkentse a rák kockázatát

Egy napi olívaolajjal, egy marék dióval vagy egy avokádóval megtöltött saláta teljesen fedezi a szükséges omega-9 bevitelt. .

Az omega-3 esszenciális zsírsavak fogyasztásának fontossága

Napjainkban a lakosság omega-3 zsírsav fogyasztása nem elegendő, ami a különböző betegségek számának növekedéséhez vezet.

Idézet a Wikipédiából:

Tudományos kutatások kimutatták, hogy az omega-3 szükséges a normál agyműködéshez, mert biztosítja a sejtről sejtre jeleket továbbító impulzusok továbbításához szükséges energiát. Ez lehetővé teszi, hogy növelje gondolkodási képességeit, valamint információkat tároljon a memóriában, és szükség szerint gyorsan visszakeresse azokat.

A vezető kutatók általános következtetése az, hogy növelnie kell az omega-3 zsírsavak bevitelét az étrendben. Az olívaolajban és halban gazdag mediterrán étrend jelentősen javíthatja egészségét. Ha nincs elegendő omega-3 az étrendedben, érdemes omega-3 esszenciális zsírsavakat tartalmazó étrend-kiegészítőt szedned.

Ebből a cikkből mindent megtudhat, amit az Omega 3 többszörösen telítetlen zsírsavakról és az azokat tartalmazó élelmiszerekről tudni kell.

Milyen zsírokra van szükség?

Az étkezési zsírok 90%-ban zsírsavakból képződnek. Amelyeket három csoportra osztottak és neveztek: telített (SFA), egyszeresen telítetlen (MUFA) és többszörösen telítetlen (PUFA). Ez utóbbi zsírsavak, az úgynevezett „egészséges” (omega 3 PUFA-k), különösen értékesek.

Mi a napi omega-3 zsírsavszükséglet?

Korábban megjegyezték, hogy minden zsírsavat három csoportra osztanak. Az étrendben ezeknek a csoportoknak a zsírsavak következő arányát javasolt betartani: 10% PUFA, 30% SFA és 60% MUFA.

Fontos tudni

Az orosz egészségügyi minisztérium napi 1 g omega 3 bevitelét javasolja a megfelelő fogyasztáshoz. Az FDA (Egyesült Államok Egészségügyi Minisztériuma) 2000-ben azt javasolta, hogy EPA-ból és DHA-ból legfeljebb 3 g naponta, valamint 2 g-nál több ilyen anyagokat tartalmazó étrend-kiegészítő bevitele javasolt.

Mind az állati, mind a növényi eredetű lipidek fogyasztása szükséges. Az omega 3 zsírsav szükséglete napi 1-2 gramm. Megelégedhet azzal, ha bevesz egy evőkanál lenolajat, egy adag atlanti heringet vagy tenger gyümölcseit.

Bizonyos helyzetekben a szervezetnek szüksége van az omega 3 zsírsavtartalom növelésére a napi étrendben: terhesség és szoptatás alatt, fokozott fizikai aktivitás mellett, autoimmun betegségek esetén, hasnyálmirigy-károsodás esetén (diabetes mellitus), gyermekkorban és idős korban. kor.

Fontos tudni

Léteznek az étrend-kiegészítők csoportjába tartozó omega-3 PUFA készítmények, melyek használatát csak szakemberrel való egyeztetés után szabad elkezdeni.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak Omega 3-at?

Bebizonyosodott, hogy a magas omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek növényi lipidek. Amelyek a leggazdagabbak len-, napraforgó- és kenderolajban. A növényi zsírokon kívül az omega 3-hoz lenmag, zsíros hal, tenger gyümölcsei, diófélék, különösen dió stb. fogyasztásával juthatunk.

Az alábbiakban egy táblázatban látható, hogy hol található az omega 3 az élelmiszerekben és milyen mennyiségben.

Omega 3 növényi olajokban

Omega 3 a dióban

Omega 3 magvakban

Omega 3 húsban és állati termékekben

Omega 3 a gabonafélékben

Omega 3 a tejtermékekben

Omega 3 a halakban és a tenger gyümölcseiben

Omega 3 a zöldségekben és gyümölcsökben

Mik az omega 3 zsírsavak előnyei?

• Az omega-3 PUFA-k egyik alapvető funkciója az úgynevezett „rossz” zsírsavak szintjének csökkentése, és általában a zsíranyagcsere szabályozása. Ez megakadályozza egy olyan veszélyes betegség előfordulását, mint az ateroszklerózis.
• A többszörösen telítetlen zsírsavak feloldják az érelmeszesedés már meglévő plakkjait az erek belső falán, gátolják a betegség további előrehaladását.
• Megakadályozzák a vérlemezkék összetapadását, és javítják a vér általános állapotát.
• Mint minden zsír általában, az omega-3 zsírsavak részt vesznek a sejtmembránok „építésében”, és biztosítják annak integritását.
• A többszörösen telítetlen zsírsavak szabályozzák a híres „boldogsághormon” – a szerotonin – tartalmát az agyban. Így antidepresszáns hatásúak.
• Részt vesznek az idegrosthüvelyek létrehozásában. Ennek köszönhetően a memorizálás, a gondolkodás, a figyelem és a koordináció folyamatai jobban megvalósulnak.
• Gyulladáscsökkentő hatásuk van.

Hogyan lehet felismerni az omega-3 hiányt?

Igen, vannak olyan jelek, amelyek arra utalhatnak, hogy Önnek többszörösen telítetlen zsírsavhiánya van:

• A bőr kiszáradása és hámlása;
• A vizuális funkció romlása;
• Általános gyengeség, gyors fáradtság;
• Fokozott hajhullás;
• A körmök gyengülése;
• Gyakori hangulatváltozások, depresszió;
• A vénás vér koleszterinszintjének emelkedése (hiperkoleszterinémia).

Ezeknek a tüneteknek a megjelenése nem közvetlen bizonyítéka az omega-3 zsírsavak hiányának az elfogyasztott élelmiszerekben.

Zsírok: ki kell zárni az étrendből?

Fontos tudni

A lipidek, más néven zsírok, részt vesznek a szervezet normál életének fenntartásához szükséges funkciók ellátásában:

• A lipidek adják a legtöbb energiát, ellentétben a fehérjékkel és a szénhidrátokkal. 1 g zsír disszimilációja 9 kcal energiát biztosít. Amikor 1 g fehérje vagy 1 g szénhidrát lebomlik, kevesebb energia szabadul fel - egyenként 4 kcal. A következő cikkben összeállítottunk egy listát.
• A lipidek segítségével felszívódnak az A-, D-, E-, K-vitaminok, melyek hiánya (hipovitaminózis vagy vitaminhiány) egészségre veszélyes.
• Biológiai szinten a zsírok a sejtmembránok szerkezeti elemei. Ezért a lipidhiány a lipidkettős rétegből álló sejtmembrán szerkezetének felbomlásához és végső soron sejthalálhoz vezet.
• A koleszterin elengedhetetlen eleme a szteroid hormonok szintézisének a szervezetben: a kortikoszteroidok és a nemi hormonok (androgének és ösztrogének). Vagyis a normál alatti koleszterinszint súlyos hormonális egyensúlyhiányhoz vezethet.

Így rájöttünk, mennyire fontos, hogy az omega 3 zsírok legyenek az étrendünkben. A következő cikkben megnézzük, mennyire fontos a fogyasztás, és mennyire fontos a hemoglobin egyensúly.

Az emberek gyakran hallják, hogy több halat kellene enniük, de nem mindenki érti, miért. A hal - különösen bizonyos fajták - fogyasztásának egyik előnye, hogy a hal nagy mennyiségben tartalmaz omega-3 zsírsavat. Ezek a savak nélkülözhetetlenek az agy fejlődéséhez és az általános egészséghez, így ha tudjuk, hogyan fogyaszthatunk több omega-3 zsírsavat halon keresztül, az segíthet az étrendünk javításában. Ebből a cikkből megtudhatja, miért érdemes többet fogyasztania ezekből a savakból, hogyan válasszon omega-3 zsírsavakat tartalmazó halat, és hogyan hozza ki a legtöbbet a halból.

Lépések

Halak kiválasztása

Ismerje meg az ember omega-3 zsírsavszükségletét. Egyszerűen fogalmazva, az omega-3 egy többszörösen telítetlen zsírsav, amelyre a szervezetnek számos szerv működéséhez szüksége van. Elősegíti az agy fejlődését és működését, valamint gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik. Keni az artériákat, megszabadítja a belső lepedéktől, emellett különféle betegségek, köztük szívbetegségek, magas vérnyomás, rák, cukorbetegség és szívritmuszavarok kezelésére és megelőzésére is használható.

Vásároljon zsíros halat, amely hideg vizekben található. A hal omega-3 savtartalma a faj fiziológiájától, táplálkozásától és a környezettől függ. Az algát evő halak (vagy minden olyan hal, amely ehet algát) a bennük található dokozahexaénsavat (az omega-3 egyikét) a zsírban tárolják, a zsír pedig a testhőmérséklet fenntartásához szükséges hideg vízben. Így az ilyen halak rendelkeznek a leghasznosabb zsírsavakkal.

• Az összes alább megadott érték ebből a táblázatból származik, és 170 grammos adagon alapul. A táblázat további példákat tartalmaz.
• Vad lazac - 3,2 gramm
• Szardella - 3,4 gramm
• Csendes-óceáni szardínia - 2,8 gramm
• Csendes-óceáni makréla - 3,2 gramm
• Atlanti makréla - 2,0 gramm
• fehér hal - 3,0 gramm
• Normál tonhal - 2,8 gramm
• Szivárványos pisztráng - 2,0 gramm

1. Egyél tenger gyümölcseit. Hetente körülbelül 220-340 gramm omega-3 zsírsavat tartalmazó élelmiszert kell fogyasztania. A tenger gyümölcsei lehetővé teszik, hogy többet fogyasszon ebből az anyagból, és diverzifikálja étrendjét. Egy személy kalóriaszükségletétől függően egy adag 110-170 gramm halat vagy tenger gyümölcseit tartalmazhat.

   • Ugyanez a táblázat a következő adatokat tartalmazza:
   • Hosszúúszójú tonhalkonzerv - 1,4 gramm
   • Kék rák vagy királyrák - 0,8 gramm
   • Laposhal - 1,0 gramm
   • Garnélarák vagy kagyló - 0,6 gramm
   • Tengeri sügér vagy tőkehal - 0,4 gramm
   • Homár - 0,2 gramm

2. Tudja, hol nevelték és fogták a halat. Az ember az, amit megeszik, és ez igaz a halakra is. (A halak ott vannak, ahol élnek.) A tiszta, egészséges vízben élő és megfelelően kifogott halak több omega-3 zsírsavat és kevesebb felesleges anyagot, például méreganyagokat tartalmaznak. Sokan azt is gondolják, hogy ez a fajta hal ízesebb, így több halat esznek.

   • Ha lehetséges, olyan helyről vásárolja meg a halat, ahol megtudhatja, hol nevelték és fogták a halat. Nem kell egy kis szaküzletnek lennie – a szupermarket eladója is rendelkezhet a szükséges információkkal.
   • Még ha nem is törődik túl sokat a hal kifogásával, ne feledje, hogy a megfelelően kifogott halakat általában kézzel osztályozzák, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy megfelelnek a minőségi követelményeknek.

3. Csökkentse a higany és más méreganyagok bevitelét. Az egyik fő oka annak, hogy ismerjük halunk eredetét, hogy felmérjük a méreganyagok fogyasztásának kockázatát. Például a poliklórozott bifenil egy ipari szennyező anyag, amely rákkeltőnek minősül. Nagy mennyiségben megtalálható a lazacban, amelyet ellenőrizetlenül fognak.

   Hogyan együnk több omega-3 zsírsavat

   1. Építsd fel az omega-3 és omega-6 savak megfelelő kombinációját az étrendedben. Az omega-6 egy másik típusú többszörösen telítetlen zsírsav, amely a kukoricában, a gyapotmagolajban, a szójában, a pórsáfrányban és a napraforgóban található. Kutatások kimutatták, hogy az omega-6 savak bevitelének csökkentése az omega-3 savak bevitelének növelésével együtt jótékony hatással van az egészségre.

      • Az omega-3 és omega-6 savak 1:1 arányát ideálisnak tekintik, de még a 2-4:1 arány is jobb, mint ahogyan az emberek általában étkeznek.
      • Ahhoz, hogy az arányt közelebb hozzuk az ajánlotthoz, fogyasszunk kevesebb sült gyorskaját, burgonya chipset, édességet, fánkot és egyéb egészségtelen ételeket.

   2. Főzd meg a halat megfelelően. Első lépésként válasszuk ki a megfelelő halat, majd úgy főzzük meg, hogy az omega-3 zsírsavak megmaradjanak, egészségtelen zsírok vagy nátrium hozzáadása nélkül (még akkor is, ha így jobban ízlik).

Sziasztok. Mentse ezt a cikket a hírfolyamába, és ossza meg barátaival.

Ma a zsírsavakról fogunk beszélni. Vagy inkább egy dologról - az Omega-3-ról. Ezt a savat ma már gyakorlatilag mindenki ismeri. Azok számára, akik nem szeretnek olvasni, megnézhetik a videót a cikk alján, és elmondhatják véleményüket.

A többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartozik. Iskolából tudjuk, hogy szervezetünknek szüksége van zsírokra, fehérjékre és szénhidrátokra. Ezen összetevők mindegyike saját fontos szerepet tölt be.

Apropó! Használsz természetes vitaminokat vagy kapszulákat az Omega 3 beviteléhez? Vagy inkább előnyben részesíti az ezt a savat tartalmazó termékeket. Írja meg véleményét alább...

A zsírok, amelyek magukban foglalják a zsírsavakat is, ellátják szervezetünket a szükséges energiával, emellett a sejtmembránok szükséges alkotóelemei, amelyek nélkül elpusztulnak.

A zsírsavak szerepe szervezetünkben vitathatatlan. Mivel ezek nagy részét nem a szervezetünk állítja elő, így úgymond kívülről kell fogadnunk.

Hogyan kell ezt helyesen csinálni?

Ehhez tudnia kell és elképzelni kell, hogy mik ezek a zsírsavak, és milyen termékekben találhatók, hogy helyesen és hozzáértően válasszuk ki őket. És ami a legfontosabb, hogyan fogyasszuk ezeket a termékeket, hogyan készítsük el, hogy a savak jótékony tulajdonságai megmaradjanak, és azokat a szervezetünk elfogadja.

Nézzünk mindent sorban...

Omega 3 tartalmú élelmiszerek táblázata

Mik azok a zsírsavak

Háromféle zsírsav létezik: telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen.

Telített zsírsavakban minden hidrogénatom jelen van. Szobahőmérsékleten szilárdak maradnak. Állati zsírokból (baromfihús), tejzsírokból (vaj, sajt), valamint pálma- és kókuszolajból nyert trópusi zsírsavakból nyerik őket.

Egyszeresen telítetlen zsírsavakban egy hidrogénatom hiányzik (innen a mono elnevezés). Az ilyen savakat tartalmazó termékek szobahőmérsékleten folyékonyak lesznek. Az egyszeresen telítetlen savakat tartalmazó élelmiszerek a következők: diófélék és olajaik, repceolaj, olívaolaj és olajbogyó, avokádó, pekándió és makadámia dió, mandula és pisztácia.

Többszörösen telítetlen savak alacsony hidrogéntartalom és több kettős szénkötés jelenléte jellemzi.

Ezek a savak a zsíros tengeri halakban és a halolajban, a tenger gyümölcseiben, a fekete ribizliolajban, a borágó- és a kankalinolajban találhatók. Csakúgy, mint az egyszeresen telítetlen savak, szobahőmérsékleten folyékonyak maradnak. A többszörösen telítetlen savaknak két típusa van: Mega-3 és Omega-6.

Az Omega-3 a repce-, lenmag- és szójababolaj, dió, lenmag, tenger gyümölcsei és hal, szójatermékek, leveles és sötétzöld zöldségek, búzacsíra.

Az omega-6 dióolaj, maga a dió, szójabab, kukorica, napraforgó és pórsáfrányolaj, tökmag, szezámmag, napraforgómag, mák, búzacsíra.

Az Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak közül az emberi szervezet számára három legfontosabbat különböztetjük meg. Ezek az alfa-linolénsav, az eikozapentaénsav és a dokozahexaénsav.

Az Omega-3 előnyeiről és tulajdonságairól

Az Omega-3-at a múlt század 70-es éveiben kezdték részletesebben tanulmányozni. A lakosság különböző csoportjainak különböző termékek fogyasztását vizsgálva megállapították például, hogy Grönland szinte zsíros halakon élő őslakossága soha nem szenvedett szív- és érrendszeri betegségekben, és egyáltalán nem szenvedtek érelmeszesedést.

Ezenkívül ezek a savak szintetizálják a szervezetünk számára szükséges anyagokat, például a prosztaglandinokat. A prosztaglandinok egyfajta hormonok, amelyek szabályozzák a test vérnyomását és testhőmérsékletét. Ezenkívül fenntartják az idegrostok érzékenységét és segítik az izomösszehúzódást.

Kutatások szerint a várandós és szoptató anyák Omega-3 fogyasztása (figyelem!) a legkedvezőbb hatással van a gyermek agyára. És ha ezt a savat elégtelenül fogyasztják, a gyermekben különféle neurológiai betegségek alakulhatnak ki.

Sokan, különösen serdülőkorban szembesülnek a pattanások és a pattanások jelenségével. Ez hormonális egyensúlyhiány, és ez pontosan az Omega-3 hiányának köszönhető. Ebben az esetben nemcsak a bőr szenved, hanem a körmök és a haj is.

Milyen egyéb egészségügyi előnyökkel jár az Omega-3?

Gondolkodási folyamatok javítása, immunrendszer erősítése, ízületi gyulladások enyhítése, krónikus fáradtság szindróma, érzelmi zavarok és depresszió kezelése.

Mihez vezet szervezetünkben ennek a savnak a hiánya? Először is, ez száraz bőr és viszketés, törékeny körmök és haj. Ezenkívül az omega-3 zsírsav hiányának tünetei közé tartozik az izom- és ínfájdalom, a székrekedés és a gyakori megfázás.

Az Omega-3 egyik fő tulajdonsága az antioxidáns tulajdonságai. Ez a rák megelőzésével kapcsolatos jellemző. Ezenkívül ez a sav segít ekcéma, allergia és asztma esetén is.

Ehhez a listához hozzáadhatja a cukorbetegséget és a pikkelysömört, valamint a prosztata- és mellrákot is.

Az Omega-3 zsírsav gyógyító tulajdonságainak egyértelműbbé tétele érdekében felsorolom őket:

- szívproblémák: szívroham vagy szélütés, szívkoszorúér-betegség.

- érrendszeri betegségek: érelmeszesedés, sclerosis multiplex.

- diabetes mellitus és hasnyálmirigy-betegségek.

- allergiás megnyilvánulások, pikkelysömör, ekcéma, ichthyosis.

- vénákkal kapcsolatos problémák: thrombophlebitis, visszér, magas véralvadás, trombózis.

- ízületi problémák: reuma, ízületi gyulladás, arthrosis és kóros ízületi elváltozások.

- különféle fájdalmak: migrén, fejfájás és menstruációs fájdalom.

- légcső és hörgők: bronchiális asztma, hangszalagok betegségei.

- elhízás: súlycsökkentő programokban használják.

- bőr- és hajbetegségek

Milyen termékeket tartalmaz (táblázat)

A savat tartalmazó fő termék a halolaj, zsíros tengeri hal. Ezeknek a termékeknek a használata szinte teljesen enyhítheti mind a depressziót, mind a szív- és érrendszeri betegségeket.

Ha súlyos depresszióban, álmatlanságban és gyakori érzelmi zavarokban szenved, ez azt jelenti, hogy kevés dokozahexaénsav van a vérében.

Például az agykéreg általában ennek a savnak a 60%-át tartalmazza.

Ezen kívül vannak speciális bioaktív kiegészítők, amelyek segítenek fenntartani a zsírsavak optimális egyensúlyát a szervezetben.

Ami a tengeri halakat illeti, itt nagyon fontos szempont, hogy a halnak tengeri halnak kell lennie, vagyis a tengerben fogott halnak kell lennie, és nem halgazdaságon termesztett. Valaki azt mondaná, mi a különbség? És a különbség a táplálkozásban van. A tengeri halak, a tenyésztett halakkal ellentétben, algákkal táplálkoznak, amelyek ezt a savat tartalmazzák.

A halat, mint zsírsavforrást, enyhén sózva érdemes fogyasztani. Miért kérdezed? A helyzet az, hogy a hőkezelés és a sütés során a zsírsavak elpusztulnak, és nem lesz értelme ilyen halat enni. Az enyhén sózott hal azonban ellenjavallt magas vérnyomásos betegeknek, valamint a szív- és veseelégtelenség különböző formáiban szenvedőknek.

Tehát melyik hal tartalmaz omega-3 savat és mennyit:

— makréla: legfeljebb 50 g/1 kg

— hering: legfeljebb 30 g/1 kg

— lazac: legfeljebb 14 g/1 kg

Kevés olyan halban található, mint a tonhal, a pisztráng és a laposhal. A garnélarákban is elég sok van belőle. Normális esetben a haltermékek fogyasztása napi 100-200 g legyen.

Hol találsz még omega-3-at?

Jegyzet! Ha a tehén főleg friss füvet evett, akkor a marhahúsnak bőven lesz belőle. Egy csirke tojásban is elég sok van belőle. Igaz, azoknak a csirkéknek a tojása, amelyek természetes táplálékot fogyasztottak, majdnem 20-szor több omega-3 zsírsavat tartalmaznak, mint a baromfitelepen ketrecben élő csirkék tojásai.

A növényi élelmiszerekben is sok zsírsav található. Nézzük az alábbi táblázatot, amely a legtöbbet tartalmazza:

Tehát ha vegetáriánus vagy, ne aggódj. Rengeteg forrást találsz a szervezetednek szükséges savhoz.

Az omega-3 leginkább a karfiolban, a káposztában és a kelbimbóban, a brokkoliban és a cukkiniben, a salátában és a szójatúróban található. Ha pedig mindezt bőségesen ízesíted lenmagolajjal, akkor garantáltan gazdag zsírsavakban gazdag étrendet kapsz.

Amint láthatja, az Omega-3 zsírsavak táplálkozásban való használatának előnyei tagadhatatlanok.

Sajnos most van az az idő, amikor vigyáznod kell az egészségedre. Nemcsak a termékeket, hanem magát a táplálkozási eljárást is meg kell választani. Azok az idők, amikor az emberek csak természetes termékeket használtak és semmi mást, elmúltak.

Most rengeteg vegyszert vásárolunk. Ha Ön is egészséges szeretne lenni, és gyermekeit is ugyanolyan egészségesen nevelheti, akkor egyszerűen gondoskodnia kell a kiegyensúlyozott és helyes táplálkozásról.

Tetszett a cikk és hasznosnak találtad? Ossza meg velem, milyen gyakran használja ezeket a termékeket az étrendjében? Vagy esetleg természetes vitaminokat vagy kapszulákat használ az Omega 3 beviteléhez? Írja meg véleményét alább... Nagyon fontos. Előre is köszönöm!