आपके शरीर को प्रोटीन से भरने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ। उच्चतम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ

इरीना कामशिलिना

किसी के लिए खाना बनाना अपने से कहीं अधिक सुखद है))

सामग्री

प्रोटीन जटिल कार्बनिक यौगिक होते हैं जिनमें अस्सी से अधिक अमीनो एसिड होते हैं। मानव शरीर में वे निम्नलिखित कार्य करते हैं:

• कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, खनिजों के अवशोषण में भाग लें;
• ऐसे यौगिक बनाते हैं जो प्रतिरक्षा प्रदान करते हैं;
• ऊतकों, कोशिकाओं, अंगों की संरचना, हार्मोन, एंजाइम और हीमोग्लोबिन के निर्माण के लिए एक सामग्री के रूप में कार्य करें।

इस तत्व की कमी से शरीर में गंभीर विकार उत्पन्न हो जाते हैं। किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है? पौधे और पशु खाद्य पदार्थ इसके उत्कृष्ट स्रोत हैं।

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक प्रोटीन होता है?

• बीफ में बहुत सारा प्रोटीन होता है. दो वर्ष से अधिक पुराने मांस का चयन करना सबसे अच्छा है। गोमांस को उबालकर या उबालकर पकाया जाना चाहिए, इससे शरीर को अधिकतम लाभ मिलेगा।
• लीवर मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण उप-उत्पाद है, जो आहार को प्रोटीन से समृद्ध करता है। इसे उबालकर या पाट के रूप में खाना बेहतर है।
• पोल्ट्री - आसानी से पचने योग्य प्रोटीन के अलावा, पोल्ट्री मांस में कैलोरी कम होती है।

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• अंडे - इस उत्पाद से प्रोटीन शरीर में पूरी तरह से अवशोषित होता है। दो अंडे 17 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं।
• पनीर में बहुत सारे मूल्यवान निर्माण तत्व होते हैं, लेकिन इसकी विशेषता उच्च कैलोरी सामग्री है।
• पनीर - बेहतर प्रोटीन अवशोषण के लिए, दही या केफिर के साथ थोड़ी मात्रा में चीनी मिलाकर उपयोग करें।

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• मछली प्रोटीन से भरपूर होती है और आसानी से पचने योग्य होती है। एंकोवी, टूना, मैकेरल, सार्डिन, सैल्मन, मुलेट और पोलक चुनना बेहतर है।
• प्रोटीन सामग्री के मामले में ब्रसेल्स स्प्राउट्स सब्जियों में अग्रणी हैं।
• सोया एक पौधा-आधारित मांस विकल्प है।

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• अनाज - अच्छे पाचन को बढ़ावा देते हैं, आसानी से पचने योग्य होते हैं और इनमें वनस्पति प्रोटीन होता है।

पौधे आधारित प्रोटीन उत्पादों की सूची

आवश्यक एसिड, जो शुद्ध प्रोटीन के घटक हैं, पौधों के खाद्य पदार्थों में भी पाए जाते हैं। सोया पौधे-आधारित प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। उत्पाद वसा रहित है, जिसका लीवर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। सोया प्रोटीन लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है। बीन्स, अन्य फलियाँ और अनाज भी मांस का एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। अनाजों में एक प्रकार का अनाज पहले स्थान पर है, यह आयरन और विटामिन से भरपूर है और हेमटोपोइएटिक फ़ंक्शन पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। चोकर और जई में प्रोटीन होता है, रक्तचाप सामान्य होता है और कोलेस्ट्रॉल दूर होता है।

यदि आपने पशु भोजन छोड़ दिया है और शाकाहारी बन गए हैं, तो आपको अपने विटामिन बी 12 भंडार को फिर से भरना चाहिए। यह चयापचय प्रक्रियाओं और तंत्रिका तंत्र की गतिविधि में सक्रिय भाग लेता है। विकल्प के रूप में, बेकर और ब्रूअर यीस्ट, समुद्री शैवाल, हरा सलाद, हरा प्याज और पालक चुनें। ये पौधे-आधारित प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

पशु मूल के प्रोटीन उत्पादों की सूची

पशु मूल के प्रोटीन सबसे पूर्ण होते हैं, इसलिए उनके गुणवत्ता संकेतक अधिक होते हैं। पशु प्रोटीन के सेवन से सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। बाद के चरणों में गर्भवती महिलाओं के शरीर में उनका प्रवेश सामान्य वजन वाले बच्चे के जन्म की गारंटी देता है। वृद्ध लोगों में भी प्रोटीन के सेवन से सकारात्मक प्रतिक्रिया देखी गई है। दैनिक प्रोटीन का सेवन 1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन है। किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है?

मांस के व्यंजनों में हम प्रोटीन की अधिकतम मात्रा पा सकते हैं। विविधता के आधार पर, उनकी सामग्री 17 से 21% तक भिन्न होती है। मांस खनिज तत्वों, विटामिन और पानी से भरपूर होता है। मुर्गीपालन, गोमांस, भेड़ का बच्चा या सूअर का मांस खाना अनिवार्य है, क्योंकि वे पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को बढ़ावा देते हैं। खरगोश भवन निर्माण तत्वों का एक मूल्यवान आपूर्तिकर्ता है। पाचन तंत्र द्वारा गेम और चिकन को बेहतर तरीके से तोड़ा जाता है। मछली और समुद्री भोजन से प्राप्त प्रोटीन भी बहुत मूल्यवान है। किण्वित दूध और डेयरी उत्पाद कैल्शियम और प्रोटीन से भरपूर होते हैं।

उच्च मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की तालिका

चूंकि प्रोटीन को जीवन का आधार माना जाता है, इसलिए रोजाना बड़ी मात्रा में इससे युक्त खाद्य पदार्थ खाना जरूरी है। आहार में कम से कम 30% प्रोटीन होना चाहिए। नीचे दी गई तालिका उन उत्पादों की सूची दिखाती है जिनसे आप यह आवश्यक तत्व प्राप्त कर सकते हैं। यह मांस, मछली और डेयरी उत्पादों की विभिन्न किस्में प्रस्तुत करता है, जो आपके आहार को उपयोगी खनिजों और विटामिनों से भी समृद्ध करेगा।

उत्पाद	प्रोटीन की मात्रा	वसा की मात्रा	कार्बोहाइड्रेट की मात्रा	कैलोरी सामग्री, किलो कैलोरी
हंस का मांस
मुर्गा
मेमने का मांस
दुबला मांस
कम वसा वाले सूअर के मांस की किस्में
चुम सैल्मन कैवियार
कॉड लिवर
गाय का दूध 1%
सख्त पनीर
संसाधित चीज़

वजन घटाने के लिए कौन से प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना सबसे अच्छा है?

प्रोटीन को हमारे शरीर द्वारा अवशोषित होने में काफी समय लगता है। प्रोटीन युक्त भोजन के बाद आपको लंबे समय तक खाने का मन नहीं होता है। इसलिए, आप अपने दैनिक आहार में कैलोरी की मात्रा कम कर सकते हैं। मनुष्य को उचित चयापचय के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करने के लिए, उन्हें प्रोटीन की आपूर्ति की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण कार्य कोलेजन संश्लेषण है। प्रोटीन त्वचा की लोच और टोन को बढ़ाता है। इसके लिए धन्यवाद, मांसपेशियां लोच नहीं खोती हैं, जो अक्सर अनुचित वजन घटाने के साथ होता है। प्रोटीन खाद्य पदार्थ इंसुलिन और रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव से बचने में मदद करते हैं। भूख को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए, प्रोटीन अतिरिक्त ग्लूकोज को वसा में बदलने से रोकता है। प्रोटीन अमीनो एसिड फैटी एसिड, विटामिन और खनिजों को सभी प्रणालियों और अंगों तक पहुंचाते हैं।

प्रोटीन आहार पर, वसा, तेज़ कार्बोहाइड्रेट, ग्लूटेन वाले अनाज का सेवन कम करना और प्रोटीन और फाइबर पर ध्यान देना आवश्यक है। आपको अपने आप को कार्बोहाइड्रेट से पूरी तरह से वंचित नहीं करना चाहिए, क्योंकि वे ऊर्जा के रूप में आवश्यक हैं। वजन कम करने के लिए निम्नलिखित प्रोटीन को प्राथमिकता देना बेहतर है:

• 2.5% वसा तक का दूध - प्राकृतिक बकरी के दूध को प्राथमिकता देना सबसे अच्छा है;
• आहार मांस - कोई भी कम वसा वाली किस्म, उदाहरण के लिए, उबला हुआ चिकन पट्टिका;
• मछली और समुद्री भोजन;
• सफेद अंडे;
• टोफू, सोया दूध;
• कम वसा वाला पनीर.

वीडियो: वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार

नीचे दिए गए वीडियो में उन खाद्य पदार्थों की सूची का वर्णन किया गया है जिन्हें यदि आप अपने दैनिक आहार में शामिल करते हैं तो आपको स्लिम फिगर पाने में मदद मिलेगी।

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चर्चा करना

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है - तालिका। प्रोटीन युक्त उत्पाद

मानव पोषण का आधार वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हैं। मानव शरीर में मांसपेशियों के ऊतकों, मजबूत नाखूनों और सुंदर बालों के निर्माण के लिए जिम्मेदार एक महत्वपूर्ण घटक प्रोटीन है - सरल प्रोटीन। पदार्थ में अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से अधिकांश भोजन में पाए जाते हैं। अपने आहार को स्वस्थ और स्वस्थ रखने के लिए आपको प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।

प्रोटीन के मुख्य कार्य

प्रोटीन अमीनो एसिड के यौगिक हैं जो महत्वपूर्ण कार्यों के लिए जिम्मेदार हैं:

• अंगों की सेलुलर और ऊतक संरचना के निर्माण के लिए एक निर्माण सामग्री हैं;
• हीमोग्लोबिन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार;
• पदार्थों और यौगिकों के निर्माण के लिए एक सामग्री के रूप में कार्य करें जो शरीर को संक्रमण से बचाते हैं;
• शरीर द्वारा उपयोगी घटकों (खनिज, कार्बोहाइड्रेट, वसा) के अवशोषण में भाग लें।

प्रोटीन यौगिक शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं और जमा नहीं होते हैं, जिससे वे आवश्यक पदार्थ बन जाते हैं। इसका मतलब यह है कि आंतरिक अंगों के सामान्य कामकाज के लिए नियमित रूप से प्रोटीन भंडार को फिर से भरना महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन के मुख्य कार्य

मनुष्यों में अपर्याप्त प्रोटीन के कारण होता है:

• अंतःस्रावी और अंतःस्रावी ग्रंथियों की शिथिलता;
• रक्त संरचना का बिगड़ना;
• मस्तिष्क समारोह में व्यवधान;
• छोटे बच्चों की वृद्धि और विकास को धीमा करना।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ

पौधे और पशु उत्पादों का संयोजन शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड की संतुलित आपूर्ति सुनिश्चित करता है।

यह याद रखना चाहिए कि आहार में शुद्ध प्रोटीन शामिल नहीं होना चाहिए, अन्यथा यह आंतरिक अंगों की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है:

• जिगर और गुर्दे के साथ समस्याएं पैदा करना;
• आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को मजबूत करना;
• एसिड संतुलन को बाधित करें;
• पाचन तंत्र के गुप्त कार्य पर एक बड़ा भार पैदा करें।

महत्वपूर्ण अमीनो एसिड के दैनिक सेवन को मोटे तौर पर नियंत्रित करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि किन खाद्य पदार्थों में उनकी मात्रा सबसे अधिक है।

आपको न केवल पशु उत्पादों, बल्कि पौधों के उत्पादों का भी उपभोग करने की आवश्यकता है।

हर्बल उत्पादों की सूची

कौन से पादप खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है? फल, सूखे मेवे, सब्जियाँ, फलियाँ और अनाज - इनका सेवन शरीर की आवश्यक अमीनो एसिड की आवश्यकता को पूरी तरह से पूरा कर सकता है।

उच्च प्रोटीन पादप खाद्य चार्ट।

प्रोडक्ट का नाम	प्रति 100 ग्राम प्रोटीन, (जी)
फलियाँ:
मटर	22,5
मसूर की दाल	28,4
फलियाँ	23
अनाज:
अनाज	13
बाजरा	12
मकई का आटा	11
गेहूं उत्पाद:
रोटी	8
पास्ता	10,4
जई उत्पाद: अनाज
जई का दलिया	11
मेवे:
अखरोट	15,2
पिसता	20
बादाम	18,7
मूंगफली	26,3
बीज: सरसों के बीज
कद्दू	24,8
तिल	20
सब्जियाँ और साग:
ब्रसल स्प्राउट	4,9
चमपिन्यान	4,3
सफेद मशरूम	4
फल, सूखे मेवे: काला करंट
सूखा आलूबुखारा	5,3
खजूर	2,6
सूखे खुबानी	2,3
किशमिश	1,9

प्रोटीन यौगिक पूर्ण (मटर, सेम, सोयाबीन) या अपूर्ण (साबुत अनाज) हो सकते हैं। दैनिक आहार में इनकी उपस्थिति क्रमशः 60% से 40% के अनुपात में होनी चाहिए।

पशु उत्पादों की सूची

पशु प्रोटीन के मुख्य स्रोत लगभग सभी प्रकार हैं:

• मांस;
• समुद्री भोजन;
• पक्षी.

अधिकतम मात्रा में प्रोटीन युक्त पशु मूल के खाद्य पदार्थों की तालिका।

नाम	प्रोटीन, जी (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)
मांस
सुअर का माँस	11.7 (वसा) -14.7 (मांस)
गाय का मांस	18,6-20
बछड़े का मांस	19,7
घोड़े का मांस	19,5
भेड़े का मांस	15,6-19,8
खरगोश का मांस	21,1
गोमांस हृदय	16,2
सूअर की किडनी	13
पक्षी, अंडे
चिकन के	18,2-20
टर्की	19,5
बत्तख	15,2
बत्तख	15,9
मुर्गी के अंडे	12,8
मछली
चूम सामन	22
गेरुआ	21
घोड़ा मैकेरल	18,6
छोटी समुद्री मछली	18,1
बरबोट	18,8
सी बास	18,3
हिलसा	19
क्रूसियन कार्प, पाइक	17,8
फ़्लाउंडर	16,1
ब्रीम	17,1
काप	16
कॉड	16
नवागा	16,1
हेक	16,7
एक प्रकार की समुद्री मछली	15,9
कैपेलिन	13,4
समुद्री भोजन
विद्रूप	18
चिंराट	18
कॉड लिवर	4,2
कैवियार: स्टर्जन
डेरी
दूध: प्रोटीन संघनित
केफिर	2,8-3
कॉटेज चीज़	14-18
ब्रिंज़ा	17,9
क्रीम (सूखा)	23
पनीर: डच रूसी इनकार
मीठा दही द्रव्यमान और चीज	7,2

सूचीबद्ध सभी उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ शरीर के लिए अच्छे नहीं हैं। इस प्रकार, हार्ड चीज, कम वसा वाले पनीर, कुछ प्रकार के मांस और मछली में बहुत अधिक वसा होती है, जिनका अगर बार-बार सेवन किया जाए तो वे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन युक्त उत्पाद

अमीनो एसिड शरीर में सामान्य चयापचय और पोषक तत्वों के अवशोषण में योगदान देता है। यदि आपका आहार ठीक से व्यवस्थित है, तो प्रोटीन खाद्य पदार्थ मांसपेशियों को खोए बिना अतिरिक्त वसा कम करने में आपकी मदद करते हैं।

प्रोटीन आहार

कई एथलीट मांसपेशियों के निर्माण के लिए शुद्ध रूप में प्रोटीन का उपयोग करते हैं। विशेष पूरक आहार के अलावा, आपको सही खाने की ज़रूरत है - भोजन में बहुत अधिक प्रोटीन और थोड़ा वसा होना चाहिए। इस सिद्धांत का प्रयोग वजन घटाने के लिए किया जाने लगा। तेजी से वजन घटाने के कई विकल्पों में से प्रोटीन आहार सबसे प्रभावी है।

1. चिकन ब्रेस्ट (180 ग्राम उत्पाद में 41 ग्राम प्रोटीन और 2 ग्राम वसा होता है)। यह चावल और उबली हुई सब्जियों के साथ अच्छा लगता है।
2. लीन बीफ़ में सभी प्रकार के आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। 200 ग्राम उत्पाद में 42 ग्राम प्रोटीन और 14 ग्राम वसा होता है।
3. उबले हुए चिकन अंडे आसानी से पचने वाला भोजन हैं। 7 अंडों में 40 ग्राम प्रोटीन और 35 ग्राम वसा होती है।
4. सैल्मन पट्टिका (200 ग्राम - 40 ग्राम प्रोटीन, वसा - 28 ग्राम)। प्रोटीन डाइट पर होने पर इसे सप्ताह में कम से कम 2 बार रात के खाने में खाना चाहिए।
5. खरगोश के मांस (21 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम वसा) में विटामिन बी और आयरन होता है और यह एक मूल्यवान आहार उत्पाद है।

आहार के दौरान मलाई रहित दूध, पनीर और दही का सेवन करना उपयोगी होता है। मछली में, गुलाबी सैल्मन, टूना, सैल्मन, साथ ही सफेद मांस की किस्मों को प्राथमिकता दें।

प्रोटीन आहार के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त यह है कि जितना संभव हो सके आटे और मीठे खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाए। अन्यथा वजन कम करने का यह तरीका सकारात्मक परिणाम नहीं देगा।

प्रोटीन आहार के उपयोग पर प्रतिबंध:

• बुजुर्ग लोग (शरीर में उम्र से संबंधित परिवर्तनों के कारण, शुद्ध प्रोटीन रक्त के थक्के और रक्त के थक्कों में वृद्धि को भड़का सकता है);
• मोटे लोग;
• पाचन तंत्र के रोग (गैस निर्माण में वृद्धि, अग्नाशयशोथ, कोलाइटिस;
• गुर्दे के विकार.

अगर आप मोटे हैं तो आपको प्रोटीन आहार का सहारा नहीं लेना चाहिए

प्रोटीन आहार एथलीटों और बॉडीबिल्डरों के साथ-साथ उन युवाओं के लिए आदर्श है जो अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं। मुख्य बात यह है कि अपने आहार को सही ढंग से व्यवस्थित करें, और परिणाम आपको प्रतीक्षा में नहीं रखेंगे।

खाद्य पदार्थों में मौजूद प्रोटीन आंतरिक अंगों के समुचित कार्य के लिए महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि सभी खाद्य पदार्थ जिनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है वे स्वास्थ्यवर्धक नहीं होते हैं। प्रोटीन के अलावा, वसायुक्त पनीर, पनीर, दूध, मांस और मछली में वसा और कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं। वे ऊर्जा उत्पादन के लिए जिम्मेदार हैं, और अधिक मात्रा में वे शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं, जिससे रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है, मोटापा और अन्य असामान्यताएं हो सकती हैं। इसलिए, आपको यह जानना होगा कि वास्तव में प्रोटीन क्या है और आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें।

पीपी दैनिक उचित पोषण के लिए एक फैशनेबल आधुनिक पदनाम है, जिसने पहले लोकप्रिय सख्त आहार की जगह ले ली है। जो लोग स्वस्थ और संतुलित भोजन करते हैं, बुद्धिमानी से उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, वे अपनी युवावस्था को लम्बा खींचते हैं और स्वस्थ दीर्घायु प्राप्त करते हैं, यह एक सर्वविदित तथ्य है।

भोजन की उपयोगिता शरीर के लिए उसकी संरचना और पोषण मूल्य से निर्धारित होती है, लेकिन, दुर्भाग्य से, हम अक्सर ऐसा भोजन खा लेते हैं जो खाली, बेकार और यहां तक ​​कि हानिकारक भी होता है। आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन की संरचना के बारे में सोचकर और इस लेख से प्राप्त ज्ञान को लागू करके, आप अपने जीवन की गुणवत्ता में उल्लेखनीय सुधार कर सकते हैं, अपने शरीर को व्यवस्थित और आकार में रख सकते हैं, और अपने समग्र कल्याण में सुधार कर सकते हैं।

आइए जानें कि स्वस्थ और सुंदर रहने का प्रयास करने वाले व्यक्ति के लिए प्रोटीन इतना महत्वपूर्ण क्यों है।

सबसे पहले, प्रोटीन शरीर में एक प्राकृतिक बिल्डिंग ब्लॉक है। पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन की आपूर्ति के बिना, नए ऊतकों का निर्माण असंभव है - मांसपेशियां, आंतरिक अंग, रक्त और प्रतिरक्षा कोशिकाएं, बाल, नाखून, त्वचा, एंजाइम, हार्मोन, कोलेजन, इलास्टिन।

आंतें भोजन के साथ आपूर्ति किए गए प्रोटीन को अमीनो एसिड में संसाधित करती हैं और इसे रक्त के साथ यकृत के माध्यम से सभी ऊतकों और अंगों तक पहुंचाती हैं। लीवर कुछ अमीनो एसिड खुद ही पैदा करता है, और कुछ कथित तौर पर केवल बाहर से ही आ सकते हैं। 8 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं (बचपन में 10), वे चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं, ऊर्जा प्रदान करते हैं, पुनर्स्थापित करते हैं, पोषण करते हैं और ऊतकों की रक्षा करते हैं।

30 वर्ष से कम उम्र के लोगों में प्रोटीन की कमी के लक्षण विशेष रूप से ध्यान देने योग्य हैं: मांसपेशियों और त्वचा का ढीला होना, झुर्रियाँ, सुस्ती, बालों और नाखूनों की खराब स्थिति, बढ़ा हुआ वजन, पीलापन, बार-बार सर्दी, मुँहासे, चकत्ते, साथ ही प्रतिरक्षा विकार प्रकट होते हैं। कब्ज, पुरानी थकान और उच्च स्तर का तनाव।

आधुनिक शोध के अनुसार, गर्भावस्था के चौथे महीने से एक स्वस्थ वयस्क के लिए दैनिक सेवन 1-1.5 ग्राम/किग्रा शरीर का वजन (न्यूनतम 40 ग्राम प्रति दिन) है - 2 ग्राम/किलो शरीर का वजन; एथलीटों के लिए, प्रोटीन की दैनिक खुराक 120-150 ग्राम हो सकता है।

1-3 वर्ष की आयु का बच्चा. 3 से 7 वर्ष तक 4 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन की दर से प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए - 3.5-4 ग्राम/किग्रा; 8-10 एल पर. - 3 ग्राम/किग्रा; 11 एल से. 16 वर्ष तक - 2.5-2 ग्राम/किग्रा. यह महत्वपूर्ण है कि एक बच्चा भोजन से जो प्रोटीन लेता है वह शरीर द्वारा उत्सर्जित प्रोटीन (सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन) से अधिक हो, अन्यथा विकास और वृद्धि ख़राब हो जाती है।

आम धारणा के विपरीत, केवल पशु उत्पाद छोड़ने वाले लोग ही प्रोटीन की कमी से पीड़ित नहीं होते हैं। कम गुणवत्ता वाले मांस उत्पादों का सेवन करने और यहां तक ​​कि उन्हें गलत तरीके से संयोजित करने से, प्रोटीन की दैनिक खुराक, यहां तक ​​​​कि न्यूनतम 40 ग्राम, की कमी बहुत बड़ी संख्या में लोगों में देखी जाती है, खासकर कम आय वाले लोगों में।

भोजन में प्रोटीन

लंबे समय से यह माना जाता था कि शरीर केवल पशु मूल के उत्पादों से आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त कर सकता है, लेकिन वास्तव में ऐसा नहीं है (कैरोलिंस्का विश्वविद्यालय में स्वीडिश वैज्ञानिकों और मैक्स प्लैंक इंस्टीट्यूट में जर्मन वैज्ञानिकों के शोध द्वारा इसकी पुष्टि की गई है)। एक सिद्धांत यह भी है कि सभी अमीनो एसिड मानव आंत के स्वस्थ माइक्रोफ्लोरा द्वारा उत्पादित किए जा सकते हैं (प्रजाति-विशिष्ट पर्याप्त पोषण पर 1958 में शिक्षाविद् ए.एम. उगोलेव का काम)।

पशु उत्पादों के अलावा, कई पौधों के उत्पादों में सही मात्रा में पूर्ण और बेहतर पचने योग्य प्रोटीन होते हैं। मांस, डेयरी उत्पाद, अंडे, फलियां, अनाज, मेवे, फल, सब्जियां, अंग मांस (यकृत), समुद्री भोजन और मशरूम खाने से हमें प्रोटीन या प्रोटीन मिलता है।

कुछ सिद्धांतों का पालन करके, आप भोजन में सुपाच्य प्रोटीन की मात्रा और गुणवत्ता बढ़ा सकते हैं:

• दिन के दौरान, प्रत्येक भोजन में कुछ मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए;
• प्रोटीन की अधिकतम खुराक रात के खाने के लिए है;
• मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले और 15 मिनट बाद प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है;
• पनीर में पचाने में मुश्किल प्रोटीन होता है, इसलिए इसे बाकी सभी चीजों से अलग से, केवल किण्वित दूध उत्पादों को मिलाकर सेवन करना बेहतर होता है;
• पनीर में से, सबसे उपयोगी पनीर युवा और घर का बना होता है, जैसे फेटा पनीर, अदिघे पनीर, सुलुगुनि, यानी पनीर के समान पनीर, और उबले हुए पानी में पनीर को धोकर अतिरिक्त नमकीनपन को खत्म करना बेहतर होता है। प्रसंस्कृत चीज़ स्वस्थ नहीं हैं;
• मांस, मछली और ऑफफ़ल को उबालकर, बेक करके या उबालकर खाया जाना सबसे अच्छा है।
• फलियां, जड़ी-बूटियों या सब्जियों (आलू को छोड़कर) के साथ मिलाएं। स्मोक्ड मीट, लार्ड और अर्ध-तैयार उत्पाद स्वस्थ खाद्य उत्पाद नहीं हैं; वे आधे खाली, आधे हानिकारक हैं। शराब के साथ मांस का सेवन करते समय, प्रोटीन सेवन की खुराक और अल्कोहलिक जहर की रिहाई को कम करने के लिए तैयार रहें जो पशु प्रोटीन के पाचन में बाधा डालते हैं;
• दूध को भी अलग से पीने की सलाह दी जाती है, क्योंकि यह गैस्ट्रिक जूस के प्रभाव में जम जाता है, अन्य भोजन से चिपक जाता है, इसे पचने से रोकता है और फिर आंतों में सड़ जाता है। छोटे घूंट में पीना बेहतर है (उदाहरण के लिए, शाम को हल्दी के साथ "गोल्डन मिल्क" बनाएं), इसे अपने मुंह में रखें और दूध के बाद सूखे फल खाएं;
• अंडे में पचने में मुश्किल प्रोटीन भी होता है, उन्हें जड़ी-बूटियों और सब्जियों के साथ मिलाकर जर्दी से कोलेस्ट्रॉल को बेअसर किया जाता है;
• खट्टे फल और टमाटर जैसे एसिड प्रोटीन के अवशोषण में बाधा डालते हैं - बाहर निकलने पर पाचन प्रक्रिया को बाधित करके, हमारी आंतों में फिर से सड़ने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है;
• ब्रेड (साबुत अनाज को छोड़कर), अनाज, आलू उच्च स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ हैं और इन्हें अलग से खाया जाना चाहिए;
• प्रति भोजन एक प्रकार का प्रोटीन। मांस के साथ पनीर पाचन के लिए हानिकारक है, नट्स के साथ पनीर भी हानिकारक है, इत्यादि।
• वसा को प्रोटीन से अलग या स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ सेवन करने की भी सिफारिश की जाती है (मक्खन या वनस्पति तेल न जोड़ें, मांस से त्वचा और वसा काट लें)।

मांस उत्पादों

मांस से संपूर्ण, आसानी से पचने योग्य प्रोटीन प्राप्त करना सबसे आसान है। बीफ़ और मेमने में 75-80% संपूर्ण प्रोटीन होता है, सूअर में - 90%। पशुओं की नस्ल उनके मांस में पोषक तत्वों की मात्रा को प्रभावित करती है। इसके अलावा, मांस में प्रोटीन की मात्रा जानवर के लिंग पर निर्भर करती है: मादाओं के मांस में बधिया किए गए जानवरों की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है, और बदले में, बछड़ों और मेमनों की तुलना में अधिक होता है। जानवर जितना पुराना होगा, उसके मांस में प्रोटीन की पाचनशक्ति उतनी ही कम होगी। सूअर का मांस मवेशी के मांस की तुलना में अधिक सुपाच्य होता है।

जब पकाया जाता है (उदाहरण के लिए, उबाला जाता है), विशेष रूप से छोटे टुकड़ों में, मांस प्रोटीन में कठोर कोलेजन एक पानी में घुलनशील पदार्थ बन जाता है जिसे मानव गैस्ट्रिक एंजाइमों द्वारा पचाया जा सकता है। तलते समय, एक निश्चित मात्रा में अमीनो एसिड (लाइसिन, मेथिओनिन, ट्रिप्टोफैन) नष्ट हो सकते हैं; व्यावहारिक रूप से मांस को नमकीन करने से अमीनो एसिड की मात्रा कम नहीं होती है, लेकिन डिब्बाबंद मांस में प्रोटीन का मूल्य लगभग आधा होता है। याद रखें कि मांस किसी भी रूप में पूरी तरह से पच नहीं सकता है और इसे पचने में 5 घंटे तक का समय लगता है।

डेरी

डेयरी उत्पाद वास्तव में कैसिइन प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण सूक्ष्म तत्वों में अपेक्षाकृत समृद्ध हैं, लेकिन उनमें से प्रोटीन बहुत अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होता है, खासकर वयस्कों द्वारा। लैक्टोज (दूध शर्करा) असहिष्णुता आबादी के बीच अधिक से अधिक आम होती जा रही है।

खट्टा क्रीम पाचन में सुधार के लिए अच्छा है, पनीर पेट के अल्सर के साथ-साथ उच्च रक्तचाप के लिए उपयोगी है, लेकिन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों के बढ़ने के लिए नहीं। बेशक, हम केवल प्राकृतिक भोजन के बारे में बात कर रहे हैं। यदि आपका स्वास्थ्य आपके लिए महत्वपूर्ण है तो दही, पनीर, खट्टा क्रीम उत्पादों के बारे में भूल जाएं और सुपरमार्केट में पैकेजों पर लगे लेबल को ध्यान से पढ़ें।

डेयरी उत्पादों का अत्यधिक उपयोग नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि वे पेट में अम्लता बढ़ाते हैं, और एसिड को बेअसर करने के लिए, शरीर कैल्शियम सहित अपने खनिज भंडार का उपयोग करता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि 10 वर्ष की आयु के बाद लोग विशेष एंजाइमों का उत्पादन नहीं करते हैं जो कैसिइन प्रोटीन और लैक्टोज को तोड़ सकते हैं।

डेयरी उत्पादों के साथ एक और समस्या बड़े पशुधन प्रतिष्ठानों के काम करने के तरीके से संबंधित है - डेयरी जानवरों को बड़ी मात्रा में एंटीबायोटिक्स के इंजेक्शन दिए जाते हैं, और उनमें हार्मोन का स्तर भी बढ़ जाता है, जिसका मांस और मांस की प्रतिरक्षा और कैंसर की संवेदनशीलता पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं पड़ता है। दूध उपभोक्ता.

जब शरीर द्वारा संसाधित किया जाता है, तो कैसिइन कैसोमोर्फिन में परिवर्तित हो जाता है और नशे की लत बन जाता है - विशेष रूप से पनीर।

अंडे

अंडे में सभी अमीनो एसिड का उत्कृष्ट संतुलन होता है; प्रोटीन सामग्री के मामले में अन्य उत्पादों की तुलना में इसे आदर्श भी माना जाता है। अंडे का सफेद प्रोटीन अत्यधिक सुपाच्य होता है। उबले अंडे खाना सबसे अच्छा है; कच्चा अंडा कुछ विटामिनों के बंधन का कारण बनता है, एंजाइमों को नष्ट करता है, और साल्मोनेलोसिस का खतरा भी पैदा करता है। जर्दी कई गुना कम स्वास्थ्यवर्धक होती है क्योंकि इसमें बहुत अधिक मात्रा में खराब कोलेस्ट्रॉल होता है।

अनाज

पके हुए अनाज में आप प्रति 100 ग्राम (पानी के साथ दलिया) 7 से 25 ग्राम प्रोटीन पा सकते हैं। लेकिन उनसे प्रोटीन केवल 45-50% ही अवशोषित होता है। दलिया अपने स्वस्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिए भी मूल्यवान हैं। अनाज में चीनी और मक्खन न मिलाएं - आप इस उत्पाद के आहार मूल्य में काफी वृद्धि करेंगे। दूध के साथ दलिया बनाते समय अमीनो एसिड का सेट पूरा हो जाता है।

सबसे अधिक प्रोटीन क्विनोआ (क्विनोआ), एक प्रकार का अनाज, सूजी, बाजरा, मोती जौ, साथ ही अब दुर्लभ ऐमारैंथ अनाज (शिरिट्सा) में है। अनाज और फलियों के ताजे अंकुर अमीनो एसिड और प्रोटीन से भरपूर होते हैं: सोयाबीन, सन, गेहूं, सेम और अन्य।

अनाज को उच्च तापमान पर पकाने और पीसने से पाचनशक्ति में सुधार होता है। गेहूं, राई, जौ और जई जैसे अनाजों का यदि दुरुपयोग किया जाता है, तो वे अपनी उच्च ग्लूटेन सामग्री के कारण खतरनाक होते हैं, लेकिन सॉसेज, अर्ध-तैयार उत्पादों, चिप्स और अन्य "व्यंजनों" के विपरीत, सुबह दलिया का एक कटोरा नुकसान नहीं पहुंचाएगा। जहां औद्योगिक पैमाने पर ग्लूटेन मिलाया जाता है। ग्लूटेन (सीलिएक रोग) से मौजूदा एलर्जी के मामले में, यहां तक ​​कि इसमें मौजूद दलिया को भी बाहर रखा जाना चाहिए।

सीतान एक कृत्रिम वनस्पति "मांस" है जिसमें लगभग 100% ग्लूटेन होता है और 25% प्रोटीन होता है। फलियों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है: सोयाबीन, मटर, बीन्स, दाल, मूंग, चना - 25 ग्राम तक, यह किसी भी अन्य उत्पाद से अधिक है!

अनाज से जुड़ी अप्रिय समस्याओं में से एक कीड़े हैं जो वास्तव में उनमें रहना पसंद करते हैं। वे अपनी महत्वपूर्ण गतिविधि के उत्पादों के साथ अनाज के पूरे बैग को जहर देते हैं, इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि यह बहुत ही अरुचिकर लगता है। अनाज केवल बिना किसी क्षति या छेद वाली मूल पैकेजिंग में खरीदें, समाप्ति तिथि की निगरानी करें और घर पर भली भांति बंद करके भंडारण के नियमों का पालन करें।

अनाज और अनाज (साथ ही फल और सब्जियां, और पशु उत्पाद) के बारे में एक और लोकप्रिय आधुनिक "डरावनी कहानी" अनाज की खेती में उपयोग किए जाने वाले जीएमओ और हानिकारक उर्वरक हैं। सामान्य तौर पर, GMO उत्पादों के नुकसान अभी तक स्पष्ट रूप से सिद्ध नहीं हुए हैं। अपने आस-पास पर्यावरण के अनुकूल क्षेत्र में उगाए गए उत्पादों को प्राथमिकता देने का प्रयास करें (आमतौर पर यह जानकारी पैकेजिंग पर होती है)।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ

उपरोक्त को सारांशित करने के लिए, निम्नलिखित उचित रूप से तैयार किए गए खाद्य पदार्थों का सेवन करके शरीर के लिए आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करना सबसे अच्छा है: मांस, मछली, अंडे, पनीर, एक प्रकार का अनाज, सोया (टोफू, सोया मांस के रूप में), सेम , मटर, जौ, क्विनोआ, और मशरूम और मेवे।

आइए पिछले दो उत्पादों के बारे में अधिक विस्तार से बात करें। पर्यावरण के अनुकूल स्थान पर एकत्र किए गए और ठीक से संसाधित किए गए खाद्य मशरूम का पोषण मूल्य उच्च होता है। पीसते समय (विशेषकर सूखे मशरूम को पीसकर पाउडर बनाते समय), पकाते समय चिटिन नष्ट हो जाता है, जिसके कारण उनमें प्रोटीन की पाचनशक्ति 70% तक पहुँच जाती है, और प्रोटीन की मात्रा औसतन 20 ग्राम हो जाती है। मशरूम में सभी आवश्यक सहित 18 अमीनो एसिड होते हैं वाले. मशरूम का खतरा (व्यक्तिगत असहिष्णुता के अलावा) हानिकारक पदार्थों (भारी धातु लवण, विकिरण) को जमा करने की उनकी क्षमता में निहित है, इसलिए अपरिचित लोगों से मशरूम न खरीदें, खासकर राजमार्ग पर।

प्रोटीन, आवश्यक फैटी एसिड, विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों की दृष्टि से मेवे एक बहुत ही मूल्यवान और स्वस्थ खाद्य उत्पाद हैं। उच्च वसा सामग्री (यद्यपि स्वस्थ) के कारण आप इन्हें बहुत अधिक नहीं खा सकते हैं। औसतन, 60 ग्राम नट्स में 400 किलो कैलोरी होती है, यह एक अच्छे दोपहर के भोजन की कैलोरी सामग्री है, और प्रतिदिन 100 ग्राम से अधिक खाने पर एक हानिकारक अति है. अधिकांश नट्स में आवश्यक अमीनो एसिड मौजूद होते हैं। सबसे अधिक प्रोटीन मूंगफली में होता है (हालाँकि यह आम तौर पर अखरोट नहीं है, बल्कि फलियाँ होती है, और कैलोरी में बहुत अधिक होती है), काजू, पिस्ता, बादाम, और सूरजमुखी के बीज (जो एक अनाज है) में भी होता है। नट्स के साथ मुख्य नियम संयम है।

अन्य पौधे जिनमें आसानी से पचने योग्य प्रोटीन की मात्रा अपेक्षाकृत अधिक होती है उनमें मक्का, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, पालक, कद्दू के बीज और कोको पाउडर शामिल हैं।

भोजन में प्रोटीन की तालिका

ये तालिकाएँ तुलनात्मक प्रोटीन सामग्री को अवरोही क्रम में दिखाती हैं (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में मिलीग्राम)।

मांस उत्पादों

चिकन (उबला हुआ स्तन) 29

गोमांस (उबला हुआ) 25

उबला हुआ गोमांस जीभ 23

टर्की (उबला हुआ स्तन) 20

हंस (पन्नी में पका हुआ) 18

सूअर का मांस (पका हुआ) 16

खट्टी क्रीम में चिकन गिजर्ड 16

मेमना (पका हुआ) 15

दम किया हुआ गोमांस जिगर 14

डॉक्टर का सॉसेज 12

उबले हुए सॉसेज 11

खट्टा क्रीम में चिकन दिल 8

गोमांस शोरबा 0.6

डेयरी उत्पाद, अंडे

पनीर 5% 17

बटेर अंडे 13

कठोर उबले अंडे 12

प्राकृतिक दही 2% 4

खट्टा क्रीम 10% 3

गाय का दूध 2.5% 2

क्रीम 20% 2

समुद्री भोजन

सूखा हुआ रोच (कैस्पियन) 46

नमकीन लाल कैवियार 31

नमकीन गुलाबी सामन 21

अपने रस में ट्यूना 21

उबला हुआ व्यंग्य 21

उबला हुआ झींगा 18

अटलांटिक नमकीन हेरिंग 17

पका हुआ पोलक 16

खट्टा क्रीम में पका हुआ स्क्विड 12

मशरूम

सूखे बोलेटस 35

सूखे बोलेटस 24

सफ़ेद सूखा 20

उबला हुआ बोलेटस 9

प्याज के साथ तली हुई चटनर 6

सफेद ताजा 4

ताजा शैंपेन 4

क्रीम 2-6 के साथ मशरूम सूप की क्रीम

ताजा दूध मशरूम 2

मसालेदार शहद मशरूम 2

अनाज के साथ मशरूम सूप 0.6

पागल

मंचूरियन नट 28

पिस्ता 20

बादाम 18

अखरोट 14

ब्राज़ील नट 14

पाइन नट्स 11

बादाम का दूध 3

अनाज, फलियाँ, अनाज

सूरजमुखी के बीज खट्टा क्रीम (Urbech) 25

सूरजमुखी के बीज कच्चे 20

उबला हुआ सोया मांस 18

सोयाबीन अंकुरित 13

दूध के साथ दलिया 10

उबले चने 9

उबली हुई दाल 8

उबली हुई फलियाँ 8

बाजरा दलिया 5

ताजा मटर 5

मटर 4

डिब्बाबंद हरी मटर 4

एक प्रकार का अनाज दलिया 4

मलाईदार मटर का सूप 2

सूजी दलिया 3

उबले हुए चावल 3

सोया दूध 3

सब्जियाँ, फल, जामुन, साग

कद्दू के बीज 24

डिब्बाबंद जैतून 18

सूखे चुकंदर 9

सूखे प्याज 8

सूखी अजवाइन 8

सूखे गाजर 7

ब्रसेल्स स्प्राउट्स 5

सूखे गुलाब के कूल्हे 4

अजमोद 4

सूखे खुबानी 3-5

ब्लैकबेरी 2

केले 1.5

खट्टे फल 0.9

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के नुकसान

नियमित रूप से प्रोटीन की दैनिक खुराक से अधिक होने से शरीर पर बुरा प्रभाव पड़ता है: आंतों में सड़न प्रक्रिया शुरू हो जाती है, क्षय उत्पादों के साथ विषाक्तता होती है, चयापचय बाधित होता है और तंत्रिका तंत्र की स्थिति खराब हो जाती है। सामान्य से 1.7 मिलीग्राम/किलोग्राम वजन का अधिक सेवन अत्यधिक माना जाता है, खासकर गतिहीन जीवनशैली के साथ।

लीवर नाइट्रोजन यौगिकों की अतिरिक्त आपूर्ति का सामना नहीं कर पाएगा, इसमें वसा जमा हो जाएगी, अम्लता बढ़ जाएगी और शरीर में कैल्शियम का भंडार प्रभावित होगा। मांस के नियमित सेवन से जोड़ों में यूरिक एसिड लवण जमा हो जाता है, जो गाउटी गठिया के विकास के लिए स्थितियां पैदा करेगा। तंत्रिका तंत्र में बढ़ी हुई उत्तेजना और आक्रामकता का अनुभव होगा, और इसलिए हृदय प्रणाली को भी नुकसान होगा।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर वजन कैसे कम करें

प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर वजन कम करना स्वाभाविक रूप से होता है यदि आहार में प्रोटीन की मात्रा को दैनिक मूल्य पर लाया जाता है, जबकि प्रोटीन कुछ वसा और कार्बोहाइड्रेट की जगह लेता है। पोषण विशेषज्ञों ने विभिन्न प्रोटीन आहार विकसित किए हैं, सबसे प्रसिद्ध और लोकप्रिय पर विचार करें:

1. क्रेमलेव्स्काया (अंतरिक्ष यात्री आहार)

वजन कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने की इस पद्धति के उद्भव का श्रेय संयुक्त राज्य अमेरिका के पोषण विशेषज्ञों को दिया जाता है, जो बाद में यूएसएसआर में स्थानांतरित हो गए। मुद्दा यह है कि कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें, उनकी जगह प्रोटीन खाद्य पदार्थ लें।

पोषण नियमों में विशेष तालिकाओं और गिनती बिंदुओं का उपयोग करके खाए गए खाद्य पदार्थों पर नज़र रखना शामिल है। प्रति दिन 20-40 अंक के लिए, 4 सप्ताह के लिए सूची में मौजूद उत्पादों से अपने लिए एक मेनू बनाने का प्रस्ताव है: पहले सप्ताह में प्रति दिन 20 अंक, तीसरे में 25 और चौथे में 30 अंक की अनुमति है।

आहार की अवधि के लिए अनाज, बेकरी और पास्ता उत्पाद, आलू और चीनी को सख्ती से बाहर रखा गया है। 4 सप्ताह के बाद, सभी निषिद्ध खाद्य पदार्थों का सेवन न करें - प्रतिदिन 60 अंक खाएं और आप कई वर्षों तक स्वस्थ रहेंगे।

2. डुकन

फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ ने 1977 में अपनी प्रणाली प्रस्तावित की थी, तब से इसे कई बार विकसित, पूरक, परीक्षण, प्रकाशित और आजमाया गया है। प्रणाली चार चरणों के सिद्धांत पर आधारित है: आक्रमण, प्रत्यावर्तन, समेकन, स्थिरीकरण, जिसके दौरान अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची का पालन करना, व्यायाम करना, वैकल्पिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दिनों का पालन करना आवश्यक है।

3. Atkins

डॉ. एटकिन्स एक अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ हैं जिन्होंने अपनी दो सप्ताह की वजन घटाने की प्रणाली से कई हॉलीवुड सितारों को आकर्षित किया है। सिद्धांत समान हैं: सबसे पहले, कार्बोहाइड्रेट और वसा की सख्त अस्वीकृति; आहार का आधार मांस, डेयरी खाद्य पदार्थ, मशरूम, नट्स, समुद्री भोजन है; बाद में कुछ फलों और सब्जियों की अनुमति है।

आहार में मतभेद हैं: गर्भावस्था, स्तनपान, मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल, कब्ज, अस्थिर मनो-भावनात्मक स्थिति (अवसाद)।

4. सुखाने

यह वजन के बजाय शरीर के स्वरूप को समायोजित करने की एक विधि है, और एथलीटों के लिए प्रासंगिक है। सुखाने से आकृति को एक सुंदर राहत मिलती है और मांसपेशियाँ प्रकट होती हैं। चीनी और पके हुए माल को पूरी तरह से बाहर रखा गया है (आप थोड़ी साबुत अनाज की ब्रेड या चोकर के साथ उपयोग कर सकते हैं)।

केवल धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज, सब्जियां) का सेवन किया जाता है, बहुत कम वसा वाले प्रोटीन - पनीर, मांस, अंडे, नट्स, मशरूम, मछली, सोया, विशेष खेल पोषण - शुद्ध प्रोटीन - बहुत मदद करता है। काटते समय, यह महत्वपूर्ण है कि आप प्रतिदिन जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे कम कैलोरी का उपभोग करें। आपको दिन में 4-5 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाना चाहिए। ऐसा आहार बिना ब्रेक के 2 महीने से अधिक और वर्ष में 2 बार से अधिक नहीं रहना चाहिए।

प्रोटीन वे पदार्थ हैं जिनके बिना शरीर में अधिकांश प्रक्रियाओं का सामान्य कामकाज असंभव है। इसके अलावा, वे कई संयोजी ऊतकों के निर्माण में भी शामिल होते हैं।

आइए विस्तार से जांच करें कि प्रोटीन मनुष्यों के लिए विशेष रूप से उपयोगी क्यों हैं, कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर हैं, वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों का उपयोग कैसे करें और भी बहुत कुछ।

पर्याप्त प्रोटीन का सेवन व्यक्ति के जीवन और रूप-रंग को तुरंत प्रभावित करता है। ऊर्जा बढ़ती है, स्वर में सुधार होता है, वजन कम करना आसान और तेज होता है। प्रोटीन शरीर में महत्वपूर्ण कार्य करते हैं।

• हमारे शरीर की कई कोशिकाओं में प्रोटीन होता है। इसलिए, कोशिकाओं की स्थिति सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करती है कि खाए गए भोजन में इस पदार्थ की कितनी मात्रा है। पर्याप्त प्रोटीन से कोशिकाएं लचीली और स्वस्थ रहती हैं।
• प्रोटीन एंजाइम भोजन को सरल घटकों में तोड़ने में मदद करते हैं और इसलिए काफी हद तक ऊर्जा पैदा करने में मदद करते हैं।
• परिवहन कार्य के लिए प्रोटीन सीधे तौर पर जिम्मेदार होते हैं। उनके लिए धन्यवाद, ऑक्सीजन रक्त के माध्यम से अंगों तक स्वतंत्र रूप से चलती है।
• प्रोटीन प्रतिरक्षा प्रणाली की रक्षा और मजबूती करते हैं।
• बहुत अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के बिना मानव मांसपेशियों की संरचना का समन्वित कामकाज असंभव है।

अगर आप कम प्रोटीन का सेवन करेंगे तो सेहत बिगड़ने से नहीं बच पाएंगे. इस तत्व की कमी से सभी प्रकार की कमियाँ होती हैं, वृद्धि और विकास में देरी होती है (यह बच्चों के लिए विशेष रूप से खतरनाक है), और शरीर में रोग संबंधी परिवर्तन का कारण बनता है।

प्रोटीन हमें भोजन से ही मिलता है। इसलिए, अपने आहार को इस तरह से बनाना बेहद जरूरी है कि इसमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन हो। तो किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है?

सबसे पहले, यह मांस उत्पाद जिनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है।

• गाय का मांस। प्रोटीन की गुणवत्ता और मात्रा में सबसे समृद्ध उत्पादों में से एक। गोमांस में पाए जाने वाले प्रोटीन के बेहतर अवशोषण के लिए इसे उबालने या स्टू करने की सलाह दी जाती है।
• सुअर का माँस। शव के दुबले, सूखे हिस्सों में विशेष रूप से बहुत अधिक प्रोटीन होता है। चरबी और वसा जितनी अधिक होगी, प्रोटीन की मात्रा उतनी ही कम होगी।
• चिड़िया। चिकन और टर्की में भी पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है।

मांस प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, क्योंकि इसमें उपयोगी अमीनो एसिड और प्रोटीन यौगिक भी होते हैं जो उत्पाद के आसान अवशोषण की सुविधा प्रदान करते हैं। अन्य बातों के अलावा, मांस जल्दी और लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करता है।

लीवर में भी बहुत सारा प्रोटीन होता है - बीफ़, चिकन, टर्की, आदि। लीवर व्यंजन, पेट्स और मूस प्रोटीन और आयरन से भरपूर उत्कृष्ट, आसानी से पचने योग्य व्यंजन हैं। ये एनीमिया के लिए बहुत उपयोगी होंगे।

प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए मछली और समुद्री भोजन भी उपयोगी हैं। साथ ही, मांस की तुलना में इस उपयोगी तत्व की लगभग समान मात्रा होने के कारण, मछली अभी भी एक आहार उत्पाद है। यह हल्का, अधिक कोमल है, लेकिन साथ ही बहुत स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक भी है।

सबसे अधिक प्रोटीन सैल्मन, टूना, मुलेट, लॉबस्टर और एंकोवीज़ में पाया जाता है। मछली के रेशे में कई अमीनो एसिड और खनिज होते हैं जो हमारे शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं - आयोडीन, पोटेशियम, मैग्नीशियम, आदि।

लेकिन यह केवल डेली मीट में ही नहीं है कि आप ऐसा स्वस्थ प्रोटीन पा सकते हैं। पौधों की उत्पत्ति के कई उत्पाद भी इस पदार्थ से भरपूर होते हैं - सूखे मेवे, फलियाँ, मेवे।

फल और सब्जियां सबसे पहले दिमाग में आती हैं। बेशक, ताजे फलों में प्रोटीन होता है, लेकिन इसकी मात्रा कम होती है। प्रोटीन की अपनी दैनिक खुराक प्राप्त करने के लिए, आपको एक ही बार में बहुत सारे फल और सब्जियां खानी होंगी, जो हमेशा संभव नहीं होता है।

तो कौन से पादप खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है? आइए इसे विस्तार से देखें.

प्रोटीन के मुख्य पादप स्रोतों में से एक फलियाँ हैं। इनकी कम लागत को देखते हुए हम कह सकते हैं कि ये आदर्श प्रोटीन उत्पाद हैं। प्रोटीन सामग्री के अनुसार फलियां नेताओं की सूची:

• मसूर की दाल;
• मटर;
• फलियाँ;
• हरी ताज़ी मटर;
• हरी सेम।

प्रोटीन के अलावा, फलियां फाइबर से भरपूर होती हैं, जो शरीर को साफ करने में मदद करती हैं। सूचीबद्ध उत्पादों से आप बड़ी संख्या में स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजन तैयार कर सकते हैं। मांस के अलावा फलियां प्रोटीन के सर्वोत्तम आपूर्तिकर्ता हैं। वे वजन घटाने या शाकाहारी भोजन के लिए एक आदर्श विकल्प हैं।

नट्स अविश्वसनीय रूप से प्रोटीन से भरपूर होते हैं। इनमें कई उपयोगी तत्व होते हैं, लेकिन इनमें वसा और कैलोरी भी बहुत अधिक होती है। इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए, क्योंकि नट्स वजन घटाने के लिए उपयुक्त होने की संभावना नहीं है। इसलिए, जिसमें मेवे प्रोटीन की सबसे बड़ी मात्रा है:

• मूंगफली;
• काजू;
• पिसता;
• बादाम;
• हेज़लनट;
• अखरोट।

इसी क्रम में, सबसे बड़े से लेकर सबसे छोटे तक, नट्स को उनकी प्रोटीन सामग्री के अनुसार सूचीबद्ध किया जाता है।

दूध प्रोटीन

न केवल मांस और फलियां प्रोटीन से भरपूर होती हैं। डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद भी उच्च प्रोटीन सामग्री का दावा करते हैं। इन उत्पादों में स्वस्थ कैसिइन होता है, जो तृप्ति और तृप्ति की लंबे समय तक चलने वाली भावना को बढ़ावा देता है। वजन घटाने के लिए डेयरी उत्पाद बहुत अच्छे हैं।

तो, कौन से उत्पाद क्या उनमें बहुत अधिक मात्रा में कैसिइन होता है?

• कॉटेज चीज़। इसके अलावा, कम वसा वाले पनीर में वसायुक्त पनीर की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है।
• पनीर। और विशेष रूप से चेडर, परमेसन, ब्री, फ़ेटा जैसे प्रकार की चीज़।
• सीरम. विशेष रूप से इसका सांद्रण प्रोटीन और लाभकारी अमीनो एसिड का सबसे समृद्ध स्रोत है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ताजा दूध, फटा हुआ दूध और स्मोक्ड चीज प्रति 100 ग्राम उत्पाद में बड़ी मात्रा में प्रोटीन का दावा नहीं कर सकते हैं।

प्रोटीन, इसके मुख्य लाभकारी गुणों के अलावा, एक और उत्कृष्ट गुण है - यह तृप्ति को बढ़ावा देता है। थोड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त भोजन खाने से आप लंबे समय तक अपनी भूख को संतुष्ट करते हैं। वजन कम करने वालों के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थ वास्तव में पोषण का एक महत्वपूर्ण तत्व हैं।

अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो आपको अपने आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए:

• कम वसा वाला पनीर;
• सोया पनीर;
• दुबला मांस;
• मछली;
• अंडे;
• एक प्रकार का अनाज;
• फलियां

सर्वोत्तम वजन घटाने के परिणामों के लिए, आपको पर्याप्त शारीरिक गतिविधि सहित एक निश्चित जीवनशैली का भी पालन करना चाहिए। आपको पूरी तरह से प्रोटीन पर निर्भर नहीं रहना चाहिए।

अंत में

प्रोटीन हमारे शरीर के लिए आश्चर्यजनक रूप से लाभकारी पदार्थ हैं। एक ओर, वे हमें संतृप्त करते हैं, मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, ऊर्जा बढ़ाते हैं, और दूसरी ओर, वसा जलाते हैं और सफाई को बढ़ावा देते हैं। साथ ही, यह गणना करना आवश्यक नहीं है कि किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की अधिकतम मात्रा होती है और केवल उन्हीं पर भोजन करें।

पोषण संतुलित और विविध होना चाहिए। अकेले परमेसन चीज़ खाना गलत है। हर चीज़ संयमित होनी चाहिए. हालाँकि फलों और सब्जियों में थोड़ा प्रोटीन होता है, लेकिन उनमें अन्य तत्व भी होते हैं जो हमारे शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं।

प्रोटीन आहार न केवल वजन कम करने वालों के लिए उपयोगी हो सकता है, बल्कि उदाहरण के लिए, एथलीटों के लिए भी उपयोगी हो सकता है। कई लोगों ने शायद "प्रोटीन शेक" जैसे शब्द सुने होंगे। दरअसल, बड़ी मात्रा में ऊर्जा और मांसपेशियों का उत्पादन करने के लिए, उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा बहुत अधिक होनी चाहिए।

लेकिन, सभी पदार्थों की तरह, प्रोटीन में भी मतभेद होते हैं। इस प्रकार, लीवर की विफलता, गैस्ट्रिक अल्सर, गैस्ट्राइटिस और डिस्बैक्टीरियोसिस वाले लोगों के लिए प्रोटीन आहार वर्जित है। इसलिए, प्रोटीन आहार शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है, जो आपके लिए पोषण तालिका तैयार करेगा और आवश्यक परीक्षण करने की पेशकश करेगा।

दो बच्चों की माँ. मैं 7 वर्षों से अधिक समय से घर चला रहा हूँ - यही मेरा मुख्य काम है। मुझे प्रयोग करना पसंद है, मैं लगातार विभिन्न साधनों, तरीकों, तकनीकों को आजमाता हूं जो हमारे जीवन को आसान, अधिक आधुनिक, अधिक संतुष्टिदायक बना सकते हैं। मुझे अपने परिवार से प्यार है।

जब हम "प्रोटीन" कहते हैं तो हमारे दिमाग में मांसपेशियों के पहाड़ की तस्वीर उभरती है। प्रोटीन खाद्य पदार्थ मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं, लेकिन वे स्वस्थ बालों, नाखूनों, हड्डियों और यहां तक ​​कि आंतरिक अंगों के लिए भी आवश्यक हैं। आपको कैसे पता चलेगा कि आप पर्याप्त प्रोटीन युक्त भोजन खा रहे हैं? कौन सा सबसे स्वास्थ्यप्रद और स्वादिष्ट है?

ये वे प्रश्न हैं जिन पर हम अपने लेख में चर्चा करेंगे।

संक्षेप में, प्रोटीन एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो मांसपेशियों के निर्माण और हमारे शरीर में सभी प्रणालियों और अंगों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। रासायनिक रूप से, इसमें अमीनो एसिड होता है और जब शरीर में टूट जाता है, तो यह मांसपेशियों के ऊतकों में चला जाता है और चयापचय को बढ़ावा देता है, जिससे प्रतिरक्षा में सुधार होता है।

शीर्ष 48 उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ

• अंडे और डेयरी उत्पाद;
• मांस;
• समुद्री भोजन;
• बीज और मेवे;
• अनाज और फलियाँ;
• फल और सब्जियां।

इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने के लिए हमारी सूची देखें!

प्रोटीन युक्त अंडे और डेयरी उत्पाद

आइए सर्वोत्तम उच्च प्रोटीन डेयरी उत्पादों पर नजर डालें।

1. मूंगफली का मक्खन

• परोसने का आकार: 258 ग्राम
• प्रोटीन - 65 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक सेवन - 129%

प्रतिदिन दो चम्मच पीनट बटर शरीर को 8 ग्राम प्रोटीन प्रदान करेगा। मूंगफली का मक्खन ब्रेड पर लगाया जा सकता है, प्रोटीन शेक और स्मूदी में मिलाया जा सकता है। यह पूरी तरह से पौधे पर आधारित उत्पाद है जिसमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है। मूंगफली के मक्खन के नियमित सेवन से टाइप 2 मधुमेह विकसित होने की संभावना कम हो जाती है।

इसे अपने आहार में कैसे शामिल करें?

क्या आपने नहीं सुना है कि अधिकांश फलों का स्वाद मूंगफली के मक्खन के साथ बेहतर होता है? शाम को आप जो फल खाते हैं उसमें मूंगफली का मक्खन मिलाएं। यदि आपके पास पहले से ही ऐसी कोई उपयोगी आदत नहीं है, तो इसे प्राप्त करने में कोई हर्ज नहीं होगा।

2. स्विस पनीर

• सर्विंग - 132 ग्राम
• प्रोटीन – 36 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक सेवन - 71%

स्विस चीज़ में सूक्ष्म पोषक तत्व भी होते हैं जो दृष्टि, हड्डियों और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए फायदेमंद होते हैं। इस किस्म में पोटेशियम की मात्रा कम होती है, जो किडनी की समस्या वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

पनीर को सूप में डाला जा सकता है या सैंडविच पर डाला जा सकता है।

3. पनीर

• सर्विंग - 226 ग्राम
• प्रोटीन – 28 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक सेवन - 56%

आधा कप पनीर में 13 ग्राम प्रोटीन होता है। यह एक उत्कृष्ट, सस्ता उत्पाद है जिसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक है। पनीर में प्रोटीन के अलावा कैल्शियम भी भरपूर मात्रा में होता है, जो हड्डियों के लिए बहुत अच्छा होता है। स्वादिष्ट स्नैक बनाने के लिए आप पनीर को सब्जियों या फलों के साथ मिला सकते हैं। अन्य किण्वित दूध उत्पादों में भी बहुत सारा प्रोटीन होता है। उन्हें चुनना बेहतर है जिनमें वसा कम हो। पनीर अंडे से कम संतोषजनक भोजन नहीं है। यह उन लोगों के लिए बिल्कुल सही है जिनका लक्ष्य वजन कम करना है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

पनीर को एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में खाया जा सकता है, फल या सब्जी सलाद में जोड़ा जा सकता है, या सैंडविच पर फैलाया जा सकता है।

4. अंडे की सफेदी

• सर्विंग - 243 ग्राम
• प्रोटीन – 26 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक सेवन - 53%

अंडे प्रोटीन से भरपूर स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ हैं। अंडे की सफेदी विशेष रूप से प्रोटीन से भरपूर होती है। इनमें कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता और वसा भी बहुत कम होती है। स्वस्थ और संतोषजनक नाश्ते के लिए अंडे की सफेदी एक बेहतरीन विकल्प है। एक कप प्रोटीन में 26 ग्राम प्रोटीन होता है। ऐसा भोजन शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड और ऊर्जा प्रदान करेगा। एक वयस्क को प्रतिदिन एक अंडा खाने की सलाह दी जाती है। अध्ययनों से पता चला है कि अंडे की सफेदी खाने से मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है, खासकर महिलाओं में।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

अंडे की सफेदी को सलाद में मिलाया जा सकता है.

5. टोफू पनीर

• सर्विंग - 126 ग्राम
• प्रोटीन – 20 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक सेवन - 40%

टोफू एक उत्कृष्ट मांस विकल्प है और अक्सर भारतीय व्यंजनों में इसका उपयोग किया जाता है। प्रोटीन के अलावा, टोफू मैग्नीशियम, आयरन और अन्य सूक्ष्म तत्वों से भरपूर होता है। अन्य सोया उत्पादों की तरह, टोफू में अच्छा कोलेस्ट्रॉल होता है और खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, जिसका हृदय समारोह पर बहुत लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

टोफू की ख़ासियत यह है कि यह उन उत्पादों का स्वाद ले लेता है जिनके साथ इसे पकाया जाता है। तो, आप अपने स्टर फ्राई में गोमांस या चिकन के स्थान पर टोफू का उपयोग कर सकते हैं।

6. ग्रीक दही

• भाग – 150 ग्राम
• प्रोटीन – 11 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक सेवन - 22%

ग्रीक योगर्ट में प्रोटीन के अलावा कैल्शियम और विटामिन बी12 भी होता है। हमारा शरीर स्वयं कैल्शियम का उत्पादन नहीं कर सकता है और हमें इसे भोजन से प्राप्त करना पड़ता है। कैल्शियम हड्डियों के लिए आवश्यक है, और विटामिन बी12 लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण और मस्तिष्क के सामान्य कामकाज के लिए एक महत्वपूर्ण तत्व है। शोध के अनुसार, ग्रीक दही आंतों के माइक्रोफ्लोरा पर अच्छा प्रभाव डालता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

अपने मुख्य भोजन के बाद ग्रीक दही खाएं।

• सर्विंग - 243 ग्राम
• प्रोटीन - 8 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक सेवन - 16%

सोया दूध शाकाहारियों के लिए एक और अच्छा विकल्प है और पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्रदान कर सकता है। शोध से पता चलता है कि सोया दूध पीने से ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम हो सकता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

अपने नाश्ते के अनाज में सोया दूध शामिल करें।

उच्च प्रोटीन मांस

इन मांस उत्पादों में सबसे अधिक प्रोटीन होता है।

8. कीमा बनाया हुआ मांस या काट लें

• सर्विंग - 214 ग्राम
• प्रोटीन – 49 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक सेवन - 99%

चॉप विशेष रूप से अमीनो एसिड से भरपूर होता है। ये पदार्थ मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के विभिन्न रोगों को रोकने में मदद करते हैं। सीधे शब्दों में कहें तो वे मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में भाग लेते हैं। अमीनो एसिड रक्तचाप को कम कर सकता है और संयोजी ऊतक को मजबूत कर सकता है।

एक बीफ पैटी (85 ग्राम) में 23 ग्राम प्रोटीन होता है, जो दैनिक मूल्य का 45% है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

सलाद में बीफ़ स्टेक जोड़ें. आप बीफ़ सूप भी बना सकते हैं.

9. पोर्क चॉप्स

• परोसने के लिये- 145 ग्राम (एक चॉप)
• प्रोटीन – 39 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 77%

पोर्क चॉप जिंक का बहुत अच्छा स्रोत हैं। यह खनिज हमारे शरीर में कई रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए आवश्यक है। जिंक की कमी से रतौंधी और कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली हो सकती है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

आप चॉप्स को सलाद या उबली सब्जियों के साथ परोस सकते हैं. या फिर मशरूम सॉस डालें और ब्राउन राइस के साथ खाएं।

10. टर्की स्तन

• सर्विंग - 111 ग्राम
• प्रोटीन – 27 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 55%

सर्वोत्तम उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से एक होने के अलावा, टर्की मांस आपको लंबे समय तक तृप्ति का एहसास देता है। टर्की ब्रेस्ट में अन्य प्रकार के मांस की तुलना में कम वसा और कैलोरी होती है। इसमें सेलेनियम होता है, जो कुछ प्रकार के कैंसर को रोक सकता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

रासायनिक रूप से प्रसंस्कृत मांस से बचें। ताज़ा, प्राकृतिक, आहार संबंधी उत्पाद चुनें। टर्की ब्रेस्ट, चिकन ब्रेस्ट की तरह, रात के खाने के लिए पकाया जा सकता है।

11. चिकन ब्रेस्ट

• सर्विंग - 71 ग्राम
• प्रोटीन – 16 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 33%

मुर्गी खाना किसी भी उम्र में और किसी भी स्वास्थ्य स्थिति में बहुत फायदेमंद होता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जिन्हें कैलोरी और प्रोटीन की अधिक आवश्यकता होती है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

मानसिक रूप से अपनी प्लेट को चार बराबर भागों में विभाजित करें: एक सब्जियों के लिए, एक फल के लिए, एक साबुत अनाज के लिए, और चार चिकन ब्रेस्ट के लिए। एक स्वस्थ रात्रिभोज में ये अनुपात शामिल होना चाहिए।

समुद्री भोजन एक प्रोटीन युक्त भोजन है

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जो समुद्री भोजन श्रेणी में आते हैं।

• सर्विंग - 204 ग्राम
• प्रोटीन – 42 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 85%

हैलिबट जैसी वसायुक्त मछली में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जो हृदय रोग के खतरे को कम करता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। हैलिबट में संतृप्त वसा कम होती है, जो शरीर के लिए हानिकारक है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

मछली को सेंकें या ग्रिल करें। आप ऐसे मसाले मिला सकते हैं जिनमें कम से कम नमक या वसा हो: नींबू, सूखी जड़ी-बूटियाँ और गर्म मसाले।

13. सार्डिन

• परोसने के लिए - 149 ग्राम (डिब्बाबंद या सूखी मछली)
• प्रोटीन – 37 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 73%

सार्डिन में मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड सूजन को दबाता है और हृदय रोग के खतरे को कम करता है। मछली सेलेनियम से भी समृद्ध है, जो शरीर में ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं को रोकती है, और विटामिन बी 12, जो तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क गतिविधि के लिए फायदेमंद है। सार्डिन में विटामिन डी भी होता है, जो स्वस्थ हड्डियों के लिए आवश्यक है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

बस सार्डिन को सलाद में काट लें।

14. प्रशांत कॉड

• सर्विंग - 116 ग्राम
• प्रोटीन – 21 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 42%

कॉड का लाभ यह है कि इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री के अलावा, इस मछली में बहुत कम वसा होती है। लेकिन इसमें स्वस्थ मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक बड़ा प्रतिशत होता है। विटामिन डी कंकाल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, और बी12 तंत्रिका कोशिकाओं के कामकाज को नियंत्रित करता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

कॉड को ताजी हरी फलियों के साथ पकाएं और स्वादिष्ट सॉस के साथ परोसें।

• सर्विंग - 85 ग्राम
• प्रोटीन – 17 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 35%

प्रोटीन के अलावा, एंकोवी मैग्नीशियम, कैल्शियम और फास्फोरस से भरपूर होते हैं - हड्डियों के लिए आवश्यक सूक्ष्म तत्व। कैल्शियम हृदय प्रणाली के लिए भी महत्वपूर्ण है। यह रक्त वाहिकाओं को टोन करता है और मैग्नीशियम उन्हें आराम देने के लिए जिम्मेदार होता है। ये पदार्थ हृदय क्रिया और सामान्य रक्तचाप का समर्थन करते हैं।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

एंकोवी आमतौर पर डिब्बाबंद बेची जाती हैं। हालाँकि यह विकल्प घटिया नहीं है, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त सोडियम होता है, जो हानिकारक हो सकता है। इसलिए, ताजा एंकोवीज़ चुनना बेहतर है। स्टू या ग्रिल्ड एंकोवी को पास्ता या टमाटर सॉस में मिलाया जा सकता है।

16. ऑक्टोपस

• सर्विंग - 85 ग्राम
• प्रोटीन – 13 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 25%

सभी समुद्री भोजन की तरह, ऑक्टोपस में कैलोरी कम होती है। लेकिन इसमें काफी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है। इसलिए आपको इस डिश का ज्यादा इस्तेमाल नहीं करना चाहिए. ऑक्टोपस आयरन से भरपूर होता है, जो शरीर में ऑक्सीजन के वितरण और नई कोशिकाओं के विकास के लिए आवश्यक खनिज है। सेलेनियम, जो ऑक्टोपस के मांस में भी पाया जाता है, एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है और मुक्त कणों को निष्क्रिय करता है।

इसके अलावा, मांस में विटामिन बी12 होता है, जो मस्तिष्क के कार्य को बढ़ावा देता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

ऑक्टोपस को पकाने से पहले, आपको उसमें से फिल्म को अच्छी तरह से हटाना होगा। आप ऑक्टोपस को अन्य समुद्री भोजन के साथ पका सकते हैं। प्याज, नमक और काली मिर्च के साथ तेज पत्ता डालें। परोसने से पहले डिश पर नींबू का रस छिड़कें।

17. पीली टूना

• सर्विंग - 28 ग्राम
• प्रोटीन – 7 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 13%

ट्यूना विटामिन ई से भरपूर है, जो तंत्रिका तंत्र और संचार प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालता है। यह मछली कम कैलोरी और कम कोलेस्ट्रॉल वाले प्रोटीन का स्रोत है। ट्यूना की एक सर्विंग (154 ग्राम) में लगभग 39 ग्राम प्रोटीन होता है। यह दैनिक आवश्यकता का 79% प्रतिनिधित्व करता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

एक किनारेदार पैन का उपयोग करके मछली को ग्रिल करें। यह स्वादिष्ट है।

18. अलास्का सैल्मन

• सर्विंग - 28 ग्राम
• प्रोटीन – 6 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 12%

सैल्मन एक पोषक तत्वों से भरपूर भोजन है। ओमेगा-3 एसिड समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। वे सूजन और जोड़ों के दर्द से राहत देते हैं, और तंत्रिका और हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। फैटी एसिड त्वचा की स्थिति पर भी अच्छा प्रभाव डालते हैं।

वाशिंगटन राज्य स्वास्थ्य विभाग की एक रिपोर्ट के अनुसार, सैल्मन मांस हृदय की लय को सामान्य करता है और स्ट्रोक को रोकता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

पास्ता में क्रीम सॉस के साथ स्मोक्ड सैल्मन के टुकड़े डालें।

• सर्विंग - 28 ग्राम
• प्रोटीन – 6 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 11%

इस तथ्य के अलावा कि तिलापिया प्रोटीन से भरपूर है, इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड भी होता है, जिसके लाभों के बारे में हम पहले ही चर्चा कर चुके हैं। यह कैल्शियम का अच्छा स्रोत है, जो मजबूत दांतों और स्वस्थ हड्डियों के लिए जिम्मेदार है। पोटेशियम के साथ मिलकर कैल्शियम तंत्रिका तंत्र को भी मजबूत करता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

तिलापिया को आप किसी भी तरह से बना सकते हैं. इस मांस में बेहद कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। सलाद में मांस के टुकड़े जोड़ें या तैयार फ़िललेट को अपनी पसंदीदा सॉस के साथ सीज़न करें।

उच्च प्रोटीन बीज और मेवे

आइए देखें कि इस श्रेणी में कौन से प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हैं और आप किसे अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

20. पिस्ता

• सर्विंग - 123 ग्राम
• प्रोटीन – 25 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 51%

पिस्ते में फाइबर भरपूर मात्रा में होता है, जो पाचन के लिए अच्छा होता है। पौधों के रेशे आपको पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं, जिसका मतलब है कि आप ज़्यादा नहीं खाएंगे। पिस्ते में फोलेट होता है, जो गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत फायदेमंद होता है।

पोषण मूल्य से भरपूर पिस्ता एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर होता है, जो इसे बहुत स्वस्थ बनाता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

अपने दही या सलाद पर मेवे छिड़कें।

21. क्विनोआ बीज

• भाग – 170 ग्राम
• प्रोटीन – 24 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 48%

इन बीजों में क्वेरसेटिन और काएम्फेरोल जैसे पादप यौगिक होते हैं, जो अपने सूजनरोधी और कैंसररोधी गुणों के लिए जाने जाते हैं।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

कच्चे बीजों को नमकीन पानी में उबालें और नाश्ते के रूप में खाएं।

22. बादाम

• सर्विंग - 95 ग्राम
• प्रोटीन – 20 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 40%

यह एक सिद्ध तथ्य है कि बादाम कैंसर और हृदय रोग के खतरे को कम करता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम करता है। इसके अलावा, ये नट्स मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करते हैं।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

स्वाद को बेहतर बनाने के लिए आप सलाद और अन्य व्यंजनों में बादाम मिला सकते हैं। बादाम को स्मूदी और कॉकटेल में भी मिलाया जाता है।

23. अखरोट

• सर्विंग - 117 ग्राम
• प्रोटीन – 18 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 36%

अखरोट के नियमित सेवन से गुर्दे की पथरी को बनने से रोकने में मदद मिलेगी। अखरोट में भरपूर मात्रा में तांबा होता है, जो हड्डियों को मजबूत बनाता है और मैग्नीशियम होता है, जो मिर्गी के विकास को रोकता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

दही और सलाद को अखरोट से सजाएँ।

• सर्विंग - 64 ग्राम
• प्रोटीन – 12 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 24%

बीजों में जिंक भी भरपूर मात्रा में होता है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है। जिंक प्रोस्टेट ग्रंथि के लिए फायदेमंद है और इस क्षेत्र में कैंसर के विकास को रोकता है। कद्दू के बीज इंसुलिन उत्पादन को नियंत्रित करते हैं, जो मधुमेह के विकास को रोकता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

कद्दू के बीजों को एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में खाया जा सकता है या सलाद पर छिड़का जा सकता है।

25. पेकान

• सर्विंग - 109 ग्राम
• प्रोटीन – 10 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 20%

पेकान में स्वस्थ वसा होती है जो स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करती है। ये नट्स एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, जो इन्हें फ्री रेडिकल्स से लड़ने में बहुत मददगार बनाते हैं।

पेकान बालों के विकास को प्रोत्साहित करता है, पाचन में सुधार करता है और स्ट्रोक के खतरे को कम करता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

पके हुए पेकान शाम के नाश्ते के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं।

26. गांजे के बीज

• सर्विंग - 28 ग्राम
• प्रोटीन – 9 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 18%

भांग के बीज उन एलर्जी पीड़ितों के लिए एक और अच्छा विकल्प हैं जो सोया उत्पाद पसंद करते हैं। बीजों में मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक कई आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। भांग के पौधों और बीजों पर आधारित डेयरी उत्पाद फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, जो प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज के लिए आवश्यक हैं।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

मुट्ठी भर बीजों को छिलके के साथ तला जा सकता है या कच्चा खाया जा सकता है। यह नाश्ता बहुत संतोषजनक और पौष्टिक होगा.

27. काजू

• सर्विंग - 28 ग्राम
• प्रोटीन – 5 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 10%

काजू में मौजूद तांबा और आयरन हेमटोपोइजिस को बढ़ावा देते हैं। नट्स में भरपूर मात्रा में मैग्नीशियम होता है। यह सिद्ध हो चुका है कि काजू खाने से दृष्टि में सुधार होता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

अपनी पसंदीदा स्मूदी में मुट्ठी भर मेवे मिलाएं। परिणाम एक स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजन है।

• सर्विंग - 28 ग्राम
• प्रोटीन – 4 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 9%

बीज फाइबर और ओमेगा-3 से भरपूर होते हैं। ये उत्कृष्ट ऊर्जा प्रदाता हैं। हालांकि इनमें कैलोरी अपेक्षाकृत कम होती है, लेकिन इनमें पोषक तत्व बहुत अधिक होते हैं।

चिया बीज कुछ रक्त मापदंडों में सुधार करते हैं जो हृदय रोग के खतरे और टाइप 2 मधुमेह के विकास का संकेत देते हैं।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

चिया का सेवन करने का सबसे अच्छा तरीका शेक या स्मूदी में एक मुट्ठी चिया मिलाना है।

उच्च प्रोटीन अनाज और फलियाँ

इस श्रेणी में मुख्य प्रोटीन उत्पाद इस प्रकार हैं:

• सर्विंग - 186 ग्राम
• प्रोटीन – 68 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 136%

सोयाबीन की सबसे अधिक अनुशंसा की जाती है। सभी पादप उत्पादों में से, वे प्रोटीन सामग्री के मामले में रिकॉर्ड रखते हैं। इसके अलावा, यह गैर-पशु मूल का एकमात्र उत्पाद है जिसमें मनुष्यों के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड होते हैं। सोया में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जो हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर को रोकने में मदद करता है। और फाइबर पाचन को बढ़ावा देता है।

सोयाबीन में आयरन और कैल्शियम भरपूर मात्रा में होता है, जो हमारे स्वास्थ्य के लिए जरूरी है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

सोया दूध अक्सर दुकानों की अलमारियों पर पाया जा सकता है। सोया क्रीम को नियमित क्रीम की तरह चाय या कॉफी में मिलाया जाता है। बन्स या मफिन बनाने की विधि में, आप नियमित डेयरी उत्पादों को सोया उत्पादों से बदल सकते हैं।

30. दाल

• सर्विंग - 129 ग्राम
• प्रोटीन - 50 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 99%

दालें फोलिक एसिड, फाइबर और कैल्शियम से भरपूर होती हैं, जो हृदय क्रिया पर बहुत लाभकारी प्रभाव डालती हैं। गर्भावस्था के दौरान फोलिक एसिड आवश्यक है। यह गर्भपात के जोखिम को 50% तक कम करता है और जन्म दोषों के जोखिम को भी कम करता है। दाल खाने से थकान से निपटने में मदद मिलती है क्योंकि इनमें भरपूर मात्रा में आयरन होता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

दाल को कई सूपों में मिलाया जा सकता है और पकवान में फाइबर और पोषक तत्व मिलाए जा सकते हैं।

31. राजमा (लाल फलियाँ)

• सर्विंग - 184 ग्राम
• प्रोटीन – 41 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 83%

बीन्स विटामिन बी1 से भरपूर होती है, जो याददाश्त में सुधार करती है और अल्जाइमर रोग से बचाती है। लाल बीन्स में मोलिब्डेनम भी होता है, जो हमारे शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ करता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

लाल बीन्स से सूप और विभिन्न सलाद तैयार किये जाते हैं।

• सर्विंग - 115 ग्राम
• प्रोटीन – 27 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 53%

गेहूं के रोगाणु में बहुत सारा विटामिन ई होता है, जो मुक्त कणों से लड़ने के लिए आवश्यक है। गेहूं के कीटाणु जिंक, मैग्नीशियम, पोटेशियम और थायमिन से भी भरपूर होते हैं।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

दही या स्मूदी में एक मुट्ठी मिलाना पर्याप्त होगा।

• सर्विंग - 156 ग्राम
• प्रोटीन – 26 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 53%

प्रोटीन के अलावा, ओट्स घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं, जिनके सेवन से कोरोनरी हृदय रोग से बचा जा सकता है। फाइबर पेरिस्टलसिस में भी सुधार करता है और कोलोरेक्टल कैंसर को रोकता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

आप अपनी स्मूदी में एक चम्मच अनाज मिला सकते हैं। या इससे भी बेहतर, अनाज, दही, कसा हुआ सेब और एक चुटकी दालचीनी मिलाएं और इसे रात भर रेफ्रिजरेटर में छोड़ दें। अगली सुबह आपको अति पौष्टिक नाश्ता मिलेगा!

34. जौ

• सर्विंग - 184 ग्राम
• प्रोटीन – 23 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 46%

जौ फाइबर से भरपूर होता है, जिसका अर्थ है कि यह पाचन और वजन घटाने को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, यह अनाज रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और हमें कैंसर से भी बचाता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

साबुत अनाज वाली ब्रेड खरीदें जिसमें जौ हो। जौ का दलिया पकाएं या विभिन्न भराई के लिए अनाज का उपयोग करें।

35. चना

• सर्विंग - 154 ग्राम
• प्रोटीन सामग्री – 15 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 29%

चने जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो धीरे-धीरे पचते हैं और शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं। इससे आप अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित कर सकते हैं। प्रोटीन और फाइबर से भरपूर चना आपका पेट लंबे समय तक भरा रखता है। यह अधिक खाने से रोकता है, जिसका अर्थ है कि यह वजन घटाने को बढ़ावा देता है। फाइबर पाचन प्रक्रिया में मदद करता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

आमतौर पर चने को सलाद में डाला जाता है।

36. एक प्रकार का अनाज नूडल्स (सोबा)

• सर्विंग - 57 ग्राम
• प्रोटीन - 8 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 16%

ब्राउन जापानी नूडल्स मैंगनीज से भरपूर होते हैं, जो ग्लूकोज चयापचय को बढ़ावा देता है और तंत्रिका तंत्र के कामकाज में सुधार करता है। यह, बदले में, घाव भरने को बढ़ावा देता है। नूडल्स में थायमिन भी प्रचुर मात्रा में होता है, जिसकी कमी से मांसपेशियों में कमजोरी और अन्यमनस्कता हो सकती है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

नूडल्स परोसने में पालक, मशरूम और गाजर डालें। परिणाम एक बहुत ही पौष्टिक व्यंजन है।

37. हरी मटर

• सर्विंग - 134 ग्राम
• प्रोटीन – 7 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 14%

हरी मटर लौह, तांबा, जस्ता, कैल्शियम, मैंगनीज और विटामिन के जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर होती है। संपूर्ण कॉकटेल मस्तिष्क क्षति को रोकता है जिससे अल्जाइमर रोग हो सकता है।

मटर में मौजूद फाइबर हमारे पाचन में भी काफी मदद करता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

बस अपने सलाद में कच्चे मटर शामिल करें।

• सर्विंग - 88 ग्राम
• प्रोटीन – 3 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 6%

ब्रसेल्स स्प्राउट्स विटामिन, खनिज, फाइबर और प्रोटीन का भंडार हैं। इस पौधे में कई कार्बनिक यौगिक भी होते हैं जिनमें शक्तिशाली कैंसर-विरोधी गुण होते हैं।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

स्प्राउट्स को पतली स्ट्रिप्स में काटें और सलाद में जोड़ें।

उच्च प्रोटीन फल और सब्जियाँ

नीचे सबसे अधिक प्रोटीन युक्त फलों और सब्जियों की सूची दी गई है।

• सर्विंग - 91 ग्राम
• प्रोटीन – 3 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 5%

विशेष फाइटोकेमिकल्स से भरपूर होने के कारण ब्रोकोली को कैंसर से लड़ने वाले सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है। यह सब्जी फाइबर (विशेष रूप से घुलनशील फाइबर) से भी समृद्ध है, जो ग्लूकोज और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करती है। इसलिए ब्रोकली का सेवन करने से मधुमेह और हृदय रोग होने की संभावना कम हो जाती है।

इसके अलावा, ब्रोकोली में विटामिन K होता है, जो कैल्शियम के अवशोषण को प्रभावित करता है, और इसलिए कंकाल प्रणाली के स्वास्थ्य को बनाए रखता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

किसी भी रूप में आधा कप ब्रोकली खाएं। ताजा सलाद में ब्रोकली अच्छी होती है।

• सर्विंग - 134 ग्राम
• प्रोटीन – 3 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 6%

अन्य चीजों के अलावा, शतावरी एक प्राकृतिक कामोत्तेजक है। फोलिक एसिड और विटामिन बी6 यौन इच्छा को बढ़ा सकते हैं।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

शतावरी का लाभ यह है कि इसमें मसालों की आवश्यकता नहीं होती है। इसकी अपनी एक अनोखी सुगंध होती है. शतावरी खाने का सबसे आसान तरीका इसे भाप में पकाना या दही की चटनी के साथ कच्चा परोसना है।

41. स्वीट कॉर्न

• सर्विंग - 154 ग्राम
• प्रोटीन – 5 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 10%

मक्के में वसा की मात्रा बहुत कम होती है। यह पोटेशियम और विटामिन ए से भरपूर है। पोटेशियम आमतौर पर पसीने के माध्यम से नष्ट हो जाता है, इसलिए इस खनिज की समय पर पूर्ति करना बहुत महत्वपूर्ण है। यह हृदय की मांसपेशियों और हड्डियों को स्वस्थ रखता है। विटामिन ए एंटीऑक्सीडेंट के रूप में काम करता है।

मक्के में फाइबर की मात्रा भी अधिक होती है, जिसकी विशेषताओं पर हम पहले ही चर्चा कर चुके हैं।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

स्वीट कॉर्न अक्सर कई सूपों में मिलाया जाता है। और सलाद और कैसरोल में भी.

• भाग – 100 ग्राम
• प्रोटीन – 2 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 4%

पत्तागोभी की एक और किस्म जो कोलीन से भरपूर होती है। यह यौगिक याददाश्त, नींद में सुधार करता है और सीखने की क्षमता को बढ़ाता है। यह मांसपेशियों की गतिविधि को भी बढ़ावा देता है। कोलीन तंत्रिका आवेगों के संचरण में भाग लेता है और अतिरिक्त वसा को अवशोषित करने में सक्षम है।

सब्जियों में मौजूद विटामिन K हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। फूलगोभी में उच्च प्रतिशत फाइबर और पानी होता है, जो कब्ज को रोकता है और कोलन कैंसर के खतरे को कम करता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

फूलगोभी को पकाने का मूल तरीका इसे आलू की तरह मैश करना है। वहां लहसुन और पनीर डालें. यह व्यंजन किसी को भी उदासीन नहीं छोड़ेगा!

43. सूखे खुबानी (खुबानी)

• भाग – 155 ग्राम
• प्रोटीन – 2 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 4%

पोटेशियम और फाइबर के अलावा, सूखे खुबानी में नॉन-हीम आयरन (पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला एक प्रकार का आयरन) होता है। आहार में आयरन की उच्च मात्रा एनीमिया से बचाती है। नॉन-हीम आयरन नियमित आयरन की तरह आसानी से अवशोषित नहीं होता है। इस कारण से, सूखे खुबानी का सेवन विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों के साथ करना सबसे अच्छा है, जो विशेष रूप से इस प्रक्रिया को बढ़ावा देता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

सूखे खुबानी को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें और सलाद में डालें।

• भाग – 145 ग्राम
• प्रोटीन – 5 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 3%

टेंजेरीन फ्लेवोनोइड्स, कैंसर-रोधी गुणों वाले यौगिकों से भरपूर होता है। वे बीमारी पैदा करने वाले मुक्त कणों को बेअसर करते हैं। फ्लेवोनोइड्स हृदय प्रणाली के लिए भी फायदेमंद होते हैं।

फोलेट नई स्वस्थ कोशिकाओं के निर्माण को बढ़ावा देता है। और पोटेशियम ऑस्टियोपोरोसिस से लड़ने में मदद करता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

आप कीनू को एक स्वस्थ नाश्ते के रूप में खा सकते हैं। स्लाइस में विभाजित फलों को सलाद में भी डाला जाता है।

45. नारियल

• भाग – 80 ग्राम
• प्रोटीन – 3 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 5 ग्राम

नारियल का दूध और गूदा दोनों ही बहुत पौष्टिक होते हैं। नारियल का दूध बहुत स्वास्थ्यवर्धक होता है। खासकर गर्मी के मौसम में इसे पीने की सलाह दी जाती है।

कच्चे नारियल में मीडियम चेन ट्राइग्लिसराइड्स होते हैं, जो अतिरिक्त वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। नारियल के मांस की एक सर्विंग में कई लाभकारी खनिज होते हैं। उनमें से कुछ प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करते हैं।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

दूध पीने के बाद छिलकों को फेंके नहीं। नारियल का गूदा भी कम स्वास्थ्यवर्धक नहीं है और प्रोटीन से भी भरपूर है। साथ ही यह बहुत स्वादिष्ट होता है. आप इसे अकेले भी खा सकते हैं या सलाद में भी डाल सकते हैं. नारियल का दूध प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भी भरपूर होता है।

• भाग – 225 ग्राम
• प्रोटीन – 2 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 5%

उच्च मात्रा में फाइबर हृदय रोगों और मधुमेह को रोकने में मदद करता है। केले में अमीनो एसिड होता है. इन फलों को शुष्क त्वचा के लिए कॉस्मेटिक मास्क के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

नाश्ते के लिए दलिया में केले एक बढ़िया अतिरिक्त हैं। ये फल बहुत स्वादिष्ट कॉकटेल और स्मूदी बनाते हैं।

• भाग – 150 ग्राम
• प्रोटीन – 3 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 6%

एवोकाडो फोलेट से भरपूर होता है, जो गर्भावस्था के दौरान एक आवश्यक तत्व है। इससे गर्भपात और समय से पहले जन्म का खतरा कम हो जाता है। एवोकाडो खाने से होमोसिस्टीन के निर्माण को भी रोका जा सकता है, एक ऐसा पदार्थ जो मस्तिष्क में पोषक तत्वों के परिसंचरण और वितरण में हस्तक्षेप करके अवसाद में योगदान कर सकता है।

इन फलों के नियमित सेवन से हृदय की मांसपेशियों की कार्यप्रणाली में सुधार होता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

सैंडविच बनाते समय आप नियमित मक्खन के स्थान पर एवोकाडो के गूदे का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप चिकन या अंडे का सलाद बना रहे हैं, तो मेयोनेज़ को एवोकैडो से बदलें।

• सर्विंग - 165 ग्राम
• प्रोटीन – 4 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 8%

फाइबर से भरपूर फल पाचन में सुधार करता है। अमरूद के फल में विटामिन सी होता है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और स्वस्थ त्वचा देता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

साबुत फल खाएं और फलों का जूस बनाएं। अमरूद के टुकड़े सलाद में बहुत बढ़िया योगदान देते हैं।

हमने प्रोटीन युक्त प्राकृतिक उत्पादों पर ध्यान दिया जो हर किसी के लिए सुलभ होंगे। लेकिन एक फल या एक सब्जी शरीर को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्रदान करने में सक्षम नहीं होगी, यह देखते हुए कि आधुनिक कृषि हमेशा फसलों के सभी लाभकारी गुणों को संरक्षित नहीं करती है। आपको विविधता पर टिके रहने की जरूरत है। लेकिन क्या ऐसा हमेशा संभव है?

आइए उन विकल्पों पर नजर डालें जो मौजूद हो सकते हैं।

मट्ठा प्रोटीन अनुपूरक

दूध में दो प्रकार के प्रोटीन होते हैं: कैसिइन और मट्ठा। जब एक कौयगुलांट को दूध में मिलाया जाता है, तो यह मट्ठा और दही द्रव्यमान में अलग हो जाता है। परिणामी मट्ठा एक घुलनशील दूध प्रोटीन है जिसका उपयोग पोषक तत्वों की खुराक बनाने के लिए किया जाता है।

मट्ठा का उपयोग अक्सर आहार अनुपूरक के रूप में किया जाता है जब आपके दैनिक प्रोटीन सेवन को बढ़ाना आवश्यक होता है। इस प्रकार का पूरक दूसरों की तुलना में तेजी से अवशोषित होता है और शरीर में प्राकृतिक प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ा सकता है।

मट्ठे में उच्च मात्रा में एल-सिस्टीन भी होता है, एक एमिनो एसिड जो आमतौर पर उम्र के साथ कम हो जाता है या मधुमेह के साथ विकसित होता है।

हालाँकि यह आहार अनुपूरक लीवर और किडनी के लिए हानिरहित है, लेकिन यह मौजूदा स्वास्थ्य समस्याओं को बढ़ा सकता है। इसलिए मट्ठा की खुराक लेना इन अंगों की बीमारियों वाले लोगों के लिए वर्जित है। लेने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें।

और अब सबसे महत्वपूर्ण प्रश्न:

क्या आपके शरीर को पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है?

यदि उत्तर नहीं है, तो बुरी खबर की उम्मीद करें। नीचे प्रोटीन की कमी के संकेत दिए गए हैं। आपके पास पर्याप्त प्रोटीन नहीं है यदि:

• आप अक्सर चिंतित और उदास महसूस करते हैं। प्रोटीन में अमीनो एसिड होते हैं, जो न्यूरोट्रांसमीटर (जो हमारे मूड को नियंत्रित करते हैं) के लिए बिल्डिंग ब्लॉक हैं।
• आप लंबे समय तक व्यायाम या खेल नहीं खेल सकते। वर्कआउट के दौरान ताकत बनाए रखने के लिए प्रोटीन जरूरी है।
• आपको सोने में परेशानी होती है. प्रोटीन सेरोटोनिन के उत्पादन में शामिल होता है, जिसका निम्न स्तर अनिद्रा का कारण बन सकता है।
• स्वस्थ आहार खाने के बावजूद आपका कोलेस्ट्रॉल स्तर ऊंचा है। हार्मोनल असंतुलन के कारण भी कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है, जिसे पर्याप्त प्रोटीन के सेवन से ठीक किया जा सकता है।
• आप लंबे समय तक ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते या ध्यान बनाए नहीं रख सकते। प्रोटीन की कमी का मतलब अमीनो एसिड की कमी है, और इसलिए न्यूरोट्रांसमीटर की कमी है, जो ध्यान केंद्रित करने की क्षमता के लिए जिम्मेदार हैं।
• आपके मासिक धर्म अनियमित हैं। यह पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम का परिणाम हो सकता है। यह स्थिति आंशिक रूप से प्रोटीन की कमी के कारण होती है।
• परिणामस्वरूप घाव धीरे-धीरे ठीक हो जाते हैं। जैसा कि हम जानते हैं, प्रोटीन हमारे शरीर के लिए एक निर्माण सामग्री है। इसकी कमी से उपचार प्रक्रिया में देरी हो सकती है।
• आप अक्सर थकान महसूस करते हैं. चयापचय अमीनो एसिड की पर्याप्त आपूर्ति पर निर्भर करता है।

यदि आपको इनमें से कम से कम एक लक्षण का पता चला है, तो यह इसके बारे में सोचने का एक कारण है। हमें कितना प्रोटीन खाना चाहिए? नीचे एक तालिका है जो हमें इसकी गणना करने में मदद करेगी।

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रतिदिन 71 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता होती है। ये औसत हैं. वास्तविक प्रोटीन की ज़रूरतें व्यक्ति-दर-व्यक्ति भिन्न हो सकती हैं और व्यक्ति-दर-व्यक्ति अलग-अलग हो सकती हैं।

सीधे शब्दों में कहें तो, हमें प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 से 1.3 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

अपना प्रोटीन सेवन कैसे बढ़ाएं?

यह कठिन नहीं है. अपने आहार और जीवनशैली में बदलाव करके आप प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ा सकते हैं। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

• अपने सुबह के अनाज को अंडे से बदलें। अनाज सहित अधिकांश नाश्ते के खाद्य पदार्थों में प्रोटीन कम होता है। और 3 अंडे आपको 19 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करेंगे।
• अपने आहार में ग्रीक दही शामिल करें। यह प्रोटीन से भरपूर भोजन है. ग्रीक दही की एक सर्विंग में 20 ग्राम प्रोटीन होता है, जो नियमित दही से दोगुना है।
• भोजन की शुरुआत में प्रोटीनयुक्त भोजन करना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे आंतों के एंजाइम के उत्पादन को ट्रिगर करते हैं जो हमें पेट भरा हुआ महसूस कराता है। यह दृष्टिकोण आपको अधिक खाने से रोकेगा।
• अपने व्यंजनों में बादाम शामिल करें। मैग्नीशियम और विटामिन ई के अलावा यह प्रोटीन का भी बहुत अच्छा स्रोत है। इसके अलावा, भोजन केवल स्वादिष्ट बन जाएगा।
• नाश्ते में प्रोटीन शेक बनाएं. प्रोटीन पाउडर मिलाने से समस्या दूर हो जाएगी. हालाँकि स्मूदी में बहुत सारे फल होते हैं, लेकिन उनमें पर्याप्त प्रोटीन नहीं हो सकता है। स्मूदी में एक स्कूप प्रोटीन पाउडर मिलाएं और इसे नाश्ते में पिएं।
• हर भोजन के साथ प्रोटीन युक्त भोजन खाएं। प्रत्येक भोजन में ऊपर दी गई सूची से उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल करें।
• मूंगफली का मक्खन फलों के साथ अच्छा लगता है। लेकिन फलों में हमेशा पर्याप्त प्रोटीन नहीं होता है। मूंगफली के मक्खन के साथ, आप प्रोटीन की अपनी दैनिक खुराक की आवश्यक मात्रा प्राप्त करेंगे।

हमने चर्चा की कि किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन अधिक है, दैनिक प्रोटीन का सेवन और आपके आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के विकल्प। आइए अब पोषण विशेषज्ञों के कुछ रहस्य उजागर करें।

10 विशेषज्ञों ने सर्वोत्तम प्रोटीन उत्पादों के रहस्य उजागर किए

अपने पाठकों को उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करने में मदद करने के लिए, हमने कई विशेषज्ञों को आमंत्रित किया। शीर्ष पोषण विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर उपयोगी सलाह देंगे।

1. नताली गिल

• छाछ प्रोटीन. आप इसे पानी या बादाम के दूध के साथ मिला सकते हैं। आप प्रशिक्षण से पहले और बाद में टटका कॉकटेल पी सकते हैं। एक भोजन के स्थान पर मट्ठा को फल और मूंगफली के मक्खन के साथ मिलाया जाता है। मट्ठा प्रोटीन आसानी से पचने योग्य होता है, व्यायाम के दौरान लेने के लिए बढ़िया होता है और आपकी भूख को दबाता है।
• ग्रीक दही. ग्रीक दही मेरा पसंदीदा है! प्रोटीन की मात्रा अधिक होने के बावजूद, इसमें नियमित दही की तुलना में कम चीनी होती है। इसकी गाढ़ी बनावट इसे बहुत स्वादिष्ट बनाती है। मुझे इस दही को विभिन्न जामुनों के साथ मिलाना और कुचले हुए बादाम छिड़कना पसंद है।
• तुर्की मांस. पूरी तरह से जैविक और नाइट्रेट मुक्त। बेकन के टुकड़ों में भरपूर स्वाद, सुगंध और बेहतरीन क्रंच होता है। पकवान को स्वादिष्ट बनाने के लिए मांस को काटा जा सकता है और सलाद में जोड़ा जा सकता है। टर्की बेकन का उपयोग करने का एक और मजेदार तरीका इसे ग्रिल्ड झींगा के चारों ओर लपेटना है।

नताली जिल: नतालीजिलफिटनेस.कॉम

2. सिंथिया पास्केला

• भांग. भांग को सबसे आदर्श खाद्य पौधों में से एक माना जाता है। भांग में पाया जाने वाला प्रोटीन, फाइबर के साथ, धीरे-धीरे अवशोषित होता है, इसलिए आपके रक्त शर्करा में वृद्धि नहीं होगी। तृप्ति की भावना लंबे समय तक रहेगी। हेम्प प्रोटीन को एक संपूर्ण प्रोटीन माना जाता है जिसमें हमारे शरीर के लिए सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।
• Quinoa. भांग की तरह इसमें संपूर्ण प्रोटीन होता है। सिर्फ एक कप उबले बीजों में 8 ग्राम प्रोटीन होता है! क्विनोआ में चावल, बाजरा और गेहूं की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है।
• फलियाँ. आप एक कप बीन्स से उतना ही प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं जितना चिकन परोसने से। फलियों में फाइटोकेमिकल्स होते हैं जो पशु प्रोटीन में नहीं पाए जाते हैं। इनमें बड़ी मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो मुक्त कणों को बेअसर करते हैं।

सिंथिया पास्केला: cynthiapasquella.com

3. क्रिस्टीना

• अंडे का सफेद भाग ओमेगा-3 का सबसे अच्छा स्रोत है
• चिलियन सी बैस
• स्मोक्ड टर्की, पतले कटा हुआ

क्रिस्टीन: christineavanti.com

4. जॉय मैक्कार्थी

• मछली, चिकन और अंडे
• पादप प्रोटीन - चिया, क्विनोआ, भांग के बीज और पत्तेदार सब्जियाँ

जॉय मैक्कार्थी:joyoushealth.ca

5. एमी वालपोन

• पटसन के बीज
• भांग के बीज

एमी वालपोने: thehealthyapple.com

6. डेनियल उमर

• ग्रीक दही
• अंडे!

डेनिएल उमर: foodconfidence.com

7. कैरोलिन स्कॉट

• पालक
• Quinoa
• टेम्पे

कैरोलिन स्कॉट: healthyvoyager.com

8. लिसा डेफाज़ियो

प्रोटीन के पशु स्रोतों में शुद्ध प्रोटीन का प्रतिशत अधिक होता है, और शरीर द्वारा बेहतर और तेजी से अवशोषित होता है। मेरी पसंद है:

• अंडे. इन्हें बनाना आसान, बहुमुखी और सस्ता है। आप उन्हें नाश्ते या मुख्य भोजन के रूप में खा सकते हैं, ऑमलेट, सलाद बना सकते हैं या उन्हें उबालकर खा सकते हैं।
• टूना. सस्ता और हँसमुख। मैं डिब्बाबंद टूना का एक डिब्बा लेता हूं और उसमें हल्का मेयोनेज़, अजवाइन, डिल और लाल प्याज मिलाता हूं। अगर मुझे नाश्ता चाहिए तो मैं इस सलाद को हमेशा रेफ्रिजरेटर में रखता हूं।
• कटा हुआ टर्की स्तन. अब आपको इसे पकाने की जरूरत नहीं है! दोपहर के भोजन या नाश्ते के लिए बढ़िया।

प्रोटीन के सर्वोत्तम शाकाहारी स्रोत:

• पागल. वे पेट भरते हैं, उनमें स्वस्थ वसा होती है, और स्नैकिंग या सलाद के लिए बहुत अच्छे होते हैं।
• फलियाँ. सलाद में जोड़ें या सैंडविच बनाएं।

लिसा डेफ़ाज़ियो: lisadefazio.com

9. रोसन्ना डेविसन

मैं अपने ग्राहकों को जिन तीन प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सलाह देता हूं वे सभी पौधे-आधारित हैं क्योंकि आधुनिक शोध से पता चलता है कि जीवनशैली से जुड़ी बीमारियों के खिलाफ पौधा-आधारित आहार सबसे अच्छा है। कई पौधों के खाद्य पदार्थों में फाइबर, ओमेगा -3 फैटी एसिड, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य लाभकारी पदार्थ होते हैं जो पशु खाद्य पदार्थों में नहीं पाए जाते हैं। और उनमें कोई कोलेस्ट्रॉल या संतृप्त वसा नहीं होती है।

• मैं अपने ग्राहकों को नियमित रूप से क्विनोआ खाने के लिए प्रोत्साहित करता हूं, जो फाइबर, संपूर्ण प्रोटीन, आयरन और मैग्नीशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है। यह अत्यंत बहुमुखी है.
• दूसरे स्थान पर दाल है। इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड, खनिज और आहार फाइबर शामिल हैं।
• गांजे के बीज मेरा एक और पसंदीदा प्रोटीन स्रोत हैं। इसमें ओमेगा-6 और ओमेगा-3 का आदर्श अनुपात है, यह जैविक रूप से संपूर्ण प्रोटीन है।

रोसन्ना: rosanna.ie

10. मैट फिट्जगेराल्ड

मैं "सर्वोत्तम सूचियों" का प्रशंसक नहीं हूं क्योंकि मेरा मानना ​​है कि सबसे अच्छी बात विविध आहार खाना है। इसलिए मैं आपको स्वस्थ, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की एक सूची दूंगा जिनका मैं आनंद लेता हूं।

• दही (डेयरी उत्पाद)
• क्विनोआ (अनाज)
• मेमने का मांस)

मैट फिट्ज़गेराल्ड: mattfitzgerald.org

पाठकों के सवालों पर विशेषज्ञों के जवाब

क्या बहुत अधिक प्रोटीन जैसी कोई चीज़ होती है?

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से मोटापा और किडनी की समस्या हो सकती है।

गर्भावस्था के दौरान कौन से उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ आपके लिए अच्छे हैं?

बीन्स, लीन मीट, अंडे, चीज़, पोल्ट्री और दही। इस लेख में उल्लिखित उत्पाद काफी पर्याप्त हैं।

क्या महिलाओं को सोया उत्पादों से बचना चाहिए?

जो महिलाएं हार्मोन थेरेपी ले रही हैं या स्तन कैंसर से पीड़ित हैं (जो एस्ट्रोजन रिसेप्टर पॉजिटिव हैं) उन्हें सोया प्रोटीन और सोया सप्लीमेंट से बचना चाहिए क्योंकि इनमें आइसोफ्लेवोन्स होते हैं। किसी अन्य चिकित्सीय स्थिति वाली महिलाओं को अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

क्या मैं प्रतिदिन के बजाय कभी-कभी प्रोटीन खा सकता हूँ?

इससे आपकी दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता पूरी नहीं होगी। हर दिन आवश्यक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना बेहतर है। इसके अलावा, हमारा शरीर भविष्य में उपयोग के लिए प्रोटीन भंडार को संग्रहीत नहीं कर सकता है, इसलिए उन्हें समय पर फिर से भरने की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन बहुत जरूरी है. लेकिन, दुर्भाग्य से, हममें से बहुत से लोग इसके बारे में नहीं सोचते हैं।

हमारे लेख से हमने सीखा कि किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है। इन्हें अपने आहार में शामिल करना आपके स्वास्थ्य में बहुत बड़ा योगदान देगा।

यदि आपको यह लेख उपयोगी लगा तो हमें बताएं। क्या आपके पास उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की हमारी सूची में शामिल करने के लिए कोई सुझाव है?