Qu'est-ce que le tableau des index glycémiques. Ce que c'est? Le cycle complet de la consommation d'aliments à IG élevé

Connaître l'indice glycémique vous aidera à faire le bon régime, car en fonction de cet indicateur, vous pourrez à la fois prendre du poids et perdre du poids.

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L'indice glycémique (ci-après dénommé IG) est un indicateur du taux d'absorption des glucides qui pénètrent dans l'organisme et augmentent la glycémie. L'index glycémique de chaque produit est comparé à l'IG du glucose qui est égal à 100 unités. Moins il y a de glucides dans le produit, plus l'indicateur sera bas. Ainsi, tous les produits contenant des glucides sont divisés en trois groupes :

• IG élevé - supérieur à 70 unités ;
• IG moyen - 40-70 unités;
• IG bas - 10-40 unités.

Les aliments à IG élevé sont dits rapides ou vides. La glycémie augmente très rapidement après avoir consommé des aliments à IG élevé. En pratique, les sucres sont ici présents sous une forme pure, quasiment inchangée. Ces aliments qui ont un IG bas sont appelés complexes ou lents, car. l'énergie qui leur est fournie est libérée progressivement sur plusieurs heures.

L'IG dépend de :

• type de glucides;
• façon traitement thermique des produits;
• conditions de stockage;
• la quantité de fibres;
• teneur en protéines et matières grasses.

Faits importants:

1. Initialement, l'étude de cet indicateur a été lancée pour corriger le régime alimentaire chez les patients atteints de diabète sucré. Mais plus tard, il s'est avéré que les aliments à IG élevé peuvent augmenter la glycémie chez des personnes en parfaite santé.
2. Plus ces produits pénètrent dans l'organisme, plus gros problèmes cela peut causer.
3. Parfois, même les aliments considérés comme hypocaloriques ont un IG élevé et il est donc facile de s'en remettre.
4. Vous devez faire attention au fait que les aliments qui contiennent des fibres ont un IG inférieur et sont absorbés plus lentement, libérant progressivement de l'énergie.
5. Les aliments dépourvus de fibres à IG élevé fournissent beaucoup d'énergie, si vous ne la dépensez pas en conduisant image sédentaire vie, alors cette énergie est convertie en graisse.
6. La consommation fréquente d'aliments à IG entraîne des violations processus métaboliques. En permanence niveau élevé le sucre augmente la sensation de faim.

Vidéo : tout ce qu'il faut savoir sur l'index glycémique des aliments

Indice glycémique des produits : tableau pour maigrir

Le tableau est composé des produits les plus utilisés. Pour faciliter l'utilisation, les aliments ayant le même IG sont regroupés.

Spécifié dans le tableau index glycémique produits est une moyenne et approximative. Cela est dû aux conditions de stockage, au mode de cuisson, à la teneur initiale en glucides d'un produit particulier. Les changements possibles dans l'IG seront discutés dans le prochain article.

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Aliments à index glycémique élevé de 70 ou plus	IG
Bière	110
Dattes, hamburgers	103
glucose, amidon, pain blanc, rutabaga, bagels, croûtons frits	100
Petits pains au beurre, au four, pommes de terre frites, cocotte de pommes de terre, panais	95
nouilles de riz, riz blanc, pêches en conserve, abricots, miel, tartes, hot dog	90
Flocons de maïs, carottes cuites ou bouillies, maïs soufflé, pouding au lait de riz, céleri-rave	85
Purée de pommes de terre, muesli aux raisins secs, craquelins, beignets, caramel, sucettes, lait concentré	80
citrouille, pastèque, baguette française, lasagne, bouillie de riz au lait, gaufres non sucrées, caviar de courgettes	75
Millet, tablettes de chocolat (type Mars), chocolat au lait, croissant, soda sucré, orge perlé, cassonade et cassonade, chips, semoule, couscous, pâtes de blé tendre, halva, cheesecakes, jus conditionnés, confiture	70

Aliments avec un index glycémique moyen de 50-69	IG
Farine de blé	69
Ananas, flocons d'avoine instantanés	66
Pain à la levure noire, farine de blé, du jus d'orange, confiture, betteraves bouillies ou mijotées, marmelade, muesli au sucre, pommes de terre en robe, fruits en conserve et légumes, patate douce, pain de seigle et de grains entiers, macaroni au fromage, raisins secs, guimauves, guimauve, gaufres aux fruits	65
Beignets, pizza, bananes, crème glacée, lasagne, melon, mayonnaise, crème sure, gruau, cacao, riz long grain, café et thé noir avec du sucre, boulettes, boulettes, crêpes	60
Maïs en conserve, jus de raisin, ketchup, moutarde, spaghetti, sushi, biscuits sablés, margarine, fromage fondu, feta	55
Jus de canneberge, pomme et ananas sans sucre, mangue, kaki, kiwi, riz brun, orange, yaourt sucré, boulettes de viande, escalope de porc, croquettes de poisson, omelette, foie de boeuf torréfié, café naturel sans sucre, oeuf, jaune	50

Aliments à index glycémique bas de 49 et moins (recommandé pour la perte de poids)	IG
Vins secs et champagnes	44
Canneberge, jus de pamplemousse, petit pois conserves, riz basmati, noix de coco, pain de grains entiers, jus d'orange, sarrasin, pâtes à base de variétés de blé TV, jus de carotte, abricots secs, pruneaux, caviar d'aubergine, bœuf, bâtonnets de crabe	40
Riz sauvage, pois chiches, pommes, petits pois frais, nouilles chinoises, vermicelle, sésame, prunes, coing, sésame, yaourt nature 0%, glace au fructose, sauce soja, saucisse bouillie	35
Haricots, nectarine, grenade, pêche, compote sans sucre, jus de tomate	34
Lait de soja, abricot, lentille, pamplemousse, haricot vert, ail, betterave, poire, tomate, fromage blanc allégé, poire, confiture sans sucre, canneberges, myrtilles, myrtilles, chocolat noir, lait, fruit de la passion, mandarine, bananes vertes, poulet	30
Cerises, framboises, groseilles rouges, fraises, fraises, graines de citrouille, groseille, farine de soja, kéfir gras, pois jaunes écrasés	25
Artichaut, aubergine, yaourt de soja, citron, algue	20
Amandes, brocoli, chou, céleri, noix de cajou, chou-fleur, chou blanc et chou de Bruxelles (sous n'importe quelle forme), piment, concombre, noix, asperge, gingembre, champignons, courgette, oignon, poireaux, olives, cacahuètes, fromage tofu, soja, épinards, cornichons et cornichons, son, kéfir, cassis, olives et olives noires	15
Avocat, poivre vert	10
laitue, graines de tournesol	9
aneth, persil, vanilline, cannelle, origan, crevettes, fromage à pâte dure	5

Quand manger des aliments à IG élevé

après un entraînement sportif prolongé;

à forte baisse glycémie (p. ex., chez les patients insulino-dépendants)

Quand manger des aliments à faible IG

• si vous voulez perdre du poids ;
• dans la conduite sédentaire et image assise la vie;
• lors de baisses d'activité forcées, par exemple en cas de maladie;
• si vous le souhaitez, restaurez les processus métaboliques;
• chez les patients atteints de diabète sucré de type 2.

Conclusion:

Pour la grande majorité des gens, consommer des aliments à faible IG est de loin préférable pour les raisons suivantes :

1. la nourriture est absorbée lentement, le niveau de sucre augmente et diminue progressivement et non brusquement;
2. malade Diabète peut contrôler l'augmentation de la glycémie, empêchant la progression de la maladie et le développement de maladies concomitantes ;
3. utilisation dans l'alimentation les aliments à index glycémique bas, vous pouvez réduire régulièrement votre poids;
4. les aliments à index glycémique élevé utile uniquement aux athlètes et aux personnes qui travaillent dur physiquement.

Indicateurs IG approximatifs dans différentes catégories d'aliments

Malheureusement, il est presque impossible de trouver des données sur l'IG dans les produits fabriqués dans notre pays. Mais dans les pays développés, ce paramètre important est mentionné sur presque tous les produits alimentaires.

Pour avoir une idée approximative de la taille du GI, voici quelques données.

Aliments à IG élevé :

• Chocolats, chocolat au lait, restauration rapide, glaces au chocolat, gâteaux, pâtisseries - IG = 85-70 ;

IG moyen :

• Jus de fruits sans sucre, pizza, café et thé avec sucre - 46-48

IG bas :

• Chocolat amer 70% -22, jus de tomate -15, viande et farines de poisson -10.

Avantages et inconvénients des aliments à index glycémique bas ou élevé

IG	Avantages	Défauts
Haute	apport rapide d'énergie, efficacité accrue; augmentation de la glycémie.	courte durée de l'afflux d'énergie; formation de dépôts graisseux dus à sauts glycémie; risque pour les patients diabétiques.
Court	libération progressive d'énergie, suffisante pour une longue période; augmentation lente de la glycémie, ce qui empêche les dépôts de graisse; réduction des sensations de faim.	Faible effet pendant l'entraînement et l'exercice ; Augmentation insuffisante de la glycémie coma avec le groupe de diabète sucré 1.

Troubles métaboliques des aliments à IG élevé

L'énergie dérivée des glucides est utilisée de trois manières :

1. pour reconstituer l'énergie dépensée;
2. pour l'apport de glycogène dans les muscles ;
3. pour les besoins de secours en cas de coupure de courant.
4. Les réservoirs de stockage sont cellules adipeuses situés dans tout le corps. En mangeant des aliments à index glycémique élevé, le corps est submergé de glucose, rapidement transformé en graisse. Si sur ce moment l'énergie n'est pas demandée, une personne est assise ou allongée, alors cette graisse est envoyée au dépôt pour être stockée.

Les aliments à IG élevé sont-ils nocifs ?

• Avec la consommation constante d'aliments à IG élevé, le taux de glucose dans le sang est constamment maintenu à un niveau élevé. Manger quelque chose de sucré ou de riche en calories toutes les demi-heures ou heures, même si ce n'est qu'un verre de thé avec du sucre, un bonbon, un biscuit, une brioche ou fruits sucrés, les niveaux de sucre vont s'accumuler et augmenter.
• Le corps réagit en réduisant la production d'insuline. Il existe un trouble métabolique, qui se traduit par l'accumulation de kilos superflus. Le fait est qu'avec un manque d'insuline, le glucose ne peut pas pénétrer dans les fibres musculaires, même si le corps en a besoin en ce moment.
• Réserves d'énergie non dépensée envoyé au stockage, déposé sous forme de plis sur l'abdomen, les flancs et les cuisses.
• Dans le même temps, une suralimentation apparemment constante, une personne ressent une faim constante, une faiblesse, essayant d'obtenir de l'énergie, elle mange de plus en plus. L'estomac est trop tendu, mais la saturation ne vient pas.

Conclusion:

Ce ne sont pas les aliments à IG élevé eux-mêmes qui sont nocifs, mais leur consommation excessive et incontrôlée. Si vous avez travaillé dur ou passé quelques heures au gymnase, un IG élevé ira vous redonner de l'énergie, vous revigorer. Si vous mangez ces produits devant la télé, le soir, alors graisse corporelle grandira à pas de géant.

Les aliments à faible indice glycémique sont-ils vraiment sains ?

Produits avec glucides lents ils sont bons car ils maintiennent progressivement l'énergie au bon niveau. En les utilisant, vous n'obtiendrez pas de bouffées d'énergie, mais vous pourrez la dépenser efficacement pendant la journée. Ces produits comprennent :

• la plupart des légumes ;
• pâtes de blé dur (el dente, c'est-à-dire légèrement insuffisamment cuites) et riz complet, nombreuses légumineuses ;
• Fruits frais, lait et produits laitiers, chocolat noir, etc.

L'indice glycémique et la teneur en calories ne sont pas liés, vous devez donc comprendre les deux concepts. Tout produit, même avec un IG bas, contient toujours des calories.

Voici ce que dit le nutritionniste Kovalkov à propos de l'index glycémique :

Aliments à index glycémique bas. Tableau pour maigrir.

Ce tableau contient des produits qui vous aident à perdre du poids. Ils peuvent être consommés quotidiennement sans crainte de prendre du poids. Si vous vous en tenez à un tel régime tout au long de votre vie, en ne vous gâtant qu'occasionnellement avec des aliments à IG élevé, le poids restera stable sur les mêmes chiffres. Cependant, n'oubliez pas que trop manger, même aliments sainsétirera les parois de l'estomac, nécessitant de plus en plus de portions, et il ne sera alors pas possible de perdre du poids.

Conclusion: le contenu prédominant dans le régime alimentaire des aliments à IG bas, occasionnellement - à IG moyen et très rarement, dans des cas exceptionnels à IG élevé.

Régime à index glycémique bas

De nombreux facteurs peuvent modifier l'index glycémique d'un produit, ce qui doit être pris en compte lors de la planification d'un régime à faible IG.

En voici quelques-uns :

• durée de stockage et degré de maturité des produits contenant de l'amidon. Par exemple, une banane non mûre a un faible IG de 40, et lorsqu'elle est mûrie et ramollie, l'IG monte à 65. Les pommes augmentent également l'IG lorsqu'elles sont mûres, mais pas aussi rapidement ;
• une diminution des particules d'amidon entraîne une augmentation de l'IG. Cela s'applique à tous les produits céréaliers. C'est pourquoi le pain aux céréales ou la farine grossière sont considérés comme si utiles. Dans de grosses particules de farine restent fibre alimentaire, protéines, fibres, ce qui abaisse l'IG à 35-40. Il faut donc privilégier le pain et la farine broyage grossier;
• réchauffer les aliments après la réfrigération réduit l'IG ;

• la cuisson augmente l'IG. Ainsi, par exemple, les carottes bouillies ont un IG de 50, alors que sous forme brute, il ne dépasse pas 20, car l'amidon qu'elles contiennent gélifie lorsqu'il est chauffé;
• des produits production industrielle cuits en ayant recours à un traitement thermique, gélifiant les féculents. C'est pourquoi flocons de maïs, purée de pomme de terre pour Fast food, les céréales pour petit-déjeuner ont un IG très élevé - 85 et 95, respectivement. De plus, ils contiennent des dextrines et de l'amidon modifié - IG 100 ;
• de nombreux produits contiennent de la "maïzena" dans leur composition. En voyant une telle inscription, tout le monde devrait comprendre que l'IG de ce produit est proche de 100, ce qui peut augmenter la glycémie ;
• casser des grains de maïs lors de la fabrication de pop-corn entraîne une augmentation de l'IG de 15 à 20%;
• certains types de nouilles et de spaghettis obtenus par pastification ou extrusion sous haute pression, ont un IG réduit de -40. Mais la pâte à boulettes, boulettes, nouilles maison, à base de farine de blé dur de la manière habituelle, a un IG -70 élevé ;
• Il est recommandé que les spaghettis et les pâtes de blé dur soient légèrement insuffisamment cuites, de sorte qu'elles croquent légèrement sur les dents. Cela réduira l'IG autant que possible. Si vous faites cuire des pâtes pendant 15 à 20 minutes, la gélification de l'amidon augmentera et l'IG passera à 70. Si vous faites cuire des spaghettis (même à partir de farine blanche) de manière al dente (légèrement insuffisamment cuit) et que vous les servez froids, par exemple, dans une salade, alors leur IG ne sera que de 35 ;
• Le stockage à long terme des aliments contenant de l'amidon contribue également à une diminution de l'IG. Un pain chaud et fraîchement cuit aura un IG beaucoup plus élevé que celui qui a refroidi, et encore plus celui qui a séché. Par conséquent, il est recommandé de conserver le pain au réfrigérateur ou même de le congeler en premier, suivi d'une décongélation. Et il y en a sous une forme séchée et rassis. Pour un séchage rapide, vous pouvez faire cuire des croûtons au four ou au grille-pain ;
• La réfrigération des aliments, tels que ceux vendus sous vide et conservés à une température ne dépassant pas 5 degrés, abaisse également l'IG ;

1. Utilisez autant de légumes que possible dans votre alimentation. Leur IG bas permet non seulement d'augmenter les réserves de vitamines et de minéraux, mais aussi de manger en toute quantité. De plus, les légumes abaissent l'IG d'autres aliments lorsqu'ils sont consommés ensemble. Les fibres présentes dans les légumes réduisent considérablement le taux de sucre dans le sang, car il faut beaucoup d'énergie pour les digérer.
2. Éliminer de l'alimentation les aliments à index glycémique plus élevé : bière, boissons gazeuses, produits de confiserie et de farine, sucreries.

1. Choisissez des méthodes de cuisson qui abaissent l'IG. Par exemple, la purée de pommes de terre avec des particules d'amidon en purée a l'IG le plus élevé, tandis que les pommes de terre cuites au four ou bouillies ont un IG beaucoup plus bas. Plus un féculent est cuit (porridge, pâtes, pommes de terre, céréales), plus l'IG sera élevé.
2. Le broyage des aliments augmente leur IG. Par exemple, un morceau de viande a un IG inférieur à celui des escalopes. Tout écrasement accélère la digestion, ce qui signifie que moins d'énergie est nécessaire pour cela. La même chose s'applique même aux légumes. Par conséquent, n'essayez pas de hacher trop finement les légumes pour les salades. Les carottes crues sont plus saines que les carottes râpées et encore plus que les carottes bouillies.
3. Les légumes et les fruits naturels sont plus sains que les jus, car les jus manquent de fibres, ce qui ralentit la digestion et abaisse l'IG. Dans le même but, il n'est pas nécessaire d'éplucher les légumes et les fruits, car cela peut allonger le processus de digestion et abaisser l'IG.
4. Ajoutez un peu (une demi-cuillère à café) d'huile végétale aux salades et autres plats, car toutes les huiles ralentissent le processus de digestion, aggravent l'absorption des sucres et abaissent l'IG.
5. La nutrition séparée n'est pas si utile, car les protéines peuvent ralentir l'absorption des glucides, réduire les niveaux de glucose et abaisser l'IG. D'autre part, les glucides sont nécessaires à la digestion des protéines. Par conséquent, dans régime alimentaire il faut combiner un plat protéiné avec un plat végétal.
6. Dans l'alimentation quotidienne, il est nécessaire de baisser l'IG à chaque repas. Le matin, il peut être assez élevé, l'après-midi - plats à IG moyen et pour le dîner - seulement un IG bas. Pendant une nuit de repos, la consommation d'énergie est minime, ce qui signifie que tout ce que l'on mange la nuit est converti en graisse corporelle.

Comment créer votre propre alimentation saine. Conseils de nutritionniste.

Cet article donne des éléments de réflexion, et chacun peut en tirer profit pour lui-même. Bien sûr, nous choisissons le plus souvent non pas ce qui est utile, mais ce qui est disponible, pour lequel il y a suffisamment d'argent. Mais ce n'est pas une raison pour ne manger qu'évidemment mal bouffe qui détruit la santé. En conséquence, vous devrez dépenser beaucoup plus en médicaments.

Ces règles aideront chacun à créer un menu pour lui-même et sa famille :

• choisissez du sarrasin et du riz plutôt que des frites et des plats de restauration rapide ;
• cuire à la vapeur la viande et les légumes au lieu de les faire frire ;
• cuire ou faire bouillir des pommes de terre au lieu de les écraser ;
• pâtes et céréales légèrement insuffisamment cuites pour réduire leur index glycémique ;
• pour ajouter de la saveur, utilisez des épices, de la tomate et jus de citron au lieu de la mayonnaise, du ketchup et d'autres sauces riches en calories;
• n'essayez pas de changer immédiatement vos habitudes alimentaires et ne cherchez pas régimes universels. Peu à peu, jour après jour, choisissez vous-même les plats qui vous conviennent, que vous aimez goûter et qui sont capables de remplacer ceux qui sont nocifs et trop caloriques. Ce n'est qu'ainsi que vous choisirez le régime idéal pour vous-même;
• Apprenez de nouvelles méthodes de cuisson, surveillez la réaction de votre corps, votre santé et votre humeur. Cela vous permettra de trouver votre propre régime et votre façon de perdre du poids.
• N'oubliez pas que la consommation d'aliments à IG élevé n'est acceptable qu'après une grave travail physique et longtemps l'entraînement en force, ainsi que selon le témoignage d'un médecin pendant ou après une maladie ;
• Un grand nombre de régimes efficaces Elle repose uniquement sur l'utilisation raisonnée d'aliments à index glycémique moyen ou faible.

Si vous ne l'avez pas encore téléchargé, assurez-vous de télécharger le tableau des aliments avec leurs index glycémiques, ainsi qu'environ le menu du régime à faible IG. Nous avons rendu les fichiers faciles à imprimer et à accrocher au réfrigérateur.

Beaucoup de ceux qui veulent perdre du poids sont sûrs que pour perdre des kilos en trop, ils devront faire d'énormes sacrifices, renoncer à leurs plats préférés : pommes de terre, pâtes, boulettes et bien d'autres friandises. Sveta Fus, une nutritionniste bien connue qui a développé son propre système de nutrition, réfute ces craintes.

Il s'avère que vous pouvez manger de tout et quand même perdre du poids !
Juste au moment de choisir des plats, vous devez faire attention à un indicateur tel que l'indice glycémique (IG).Plus cet indicateur est bas, moins il est susceptible de prendre du poids. Pour ceux qui veulent perdre du poids, il est important de connaître l'IG des aliments qu'ils consomment afin de contrôler leur poids et leur appétit.

Qu'est-ce que l'index glycémique ?

La plupart des aliments que nous consommons qui contiennent des glucides, en plus des calories, ont leur propre index glycémique. Les glucides en cours de digestion sont convertis en sucres simples - le glucose. (IG) d'un produit affecte la glycémie après un repas.

L'insuline, produite par le pancréas, transporte une partie du glucose autour des cellules pour produire de l'énergie et stocke l'excédent pour une utilisation future. tissu adipeux. Plus l'IG est élevé, plus le taux de sucre dans le sang et d'insuline est élevé. Ainsi, plus il y a d'aliments (IG), plus plus probable l'apparition de graisse sur les côtés.

Insuline élevée accumule non seulement l'excès de glucose sous forme de graisse, mais inhibe également son utilisation pour l'énergie, car il inhibe l'activité des enzymes qui décomposent les graisses. L'insuline empêche la combustion des graisses même avec un effort physique accru. Il favorise principalement la combustion des glucides. Après tout, sa tâche est de réguler le niveau de glucose dans le sang.

Avec une augmentation du taux de glucose, l'hormone du stress, la norépinéphrine, augmente, c'est-à-dire que vous voulez vraiment manger quelque chose de riche en calories. Ainsi, après avoir mangé des aliments à IG élevé, la faim sera ressentie deux fois plus vite qu'avec des aliments à IG bas. Pratiquement tout le monde les gros- Augmentation des niveaux d'insuline, qui est la cause de l'obésité.

Comment faire baisser l'index glycémique des aliments pour maigrir ?

Sveta Fus vous propose des astuces pour réduire l'index glycémique de certains plats ! Il existe plusieurs façons de réduire l'IG, c'est-à-dire de celles qui sont nocives à celles qui sont saines. Alors, comment manger et cuisiner certains aliments pour qu'ils contribuent à la perte de poids :

• Purée de pomme de terre

Si vous faites bouillir des pommes de terre entières et dans leur peau, puis écrasez-les, l'IG du plat diminuera de 10 à 15 unités, ce qui affectera considérablement le taux de sucre dans le sang.

• des céréales

Les céréales choisissent les grains entiers, c'est-à-dire au lieu de la farine d'avoine - la farine d'avoine, au lieu du blé haché - l'orge perlé, au lieu de la balle - le sarrasin. GI obtenir 30 unités. dessous. L'hercule et le sarrasin, par exemple, peuvent simplement être brassés avec de l'eau bouillante et enveloppés pendant la nuit. Avec cette méthode, l'amidon n'entrera pas dans un état facilement digestible.

• Pâtes

C'est difficile à croire, mais les pâtes peuvent aussi faire baisser l'index glycémique ! Ne le rendez pas collant. Faites-les cuire al dente, c'est-à-dire ne pas trop les cuire ! L'IG avec cette méthode diminuera de 15 à 20 unités. Avec un long traitement thermique, l'enzyme amylose est détruite dans les produits - c'est une substance qui retarde le flux de sucre dans le sang. La plupart des pâtes à base de blé dur taux bas GI.

• Vareniki

Vous pouvez également manger des boulettes sans crainte pour votre silhouette. Mais avant de manger, vous les refroidissez ! Cela est dû au processus de restauration de la structure de l'amidon pendant le refroidissement. Le processus s'appelle la rétrogradation. On sait que l'amylose est détruite lors de la cuisson, mais lorsqu'elle est refroidie, elle est partiellement restituée. Si les boulettes chaudes ont un IG de 66, après refroidissement, l'IG chutera à 58-56.

• Pain

Mettez le pain au congélateur pendant 15-20 minutes, puis décongelez à température ambiante, l'IG diminuera de 10-12 unités. Ici le même principe qu'avec les boulettes. Ce n'est que pendant la congélation que le processus de récupération de l'amylose est plus rapide. La même chose se produit lorsque le pain est séché - moins d'humidité, plus d'amylose.

• Légumes fruits

L'IG dans les légumes et les fruits, il s'avère, dépend du degré de maturité ! Il y aura un taux nettement inférieur dans les légumes et les fruits les moins mûrs. Par exemple, une banane trop mûre a un IG de 65, alors qu'une banane normale en a 40. Les légumes et les fruits crus ont un IG inférieur à ceux cuits. De plus, lors du traitement thermique, il est souhaitable que les légumes ne bouillent pas doucement, mais conservent leur dureté.

• Protéines - glucides

La combinaison de protéines avec des glucides réduit l'IG global ! Les protéines ralentissent l'absorption du glucose dans le sang, c'est-à-dire qu'elles remplissent la même fonction que l'amylose et que les glucides contribuent à meilleure digestibilité protéines. Associez des sucreries à IG élevé à des produits laitiers. Étonnamment, la crème glacée a un IG inférieur à celui du chocolat d'environ 10 unités, bien que la teneur en sucre des deux produits soit élevée.

• aliments acides

Contribue également à la réduction de l'acide GI dans les produits : vinaigre, citron, marinade

Avec ces petites astuces, vous pourrez manger vos aliments préférés sans craindre de prendre du poids !

Préservation poids optimal tout au long de la vie est le besoin de chaque personne. Il existe une mine d'informations sur la façon de perdre du poids grâce à un régime ou à l'exercice.

Mais la plupart de ceux qui veulent avoir l'air parfait sont confrontés à de tels problèmes: incapacité à respecter les restrictions alimentaires pendant une longue période, dépression causée par un manque de vitamines dû à alimentation déséquilibrée, dysfonctionnements du corps dus à une perte de poids soudaine. Ce sur quoi les sympathisants se taisent, conseillant de nouvelles recettes de perte de poids.

Afin de vraiment comprendre ce qui est nécessaire pour choisir la bonne nutrition, il est nécessaire de comprendre des concepts tels que l'indice glycémique et l'indice d'insuline, ce qu'il est et ce qu'il signifie.

Qu'est-ce que l'index glycémique des aliments (IG), comment le connaître et le calculer

Tout le monde connaît la division des aliments par origine en végétaux et animaux. Vous avez aussi probablement entendu parler de l'importance des aliments protéinés et des dangers des glucides, notamment pour les diabétiques. Mais est-ce que tout est si simple dans cette diversité ?

Pour mieux comprendre l'impact de la nutrition, il faut simplement apprendre à déterminer l'indice. Même l'indice des fruits diffère en valeur, selon leur type, malgré le fait qu'ils sont utilisés dans de nombreux régimes. Selon les critiques, les produits laitiers et produits carnés, dont la valeur nutritionnelle dépend notamment du mode de leur préparation.

L'indice indique le taux d'absorption des produits contenant des glucides par l'organisme et l'augmentation de la glycémie, c'est-à-dire la quantité de glucose qui se forme lors de la digestion. Qu'est-ce que cela signifie en pratique - les produits à indice élevé sont saturés grande quantité les sucres simples, respectivement, avec une plus grande vitesse donnent leur énergie au corps. Produits avec faible indice au contraire, lentement et régulièrement.

L'indice peut être déterminé à l'aide de la formule de calcul de l'IG avec une part égale de glucides nets :

IG = Aire du Triangle des Glucides Testé / Aire du Triangle du Glucose x 100

Pour faciliter l'utilisation, l'échelle de calcul se compose de 100 unités, où 0 correspond à l'absence de glucides et 100 au glucose pur. L'indice glycémique n'a aucun lien avec le contenu calorique ou une sensation de satiété, et n'est pas non plus constant. Les facteurs affectant sa valeur comprennent :

• méthode de transformation des aliments;
• catégorie et type;
• type de traitement ;
• Recette.

En tant que concept généralement accepté, l'indice glycémique des aliments a été introduit par le Dr David Jenkinson, professeur dans une université canadienne en 1981. Le but de son calcul était de déterminer le régime alimentaire le plus favorable pour les personnes atteintes de diabète. 15 ans d'essais ont conduit à la création nouveau classement, basée sur un indicateur quantitatif d'IG, qui à son tour a radicalement changé l'approche de la valeur nutritionnelle des produits.

Aliments à index glycémique bas

Cette catégorie est la plus appropriée pour la perte de poids et pour les diabétiques, car elle donne lentement et uniformément de l'énergie utile au corps. Ainsi, par exemple, les fruits sont une source de santé - un aliment avec un petit indice qui peut brûler les graisses grâce à la L-carnitine a une haute la valeur nutritionnelle. Cependant, l'indice de fruits n'est pas aussi élevé qu'il n'y paraît. Quels aliments contiennent peu de glucides ? indice abaissé, est présenté dans le tableau ci-dessous.

Il convient de rappeler que l'indicateur en question n'est en aucun cas lié à la teneur en calories et ne doit pas être oublié lors de l'élaboration d'un menu hebdomadaire.

Tableau complet - liste des glucides et liste des aliments à faible indice

Produit	IG
canneberges (fraîches ou surgelées)	47
jus de pamplemousse (sans sucre)	45
pois verts en conserve	45
riz basmati brun	45
noix de coco	45
grain de raisin	45
Orange fraîche	45
toast de grains entiers	45
céréales de petit-déjeuner à grains entiers (sans sucre ni miel)	43
sarrasin	40
figues sèches	40
pâtes cuites al dente	40
jus de carotte (sans sucre)	40
Abricots secs	40
pruneaux	40
riz sauvage (noir)	35
pois chiches	35
pomme fraîche	35
viande aux haricots	35
Moutarde de Dijon	35
tomates séchées	34
petits pois frais	35
Nouilles chinoises et vermicelles	35
sésame	35
orange	35
prune fraîche	35
coing frais	35
sauce soja (sans sucre)	35
écrémé yaourt nature	35
glace au fructose	35
des haricots	34
nectarine	34
Grenade	34
pêche	34
compote (sans sucre)	34
jus de tomate	33
Levure	31
lait de soja	30
abricot	30
lentilles brunes	30
pamplemousse	30
haricot vert	30
Ail	30
carotte fraîche	30
betteraves fraîches	30
confiture (sans sucre)	30
poire fraîche	30
tomate (fraîche)	30
fromage cottage sans gras	30
lentilles jaunes	30
myrtille, airelle, myrtille	30
chocolat noir (plus de 70% de cacao)	30
lait d'amande	30
lait (toute teneur en matières grasses)	30
fruit de la passion	30
mandarine fraîche	30
la mûre	20
cerise	25
lentilles vertes	25
haricots dorés	25
framboises fraîches	25
groseilles rouges	25
farine de soja	25
Fraise des bois	25
graines de citrouille	25
groseille à maquereau	25
beurre de cacahuète (sans sucre)	20
artichaut	20
aubergine	20
yaourt au soja	20
amande	15
brocoli	15
chou	15
noix de cajou	15
céleri	15
fibre	15
choux de Bruxelles	15
choufleur	15
Chili	15
concombre frais	15
Noisette, Pignon de pin, pistaches, Noyer	15
asperges	15
Gingembre	15
champignons	15
courge végétale	15
oignon	15
Pesto	15
poireau	15
Olives	15
cacahuète	15
concombres marinés et marinés	15
Rhubarbe	15
tofu (caillé de haricots)	15
soja	15
épinard	15
Avocat	10
salade de feuilles	9
persil, basilic, vanilline, cannelle, origan	5

Comme vous pouvez le constater, la viande, le poisson, la volaille et les œufs ne figurent pas dans les tableaux, car ils ne contiennent pratiquement pas de glucides. En fait, ce sont des produits avec un indice nul.

Convient pour la perte de poids meilleure solution combinera aliments protéinés et les produits à indice faible et réduit. Cette approche a été utilisée avec succès dans de nombreux régimes protéinés, s'est avérée efficace et inoffensive, comme en témoignent de nombreuses critiques positives.

Comment faire baisser l'index glycémique des aliments et est-ce possible ? Il existe plusieurs façons de baisser l'IG :

• les aliments doivent contenir le plus de fibres possible, alors leur IG total sera plus bas ;
• faites attention à la façon dont les aliments sont préparés, par exemple, la purée de pommes de terre a un indice supérieur à celui des pommes de terre bouillies;
• Une autre façon consiste à combiner des protéines avec des glucides, car ces derniers augmentent l'absorption des premiers.

Quant aux produits à indice négatif, ils regroupent la plupart des légumes, notamment les verts.

IG moyen

Pour maintenir la valeur nutritionnelle, il convient de prêter attention à table avec index médian:

Produit	IG
Farine de blé	69
ananas frais	66
bouillie d'avoine instantanée	66
du jus d'orange	65
Confiture	65
betteraves (bouillies ou mijotées)	65
pain à la levure noire	65
confiture	65
muesli au sucre	65
ananas en conserve	65
raisin	65
sirop d'érable	65
pain de seigle	65
veste pommes de terre bouillies	65
absorbant	65
igname (patate douce)	65
pain de blé entier	65
légumes en conserve	65
Pâtes au fromage	64
grains de blé germés	63
beignets de farine de blé	62
pizza sur pâte fine de blé avec tomates et fromage	61
banane	60
châtaigne	60
glace (avec sucre ajouté)	60
riz à grain long	60
lasagne	60
mayonnaise industrielle	60
melon	60
gruau	60
cacao en poudre (avec sucre ajouté)	60
papaye fraîche	59
pain pita arabe	57
maïs doux en conserve	57
jus de raisin (sans sucre)	55
ketchup	55
moutarde	55
spaghetti	55
Sushi	55
boulgour	55
pêches en conserve	55
sables	55
riz basmati	50
jus de canneberge (sans sucre)	50
kiwi	50
jus d'ananas sans sucre	50
litchi	50
mangue	50
kaki	50
riz brun brun	50
jus de pomme (sans sucre)	50

Aliments à index glycémique élevé

Il existe trois manières principales d'utiliser l'énergie reçue par l'organisme à partir des glucides : créer une réserve pour l'avenir, restaurer les réserves de glycogène dans tissu musculaire, utilisation actuelle.

Avec un excès constant de glucose dans le sang, l'ordre naturel de la production d'insuline se décompose en raison de l'épuisement du pancréas. En conséquence, le métabolisme change de manière significative dans le sens de la priorité de l'accumulation plutôt que de la restauration.

Ce sont les glucides à indice élevé qui sont le plus rapidement convertis en glucose, et lorsque l'organisme n'a pas un besoin objectif de reconstituer l'énergie, celle-ci est envoyée dans les réserves de graisse pour être conservée.

Mais les produits qui ont et contiennent un indice élevé sont-ils si nocifs en eux-mêmes ? En réalité, non. Leur liste n'est dangereuse qu'avec une utilisation excessive, incontrôlée et sans but au niveau de l'habitude. Après un entraînement épuisant, un travail physique, repos actif dans la nature, il vaut la peine de recourir à la nourriture de cette catégorie, de haute qualité et numérotation rapide les forces. Quels aliments contiennent le plus de glucose, et cela peut être vu dans le tableau.

Produits contenant un indice élevé :

Produit	IG
Bière	110
Rendez-vous	103
glucose	100
amidon modifié	100
toast de pain blanc	100
Suédois	99
brioches sucrées	95
pomme de terre au four	95
patates frites	95
cocotte de pommes de terre	95
nouilles de riz	92
abricots en conserve	91
pain blanc sans gluten	90
riz blanc (gluant)	90
carottes (bouillies ou mijotées)	85
pains à hamburger	85
flocons de maïs	85
pop-corn non sucré	85
riz au lait au lait	85
purée de pomme de terre	83
biscuit salé	80
muesli aux noix et raisins secs	80
Beignet sucré	76
citrouille	75
pastèque	75
Baguette française	75
bouillie de riz au lait	75
lasagne (blé tendre)	75
gaufres salées	75
Millet	71
barre de chocolat ("mars", "snickers", "twix" et autres)	70
chocolat au lait	70
soda sucré (Coca-Cola, Pepsi-Cola, etc.)	70
croissant	70
nouilles de blé tendre	70
orge perlée	70
chips de pommes de terre	70
risotto au riz blanc	70
cassonade	70
sucre blanc	70
couscous	70
la semoule	70

Index glycémique et insulinique

Mais médecine moderne, dont la nutrition, ne s'est pas arrêtée à l'étude de l'IG. En conséquence, ils ont pu évaluer plus clairement le niveau de glucose entrant dans la circulation sanguine et le temps nécessaire pour en sortir grâce à l'insuline.

De plus, ils ont montré que GI et AI divergent légèrement (le coefficient de corrélation des paires est de 0,75). Il s'est avéré que sans aliment glucidique ou à faible teneur, en cours de digestion, il peut également provoquer une réponse insulinique. Cela a apporté de nouveaux changements à la cause commune.

L'« indice d'insuline » (IA), en tant que terme, a été introduit par Janet Brand-Mille, une professeure australienne, comme une caractéristique des aliments en termes d'effet sur la libération d'insuline dans le sang. Cette approche a permis de prédire avec précision la quantité d'insuline injectée et de créer une liste des aliments ayant la propriété la plus et la moins prononcée de stimuler la production d'insuline.

Malgré cela, la charge glycémique des aliments est le principal facteur de formation d'une alimentation optimale. Par conséquent, la nécessité de déterminer l'indice avant de procéder à la formation d'un régime alimentaire pour les diabétiques est indéniable.

Comment utiliser GI pour le diabète et la perte de poids

Basé sur l'indice glycémique des produits, un tableau complet pour les diabétiques sera l'aide la plus importante pour résoudre leur problème. Étant donné que l'indice des produits, leur charge glycémique et leur teneur en calories n'ont pas de relation directe, il suffit de faire une liste d'articles acceptables et interdits qui répond à vos besoins et préférences, triez-les par ordre alphabétique, pour plus de clarté. Séparément, procurez-vous un certain nombre de viandes et de produits laitiers faibles en gras, puis n'oubliez pas de les examiner tous les matins. Au fil du temps, une habitude se développera et les goûts changeront, et le besoin d'une stricte maîtrise de soi disparaîtra.

Un des tendances modernes ajuster l'alimentation en tenant compte de la valeur nutritionnelle des aliments est la méthode Montignac qui comporte plusieurs règles. À son avis, parmi les produits contenant des glucides, il faut choisir ceux qui ont un petit indice. De contenant des lipides - selon les propriétés qui les composent Les acides gras. Concernant les protéines, leur origine (végétale ou animale) est ici importante.

Tableau d'après Montignac. Indice glycémique des produits pour le diabète / perte de poids

"Mauvais" glucides (indice élevé)	"Bons" glucides (faible indice)
malt 110	pain au son 50
glucose 100	riz brun 50
pain blanc 95	pois 50
pommes de terre au four 95	céréales non raffinées 50
miel 90	flocons d'avoine 40
pop-corn 85	fruit. jus frais sans sucre 40
carotte 85	pain gris grossier 40
sucre 75	pâtes grossières 40
muesli 70	haricots colorés 40
tablette de chocolat 70	pois secs 35
pommes de terre bouillies 70	produits laitiers 35
maïs 70	Pois turcs 30
riz, pelé 70	lentilles 30
biscuits 70	haricots secs 30
betteraves 65	pain de seigle 30
pain gris 65	fruits frais 30
melon 60	chocolat noir (60% cacao) 22
banane 60	fructose 20
confiture 55	soja 15
pâtes premium 55	légumes verts, tomates - moins de 15
	citrons, champignons - moins de 15

Cette approche ne peut pas être qualifiée de panacée, mais elle s'est avérée crédible en tant qu'alternative à la vision classique de la création de régimes qui ne s'est pas justifiée. Et pas seulement dans la lutte contre l'obésité, mais aussi comme moyen de nutrition pour maintenir la santé, la vitalité et la longévité.

Le maintien d'un régime alimentaire et le respect des principes d'une bonne nutrition sont la clé pour traitement réussi diverses maladies, en particulier celles associées à des troubles lipidiques, le métabolisme des glucides. Dans un effort pour obtenir le résultat souhaité, beaucoup font attention à la teneur en calories des produits, au niveau de glucides et d'autres nutriments.

Cependant, ce n'est pas tout à fait correct, car cela ne reflète pas objectivement leur influence sur les processus métaboliques. Par conséquent, pour déterminer la valeur diététique des plats, il est recommandé d'utiliser d'autres paramètres. Aliments à index glycémique bas (en abrégé IG) - Meilleure option pour la planification diététique.

En outre, le "comportement" des glucides dépend de leur type. Les glucides rapidement absorbés contribuent à une forte augmentation de la glycémie, ce qui provoque l'obésité, des troubles métaboliques et des troubles du fonctionnement. du système cardio-vasculaire et autres pathologies. Les glucides à absorption lente assurent une dégradation progressive du glucose et une dépense énergétique uniforme lors de l'effort physique, ce qui permet de maintenir une sensation de satiété.

Le degré d'influence des glucides sur la glycémie affiche l'index glycémique. L'IG du glucose est de 100, les autres polysaccharides sont caractérisés par des valeurs d'un paramètre similaire allant de un à cent. L'IG est une sorte de reflet de la réponse du corps aux glucides consommés par rapport au glucose pur.

Selon la valeur IG, tous les aliments peuvent être divisés en plusieurs groupes :

• aliments à IG élevé (plus de 70 unités) ;
• aliments avec un IG moyen (indicateur compris entre 56 et 69 unités);
• aliments à faible IG (la valeur ne dépasse pas 55 unités).

Consommer des aliments à faible IG présente de nombreux avantages :

• libération progressive de glucose tout au long de la journée;
• appétit contrôlé;
• perte de poids progressive;
• prévention de l'obésité;
• prévention du développement et conséquences indésirables diabète sucré.

Mais en même temps, si seuls des aliments à index glycémique bas sont présents dans l'alimentation, la résistance de l'organisme à éducation physique, les plats répondant à ces exigences sont très difficiles à préparer.

La consommation d'aliments à IG élevé fournit forte hausseénergie et un regain de force, cependant, ils présentent un certain nombre d'inconvénients:

• forte probabilité de formation un grand nombre graisse sous cutanée;
• avance rapide sensations de faim;
• contre-indiqué pour les diabétiques.

Un tableau indiquant valeur exacte index glycémique.

Nom du produit	valeur IG
Légumes, fruits, herbes
Myrtille	25
Épinard, oseille	15
Pommes (toutes sortes)	35
courge végétale	15
Diverses variétés de choux	15
Groseille	15
Asperges	15
Un radis	15
Salade de feuilles	15
Piment doux et piment	15
Concombre	15
Tomates (fraîches et séchées)	30 et 35 respectivement
Cerise	25
Fraise	25
Framboise	25
Groseille à maquereau	25
Groseille	25
Aubergine	20
Citrouille	75
prunes	35
Un ananas	45 (65 en conserve)
kiwi	50
Grain de raisin	45
Pomme de terre	65 (en uniforme pour un couple), 95 (gratuit), 80 (en purée)
Abricot	30
Pois verts	15 (45 en conserve)
Grenade	35
Pamplemousse	30
Poire	30
Pastèque	75
Melon	60
Banane	60
Kaki	50
Carotte	30
mandarin	30
Pêche, nectarine	35
Raisin	65
Abricots secs	35
Céréales, céréales, autres accompagnements
Vermicelles de blé dur	35
Germe de blé	15
Céréales à grains entiers	45
Riz	70-90 (selon la méthode de cuisson), 35 sauvages
Bouillie de millet	70
Pain blanc (sans gluten)	90
Pain de grains entiers	45
Champignons	15
Fibre	15
haricots verts	15
Gruau d'orge	25
Lentilles	30
Gruau	60
Müesli	50 (pur)
orge perlée	25
Sarrasin	40
Bouillie de maïs	70
Boulgour	55
Lait et produits laitiers
Du lait	30
Crème glacée crémeuse	60, 35 sur le fructose
Cottage cheese	30
Naturel Yogurt faible en graisses sans additifs	35
Viande, poisson, fruits de mer
chou marin	30
Chair de crabe naturelle	40
Saucisse naturelle du docteur	40
Saucisses de boeuf haché	30
Snacks, boissons, sauces
Mon chéri	60
Ketchup	55
Mayonnaise	60
Barres de chocolat achetées en magasin	65
Biscuit	70
Bière	110
Pistaches (naturelles)	15
A boire avec de la chicorée	40
Sauce soja	20
des noisettes	15
Jus	35 (pomme et tomate), 20 (citron), 50 (poire), 55 (raisin)
Sushi	55
Donuts sans garniture	75
Moutarde	35
Soda sucré	75
Confiture	55

Les produits laitiers sont recommandés par de nombreux nutritionnistes comme base de l'alimentation. Ils ont une valeur nutritionnelle assez élevée, contiennent des protéines facilement digestibles. Leur IG varie de 15 à 80, ce chiffre augmente à mesure que la teneur en sucre augmente.

Le niveau d'IG (de 35 à 100) dans le pain et les produits à base de farine est principalement influencé par des additifs supplémentaires (exhausteurs de goût, édulcorants, levure chimique). Confiserie ont également un index glycémique élevé. S'il n'y a pas de problèmes d'excès de poids, ils peuvent être consommés, mais en quantité limitée, le matin et en association avec d'autres aliments qui ralentissent la digestion.

La plupart des légumes ont un IG bas, de plus, leur présence dans les plats réduit le taux d'absorption des glucides. Les fruits, qui incluent la carnitine, favorisent la combustion des graisses et abaissent l'indice glycémique global du plat fini.

Les boissons ont un large éventail IG, et cet indicateur augmente la présence de sucre. De plus, l'absorption des glucides accélère la soude. En ce qui concerne les aliments contenant des matières grasses, il convient de privilégier les plats préparés à base de graisses végétales. Les noix ont un IG relativement bas, mais grâce à haute concentration lipides, ils sont difficiles à digérer et ralentissent la digestion.

Un certain nombre de facteurs affectent le niveau de l'index glycémique. Par exemple, l'IG des aliments contenant de l'amidon augmente pendant le traitement thermique. De la même manière, le broyage des produits affecte également. Lorsqu'ils sont coupés, ils sont absorbés beaucoup plus rapidement, ce qui affecte le métabolisme du glucose, il en va de même pour les jus pressés. L'IG augmente et l'ajout d'huile végétale dans le processus de cuisson.

Une attention particulière doit être portée au calcul de l'IG des aliments lors de la préparation d'un régime alimentaire pour les patients atteints de diabète sucré. Par conséquent, il est recommandé de calculer la charge glycémique. Calculez-le selon la formule :

GL = masse du produit en grammes × IG de ce produit / 100

L'échelle de charge glycémique suivante est utilisée pour évaluer l'adéquation nutritionnelle :

• niveau bas - jusqu'à 80 ;
• niveau moyen — 81 — 119;
• haut niveau- au-dessus de 120.

La consommation d'aliments à IG élevé peut entraîner des fluctuations incontrôlées de la glycémie. De plus, il est important pour les patients diabétiques de maintenir leur poids corporel, et un tel régime ne fait que contribuer à l'apparition de kilos en trop. Par conséquent, pendant la cuisson, le sucre doit être remplacé par du fructose, et il n'y a que des bonbons spécialement conçus pour les diabétiques.

Glucides à index glycémique bas : l'utilisation d'un indicateur de régime, glucides "sains" et "mauvais"

Lors de la planification d'un régime pour Diabète, calculer l'index glycémique et la charge ne suffit pas. Il faut également tenir compte de la présence de protéines, lipides, vitamines et minéraux dans l'alimentation. Les glucides doivent constituer une part importante de l'alimentation, sinon le risque d'hypoglycémie et d'hyperglycémie est élevé.

Cependant, il faut privilégier les aliments ayant un index glycémique allant jusqu'à 60-70, et idéalement moins. Et pendant la cuisson, il faut éviter de faire frire dans de l'huile ou de la graisse animale, en ajoutant des sauces grasses à base de mayonnaise.

À Ces derniers temps Les régimes pauvres en glucides sont de plus en plus populaires.

Peut-être contribuent-ils à la perte de poids, mais d'un autre côté, un manque de glucides peut provoquer de tels symptômes indésirables :

• la faiblesse;
• somnolence;
• apathie;
• la dépression;
• prostration.

Les régimes à faible teneur en glucides sont particulièrement dangereux pour les diabétiques. Par conséquent, vous devez respecter la règle du "juste milieu". Il est nécessaire de consommer des glucides, mais ils doivent être "sains", c'est-à-dire lentement absorbés.

Les glucides complexes à index glycémique bas se retrouvent dans ces aliments :

• légumineuses;
• Céréales à grains entiers;
• Quelques légumes.

Les plats préparés à partir de ces produits doivent constituer un tiers de l'alimentation. Cela permet une libération progressive de l'énergie, fournit influence positive sur l'état système digestif, ne provoque pas de fortes fluctuations de la glycémie.

Le reste du régime comprend des aliments avec le montant minimal ou absence totale les glucides sont :

• lait et les produits laitiers;
• fruits (agrumes, pommes vertes) et légumes ;
• viande maigre;
• poissons et fruits de mer maigres;
• des œufs;
• champignons.

L'indice glycémique d'un produit peut être à la fois réduit et augmenté. Par exemple, vous devriez consommer plus légumes crus et fruits, évitez le traitement thermique. Et si vous les faites cuire, c'est mieux sous une forme non pelée. De plus, vous n'avez pas besoin de hacher finement les aliments. Une diminution de l'indice IG peut être obtenue en ajoutant du vinaigre et des marinades à base de celui-ci.

Aliments à index glycémique bas : alimentation quotidienne, exemple de menu, règles de base

L'alimentation quotidienne doit inclure des plats à base de produits à index glycémique bas et moyen, des protéines et des graisses. Un régime à faible indice glycémique est essentiel pour toute personne qui souhaite perdre des kilos en trop et qui souffre d'une prédisposition au surpoids.

Des principes alimentation similaire il est nécessaire d'adhérer à tous les patients à risque de diabète (avec hérédité aggravée, résistance à l'insuline), de maladies des systèmes cardiovasculaire, digestif, urinaire, de pathologies endocriniennes.

Le régime alimentaire approximatif pour la semaine est le suivant :

• Lundi.
  Petit déjeuner : viande bouillie, légumes frais, café ou thé sans sucre.
  Deuxième petit-déjeuner : salade de pommes et de carottes.
  Dîner: soupe végétarienne, en dessert fruit ou jus.
  Collation : un verre de yogourt faible en gras et non sucré, un bouillon ou un jus d'églantier.
  Dîner : poisson bouilli aux petits pois.
• Mardi.
  Petit déjeuner : omelette vapeur aux légumes.
  Déjeuner: fromage écrémé.
  Déjeuner: soupe aux champignons ou aux légumes avec filet de poulet bouilli.
  Collation de l'après-midi : quelques fruits, kéfir.
  Dîner : poulet haché ou poivrons de dinde sans sauce.
• Mercredi.
  Petit déjeuner : flocons d'avoine, salade de légumes avec huile végétale et verdure.
  Deuxième petit déjeuner : des pommes, quelques morceaux d'abricots secs.
  Déjeuner : bortsch dans un bouillon de poulet ou de bœuf non concentré, salade fraîche ou de choucroute.
  Snack: fromage cottage sans gras, vous pouvez ajouter des baies.
  Dîner: poisson au four, bouillie de sarrasin.
• Jeudi.
  Petit-déjeuner : œufs brouillés, salade de carottes et pommes.
  Deuxième petit déjeuner : yaourt.
  Dîner: soupe de poisson sans riz, poisson bouilli aux petits pois.
  Collation de l'après-midi : un verre de kéfir, une poignée de fruits secs.
  Dîner : bouillie de grains entiers, filet bouilli, quelques légumes frais.
• Vendredi:
  Petit-déjeuner : Hercule, œufs durs.
  Deuxième petit-déjeuner : fromage cottage faible en gras.
  Dîner: soupe maigre, viande bouillie avec des légumes.
  Après-midi : fruits.
  Dîner: filet de merlu bouilli, riz non poli bouilli.
• Samedi:
  Salade de légumes avec fromage faible en gras, toast de grains entiers.
  Deuxième petit déjeuner : fruit ou jus.
  Dîner: soupe aux champignons, viande bouillie, légumes mijotés.
  Collation de l'après-midi : yaourt.
  Dîner : salade de fruits de mer, herbes et légumes.
• Dimanche:
  Petit-déjeuner: toute bouillie, 2 blancs d'œufs.
  Deuxième petit déjeuner : fruits de saison, yaourt.
  Déjeuner: soupe de légumes maigres, poisson bouilli, légumes sous toutes leurs formes.
  Collation de l'après-midi : une poignée de fruits secs.
  Dîner: sarrasin, filet de dinde au four.

Souvent, les personnes avec malnutrition après 30 ans, ils sont confrontés au diabète de type 2 ou au pré-diabète. Un tel diagnostic oblige le patient à se conformer à la diététique, qui est le traitement principal. Il prévient également le développement du type de diabète insulino-dépendant.

La diététique repose sur le choix d'aliments à index glycémique (IG) bas. Mais de nombreux patients négligent cette règle, croyant que s'ils mangent des aliments à IG élevé, rien de grave ne se produira. C'est fondamentalement faux.

Ci-dessous seront décrits le concept de l'index glycémique, son importance dans le diabète et le prédiabète, une liste d'aliments qui ont un IG élevé.

Indice glycémique des produits supérieurs à 70 unités

Ce concept implique le taux d'absorption des glucides et du glucose, qui sont entrés dans la circulation sanguine après avoir consommé un produit particulier. Cet indice est pris en compte non seulement dans la préparation du menu diabétique, mais également dans les régimes visant à perdre du poids.

D'ailleurs, plus l'IG est bas, moins unités de pain contient de la nourriture. Ce critère est extrêmement important dans le diabète de type 1. Sur cette base, la dose d'un court ou insuline ultracourte administré après un repas.

Un index glycémique élevé est dangereux pour les patients atteints de toute forme de diabète et de prédiabète. Il est capable de faire monter la glycémie de 4 à 5 mmol/l en seulement dix minutes après avoir consommé un produit « dangereux ». Dans le diabète de type 1, une personne provoque une hyperglycémie, et si celle-ci n'est pas corrigée, les conséquences sur la santé peuvent aller jusqu'à des morts. Dans le type 2 et l'état pré-diabétique, une personne exacerbe l'évolution de la maladie, qui peut ensuite se transformer en un type insulino-dépendant.

Critères de la division IG :

• jusqu'à 50 unités - faible (le régime alimentaire principal du patient);
• 50 à 70 unités - moyenne (la nourriture est au menu plusieurs fois par semaine);
• 70 unités et plus - élevé.

Le patient doit connaître l'index glycémique des aliments avec des valeurs supérieures à 70 unités afin de ne pas les inclure dans le régime alimentaire.

Aliments végétaux, IG élevé

Taux de sucre

Les céréales en thérapie diététique sont utilisées au moins une fois par jour, en accompagnement ou en repas complet, et peuvent également être ajoutées aux soupes de légumes et de viande. Ils doivent être cuits à l'eau, sans ajout de beurre.

Plus la consistance de la bouillie est épaisse, plus son IG est élevé. Certaines céréales ont un indice élevé, mais sont recommandées pour le diabète de type 2 et le prédiabète une fois par semaine. Tout cela est dû à la teneur élevée en vitamines et minéraux.

L'IG du gruau de maïs cuit à l'eau sera de 70 unités. Il est permis de l'inclure dans le régime alimentaire des diabétiques une fois par semaine. Vous pouvez également réduire la glycémie avec un extrait soie de maïs, il est vendu dans n'importe quelle pharmacie.

Céréales à IG élevé :

1. semoule sur l'eau - 75 unités;
2. bouillie de maïs sur l'eau - 70 UI;
3. millet - 70 unités;
4. bouillie de blé sur l'eau - 70 unités;
5. bouillie de riz instantanée - 90 UI;
6. riz blanc cuit à l'eau ou au lait - 70 unités.

Dans la liste ci-dessus, seul le riz blanc peut être trouvé comme alternative. Il est remplacé par du riz brun (brun) dont l'IG est de 50 à 55 unités. Il prend un peu plus de temps à cuire que le riz blanc, environ 45-55 minutes.

Index glycémique des aliments origine végétale – diverses huiles, peut être zéro unité. Huiles d'indice 0 unité :

• lin;
• citrouille;
• tournesol;
• olive.

Ceci s'explique tout simplement - ils ne contiennent pas de glucides. Mais un tel facteur ne signifie pas du tout que les huiles peuvent être consommées en quantité illimitée. Ils ont une teneur élevée en calories et en cholestérol, ce qui est contre-indiqué dans le régime alimentaire des diabétiques.

Les légumes doivent représenter environ la moitié de tout ration journalière. Des salades, des casseroles, des plats complexes en sont préparés. accompagnements de légumes et garnitures de pâtisserie. Le choix de légumes est vaste, même si certains ont encore un IG élevé :

1. pommes de terre bouillies, frites, purée de pommes de terre et frites - plus de 85 unités, selon la méthode de préparation;
2. carottes bouillies - 85 unités;
3. suédois - 99 unités;
4. maïs en grains et en épi - 75 UI;
5. panais - 97 unités;
6. betteraves - 70 unités;
7. citrouille fraîche et cuite - 70 unités.

Les carottes bouillies sont interdites pour le diabète de tout type, mais dans Frais il est recommandé de l'ajouter aux salades, car son IG n'est que de 35 unités.

Beaucoup de gens ne peuvent pas imaginer cuisiner des entrées sans pommes de terre. Malheureusement, en DM, il faut exclure ce légume. Si, à titre exceptionnel, il est décidé d'ajouter un tubercule, mais pas plus, au plat, une manipulation doit être effectuée.

Pelez les pommes de terre et coupez-les en gros cubes, faites-les tremper une nuit dans eau froide. Ainsi, de l'amidon "supplémentaire" en sortira, ce qui affecte l'IG de ce légume.

En général, il faut garder à l'esprit que plus la consistance des légumes est épaisse, plus leur IG est élevé, il est donc préférable de ne pas réduire les aliments en purée, surtout si leur IG est supérieur à 70 unités.

Il faut faire attention au choix des fruits, car beaucoup d'entre eux sont interdits. Il convient également de considérer qu'absolument tous les jus de fruits sont sous l'interdiction la plus stricte diabétiques, parce que leur GI fluctue à des taux élevés.

Tout cela s'explique simplement : lorsque des fruits, même ceux à faible indice, sont transformés en jus, leurs fibres sont perdues. C'est elle qui est responsable du flux uniforme de glucose dans le sang. Avec le diabète de type 1 et de type 2, les fruits doivent être consommés le matin, la portion sera jusqu'à 150 grammes.

Fruits qui augmentent le taux de sucre dans le sang :

• abricot en conserve - 90 unités;
• pastèque - 70 unités.

Mais ne présumez pas que tous les autres fruits peuvent être inclus dans le régime alimentaire. Certains IG fluctuent en moyenne, ce qui permet de les consommer en petite quantité, plusieurs fois par semaine.

Certains fruits secs ont également un IG élevé :

1. date - 103 unités;
2. raisins secs - 70 unités;
3. banane séchée - 70 unités.

IG bas ont - abricots secs, pruneaux et figues. Les fruits secs peuvent être consommés à la fois frais et ajoutés aux céréales, diversifiant leur goût.

Un diabétique ne doit pas être privé de cuisson - pain, tartes et crêpes. Mais utilisez farine de blé contre-indiqué, son IG est de 70 unités. Une alternative serait quelque chose comme ça :

1. sarrasin;
2. gruau;
3. seigle.

Plus le grade de la farine est bas, plus son indice est bas.

Produits d'origine animale, IG élevé

À partir d'œufs, les diabétiques peuvent cuisiner des omelettes à la vapeur qui serviront petit-déjeuner complet, et s'ils sont complétés par une salade de légumes, ils constitueront un excellent premier dîner. Il est permis d'ajouter du lait entier ou écrémé, ainsi que des légumes à IG bas, aux omelettes. Taux journalier oeufs - pas plus d'un.

De nombreux produits d'origine animale contiennent des protéines facilement digestibles indispensables au patient. Viande, fruits de mer et poisson doivent être choisis variétés à faible teneur en matières grasses enlever la graisse et la peau restantes.

Le caviar de poisson et le lait sont interdits, bien que leur indice soit dans la moyenne, mais ces aliments donnent charge supplémentaire au pancréas. Le poisson doit être présent dans l'alimentation hebdomadaire, au moins trois fois. Il est riche en phosphore et les protéines sont mieux absorbées que celles présentes dans la viande.

Il est impossible d'afficher dans le tableau de la viande, du poisson et des fruits de mer à IG élevé, car presque tous n'ont pas un tel indicateur, en raison du manque de glucides. Cependant, vous devez être prudent lorsque vous choisissez de tels aliments, en faisant attention à leur teneur en calories.

Les produits laitiers et à base de lait aigre ont une valeur biologique. Ils aident à normaliser la microflore et le travail de tout tube digestif. L'indice glycémique des produits de cette catégorie n'atteint souvent pas 50 unités. Il est recommandé de les consommer quotidiennement, en deuxième dîner. Mais il existe tout de même des produits laitiers fermentés à IG élevé :

• lait concentré avec sucre - 80 UI;
• crème concentrée avec sucre - 80 UI;
• caillé glacé - 70 unités;
• masse de caillé - 70 unités.

Certains produits laitiers fermentés ont un IG moyen et ne sont pas recommandés pour les diabétiques - yogourt sucré et aux fruits, crème sure, fromage fondu, Beurre et la margarine.

Boissons à IG élevé

La nutrition diabétique implique un apport hydrique approuvé, qui ne doit pas être inférieur à deux litres. Il existe une formule de calcul individuel - pour une calorie consommée, il y a un millilitre de liquide.

Noir et thé vert, ainsi que le café ne sont pas contre-indiqués pour les diabétiques. Vous pouvez même y ajouter de la crème à 10 % de matière grasse, mais la crème à 20 % de matière grasse a un indice de 56 unités.

Le jus de tomate peut également être ajouté à un régime diabétique, mais pas plus de 200 ml par jour. Les jus de fruits sont interdits en raison de leur IG élevé. Un verre jus de fruit capable d'augmenter la glycémie en quelques minutes de quatre à cinq mmol/l.

Boissons à IG élevé :

1. boissons gazeuses - 74 unités;
2. sans alcool, avec en plus sirops de fruits sur sucre - 80 unités;
3. cacao avec lait et sucre - 80 UI;
4. bière - 110 unités.

De nombreux patients se demandent souvent - après tout, ces boissons ont un IG bas. La réponse sans équivoque des médecins est non. En raison de la consommation d'alcool, le foie commence tout d'abord à se battre avec lui, percevant l'alcool comme un poison.

Compte tenu de cela, la libération de glucose dans le sang ralentit. Si l'alcool est décidé à être pris par les diabétiques de type 1, les injections d'insuline doivent être réduites ou éliminées à l'avance. Tout cela est nécessaire pour éviter le développement de l'hypoglycémie.

L'alcool est également dangereux car il peut provoquer une hypoglycémie retardée. Pour éviter de telles conséquences, la glycémie doit être mesurée à l'aide d'un glucomètre toutes les heures pendant et dans la journée après avoir consommé de l'alcool.

Un diabétique qui a consommé de l'alcool est tenu d'informer à l'avance ses amis et ses proches de développement possible hypoglycémie. De sorte qu'ils ont fourni les premiers soins à temps et n'ont pas considéré les symptômes comme une intoxication banale à l'alcool.

Il s'avère que les boissons alcoolisées augmentent rapidement la glycémie et, après un court laps de temps, empêchent les enzymes hépatiques de convertir le glycogène en glucose. Le tableau clinique est le suivant - d'abord, le glucose augmente, puis chute brusquement de lui-même.