Qué alimentos contienen vitamina D. Vitamina D solar: qué alimentos la contienen y en qué cantidad

Las vitaminas son muy importantes para la salud humana. Por ejemplo, si desea tener un cabello y unas uñas fuertes y una vista aguda, consuma alimentos que contengan vitamina A y ácido ascórbico para fortalecer el cuerpo en general. La vitamina D (o calciferol), responsable del crecimiento, también debería ocupar un lugar importante en la dieta.

¿Lo que es?

La vitamina D es un compuesto de ergosterol cíclico insaturado de alto peso molecular, que es soluble en grasas. Esta propiedad le permite acumularse en el tejido graso y el hígado. Es por eso que el cuerpo humano siempre tiene un cierto suministro de vitamina D: se usa según sea necesario.

El calciferol realiza varias funciones importantes en el cuerpo. Esto ayuda en la absorción del calcio y fósforo de la dieta y los mantiene en niveles adecuados, suprimiendo la liberación de la hormona paratiroidea, es decir, la que provoca la resorción ósea. La vitamina D también promueve la absorción de magnesio en el cuerpo y la función cardíaca normal, participa en la formación y el crecimiento de los huesos y acelera la eliminación del plomo nocivo.

La aparición de calciferol en el cuerpo humano de forma natural está asociada a su producción bajo la influencia de los rayos ultravioleta. La cantidad de luz solar necesaria para sintetizarlo en cantidades suficientes varía y depende de la edad, el color de la piel y los problemas de salud. Pero el volumen de esta vitamina en el organismo está determinado no sólo por el proceso de síntesis bajo la influencia de los rayos ultravioleta. Se puede aumentar su oferta. Para ello, es necesario ingerir alimentos que contengan vitamina D.

Hay que tener en cuenta que si el organismo carece de calciferol, se desarrolla una deficiencia de vitaminas. Pero al mismo tiempo, tomar el sol en exceso y una dieta monótona, que incluya únicamente alimentos que contengan vitamina D, puede provocar hipervitaminosis. A continuación, hablaremos sobre los signos de tales condiciones.

Síntomas de deficiencia de vitamina D

La deficiencia de calciferol ocurre cuando el cuerpo agota sus reservas. Esto sucede si una persona no consume alimentos ricos en vitamina D en cantidades adecuadas o no los consume en absoluto. Es posible que algunas personas no presenten síntomas de deficiencia de vitaminas a pesar de los niveles bajos de calciferol. Pero todavía hay signos generales que indican que el cuerpo necesita reponer urgentemente las reservas de vitamina D:

• sensación de cansancio;
• debilidad muscular general;
• dolor en las articulaciones;
• calambres musculares;
• aumento de peso;
• sueño sin descanso;
• baja concentración;
• dolores de cabeza;
• problemas de vejiga;
• estreñimiento o diarrea.

¿Qué enfermedades puede provocar la deficiencia de vitamina D? La falta de calciferol en el organismo puede provocar el desarrollo de enfermedades como:

• osteoporosis y osteopenia;
• hipertensión;
• obesidad;
• diabetes;
• artrosis;
• bursitis;
• gota;
• esterilidad;
• Enfermedad de Parkinson;
• depresión y trastorno afectivo estacional;
• enfermedad de Alzheimer;
• enfermedad periodontal;
• soriasis.

Síntomas de la hipervitaminosis por vitamina D.

Esta condición es aún más peligrosa. Cuando hay un exceso de calciferol en el organismo, el calcio se acumula en la sangre y se depositan sales sólidas.

La manifestación de signos de hipervitaminosis por vitamina D depende del grado de la misma.

El grado de intoxicación se acompaña de una intoxicación leve sin toxicosis, que provoca síntomas:

• nerviosismo;
• sed constante;
• alteración del sueño;
• transpiración;
• detener el aumento de peso;
• constipación;
• micción frecuente;
• Dolor en articulaciones y músculos.

El grado II de intoxicación, que se caracteriza por un grado medio de intoxicación con toxicosis moderada, se manifiesta:

• Perder peso;
• vómitos periódicos;
• latidos rápidos;
• una disminución de los niveles de magnesio en la sangre.

El grado III de intoxicación se caracteriza por una forma grave de intoxicación con toxicosis grave, que tiene las siguientes manifestaciones:

• pérdida de peso repentina;
• letargo y somnolencia;
• la inactividad física;
• vómitos frecuentes;
• deshidración;
• piel pálida;
• la aparición de convulsiones periódicas;
• hipertensión;
• soplo sistólico;
• ataques de arritmia;
• manos y pies fríos;
• dificultad para respirar;
• infecciones bacterianas (p. ej., pancreatitis, neumonía, miocarditis, pielonefritis);
• Depresión del sistema nervioso central.

grupo de vitaminas

Es necesario comprender que la vitamina B no es una sustancia, sino todo un grupo de componentes biológicamente activos que se caracterizan por la actividad de los esteroles. Algunos de ellos se producen bajo la influencia de la luz solar, mientras que otros ingresan al cuerpo solo con los alimentos.

Hoy el grupo consta de cinco sustancias: D2, D3, D4, D5, D6. Los nombres comienzan con dos, ya que la vitamina D1 no existe en su forma natural y sólo puede obtenerse mediante síntesis química.

La vitamina D2, o ergocalciferol, aparece bajo la influencia de la radiación ultravioleta en ciertos tipos de hongos. El colecalciferol (D3) ingresa al cuerpo con alimentos de origen animal. El deshidrocolesterol (D4) se encuentra en la piel humana y allí, bajo la influencia de la luz solar, se sintetiza en vitamina D3. La reposición de las reservas de sitocalciferol (D5) y estigmacalciferol (D6) está asociada con la inclusión de granos de trigo y otros productos vegetales en la dieta.

Requerimiento de calciferol

El Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos ha determinado la dosis diaria requerida de vitamina D en microgramos (mcg) y unidades internacionales (UI).

¿Qué alimentos contienen vitamina D?

Para mantener el nivel requerido de calciferol en la sangre, es necesario no solo tomar el sol, sino también comer adecuadamente. Conviene incluir en tu dieta complementos alimenticios y alimentos que contengan vitamina D. Los primeros aportan al organismo la cantidad necesaria de calciferol y están recomendados tanto para adultos como para niños. Si no quiere pensar constantemente en qué alimentos contienen vitamina D y si los está comiendo en cantidad suficiente, entonces tomar suplementos es la mejor opción. Son especialmente relevantes en el período otoño-invierno, cuando se agotan las reservas de vitaminas creadas en el organismo en verano.

Se recomienda que los niños tomen suplementos de calciferol durante varios días después del nacimiento. Los adultos entre 20 y 60 años deben utilizarlos según sea necesario. Pero se recomienda a las personas mayores que tomen suplementos durante todo el año.

Pero la mejor opción para mantener un cuerpo sano es establecer como regla el consumo de alimentos que contengan vitamina D. La lista de ellos es bastante amplia y variada. Sin embargo, no todo el mundo puede responder a la pregunta de qué productos contienen vitamina D. Y más aún, muy pocas personas saben cuánto calciferol está presente en un ingrediente en particular. Esto puede provocar deficiencia de vitaminas o hipervitaminosis. Entonces, ¿en qué cantidad y en qué alimentos contiene la vitamina D? Hablaremos de esto más tarde.

Productos animales

Productos de origen vegetal

La lista de alimentos que contienen vitamina D no se limita al pescado, el hígado, la leche y la crema agria. Las fuentes vegetales de calciferol son los cereales, la ortiga, la cola de caballo, la alfalfa, el perejil, las algas, la levadura, las setas, el aceite vegetal, la col blanca, los cítricos y las nueces. En estos productos, la dosis de vitamina no es tan sorprendente, por lo que el riesgo de desarrollar hipervitaminosis es mucho menor.

Para cubrir las necesidades diarias de calciferol, basta con comer un poco de perejil, eneldo o aceite vegetal. ¡Estar sano!

El calcio es uno de los elementos más importantes que interviene en la “construcción” y mantenimiento del sistema esquelético de nuestro cuerpo. Todo el mundo sabe que se encuentra en los productos lácteos. ¿Qué pasa con los alimentos de origen vegetal? ¿Qué verduras y frutas contienen calcio y es posible obtenerlo de esta forma? Me gustaría decir de inmediato que no hay mucho de este mineral allí.

Hablando de calcio, inevitablemente llegamos a la necesidad de hablar de (calciferol). Es el principal regulador tanto del contenido como del metabolismo del calcio en nuestro organismo. Si no tenemos suficiente calcio, el problema es que no obtenemos suficiente cantidad de la llamada "vitamina del sol". Así es como la gente suele llamarlo. Por tanto, no es del todo justo hablar del calcio por separado, sin la “vitamina del sol”.

Fuentes vegetales de calcio.

¿Qué verduras y frutas contienen calcio? Veamos la tabla:

Como acabamos de descubrir, este tipo de frutas y verduras existen en la naturaleza, pero como hay mucho más calcio en otros alimentos, es mejor comer alimentos de origen animal para obtenerlo.

El papel de la vitamina D y el calcio.

El calciferol regula los procesos de intercambio de fósforo y calcio en la sangre. Es gracias a ellos que crecen los dientes y los huesos y el esqueleto se fortalece. Estas sustancias también nos aportan fuerza muscular. Casi el cien por cien del calcio se utiliza para mantener estas funciones. La vitamina D “dirige” el calcio a los lugares correctos de nuestro cuerpo. La mayor parte va a los huesos y músculos, y alrededor del uno por ciento se destina a nutrir las células nerviosas. Parecería que esto no es suficiente, pero está lejos de ser así. Si a nuestros nervios les falta este porcentaje de calcio, el cuerpo tomará la deficiencia de los huesos, lo que finalmente conducirá a su debilidad y fragilidad.

¿Dónde se encuentra la “vitamina del sol”?

En primer lugar, es importante obtenerlo de forma natural, durante la exposición beneficiosa al sol. También en productos de origen animal y vegetal. Pero en pequeñas dosis. Se forma principalmente en nuestro cuerpo cuando nos exponemos al sol durante 10 a 30 minutos diarios.

La vitamina D se encuentra en las patatas, el repollo, las espinacas, otras verduras, las nueces y los cereales, así como en las frutas y verduras que maduran a principios de primavera y principios de verano. De hecho, no hay mucho allí. Estos productos contienen otras sustancias beneficiosas, de las cuales hay muchas más.

La mayor parte de la vitamina D está presente en los productos pesqueros, la leche y el requesón y, con su consumo constante, el cuerpo absorbe el calcio de manera más óptima. Esto previene la aparición de osteoporosis y otras enfermedades óseas.

Si toma pequeños “baños de sol” por la mañana, cuando la exposición a la radiación es más segura, el cuerpo absorberá mucho mejor la vitamina D. Junto con aquellos productos que lo contienen en cantidades mucho mayores que las frutas: leche, queso, requesón,...

Perejil, girasol (y también aceite vegetal), eneldo, nueces, calabaza, trigo germinado, avena, maíz, cebada (y algún otro cereal), patatas (un poco), ortiga, hojas de diente de león (un poco), cola de caballo y alfalfa. .

Sin embargo, la vitamina D se encuentra en pequeñas cantidades (lamentablemente no tengo datos) en algunas verduras: espinacas, repollo, perejil, patatas. Además, en la avena, así como en la ortiga, el diente de león, la alfalfa y la cola de caballo, no puedo decir nada de las frutas, pero hay tantas que es posible que entre ellas haya un portador de esta vitamina.

Se encuentra en pistachos, pescado, especialmente pescado seco, semillas de sésamo, nueces, etc.

La vitamina D se encuentra en algunas frutas y verduras, pero no en pequeñas cantidades:

• en maíz;
• semillas de calabaza;
• aceite vegetal.

La mayor parte de la vitamina D se encuentra en alimentos como

• arenque;
• caballa;
• hígado de fletán;
• Hígado de bacalao;
• huevo.

• En primer lugar, obtenemos vitamina D de los rayos del sol y, en este caso, si falta vitamina D en el cuerpo, a menudo necesitamos estar al sol.

  Pero todavía existe.

  Esto se encuentra en el verdor de las plantas: perejil, eneldo, diente de león.

  Repollo, frutas cítricas, maíz o aceite de maíz.

  Y también en queso y requesón, en productos lácteos fermentados, en mantequilla y aceite vegetal, en aceite de pescado y pescado, en yema de huevo cruda, mariscos.

  La vitamina D se absorberá mejor si el cuerpo tiene grasas ricas y más rayos ultravioleta matutinos.

  Aún es mejor obtener vitamina D no de frutas y verduras, sino de la luz solar o de la mantequilla. Para cualquier persona sana, la norma de exposición al sol al día es de 30 minutos en la cara, y la mantequilla, para los adultos, hasta 60 gramos durante las epidemias y hasta 30 gramos en días normales. Para los niños, gradualmente, a la edad de tres años, hasta 15 gramos.

  La vitamina D se encuentra en algunas verduras y frutas, pero en dosis muy pequeñas. Se trata de patatas, perejil, alfalfa y cola de caballo, esta vitamina se encuentra en frutos secos, semillas y cereales. La vitamina D es una vitamina liposoluble y se encuentra principalmente en productos animales, leche, requesón, crema agria, productos lácteos fermentados, mantequilla y aceite vegetal. Hay un alto contenido de vitamina D en el pescado de mar, especialmente en las variedades grasas, la caballa, la caballa y el salmón. El hígado de bacalao es uno de los proveedores más valiosos de esta vitamina. La vitamina D juega un papel importante en la absorción de calcio en el cuerpo. Esto es importante para fortalecer los huesos y los dientes y prevenir una enfermedad tan peligrosa, especialmente para las mujeres, como la osteoporosis.

  Por supuesto, esta vitamina se encuentra en mayor cantidad en otros productos, especialmente en la mantequilla, pero también se encuentra en las verduras y frutas. en ningún grandes cantidades, pero hay verduras y frutas como la col, el maíz, la cebada, las pipas de girasol y calabaza, el limón y el pomelo, y verduras (además de las habituales, en ortigas y dientes de león).

  La vitamina D (D) es necesaria para el organismo, ya que mejora el funcionamiento del sistema inmunológico, es importante para el funcionamiento normal de los músculos y nervios y también es necesaria para la absorción de calcio.

  La vitamina D se encuentra en el perejil, las patatas, el repollo, la avena, los cítricos, las ortigas, las hojas de diente de león, las verduras y la mantequilla, las yemas crudas, los productos lácteos fermentados, el queso, el requesón y los mariscos. Esta vitamina también se produce bajo la influencia de la exposición al sol.

  Vitamina D, como la mayoría de las otras vitaminas, se encuentra principalmente en las cáscaras de frutas.

  Su mayor cantidad encontrado en frutas Y verduras, madurando en primavera o principios de verano, sin embargo, no en nuestro clima templado, sino mucho más al sur. Por lo tanto, si hablamos específicamente de frutas que contienen cantidades suficientes de vitamina D, entonces serán solo cítricos: pomelo y limón, y verduras. , en primer lugar, todo tipo de coles, pipas de calabaza y también cereales: maíz, cebada, trigo, pipas de girasol.

  

Es útil para todos saber qué alimentos contienen vitamina D3. Los rayos ultravioleta ayudan a la piel humana a obtener vitamina D, que ingresa al cuerpo con los alimentos. Y en la estación fría, en ausencia de sol, además de tomar medicamentos farmacéuticos, así es como se puede reponer el aporte de estas sustancias vitales.

¿Para qué sirve la vitamina D3?

La palabra latina "vita", que significa "vida", es la base del término "vitaminas". De hecho, sin estas sustancias la actividad vital normal es imposible. Si no hay suficientes en el cuerpo, se producen diversas alteraciones en el funcionamiento de los órganos. Lo mismo se aplica a la vitamina D3, que se llama colecalciferol.

Esta vitamina es responsable del intercambio de calcio y fósforo. Muchos órganos y sistemas lo necesitan. Entre ellos:

1. Huesos y tejido óseo. La vitamina D3 es responsable del metabolismo del calcio y el fósforo, de la absorción corporal del magnesio, que es necesario para el tejido óseo y dental. Si hay suficiente cantidad de esta vitamina en el cuerpo, tanto los dientes como los huesos se fortalecen.
2. Crecimiento y renovación celular. La vitamina D3 participa activamente en este proceso. Además, según investigaciones médicas, es capaz de prevenir el desarrollo de células cancerosas, lo que evitará la aparición de diversos tumores. Si un paciente con psoriasis toma esta vitamina, se reducen las manifestaciones cutáneas inherentes a esta enfermedad.
3. El sistema inmune. La cantidad necesaria de vitamina D3 en el cuerpo puede ayudar a que la médula ósea funcione correctamente. Es decir, la médula ósea produce células de defensa inmunitaria.
4. Órganos de secreción interna. Esta vitamina normaliza la producción de insulina. Esto mantiene la glucosa en el nivel adecuado.
5. Sistema nervioso. Sus impulsos se transmiten dentro del cuerpo debido a los niveles normales de calcio. Y la vitamina D3 es la responsable de este componente, es decir, sirve como protección de las membranas nerviosas. No en vano se prescribe para diversos trastornos de este sistema.

Un adulto necesita tomar 600 UI (unidades internacionales) de colecalciferol por día, niños - 400, mujeres embarazadas - 1500. Puede utilizar varios medicamentos para garantizar que el cuerpo reciba la cantidad necesaria de vitamina D3.

La industria farmacéutica los produce en forma de cápsulas, tabletas y soluciones oleosas. Uno de los más populares es Vigantol. Al tomarlo, se puede normalizar el metabolismo del calcio y el fósforo. El contenido de colecalciferol que contiene ayuda a aliviar el raquitismo en los niños. Vigantol se prescribe a niños como agente profiláctico.

Los más utilizados incluyen Minisan y Aquadetrim. El primero de ellos contiene 400 UI por tableta y el segundo, 500 UI por gota. Puedes tomarlos después de leer las instrucciones de uso.

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¿Qué alimentos incluir en tu dieta para normalizar los niveles de vitamina D3?

Algunas personas conocen el sabor del aceite de pescado desde la infancia. Este producto contiene vitamina D3 en cantidades mucho mayores que cualquier otro. Por eso se prescribe con tanta frecuencia a los niños. También se encuentra mucho colecalciferol en el pescado de mar: fletán, arenque y bacalao.

La vitamina D3 se encuentra en la mantequilla y el aceite vegetal, los productos lácteos fermentados y las yemas de pollo. La leche fresca contiene colecalciferol, pero el fósforo (también contenido en la leche) no permite que se absorba al nivel requerido, por lo que el cuerpo recibirá la vitamina, pero en pequeñas cantidades.

La avena, las patatas y el perejil contienen colecalciferol. Pero, como cualquier alimento vegetal, su cantidad no es suficiente. Por tanto, las enfermedades que indican una falta de vitamina D3 son habituales entre los vegetarianos. Y esto afecta la salud de una persona: fatiga demasiado rápida, deseo constante de dormir, letargo.

Dado que la vitamina D3 es responsable de regular los niveles normales de calcio, la dieta requiere alimentos que contengan tanto colecalciferol como calcio. Puedes prepararlos utilizando los siguientes productos:

• kéfir, crema agria, yogur, requesón - natural;
• pescado de mar, especialmente variedades grasas;
• leche - cabra y oveja;
• hígado de muchos animales.

La tabla muestra algunos alimentos y la cantidad de vitamina D3 que contienen.