Formación de hábitos para un estilo de vida saludable. Hábitos

Si analizas tu día a día, probablemente encontrarás decenas de hábitos que te hacen la vida más difícil. Por ejemplo, revisar su teléfono inmediatamente después de despertarse, sentarse frente al televisor o en Internet, comer alimentos pesados ​​por la noche. Todas estas cosas, que pueden ser cientos, no sólo consumen tiempo, sino que también tienen un impacto negativo en la vida. Pero en este artículo nos centraremos en los hábitos útiles, consideraremos su naturaleza, consejos para formarlos y también presentaremos una lista de hábitos que toda persona debe cultivar.

Cualquier hábito consta de aspectos psicológicos y fisiológicos. En el caso de lo psicológico, con la repetición repetida no surgen dificultades de carácter volitivo o cognitivo. Cualquiera que sea tu actitud hacia la habilidad que estás desarrollando, después de un tiempo dejas de experimentar fuertes emociones positivas o negativas al respecto. Por lo tanto, también puede funcionar a la inversa si el hábito tiene un efecto negativo en usted. Si hablamos de fisiología, nos referimos a la formación de conexiones nerviosas estables.

Si realmente quieres inculcarte varios hábitos, lo ideal es que afecten a diferentes áreas de tu vida. Así, después de un tiempo, se producirá un cambio positivo muy notable en tu personalidad. Por eso hemos recopilado una lista de hábitos de áreas completamente diferentes del desarrollo personal.

La ciencia aún no ha encontrado una respuesta clara a la pregunta de cuánto tiempo lleva formar un hábito. Y no podrá encontrarlo, porque todo es individual y depende de la complejidad del hábito mismo. Una acción se convierte en hábito cuando se realiza sin resistencia del cuerpo. Por tanto, existe una diferencia entre beber un vaso de agua cada mañana y hacer jogging durante varios kilómetros. El rango puede variar mucho: de 18 a 254 días. Pero el número 66 se considera canónico: esta es la cantidad de días que necesitará para dejar de motivarse y mostrar fuerza de voluntad. Pasado este periodo, realizarás acciones de forma automática y no necesitarás esfuerzo adicional. Durante este tiempo, el cerebro deja de resistir y finalmente forma conexiones neuronales estables.

Contrariamente a la creencia popular, empezar a formar un hábito no es tan difícil. Todo lo que necesitas es un poco de motivación. Las dificultades surgen cuando una persona deja de motivarse cuando se produce una regresión. La euforia inicial se disipa y comienza la vida cotidiana. Este momento es el más difícil y la mayoría de la gente abandona sus planes.

¿Qué es lo primero que necesitas saber sobre los hábitos?

1. Por cualquier día perdido tendrás que pagar en varios.
2. Cuanto más complejo sea el hábito, más días serán necesarios para formarlo.
3. Los hábitos de actividad física tardan más en desarrollarse.
4. Dos habilidades importantes contribuyen a la formación de hábitos de cualquier complejidad: la capacidad de motivarse y la fuerza de voluntad desarrollada.
5. Lo ideal es formar un hábito inmediatamente después de despertarse o antes de acostarse. En estos casos, la resistencia del cerebro está parcialmente ausente y el subconsciente participa activamente.

A continuación te presentamos una lista de hábitos sumamente útiles para una persona que quiere desarrollarse en todos los ámbitos de su vida. Es posible que no puedas implementarlos todos debido al poco tiempo, así que puedes concentrarte en algunos. Forme el resto de vez en cuando, porque incluso en este caso tendrán un efecto positivo en su cerebro y su cuerpo.

Lectura

Esta habilidad es lo primero por una razón. Leer casi cualquier literatura ayuda a concentrarse y desarrollar el pensamiento creativo e imaginativo. En la era de Internet, nuestra atención cambia constantemente de un objeto a otro, lo que lleva al hecho de que no podemos concentrarnos ni siquiera durante una conversación. Lee todos los días y recuerda que leer noticias en redes sociales y etiquetas de precios no cuenta.

Correr

Si estás pensando en salud y ejercicio, y tienes muy poco tiempo, practica jogging. Te ayudan a perder peso, son uno de los tipos de ejercicio más accesibles y utilizan el máximo número de músculos. Correr mejora tu estado de ánimo y automáticamente te hace pensar en comer sano.

Caminar

Esto no es lo mismo que correr. Mientras camina, puede concentrarse en sus pensamientos o notar cosas que no había notado antes. A muchos genios les encantaba salir a caminar durante las crisis creativas y sabían casi todo sobre los métodos de inspiración.

Meditación

Una práctica diaria de meditación te ayudará a aumentar tu inteligencia emocional y tu conciencia. Podrá afrontar el estrés de forma mucho más rápida y eficaz y aprenderá a mantener sus emociones bajo control. También enseña paciencia y concentración. Así, al formar un hábito, cultivas muchos otros.

Ejercicios cerebrales

Ahora hay muchas maneras de mejorar. Si adquieres el hábito de estudiar, después de un tiempo verás cuánto mejor recuerdas la información, tomas decisiones y te concentras. Elija los juegos y acertijos que le resulten más incómodos. Sólo en este caso lograrás excelentes resultados. Recuerde que el cerebro resistirá con mucha fuerza, pero sólo al principio.

Comer frutas y nueces

Estamos acostumbrados a no pensar en la dieta y a comer lo que tenemos a mano. Adquiera el hábito de comprar y tener frutas y frutos secos en su mesa. Las manzanas más asequibles son las manzanas, los cacahuetes, las nueces y las semillas de calabaza. Contienen sustancias increíblemente importantes y beneficiosas. Asegúrese de que cuando corra a la cocina para tomar un refrigerio rápido, estos productos estén dentro de su rango de visibilidad. No causarán daño, pero serán suficientes para el funcionamiento del cerebro y para satisfacer el hambre.

Auto confianza

Por extraño que parezca, esto también es un hábito. Somos lo que hacemos constantemente. Y si tomamos decisiones y actuamos en todas las situaciones, tendremos confianza. Lea libros sobre este tema y comience a practicar inmediatamente. La confianza en uno mismo aumenta sólo cuando recibe la confirmación de que la tiene. Mantén una postura correcta, no murmures y ten siempre claro lo que quieres.

Planificación

Muchos consideran que la planificación es un proceso aburrido, lo que también hace que la vida sea predecible. Esto es cierto si es normal que constantemente dejes tus proyectos u objetivos a mitad de camino. La belleza de la planificación es que aclara tu mente instantáneamente y te permite concentrarte en lo que es importante. Nunca más te darás cuenta de que has estado sentado sin rumbo fijo en Internet durante una hora. La planificación permite ver, sentir y valorar el tiempo.

Falta de critica

Después de él, cientos de psicólogos escribieron sobre esto. Cualquier crítica conduce, en el mejor de los casos, sólo a resultados a corto plazo. Y en el peor de los casos, conduce al fracaso y al colapso de las relaciones. La crítica hace que la persona se sienta resentida y a la defensiva. Cualquiera puede criticar; ni siquiera hace falta ser una persona razonable para hacerlo. Por lo tanto, si, por ejemplo, no le gustan los resultados del trabajo de otra persona, aprenda a señalar indirecta y discretamente sus errores y no provocarle una reacción negativa. Con este método, una persona sacará conclusiones por sí misma y hará todo como debería. Por tanto, entrénate para reprimir el primer deseo de criticar y piensa en cómo sortear las defensas de una persona.

Diario

Se subestiman los beneficios de llevar un diario. Pero de esta manera podrás encontrar un interlocutor que te comprenda: tú mismo. La oportunidad de pensar y quedarse solo con pensamientos es un pasatiempo muy útil, porque la mayor parte de nuestro tiempo no pensamos, sino que simplemente absorbemos información.

Todos estos hábitos te permitirán mejorar tu vida, tu cuerpo y tu vida en un tiempo relativamente corto, lo que invariablemente repercutirá positivamente en tu trabajo o estudio. ¡Buena suerte en la formación de hábitos saludables!

Hay muchos hábitos importantes y útiles que no requieren más de cinco minutos al día, y para mejorar significativamente su vida, debe dedicarles al menos media hora, pero con regularidad, dice el escritor SJ Scott. Sugiere abordar el tema de forma sistemática y crear bloques de tareas que le ayudarán a no darse por vencido y a resistir las pruebas de la procrastinación, el mal humor y otras tentaciones de dejar todo para mañana. “Teorías y prácticas” publica un extracto de su libro “Mejor cada día: 127 buenos hábitos para la salud, la felicidad y el éxito”, publicado por Alpina Publisher.

Método de bloque: breve definición

Está claro que adoptar un hábito no es fácil. Hay muchos casos y su número va en aumento. ¿Es posible integrar algo nuevo en tu rutina diaria? Lo que quiero decir es que no sólo tienes tiempo suficiente para desarrollar un nuevo hábito; Puedes incorporar literalmente docenas de hábitos en tu horario de trabajo sin consecuencias negativas para tu rutina diaria. […]

En general, la esencia es simple: Forme hábitos importantes para usted combinándolos en bloques.

Combina hábitos. En bloques. Es pan comido, ¿verdad?

Lo bueno de este método es que alivia el estrés de tener muchas cosas nuevas que hacer. Comienza con algunos hábitos simples pero efectivos y luego aumenta el número de ellos. Ni siquiera notarás cómo encajan en tu agenda diaria.

Este bloque de hábitos se convertirá en una parte tan orgánica del día como los procedimientos habituales que sigues cuando te levantas por la mañana y te preparas para ir a trabajar y te acuestas por la noche.

Por qué las metas son importantes

La mejor manera de crear un bloque es combinar acciones relacionadas con las solicitudes de tu vida. No tiene sentido multiplicar hábitos aleatorios que no tienen sentido para usted personalmente. Cada uno de ellos debe estar relacionado con tus objetivos. Más fácil será construir un sistema lógico a partir de ellos.

Todos tenemos objetivos diferentes. Por tanto, no existe una respuesta correcta a la pregunta de qué hábitos son importantes. Sin embargo, la práctica demuestra que casi todas las tareas se pueden clasificar en una de las siguientes categorías:

1. Carrera. Los objetivos de esta categoría están relacionados con aumentar la productividad laboral, aumentar la rotación de capital y ascender en la carrera profesional. Ya sea que desee mejorar una habilidad laboral o mejorar la estructura de su negocio, los objetivos profesionales son importantes porque afectan directamente las otras seis áreas de su vida.

2. Finanzas. Cuanto mayor seas, más importantes serán estos objetivos. Alternativamente: ahorrar para la jubilación, mejorar su historial crediticio, liquidar deudas de tarjetas de crédito, realizar inversiones a largo plazo.

3. Salud. Al lograr estos objetivos, podrá mantener una buena forma física y cumplir con nutrición apropiada. Puede haber muchos subobjetivos en esta categoría: perder peso, empezar a elegir alimentos saludables, diversificar su dieta, hacer ejercicio.

4. Ocio. Esta categoría de objetivos está asociada con actividades que son importantes para usted personalmente. A menudo no tenemos tiempo para esto: tenemos suficientes otras preocupaciones. Sin embargo, si siempre te niegas las cosas agradables, esto afectará tu calidad de vida. Ejemplos de objetivos: planificar unas vacaciones, pasar más tiempo con sus seres queridos, encontrar un pasatiempo (por ejemplo, elaborar cerveza, cazar, cocinar, dibujar).

5. Organización de la vida. Estos objetivos te ayudarán a organizar y descargar tu vida. Por ejemplo: poner en orden el entorno para que no quede nada superfluo en él, en particular, limpiar periódicamente la casa y deshacerse de las cosas que han dejado de traer alegría.

6. Relaciones. Los objetivos de esta categoría están relacionados con mejorar las relaciones con las personas que son importantes para usted, por ejemplo, familiares y amigos. Puedes mejorar tus habilidades sociales, encontrar una pareja romántica... y simplemente trabajar en tu carácter para que sea más fácil comunicarse contigo.

7. Espiritualidad. Esta zona tiene un significado especial para cada uno de nosotros. Esto incluye meditación y oración, yoga y ayuda a los demás, autoentrenamiento. En general, esta categoría incluye todo lo que ayuda a encontrar la tranquilidad y la armonía.

Como puedes ver, puedes establecer diferentes objetivos. Por eso es importante realizar un seguimiento de lo que es realmente importante para usted. Para ello son útiles las preguntas, a las que pasaremos ahora.

12 preguntas sobre el propósito

Si desea definir sus objetivos, primero debe identificar sus deseos. El tiempo es limitado y la energía debe gastarse sólo en aquellos objetivos que lo merecen. Para encontrar los hábitos que más te convengan, te recomiendo realizar un ejercicio sencillo. Si respondes a las siguientes 12 preguntas, podrás delinear pequeñas acciones que pasarán a formar parte de tu agenda.

1. “¿Puede un pequeño hábito ayudar a desarrollar uno grande?”(¿Por qué no empacar su traje de entrenamiento por la mañana para que esté listo cuando vaya al gimnasio por la noche?)

2. “¿A menudo me enfado al final del día porque no pude hacer cosas importantes?”(Identifique tareas clave para mañana y anótelas en su calendario).

3. "¿Qué acciones rápidas me hacen sentir mejor?"(Por ejemplo, ver un breve vídeo motivacional por la mañana).

4. "¿Cuáles son los cinco objetivos más importantes para mí?"(¿Qué acciones diarias pueden ayudar a lograr estos cinco objetivos?)

5. "¿Qué actividades disfruto?"(Así es como puedes elegir un pasatiempo. Digamos que te gusta correr, tejer, viajar, leer).

6. "¿Qué áreas de mi vida financiera necesitan mejorar?"(Si está endeudado, comience aquí. Si tiene dinero en el banco, debe comenzar a crear una cartera de inversiones).

7. "¿Puedo mejorar mis relaciones con la gente?"(Piense en las conexiones con padres e hijos, seres queridos y amigos. ¿Qué acciones diarias ayudarán a estas relaciones?)

8. "¿Qué me trae alegría?"(Haga esto todos los días o al menos todas las semanas).

9. “¿Cómo puedo aumentar mi espiritualidad?”(Puedes, por ejemplo, rezar regularmente, hacer yoga o autoentrenarte).

10. "¿Qué habilidad siempre quise dominar?"(Haga que dominar y aprender esta habilidad se convierta en un hábito. Podría ser preparar cerveza, tocar un instrumento musical, aprender un nuevo idioma extranjero o quién sabe qué más).

11. “¿Qué puedo hacer por mi comunidad o alguna causa importante?”(Todos creemos en algo. Si decides dedicar tiempo todos los días, podrás ayudar a otras personas).

12. “¿Cómo puedo mejorar la calidad de mi trabajo y conseguir un ascenso?”(Por ejemplo, podría aprender una habilidad que sea valiosa para la empresa).

Hazte estas preguntas y te ayudarán a encontrar hábitos que se adapten a tus objetivos. No es tan difícil: sólo necesitas descubrir qué es importante para ti y adaptarlo a tu agenda.

Cada uno de los miles de lectores del libro tendrá su propia y única respuesta a estas preguntas. Esto significa que cada uno tendrá su propio bloque de hábitos único. […]

Solución: hacia la meta - a través de bloques de hábitos

¿Cuál es la esencia de la formación de bloques? Digamos que tienes una meta o un sueño. En primer lugar, debes comprender qué pequeñas acciones funcionan para ella. Luego, a partir de ellos, cree un programa lógicamente coherente paso a paso. Finalmente, utilice estrategias psicológicas sólidas para hacer del programa una parte integral de su día. […]

Con los bloques, la vida transcurrirá sin problemas, porque no hay necesidad de preocuparse, Cuando Harás estas pequeñas pero importantes cosas. Simplemente los incluyes en el programa y decides no desviarte de ellos.

Además, repetir las mismas acciones beneficiosas día tras día tendrá un impacto sorprendente en tus objetivos a largo plazo. […]

13 pasos para crear un bloque de hábitos

La clave para la coherencia es ver un bloque de hábitos como una acción única, en lugar de una serie de tareas individuales. No quiero parecer aburrido, pero si quieres que un hábito se mantenga, debes entender que esto es todo un proceso. En particular, hay que: 1) encontrar tiempo para la tarea deseada; 2) encontrar el desencadenante; 3) planificar qué hacer para que se complete la tarea. Y así sucesivamente y así sucesivamente.

¿Lo que quiero decir?

Si considera cada elemento del grupo como una acción separada, deberá crear un recordatorio cada vez y realizar un seguimiento de cada elemento. Y esto es una carga. Pero si piensa en todo el programa como un hábito, será más fácil memorizarlo y seguirlo con regularidad.

Crear un bloque puede resultar abrumador al principio. Pero poco a poco las cosas irán progresando, y verás que no son los dioses quienes queman las vasijas. La clave del éxito es empezar poco a poco, desarrollar la memoria muscular de esa rutina y agregar gradualmente nuevas tareas. A continuación verás cómo hacer todo esto.

Veamos 13 pasos para formar un bloque permanente de hábitos. Este es un método lógico que ha funcionado bien en la práctica y no crea sensación de sobrecarga. Si lo sigues estrictamente verás lo fácil que es lograr cambios significativos en tu vida.

Paso 1: comience con cinco minutos

¿Cómo consolidar un nuevo hábito? Es importante hacerlo "ridículamente simple". Aprendí esta lección del libro Mini Habits - Maxi Results de Steven Guys.

Digamos que quieres dedicarte a la creatividad literaria todos los días. Ponte un objetivo: no pasar un día sin un párrafo. Nada te impide escribir más. Pero un párrafo es el mínimo. Sólo él te permite dar por resuelta la tarea del día. Es decir, necesitamos un objetivo sencillo que nos permita superar la inercia. Lo principal es empezar. Y una vez que empezamos, normalmente hacemos más de lo que planeamos.

Recomiendo utilizar la estrategia de bloqueo de minihábitos. Sobre todo, es importante lograr coherencia. Así que empieza con cinco minutos, elige uno o dos hábitos y luego aumenta el número a medida que el programa se vuelve automático.

¿Sientes que no puedes lograr nada en cinco minutos? […] Comer decenas hábitos que toman uno o dos minutos. Y cinco minutos es toda una riqueza. Te sorprenderá lo mucho que puedes lograr en tan poco tiempo.

Paso 2: céntrese en las pequeñas ganancias

Construya su programa en torno a hábitos que no requieran esfuerzo. Estas pequeñas victorias crearán cierta carga emocional y son fáciles de recordar y conseguir.

Cuando hablo de pequeñas victorias me refiero a acciones que requieren poca o ninguna fuerza de voluntad: tomar vitaminas, pesarse, llenar una botella de agua de un litro o pensar en tus objetivos diarios.

Dirás que es fácil. Pero ese es el punto. Es necesario comenzar con tales acciones, ya que reducen la probabilidad de perderse todo el día debido a la abundancia de responsabilidades y el ajetreo general. […]

Paso 3: encuentre una hora y un lugar

Cada bloque debe estar asociado a un disparador asociado a un lugar y hora del día específicos (o ambos). A continuación se muestran ejemplos de cómo podría verse esto.

En casa por la mañana: comenzar la mañana con el bloque adecuado es una excelente manera de obtener un impulso de energía. Implementa una serie de hábitos que impactarán positivamente en tu vida. Esto también mejorará el desempeño de tareas importantes en la primera mitad de la jornada laboral.

Ejemplos de pequeños hábitos: meditación, análisis de objetivos, autoentrenamiento, lectura de un libro de no ficción, una copa de cóctel nutricional.

En el trabajo por la mañana: cuando llegues al trabajo, no saltes directamente al correo electrónico y a las redes sociales (como la mayoría de las personas), pero trata de aprovechar al máximo las primeras horas de la mañana creando un entorno que te permita concentrarte en tareas principales.

Ejemplos de pequeños hábitos: identificar tres tareas prioritarias para el día, determinar los próximos pasos en los proyectos principales, eliminar todas las distracciones y trabajar en el tema más difícil.

En el trabajo durante la pausa del almuerzo: El mediodía es un buen momento para iniciar otra serie de hábitos. Trabajaste duro y probablemente estés cansado. Ahora es el momento de tomar un refrigerio en el trabajo (antes o después de su bloqueo de hábitos) y luego pasar a actividades que lo prepararán para el resto del día.

Ejemplos de pequeños hábitos: meditación, caminata rápida, ejercicios y gimnasia de siete minutos, llamar a una persona agradable.

En el trabajo, al final de la jornada laboral: Los últimos minutos en el trabajo son un buen momento para bloquear un hábito, ya que te preparará para el éxito cuando regreses por la mañana (o después del fin de semana). Has estado ocupado todo el día y un pequeño programa final te inspirará y te ayudará a reflexionar sobre lo que has logrado.

Ejemplos de pequeños hábitos: escribir en un diario, identificar tareas importantes para el día siguiente, llevar la cuenta del tiempo (cuánto tiempo llevó realizar cada tarea).

En casa, temprano en la noche: Otro bloque de hábitos puede situarse entre la vuelta a casa y la hora de acostarse. Además, este es un momento ideal para trabajar en pequeños proyectos personales que son importantes para usted pero que no requieren atención inmediata.

Ejemplos de pequeños hábitos: aprender una habilidad, hacer un plan de alimentación para la semana, analizar gastos, limpiar una determinada parte de la casa.

En el gimnasio (o donde sea que hagas ejercicio): Sí, es buena idea colocar aquí también el bloque de hábitos. Además, es muy apropiado hacer esto porque te ayudará a completar ejercicios importantes en el menor tiempo posible. Los ejercicios en sí no forman parte del bloque. Pero hay muchos hábitos de apoyo que harán que se mantengan. Por ejemplo, puedes estirarte, tomar un batido, pesarte, registrar tus resultados deportivos o crear una lista de reproducción de tu música o podcasts favoritos.

Paso 4: vincular el bloque a un disparador

La gente entiende la palabra "desencadenante" de diferentes maneras. Yo lo definiría así: es una señal que te recuerda la acción deseada utilizando uno de los cinco sentidos (vista, oído, olfato, tacto, gusto).

Los desencadenantes son importantes porque la mayoría de las personas no pueden recordar una gran cantidad de tareas. Necesitan recordatorios e incentivos para actuar. Así, los despertadores y los teléfonos móviles suelen servir como disparador para despertarse por la mañana.

Hay dos tipos principales de desencadenantes. El primero es desencadenantes externos(por ejemplo, una señal de teléfono inteligente, una notificación, una pegatina en el frigorífico). Los desencadenantes externos son eficaces porque crean una respuesta condicionada: tan pronto como suena la campana, realizas una tarea específica.

Segundo tipo - desencadenantes internos. Por ejemplo, sentimientos, pensamientos y emociones asociados a cualquier hábito establecido. Es como un rasguño que no puedes evitar rascar.

¿Conoce el deseo de comprobar urgentemente su cuenta en una red social? Si es así, fue el resultado directo de un desencadenante interno.

Es importante comprender la diferencia entre estos tipos de desencadenantes, no sólo porque le permitirán formar un bloque confiable de hábitos, sino también porque le ayudarán a superar los malos hábitos que obstaculizan el crecimiento personal.

Dejame explicar.

Desencadenantes (ejemplo negativo)

[…] Si alguna vez creó una cuenta en estas redes, no pudo evitar notar cómo está configurado su sistema de alerta. Tan pronto como a alguien le guste, vuelva a publicar, retuitee o repine su contenido, recibirá una notificación. Suena la señal y respondes como el perro de Pavlov.

Literalmente, puedes volverte adicto a estos factores desencadenantes, porque sirven como una "recompensa" por el contenido que le gusta a la gente. Es más, en algún momento entras a una red social. solo luego, para saber qué piensan tus lectores sobre tu última publicación. […]

En mi opinión, si los desencadenantes crean adicción, su papel negativo. Por ejemplo, cuando sientes la necesidad de visitar el sitio muchas veces al día. Además, a menudo notas un deseo inconsciente de visitar un sitio de este tipo, sin una razón clara o una motivación clara, pero como si no tuvieras nada mejor que hacer.

Este es un ejemplo clásico de disparador interno. El acceso regular a la red social te ha creado un hábito permanente. Siempre que esté aburrido o su atención se haya desviado, puede obtener rápidamente una dosis de dopamina visitando su página favorita. Y esos “pocos minutos” que planeaste dedicarle generalmente se convierten en media hora o más de tiempo perdido.

Las empresas de tecnología utilizan habitualmente desencadenantes externos para crear desencadenantes internos. Así es como reclutan “clientes habituales”. Saben que una señal externa constante aumentará el uso general, especialmente si el producto alivia el aburrimiento de la rutina. Y, en última instancia, los usuarios recurrirán a su producto incluso cuando no haya ningún motivo especial para ello.

Surge la siguiente imagen. Si un producto pretende tener un impacto positivo (por ejemplo, la aplicación de gestión financiera de Mint), está programado para crear buenos hábitos. Pero si el producto es dañino (un videojuego estúpido como Trivia Crack) está programado para formar malos hábitos. […] Ahora, si me perdonan mis comentarios negativos sobre las redes sociales, permítanme señalar que comprender los desencadenantes es bastante útil. Con su ayuda podrás llenar tu vida de hábitos saludables. Hablemos más de esto.

Desencadenantes (ejemplo positivo)

Recomiendo crear un desencadenante para cada bloque de hábitos. Por ejemplo, el hilo dental se puede colocar en un lugar visible (por ejemplo, en un estante del baño, al lado del cepillo). Esto servirá como recordatorio visual para usarlo (antes o después de cepillarse los dientes).

Se puede aumentar el número de ejemplos. Si desea crear desencadenantes de hábitos, le recomiendo tener en cuenta lo siguiente:

1. El desencadenante debe ser un hábito existente. Puede ser una acción que realizas automáticamente todos los días: darte una ducha, cepillarte los dientes, revisar los mensajes de texto, ir al refrigerador, sentarte en tu escritorio. Esto es importante porque debes estar 100% seguro de que no te perderás el recordatorio.

2. El desencadenante puede ser un determinado momento del día. Cualquier momento de tu agenda diaria puede recordarte un hábito: por ejemplo, te despiertas, almuerzas o sales de la oficina. Nuevamente, elijas lo que elijas, debería ser automático.

3. El disparador debe ser fácil de ejecutar. Si una acción (incluso una diaria) es difícil, su eficacia como desencadenante disminuye. Incluso si hace ejercicio con regularidad, no debe utilizar el deporte como desencadenante: puede perderse un día accidentalmente.

4. El desencadenante no debería ser un hábito nuevo. Se necesitan de 21 a 66 días para desarrollar un hábito permanente y, a veces, más si el hábito es particularmente difícil. Por tanto, no se puede asignar un nuevo hábito como desencadenante: no hay total certeza de que se convierta en una acción permanente.

Éstas son sólo algunas reglas generales para elegir un desencadenante. Para simplificarlos aún más, te aconsejo que te centres en cualquiera de los siguientes hábitos (al fin y al cabo, probablemente los sigas todos los días): desayunar; almuerzo; tener cena; cepillarse los dientes; subir al coche antes del trabajo; entrar a la casa después del trabajo; venir a trabajar (o salir del trabajo); enciende la computadora por la mañana; configure una señal de temporizador en su teléfono; Mantenga un recordatorio visual en algún lugar importante (por ejemplo, en su computadora, refrigerador o televisor).

Como puede ver, hay muchos tipos diferentes de desencadenantes que pueden recordarle un hábito. Lo mejor Relacionar el desencadenante con el primer hábito del bloqueo.. El objetivo es crear un desencadenante que fomente la acción y luego pasar al resto de los pequeños pasos comprobando la lista de verificación. Hablemos más de esto.

Paso 5: cree una lista de verificación lógica

La lista de verificación es la parte más importante del bloque. Debe indicar qué acciones, en qué secuencia y dónde se realizan, y cuánto tiempo se asigna a cada una de ellas. Sí, hay cierta pedantería en esto. Pero no desperdicies energía pensando: todas las instrucciones están a mano.

Ya hemos hablado de listas de verificación y no es necesario repetirlas. Baste decir que debes crear una secuencia de pequeñas acciones. La transición de uno a otro debe realizarse sin esfuerzos innecesarios.

Paso 6: Informe sus logros

Probablemente hayas oído hablar de la ley de la inercia (la primera ley de Newton). Así es como dice: "Todo cuerpo continúa manteniéndose en su estado de reposo o movimiento uniforme y rectilíneo hasta que las fuerzas aplicadas lo obliguen a cambiar ese estado".

En otras palabras, si te balanceas durante mucho tiempo por la mañana, entonces necesitas un “empujón” extra que te obligue a actuar. Las personas a menudo no logran formar los patrones de comportamiento deseados porque les resulta más fácil dejar las cosas como están que hacer algo nuevo y potencialmente desagradable.

Al desarrollar hábitos, aprendí una lección importante: Para cumplir con un objetivo importante, es necesario informar a alguien. No basta con tomar una decisión. Las cosas significativas en la vida requieren un plan de acción sólido y una red de apoyo a la que puedas recurrir cuando surjan obstáculos. Esto es cierto en el mundo empresarial y en el desarrollo personal. Si tienes a alguien que pueda animarte (o patearte el trasero cuando estás flojo), será más probable que sigas adelante.

Puedes informar de varias maneras: compartir tu progreso en las redes sociales, contarles a tus amigos sobre tu nueva empresa o incluso castigarte por retrasarte usando una aplicación como Beeminder.

Personalmente, encontré dos métodos útiles.

Primer método: aplicación móvil Coach.me. Ayuda perfectamente a mantener y reforzar nuevos hábitos: es como si llevaras un auténtico entrenador en el bolsillo (con todos sus pros y contras). Informas a otros usuarios diariamente sobre tu progreso con el programa de hábitos. Y puede creerlo: el simple hecho de comprender que los de afuera conocerán sus éxitos será una motivación suficiente para no abandonar nuevos hábitos.

La segunda forma: confía tus éxitos, problemas y planes futuros a alguna persona. Esto le animará tan pronto como su motivación empiece a decaer. En general, es útil contar con un asesor con quien compartir tus dudas. […]

Paso 7: cree recompensas pequeñas y gratificantes

Formar una serie de hábitos es un verdadero logro. Esto significa que hay una recompensa por ello.

Animarse a uno mismo es una gran motivación para seguir con su programa diario. Esto podría ser ver su programa de televisión favorito, comprar un bocadillo saludable o incluso un breve descanso; en general, todo lo que le brinde alegría. Un consejo: evita recompensas que eliminen los beneficios del hábito. Digamos que si has completado una serie de pequeños pasos hacia la pérdida de peso, ¡no deberías recompensarte con un pastelito de 400 calorías! Esto hará que los esfuerzos anteriores pierdan sentido. […]

Paso 8: céntrese en los representantes

A la hora de formar un bloque de hábitos prioriza las repeticiones en las primeras semanas. Es muy importante no abandonar el programa, incluso si a veces te saltas uno o dos pequeños pasos. La coherencia es lo más importante. La repetición desarrolla la memoria muscular. Y cuando repitas el programa suficientes veces, se convertirá en una parte tan integral de tu agenda como cepillarte los dientes.

No consideres un desastre que el día se acabe de vez en cuando.¿Qué puedes hacer? Nos pasa a todos. Pero bajo ningún concepto debes perderte dos días seguidos. Esto hará que usted vaya cuesta abajo: será muy fácil desviarse de su agenda. Si aflojas con suficiente frecuencia, abandonarás el programa. Lo que nos lleva a nuestro siguiente consejo...

Paso 9: No rompas la cadena

Uno de los pensamientos más valiosos que escuché sobre los hábitos provino del famoso comediante Jerry Seinfeld. Hablando con un aspirante a comediante, le dio un consejo sencillo: ni un día sin creatividad. Nunca te saltes un día, incluso si no estás de humor. (Consejo familiar, ¿verdad?)

Al comienzo de cada año, Seinfeld cuelga un calendario en la pared y marca cada día en el que escribe nuevo material de comedia con una gran X roja. No necesita rendirse constantemente. mucho contenido. Sólo es importante no permitir omisiones en el trabajo. Se propone una tarea nunca rompas la cadena.

Las cruces en el calendario estimulan el deseo de no retrasarse ni un día. Cuanto más mires la cadena continua de marcas rojas, más preparado estarás para superar la inercia y ponerte manos a la obra.

El propósito de mantener una cadena es eliminar cualquier preposición. La conciencia nos da creativamente razones por las que podemos dar el paso.

"Estás cansado/ocupado/exceso de trabajo/enfermo/resaca/deprimido". ¿Cuál no es una buena razón para hacer una excepción por tan solo un día? Pero hoy te perdiste un día, pasado mañana, otro... Y cuanto más avance, más fácil será evadir el horario cuando no esté de humor.

Por eso, mi consejo es sencillo: fíjate objetivos diarios (viables) que conseguirás pase lo que pase. No permitas ninguna excusa. Puedes limitarte a algún objetivo pequeño, que incluya solo dos o tres acciones. Una cosa es importante: siempre debes recordar el objetivo, incluso cuando no estés en la mejor forma.

Paso 10: Espere obstáculos

Mantener incluso los hábitos más consistentes conlleva desafíos y obstáculos. Y si haces algo durante bastante tiempo, incluso te garantizo que no lo lograrás sin problemas repentinos.

Digamos que hago jogging desde 1990. Es fácil contar lo que hay detrás de mí. 27 años de carrera de larga distancia. Lo que me he encontrado a lo largo de estos casi 30 años: aburrimiento, numerosas lesiones, enfermedades extrañas (la escarlatina y la pericarditis eran especialmente molestas), ataques de perros, situaciones ambiguas en la carretera e incidentes peligrosos con transeúntes.

Como puedes imaginar, todos estos incidentes hacen la vida más interesante. Definitivamente no te aburrirás haciendo jogging. Pero al mismo tiempo me di cuenta de lo importante que es la perseverancia, de lo importante que es no abandonar los planes cuando es difícil.

Incluso me atrevería a decir que Los obstáculos son útiles. Enseñan resistencia. Ayudan a lograr la antifragilidad de la que habla Nassim Nicholas Taleb en su libro Antifragile.

Así que no creas que el programa se desarrollará sin problemas. Los problemas son inevitables. Pero cuando aparezcan, te enfrentarás a una elección: rendirte o ganar. Y espero que no quieras tirar la bandera blanca.[…]

Paso 11: considere la regularidad del hábito

Como ya hemos dicho, algunos grupos de hábitos no requieren atención diaria. En general los hábitos son: 1. Diariamente. 2. Semanal. 3. Mensual.

Comience con un pequeño bloque de hábitos diarios. Pero poco a poco, una vez que le cojas el truco, te aconsejo que vayas creando una serie de hábitos para cada uno de los grupos mencionados. Idealmente, esto debería incluir varios tipos de controles: son importantes, pero es fácil olvidarse de ellos: por ejemplo, revisar los extractos de las tarjetas de crédito e inspeccionar el sistema de alarma. Y también planificar entretenimiento.

Al hacer que estas tareas formen parte de un cronograma coherente, se asegura de que se realicen en lugar de convertirse en un problema más sin resolver.

Paso 12: aumenta gradualmente el bloque

Volvamos al primer paso del proceso: "Empiece con cinco minutos". Si dedicas sólo un tiempo limitado a los hábitos, obtendrás pocos beneficios. Por eso recomiendo realizar un programa de media hora que consista el menos de seis pequeños hábitos.

No fuerces las cosas. En la primera semana, el programa debe durar cinco minutos. En la segunda semana, aumente el tiempo a diez minutos y en la tercera a quince. Repite este proceso hasta llegar a media hora repleta de una serie de pequeñas acciones.

Aumentar el bloqueo no significa que deba moldear al azar hábito tras hábito. Debes asegurarte de que todo va bien y de que no tienes resistencia interna al orden elegido.

Si se siente estresado, aburrido o abrumado, no ignore estos sentimientos. Si nota que cada vez es más difícil comenzar (por ejemplo, debido a ), reduzca la cantidad de hábitos o pregúntese: ¿qué causa el deseo de saltarse un día? Cuanto mejor comprendas el motivo de tu falta de motivación, más fácil te resultará superarla.

Paso 13: Forme sólo un hábito a la vez

Existe un debate considerable sobre cuánto tiempo lleva formar un hábito permanente. Algunos dicen: 21 días. Otros: varios meses. Según una investigación de Philippa Lalli publicada en Revista Europea de Psicología Social, se necesitan de 18 a 254 días para convertir una acción en un hábito permanente, siendo el promedio de 66 días.

La lección aquí es que no debes formar más de un hábito a la vez, porque con cada actividad adicional será cada vez más difícil cumplir el horario.

Personalmente, sólo pienso en un nuevo bloqueo cuando dejo de percibir un hábito como hábito. Cuando se convierte en solo una parte de lo que hago todos los días, sin siquiera pensar en por qué y cómo lo hago.

Sólo cuando sienta que ya ha resuelto un bloque de hábitos podrá agregar un nuevo hábito a su agenda. No existe un orden único para todos. Todo es muy individual.

R Los científicos rusos (Pavlov, Sechenov, Vygotsky y otros) hicieron una gran contribución al estudio y desarrollo de la psicología. Siempre ha sido un misterio para el hombre, cómo funciona el cerebro? Cualquier manifestación (apatía, desaliento, malos pensamientos y deseo de suicidarse) es producto de la actividad de nuestro cerebro. ¡Conociendo el mecanismo de su trabajo, literalmente puedes volverte feliz!

PAG En esencia, somos pensamientos, hábitos que cambian a lo largo de nuestra vida. Ayer estabas solo y hoy estás un poco diferente. Los pensamientos, los gustos, las prioridades, las preferencias cambian, nosotros cambiamos por completo.

Cómo se forman los hábitos Cómo funciona el cerebro

h algo como eso hábito?

PAG Avlov y sus alumnos investigaron este patrón, que fue confirmado en experimentos con un perro. El perro recibió inyecciones que estimularon un aumento de la presión arterial. Al mismo tiempo sonó una poderosa campana. Esto se repitió durante varios días. Luego se cambió el curso del experimento. Después de que se detuvo la administración del medicamento, pero la campana continuó sonando, el sonido familiar hizo que la presión arterial del perro aumentara. ¡Esto también explica los hábitos de muchas personas!

A Por ejemplo, cuando se entrena a los perros, con el tiempo aprenden órdenes, las comprenden y siguen órdenes. ¿Por qué? Porque el perro siempre recibe una recompensa: comida. Sabiendo esto, se vuelve flexible y sigue órdenes, porque entiende que será recompensada con un sabroso cebo.

PAG Un programa similar se establece en la psique humana. Los hábitos de las personas son resultados que son constantemente reforzados por algo. Para una persona que está en el escenario, el reconocimiento del público y los aplausos son refuerzos poderosos. Sin esto, el artista se sentirá no reclamado y su actuación fracasará. El refuerzo juega un papel poderoso como estimulante y reforzador de hábitos en las personas.

EN de otra situación. En su juventud, la niña estaba perdidamente enamorada de un chico. Fue el primero, amor fuerte y sentimientos elevados. En la vida, intuitivamente intentará conocer a un hombre que en cierto modo se parezca a su antiguo amante. Por lo tanto, las mujeres que vivieron con maridos alcohólicos pueden volver a encontrarse y elegir a un hombre con inclinación por la bebida. Para liberarse del deseo obsesivo, lo racional es consultar a un psicoterapeuta.

l Cualquier forma de recompensa y reconocimiento, frases de elogio pueden motivar mucho a una persona. Por ejemplo, el director de una empresa organizó una celebración para sus empleados, donde sus subordinados se divirtieron y recibieron premios por sus logros laborales. Las personas se sienten importantes, lo que contribuirá a un desempeño laboral más productivo en el futuro.

CON vale la pena recordar que cambiar hábitos, la gente corre el riesgo de estresarse un poco. ¡Situación! Ha trabajado en la misma producción toda su vida y estuvo sujeto a reorganización y reducción de personal. Por decirlo suavemente, estás en estado de shock y miedo a lo desconocido. De repente, el director reconsideró su candidatura y decidió conservarle en la empresa. Tu miedo será reemplazado por consuelo, porque estás “pegado” a tu lugar.

PAG Un hábito es una rutina diaria clara. Al almorzar todos los días a la misma hora, sentirás hambre más cerca de tu hora habitual. El cerebro desarrolla hábitos, crea un programa. Cualquier cambio está plagado de estrés y miedo a lo desconocido. Tomemos como ejemplo a un drogadicto. La droga es su hábito, la mente comprende lo nocivo de este hábito. Existe una lucha entre el hábito y la comprensión de su nocividad. Por lo tanto, puede observar con qué frecuencia los fumadores, por ejemplo, dejan de fumar y comienzan de nuevo.

z Saber cómo funciona el cerebro aporta muchos beneficios a una persona. ¡Puede gestionar su vida, comprender sus sentimientos, analizar el pasado y cambiar el futuro, cambiándose a sí mismo para mejor! Los hábitos de las personas son algo difícil de combatir, pero comprender sus acciones proporciona una herramienta para eliminar malos hábitos innecesarios, cambios colosales en uno mismo que hay que reforzar.

Las personas que nos rodean juegan un papel importante en esta reestructuración psicológica de una persona. Si lo apoyan, entonces es más fácil para una persona cambiar de forma independiente o en un grupo de personas con problemas similares. Así se crean grupos de personas con ideas afines. ¡Juntos es más fácil, más motivación y resultados positivos!

Presentamos a tu atención 36 lecciones que te ayudarán a abandonar los malos hábitos y formar otros útiles.

Presentamos a tu atención 36 lecciones que te ayudarán a abandonar los malos hábitos y formar otros útiles.
Los pequeños cambios rápidamente se convierten en la norma. Imagina que te encuentras en otro país. Un idioma desconocido, comida inusual, extraños alrededor. Es muy difícil adaptarse a esto de inmediato. Pero uno se acostumbra rápidamente a los pequeños cambios; casi imperceptiblemente y “sin dolor” se convierten en la norma.

Es más fácil empezar poco a poco. Los cambios dramáticos requieren mucha fuerza (autocontrol constante). Por lo tanto, es mejor empezar poco a poco. Entonces, el deseo de desarrollar el hábito de ir al gimnasio puede seguir siendo una idea. Pero será más fácil de implementar si comienzas con varios ejercicios al día.

Los pequeños cambios son más fáciles de cumplir. Al fijarse objetivos “globales” (hacer ejercicio todos los días durante al menos 30 minutos), es posible que se esfuerce por alcanzarlos... al principio. Pero a medida que se acumula la fatiga diaria, el entusiasmo disminuirá.

Los hábitos están impulsados ​​por factores desencadenantes.

Un desencadenante es un conjunto de condiciones que inician la ejecución de una acción. Por ejemplo, algunas personas, cuando vienen a trabajar, primero encienden el ordenador y luego automáticamente revisan su correo electrónico. En este caso, encender la computadora es un desencadenante y consultar el correo electrónico es un hábito. Resulta algo así como un "reflejo": encendí la computadora, lo que significa que necesito revisar mi correo electrónico.

Los hábitos con desencadenantes múltiples o inconsistentes son más fuertes. Por ejemplo, fumar suele ser provocado por varios factores desencadenantes a la vez (estrés, alcohol, deseo de “socializar”). Es difícil romper con este hábito. Tampoco es fácil no enojarse ante las críticas. Este último es un disparador voluble; no sabes en qué momento te “atrapará”.

Primero, acostúmbrate a rituales sencillos. Empieza con innovaciones que solo te tomen unos minutos al día y que disfrutes (por ejemplo, iniciar un hábito de alimentación saludable podría ser tan sencillo como beber zumo recién exprimido por la mañana). Los rituales simples entrenan la capacidad de seguir hábitos y aumentar la confianza en uno mismo.

Confía en ti mismo. Si una persona promete algo y no lo cumple, ¿minará esto su confianza en él? Seguramente sí. Y si una persona siempre cumple su palabra, ¿aumenta su respeto por ella? Lo mismo ocurre con las promesas que te haces a ti mismo. Si te “colapsas” y prometes no comer después de 18 horas, el límite de confianza en ti mismo se desvanece gradualmente. Y viceversa: cuanto más a menudo demuestres que eres capaz de cumplir tus promesas, mayor será tu nivel de “confianza en ti mismo” y las posibilidades de apegarte a hábitos difíciles.

El agua desgasta las piedras. Queremos todo a la vez. Por eso, la gente suele introducir 10 nuevos hábitos en su rutina diaria, creyendo que así la vida mejorará rápidamente. Pero al final no pueden controlar todas las innovaciones y, habiendo fracasado en una, abandonan el resto. Es mejor cambiar un poquito tu vida, sin prisas, pero con el tiempo verás a qué cambios globales han supuesto estos pasos.

No importa qué cambiar primero. La vida no es una carrera de velocidad. La vida es un maratón. Recuerde esto cuando se plantee el dilema: qué es más importante: correr por la mañana o dejar de fumar. Realmente no importa con qué hábito empieces. Al final llegarás a cada uno de ellos. Pero debes empezar por el que cause menos resistencia.

Energía y sueño. El primero es directamente proporcional al segundo. Si no duermes lo suficiente, no tendrás suficiente energía para seguir tus rituales programados. Cuanto más cansado estés, más a menudo “flojarás” (tuve un día muy difícil; hoy no necesito aprender nuevas palabras extranjeras).

Interrupción de la rutina = “interrupción”. La mayoría de las personas se niegan a seguir ciertos hábitos los fines de semana, durante las vacaciones, cuando llegan invitados repentinamente. En una palabra, cuando su rutina diaria habitual colapsa. Esto se debe a que el desencadenante que desencadena el mecanismo de seguir el hábito no funciona (por ejemplo, meditas después del café de la mañana, y en una fiesta en la que te encuentras se prefiere el té a esta bebida); o porque, debido a un cambio de régimen, no hay tiempo/energía para seguirlo (en vacaciones caminaste por 17 lugares, ¿todavía necesitas hacer flexiones después de eso?).


Prevenido vale por dos. Otro motivo común para no seguir ciertos hábitos es la incapacidad de predecir las dificultades que surgirán en el camino. Por ejemplo, decides comer menos dulces y vas de visita. Debes anticiparte a que habrá muchas tentaciones en la mesa y encargarte tú mismo de la comida. De lo contrario, un “fracaso” es casi inevitable.

Cuida tus pensamientos. Todos hablamos con nosotros mismos. Esto sucede inconscientemente y es normal. Es malo si tienes pensamientos negativos dando vueltas en tu cabeza: "No puedo", "esto es demasiado difícil", "¿por qué me limito en algo?" etc. Tenga cuidado con lo que se dice a sí mismo y, si se da cuenta de que está entrando en pánico, aléjelo.

Mira la raíz, no sigas impulsos. La próxima vez que quiera fumar, tomar un refrigerio nocturno o prepararse para hacer ejercicio, trate de no alcanzar inmediatamente el encendedor o el mango del refrigerador. ¿Detente y piensa qué provocó este deseo? ¿Es eso cierto o es tan fuerte como parece? Al tomarte un descanso y profundizar en ti mismo, te resultará más fácil resistir la tentación.

Motivación. Compare: "No como alimentos grasos para perder peso" y "No como alimentos grasos para perder peso y vivir una vida larga y saludable". ¿Cuál de estos motivos es más fuerte, en tu opinión? Si una persona sólo quiere perder peso (y no tiene problemas en su vida personal o profesional), le resultará difícil seguir hábitos dietéticos. Pero si sabe que su salud y su longevidad dependen de ello, su motivación será mucho más poderosa. Expresa tu motivación y escríbela en un papel. Vuelva a leer cada vez que la tentación se apodere de usted.

Comentario. ¿Qué es más fácil: tumbarse en el sofá o hacer deporte? Por supuesto el primero. Por tanto, esta actividad provoca una retroalimentación positiva en el interior. Para seguir un hábito con éxito, es necesario generar comentarios positivos sobre él. La responsabilidad ayudará con esto. Por ejemplo, invite a un amigo a correr juntos (programe una reunión, comprométase). Al mismo tiempo, disfrutará de la comunicación y, como resultado, de la retroalimentación positiva al completar el hábito.

La competencia es un catalizador del progreso. Deja que tus amigos te atrapen "débilmente". ¿Es malo no comer azúcar durante una semana entera? ¿Es malo ir al gimnasio 6 semanas? Al desafiar a alguien (y, en realidad, a usted mismo), es más fácil entrenarse para seguir un hábito en particular. Además, las competiciones también fomentan la responsabilidad y el feedback positivo (ver punto anterior).

Sin favores. "Un pastel no sirve de nada": siguiendo la lógica de "solo una vez y nada más", prácticamente capitulas ante tus debilidades. Después de “una vez” habrá otra, y una tercera, y... Al hacer excepciones, te formas la mentalidad de que las indulgencias son normales (no todos los días, ¿verdad?). Pero, en realidad, socava la confianza en uno mismo.

El hábito es una recompensa, no un castigo. La introducción de hábitos nuevos y positivos no debe percibirse como un trabajo duro. Si tratas el entrenamiento como si fuera una tarea ardua, obtendrás comentarios negativos y no durarás mucho. Pero si encuentra una manera de disfrutar de las actividades (por ejemplo, un deporte que realmente disfrute), la respuesta será positiva. Cambia tu actitud hacia los hábitos, porque son una recompensa, no un castigo.

Cuantos más hábitos nuevos tengas al mismo tiempo, mayor será la probabilidad de fracasar. Realiza un experimento: intenta introducir 5 nuevos hábitos en tu vida a la vez. Comprueba cuánto dura. Seguir un nuevo ritual es mucho más fácil que seguir varios a la vez. Es más racional centrarse en un hábito y, cuando su implementación se vuelva automática, pasar al siguiente.


Las distracciones son inevitables. Como todo lo nuevo, al principio seguir un determinado hábito resulta inspirador: estás lleno de energía. Pero tarde o temprano el autocontrol cae. No es necesario que pienses en hábitos las 24 horas del día, solo debes pensar en ellos una vez al día. Las desviaciones del objetivo previsto son inevitables, pero si te has perdido el entrenamiento varias veces, no debes abandonar el deporte. Revisa tu motivación y vuelve a centrarte en tu objetivo.

Mantenga un blog. La publicidad es una gran disciplina. Si anuncias en un blog o en las redes sociales que estás a dieta y prometes publicar fotos cada dos semanas mientras estás parado en la báscula, tendrás responsabilidad. Después de todo, ¿quién quiere perder la cara delante de sus amigos?

Aprender de los errores. Los fracasos son inevitables y es necesario poder aprender de ellos. Cada persona es individual. Lo que funciona para algunos puede no funcionar en absoluto para otros. Y si no lo intentas, no sabrás qué métodos son efectivos para ti. Los errores son una forma de aprender sobre uno mismo. Cuando cometes errores, aprendes algo nuevo, lo que significa que te conviertes en una mejor persona.

Obtener apoyo. ¿A quién acudes cuando estás pasando por un momento difícil? ¿La opinión de quién es importante para ti? El apoyo de estas personas es muy importante. Cónyuge, mejor amigo, colega de trabajo: alguien definitivamente debería decirte en el momento en que estés listo para contarlo todo al infierno: “¡Espera! ¡Tu tendrás exito!"

No te limites. A menudo se puede escuchar de la gente: "¡No puedo dejar el azúcar!", "¡No puedo vivir sin carne!". Y realmente no pueden... mientras sigan pensando así. Realmente no hay nada que no puedas hacer. Pero si sigues creyendo que tu vida depende de los dulces, realmente no podrás renunciar a los pasteles.

Ambiente. Ella debería ayudarte. ¿Has decidido dejar los dulces? No lo compres. Y dígales a sus seres queridos que no hagan esto. Pídeles a tus amigos que no fumen delante de ti si estás luchando contra este hábito nocivo. Debes crear un entorno que te ayude a cambiar.


Minimizar las barreras de entrada. No te permitas posponer las cosas. Cuando salgas a correr, puedes pensar en lo difícil que será, en cuánto tiempo, en el frío que hará... O simplemente puedes atarte las zapatillas y salir a correr. Deshazte de las barreras mentales. Para meditar basta con adoptar una posición cómoda; para escribir, abra un editor de texto.

Planifique descansos forzados. Hay situaciones en las que es imposible seguir el plan. Por ejemplo, te vas de vacaciones al campo y allí no hay piscina, a la que intentas ir todos los días desde hace meses. DE ACUERDO. Pero no deberías tomar esto como una razón para dejar de fumar. Define claramente una fecha en la que podrás volver a este hábito. Y regresa con ella cuando llegue ese día.

Los hábitos dependen de la situación. Como ya se mencionó, la ejecución de hábitos es provocada por factores desencadenantes, que a menudo están influenciados por ambiente. La vida es rápida y dinámica. Si tu detonante para hacer yoga es una ducha, entonces una llamada telefónica cuando acabas de salir del baño puede inquietarte y cambiarte a otras cosas. Necesitas estar preparado para esto.

Lo mejor es enemigo de lo bueno. Paradójicamente, los malos hábitos a menudo nos son necesarios. Para algunos, un cigarrillo es una forma de aliviar el estrés y, si pierde este "antidepresivo", comenzará a arremeter contra sus seres queridos. Aquí es importante comprender qué causa el mal hábito y tratar de encontrar una alternativa más saludable.

Ser amable con usted mismo. Estar enojado contigo mismo, culparte cuando las cosas no funcionan no ayuda. En absoluto. No olvides elogiarte incluso por los microéxitos y recuerda periódicamente que estás caminando por un camino espinoso llamado "lucha", tratando de ser más feliz, y eso es lo difícil que es.

El perfeccionismo es malo. La gente a menudo se esfuerza por alcanzar la perfección, pero esto es un freno en la rueda del progreso. Si descubres que no sigues un hábito concreto porque las circunstancias no son las ideales (no meditas porque no hay música adecuada), olvídate del perfeccionismo y simplemente haz lo que tengas que hacer. Más vale poco y mal que nada.

Tándem. Junto (con un amigo, colega) es mucho más fácil iniciar un negocio o mantener ciertos hábitos. Entonces, si planea ponerse a dieta, invite a su cónyuge a unirse. Te sorprenderá lo fáciles que serán las cosas.

Cambiar de hábitos es una forma de autodescubrimiento. Los hábitos no son sólo una forma de cambiar tu vida, sino también una herramienta para el autoconocimiento. A medida que trabaje para establecer un hábito en su vida, aprenderá mucho sobre usted mismo. Qué te motiva, qué tan racional eres, qué recompensas internas y externas “funcionan” para ti, etc. En tan solo unos meses de cambiar tus hábitos, aprenderás más sobre ti mismo que hace 10 años. Por lo tanto, cambiar de hábitos es beneficioso, tenga éxito o no.

(administrador) Arina Skoromnaya

Los primeros pasos para preparar tu figura para la temporada de verano: Formación de hábitos.

El verano está a la vuelta de la esquina. Y ahora mismo, desde los primeros días de primavera, hay que empezar a prepararse. Si quieres lucir tu hermosa forma este verano, ¡debes comenzar con tu cabeza, no con tu cuerpo! Es decir, aprenda a formar los hábitos correctos y prepárese para las acciones físicas. Hacemos muchas cosas en nuestras vidas automáticamente. No necesitamos motivación para cepillarnos los dientes, vestirnos o ducharnos por la mañana, ¿verdad? Absolutamente cada persona tiene un conjunto de hábitos que conforman su estilo de vida.

Generalmente se acepta que una persona tarda 21 días en adquirir un hábito. En realidad, todo es un poco diferente. El número 21 es bastante arbitrario. En la década de 1950, el cirujano plástico Maxwell Maltz escribió en su libro Psico-Cibernética: "Estos y muchos otros fenómenos comúnmente observados generalmente muestran que se necesitan un mínimo de 21 días para que la vieja imagen mental se disipe y sea reemplazada por una nueva". El libro se convirtió en un éxito de ventas. Desde entonces, ha sido citado muchas veces, olvidando poco a poco que Maltz escribió en él: “al menos 21 días”. El mito de los 21 días fue rápidamente aceptado por la gente. Este plazo parece bastante realista. No debes fijarte una meta de 21 días. Debemos ser conscientes de que los cambios pueden tardar 3 meses en lugar de 3 semanas. El plazo variará dependiendo de la propia persona y del hábito que se quiera formar. Pero la pregunta más importante es: "¿Cómo hacer esto?"

De hecho, la respuesta está en la superficie y es muy simple: sólo necesitas empezar a hacerlo, seguir haciéndolo y pronto se formará un hábito. Aristóteles escribió sobre esto: “Somos lo que hacemos constantemente. La perfección, por tanto, no es una acción, sino un hábito”.

Una persona se acostumbra a todo. Lo que ahora nos parece imposible, un día se convierte en nuestra realidad. Es más probable que se forme un hábito cuando no hay otra opción. Como, por ejemplo, acostumbrarse a vivir en la calle o sobrevivir en la guerra. Esto es muy difícil, pero una persona puede acostumbrarse si es necesario. O tomemos, por ejemplo, nuestro ejército ruso. La falta de elección forma muy rápidamente un estilo de vida y ciertos hábitos.

Sin embargo, es posible y necesario moldear su vida y sus hábitos en condiciones más favorables. Me llevó bastante tiempo acostumbrarme al entrenamiento regular. Y esto es realmente cierto para la mayoría de las personas. Te acostumbras a la actividad física mucho más rápido que a cualquier otra cosa. Desde los primeros días de ir al gimnasio, empiezas a sentirte alegre e inspirado, y cuando ves los primeros resultados, ¡simplemente no puedes salir del gimnasio! Con la nutrición ocurre una historia completamente diferente. Formar el hábito de comer bien es mucho más difícil y lleva más tiempo. Pero esto también es posible. Solo necesita tener paciencia y hacer que su dieta sea lo más cómoda posible para usted.

Los primeros días son quizás los más críticos. Es en esta etapa cuando la mayoría de la gente se da por vencida, pero también hay puntos de inflexión en etapas posteriores. Pero nadie os dirá plazos claros: serán tan individuales como todo el período de formación. Después de unos 3 meses, tu hábito será tan fuerte que la vida sin él te parecerá imposible o incompleta. El hábito se convertirá en una necesidad.

Es importante recordar la regla principal: "¡Termina siempre lo que empiezas!"

Si comenzó a desarrollar un hábito y duró de 2 a 3 semanas, es una estupidez dejar algo en lo que ha invertido tanto, especialmente porque queda muy poco antes de que se forme el hábito. Si comienzas y abandonas constantemente, sufrirás toda tu vida y no obtendrás ningún placer de la existencia. Te convertirás en una persona irritable, siempre perdiendo peso, pero nunca perdiendo peso.

Para formar un hábito, primero debes interesarte por él, entusiasmarte con la idea. Y luego crear la sensación de que lograr este objetivo es posible. Debe intentar sentir la facilidad de los primeros pasos o crear artificialmente esta facilidad para usted mismo. Y luego necesita un diagrama claro y pasos claramente delineados. En nuestro caso, esto podría ser un programa de nutrición y entrenamiento.

Un hábito puede convertirse en un rasgo de carácter y una forma de vida si una persona comprende el significado y la necesidad de este nuevo hábito. También es muy importante que las nuevas acciones de una persona encajen bien en su vida y estén respaldadas por su entorno. Pues bien, los primeros éxitos y resultados visibles fortalecerán la formación.

Entonces, las condiciones más importantes para formar un hábito:

1. Comprender la necesidad de hábitos en tu vida. La respuesta a la pregunta "¿Por qué?" Sin comprender por qué lo necesita y darse cuenta de toda la necesidad, todos los pasos pueden conducir a la derrota.

2.repetición del mismo: Cualquier hábito comienza con el primer paso, la acción, que luego se repite muchas veces. Hacemos algo todos los días a la fuerza, y tarde o temprano se convierte en nuestro hábito (requiere menos esfuerzo y lo hace automáticamente)

3. Actitud positiva: Para que se forme un hábito es necesario “reforzarlo” con una actitud positiva, el proceso de su formación debe ser lo más cómodo posible, es importante eliminar todas las situaciones negativas y estresantes durante este período. Porque en esta situación es casi imposible formar un hábito.

Cuando se encuentra bajo estrés, es común que una persona regrese inconscientemente al comportamiento habitual. Por tanto, hasta que no se consolide una habilidad útil y un nuevo comportamiento no se convierta en habitual, el estrés es peligroso debido a las “crisis”: así es como dejamos de comer bien, de hacer gimnasia o de correr por la mañana, nada más empezar. .

Por eso, es muy importante nuestra actitud emocional hacia lo que queremos que se convierta en nuestro hábito: aprobación, placer, una expresión facial alegre, una sonrisa. Una actitud negativa, por el contrario, impide la formación de hábitos, por lo que toda tu negatividad, tu insatisfacción, tu irritación deben ser eliminadas a tiempo. Afortunadamente, esto es posible: ¡nuestra actitud emocional ante lo que está sucediendo es algo que podemos cambiar en cualquier momento!

Otra gran herramienta para la formación de hábitos es un sistema de recompensas. Podemos hacer una lista de cosas que nos dan placer y que, por tanto, pueden servir como recompensa por fortalecer las habilidades útiles necesarias.