Невнимательность и рассеянность психология. Как бороться с невнимательностью

Здравствуйте, дорогие друзья!

Иногда мы ведем себя странно. Тело идет по делам, а мозг, тем временем, пребывает в прострации, коме или на перерыве. Вам доводилось ловить себя на мысли, что придя в другую комнату за чем-то, вы панически не можете вспомнить зачем? Забыли поздравить друга с Днем рождения? Не купили хлеб, по пути домой, хоть и миллиард раз говорили себе об этом?

Или, открывая дверь холодильника, пять минут пытаетесь осознать, что, собственно, происходит и как вообще вы сюда телепортировались? Порой, не вовремя забытые ключи и извечный вопрос: «А выключил ли я утюг, плиту или кота?», надоедают до такой степени, что мы готовы стукнуться лбом о дверь.

Как перестать быть рассеянным и научиться быстрее реагировать на происходящее? Каким образом повысить внимание на детали и мелочи, не упустив бдительность к более важным и масштабным вопросам?

Мы обвиняем и грешим на свою память, хотя первопричина проблемы, ее не касается. Виной всей этой чреды промахов - рассеянность.

Еще в школе, мы могли погружаться в мир грез и мечтаний в момент урока надолго. В тот момент, нам казалось, что там, за стенами или в голове, происходят более интересные вещи. Невнимательный ребенок, как говорят, горе в семье Если серьезно, то это и правда может быть огромной проблемой!

Срочные и важные задачи, постарайтесь выполнять сегодня, иначе они шлейфом потянуться за вами и эта забава может продолжаться неделями, пока вы благополучно не забудете о них.

5. Визуальные помощники

Если искать расческу для волос или сумку по два часа в день, то как в таком хаосе, можно стать внимательным и успешым человеком?

Друзья, на этом точка.

Подписывайтесь на обновление моего блога и рекомендуйте его друзьям. В комментариях расскажите, как вы боретесь с забывчивостью и невнимательностью?

До встречи на блоге, пока-пока!

Всем здравствуйте! Забывчивость и рассеянность, такие, незначительные на первый взгляд, нюансы, на самом деле способны разрушить профессиональную и личную жизнь человека, а если не разрушить, то сильно усложнить. Ведь согласитесь, сложно двигаться к своей цели, когда из головы вылетает куча информации?

Основные понятия

Если у вас выходит усваивать информацию, запоминать её и потом воспроизводить, когда это необходимо – у вас отличная память. Но как только в одном из этих этапов происходит сбой, то пора призадуматься, а верно ли вы с собой обращаетесь? Потому что забывчивость или невнимательность не являются врождёнными, за исключением случаев психиатрических отклонений. Значит они, возникают вследствие нашего неправильного образа жизни. Давайте для начала разграничим эти два понятия, ведь они обозначают немного разные состояния.

Забывчивость – это непосредственно сложности с памятью. Помните, в статье , мы с вами рассматривали, что она бывает кратковременной и долговременной? Так вот, информация, которая попала в кратковременный резервуар, очень быстро из него испаряется. Чтобы сохранить её в долговременной зоне, следует произвольно обратить на неё внимание. И вот тут подключается рассеянность, а именно, сложности с концентрацией этого самого внимания. И эти два фактора могут являться причиной целых катастроф, в случае, если человек с каким-либо из вышеуказанных нарушений несёт ответственность за других людей, к примеру, управляя самолётом или поездом.

Симптомы, думаю, знакомы каждому: ощущение безразличия к каким-то процессам и событиям, невозможность сосредоточиться и сконцентрироваться, проживание бессилия, чрезмерная расслабленность, бездеятельность. Частое проживание скуки, безуспешные попытки вспомнить что-то важное, приводящие к раздражительности и неудовлетворённости. Иногда возникает эффект дежавю, то есть, когда кажется, что происходящее сейчас уже случалось ранее. Чрезмерная расслабленность, порой похожая на безответственность и беспечность, вследствие чего у окружающих возникает желание взять под свой контроль выполнение каких-то ваших обязательств или вообще, вашу жизнь.

Но прежде, чем искать методы, как с этим бороться, давайте исследуем вероятные причины возникновения нарушений в когнитивных процессах.

Причины

1.Современная жизнь человека

Она не то что наполнена чередой событий, она просто переполнена. Не удивительно, что его организм периодически даёт сбой. Огромный объём информации просто невозможно уловить и удержать в голове. Ведь этой атаке мы подвергаемся как на улице, наблюдая бесчисленные биг борды и объявления, так и дома, невольно просматривая рекламу и новости, переписываясь в социальных сетях и общаясь по мобильному телефону. Так что не удивительно, что мозг, в попытках защититься, просто-напросто отключает некоторые процессы.

2.Бессонница или просто недосып

А мы ведь с вами знаем, к каким разрушительным последствиям приводит недостаток сна, так что забывчивость – это ещё цветочек по сравнению с депрессией, тяжёлым хроническим заболеванием или онкологией. Если не помните всех последствий недостатка сна, почитайте .

3.Недостаток воды

Наш организм состоит на 70% из воды, это знает каждый школьник, но употребление газированных напитков, кофе и прочего не насыщает его необходимым количеством жидкости, из-за чего очень сильно страдает мозг, давая сбои.

4.Алкоголь, наркотики и курение

Снижают эффективность мышления, скорость восприятия и вызывают спазмы сосудов, нарушая деятельность не только мозга, но и организма в целом, вызывая даже изменения в психике.

5.Диеты

Плохая память порой является следствием диет, которые просто повергают мозг в шок из-за недостатка углеводов, жиров и прочего. Чаще всего грешат этим женщины, не зря ведь даже существует формулировка «девичья память».

6.Стрессы

Могут приводить к состоянию хронической усталости, то есть к нервно-психической слабости. При такой слабости, становится очень сложно концентрироваться и вообще, запоминать информацию, хотя бы в силу того, что она становится для человека не актуальной. Об этом заболевании можете .

7.Чрезмерная сосредоточенность

Как ни парадоксально это выглядит, но невнимательность может возникать по причине чрезмерной сосредоточенности. Сейчас объясню. Когда мы увлечены каким-то процессом, мы можем не отслеживать моменты, происходящие вокруг. Ну, с кем не бывало, что задумавшись, вы не замечали, как добирались с работы до дома? Вот так и изобретатели, чрезмерно погрузившись в свои идеи, они способны творить гениальные творения, но при этом совсем беспомощны в быту.

8.Быт

Обыденность также мешают концентрироваться и отслеживать события. Ведь, когда процесс идёт по накатанной, он не требует нашего включения, а значит, сознание направляет внимание на внутренние процессы.

9.Внутреннее состояние

Если заметили, что появилась рассеянность, попробуйте прислушаться к общему состоянию, ведь нередко эти проблемы вызывают такие заболевания, как опухоль, эпилепсия, атеросклероз, провоцируют черепно-мозговые травмы, инфекции и нарушения в работе щитовидной железы.

Старайтесь употреблять большое количество чистой питьевой воды, исключая газировки и сладкие напитки. И, конечно же, контролировать своё питание, включив в рацион овощи, фрукты, зелень и прочие продукты, богатые на витамины, минералы и вообще, необходимые для организма вещества.
Занятия спортом, особенно йогой помогут насытить каждую клеточку вашего организма кислородом, из-за чего увеличиться его активность и работоспособность. Чтобы улучшить свою внимательность, введите в привычку медитативные практики, направленные на концентрацию и умение останавливаться и просто наблюдать за происходящим, как внутри себя, так за окружающей действительностью. Я вполне доступно для новичков описал эти способы .
Используйте напоминания, в виде стикеров, оповещений и доски, на которую будете цеплять листики с заданиями и мыслями.
Изучите внимательно статью . Потому что очень сложно держать в голове кучу мыслей, приступать к решению сразу нескольких дел и вообще, не понимать, в какую именно сторону в данный момент двигаться. Такая мультизадачность приведёт не только к рассеянности, но и вообще, депрессии.
Уберитесь за своим рабочим столом, у каждой вещи должно быть своё место. Тогда отпадёт необходимость в излишней перегрузке вашего мозга. Вам не придётся вспоминать, куда вы положили мобильный или ключи, вы просто будете знать, где именно они должны находиться в любом случае. Поэтому, прежде чем задаваться вопросом о том, как избавиться от забывчивости, вам следует провести генеральную уборку, как в голове, так и в доме, офисе.
Играйте в ассоциации, то есть, если у вас проблемы с запоминанием имён – повторите про себя его несколько раз и придумайте ассоциацию, созвучную с ним. В некоторых случаях придётся создавать целый ассоциативный ряд, связанный с местом и действиями. Например, если вам надо позвонить родителям, как только доберётесь домой, то представьте образ домашнего телефона и как вы по нему звоните. Тогда, попав в квартиру и оказавшись рядом с ним, вы сразу же вспомните, что о вас переживают и надо дать о себе знать.
Многие также рекомендуют это средство. Оно улучшает функцию и работу мозга. Более подробно, вы можете прочитать на этом сайте .

Заключение

Самое главное – учитесь замечать себя в настоящем моменте, тогда и с концентрацией не будет возникать сложностей. Какой бы обыденной ни казалась жизнь, она всё равно разнообразна, стоит только оглянуться, и вы заметите всё её многообразие. Если не знаете как, почитайте статью А на сегодня всё, уважаемые читатели! Кстати, на правах рекламы, вконтакте я создал группу о саморазвитии, рад буду вас там видеть. До скорых встреч.

Вы стали замечать, что вам все труднее фокусироваться на чем-то одном? Уже срывали обещанные действия, просто потому, что банально это выпало у вас из головы? Поздравляю! У вас рассеянность внимания.

Это не есть хорошо, поскольку спад концентрации и внимания говорит о том, что работа лобных долей мозга нарушена. Причины могут быть абсолютно различные. Точный диагноз может поставить только квалифицированный специалист, мы же разберем случаи, при которых рассеянное внимание не результат болезни, а результат образа жизни.

Причины рассеянности

Усталость

Итак, первой причиной спада внимания является обычная усталость. Мы живем в век высоких технологий, информационного бума, активного движения. Стараемся все успеть, все узнать, все сделать. В результате, наш мозг просто не справляется с обилием информации и ставит защитную блокировку, отсекая все, что, по его мнению, нам не нужно. Это не признак начинающегося склероза, это повод пересмотреть свою жизнь. Насколько вы загружены, есть ли что-либо, от чего вы можете избавиться без ущерба для себя и своей семьи? Могу поспорить, что таких ненужных дел обнаружится как минимум 30%. Вот и отсеките их от себя.

Очень хорошо в этом вопросе помогает план-график на следующий день. Заведите себе ежедневник или просто пишите на листочке каждый вечер те дела, которые вам нужно выполнить завтра. Такой план поможет вам не распыляться на то, что не требует немедленного внимания и позволит удержать в памяти то, что необходимо.

Неприятности

Если в вашей жизни постоянно происходят неприятные для вас вещи, то это так же снижает внимание и концентрацию. Опять же всему виной мозг, который блокирует то, что может вызвать нервный срыв. Происходит своего рода вытеснение. Вы не можете ни на чем сосредоточиться, мысли бьются, как пойманная птица в сетке, внимания – ноль целых, ноль десятых.

Конечно, и постоянного прокручивания неприятной ситуации внутри себя довольно сложно, но вполне возможно. Поэтому возьмите себя в руки и начните работу над собой как можно быстрее. Этим вы убьете сразу двух зайцев – узнаете как избавиться от рассеянности и невнимательности, и повысите уровень своей самооценки. А в результате такой работы над собой неприятности сами собой отойдут на второй план, ведь чаще всего мы сами их раздуваем до огромных размеров, хотя на поверку они и яйца выеденного не стоят.

Упражнения для преодоления рассеянности

Как только вы почувствовали, что внимание «уплывает», потрите с силой уши. В наших ушных раковинах есть точки, которые , заставляя его взбодриться. Тереть свои ушки нужно не менее одной минуты.
Помассируйте себе плечи. Правой рукой левое плечо, левой рукой – правое. Тоже не менее одной минуты.
По дороге на работу, прогулках, выходах в магазин концентрируйте внимание на проезжающих автомобилях. Запоминайте цвет, марку, количество сидящих в салоне людей, номер машины. Обращайте самое пристальное внимание на прохожих. Сколько мимо вас прошло женщин, мужчин, детей? Кто как был одет? Кто шел быстро, кто медленно? Как вы думаете, чем живут эти люди? Счастливы ли они, или в данный момент они испытывают жизненные трудности? Старайтесь подметить даже самые незначительные детали.
Перед сном, уже лежа в постели, мысленно «прокрутите» весь свой прожитый день, припоминая все мелочи. Кого встретили, с кем разговаривали, о чем разговаривали? Кто улыбнулся, кто был грустен? Кто вам звонил, о чем вы разговаривали? Постарайтесь вспомнить все и желательно в ярких цветах.
Или займитесь волейболом, футболом или баскетболом, или просто играйте во дворе с ребенком в бадминтон или теннис. Такие игры очень хорошо помогают избавиться от рассеянного внимания.
Учите стихи наизусть. Отрывки в прозе. Каждый день узнайте новое слово и применяйте его в повседневной жизни. Начните изучать любой иностранный язык. Все эти действия заставляют серое вещество бурлить и работать, а значит, и внимание будет восстанавливаться.
Поставьте таймер и начните читать вдумчиво какую-нибудь книгу. Как только заметили, что внимание «улетело», таймер остановите. Сосредоточьтесь и начните заново. Хороший результат – 20 минут вдумчивого чтения без отвлечения. Не знаете что почитать? Ознакомьтесь с нашим списком .

Отдых. Больше отдыхайте. Причем не пассивно – возле телевизора, а активно – на свежем воздухе. Организм скажет спасибо и отблагодарит повышением концентрации.
Питание. Пересмотрите свое питание. Разные жареные «вкусняшки» заставляют мозг впадать в спячку, и ни о каком внимании говорить не приходится. Налегайте на морковь, брокколи, морепродукты – витамины, которые в них находятся очень полезны для полноценной работы мозга.
Масла. При ослаблении внимания неплохо вдохнуть аромат эфирных масел базилика, лаванды, мяты, розмарина, лимона. Можно делать ингаляции с ними и принимать ванну, добавляя в воду всего по три-четыре капли.

Выполняя эти несложные упражнения и рекомендации вы довольно быстро восстановите способность к концентрации и избавитесь от рассеянного внимания. Только делать это нужно каждый день, хотя бы по 15 минут. Это не сложно, у вас уйма свободного времени в моменты, когда вы едете в маршрутном такси, стоите в очереди или застряли в пробке. Займитесь в эти моменты полезным – разрабатывайте свое внимание, и совсем скоро и вы и окружающие заметите результаты.

Удачи вам в работе над собой!

Изображение: Chaiwat (freedigitalphotos.net)

Невнимательность и рассеянность – порок огромного числа людей. Если вы замечаете за собой перманентную забывчивость, несклонность замечать и фиксировать важные детали и неспособность концентрироваться на чем-то одном, с вероятностью 99% вас можно назвать рассеянным человеком. К счастью, бороться с невнимательностью научились уже давно. Определение , применение ряда техник, вашей усидчивости, терпения и желания гарантированно сделают свое дело.

Если вы спрашиваете себя, как бороться с рассеянностью, вы уже на половине пути к решению проблемы. Чтобы что-то в себе изменить, нужно четко осознать это и быть морально готовым. Человек, который признает в себе столь неприятную «особенность», уже через несколько месяцев регулярной практики увидит значительные улучшения. Так что же делать?

Память, память и еще раз память

Первое и основное, что вам нужно сделать, — улучшить свою память, привести ее в тонус.

Это достижимо, но требует ежедневной тренировки. Уделяйте по 15-20 минут в день на следующее упражнение:

Откройте в произвольном порядке страницу книги, которую вы не читали и зафиксируйте попавшийся на глаза абзац из 3-4 предложений. Прочитайте его один раз, отложите книгу, возьмите тетрадь и постарайтесь в точности написать то, что вы только что прочитали. Записывайте все, даже если это будут отдельные слова. Сначала у вас будет получаться повторить не более 2-3 первых словосочетаний в начале и конце, но со временем количество слов увеличится, и через 3-6 месяцев регулярной практики запомнить абзац целиком не составит для вас труда. Когда 3-4 предложения будут запоминаться легко, переходите абзацы из 10-20 предложений. На этапе улучшения памяти не думайте, как бороться с рассеянностью. Со временем этот неприятный недостаток отпадет сам по себе, когда память будет достаточно натренирована.

Пища для ума

Память – это ключевой момент в вопросе, как научиться концентрироваться и бороться с невнимательностью. Чем лучше она развита, тем более сконцентрированным вы будете. Кроме ежедневных упражнений, употребляйте в пищу блюда с растительным или оливковым маслом. Витамин Омега3, в огромном количестве содержащийся в масле, отлично подходит, чтобы улучшить память и внимание у взрослых.

Начните играть в настольные интеллектуальные игры

Чтобы научиться сосредотачиваться, не придумано лучшего средства, чем игра в шахматы с сильным противником. Лучше, если оппонент – не виртуальная машина, а живой человек. Играйте в шахматы каждый вечер. Вместо убивалок времени на телефоне можно установить приложение с «игрой королей» и коротать время в общественном транспорте или очереди, обдумывая патовую ситуацию на шахматном поле. Развитие логики – стандартный ответ на вопрос как научиться концентрироваться.

Кроме шахмат, подойдут любые игры, которые требуют задействования серого вещества. Это могут быть групповая «мафия», любительский клуб «Что? Где? Когда?» в вашем городе или настольная логическая игра на 2-8 человек. Они помогут научиться сосредотачиваться уже через 2-3 месяца после регулярной практики. Если вы играете с друзьями, в ход идет и соревновательный дух и нежелание выглядеть плохо, показав свою невнимательность. Это здорово помогает улучшить память и внимание у взрослых, совмещая приятное с полезным.

Займитесь точными науками

В качестве хобби попытайтесь освоить физику, математику, химию или выучите язык программирования хотя бы на базовом уровне. Это не так страшно, как кажется на первый взгляд. Написано уйма учебников и курсов, которые помогут в изучении точных наук в интерактивной, занимательной форме. Кто знает, возможно, вы всегда ошибочно считали себя «гуманитарием», на самом деле являясь «технарем». Также может помочь изучение иностранного языка, в особенности чтение на нем. Если у вас получиться освоить туманную для вас область, вы многократно увеличите способность концентрироваться на обыденных вещах. Математика – это настоящая убийца рассеянности.

Поставьте перед собой значимую цель

Именно этот принцип отвечает за наличие мотивации к действию, следовательно, к концентрации над ним. Чтобы не отвлекаться на социальные сети и просмотр роликов на Ютубе, у вас должна быть сформулирована и каждый этап ее реализации. Это может быть что угодно:

похудеть на 30 кг к лету
повысить словарный запас до 50 000 слов
выучить китайский язык
выйти на заработок в $1000
улучшить концентрацию внимания

Что угодно. Главное, чтобы цель была ясна, достижима и желанна.

Если вы не будете всеми фибрами хотеть ее осуществления, ничего не получится – вы не перестанете отвлекаться при первом удобном случае, не будете концентрироваться на результате.

Медитируйте, думайте, концентрируйтесь мысленно, и наказывайте себя за грешки в распорядке. Это главное в вопросе как бороться с невнимательностью. Старайтесь браться за одно дело и доделывайте его до конца, не распыляясь на другие. Делайте свою работу не в кровати с ноутбуком, а за рабочим столом. Не забывайте о физических нагрузках и ежедневной зарядке (только не вяло помахать руками в стороны, изображая раненного гуся, не халтурьте!)

И поменьше читайте о том, как улучшить концентрацию внимания. Действуйте, и у вас все получится!

Повседневная суета и проблемы приводят к тому, что мы забываем о мелочах: вынести мусор, посмотреть интересный фильм, купить хлеб. Но порой случается так, что из-за рассеянности и невнимательности случаются более серьезные вещи, как сорванная деловая встреча, забытый включенный утюг, пропущенный день рождения родного человека.

Мы привыкли все объяснять плохой памятью, однако рассеянность и невнимательность с ней никак не связаны. Все дело в том, что человек не может сконцентрироваться, сосредоточиться на том, что он делает и что ему необходимо сделать.

Для того, чтобы понять, как избавиться от рассеянности и невнимательности, необходимо узнать их причины и виды.

Что такое рассеянность и невнимательность?

Многие любят говорить, что рассеянность присуща великим людям. Это повторяют те, кто не хочет работать над своими плохими качествами и ищет им оправдания. На самом деле, данный недостаток не так уж и безвредный, как многие полагают.

Рассеянность — это состояние внимания, при котором человек не может сосредоточиться на происходящих событиях или действиях. Ее еще называют невнимательностью, забывчивостью, и часто она не считается пороком, а лишь чертой характера.

Никто из нас не родился сразу рассеянным или невнимательным. Многие люди считают их «славными недостатками», но они могут привести к настоящим трагедиям: к автокатастрофам или авариям на заводе. Такие люди и в обычной жизни приносят массу хлопот, ведь построить нормальные отношения они тоже не могут из-за постоянных бытовых «аварий», да и на работе они вряд ли приносят много пользы.

Рассеянность абсолютно никак не связана с памятью, это нарушение внимания. Данная черта приобретается, поэтому от нее необходимо избавляться, если вы хотите изменить свою жизнь к лучшему и облегчить ее окружающим, которым вы доставляете хоть и мелкие, но неприятности.

Причины рассеянности и невнимательности

Чтобы понять, как избавиться от рассеянности, необходимо знать, откуда она берется. Она бывает двух видов: мнимая и подлинная. Подлинная может быть связана с проблемами со здоровьем, как неврастения, синдром хронической усталости, очень сильное переутомление. Человек просто не может сконцентрироваться на чем-то одном, но при этом очень легко отвлекается на посторонние события.

Как бы это странно не звучало, но мнимая рассеянность появляется из-за сосредоточенности, но именно чрезмерной. Внимательность человека направлена на что-то одно, а вот все, что происходит вокруг, он не замечает. Именно такая черта и присуща великим людям.

Современные технологии очень развиты и помогают значительно облегчить нам жизнь. Именно из-за «облегчения» жизни и появляется невнимательность. Из-за этого многие страдают бессонницей: вроде и вымотан психически, а физиологические процессы нарушены, и спать не хочется.

Бывает, что на работе настолько сильно выматываешься, что к вечеру совсем перестаешь соображать, даже теряется ориентация во времени. Как стать внимательнее? Больше двигайтесь, занимайтесь спортом, поменьше сидите в интернете.

Рассеянность внимания приобретается в течение жизни человека, а не является врожденной. Данный симптом не является нозоспецифическим и может возникать вследствие разных причин.

Есть мнение, что рассеянность внимания может быть отражением бессознательного нежелания делать то, на чём оно должно быть сосредоточено.
Рассеянность внимания может возникать от усталости, бессонницы, головной боли, однообразной и монотонной деятельности (чаще такое встречается при первом виде рассеянности).

Рассеянность внимания также появляется вследствие органического поражения головного мозга.
Она встречается при различных психических заболеваниях, например, таких как депрессия или тревожное расстройство, когда человеку трудно сконцентрировать внимание на чем-либо.

Как избавиться от рассеянности и забывчивости?

Специалисты предлагают разные способы, помогающие избавиться от рассеянности.
Предлагаем вашему вниманию самые действенные:

— если вам необходимо сделать что-то, не откладывайте это на потом. Если же все-таки что-то нужно сделать потом, попросите кого-то, чтобы вам напомнили;

— постарайтесь сконцентрироваться на предстоящем событии, отключившись от внешнего мира. Направьте свои мысли в правильное русло;

— делайте зарядку по утрам, занимайтесь спортом. Активная жизнь и спорт — отличные способы устранить рассеянность;

— давайте своему организму отдых, ведь из-за переутомляемости и появляется рассеянность и забывчивость;

— работайте с большим объемом информации правильно, без эмоций. Если у вас возникают вопросы, обязательно задавайте их. Это поможет лучше понять то, что вам предстоит сделать;

— записывайте важные предстоящие события, чтобы не забыть про них;

— ваше рабочее место должно быть в идеальном порядке. Вас не должны отвлекать такие раздражающие моменты, как поиск ручки в хаосе рабочего стола.

Как избавиться от невнимательности? Больше отдыхайте и приступайте к важным делать полными сил и энергии. Есть специальные упражнения, которые помогают сосредотачиваться, концентрировать внимание на чем-то одном. Например, всем известные упражнения «Найди 10 отличий».

И помните, для того, чтобы стать внимательным, нужно не позволять себе делать какое-либо дело невнимательно.

Избавление от плохих качеств — путь к успеху

Придерживаясь наших советов, вы уже в ближайшее время заметите, как меняетесь в лучшую сторону и меняется ваша жизнь. Нет ничего невозможного, а человеческие способности еще до конца не изучены.

Попробуйте сосредоточиться прямо сейчас!
Используй полученные советы или советы из картинки: