Тем людям, которые заботятся о свое здоровье очень важно калорийность, содержание углеводов, белков и жиров в ежедневном рационе. Особое внимание всегда уделялось углеводам. Именно продукты, содержащие углеводы наполняют на организм энергией на 70%. Но, в то же время, они же и приводят к резкому увеличению массы тела. Поэтому очень важно знать четкую грань, и распределять свое меню рационально. Нередко углеводы становятся причиной такого заболевания, как ожирения. В свою очередь данное заболевание приводит к тяжелым серьезным последствиям.

Польза и вред углеводов

Углеводы являются главным источников энергии организма человека. Это и есть их основная функция. Крайне важны углеводы для поддержания хорошей работы сердечно-сосудистой системы, Центральной нервной систему. Также, полезные углеводы способствуют ускорению всех обменных процессов в организме. Из углеводов мы получаем необходимый гликоген. Гликогеном называется сложное углеводное соединение, которое является мощным запасом энергии.

Но, не все углеводы приносят исключительную пользу. Все углеводы делятся на простые и сложные. Представители первой группы — моносахариды (фруктоза, глюкоза, галактоза). При попадании в наш организм, они моментально расщепляются, придают энергию. Но, инсулин, который вырабатывается системами самостоятельно, очень быстро гасит резкий всплеск уровня сахара в крови. Мозг начинает требовать повторную дозу моносахарида. Также, углеводы не обезвреживают соляную кислоту в желудке, как это делают белки и жиры. Поэтому наступает очень быстрое повторное чувство голода.

Так, пытаясь утолить голод, мы начинает просто поглощать простые углеводы. Это, в свою очередь, организм расценивает данных агентов, как запасных. И начинает отправлять данный запас в виде отложений. Такая энергия просто превращается в жировые клетки. Вместе с лишним весом начинают возникать сопутствующие заболевания:

• Сердечно-сосудистые заболевания;
• Нарушения работы эндокринной системы;
• Атеросклероз;
• Заболевания желудочно-кишечного тракта;
• Запоры;
• Сахарный диабет;
• Проблемы со зрением;
• Заболевания суставов.

Сложные полезные углеводы оказывают немного другое воздействие. Хоть основная их функция остается такой же — подача энергии в организм. К такими углеводам относится клетчатка, пектины и крахмал. Они перевариваются организмом достаточно долго, что позволяет утолить голод на длительный промежуток времени. Это и есть основная польза и функция углеводов.

Клетчатка поддерживает желудок и кишечник в хорошем состоянии, что создает благоприятные условия для размножения полезных бактерий. При нормальном уровне клетчатки можно предотвратить повышение уровня холестерина в крови, раковые заболевания пищеварительной системы. Не так вреден и крахмал, который принято считать главным возбудителем чувства голода. Запасы данного компонента нужно периодически пополнять.

Крахмал расщепляется до требуемой нам глюкозы, хорошо насыщает, и очень медленно переваривается пищеварительной системой. Но, многие приверженцы здорового питания категорически отвергают продукты, которые содержат крахмал. Этого делать нельзя. Все должно быть в меру. Ведь именно при прекращении потребления медленных углеводов, мы чувствует упадок сил, повышенную утомляемость, сонливость. Это все тут же сказывается на качестве жизни.

Также, здоровое питание подразумевает сбалансированное питание. А для баланса нельзя полностью исключать какие-то продукты. Достаточно только снизить их потребление. Суточная доза углеводов для человеческого организма должна составлять около 60% всего ежедневного рациона. В целом, диетологи советуют съедать не более 100 граммов углеводов в день. Если же человек находится на диете, это количество уменьшается ровно в два раза.

Быстрые углеводы в продуктах

Какие же продукты содержат в себе быстрые углеводы? Не такие полезные, но такие вкусные. Чтобы не нанести организму ущерб, кушать такие продукты нужно в первой половине дня, когда все процессы работают в полную силу. А вот уже обед стоит начинать с белковой пищи. Именно такой сбалансированный рацион питания позволит организму функционировать на максимум. Ведь углеводы крайне необходимы для работы головного мозга.

Итак, все быстрые углеводы всегда сладкие на вкус. Потому что их основным компонентом является сахар, глюкоза. Оценивают содержание углеводов в продуктах по гликемическому индексу. Данное число является показателем влияния отдельных продуктов на уровень сахара в крови. Так, чем ниже данный индекс, тем меньше повышается уровень сахара в организме при потреблении того или иного продукта. Особой пользы быстрые углеводы не приносят, поэтому употреблять их нужно как можно реже.

Ведь частое повышение уровня сахара в крови приводит к всплескам инсулина. Со временем организм может просто перестать самостоятельно вырабатывать данный гормон, что приведет к активному развитию сахарного диабета 1 типа (инсулинозависимый). Итак, продукты которые содержат в себе быстрые углеводы:

• Сахар (фруктоза, глюкоза);
• Шоколад, мед;
• Торты, кексы, булочки, пирожные, печенье, конфеты;
• Варенье;
• Сладкие ягоды и фрукты (арбуз, финики, ананас, дыня, черешня, бананы, изюм);
• Мороженое;
• Алкоголь;
• Сладкие напитки;
• Белый рис;
• Коричневый рис;
• Картофель;
• Белый хлеб.

Здоровому человеку данные продукты можно употреблять в ограниченном количестве. Если же больной страдает от сахарного диабета, они категорически запрещены. Даже несмотря на низкий уровень углеводов, показателем является гликемический индекс. С числом гликемического индекса и уровнем углеводов некоторых продуктов можно ознакомиться в таблице:

В какой еде содержится много углеводов. В каких продуктах больше всего полезных углеводов 6 голосов Сегодня поговорим об углеводах, кратко расскажу зачем они нам с вами нужны и дам полный список продуктов, которые относятся к углеводам. Чаще всего я слышу про углеводы две вещи: что углеводы являются пищей, которая дает нам энергию и второе: если нужно похудеть – убираем углеводы. Белки и жиры могут заменить углеводы, и также снабдить нас с вами энергией, однако полностью убирать углеводы из рациона – недопустимо и чревато последствиями. Без углеводов в крови появятся “кетоновые тела” из-за неполного окисления жиров, также могут возникнуть нарушение функций нервной системы и мышц, ослабление умственной деятельности. Чтобы похудеть, достаточно ограничить все, что содержит промышленный сахар, но при этом следить, чтобы свою дневную норму вы получали за счет «полезных», долгих углеводов. Человек должен потреблять 365-400 г углеводов в день. Мы говорим про взрослого человека и умеренном образе жизни, при спортивных нагрузках – эта цифра растет. Более того, быстрые углеводы (моносахариды и дисахариды) не должны превышать 50-100 грамм в сутки. Если с ними перебарщивать, это приведет к набору веса, ожирению, и как следствие к диабету и атеросклерозу. Углеводы делятся на 3 класса: моносахариды ; дисахариды ; полисахариды . Моносахариды К моносахаридам относиться глюкоза и фруктоз а, простейшие сахара, первая группа веществ, из этих небольших групп молекул образовываются дисахариды. Глюкоза и фруктоза в чистом виде – это, так называемый, «быстрый сахар», усваивается мгновенно, дает очень быструю реакцию организма. Глюкоза очень важна для человека, так как это самый доступный для любой клетки источник энергии. При помощи инсулина глюкоза превращается в гликоген, запасается в печени и мышцах. Избыток глюкозы преобразовывается в жир. Фруктоза усваивается немного иначе, большая ее часть задерживается печенью и лишь небольшое количество поступает в кровь и быстрее включается в процессы обмена. Фруктоза постепенно преобразовывается организмом в глюкозу, но происходит это плавно и равномерно, без резких скачков. Поэтому фруктоза не вызывает обострения диабета. Фруктоза в основном содержится во фруктах – винограде, яблоках, крыжовнике, малине и меде. Дисахариды Это сахароза (соединение глюкозы и фруктозы в сахаре) и лактоза – сахар молока (соединение глюкозы и галактозы). Сахароза – это по сути наш с вами рафинированный сахар . При переваривании он расщепляется на два соединения: глюкозу и фруктозу, фруктоза усваивается организмом, а вот на глюкозу из сахара организму нужно потратить время и силы. Так как рафинированный сахар -это продукт глубокой переработки, это уже не природный продукт. Второе, что важно: сахар поступает к нам ото всюду и порой в куда больших количествах , чем мы думаем и чем нам нужно. Как сахар превращается в жир Потому что система устроена так: – вы съедаете что-то сладкое с сахаром – сахар распадается на глюкозу и фруктозу – выделяется инсулин , он своего рода транспорт для глюкозы, он нужен, чтобы перенести глюкозу в клетки печени. – печень запасает глюкозу , преобразовывая ее в гликоген, и по мере необходимости достает гликоген из запасников и дает нам чистую энергию. – однако если сахара слишком много, предположим, вы едите уже второй кусок шоколадного торта, и при этом не ведете никакой активности, то есть энергия вам сейчас не нужна. – тогда сахар поступает в печень, там полны запасники, и организму ничего не остается, как перевести этот сахар в жир . Да-да, именно в жир, для организма это всего лишь запасники энергии. Поэтому если вас преследует чувство, что каждая булочка с кремом немедленно оказывается на вашем животе – знайте, вы абсолютно правы. Именно на этом основаны все советы диетологов – . Сколько сахара мы съедаем незаметно Беда не в том, что вы его едите, а в том сколько! Например, в 100 граммах конфет количество сахара может достигать 70 граммов (при дневной норме углеводов от 365 до 400г/сутки) , то есть если съесть 2 солидных куска шоколадного торта, коробку конфет или баночку варенья, можно за 1 раз получить треть или половину нормы по углеводам. При этом особого насыщения вы не почувствуете, ведь будут еще приемы пищи с углеводами – хлеб, картошка, макароны, крупы и так далее. Вот так совершенно незаметно можно превысить дневную норму и запасти жир. Интересно, что съесть что-то натуральное, содержащее много глюкозы мы попросту не можем. Взять те же финики, они содержат до 86 грамм глюкозы на 100 грамм веса, но мы не можем съесть больше 3-4 штук. По весу это не более 10 грамм, в то время как 1 кусок торта может весить 150-200… и прекрасно в нас помещается… Отсюда вывод, если вы перейдете с выпечки на натуральные сладости, вы и съедать будете меньше, и насыщаться быстрее и, конечно, похудеете, а точнее вернете свой нормальный вес за счет жировых отложений. Лактоза – сахар, содержащийся в молоке Лактоза – это сахар, содержащийся в молоке (коровьем, козьем, верблюжьем и конечно, в женском материнском). Чтобы переварить лактозу нужно, чтобы у вас был и активно работал фермент “лактаза”, однако очень большое количество людей этого фермента не имеет. Тогда лактоза просто проходит через пищеварительный тракт не усваиваясь. При этом у человека возникает сильное газообразование, живот увеличивается в размерах и человека пучит. Если же фермент лактаза у вас есть, то лактоза переварится и распадется на 2 соединения: глюкозу и галактозу . С глюкозой никаких проблем не возникнет, она легко усвоится, а вот . Полисахариды Это те самые «медленные» и полезные углеводы. Именно они медленно перевариваются организмом, постепенно усваиваются, дают энергию организму. Это крупы, злаки, макароны, бобовые, хлеб, картофель. Самыми полезными из углеводов считаются полисахариды, и в основном крахмал, на его долю приходится более 80% всех съедаемых нами углеводов. Продукты богатые крахмалом прекрасно усваиваются, медленно снабжая организм энергией. Еще один интересный момент – это не перевариваемые углеводы или клетчатка. Клетчаткой богаты растения, овощи, фрукты, зелень. Она не переваривается в тонком кишечнике, но от этого не становится бесполезной, напротив без нее нет нормального пищеварения. Если клетчатки в пище мало, это может привести к ожирению, развитию желче-каменной болезни, регулярным запорам, раку толстого кишечника и даже к сердечно-сосудистым заболеваниям. Клетчатка убережет от рака Клетчатка необходима для того, чтобы пища нормально продвигалась по ЖКТ, она служит питательной базой для микрофлоры толстого кишечника, вместе с пектином в овощах и фруктах способна выводить холестерин. Ученые по всему миру доказывают связь между потреблением клетчатки и развитием рака толстой кишки. Связь эта очевидна и понятна даже ребенку. Если человек не ест овощи, злаки, зелень, а есть яйца, белый хлеб, масло и так далее, то у него есть недостаток клетчатки или грубых волокон в пище. Пища начинает медленно проходить по ЖКТ, задерживается в толстом кишечнике, где происходит накопление и всасывание отравляющих веществ – аминов, обладающих помимо прочего канцерогенной активностью. Если это происходит регулярно, человек просто занимается самоотравлением. Чтобы этого всего не было, человек должен потреблять до 20-25 грамм пищевых волокон и 10-15 г пектина. Это легко достигается, если заменить белый хлеб на хлеб грубого помола, ежедневно есть сырые овощи и фрукты, ягоды с семечками. Какие продукты относятся к углеводам – список Список продуктов, в которых содержатся моносахариды – “быстрые сахара” Конфеты - помадки 80,6 г Пастила 76,8 г Какао напитки 75,3 г Мед 75 г Мармелад 74,8 г Зефир 73,4 г Лукум 71,9 г Ириски 71,6 г Варенье и джемы 70 г Изюм 66 г Повидло 65 г Вафли 63,8 г Бизе 62,6 г Грильяж 60,6 г Чернослив 57,8 г Миндальное пирожное 56,3 г Бисквитное пирожное 55,6 г Курага 55 г Кремовые конфеты 50,2 г Шоколад молочный 49,5 г Шоколад пористый молочный 49,4 г Вафельные конфеты 48,6 г Конфеты - шоколадные 47,3 г Шоколад без добавлений 47 г Сушеные груши 46 г Бисквитный торт 46,6 г Сушеные яблоки 44,6 г Трубочки с кремом 42,6 г Халва подсолнечная 41,5 г Халва тахинная 39,6 г Пирожное картошка 38,4 г Пирожное с фруктовой начинкой 35,3 г Мороженое молочное 15,5 г Мороженое сливочное 14 г Магазинные консервированные соки Сок арбузный 13,9 г Сок виноградный 13,5 г Сок яблочный 7,5 г Компот персиковый 7,3 г Компот крыжовниковый 6,9 г Компот грушевый 6,9 г Сок облепиховый 4,8 г Свежие фрукты и ягоды Финики 68,5 г Шиповник сушеный 21,5 г Шиповник свежий 10 г Банан 19 г Виноград 15 г Сушеные грибы 14 (+26 г клетчатки) Хурма 13,2 Шелковица 12 Ананас 11,5 г Инжир 11,2 г Гранат 11,2 г Вишня 10,3 г Черешня 10 г Персики 9,5 г Слива 9,5 г Крыжовник 9,1 г Абрикосы 9 г Дыня 9 г Груша 9 г Кизил 9 г Арбуз 8,7 г Малина 8,3 г Апельсины/ мандарины 8,1 г Черника/брусника 8 г Айва 7,6 г Яблоки 7,5 г Красная смородина 7,3 г Голубика 7 г Грейпфрут 6,5 г Смородина черная 5,2 г Облепиха 5 г Земляника 5,1 г Ежевика 4,4 г Клюква 3,8 г Лимон 3 г Овощи Свекла 9 г Лук репчатый 9 г Капуста кольраби 7,4 г Брюква 7 г Морковь красная 7 г Петрушка зелень 6,8 г Лук порей 6,5 г Пастернак корень 6,5 г Петрушка корень 6,5 г Редька 6,2 г Черемша 6,1 г Морковь желтая 6 г Зеленый горох 6 г Капуста брюссельская 5,4 г Перец зеленый сладкий 5,2 г Перец красный сладкий 5,2 г Репа 5 г Кабачки 4,9 г Капуста краснокочанная 4,7 г Капуста белокочанная 4,6 г Хрен 4,6 г Баклажаны 4,2 г Патиссоны 4,1 г Капуста цветная 4 г Лук зеленый 3,5 г Помидоры 3,5 г Редис 3,5 г Чеснок 3,2 г Щавель 3 г Огурцы 2,5 г Шпинат 2 г Салат 1,7 г Продукты, содержащие лактозу Сгущенное молоко с сахаром 56 г (сахароза - 43,5, лактоза 12,5) Какао со сгущенным молоком 54,9 г Кофе натуральный со сгущенным молоком и сахаром 53,9 г Сухое молоко 49,3 г Йогурт плодово-ягодный 48,5 г Молоко кобылье 5,8 г Молоко верблюжье 4,9 г Молоко коровье 4,8 г Молоко козье 4,5 г Список продуктов, в которых содержатся медленные углеводы – “полисахариды”	Ячмень	59 г
Овес	56 г
Овсяная крупа	55,8 г
Овсяные хлопья "Геркулес"	48,9 г
Бобовые
Кукуруза	63,2 г
Горох цельный	57 г
Фасоль	54,8 г
Нут	53,6 г
Маш	53,5 г
Чечевица	50 г
Горох лущеный	47,4 г
Соя	14,1 г
Хлебобулочные изделия
Ржаной хлеб	40,5 г
Пшеничный из целого зерна	46,91 г
Пшеничный из обойной муки	41,75 г
Пшеничный из муки II сорта	48,3 г
Пшеничный из муки I сорта	49,08 г
Пшеничный из муки высшего сорта	49,96 г
Макаронные изделия из муки высшего сорта	72,9 г
Тонкий армянский лаваш	54,7 г
Батон из пшеничной муки	48,1 г
Батон нарезной	47 г
Молочный хлеб	45 г
Булочки столичные	51,1 г
Калач московский	50,3 г
Батончики к чаю	44,4 г (+6,9 моносахариды)
Булочки с повидлом	37,6 г (+19,5 моносахариды)
Булочки с маком	42,8 г (+12,7 моносахариды)
Бублики	55,4 г
Баранки	63,1 г
Сушки	69,1 г
Сухари московские	56,5 г (+11,5 моносахариды)
Сухари лимонные	54,7 г (+12,8 моносахариды)
Сухари сливочные	50,8 г (+15,2 моносахариды)
Печенье из муки высшего сорта	50,8 г
Печенье сдобное	32,9 г (+31,3 моносахариды)
Пирожное слоеное с кремом	30,3 г
Овощи
Картофель	16,8 г
Сладкий картофель батат	7,3 г
Зеленый горох	6,8 г
Петрушка корень	4 г
Пастернак корень	4 г
Хрен	3 г

Медленные углеводы в продуктах питания

Такие продукты всегда отличаются низким содержанием углеводов. При этом, всегда наблюдается высокий уровень клетчатки в них. Употребляя такие продукты питания, можно поддерживать необходимый уровень энергии. Насыщение сохраняется длительный период времени. Именно при потреблении продуктов, с низким уровнем углеводов, можно привести себя в форму, избавиться от избыточного веса. Специалисты рекомендуют совмещать их с белковой пищей.

• Фрукты с низким содержанием сахара;
• Хлеб грубого помола;
• Макаронные изделия из цельной пшеницы;
• Крупы;
• Каши;
• Овощи;
• Бобовые культуры;
• Ягоды;
• Грибы.

Так, можно отлично разнообразить свой рацион, употребляя в пищу только такие углеводы. Конечно, сахар крайне необходим для работы всего мозга. Получить его можно не из вредных сладостей и выпечки, а из фруктов и ягод. К примеру, в 100 граммах киви содержится всего 9 граммов углеводов. Полезными будут и сухофрукты. Так, гликемический индекс в кураге составляет не более 30 единиц. А углеводы не превышают 40 граммов.

Среди других ягод и фруктов очень полезны абрикос, айва, гранат, апельсин, инжир, яблоки, персик, грейпфрут, слива, вишня. Такие продукты поддерживают работу всех систем и органов организма. Помимо полезных углеводов, они содержат необходимые витамины и микроэлементы. Гликемический индекс у них тоже невысок. Более подробная информация приведена в таблице:

Из таблицы видно, что данные продукты питания полезны для организма человека как по показателю гликемического индекса, так и по уровню углеводов. Поэтому фрукты должны присутствовать на каждом столе ежедневно. Очень полезными являются все крупы и каши. Наиболее приемлемыми являются гречневая крупа и овсянка. Исключение составляет только манная крупа. Имеет значение и способ приготовления. Так, каши приготовленные на воде более диетические, нежели на молоке.

Не менее важно кушать овощи. Низкий уровень углеводов, и высокое содержание клетчатки, витаминов и минералов оказывает максимальную пользу. Рекомендованы такие продукты среди них: фасоль, авокадо, томаты, любые виды капусты, кабачок, лук, листовые овощи, болгарский перец, порей, шпинат, огурцы, грибы. Как только Вы начнете питаться правильно и сбалансировано, привычка употреблять быстрые углеводы отпадет сама собой. Ведь насыщение и энергия будут сохраняться очень долго.

Углеводы и снижение веса - это два понятия, которые на первый взгляд не сочетаются между собой. Каждый сидящий на диете скажет, что должны быть исключены из рациона, причем не только на время снижения веса, но и после, чтобы не набрать ненавистные кило обратно. На самом деле это позиция совершенно неправильная. Конечно, булочки, конфеты и сахар - это совсем не те продукты, которые способствуют снижению массы тела. Однако и полностью исключать из рациона их нельзя, так как этим вы нарушите обмен веществ и лишите организм энергии. Что же делать, если никак не получается обрести стройную фигуру? И какие они, углеводы для похудения? Список продуктов, которые помогут сбросить вес и не набрать его снова, мы с вами будем составлять самостоятельно.

Быстрые углеводы

Давайте начнем разбирать, что же есть можно, а что - нежелательно. В первую очередь не подходят быстрые углеводы для похудения. Список продуктов вы можете набросать и самостоятельно: это печенье и пирожные, пиво и тортики, попкорн, сгущенное молоко и бананы, финики и шоколад, майонез и кетчуп, арбузы. Эти продукты подходят для того, чтобы перекусить, когда прием пищи был давно, а нормально поесть вы не сможете еще долго. Если при этом вы заняты физическим трудом, то энергия от того же банана пойдет на поддержания ваших сил. То есть употребление таких продуктов оправдано в тот момент, когда голова начинает кружиться от голода, а других источников питания под рукой нет. В остальных случаях они вызывают резкий скачок глюкозы в крови, а затем уютно располагаются на теле в виде подкожного жира. Более того, регулярное употребление в пищу таких продуктов дает высокую нагрузку на поджелудочную железу.

Гликемический индекс: что это такое

Это еще одно понятие, которое надо усвоить, если мы говорим про углеводы для похудения. Список продуктов не должен содержать те изделия пищевой промышленности, у которых высокий гликемический индекс. Чем выше он, тем быстрее происходит выброс глюкозы. Например, финики в этом списке занимают лидирующую позицию, их гликемический индекс равен 145, а все продукты, показатель которых выше 70, являются потенциально опасными для вашей фигуры. Опять же, надо учитывать время суток и вашу активность. Хлеб с медом в первой половине дня, когда вам предстоит физическая работа - это запас энергии, который моментально высвободится и даст возможность реализовать поставленные задачи. А тот же самый бутерброд вечером, когда вы после ужина лежите на диване - это ненужная энергия, которая тут же отложится про запас. Поэтому оставьте лакомства с высоким ГИ на выходные (перед прогулкой), а еще лучше - только на праздники. Давайте теперь искать углеводы для похудения. Список продуктов можно распечатать на бумаге и поместить у себя на кухне.

Какие из быстрых углеводов наиболее полезны

Конечно, именно те, ГИ которых наиболее низкий, то есть менее 70. Если у вас есть альтернатива, выбирайте именно эти быстрые углеводы. Список продуктов для похудения включает сыр (фета) и сметану (не более 20 % жирности), манго и консервированную кукурузу, дикий рис и арабскую питу. В первой половине дня можно съесть суп-пюре из гороха, равиоли из твердых сортов пшеницы и даже пиццу с помидорами. Вареники с творогом, какао-порошок с сахаром, картофель и компот без сахара, консервированные овощи - все это продукты, которые не слишком способствуют похудению, однако на фоне всех источников быстрых углеводов выглядят более приемлемыми для периодического употребления в ограниченных количествах.

Сложные углеводы

Почему нельзя просто исключить углеводы из своего рациона? Помимо того, что это источник энергии, без наличия углеводов невозможно переработка белков и жиров, а это значит, что печень будет работать с перебоями и высокой нагрузкой. Усвоение углеводов происходит в виде глюкозы, то есть не так важно, конфета, хлеб или каша была у вас на тарелке - все равно это источник глюкозы, разница лишь в том, с какой скоростью она попадет в кровь. Таблица углеводов в продуктах поможет вам составить правильный рацион.

Итак, сложные углеводы отличаются от простых именно тем, что они долго усваиваются, а глюкоза поступает в кровь постепенно, порциями, поддерживая уровень сытости на долгое время. Организм успевает расходовать энергию, и она не откладывается про запас. Кроме того, порция каши на долгое время подарит чувство сытости, а значит, вы не съедите лишнего, что тоже благоприятно отразится на вашей фигуре. Несмотря на это, диетологи не устают твердить, что употреблять злаки нужно в первой половине дня. Таблица углеводов в продуктах является отличной подсказкой, которая всегда должна быть под рукой. Таким образом, подытожим: употреблять пищу, богатую сложными углеводами, рекомендуется на завтрак и на обед, когда вам требуется большое количество энергии. А на ужин лучше подготовить белковый стол (желательно из обезжиренных продуктов).

Углеводы с низким ГИ

А мы продолжим наш разговор про сложные углеводы. Список продуктов для похудения должен включать полезные крупы и овощи. Они являются источниками всех необходимых организму веществ, долго усваиваются и содержат клетчатку, которая помогает очищению организма от шлаков. В этот список входят бобовые, то есть горох и фасоль, чечевица и бобы. Сюда же нужно отнести все крупы и каши. Надо отметить, что для похудения подходят только рассыпчатые каши, сваренные на воде. Вязкая манка должна быть исключена совсем, рис нужно выбирать коричневый, дикий или черный, пшено нельзя разваривать до кашеобразного состояния - зернышки должны оставаться целыми. Очень часто можно услышать, что должны быть исключены из пищи макароны. На самом деле это тоже для похудения может быть дополнен макаронными изделиями, только они должны быть из твердых сортов пшеницы.

Основа вашей диеты

Зачастую у нас нет ни времени, ни лишних средств для того, чтобы соблюдать сложные многокомпонентные диеты. Однако это и не нужно, вы сами поймете это, когда изучите продукты, содержащие углеводы. Список продуктов для похудения обязательно включает все виды капусты, томаты и кабачки, перцы болгарские, лук репчатый, порей, стручковую фасоль, зелень (шпинат и салат), а также грибы. Не забывайте и о пользе фруктов. Это грейпфруты и груши, апельсины и яблоки, персики. Очень полезными продуктами с низким ГИ являются и ягоды, вишни и сливы. Сюда же относится и хлеб из муки грубого помола, поэтому табу распространяется только на белые булки и батоны. Диетологи подчеркивают: обязательно на завтрак и обед употребляйте продукты, содержащие углеводы. Список продуктов для похудения без них будет неполным. Именно они обеспечивают постепенное поступление глюкозы в кровь. То есть работоспособность будет стабильной, чувство голода не будет вас преследовать, а настроение меняться в течение дня.

Рассчитываем свой рацион

На самом деле это очень сложный вопрос, потому как каждый из нас индивидуален. Мы отличаемся телосложением, уровнем физической активности, а также скоростью обмена веществ. Но и это еще далеко не полный список факторов. И единая схема не подойдет для всех, именно поэтому существуют диетологи, которые оценивают индивидуальные особенности каждого пациента. Норма углеводов для похудения определяется исходя из реального состояния организма и поставленных целей. Сокращая количество углеводов до 150 г в день, вы обеспечиваете себе возможность плавного снижения веса. Снизив эту цифру до 50-60 г, вы очень быстро начнете сбрасывать вес, но физически выдержать такой рацион будет сложно. Если попробовать снизить эту цифру еще, то разовьется кетоацидоз, то есть интоксикация продуктами жирового обмена.

Обеспечиваем организм всем необходимым

Очень важным является не только снижение в рационе количества углеводов, но и баланс между всеми питательными элементами, то есть их соотношение. (для похудения вовсе необязательно есть одну лишь гречку, мы уже этот вопрос обсудили) должны потребляться в соответствии с разработанной схемой питания. Примерно рассчитать ее можно в соответствии со следующим примером. Допустим, калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал, и при этом вы набираете вес. Значит, для эффективного похудения нужно снизить эту цифру до 1 400 ккал в сутки. Следовательно, потребность в белке будет составлять 61 г в сутки, (61 х 4 = 244), то есть 244 ккал. Жиры тоже исключать нельзя, их нужно примерно 67 г (67 х 8 = 566 ккал). Соответственно, остальное количество - 670 - ккал вы должны получить из углеводов. Делим эту цифру на 4 и получаем 170 г углеводов, то есть каш, цельнозернового хлеба и овощей. Худейте с удовольствием!

Почти все вещества, необходимые для жизнедеятельности, поступают в наш организм с пищей. Энергетические потребности обеспечивают продукты, содержащие углеводы. Их норма зависит от образа жизни и физической активности человека. Часть углеводов, оставшаяся невостребованной, приводит к повышению холестерина в крови и превращается в жировые запасы. Чтобы похудеть, нужно контролировать количество потребляемых и расходуемых калорий.

Углеводами называют группы простых и сложных сахаров. Они служат основным источником энергии в рационе людей, поддерживают иммунитет и мозговую деятельность, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе аминокислот, ферментов и нуклеиновых кислот, отвечающих за генетическую память.

Натуральные углеводы образуются в клетках растений и являются результатом фотосинтеза. Они различаются по степени сложности молекулы.

• Простые или быстрые – моно- и дисахариды (глюкоза, фруктоза, лактоза). Эти вещества содержат несколько структурных звеньев, поэтому быстро усваиваются организмом и превращаются в сахар.
• Сложные – это полисахариды (крахмал, целлюлоза), состоящие из большого количества элементов. Они способствуют пищеварению и создают чувство сытости на длительное время.

Регулярное употребление углеводов обеспечивает организм гликогеном (животным крахмалом). Избыточное количество сахаров в крови приводит к откладыванию жировых запасов.

Продукты питания, содержащие углеводы для похудения

В стремлении похудеть многие исключают из рациона углеводосодержащую пищу. Но если в организм поступает ее недостаточное количество, то это приводит к ухудшению самочувствия, появлению постоянной усталости и упадку сил. В итоге вместо стройной фигуры можно получить большой список хронических заболеваний.

Таблицу возглавляют зерновые и бобовые культуры. В них много растительного белка, разнообразных витаминов и минералов. Основная масса полезных веществ находится в зародышах и оболочках. Поэтому самыми лучшими для похудения считаются продукты минимальной степени обработки. В составе бобовых преобладают белки, но они усваиваются организмом всего на 70 %. Также они блокируют процессы ферментации, что в отдельных случаях приводит к нарушению пищеварения и повреждению стенок тонкого кишечника.

Наибольшей пищевой ценностью обладают продукты из цельного зерна с добавлением отрубей и различные крупы.

• Рис – легко перерабатывается организмом, способствует быстрому похудению, но содержит низкий процент витаминов и минералов.
• Пшено и перловка – быстрого усвоения, богатые растительной клетчаткой, хорошо очищают кишечник и помогают быстро похудеть.
• – богатое содержание железа, кальция, магния, витаминов группы В. Успешно используется в различных диетах для оздоровления и похудения.

Существуют продукты со сложными углеводами, которые вообще не усваиваются человеческим организмом, они не преобразовываются в жировые отложения. Список составляют пищевые волокна, пектины и другие виды клетчатки. Они служат для очищения кишечника от вредных веществ, связывания холестерина, стимулирования работы полезной микрофлоры. Регулярно употребляя пищу, содержащую клетчатку, удается надолго сохранять в организме чувство сытости. Это отруби, белокочанная капуста, разнообразные овощи, зелень.

От каких продуктов люди поправляются?

В условиях средней физической активности углеводы не наращивают объемы жировых запасов. Бытует ошибочное мнение о том, что питаясь их большим количеством, невозможно похудеть. В действительности увеличение массы тела происходит из-за повышенного потребления жиров, которые просто не успевают окислиться. В итоге жирная пища образует отложения, с которыми трудно бороться в надежде на похудение.

В продовольственной таблице встречаются углеводные продукты, содержащих много жиров. Например, в шоколаде их – до 45 %, в молочных десертах и масляном креме – до 60%. Поэтому, чтобы похудеть или хотя бы стабилизировать вес, в списке для ежедневного меню должно быть как можно меньше жиров.

Самой низкой пищевой ценностью обладают сахар, варенье, сладкие хлопья, сдобная выпечка. Содержание в них калорий настолько велико, что превышает возможности организма по расщеплению. Частое потребление обеспечивает неидеальную талию и не оставляет надежды на похудение, они категорически не подходят для диеты.

В списке для похудения должны находиться преимущественно сложные углеводы. Они долго перевариваются в желудке, обеспечивают чувство насыщения и придают силы. Если на завтрак выпивать чашечку кофе со сладкой булочкой, то организм получает только быстрые углеводы и резкий скачок сахара в крови. В итоге уже через час возникает ощущение голода. Съедая утром кашу, можно быть уверенным в том, что она будет давать энергетическую поддержку в течение всего дня. Для успешного похудения половину рациона должны составлять продукты из таблицы (списка) сложных углеводов.

Таблица углеводов в продуктах питания

*Список углеводных продуктов с недостаточным количеством других нутриентов и содержанием жиров свыше 30 % от общей энергетической ценности.

Чтобы похудеть без вреда для здоровья, диетологи рекомендуют употреблять ежедневно не более 50-60 г углеводов. Если целью является сохранение массы тела на прежнем уровне, то допустимо увеличение до 200 г. Как только в рационе их объем возрастает до 300 г, вес начинает прибавляться.

Вред и польза углеводов для похудения

Простые и сложные углеводы по-разному действуют на организм. Самый большой вред наносят быстрые. Они заставляют поджелудочную железу вырабатывать много инсулина. Этот гормон стимулирует образование глюкозы и останавливает расщепление жиров. Вместо похудения в организме начинаются строительные процессы. При недостаточной физической активности уровень сахара в крови сначала повышается, затем резко падает, вызывая чувство голода. Организм снова требует пищи с быстрыми углеводами. Так у человека появляется зависимость и ему становится трудно похудеть.

Высокий уровень сахара представляет большую опасность для головного мозга и внутренних органов. Если в рационе слишком много быстрых углеводов, то это приводит к потере фигуры и проблемам со здоровьем.

Продукты, содержащие сложные углеводы, организм перерабатывает иначе. Их сахарные цепочки состоят из сотен и даже тысяч структурных элементов. По этой причине усваивание происходит медленно, не образуя большого количества инсулина в крови. В итоге у человека улучшается настроение и надолго сохраняется чувство сытости. В составе пищи со сложными углеводами содержится много полезных соединений, способствующих очищению организма и улучшению его работы.

Здравствуйте, уважаемые читатели! Давайте сегодня обсудим, можно ли быстро похудеть и сохранить здоровье, если кушать продукты без углеводов?

Эти вещества считаются главными поставщиками энергии в организм человека. Но в то же время они могут стать основным источником проблем с лишним весом.

Создатели многочисленных белковых диет уверяют — стоит отказаться от этих “врагов стройности.” И будет вам счастье в виде красивой и стройной фигуры. Так ли это? Давайте разбираться вместе.

Просто о сложном

Существует два вида углеводов — медленные (сложные) и быстрые (простые). Вторые — наиболее опасны. Попадая в организм, они начинают стремительно расщепляться и вызывают резкий скачок сахара в крови.

Частое употребление может привести к заболеваниям поджелудочной железы, эндокринной системы и диабету. При этом, такие углеводы быстро утоляют голод. Правда совсем ненадолго и дарят человеку чувство удовольствия. Возникает привыкание.

• Белый хлеб,
• выпечка,
• сладости,
• рис,
• картофель,
• кукуруза,
• мед,
• сладкие напитки,
• а также многие фрукты (особенно виноград и бананы)

— в этой еде быстрых углеводов содержится больше всего.

Медленные или, как их еще называют, “сложные” углеводы расщепляются постепенно. Сахар всасывается в кровь долгое время. Тем самым подавляется чувство голода и вырабатывается энергия.

Тем не менее, эти углеводы создают большую нагрузку на систему пищеварения. На переваривание уходит много времени. Поэтому рекомендуется их употреблять только в первой половине дня.

Медленные углеводы содержатся во всех крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы и овощах.

Считается, что независимо от вида, избыточное употребление углеводов в сочетании с сидячим образом жизни — прямой путь к ожирению.

Белки к бою

В отличие от углеводных, продукты с белком способны избавить от лишних килограммов за очень короткий срок. В этой пище содержится много витаминов, полезных микроэлементов, аминокислот и необходимых протеинов.

Благодаря которым, организм может получать необходимую энергию. И эффективно перерабатывать запасы жира, при отсутствии избытка углеводов.

Давайте узнаем, что можно есть, чтобы стремительно худеть? Список продуктов выглядит так:

1. Говядина и курица
2. Рыба и морепродукты
3. Яйца куриные и перепелиные
4. Молочные и кисломолочные продукты
5. Грибы и овощи (огурцы, помидоры, редис, кабачки, баклажаны, капуста)
6. Ягоды и кислые фрукты (цитрусовые, яблоки)

Диетологи предупреждают, в одной порции должно содержаться не более 40 гр. белка, больше организм переработать просто не может.

Для правильных расчетов созданы специальные таблицы. В которых подробно расписаны содержания белков, жиров и углеводов в 100 граммах того или иного вида еды.

Указана калорийность. Также эти данные производители указывают на упаковке каждого продукта.

Безуглеводное меню

Среднестатистической женщине для правильного снижения веса необходимо употреблять минимум 1200 калорий в день. Как же составить меню для белковой диеты, чтобы и худеть получалось, и питание было разнообразным?

Варианты рациона:

Завтрак

• Вариант 1: 100 гр. вареной телятины; салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом; зеленый чай без сахара.
• Вариант 2: 150-200 гр. не жирного творога; 1 зеленое яблоко; черный кофе без сахара.
• Вариант 3: 2 вареных яйца; стакан кефира.

Обед

• Вариант 1: 150 гр. отварного куриного филе: овощной салат, заправленный натуральным йогуртом; апельсин
• Вариант 2: 200 гр. рыбы на гриле; салат из моркови с оливковым маслом.
• Вариант 3: 100 гр. телятины, приготовленной на пару; салат из капусты и красного перца.

Ужин

Вариант 1: 150 гр. запеченной рыбы; стакан кефира.

Вариант 2: Омлет из 3 белков; салат из свеклы с чесноком, заправленный оливковым маслом.

Вариант 3: 100 гр. запеченной в духовке телятины: салат из огурцов и зеленого горошка.

Перекус

Вариант 1: Несладкий фрукт (яблоко, апельсин, грейпфрут).

Вариант 2: Кефир или ряженка

Вариант 3: Натуральный йогурт

Не забывайте каждый день выпивать минимум 2 литра воды! Также при таком питании диетологи рекомендуют восполнять нехватку углеводов жирами.

Например, с утра можно выпивать 1 столовую ложку оливкового или льняного масла. Либо пропить курс витаминов с рыбьим жиром. Приятными бонусами станут гладкая кожа и блестящие волосы.

Советую вам ознакомиться с моей статьей

Что запомнить:

• Врачи предупреждают, придерживаться белкового рациона питания можно не дольше месяца. В противном случае может произойти интоксикация организма. И возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
• Людям с заболеваниями почек и пищеварительной системы воздерживаться от углеводов противопоказано!
• В одной порции еды должно содержаться не больше 40 гр. белка.
• Без углеводов наш мозг не сможет полноценно функционировать. Но это утверждение касается только сложных углеводов. “Простые” из рациона можно с легкостью вычеркнуть.
• Протеины, содержащиеся в белковых продуктах, помогают наращивать мышцы. И способствуют сжиганию подкожного жира.

Мое мнение — все хорошо в меру. Пробуйте новые способы, экспериментируйте. Но не забывайте — сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки — все же главные спутники стройной фигуры и крепкого здоровья. До встречи в следующей статье!