Питание легкоатлетов на тренировочных сборах. Общие принципы питания спортсменов

Одной из главных задач для каждого бегуна является правильно организовать свой режим питания, который послужит основой для здоровья и работоспособности организма. Он должен состоять из натуральных продуктов и включать много овощей и фруктов. Однако следующие спортивные добавки гарантировано дополнят рацион и улучшат ваши результаты!

Креатин

Креатин, как правило, принимают для увеличения силы и мощности спортсменов. Многими исследованиями подтверждено, что он повышает мышечные запасы креатинфосфата - одного из главных источников энергии для развития максимальной мощности, что приводит к росту силы при проведении соответствующих тренировок.

Креатин может быть полезен также бегунам на длинные дистанции по двум причинам. Во-первых, в период подготовки спортсмены проводят скоростно-силовые тренировки, так почему бы не сделать их более эффективными? И, во-вторых, креатин используют для повышения работоспособности при интервальных тренировках, которые являются неотъемлемой частью подготовки бегуна на длинные дистанции.

Некоторые бегуны опасаются, что прием креатина приведет к росту мышц и последующему замедлению. Однако если вы бегаете достаточно часто и много, то благодаря эффекту интерференции навыков (перенос уже выработанных навыков на вновь формируемое действие, приводящий к затруднениям усвоения нового навыка) этого не произойдет.

Рыбий жир

Одним из наиболее распространенных дефицитов в рационе любого человека является недостаток полиненасыщенных жиров, таких как Омега-3. Лишь несколько продуктов - некоторые виды рыб, льняное масло, грецкие орехи - содержат Омега-3 в значительных количествах. Эти жиры необходимы для нормальной работы нервной и иммунной системы, здоровья сосудов и много другого.

Если вы регулярно употребляете продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров, то вам не смысла в дополнительных добавках Омега-3, однако если это не так, то обязательно следует добавить рыбий жир в свой рацион. Рыбий жир и льняное масло являются отличными источниками получения Омега-3, но рыбий жир, к тому же, содержит две специфических жирных кислоты - эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК), которые, кстати, в льняном масле отсутствуют.

Железо

Рекомендуемая суточная доза железа составляет 10 мг в день для мужчин и 15 мг для женщин при пременопаузе. Это вызвано тем, что во время менструации женщины теряют железо и нуждаются в восполнении его потери. Поскольку железо играет важную роль в формировании красных кровяных телец, то его дефицит часто приводит к анемии и характеризуется постоянной усталостью.

Некоторые факты указывают на то, что анемия чаще встречается у спортсменов, ориентированных на развитие выносливости (особенно бегунов). Она может быть вызвана потерями железа, которые возникают в результате потоотделения и других процессов, связанных с физической нагрузкой.

В большинстве случаев дефицита железа легко избежать, употребляя такие продукты, как тунец, курица и говядина, однако иногда необходим дополнительный прием, который следует осуществлять только под наблюдением врача, так как высокий уровень железа является токсичным для организма.

Мультивитамины и минералы

Комплексы, содержащие витамины и минералы, как правило, рекомендуются для обеспечения организма необходимой дозой питательных элементов. Они продаются в любой аптеке без рецепта, однако следует быть внимательным при их приеме, так как передозировка одним или несколькими витаминами (минералами) может привести к негативным последствиям для вашего организма. Также не следует принимать комплексы, которые содержат более 200% от рекомендуемой суточной нормы для одного питательного вещества.

Что же собой представляют мультивитамины.? По сути это вытяжки из реальных продуктов и/или витаминов (минералов), а не просто набор отдельных элементов, которые наш организм воспринимает как инородные химические вещества.

Обязательно обратите внимание, какие ферменты присутствуют в комплексе, так как они помогают организму лучше усвоить витамины и минералы. Следует запомнить, что мультивитамины лучше употреблять во время или после еды - это способствует их лучшему усвоению.

Сывороточный протеин

Белок молочной сыворотки является эффективным и универсальным источником высококачественного белка, белковых фракций и аминокислот. Он не является обязательной добавкой, однако многие бегуны включают его в свой рацион для того, чтоб удовлетворить потребности в белке. Сывороточный протеин чаще всего используют в форме коктейля (на молоке или воде), однако его можно добавлять и в пищу (например, в овсяные хлопья), чтобы сделать ее более питательной.

Лучшее время для приема протеина - сразу после бега, когда ваше тело остро нуждается в белке для восстановления мышц.

По материалам сайта running.competitor.com

Люди, серьёзно относящиеся к спорту, тренируются по полтора часа в день. Для интенсивных движений нужно большое количество энергии. Эксперты разрабатывают специальное спортивное питание. Лёгкая атлетика требует строгого соблюдения баланса в потреблении белковой пищи, гликогена и жиров. Пять руководящих принципов помогут спортсмену составить правильное меню.

Углеводы – главное «топливо» организма атлета. Человек получает из пищи глюкозу, которая остается в мышцах в виде углевода гликогена. При длительных тренировках гликоген теряется.

Меню спортсмена должно на 70% состоять из углеводов. Продукты, содержащие углеводы:

• Хлеб;
• Паста;
• Крупы;
• Фрукты;
• Овощи.

Продукты спортивного питания для легкой атлетики представлены на фото.

Фрукты, овощи и обольное питье — вот основа спортивного питания легкая атлетика

Важно! Лучшая крупа для легкоатлета – перловая. Кроме углеводов, она богата фосфором, необходимым для быстрых движений.

За несколько дней до ответственного соревнования спортсмен должен усилить углеводное питание. Легкая атлетика – очень активный спорт, в котором быстро наступает обезвоживание. За полчаса до соревнования нельзя пить сладкие и содержащие крахмал напитки – они усиливают потоотделение. Поесть перед соревнованием можно не позже, чем за 3 часа.

Особенно важен для легкоатлета завтрак. Можно использовать простой «углеводный» рецепт. Спортивная легкая атлетика требует от тренирующихся лёгкости и стройности. Овсяная каша с углеводными наполнителями – оптимальное решение. Нужно вскипятить в кастрюле полстакана воды, всыпать стакан хлопьев. Готовится 10 мин. Готовую кашу заправить мёдом, любыми орехами, нарезанными фруктами (допустимы сухофрукты). Оставить под крышкой на 5 мин. для пропитки.

Долгие тренировки обязательно должны сопровождаться перекусами. Каждый 15 мин. съесть углеводсодержащий продукт. Это может быть:

• Спортивный батончик;
• Углеводный гель;
• Фруктовый сок;
• Сладкий фрукт.

Правильное спортивное питание для легкой атлетики подразумевает «углеводную перезагрузку» после напряженной тренировки. Цельнозерновой хлебец или морковные палочки обеспечат атлета углеводами и витаминами.

Белок не насыщает тело энергией. Но он нужен легкоатлету для крепости мускулов. Человеку, не занимающемуся спортом, достаточно 1,4 г. на 1 кг. от массы тела. Силовые нагрузки спортсмена требуют на 0,3 г. больше протеинов.

Нежирные мясопродукты, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи, молоко – это отличное белковое питание. Легкая атлетика не требует столько белка, как тяжёлый спорт.

Очень важны для легкоатлетов молочные продукты. В молоке содержатся элементы, незаменимые для укрепления костей и мышц.

Важно! Творог – оптимальный вариант для восстановления после соревнования, так как он обеспечивает лучший баланс белков и углеводов и полноценное питание.

Нельзя использовать для белкового насыщения 1-2 продукта. Белки в меню спортсмена должны быть разнообразными.

Продукты с большим процентом жира неизбежно входят в спортивное питание. Легкая атлетика сжигает слишком много калорий. Жир превращается в энергию, когда иссякают углеводные ресурсы организма. Спортсменам следует выбирать пищу с ненасыщенными жирами:

• Оливки;
• Орехи;
• Авокадо;
• Лосось;
• Тунец;
• Растительные масла.

В меню можно включить следующий несложный рецепт. Спортивная легкая атлетика даёт серьёзную нагрузку на сердце. В рецепте «Авокадо с начинкой из тунца» много полезных жиров, которые делают сосуды эластичными, укрепляют сердце. Нужно взять пару плодов авокадо, разделить из надвое, удалить косточки и ложкой извлечь из кожицы мякоть. Свежий тунец нарезать мелко, обжарить на подсолнечном масле, остудить. Смешать кусочки рыбы, мелко нарезанный лук, размятое вилкой авокадо. Заправить лимонным соком, солью. Полученной массой наполнить кожу авокадо.

В день соревнований следует исключить жирную пищу, так как она слишком долго усваивается.

Рецепт спортивного успеха в легкой атлетике — режим, даже в спортивном лагере не забывают про хорошее обеспечение здоровым питанием легкоатлетов

Без четко налаженного питьевого режима невозможно правильное спортивное питание. Легкая атлетика предполагает напряженные физические упражнения с большой амплитудой движений. Это вызывает усиленную работу выделительной системы, и может привести к обезвоживанию.

Важно! Спортсмен не должен ждать, когда ему захочется пить. Ощущение острой жажды может означать высокую степень обезвоживания.

Спортсмен может легко проверить, достаточное ли количество жидкости он получает. Для этого надо проверить цвет собственной мочи. Светло-жёлтая жидкость свидетельствует о нормальном водном балансе. Яркий или тёмный цвет мочи – признак обезвоживания.

Спортивные врачи советуют пить до тренировки и сразу после неё. Во время напряженных упражнений нужно выпивать 250 — 350 г. воды каждые четверть часа. Слегка охлаждённая жидкость усваивается лучше, чем вода комнатной температуры. Равновесие воды и соли в организме обеспечивает правильное спортивное питание. Легкая атлетика побуждает спортсменов часто пить, что демонстрируется в видео, сделанных в ходе тренировок и соревнований.

Спортсмены обильно потеют на тренировках. Пот выводит не только воду, но и полезные минеральные соли – электролиты. Обычно их недостаток восполняется спортивными напитками. В тёплое время года спортсмен теряет ещё больше электролитов. Высокая температура, физическая нагрузка и влажность воздуха в совокупности заставляют спортсменов сомневаться – как восполнить потери минеральных солей?

Нельзя полагаться только на ощущение жажды. За 2 часа до занятий необходимо выпить 2 стакана жидкости. В ходе тренировки тоже потребуется вода, поэтому, отправляясь на тренировку, нужно взять с собой пол-литровую бутылку воды.

Легкоатлету следует предпочесть всем остальным напиткам обычную негазированную воду. Во время особенно утомительных соревнований можно смешивать воду с фруктовым соком или спортивным напитком. Это лучше компенсирует потерю электролитов.

Ответственное отношение спортсмена к своему рациону, гармоничное потребление необходимых элементов сохранят здоровье и помогут достичь высоких спортивных результатов.

Мы уже не раз публиковали материалы о том, как правильно следует питаться бегуну, на какие продукты стоит делать акцент, а от каких отказаться. В этой статье мы попробуем разобраться, как же правильно распределить прием пищи в течение дня.

Завтрак

Многое зависит от того, на какое время у вас намечена тренировка.

Если же у вас есть 1,5-2 часа до тренировки или соревнований - можно разбить завтрак на два приема - первый легкий, состоящий из богатых углеводами продуктов, а второй - более плотный.

В целом же завтрак - основной прием пищи для бегуна. Он должен составлять 30-40% от общей суточной калорийности и содержать достаточное количество белка . Рекомендованная доза - 0,5-0,7 граммов на килограмм веса.

После бега

После завершения пробежки, особенно если она носила интенсивный характер, питание должно быть направлено на пополнение запасов гликогена, затраченных во время активности. Этот период называется “углеводным окном” и длится около 80 минут. Если не пополнить утраченные запасы углеводами, организм начнет самостоятельно “закрывать” это “ окно” за счет белков, что негативно сказывается на мышцах и процессе восстановления. Не следует забывать и о том, что сразу после тренировки возможности пищеварительной системы снижены, поэтому перегружать себя едой также не следует. Можно выпить фреш, съесть банан, чай со сдобной булкой и маслом или джемом/медом. Рекомендуемая норма углеводов, необходимых для “загрузки” “углеводного окна”, составляет около 0,7-1,5 грамм на килограмм веса.

Спустя полчаса - час можно “нормально” поесть. Пища должна состоять по большей части из углеводов, некоторого количества белка, небольшого количества жиров.

Обед

Обед также должен давать организму достаточно калорий. На него приходится 30-40% от общей калорийности рациона. Особенно это касается тех, кто провел тренировку утром. В него стоит включить оптимальное для вас количество белков, жиров и углеводов.

Ужин

Что касается ужина, то здесь следует быть умеренным. Вечером организм не так легко переваривает пищу, как утром, поэтому, перегрузив его, вы заставляете его работать ночью, тем самым ухудшая качество самой важной составляющей восстановления - сна. Преимущество следует уделять легкой пище, содержащей белки и углеводы. Количество жиров - умеренное.

За час до сна, кстати, перекус не считается вредным. Можете выпить кефир, молоко или съесть иную белковую легкую пищу.

Старайтесь не допускать появления чувства голода. Делайте перекус перед основными приемами пищи, если чувствуете, что это необходимо. Восполняйте запасы энергии не скачками, а равномерно. Если у вас нет возможности тратить время на частое питание, воспользуйтесь белково-углеводным, протеиновым коктейлям.

Раз речь зашла о спортивном питании , можно принимать аминокислоты перед и сразу после тренировки. Еще одной полезной рекомендацией будет добавить в свой рацион прием витамина С, который снижает травмирующее действие молочной кислоты.

Как пример режима питания мы приведем программы из книги М.В. Арансона “Питание для спортсменов”. Диеты предназначены для видов спорта со значительными аэробными нагрузками (стайерский бег).

Вариант 1.

• Раннее утро. Половина грейпфрута
• Завтрак. 1 цыплячья грудка, вареная; 1 вареная картофелина (без масла и сметаны); 1 тарелка зеленых бобов; 2 средних вареных морковины; 1 тарелка фруктового салата (без сахара, только разные фрукты). Всего 866 калорий.
• Обед. Тарелка овсянки из дробленого зерна; 1 столовая ложка орехов; 1 столовая ложка изюма; полторы чашки цельного молока; 1 яблоко. Всего 613 калорий.
• Полдник. 30 грамм сыра чеддер; 60 грамм несоленого арахиса или других орехов. Всего 316 калорий.
• Ужин. Сэндвич из цельной пшеницы с двумя яйцами (без масла); 1 тарелка смешанного салата с лимонным соком; 1 апельсин; 1 чашка йогурта. Всего 589 калорий.
• Вечерняя закуска. 1 булочка с маком; полторы чашки цельного молока. Всего 310 калорий.
• Общая калорийность дневного рациона 2378 калорий.

Вариант 2.

• Завтрак: тарелка овсяной каши с фруктами; 150 г мяса с овощами; молоко с ягодами; хлеб отрубной с плавленым сыром; фрукты; овощной салат с подсолнечным маслом
• Второй завтрак: стакан молока с хлебом или печеньем из цельного зерна или белково-углеводный коктейль на молоке; яйцо всмятку или 100 грамм творога; банан
• Обед: тарелка супа вермишелевого с мясом или курятиной; яйцо всмятку или 100 г творога; тарелка вареной картошки или овощей; тарелка овощного или фруктового салата с подсолнечным маслом; выпечка с медом; стакан фруктового сока или минеральной воды
• Полдник: тарелка мясного или рыбного супа; 100 г холодного мяса, рыбы или птицы; 50 г сыра с хлебом; сок или минеральная вода
• Ужин: 200 г мяса или рыбы; 100 г творога с фруктами; тарелка салата; стакан сока; минеральная вода

И главное - помните, что правильное питание, как и здоровый сон, - основа для развития вашего спортивного потенциала. Ведь сбалансированный и своевременный прием белков, жиров и углеводов поможет быстрее восстанавливаться и качественно выкладываться на тренировках.

Используемые материалы: М.В. Арансон “Питание для спортсменов”

Бег является демократичным видом спорта не только в смысле экипировки, — надел кроссовки и побежал — но и в требованиях к питанию. Тем не менее, без некоторых спортивных добавок бегуну сложнее показать хороший результат.

Спортивное питание усваивается организмом легче, чем те же вещества из обычной еды, а значит мы быстрее восстанавливаемся. К тому же включить в ежедневный рацион полный спектр необходимых микроэлементов бывает сложно.

Мы рекомендуем перед приемом спортивных добавок обратиться к диетологу и сделать полный анализ крови на содержание микроэлементов и витаминов в организме. Это поможет сбалансировать питание и восполнить те потребности, в которых организм действительно нуждается.

Обратите внимание: Противопоказания для приема спортивных добавок — это аллергия, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени.

Каждый день

Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.

Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки.

Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона. Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Они необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.

Аминокислоты помогают в выработке важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги.

Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.

На тренировке

Изотоники состоят из воды, углеводов и некоторых электролитов (от двух солей и больше). Они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.

Есть три основные причины пить изотоники: 1) потеря воды всего на 2% относительно нормального состояния приводит к снижению производительности на 20%; 2) с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса, без них мышцы может сводить и они могут хуже сокращаться; 3) от потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать.

Пить изотоник следует небольшими порциями с самого начала тренировки и до полного утоления жажды после нее. В зависимости от погодных и индивидуальных особенностей, спортсмены чередуют концентрацию напитков от гипотонического до гипертонического (больше или меньше углеводов и электролитов). Концентрация подбирается индивидуально на основе личного опыта.

Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению, в виде порошка и жидкого концентрата. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать. В Лаборатории бега можно купить изотоники: SIS , Powerup , Multipower , Арена , Saltstick (солевые таблетки).

На соревновании

БЦАА — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые обычно превалируют в составе мышц 35%, следовательно и потребность у организма спортсмена в этих аминокислотах выше, чем в других. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости.

При длительных физических нагрузках во время занятий циклическими видами спорта рекомендованная доза 3-5 граммов — до или во время тренировки. Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за ночь восстановиться к следующему соревновательному дню.

В Лаборатории бега можно купить BCAA от Fit-RX .

Глюкозные таблетки — быстроусваиваемые и быстродействующие углеводы. Глюкозной таблетки хватит для короткого ускорения на финише или в горку.

Энергетические гели , обычно состоят из быстрых и более медленных углеводов. Они нужны для того, чтобы организм мог поддерживать жировой обмен, то есть получать энергию из жира на длинных дистанциях.

Для новичков, у которых запас гликогена в организме мал, они актуальны при беге дольше 40 минут. Профессиональные спортсмены тренировками увеличивают запас гликогена и могут без сжигания жиров бегать до двух часов. Определить, когда пора есть гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются.

На тренировках бегуны обычно гели не едят. Так организм понимает, что ему нужно много энергии и тренируется накапливать больше гликогена.

Гели бывают с разным составом сахаров. Например в гелях Sis углеводы быстрее, чем во многих других, их хватает на 30 минут, но эффект очень ощутим. Есть гели, которые действуют дольше, но менее интенсивно.

Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты, таким образом гель начинает выполнять функцию изотоника.

Еще в состав геля иногда входят вещества, тонизирующие нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать. С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется. Кроме того, кофеин добавлен в шорт лист ВАДА и скоро может стать допингом.

В Лаборатории бега можно купить гели: SIS , Powerup , Multipower , Арена .

Энергетические батончики это более сбалансированное и долгодействующее питание, чем гели, сюда входят еще и белки. Их используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники.

Батончики, это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 6 часов и гелей уже не хватает. Но все же они не заменяют нормальное питание — больше 2-3 батончиков в день есть не стоит.

В Лаборатории бега можно купить батончики: SIS и Powerup .

L-карнитин перемещает жирные кислоты в митохондрии наших клеток, где они сжигаются. L-карнитин используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена) и поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости.

Организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто.

В Лаборатории бега можно купить L-карнитин: Multipower , it-RX .

Креатин помогает поддерживать уровень АТФ/АДФ (энергии) в клетках. Он краткосрочно улучшает силовые показатели на тренировках, помогает повысить выносливость организма, сдерживает выделение и действие молочной кислоты, помогает мышцам восстановить запас энергии после нагрузки. Из бегунов он актуален в основном для спринтеров.

Креатин нейтрализуется кофеином, поэтому принимать их вместе не имеет смысла.

Стоит заметить, что не все спортсмены, принимая креатин, чувствуют эффект. Насколько этот препарат влияет на результативность, можно понять, только попробовав его на себе.

Резюме

Когда начинаете тренироваться, обратите внимание, что у организма повышается потребность в питательных веществах. Их можно получить как из обычной пищи, так и из спортивных добавок. В целом, у бегунов-любителей нет необходимости принимать какое-либо спортивное питание постоянно, но оно может помочь сбалансировать рацион.

На ответственных стартах, питание зависит от длины дистанции. На спринте креатин помогает не надолго увеличить силу. На средней и длинной дистанции L-карнитин увеличивает выносливость, а гели не дают проголодаться. На ультра-длинной — батончики помогают добежать до конца.