Дешевые продукты с высоким содержанием белка. Питание для роста мышечной массы

Каждый кто начинает заниматься бодибилдингом осмысленно, с целью нарастить мышцы и стать красивее рано или поздно задумывается над питанием, узнает, что есть нужно много белка, достаточно медленных углеводов и мало жиров.

Если мы затронули тему питания, давайте я расскажу, как примерно должна выглядеть картина по питательным веществам.

1) На первом месте без всяких сомнений белок . Именно он является строительным материалом наших мышц и при его нехватки расти они не будут. Существует устойчивое, проверенное временем мнение, что на килограмм веса нужно 2 грамма белка каждый день. Например если ваш вес 80 кг, то вам нужно 160 грамм белка.

2) Углеводы. Углеводы это наше топливо , они придают сил. Но углеводы бывают разные "Быстрые" (конфеты, торты, шоколад, сахар) и "Медленные" (рис, овсянка, бобовые). Быстрые углеводы, как правило переходят в жир, их надо избегать, а вот медленные могут питать наш организм продолжительное время, поэтому в жир они переходят только если вы совсем не двигаетесь, а едите много. Должно быть 4-5 грамм углеводов на 1 киллограмм веса тела. Если ваш вес 80 кг, то углеводов должно быть 320-400 грамм каждый день!

3) Жиры, витамины, аминокислоты . Все это тоже важно, но пока касаться этого не буду.

Как правило, главную сложность в диете культуриста представляют белки. Если вы не принимаете специального спортивного питания, например протеиновые коктейли, то из чистой еды набрать 160 грамм белка довольно сложно. Во первых надо много есть (6-8 раз в день), во вторых это может быть не по карману.

1) Лучший белок - животный белок (например курица, мяса, рыба).
2) На второе место можно смело ставить молочные и яичные белки (яйца, творог, молоко, сыр).
3) Потом следуют растительные белки бобовых (фасоль), они конечно не много хуже животных, но вполне себе пригодны, кроме того обладают рядом полезных витаминов.
4) Худший белок - соевый (он плохо усваивается).

В среднем мясо содержит где то 20 грамм белка на 100 грамм продукта, куриная грудка например 23 грамма. Что бы восполнить дневную норму белка мясом придется съедать 160/20*100 = 800 грамм мяса в день. Это во первых довольно сложно для желудка и во вторых будет бить по карману.

Рассмотрим вариант, когда вы при минимальном бюджете хотите восполнять требования по белку.

высоким содержанием

1) Фасоль. Содержит примерно 20-23 грамма белка при стоимости 130 рублей за кг.
2) Овсянка. Содержит 12 грамм белка при стоимости в 80 рублей за кг.
3) Творог обезжиренный. Содержит 18 грамм белка при стоимости в 240 рублей за кг.
4) Яйца - 6 грамм белка на одно яйцо в среднем. Можно найти яйца за 60 рублей десяток.
5) Куриная грудка 23 грамма белка при цене 250 рублей за кг.
6) Различные рыбные консервы

В общем моя задача свелась к тому, что бы получать 160 грамм различного белка (животного, растительного) в день затрачивая при этом не более 100 рублей, задача оказалось не простой и я отправился в путешествия по ближайшим магазинам, осматривая различные продукты и выводя коэфицент дешевизны белка, то есть сколько белка я получу на 1 рубль. Считается легко масса продукта / 100 * количества белка в 100 граммах / стоимость продукта. Возьмем овсянку 500 / 100 * 12 / 40 = 1,5 то есть на рубль можно купить полтора грамма белка. 1,5 коэффициент хороший, но не лучший.

Для меня это был главенствующий показатель, лишь только после него я смотрел на вкусовые качества и происхождение.

И надо понимать, что для достижения 160 грамм белка не превышая 100 рублей нужен был коэффициент в идеале 1,6, то есть даже если объедаться овсянкой на 100 рублей в день, все равно не хватит.

1) Консервированная фасоль, коэффициент 2!
2) Овсянка = 1,5
3) Карп в томатном соусе = 1
4) Творог обезжиренный = 1 (пришлось очень хорошо поискать)
5) Яица = 1,2
6) Куриные грудки = 0,92

Тут конечно надо учитывать, что магазины и цены разные везде, кроме того регулярно бывают скидки на разные товары, так что свои коэффициенты высчитывайте сами.

Забегая вперед, сразу скажу, что достичь лимита в 100 рублей у меня не получилось, это возможно, но есть одну фасоль и овсянку не хотелось, поэтому я его не много превысил.

1) 2 банки фасоли - это основа, 80 грамм белка
2) Карп - 30 грамм белка
3) Творог - 30 грамм белка
4) 400 грамм овсянки - 24 грамма белка и основа углеводов.

Теперь надо было понять, как суметь все это съесть в течении дня. Главная проблема конечно - овсянка, но из всех каш лично для меня она в приоритете по количеству белков, углеводов и скорости приготовления.

Исходя из этого я составил себе такое питание:

1) Первый завтрак - 150 грамм овсянки

2) Второй завтрак - 150 грамм овсянки
Интервалы между завтраками небольшие, только провалился первый, сразу второй.
Потом у меня обычно идет тренировка днем.

3) Обед после тренировки - банка консервированной фасоли и карп.

4) Второй обед - 100 грамм овсянки.
В это время бывает тренируюсь с гантелей дома если есть желание и время.

5) Первый ужин - банка фасоли.

6) Второй ужин - Творог.

Трудней всего дается поедание овсянки, но я пока не знаю на что ее можно заменить. Это мой основной источник углеводов, кроме того она дает 24 грамма белка.

Хочу заметить, что питаюсь я так только пять дней в неделю, то есть в тренировочную неделю. Два дня у меня разгрузочные, я ем овощи, фрукты и вообще ем поменьше.

Питание – самый главный аспект в бодибилдинге. Именно от него зависит интенсивность роста мышц. Если вы как вол пахали в зале, но при этом неправильно кушаете, то не ждите больших результатов. Так что же делать, чем питаться? В первую очередь, налетайте на продукты с высоким содержанием белка. Любой качок знает, что белок – строительный материал для роста мышц, а получить его мы можем только из еды. Так разберемся же какие белковые продукты лучше всего употреблять?

Как правило во многих изданиях банально перечисляют несколько продуктов с якобы большим содержанием белка, но практически никто не пишет о том, что белок бывает разный. После прочтения этой статьи вы будете смеяться над тем, кто с пеной доказывает, что фасоль и горох это отличный источник белка. Итак, для начала следует понять следующее:

Белок бывает животного и растительного происхождения

Уверен, что вы неоднократно слышали о животных и растительных белках. Но готов поспорить, что не все знают, в чем их различие. И те, и другие имеют высокое содержание белка, но одинаково ли они полезные?

Животные белки

Выбор №1 для бодибилдера, такие белки содержат все 20 необходимых аминокислот, которые всасываются мышцами и восстанавливают их полностью. Содержаться в таких продуктах как мясо, молочные изделия, все, что походит из животного мира. Животный белок даст максимально , ведь он позволит выстроить полную цепочку из аминокислот, одну за другой. В денежном плане он, конечно, не дешевый, но если вы решили, что бодибилдинг – это для вас, то будьте готовы вкладывать в самого себя.

Растительные белки

Более дешевые и менее подходящие нам, но все же помогут добрать недостающее количество аминокислот. Растительные белки содержат лишь 8 из 20 аминок, поэтому считаются менее полезными. Такого рода белки содержатся в продуктах: соя, крупы, бобовые, чечевица. Обычно спортсмены используют растительные белки как вспомогательные, чтобы добрать недостающее количество. Как основной источник белка использовать их не рекомендуется. Зато цена приятно порадует, такого рода белок сможет позволить себе любой человек.

Протеин: за и против

Давайте рассмотрим самый, на мой взгляд, скандальный и популярный продукт – протеин. Каждый день мы слышим, что от протеина якобы не стоит, что это химия, посадим почки и печень и так далее. Запомните раз и навсегда: ЭТО ПОЛНЕЙШИЙ БРЕД. Мы развеяли все мифы в .

Протеин в переводе с латыни – белок и представляет собой выжатый из продуктов питания белок в чистом виде. Это не смертельный порошок, как многие думают, это те же белки, которые мы получаем с повседневной пищей. Просто для удобства спортсменов его продают в такой форме. Согласитесь, что гораздо проще выпить с водичкой 50 грамм порошка, чем затолкать в себя 300 грамм творога, когда этого совсем не хочется.

Но стоит помнить одно! Мы с детства кушаем привычную нам пищу, а не протеин в порошке, поэтому и организм наш лучше усваивает белок из пищи. Протеин как спортивное питание усваивается не в полной мере, а значит, часть денег уходит на ветер. Лучше кушать побольше высокобелковой пищи, а протеин можно лишь использовать как помощник. Он не должен быть основным источником.

Протеин бывает также 2 типов:

Соевый – дешевый, содержит в среднем 90% белка. Но тут вы найдете лишь 8 аминокислот из 20, да и усваивается такой протеин 6-8 часов, то есть употреблять его лучше только на ночь.

– все 3 вида я отнесу к одной группе, так как они содержат животный белок. Содержание белка в них от 70 до 80%. Но зато усвояемость очень быстрая, после употребления не будет тяжести в животе. Но, к сожалению, цена очень бьет по карману, мало, кто может себе позволить такой протеин.

Там, где живет белок

А теперь рассмотрим самые-самые белковые продукты, начнем с животного.

Яйца (8-10 грамм) – самый популярный и самый дешевый источник. Огромное достоинство– он усваивается на 99%. Но не вздумайте есть яйца сырыми, можно поймать Сальмонеллу. Кроме того, в сыром виде усвояемость падает на 50%.

Творог (15 грамм) – тоже один из самых дешевых источников белка. Кроме того, творог с вареньем или медом будет отличным и полезным десертом. Лучше употреблять обезжиренный творог, чтобы не набрать ненужный жир.

Куриное филе (27 грамм) – всеми любимое качками лакомство, особенно куриная грудка. В ней больше всего содержится белков и мало жира. Если кушать куриную грудку пару раз в день, то необходимое количество протеина получите в два счета. Тем более, что такое лакомство не является самым дорогим.

Красная рыба (22 грамма) – выбор более состоятельных спортсменов. Такой продукт содержит приличное количество протеина, да и вкусом прекрасным обладает. В общем, получаете удовольствие, да и белками себя снабжаете, как следует. Но позволить себе такое могут далеко немногие.

Белая рыба (21 грамм) – содержит примерно столько же белков, как и красная, но стоит гораздо дешевле. Я не ценитель рыбы, поэтому разницы в ее вкусовых качествах особо не вижу, но это уже вопрос ценителей.

Баранина и говядина (25-28 грамм) – рай для мясоедов. Баранина и говядина не такие жирные, как свинина, поэтому ими можно лакомиться в свое удовольствие. Кроме того, белка содержат очень много, но по деньгам – очень недешевые, большинство спортсменов используют их иногда, ради разнообразия.

Молоко и кефир (3 грамма) – самый простой и удобный способ получить белок. К сожалению, много кефира или молока не выпьешь, но свои 30 грамм в день можно легко с них получить.

Сыр (20-23 грамма) – еще один источник животного белка, но много сыра съесть вряд ли кому-то удастся. Поэтому его мы отнесем к самому невостребованному продукту.

А теперь пришла очередь продуктов с высоким содержанием растительных белков.

Соя (14 грамм) – лучший выбор для вегетарианцев или тех, кто просто хочет добрать необходимое количество белков за небольшие деньги. Но не забывайте, что основным источником белка соя служить никак не может.
Гречка, рис и овсянка (12 грамм) – всеми любимые, сытные и полезные гарниры. Они содержат достаточно много протеина, а в совокупности с той же куриной грудкой дадут вам достаточное количество аминокислот.
Бобы (6 грамм) – бобовые продукты придутся по вкусу не каждому, они на любителя. Но как дополнительный источник белка могут послужить. Скажем честно, что это не лучший выбор, но иметь в виду такие продукты также можно.
Чечевица (25 грамм) – превосходный выбор для тех, кто на диете. Чечевица почти не содержит жира, включает большое количество растительного протеина, кроме того в ней вы найдете огромное количество витаминов и полезных веществ.

А вот удобная таблица. Распечатайте ее и повесьте на холодильник:

Казалось бы все просто, но почему то многие любят все усложнять пытаясь включить в рацион дорогую экзотическую еду. Чтобы вам не говорили, но именно этот список является оптимальным вариантом.

Подведем итог

В заключение скажу, что лучше всего комбинировать все виды перечисленных продуктов, если позволяют финансы и время. Тогда результат от тренировок будет максимально эффективным. Высокое содержание белков в продуктах – это первый признак их полезности для бодибилдера.

Не забывайте, что вам нужно не меньше, чем 2 грамма белка на килограмм веса, обычному человек столько не нужно! То есть, если ваш вес 80кг, то в день вы должны получать минимум 160 грамм, но ни граммом меньше. А если больше – то это только на пользу.

Кушайте полезные продукты и будьте здоровы!

Федосеев Максим Андреевич

Здравствуйте, уважаемый читатель. Сегодня я хочу уделить внимание теме белков, а именно продуктам, содержащим больше всего белка. Многие из вас знают, что я начал заниматься бегом. После этого мое питание немного изменилось. Но изменилось оно просто в сторону раздельного питания, а не в сторону спортивного питания. После того, как я начал увеличивать нагрузки, я начал задумываться, что пора мне уже и сбалансировать свое питание, или хотя бы увеличить потребление продуктов, содержащих белок. Шутка ли, за одну пробежку я теряю в выходные дни около 2 000 — 2 500 калорий, а в будние около 800 — 1 000 калорий.

Жирового запаса у меня уже давно нет, да и было немного. Я никогда не отличался «лишним весом». И вот пришло время узнать мне, какое же питание мне сейчас необходимо, чтобы пополнить запасы калорий. И не просто калорий, а еще и запасы энергии.

А энергию мы берем из белков, углеводов и жиров. Сегодня я хочу остановится на белках. Белки мы можем получать из многих, к тому же из разнообразных продуктов. Существуют животные и растительные белки. Но не все белки одинаково усваиваются. Например, животные белки усваиваются лучше, чем растительные. Но нашему организму нужны все белки.

Рекордсменами по усвоению является конечно же молоко и яйца. Затем можно отнести рыбу и говядину. Но давайте остановимся подробней.

Животные жиры усваиваются до 90%. Например мясо можно отнести к медленным белкам, потому что оно усваиваются постепенно, это отчасти и потому что мясо долго переваривается. Но в отличие от растительных белков не имеет клетчатки. Быстрее переваривается рыба. Причем рыбу можно кушать и жирную, в то время как мясо лучше выбирать постней.

Но самыми быстрыми считаются яйца, молоко и творог. Например, яйцо усваивается практически на 100%. Причем творог и молоко должно быть не жирным. Наличие жира замедляет усвоение белка нашим организмом.

Растительные белки усваиваются нашим организмом всего на 30 — 50%, и то, это не все так усваиваются. Ну а теперь посмотрите на таблицу белков. Здесь не все продукты, а только самые насыщенные белком, или продукты содержащие больше всего белка.

Таблица разделена на две части, просто я не хотел делать сплошную длинную таблицу. В таблице приведены данные в граммах на 100 грамм продукта.

Существует много споров, какой же белок лучше. Но для того, чтобы сказать точно, вам надо определится, для чего нужен белок именно вам. В основе своей, белок нужен для строительства мышечных тканей. И в этом хорошо разбираются бодибилдеры.

Я же поднял эту тему для себя, что бы лучше узнать, что же мне подходит. Например, наш тренер говорит, что в марафонском клубе люди становятся вегетарианцами. Но я как то не спрашивал тренера, у кого лучшие результаты. Для себя я пока не готов отказаться от мяса. Просто надо более детальней подходить к своему рациону.

Когда я только начал заниматься бегом, и дистанция за одну пробежку не превышала 12 км, мне даже не приходилось думать дополнительно о восстановлении калорий или белка. Я старался питаться раздельно, полностью пока не получалось, и в теле чувствовал легкость.

После того как мои дистанции увеличились, а они не постоянны, я почувствовал необходимость дополнительного пополнения энергии через еду. И признаюсь честно, я уже меньше внимания стал обращать на раздельное питание. Потому что раздельное и спортивное питание отличается. Что рекомендует спортивное питание, то отрицает раздельное питание.

По своим ощущениям, могу сказать, что когда питался раздельно, то в теле была определенная легкость, но на длинных дистанциях появлялась и слабость. А сейчас, после 18 — 20 километров открывается второе дыхание. Конечно не только питание этому послужило, а еще и регулярные тренировки.

Но не все продукты из этой таблицы являются для нас доступными, чтобы из них составлять свое меню. Одни продукты слишком дорогие, а другие не принимает наш организм. Я, например, пробовал мясом восполнять недостающий белок. Но мне попросту не хотелось мяса. Поэтому я для себя выбрал некоторые продукты, которые может позволить себе каждый, и что я с удовольствие кушаю.

Дешевые источники белка

Первым в моем списке оказался творог. У меня маленькие дети, и в холодильнике всегда есть домашний творог. Поэтому я стал чаще включать в свой рацион творог. Он не только богат белком, а еще и кальцием, который так необходим при занятии бегом, да и в целом тоже является прекрасным источником кальция для нас.

Я например его кушаю с сырым перепелиным яйцом. Для вкуса могу добавить меда. Яйца можно также кушать любые, хоть вареные, а хоть и сырые. Только сырые обязательно надо брать домашние, и причем у проверенных людей.

Следующими продуктами является внутренние органы животных, а лучше всего птиц. Это такие как печенка, сердце, желудок и легкие. Они содержат от 15 до 20 грамм белка на 100 грамм продукта. И белок лучше усваивается после тепловой обработки.

У меня даже есть любимое блюдо, состоящее из куриной печенки и сердец. С рецептом вы можете ознакомится в статье « .» Только теперь я еще добавляю туда и желудки. Конечно наличие сала немного ухудшает усваивание белка, но зато делает такое блюдо очень вкусным. К тому же в таком блюде еще и много аминокислот, так необходимых для усваивания белка.

Не последнее место в нашем рационе занимает грецкий орех. В этом году он конечно подорожал. Это связано из-за неурожая. Но все равно он является доступным и полезным источником белка. Только мы покупаем не в магазине, а на рынке.

Во первых в магазине продают уже чищенный орех, а его не рекомендуют хранить очищенным, он окисляется. А во вторых он там дороже. Каждое утро я завтракаю овсяной кашей с небольшой горсткой .

Следующие в нашем списке это бобовые, в частности фасоль, горох и чечевица. Они не дорогие и богатые на растительный белок. К тому же бобовые богаты и углеводами, которые являются еще и источником энергии. Еще можно добавить гречневую крупу и пшено. Правда я гречку не кушаю, но она доступная каждому.

Вот так при желании можно разнообразить свой рацион продуктами богатыми белками.

Высокобелковые продукты можно без преувеличения назвать альфой и омегой здорового питания. Без них трудно похудеть и почти невозможно поправиться – если, конечно, целью являются мускулы, а не валики жира на боках. Без них тело будет не в состоянии обеспечить нормальную работу внутренних органов. Да и пища, скудная на столь важные соединения, едва ли окажется по-настоящему сытной. Иначе говоря, у всякого заботящегося о своей физической форме и здоровье человека есть множество причин не только поимённо знать продукты с высоким содержанием белка, но и регулярно вводить их в своё меню.
Белки нужны не только для роста мышц

Чем полезен белок

В научной среде высокомолекулярные органические соединения, которые мы называем попросту белками, носят гордое звание хранителей и организаторов жизни. И это неспроста. Попадая в желудок с пищей, они расщепляются на аминокислоты, которые тут же начинают принимать активное участие в физиологических процессах организма:

участвуют в производстве гормонов;
обеспечивают сворачиваемость крови;
регулируют работу нервной системы (недостаток белка сказывается на координации);
влияют на деятельность почек и печени;
доставка питательных веществ к клеткам тоже находится в ведении белка;
без него невозможны ни восстановление старых тканей, ни рост и строительство новых – в том числе и мышц;
он обеспечивает организм энергией;
некоторые белки выступают как антитела, противостоя различным заболеваниям и укрепляя иммунитет.

Не нужно думать, будто белки – это исключительно мясо и творог!

Часть аминокислот организм в состоянии синтезировать сам. Но часть эта невелика, поэтому без регулярного пополнения своих запасов извне нашему телу не обойтись. А вам не обойтись без списка высокобелковых продуктов, который стоит распечатать и повесить на холодильнике, а лучше, заучить – обращаться к нему придётся часто.

Топ-10: первые помощники атлета

Потратим ещё несколько минут на небольшое уточнение. Ни один продукт на земле не состоит исключительно из белков; в нём всегда будет присутствовать некоторая доля жиров или углеводов, которые могут порядком затормозить продвижение к цели, если ваша задача – не только красивый рельеф, но и похудение. В этом случае предпочтение необходимо отдавать высокобелковым продуктам с низким содержанием жира и углеводов. При условии регулярных тренировок тело полностью будет пускать их на строительство мышечной ткани и не попробует отложить в складках живота.

Зная секреты здорового питания, достичь поставленных целей гораздо проще

С другой стороны, диетологи утверждают: небольшое количество жиров и углеводов пойдёт на пользу усвоению протеина. Так что не торопитесь вычищать из меню все спорные блюда, оставив среди разрешённых только самые высокобелковые продукты без «излишеств». Разнообразие ещё никому не вредило, а вот фанатизм — частенько.

Если ваша цель – похудение

На чём сосредоточить внимание тем, кто ставит перед собой задачу сбросить несколько килограмм, так, чтобы мышцы не только не пострадали, но и продолжали увеличиваться в размерах?

1. Рыба. Она на четверть состоит из белка (в 100 г продукта содержится 20-25 г чистого протеина), без проблем усваивается организмом и полна жирных полиненасыщенных кислот, необходимых телу для нормальной жизнедеятельности. Поправиться на рыбе сложно, но если вы активно бьётесь за стройность или находитесь на сушке, выбирайте нежирные сорта — тунца, форель, лосося – и почаще разнообразьте рацион морепродуктами.

Рыбу можно смело включать в любую диету

2. Мясо. Здесь безусловным фаворитом спортсменов и приверженцев здорового питания остаётся куриная грудка. Так же как и рыба, она почти на четверть состоит из протеина при минимуме жиров и почти полном отсутствии углеводов, особенно если остановить выбор на курином филе без кожицы. Следом за курятиной идёт нежирная говядина, богатая важными для мужчины железом и цинком, крольчатина и мясо индюшки. А вот свинина и баранина подкачали: большое количество животного жира сводит пользу продукта на нет.

Поменьше жира и масла, побольше специй!

3. Печень. Разнообразить мясные и рыбные блюда помогут субпродукты. Печень, к примеру, по содержанию белка сопоставима с мясом, зато жира в ней мало — даже свиная содержит, от силы, 5%.

Не стоит сбрасывать со счетов субпродукты

4. Обезжиренный творог. Этот белок относится к долго перевариваемым, поэтому его не рекомендуется есть после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Зато в течение дня и под вечер творог – всегда желанный гость на вашей тарелке. Тем более что из каждых 100 г продукта вы будете получать 15-20 г протеина, в нагрузку к которому пойдёт кальций, укрепляющий кости и снимающий судороги мышц.

Сахар под запретом, зато зелень и специи разрешены

Если ваша цель – мускулы

Тем, кто жаждет нарастить массу, на помощь придёт другой список продуктов.

5. Бобовые. Это настоящий рекордсмен по содержанию белка! Соя состоит из него чуть ли не наполовину, а горох, фасоль и чечевица, хоть и отстают от «родственницы», уверенно держат второе место – на каждые 100 г продукта приходится около 20 г чистейшего растительного протеина, максимально приближенного по составу к тому, что содержится в мясе. Однако без ложки дёгтя не обошлось и тут: третью часть сои составляют жиры, а прочие бобовые полны углеводов.

Гороховая каша так же сытна, как картофельное пюре

6. Сыры. Приятный вкус, 20-35% белка, кальций… Что ещё требуется от продукта, предназначенного для спортивного питания? Будь в сырах чуть меньше жира, мы получили бы идеальный источник протеина. Увы, жир присутствует порой в равных долях с белком, поэтому используйте сыр с осторожностью – он заметно повысит калорийность рациона.

Ломтик сыра, несладкий крекер – и перекус готов

7. Орехи. Удачный выбор для перекуса: сытные, полезные и, в среднем, на 20% состоящие из белка. Недаром они присутствуют в меню любого бодибилдера, старательно наращивающего массу. Правда, жира в крепких ядрышках минимум вдвое больше, чем протеина, так что употреблять их в пищу нужно с оглядкой.

В арахисе много белка, зато в миндале и грецком орехе меньше жира

8. Яйца. 10-12% протеина делают этот продукт незаменимым помощником в деле набора массы, но если вы худеете или озабочены созданием рельефа, от желтков придётся отказаться. Слишком уж много жира в них сосредоточено – до 35%.

9. Крупы. Гречка, овёс, рис, пшено и ячмень послужат вкусным гарниром, ценным источником белка (до 15%) и не ударят по бюджету. Одно плохо, крупы при всём желании не причислишь к высокобелковым продуктам с низким содержанием углеводов: в некоторых из них количество этих опасных для стройности соединений может доходить до 70%.

Злаки содержат не только белки и углеводы, но и минеральные вещества

10. Хлеб. Удивлены? А между тем хлеб содержит 5-8% белка, что делает его важным претендентом на ваше внимание. Главное, выбирать сорта с меньшим содержанием углеводов, и большим количеством витаминов. Такой, как ржаной хлеб из муки грубого помола, который с полным правом можно назвать помощником бодибилдера как в деле похудения, так и набора массы.

Если не увлекаться поеданием хлеба, он принесёт только пользу

Сравнительная таблица

Для лучшей наглядности представляем вам таблицу высокобелковых продуктов с указанием количества жиров и углеводов.

Видео: 10 дешёвых источников белка

10 самых дешёвых, но при этом действенных продуктов для набора массы по версии канала «Кухарим»:

Каждому атлету известно, что принимать пищу нужно дробно, не менее 5–6 раз в день. При этом она должна быть богата белками, жирами и углеводами. Первый элемент имеет особое значение, так как именно белок отвечает за построение мышечной массы.

Белок для бодибилдера

Тренера не раз проводили исследования, чтобы установить идеальную норму белка. Если спортсмен не получает необходимое количество белка, мышцы растут плохо. Телу неоткуда брать дополнительный источник энергии, и оно быстро утомляется. Конечно, избыток белка не означает, что за короткое время вы станете мощнейшей горой мышечной массы. Всего должно быть в меру, особенно когда речь идет о рационе бодибилдера.

После многочисленных исследований было установлено, что для стабильного роста мышц необходимо съедать не более 30 грамм белка (минимальная дозировка - 20 грамм). Чтобы каждый перекус был полноценным, необходимо разбить еду на микроэлементы. Только так вы поймете, в каком продукте содержится необходимые 30 грамм полезного белка.

Продукты питания бодибилдера

Продуктовый рынок предлагает множество вариантов украшения обеденного стола. Но бодибилдеру нельзя поглощать все подряд. Только меню, составленное с умом, позволит получить желаемый результат. Давайте рассмотрим самые популярные продукты питания, которые обогащены белками. Количество в граммах позволит рассчитать допустимую дозировку.

Сначала изучим продукты, которые можно включать в рацион атлета. После этого приведем подробную таблицу калорийности и состава.

Грудка куриная, очищенная от кожицы и костей. Мясо этой птицы активно используется всеми спортсменами и людьми, озабоченными диетическим питанием. В этом продукте полностью отсутствуют углеводы, а жиров очень мало. Зато белка в грудке достаточно. Стоит помнить, что есть ее необходимо без соусов, панировочных сухарей и майонеза. В противном случае вы получите совершенно другой состав пищи. В ежедневном рационе бодибилдера всегда найдется порция с мясом курицы.
Стейк из бедра парнокопытного животного. Этот продукт - один из самых любимых в рационе спортсмена. Приятно насладиться ароматом и вкусом свежежаренного стейка. В этом блюде полностью отсутствую углеводы, зато много белка. Важно, чтобы жарился аппетитный кусок бедра без добавления кетчупов и соусов. В противном случае, калорийность и содержание жиров значительно возрастет.

Свиные отбивные тоже должны присутствовать в рационе любого атлета. Многие скажут, что этот продукт жирный и недопустим в меню спортсмена. На самом деле вырезка свиного мяса содержит немного жира. Углеводов нет вообще, зато белками продукт обогащен. Важно правильно приготовить такое мясо. Для этого свежий кусок свинины замочите на 1–4 часа в немного соленой воде. Так продукт станет более нежным и приятным. После этого каждую сторону обжарьте на сковороде в течение трех минут. Далее вырезка помещается в духовку, разогретую до 200 градусов, там аппетитный кусочек томится еще восемь минут.
Лосось привлекает многих своим вкусом. Невозможно не насладиться ароматом правильно приготовленного рыбного филе. Знаменитые шеф-повара всегда включают этот продукт в свои коронные блюда. Конечно, спортсмену необязательно отличаться умением готовить изысканно. Вполне достаточно уметь потушить или сварить мясо лосося. В природе известно восемь разновидностей тихоокеанского лосося и один атлантический. У последнего мясо особенно нежное. Нельзя не упомянуть и о консервированной рыбе. Такой лосось тоже богат белком, что важно для бодибилдера. Поэтому если вы любите рыбку, то смело обогащайте свое меню этим продуктом.
Консервированный тунец должен присутствовать в рационе любого атлета. На прилавках магазина можно встретить несколько видов рыбы - полосатый, желтый и голубой. Последний вид рыбы находится на грани истребления. Поэтому если вам не безразлична судьба бедной рыбешки, то проходите мимо витрины с мясом голубого тунца. Лучше всего для своего рациона выбрать полосатого представителя тунцовых. Белков в этом продукте предостаточно, а количество жира сведено к минимуму. Это замечательный продукт для всех, кто прокачивает свое тело. Недостаток продукта только в том, что он быстро приедается.

Осьминог придется по душе всем ценителям морепродуктов. В наших магазинах он продается в замороженном виде. Можно смело купить одну упаковку, и разбавлять ежедневный рацион шестью небольшими осьминогами. Лучше всего приготовить их на гриле. Если такой вид готовки вам не нравится, то просто сварите морепродукты в течение трех минут. Вкус у этого продукта своеобразный, запах тоже.
Яйца куриные позволяют приготовить несколько вариантов блюд. Это может быть омлет, яичница или просто отваренный продукт. Яйца - отличный источник белка, но при этом нельзя забывать про содержание жиров. Поэтому нельзя есть их в большом количестве. При возможности лучше покупать продукт у фермеров, которые получают яйца естественным путем. На птицефабриках действуют далеко не гуманные способы «уговаривания» курей - в ход идет ток. Конечно, это дело каждого, какое яйцо сварить себе на завтрак. В любом случае питательные свойства одинаковы в каждом из этих продуктов.
- это орех, который богат не только полезным белком, но и жирами. Лучше не включать его в свое каждодневное меню. Лучше употреблять миндаль один раз в неделю. В супермаркетах можно отыскать очищенный миндаль, расфасованный в пакеты различного веса.

Арахисовое масло становится любимым лакомством бодибилдеров сладкоежек. Этот продукт богат белками и ненасыщенными жирами. Конечно, злоупотреблять им не стоит, но можно позволить себе съесть 2–5 чайных ложек с тостом. Количество углеводов в продукте тоже немаленькое.
Творог - это молочный продукт, получаемый путем переработки кислого молока. Ценится творог содержанием казеина, который необходим каждому, кто увлекается силовыми нагрузками. Молочный продукт, как правило, съедает перед сном, чтобы мышечные волокна восстанавливались после утомительных упражнений. В течение дня тоже допустимо употреблять творог, особенно если вам этот продукт по душе. Но стоит остерегаться творожных масс с разнообразными добавками, которые не пойдут на пользу никому. Выбирайте творог зернистого содержания с естественным цветом. Обращайте внимание на срок годности - натуральный творог не может храниться более недели.
Греческий йогурт совсем недавно нашел своего покупателя среди людей, следящими за своим телом. По консистенции такой продукт напоминает грузинское мацони. В отличие от привычного йогурта, в греческом продукте ложка «стоит» в буквальном смысле. Для его производства используется большое количество молока. На конечной стадии полностью выгоняется сыворотка, сахар и лактоза. За счет этого греческий йогурт стал диетическим продуктом, и заслужил любовь бодибилдеров.
Молоко обезжиренное - тоже весьма популярный напиток. Это, пожалуй, самый дешевый и доступный источник белка. Все белковые коктейли и порошки получают именно из этого продукта. Поэтому если вы любите коровье молоко, то пейте на здоровье.

Тофу - продукт, который до сих пор вызывает достаточно споров. Кто-то убежден, что соя провоцирует выработку женского гормона. И хотя ученые уже несколько раз доказывали обратное, спортсмены по-прежнему с опаской смотрят на этот источник белка.
Горох, чечевица, бобы и арахис - источник не только белка, но и клетчатки. Бодибилдеры-вегетарианцы давно доказали, что на этом источнике белков можно смело выращивать мускулатуру. Конечно, есть и вторая сторона этого доступного продукта - газообразование.
Киноа - это продукт, о котором вы, возможно, услышали в первый раз. Это злаковая культура, расположившаяся на полочке в супермаркете рядом с гречкой и горохом. Присмотритесь внимательней, и вы, наверняка, ее увидите. Прорастает злак в районах горных склонов. До 2006 года на этот продукт никто не обращал внимания, его употребляли в пищу малообеспеченные жители Боливии и Перу. Но вскоре все изменилось, и киноа стала ведущей зерновой культурой всех вегетарианцев и приверженцев здорового питания.

Все эти продукты можно смело включать в рацион любого атлета. С таким содержанием белка мышечная масса начнет расти с умеренной силой. При этом важно учитывать, что в таблице произведен расчет продуктов без добавления дополнительных специй и соусов. Если вы за здоровый образ жизни, то лучше вообще отказаться от таких добавок.

Конечно, всегда есть альтернатива - протеиновые добавки. Спортивные магазины предлагают порошковые смеси, насыщенные необходимым количеством белка. Вы сами выбираете, какой подход к питанию подходит вашему организму. Тренируйтесь с умом, и только тогда польза от усиленных тренировок будет заметна.

Видео о продуктах-источниках протеина:

КАТЕГОРИИ