Каким должен быть завтрак обед и ужин. Настройка плана питания

И сегодня мы разберем, каким же должен быть правильный завтрак, обед и ужин .

Правильный завтрак

Когда мы проснулись, то первым делом мы должны выпить стакан обычной воды. Это нужно не только для того, чтобы восполнить запасы воды в организме (ведь после ночного сна организм обезвожен, и ему необходимо восполнить запасы жидкости) , но и чтобы подготовить кишечник к первому приему пищи – завтраку.

Правильный завтрак должен включать в себя обилие медленных углеводов. Это могут быть различные каши: овсяная, рисовая, гречневая (в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений) . Также с утра организму нужны витамины – можно съесть какой-нибудь фрукт: апельсин, банан и т.д. Еще к завтраку можно добавить белка, но в небольшом количестве. Например, идеальным вариантом будет съесть пару вареных яиц.

Таким образом, пример правильного завтрака следующий:

• овсяная каша (100гр)
• 2 вареных яйца
• 1 апельсин

Запомните, завтрак – самый главный прием пищи! Именно завтрак заряжает вас энергией на весь день и способствует правильному настрою обмена веществ в организме.

Правильный обед

В середине дня, когда организм полон энергии, уже можно включить в свой рацион больше белковых продуктов. Ведь белок – это основный строительный материал, из которого состоят все клетки организма. Еще в обед нужно добавить немного жиров, т.к. жиры тоже играют большую роль в организме, они нужны нам для выработки различных гормонов и для правильного обмена веществ. Также для правильной работы кишечника нужно добавить клетчатку, которая в большом кол-ве содержится в овощах.

Правильный обед может выглядеть следующим образом:

• рисовая каша (150гр)
• мясо индейки (100гр)
• 1ст. л. оливкового масла

Никогда не пропускайте обед! Если вы получите недостаточно энергии в середине дня, то очень вероятно, что вечером на ужин вы просто переедите, а все излишки энергии ночью трансформируются в жировые отложения.

На ужин вы должны съедать как можно меньше углеводов, т.к. организму была нужна энергия в течение дня, а вечером углеводы уже нам практически не требуются. Однако и полностью отказываться от углеводов тоже неправильно, т.к. до следующего приема пищи (завтрака) пройдет довольно много времени, а организм хоть и немного, но расходуют энергию во время сна. Поэтому идеальный вариант это съесть самых медленных углеводов (например, гречневой каши) в небольшом кол-ве, грамм 50, не более.

Также не забываем про белки – ночью организм восстанавливает клетки, и для этого ему нужен строительный материал – белки.

Жиры нам тоже будут нужны, т.к. ночью происходит самый пик выработки различных гормонов, а для этого организму требуются жирные кислоты омега-3-6-9. Поэтому можно добавить чайную ложку льняного масла. В нем содержится большое кол-во омега-3, и чайную ложку оливкового, в котором много омега 6-9.

И еще можно добавить клетчатку для правильной работы кишечника.

Правильный ужин может выглядеть так:

• гречневая каша (50гр)
• куриная грудка (100гр)
• нарезка из пары огурцов и помидоров
• 1ч.л. льняного и 1ч.л. оливкового масла

Еще нужно отметить, что ужинать нужно не позднее, чем за 2 часа до сна. Связано это с тем, что работа кишечника ночью сильно замедляется, и если вы покушаете прямо перед сном, то пища скорее всего полностью не переварится, а от этого может образоваться дискомфорт и неприятное вздутие в животе.

В завершении

Это были основные приемы пищи. Также вы можете по своему усмотрению добавить еще полдник, либо если вы интенсивно занимаетесь спортом, то кол-во приемов пищи можно увеличить до 5-6. Но основные правила будут такими же, как и описано в статье. Завтрак (начало дня) – обилие углеводов, обед (середина дня) – углеводы и белки, а также добавление жиров. Ужин (конец дня) – белки и совсем небольшое кол-во только медленных углеводов, и также совсем немного жиров.

Ну что ж, теперь вы знаете, каким должен быть правильный завтрак, обед и ужин!

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Знакомый многим вечерний жор возникает из-за неправильного пищевого поведения в течения дня, когда вместо полноценного завтрака, обеда и перекусов, вы питаетесь как получится.

Увы, если не соблюдать правила, поздний «прорыв» к холодильнику неизбежен. Как перестроить свой режим, и каким должен быть правильный ужин, я постараюсь рассказать в этой статье.

Как предупредить вечерний жор?

Правило №1 – завтракайте

Завтрак – самый первый и самый важный прием пищи. Он «запускает» обменные процессы, в том числе и сжигание жира. Пропущенный завтрак замедляет расход калорий в течение дня, в итоге вы будете поправляться, но главное, велик риск переесть вечером, что в сочетании с замедленным метаболизмом ускорит процесс набора веса.

Завтрак, состоящий из хлопьев, сделанных из сахара и кукурузной муки, или бутерброда из белого хлеба с колбасой – это тоже не вариант.

Правильный завтрак для худеющих – это сложные углеводы (каши, хлеб из цельного зерна с отрубями), фрукты или сухофрукты, йогурты, творожки, вареные яйца или омлет.

Несколько вариантов правильного завтрака:

1. 150 г каши на воде с кусочками яблока, 1 вареное яйцо, несладкий чай.
2. 150 г нежирного творога с 50 г сухофруктов, 2 хлебца, чай.
3. Омлет из 1 яйца, 1 белка и молока на небольшом количестве растительного масла, помидор и кусочек хлеба, напиток.

Правило №2 – обедайте

Если правильный завтрак еще можно приготовить, ведь просыпаетесь вы, все-таки, дома, а вот обедать большинству приходится на работе. Вариантов тут не много – брать еду с собой, есть, что дают в столовой, либо питаться в кафе или ресторане.

Лучше всего готовить что-нибудь диетическое дома и брать с собой так называемый ланч-бокс. В принципе, если вы возьмете с собой салат из овощей и паровую рыбу, то они не испортятся за несколько часов без холодильника. Я так и поступаю, поскольку столовая учреждения, где я сейчас работаю, не радует диетическими блюдами…

Иногда, когда готовить некогда (или неохота) я беру с собой фитнес-хлеб с сыром, пару яблок и йогурт. Такого пайка мне хватает на день. Зерновой хлеб без дрожжей или фитнес-хлеб, фрукты и кисломолочка часто спасают меня от «голодной смерти» на работе, без последствий для фигуры, а уж полезных веществ в них предостаточно. Советую и вам поступать так же. Напряженный график или цейтнот на работе вовсе не повод пропускать перекусы или есть все, «что не приколочено»!

В ресторанах, столовых или кафе выбирайте наиболее простые блюда – паровые овощи, запеченное или тушенное мясо, крупяные блюда и напитки без сахара.

Обед начинайте с салата или просто нарезанных овощей.

Потом суп – лучше легкий овощной или бульон.

Основное блюдо – нежирные белковые продукты и крупы или отварной картофель на гарнир.

Правило №3 – если до ужина далеко, перекусите

Через 2 – 2,5 часа после еды можно перекусить, если до следующего полноценного приема пищи еще далеко. Перекус – это 1 фрукт плюс кусочек сыра, йогурт с хлебцем, горсть орехов и сухофруктов, кисломолочные напитки или творожки без сахара. Такие перекусы помогут вам благополучно дожить до ужина, не оставляя безумного чувства голода.

Правило №4 – ужинайте легко и сытно

Главное, что нужно понимать: ужин – это не причина образования жира в вашем теле. Более того, правильный ужин способен даже сделать вас стройнее, помочь легче заснуть и проснуться с легкостью.

Ужин должен составлять примерно 15-20% от суточной потребности в энергии. В идеале он должен состоять из легких белковых продуктов (морепродуктов, рыбы, творога, нежирного сыра или других кисломолочных продуктов), тушеных овощей, минимального количества жиров.

Вариантом правильного легкого ужина может стать запеченное яблоко и стакан кефира или немного творога, плюс зеленый чай, хороший ужин для худеющих – зеленый или просто яичница с овощами.

Этого должно хватить, если в течение дня вы следовали моим рекомендациям, ели как следует и через два часа после легкого ужина пошли спать.

Сытный и легкий ужин

Но что делать, если вы не смогли нормально пообедать (это исключение, а не вариант нормы!) и спать ложитесь поздно? В этом случае ужин из рыбы и тушенных овощей нужно дополнить сложными углеводами – кусочком хлеба, небольшим количеством риса, а через пару часов выпить стакан кефира или другого нежирного кисломолочного напитка без сахара.

Рыба и творог – это замечательные «вечерние» источники белка. Дополните их овощами, сложными углеводами, тогда ваш ужин будет полезным, сытным, но не «тяжелым». Можете даже приготовить себе вкусные макароны с овощами (макароны, естественно без масла и немного).

Если питаться, 4-5 или даже 6 раз в день, но маленькими порциями, вы сумеете избежать приступов вечернего голода и обеспечите свой организм всеми необходимыми ему питательными и полезными веществами. И забудьте про привычку есть наспех – мозгу требуется примерно 20 минут, чтобы понять, что организм сыт, так что паузы во время ужина будут весьма кстати.

Как и когда правильно ужинать

Лучше ужинать в хорошей компании, но не перед телевизором или с газетой перед глазами. Так вы съедите меньше. Ведь обжираться всегда сложнее, когда на вас смотрит кто-то кроме телевизора. Обстановка не должна возбуждать у вас излишний аппетит, используйте посуду светлых оттенков, можно также включить спокойную музыку.

Ужинать лучше не позднее, чем за два-три часа до сна, чтобы еда не мешала нормальному сну, а сон – полноценному пищеварению. Перед сном можно выпить стакан нежирного кисломолочного напитка.



Основоположником метода раздельного питания является Герберт Шелтон, который доказал, что можно избежать болезней желудочно-кишечного тракта и ожирения, если учитывать совместимость продуктов для достижения похудения. В эксперименте приняли участие более ста тысяч человек. Результаты говорят, что от того, насколько хорошо переваривается и сочетается пища, напрямую зависит здоровье, молодость и долголетие людей.

Соблюдать принципысовместимости продуктов– значит сделать первый шаг на пути к избавлению от лишнего веса. Раздельное питание не является временной диетой, а представляет собой своеобразный образ жизни, которого следует придерживаться постоянно. Таблица правильного питания для достижения похудения не предполагает отказ от каких-либо продуктов или ограничение приемов пищи, наоборот: есть можно все, но при правильном сочетании блюд и напитков.

Основные принципы раздельного питания

И.П. Павлов доказал, что для усвоения белковой пищи необходима кислая среда, углеводы же нуждаются в щелочной.

Кроме того, для переваривания белка требуется больше времени. Попадая в желудок одновременно, белки и углеводы полностью не усваиваются, что ведет к зашлакованности организма и в дальнейшем к образованию лишней жировой прослойки. Принадлежность продукта к категории белков, жиров или углеводов определяется по доминирующей составляющей:

• белки – это мясо, дичь, морепродукты, яйца, бобовые, соя, орехи;
• углеводы – сахар, мучные изделия, крупы, фрукты;
• жиры – все растительные и животные виды жиров.

Сочетание компонентов первой и второй группы является неприемлемым для раздельного питания. Жиры являются наиболее совместимой группой, которая не мешает перевариванию ни белков, ни углеводов. К тому же, глюкоза существенно облегчает процесс переваривания жиров. Большинство блюд могут употребляться с жирами растительного или животного происхождения. Однако стоит помнить о том, что жиры являются наиболее калорийными.

Таблица продуктов для достижения похудения

Изучив данную таблицу, вам будет проще составить сбалансированное меню. В таблице достаточно четко отражены приоритеты употребления продуктов.

Составление меню на целый день

Питаясь по системе раздельного питания, вы не должны голодать, питание должно быть максимально сбалансированным и разнообразным. Особое внимание следует уделить правильному приготовлению блюд. Нужно научиться готовить на пару, в духовке, тушить и есть сырые овощи и фрукты в виде салатов и десертов. Кроме того, необходимо употреблять достаточное количество питьевой воды между приемами пищи – до 4 литров. Перечень продуктов для достижения похудения:

• овощи прекрасно сочетаются практически со всеми категориями продуктов и должны присутствовать в рационе в большом количестве;
• мясо, дичь и морепродукты должны быть постными, жир следует удалять. Мясные, рыбные продукты и яйца лучше всего сочетаются с зелеными овощами с низким содержанием крахмала, которые помогают перевариванию белков;
• мучные изделия, картофель, крупы можно употреблять со сливочным маслом, листовыми и зелеными овощами. Кондитерские изделия и белый сахар вызывают брожение в желудке сочетаясь с другой едой;
• кисломолочные продукты и творог легче перевариваются с аналогичными молочными продуктами: сыром, сметаной, сливочным маслом. Распространенное сочетание молочных продуктов с фруктами – недопустимо;
• растительное масло можно сочетать с овощами и крупами, мясными и рыбными продуктами. Употреблять лучше нерафинированные масла первого холодного отжима;
• нужно избегать или минимизировать употребление сахара. Мед является естественным продуктом, усваивается в течение двадцати минут и не затрудняет процесс пищеварения;
• фрукты и сухофрукты предпочтительнее всего употреблять отдельно от других продуктов, так как это может вызвать брожение в желудке.

Раздельное питание перевернет ваши представления о традиционных блюдах, и вам придется отказаться от еды типа картошки с мясом, бутербродов с колбасой, йогурта с фруктами. Но очень скоро вы привыкните к употреблению продуктов в правильном сочетании, ведь стиль питания – это тоже привычка.

Правильный завтрак для похудения

Раздельное питание предполагает употребление пищи четыре раза в день с интервалами не менее четырех часов. Завтраки должны быть самыми питательными , с высоким содержанием клетчатки.

Прекрасным выбором будут каши, цельнозерновой хлеб, натуральные кисломолочные обезжиренные продукты, салаты из сладких фруктов, из зеленых овощей.

Чай и кофе старайтесь пить за полчаса до еды или спустя 15-20 минут после еды, чтобы жидкость не разбавляла желудочный сок и не замедляла процесс пищеварения. Если вы не готовы съесть целую тарелку каши или творога без фруктов с утра, позавтракайте небольшой порцией, остальную часть еды съешьте на второй завтрак, через 2-3 часа. Также можно включить в завтраки для похудения сухофрукты и орехи, которые избавят от чувства голода.

Обед для похудения

Вопреки сложившемуся мнению, обед для похудения не должен превышать 250 – 300 граммов готовых блюд, но должен состоять из питательных продуктов. Наиболее здоровый обед для похудения – это паровые овощи, отварное мясо или рыба. Положительно влияют на пищеварение овощные салаты с растительным маслом, съеденные в середине дня. Согласно системе раздельного питания, варианты первых блюд сводятся к густым овощным супам, заправленным аджикой или легкой поджаркой.

Старайтесь передвинуть обед на более позднее время за счет второго завтрака. Если вы планируете съесть первое блюдо днем, ограничьте употребление жидкости перед обедом и после него. Отличным выбором станет овощной суп-пюре , по консистенции напоминающий сметану. В нем содержится минимум воды и максимум полезных пищевых волокон, клетчатки, витаминов.

Ужин для похудения

Ужин сходен по составу с обедом, но нужно минимизировать количество белков. Если вы настроены съесть рыбу или мясо, то обязательно приготовьте овощной салат или рагу.

Порция мяса\рыбы должна быть в 5 раз меньше порции овощей, которую вы съедите за ужином. Объем ужина – не более 200 – 250 граммов. Не следует есть, пить кофе, чай, компоты и соки за два часа до сна. В качестве питья на ночь допустимо использовать травяные чаи или очищенную воду, настоянную на ломтике лимона, апельсина или яблока.

Наладить сложный биохимический процесс пищеварения можно руководствуясь основными принципами раздельного питания. Начать придерживаться несложных принципов правильного питания можно постепенно. Таким образом, дать возможность организму очиститься от отравляющих веществ и настроиться на новые пищевые привычки. Вскоре вы почувствуете, что больше не испытываете боли и тяжести в животе, изжоги и других проблем с пищеварением.

Специалисты по диетологии единогласно утверждают, что от правильно составленного меню зависит наше здоровье и внешность. При этом мы получим всё необходимое организму питание и не наберём лишнего веса.

Из чего же состоит правильно подобранное меню на целый день?

ЗАВТРАК

Утреннее питание необходимо нашему мозгу для лучшей концентрации внимания и запоминания информации.

Как доказали научные исследования, человек, привыкший завтракать, меньше подвергается стрессам и имеет более крепкий иммунитет по сравнению с людьми, которые отказываются от утренней трапезы.

По статистике, люди, регулярно завтракающие, реже попадают в автомобильные аварии.

Если вам предстоит напряжённый трудовой день, хорошо позавтракайте и принимайтесь за работу. Знайте, что вы создали себе запас энергии, которая повысит вашу работоспособность на 30%.

Не думайте, что вы поправитесь, если будете употреблять утром дополнительные калории. Наоборот – чем раньше вы позавтракаете, тем раньше ваш организм проснётся и начнёт работать. Утренние калории никогда не превращаются в жир, а расходуются без остатка.

Когда вы полдня ничего не едите, то, во-первых – лишаете себя энергетической подпитки, а во-вторых – не даёте проснуться обменным процессам. И ваш организм, вместо того, чтобы активно взяться за работу по расщеплению жиров, откладывает всё на «потом». Именно поэтому вы и поправляетесь.

Но как же заставить себя завтракать с утра пораньше, когда ещё спать хочется?

А вы постарайтесь выработать для себя и своей семьи специальную схему питания. Например, после утренней зарядки или пробежки, организм и сам не откажется от чего-нибудь вкусненького, чтобы восполнить израсходованные калории.

Что у нас на завтрак?

Мнения диетологов на эту тему разнообразны. Но общие выводы можно сделать следующие:

Завтрак должен состояться как можно раньше (через полчаса) после пробуждения, и составлять 1/3 часть дневного рациона здорового человека.

Употребляйте на завтрак сложные углеводы, которые долго усваиваются, снабжая организм энергией длительное время. Это могут быть овощи, фрукты, злаковые, бобовые, макаронные изделия, молочные продукты, но ни в коем случае не масло, мясо или сало. Тяжёлая пища вызывает сонливость, а завтрак должен быть калорийным, но в то же время лёгким.

Овсяная каша из цельного зерна – лучшая еда на завтрак, благодаря которой вы не скоро проголодаетесь. Гречневая и другие каши также полезны по утрам.

Яйца также считаются лучшей едой на завтрак, так как не способствуют набору веса, а насыщают на долгое время.

Бананы, яблоки и инжир надолго вызывают чувство сытости. Другие фрукты и ягоды также полезны для завтрака. Можно приготовить из них свежий сок или фруктовый салат.

Хлеб выбирайте из цельного зерна, или из муки грубого помола, где много волокон, которые долго перевариваются, заставляя организм вырабатывать энергию. Приветствуются на завтрак и тосты.

ОБЕД

Пища, принятая в обед, должна составлять самую большую часть дневного рациона – около 40%.

Как бы плотно вы ни позавтракали, обедать надо обязательно. Во-первых, потому, что вы уже проголодались, ведь завтракали 4-5 часов назад. Во-вторых, обедать нужно для того, чтобы во время ужина не наброситься на еду, подобно голодному волку, и не съесть больше, чем надо. И, в-третьих, самое приятное: в обед можно есть всё то, что не рекомендуется на завтрак и ужин.

Что есть на обед?

Первое – обязательно.

Суп, борщ и другие первые блюда способствуют улучшению пищеварения, потому что они горячие, а высокая температура ускоряет переваривание пищи. Кроме того, первое блюдо быстро наполняет желудок, создавая ощущение сытости, и не является при этом слишком калорийным продуктом.

Последние исследования американских учёных подтвердили: тот, кто ест первые блюда, употребляет калорий и еды на 1/3 часть меньше, чем тот, кто питается «всухомятку».

Второе блюдо – мясное, рыбное или из птицы, с гарниром или без него, — выбирайте сами. Можно съесть просто салатик или овощное блюдо. Только переедать не рекомендуется, иначе после обеда вас начнёт клонить в сон.

На третье – компот не рекомендуется. Запивать горячий (и особенно – жирный) обед холодными напитками нельзя. Потому что холодное питьё, попадая к горячей и жирной пище, замедляет и даже останавливает пищеварение. А вот горячий чай после обеда – придётся кстати.

Что касается десертов и сладких блюд, то здесь каждый выбирает сам: нужны ли вам дополнительные калории, или можно обойтись без них. Дело в том, что сахар – это простые углеводы, которые быстро усваиваются, вызывая чувство радости. А через полчаса – так же быстро понижают уровень сахара в крови, что вызывает приступ голода.

УЖИН

Споры диетологов на тему ужина не стихают ни на миг:

Нужен ли ужин вообще?

Можно ли ужинать после 18.00 часов?

Что на ужин можно есть, а что нельзя?

Попробуем сделать общие выводы:

Ужинать надо не позднее, чем через 10 часов после завтрака, или через 4-5 часов после обеда. Последний приём пищи должен быть за 2 часа до сна.

Избегайте употреблять на ночь острые и жареные блюда, так как они возбуждают аппетит, что может привести к перееданию.

Лучший выбор на ужин – белковая пища – молочные продукты, белое мясо, рыба, яичные белки, орехи.

Хорошо подходят для ужина салаты и блюда из овощей, а также фрукты, сухофрукты и фруктовые салаты.

Перед сном, если мучает голод, съешьте банан или яблоко, предварительно разрезав его на небольшие кусочки. Можно медленно пожевать несколько сухофруктов или орешков.

ЧТО ПИТЬ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ?

Вопрос: запивать или не запивать пищу во время еды, — вызывает жаркие споры диетологов. Потому что всё это индивидуально.

Но если во время еды вы почувствуете, что пища очень сухая и с трудом пережёвывается, то запить её необходимо, хотя бы затем, чтобы проглотить.

Кофе, чай, молоко, соки, воду и другие напитки лучше употреблять не вместе с едой, а до и после еды и между приёмами пищи.

Стакан воды или чашечка кофе за полчаса до еды, позволит меньше съесть тому, кто сидит на диете. А через 30 минут после еды можно пить любые напитки.

Что касается крепких напитков, например, вина и др., то здесь всё ясно: алкоголь стимулирует пищеварение, помогает всасыванию тяжёлой и жирной пищи, а также уменьшает брожение в кишечнике.

Но пиво – напиток, который пьют холодным, поэтому лучше не смешивать его с едой.

Вот, примерно по такому принципу вы можете варьировать своё ежедневное меню, полагаясь на собственные вкусы и возможности. Приятного всем аппетита!

Поделитесь с друзьями:

Lenka пишет:

хорошая статья. Почерпнула для себя много полезного.

Таня пишет:

Из американского фильма два дополнения:
- очень долго оставляет ощущение сытости протертая в жидкое пюре пища.
- при работе на воздухе, лучше устраивать перекусы, чем полноценный обед за один раз.
С полным желудком тяжело работается, клонит отдохнуть… А просто перекусив, человек остается так же энергичен и готов к работе.

• Demilara пишет:

  Спасибо за дополнения. Согласна с Вами.
  Только, что касается протёртой в пюре пищи, то при её употреблении почти не приходится жевать. А при жевательных движениях вырабатывается дополнительная энергия, да и расход калорий увеличивается (обратите внимание желающие не набрать лишний вес).
  И ещё: специалисты не рекомендуют увлекаться протёртой пищей, так как желудок начинает лениться, и работать не в полную силу.

Правильное питание считается залогом крепкого здоровья, хорошего самочувствия и отсутствия проблем с внешностью. Оно подразумевает отказ от некоторых блюд, но ]]> не является диетой и не требует серьезного ограничения употребляемых продуктов.

Особенности

Правильное питание включает не только выбор здоровой пищи и безвредное её приготовление, но и приблизительный подсчет калорийности продуктов. Количество калорий, которое нужно человеку каждый день, зависит от его пола, возраста и рода деятельности. Подсчитать его можно с помощью специальных калькуляторов.

Если нет желания изменить вес, но рассчитанное количество калорий нужно разделить в отношении:

• 65% – углеводы;
• 15% – белки;
• 20% – жиры.

Правильное питание не означает, что:

• есть нужно каждые 2 или 3 часа;
• нужно перейти на раздельное питание;
• потребуется сделать основой рациона сырые продуктов и отказываться от мяса.

Эти правила относятся к другим диетам и принципам питания. Они не обязательны для здоровья человека.

Завтрак

Если было решено перейти на правильное питание, надо каждый день съедать полноценный завтрак. Перекусы крепким кофе и булочками наносят вред фигуре, пищеварительному тракту и самочувствию.

Завтрак особенно важен для людей, которые занимаются корректировкой своего веса. Даже съеденные утром калорийные блюда и сладости организм успевать потратить днём, тогда как высококалорийный ужин замедляет процесс снижения веса. Эта особенность позволяет избежать срывов диеты из-за полного отказа от любимых продуктов.

Завтрак должен включать белки и углеводы. Эти вещества позволят хорошо себя чувствовать всю первую половину дня. Если днем планируется физическая активность, можно употреблять быстрые углеводы:

• белый рис;
• блинчики;
• картофель;
• вафли;
• пицца;
• тосты;
• манка;
• сладости.

В случае, когда рабочий день проходит за компьютером, лучше отдать предпочтение продуктам с медленными углеводами:

• гречка;
• пшено;
• нешлифованный рис;
• ячневая крупа;
• макароны и хлеб грубого помола.

Здоровое питание не требует приготовления изысканных блюд и покупки редких ингредиентов. Правильный завтрак подойдет людям любого возраста, поэтому может быть приготовлен для всей семьи. Вкусные и полезные блюда не напоминают строгих диет и содержат достаточно питательных веществ для хорошего самочувствия.

Обед

Обед – основной приём пищи. С 12 до 15 часов дня в организме вырабатывается максимальное количество ферментов для расщепления и усваивания еды. Полноценный обед включает суп, второе блюдо и десерт. При соблюдении принципов правильного питания стоит исключить жареные и приторные продукты, сладкие напитки.

Суп полезен для пищеварения, но поесть его в обед удается не всем. Большинство офисных работников не имеют возможности приносить на работу жидкие продукты и ограничиваются вторыми блюдами из контейнеров. В этом случае нужно оставить в рационе суп хотя бы один раз в неделю.

Второе блюдо должно обеспечить организм витаминами и микроэлементами. Полезны в обед рыбные и мясные блюда, которые приготовлены без обжаривания. Гарнир может включать овощи и крупы. К нему полезно добавлять салаты без жирных заправок. Большинство диетологов считает, что если завтрак будет полноценным и без овощей, то во время обеда они должны занимать половину тарелки.

В качестве десерта на обед подходят компоты, чай с лимоном, творожные запеканки и не слишком сладкие кулинарные изделия. Иногда индивидуально рассчитанная калорийность рациона не позволяет добавлять третье блюдо. В таком случае его стоит заменить яблоком, бананом или небольшой горстью орехов на полдник. Перед фруктами нужно сделать перерыв после основного приёма пищи, чтобы не вызвать процесс брожения в кишечнике.

Порции пищи не должны быть слишком большими, даже в обед. Переедание приведет к тяжести в животе и сонливости, даже если калорийность рациона не была превышена.

Не стоит полностью отказываться от жиров. Майонез лучше заменить на растительное масло, но отказ и от масла приведет к плохому усвоению витаминов.

Ужин

На ужин полезно есть продукты, которые бедны жирами и углеводами. Можно приготовить тушеные овощи или съесть творог.

Существует много правил, таких как «не есть после 18 часов», «есть только до 21 часа», «заменить ужин на кефир» и другие. Если ложиться спать после 22 часов, то ранний ужин не подходит. Регулярное чувство голода вечером может привести к плохому самочувствию утром.

Ужин за 2 – 3 часа до сна – оптимальный вариант. При появлении чувства голода можно пить кисломолочные напитки – кефир, бифидок, йогурты.