Вуглеводна залежність у людини вирішення проблеми. Вуглеводи
У більшості вуглеводів яскраво виражений і впізнаваний смак. Фрукти (фруктоза), солод (мальтоза), буряк і очерет (сахароза), молоко (галактоза і лактоза) — відчувши їхню солодощі на мові, наші прабатьки запихали в рот побільше плодів, корінців та зерен. Солодке - значить їстівне, приємне, і після нього обов'язково відчуєш приплив сил.
А все тому, що в перекладі мовою біохімії найважливіша функція вуглеводів — оперативно забезпечувати організм енергією (в 1 г міститься 4 ккал). Вуглеводне паливо - глікоген - зберігається в печінці та м'язах у невеликій кількості (250-450 г залежно від маси тіла) і безперервно витрачається на поточні потреби: підтримання биття серця, роботу легень, м'язів, травного тракту. А для нервової системи глюкоза взагалі є єдиним джерелом енергії.
Якщо припинити регулярне постачання вуглеводів з їжею, їх резерв розтане за 12 годин. До речі, звідси відома порада фітнес-тренерів: хочете схуднути - займайтеся спортом вранці, натще. Після восьми-дев'яти годин сну вуглеводи в крові майже на нулі, і ви швидко переключаєтеся на спалювання жирової тканини, щоб забезпечити себе енергією під час фізичного навантаження.
Кількість глюкози у крові — головний орієнтир всім внутрішніх систем, свого роду компас. Якщо її рівень падає (з останнього прийому їжі пройшло більше чотирьох годин), ми відчуваємо голод, слабкість, іноді запаморочення.
Зайвий цукор у крові (наприклад, після того, як ви разом з'їли цілий торт) теж не приносить користі — він ушкоджує судини та органи. Тому організм терміново трансформує зайву глюкозу в жир, внаслідок чого ми додаємо у вазі. Проблема в тому, що наш мозок досі кориться давньому інстинкту: чим більше цукру, тим краще. Під час солодкого ненажерливості відбувається викид гормону задоволення - дофаміну. Завдяки йому ласуни відчувають самі почуття, як і наркомани. Спочатку хвиля гарного настрою та драйв, потім, коли рівень наркотику (цукри) у крові різко знижується, з'являється втома, неспокій та абстинентний синдром – бажання негайно отримати ще одну дозу. Більше того, що частіше ми зловживаємо ласощами, то слабкіший мозок на них реагує і невблаганно вимагає збільшувати порції.
У результаті сьогодні рівень споживання цукру в усьому світі в кілька разів перевищує допустимі норми – шість чайних ложок для жінок та дев'ять для чоловіків. Для порівняння: кожен житель США споживає на день 22 чайні ложки цукру.
Першим про небезпеку такої тенденції заговорив у 50-х роках ХХ століття видатний англійський фізіолог і нутриціолог Джон Юдкін (1910-1995). У книзі «Чистий, білий і смертельний» він, спираючись на свої наукові дослідження в різних країнах, заявив, що здебільшого саме зайвий цукор, а не жири, руйнує судини серця та мозку, призводить до атеросклерозу, ожиріння, діабету та раку. У сучасних умовах достатку солодкої їжі (в знежирених продуктах, між іншим, жир теж компенсують цукром) і повсюдної гіподинамії це все частіше набуває форми залежності схожої на кокаїнову.
Канадець Девід Дженкінс, професор кафедри нутриціології Університету Торонто, присвятив своє життя вивченню впливу різної їжі на рівень глюкози у крові. У результаті він створив теорію глікемічного індексу(ГІ), а дієтолог Мішель Монтіньякта кардіолог Артур Агатсон, автор « » , популяризували її у своїх системах харчування.
Суть проста: що більше цукру на продукті, то швидше він всмоктується в кров і тим самим дестабілізує рівень глюкози. Таку їжу називають високоглікемічною (ГІ вище 70 пунктів). Це, наприклад, солодкі фрукти, промислова випічка, морозиво, сиропи, солодощі, вироби з борошна вищого та першого сорту, білий рис та солодке газування.
Їхні дієтологи рекомендують замінити стравами з низьким глікемічним індексом (менше 55), такими як цілісні крупи та вироби з грубого борошна з висівками, бобові та овочі. Ці продукти містять складні цукри і (клітковину). Складні цукру повільно розщеплюються, а харчові волокна зовсім не засвоюються і навіть перешкоджають всмоктуванню простих цукрів. Все це забезпечує тривале почуття ситості та зменшує потяг до солодкого та борошняного.
Як уникнути вуглеводної залежності
Ось кілька правил, які допоможуть уникнути вуглеводної залежності.
1. Слідкуйте, щоб не перевищувала 40-60 відсотків добової калорійності раціону, і намагайтеся вибирати більш змістовні з погляду вітамінів та мікроелементів продукти: фрукти замість цукру-рафінаду, хліб грубого помелу замість білого хліба з рафінованого борошна найвищого та першого сорту. Очищені крупи міняйте на цільнозернові – наприклад, коричневий рис замість білого.
2. Вчитуйтесь до етикеток. Уникайте таких інгредієнтів як високофруктозний кукурудзяний сироп, кукурудзяний сироп; мальтоза, мальтитний сироп, мальтодекстрин; гранульований цукор, цукрова пудра; патока, чорна патока, солод. Ці речовини провокують стрибки глюкози у крові.
3. Вуглеводи розщеплюються повільніше, якщо поєднувати їх із білковою їжею, а білки у компанії складних вуглеводів, навпаки, засвоюються краще. Тому м'ясо, рибу і сир слід подавати разом зі свіжими овочевими або фруктовими салатами. Заправляйте їх кількома краплями нерафінованої оливкової, лляної або ріпакової олії - жир гальмує всмоктування вуглеводів, а отже, почуття ситості триватиме довше.
Наш постійний колумніст, експерт з фітнесу та харчування Яна Степанова розповіла про те, що таке вуглеводна залежність і які приховані небезпеки вона в собі таїть.
Вуглеводна залежність – актуальна проблема сучасності. В даний час цукор додають практично у всі продукти. Головна небезпека вуглеводної залежності полягає в тому, що вона вміло маскується під поганий настрій, голод, передменструальний симптом, вроджену любов до борошняного та солодкого, нестачу якихось, мабуть, «солодких» речовин в організмі та багато іншого.
Чим небезпечний цукор?
Потрапляючи в організм, цукор провокує різкий стрибок інсуліну. Підшлункова залоза починає активний процес зниження інсуліну в крові, опускаючи його нижче за норму. Внаслідок цього людина відчуває пригніченість, втому, а також нове бажання підзарядити організм швидкими вуглеводами. У результаті виходить замкнене коло.
Прості вуглеводи – це…
До простих вуглеводів належать борошняні вироби, солодкі страви, соки, газування, смажені страви та інше. Люди не насичуються цими продуктами, як тільки підшлункова зменшить рівень інсуліну в крові, голод повернеться знову. І, на жаль, прості вуглеводи в надлишку в раціоні сучасної людини.
Вчені вже довели, що люди повніють не від жирів, а надлишку простих вуглеводів. При заняттях спортом організм витрачає прості вуглеводи, а жир залишається дома. Тому кажуть, що від спорту залежить 20% успіху, а 80% – від харчування.
Чим небезпечні прості вуглеводи
Регулярне споживання борошняних виробів, солодких продуктів та фастфуду запускає процеси закислення організму, що у свою чергу прискорює старіння, вводить організм у стан постійної боротьби та стресу, провокує проблеми зі шкірою, а також сприяє розвитку діабету та онкології.
Як позбутися вуглеводної залежності?
Щоб позбутися вуглеводної залежності, слід дотримуватися кількох правил:
1. У раціоні має бути трохи більше 5% простих вуглеводів.
2. Як солодку страву краще вживати фрукти.
3. Слід зважати на глікемічний індекс продуктів. Чим вищий глікемічний індекс, тим вищий стрибок інсуліну.
4. Чим більше страва піддавалася термічній обробці, тим вищий глікемічний індекс. Al dente завжди краще за розварені продукти.
5. Обмежте молочні продукти або зовсім відмовтеся від них.
6. Виключіть фастфуд та смажені страви.
7. Не зберігайте вдома продукти, які провокують вуглеводну залежність.
2014-04-15 16:33:51 2014-04-15 · 4:33 пп
«Ми їмо, щоб жити, а не живемо, щоб їсти». "Ми те що ми їмо". «Немає краще частки, ніж поїсти досхочу». . Існує безліч приказок та висловів щодо їжі та ставлення до неї. Хтось їсть все поспіль, гурмани дуже вибірково ставляться до вибору страв, прихильники здорового харчування вважають калорії... Розроблено величезну кількість різних систем харчування, в яких можна заплутатися. Але коли потяг до чергової смакоти стає непереборним, варто задуматися над тим, що, можливо, у Вас присутній. залежність від їжі?
Для багатьох це дуже обтяжливий стан, тому що організм і розум перебувають у постійному конфлікті. Харчове рабство може призводити до сумних наслідків і не піднімати настрій, а навпаки псувати його. Людині складно керувати такою ситуацією, голова постійно забита думками про їжу. Ця проблема має неоднозначне рішення. Можливі як психологічні проблеми, і проблеми з організмом у плані фізіологічних процесів. Спробуємо трохи розібратися.
Існують 3 основні залежності:
- Залежність від вуглеводів
- Залежність від м'ясних продуктів
- Залежність від жирів і вуглеводів
Сподіваюся, що кожен, хто любить багато поїсти, знає, до чого схиляються його пристрасті більшою мірою. Всі смакові враження ми отримуємо завдяки рецепторам, що знаходяться у ротовій порожнині. І наші смакові звички є дуже стійкими. Спробувавши щось одного разу, ми довго згадуватимемо про отримане задоволення.
Якщо Ви не уявляєте своє життя без булочок та печива, плюшок та бубликів, то у Вас вуглеводна залежність. Очевидно, в організмі порушено вуглеводний обмін. Зайві вуглеводи в організмі трансформуються в жир. Як не дивно, але у чотирьох яблуках міститься добова норма вуглеводів. Вуглеводна залежність пов'язана з нестачею такого мікроелемента, як хром. Дієтологи кажуть, що варто додати до Вашого раціону продукти, що містять хром, як через три дні Ви себе не впізнаєте. Пройдете повз прилавка з борошняним достатком і навіть не зупиніться))).
Борошняні вироби бувають різні. Важко сказати, яка категорія є більш небезпечною для нашого організму. Але якщо Ви постійно включаєте у свій раціон продукти, зроблені на дріжджах, Ви дуже себе не любите. Не хочу вас лякати заздалегідь, але це повільна, але ефективна отрута для нашого організму.
Якщо Ви м'ясоїд і відчуваєте м'ясну залежність, то у вас є вибір між готовими м'ясними продуктами, такими як ковбаса, балик та багато інших, і натуральним шматком м'яса, приготованим без додавання шкідливих компонентів. Якщо ж Ви все ж таки не можете обходитися без великої кількості м'яса, то перейдіть хоча б на індичку, в якій міститься достатньо триптофану, що перетворюється в нашому організмі в ендорфіни, «гормони щастя». Якщо Ваше харчове рабство пов'язане з депресією або поганим настроєм, індичка прийде Вам на допомогу.
Залежність від жирів та вуглеводівбезпосередньо пов'язана з борошняними виробами та великою кількістю різних кремів, що містять жир. Ця пристрасть не найкраще позначається на нашому здоров'ї, тим більше, що ми не знаємо точно з чого зроблені ті чи інші креми. У них можуть бути різні барвники і жир невідомого походження. Якщо Ви вирішите перейти на роздільне харчування, при якому споживання жирів, білків та вуглеводів відбувається у певному поєднанні, то від тортиків доведеться відмовитись.
Дуже часто зустрічається ще одна залежність, пов'язана з великим споживанням шоколаду. Відомо, що потяг до солодкого в нашому організмі пов'язана зі зниженням цукру в крові, через що у нас псується настрій і з'являється навіть апатія. Шоколад-це найпростіший і зручний спосіб підкріпитися солоденьким. До його складу входить магній та цинк. Ці мікроелементи допомагають організму розслаблятись. Але зловживати шоколадом також не варто.
У всіх наших залежностях є різні причини, про які ми можемо навіть не підозрювати. Але про це чудово знає наш організм. Надмірне споживання продуктів ніяк не пов'язане з прекрасним здоров'ям, а часто зовсім навпаки. Залежно від активності Вашого способу життя має будуватися Ваш раціон харчування. Але в будь-якому випадку бажано, щоб він був різноманітнішим і складався з природних, натуральних продуктів з найменшим ступенем обробки.
А чи у Вас є залежність від їжі? Якщо так, то поділіться з усіма, як Ви з цим справляєтеся?
Чекаю на ваші коментарі!
Підписуйтесь на новини, щоб дізнатись ще більше корисної інформації!
Дізнайтесь ще більше цікавого:
Вегетаріанський салат із пророщеним машем
У період, коли на нашому столі багато свіжих овочів, хочеться максимально наповнити себе вітамінами. Вегетаріанський салат із пророщеним машем чудово виконує це завдання. ...
Французький пиріг киш з помідорами та сиром
У багатьох кухнях світу є страви, за однією назвою яких усі розуміють про що йдеться: італійська піца, болгарська мусака, іспанська паелья... У французькій...
Насіння чиа та способи їх застосування
Сучасне інформаційне поле рясніє величезною кількістю різних порад про здоровий спосіб життя, вітаміни, БАДи і правильне харчування. Насіння чиа та способи їх застосування б'ють...
Солодка випічка з листкового тіста
Вітаю, дорогі друзі! На вулиці падає дрібний сніжок, сонечко сховало своє світле обличчя за густими хмарами, на дорогах сльота й настрій від цього не...
Овочева ікра з моркви та буряків
Вітаю вас, любі друзі! Осінь добігає кінця, свіжі овочі з грядки відходять на другий план. В осінньо-зимовий період ми, як правило, ...
Всього коментарів до статті: 19
Відповісти
Відповісти
- Психологічна залежність.
- Біохімічна залежність.
- Овсянка (займає лідируючу позицію),
- Гречка,
- Гриби,
- Індичка,
- Сік лайма (розбавлений).
- Брокколі - основне джерело хрому,
- М'ясо,
- Печінка,
- Бобові,
- Цілісне зерно,
- Висівки.
Відповісти
Відповісти
Лікар-дієтолог, гастроентеролог та мезотерапевт по тілу. | докладніше >>
Місце у : 1 ()
Дата: 2014-06-17 Перегляди: 35 303 Оцінка: 5.0
Чи відчували ви коли-небудь сильне бажання з'їсти щось солодке? Знайоме почуття? Адже багато хто не знає, що за таким невинним бажанням може стояти серйозне порушення вуглеводного обміну. А саме, цукрова чи вуглеводна залежність. Насправді причин, що приводять нас до полиці з цукерками, булочками, тортиками та іншими «смаками» може бути кілька. Це може бути: Психологічна цукрова залежність
При психологічній залежності потяг до солодощів обумовлена нестачею гормонів радості (ендорфінів). У людини виникає так званий душевний, емоційний голод, який він угамовує поїданням різних солодких смаколиків. Внаслідок чого виробляються ендорфіни, людина заспокоюється, і настрій піднімається. Все, душевний голод вгамований. Але тільки на якийсь час. Після цього "давить" настрій навалюється ще з більшою силою, і потреба у вживанні солодкого виникає ще більше. Так формується залежність, що нагадує наркотичну чи алкогольну. При психологічної залежності необхідно знайти інші джерела, що сприяють виробленню ендорфінів, крім солодощів. До таких джерел належить:Біохімічна цукрова залежність
При біохімічній залежності тяга до солодкого пов'язана із нестачею хрому в організмі. Навіщо потрібен нам хром? Перш ніж відповісти на це питання, давайте розберемося, що ж відбувається в нашому організмі при хронічному зловживанні цукром і продуктами, що містять його. Дивіться, коли ви з'їдаєте щось солодке, чи то булка чи шоколад, білий хліб тощо, то в крові рівень цукру підвищується. У відповідь на це підвищення підшлункової залози синтезується гормон інсулін. Головна функція якого, доставити глюкозу до тканин задоволення їх енергетичних потреб. Після чого рівень цукру крові знижується, причому він стає нижчим, ніж був до цього, тому що інсуліну завжди виробляється більше, ніж потрібно. У результаті в мозок знову надходять сигнали, що виник брак глюкози і ми відчуваємо голод. Слід також відзначити, що при надмірному вживанні цукру і солодощів, інсулін лише частину транспортує до тканин, що «потребують» глюкози, ще частина трансформує в глікоген у печінці, а решту перетворює на жир, який відкладається у нас у підшкірно-жировий шар. Систематичні викиди інсуліну у великій кількості призводять до того, що тканини органів стають несприйнятливими щодо нього і глюкоза, яку цей інсулін приніс, не засвоюється. При цьому інсуліну не залишається нічого іншого, як перетворювати її на жирове депо. Внаслідок цього і, природно, ризик розвитку цукрового діабету зростає в рази. Але повернемось до хрому. Цей чудовий мікроелемент нормалізує рівень глюкози в крові, за рахунок зниження вироблення великої кількості інсуліну та підвищення чутливості тканин до інсуліну. При цьому тканини організму одержують необхідну енергію не тільки за рахунок принесеної інсуліном глюкози, але й за рахунок мобілізації енергії з депо (печінка, м'язи, жирова тканина) при одночасному . Саме завдяки всім цим властивостям хром знижує потяг до солодкого. Хром виробляється у нашому організмі, але з віком вироблення його знижується. Також значна кількість хрому вимивається при надмірному вживанні продуктів, що містять цукор. Досить часто якщо відмовитися від солодкого на 2-3 тижні, то потяг до солодкого минає. Але бувають випадки, коли потрібні додаткові джерела хрому. Хром міститься в деяких продуктах харчування:При правильному вживанні вуглеводів, можна позбутися тяги до солодкого і не турбується про зайву вагу
Вуглеводний світ дуже широкий і різноманітний. У ньому легко втратити орієнтири та збитися з правильного шляху. Для збалансованого та здорового харчування вкрай важливо знати та дотримуватись правил «дружби» з вуглеводами. У даному матеріалі від Clutch.ua ти знайдеш відповіді на найпоширеніші питання про підступну групу макронутрієнтів.
Найкращий час для солодкого - ранок
Від «професіоналів» у галузі харчування можна почути фразу, що їсти солодке на сніданок можна. Насправді, таке твердження немає нічого спільного зі здоровим харчування. Ранок – не найкращий час для «швидких» вуглеводів. За ніч рівень цукру знижується, і якщо підняти його плиткою шоколаду, це задасть темпу на день. З'ївши солодке за сніданком, вам хотітиметься його до вечора. Якщо без десерту ніяк, залиш його на другий сніданок, або післяобідній час, коли йде зниження активності і глюкоза для мозку буде на благо.
Вуглеводна залежність існує
Вуглеводна залежність справді існує. Вона поділяється на психологічну та фізіологічну. У першому варіанті це пов'язано з нестачею гормонів радості – ендорфін, серотонін. При виникненні «емоційного» голоду людина компенсує її солодкою. Боротися з психологічною залежністю досить просто: збільш у раціоні кількість цільнозернових продуктів і проблему буде вирішено.
Фізіологія - штука складна. З'ївши щось солодке, в крові різко підвищується цукор, а в печінці виробляється інсулін, необхідний для транспорту глюкози до тканин, що її потребують. Після цього рівень цукру знижується. У мозок знову надходить сигнал про його нестачу, і процес запускається знову. Виходить замкнене коло. Частково «зайва» глюкоза відкладається у вигляді глікогену, більша її частина трансформується у підшкірну жирову клітковину. Для усунення фізіологічної залежності необхідно підключати фахівців. Рівень глюкози у крові нормалізує хром. У великій кількості він міститься у броколі, печінці, бобових. Спробуйте ввести їх у раціон, якщо потяг до солодкого стає правилом, а чи не винятком.
Що таке «вуглеводне вікно»
Метаболізм починає активуватись після будь-якого виду фізичної активності. Під час тренування в організмі підвищується рівень адреналіну та кортизолу. Високим він зберігається від 20 до 40 хвилин, після чого починає знижуватися. У цей період організм потребує поповнення запасів глікогену. Для цього потрібна глюкоза, яку можна отримати із «швидких» вуглеводів. Простими словами, "вуглеводне вікно" - період, коли організм може моментально переробити вуглеводи, не трансформуючи їх у підшкірну жирову клітковину.
Клітковина і вуглеводи – не одне й те саме
Суть вуглеводів у тому, щоб отримувати енергію, від клітковини ти її не діждеш. Але виключати кишкову щітку з раціону не можна. Клітковина сприяє нормальному травленню при великій кількості білкових продуктів, що не дає різко підвищитися рівню глюкози в крові та містить багато корисних мінералів.
Від вуглеводів не набирають вагу
Від жиру чи вуглеводів вага не набирається. Маса тіла прямо пропорційна добовому споживанню калорій. Цей надлишок можна набрати білками, жирами та вуглеводами. Причина того, що в зайвій вазі звинувачують саме вуглеводи, наступна: сучасна людина вживає дуже багато «порожніх» калорій, які отримують з випічки, хліба, білого борошна, молочного шоколаду, тістечок. Вони калорійні і здатні задовольнити почуття голоду тривалий термін. І як наслідок – регулярний перебір добової норми калорій та зайва вага.
Вірний спосіб раз і назавжди розібратися з вуглеводами - позбутися сміттєвих продуктів. Якщо ти впораєшся з цим завданням, то решта всіх правил здадуться дрібними і легко здійсненними.
