Швидко, дешево та корисно: що з'їсти після тренування. Що не можна їсти перед тренуванням

Тримайте зв'язку бананів під рукою, щоб захопити на шляху до спортзалу в першій половині дня. Ці фрукти ідеально підходить для того, щоб перекусити до фізичної активності, оскільки вони легко засвоюються, а також містять багато калію, корисного для ваших м'язів.

До: вівсянка

Ранкова миска вівсянки забезпечить вас клітковиною, що звільняє вуглеводи в кров, так що ви зможете зберегти енергію.

До: йогурт та гранолу

Вибирайте несолодкий 2-відсотковий йогурт (бажано грецький), а також мюслі та свіжі фрукти, щоб отримати достатню порцію білка.

До: турецький лаваш

За дві години до початку тренування ви повинні забезпечити комбінацію вуглеводів, жирів і білків. Лаваш із цільної пшениці з додаванням пісної індички, хумусу та овочів (наприклад, авокадо) є гарним варіантом.

До: яблучне пюре

За 30 хвилин до початку виконання вправ можна з'їсти яблуко або пюре з нього. Воно містить клітковину, яка підтримує рівень цукру та не порушує роботу вашого шлунка під час тренування.

До: батончик з горіхів та сухофруктів

Сухофрукти - це ідеальне джерело простих вуглеводів, які дають вам енергію і легко засвоюються, в той час як горіхи (арахіс, фісташки, мигдаль тощо) містять клітковину і білок. Ідеальна закуска!

Після: зернові

Чаша зернових пластівців із додаванням знежиреного молока добре підходить для перекушування після тренування. Солодкі сорти також не заборонені в цьому випадку, вони будуть підтримувати рівень інсуліну та допоможуть відновити м'язи, тому скоро ви зможете знову займатися.

Після: випічка

Цільнозерновий бублик - правильний перекус після інтенсивних фізичних вправ. Ваші м'язи потребують цих вуглеводів, а також арахісова олія та желе допоможуть поповнити запаси білка в організмі.

Після: сир

Він відрізняється незначною кількістю вуглеводів та високим вмістом білка, тому добре підходить для набору м'язової маси та втрати ваги. Також сир допомагає контролювати апетит, тому ви не станете спустошувати холодильник після важкого тренування.

Після: морква та хумус

Навіть після того, як ви тренуєтеся, ваше тіло потрібне паливо, щоб належним чином відновитися. Морква з невеликою кількістю хумуса – це чудовий спосіб поповнити запас енергії.

Після: боби

Спробуйте тушковані боби, які містять високий рівень клітковини та білка та дуже низьку кількість жиру. Боби є також джерелом жирних кислот, пов'язаних із зниженим рівнем холестерину в крові

Після: яблука з арахісовим маслом

Вибравши як перекушування яблуко з маслом арахісу, ви отримаєте порцію хороших жирів і ферментів. Вони допоможуть вам спалювати жир та нарощувати м'язову масу, а також повернуть заряд енергії.

Після: молочний шоколад

Ці солодкі ласощі змусять вас відчути себе знову дитиною і допоможе вашому організму відновитися. Змішайте його з молоком 2% жирності, і ваш організм отримає необхідні йому білки і вуглеводи.

www.syl.ru

Рецепт зеленої смузі для відновлення після тренування

2. Білковий коктейль.

Після тренування, ви повинні поповнити баланс рослинних амінокислот, щоб відновити тканини.

Білковий коктейль – смачне та корисне джерело білка. Він також може допомогти стабілізувати рівень цукру у крові після тренування.

Не рекомендується пити готові сироватки (молочні) чи оброблений порошковий соєвий білок. Вони важко перетравлюються організмом. З часом, люди, які вживають подібні продукти, як правило, виглядають старшими за свій вік.

3. Кокосове молоко.

Кокосове молоко – ще один чудовий спосіб поповнити запаси енергії, які ви втратили через потовиділення під час тренування. Цей напій особливо корисний, якщо ви займаєтеся в гарячому приміщенні (кліматі).

Кокосове молочко можна пити під час тренувань, а також після занять.

4. Авокадо.

Якщо ви постійно тренуєтеся, з'їдений авокадо за кілька годин до тренування допоможе організму виробити здоровий жир, який діє як енергетичний імпульс при виснаженні вуглеводні.

5. Горіхи та насіння.

Горіхи та насіння в обід дадуть вам енергію для вечірніх тренувань, оскільки вони містять усі макроелементи: вуглеводи, білки та жири. А кілька горіхів та насіння під час вправ забезпечать заряд енергії до кінця дня.

Особливо добре вживати волоські горіхи після тренування. Вони не лише знімуть м'язову втому, а й допоможуть заспокоїти нервову систему. (а це особливо важливо, якщо тренування проходило увечері). Якщо вживати волоські горіхи разом з медом, то ви швидше відновитеся після спортивних травм.

6. Банани.

Навіщо їсти банан після тренування? Банани - це одні з найдосконаліших фруктів, які можна вживати до і після тренування, оскільки вони наповнені складними вуглеводами, мінералами (калієм та волокнами). Наші близькі генетичні родичі, шимпанзе, їдять банани зв'язками, і завжди сповнені енергії.

7. Вівсянка.

Полтарелки цієї каші за 1.5-2 години до тренування нададуть вам енергію, необхідну для інтенсивної сесії тренувань.

8. Овочі.

Овочі, а також хумус після тренування допоможуть вам поповнити запаси глікогену, забезпечуючи при цьому організм невеликою кількістю рослинного білка для ремонту м'язів і жиром для утворення енергії.

Звичайно, відновлення після тренування- Це, перш за все, відпочинок та збереження м'язів у спокої. У періоди відпочинку між спортивними навантаженнями організм особливо потребує поживних речовин, вітамінів та мікроелементів, які сприяють відновленню пошкоджених м'язових волокон та поповненню запасів енергії.

Все необхідне для повноцінного відновлення ви знайдете у перерахованих у цій статті продуктах.

vse-o-zdorovye.ru

Види горіхів у бодібілдингу

У природі зустрічається кілька видів горіхів, але одними з корисних для спортсменів вважаються:

• Арахіс– це улюблений вид горіхів більшість спортсменів, а тим паче культуристів. Цей вид горіха активізує процес вироблення оксиду азоту, що сприяє розширенню судин, а отже, корисні речовини набагато швидше транспортуються до м'язових тканин. Крім цього, арахіс не сприяє підвищенню ваги. Арахіс вважається корисним продуктом, що забезпечує кращу роботу центральної нервової системи, покращує пам'ять та позбавляє депресивного стану. У 100 г арахісу міститься 26 г білка, 45 г жирів, 10 г вуглеводів, а в цілому - 552 калорії.


• Мигдальвважається найбагатшим на білок горіхом. Крім нього, в мигдалі знаходиться достатня кількість корисних жирів. Його вживання призводить до появи почуття насиченості, а також стимулює вироблення допаміну, гормону, який пов'язаний із розвитком центральної нервової системи. У 100 г мигдалю знаходиться 18 г білка, 53 г жирів, 13 г вуглеводів. Енергетична цінність продукту – 609 калорій.
• Волоський горіх.Цей горіх чудово діє на роботу головного мозку та його активність. У ньому містяться багато корисних жирних кислот, у тому числі Омега-3. Крім того, волоські горіхи – це джерело мелатоніну, речовини, що сприяє нормалізації сну. У 100 г волоських горіхів міститься 16 г білків, 60 г жирів, 11 г вуглеводів. Енергетична цінність товару – 656 калорій.

Як було зазначено раніше, арахіс є найпопулярнішим продуктом, який використовують більшість досвідчених атлетів. Здебільшого його купують через склад, який вважається найбільш оптимальним. Він має найменшу кількість калорій, але найбільшу кількість білка. Не менш корисним вважається і арахісове масло. Його використовують у періоди генерації м'язової маси багато професійних культуристи.

Купуючи арахісове масло необхідно обов'язково ознайомитися з його складом. Якщо масло купується в супермаркеті, то, напевно, в ньому багато цукру та інших добавок, що ніяк не сприяє отриманню красивої фігури. Досить корисна для спортсмена олія продається лише в деяких магазинах, які продають вегетаріанську їжу.

Корисно знати! Арахісове масло не важко приготувати самостійно. Для цього арахіс підсмажується і перемелюється з додаванням невеликої кількості олії, інакше продукт може вийти сухуватим.

При вживанні до арахісу можна додати невелику кількість цукру або інших солодощів. В даному випадку все залежить від характеру харчування, режиму і поставлених цілей. Не на останньому місці перебувають і смакові уподобання спортсмена.

builderbody.ru

Ось, що пише Фалєєв про кедрові горіхи + в горіхах дуже багато аргініну, а чим більше, тим краще!
Кедровий горіх - унікальний природний продукт. Він містить 17% білків, що складаються з 19 амінокислот, 70% з яких – незамінні та умовно незамінні. Ці цифри говорять про дуже високу біологічну цінність кедрового білків горіха.
Крім того, білок кедрових горіхів, на відміну від білків інших продуктів, містить підвищений вміст лізину (до 12,4 г/100 г білка), метіоніну (до 5,6 г/100 г білка) та триптофану (3,4 г/100 г білка) – найбільше дифіцитних амінокислот.
Крім того, до складу ядер горішків входять білки, що належать до альбумінів, глобулінів, глютелінів і проламінів. Вітаміни, що містяться в кедрових горіхах, сприяють зростанню людського організму. Горіхи у своєму складі містять вітамін А – вітамін росту та розвитку. Кедрові горішки – цінні носії жиророзщеплюючих вітамінів Е, Г. Крім того, в білку ядра переважає амінокислота, дуже важлива для розвитку організму, що росте, – аргінін (до 21г/100г білка), яка хоч і відноситься до замінних у харчуванні дорослої людини. у категорію незамінних у дитячому харчуванні. За вмістом фосфатидного фосфору - того самого фосфору, без якого не будуть нормально функціонувати м'язи і розвиватися кістки - кедрові горіхи перевершують всі інші горіхи, а також насіння олійних культур.
Крім того, кедровий горіх – багате джерело йоду, що важливо, особливо для населення Сибіру та Півночі.
Кедровий горіх, як і все в кедрі, має високу фітонцидність. За добу гектар кедрового лісу виділяє понад 30 кг летких органічних речовин, які мають величезну бактерицидну силу. На думку дослідників, цієї кількості фітонцидів достатньо, щоб у великому місті знешкодити усі хвороботворні мікроби. Ягоди і рослини, що ростуть у кедровиках, багатші на вітаміни і провітаміни, ніж ростуть в інших лісах.
про пояснюється тим, що фітонциди активно сприяють утворенню в рослинах та плодах вітамінів та інших біологічно активних речовин. Фітонциди не лише знезаражують, вбивають хвороботворні мікроорганізми, а й благотворно впливають на розмноження тих мікроорганізмів, які вступають у боротьбу із хвороботворними. Вчені наводять дані, що показують, що в кедрових лісах повітря практично стерильне – 200-300 бактеріальних клітин на 1 куб. м. Тоді як за медичними нормами навіть для операційних приміщень допускається 1 куб. м повітря 500-1000 непатогенних мікробів.
Якщо з'їсти 100 г кедрових горішків, то цього буде достатньо для задоволення добової потреби дорослої людини в амінокислотах та важливих мікроелементах, таких як мідь (активатор синтезу білків, тонізує печінку, селезінку та лімфатичну систему, знижує ожиріння), кобальт , у розщепленні жиру та вуглеводному обміні) , марганець (необхідний для нормальної діяльності статевих залоз та м'язового апарату) , цинк (бере участь у побудові білків та синтезі гормонів, регулює концентрацію вітамінів у плазмі) .
Якщо горішки вживати по жмені щодня, то можна значно підвищити імунітет, збільшити довголіття організму, уникнути склерозу судин та підвищеного тиску, а також відновити та зберегти до глибокої старості чоловічу силу та потенцію.

Схуднення – зниження ваги з метою підвищення привабливості тіла. Скинути зайві кілограми допомагають фізичні вправи - це найефективніший і найрозумніший, з фізіологічної точки зору, метод схуднення. У період тренувань велика увага приділяється харчуванню. Його правильна організація дозволяє прискорити процес схуднення, сформувати гарні контури фігури та оздоровити організм.

Чи можна їсти після тренування під час схуднення?

Після фітнесу, занять спортом та будь-яких фізичних навантажень відкривається білково-вуглеводне (анаболічне) вікно. Найближчі 90 хвилин організм людини потребує заповнення поживних речовин. Що є після тренування, щоб схуднути? Звичайно ж, продукти харчування з високим вмістом білків та вуглеводів! Їда в цей проміжок часу викликає максимальний анаболічний відгук організму і приносить користь, дозволяючи сформувати красиві контури фігури, без відкладення жирової маси. Пізніше вживання продуктів харчування може виявитися марним, оскільки організм вже використовував внутрішні джерела енергії (жирові відкладення, протеїн м'язів) і не потребує поживних речовин.

Цікаво знати! Існує прямо протилежна думка - їсти відразу після тренування для схуднення не можна. Згідно з нею, у цей період організм людини продовжує «спалювати» накопичений жир, а прийом їжі порушує цей процес, що ускладнює скидання зайвих кілограмів. Але не варто забувати про те, що разом з жиром організм інтенсивно споживає свій протеїн, що уповільнює реакції обміну речовин. Таким чином, спочатку схуднення справді відбувається трохи швидше, але поступово призводить до виснаження організму, викликаючи пригнічення функцій усіх органів та систем – скидання зайвих кілограмів зупиняється. Після таких тренувань тіло людини виглядає виснажено та малопривабливо.

Основні принципи харчування при схудненні

Щоб бути струнким, потрібно харчуватися. Схуднення - це відмова від прийому їжі, а правильна організація харчування. Необхідно дотримуватись наступних принципів.

• Кількість споживаних калорій має бути меншою від кількості витрачаються, приблизно, наполовину. Наприклад, якщо в тренажерному залі було витрачено 500 ккал, то в організм може надійти близько 250 ккал. Створюваний дефіцит призведе до ефективного спалювання відкладень жиру.
• Харчуватись потрібно часто і маленькими порціями. Фітнес-живлення передбачає прийом їжі 5 – 7 разів на добу. Об'єм 1 порції повинен містити приблизно 60 г білка і 40 г вуглеводів при силових вправах, і 60 г вуглеводів і 40 г білка при анаеробних заняттях. Вказана кількість поживних речовин повністю засвоюється та витрачаються. І навпаки, рідкісне чи рясне харчування змушує організм відкладати поживні речовини про запас.
• Зниження споживання жиру. Потрібно пам'ятати про те, що 1 грам жиру – це 9 ккал. Життєво необхідна добова потреба організму в жирах – 0,5 – 0,7 г на 1 кг маси тіла. Таким чином, при середній вазі 70 - 75 кг, людині на добу потрібно близько 50 г жиру. Перевищення цієї кількості уповільнює обмін речовин та призводить до ожиріння.

Важливо! Для раціону харчування краще вибрати запечені чи приготовлені на пару страви. Адже процес смаження, варіння чи тривалого гасіння призводить до руйнування вітамінів та корисних речовин продуктів харчування.

Помилки, через які не вдається скинути вагу

Зіткнувшись із проблемою зайвої ваги, багато хто забуває про те, що непотрібні кілограми накопичувалися місяцями, а то й роками. Позбутися їх протягом 1 - 2 тижнів неможливо. Ще складніше буде втримати досягнуту вагу і не допустити прикрих помилок схуднення. Найпоширенішими з них є 8 помилок.

1. Тотальне голодування.
2. Надія на «чудо-засоби» для схуднення.
3. Нерегулярне харчування.
4. Дотримання монодієт.
5. Відмова від сніданку чи вечері.
6. Недостатня фізична активність.
7. Мале споживання рідини.
8. Очікування швидкого результату.

Уникнути помилок схуднення допоможе поінформованість про процеси, що протікають в організмі, особистий фітнес-тренер та самодисципліна.

Що потрібно їсти після тренування для схуднення

Жінки та чоловіки худнуть по-різному. При цьому чоловіки скидають зайві кілограми набагато легше і швидше. Існування відмінностей обумовлено анатомічними та фізіологічними особливостями жіночого та чоловічого організму. Щоб схуднути, їх необхідно враховувати.

Жінкам

• Під час фітнесу тренувань потрібно близько 1700 - 2000 калорій на добу.
• Обмежень із вживання м'яса немає. Головне – їсти нежирне м'ясо з необхідною кількістю білка.
• Дівчатам треба їсти продукти харчування з високим вмістом фолієвої кислоти, вітамінів А, В6, Е.

Чоловікам

• У період силових тренувань чи фітнесу рекомендована добова кількість калорій – 2000 – 2300 ккал.
• Необхідно обмежити споживання субпродуктів та м'яса на користь морської риби, горіхів, бобових та молочних продуктів.
• Рекомендується вживання продуктів харчування, багатих на селен, цинк, вітамін Е.

Після ранкового тренування

Після занять зранку можна з'їсти курячу грудку, нежирну рибу, яйця, рисову, вівсяну кашу, фрукти та овочі.

Після вечірнього тренування

На ніч краще поїсти легкі страви з риби, овочі, фрукти та молочні продукти, наприклад, сир.

Важливо! Навіть якщо тренування закінчується пізно, не можна відмовлятися від вечері. В цьому випадку невелике «гальмо» можна взяти з собою прямо в тренажерний зал і з'їсти його відразу після занять. За час шляху додому та приготування до сну, їжа вже почне перетравлюватися та засвоюватись.

Скільки можна їсти після тренування, якщо худнеш?

Кількість їжі може бути будь-якою. Головне, щоб воно містило необхідну кількість білка, вуглеводів та мінімум жиру. Для наочності невелика таблиця вмісту необхідних поживних речовин 100 г продукту.

Таким чином, для поповнення витрачених калорій можна буде з'їсти, наприклад, 200 г курячої грудки та 2 банани. Або 300 г сиру та 50 г родзинок. І т.д.

Через скільки є після тренування, щоб худнути?

Для досягнення максимального анаболічного відгуку від організму їжу слід приймати протягом найближчих 90 хвилин після закінчення тренування.

Їсти потрібно не поспішаючи, ретельно пережовуючи (подрібнюючи) їжу. Дрібні шматочки продуктів легше і швидше перетравлюються, не створюють почуття тяжкості у шлунку.

Спортивні добавки для спалювання жиру

Щоб спалювати жир необхідно збільшити кількість калорій і правильно харчуватися. Не зайвим буде вживання спортивних добавок, що сприяють ефективному схуднення. Добре зарекомендували себе такі комплекси.

• Жироспалювач(наприклад, Термодженік) – пригнічує апетит, збільшує продуктивність тренувань та прискорює процеси розпаду жирової тканини.
• L-карнітин- Збільшує швидкість розщеплення жирів і покращує транспорт продуктів їхнього розпаду.
• BCAA(наприклад, Intra Fuel від SAN) – пригнічує апетит, захищає м'язи від стресу під час тренувань та активізує процеси розщеплення жирів.
• Рідкий протеїн(наприклад, Syntha-6 від BSN) – незамінний під час регулярних тренувань комплекс, що містить необхідну кількість вуглеводів та корисних жирів. Цілком задовольняє потреби організму в поживних речовинах.
• Спеціальні вітамінно-мінеральні комплекси(наприклад, для чоловіків – Opti-men, а для дівчат – Opti-Women) – дозволяють повністю компенсувати дефіцит життєво необхідних речовин, необхідних для реакцій метаболізму організму.

Спортивні добавки – це комплекси з доведеною ефективністю. Їхня рецептура науково обґрунтована, формули запатентовані. Вони не можуть коштувати підозріло дешево і купуються виключно у спеціалізованих магазинах. Перед вживанням добавок необхідно переконатися у відсутності протипоказань – хронічні захворювання печінки, нирок, серцево-судинної системи, цукровий діабет та ін хвороби.

Які продукти не можна вживати під час схуднення?

Після того, як було ухвалено рішення серйозно тренуватися та скинути зайву вагу, зі свого раціону харчування потрібно виключити такі продукти.

• Кофеїн – заважає повноцінному засвоєнню білка та ускладнює процес відновлення організму. Тому кава, чай, какао, шоколад та інші кофеїн містять продукти під забороною.
• Продукти харчування з високим вмістом жиру – порушують обмін речовин, уповільнюють швидкість засвоєння білків та вуглеводів.

Важливо! Зазначених продуктів слід уникати протягом 2 годин після тренування. Протягом дня допускається прийом кофеїну підтримки тонусу організму.

10 найкращих продуктів після тренування для схуднення

Дотримуватися раціону харчування для схуднення нескладно. Адже до нього можуть бути включені по-справжньому смачні та корисні страви.

1. Телятина- містить велику кількість білка (19,7 г/100 г), вітамінів групи В, мінеральних елементів та амінокислот, необхідних для повноцінної роботи м'язів. Сприяє швидкому відновленню організму
2. Куряче філе відварене- Джерело легкозасвоюваного білка (30,4 г/100 г). Високий вміст амінокислот сприяє швидкому відновленню м'язових тканин, а вітаміни групи В прискорюють процеси метаболізму.
3. Індичка- багата білком (25,3 г/100 г), вітамінами А, Е та життєво важливими елементами. Прискорює обмін речовин та процес розщеплення жирів. Підвищує витривалість організму.
4. Нежирна риба- джерело корисних амінокислот, вітамінів та мікроелементів. Не містить вуглеводів і багата на легкозасвоюваний білок.
5. Морепродукти- незамінний продукт харчування, багатий природний білком, що легко засвоюється, амінокислотами, вітамінами і мінералами. Нормалізує роботу серцево-судинної, нервової системи. Прискорює транспорт жирів з організму та процеси метаболізму.
6. Знежирений сир- Ідеальний варіант для пізньої вечері після тренування. Високий вміст природного білка (17 г/100 г) сприяє ефективному відновленню м'язів.
7. Боби- Низькокалорійний продукт харчування з високим вмістом білка (22 г/100 г). Джерело незамінних амінокислот, вітамінів, мінеральних елементів та складних вуглеводів.
8. Мал- багатий складними вуглеводами (24,9 г/100 г), вітамінами групи В та необхідними людині мінералами. Швидко та надовго відновлює енергетичний потенціал організму, знижує почуття голоду та прискорює реакції метаболізму.
9. Фрукти- Джерело природних біофлавоноїдів, що контролюють обмін речовин. Підвищують витривалість та опірність організму негативним факторам навколишнього середовища. Захищають від дії вільних радикалів.
10. Свіжі овочі, зелень- містять велику кількість легкозасвоюваних вуглеводів, вітамінів та мінеральних речовин. Допомагають прискорити обмін речовин та процеси розпаду жирів.

Важливо! Відразу після тренування потрібно намагатися уникати гострих, солоних, пряних страв. Вони збуджують апетит і після їх вживання є ризик «зірватися» - з'їсти більше, ніж належить.

Що пити після тренування?

Під час тренувань людина втрачає велику кількість рідини, що виходить через піт. Швидко відновити водний баланс організму допоможуть такі напої.

• Мінеральна вода без газу.
• Зелений чай без цукру.
• Свіжовичавлений сік.

Напої повинні мати комфортну кімнатну температуру. Кількість їх вживання нічим не обмежена – можна пити, орієнтуючись на почуття спраги та власні відчуття.

Щоб ваша праця не пропала даремно!

Білки та вуглеводи - це те, що вам буде необхідно після фізичного навантаження в першу чергу. Яйця багаті на білок. В одному яйці 70 калорій та 6,3 грама білка. А також це один із небагатьох продуктів, у якому міститься вітамін D. Але не думайте, що сирі та приготовані яйця однаково корисні. Саме термічна обробка сприяє кращому засвоєнню білка!

Кіноа – це злак, який є чудовим джерелом вуглеводів. Бурий рис теж чудово підійде, але він не йде ні в яке порівняння з вітамінами і поживними речовинами, що містяться в кіноа. Крім того, в ній більше білка та клітковини, ніж у бурому рисі. Та й час приготування значно менший!

Після тренування можна з'їсти кашу з кіноа. Для цього кіноа необхідно ретельно промити і замочити на кілька годин, якщо ви хочете отримати м'якіший і приємніший смак. Для посилення смаку можна прожарити на сковороді протягом 5 хвилин. Для варіння на 1 склянку кіно візьміть 2 склянки води, варіть 15 хвилин.

Замість спортивного напою випийте склянку апельсинового соку! Крім вітаміну C, вміст калію в ньому значно вищий, ніж у відомих напоях для занять спортом, які необхідно вживати під час тривалих тренувань, а не після них. Калій – це важливий електроліт, який допомагає організму відновлювати водяний баланс. Апельсиновий сік також чудово підійде для протеїнових коктейлів.

Кефір - це напій, що отримується в результаті бродіння молочнокислих бактерій. Люди стали частіше купувати його, і не дарма! Всього в одній склянці кефіру міститься 11-14 г нативного білка, який природним чином не виробляється в організмі. Молочний білок особливо корисний для підтримки м'язової маси та для того, щоб швидше скинути зайву вагу. Так як для кефіру характерний специфічний запах, до якого потрібно звикнути, цей напій можна чудово поєднувати з фруктами, кашами та сироватковим протеїном.

У бананах міститься багато «хороших» вуглеводів, необхідних після тренування. Ці швидкі вуглеводи сприяють нормалізації рівня глікогену та, як наслідок, відновленню пошкоджених м'язів. А ще банани багаті на калій.

.

У ньому не тільки багато білка, але там міститься ще й Омега-3, що має протизапальний ефект. Це відновить м'язи та покращить ваші показники!

Ці маленькі ягідки – чудовий антиоксидант! Як показують дослідження, чорниця допомагає втричі швидше відновити сили після інтенсивного тренування.

8. Пита з цільнозернового борошна та хумус

Ця страва може замінити м'ясо, та й приготувати його нескладно.

Хумус готується з нуту та містить як білки, так і вуглеводи. А повільні вуглеводи, які містяться в питі, легко відновлять енергію після важких фізичних вправ!

Інгредієнти для приготування хумусу:

• сухий нут - 300 г,
• насіння кунжуту - 30-100 г (за смаком),
• зіра - 0,5 чайної ложки,
• часник - 2-3 зубчики,
• сік лимона - 4-7 столових ложок (за смаком),
• оливкова олія,
• сіль.

Рецепт:

1. Нут промити та замочити у великій кількості води на 12 годин.
2. Залити нут свіжою водою (не солити!) і варити приблизно 2 години (нут має стати дуже м'яким).
3. З готового нуту злити відвар в окрему миску та зберегти його.
4. У суху сковороду насипати зіру і прожарити ~2-3 хвилини до появи легкого аромату. Пересипати зіру в кавомолку та подрібнити.
5. Потім насипати в сковороду кунжут, злегка обсмажити до легкого золотистого кольору і приємного запаху. Кунжут остудити і подрібнити у кавомолці.
6. Порошок із кунжуту всипати у блендер. Додати очищені зубчики часнику, трохи солі та оливкової олії. Подрібнити.
7. Додати нут, пюрувати.
8. Влити відвар у чашу блендера та подрібнити до однорідності.

9. Сушені фрукти та горіхи

Прийшовши з тренування, можна підкріпитися жменькою сухофруктів та горіхів, багатих швидкими білками та вуглеводами. Соєві боби особливо корисні для нарощування м'язової маси – півсклянки бобів містить у собі 34 грами білка.

В ананасах міститься бромелайн – протизапальний фермент рослинного походження, який лікує забиття, розтягування та пухлини. Крім цього, у них є вітамін С – надзвичайно важливий компонент, який відновлює тканину.

11. Солодка картопля (батат)

Крім високого вмісту вуглеводів, солодка картопля містить у собі велику кількість вітамінів та макроелементів, таких як вітаміни B6, C, D, а також калій та магній.

12. Ківі

У ківі великий вміст вітаміну C та калію. Цей фрукт є також джерелом антиоксидантів, які допомагають при хворобливості в м'язах. І невелика порада: не викидайте шкірку – у ній навіть більше корисних речовин, ніж у м'якоті!

13. Вода

Можливо, вам здасться це очевидним, але недостатнє питво – часта помилка під час занять спортом. Щоб добре почуватися і бути повним енергії, потрібно заповнювати кожен втрачений грам склянкою води.

14. Найголовніше: з'їжте хоч щось!

Ви витрачаєте багато енергії під час тренування. Якщо не заповнити її протягом кількох годин, м'язи не відновляться належним чином, і всі ваші праці підуть нанівець. Тому будь-яке легке перекушування краще, ніж повна відсутність їжі!

Горіхи дуже калорійні, але якщо є в невеликій кількості, то це швидше плюс, а не мінус. Вони містять велику кількість тих жирів, які допомагають знизити рівень холестерину. "Челленжер" вибрав для вас найкорисніші горіхи для перекушування.

Мигдаль

Якщо після виснажливого тренування вам потрібно відновити свої сили, немає нічого кращого за жменю мигдалю. Корисні властивості мигдалю криються в кальції, магнії та калії – всьому тому, що допомагає зберігати ваші кістки міцними. До того ж мигдаль - важливе джерело білка. Після пробіжки або занять у залі дуже важливо з'їсти що-небудь білкове (в той же час з достатнім вмістом вуглеводів), оскільки багаті білком продукти допомагають відновлювати м'язи та заповнювати втрати білка, який був витрачений під час тренування. Жменя мигдалю (у ній близько 32 грамів) містить 13% білка від добової норми, що рекомендується.

Якщо ви з'їли щось дуже солодке і рівень цукру в крові піднявся, мигдаль посприяє його зниженню. Тільки не варто думати, що логічно було б лопати молочний шоколад з мигдалем або марципанові тістечка скільки завгодно. Ні і ще раз ні. Тут ця логіка не працює.

До речі, якщо є мигдаль разом із хлібом (а в нього досить високий глікемічний індекс - показник, наскільки підвищується рівень цукру в крові після того, як ви з'їли той чи інший продукт), мигдаль допомагає зменшити загальну кількість глюкози в з'їденому. А її надлишок підвищує ризик виникнення цукрового діабету і дуже небезпечний за його наявності.

Анастасія Янькова

Я відразу уточню, що говорю тільки про не солоні і не смажені горіхи. Вони є джерелом білка і корисних жирів, і якщо вживати їх у кількості, наприклад, 30 грамів, а не 150, то вони, безумовно, принесуть організму тільки користь. Горіхи дуже зручно брати із собою. Для тих, хто соромиться є десь із коробочок – це, звичайно, вихід. Але знову ж таки, тут важливо, щоб все було в помірній кількості. З'їсти за один раз 100 г горіхів - це для когось денна норма жирів. Тобто більше їсти вже нічого не можна.

Фісташки

У фісташках міститься більше калію та вітаміну K, ніж у будь-яких інших горіхах. Калій – життєво необхідний мінерал для всіх спортсменів. Звучить як цитата з енциклопедії, що нічого не означає, про здоровий спосіб життя, але насправді це дійсно важливо. Калій відіграє у підтримці м'язового тонусу. Найменша нестача калію може призвести до постійної втоми, м'язової слабкості та навіть судом. 100 г фісташок - це 29% вітамінної добової норми. Але пам'ятайте, що солоні фісташки можуть зашкодити. Особливо якщо поряд пляшка пива.

Грецькі горіхи

Якщо ви отримали травму, волоські горіхи поспішають на допомогу, як Чіп та Дейл. Жири омега-3, що містяться в цих горіхах, сприяють відновленню, утворюючи натуральні протизапальні сполуки. Вони прискорюють одужання організму та зменшують м'язові подразнення після навантажень. На жаль, наше тіло не здатне самостійно виробляти жири омега-3, тому їх потрібно отримувати ззовні – тобто з того, що ми їмо. Жирна риба, рослинні олії та волоські горіхи - іноді все це нам потрібно. Крім того, у волоських горіхах міститься ліноленова кислота, необхідна для підтримки роботи мозку, очей та серця.

В одній жмені (32 г) волоських горіхів міститься 91% рекомендованої добової норми омега-3 жирів. Дуже важливо не перестаратися і зупинитися після з'їдених 5-6 штук. Справа в тому, що волоські горіхи дуже калорійні – у 100 грамах міститься близько 650 калорій.

Анастасія Янькова

Чемпіонка Росії з тайського боксу, модель:

Що стосується заміни м'яса горіхами, то, звичайно, будь-які крайнощі не можуть бути корисними для організму. Я сама не їм червоне м'ясо та птицю, але їм рибу, морепродукти та всякі білкові суміші, тобто спортивне харчування. Якщо у поєднанні зі спортивним харчуванням та збалансованим раціоном включати у своє меню горіхи, тоді вони допоможуть заповнити норму жирів і білка. Але як порятунок і панацею їх не можна використовувати, тому що, крім білка, там дуже багато жиру. Вуглеводи там також присутні. Я знаю, як деякі дівчатка кажуть: «Ось, я ж правильно харчуюсь, я ж не їм шоколадки та булки». А потім у них питаєш, скільки горіхів вони з'їдають. І виявляється, що там упаковки по 200 г на день. І на те, скільки калорій через це набігає, вони просто не звертають уваги. Тобто і від корисних продуктів можна одужувати - дуже навіть легко.

Кешью

У кеш'ю міститься порівняно невелика кількість жирів і досить багато магнію (на 100 г горіхів припадає 82,5 міліграма магнію, це близько 21% добової норми, що рекомендується). Магній допомагає при проблемах з тиском, спазмах м'язів, швидкої стомлюваності, а також знижує ризик отримання травм. Магній сприяє якнайшвидшому перетворенню їжі, що вживається, в енергію, яка дозволяє довше тренуватися, а значить, швидше досягати бажаного результату.

І ще дещо. Те, що вам пропонують у барах чи магазинах як закуски до пива, ніяк вам не допоможе. Там сіль, цукор, спеції та олія - ​​справжня калорійна бомба. Від цього виду бомб також треба триматися подалі. Пам'ятайте, що горіхи самодостатні та калорійні, тому їжте їх потроху, нічим не заїдаючи та не запиваючи. Хіба що водою.

Анастасія Янькова

Чемпіонка Росії з тайського боксу, модель:

Іноді я відчуваю, що мені хочеться мигдалю. Значить, чогось не вистачає організму, що міститься в мигдалі. А іноді хочеться волоських горіхів. Потрібно просто прислухатися до себе. А так - смакові уподобання у всіх різні, я, наприклад, ще дуже люблю пекан. Фундук не жалую. А арахіс, до речі, за фактом навіть не горіх, і він, напевно, найкорисніший із усього, що прийнято вважати горішками.

Представляємо 5 основних груп продуктів, які фахівці не рекомендують їсти після тренування.

Після тривалого тренування ваше тіло працює в інтенсивному режимі, який відрізняється від звичайного. Отже, і потреби після таких занять у тіла зовсім інші. Особливо важливо стежити за тим, що ви їсте після тренування. До речі, робити це можна через 1-1,5 години, якщо немає інших рекомендацій лікаря чи тренера.

Існує кілька продуктів, які категорично рекомендується не вживати після фізичних навантажень, оскільки вони можуть не найкраще впливати на печінку, судини та м'язи. Ось вони.

Солоні закуски

У ході тренування ви потієте, разом із згодом виходить зайва сіль. У такій ситуації не дивно, що вам хочеться чогось солоного після тренування. Чи не піддавайтеся! Крекери, солоні горіхи, насіння, попкорн та інші продукти з високим вмістом солі не зможуть забезпечити ваш організм тією енергією, якої він потребує після інтенсивної роботи. Краще з'їжте банан або кілька сухофруктів – у них багато калію, що корисно для організму, виснаженого тренуванням.

Продукти із цукром

Цукерки, енергетичні батончики, молочний шоколад, печиво, солодкі газовані напої, мармелад, солодкий йогурт, мед, арахісова олія, шоколадна паста - буде великою помилкою з'їсти що-небудь із перерахованого і таким чином споживати більше калорій, ніж ви недавно витратили на тренуванні. Заповнення шлунка подібними продуктами викличе швидке зростання рівня цукру в крові - і ваш організм буде змушений вирівняти його. При цьому обмін речовин сповільниться, а надмірні калорії відкладуться.

Жирна їжа та закуски

Картопля фрі, чіпси, сир, гамбургери, піца - така їжа шкідлива сама по собі, тож розповідати, чому це не найкращий варіант для любителя фітнесу, не варто. Зайвий жир у таких висококалорійних продуктах підвищує рівень так званого поганого холестерину в крові, спричиняє розвиток захворювань судин та печінки. А печінка після тренування працює особливо інтенсивно, оскільки кров насичена киснем.

Сирі овочі та фрукти

Сирі фрукти та овочі в обов'язковому порядку повинні бути присутніми в раціоні людини, яка хоче бути здоровою. Але після тренування їх краще не їсти. Справа в тому, що під час тренування ваше тіло використовує всю енергію, тобто все те, що ви з'їли, спалюється. Але сирі овочі не допоможуть вам заповнити втрату дорогоцінних поживних речовин. Навпаки, на переробку цих продуктів вашому організму потрібно буде більше енергії, ніж отримає від них. Краще замініть їх порцією клітковини та білка, можливо, курячою грудкою або ложкою злакових.

Випічка

Кекси, булочки, хліб, пироги – не найкраща їжа після тренування, як ви розумієте. Ваше тіло потребує корисних вуглеводів – їх краще взяти із зернових, бананів або бобових, та білках – нежирний сир, куряча грудка та ін. Ці продукти допоможуть вашому організму відновити втрачений глікоген. А ось випічка, навпаки, підвищить його рівень.