Bırakma zamanının geldiğini nasıl anlarsınız? İş yerinde duygusal tükenmişlik. İş yerinde tükenmişlik: ne yapmalı

27 Kasım 2014'te, modern varoluşçu analizin kurucusu ünlü Avusturyalı psikoterapist Alfried Längle tarafından “Duygusal tükenmişlik - havai fişek sonrası küller” konulu bir konferans verildi. Varoluşsal-analitik anlayış ve önleme. Dersin metnini hafif bir kısaltmayla yayınlıyoruz.

Duygusal tükenmişlik (tükenmişlik)- bu çağımızın bir belirtisidir. Bu, gücümüzün, duygularımızın felce uğramasına yol açan, hayata karşı sevinç kaybının eşlik ettiği bir tükenme halidir.

Bu stresli zamanlarda tükenmişlik sendromu vakaları daha sık görülüyor. Bu sadece tükenmişlik sendromunun daha önce karakteristik olduğu sosyal meslekler için değil, aynı zamanda diğer meslekler ve kişinin kişisel hayatı için de geçerlidir.

Çağımız tükenmişlik sendromunun yayılmasına katkıda bulunuyor- Başarı, tüketim, yeni materyalizm, eğlence ve hayattan keyif alma zamanı. Bu, kendimizi sömürdüğümüz ve sömürülmemize izin verdiğimiz zamandır. Bugün tam da bundan bahsetmek istediğim şey bu.

Öncelikle tükenmişlik sendromunu anlatacağım ve nasıl tanınabileceğine dair birkaç söz söyleyeceğim. Daha sonra bu sendromun ortaya çıktığı arka plandan bahsetmeye çalışacağım ve ardından tükenmişlik sendromuyla çalışma konusunda kısa bir genel bakış sunarak bunun nasıl önlenebileceğini göstereceğim.

Alfried Lenglet Avusturyalı bir psikolog ve psikoterapisttir. Logoterapi ve logo analizine dayanarak, psikoterapide varoluşsal analiz adı verilen yeni bir yön geliştirdi.

Hafif duygusal tükenmişlik

Tükenmişliğin belirtilerini kim bilmiyor? Sanırım her insan bir noktada bunları hissetmiştir. Büyük bir stres yaşadıysak veya büyük ölçekli bir şey başardıysak kendimizi tükenme belirtileri gösterirken buluruz. Örneğin sınavlara çalışıyorsak, bir proje üzerinde çalışıyorsak, tez yazıyorsak veya iki küçük çocuk yetiştiriyorsak. İşin çok çaba gerektirdiği, bazı kriz durumlarının yaşandığı veya örneğin grip salgını sırasında doktorların çok çalışmak zorunda kaldığı durumlar oluyor.

Ve sonra gibi belirtiler sinirlilik, arzu eksikliği, uyku bozukluğu(bir kişi uykuya dalamadığında veya tam tersine çok uzun süre uyuduğunda), motivasyonun azalması, kişi çoğunlukla kendini rahatsız hisseder ve depresif belirtiler yaşayabilir.

Bu, tükenmişliğin basit bir versiyonudur - reaksiyon düzeyindeki tükenmişlik, aşırı strese verilen fizyolojik ve psikolojik bir tepkidir. Durum sona erdiğinde belirtiler kendiliğinden kaybolur. Bu durumda boş hafta sonları, kendinize zaman ayırmanız, uyku, tatil ve spor size yardımcı olabilir. Dinlenerek enerjiyi yenilemezsek vücut enerji tasarrufu moduna girer.

Tükenmişliğe katkıda bulunan durum sona erdiğinde belirtiler kendiliğinden ortadan kalkar.

Aslında hem vücut hem de ruh, büyük stresi mümkün kılacak şekilde tasarlanmıştır - sonuçta insanlar bazen çok çalışmak ve bazı büyük hedeflere ulaşmak zorunda kalır. Mesela ailenizi bir tür beladan kurtarmak için.

Sorun farklı: Eğer zorluk bitmiyorsa, yani insanlar gerçekten dinlenemiyorsa, sürekli bir gerilim içindeyseler, sürekli kendilerinden bir takım taleplerde bulunulduğunu hissediyorlarsa, sürekli bir şeylerle meşgul oluyorlar, sürekli bir şeylerle meşgul oluyorlar, korku yaşamak, sürekli bir şeye karşı tetikte olmak, bir şey beklemek, bu sinir sisteminin aşırı zorlanmasına yol açar, kişinin kasları gerilir ve ağrı oluşur. Bazı insanlar uykularında dişlerini gıcırdatmaya başlarlar; bu aşırı eforun belirtilerinden biri olabilir.

Kronik tükenmişlik

Gerginlik kronikleşirse tükenmişlik düzensizlik düzeyine ulaşır.

1974'te New York'lu bir psikiyatrist olan Freudenberger, ilk olarak yerel bir kilise adına sosyal hizmette çalışan gönüllüler hakkında bir makale yayınladı. Bu yazıda durumlarını anlattı. Bu kişilerde depresyona benzer belirtiler vardı. Geçmişlerinde hep aynı şeyi buldu: İlk başta bu insanlar faaliyetlerinden kesinlikle memnundu.

Daha sonra bu zevk giderek azalmaya başladı. Ve sonunda bir avuç küle kadar yandılar. Hepsinde benzer semptomlar vardı: duygusal tükenme, sürekli yorgunluk. Yarın işe gitme düşüncesi bile onları yorgun hissettiriyordu. Çeşitli bedensel şikayetleri vardı ve sıklıkla hastaydılar. Bu bir grup semptomdan biriydi.

Duygularına gelince, artık geçerli değillerdi. İnsanlıktan çıkma dediği şey gerçekleşmişti. Yardım ettikleri insanlara karşı tutumları değişti: İlk başta sevgi dolu, özenli bir tutumdu, sonra alaycı, reddedici, olumsuz bir tutuma dönüştü. Meslektaşlarıyla ilişkiler de kötüleşti, suçluluk duygusu ortaya çıktı ve her şeyden uzaklaşma arzusu oluştu. Daha az çalıştılar ve her şeyi robotlar gibi bir şablona göre yaptılar. Yani bu insanlar artık eskisi gibi ilişkilere giremiyorlardı ve bunun için çabalamıyorlardı.

Bu davranışın belli bir mantığı vardır. Duygularımda artık güç yoksa sevmeye, dinlemeye de gücüm kalmaz ve başkaları bana yük olur. Artık onlarla tanışamayacakmışım gibi geliyor, talepleri bana çok fazla. Daha sonra otomatik savunma tepkileri etkili olmaya başlar. Zihinsel açıdan bakıldığında bu çok makul.

Üçüncü bir semptom grubu olarak makalenin yazarı üretkenlikte bir azalma tespit etti. İnsanlar işlerinden ve başarılarından memnun değildi. Kendilerini güçsüz hissediyorlardı ve herhangi bir başarıya ulaştıklarını hissetmiyorlardı. Her şey onlar için çok fazlaydı. Ve hak ettikleri takdiri alamadıklarını hissettiler.

Bu araştırmayı yaptıktan sonra Freudenberger şunu keşfetti: Tükenmişlik belirtileri çalışılan saat sayısıyla ilişkili değildir. Evet, kişi ne kadar çok çalışırsa duygusal gücü de o kadar zarar görür. Duygusal tükenme, çalışılan saat sayısıyla orantılı olarak artar, ancak diğer iki semptom grubu - üretkenlik ve insanlıktan çıkma, ilişkilerin insanlıktan çıkması - neredeyse hiç etkilenmez. Bir kişi bir süre üretken olmaya devam eder. Bu durum tükenmişliğin kendine has dinamikleri olduğunu göstermektedir. Bu yorgunluktan daha fazlası. Bunun üzerinde daha sonra duracağız.

Duygusal tükenmişliğin aşamaları

Freudenberger tükenmişliğin 12 düzeyinden oluşan bir ölçek oluşturmuştur.

İlk aşama Aynı zamanda çok zararsız görünüyor: İlk başta, tükenmişliği olan hastalar, belki başkalarıyla rekabet halindeyken bile kendilerini gösterme ("bir şeyler yapabilirim") konusunda takıntılı bir arzuya sahiptirler.

Sonra başlıyor kişinin kendi ihtiyaçlarına karşı dikkatsiz tutumu. Kişi artık kendine boş zaman ayırmıyor, daha az spor yapıyor, insanlara, kendine daha az vakit ayırıyor, birisiyle daha az konuşuyor.

Bir sonraki adımda Bir kişinin çatışmaları çözecek zamanı yoktur ve bu nedenle onları bastırır ve daha sonra onları algılamayı bırakır. İş yerinde, evde, arkadaşlarıyla herhangi bir sorun olduğunu görmüyor. Geri çekiliyor. Gittikçe solan bir çiçeğe benzer bir şey görüyoruz.

Daha sonra kişinin kendisiyle ilgili duyguları kaybolur. İnsanlar artık kendilerini hissetmiyorlar. Onlar sadece makinelerdir, makinelerdir ve duramazlar. Bir süre sonra içsel bir boşluk hissederler ve eğer bu devam ederse sıklıkla depresyona girerler.

Son on ikinci aşamada kişi tamamen kırılır. Fiziksel ve zihinsel olarak hastalanır, umutsuzluğa kapılır ve sıklıkla intihar düşüncelerine kapılır.

Bir gün duygusal tükenmişlik şikayetiyle bir hastam bana geldi. Geldi, bir sandalyeye oturdu, nefes verdi ve şöyle dedi: "Burada olduğuma sevindim." Bitkin görünüyordu. Bir toplantı ayarlamak için beni bile arayamadığı ortaya çıktı - karısı telefon numarasını çevirdi.

Daha sonra telefonda kendisine ne kadar acil olduğunu sordum. Acil olduğu yanıtını verdi. Daha sonra pazartesi günkü ilk toplantı konusunda onunla anlaştım. Toplantı günü şunları itiraf etti: “Hafta sonunun iki günü boyunca pencereden atlamayacağımı garanti edemezdim. Durumum o kadar dayanılmazdı ki."

Çok başarılı bir iş adamıydı. Çalışanları bu konuda hiçbir şey bilmiyordu; durumunu onlardan saklamayı başardı. Ve bunu çok uzun bir süre karısından sakladı. On birinci aşamada karısı bunu fark etti. Halen sorununu inkar etmeye devam etti. Ve ancak artık yaşayamayacağı zaman, zaten dışarıdan gelen baskı altında, bir şeyler yapmaya hazırdı. Tükenmişlik sendromunun sizi nereye kadar götürebileceği budur. Tabii bu uç bir örnek.

Duygusal tükenmişlik: coşkudan tiksintiye

Duygusal tükenmişliğin nasıl ortaya çıktığını daha basit terimlerle anlatmak için Alman psikolog Matthias Burisch'in tanımına başvurabilirsiniz. Dört aşamayı anlattı.

İlk aşama Tamamen zararsız görünüyor: henüz tam olarak tükenmişlik değil. Dikkatli olmanız gereken aşama budur. İşte o zaman kişi idealizmle, bazı fikirlerle, biraz coşkuyla hareket eder. Ancak kendisine sürekli olarak yüklediği talepler aşırıdır. Haftalar ve aylar boyunca kendisinden çok fazla şey talep ediyor.

İkinci aşama- bu yorgunluktur: fiziksel, duygusal, bedensel zayıflık.

Üçüncüde Aşamalarda genellikle ilk savunma tepkileri etkili olmaya başlar. Talepler sürekli aşırı ise kişi ne yapar? İlişkiyi bırakır, insanlıktan çıkma meydana gelir. Bu, tükenmenin daha da güçlenmemesi için bir savunma olarak karşı tepki tepkisidir. Sezgisel olarak kişi huzura ihtiyacı olduğunu hisseder ve sosyal ilişkilerini daha az sürdürür. Onlarsız yapamadığı için yaşanması gereken ilişkiler, reddedilme ve tiksinmenin yükünü taşır.

Yani prensip olarak doğru tepki budur. Ancak sadece bu reaksiyonun etki etmeye başladığı alan buna uygun değildir. Aksine, kişinin kendisine yöneltilen talepler konusunda daha sakin olması gerekir. Ancak onların yapamadıkları tam olarak budur; istek ve iddialardan kaçınmak.

Dördüncü aşama- Bu, tükenmişliğin son aşaması olan üçüncü aşamada olanların yoğunlaşmasıdır. Burish buna "tiksinme sendromu" diyor. Bu, insanın artık içinde hiçbir neşe taşımaması anlamına gelen bir kavramdır. Herşeye karşı bir tiksinti var. Mesela çürük balık yersem kusarsam ve ertesi gün balığın kokusunu duyarsam tiksinti hissederim. Yani bu zehirlenme sonrası koruyucu bir duygudur.

Duygusal tükenmişliğin nedenleri

Sebeplerden bahsederken genel olarak üç alan vardır.

Bu, kişinin bu strese teslim olmak için güçlü bir istek duyduğu bireysel bir psikolojik alandır.

İkinci alan - sosyo-psikolojik veya sosyal - dışarıdan gelen baskıdır: çeşitli moda trendleri, bazı sosyal normlar, işyerindeki talepler, zamanın ruhu. Örneğin, her yıl bir geziye çıkmanız gerektiğine inanılıyor - ve eğer bunu yapamazsam, o zaman şu anda yaşayan insanlara, onların yaşam tarzlarına uymuyorum. Bu baskı gizli bir şekilde gerçekleştirilebilir ve tükenmişliğe neden olabilir.

Daha dramatik talepler, örneğin çalışma saatlerinin uzatılması yönündeki taleplerdir. Bugün insan fazla çalışıyor ve parasını alamıyor, eğer yapmazsa işten atılıyor. Sürekli işleme, Avusturya, Almanya ve muhtemelen Rusya'nın da yaşadığı kapitalist çağın doğasında olan bir maliyettir.

Yani iki grup neden belirledik. İlkiyle psikolojik açıdan, danışmanlık çerçevesinde çalışabiliriz ama ikinci durumda siyasi düzeyde, sendikalar düzeyinde bir şeyleri değiştirmemiz gerekiyor.

Ama üçüncü bir neden daha var Sistemlerin organizasyonu ile ilgilidir. Sistem bireye çok az özgürlük verirse, çok az sorumluluk verirse, zorbalık meydana gelirse insanlar çok fazla strese maruz kalır. Daha sonra elbette sistemin yeniden yapılandırılması gerekiyor. Organizasyonu farklı şekilde geliştirmek, koçluğu devreye sokmak gerekiyor.

Tükenmişlik: Anlamı Satın Alamazsınız

Kendimizi bir grup psikolojik nedeni dikkate almakla sınırlayacağız. Varoluşçu analizde duygusal tükenmişliğin nedeninin varoluşsal bir boşluk olduğunu ampirik olarak tespit ettik. Duygusal tükenmişlik, varoluşsal boşluğun özel bir biçimi olarak anlaşılabilir. Viktor Frankl varoluşsal boşluğu, boşluk hissinden ve anlam eksikliğinden muzdarip olmak olarak tanımladı.

Avusturya'da 271 doktorun test edildiği bir araştırma şu sonuçları gösterdi. Anlamlı bir hayat süren ve varoluşsal bir boşluktan muzdarip olmayan doktorların, uzun saatler çalışsalar bile çok az tükenmişlik yaşadıkları tespit edildi. Çalışmalarında nispeten yüksek düzeyde varoluşsal boşluk sergileyen aynı doktorlar, daha az saat çalışsalar bile yüksek oranda tükenmişlik gösterdiler.

Bundan şu sonuca varabiliriz: anlam satın alınamaz. İşimde boşluk ve anlam eksikliği çekiyorsam para kazanmanın hiçbir faydası olmaz. Bunu telafi edemeyiz.

Tükenmişlik sendromu şu soruyu gündeme getiriyor: Yaptığım şeyin gerçekten bir anlamı var mı? Anlam, yaptığımız işte kişisel değer hissedip hissetmediğimize bağlıdır. Görünen anlamı takip edersek: kariyer, sosyal tanınma, başkalarından sevgi, o zaman bu yanlış veya görünürdeki bir anlamdır. Bu bize çok fazla enerji harcatır ve strese neden olur. Sonuç olarak, tatmin eksikliğimiz var. Sonra rahatladığımızda bile yıkım yaşarız.

Diğer kutupta ise yorgun olsak bile doyuma ulaştığımız bir yaşam tarzı vardır. Yorgunluğa rağmen doyum, tükenmişliğe yol açmaz.

Özetlemek gerekirse şunu söyleyebiliriz: Tükenmişlik, tatmin olma boyutunu yaşamadan bir şeyler yaratmaya devam etmenin sonucunda ortaya çıkan son durumdur. Yani yaptığım işin bir anlamı varsa, yaptığım işin iyi, ilginç ve önemli olduğunu hissediyorsam, bundan keyif alıyorsam ve yapmak istiyorsam tükenmişlik oluşmaz. Ancak bu duyguların ilhamla karıştırılmaması gerekir. Coşku mutlaka performansla ilişkili değildir; daha gizli, daha mütevazı bir şeydir.

Kendimi neye veriyorum?

Tükenmişlik konusunun bizi getirdiği bir diğer boyut ise motivasyondur. Neden bir şey yapıyorum? Peki bununla ne kadar ilgileniyorum? Eğer yaptığım işe gönül veremiyorsam, ilgilenmiyorsam, başka bir sebeple yapıyorsam bir anlamda yalan söylüyoruz demektir.

Sanki birini dinliyorum ama başka bir şey düşünüyorum. Yani o zaman ben yokum. Ama eğer işimde, hayatımda yoksam, o zaman orada bunun karşılığını alamam. Konu para değil. Evet elbette para kazanabiliyorum ama şahsen herhangi bir tazminat almıyorum. Eğer bir şeye yüreğimle katılmazsam ve yaptıklarımı bir amaç için araç olarak kullanırsam, o zaman durumu kötüye kullanıyorum demektir.

Mesela bana çok para vaat ettiği için bir projeye başlayabilirim. Ve neredeyse reddedemiyorum ve bir şekilde buna direnemiyorum. Bu nedenle, bizi tükenmişliğe sürükleyecek bazı seçimler yapma eğiliminde olabiliriz. Eğer bu sadece bir kez oluyorsa o zaman belki de o kadar da kötü değildir. Ama eğer bu yıllarca böyle devam ederse, o zaman hayatımın geçip gittiğini görürüm. Kendimi neye veriyorum?

Ve bu arada tükenmişlik sendromu yaşamam da son derece önemli olabilir. Çünkü muhtemelen hareketimin yönünü kendim durduramıyorum. Yüzleşeceğim o duvara, içeriden bir tür itmeye ihtiyacım var, böylece hareket etmeye devam edemem ve eylemlerimi yeniden düşünemem.

Para örneği muhtemelen en yüzeysel olanıdır. Sebepler çok daha derin olabilir. Mesela tanınmak isteyebilirim. Başkasının övgüsüne ihtiyacım var. Bu narsisistik ihtiyaçlar karşılanmazsa kaygılı olurum. Dışarıdan hiç görünmüyor - yalnızca bu kişiye yakın olan kişiler bunu hissedebiliyor. Ama muhtemelen onlarla bu konuyu konuşmayacağım bile. Ya da belki ben de böyle ihtiyaçlarım olduğunun farkında değilim.

Veya örneğin kesinlikle güvene ihtiyacım var. Çocukken yoksulluğu yaşadım, eski kıyafetlerimi giymek zorunda kaldım. Bunun için alay konusu oldum ve utandım. Belki ailem bile açlıktan ölüyordu. Bunu bir daha asla deneyimlemek istemem.

Çok zengin olan insanlar tanıdım. Birçoğu tükenmişlik sendromuna ulaştı. Çünkü onlar için temel amaç buydu; her halükarda, bir daha fakir olmamak için yoksulluk durumunu önlemek. İnsani açıdan bakıldığında bu anlaşılabilir bir durumdur. Ancak bu hiç bitmeyen aşırı taleplere yol açabilir.

İnsanların bu kadar açık, sahte bir motivasyonu uzun süre takip etmeye istekli olmaları için, davranışlarının arkasında bir eksiklik, hissedilen bir eksiklik, bir tür talihsizlik olması gerekir. Bu eksiklik kişiyi kendini sömürmeye sürükler.

Hayatın değeri

Bu eksiklik yalnızca öznel olarak hissedilen bir ihtiyaç değil, aynı zamanda sonuçta tükenmişliğe yol açabilecek hayata karşı bir tutum da olabilir.

Hayatımı nasıl anlarım? Buna dayanarak yaşadığım hedeflerimi geliştirebilirim. Bu tutumlar ebeveynlerden kaynaklanabileceği gibi kişinin kendi içinde de geliştirebildiği tutumlardır. Örneğin: Bir şeyi başarmak istiyorum. Veya: Üç çocuğum olsun istiyorum. Psikolog, doktor veya politikacı olun. Böylece kişi kendisine takip etmek istediği hedefleri belirler.

Bu tamamen normaldir. Hangimizin hayatta hedefleri yok? Ama eğer hedefler hayatın içeriği haline gelirse, eğer çok büyük değerler haline gelirse, o zaman katı, donmuş davranışlara yol açarlar. Daha sonra hedefimize ulaşmak için elimizden geleni yaparız. Ve yaptığımız her şey bir amaca yönelik bir araç haline gelir. Ve bu kendi değerini taşımaz, sadece faydalı bir değeri temsil eder.

"Keman çalacak olmam o kadar güzel ki!" kendi değerini yaşamaktır. Ama eğer bir konserde ilk keman olmak istersem, o zaman bir parçayı çalarken kendimi sürekli başkalarıyla karşılaştırırım. Hedefime ulaşmak için hala pratik yapmam, oynamam ve oynamam gerektiğini biliyorum. Yani değer yönelimimden dolayı hedef yönelimim ağır basıyor. Böylece içsel tutum eksikliği ortaya çıkar. Bir şeyler yapıyorum ama yaptığım işte içsel bir hayat yok. O zaman hayatım hayati değerini kaybediyor. Hedeflere ulaşmak için dahili içerikleri kendim yok ediyorum.

Kişi eşyanın gerçek değerini bu şekilde ihmal ettiğinde ve buna yeterince dikkat etmediğinde, kendi hayatının değeri de küçümsenir. Yani, hayatımın zamanını kendime belirlediğim hedef için kullandığım ortaya çıktı. Bu, ilişkilerin kaybına ve kişinin kendisiyle tutarsızlığa yol açar. Ve içsel değerlere ve kişinin kendi hayatının değerine bu kadar dikkat edilmemesiyle stres ortaya çıkar.

Az önce konuştuğumuz her şeyi şu şekilde özetleyebiliriz. Tükenmişliğe yol açan stres, bir şeyi çok uzun süre, içsel bir rıza duygusu olmadan, eşyanın ve kendimizin değerini anlamadan yapmamızdan kaynaklanmaktadır. Böylece depresyon öncesi bir duruma ulaşıyoruz.

Bu aynı zamanda çok fazla şeyi sırf yapmış olmak için yaptığımızda da olur. Mesela akşam yemeğini olabildiğince çabuk hazır olsun diye pişiriyorum. Ve sonra her şeyin bittiğine, bittiğine sevindim. Ama bir şeyler geçti diye seviniyorsak bu, yaptığımız işin değerini görmediğimizin göstergesidir. Ve eğer değeri yoksa o zaman bunu yapmaktan hoşlandığımı, benim için önemli olduğunu söyleyemem.

Eğer hayatımızda bu unsurlardan çok fazla varsa, o zaman hayatın bizi geçip gitmesine izin verdiğimiz için aslında mutluyuz. Yani ölümü, yıkımı seviyoruz. Eğer sadece bir şeyi yaparsam, bu hayat değil, işliyor demektir. Ama yapmamalıyız, çok fazla çalışmaya hakkımız yok - yaptığımız her şeyde yaşadığımızdan, hayatı hissettiğimizden emin olmalıyız. Bizi geçmesin diye.

Tükenmişlik böyle bir zihinsel hesaptır Hayatla uzun süredir yabancılaşmış bir ilişki için maruz kaldığımız şey. Bu gerçekten benim olmayan hayat.

Zamanının yarısından fazlasını isteksizce yaptığı, gönül vermediği, yapmaktan keyif alamadığı şeyleri yaparak geçiren herkes, er ya da geç tükenmişlik sendromu yaşamayı beklemelidir. O zaman tehlikedeyim. Ne yaptığımla ilgili kalbimde içsel bir anlaşma hissettiğim ve hissettiğim yerde, orada tükenmişlikten korunuyorum.

Duygusal tükenmişliğin önlenmesi

Tükenmişlik sendromuyla nasıl çalışabilirsiniz ve bunu nasıl önleyebilirsiniz? Bir kişi tükenmişlik sendromuna neyin sebep olduğunu anlarsa, çoğu şey kendi başına çözülebilir. Bunu kendiniz veya arkadaşlarınız hakkında anlarsanız, o zaman bu sorunu çözmeye başlayabilir, kendinizle veya arkadaşlarınızla bu konuda konuşabilirsiniz. Bu şekilde yaşamaya devam mı etmeliyim?

İki yıl önce ben de böyle hissettim. Yaz boyunca bir kitap yazmayı planlıyordum. Bütün evraklarla birlikte kulübeme gittim. Geldim, etrafa baktım, yürüyüşe çıktım, komşularla konuştum. Ertesi gün ben de aynısını yaptım: Arkadaşlarımı aradım ve buluştuk. Üçüncü gün yine. Genel olarak konuşursak, çoktan başlamam gerektiğini düşündüm. Ama içimde özel bir arzu hissetmiyordum. Onlara neyin gerekli olduğunu, yayınevinin neyi beklediğini hatırlatmaya çalıştım; bu zaten bir baskıydı.

Sonra tükenmişlik sendromu aklıma geldi. Ve kendi kendime şöyle dedim: Muhtemelen daha fazla zamana ihtiyacım var ve arzum kesinlikle geri dönecek. Ve kendime gözlem yapma izni verdim. Sonuçta arzu her yıl geldi. Ama o yıl elime ulaşmadı ve yaz sonuna kadar bu klasörü açmadım bile. Tek satır yazmadım. Bunun yerine dinlendim ve harika şeyler yaptım. Sonra tereddüt etmeye başladım, buna nasıl davranmalıyım - kötü mü yoksa iyi mi? Yapamadığım ortaya çıktı, bu bir başarısızlıktı. Sonra kendime bunu yapmamın mantıklı ve iyi olduğunu söyledim. Gerçek şu ki biraz yorgundum çünkü yazdan önce yapacak çok şey vardı, tüm akademik yıl çok meşguldü.

Burada tabi ki bir iç mücadele yaşadım. Gerçekten hayatımda neyin önemli olduğunu düşündüm ve düşündüm. Sonuç olarak kitap yazmanın hayatımda bu kadar önemli bir şey olduğundan şüpheliydim. Bir şeyler yaşamak, burada olmak, değerli ilişkiler deneyimlemek - mümkünse neşeyi deneyimlemek ve onu sürekli sonraya ertelememek çok daha önemli. Ne kadar zamanımız kaldığını bilmiyoruz.

Genel olarak tükenmişlik sendromuyla çalışmak boşaltma ile başlar. Zaman baskısını azaltabilir, bir şeyi devredebilir, sorumluluğu paylaşabilir, gerçekçi hedefler belirleyebilir, beklentilerinizi eleştirel bir şekilde inceleyebilirsiniz. Bu tartışılacak büyük bir konudur. Burada gerçekten varoluşun çok derin yapılarıyla karşılaşıyoruz. Burada hayatla ilgili konumumuzdan, tutumlarımızın özgün ve bize uygun olmasını sağlamaktan bahsediyoruz.

Tükenmişlik sendromu çok daha belirgin bir şekle sahipse, hastalık izni almanız, fiziksel olarak dinlenmeniz, bir doktora görünmeniz gerekir, daha hafif rahatsızlıklar için sanatoryumda tedavi faydalıdır. Ya da sadece kendinize iyi vakit geçirin, boş bir durumda yaşayın.

Ancak sorun şu ki, tükenmişlik sendromu olan birçok kişi bunu çözemiyor. Veya kişi hastalık iznine çıkar ama kendisinden aşırı taleplerde bulunmaya devam eder - bu nedenle stresten kurtulamaz. İnsanlar vicdan azabı çekiyor. Ve hastalık durumunda tükenmişlik yoğunlaşır.

İlaçlar kısa vadede yardımcı olabilir ancak soruna çözüm değildir. Beden sağlığı temeldir. Ama aynı zamanda kendi ihtiyaçlarımız, bir şeylerin içsel eksiklikleri, hayata karşı tutumlarımız ve beklentilerimiz üzerinde de çalışmamız gerekiyor. Toplumun baskısını nasıl azaltacağınızı, kendinizi nasıl koruyacağınızı düşünmeniz gerekiyor. Bazen iş değiştirmeyi bile düşünürsünüz.

Muayenehanemde gördüğüm en ağır vakada kişinin 4-5 ay süreyle işten izin alması gerekiyordu. Ve işe geri döndükten sonra - yeni bir çalışma tarzı - aksi takdirde, birkaç ay sonra insanlar yeniden tükenecek. Elbette bir insan 30 yıl boyunca çok çalışırsa yeniden yapılandırması zordur ama gereklidir.

Kendinize iki basit soruyu sorarak tükenmişliği önleyebilirsiniz:

1. Bunu neden yapıyorum? Neden enstitüde okuyorum, neden kitap yazıyorum? Bunun amacı nedir? Bu benim için değerli mi?

2. Yaptığım şeyi yapmaktan hoşlanıyor muyum? Bunu yapmayı seviyor muyum? Bunun iyi bir şey olduğunu mu hissediyorum? Bunu isteyerek yapacak kadar iyi mi? Yaptığım şey bana neşe getiriyor mu? Her zaman böyle olmayabilir ama bir sevinç ve tatmin duygusunun hakim olması gerekir.

Nihayetinde başka, daha büyük bir soru sorabilirim: Bunun için mi yaşamak istiyorum? Eğer ölüm döşeğinde yatıyorsam ve geriye dönüp baktığımda, bunun için yaşadığım bir şey olmasını ister miyim?

İş yerindeki sorunlar nedeniyle duygusal düşüşler yaşanabilir. Bununla nasıl başa çıkılmalı ve gücü hissetmek ve hayatın tadını yeniden tatmak için ne yapılması gerekiyor?

Tükenmişlik açık iş kontrol edilebilir

İş yerinde tükenmişlik, rahatsızlık ve strese neden olur. Yorgunluk, kaygı ve tatminsizlik duyguları yavaş yavaş depresyona dönüşür. Bu durumu aşacak gücü bulmak, bunu sorunlara ve zorluklara karşı tutumunuzu değiştirmenin bir işareti olarak kabul etmek önemlidir.

Mesleki tükenmişliğin en tehlikeli yanı, performansı düşüren ve hastalığa yol açan strestir. Tükenmişlikten muzdarip birçok insan teselliyi alkol, uyuşturucu ve kumarda arıyor.

İş yerinde tükenmişlik sendromu belirli insan kategorileri için tipiktir:

• görevlerine ilişkin yüksek talepleri olan idealistler;
• özsaygısı düşük, mağdur konumunda olan, suçu kolayca üstlenen bireyler;
• savunmasız ve hassas insanlar;
• olaylara gerçekçi bakmak istemeyen insanlar her şeyi “pembe renkte” görmek isterler.

Hizmet sektöründe, tıpta, eğitimde ve yaratıcılıkta diğer insanlarla çalışmak sendromun ortaya çıkması açısından risk taşır.

Çalışanlar arasında duygusal tükenmişlik meydana gelir:

• tıp ve acil servisler;
• öğretmenler ve eğitimciler;
• hizmet sektöründeki işçiler;
• işadamları;
• yaratıcı insanlar - bunlar aktörler, sanatçılar, tasarımcılar olabilir.

Tükenmişliğe uzaktan çalışma da neden olabilir - izolasyon ve tam iletişim eksikliği, ruh için aşırı ve kritik bir durumdur.

Psikolojik stres, çalışanlardan oluşan ekipte zor bir ahlaki ortam yaratır. Her gün yeni görevler ve hedefler getirir, olaylar sarmalı bükülür ve ruhun üzerindeki yük dayanılmaz hale gelir.

Tükenmişlik süreci aşamalar halinde gerçekleşir:

1. Yorgunluk hissi var.
2. Uykusuzluk endişe vericidir ve iş yerinde ilgisizlik ortaya çıkar.
3. İşe konsantre olmak zordur.
4. Sağlığın bozulması, bağışıklığın azalması, sürekli soğuk algınlığı, kronik hastalıkların alevlenmesi. Kişi sinirlenir, tatmin olmaz, seçici olur.
5. Genel refahtaki bozulmanın arka planında, öz kontrol seviyesi keskin bir şekilde azalır. Öfke ve kırgınlık patlamaları sıklaşır, kişi suçluluk ve kendine acıma duygularına kapılır ve sorunlarının çemberine çekilir.

Vücudun fiziksel durumuna, psiko-duygusal durumuna ve toplumdaki sosyal davranışlara göre endişe verici semptomları fark edebilirsiniz. Performanstaki bozulma tükenmişliğin derecesini gösterir.

Tükenmişlik etkisi gizli bir biçimde ortaya çıkabilir. Bazı insanlar yıllarca tatminsizlik, yorgunluk ve acı duygusu taşırlar - bu, fiziksel bedenin sağlığını zayıflatır ve ömrü kısaltır.

Tükenmişliğin ilk belirtilerini fark edip hissettikten sonra bunu önlemelisiniz.

Durumu daha iyiye doğru değiştirmek için, meydana gelen olayları değerlendirmeniz ve hayatınızın sorumluluğunu almanız gerekir. Mevcut durumun suçunu aramak yerine sorunu ortadan kaldırmak için çalışmalıyız. Şu anda başınıza gelenlerden yalnızca sizin sorumlu olduğunuzu açıkça anlamalısınız.

İş yerinde tükenmişliğin bariz belirtileri vardır: yorgunluk ve işe olan ilginin kaybı. Bu davranışın nedenini anlamak ve tükenmişlik belirtilerini tespit etmek hemen mümkün değildir.

• saç dökülmesi, gri saçların erken görünümü;
• kırışıklıklar, göz altı torbaları, erken yaşlanma;
• bağışıklığın azalması;
• kalp sorunları;
• sürekli yorgunluk, uyuşukluk, korku, tatminsizlik, tahriş hissi;
• uykusuzluk hastalığı;
• cinsel istek eksikliği;
• aşırı yeme, alkol arzusu, yetersiz beslenme.

İnternetten test yaparak ya da bir eğitime katılarak durumunuzu belirleyebilirsiniz. Bir sonraki adım iş yerindeki sorunlara karşı tutumunuzu değiştirmek, yaşam tarzınızı değiştirmek ve kişiliğinizi geliştirmektir.

İş yerinde tükenmişlik: ne yapmalı

İş yerinde tükenmişlik herkesin başına gelebilir; bunu belirledikten sonra öncelikleri belirlemeniz, ilk önce ne yapacağınıza ve işte meydana gelen durumlara karşı tutumunuzu nasıl değiştireceğinize karar vermeniz gerekir.

Stresten kaçınmak mümkün değilse, onu bırakmayı öğrenmeniz gerekir. Sonuçta, uzun yıllar boyunca birikirse, umutsuzluk ve hayal kırıklığı hissine dönüşecek ve bu da hayatı birkaç kez kısaltacaktır.

Tıpta "gerginlik zırhı" kavramı vardır - bu bir kas sertliği durumudur, strese tepki olarak ortaya çıkar. En sık etkilenen kaslar omuz kuşağı, yüz, dizler ve kalçalardır.

Kaslar sürekli gergindir, bu da vücudun çok çalıştığı anlamına gelir. Hareketler kısıtlanır, gerginleşir ve canlılık tükenir.

Kişi hayatında bir şeylerin ters gittiğini anladığı ve tükenmişlik aşamasına girdiği an yaşam tarzını değiştirme ihtiyacı duyar. Bu, önceliklerinizi belirlemenize ve krizden çıkmanıza yardımcı olacaktır. "Kötü" insanlarla, faktörlerle, sorunlarla savaşmaya gerek yok, onlara karşı tutumunuzu değiştirmeniz gerekiyor - onları engelleyin ve durumu "kendiniz için" değiştirin.

Stres ve tükenmişlikle baş etmenin en iyi tarifi dinlenmektir. Tatil planlarken hem bedeninize hem de zihninize dinlenme fırsatı vermelisiniz.

Bu eylemler tükenmişliğin gelişmesini önleyebilir, daha sosyal, güçlü ve sağlıklı hale gelebilir:

1. Yatmadan üç saat önce dış faktörlerin yaşamınız üzerindeki etkisini dışlamanız gerekir. Bilgisayardan ve akıllı telefondan uzakta vakit geçirmelisiniz; alternatif olarak temiz havada iki saat yürüyüş yapabilirsiniz. Eve döndüğünüzde duş alıp yatmalısınız.
2. Yeterli uyku sağlığı iyileştirir ve sizi güçle doldurur. İçme rejimi sindirim, bağışıklık sistemi ve beynin işleyişi için önemlidir. Bilinçli bir şekilde su içmeli, uyandıktan hemen sonra, gün içinde her saat başı ve yatmadan önce içmeye çalışmalısınız.
3. Hareketsiz bir yaşam tarzı modern toplumun belasıdır. Bir kişi işyerinde oturarak sekiz saat geçirdiyse, bir saatlik fiziksel aktiviteye ihtiyacı vardır. Hareketin hayat olduğunu söylemelerine şaşmamalı.
4. Bunu ne kadar erken fark ederseniz o kadar uzun ve mutlu yaşarsınız. Temiz havada yürümenin yollarından birini seçebilirsiniz: hızlı yürüyüş, koşu, paten, kayak, bisiklete binme. Düşük kalp atış hızıyla koşmanız gerekiyor çünkü bu koşunun amacı vücudu oksijenle doyurmak ve gerginliği azaltmaktır.
5. Beslenmede lif, protein ve vitamin açısından zengin besinlerin tercih edilmesi önemlidir.

Hayata hazır hissetmek için iletişim becerilerinizi ve içsel gelişiminizi sürekli geliştirmeniz gerekir.

Tükenmişlikten kurtulmak için aşağıdaki becerileri geliştirmelisiniz:

• Değiştirme yeteneği - ihtiyacınız varsa alışkanlıklarınız, rutininiz, diyetiniz, yaşam tarzınız her zaman değiştirilebilir;
• Gelişmek için, popüler ve ilginç bir insan olabilmek için sürekli öğrenmeniz, yeni bilgilere hakim olmanız gerekir;
• sağlıklı yaşam tarzı. Hayattan ciddi bir hastalık şeklinde bir darbe beklememeniz gerektiğini, diyetinizi, hareketinizi ve uykunuzu bağımsız olarak seçip sağlıklı ve mutlu olabileceğinizi anlamak önemlidir!
• iletişim kurma ve ilişkiler kurma yeteneği.

Herkes bedenini ve ruhunu tedavi edebilir. Dilerseniz bir psikoterapist bulup eğitime katılımcı olabilirsiniz.

Tükenmişlik sendromu, kişinin ahlaki, zihinsel ve fiziksel olarak tükenmiş hissetmesi durumudur. Sabah uyanıp işe başlamak giderek zorlaşıyor. Sorumluluklarınıza konsantre olmak ve bunları zamanında tamamlamak giderek zorlaşıyor. Çalışma günü gece geç saatlere kadar uzar, olağan yaşam biçimi çöker ve başkalarıyla ilişkiler bozulur.

Bu fenomenle karşılaşanlar ne olduğunu hemen anlayamıyorlar. Duygusal tükenmişlik, “kuluçka” döneminde, hüzne benzer. İnsanlar sinirli ve alıngan hale gelir. En ufak bir başarısızlıkta pes ediyorlar ve tüm bunlarla ne yapacaklarını, nasıl bir tedavi uygulayacaklarını bilmiyorlar. Bu nedenle duygusal arka planda ilk “çanları” fark etmek, önleyici tedbirler almak ve kendinizi sinir krizine sokmamak çok önemlidir.

Patogenez

Bir zihinsel bozukluk olarak duygusal tükenmişlik olgusu 1974'te dikkatleri üzerine çekti. Amerikalı psikolog Herbert Freudenberg, duygusal tükenme sorununun ciddiyetini ve bunun kişinin kişiliği üzerindeki etkisini ilk fark eden kişi oldu. Aynı zamanda hastalığın ana nedenleri, belirtileri ve gelişim aşamaları da anlatılmıştır.

Tükenmişlik sendromu çoğu zaman işteki sorunlarla ilişkilidir, ancak böyle bir zihinsel bozukluk sıradan ev hanımlarında veya genç annelerde ve yaratıcı insanlarda da ortaya çıkabilir. Tüm bu vakalar aynı semptomları paylaşıyor: yorgunluk ve sorumluluklara karşı ilgi kaybı.

İstatistiklerin gösterdiği gibi, sendrom en çok her gün insan faktörüyle uğraşanları etkiliyor:

• acil servislerde ve hastanelerde çalışmak;
• okullarda ve üniversitelerde öğretim;
• Hizmet hizmetlerinde büyük müşteri akışlarına hizmet vermek.

Her gün olumsuzlukla, başka birinin ruh haliyle veya uygunsuz davranışıyla karşı karşıya kalan kişi, sürekli olarak yalnızca zamanla yoğunlaşan duygusal stres yaşar.

Amerikalı bilim adamı George Greenberg'in bir takipçisi, mesleki faaliyetlerle ilişkili artan zihinsel stresin beş aşamasını tanımladı ve bunları "duygusal tükenmişliğin aşamaları" olarak tanımladı:

1. Adam işinden memnun. Ancak sürekli stres yavaş yavaş enerjiyi zayıflatır.
2. Sendromun ilk belirtileri gözlenir: uykusuzluk, performansta azalma ve kişinin işine karşı kısmi ilgi kaybı.
3. Bu aşamada kişi işine konsantre olmakta o kadar zorlanır ki, her şey çok yavaş yapılır. "Yetişmeye" çalışmak, gece geç saatlerde veya hafta sonları sürekli çalışma alışkanlığına dönüşüyor.
4. Kronik yorgunluk fiziksel sağlığa yansır: bağışıklık azalır, soğuk algınlığı kronik hastalıklara dönüşür ve "eski" yaralar ortaya çıkar. Bu aşamadaki insanlar kendilerinden ve başkalarından sürekli olarak memnuniyetsizlik yaşarlar ve sıklıkla meslektaşlarıyla tartışırlar.
5. Duygusal dengesizlik, güç kaybı, kronik hastalıkların alevlenmesi duygusal tükenmişlik sendromunun beşinci aşamasının belirtileridir.

Hiçbir şey yapmazsanız ve tedaviye başlamazsanız, kişinin durumu daha da kötüleşecek ve derin bir depresyona dönüşecektir.

Nedenler

Daha önce de belirtildiği gibi, İş yerinde sürekli stres nedeniyle tükenmişlik sendromu ortaya çıkabilir. Ancak mesleki krizin nedenleri yalnızca karmaşık bir grup insanla sık sık yapılan temaslarda yatmıyor. Kronik yorgunluğun ve birikmiş tatminsizliğin başka kökleri de olabilir:

• tekrarlayan eylemlerin monotonluğu;
• yoğun ritim;
• yetersiz emek teşvikleri (maddi ve psikolojik);
• sık sık haksız eleştiri;
• belirsiz görev beyanı;
• değer verilmediğini veya istenmediğini hissetmek.

Tükenmişlik sendromu genellikle belirli karakter özelliklerine sahip kişilerde görülür:

• maksimalizm, her şeyi mükemmel bir şekilde doğru yapma arzusu;
• artan sorumluluk ve kişinin kendi çıkarlarını feda etme eğilimi;
• bazen kişinin yeteneklerinin ve yeteneklerinin yetersiz değerlendirilmesine yol açan hayallere dalmak;
• idealizme eğilim.

Alkol, sigara ve enerji içeceklerini kötüye kullanan kişiler kolaylıkla risk bölgesine girerler. İş yerinde geçici sıkıntılar ya da durgunluk yaşandığında yapay “uyarıcılarla” performansı artırmaya çalışırlar. Ancak kötü alışkanlıklar durumu daha da kötüleştirir. Örneğin enerji içeceklerine bağımlılık meydana gelir. Kişi onları daha da fazla almaya başlar, ancak etkisi tam tersidir. Vücut yorulur ve direnmeye başlar.

Ev hanımlarında tükenmişlik sendromu ortaya çıkabilir. Bozukluğun nedenleri, monoton işlerde çalışan kişilerin yaşadıklarına benzer. Bu, özellikle bir kadının yaptığı işi kimsenin takdir etmediğini hissetmesi durumunda daha da ciddi hale gelir.

Ağır hasta yakınlarına bakmak zorunda kalan insanlar da bazen aynı durumu yaşıyor. Bunun onların görevi olduğunu anlıyorlar. Ama içeride adaletsiz bir dünyaya karşı kırgınlık ve umutsuzluk duygusu birikiyor.

Sıkıcı işini bırakamayan, ailesine karşı sorumluluk hisseden ve bunu sağlama ihtiyacı duyan bir insanda da benzer duygular ortaya çıkar.

Tükenmişliğe yatkın diğer bir grup insan ise yazarlar, sanatçılar, stilistler ve yaratıcı mesleklerin diğer temsilcileridir. Krizlerinin nedenleri kendi güçlerine olan inanç eksikliğinde aranmalıdır. Özellikle yetenekleri toplumda tanınmadığında veya eleştirmenlerden olumsuz eleştiriler aldığında.

Aslında onay ve destek almayan ancak işine aşırı yüklenmeye devam eden her kişi tükenmişlik sendromu yaşayabilir.

Belirtiler

Duygusal tükenmişlik hemen ortaya çıkmaz; oldukça uzun bir gizli dönem vardır. Kişi ilk başta sorumluluklara olan heyecanının azaldığını hisseder. Bunları hızlı bir şekilde yapmak istiyorum ama tam tersi oluyor - çok yavaş. Bu, artık ilgi çekici olmayan şeylere dikkati yoğunlaştırma yeteneğinin kaybı nedeniyle oluşur. Sinirlilik ve yorgunluk hissi ortaya çıkar.

Duygusal tükenmişliğin belirtileri üç gruba ayrılabilir:

1. Fiziksel belirtiler:

• kronik yorgunluk;
• kaslarda zayıflık ve uyuşukluk;
• sık migren;
• bağışıklığın azalması;
• artan terleme;
• uykusuzluk hastalığı;
• baş dönmesi ve gözlerin kararması;
• “ağrıyan” eklemler ve alt sırt.

Sendroma sıklıkla iştah kaybı veya aşırı oburluk eşlik eder ve bu da buna göre kiloda gözle görülür bir değişikliğe yol açar.

1. Sosyal ve davranışsal işaretler:

• izolasyon arzusu, diğer insanlarla iletişimi en aza indirgemek;
• görev ve sorumluluklardan kaçınma;
• kişinin kendi sorunları için başkalarını suçlama arzusu;
• öfke ve kıskançlığın tezahürü;
• hayata dair şikayetler ve "24 saat" çalışmak zorunda olduğunuz gerçeği;
• kasvetli tahminler yapma alışkanlığı: gelecek ay için kötü hava koşullarından küresel çöküşe kadar.

Kişi “agresif” gerçeklikten kaçmak ya da “neşelenmek” amacıyla uyuşturucu ve alkol kullanmaya başlayabilir. Veya yüksek kalorili yiyecekleri sınırsız miktarda yiyin.

1. Psiko-duygusal işaretler:

• etrafta olup biten olaylara kayıtsızlık;
• özgüven eksikliği;
• kişisel ideallerin çöküşü;
• mesleki motivasyon kaybı;
• öfke ve sevdiklerinizle ilgili memnuniyetsizlik;
• sürekli kötü ruh hali.

Mental tükenmişlik sendromu klinik tablosuyla depresyona benzer. Bir kişi, görünüşte yalnızlık ve kıyamet duygusundan dolayı derin bir acı çeker. Böyle bir durumda herhangi bir şey yapmak, bir şeye konsantre olmak zordur. Ancak tükenmişliğin üstesinden gelmek depresyonun üstesinden gelmekten çok daha kolaydır.

Tedavi

Tükenmişlik sendromu ne yazık ki her zaman dikkat edilmeyen bir hastalıktır. İnsanlar çoğu zaman tedaviye başlamanın gerekli olduğunu düşünmezler. Aşırı çalışmaya ve zihinsel gerilemeye rağmen, sadece "kendilerini biraz zorlamaları" ve sonunda durmuş olan işi bitirmeleri gerektiğini düşünüyorlar. Ve bu onların ana hatasıdır.

Mental tükenmişlik sendromu tanısı konulduğunda yapılacak ilk şey yavaşlamaktır. Önemli olan, işi tamamlamak için daha fazla zaman harcamak değil, bireysel görevler arasında uzun aralar vermektir. Ve tatiliniz sırasında kalbinizin istediğini yapın.

Psikologların bu tavsiyesi, sendromla mücadele döneminde ev hanımlarına çok yardımcı oluyor. Ev ödevi diş gıcırdatacak kadar sıkıcıysa, kadının kendini ödüllendirdiği keyifli molalar ödevin tamamlanmasını teşvik eder: Eğer çorba pişiriyorsa bu, en sevdiği dizinin bir bölümünü izlemeyi hak ettiği anlamına gelir; eğer işleri ütülüyorsa, elinde bir aşk romanıyla uzanabilir. Bu tür bir teşvik, işinizi çok daha hızlı yapmanız için bir teşviktir. Yararlı bir görevi tamamlamanın her gerçeğini kaydetmek, içsel tatmin sağlar ve hayata olan ilgiyi artırır.

Ancak herkesin sık sık mola verme şansı yoktur. Özellikle ofis işlerinde. Duygusal tükenmişlik olgusundan muzdarip çalışanların acil izin istemesi daha iyidir. Veya birkaç hafta hastalık izni alın. Bu süre zarfında kişinin biraz güç kazanması ve durumu analiz etmesi için zamanı olacaktır.

Tükenmişlik sendromuyla mücadelede etkili stratejilerden bir diğeri de ruhsal bozukluğa yol açan nedenleri analiz etmektir. Gerçekleri, duruma dışarıdan bakmaya yardımcı olacak başka bir kişiye (bir arkadaş, akraba veya terapist) sunmanız tavsiye edilir.

Ya da tükenmişliğin nedenlerini bir kağıda yazabilir, her öğenin yanında bir boşluk bırakarak sorunun çözümünü yazabilirsiniz. Örneğin, iş görevlerini belirsiz oldukları için tamamlamak zorsa, yöneticiden görmek istediği sonuçları açıklamasını ve belirtmesini isteyin. Düşük maaşlı bir işten memnun değilseniz, patronunuzdan maaş artışı isteyin veya alternatifler arayın (iş piyasasını inceleyin, özgeçmişinizi gönderin, arkadaşlarınıza mevcut pozisyonlar hakkında bilgi isteyin, vb.).

Böylesine ayrıntılı bir açıklama ve sorunları çözmek için bir plan hazırlamak, öncelikleri belirlemeye, sevilen birinin desteğini almaya ve aynı zamanda yeni arızalar için bir uyarı görevi görmeye yardımcı olur.

Önleme

Tükenmişlik sendromu, bir kişinin fiziksel ve zihinsel yorgunluğunun arka planında ortaya çıkar. Bu nedenle sağlığı iyileştirmeyi amaçlayan önleyici tedbirler böyle bir hastalığın önlenmesine yardımcı olacaktır.

1. Duygusal tükenmişliğin fiziksel olarak önlenmesi:

• minimum miktarda yağ içeren ancak vitaminler, bitkisel lifler ve mineraller içeren diyet gıdaları;
• egzersiz yapın veya en azından temiz havada yürüyün;
• en az sekiz saat yeterli uyku;
• günlük rutine uyum.

1. Tükenmişlik sendromunun psikolojik önlenmesi:

• haftada bir kez yalnızca istediğinizi yaptığınız zorunlu bir izin günü;
• Analiz yoluyla (kağıt üzerinde veya dikkatli bir dinleyiciyle konuşurken) kafayı rahatsız edici düşüncelerden veya sorunlardan “temizlemek”;
• öncelikleri belirlemek (her şeyden önce gerçekten önemli şeyleri yapın ve gerisini ilerleme kaydedildikçe);
• meditasyonlar ve otomatik eğitimler;
• aromaterapi.

Sendromun ortaya çıkmasını veya halihazırda var olan duygusal tükenmişlik olgusunun yoğunlaşmasını önlemek için psikologlar, kayıplarla yüzleşmeyi öğrenmeyi öneriyor. Korkularınızın gözlerinin içine baktığınızda sendromla savaşmaya başlamak daha kolaydır. Örneğin yaşamın anlamı veya yaşam enerjisi kaybolur. Bunu kabul etmeli ve kendinize yeniden başladığınızı söylemelisiniz: yeni motivasyon ve yeni güç kaynakları bulacaksınız.

Uzmanlara göre bir diğer önemli beceri de, tükenmişlik sendromuna yol açan gereksiz şeylerden vazgeçebilme yeteneğidir. Bir kişi genel olarak kabul edilen görüşü değil de kişisel olarak ne istediğini bildiğinde duygusal tükenmişliğe karşı bağışıklık kazanır.

Sabahtan beri kötü bir ruh haliniz, iş düşüncesinden tiksinme, yeni öneri ve fikirlere kayıtsızlık, erteleme, yorgunluk ve baş ağrıları sürekli yoldaşınız haline mi geliyor? Ancak çok uzun zaman önce mesleğinizden, ofisinizden, meslektaşlarınızdan ve hatta zor görevlerinizden memnundunuz. Ne oldu? Büyük ihtimalle siz de birçok kişi gibi psikolojide işyerinde duygusal tükenmişlik sendromu olarak bilinen bir hastalığın kurbanı oldunuz. Bu sorun son zamanlarda oldukça yaygınlaştı.

Tükenmişlik sendromunun belirtileri

Duygusal tükenmişlik sendromunun varlığının ana işareti sürekli yorgunlukİyi bir uykudan, hafta sonundan veya tatilden sonra bile kaybolmayan bu durum. İşe olan ilginin kaybolmasına ve en basit görevleri bile yerine getirememeye yol açan da budur. Yorgunluk hissini başka sorunlar da takip eder: melankoli atakları, kendinden hoşnutsuzluk, uykusuzluk, sağlık sorunları.

Bu gerçeğe hazırlıklı olmanız gerekir belirtiler daha da kötüleşecek. İlk başta enerji seviyesi giderek azalır ve işe gitmek giderek zorlaşır. Sadece önemli bir şey yapma arzusu değil, aynı zamanda rutin görevleri yerine getirme isteği de ortadan kalkıyor. Daha kötü hissedildiğinde baş ağrıları daha sık hale gelir. Akşamları uykuya dalmak ve sabah kalkmak daha zor hale gelir.

İnsan, çok fazla çalışmamış olsa bile kendini sürekli yorgun hisseder. Bütün bunlar, kötü ruh hali saldırıları, kendinden memnuniyetsizlik ve diğer insanlarla ilişkilerin bozulmasıyla birleşiyor. Bağışıklık giderek azalır, kronik hastalıklar kötüleşir. Psikolojide buna aşırı denir İşçi yorgunluğu. Kişide depresyon gelişir ve hatta intihar düşünceleri bile ortaya çıkar.

Duygusal tükenmeye katkıda bulunan nedenler ve durumlar

İş yerinde tükenmişliğin nedeni şunlardan biri veya birkaçı olabilir: birkaç neden ve bu nedenlerin listesi oldukça kapsamlıdır. Tükenmişlik sendromunun bu kadar yaygın olmasının nedeni kısmen budur. Hoş olmayan semptomların gelişimini ne teşvik edebilir?

Monotonluk, işin rutin doğası

Bu en yaygın ve en belirgin olanıdır. felaketin kaynağı. Her gün aynı eylemleri tekrarlayan kişi, kendini "Köstebek Günü" filminin kahramanı gibi hissediyor ve olup bitenlerin anlamını görmeyi bırakıyor.

Yoğun ritim, birçok zor veya standart dışı görev

Burada monotonluk ve can sıkıntısı kokusu yok ama bedenin entelektüel ve zihinsel kaynaklarının sürekli kullanımından kaynaklanıyor tam kapasitede kişi monoton işten daha hızlı "tükenebilir". Aylarca ve yıllarca, haftanın yedi günü, günde 12-14 saat, kaprisli danışanlarla ve karmaşık isteklerle çalışmak, er ya da geç bir uzmanın fiziksel yorgunluk nedeniyle hastalık izni almasına ya da bir psikiyatriste görünmesine yol açacaktır.

Somut sonuçların eksikliği

Ev inşa eden mimarlar ya da giyim koleksiyonu oluşturan moda tasarımcıları bu zorlukla karşılaşmıyor ancak hizmet sektöründe çalışanlar bu soruna aşina. Büyük başarı yok - hayır memnuniyet duygularıÖzellikle yönetim ve müşteriler övgü konusunda cimri davranıyorsa, yapılan işten.

Övgü eksikliği

Geri bildirim eksikliği büyük hayal kırıklığına neden olabilir. Övgü yapmazlarsa iş kötü mü yapılıyor? Ama beni de azarlamıyorlar, yani bu iyi olduğu anlamına mı geliyor? Peki o zaman övülecekler mi? Yoksa herkesin umurunda mı? Kendilerini bu durumda bulan insanlar herhangi bir şey yapmaya devam etmeleri gerektiğinden emin değiller.

Rollerin ve işlevlerin belirsiz dağılımı

Bir iş tanımında tüm görevler yazılamaz, bu nedenle çoğu zaman birçok kişi yapması gerekeni yapmak zorunda kalır. onların sorumluluğunda değil. Daha da kötüsü olabilir; bugün bu sorumluluklarınızın bir parçası olmasa da yarın öyledir. Ve sonra tam tersi. Ne yapılacağını ve ne yapılmayacağını tahmin etmeye çalışmak çalışanları tetikte tutar.

İstikrarsızlık ve belirsizlik

Yarın fabrikanızın kapanabileceğini ve ücret borçlarının ödenmeyebileceğini bilerek çok az kişi tam kapasiteyle çalışmak isteyecektir. Ama sadece yeni bir pozisyon verip vermeyeceklerini, maaşlarına zam mı yapacaklarını, patronu değiştirip değiştirmeyeceklerini, şirketin yeni bir ofise mi taşınacağını konuşsak bile, gelecekle ilgili plan yapmak daha da zorlaşıyor. gelecek, hangi İşçilerin coşkusunu baltalıyor.

Bir metropolde yaşam

Büyük şehirlerdeki yoğun yaşam temposu, günde tamamlanan görev sayısına büyük talepler getirir ve sizi çok fazla zaman ve çaba harcamaya zorlar. Kalabalık ulaşım, mağazalardaki kuyruklar, yüksek fiyatlar, gürültü, yer eksikliği, küçük daireler, yüksek fiyatlar - bunların hepsi elverişli değil iç huzur.

Ofis Açık Alanı

Burası ofisle sınırlı bir metropol türüdür. İnsanlar aynı zorluklarla karşı karşıyadır: gürültü, kalabalık alanlar, telefon görüşmeleri, insan kalabalığı, kişisel alan eksikliği ve konsantre olma yeteneği. Çalışanın kalıcı bir işyeri yoksa Açık Alan tipi bir ofis gerçek bir ofis haline gelebilir kabus.

Risk grubu: Tükenmişliğe en duyarlı kim?

Tükenmişlik sendromunun ana nedenleri meslek türüne bağlı değildir. Ancak belirli mesleklerdeki insanlar bu sorunla diğerlerinden daha sık karşılaşıyor.

Bazı kişilik özellikleri duygusal tükenmişliğin gelişmesine katkıda bulunur

Bunun nedeni olabilir uygunsuzçalışma ritmi. Bazı insanlar monoton işleri yapmaya daha yatkındır ancak acele işlere tahammül etmezler. Diğerleri baskı altında iyi performans gösterirler ancak tempo yavaşladığında daha az hevesli olurlar.

En çok acı çekenler ise aşırı iş yükü almaya eğilimli olanlar, mükemmeliyetçiler, işkolikler ve “hayır” demekte zorluk çekenlerdir.

Bu kategori aynı zamanda desteğe ihtiyaç duydukları durumlarda alkol veya maddeyi kötüye kullanan kişileri de içerir. Zamanla bu araçlara daha sık güvenmeye başlarlar. İlaçları bıraktıklarında aynı ilgi kaybı, yorgunluk ve ilgisizlik belirtilerini yaşayabilirler.

Kadınların hassasiyetleri nedeniyle tükenmişlik riskinin daha fazla olduğu düşünülmektedir. Gerçekten de duygusal tükenme, kadınlarda daha sık teşhis edilir, ancak bunun nedeni dayanıklılık eksikliği değildir.

Birincisi, kadınlar yardım aramaya istekliyken, erkekler için bu sosyal olarak kabul edilemez. Bir erkek tükenmişlik sendromundan muzdarip olsa bile bunu istatistiklerde hesaba katmak zordur.

İkinci olarak, bir kadının günlük iş yükü çoğu zaman bir erkeğinkini aşıyor; özellikle de kadın çalışıyorsa, çocuk yetiştiriyorsa, ev işlerini yürütüyorsa ve yaşlı akrabalarına bakıyorsa.

Sorunu çözmeye yönelik yaklaşımlar

Tipik olarak, tükenmişlik semptomlarından muzdarip kişilere, Radikal değişiklikler: uzun bir tatile çıkın, iş değiştirin, yeni bir meslek öğrenin, bir psikoterapist veya psikologla görüşmeye kaydolun.

Tüm bu yöntemler açıktır, ancak bunları kullanmak nadiren mümkündür. Aslında uzun ve sıra dışı bir tatil yapma fırsatınız olsaydı bu hayatı yaşar mıydınız?

Aynı şey meslek ve eğitim değişiminde de oluyor. Evden çıkmaya gücünüz yoksa kurslara, sınavlara girebilecek misiniz? İki küçük çocuğu, yaşlı ebeveynleri ve ipoteği olanların, sıfırdan yeni bir kariyere başlamak için sıkıcı ama iyi maaşlı bir işten vazgeçmeleri pek mümkün değildir.

Ancak bu, imkanınız varsa tatile çıkmamanız gerektiği anlamına gelmez. Ancak böyle bir fırsatınız yoksa umutsuzluğa kapılmayın. Psikologlar, hayatı çok daha kolaylaştırabilecek basit değişikliklerle başlamayı tavsiye ediyor.

Annelerde duygusal tükenmişlik

Tükenmişlik sendromunun gelişimindeki yukarıdaki faktörlerin tümü yalnızca iş durumlarının karakteristik özelliği değildir. Genellikle aynı belirtiler yeni ebeveynlerde, özellikle de çocuk sahibi olan annelerde de görülür. evde doğum izni bebekle. Bu neden oluyor?

Zamanının çoğunu evde bebekleriyle geçiren kadınlar, iletişim eksikliği dış dünyada ve çeşitli boş zaman etkinliklerinin eksikliği. Çocuk da sürekli ilgi istiyorsa, başka hiçbir şeye zaman kalmaz. Evdeki endişeler insanı tamamen emer. Ancak bir işletmenin çalışanı tatile çıkabiliyorsa veya işten ayrılabiliyorsa, ebeveyn bunu yapamaz. Bu nedenle çocuğa ilgisiz davranmaya başlar, onunla ilgilenmenin, yürümenin, beslenmenin ve banyo yapmanın keyfini artık yaşayamaz. Ancak ilgisizlik o kadar da kötü değildir; psikolojik ya da fiziksel şiddete yol açabilir.

Doğum iznindeki bir kadında duygusal tükenmişlik gerçeği çoğu zaman gizlenir çünkü kişinin kendi durumu hakkında konuşması hayattan memnuniyetsizlik Bir çocuğun doğumu nedeniyle kabul edilmez - ne olursa olsun sakin olmanız, toparlanmanız, şikayet etmemeniz ve topallamamanız gerekir. Pek çok anne ne eşinden ne de arkadaşlarından destek alamıyor. Bir kadın da kendini düşünerek üzülebilir kötü anneçocuğunu kim sevmez.

Tükenmişliği önlemek için çocuk bakımı sorumluluklarının her iki ebeveyn arasında eşit olarak dağıtılması önerilir. Anne genellikle hayatının ilk yılını çocukla geçiriyorsa, ikinci yılda baba bebeğe bakmak için izin alabilir ve anne işe gider. Ancak şu anda çalışan ebeveyn, ikinci eşe kişisel zaman ayırarak ebeveynlik sorumluluklarının bir kısmını üstlenmelidir.

Duygusal tükenmişlik

Sürekli stres altındaysanız, kendinizi sinirli ve bitkin hissediyorsanız, muhtemelen tükenmişlik yolundasınız demektir. Tükenmişlik durumunda sorunlar çözümsüz görünür ve etrafta olup biten her şey herhangi bir duygusal tepkiye neden olmaz. Sürekli memnuniyetsizlik ve yabancılaşma, hem sağlık hem de mesleki ve kişisel yaşam için gerçek bir tehdit oluşturmaktadır. Ancak tükenmişliğin erken belirtilerini fark edebilirseniz bunu önleyebilirsiniz. Zaten kritik bir noktaya ulaştıysanız dengeyi yeniden kazanmanın, kendinize yeniden inanmanın ve hayattan keyif almaya başlamanın birçok yolu vardır.

Tükenmişlik nedir?

Tükenmişlik, şiddetli ve uzun süreli stresin neden olduğu duygusal, zihinsel ve fiziksel tükenme durumudur. Tükenmişlik, kişinin bunalmış, duygusal olarak tükenmiş hissetmesine neden olur ve normal talepleri karşılamasını engeller. Uzun süre strese maruz kalan kişi, bir zamanlar onu işe almaya iten ilgi ve motivasyonunu kaybeder.

Tükenmişlik iş verimliliğini azaltır, enerjiyi tüketir, çaresizlik ve umutsuzluk duygularını artırır, kayıtsızlığa ve hayata karşı alaycı bir tutuma neden olur. Sonuçta insan hiçbir işe yaramadığını hissediyor.

Tükenmişliğin sonuçları

Tükenmişliğin olumsuz sonuçları, iş, aile, arkadaşlar ve tanıdıklarla ilişkiler de dahil olmak üzere yaşamın tüm alanlarına yayılmaktadır. Tükenmişlik vücutta soğuk algınlığına ve gribe karşı direncin azalması gibi uzun vadeli değişikliklere neden olabilir. Bu nedenle tükenmişlikle mücadeleye mümkün olduğu kadar erken başlamak gerekiyor.

Kendinizde tükenmişlik nasıl teşhis edilir?

Aşağıdaki durumlarda profesyonel tükenmişliğe doğru gidiyorsunuz:

• Her iş günü sana kötü geliyor.
• Artık evde ve işte ne olduğu umurunda değil.
• Gücünün tükendiğini hissediyorsun.
• Size inanılmaz derecede sıkıcı gelen şeyleri yaparak çok zaman harcıyorsunuz.
• Görünüşe göre kimsenin senin işine ihtiyacı yok.

Tükenmişliğin belirtileri ve semptomları

Birçoğumuzun kendimizi çaresiz ve işe yaramaz hissettiğimiz, yataktan kalkıp işe gitmeye kendimizi zorlamanın zor olduğu günler vardır. Bu durumların başınıza çok sık geldiğini düşünüyorsanız tükenmişlik yaşıyor olabilirsiniz.

Tükenmişlik aşamalı bir süreçtir. İlk başta belirtiler neredeyse görünmezdir, ancak zamanla daha da kötüleşirler. En erken semptomlar bile göz ardı edilemez. Bunlarla mümkün olduğu kadar erken ilgilenirseniz felaketi önleyebilirsiniz. Bunlardan vazgeçerseniz tükenmişlik çok çabuk gelecektir.

Tükenmişliğin fiziksel belirtileri ve semptomları

• Sürekli yorgunluk ve iktidarsızlık
• Düşük bağışıklık, sürekli soğuk algınlığı
• Sık baş ağrısı veya kas ağrısı
• Yeme ve uyku alışkanlıklarındaki değişiklikler

Tükenmişliğin duygusal belirtileri ve semptomları

• Sürekli başarısızlık hissi ve özgüven eksikliği
• Çaresizlik, yararsızlık ve değersizlik duyguları
• Yalnız hissetmek
• Motivasyon kaybı
• Çevredeki gerçekliğe karşı zamanla yoğunlaşan olumsuz tutum
• İşten zevk alamama ve kişisel tatmin duygusu

Tükenmişliğin davranışsal belirtileri ve semptomları

• Sorumluluklardan kaçınma
• Başkalarıyla iletişim kurma konusunda isteksizlik
• Erteleme, standart görevler için son teslim tarihlerinin aşılması
• Sorunları “yakalama” arzusu, psikolojik baskıyı hafifletmek için alkol veya uyuşturucu kullanma
• Başkalarının üzerindeki kötülüğü ortadan kaldırma arzusu
• Geç kalmak, işten erken çıkmak istemek

Stres ve tükenmişlik arasındaki fark

Tükenmişlik sürekli stresin bir sonucudur ancak tükenmişlik ve stres aynı şey değildir. Stres, hem fiziksel hem de psikolojik olarak çok fazla baskı içerir. Stres altındaki insanlar genellikle durumu kontrol altına aldıklarında durumun normale döneceğini düşünürler.

Tükenmişlik ise tam tersine durumun hiçbir zaman normale dönmeyeceği inancına neden olur. Tükenmişlik tam bir boşluk, motivasyon eksikliği ve herhangi bir şey yapma arzusudur. Tükenmişlik yaşayan insanlar için hayat umutsuz görünüyor. Stres altındaki insanlar sorumluluklarında boğulur, tükenmişlik yaşayan insanlar ise kurur. Stres altındaki insanlar durumlarının tamamen farkındadır ancak tükenmişlik çoğu zaman fark edilmez.

Stres mi, tükenmişlik mi?

Tükenmişliğin nedenleri

Tükenmişlik mesleki faaliyetlerle yakından ilişkilidir. Çok fazla çalışan ve bundan yeterince yararlanamayan herkes tükenmişlik riskiyle karşı karşıyadır; ister birkaç yıldır tatile çıkmayan bir ofis çalışanı, ister çocuklarla yaşlanan ebeveynler arasında kalan bir ev hanımı.

Tükenmişliğin oranı aynı zamanda kişinin yaşam tarzına ve karakterine, özellikle de boş zamanlarında ne yaptığına ve dünyayı nasıl gördüğüne bağlıdır.

Tükenmişliğin işle ilgili nedenleri

• İş süreci üzerinde kontrol eksikliği
• İyi iş için tanınma ve ödül eksikliği
• Belirsiz veya yüksek beklentiler
• Monotonluk, karmaşık ama ilginç görevlerin olmaması
• Kaotik veya aşırı stresli çalışma ortamı

Tükenmişliğin yaşam tarzı nedenleri

• Fazla çalışma, dinlenme ve iletişim için zaman eksikliği
• Destekleyebilecek gerçekten yakın kişilerin eksikliği
• Mümkün olduğu kadar çok sorumluluk üstlenme arzusu, dışarıdan yardım kabul etme konusundaki isteksizlik
• Uyku eksikliği

Tükenmişliği etkileyen kişilik özellikleri

• Mükemmeliyetçilik, her şeyi mümkün olan en iyi şekilde yapma arzusu
• Kendinize ve etrafınızdaki dünyaya dair karamsar görüşler
• Her şeyi kontrol etme arzusu, başkalarına güvensizlik
• Hırslılık, işkoliklik

Tanıdık geliyor?

Tükenmişliğin yaklaşmakta olduğunu veya zaten meydana geldiğini hissediyorsanız, daha fazla fiziksel ve duygusal hasarı önlemek için derhal durmanız gerekir. Bir ara verin ve kendinize nasıl yardımcı olabileceğinizi düşünün.

Tükenmişlikle başa çıkmak için diğer insanlara ulaşın

Mesleki tükenmişlikle karşı karşıya kalan insanlar kendilerini çaresiz hissederler. Ancak stres kontrol edilebilir. Hayatınızı tekrar dengeye getirmek için atabileceğiniz birkaç adım var. Bunlardan biri iletişimdir.

Sosyal etkileşim strese karşı doğal bir panzehirdir

Dinlemeyi bilen biriyle konuşun. Hemen sinir sisteminizin sakinleştiğini ve stres seviyenizin azaldığını hissedeceksiniz. Muhatap sorunlarınızı hiç çözmemelidir. Dikkati dağılmadan, yargılayıcı ifadelerden kaçınmadan sadece sizi dinlemesi yeterli olacaktır.

Ruhunuzu dökerek kimseye yük olmanız pek mümkün değildir. Tam tersine, pek çok arkadaşınız ve akrabanız muhtemelen güveninizden gurur duyacak ve ilişkiniz daha da gelişecektir.

Olumlu etkileşimler yoluyla tükenmişliğin üstesinden gelmek için ipuçları

Yakınınızdakilerle mümkün olduğunca fazla zaman geçirin- Eşiniz, çocuklarınız veya arkadaşlarınız Aklınızı endişelerinizden uzaklaştırmaya ve birlikte geçireceğiniz zamanı mümkün olduğunca keyifli hale getirmeye çalışın.

Meslektaşlarınızla daha fazla iletişim kurun. Meslektaşlarla iyi ilişkiler tükenmişliği önleyebilir. Örneğin, bir mola sırasında akıllı telefonunuzu bir kenara bırakın ve yakınınızdaki biriyle sohbet etmeye çalışın veya iş çıkışı onunla randevu alın.

Sevmediğiniz kişilerle iletişim kurmamaya çalışın. Hayattan şikayet etmekten başka hiçbir şey yapmayan negatif insanlarla iletişim kurmak ruh halinizi gerçekten bozar. Böyle bir kişiyle çalışmanız gerekiyorsa birlikte geçireceğiniz zamanı sınırlamaya çalışın.

Önemli ve ilginç bulduğunuz bir topluluğa katılın. Dini ve sosyal gruplar, benzer düşüncelere sahip insanların birbirleriyle bağlantı kurmasına, stresle başa çıkma yollarını paylaşmalarına ve yeni arkadaşlar edinmelerine olanak tanır. Eğer sektörünüzde meslek birliği varsa toplantılara katılabilir, sizinle aynı sorunları yaşayan diğer kişilerle konuşabilirsiniz.

Konuşacak arkadaşınız yoksa yeni arkadaşlar edinmek ve böylece iletişim ağınızı genişletmek için asla geç değildir.

Bağış gücü

Başkalarına yardım etmek memnuniyet getirir, stresi azaltır ve sosyal çevrenizi genişletir.

Elbette tükenmişliğin eşiğindeyseniz çok fazla üstlenmemelisiniz, ancak bazen insanlar fazla bir şey istemez. Çoğu zaman, her iki taraf için de nazik bir söz ve bir gülümseme yeterlidir.

Monoton ve ilgi çekmeyen işler yapıyorsanız veya sürekli aceleniz varsa belki de işinizi değiştirmelisiniz. Elbette çoğumuz için bu çok sorumlu ve pek gerçekçi olmayan bir adım çünkü faturaları ödemek için paraya ihtiyacımız var, ancak her durumda bir şeyleri daha iyiye doğru değiştirebiliriz.

Yaptığınız şeyin anlamını bulmaya çalışın. En sıkıcı görevler bile diğer insanlara ihtiyaç duydukları ürün veya hizmetleri sağlayarak fayda sağlama eğilimindedir. Öğle yemeğinde iş arkadaşlarınızla konuşuyor olsanız bile keyif aldığınız şeylere odaklanın. İşe karşı tutumunuzu değiştirin ve durum üzerinde kontrol hissinin size geri dönmeye başladığını hissedeceksiniz.

Hayatta dengeyi bulun. Eğer işinizden nefret ediyorsanız, ailenizde, arkadaşlarınızda, hobilerinizde veya gönüllü çalışmalarda doyuma ulaşın. Size gerçek neşe getiren anlara odaklanın.

İşyerinde arkadaş edinin. Meslektaşlarla yakın duygusal bağ, monotonluğun üstesinden gelinmesine ve duygusal tükenmişliğin etkilerinin etkisiz hale getirilmesine yardımcı olur. Etrafınızda birkaç kelime konuşabileceğiniz insanlar varsa, sevilmeyen veya stresli işlerden kaynaklanan stres düzeyi önemli ölçüde daha düşük olacaktır. İş verimliliğiniz artacak ve günleriniz daha az sıkıcı görünecek.

Tatil yap. Tükenmişliğin yaklaştığını düşünüyorsanız bir ara verin. Ücretli veya ücretsiz izin veya hastalık izni alın, kısacası - geçici olarak işe gelmemenin bir yolunu bulun. Bu ipuçlarıyla enerjinizi yenilemek için bu zamanı kullanın.

Tükenmişlik- bu, hayatınızda yanlış bir şey yaptığınızın kesin bir işaretidir. Hayallerinizi ve hedeflerinizi düşünün. Onları ihmal etmek zorunda mısın? Mevcut durumu hayatınızı analiz etmek, dinlenmek, düşünmek ve iyileşmek için bir fırsat olarak değerlendirin.

Sınırları belirle. Enginliği kucaklamaya çalışmayın. Aşırı miktarda zamanınızı tüketen şeylerden vazgeçmeyi öğrenin. Eğer bu sizin için zorsa, her reddetmenin sizin için gerçekten önemli olan şeylere zaman kazandırdığını kendinize hatırlatın.

Kendinize teknolojiden uzak bir tatil hediye edin. Aramaların ve e-postaların sizi rahatsız etmemesi için her gün bilgisayarınızı ve telefonunuzu bir süre kapatın.

Yaratıcılığınızı besleyin. Yaratıcılık tükenmişliğin başka bir panzehiridir. Yeni şeyler deneyin, eğlenceli projelerde yer alın, hobilerinize vakit ayırın. İşinizle hiçbir ilgisi olmayan aktiviteleri seçin.

Tatilinizi planlayın. Gevşeme teknikleri - yoga, meditasyon ve derin nefes alma - gerginliğe neden olan stresin aksine vücudu rahatlatır.

Mümkün olduğu kadar çok uyuyun. Tükenmişlik nedeniyle kendinizi yorgun hissetmek mantıksız düşünmenize neden olabilir. İyi bir gece uykusu çekmenizi sağlayarak stresinizi kontrol altında tutun.

Görevlere konsantre olmayı öğrenin

• Şu andaki stres seviyenizi azaltmayı öğrenin.
• Kaygılı düşünce ve duyguları yönetin.
• Tükenmişlikle başa çıkmak için harekete geçmek için kendinizi motive edin.
• İş yerinde ve evde ilişkileri geliştirin.
• İşi ve yaşamı anlamlı kılan duyguları hatırlayın.
• Sağlığınızı ve yaşam standardınızı iyileştirin.

Spor yap

Tükendiğiniz anlarda aklınıza gelen son şeyin spor olduğunu düşünseniz bile sporun stresle mücadelede güçlü bir araç olduğunu unutmamanız gerekiyor. Onun yardımıyla şu anda ruh halinizi iyileştirebilirsiniz!

• Günde en az yarım saat egzersiz yapın. Gerekirse bu aralığı daha kısa sürelere bölebilirsiniz. On dakikalık bir yürüyüş ruh halinizi iki saat boyunca iyileştirir.
• Kolların ve bacakların ritmik sallanması enerjiyi artırabilir, konsantrasyonu geliştirebilir ve bedeni ve zihni rahatlatabilir. Koşmayı, halter kaldırmayı, yüzmeyi, dövüş sanatlarını ve hatta dans etmeyi deneyin.
• Odağınızı düşüncelerden fiziksel duyumlara (örneğin rüzgarın yüzünüze esme şekline) kaydırın ve hareketlere (örneğin ayaklarınızın yere basışına) odaklanın.

Doğru besinleri yemeyi unutmayın

Yedikleriniz gün boyunca ruh halinizi ve enerji seviyenizi doğrudan etkiler.

Şeker ve basit karbonhidrat alımınızı en aza indirin. Canınız makarna veya patates kızartması gibi tanıdık atıştırmalıklar çekiyorsa, yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin ruh halinizde değişimlere neden olabileceğini kendinize hatırlatın.

Ruh halinizi etkileyen gıdaların tüketimini en aza indirin.(özellikle kafein, trans yağlar, kimyasal koruyucular ve hormonlar).

Diyetinize ruh halinizi artıran Omega-3 yağ asitlerini ekleyin. Omega-3 asitlerinin en iyi kaynakları balık (somon, ringa balığı, uskumru, hamsi, sardalya), deniz yosunu, keten tohumu ve cevizdir.

Nikotinden kaçının. Sigara içmek bazı insanların sakinleşmesine yardımcı olur, ancak nikotin kaygı düzeylerini artırmak yerine artıran güçlü bir uyarıcıdır.

Sınırlı miktarda alkol tüketin. Alkol kaygıyı geçici olarak hafifletir, ancak aşırı içerseniz, sarhoş edici maddelerin etkisi geçince kendinizi daha da kötü hissedersiniz.