Polifazik uyku düzeni nasıl izlenir? Polifazik uyku - başarılı bir deneyim hikayesi

Modern yaşamın ritmi yüksektir ve bir kişi genellikle yapmak istediği şey için yeterli zamana sahip değildir. Uyku hayatımızın tam üçte birini kaplar, birçok araştırmacı insanın uykuda geçirdiği süreyi azaltma görevi üzerinde çalışmış ve çalışmaya devam etmektedir. Polifazik uyku, bir gece istirahatini birkaç parçaya bölmeyi içeren bir uygulamadır. uykunun gündüze aktarılması. Daha az uyuma fikrinin ilk savunucuları, günümüzden çok önce ortaya çıktı.

Tarihte bölümler halinde uyuma pratiği yapan ilk kişi kimdi?

"Polifazik uyku" terimi, 20. yüzyılın başında Rus psikolog S.P. Shimansky tarafından tanıtıldı, ancak bu teknik pratikte çok daha önce kullanıldı.

Yarı vahşi Pirahan kabilesi Amazon Deltası'nda yaşıyor. Amazon vahşilerinin kökeni, yaklaşık 10 bin yıl önce Amazon'a gelen Mura Kızılderililerinden gelmektedir. Kabilenin sakinleri uzun süre uyumanın zararlı olduğuna inanıyor: insan kaslarının tonunu gevşetiyor, avlanma içgüdüsü kayboluyor ve en önemlisi uyuyan kişinin ruhu diğer dünyada da kalırsa. uzun süre ruhların bedene dönmesine izin verilmeyebilir. Erken ölümü önlemek için Mura Pirahi günde 4 kez uyur: 5,5 saatte bir 30 dakika.

Medeniyetten bize tanıdık gelen insanları düşünürsek, ünlü İtalyan Leonardo da Vinci polifazik dinlenme uygulayan ilk kişi oldu. Dahi günü, her biri aşağıdakilerden oluşan 6 bölüme ayrıldı:

• 20 dakika uyku;
• 3 saat 40 dakika uyanık.

Daha sonra böyle bir sisteme Uberman adı verilecek. Saate göre uykunun etkinliğini kanıtlayan bir diğer ünlü bilim adamı da Nikola Tesla'dır. Önemli araştırmalar sırasında günde sadece 2,5 saat uyudu. Gece sahnesi gündüz yaklaşık 2 saat sürdü - sadece 30 dakika!

Bir dereceye kadar, öngörülen 7-8 saatten toplamda yarım hatta üç kat daha az süren çok fazlı uyku rejimi birçok tarihi figür tarafından uygulandı: Winston Churchill, Thomas Edison, Julius Caesar, Napolyon Bonapart, Benjamin Franklin, Vladimir Ulyanov (Lenin) vb.

Uzmanlar tarafından gözlemlenen pratikteki ilk uygulama

Kişisel bir örnek üzerinde saate göre uykunun etkinliğine ilişkin bilimsel bir çalışma, ilk olarak Amerikalı mucit Buckminster Fuller tarafından yapıldı. Günde sadece 2 saatin dinlenmeye ayrıldığı bir teknik buldu - 30 dakika boyunca 4 kez. Bay Fuller her 5,5 saatte bir yatağa gitti, bu nedenle günü uyanıklık ve uyku aşaması dahil olmak üzere 4 bloğa ayrıldı. Bir mucit olarak, Dimaxion adını vererek bu modun patentini aldı. Daha sonra bu isim, yetenekli bir Amerikalının birçok icadının piyasaya sürüldüğü bir ticari marka haline geldi.

Tüm deney 2 yıldan biraz fazla sürdü. Fuller düzenli olarak fizyolojik ve zihinsel durum muayenelerinden geçti. Yakınlarının acil isteği üzerine bu uygulamaya son vermek zorunda kaldı. Deneyin sonunda uzmanlar, Bay Fuller'ın durumunun başka bir kapsamlı analizini yaptılar - kesinlikle sağlıklı olduğu kabul edildi.

Temel çok fazlı uyku teknikleri

Bireysel daha az yaygın uygulamaları hesaba katmadan, dört ana kesirli dinlenme türü ayırt edilebilir:

1. Bifazik veya bifazik dinlenme.
2. Herkes (her insan).
3. Dimaxion(Dimaksion).
4. Uberman.

İki fazlı dinlenme

Gece ve gündüz dinlenmesini birleştiren bir sistemdir. Uyku periyotlarının süresi geceleri 4-6 saat, gündüzleri ise yaklaşık 1-1,5 saattir. Bu uygulama, sıcak iklime sahip bazı ülkelerde yaygın olarak kullanılmaktadır. Tarihsel olarak, kavurucu güneş ve yüksek hava sıcaklığı nedeniyle gün boyunca çalışmanın dayanılmaz olduğu bir durum gelişmiştir.

Bu nedenle insanlar sabahları erken kalkmak zorunda kalıyor ve günün en sıcak saatlerinde dinlenmeye çekiliyordu. Bifazik mod, onu uygulayan kişilerin vücudu hafifçe "yeniden başlatmasına" ve öğleden sonra ve akşamları verimli çalışmasına olanak tanır. 24 saatte iki kez uyumak, polifazik uyuyanlar arasında en yaygın tekniktir.

Her adam

İsim, herhangi bir kişinin böyle bir çok aşamalı dinlenme tekniğinde ustalaşabileceğini gösteriyor. Geceleri bir buçuk saatten üç saate kadar uyuması önerilir ve gün içinde düzenli aralıklarla yirmi dakikalık üç mola dinlenme için ayrılmalıdır. Bu tür polifazik uyku, bifazik uykudan ayrı olarak pratikte uygulanması en kolay olarak kabul edilir.

Dimaxion

Dimaxion kullanan bir kişi günde sadece 2 saat uyur. İnanılmaz görünüyor, ancak uzmanlar tarafından onaylanan iki yıllık bu yöntemin mucidi Buckminster Fuller'ın uygulaması, sağlığa zarar vermeden bu şekilde uyuyabileceğinizi söylüyor. Bay Fuller, 30 saniyelik uykuya dalmasıyla kendisini izleyen uzmanları etkiledi. Ayrıca hızla uyandı ve ona bazı aparatları açıp kapatmasını hatırlattı.

Pirahan Kızılderilileri de dimaxion'u Amerikalı mucitten çok önce icat edip uygulamış olarak uygularlar.

Uberman

Bu tekniğe göre günde 6 kez yatmanız gerekiyor. Dinlenme süresi sadece 20 dakika olmalıdır. Yirmi dört saat içinde yazılacak, genel olarak dinlenme için 2 saat ayrılacaktır. Bu teknik Dimaxion'a benzer, ancak kişinin uyuduğu süreler daha kısa ve sıktır. Leonardo da Vinci'nin uyduğu Uberman'ın programıydı.

Zamanımızda kim çok fazlı uyku uyguluyor?

Aslında, pek çok insan günde birkaç kez uyur - bunlar bebeklikten 9-10 yaşına kadar olan çocuklardır, bu yaşın üst çıtası tamamen bireyseldir. Araştırmacılar Murphy ve Campbell, 2006 tarihli The Nature of Sleep in Adulthood adlı çalışmalarında, polifazik dinlenmenin tüm hayvanlar alemi ve insanlar için istisnadan çok kural olduğu sonucuna varıyorlar. Monofazik dinlenme programı, öğleden sonra veya gece dışında başka zamanlarda uyuyamadığımız modern yaşamın bir sonucudur. Uyarıcıların aktif kullanımı son rolü oynamaz: kafein, nikotin, enerji içecekleri.

Polifazik uyku rejiminin profesyonel düzeyde kullanıldığı birçok örnek vardır.

İtalya, Kanada, ABD'nin deniz havacılığı

Kanada, İtalyan ve Amerikan ordusu, dinlenme için ayrılan toplam sürenin paralel olarak azaltılmasıyla uyku süresinin birkaç parçaya bölünmesiyle ilgili deneyler yaptı. Görev, çok fazlı programın insan vücudu üzerindeki etkisini incelemekti.

Yapılan deneyler, aşırı koşullarda, örneğin özel operasyonlar sırasında veya savaş sırasında, dinlenme için bir seferde 8 saat ayırmak mümkün olmadığından, polifazik dinlenmenin gerekli olduğunu göstermiştir. Kanadalı uzmanlar, deneye katılan pilotlar arasında daha düşük emek üretkenliği ve dikkat yoğunluğu kaydetti.

Çok fazlı uykunun eleştirisi

Gerisi “saat 8'de tek blok” değil, taraftarları ve rakipleri var. Bu tekniği sürekli eleştiren bilim adamlarından biri de araştırmacı Piotr Wozniak'tır. Uykuyu parçalara ayırma kavramının bir kişiye zararlı olduğuna ve günde birkaç kez uyuyanların etkinliğinin ve üretkenliğinin, normal programlarına göre dinlenen insanlara kıyasla önemli ölçüde azaldığına inanıyor.

Wozniak kısmi dinlenme destekçilerinin günlüklerini inceledi. Ve her birinde, polifazik teknikleri uygulamanın vücut için son derece zor olduğuna dair kanıtlar buldum Blogcular, kronik yorgunluk sendromuna ve sürekli uyuma arzusuna dikkat çekiyor. Bilim adamı, vücudumuzun her zaman geri kalan her şeyi 7-8 saatlik tek bir segmentte toplamaya çalışacağına inanıyor. Wozniak, çok fazlı uyku tekniğinin olumsuz sonuçları konusunda uyarıda bulunuyor. Bilim adamına göre, pratik yapan insanlar şunları yaşayabilir:

• bağışıklık sisteminin zayıflaması;
• zihinsel, fiziksel aktivitede azalma;
• konsantrasyon kaybı;
• stres seviyelerinde artış;
• açıklanamayan kaygı.

Polifazik uykuya nasıl geçilir?

Yine de günde birkaç saat uykudan tasarruf etmeyi denemek ve çok aşamalı dinlenmeye geçmek istiyorsanız, birkaç basit öneriye uymanızı öneririz:

1. Uygun modu seçmeniz gerekir. İşlerinizin bir programını yapın, bazı mücbir sebepler için zaman ekleyin ve hangi polifazik uyku tekniğini uygulayabileceğinizi düşünün. Uberman modunda gündüz 3 20 dakikalık uyku bölümlerinin kesilmesi, yalnızca boş programı olan kişiler için mümkündür.
2. Uyum süresinin vücut için en zor dönem olacağını unutmayın. Çeşitli tahminlere göre yaklaşık 5-12 gün sürer. Şu anda ciddi iş görevlerini, önemli sorunları çözmemeniz veya kesin mekanizmaları çalıştırmamanız arzu edilir.
3. Nasıl hissettiğini dinle. Çok fazlı bir uyku rejiminin getirilmesiyle sağlıkta sık sık bozulma örnekleri vardır. Blog yazarlarından biri, deneyin başlamasından sonraki üçüncü günde kalpte ağrının ortaya çıkması hakkında yazdı.
4. Programı takip edin. Uyku için planlanan zaman dilimlerini kaçırmamak önemlidir. Vücut, dinlenme rejiminde böylesine küresel bir değişiklikle ciddi stres alır, bu nedenle ek değişiklikler sağlığa zararlı olacaktır.

Pek çok kanıt, polifazik hale gelmenin mümkün olduğunu gösteriyor, ancak bu, olası sonuçları dikkatle değerlendirerek yapılmalıdır.

Fizyolojik tezahürlerin yanı sıra, diğer insanların yaşamlarının ritmiyle ciddi uyumsuzluklara gireceğinizi ve bazı organizasyonel sorunlar yaşayacağınızı unutmamak gerekir.

28.03.2011 14:21

az önce denemeye karar verdim bifazik uyku, Bu, gün içindeki uyku süresinin iki aşamaya bölünmesi anlamına gelir. Bu konu benim forumumda kapsamlı bir şekilde tartışıldı, bu yüzden bu konu hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, konunun oradaki çok sayfalı tartışmasını okuyun. Forumda bu konuyla ilgili yalnızca ilk gönderiyi okuduysanız, zaten oldukça bilgili ve temel kavramlara aşinasınız demektir.

Tabii ki bu benim ilk uyku deneyimim değil. Daha önce How to Become a Lark'ı yazmış ve 2005-2006'da 5,5 aylık "polifazik uyku" deneyimimi anlatmıştım.

Polifazik uyku şaşırtıcı ama oldukça tartışmalı bir deney oldu. Gün içinde her 4 saatte bir 20 dakika uyudum, bu da toplamda 24 saatin yalnızca 2'siydi. İlk haftaya korkunç bir uykusuzluk eşlik etti ama alıştıktan sonra çok daha kolay hale geldi.

Çok fazlı uyku hakkında sevmediğim şey katı programdı. Uyku ve uyanıklık çok net zaman dilimlerine ayrıldı. Her aktivite periyodu tam olarak 3 saat 40 dakikaydı. Programı belirlenen zamandan biraz değiştirebilirdim, ancak uykunun bir aşamasını bile atlamak, sonraki birkaç döngü için korkunç bir refah anlamına geliyordu. Ayrıca, her gece ben uyanıkken uykuya dalmak zorunda kalan insanlardan uzakta olmak gerçekten hoşuma gitmiyordu. Geriye dönüp baktığımda, bu kadar uzun süre dayanabildiğime şaşırıyorum. Görünüşe göre, tüm zorluklara rağmen, ilk aydan sonra böyle bir ritim benim için bir alışkanlık haline geldi ve doğal hale geldi.

Bifazik Uyku Deneyimim

Bifazik uykunun birçok seçeneği vardır. Seçtiğim sürüm şuna benziyor:

0:30-5:00 - temel uyku (4,5 saat)

18:00-19:30 - şekerleme (1,5 saat)

Ana uyku döneminden sonra kendimi iyi hissediyorum. Belki daha sonra süresini kısaltmaya çalışacağım ama şimdilik en azından adaptasyon süresi için 4,5 saatte bırakacağım. Genellikle her gün saat 5:00'te kalkarım, böylece aynı saatte ve bifazik uykuya geçtikten sonra rahatlıkla uyanabilirim. Ve genel olarak, normalden birkaç saat sonra yatmak benim için zor değil.

İkinci uyku bölümünün (akşam uykusu) doğru zamanlamasından emin değilim. Bu vakadaki seçimim tamamen diğer insanların bifazik uyku uygulayan olumlu deneyimlerine dayanıyordu ve ayrıca bu sefer benim yaşam ritmime rahatça uyuyor. Ancak biraz sonra, kendi iyiliğimin analizine dayanarak bu sefer hareket etmeye hazırım. Görünüşe göre vücudum için en uygun zamanı bulmak için birkaç deney yapmam gerekecek.

Diğer insanların iki fazlı uyku tanımlarına dayanarak, buna uyum sağlamanın çok fazlı uykuya göre çok daha kolay olduğu sonucuna vardım. Bir kişi, ona geçiş hissini hafta boyunca hayatın ritmindeki hafif bir değişime benzetti. Bunu kabul etmeye hazırım. Bifazik uyku uygulamaya başlayınca bu haftaki tüm planlarımı sorunsuz bir şekilde tamamladım. Bu deney hayatımda herhangi bir aksamaya neden olmadı.

Neden iki fazlı uyku?

Motivasyonum son derece basit. Her iki dünyanın da en iyisini kullanıp kullanamayacağımı görmek istiyorum: erken kuş kalın ve gece geç saatlere kadar aktif kalın.

Seçmek zorunda kalsaydım, sabah aktivitesini tercih ederdim. Şafaktan önce uyanmayı SEVİYORUM. Kalabalık olmadığında spor salonuna gitmeyi ve dışarısı hala karanlıkken eve gitmeyi seviyorum. Güneş doğarken kahvaltı yapmayı severim. Günün erken başlamasından gerçekten keyif alıyorum.

Gün doğumuna uyanırsam, özgüvenim ciddi şekilde azalarak tembel ve verimsiz hissederim. Sabah 7'de yatakta uzanırsam, günün daha iyi yarısında uyumuş gibi hissediyorum.

Ama bunun dışında Las Vegas'ta yaşıyorum. Buraya gelenler akşam 22.00'den sonra eğlenmek ve kulüplerde takılmak istiyor. Akşam saatlerinde uyanık kalmayı gerektiren pek çok ilginç aktivite var.

Geçmişte, bazen bir süreliğine gece yarısı hayatına geçiş yaptım, sadece rahat sabah hayatıma geri döndüm. Bu anahtarlarla vücudumu incitmeyi sevmiyorum. Bazen rutinimi bozmak istemediğim için eğlenceli akşam aktivitelerinden kasıtlı olarak kaçındım. Erken kalktığımda kendimi çok daha iyi hissettiğimi ve ertesi gün uykumun gelmesini istemediğimi biliyorum.

Benim de ilgimi çeken bazı şeyler var ama güne erken başlayan biri için tamamlaması zor olan şeyler. Örneğin, dans partilerine katılım. Rachel ve ben bu yılın başlarında New Orleans'taki birçok dans etkinliğine katılarak harika zaman geçirdik. Üstelik biraz ders alıp farklı dans stilleri öğrenmek bile istedik. Ama Las Vegas kulüpleri akşam 22:00'ye kadar açılmıyor, bu yüzden planlarımı gerçekleştirmek için rejimimden vazgeçmem gerekiyor.

Bu nedenle, "erken kuş" olmama izin veren ve aynı zamanda akşam eğlencelerini engellemeyen bir uyku programım olmasını gerçekten çok isterim. Tabii ki işime uymalı ve yeterince uyumamı sağlamalı.

Bifazik uyku umut verici bir çözüm gibi görünüyor, bu yüzden denemek ve sonuçları görmek için heyecanlıyım. Akşamın erken saatlerinde kestirmek benim için çok büyük bir sorun değil ve ciddi bir fedakarlık gerektirmiyor. Öğleden sonra bir seminer yapsam bile, ondan sonraki akşam uyumak için her zaman boş zamanım olur. Ayrıca, aşırı derecede rahatsızsam, akşam şekerlemesini tamamen atlayabilir ve "tam" bir gece uykusu alabilirim. Her zaman bir seçeneğim vardır: iki aşamalı programı takip edin veya geçici olarak onu terk edip günü tek aşamalı modda geçirin.

Bifazik uykunun bir diğer faydası da yatakta daha az süre ile daha fazla uyumanızdır ve standart monofazikten bifazik uykuya geçtikten sonra kendilerini çok daha iyi hissettiklerini ifade eden insanlar vardır. Fazladan uyanma süresiyle fazla ilgilenmiyorum, ancak iki fazlı uykuya geçerek normalden daha enerjik hissedip hissetmeyeceğimi merak ediyorum. Eğer öyleyse ve bir fark fark edersem, o zaman denememe daha fazla devam etme eğilimindeyim.

Bifazik uyku, kişisel gelişim araçlarıma eklemek istediğim başka bir araçtır. Bu araç hayatım boyunca sadece birkaç kez bana iyi hizmet etse bile, geri kalan zamanlarda ona ihtiyacım olmayacak. Şu anda bu becerinin çok yararlı olabileceği bir an olduğunu hissediyorum.

Öz Disiplin ve Spontanite

Öz disiplin ve kendiliğindenlik arasında makul bir dengeye ulaşmak çok zor ve önemli bir görevdir. Çok disiplinliyseniz, aşırı katı olma ve bazı büyük büyüme fırsatlarını kaçırma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Ancak çok spontan olursanız, hayatınız kendini geliştirme yolunda ilerlemek için düzensiz, kötü organize edilmiş ve yönsüz bir girişime dönüşebilir. Amaca yönelik, odaklanmış çabalar, sizi ofiste tamamen gereksiz oturmaktan kurtaracak çoklu pasif gelir akışları da dahil olmak üzere harika uzun vadeli gelir kaynakları yaratabilir. Kendini gerçekleştirmeye uygun özgür bir yaşam yaratmak için bu iki faktör arasında makul bir denge kurmak önemlidir.

Bifazik uyku programım işe yararsa, o zaman her iki dünyanın da en iyisinin tadını çıkarabileceğim - düzenli, düzenli bir uyku programı sürdürürken aynı zamanda gece diskoya gitmeye karar veren arkadaşlardan gelen beklenmedik davetleri kabul edebiliyorum vb. . Bazı insanlar için geceyi uykusuz geçirmenin sorun olmadığını biliyorum. Ben kendim bazen partiden şafakta ayrılıyorum, ancak düzenli olarak bu mod beni memnun etmeyecek. Bir genç olarak, uzun yıllar boyunca yeterince uykusuz gece geçirdim. Şimdi, 30'larımda, öz disipline aşık oldum.

Biraz kendiliğindenliğe izin veriyorsa, öz disiplin o kadar da kötü değildir. Programım üzerinde tam kontrole sahip olduğumda ve çalışmam gerekmediğinde spontane hareket etmek benim için çok daha kolay. Dolayısıyla, kendiliğindenliği seviyorsanız, öz disiplini de sevmelisiniz. Aksi takdirde, çabalarınızı başka birinin özgürlük hayalini gerçekleştirmek için harcama riskini alırsınız.

Özgürlük duygusu da öz disiplin üzerinde çalışmayı kolaylaştırır. Önünüzde gördüğünüz her şey iş, iş ve daha çok iş ise, bu hiç de motive edici değildir. Ancak eğlenmek, plansız yolculukların ve beklenmedik maceraların tadını çıkarmak için çaba harcarsanız, motivasyonunuz önemli ölçüde artar. Mutluluk, gerilimden çok daha uyarıcıdır.

Deney çoktan başladı

Dün bifazik uykuya başladım ve bugün deneyin ikinci günü. Dün öğleden sonra hafif bir şekerleme yaptım ve planlandığı gibi saat 0:30'da yattım. 5:00'te kalktım ve her zamankinden biraz daha bunalmış hissettim ama çok da kötü değildim. Normal sabah rutinime sorunsuz bir şekilde devam ettim. Saat neredeyse 13:00 ve ben hala oldukça iyi hissediyorum.

Geçişi kolaylaştırmaya yardımcı olmak için, taze meyve suyuna dayalı ve kafeinsiz çoğunlukla çiğ bir diyet yiyorum (unutmayın, 14 yıldan fazla bir süredir veganım). Sabah 2 litre meyve suyu yaptım (havuç-kereviz-romaine-hindiba-zencefil-kireç-elma) bu da bugünkü kalorimin yaklaşık %50'si. Meyve suyunun avantajı, sindirmek için çok az enerji gerektirmesi ve vücutta daha fazla enerji kalmasıdır. Çoğunlukla taze meyve, sebze ve taze meyve suları yediğimde, daha az uykuya ihtiyacım olduğunu ve gün boyunca daha enerjik hissettiğimi polifazik uyku ve çeşitli beslenme deneyleri deneyimlerimden biliyorum. Ayrıca antrenman sırasında böyle bir diyetle kalp atış hızım düşüyor. Böylece, uyku yoksunluğu hissini en aza indirmek için kendime biraz avantaj sağlamak istiyorum. Bu hafta için büyük planlarım var ve özellikle bundan kaçınabileceğim için bir zombi gibi olmak istemiyorum.

Bu deneyi her gün blog'a yazmayı planlamıyorum, ancak zaman zaman, özellikle de ilginç bir şey bulursam, bunun hakkında rapor vereceğim.

Kendime tamamen iki fazlı uykuya geçme hedefi koymuyorum. Şu anki zorluğum, bir uyum sürecinden geçmek ve vücudum yeni rutine alıştıktan sonra bunun ne gibi değişiklikler getireceğini görmek. Bunu gördükten sonra, bu sistemle devam etmek isteyip istemediğime karar vereceğim. Bir şeyden hoşlanmazsam, hemen normal rutinime dönerim.

Bir zamanlar günde sadece iki saat uyumayı hayal eden ve aynı zamanda neredeyse hiç yorgun hissetmeyen bir arkadaşım var. Bazı günlerde günde yirmi dört değil, en az otuz altı saat olacağını hayal ediyorum.

Sevgili işkolikler ve diğer yaratıcı insanlar, size iyi haberlerim var! Günü otuz altı saate çıkarmak elbette imkansız ama daha az uyumak ve daha uzun süre uyanık kalmak çok gerçek! Çünkü çoğu döngü için olağan olan "6-8 saat uyku, 16-18 saat uyanıklık" döngüsüne ek olarak, sadece mucizeler yaratmanıza izin veren dört tane daha vardır;)

Bu nedenle, nüfusun çoğuna aşina olan tek fazlı uyku döngüsüne ek olarak, sağlığınıza zarar vermeden çalışma gününüzü genişletmeye yardımcı olabilecek çok fazlı uyku için başka seçenekler de vardır. HighExistence'ın yaratıcısı Jordan Lejuwaan bazı ilginç bilgiler paylaşıyor.

Süpermen Döngüsü

Bu döngü, her dört saatte bir 20-30 dakika uyumayı içerir. Sonuç, günde altı kez uyumanızdır. Uberman döngüsünün çok etkili olduğu düşünülüyor - insanlar kendilerini daha sağlıklı, enerjik hissediyor ve çok canlı rüyalar görüyor. Ancak önemli bir dezavantajı var: uykunun en az bir aşamasını kaçırırsanız, kendinizi uykulu ve yorgun hissedeceksiniz.

Steve Pavlina bu döngüyü 5,5 ay boyunca uyguladı, ancak bundan sonra ailesiyle uyum içinde yaşamak için normal uykusuna döndü.

sıradan döngü

Bu döngü, bir "temel" uzun uykuyu (1-1.5 saat) ve yirmi dakikalık üç veya dört ila beş kısa uykuyu içerir. Ana uykudan sonra kalan süre, düzenli aralıklarla kısa molalar olacak şekilde bölünür.

Bu program daha esnek kabul edilir, ayarlanması daha kolaydır ve üç ila dört saatlik tek fazlı bir uyku döngüsü ile birleştirilebilir. Ayrıca bazen sağlığa zarar vermeden "kısa rüyaları" atlayabilirsiniz.

Dimaxion Döngüsü

Bucky Fuller, bu uyku döngüsünü, insanların iki enerji deposuna sahip olduğu inancından türetmiştir. Ve ilk rezervuarı yenilemek çok kolaysa, ikinci (ikinci rüzgar) çok daha isteksizce doldurulur. Her altı saatte bir günde 4 kez otuz dakika uyudu, toplamda sadece iki saat uyudu! Aynı zamanda kendisini hiç bu kadar enerjik hissetmediğini söyledi. Doktorlar, iki yıl böyle bir döngüden sonra Bucky'yi muayene ettiler ve onun tamamen sağlıklı olduğunu ilan ettiler.

Bu, dört alternatifin açık ara en uç noktasıdır, ama aynı zamanda en etkili uyku döngüsüdür.

Bifazik döngü veya siesta

Bu uyku birçok lise öğrencisi ve öğrencisi tarafından uygulanır ve geceleri dört ila dört buçuk saat ve gündüz yaklaşık bir buçuk saat uyku içerir. Bu döngü, tek fazdan çok farklı değildir, ancak yine de biraz daha verimlidir.

Yeni çok fazlı döngülere geçmek kolay olmayacak ve yaklaşık üçüncü günden onuncu güne kadar kendinizi bir zombi gibi hissedeceksiniz. Sadece sabırlı olun, az yağlı sağlıklı yiyecekler yiyin ve iyi olacaksınız. Yaklaşık iki hafta içinde vaat edilen sonucu hissedeceksiniz.

Bu tür deneyler, yalnızca tamamen boş iki veya üç haftanız kaldığından ve çalışmanızın ve çalışmanızın yeni programınızla bir arada bulunabileceğinden eminseniz gerçekleştirilebilir. Diğer konularda ve ailenizde olduğu gibi.

İyi bir dinlenme için günde 6-8 saat uykuya ihtiyacımız olduğuna inanılıyor. Ardından ortalama 16-18 saat sürecek yeni bir güne enerji dolu başlayabiliriz. Bu uyku moduna tek faz denir.

Aslında, en yaygın tek fazlı uykuya ek olarak, uykunun gün boyunca birkaç kısa döneme bölündüğü dört çok fazlı uyku modeli daha vardır.

Bildiğiniz gibi dinlenmenin en önemli kısmı REM uykusu aşamasıdır. Tek fazlıdan çok fazlıya geçtiğimizde, uyku eksikliği bizi 45 ila 75 dakika sonra değil, hemen o aşamaya dalmaya sevk eder. Böylece vücut, sekiz saatlik tam teşekküllü bir uykunun bir kısmını alıyor gibi görünüyor, ancak aynı zamanda REM uyku aşamasına geçişte değerli zamanımızı boşa harcamıyoruz.

Polifazik Uyku Modları

1. Uberman

Her 4 saatte bir 20-30 dakika uyku = gecede 6 dinlenme molası.

Uberman modu çok etkilidir ve sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Onun sayesinde, sabahları bir kişi bir canlılık yükü hissediyor ve geceleri canlı ilginç rüyalar görüyor. Bu rejime bağlı kalan birçok kişi, daha sık görebildiklerini bile belirtiyor.

Endişelenmeyin, programa bağlı kalmak başka bir şekerlemeyi kaçırmamanızı sağlayacaktır. Vücut gerekli sinyali verecektir.

2. Sıradan

Gece 3 saat, gündüz 3 kez 20'şer dakika / Gece 1,5 saat ve gündüz 4-5 kez 20'şer dakika uyku.

Everyman'ı seçtiyseniz, molalar arasında aynı zaman aralığını ayarlamanız gerekir. Böyle bir rejime uyum sağlamak Uberman'a göre çok daha kolay. Ayrıca, tek fazlı uykudan kat kat daha etkilidir.

3.Dymaxion

Her 6 saatte bir 30 dakika uyku.

Dymaxion, Amerikalı mucit ve mimar Richard Buckminster Fuller tarafından icat edildi. Bu rejimden memnun olduğunu ve daha önce hiç bu kadar enerjik hissetmediğini söyledi. Birkaç yıl Dymaxion'dan sonra doktorlar Fuller'ın durumunu incelediler ve sağlığının mükemmel olduğu sonucuna vardılar. Ancak iş ortakları tek fazlı bir uyku rejimine bağlı kaldıkları için bu uygulamaya son vermek zorunda kaldı.

Dymaxion, polifazik modların en aşırı ve en verimli olanıdır. Ama aynı zamanda uyku günde sadece iki saat sürüyor!

4. Bifazik (bifazik)

Gece 4-4,5 saat, gündüz ise 1,5 saat uyku.

Her ikinci öğrenci bu rejime bağlı kalır. Bu çok etkili değildir, ancak yine de tek fazlı uykudan daha iyidir.

Hangi modu seçmeli

Bu sorunun cevabı tamamen yaşam tarzınıza, programınıza ve alışkanlıklarınıza bağlıdır. Dymaxion veya Uberman moduna geçiş yaptığınızda, vücudunuz yeni uyku düzenine uyum sağlarken yaklaşık bir hafta zombi gibi dolaşacağınızı unutmayın.

Yeni uyku moduna nasıl girilir?

Geçişi kolaylaştırmak için bazı yararlı ipuçları:

1. Yatak odasını, içinde dinlenmek için mümkün olduğunca rahat hissedeceğiniz şekilde düzenleyin.
2. Sağlıklı yiyecekler yiyin ve fast foodlardan kaçının.
3. Uyanık olduğunuz saatlerde kendinizi bir şeyle meşgul edin, o zaman zaman uçup gidecektir.
4. Geçiş için iki veya üç hafta ayırın, aksi takdirde işte veya okulda uyuyakalma riski vardır.
5. Pes etme! Birkaç hafta sonra çok daha kolay olacak. Sadece beklemen gerekiyor. Uyku molalarını atlamayın ve uyum sürecini yeniden başlatmamak için aralar arasındaki zaman aralıklarını değiştirmeyin.
6. Sizi uyandırmak için yüksek sesli müziği açın ve hiçbir yabancı sesin uykuya dalmanıza engel olmadığından emin olun.

Polifazik uyku uygulamasını ciddi olarak düşünüyorsanız, çalışmanızı tavsiye ederiz.

Polifazik uyku, bütün gece geleneksel sekiz saatlik uykuyu (monofazik uyku) içermeyen, ancak 24 saat boyunca planlanmış ve iyi tanımlanmış birkaç uyku periyodunu içeren uyku modellerinden biridir. Sonuç olarak, çok daha sık (günde birkaç kez), ancak daha az uyursunuz. Polifazik uyku rejiminin destekçileri, eskiden kaçınılmaz olarak uykuya harcadıkları, günde birkaç saat boş zamanları olduğu için memnunlar. Ancak bu uyku modunun herkese uygun olmadığını belirtmekte fayda var. Bazen askerler ve bazı sporcular çok fazlı uykuya başvururlar.

Adımlar

Bölüm 1

Uykunun ana gece bölümünü içeren grafikler

Size en uygun uyku modunu seçin. Hazırlık sırasında, hedefinize, ders programınıza veya çalışmanıza ve ayrıca vücudun genel durumuna göre hangi modun size en uygun olduğunu anlamanız gerekir. Dört ana polifazik uyku modu vardır:

• Bifazik uyku, Everyman modu, Dymaxion modu ve Uberman.
• Bunlardan ikisi hem gece hem de gündüz uyumak için tasarlanmıştır. Bunlar, iki fazlı uyku ve Everyman modunu içerir.
• Çok fazlı uykuya geçmenin en kolay ve güvenli yolu, bu modlardan birini kullanarak gece uykusunu azaltmaktır.

1. Bifazik uykuyu düşünün. Bu modun özü, uyku süresinin iki bölüme ayrılmasıdır. Genellikle daha uzun olan bölüm geceleri, daha küçük olan bölüm (20-30 dakika veya 90 dakika süren) ise günün ilk yarısında düşer. Pek çok kültürde bu uyku rutini hem uykuda zaman kazandırdığı hem de sağlık açısından nötr bir seçenek olduğu için yaygın olarak kullanılmaktadır.

   • Gündüz uyku bölümü ne kadar kısa olursa (iyileşmenizi sağlayan şekerleme), gece bölümü o kadar uzun olacaktır (bu sırada REM uykusu da dahil olmak üzere uykunun tüm evreleri geçer).
   • Bifazik uyku, uykuyu düzenlemeye yardımcı olan sirkadiyen ritimler ve hormonal salınımlarla eşleştiği için diğer polifazik uyku modellerine göre bir takım avantajlara sahiptir. Onlar sayesinde vücudumuz geceleri gündüze göre daha fazla uyumaya adapte olmuştur.
   • Bifazik uyku, tarihte "birinci" ve "ikinci" uyku olarak tanımlanır. İnsanların henüz elektriği kullanmayı bilmedikleri bir zamanda, insanlar hava karardıktan hemen sonra birkaç saat uyur, sonra birkaç saat uyanık kalır ve ardından tekrar yatağa gider ve güneşin ilk ışınlarıyla şafak vakti uyanırdı.
   • Bununla birlikte, iki fazlı uyku, uyanıklık için olabildiğince fazla zaman ayırmak isteyenler için pek uygun değildir, çünkü uyku süresi açısından bu mod, normal monofazik uyku düzeninden çok farklı değildir.

2. Kullanışlı bir avantaj, kendi iki fazlı uyku programınızı oluşturma yeteneğidir. Uyku programınız okul ve çalışma programınıza ve genel sağlığınıza bağlı olacaktır. Böylece bu moddan en iyi şekilde faydalanabilir ve tam olarak kendinize göre uyarlayabilirsiniz.

   • Bu nedenle, uyku sürenizi iki bölüme ayırın. Uykunun her bölümü, REM uykusuna yetecek kadar uzun olmalıdır. Genellikle bir kişinin gün içinde yaklaşık 5-6 dönem REM uykusuna ihtiyacı vardır.
   • Bir normal uyku döngüsü (REM uykusu dahil) yaklaşık 90 dakika sürer. Her uyku bölümünün 90 dakikalık döngüleri içerecek şekilde bir program yapın.
   • Örneğin, ana uyku bölümünüz 01:00 - 04:30 arasında sürer ve ikinci uyku bölümü 1,5 saat (12:00 - 13:30) veya 3 saat (12:00 - 15:00) arasında sürebilir. . Her şey programınıza ve yeteneklerinize bağlıdır.
   • Yeni programa az çok alıştıktan sonra, uyku yeterince kısa olana kadar uyku sürenizi kademeli olarak azaltmaya çalışın, ancak yine de kendinizi iyi ve uyanık hissedin.
   • Uyku bölümleri arasında bir ara olmalıdır (en az 3 saat).
   • Fazla uyumamak ve vaktinden önce uykuya dalmamak önemlidir. Herhangi bir değişiklik yapmadan önce en az bir hafta boyunca uyku programınıza bağlı kalmaya çalışın.

3. Everyman modunu düşünün. Bu mod, bir ana uyku bölümünden (yaklaşık üç saat) ve her biri 20 dakikalık üç ek bölümden oluşur. Hala uyanık olmak için daha fazla zaman kazandıracak olan çok fazlı uykuya geçmek istiyorsanız, bu seçenek büyük olasılıkla size uyacaktır. Hala 3 saatlik ana bölüme sahip olduğu için bu moda geçiş yapmak daha kolaydır.

   Yavaş yavaş programınıza doğru ilerlemeye başlayın. En az bir hafta buna bağlı kalmaya çalışın. Büyük olasılıkla ilk başta sorun yaşayacaksınız çünkü çok fazlı bir uyku düzenine uyum sağlamak o kadar kolay değil. Yeni programınıza alıştıktan ve biraz alıştıktan sonra, 5 saatlik uykunuzu 3 bölüme ayırabilirsiniz.

   • Bu durumda, uykunun ana bölümü yaklaşık 4 saat ve her biri 30 dakikalık ek iki bölüm sürebilir. Sabah 9:00'dan akşam 5:00'e kadar çalışıyorsanız, bu bölümleri öğle yemeği saatinde ve işten döndüğünüzde düşecek şekilde bölün.
   • En az bir hafta boyunca seçilen moda bağlı kalmaya çalışın. Alışana kadar modu değiştirmeyin.
   • Bir veya iki hafta sonra, ana uyku bölümünü kısaltıp başka bir bölüm ekleyerek uyku programınızı ayarlayabilirsiniz.
   • Sonunda, uyku düzeninizi ayarlamaya devam ederseniz, şu sonucu elde edeceksiniz: ana uyku bölümü (3,5 saat) + her biri 20 dakikalık üç bölüm daha.
   • Uyku ve uyanıklık sürelerini mümkün olduğunca ders çalışmanıza / çalışma programınıza uygun olacak şekilde dağıtın.

4. Bir uyku programına sadık kalın. Kesinlikle takip etmeye çalışın, uyanmayın ve erken yatmayın. İlk başta kolay olmayacak çünkü vücut yeni rejime uyum sağlamaya başlayacak.

   • İlk başta rutininize sadık kalamazsanız endişelenmeyin. Bazı insanlar, özellikle de uykunun her dakikası önemliyse, uykuya dalmayı daha zor bulur.
   • Everyman modunu seçerseniz programınıza bağlı kaldığınızdan emin olun. Yatmaya hazırlanmanız gereken zamanı önceden planlayın.
   • Boş zamanınızda ne yapacağınızı önceden planlayın. Başkalarının da çok fazlı bir uyku düzenine uyması olası değildir. Önceden hazırlanın ve bir yapılacaklar listesi yapın. Her zaman yapmak istediğiniz ama her seferinde bunun için yeterli zamanınız olmayan şeye odaklanın. Bu, yeni uyku düzeninize uyum sağlamanıza yardımcı olacaktır.

5. Programınızı size en uygun şekilde ayarlayın.Çok popüler bir program, uyku süresinin yukarıda açıklandığı gibi 4 bölüme ayrılmasıdır (ana uyku bölümü ve üç ek bölüm). Gerekirse, uyku bölümlerini farklı bir zamana göre yeniden düzenleyerek bu programı ayarlayabilirsiniz.

   • Bu uyku düzenini başka programlar takip edebilir.
   • Bir tabloya göre, bir gece uykusu (dört yerine) 1,5 saate düşürülür ve yirmi dakikalık 5 bölüm daha vardır, aralarında eşit zaman aralıkları olmalıdır.

   Bölüm 2

   Ana gece uyku bölümü olmayan grafikler

   1. Bu nedenle, uyku saatlerinizi daha da kısaltma riskini almaya istekliyseniz, Uberman veya Dymaxion modlarına geçmeyi düşünün. Her iki yöntem de uykunun ana bölümünün (gece) reddedilmesini içerir. Zaten önceki uyku programınıza yeterince uyum sağladıysanız ve daha da ekstrem bir şey denemek istiyorsanız, bu modlardan birine geçebilirsiniz. Unutmayın, bu çizelgelere göre uyku süresi gecelik sadece 2 saattir.

      • Bu modların önemli bir dezavantajı, programa çok net bir şekilde uymanız gerektiğinden uyku programını gözlemlemenin zorluğudur.
      • Bu modlara geçmeden önce, her gün bir uyku programı yapıp yapamayacağınızı düşünün (çalışma, çalışma ve aile planlarına bağlı olarak).
      • Yukarıda bahsedildiği gibi, bu uyku düzenleri her gece yaklaşık 2 saat uyku gerektirir.

   2. Uberman moduna göre bir program yapın. Her biri 20 dakikalık altı uyku bölümü içerir. Bu bölümler arasında eşit zaman aralıkları olmalıdır. Takvime kesinlikle uyulmalıdır.

      • Örneğin, uyku bölümlerini şu şekilde düzenleyebilirsiniz: 01:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 ve 21:00.
      • Tam olarak 20 dakika ve tam olarak belirlenen programa göre uyumak çok önemlidir.
      • Uberman modu, her 4 saatte bir 20 dakikalık uyku önerir.
      • Kendinizi uyanık tutmakta çok zorlanıyorsanız, planlarınıza ve önceden oluşturduğunuz yapılacaklar listesine odaklanmaya çalışın.

   3. Şimdi Dymaxion modunu düşünün. Uberman rejimine çok benziyor ama takip etmesi daha da zor. Bunun nedeni, uyku bölümlerinin daha az olması, ancak zaman olarak daha uzun olmasıdır.

   Bölüm 3

   Polifazik Uykuya Nasıl Hazırlanırsınız?

   1. Uyumayı öğren. Polifazik uykunun özü, tüm uyku süresinin birkaç bölüme ayrılmasıdır. Sonuç olarak, böyle bir uyku normal monofazik uykudan daha az zaman alır. Bu uyku düzenini deneyecekseniz, programınıza tam olarak bağlı kalmanız önemlidir.

      • Her zamankinden daha erken kalkma alışkanlığını edinin ve gün içinde akşam yemeğinden sonra şekerleme yapma cazibesine kapılmaktan korkmayın.
      • Monitörün parlak ışığının sizi rahatsız etmemesi için yatmadan en az 15 dakika önce bilgisayarınızı ve gadget'larınızı kapatmaya çalışın.
      • Her gün aynı saatte yatın ki vücudunuz yeni rutine hızla uyum sağlayabilsin.
      • Şekerleme yapmak için uzandığınızda, kalp atış hızınız yavaşlar. Zihinsel olarak 60 kalp atışı sayın, ardından 60 kalp atışı daha duymaya çalışın. Kalp atış hızı yavaşladıktan sonra, zihninizi tüm düşüncelerden arındırmaya çalışın.
      • Belirli bir süre için bir alarm kurun. Zil çaldığında kendinize "5 dakika daha" demeyin. Alarm çalar çalmaz kalkın.

   2. Gece uykunuzu azaltın. Aniden yapmayın. Sadece gece uykunuzun süresini kademeli olarak azaltın.

      • Önce alarmınızı 3 saat erkene kurun. Günde 8 saat uyumak yerine, yaklaşık 5 saat uyuyun.
      • Üç gün boyunca bu programa sadık kalın.

   3. Bir alarm kurun ve o uyku programına sadık kalın.İlk başta biraz rahatsız olacaksın, alışılmadık hissedeceksin. Ancak zamanla, kurallara uyarsanız ve zamanında uyanırsanız, vücut yeni rejime uyum sağlayacaktır.

      • Çalar saatinizi yatağınızdan uzağa koyun, böylece kapatmak istediğinizde kalkmak zorunda kalırsınız.
      • Kalkar kalkmaz hemen odadaki ışığı açın.
      • Doğal ışığı taklit eden bir lambanız varsa, her uyku bölümünden sonra daha hızlı uyanmak için açın.

   4. Programınızı düşünün. Uykuyu bölümlere ayırmadan önce iş, okul, aile, spor aktivitelerini düşünün. Her şeyi sizin için en uygun olacak şekilde dağıtın. Programa çok net bir şekilde uyulması gerektiğini unutmayın!

      • Hiç kimsenin programınıza uyum sağlamayacağını dikkate almak önemlidir. Gün ortasında uyuyabildiğinizden ve programınıza göre yaşayabildiğinizden emin olun.
      • Programda dikkate almadığınız planlanmamış olayları unutmayın. Programda, bazı olayları sıkıştırabileceğiniz kadar zaman olmalıdır.