Mavi bölgeler uzun ömürlülüğün kurallarıdır. Deniz kenarında yaşamalıyız anne! National Geographic'e göre dünyanın en iyi yerleri

Dünya üzerinde sakinleri kıskanılacak uzun ömürlülükleriyle ayırt edilen "mavi bölgeler" var - İtalya'daki Sardunya adası, Kosta Rika'daki Nicoya Yarımadası, Japonya'daki Okinawa Eyaleti ve Kaliforniya'daki Loma Linda topluluğu. Bir grup bilim adamı, sağlığın ve yüksek yaşam beklentisinin sırlarını ortaya çıkarmak için bu bölgelere çeşitli keşif gezileri yaptı.

© Paul Calver

“Mavi Bölgeler. En uzun yaşayan insanlardan uzun ömür için 9 kural

Doğal hareket

Dünyanın en yaşlı insanları maraton koşmaz, triatlonlarda yarışmaz veya cumartesi sabahları spor yıldızları gibi davranmaz. Bunun yerine, günlük rutinlerinin ayrılmaz bir parçası olarak düşük etkili fiziksel aktivitelere katılıyorlar. Sardunya'nın Mavi Bölgesi'nde uzun ömürlü erkekler hayatlarının çoğunu çoban olarak çalışarak geçiriyorlardı ve günde kilometrelerce yürümek zorunda kalıyorlardı. Okinawan'lar her gün bahçelerinde çalışıyorlar. Adventistler çok yürürler. Bu, uzun ömür uzmanlarının uzun ve sağlıklı bir yaşam için önerdiği fiziksel aktivite türüdür. Dr. Robert Kane'e göre, "Kanıtlar orta düzeyde egzersizin çok faydalı olduğunu gösteriyor."

Doktorunuzla görüşmeniz gereken ideal rejim, aerobik ile denge ve kas güçlendirme egzersizlerinin bir kombinasyonunu içerir. Dr. Robert Butler ana kas gruplarınızı haftada en az iki kez çalıştırmanızı öneriyor. Denge de önemlidir, çünkü düşmeler yaşlı yetişkinler arasında yaygın bir yaralanma ve ölüm nedenidir (Amerika Birleşik Devletleri'nde 65 yaş üstü her üç kişiden biri her yıl düşme nedeniyle kırık yaşamaktadır). Tek ayak üzerinde durmak bile (örneğin dişlerinizi fırçalarken) dengenizi iyileştirmeye yönelik küçük bir adımdır.

Egzersiz ayrıca tüm kas gruplarını güçlendirerek, esnekliği artırarak, eklemlere fayda sağlayarak ve bel ağrısını azaltarak dengenin korunmasına yardımcı olur. Ayrıca yoga da tıpkı din gibi bir iletişim ve ruhsal zenginleşme aracıdır.

Uzun ömürlülüğün tüm kültürlerinde, düzenli düşük yoğunluklu fiziksel aktivite yukarıda açıklanan tüm gereksinimleri karşılar ve dizlerde ve kalçalarda stres yaratmaz. Dr. Kane bu konuda şöyle diyor: “Bir kısa mesafe koşucusu gibi değil, çok kilometreli bir koşucu gibi davranmalısınız. Bunu söylemek imkansız: Bu yıl deli gibi antrenman yapacağım, ancak gelecek yıl dinleneceğim, çünkü zaten zamanımı doldurdum. Temel amaç haftada en az beş kez 30 dakika (ideal olarak bir saat) egzersiz yapma alışkanlığını kazandırmaktır. Bu yarım saati veya saati birkaç seansa bölmek mümkündür, ancak yine de istenmeyen bir durumdur.

Kalorileri yüzde 20 azaltın

Akşam yemeğinde yaşlı Okinawan'larla tanışacak kadar şanslıysanız, muhtemelen onların yemekten önce eski Konfüçyüsçü deyişini söylediklerini duyarsınız: hara hachi bu. Bu, karnınızı doyurmamanız, ancak mideniz yüzde 80 dolduğunda yemeyi bırakmanız gerektiğinin bir hatırlatıcısıdır. Bugün bile günlük kalori alımları 1900 kcal'ı geçmiyor (Sardunyalıların oldukça yetersiz beslenmesi de günde yaklaşık 2000 kcal'dir).

Dr. Craig Wilcox, bu geleneğin tüketimi sınırlamak için acısız bir seçenek olduğunu savunuyor. Ve bu yöntem gerçekten etkilidir: Deney hayvanlarının yaşam beklentisini artırır ve insanlarda kalp fonksiyonlarını iyileştirir. Kalori kısıtlamasının faydalarından bazıları hücrelere daha az serbest radikal hasarı verilmesinden kaynaklanmaktadır. Ancak başka bir faydası daha var: kilo kaybı. Vücut ağırlığını yüzde 10 oranında azaltmanın kan basıncını ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu, bunun da kalp hastalığına yakalanma riskini azalttığı biliniyor. Peki bu nasıl başarılabilir? Japon takımadalarında yaşamıyoruz ve çok eski kültürel normlarla çevrili değiliz.

Büyüyen bel ile mücadele etmenin geleneksel yolu diyettir. Ancak bildiğimiz asırlıkların hiçbiri diyet yapmadı ve hiçbiri obeziteden muzdarip olmadı. Minnesota Üniversitesi'nden Dr. Bob Jeffrey, "Şu anda herkes için işe yarayan bir diyet yok" diyor. "Genellikle altı ay kadar diyet uygularsınız ve sonrasında insanların yüzde 90'ının enerjisi tükenir." En etkili programlarda bile yalnızca az sayıda katılımcı uzun vadeli sonuçları görebilmektedir.

Doğru beslenmenin sırrı dünyanın en uzun yaşayan insanlarının alışkanlıklarını takip etmekten geçiyor. Mindless Eating kitabının yazarı Dr. Brian Wansink, yeme alışkanlıklarımızın nedenleri konusunda belki de en yenilikçi araştırmayı yürütmüştür. Yaşlı Okinawan'ların bilinçaltında bildiği gibi, yedikleri yiyecek miktarı tokluk hissinden çok çevreye bağlıdır. Koşullar nedeniyle - arkadaşlar, aile, tabaklar, yemek isimleri, sayılar, etiketler, ışıklar, renkler, mumlar, kokular, şekiller, dikkat dağıtıcı şeyler, büfeler ve kaplar - nedeniyle aşırı yiyoruz.

Bir deneyde Wansink, bir grup katılımcıya bir video izlettirdi ve her birine 500 gramlık veya 250 gramlık M&M paketi verdi. Videoyu izledikten sonra her iki gruptan da yenmemiş şekerleri iade etmelerini istedi. 500 gramlık poşetleri alanlar ortalama 171 şeker yerken, 250 gramlık poşetleri alanlar sadece 71 şeker yediler. Daha büyük bir poşet alırsak daha fazla yeme eğiliminde oluyoruz. Wansink, 47 farklı ürün kullanarak benzer deneyler yaptı ve her seferinde benzer sonuçlar elde etti. Ayrıca yemeklerin yenen yiyecek miktarı üzerindeki etkisine de dikkat çekti. Yenilen yiyeceklerin en az dörtte üçü tabak, kase veya bardaklarda servis ediliyor. Wansink'in deneyleri, insanların kısa, geniş bardaklardan uzun, dar bardaklara göre yüzde 25-30 daha fazla içtiğini ve yarım litrelik bir kaseye kıyasla litrelik bir kaseden yüzde 31 daha fazla yemek yediğini gösterdi.

Yediğiniz yiyeceğin miktarı yalnızca bir faktördür. Diğeri ise kalori miktarıdır. Büyük bir hamburger, büyük bir porsiyon patates kızartması ve bir bardak sodadan oluşan standart bir fast food yemeği yaklaşık 1.500 kcal içerir. Craig ve Bradley Wilcox, Okinawan yemeklerinin ortalama beş kat daha az kalori içerdiğini tahmin ediyor. Başka bir deyişle, patates kızartmasıyla birlikte bir hamburger ve yeşil bezelyeli bir tabak dolusu kızarmış Okinawan tofusu aynı hacme sahiptir, ancak Okinawan yemeği beş kat daha az kaloriye sahiptir.

Bitkiler bizim için her şeydir

Nicoya, Sardunya veya Okinawa'daki çoğu insan işlenmiş yiyecekleri, gazlı içecekleri veya salamura atıştırmalıkları hiç denemedi. Hayatlarının çoğunda küçük porsiyonlarda işlenmemiş yiyecekler yediler. Eti bıraktılar ya da daha doğrusu, nadir durumlar dışında onu yeme fırsatları olmadı. Geleneksel olarak, bu yerlerin sakinleri kendi bahçelerinde yetiştirdikleri ürünleri, temel gıdalarla destekleyerek yerler: durum buğdayı (Sardunya), tatlı patates (Okinawa) veya mısır (Nicoya). Özellikle tutarlı Adventistler etten tamamen uzak dururlar.

Bilim insanları binlerce vejeteryanı kapsayan altı farklı çalışmayı analiz etti ve et tüketimini minimumda tutanların daha uzun yaşadığını buldu. Bazı insanlar bitki bazlı gıdaların yeterli protein ve demir sağlamadığından endişeleniyor. Ancak gerçek şu ki Dr. Leslie Lytle, 19 yaşın üzerindeki kişilerin vücut ağırlığının kilogramı başına yalnızca 0,8 gram proteine, yani günlük ortalama 50-80 gram proteine ​​ihtiyaç duyduğunu söylüyor.

Uzun ömürlülüğü destekleyen tüm gıda ürünlerinin temeli baklagiller, tahıllar ve sebzelerdir. Sardunyalı çobanlar irmik unundan yaptıkları ekmekleri meraya götürürler. Nicoya halkı için mısır tortillası olmadan hiçbir yemek tamamlanmaz. Ve tam tahıllı gıdalar Adventist diyetinin önemli bir bileşenidir. Bu gıdalar lif, antioksidanlar, kanser önleyici maddeler (çözünmeyen lif), kolesterol düşürücü ve kan pıhtısını önleyici maddeler ve tüm temel minerallerin kaynağıdır. Baklagiller tüm “mavi bölgelerin” mutfağının ayrılmaz bir parçasıdır. Baklagiller açısından zengin bir beslenme, kalp krizi vakalarını ve bağırsak kanserine yakalanma olasılığını azaltmaya yardımcı olur. Baklagiller flavonoidler ve lif içerir (kalp krizi riskini azaltır); mükemmel bir protein kaynağıdır.

Okinawan diyetinin temel gıdalarından biri olan tofu (soya peyniri), genellikle Fransa'daki ekmekle veya Doğu Avrupa'daki patatesle karşılaştırılıyor. Doğru, yalnızca ekmek veya patatesle yaşayamazsınız, ancak tofu neredeyse ideal bir üründür: az kalorisi vardır, çok fazla protein ve mineral içerir, kolesterol içermez, ancak insan vücudu için gerekli tüm amino asitleri içerir. Ayrıca çevre dostudur. Etin zararlı yan etkileri olmayan mükemmel bir protein kaynağı olan tofu, kadınlarda kalp üzerinde faydalı etkileri olan fitoöstrojenler içerir. Ayrıca fitoöstrojenler kolesterol seviyelerini önemli ölçüde azaltır ve kan damarlarının güçlenmesine yardımcı olur.

Yukarıdakilerin tümü, uzun karaciğerlilerin asla et yemediğini göstermez. Sardunya'daki şenlikli bir yemek her zaman et yemeklerini içerir. Okinawan'lar Ay Yeni Yılı için bir domuz kesiyorlar. Nicoya halkı da domuzu besliyor. Ancak et nadiren yenir: ayda yalnızca birkaç kez. Endişelerin çoğu kırmızı ve jambon gibi işlenmiş etlerle ilgili. Doktorlar Robert Kane ve Robert Butler, diyetinizi planlarken kalorileri karmaşık karbonhidratlar, yağlar ve proteinler arasında akıllıca dağıtırken trans yağları, doymuş yağları ve tuzu en aza indirmenin çok önemli olduğunu söylüyor.

Daha fazla fındık yiyin

Kuruyemişler belki de tüm "uzun ömürlü gıdalar" arasında en şaşırtıcı unsurdur. Yedinci Gün Adventistleri tarafından yapılan bir araştırmaya göre, haftada en az beş kez fındık yiyenlerin, daha az sıklıkta fındık yiyenlere kıyasla kalp hastalığına yakalanma olasılığı yarı yarıya daha fazlaydı. ABD Gıda ve İlaç İdaresi, ilk sağlık beyanında kuruyemişlere yer verdi. 2003 yılında kurum, şu ifadeleri içeren bir sağlık beyanı yayınladı: "Bilimsel kanıtlar, her gün doymuş yağ ve kolesterol oranı düşük 42 gram kuruyemiş tüketmenin kalp hastalığı riskini önleyebileceğini gösteriyor ancak kanıtlamıyor."

Araştırmalar, kuruyemişlerin kandaki kolesterol seviyesini düşürerek kalbi koruduğunu gösteriyor. Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi tarafından yürütülen geniş bir nüfus araştırması, fındık yiyen kişilerin, nadiren yiyen veya hiç yemeyenlere kıyasla koroner kalp hastalığına yakalanma olasılığının daha düşük olduğunu buldu. Adventist Sağlık Araştırması (AHS), haftada beş kez 56 gram fındık tüketen kişilerin, fındık yemeyenlere göre ortalama iki yıl daha uzun yaşadığını buldu.

Bir açıklama, kuruyemişlerin tekli doymamış yağlar ve çözünür lif açısından zengin olduğunu ve bunların LDL kolesterolü düşürdüğünü ileri sürüyor. Aynı zamanda iyi bir E vitamini ve diğer kalp-sağlıklı maddeler kaynağıdırlar. Badem, yer fıstığı, ceviz, antep fıstığı, fındık, ceviz ve çam fıstığı en iyileri olarak kabul edilir. Brezilya fıstığı, kaju fıstığı ve Avustralya fıstığı doymuş yağ bakımından biraz daha yüksektir ve daha az tercih edilir. Ancak yine de tüm kuruyemişler sağlıklıdır.

Günde bir kadeh kırmızı şarabın zararı olmaz

Epidemiyolojik çalışmalar, günde bir bardak bira, şarap veya diğer alkollü içeceklerin sağlık açısından bazı faydalar sağladığını göstermektedir. Ancak Mavi Bölgelerin sırları tutarlılık ve ölçülü olmanın anahtar olduğunu gösteriyor. Okinawa'da arkadaşlarla her gün bir bardak sake içilir. Sardunya'da - her yemekte ve arkadaşlarla her toplantıda bir kadeh kırmızı şarap.

Günde bir veya iki bardak şarap kalp hastalığı riskinizi azaltabilir, ancak çok fazla alkol içmek meme kanseri riskinizi artırır. Alkol aslında stresi azaltır ve kronik inflamasyonun zararlı etkilerini azaltır. Üstelik yemeğinizi tamamlayan bir kadeh şarap daha az yemenizi sağlar.

Kırmızı şarabın diğer faydaları arasında, içerdiği aterosklerozla savaşan polifenoller nedeniyle arterleri temizleme yeteneği yer alır. Ekstra antioksidan faydalar için Sardunya Cannonau'yu seçin. Ancak günlük porsiyonları aşarsanız alkolün karaciğer, beyin ve diğer iç organlar üzerindeki toksik etkilerini unutmamalıyız. Bu durumda, kötüye kullanım riski, faydalı özelliklerden önemli ölçüde daha ağır basacaktır. Geçenlerde bir arkadaşım bütün hafta alkolden uzak durmanın ve Cumartesi gecesi on dört bardak içmenin mümkün olup olmadığını sordu. Cevap hayır.

Din daha uzun yaşamanıza yardımcı olur

Sağlıklı asırlık insanların inancı vardır. Sardunyalılar ve Nicoyanlar ağırlıklı olarak Katoliktir. Okinawanlar ataları onurlandıran karma bir dine mensuptur. Loma Linda'nın en uzun yaşayan sakinleri Yedinci Gün Adventistleridir. Hepsi şu ya da bu dini topluluğun üyeleridir. Allah'a iman, uzun ve sağlıklı bir yaşam şansını artıran faydalı alışkanlıklardan biridir. Dini mensubiyetiniz önemli değil: Budist, Hıristiyan, Müslüman, Yahudi veya Hindu olabilirsiniz.

Araştırmalar, ayda bir kez bile olsa kilise ayinlerine katılmanın yaşam beklentisi üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu gösteriyor. Sağlık ve Sosyal Davranış Dergisi'nde yayınlanan yakın tarihli bir araştırmada 3.617 kişi incelendi. Çalışma yedi yıl sürdü ve ayda en az bir kez hizmete katılan kişilerin ölüm riskinde yaklaşık üçte bir oranında azalma olduğunu buldu. Kiliseye gidenlerin ortalama yaşam beklentisi daha uzundu ve bu da inançtan, orta dereceli fiziksel aktivite kadar etkileniyordu.

Adventist Sağlık Araştırması da benzer sonuçlar buldu. 12 yılda 34 bin kişi katıldı. Sık sık kiliseye gidenlerin her yaşta ölüm riskinin yüzde 20 azaldığı ortaya çıktı. Manevi yönü unutmayan kişilerin kalp-damar hastalıklarına, depresyona, strese yakalanma olasılığı daha düşük, intihar etme olasılığı daha düşük ve bağışıklık sistemleri çok daha iyi çalışıyor.

Dini bir topluluğa ait olmak, kapsamlı sosyal bağlantıların kurulmasına katkıda bulunur. Kiliseye giden insanların öz saygısı ve öz değer duygusu daha yüksektir çünkü din olumlu beklentileri teşvik eder ve bu da sağlığı iyileştirir. İnsanlar rollerine tam olarak uygun davrandıklarında özgüvenleri artar. Belirli bir dine mensup olmak, bir dereceye kadar günlük yaşamın streslerinden kurtulmanıza ve bunları daha yüksek bir güce aktarmanıza olanak tanır. Açıkça tanımlanmış davranış kurallarına uyarlar ve bu sayede “doğru” yaşadıklarının bilincinde olarak gönül rahatlığına kavuşurlar. Bugün her şey yolundaysa, bunu hak ediyorsunuz. Eğer kötüyse, bu sana bağlı değil.

Aile önce gelir

Mavi Bölgelerde tanıştığımız en uzun ömürlü insanlar her zaman aileyi ilk sıraya koyarlar. Bütün hayatları evlilik ve çocuklar, aile görevleri, ritüeller ve manevi yakınlık etrafında kurulmuştu. Bu ifade özellikle sakinlerin hâlâ aileye ve aile değerlerine tutkuyla bağlı olduğu Sardunya için geçerlidir. Bir keresinde bir bağ sahibine hasta annesini huzurevine göndermenin daha kolay olup olmayacağını sormuştum. Öfkeyle parmağını bana doğrulttu: “Bunu düşünemiyorum bile. Bu ailem için utanç verici" dedi.

Sardunyalı bir çoban olan Tonino Tola çalışmayı seviyordu ama şunu itiraf etti: “Yaptığım her şey ailemin iyiliği için.” Nicoya Yarımadası'nda tüm aile üyeleri yakınlarda yaşıyor. Yani bir köyün 99 sakininin tamamı 85 yaşındaki bir adamın torunlarıydı. Hala aile restoranında yemek yiyorlardı ve torunları ve torunlarının çocukları, temizliğe yardım etmek ya da sadece onunla dama oynamak için her gün büyükbabalarını ziyaret ediyorlardı.

Okinawan'ların aileye olan bağlılığı dünyevi yaşamın ötesine uzanır. Yetmiş yaşın üzerindeki Okinawan'lar güne atalarının anısını kutlayarak başlıyor. Aile üyelerinin ölen yakınlarıyla pazar yemeğini paylaşabilmesi için genellikle mezarların başında sofralar kurulur.

fotoğraf: www.bluezones.com

Bu uzun ömürlülüğe nasıl katkıda bulunur?

Asırlık kişiler 100 yaşına geldiklerinde aileye olan bağlılıkları meyvesini verir: Çocuklar sevgi ve ilgiye şükranla karşılık verirler. Düzenli olarak ebeveynlerini ziyaret ediyorlar ve dört “mavi bölgeden” üçünde genç nesil, büyüklerini mutlu bir şekilde ağırlıyor.

Araştırmalar, çocuklarla birlikte yaşayan yaşlı insanların hastalanma ve strese girme olasılıklarının daha düşük olduğunu, daha sağlıklı yiyecekler yediklerini ve ciddi kaza geçirme olasılıklarının daha düşük olduğunu gösteriyor. Yaşları 70 ile 79 arasında değişen 1.189 kişiyi yedi yıl boyunca takip eden MacArthur Sağlıklı Yaşlanma Araştırması, çocukların yanında yaşayan insanların daha net zihinlere ve daha iyi sosyal becerilere sahip olduğunu ortaya çıkardı.

Dr. Butler, "Aile, sosyal hiyerarşinin en üst seviyesidir" diyor. "Ebeveynler size gerçeklik duygusu verir, size sağlıklı bir yaşam tarzı öğretir, amaç bulmanıza yardımcı olur ve hastalık ya da sorun durumunda aile desteği son derece önemli hale gelir."

Neredeyse tüm hayatımız boyunca bir tür yatırım yapıyoruz, diyor. Yani okula gittiğinizde ve belli bir alanda eğitim aldığınızda yatırım yapmış oluyorsunuz. Sonra küçükken çocuklara yatırım yaparsınız, yaşlandığınızda da onlar size yatırım yapar. Geri tepme mi? Ailesiyle birlikte yaşayan yaşlıların akıl sağlığı, yalnız ya da huzurevinde yaşayanlara göre daha uzun süre akıl sağlığını koruyor.

Amerika'da ise tam tersi bir eğilim gözleniyor. Çalışan ebeveynleri ve meşgul çocukları olan birçok ailede, herkes kendi işleriyle meşgul olduğundan, birlikte vakit geçirmek nadir hale gelir. Ortak yemekler ve dinlenme hayatımızdan kayboluyor ve nadir hale geliyor.

Bu eğilime nasıl karşı çıkılır?

Lisanslı psikolog Gail Hartmann, ailenin tüm kuşaklarının birlikte vakit geçirmek istemesi durumunda çözüm bulunacağına inanıyor. “Güçlü ailelerde günde en az bir kez ortak masada yemek yemek, birlikte tatile çıkmak, birlikte vakit geçirmek adettir. Normal hayatınızı durdurmanıza gerek yok. Çocuklar ödev yapabilir, ebeveynler akşam yemeği hazırlayabilir ama ailede güçlü bağlar ve birlik duygusu olacaktır.” yayınlanan

10.07.2017

Uygulamada mavi bölgeler. Asırlık nasıl olunur

Uygulamada Mavi Bölgeler kitabı, mümkün olduğu kadar uzun yaşamak ve her yaşta harika hissetmek isteyenler içindir. Bu kitapta yazar, kapsamlı araştırmasının bulgularını paylaşıyor ve sağlığınızı iyileştirmek ve daha iyi bir yaşam kalitesi sağlamak için neleri değiştirebileceğiniz konusunda pratik tavsiyeler sunuyor. Uygulamada Mavi Bölgeler kitabı, Uzun Ömür Kuralları kitabının devamı niteliğindedir.

Dan Buettner - Yazar Hakkında

Dan Buettner -ünlü gazeteci, gezgin ve sağlıklı bir yaşam tarzının destekçisi. Dan Buettner, dünyanın farklı bölgelerindeki asırlık insanların beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarını incelemek için uzun zaman harcadı.

Uygulamada Mavi Bölgeler - Kitap İncelemesi

Dan Buettner ilk kitabı Uzun Ömür Kuralları'nda beş şeyden bahsetti: mavi bölgeler— en fazla asırlık nüfusun kaydedildiği yerler. Kitabın bu bölümünde yazar beş “mavi bölgeyi” beslenme açısından analiz edecek. Her bölgedeki asırlık insanların yiyecek hazırlama ve tüketme konusundaki alışkanlıklarını ve geleneklerini öğrenecek ve ayrıca geçen yüzyılda onların beslenme ve gastronomik tercihlerine ilişkin yapılan araştırmaların sonuçları hakkında bilgi sahibi olacaksınız.

Mavi Bölgeler

● Ikaria (Yunanistan).

Ege Denizi'nde, Türkiye kıyılarından yaklaşık 13 kilometre açıkta, dünyanın en düşük orta yaşta ölüm oranlarından birine ve en düşük demans vakasına sahip ada.

● Okinawa (Japonya). Dünyada en fazla sayıda uzun ömürlü kadının yaşadığı subtropikal takımadaların en büyük adası.

● Ogliastra Eyaleti (Sardunya). İtalyan adasının dağlık bölgesi, yüz veya daha fazla yıl yaşayan erkeklerin en yoğun olduğu bölgeyle övünüyor.

● Loma Linda (Kaliforniya). Yerel halk arasında en fazla Yedinci Gün Adventistinin bulunduğu şehir; sakinleri, mükemmel sağlıklarını korurken, ortalama Amerikalıdan on yıl daha uzun yaşıyor.

● Nicoya Yarımadası (Orta Amerika). Kosta Rika'da orta yaş ölüm oranının en düşük olduğu ve asırlık erkek nüfusunun ikinci en yüksek olduğu bölge.

Uzun ömürlülüğün 9 kuralı

1. Doğal hareket.

Gezegende en uzun süre yaşayan insanlar kuvvet antrenmanı yapmıyor, maraton koşmuyor ve spor kulüplerine gitmiyor. Onları sürekli hareket etmeye zorlayan bir ortamda yaşıyorlar: Bahçede ve sebze bahçesinde çalışıyorlar ve evin ve avlunun etrafında çalışmak için mekanik cihazlara sahip değiller. İşe, bir arkadaşın evine ya da kiliseye yapılan her yolculuk, yürümek için bir bahanedir.

2. Yaşamın amacı.

Okinawanlar buna ikigai (“ikigai”) diyor ve Nicoya Yarımadası sakinleri buna plan de vida (“yaşam planı”) diyor; her iki durumda da "sabahları neden kalkıyorum" anlamına gelir. Tüm “mavi bölgelerde” insanlar ne için yaşadıklarını anlıyorlar ve bu sadece iş için geçerli değil. Araştırmalara göre yaşamın bir anlamı olduğuna dair güçlü bir inanç, yaşam beklentisini yaklaşık yedi yıl artırıyor.

3. Yaşam temposunun azalması.

Mavi Bölgelerde yaşayanlar bile strese karşı hassastır ve bu da yaşa bağlı tüm ciddi hastalıkların nedenlerinden biri olan kronik inflamasyona yol açar. Asırlık insanların stresten kurtulmak için kendi yöntemleri vardır: Örneğin Okinawa sakinleri her gün birkaç dakika atalarını hatırlar, Yedinci Gün Adventistleri dua eder, İkaria adasının sakinleri kestirmeyi hatırlar ve Sardunya'da mutlu saatler var.

4. Yüzde 80 kuralı.

Okinawanlar yemek yemeden önce “hara hachi bu” (Konfüçyüs'ün 2500 yıl önce ifade ettiği bir prensip) atasözünü söylerler. İşin özü, hafif bir açlık hissiyle, yani yüzde 80 toklukla masadan kalkmanız gerekiyor. Geriye kalan yüzde 20 (aç hissetmemek ile tamamen tok olmak arasındaki çizgi) kilo alıp almayacağınızı belirler. Mavi Bölgelerde yaşayanlar öğleden sonra veya akşamın erken saatlerinde hafif yemekler yemeyi ve günün geri kalanında başka hiçbir şey yememe eğilimindedir.

5. Diyette bitkisel gıdaların baskınlığı.

Bakla, siyah fasulye, soya fasulyesi ve mercimek de dahil olmak üzere çeşitli baklagiller, çoğu asırlık insanın beslenmesinin temel taşıdır. Ayda ortalama beş kez, 80 ila 120 gram arasında değişen porsiyonlarda, yani yaklaşık olarak bir iskambil destesi büyüklüğünde et (çoğunlukla domuz eti) yerler.

6. Şarap tüketimi.

Tüm Mavi Bölgelerin sakinleri (ve hatta bazı Yedinci Gün Adventistleri) düzenli olarak ama ölçülü olarak alkol içerler. Küçük dozlarda içki içen insanlar, içmeyenlere göre daha uzun yaşıyor. İşin sırrı, arkadaşlarla ve/veya yemekle birlikte günde bir veya iki bardak şarap içmektir. Ancak bir hafta boyunca alkolden uzak durup cumartesi günü tek seferde 14 bardak içmemelisiniz. Hiçbir işe yaramayacak.

7. İyi bir sosyal çevre.

Asırlık insanlar, sağlıklı bir yaşam tarzını destekleyen bir sosyal çevrede doğdular (ya da yaşamayı seçtiler). Örneğin Okinawanlar, her zaman birbirine bağlı kalan beş kişiden oluşan moai grupları oluşturur. Araştırmalar sigara içmenin, aşırı yemenin, mutluluğun ve hatta yalnızlığın bulaşıcı olduğunu gösteriyor. Ancak asırlık kişilerin sosyal bağlantıları sağlıklı bir yaşam tarzının sürdürülmesine katkıda bulunuyor.

8. Bir topluluğa ait olmak.

Görüştüğümüz 263 asırlık kişiden beşi hariç hepsi şu ya da bu dini topluluğa mensuptu. Hangi mezhepten bahsettiğimizin hiçbir önemi yok. Araştırmalar ayda dört kez kilise ayinlerine katılmanın yaşam beklentisini 4 ila 14 yıl artırdığını gösteriyor.

9. Sevdikleriniz önce gelir.

Mavi Bölgelerde yaşayan başarılı asırlık insanlar aileye öncelik veriyor. Ebeveynler ve büyükanne ve büyükbabalar onlarla birlikte veya yakınlarda yaşıyor ve bu, çocukların hastalık ve ölüm oranlarını azaltıyor. Bu tür insanlar sevdiklerine sadık kalırlar (bu da yaşam sürelerini üç yıl artırır) ve zamanı geldiğinde aynı özenle karşılık veren çocuklarına da çok zaman ayırır ve sevgi gösterirler.

En İyi Akdeniz Diyeti

Diğer Mavi Bölgeler gibi, İkaria adası da medeniyetten uzaktır, bu nedenle sakinleri geleneklerine bağlı kalır ve bu da onların modern Batı yeme alışkanlıklarının etkisinden kaçınmalarına olanak tanır. İkaria'nın geleneksel mutfağı, Akdeniz bölgesinin diğer birçok bölgesinde olduğu gibi, bol miktarda sebze ve zeytinyağı, biraz daha az süt ve et ürünleri ve orta miktarda alkol içerir.

Yaşlı İkaryalıların beslenmesinde sebze, baklagiller ve meyveler hakimdir ve günlük gıda alımlarının yüzde 64'ünü oluştururlar (süt ürünleri ve içecekler hariç).

İkaryalılar diğer Akdeniz kültürlerine göre biraz daha fazla baklagiller (özellikle nohut, mercimek ve börülce), patates, kahve, bitki çayı ve yabani yeşillikleri tüketirler. Belki de adayı çevreleyen çalkantılı deniz nedeniyle, adanın sakinleri her zaman yalnızca ara sıra, yalnızca balıkçılar denize gitme fırsatı bulduğunda balık yerlerdi.

Uzun ömürlülüğü destekleyen İkarya yiyecekleri

İkarya yemekleri aşağıdaki ürünleri içerir: Zeytinyağı. Yabani yeşillikler. Patates. Peynir Feta. Vigna veya börülce. Nohut (tahıl baklagil). Limon. Akdeniz otları. Kahve. Bal.

Dünyanın en uzun yaşayan kadınının diyeti:Okinawa

Bir tür Japon Hawaii'si olan Okinawa, sıcak iklimi, palmiye ağaçları ve kar beyazı plajları olan bir grup egzotik adadır. Bu Pasifik takımadası, bin yıldır, asırlık nüfusun çok yoğun olduğu bir bölge olarak ününü korumuştur. 65 yaş ve üzeri Okinawanlar, erkeklerde ortalama 80, kadınlarda ise 88 yıl olmak üzere dünyadaki en yüksek yaşam beklentisine sahiptir. Okinawa'da erkeklerin 84 yıla kadar, kadınların ise 90 yıla kadar yaşama şansının yüksek olduğuna inanılıyor. Okinawa sakinleri arasında dünyadaki en fazla asırlık insan var: 10 bin kişiden yaklaşık 6,5'i 100 yaş ve üzeri yaşlara ulaşıyor.

1940'tan önce Okinawan'lar haftada en az üç kez balık, günde yedi porsiyon sebze ve bir ila iki porsiyon tahıl yiyordu. Ayrıca flavonoid açısından zengin, çoğunlukla tofu şeklinde iki porsiyon soya yediler. Okinawa diyeti çok fazla meyve içermiyordu ve yumurtalar haftada yalnızca birkaç kez tüketiliyordu. Süt ve et ürünleri günlük kalorinin yalnızca yüzde üçünü oluşturuyordu. Budizm'den etkilenmeyen 20. yüzyılın Okinawanları et tüketimi yasağını tanımadı, ancak yine de nispeten nadiren yediler.

Savaş sonrası dönemde Okinawanlar diğer Japonlara göre daha fazla yeşil, sarı, turuncu ve kırmızı sebze yiyordu. Ayrıca daha fazla et (çoğunlukla domuz eti), ancak daha az balık, daha az tuz ve çok daha az şeker tüketiyorlardı.

Okinawa'dan uzun ömürlülüğü destekleyen yiyecekler

Okinawanlar çocuklarına her zaman kendi topraklarında yetişen veya denizde yetişen şeyleri yemeleri gerektiğini aşılamışlardır: acı kabak, soya peyniri, tatlı patates, sarımsak, zerdeçal, kahverengi pirinç, yeşil çay, shiitake mantarı, deniz yosunu ( kombu ve wakame).

Sardunya: Dünyanın en uzun yaşayan erkeklerinin diyeti.

Sardunya bir adadır, dağlık bölgelerin sakinleri denizden gidiş-dönüş iki günlük yolculukla ayrılırlar, bu nedenle bu tür gezileri nadiren yaparlar.

Şarap 110 kaloriye ya da günde yaklaşık iki küçük bardak şaraptan sorumluydu. Toplamda Sardunyalılar günde yaklaşık 2.700 kalori tüketiyordu; bu da Amerikalılarla hemen hemen aynıydı; ancak yüksek fiziksel aktivite bu kadar çok kalori tüketmeyi haklı çıkarır.

Yıllar geçtikçe Sardunya diyeti yavaş yavaş değişti. 1960'larda adaya yollar ve elektrik kurulduğunda, makarna ve tatlıların yanı sıra daha geniş meyve çeşitliliği gibi diğer İtalyan geleneklerinin de etkisi altına girdi. Genel refahın artması, Sardunyalıların bu ürünleri satın alabilmesine olanak tanıyor.

Adalılar sebzeli çorba yapmak için dondurulmuş sebzeleri ve erişteleri kullanmaya başladı. Bu Mavi Bölge'de her zaman tüketilen zeytinyağının yerini giderek yemek pişirmenin temel maddesi olan hayvansal yağlar almaya başladı. Her zaman bollukla ilişkilendirilen et de giderek daha popüler hale geldi.

Uzun ömürlülüğü destekleyen Sardunya yiyecekleri

Keçi ve koyun sütü, yassı ekmek (carta di musica veya "müzik kağıdı"), un haline getirilmiş veya çorbalara eklenen arpa, ekşi mayalı ekmek (modizzosu), rezene, bakla ve nohut, domates, badem, deve dikeni, cannonau şarabı .

Loma Linda: Amerikan Mavi Bölge Diyeti (Yedinci Gün Adventistleri)

Yedinci Gün Adventistleri tahıl, meyve, yemiş ve sebzeden oluşan besin sistemlerini desteklemek için Yaratılış 1. bölüm, 29. ayetten alıntı yapıyor: “Ve Tanrı şöyle dedi: İşte size tohum veren her otu verdim; yeryüzünü ve bu ağacın meyvesi olan ve tohum veren her ağacı; Bu senin için yiyecek olacak." Adventistler fındık, meyve ve baklagilleri içeren, şeker, tuz ve rafine tahıllar bakımından düşük dengeli bir beslenme uygularlar. Bu diyet, İncil'de "kirli" olarak adlandırılan herhangi bir yiyeceğin (domuz eti ve kabuklu deniz ürünleri gibi) tüketimini hariç tutar. İzin verilen tek içecek sudur; İncil'e inananlar günde en az altı bardak içiyor.

Grafik, İkinci Adventist Sağlık Çalışmasına katılan çeşitli Yedinci Gün Adventist gruplarının günlük gıda alımının ortalama yüzdesini göstermektedir. Veriler 513 beyaz ve 414 siyah çalışma katılımcısından toplandı. Nüfusun tamamı için daha doğru ortalamalar göstermek amacıyla, elde edilen veriler her grubun büyüklüğüyle orantılı olarak ağırlıklandırıldı.

Uzun Ömür için Adventist Yiyecekleri

Avokado, somon, fındık, baklagiller, su, yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmek, soya sütü.

Nicoya Yarımadası: insanlık tarihindeki en iyi uzun ömürlü diyet

Köylülerin günü, güneş doğmadan önce, kadınların uyanıp kahve hazırlamasıyla başlar. Aile, bir fincan yoğun şekerli siyah kahve veya Café au lait içmek ve soğuk mısır tortillası yemek için şafak vakti toplanır. Şafaktan sabah saat sekize kadar olan süre ev ve yardımcı işlere ayrılmıştır. Sekizde - yumurta ve baklagillerden oluşan tam bir kahvaltı. Tarlalarda aktif çalışma dönemlerinde erkekler yanlarında mısır ekmeği ve gallo pinto (domuz yağında kızartılmış pirinç ve baklagiller) götürürler. Özellikle sıcak günlerde iş öğlen veya öğleden sonra saat ikide bitiyor. İşçiler tarlalardan veya ormandan evlerine dönüyor ve öğle yemeği için yaklaşık bir saat bekliyorlar. Günlük yemek genellikle birkaç parça et, domuz yağı, haşlanmış sebze muz, taro bitkisi veya manyok ve bazen de bazı otlardan oluşan çorba ile başlar. Çorbanın ardından genellikle çırpılmış yumurta eşliğinde pilav ve fasulye servis edilir. Bazen masada sebzeler de olabilir: pipian veya ayote kabağı (balkabağı), calabaza (ortak kabak), lahana, pinuela (ananasla aynı türe ait yabani bir bitki) veya başka bir yabani bitki. En yoksul ailelerde bile zaman zaman sofraya et servisi yapılıyor; Ayrıca masada süzme peynir bulunmalıdır - cuajada. Mısır tortillası olmadan hiçbir yemek tamamlanmaz ve ardından erkekler yerel meyveler veya ezilmiş bamya tohumlarından yapılan çok tatlı siyah kahveyi yudumlarlar. Günün ikinci yarısı genellikle hareketsiz geçtiği ve açlık hissi o kadar güçlü olmadığı için akşam yemeği daha basittir. Öğleden sonraları pirinç ve fasulye, mısır tortillası ve bazen de yumurta servis edilir.

Nicoyan diyeti, Orta Amerika tarımının üç "kız kardeşine" dayanmaktadır: fasulye, mısır ve kabak. Şu anda Guatemala ve Meksika olarak bilinen bölgede yaşayan Orta Amerikalılar, tüm mahsullerin birbirine fayda sağladığı inanılmaz bir tarım sistemi olan "milpa" adı verilen tarlalarda beş bin yıldan fazla bir süre boyunca fasulye, kabak ve mısır yetiştirdiler. Balkabağı nemi korumak için bir bitki örtüsü oluşturur ve fasulye, mısırın uzun saplarına tırmanır. Fasulye bitkileri topraktaki nitrojeni sabitler ve bu da onu gübreler.

Nicoya Yarımadası Ömrünü Uzatan Yiyecekler

Nixtamalized mısır, kabak, papaya, patates, siyah fasulye, muz, pejibaya (şeftali hurması).

Kendi Mavi Bölgenizi Yaratmak

Yeme ritüelleri: yüz yaşına kadar yaşamak için nasıl yemek yemeli

Krallar gibi kahvaltı yapın

"Krallar gibi kahvaltı, prensler gibi öğle yemeği ve yoksullar gibi akşam yemeği" sözünü bilirsiniz. Başka bir deyişle ilk öğün en büyüğü olmalı ve günde yalnızca üç kez yemelisiniz.

● Kahvaltıyı günün en yüksek kalorili öğünü haline getirin. Proteinleri, kompleks karbonhidratları ve bitkisel yağları içermelidir.
● Kahvaltınızı sabah erken veya en geç öğle saatlerinde yapın (hangisi günlük rutininize uygunsa).
● Kahvaltı yiyeceklerinizi yulaf ezmesi ve çırpılmış yumurtadan daha fazlasını içerecek şekilde genişletin. Nicoya Yarımadası sakinleri kahvaltıda fasulye ve mısır tortillası yer; Okinawan'lar miso çorbası, İkaryalılar ise ekmek ve bir tabak baharatlı fasulye yiyor.

evde pişir

Evde yemek hazırlayın ve özel günler için restoran ziyaretleri ayırın. Çoğu Mavi Bölgede, dışarıda yemek yemek şenlikli bir olay olarak kabul edilir; genellikle düğünler veya diğer önemli kutlamalarla ilişkilendirilen nadir bir zevktir.

● Kahvaltıyı her zaman evde yapmaya çalışın.
● Akşam yemeğini bir gece önceden hazırlayın.
● Sabah akşam yemeği için malzemeleri hazırlayın. Yavaş yemek hazırlığı, Mavi Bölgelerde akşam yemeğinizi planlamak için sabah kararlılığınızı kullanmanın harika bir yoludur.
● Pazar günü, öğleden sonranızı bir sonraki hafta için yiyecek hazırlayarak geçirin; örneğin, bazı yiyecekleri daha sonra kullanmak üzere dondurmak gibi.

Hara hati bu

Japonca'dan tercüme edilen bu şu anlama gelir: Yemeğe başlamadan önce, yüzde 80 doyduğunuzda yemeyi bırakma hedefini belirleyin.

Şu yönergeleri izleyin:
● Yemekten önce “hara hati bu” deyin veya dindarsanız dua edin. Bunu yapmanın kendi yolunu bulabilirsiniz; örneğin, bir süre sessiz kalın, sonra gerekli olduğunu düşündüğünüz şeyi söyleyin veya düşünün, masanızdaki yemeğe gereken saygıyı gösterin.
● Mavi bir bileklik takın. Bunu yaparak, kıtadaki şehirlerde Mavi Bölgeler oluşturmaya çalışan binlerce kişiye katılacaksınız. Project Blue Zones aracılığıyla insanlara yemek yemeden önce sakinleşmelerini hatırlatmak için binlerce mavi bileklik dağıttık. Alışkanlığı pekiştirmek için bu bileziği (veya eşdeğerini) en az altı hafta boyunca takın. Yapılan araştırmalara göre belirli bir davranışı bir buçuk ay boyunca sürdürmek, bunun alışkanlığa dönüşme olasılığını artıracaktır. Yalnızca yeterince uzun süre yapılan bir şeyin yaşam beklentisi üzerinde olumlu bir etkisi vardır.
● Hazırlanan yiyecekleri yemek hazırlama masasındaki tabaklara yerleştirin. Yemekler aile tarzı olduğunda insanlar yüzde 29 daha fazla yemek yiyor. Yiyecekleri önceden tabaklara koymak, artıkları saklamak ve ancak bundan sonra tabakları yemek masasına yerleştirmek önemlidir.

Yiyeceklerden kısa süreli uzak durma

Zaman zaman yemeksiz kalmaya çalışın. Böyle bir yoksunluk, birkaç gün boyunca hiçbir şey yememeniz veya içmemeniz gerektiği anlamına gelmez. Günde sadece sekiz saat yemek yiyerek kısa oruçtan yararlanabilirsiniz.

● Dini bir topluluğa mensupsanız, diğer üyelerle birlikte yıllık veya haftalık oruç tutun. Bu tür oruçlar genellikle sosyal desteğe ve ahlaki tutumlara dayandığı için bu, yalnızca yemekten kaçınmaktan daha kolaydır.
● Bir “oruç arkadaşı” bulun. Arkadaşlarla birlikte yemekten kaçınmak çok daha kolaydır.
● Düzenli oruca alışmak ve güvenli bir şekilde kilo vermek için yiyecek alımınızı günaşırı 500 kaloriyle sınırlayın. Oruç döneminde günde altı bardak su için.
● Büyük bir brunch ve öğleden sonra saat beş civarında ikinci bir öğün olmak üzere günde yalnızca iki öğün yemeye çalışın.
Önemli! Oruç tutmadan önce doktorunuza danışın. Bir seferde bir günden fazla yiyeceklerden uzak durmayınız.

Arkadaşlarınızla ve ailenizle yemek yiyin

Yemekleri paylaşılan bir yemek haline getirmek, özellikle de arkadaşlarınız ve ailenizle paylaşıyorsanız, daha iyi keyif almanıza ve onları daha iyi sindirmenize yardımcı olur.

● Asla ayakta yemek yemeyin.
● Araba kullanırken asla yemek yemeyin.
● Yalnız yemek yiyorsanız, sadece yiyin. Okumayın, TV izlemeyin veya telefonunuza veya bilgisayarınıza bakmayın; bu, çok hızlı yemenize ve yiyecekleri dikkatsizce emmenize neden olur.
● Evinizde, ailedeki herkesin belirli bir saatte akşam yemeğini birlikte yemesini bir kural haline getirin.

Yemek zamanınızı kutlamaya dönüştürün ve yemeğinizin tadını çıkarın

Mavi Bölgelerinizin yeme ritüellerinden hiçbiri, size herhangi bir şeyi kısıtlıyor veya vazgeçiyormuşsunuz gibi hissettirmemelidir. Kendinizi zevkten mahrum etmeyin. İyi yemeklerin tadını çıkarın ve zaman zaman kendinize istediğinizi yeme izni vererek bunu kutlayın.

● Haftada bir gün seçin ve bu günü kendinize en sevdiğiniz yemekleri ikram edeceğiniz bir tatil olarak belirleyin. Haftanın başlangıcındaki ruh halinize girmenizi sağlayacak bir Pazar, Cumartesi veya Pazartesi olabilir ya da başka bir çalışma haftasının sonunu kutlamak için bir Cuma olabilir.
● Aile toplantıları ve tatillerde yemeğinizden en iyi şekilde yararlanmaya çalışın. Size en uygun olan değerli dengeyi bulun.

Uzun Ömrü Artıran Gıdaları Seçmek

Karbonhidratlar

Sebze ve yeşillikler: Günde 1/2 bardak
Meyveler: Günde 2-3 defa
Kuruyemiş: Günde 60 gram
Tam tahıllar: günlük
Daha az: Patates: haftada en fazla 2 kez
Tatlılar: haftada en fazla 2 kez
Cips: haftada bir kez
Tatlı gazlı içecekler: haftada bir kez
Yağlar
Daha fazlası: Zeytinyağı: Günde 4 yemek kaşığı
Kuruyemiş: Günde 60 gram
Daha az: Et: haftada ikiden az
Trans yağlar: tüketmeyin
Sincaplar
Daha fazlası: Baklagiller: Günde 1 bardak

Tofu: Günde 1/2 bardak
Yeşiller: Günde 1 bardak
Daha az: Et: haftada ikiden az
Balık: haftada en fazla iki kez
Günlük

Mavi Bölgelerde Beslenme İlkeleri

- Bitkisel besinlerin baskınlığı. Diyetinizin yüzde 95 oranında bitki bazlı gıdalar içerdiğinden emin olun

- et tüketiminizi sınırlayın. Haftada en fazla iki kez et tüketin

— balık mükemmel bir üründür. Günde 100 gram balık tüketin

- İnek sütü ve peynir, ekşi krema ve tereyağı gibi süt ürünleri tüketiminizi en aza indirin

- ara sıra yumurta yiyin - haftada en fazla üç tane

- baklagillerin günlük kısmı. Günde en az yarım bardak pişmiş fasulye yiyin

- Günde yedi çay kaşığından fazla şeker tüketmeyin

- Kuruyemiş atıştırın, günde iki avuç yiyin

- Mayalı ekmeği ekşi mayalı ekmek veya tam tahıllı ekmekle değiştirin.

- yalnızca tam gıdaları, yani bileşimini kesin olarak bildiğiniz gıdaları tüketin.

Çözüm

Mavi Bölgeler kitabının özeti, uzun ömürlülüğe ulaşmak için pratik ipuçlarını özetlemektedir. Kitapta ayrıca Mavi Bölge sakinlerinin hazırladığı pek çok yemeğin tarifleri de yer alıyor. Koşulsuz rezervasyon yapın uzun ömür hakkında faydalı bilgiler içeren bir hazine. Bu kitap sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için mükemmel bir araç görevi görecek.

Dünya üzerinde, sakinleri imrenilecek uzun ömürlülükleriyle öne çıkan "mavi bölgeler" var...

Dünya üzerinde sakinleri kıskanılacak uzun ömürlülükleriyle ayırt edilen "mavi bölgeler" var - İtalya'daki Sardunya adası, Kosta Rika'daki Nicoya Yarımadası, Japonya'daki Okinawa Eyaleti ve Kaliforniya'daki Loma Linda topluluğu. Bir grup bilim adamı, sağlığın ve yüksek yaşam beklentisinin sırlarını ortaya çıkarmak için bu bölgelere çeşitli keşif gezileri yaptı. Dan Buettner'ın Mavi Bölgeler kitabında. En uzun yaşayan insanlardan uzun ömür için 9 kural

Doğal hareket

Dünyanın en yaşlı insanları maraton koşmaz, triatlonlarda yarışmaz veya cumartesi sabahları spor yıldızları gibi davranmaz. Bunun yerine, günlük rutinlerinin ayrılmaz bir parçası olarak düşük etkili fiziksel aktivitelere katılıyorlar. Sardunya'nın Mavi Bölgesi'nde uzun ömürlü erkekler hayatlarının çoğunu çoban olarak çalışarak geçiriyorlardı ve günde kilometrelerce yürümek zorunda kalıyorlardı. Okinawan'lar her gün bahçelerinde çalışıyorlar. Adventistler çok yürürler. Bu, uzun ömür uzmanlarının uzun ve sağlıklı bir yaşam için önerdiği fiziksel aktivite türüdür. Dr. Robert Kane'e göre, "Kanıtlar orta düzeyde egzersizin çok faydalı olduğunu gösteriyor."

Doktorunuzla görüşmeniz gereken ideal rejim, aerobik ile denge ve kas güçlendirme egzersizlerinin bir kombinasyonunu içerir. Dr. Robert Butler ana kas gruplarınızı haftada en az iki kez çalıştırmanızı öneriyor. Denge de önemlidir, çünkü düşmeler yaşlı yetişkinler arasında yaygın bir yaralanma ve ölüm nedenidir (Amerika Birleşik Devletleri'nde 65 yaş üstü her üç kişiden biri her yıl düşme nedeniyle kırık yaşamaktadır). Tek ayak üzerinde durmak bile (örneğin dişlerinizi fırçalarken) dengenizi iyileştirmeye yönelik küçük bir adımdır.

Yoga ayrıca tüm kas gruplarını güçlendirerek, esnekliği artırarak, eklemlere fayda sağlayarak ve bel ağrısını azaltarak dengenin korunmasına yardımcı olur. Ayrıca yoga da tıpkı din gibi bir iletişim ve ruhsal zenginleşme aracıdır.

Uzun ömürlülüğün tüm kültürlerinde, düzenli düşük yoğunluklu fiziksel aktivite yukarıda açıklanan tüm gereksinimleri karşılar ve dizlerde ve kalçalarda stres yaratmaz. Dr. Kane bu konuda şöyle diyor: “Bir kısa mesafe koşucusu gibi değil, çok kilometreli bir koşucu gibi davranmalısınız. Bunu söylemek imkansız: Bu yıl deli gibi antrenman yapacağım, ancak gelecek yıl dinleneceğim, çünkü zaten zamanımı doldurdum. Temel amaç haftada en az beş kez 30 dakika (ideal olarak bir saat) egzersiz yapma alışkanlığını kazandırmaktır. Bu yarım saati veya saati birkaç seansa bölmek mümkündür, ancak yine de istenmeyen bir durumdur.

Kalorileri yüzde 20 azaltın

Akşam yemeğinde yaşlı Okinawan'larla tanışacak kadar şanslıysanız, muhtemelen onların yemekten önce eski Konfüçyüsçü deyişini söylediklerini duyarsınız: hara hachi bu. Bu, karnınızı doyurmamanız, ancak mideniz yüzde 80 dolduğunda yemeyi bırakmanız gerektiğinin bir hatırlatıcısıdır. Bugün bile günlük kalori alımları 1900 kcal'ı geçmiyor (Sardunyalıların oldukça yetersiz beslenmesi de günde yaklaşık 2000 kcal'dir).

Dr. Craig Wilcox, bu geleneğin tüketimi sınırlamak için acısız bir seçenek olduğunu savunuyor. Ve bu yöntem gerçekten etkilidir: Deney hayvanlarının yaşam beklentisini artırır ve insanlarda kalp fonksiyonlarını iyileştirir. Kalori kısıtlamasının faydalarından bazıları hücrelere daha az serbest radikal hasarı verilmesinden kaynaklanmaktadır. Ancak başka bir faydası daha var: kilo kaybı. Vücut ağırlığını yüzde 10 oranında azaltmanın kan basıncını ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu, bunun da kalp hastalığına yakalanma riskini azalttığı biliniyor. Peki bu nasıl başarılabilir? Japon takımadalarında yaşamıyoruz ve çok eski kültürel normlarla çevrili değiliz.

Büyüyen bel ile mücadele etmenin geleneksel yolu diyettir. Ancak bildiğimiz asırlıkların hiçbiri diyet yapmadı ve hiçbiri obeziteden muzdarip olmadı. Minnesota Üniversitesi'nden Dr. Bob Jeffrey, "Şu anda herkes için işe yarayan bir diyet yok" diyor. "Genellikle altı ay kadar diyet uygularsınız ve sonrasında insanların yüzde 90'ının enerjisi tükenir." En etkili programlarda bile yalnızca az sayıda katılımcı uzun vadeli sonuçları görebilmektedir.

Doğru beslenmenin sırrı dünyanın en uzun yaşayan insanlarının alışkanlıklarını takip etmekten geçiyor. Mindless Eating kitabının yazarı Dr. Brian Wansink, yeme alışkanlıklarımızın nedenleri konusunda belki de en yenilikçi araştırmayı yürütmüştür. Yaşlı Okinawan'ların bilinçaltında bildiği gibi, yedikleri yiyecek miktarı tokluk hissinden çok çevreye bağlıdır. Koşullar nedeniyle - arkadaşlar, aile, tabaklar, yemek isimleri, sayılar, etiketler, ışıklar, renkler, mumlar, kokular, şekiller, dikkat dağıtıcı şeyler, büfeler ve kaplar - nedeniyle aşırı yiyoruz.

Bir deneyde Wansink, bir grup katılımcıya bir video izlettirdi ve her birine 500 gramlık veya 250 gramlık M&M paketi verdi. Videoyu izledikten sonra her iki gruptan da yenmemiş şekerleri iade etmelerini istedi. 500 gramlık poşetleri alanlar ortalama 171 şeker yerken, 250 gramlık poşetleri alanlar sadece 71 şeker yediler. Daha büyük bir poşet alırsak daha fazla yeme eğiliminde oluyoruz. Wansink, 47 farklı ürün kullanarak benzer deneyler yaptı ve her seferinde benzer sonuçlar elde etti. Ayrıca yemeklerin yenen yiyecek miktarı üzerindeki etkisine de dikkat çekti. Yenilen yiyeceklerin en az dörtte üçü tabak, kase veya bardaklarda servis ediliyor. Wansink'in deneyleri, insanların kısa, geniş bardaklardan uzun, dar bardaklara göre yüzde 25-30 daha fazla içtiğini ve yarım litrelik bir kaseye kıyasla litrelik bir kaseden yüzde 31 daha fazla yemek yediğini gösterdi.

Yediğiniz yiyeceğin miktarı yalnızca bir faktördür. Diğeri ise kalori miktarıdır. Büyük bir hamburger, büyük bir porsiyon patates kızartması ve bir bardak sodadan oluşan standart bir fast food yemeği yaklaşık 1.500 kcal içerir. Craig ve Bradley Wilcox, Okinawan yemeklerinin ortalama beş kat daha az kalori içerdiğini tahmin ediyor. Başka bir deyişle, patates kızartmasıyla birlikte bir hamburger ve yeşil bezelyeli bir tabak dolusu kızarmış Okinawan tofusu aynı hacme sahiptir, ancak Okinawan yemeği beş kat daha az kaloriye sahiptir.

Bitkiler bizim için her şeydir

Nicoya, Sardunya veya Okinawa'daki çoğu insan işlenmiş yiyecekleri, gazlı içecekleri veya salamura atıştırmalıkları hiç denemedi. Hayatlarının çoğunda küçük porsiyonlarda işlenmemiş yiyecekler yediler. Eti bıraktılar ya da daha doğrusu, nadir durumlar dışında onu yeme fırsatları olmadı. Geleneksel olarak, bu yerlerin sakinleri kendi bahçelerinde yetiştirdikleri ürünleri, temel gıdalarla destekleyerek yerler: durum buğdayı (Sardunya), tatlı patates (Okinawa) veya mısır (Nicoya). Özellikle tutarlı Adventistler etten tamamen uzak dururlar.

Bilim insanları binlerce vejeteryanı kapsayan altı farklı çalışmayı analiz etti ve et tüketimini minimumda tutanların daha uzun yaşadığını buldu. Bazı insanlar bitki bazlı gıdaların yeterli protein ve demir sağlamadığından endişeleniyor. Ancak gerçek şu ki Dr. Leslie Lytle, 19 yaşın üzerindeki kişilerin vücut ağırlığının kilogramı başına yalnızca 0,8 gram proteine, yani günlük ortalama 50-80 gram proteine ​​ihtiyaç duyduğunu söylüyor.

Uzun ömürlülüğü destekleyen tüm gıda ürünlerinin temeli baklagiller, tahıllar ve sebzelerdir. Sardunyalı çobanlar irmik unundan yaptıkları ekmekleri meraya götürürler. Nicoya halkı için mısır tortillası olmadan hiçbir yemek tamamlanmaz. Ve tam tahıllı gıdalar Adventist diyetinin önemli bir bileşenidir. Bu gıdalar lif, antioksidanlar, kanser önleyici maddeler (çözünmeyen lif), kolesterol düşürücü ve kan pıhtısını önleyici maddeler ve tüm temel minerallerin kaynağıdır. Baklagiller tüm “mavi bölgelerin” mutfağının ayrılmaz bir parçasıdır. Baklagiller açısından zengin bir beslenme, kalp krizi vakalarını ve bağırsak kanserine yakalanma olasılığını azaltmaya yardımcı olur. Baklagiller flavonoidler ve lif içerir (kalp krizi riskini azaltır); mükemmel bir protein kaynağıdır.

Okinawan diyetinin temel gıdalarından biri olan tofu (soya peyniri), genellikle Fransa'daki ekmekle veya Doğu Avrupa'daki patatesle karşılaştırılıyor. Doğru, yalnızca ekmek veya patatesle yaşayamazsınız, ancak tofu neredeyse ideal bir üründür: az kalorisi vardır, çok fazla protein ve mineral içerir, kolesterol içermez, ancak insan vücudu için gerekli tüm amino asitleri içerir. Ayrıca çevre dostudur. Etin zararlı yan etkileri olmayan mükemmel bir protein kaynağı olan tofu, kadınlarda kalp üzerinde faydalı etkileri olan fitoöstrojenler içerir. Ayrıca fitoöstrojenler kolesterol seviyelerini önemli ölçüde azaltır ve kan damarlarının güçlenmesine yardımcı olur.

Yukarıdakilerin tümü, uzun karaciğerlilerin asla et yemediğini göstermez. Sardunya'daki şenlikli bir yemek her zaman et yemeklerini içerir. Okinawan'lar Ay Yeni Yılı için bir domuz kesiyorlar. Nicoya halkı da domuzu besliyor. Ancak et nadiren yenir: ayda yalnızca birkaç kez. Endişelerin çoğu kırmızı ve jambon gibi işlenmiş etlerle ilgili. Doktorlar Robert Kane ve Robert Butler, diyetinizi planlarken kalorileri karmaşık karbonhidratlar, yağlar ve proteinler arasında akıllıca dağıtırken trans yağları, doymuş yağları ve tuzu en aza indirmenin çok önemli olduğunu söylüyor.

Daha fazla fındık yiyin

Kuruyemişler belki de tüm "uzun ömürlü gıdalar" arasında en şaşırtıcı unsurdur. Yedinci Gün Adventistleri tarafından yapılan bir araştırmaya göre, haftada en az beş kez fındık yiyenlerin, daha az sıklıkta fındık yiyenlere kıyasla kalp hastalığına yakalanma olasılığı yarı yarıya daha fazlaydı. ABD Gıda ve İlaç İdaresi, ilk sağlık beyanında kuruyemişlere yer verdi. 2003 yılında kurum, şu ifadeleri içeren bir sağlık beyanı yayınladı: "Bilimsel kanıtlar, her gün doymuş yağ ve kolesterol oranı düşük 42 gram kuruyemiş tüketmenin kalp hastalığı riskini önleyebileceğini gösteriyor ancak kanıtlamıyor."

Araştırmalar, kuruyemişlerin kandaki kolesterol seviyesini düşürerek kalbi koruduğunu gösteriyor. Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi tarafından yürütülen geniş bir nüfus araştırması, fındık yiyen kişilerin, nadiren yiyen veya hiç yemeyenlere kıyasla koroner kalp hastalığına yakalanma olasılığının daha düşük olduğunu buldu. Adventist Sağlık Araştırması (AHS), haftada beş kez 56 gram fındık tüketen kişilerin, fındık yemeyenlere göre ortalama iki yıl daha uzun yaşadığını buldu.

Bir açıklama, kuruyemişlerin tekli doymamış yağlar ve çözünür lif açısından zengin olduğunu ve bunların LDL kolesterolü düşürdüğünü ileri sürüyor. Aynı zamanda iyi bir E vitamini ve diğer kalp-sağlıklı maddeler kaynağıdırlar. Badem, yer fıstığı, ceviz, antep fıstığı, fındık, ceviz ve çam fıstığı en iyileri olarak kabul edilir. Brezilya fıstığı, kaju fıstığı ve Avustralya fıstığı doymuş yağ bakımından biraz daha yüksektir ve daha az tercih edilir. Ancak yine de tüm kuruyemişler sağlıklıdır.

Günde bir kadeh kırmızı şarabın zararı olmaz

Epidemiyolojik çalışmalar, günde bir bardak bira, şarap veya diğer alkollü içeceklerin sağlık açısından bazı faydalar sağladığını göstermektedir. Ancak Mavi Bölgelerin sırları tutarlılık ve ölçülü olmanın anahtar olduğunu gösteriyor. Okinawa'da arkadaşlarla her gün bir bardak sake içilir. Sardunya'da - her yemekte ve arkadaşlarla her toplantıda bir kadeh kırmızı şarap.

Günde bir veya iki bardak şarap kalp hastalığı riskinizi azaltabilir, ancak çok fazla alkol içmek meme kanseri riskinizi artırır. Alkol aslında stresi azaltır ve kronik inflamasyonun zararlı etkilerini azaltır. Üstelik yemeğinizi tamamlayan bir kadeh şarap daha az yemenizi sağlar.

Kırmızı şarabın diğer faydaları arasında, içerdiği aterosklerozla savaşan polifenoller nedeniyle arterleri temizleme yeteneği yer alır. Ekstra antioksidan faydalar için Sardunya Cannonau'yu seçin. Ancak günlük porsiyonları aşarsanız alkolün karaciğer, beyin ve diğer iç organlar üzerindeki toksik etkilerini unutmamalıyız. Bu durumda, kötüye kullanım riski, faydalı özelliklerden önemli ölçüde daha ağır basacaktır. Geçenlerde bir arkadaşım bütün hafta alkolden uzak durmanın ve Cumartesi gecesi on dört bardak içmenin mümkün olup olmadığını sordu. Cevap hayır.

Din daha uzun yaşamanıza yardımcı olur

Sağlıklı asırlık insanların inancı vardır. Sardunyalılar ve Nicoyanlar ağırlıklı olarak Katoliktir. Okinawanlar ataları onurlandıran karma bir dine mensuptur. Loma Linda'nın en uzun yaşayan sakinleri Yedinci Gün Adventistleridir. Hepsi şu ya da bu dini topluluğun üyeleridir. Allah'a iman, uzun ve sağlıklı bir yaşam şansını artıran faydalı alışkanlıklardan biridir. Dini mensubiyetiniz önemli değil: Budist, Hıristiyan, Müslüman, Yahudi veya Hindu olabilirsiniz.

Araştırmalar, ayda bir kez bile olsa kilise ayinlerine katılmanın yaşam beklentisi üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu gösteriyor. Sağlık ve Sosyal Davranış Dergisi'nde yayınlanan yakın tarihli bir araştırmada 3.617 kişi incelendi. Çalışma yedi yıl sürdü ve ayda en az bir kez hizmete katılan kişilerin ölüm riskinde yaklaşık üçte bir oranında azalma olduğunu buldu. Kiliseye gidenlerin ortalama yaşam beklentisi daha uzundu ve bu da inançtan, orta dereceli fiziksel aktivite kadar etkileniyordu.

Adventist Sağlık Araştırması da benzer sonuçlar buldu. 12 yılda 34 bin kişi katıldı. Sık sık kiliseye gidenlerin her yaşta ölüm riskinin yüzde 20 azaldığı ortaya çıktı. Manevi yönü unutmayan kişilerin kalp-damar hastalıklarına, depresyona, strese yakalanma olasılığı daha düşük, intihar etme olasılığı daha düşük ve bağışıklık sistemleri çok daha iyi çalışıyor.

Dini bir topluluğa ait olmak, kapsamlı sosyal bağlantıların kurulmasına katkıda bulunur. Kiliseye giden insanların öz saygısı ve öz değer duygusu daha yüksektir çünkü din olumlu beklentileri teşvik eder ve bu da sağlığı iyileştirir. İnsanlar rollerine tam olarak uygun davrandıklarında özgüvenleri artar. Belirli bir dine mensup olmak, bir dereceye kadar günlük yaşamın streslerinden kurtulmanıza ve bunları daha yüksek bir güce aktarmanıza olanak tanır. Açıkça tanımlanmış davranış kurallarına uyarlar ve bu sayede “doğru” yaşadıklarının bilincinde olarak gönül rahatlığına kavuşurlar. Bugün her şey yolundaysa, bunu hak ediyorsunuz. Eğer kötüyse, bu sana bağlı değil.

Aile önce gelir

Mavi Bölgelerde tanıştığımız en uzun ömürlü insanlar her zaman aileyi ilk sıraya koyarlar. Bütün hayatları evlilik ve çocuklar, aile görevleri, ritüeller ve manevi yakınlık etrafında kurulmuştu. Bu ifade özellikle sakinlerin hâlâ aileye ve aile değerlerine tutkuyla bağlı olduğu Sardunya için geçerlidir. Bir keresinde bir bağ sahibine hasta annesini huzurevine göndermenin daha kolay olup olmayacağını sormuştum. Öfkeyle parmağını bana doğrulttu: “Bunu düşünemiyorum bile. Bu ailem için utanç verici" dedi.

Sardunyalı bir çoban olan Tonino Tola çalışmayı seviyordu ama şunu itiraf etti: “Yaptığım her şey ailemin iyiliği için.” Nicoya Yarımadası'nda tüm aile üyeleri yakınlarda yaşıyor. Yani bir köyün 99 sakininin tamamı 85 yaşındaki bir adamın torunlarıydı. Hala aile restoranında yemek yiyorlardı ve torunları ve torunlarının çocukları, temizliğe yardım etmek ya da sadece onunla dama oynamak için her gün büyükbabalarını ziyaret ediyorlardı.

Okinawan'ların aileye olan bağlılığı dünyevi yaşamın ötesine uzanır. Yetmiş yaşın üzerindeki Okinawan'lar güne atalarının anısını kutlayarak başlıyor. Aile üyelerinin ölen yakınlarıyla pazar yemeğini paylaşabilmesi için genellikle mezarların başında sofralar kurulur.

Bu uzun ömürlülüğe nasıl katkıda bulunur? Asırlık kişiler 100 yaşına geldiklerinde aileye olan bağlılıkları meyvesini verir: Çocuklar sevgi ve ilgiye şükranla karşılık verirler. Düzenli olarak ebeveynlerini ziyaret ediyorlar ve dört “mavi bölgeden” üçünde genç nesil, büyüklerini mutlu bir şekilde ağırlıyor. Araştırmalar, çocuklarla birlikte yaşayan yaşlı insanların hastalanma ve strese girme olasılıklarının daha düşük olduğunu, daha sağlıklı yiyecekler yediklerini ve ciddi kaza geçirme olasılıklarının daha düşük olduğunu gösteriyor. Yaşları 70 ile 79 arasında değişen 1.189 kişiyi yedi yıl boyunca takip eden MacArthur Sağlıklı Yaşlanma Araştırması, çocukların yanında yaşayan insanların daha net zihinlere ve daha iyi sosyal becerilere sahip olduğunu ortaya çıkardı.

Dr. Butler, "Aile, sosyal hiyerarşinin en üst seviyesidir" diyor. "Ebeveynler size gerçeklik duygusu verir, size sağlıklı bir yaşam tarzı öğretir, amaç bulmanıza yardımcı olur ve hastalık ya da sorun durumunda aile desteği son derece önemli hale gelir." Neredeyse tüm hayatımız boyunca bir tür yatırım yapıyoruz, diyor. Yani okula gittiğinizde ve belli bir alanda eğitim aldığınızda yatırım yapmış oluyorsunuz. Sonra küçükken çocuklara yatırım yaparsınız, yaşlandığınızda da onlar size yatırım yapar. Geri tepme mi? Ailesiyle birlikte yaşayan yaşlıların akıl sağlığı, yalnız ya da huzurevinde yaşayanlara göre daha uzun süre akıl sağlığını koruyor.

Amerika'da ise tam tersi bir eğilim gözleniyor. Çalışan ebeveynleri ve meşgul çocukları olan birçok ailede, herkes kendi işleriyle meşgul olduğundan, birlikte vakit geçirmek nadir hale gelir. Ortak yemekler ve dinlenme hayatımızdan kayboluyor ve nadir hale geliyor.

Bu eğilime nasıl karşı çıkılır? Lisanslı psikolog Gail Hartmann, ailenin tüm kuşaklarının birlikte vakit geçirmek istemesi durumunda çözüm bulunacağına inanıyor. “Güçlü ailelerde günde en az bir kez ortak masada yemek yemek, birlikte tatile çıkmak, birlikte vakit geçirmek adettir. Normal hayatınızı durdurmanıza gerek yok. Çocuklar ödev yapabilir, ebeveynler akşam yemeği hazırlayabilir ama ailede güçlü bağlar ve birlik duygusu olacaktır.”

Dünyanın birçok ülkesinde, gezegenimizdeki insanların yaşam beklentisinin artmasına katkıda bulunan faktörleri ve yaşam alanlarını belirlemeyi amaçlayan bilimsel araştırmalar yürütülmektedir. Yakın zamanda ünlü bir Amerikalı gezgin uzun ömürlülüğün “mavi bölgelerini” keşfetti...

Gezegenimizde, nüfusun yüz yaşına rağmen aktif bir yaşam sürmeye devam ettiği yalnızca birkaç "uzun ömürlü mavi bölge" var. Bilim adamlarının bulduğu gibi tüm bu bölgeler dağlık bölgelerde bulunuyor. Bunlardan en güçlüleri dünyanın şu yerlerinde bulunan bölgelerdir: Sardunya (İtalya), Okinawa (Japonya), Güney Kaliforniya (ABD), Pasifik kıyısındaki yarımada (Kosta Rika). Rusya'da bu tür bölgeler esas olarak Kafkasya ve Altay'da bulunmaktadır.

İlk kez “uzun ömürlü mavi bölgeler” kavramı tanıtıldı. Dan Buettner İnsan yaşam beklentisinin en yüksek olduğu yerleri inceledik. Bu yerleri “mavi bölgeler” olarak adlandırmaya başladı. Araştırma sürecinde bilim adamı, gezegenimizde diğerlerinden daha uzun yaşayan insanlarla tanıştı ve iletişim kurdu. Bu "mavi bölgelerin" sakinlerinin ciddi hastalıklara yakalanma olasılığının çok daha düşük olduğu ve diğer insanlara göre çok daha sık yüz yaşına kadar yaşadıkları ortaya çıktı.

Uzmanlar, bu bölgelerdeki insanların yaşam beklentisinin artmasına katkıda bulunan yedi ana faktör belirlediler ve aslında bunlar sonsuz gençliğin sırrı:

1) Nefes alma ve dağ havası . Oxford Üniversitesi profesörü Federico Formenti bu faktörü uzun ömürlülüğün ana tarifi olarak görüyor. Ona göre bunun nedeni dağ havasının ince olması ve kana giren oksijen miktarının azalmasını telafi etmek için kaslara oksijen sağlayan kırmızı kan hücrelerinin (kırmızı kan hücreleri) üretim sürecinin aktif hale gelmesidir. . Dağlarda yaşayan insanlar giderek azalan oksijen seviyelerine uyum sağlıyor. Bunun sonucunda vücudun dayanıklılığı artar ve bunun sonucunda da yaşam beklentisi artar. Ona göre dağlarda yaşamayı vadideki yaşamla değiştirmek özellikle yararlıdır. Ünlü sporcuların zaman zaman dağlarda yüksek antrenman yapmayı tercih etmesi tesadüf değil.

2) Güneş ışığı vitamini . Colorado Amerikan Devlet Üniversitesi'nden bilim adamları, Harvard Küresel Sağlık Okulu'ndan araştırmacılarla birlikte, dağ insanlarının uzun ömürlülüğünün nedeninin yalnızca dağ havası değil, aynı zamanda dağlardaki artan güneş aktivitesi olduğu sonucuna vardılar. Bu nedenle vücutta büyük miktarlarda D vitamini sentezlenir, bu da kalbin durumu üzerinde çok faydalı bir etkiye sahiptir ve aynı zamanda kanser hücrelerinin ortaya çıkmasını da engeller.

3) Şifalı dağ suyu . Özel minerallerle zenginleştirilmiş en saf dağ sularının eşsiz bileşimi, insanların yaşam beklentisinin önemli ölçüde artmasına katkıda bulunan gerçek bir “sağlık iksiri” dir.

4) Sürekli aktivite . Dağcıların aktif bir yaşam tarzı sürdürdükleri ve uzun süre boyunca dağ yaylalarına düzenli olarak tırmanıp indikleri ve bunun da canlılıklarını çok üst düzeyde korudukları bilinmektedir. Uzun ömürlülüklerinin "sırrı" yüksek fiziksel aktivitede yatmaktadır. Bu sadece engebeli arazide hareket etme ihtiyacıyla değil aynı zamanda meslekleriyle de ilişkilidir - çoğu dağcı tarım veya hayvancılıkla uğraşmaktadır.

5) İskoçyalı diyeti , site bildiriyor. Yiyeceklerinin önemli bir özelliği de dağcıların onu ileride kullanmak üzere asla pişirmemesidir. Diyetlerinde bol miktarda çiğ ve pişmemiş sebze ve meyve bulunur. Normal ekmek yerine sağlıklı mayasız bazlama yemeyi tercih ediyorlar. Yiyecekleri hazırlama biçimleri alışık olduğumuzdan önemli ölçüde farklı. Dağcılar yemeklerini kızartmak yerine kaynatırlar.

6) Şifalı otlar . Amerikalı bilim adamları, dağ fitoksitlerinin ve bitkilerden elde edilen çeşitli kokteyllerin (tentürlerin) etkisinin yaşam beklentisini% 24 artırdığını keşfettiklerinde hayrete düştüler.

7) Basit gerçekler . Dağcılar her zaman belirli kurallara göre yaşamaya çalıştılar ve gereksiz stres ve önemsiz endişelerden kaçındılar.

Son zamanlarda, Adıgey'in Maykop bölgesindeki Krasnodar'dan çok da uzak olmayan eşsiz bir sağlık tesisi "Lago-Naki" sağlığınızı iyileştirmek için bu yedi faktörün tümünü kullanır. Ayrıca daha etkili bir etki için eski doğu tıbbı yöntemleri ve diğer modern teknolojiler kullanılmaktadır.

Andrew Brüt

Sevgili arkadaşlar!

Kitaplarımdan bazılarını okumuş, hatta satın almış olabilirsiniz ama hâlâ adımı bilmiyorsunuz. Gerçek şu ki, James Patterson'la birlikte New York Times'ın en çok satan beş romanının ortak yazarıyım. En yenileri “Koruma” ve “Yargıç ve Jüri”dir. Ayrıca onun inanılmaz popüler suç dizisi The Women' Detective Club'ın yapımına da yardımcı oldum.

Tanık koruma programının radarından kaybolan babasını aramak zorunda kalan genç bir kadını konu alan ilk romanım Mavi Bölge'yi sizlere büyük bir gururla sunuyorum. Babasını bulmak ve onun karanlık geçmişini öğrenmek için bu programın sırlarını araştırmak zorundadır.

Yıllar boyunca James Patterson'dan çok şey öğrendim ama onu taklit etmeye hiç niyetim yok. Zor durumdaki insanlar hakkında ilgi çekici bir hikaye yazmak istiyorum. "Mavi Bölge" tam da böyle bir hikaye ve umarım okuyucular da benimle aynı fikirde olur. Eminim bunu büyüleyici bir okuma bulacaksınız.

En içten dileklerimle,

Andrew Brüt

“Tanık Koruma Programı Düzenlemeleri ve tanık koruma programını denetleyen Federal Polis Teşkilatı, kurumun sürece katılımının üç aşamasını tanımlıyor.

Kırmızı bölge, kişinin gözaltında, hapishanede veya mahkemede olduğu zamandır.

Yeşil bölge - şahsın ailesiyle birlikte yeni bir biyografi ve yeni bir ikamet yeri sağlandığı ve orada yalnızca tanık koruma ajanının bildiği bir isimle yaşadığı zamandır.

Mavi Bölge, yeni bir tanığın geçmişinin ortaya çıkabileceği veya halihazırda ortaya çıkmış olabileceği şüphesinin olduğu en tehlikeli durumdur. Bilinmeyen bir yerde olduğunda ve lider temsilciyle hiçbir bağlantısı olmadığında veya program tarafından belirlenen güvenli bir yerden ayrıldığında. Bir kişinin hayatta olup olmadığına dair resmi bir veri olmadığında.”

Dr. Emil Varga'nın yaşlı adamın yatak odasına ulaşması yalnızca birkaç dakika sürdü. Derin bir uykuya daldı ve yüz yıl önce üniversitede okurken peşinde koştuğu kadını rüyasında gördü. Ancak hizmetçinin kapıyı çaldığını duyunca hemen geceliğinin üzerine yünlü bir bornoz attı ve valizini kaptı.

"Lütfen doktor," dedi hizmetçi, onun önünden acele ederek, "lütfen, çabuk."

Varga yolu biliyordu. Birkaç haftadır bu çiftlikte yaşıyordu. Aslında uzun süre ölüme direnen bu inatçı, esnek olmayan yaşlı adam onun son dönemdeki tek hastasıydı. Varga bazen geceleri bir bardak konyak içmeyi düşünüyordu, bu da onun uzun ve başarılı kariyerinin sonunu hızlandırıyordu.

Gerçekten onun için son mu?..

Doktor yatak odasının kapısında biraz durakladı. Oda karanlıktı ve kötü kokuyordu; dar kemerli pencereler şafağın ilk ışıklarının içeri girmesini engelliyordu. Koku ona bilmesi gereken her şeyi anlatıyordu. Bu ve yaşlı adamın bu haftalarda ilk kez ses çıkarmayan sandığı. Ağız açıktı, baş hafifçe yana eğilmişti. Dudaklarda sarı tükürük birikti.

Varga yavaşça devasa maun yatağa doğru yürüdü ve çantasını masanın üzerine koydu. Artık herhangi bir alete ihtiyacı yoktu. Hastası hayatta gerçek bir boğaydı. Varga kaç tane şiddet eylemi gerçekleştirdiğini düşündü. Ama şimdi keskin elmacık kemikleri ince bir deriyle sıkı bir şekilde kaplanmıştı. Doktorun görüşüne göre bunda kesinlikle hak edilmemiş bir şeyler vardı. Hayatında bu kadar çok korku ve acıya neden olan biri şimdi nasıl bu kadar zayıf ve solgun görünebilirdi?

– Gerçekten öldü mü?

Doktor başını salladı:

"Sonunda hayattan vazgeçti." Seksen yıl boyunca onu taşaklarından yakaladı.

Bobby'nin yaşlı adamın üçüncü torununa hamile olan karısı Margarita kapı eşiğinde durdu ve ağlamaya başladı. Oğul, sanki her an ayağa fırlayıp ona saldırabilecek uyuyan bir aslana yaklaşıyormuş gibi dikkatlice yatağa doğru süründü. Diz çöktü ve yaşlı adamın yüzüne, kuru yanaklarına dokundu. Sonra babasının, şimdi bile bir işçininki gibi sert ve nasırlı olan elini tuttu ve parmaklarının boğumlarını öptü.

Babasının ölü gözlerine bakarak, "Todas apuestas se terminaron, baba," diye fısıldadı.

Bobby daha sonra ayağa kalktı ve başını salladı.

- Yaptığınız her şey için teşekkür ederiz doktor. Kardeşlerimin bunu bilmesini sağlayacağım.

Hayır daha doğrusu o gözlerde bir soru vardı. Yaşlı adam, uzun yıllar boyunca her şeyi ancak iradesi sayesinde elinde tuttu.

Ne olacak şimdi?

Bobby karısının elini tuttu ve birlikte odadan çıktılar. Varga pencereye gitti. Perdeleri açarak sabah ışığının yatak odasına girmesini sağladı. Şafak çoktan vadiyi yıkadı.

Yaşlı adam, kapıların çok ötesinde, kilometrelerce buradaki her şeye sahipti: çayırlar, meralar, üç bin metre yüksekliğindeki ışıltılı dağlar. Ahırların yakınında park edilmiş iki SUV vardı. Otomatik tabancalı birkaç koruma çite yaslanmış kahve içiyordu, hâlâ ne olduğuna dair hiçbir şey bilmiyordu.

"Eh, evet," diye mırıldandı Varga, "kardeşlerine her şeyi anlat." “Yine ölü yaşlı adama döndü. "Görüyorsun," diye içini çekti doktor, "ölsen bile tehlikelisin, seni yaşlı piç."

Bent kapakları açıldı. Akıntı güçlü olacak. Kan asla kanla yıkanamaz.

Sadece burada.

Yatağın üzerinde, Varga'nın yaşlı adamın doğduğu Bunaventura'daki kilise tarafından yaşlı adama verildiğini bildiği Meryem Ana ve Çocuk'un çerçeveli bir portresi asılıydı. Doktor dindar bir adam değildi ama yine de haç çıkardı, sonra nemli çarşafı kaldırıp merhumun yüzünü bununla kapattı.

- Artık nerede olursan ol ihtiyar, umarım huzuru bulmuşsundur... Çünkü artık burada gerçek cehennem olacak.

Bu bir rüya mı yoksa gerçek mi bilmiyorum.

İkinci Caddede otobüsten iniyorum. Yaşadığım yerden sadece birkaç blok ötede. BEN