Gjumi i njeriut: pse dhe pse flemë? Rreziqet e mungesës së rregullt të gjumit. Dhe nuk është humbje kohe

Në pamje të parë, gjithçka duket e thjeshtë: për të fjetur një gjumë të mirë, thjesht duhet të flini më gjatë. Por nëse jeni adhurues i zgjidhjeve të tilla "të thjeshta", Lifehacker ka një lajm të keq për ju.

Pse të flesh shumë është po aq e keqe sa të flesh pak

Mungesa e gjumit ka shumë efekte anësore: nga lodhja dhe humbja e përqendrimit e deri te pamundësia për t'u ndjerë si një person pa u mbingarkuar plotësisht. Ata janë të njohur për këdo që ka kaluar provime të vështira ose është shumë i njohur me shprehjen "nesër në mëngjes është afati". Sidoqoftë, gjumi i tepërt është i mbushur me probleme serioze.

Gjatë një studimi në shkallë të gjerë Kohëzgjatja e gjumit dhe vdekshmëria nga të gjitha shkaqet: Një rishikim sistematik dhe meta-analizë e studimeve të ardhshme, duke mbuluar pothuajse një milion e gjysmë të rritur, u krijua një model statistikor interesant. Njerëzit që flenë më pak se 6 orë në natë kanë një rrezik 12% më të madh për të vdekur para kohe nga ndonjë problem shëndetësor sesa ata që marrin 8 orë pushim standard. Por për ata që duan të flenë më shumë se 9 orë çdo ditë, rreziku i vdekjes së parakohshme është edhe më i lartë - deri në 30%!

Dhe dëshira për të kaluar më shumë se 8-9 orë në gjumë, nëse shoqëron një person vazhdimisht, është një shënues i rrezikshëm. Kohëzgjatja dhe cilësia e gjumit e vetë-raportuar, sëmundjet kardiovaskulare dhe vdekshmëria: Një meta-analizë e përgjigjes së dozës sëmundjet kardiovaskulare.

Në përgjithësi, gjumi më i gjatë është ndonjëherë, sigurisht, një opsion i mirë. Por është më mirë të mos luani dhe të përpiqeni ta mbani gjumin brenda normave të caktuara. Për më tepër, këto norma tashmë janë llogaritur.

Sa gjumë ju nevojitet për të qenë produktiv dhe i shëndetshëm?

Specialistët nga Fondacioni Kombëtar Amerikan i Gjumit e morën seriozisht këtë çështje. Ata formuan një grup ekspertësh të shkencëtarëve kryesorë në botë - profesionistë të gjumit, si dhe përfaqësues të organizatave më autoritative në fushën e kujdesit shëndetësor: neurologë, psikiatër, gerontologë, pediatër...

Për dy vjet, studiuesit studiuan me kujdes publikimet dhe raportet shkencore në lidhje me gjumin dhe efektin e tij në trup dhe mirëqenien. Si rezultat, u shfaqën rekomandime të përditësuara Sa gjumë na duhet vërtet? në lidhje me kohëzgjatjen e pushimit në varësi të moshës.

Ja sa gjumë ju duhet për të qenë të shëndetshëm:

• Të porsalindurit (0–3 muaj) - 14–17 orë.
• Foshnjat (4–11 muaj) - 12–15 orë.
• Fëmijët e vegjël (1–2 vjeç) - 11–14 orë.
• Parashkollorët (3-5 vjeç) - 10-13 orë.
• Nxënësit e rinj të shkollës (6–13 vjeç) - 9–11 orë.
• Adoleshentët (14–17 vjeç) - 8–10 orë.
• Djem dhe vajza (18–25 vjeç) - 7–9 orë.
• Të rriturit (26–64 vjeç) - 7–9 orë.
• Të moshuarit (65 vjeç e lart) - 7–8 orë.

Ndryshimet në numra janë për shkak të karakteristikave individuale të secilit person. Dhe kjo është e kuptueshme, sepse sasia e gjumit që na nevojitet varet jo vetëm nga mosha, por edhe nga mënyra e jetesës, niveli i aktivitetit dhe shëndeti i përgjithshëm.

Megjithatë, kufijtë e gjumit të shëndetshëm janë ende mjaft kategorikë. Nëse flini më shumë ose më pak se koha e treguar për grupmoshën tuaj, me shumë mundësi po flasim për çrregullime të gjumit – me pasoja të caktuara shëndetësore.

Mënyra e vetme për të filluar është të përpiqeni të "përshtatni" kohëzgjatjen tuaj të gjumit në një kornizë të shëndetshme.

Kur të shkoni në shtrat për të fjetur mjaftueshëm

Më shpesh, problemi i mungesës ose gjumit të tepërt shkaktohet nga dy gjëra:

1. Ju nuk mund të shkoni në shtrat në kohë.
2. Ju nuk mund të zgjoheni në kohë.

Dhe nëse zgjidhja e pikës së parë lidhet kryesisht me vetëdisiplinën, atëherë në rastin e dytë situata është më e ndërlikuar. Ndodh shpesh që, duke shkuar sinqerisht në shtrat në orën 23:00, zgjohemi kur bie zilja, për shembull, në 6:30. Por në të njëjtën kohë ndihemi plotësisht të mbingarkuar – megjithëse norma e rekomanduar duket se është përmbushur.

Arsyeja është se gjumi është një fenomen ciklik. Ai përbëhet nga 5-6 periudha kohore që zgjasin rreth 90 minuta https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealedçdo. Në fillim të ciklit ne biem në gjumë, më afër mesit ne flemë mirë. Dhe deri në fund, trupi është gati të zgjohet lehtësisht - nga një orë alarmi ose, të themi, nga rrezet e diellit.

Përmbledhje: për t'u zgjuar shpejt dhe fuqishëm, vendosni orën tuaj të ziles në mënyrë korrekte. Ju mund të llogarisni kohën për ta nisur vetë - për shembull, me ndihmën e Lifehacker.

Një tjetër mundësi është të përdorni një nga ato që gjurmojnë cilësinë e gjumit dhe ju zgjojnë në momentin më të përshtatshëm.

Përshëndetje, të dashur lexues!

Kur lind një person, ai fle shumicën e kohës, pastaj, kur rritet, i vjen keq për humbjen e kohës së çmuar në gjumë. Ndërsa rritet edhe më shumë, ai fillon të vlerësojë gjumin, pasi nuk ka shumë kohë të mjaftueshme për të. Në pleqëri, një person ka kohë për të fjetur, por vetë gjumi, mjerisht, nuk vjen. Le ta kuptojmë sa orë ju duhen për të fjetur një person dhe pse ai ka nevojë për gjumë fare. Cilat simptoma tregojnë mungesën e gjumit? Dhe gjithashtu si të përgatiteni për shtrat për të fjetur një natë të mirë.

Gjumi ofron pushim person. Në një ëndërr, një person rritet dhe shërohet. Kur një person nuk është mirë, ai ndjen nevojën për të fjetur më shumë.

Gjumi siguron normale funksionin e sistemit imunitar. Njerëzit të cilëve u është hequr gjumi normal kanë rezistencë të dobët ndaj infeksioneve.

Përpunimi i informacionit ndodh në gjumë marrë në ditë. Njerëzit që janë në procesin e të mësuarit aktiv kanë një nevojë të shtuar për gjumë. Gjatë gjumit REM, aktiviteti i trurit është më i lartë sesa gjatë zgjimit.

Cilësia e gjumit ndikon në aktivitetin tonë të përditshëm, emocionet, vëmendjen, përqendrimin, kreativitetin dhe madje edhe peshën trupore.

Mungesa e gjumit rrit sëmundshmërinë dhe vdekshmërinë nga sëmundjet kardiovaskulare, veçanërisht te femrat.

2. Sa orë duhet të flini?

Kohëzgjatja optimale e gjumit për një të rritur - 7,5 - 9 orë. Rekomandime të tilla jepen nga Kongresi Botëror i Mjekësisë së Gjumit.

Për më tepër nevoja për gjumë nga i njëjti person ndryshon nga dita në ditë. Kjo do të thotë se sot do t'ju mjaftojnë 7.5 orë për të pushuar dhe nesër do t'ju nevojiten 8 ose 9. Në çdo rast, këshillohet që njerëzit e shëndetshëm t'i përmbahen kësaj kohëzgjatjeje gjumi.

Fjetja më shumë se 10 orë në ditë është e rrezikshme pasiviteti fizik dhe të gjitha problemet shoqëruese - mbipesha, masa e pamjaftueshme e muskujve, etj.

Nevoja për kohëzgjatjen e gjumit përcaktohet gjenetikisht. Kohëzgjatja e mësipërme e gjumit është e përshtatshme për 97% të popullsisë së botës. Dhe vetëm 3% e njerëzve janë në gjendje të kënaqen me 6 orë gjumë.

nëse ti fle gjatë ditës, atëherë është e dëshirueshme Kufizoni këtë kohë në 30-45 minuta.

Siesta është një zakon i shkëlqyeshëm dhe ju ndihmon të ndiheni me energji gjatë gjithë ditës. Megjithatë, nuk duhet të jetë në kurriz të gjumit të një nate.

Koha optimale për të fjetur është nga 5 deri në 30 minuta. Kur një person shkon në shtrat dhe bie në gjumë më herët se 5 minuta më vonë, kjo tregon lodhje të konsiderueshme dhe nevojë urgjente për gjumë. Të biesh në gjumë pas më shumë se gjysmë ore tregon dy gjëra (ose/ose):

• se është shumë herët për të fjetur
• se personi është duke përjetuar stres të konsiderueshëm dhe nuk mund të relaksohet

Tani le të kalojmë te simptomat që tregojnë se nuk po flini sa duhet.

3. Simptomat e mungesës së gjumit

Njerëzit që janë të privuar nga gjumi mund të mos jenë as të vetëdijshëm për këtë. Fatkeqësisht, mungesa e gjumit është pothuajse normë në kulturën moderne. Shumica e njerëzve nuk flenë mjaftueshëm për arsye të ndryshme, por me kalimin e kohës, shumica e njerëzve fillojnë ta perceptojnë atë si normë.

Në të njëjtën kohë Mungesa e gjumit vazhdon të zvogëlojë shëndetin dhe të shkaktojë dëme serioze financiare.

Dëmi nga mungesa e gjumit dhe ndikimi i tij tek një person krahasohet me dëmin nga dehja me alkool.

Këtu janë simptomat që tregojnë mungesën e gjumit:

• Lodhje, apati, letargji
• Motivimi është zvogëluar
• Nervozizëm dhe humor
• Ulje e kreativitetit
• Vështirësi në zgjidhjen e problemeve
• Imuniteti ulet, infeksione të shpeshta akute respiratore, karies, infeksione mykotike
• Probleme me kujtesën dhe përqendrimin
• Aftësi të dobëta motorike, rrezik i shtuar i lëndimit
• Vështirësi në marrjen e vendimeve
• Rritja e rrezikut të diabetit dhe sëmundjeve kardiovaskulare
• Probleme të tjera shëndetësore

Në përgjithësi, një sasi e vogël gjumi nuk do t'i sjellë asgjë të mirë një personi dhe 25 orë nuk do t'i shtojnë ditës.

Le të shohim teknikat që do t'ju ndihmojnë të përmirësoni ndjeshëm cilësinë e gjumit.

4. Si të përmirësoni cilësinë e gjumit

Kongresi Botëror i Mjekësisë së Gjumit ka zhvilluar 10 urdhërime për të rriturit:

1. Vendosni një orar gjumi/zgjimi
2. Kufizoni kohën tuaj të siestës në 45 minuta
3. Shmangni pirjen e sasive të tepërta të alkoolit 4 orë para gjumit dhe mos pini duhan
4. Shmangni konsumimin e ushqimeve dhe pijeve me kafeinë 6 orë para gjumit
5. Shmangni ushqimet e rënda, pikante ose të ëmbla 4 orë para gjumit. Një meze e lehtë është e mirë
6. Jini fizikisht aktiv, por jo para gjumit
7. Përdorni një dyshek dhe jastëk të rehatshëm, liri krevati të bëra nga pëlhura natyrale
8. Zgjidhni një temperaturë të rehatshme për të fjetur, sigurohuni që dhoma të jetë e ajrosur
9. Eliminoni të gjitha burimet e mundshme të zhurmës dhe dritës
10. Rezervoni një shtrat për gjumë dhe seks. Mos punoni në shtrat ose shikoni TV

Këto rregulla të thjeshta do t'ju ndihmojnë të flini më mirë.

konkluzioni

Mungesa e gjumit çon për probleme serioze me shëndetin dhe gjendjen financiare të një personi. Sa më shpejt të eliminoni mungesën e gjumit, aq më pak dëm do t'ju shkaktojë. Rënia me fytyrë në fillim në një pjatë është një gjë ekstreme që nuk duhet lejuar.

Gjumi adekuat, ushqimi i duhur dhe aktiviteti i mjaftueshëm fizik - kushte minimale për shëndet dhe sukses.

Faleminderit për ndarjen e artikullit në rrjetet sociale. Gjithe te mirat!

Sinqerisht, Elena Dyachenko

Doli se është një problem i vështirë për të përcaktuar se sa gjumë ka nevojë një i rritur në ditë. Sa kohë ju duhet të shkoni në shtrat për të fjetur mjaftueshëm është gjithashtu një pyetje e rëndësishme...

Përshëndetje të gjithëve, të dashur lexues dhe abonentë. Svetlana Morozova është me ju. Në kohët e largëta sovjetike, ndërsa isha ende nxënëse, dëgjova në radio një aforizëm nga një filozof i lashtë: "Nëse një person ngrihet 2 orë më parë, ai do të jetojë edhe 10 vjet". Aty u shpjegua gjithashtu se nuk po flasim fare për jetëgjatësi, por për faktin se nëse e reduktoni gjumin e natës me 2 orë, në vend që të shtriheni në shtrat pa ndjenja dhe plotësisht joproduktive, një person do të ketë kohë të bëjë shumë gjëra të nevojshme. dhe gjëra të dobishme.

Miqtë! Unë, Svetlana Morozova, ju ftoj në mega webinare të dobishme dhe interesante! Prezantues: Andrey Eroshkin. Ekspert i restaurimit të shëndetit, dietolog i regjistruar.

Temat e webinarëve të ardhshëm:

• Si të humbni peshë pa vullnet dhe të parandaloni që pesha të kthehet?
• Si të bëheni sërish të shëndetshëm pa pilula, në mënyrë natyrale?
• Nga vijnë gurët në veshka dhe çfarë mund të bëhet që të mos shfaqen përsëri?
• Si të ndaloni së vizituari gjinekologët, të lindni një fëmijë të shëndetshëm dhe të mos plakeni në moshën 40 vjeçare?

Këto 120 minuta çdo ditë do t'i shtohen jetës së tij aktive dhe si rezultat, në fund të jetës së tij do të rezultojë se ky person, ndryshe nga fqinji i tij dembel, mund të shijonte në mënyrë aktive punën, studimin dhe madje edhe argëtimin për dhjetë vjet. Joshëse, apo jo?

Në ato vite të largëta më dukej shumë joshëse! Por nuk kishte asnjë mënyrë për ta zbatuar këtë. Nëse shkurtoni vetëm dy orë nga pushimi i natës, për ndonjë arsye filloni të tundni kokën në shkollë dhe në drekë, dhe madje nuk ju vjen ndërmend asnjë argëtim, e vetmja gjë që dëshironi më shumë nga të gjitha është të arrini te jastëku sa më shpejt. sa të jetë e mundur!.. E çuditshme.. Pra, sa gjumë i duhet një i rrituri në ditë?

Ndërsa plakeni, bëheni më të zgjuar

Kjo gjithashtu nuk është sekret për askënd. Janë këto shifra mesatare: foshnjat flenë dy të tretat e ditës; parashkollorët - gjysmë dite (natë + gjumë ditën); nxënës shkollash, adoleshentë - 9-10 orë; të rinjtë, si dhe të rriturit - 7-9 orë; të moshuarit, pas 60 vjetësh - 7-8 orë.

Të dhënat statistikore mund të shihen në tabelë:

Por këto janë shifra mesatare dhe, sinqerisht, në botën moderne pak njerëz e ndjekin këtë recetë.

Fazat e gjumit përbëhen nga gjumi i shpejtë dhe i ngadaltë. Faza e gjumit me valë të ngadalta zgjat disa orë, është gjatë kësaj kohe që trupi rimëkëmbet, por zgjimi në mes të një faze të tillë është jashtëzakonisht i vështirë. Faza e gjumit REM zgjat 10-15 minuta, është gjatë saj që një person ëndërron dhe zgjohet lehtë dhe thjesht.

Të shpëtojmë?

Ndonjëherë duket se e gjithë bota mori si moto fjalët e filozofit të lashtë të cituar në fillim dhe filloi të shkurtonte pa mëshirë pushimin e natës në sakrificë për studimin, karrierën, punët e shtëpisë dhe madje edhe lojërat kompjuterike. Të gjithë duan të shtrydhin më shumë nga dita se sa ka brenda tyre, dhe mënyra më e lehtë për ta bërë këtë është përmes gjumit.

Një nga revistat e famshme të grave disa vite më parë kreu një sondazh mes seksit të bukur. Në rubrikën “Dëshira më e dashur”, 80% e grave të anketuara shkruan se ajo që duan më shumë nuk janë paratë apo bizhuteritë, jo makinat luksoze apo një vilë në detin Karaibe, apo edhe dashuria, por gjumi! Thjesht flini pak!

Dhe çfarë marrim si rezultat?

Një nga miqtë e mi të mirë i pëlqente shumë të shikonte TV në mbrëmje pas punës. Dhe atij i erdhi aq keq që braktisi një film tjetër të pashikuar ose ndonjë program, saqë gradualisht filloi të shkonte në shtrat më vonë dhe më vonë. Në fillim ai flinte 7 orë në ditë, pas nja dy vitesh - tashmë 6 e gjysmë; në disa vite të tjera - saktësisht 6, pastaj - 5, dhe më pas - infarkt miokardi! A e dini se çfarë e pyeti së pari mjeku mjek? “Sa kohë fle?”!

Miku im, përveç shqetësimeve të gjumit, drejtonte një mënyrë jetese shumë të shëndetshme: nuk pinte, nuk pinte duhan, ecte çdo ditë dhe nuk përjetonte shumë stres. Shkaku i sulmit në zemër është mungesa kronike e gjumit. Zemra e tij nuk po merrte shërimin e nevojshëm.

Dhe kjo nuk është gjithçka që mund të hasë një person që kursen në gjumë. Në pritje të tij:

• Ulja e imunitetit, që çon në ftohje të shpeshta.
• Hipertensioni dhe sëmundje të tjera kardiovaskulare.
• Diabeti mellitus, çrregullime të tjera hormonale (ulje e testosteronit te meshkujt e rritur; rritje e hidrokortizonit, që çon në obezitet dhe humbje të masës muskulore).
• Depresioni, nervozizmi, lodhja kronike dhe, paradoksalisht, pagjumësia.
• Përkeqësimi i kujtesës, përqendrimit, vëmendjes, si rrjedhim rritja e shkallës së lëndimeve.
• Për adhuruesit e një figure të hollë, një tjetër lajm i keq është grumbullimi i peshës së tepërt.

Dhe kjo nuk është një listë e plotë e sëmundjeve që shkaktohen nga një dëshirë e paarsyeshme për të vjedhur nga trupi juaj një pjesë të pushimit të natës që i nevojitet.

Sa gjumë i duhet një i rrituri në ditë: një fjalë për të shtruar patatet

Këto përqindje janë shumë më të vogla se ato që vuajnë nga mungesa kronike e gjumit, por njerëz të tillë ende ekzistojnë. Fjetja më shumë se 10 orë është gjithashtu e dëmshme për shëndetin. Dhe kjo, përsëri, nuk është lajm. Të gjithë janë përballur me faktin se nëse bini një sy gjumë deri në drekë - një dhimbje koke është e pashmangshme dhe asaj i shtohet përgjumja, e cila quhet "gjendje budallaqe", kur një person ecën letargjik, duke reaguar keq dhe plogësht ndaj asaj që është. duke ndodhur.

Dhe nëse keni pagjumësi kronike, atëherë jeni të kërcënuar me:

• Hipertensioni (Po, po! Nëse nuk flini mjaftueshëm, presioni i gjakut rritet; nëse flini shumë, presioni i gjakut rritet përsëri).
• Lodhje, ulje të performancës, depresion.
• Migrenë, ënjtje të indeve të buta.
• Ulja e proceseve metabolike, obeziteti.

Është një gjë e mahnitshme: nëse flini pak, shëndosheni, dhe nëse flini më shumë sesa keni nevojë, shëndosheni përsëri. Po kjo është. Rezultati është i njëjtë, por mekanizmi është i ndryshëm. Me mungesën e gjumit, trupi nuk ka kohë për të pushuar dhe rikuperuar dhe për këtë arsye përpiqet të paktën të grumbullojë më shumë lëndë ushqyese në rezervë. Nga rruga, shumë kanë vënë re se pas një nate pa gjumë oreksi është shumë më i fortë.

Nëse pushimi i natës i një personi është shumë i gjatë dhe kjo vazhdon ditë pas dite, proceset e tij metabolike ulen, metabolizmi i tij prishet, ushqimi përpunohet dhe absorbohet dobët, por ruhet në yndyrë.

Pra, le të pushojmë aq sa është e mirë për trupin tonë!

Sa është e dobishme?

Standardet e pranuara përgjithësisht për një të rritur: minimumi - 7.5; maksimumi - 9 orë në ditë. Por nevojat individuale mund të ndryshojnë. Gratë shtatzëna kanë nevojë për më shumë gjumë, veçanërisht në gjysmën e parë të shtatzënisë. Është më mirë që nëna e ardhshme të përcaktojë kohëzgjatjen e pushimit të natës duke vëzhguar mirëqenien e saj, por më shpesh ajo rritet me 30 minuta ose më shumë.

Njerëzit me presion të ulët të gjakut vazhdimisht (hipotension) janë gjithashtu të detyruar të pushojnë më shumë se homologët e tyre të shëndetshëm. Kur luani sport, veçanërisht me ngarkesa të rënda, për shembull, bodybuilding, është e nevojshme të kaloni të paktën 8 orë në pushim një natë, dhe nëse atleti ende ka një ndjenjë të rikuperimit të pamjaftueshëm të forcës, atëherë 9.

Është koha për të bërë zgjedhjen e duhur për shëndetin tuaj. Para se të jetë tepër vonë - veproni! Tani janë në dispozicion receta 1000-vjeçare. Komplekse 100% natyrale Trado – kjo është dhurata më e mirë për trupin tuaj. Filloni të rivendosni shëndetin tuaj sot!

Personat që punojnë në turne të natës duhet të jenë veçanërisht të kujdesshëm. Tundimi për të reduktuar gjumin e ditës është shumë i fortë: jeta është në ecje të plotë rreth e qark dhe ju jeni të detyruar të flini!

Jo, ju duhet të mbyllni me guxim dritaret, të paralajmëroni familjen tuaj që të mos ju shqetësojnë, të zhvisheni dhe në fakt të shkoni në shtrat dhe të mos bëni një sy gjumë në cep të divanit. Vetëm atëherë mund të shpresojmë se trupi do të rivendosë forcën dhe shëndetin. Në fund të fundit, tashmë është stresuese për të që të punojë në antifazë me ritme biologjike.

Nata është për gjumë

Sa kohë duhet të shkoni në shtrat për të fjetur mjaftueshëm është gjithashtu një pyetje e rëndësishme. Secili trup ka orën e tij biologjike dhe për të mos i prishur ritmin duhet të flejë kur dielli bie poshtë horizontit dhe kalon në pozicionin e tij më të ulët dhe të jesh i zgjuar kur kalon në pozicionin e tij më të lartë.

Dielli është më i ulëti në mesnatë, dhe për këtë arsye gjëja më e saktë është të shkoni në shtrat të paktën një ose dy orë para mesnatës. Shkelja kronike e këtij rregulli do të çojë në pagjumësi, çrregullime nervore dhe madje edhe depresion, lodhje, çrregullime të ritmit të zemrës, dhe disa mjekë pretendojnë se kjo shkurton jetëgjatësinë.

Njerëzimi gjithmonë i ka kushtuar vëmendje të mjaftueshme problemit të pushimit të natës; madje edhe Islami flet për rregullat e zgjimit dhe gjumit. Nuk ka vetëm traktate serioze, por edhe qesharake, për shembull, ekziston një teori e tërë për lidhjen midis gjumit dhe shenjës së Zodiakut. Përfundimet janë shumë kurioze, për shembull: Demit i duhen 25 orë për të fjetur mjaftueshëm, dhe Akrepit 1 orë, dhe Ujorit nuk fle fare, ai thjesht dremitë.

Së fundi, dua të them: fjalët e atij filozofit të lashtë janë të vërteta vetëm në raport me njerëzit që janë mësuar të kalojnë 10 orë ose edhe më shumë në shtrat. Të gjithë të tjerët duhet të sigurojnë rreptësisht që shqetësimet e paarsyeshme të ditës të mos i grabisin trupit të tyre pushimin e nevojshëm të natës.

Me këtë, artikulli im: "Sa gjumë ka nevojë për një të rritur në ditë" ka marrë fund.

Gjumi është një proces i rëndësishëm dhe kompleks që ndodh në trup. Një person kalon rreth një të tretën e jetës së tij në gjendje gjumi. Është e nevojshme të rinovoni energjinë e shpenzuar gjatë ditës. Në një ëndërr, shëndeti fizik dhe shpirtëror i një personi rikthehet. Sa gjumë ka nevojë një i rritur?

Kohëzgjatja e gjumit

Kohëzgjatja e kërkuar e gjumit për një të rritur është një koncept relativ. Rekomandohet të flini të paktën 8 orë në ditë. Në përgjithësi, këto janë të dhëna statistikore dhe jo në çdo rast korrespondojnë me realitetin.

Disa njerëz mund të flenë 6 orë dhe të ndihen mirë, por për të tjerët 10 orë nuk mjaftojnë.

Kohëzgjatja e pushimit të natës mund të ndikohet nga mosha, shëndeti, aktiviteti fizik dhe faktorë të tjerë.

Në vitin e parë të jetës së foshnjës së tyre, prindërit humbasin deri në 2 orë gjumë në ditë, që është rreth 700 orë në vit.

Në varësi të moshës, nevoja për gjumë ndryshon, kështu që rekomandohet të flini:

• për të sapolindurit - të paktën 15 orë në ditë;
• fëmijët nën 2 vjeç - 11-14 orë;
• fëmijët nga 2 deri në 5 vjeç - 10-11 orë;
• fëmijët nga 5 deri në 13 vjeç - 9-11 orë;
• adoleshentët mbi 17 vjeç - 8-10 orë;
• gjumi i të rriturve - 8 orë;
• personat mbi 65 vjeç - 7-8 orë.

Këto të dhëna konsiderohen mesatare, kështu që secili person vendos vetë se sa gjumë i duhet në ditë. Trupi e di se sa orë pushim nate i duhen. Një person mund të dëgjojë me kujdes vetëm veten e tij.

Shkalla e gjumit tek të moshuarit po zvogëlohet vazhdimisht, periudhat e gjumit dhe dremitjet po ndryshojnë dhe kohëzgjatja e pushimit të natës po shkurtohet. Prandaj, ata kanë nevojë për gjumë gjatë ditës.

Sipas shkencëtarëve që kanë kryer hulumtime për kohëzgjatjen e gjumit, rezultoi se njerëzit që flenë 6.5 deri në 7.5 orë në ditë jetojnë më gjatë.

Parimet e gjumit të shëndetshëm

Sa gjumë ka nevojë një i rritur? Në mënyrë që gjumi të jetë i dobishëm për trupin, duhet të ndiqni këto rregulla:

• Është më mirë që një person të shkojë në shtrat dhe të ngrihet në të njëjtën kohë. Nëse rutina juaj ndërpritet, kjo mund të çojë në shqetësime të gjumit, nervozizëm, luhatje të humorit dhe, në disa raste, sëmundje.
• Pas gjumit, është më mirë të ngriheni menjëherë nga shtrati. Nëse një person bie përsëri në gjumë, kjo do të çojë në një përkeqësim të shëndetit.
• Koha para pushimit të natës duhet kaluar në një ambient të qetë, pa aktivitet dhe bujë. Ju mund të krijoni një lloj rituali që synon përgatitjen për shtrat.
• Nuk rekomandohet të flini gjatë ditës për të shmangur problemet me rënien në gjumë në mbrëmje.
• Në dhomën e gjumit nuk duhet të ketë kompjuter apo televizor. Koha e kaluar në shtrat duhet të shpenzohet duke pushuar gjatë natës.
• Mos hani ushqime të rënda para gjumit. Vakti i fundit i një ushqimi të tillë nuk duhet të jetë më vonë se 2 orë para gjumit. Dhe opsioni më i mirë është 4 orë. Për shembull, mund të hani një mollë ose të pini një gotë kefir.
• Aktiviteti fizik gjatë ditës do t'ju ndihmojë të bini në gjumë shpejt në mbrëmje.
• Para se të shkoni në shtrat, është më mirë të mos pini kafe, alkool, apo duhan.

Duke hequr dorë nga disa zakone të këqija, mund të bëni gjumë të shëndetshëm dhe të shëndoshë si rezultat.

Keni nevojë për një sy gjumë gjatë ditës?

A është i dobishëm gjumi gjatë ditës për një të rritur? Marrja e një sy gjumë të shkurtër, jo më shumë se 30 minuta në ditë, ndihmon në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Një person që fle 3 herë në javë gjatë ditës përjeton përmirësim të humorit, vëmendjes dhe kujtesës.

Pushimi gjatë ditës është i dobishëm për njerëzit që nuk flenë mjaftueshëm gjatë natës. Gjumi për më shumë se 30 minuta mund të çojë në vështirësi për të fjetur në mbrëmje.

Çfarë mund të shkaktojë mungesa e gjumit?

Sa orë duhet të flejë një i rritur? Devijimi sistematik nga norma e kërkuar e gjumit mund të çojë në përkeqësim të shëndetit. Përpjekja për të kompensuar mungesën e gjumit gjatë fundjavave vetëm sa i përkeqëson gjërat. mund të shkaktojë:

• imuniteti i ulur;
• përkeqësimi i performancës;
• shfaqja e sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut;
• mbipeshë;
• pagjumësi;
• depresioni;
• përkeqësimi i vëmendjes dhe shikimit.

Sa gjumë ka nevojë një i rritur në ditë? Tek meshkujt, mungesa e gjumit mund të çojë në uljen e prodhimit të testosteronit. Kjo, nga ana tjetër, çon në një humbje të forcës dhe qëndrueshmërisë, një rritje të indit dhjamor dhe shfaqjen e prostatitit.

Shtimi në peshë ndodh për shkak të nevojës për të rimbushur energjinë me ushqime me kalori të lartë. Kur nuk flini mjaftueshëm, prodhohet kortizoli, i cili quhet hormoni i stresit. Dhe kur shfaqen çrregullime nervore, njerëzit shpesh hanë.

Me gjumë të pamjaftueshëm, një person vizitohet shumë shpesh nga zemërimi, nervozizmi dhe depresioni. Sistemi nervor vuan kryesisht nga mungesa e pushimit të natës.

Kjo gjendje mund të shkaktojë presion të lartë të gjakut dhe ndërprerje të traktit gastrointestinal. Shpesh në fytyrën e një personi mund të shihni pasojat e mungesës së gjumit në formën e rrathëve të errët nën sy dhe fryrjes.

Pushimi i pamjaftueshëm i natës mund të çojë në prishje të bioritmeve njerëzore. Disa ndryshime në trup çojnë në procese të pakthyeshme që një person nuk mund t'i zgjidhë vetë. Në këtë rast, do t'ju duhet ndihma e një specialisti.

A është i dobishëm gjumi i gjatë?

Dihet se mungesa e gjumit ndikon negativisht në shëndetin e njeriut. Gjumi afatgjatë 9-10 orë gjithashtu nuk i bën dobi trupit, sepse mesatarja e gjumit për një të rritur është rreth 8 orë. Për shkak të kësaj, lindin problemet e mëposhtme shëndetësore:

• shtim në peshë;
• dhimbje në kokë dhe shpinë;
• depresioni;
• sëmundje të zemrës dhe enëve të gjakut.

Kur një person fle shumë, ai ndihet vazhdimisht i lodhur. Kjo gjendje çon edhe në prishje të bioritmeve të trupit.

Gjumi i tepërt mund të shkaktojë çekuilibër hormonal. Në këtë gjendje, prodhohen pak hormone për funksionimin normal të trupit. Hormonet e gjumit prodhohen në sasi të mëdha.

A është e dëmshme për një të rritur të flejë shumë? Shkencëtarët kanë zbuluar se rritja e kohëzgjatjes së gjumit çon në një ulje të jetëgjatësisë.

Ngrënia para gjumit

Cilësia e gjumit ndikohet kryesisht nga koha e vakteve. Një person duhet të shpërndajë në mënyrë racionale dietën e tij gjatë gjithë ditës dhe të lërë ushqimet e duhura për vaktin e mbrëmjes.

Ekzistenca e kufizimeve për të ngrënë ushqim pas orës 18 nuk është plotësisht e saktë, sepse të qenit i uritur është i dëmshëm për shëndetin dhe kohëzgjatjen e gjumit.

Para pushimit të natës, është më mirë të hani ushqime të lehta që nuk do të krijojnë ndjenjën e rëndimit në stomak. Për darkë mund të përdorni gjizë, pulë, vezë, ushqim deti dhe sallatë perimesh.

Si të flemë siç duhet

Ekziston një mendim se është më mirë të flini me kokën nga veriu. Ky supozim mbështetet nga mësimi kinez i Feng Shui, sipas të cilit fusha elektromagnetike e njeriut përfaqësohet në formën e një busull: koka është në veri, dhe këmbët janë në jug.

Prandaj, nëse njeriu fle me kokën në veri, gjumi i tij do të jetë i shëndoshë dhe i shëndetshëm dhe do të jetë i lehtë të zgjohet.

Si të mësoni të zgjoheni herët?

Kur një person zgjohet herët në mëngjes, ai mund të bëjë shumë gjëra urgjente, sepse produktiviteti i tij është në maksimum në këtë kohë.

Fillimisht, duhet të përcaktoni: sa gjumë ka nevojë një i rritur në ditë? Varet nga ora kur shkoni në shtrat në mbrëmje në mënyrë që të zgjoheni me humor të gëzuar në mëngjes.

Kur të përcaktohet orari i gjumit, personi do të përcaktojë motivimin për t'u zgjuar herët. Disa njerëz e përdorin këtë kohë për të zgjidhur problemet që lidhen me punën, ndërsa të tjerë e përdorin atë për të luajtur sport.

Si të zgjoheni siç duhet:

• do të jetë më e lehtë të zgjoheni në një dhomë ku ruhet temperatura optimale;
• mund të zgjoheni duke përdorur një orë me zile, në të cilën duhet të udhëtoni një distancë;
• disa njerëz kërkojnë nga familja ose miqtë që t'i ndihmojnë të zgjohen herët me një telefonatë;
• pasi të ngriheni, duhet të bëni një dush dhe të pini një filxhan kafe, e cila me kalimin e kohës do të zhvillohet në një ritual të caktuar;
• zgjimi duhet të ndodhë në të njëjtën kohë.

Zakoni i zgjimit herët mund të formohet brenda 2 javësh dhe do të ndihmojë në zgjidhjen e detyrave të planifikuara më parë.

Sa kohë duhet të flejë një i rritur që të flejë mjaftueshëm?

Duke marrë parasysh dëmin nga mungesa e gjumit ose gjumi i zgjatur, mund të arrijmë në përfundimin se norma e gjumit të çdo personi është individuale. Nëse ai fle jo më shumë se 5 orë në ditë dhe ndihet mirë, atëherë nuk ka nevojë të shqetësohet.

Është e rëndësishme të dëgjoni trupin tuaj. Një nga kushtet: pas një pushimi të natës duhet të ndiheni vigjilent dhe të freskët.

Ndonjëherë situatat e jetës lindin kur një person mund të flejë disa orë në ditë dhe të ndihet mirë. Pas ca kohësh, ai i kthehet regjimit normal të gjumit dhe pushimit.

Gjatë sëmundjes, kohëzgjatja e gjumit rritet. Mjekët këshillojnë të flini më shumë gjatë kësaj periudhe.

Koncepti i cilësisë së gjumit varet kryesisht nga kohëzgjatja dhe koha kur një person bie në gjumë. Dihet mirë se njerëzit ndahen në "larkë" dhe "bufa nate".

Secili person mund të zgjedhë vetë mënyrën optimale të gjumit, në të cilin do të flejë mjaftueshëm dhe do të ndihet mirë.

Norma e gjumit të femrave është të paktën 8 orë, ndërsa meshkujve u duhen 6,5 - 7 orë për të qëndruar vigjilent.

Secili person duhet të përcaktojë se sa dhe kur të flejë vetë, atëherë ai nuk do të ketë probleme që lidhen me shëndetin e dobët.

Të gjithë e dinë ndjenjën kur një orë me zile e urryer të nxjerr nga një ëndërr e ëmbël në momentin më interesant...

Ju duhet shumë kohë për të ardhur në vete, për të kuptuar se ku jeni dhe ndiheni të stërmbushur gjatë gjithë ditës. Por për fat të mirë, ekziston një mënyrë për t'u zgjuar gjithmonë lehtë.

Siç e dini, gjatë gjumit një person alternon dy faza kryesore të gjumit: gjumi i shpejtë dhe i ngadalshëm. Gjumi i mirë i natës përbëhet nga 5-6 cikle të tilla të plota. Shkencëtarët llogaritën kohëzgjatjen e secilit prej tyre, gjë që bëri të mundur zbulimin e periudhës kohore kur trupi do të jetë në fazën e gjumit REM. Është në këtë kohë që është më e lehtë të zgjohesh.

Mesatarisht, një person bie në gjumë për 15 minuta, kështu që nëse duhet të zgjoheni në orën 6 të mëngjesit, zgjedhja juaj më e mirë është të shkoni në shtrat në orën 20:45 ose 22:15.

Duke përdorur këtë tabelë, do të zbuloni se në cilën orë duhet të shkoni në shtrat për t'u zgjuar në kohën e duhur:

Në cilën orë duhet të shkoni në shtrat për t'u zgjuar të freskët? Kjo tryezë është një dhuratë nga perëndia.

Shpresojmë që ky truk i vogël t'ju ndihmojë të zgjoheni lehtë dhe me humor të mirë. Zakonisht një personi të shëndetshëm i duhen 7 orë për të fjetur mjaftueshëm. Nëse gjumi dhe ushqimi janë të shëndetshëm dhe korrekt, atëherë pas 7 orësh gjumi, një person duhet të zgjohet vetë.

Mesnata është një kohë pushimi për të gjithë natyrën, pasi dielli është në pozicionin e tij më të ulët. Dielli është përgjegjës për ligjet e kohës, ndaj rutina e përditshme dhe dieta janë të lidhura ngushtë me aktivitetin diellor.

Në cilën orë duhet të shkoni në shtrat? Koha më e mirë për gjumë dhe pushim është nga ora 21-00 deri në 00-00. Para mesnate, 1 orë gjumë llogaritet si 2 orë, gjë që konfirmohet edhe nga shkencëtarët modernë. Në këtë kohë, sistemi nervor i njeriut pushon.

Për ta verifikuar këtë, mund të kryeni një eksperiment:

Merrni atë dhe shkoni në shtrat në orën 21:00, dhe më pas zgjohuni në orën 1:00 ose 2:00 të natës. Dhe do të ndjeni se keni fjetur plotësisht. Në lindje, shumë njerëz jetojnë sipas këtij regjimi. Ata flenë në këtë kohë dhe në raste të tjera shkojnë për punët e tyre.

Në raste të tjera, sistemi nervor nuk pushon. Dhe nëse nuk keni fjetur në këtë kohë, atëherë mund të flini të paktën 12 orë rresht, por psikika juaj nuk do të pushojë kurrë. Si rezultat, do të shfaqen përtacia, apatia dhe përgjumja.

Në çfarë ore duhet të ngriheni në mëngjes?

Nga ora 2-00 deri në 6-00 Vata është aktive, e cila jep entuziazëm dhe gaz. Çfarë energjie vepron për periudhën kohore në të cilën një person zgjohet, atëherë efekti i një energjie të tillë gjatë gjithë ditës do të ndihet prej tij. Prandaj, ju duhet të zgjoheni nga ora 2 deri në 6 të mëngjesit dhe personi do të jetë nën ndikimin e energjisë vata - gëzimi - gjatë gjithë ditës.

Në lindje kjo kohë quhet koha e Shenjtorëve. Në këtë kohë, njerëzit që janë të përkushtuar ndaj zhvillimit shpirtëror dhe vetëdijes përpiqen të ngrihen. Herët në mëngjes ju natyrisht dëshironi të mendoni për sublimen. Dhe një person i tillë është i aftë të mendojë për sublimen gjatë gjithë ditës dhe të jetë i gëzuar. Ai gjithashtu bëhet largpamës dhe intuita e tij zhvillohet mirë.

Shkencëtarët japonezë gjithashtu kryen kërkime për kohën para lindjes së diellit dhe gjetën sa vijon:

Në kohën e paraagimit, rrezet e veçanta të diellit depërtojnë në atmosferë, të cilat shkaktojnë një efekt të veçantë në trup.

Në këtë kohë, trupi punon në dy mënyra: natën dhe ditën, domethënë në mënyra pasive dhe aktive. Dhe është pikërisht kalimi nga regjimi i natës në modalitetin e ditës që ndodh në këtë kohë. Me fjalë të tjera, janë këto rreze që ndërrojnë këto mënyra. Por nëse një person është duke fjetur në këtë kohë, atëherë ky ndërrim nuk ndodh.

Pastaj vepron në një mënyrë të dobësuar gjatë gjithë ditës. Pastaj ai lufton me përgjumjen gjatë gjithë ditës, sepse është në modalitetin e gabuar. Prandaj përdorimi i vazhdueshëm i kafesë dhe çajit, të cilat janë substanca narkotike të lehta.

Gjithashtu, kjo periudhë kohore (nga 2 deri në 6 orë) është e shkëlqyer për pastrimin e trupit.

Dhe nëse një person zgjohet herët, atëherë trupi i tij pastrohet natyrshëm dhe shpëton nga toksinat