Aké potraviny obsahujú vitamín D. Solárny vitamín D: aké potraviny obsahujú a v akom množstve

Vitamíny sú pre ľudské zdravie veľmi dôležité. Napríklad, ak chcete mať pevné vlasy a nechty, ostrý zrak, potom používajte potraviny, ktoré obsahujú vitamín A, pre celkové posilnenie organizmu – kyselinu askorbovú. Nie na poslednom mieste v jedálničku by mal byť vitamín D (alebo kalciferol), ktorý je zodpovedný za rast.

Čo to je?

Vitamín D je zlúčenina cyklického nenasýteného ergosterolu s vysokou molekulovou hmotnosťou, ktorý je rozpustný v tukoch. Táto vlastnosť mu umožňuje hromadiť sa v tukovom tkanive a pečeni. Preto je v ľudskom tele vždy určitá zásoba vitamínu D – konzumuje sa podľa potreby.

Kalciferol plní v tele niekoľko dôležitých funkcií. Je to pomoc pri vstrebávaní vápnika a fosforu z potravy a pri ich udržiavaní na správnej úrovni, čím sa potláča uvoľňovanie parathormónu, teda hormónu, ktorý spôsobuje resorpciu kostí. Vitamín D tiež prispieva k vstrebávaniu horčíka organizmom a normálnej činnosti srdca, podieľa sa na tvorbe a raste kostí a urýchľuje vylučovanie škodlivého olova.

Výskyt kalciferolu v ľudskom tele prirodzeným spôsobom je spojený s jeho produkciou pod vplyvom ultrafialových lúčov. Množstvo slnečného žiarenia potrebného na jeho syntetizáciu v dostatočnom množstve sa mení a závisí od veku, farby pleti a zdravotných problémov. Ale objem tohto vitamínu v tele je spôsobený nielen procesom syntézy pod vplyvom UV lúčov. Jeho zásoby je možné zvýšiť. Aby ste to dosiahli, musíte jesť potraviny, ktoré obsahujú vitamín D.

Treba mať na pamäti, že v prípade nedostatku kalciferolu sa v tele vyvinie beri-beri. No zároveň nadmerné opaľovanie a monotónna strava, ktorá zahŕňa len potraviny obsahujúce vitamín D, môže viesť k hypervitaminóze. Ďalej budeme hovoriť o príznakoch takýchto stavov.

Príznaky nedostatku vitamínu D

Nedostatok kalciferolu nastáva, keď telo vyčerpá svoje zásoby. Stáva sa to, ak človek konzumuje potraviny bohaté na vitamín D, nie v správnom množstve alebo ich nepoužíva vôbec. Niektorí ľudia nemusia mať žiadne príznaky beriberi napriek tomu, že majú nízke hladiny kalciferolu. Napriek tomu existujú bežné príznaky, ktoré naznačujú, že telo naliehavo potrebuje doplniť zásoby vitamínu D:

• cítiť sa unavený;
• všeobecná svalová slabosť;
• bolesť kĺbov;
• svalové kŕče;
• nabrať váhu;
• nepokojný spánok;
• nízka koncentrácia pozornosti;
• bolesť v hlave;
• problémy s močovým mechúrom;
• zápcha alebo hnačka.

Aké choroby môžu byť spôsobené nedostatkom vitamínu D? Nedostatok kalciferolu v tele môže vyvolať vývoj chorôb, ako sú:

• osteoporóza a osteopénia;
• hypertenzia;
• obezita;
• cukrovka;
• artróza;
• burzitída;
• dna;
• neplodnosť;
• Parkinsonova choroba;
• depresia a sezónne afektívne poruchy;
• Alzheimerova choroba;
• parodontálne ochorenie;
• psoriáza.

Príznaky hypervitaminózy vitamínu D

Tento stav je ešte nebezpečnejší. Pri nadbytku kalciferolu v tele sa vápnik hromadí v krvi a ukladajú sa tuhé soli.

Prejavy príznakov hypervitaminózy vitamínu D závisia od jej stupňa.

I stupeň intoxikácie je sprevádzaný miernou otravou bez toxikózy, ktorá spôsobuje príznaky:

• nervozita;
• neustály smäd;
• poruchy spánku;
• potenie;
• zastavenie priberania na váhe;
• zápcha;
• časté močenie;
• bolesť kĺbov a svalov.

II stupeň intoxikácie, ktorý sa vyznačuje priemerným stupňom otravy so strednou toxikózou, sa prejavuje:

• strata váhy
• občasné vracanie;
• rýchly tlkot srdca;
• zníženie hladiny horčíka v krvi.

III stupeň intoxikácie je charakterizovaný ťažkou formou otravy s ťažkou toxikózou, ktorá má tieto prejavy:

• prudký úbytok hmotnosti;
• letargia a ospalosť;
• hypodynamia;
• časté vracanie;
• dehydratácia;
• bledá koža;
• výskyt periodických kŕčov;
• vysoký krvný tlak;
• systolický šelest;
• záchvaty arytmie;
• studené ruky a nohy;
• dýchavičnosť;
• bakteriálne infekcie (napr. pankreatitída, pneumónia, myokarditída, pyelonefritída);
• depresia centrálneho nervového systému.

Skupina vitamínov

Je potrebné pochopiť, že vitamín B nie je jedna látka, ale celá skupina biologicky aktívnych zložiek, ktoré sa vyznačujú aktivitou sterolov. Niektoré z nich vznikajú pôsobením slnečného žiarenia, iné sa do tela dostávajú len s jedlom.

K dnešnému dňu sa skupina skladá z piatich látok: D2, D3, D4, D5, D6. Názvy začínajú dvojkou, pretože vitamín D1 neexistuje v prirodzenej forme a možno ho získať iba chemickou syntézou.

Vitamín D2 alebo ergokalciferol sa objavuje pôsobením UV žiarenia na niektoré druhy húb. Cholekalciferol (D3) vstupuje do tela s potravou zo živočíšnych produktov. Dehydrocholesterol (D4) sa nachádza v ľudskej koži a tam sa vplyvom slnečného žiarenia syntetizuje na vitamín D3. Doplnenie zásob sitokalciferolu (D5) a stigmakalciferolu (D6) súvisí so zaradením pšeničných zŕn a iných rastlinných produktov do stravy.

Potreba kalciferolu

Inštitút medicíny Národnej akadémie vied Spojených štátov amerických určil požadovanú dennú dávku vitamínu D v mikrogramoch (mcg) a medzinárodných jednotkách (IU).

Aké potraviny obsahujú vitamín D?

Aby sa udržala požadovaná hladina kalciferolu v krvi, je potrebné nielen sa opaľovať, ale aj správne jesť. Do stravy by ste mali zaradiť potravinové doplnky a potraviny obsahujúce vitamín D. Tie prvé dodajú telu potrebnú dávku kalciferolu a odporúčajú sa dospelým aj deťom. Ak nechcete neustále premýšľať o tom, aké potraviny obsahujú vitamín D a či ho jete dostatok, potom je užívanie doplnkov stravy tou najlepšou voľbou. Sú aktuálne najmä v období jeseň-zima, keď sa v tele vytrácajú zásoby vitamínov vytvorené v lete.

Bábätkám sa odporúča užívať doplnky kalciferolu niekoľko dní po narodení. Dospelí vo veku 20 až 60 rokov by ich mali užívať podľa potreby. Ale starším ľuďom sa odporúča užívať doplnky celoročne.

Najlepšou možnosťou na udržanie zdravia tela je však pravidlom konzumovať potraviny obsahujúce vitamín D. Ich zoznam je pomerne veľký a pestrý. Nie každý však vie odpovedať na otázku, ktoré potraviny obsahujú vitamín D. A ešte viac, len veľmi málo ľudí vie, koľko kalciferolu je v konkrétnej zložke. To môže mať za následok beri-beri alebo hypervitaminózu. Koľko a aké potraviny teda obsahujú vitamín D? Povedzme si o tom ďalej.

Živočíšne produkty

Bylinné produkty

Zoznam potravín obsahujúcich vitamín D sa neobmedzuje len na ryby, pečeň, mlieko a kyslú smotanu. Rastlinné zdroje kalciferolu sú obilniny, žihľava, praslička, lucerna, petržlen, riasy, kvasnice, huby, rastlinný olej, biela kapusta, citrusové plody, orechy. V týchto produktoch nie je dávka vitamínu taká šokujúca, takže nebezpečenstvo zarábania hypervitaminózy je oveľa menšie.

Na pokrytie dennej normy kalciferolu stačí jesť trochu petržlenu, kôpru alebo rastlinného oleja. Byť zdravý!

Vápnik je jedným z najdôležitejších prvkov, ktorý sa podieľa na „stavbe“ a údržbe kostrového systému nášho tela. Každý vie, že je v mliečnych výrobkoch. A čo rastlinná strava? Aká zelenina a ovocie obsahuje vápnik a je možné ho takto získať? Hneď by som chcel povedať, že tohto minerálu tam nie je toľko.

Keď už hovoríme o vápniku, nevyhnutne prichádzame k potrebe hovoriť o (kalciferol). Práve on je hlavným regulátorom obsahu aj výmeny vápnika v našom tele. Ak nemáme dostatok vápnika, problémom je, že nemáme dostatok takzvaného „slnečného vitamínu“. Tak to ľudia často nazývajú. Samostatne teda bez „slnečného vitamínu“ nie je celkom fér hovoriť o vápniku.

Rastlinné zdroje vápnika

Aká zelenina a ovocie obsahuje vápnik? Zvážte tabuľku:

Ako sme práve zistili, v prírode je také ovocie a zelenina, no keďže vápnika je oveľa viac v iných potravinách, je lepšie jesť preň potraviny živočíšneho pôvodu.

Úloha vitamínu D a vápnika

Kalciferol reguluje výmenu fosforu a vápnika v krvi. Vďaka nim rastú zuby, kosti a kostra sa stáva pevnou. Taktiež tieto látky nám dodávajú svalovú silu. Takmer celých sto percent vápnika sa vynakladá práve na udržanie týchto funkcií. Vitamín D „nasmeruje“ vápnik na tie správne miesta v našom tele. Väčšina ide do kostí a svalov a asi jedno percento ide na výživu nervových buniek. Zdalo by sa to málo, ale zďaleka to tak nie je. Ak našim nervom chýba toto percento vápnika, telo si nedostatok vezme z kostí, čo nakoniec povedie k ich slabosti a krehkosti.

Kde sa nachádza slnečný vitamín?

V prvom rade je dôležité získať ho prirodzeným spôsobom – pri užitočnom pobyte na slnku. Aj v produktoch živočíšneho a rastlinného pôvodu. Ale v malých dávkach. V našom tele sa tvorí najmä vtedy, keď sme denne 10 až 30 minút na slnku.

Vitamín D sa nachádza v zemiakoch, kapuste, špenáte, inej zelenine, orechoch a obilninách, ako aj v ovocí a zelenine, ktoré dozrievajú začiatkom jari a začiatkom leta. V skutočnosti je toho veľmi málo. Tieto produkty obsahujú ďalšie užitočné látky, ktorých je oveľa viac.

Najviac vitamínu D obsahujú rybie výrobky, mlieko, tvaroh a pri ich neustálom používaní sa vápnik v tele vstrebáva najoptimálnejšie. Tým sa zabráni vzniku osteoporózy a iných ochorení kostí.

Ak si dáte trochu „opaľovania“ ráno, keď je žiarenie najbezpečnejšie, vitamín D bude telo absorbovať oveľa lepšie. Spolu s tými výrobkami, ktoré ho obsahujú v oveľa väčšom množstve ako ovocie – mlieko, syr, tvaroh,.

Petržlen, slnečnica (a rastlinný olej tiež), kôpor, vlašské orechy, tekvica, pšeničné klíčky, ovos, kukurica, jačmeň (a niektoré ďalšie obilniny), zemiaky (málo), žihľava, listy púpavy (málo), praslička a lucerna.

Napriek tomu sa v malom množstve (žiaľ nemám žiadne údaje) vitamín D nachádza v niektorých druhoch zeleniny: špenát, kapusta, petržlen, zemiaky. Okrem toho v ovse, aj v žihľave, púpave, lucerne a prasličke.O ovocí nemôžem povedať nič, ale je ich toľko, že je možné, že je medzi nimi nositeľ tohto vitamínu.

Existujú pistácie, ryby, najmä sušené ryby, sezamové semienka, orechy atď.

Vitamín D sa nachádza v niektorých druhoch ovocia a zeleniny, ale nie v malých množstvách:

• v kukurici;
• tekvicové semiačka;
• zeleninový olej.

Najviac vitamínu D sa nachádza v potravinách ako napr

• sleď;
• makrela;
• halibutová pečeň;
• Treščia pečeň;
• vajce.

• V prvom rade sa nám vitamín D podáva so slnečnými lúčmi a v tomto prípade pri nedostatku vitamínu D v tele sa to často stáva na slnku.

  Ale napriek tomu je.

  Toto je v zeleni rastlín: petržlen, kôpor, púpava.

  Kapustový, citrusový, kukuričný alebo kukuričný olej.

  A tiež v syroch a tvarohu, vo fermentovaných mliečnych výrobkoch, v masle a rastlinnom oleji, v rybom tuku a rybách, v surovom vaječnom žĺtku, morských plodoch.

  Vitamín D bude lepšie absorbovaný, ak má telo vysokokvalitné tuky a viac ranných ultrafialových lúčov.

  Vitamín D je stále najlepšie získať nie z ovocia a zeleniny, ale zo slnečného žiarenia alebo masla. Pre každého zdravého človeka je norma slnka za deň na tvári 30 minút a maslo - u dospelých - až 60 gramov počas epidémií a až 30 gramov počas bežných dní. Deti - postupne, do troch rokov - do 15 gr.

  Vitamín D sa nachádza v niektorých druhoch zeleniny a ovocia, ale vo veľmi malých dávkach. Sú to zemiaky, petržlen, lucerna a praslička, tento vitamín je obsiahnutý v orechoch, semenách, obilných zrnách. Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch a nachádza sa najmä v živočíšnych produktoch, mlieku, tvarohu, kyslej smotane, kyslomliečnych výrobkoch, masle a rastlinnom oleji. Vysoký obsah vitamínu D v morských rybách, najmä tučných druhoch, makrela, makrela, losos. Treska pečeň je jedným z najcennejších dodávateľov tohto vitamínu. Vitamín D hrá dôležitú úlohu pri vstrebávaní vápnika v tele. Je to dôležité pre pevnosť kostí, zubov a prevenciu tak nebezpečného ochorenia, najmä pre ženy, ako je osteoporóza.

  Samozrejme, že tohto vitamínu je viac v iných produktoch, najmä v masle, no nachádza sa aj v zelenine a ovocí. V nie vo veľkom počte, ale nachádza sa v takej zelenine a ovocí, ako je kapusta, kukurica, jačmeň, v slnečnicových a tekvicových semenách, v citróne a grapefruite, zeleni (okrem zvyčajnej v žihľave a púpave).

  Vitamín D (D) je pre telo nevyhnutný, pretože zlepšuje činnosť imunitného systému, je dôležitý pre normálnu činnosť svalov a nervov a je tiež nevyhnutný pre vstrebávanie vápnika.

  Vitamín D obsahuje petržlen, zemiaky, kapusta, ovsené vločky, citrusové plody, žihľava, púpava, zelenina a maslo, surové žĺtky, mliečne výrobky, syry, tvaroh a morské plody. Tento vitamín sa tiež vyrába pod vplyvom vystavenia slnku.

  Vitamín D, ako väčšina ostatných vitamínov, sa primárne nachádza v šupke ovocia.

  Jeho najväčší počet nachádza v ovocí A zeleniny dozrievajúce na jar alebo začiatkom leta, ale nie v našom miernom podnebí, ale značne na juh.Ak teda hovoríme konkrétne o ovocí s dostatkom vitamínu D, tak to budú len citrusové plody - grapefruit a citrón, ale zo zeleniny najskôr zo všetkých, všetky druhy kapusty, tekvicové semienka a tiež obilniny: kukurica, jačmeň, pšenica, slnečnicové semienka.

  

Aké potraviny obsahujú vitamín D3, je užitočné, aby každý vedel. Ultrafialové lúče prispievajú k produkcii vitamínu D ľudskou pokožkou, ktorá sa dostáva do tela a s jedlom. A v chladnom období, pri nedostatku slnka si okrem užívania farmaceutických prípravkov takto môžete doplniť zásoby týchto životne dôležitých látok.

Na čo slúži vitamín D3?

Latinské slovo "vita", čo znamená "život", je základom pojmu "vitamíny". Skutočne, bez týchto látok je normálny život nemožný. Ak v tele nestačia, dochádza k rôznym porušeniam v práci orgánov. To isté platí pre vitamín D3, ktorý sa nazýva cholekalciferol.

Tento vitamín je zodpovedný za výmenu vápnika a fosforu. Mnoho orgánov a systémov to potrebuje. Medzi nimi:

1. Kosti a kostné tkanivo. Vitamín D3 je zodpovedný za metabolizmus vápnika a fosforu, za vstrebávanie horčíka v tele, ktorý je potrebný pre kostné a zubné tkanivá. Ak má telo dostatok tohto vitamínu, posilňujú sa zuby aj kosti.
2. Rast a obnova buniek. Vitamín D3 sa aktívne zúčastňuje tohto procesu. Okrem toho je podľa lekárskeho výskumu schopný zabrániť rozvoju rakovinových buniek, čo zabráni vzniku rôznych nádorov. Ak pacient so psoriázou užíva tento vitamín, potom sa kožné prejavy spojené s týmto ochorením znížia.
3. Imunitný systém. Potrebné množstvo vitamínu D3 v tele môže pomôcť správnemu fungovaniu kostnej drene. Konkrétne, kostná dreň produkuje bunky imunitnej obrany.
4. Orgány vnútornej sekrécie. Tento vitamín normalizuje produkciu inzulínu. To udržuje glukózu na správnej úrovni.
5. Nervový systém. Jeho impulzy sa prenášajú dovnútra tela vďaka normálnej hladine vápnika. A za túto zložku je zodpovedný vitamín D3, to znamená, že slúži ako ochrana pre nervové obaly. Niet divu, že sa predpisuje pri rôznych poruchách tohto systému.

Dospelý potrebuje prijať 600 IU (medzinárodných jednotiek) cholekalciferolu denne, deti - 400, tehotné ženy - 1500. Môžete použiť rôzne farmaceutické prípravky, aby sa do tela dostalo potrebné množstvo vitamínu D3.

Farmaceutický priemysel ich vyrába vo forme kapsúl, tabliet, olejových roztokov. Jedným z najpopulárnejších je Vigantol. Jeho užívaním môžete normalizovať výmenu vápnika a fosforu. Obsah cholekalciferolu v ňom umožňuje zachrániť deti pred rachitídou. Vigantol je predpísaný pre deti ako profylaktikum.

Medzi bežne používané patria Minisan a Aquadetrim. Prvý z nich obsahuje 400 IU v jednej tablete a druhý - 500 v jednej kvapke. Môžete si ich vziať po prečítaní návodu na použitie.

Späť na index

Aké potraviny zaradiť do jedálnička na normalizáciu hladiny vitamínu D3?

Niektorí ľudia poznajú chuť rybieho oleja už od detstva. Tento produkt obsahuje oveľa viac vitamínu D3 ako ktorýkoľvek iný. Preto sa tak často predpisuje deťom. Veľa cholekalciferolu obsahujú aj morské ryby – halibut, sleď, treska.

Vitamín D3 sa nachádza v masle a rastlinnom oleji, vo fermentovaných mliečnych výrobkoch, v kuracom žĺtku. Čerstvé mlieko má vo svojom zložení cholekalciferol, no fosfor (obsiahnutý aj v mlieku) mu neumožňuje vstrebať sa na správnej úrovni, takže telo vitamín dostane, ale v malom množstve.

Ovsená kaša, zemiaky, petržlen obsahujú cholekalciferol. Ale ako pri každej rastlinnej potrave, jej množstvo je nedostatočné. Preto sú medzi vegetariánmi bežné také ochorenia, ktoré poukazujú na nedostatok vitamínu D3. A to ovplyvňuje stav ľudského zdravia: príliš rýchla únava, neustála túžba spať, letargia.

Keďže vitamín D3 je zodpovedný za reguláciu normálnej hladiny vápnika, jedlá, ktoré obsahujú cholekalciferol aj vápnik, sú v strave nevyhnutné. Môžete ich pripraviť pomocou nasledujúcich produktov:

• kefír, kyslá smotana, jogurt, tvaroh - prírodný;
• morské ryby, najmä tučné odrody;
• mlieko - kozie a ovčie;
• pečeň mnohých zvierat.

V tabuľke sú uvedené niektoré potraviny a množstvo vitamínu D3 v nich.