Hlavné príznaky chronickej spánkovej deprivácie a jej liečba. Chronický nedostatok spánku: čo je nebezpečné a ako ho liečiť

Dôvody nedostatku spánku môžu byť veľmi rozdielne, no niektoré si možno ani nevšimnete, prípadne im neprikladáte veľkú dôležitosť. Ak pravidelne nespíte, musíte zistiť, čo vám bráni, a nájsť riešenie problému prostredníctvom rozumných kompromisov.

Spánok je čas určený na obnovenie zdrojov tela. Dostatok spánku je pre človeka nemenej dôležitý ako dostatok vzduchu, vody a jedla.

Zistilo sa, že 5 hodín spánku denne je minimum a na správny odpočinok je potrebných 7 až 10 hodín. Každý človek je v tomto smere iný, no je známe, že v priemere deti a ženy potrebujú na spánok viac času a starší ľudia menej. Veľmi často je nedostatok spánku spôsobený zlými návykmi a nepravidelnou rutinou. Existuje množstvo štúdií o zdravom životnom štýle uskutočnených profesionálnymi vedcami, ktorých výsledky preukázali, že pomáhajú moderným ľuďom plne si oddýchnuť.

Ak sa nedostatok spánku vyskytuje zriedkavo, kompenzuje sa v iných dňoch. Ak príčiny spánkovej nedostatočnosti pretrvávajú dlhší čas, vzniká syndróm chronickej spánkovej deprivácie.

Príznaky chronickej deprivácie spánku

Chronický syndróm nedostatku spánku sa prejavuje:

• neustála únava
• slabosť
• Podráždenosť
• bolesti hlavy
• pálenie v očiach
• znížený výkon
• ťažkosti so sústredením
• denná ospalosť
• priberanie na váhe
• znížené libido

"Nedostatok spánku má mnoho dôsledkov, od základného narušenia dennej rutiny až po nebezpečné choroby."

Natalya Nefedova,
odborník na výživu
BODYCAMP

Príčiny nedostatku spánku

1. Počítač, TV a kniha

Pri potulkách internetom, uchvátení televíznym programom alebo čítaním zaujímavého románu si človek nevšimne, ako dlho hore a kradne niekoľko hodín zo spánku.

2. Nočný život

Zabávať sa v kluboch a na diskotékach na úkor spánku je pre mnohých ľudí, najmä mladých, typické.

3. Novorodenec

Je zriedkavé, že sa žene podarí dostatočne spať v prvých šiestich mesiacoch až roku po narodení dieťaťa, pretože musí niekoľkokrát za noc vstať, aby videla dieťa.

4. Príliš nabitý pracovný program

Druhá práca, brigáda či skĺbenie práce a štúdia nenecháva dostatok času na spánok.

5. Depresia a stres

Tieto stavy sú charakterizované zvýšenou úzkosťou (ktorú možno prekonať jednoduchými príznakmi), podozrievavosťou, úzkosťou, nervovým napätím, obsedantnými myšlienkami a nočnými morami, čo vedie k poruchám spánku.

6. Časté močenie

Choroby urogenitálneho systému vás nútia často sa prebúdzať na toaletu.

7. Bolesti končatín

Bolesť, ťahanie, krútenie bolesti v rukách a nohách sa počas dňa necíti, ale neumožňuje vám zaspať v noci.

8. Škrípanie zubov

V dôsledku spazmu maxilofaciálnych svalov sa telo nemôže úplne uvoľniť, spánok sa stáva prerušovaným a povrchným.

9. Otrasy tela

Náhle kŕče rúk a nôh, ktoré prerušujú spánok, sa nepovažujú za patológiu, ale ich opakovanie príliš často naznačuje nervové napätie.

10. Chrápanie

Vedie k spánkovému apnoe, to znamená, že dýchanie sa zastaví a mozog nedostáva dostatok kyslíka.

11. Porucha cirkadiánnych rytmov

Nočná aktivita je plná porúch v produkcii spánkového hormónu melatonínu.

12. Nočný apetít

Pár hodín po zaspaní sa človek zobudí, sužovaný pocitom hladu a nemôže zaspať, kým si nedá desiatu. V takýchto prípadoch bude užitočné dať si pred spaním občerstvenie.

13. Tehotenstvo

Veľká veľkosť brucha neumožňuje žene zaujať pohodlnú polohu na spanie. Nenarodené dieťa veľmi často tlačí najmä v noci, čím bráni matke dostatočne spať.

14. Zmena časových pásiem

Rýchly presun do iného časového pásma je sprevádzaný syndrómom nazývaným „jet lag“, pri ktorom sa vnútorné rytmy tela (bdenie/spánok) líšia od vonkajších (deň/noc). Obdobie ubytovania sa vyznačuje nespavosťou. Pri častom opakovaní jet lag sa nespavosť stáva chronickou.

15. Prepracovanosť

Silný fyzický alebo duševný stres sťažuje mozgu rýchly prechod z aktivity na odpočinok. Sem patrí aj taký fenomén ako.

16. Nepohodlná posteľ

Príliš vysoký alebo plochý vankúš spôsobuje krútenie krku, čo spôsobuje bolesť a kŕče. Príliš mäkký matrac nedovoľuje chrbtici zaujať správnu polohu a bráni relaxácii.

17. Nepríjemné počasie v spálni

Teplo vás núti otvárať sa celú noc a chlad vás núti scvrknúť sa do klbka v snahe zahriať sa. V dusnej miestnosti je zvýšený obsah oxidu uhličitého, čo zvyšuje zaťaženie kardiovaskulárneho systému.

18. Svetlo a cudzie zvuky

Svetlo vychádzajúce z televíznej obrazovky alebo monitora narúša cirkadiánne rytmy, pretože na produkciu melatonínu je potrebná tma. Chrápanie niekoho iného, ​​spúšťanie alarmov alebo iné zvuky bránia nervovému systému prejsť do pokojového režimu.

19. Veľké, mastné jedlá v noci

Prejedanie zaťažuje tráviaci systém a sťažuje zaspávanie. Je lepšie večerať skôr a pred spaním si dať malé občerstvenie, aby ste sa v noci nezobudili od hladu. V prípadoch, keď vás prepadne večerný apetít a ťažko sa s tým vyrovnávate, použite tipy, ktoré sme dali v inom článku.

20. Kofeín

Nabudí nervový systém, preto sa po obede radšej vyhnite čaju, káve a energetickým nápojom.

Chronický nedostatok spánku nemožno ignorovať, pretože môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Musíme zistiť jeho príčiny a nájsť spôsoby, ako ich odstrániť. Ak sa nepodarí zistiť príčinu nedostatku spánku, treba sa poradiť s praktickým lekárom, pretože môže ísť o príznak vážneho ochorenia.

Spomeňte si, ako sme v škôlke neznášali ticho a ako teraz, ako dospelí, snívame o tom, že sa vrátime do toho bezstarostného času a budeme pokojne spať v našej postieľke. A to dáva zmysel, pretože ľudia, ktorí majú deti a sú nútení každé ráno vstávať do práce, často trpia nedostatkom spánku.
V skutočnosti je nedostatok spánku vážna vec, ktorá môže viesť k veľmi nepríjemným následkom, ak sa včas nenapraví. Nižšie nájdete 15 dôsledkov nedostatku spánku, ktoré vás prinútia ísť skôr spať.
Zmeňte svoj vzhľad
Znie to hrozne, však? Vedci z Karolinska Institute v Štokholme však výskumom potvrdili, že nedostatok cukru má negatívny vplyv na vzhľad. To môže zahŕňať bledú pokožku, ovisnuté kútiky úst, opuchnuté viečka a iné príznaky zhoršenia vzhľadu. Štúdie sa zúčastnilo desať ľudí, ktorí zostali hore 31 hodín. Ich fotografie potom starostlivo preskúmalo 40 pozorovateľov. Záver bol jednomyseľný: všetci účastníci vyzerali po tak dlhom období nespavosti nezdravo, nešťastne a unavene.
Opitý


Ak sa dostatočne nevyspíte, nebudete doslova opití. Zistilo sa, že 17 hodín nepretržitej bdelosti zodpovedá vzorcu správania osoby, ktorej krv obsahuje 0,05 % alkoholu. Jednoducho povedané, ospalosť môže byť podobná opitosti a môže viesť k zníženiu koncentrácie, zlému mysleniu a pomalším reakciám.
Strata kreativity

Povedzme, že ste plánovali vytvoriť grandiózny internetový projekt ako Facebook alebo VKontakte, no zároveň vám chronicky chýba spánok. Vedci tvrdia, že v tomto prípade máte malú šancu. Základom bol výskum vykonaný na vojenskom personále. Nespali dva dni, po ktorých sa výrazne znížila schopnosť ľudí myslieť kreatívne a vymýšľať niečo nové. Štúdiu publikoval British Journal of Psychology v roku 1987.
Zvýšený krvný tlak


Pribúdajú dôkazy o tom, že nedostatok spánku vedie k výraznému zvýšeniu krvného tlaku a následne k zhoršeniu pohody. Okrem toho u pacientov s hypertenziou môže nedodržiavanie noriem spánku spôsobiť prudký nárast krvného tlaku.
Znížené intelektuálne schopnosti


Nedostatok spánku nielenže znižuje intelektuálne schopnosti, ale navyše dochádza aj k zhoršovaniu pamäti, čo môže negatívne ovplyvniť kvalitu života všeobecne a najmä profesionálnu činnosť.
Zvýšené riziko ochorenia


Počas spánku imunitný systém produkuje cytokínové proteíny, ktoré potom „bojujú“ s rôznymi typmi vírusov. Počet cytokínových proteínov sa zvyšuje, keď vaše telo potrebuje ochranu pred baktériami. Tým, že sa zbavujeme spánku, stávame sa náchylnejšími na choroby a vírusové útoky, pretože hladina cytokínov klesá.
Predčasné starnutie


Môžete minúť veľa peňazí na magické kozmetické produkty a kúry na zastavenie procesu starnutia tela, ale to nepomôže, ak vám chýba normálny spánok. Stres, ktorý človek zažíva kvôli nedostatku spánku, zvyšuje produkciu hormónu nazývaného kortizol. Tento hormón zvyšuje sekréciu kožného mazu a podporuje starnutie pokožky. To je dôvod, prečo spánok hrá kľúčovú úlohu v procese regenerácie pokožky. Kým spíte, hladina kortizolu sa vráti do normálu a poskytne bunkám čas na regeneráciu. Podľa výsledkov štúdie, na ktorej sa zúčastnili ženy od 30 do 49 rokov, ktoré nemali dostatok spánku, sa objavili kožné tkanivá, ktoré starli dvakrát rýchlejšie, vrásky a iné patológie.
Nadváha


Človek, ktorý nemá dostatočný spánok, má sklony k obezite, čo potvrdili početné štúdie. Tieto testy ukázali, že ľudia, ktorí spia menej ako štyri hodiny denne, majú 73% šancu stať sa obéznymi. A na vine sú opäť hormóny. Hlad v našom mozgu riadia ghrelín a leptín. Ghrelín vysiela signál do mozgu, keď telo potrebuje posilnenie. Leptín, naopak, produkovaný v tukovom tkanive znižuje chuť do jedla a spôsobuje pocit plnosti. Pri únave sa zvyšuje hladina grelínu v krvi a klesá hladina leptínu.
Zmrazovanie


Nedostatok spánku spomaľuje váš metabolizmus (metabolizmus), čo následne znižuje telesnú teplotu. V dôsledku toho človek rýchlo zamrzne.
Mentálne poruchy


Podľa štatistík majú pacienti s poruchami spánku štyrikrát vyššiu pravdepodobnosť vzniku širokého spektra duševných porúch ako ľudia, ktorí majú normálny odpočinok. Ak obdobie nespavosti trvá dostatočne dlho, môže viesť až k myšlienkam na samovraždu.
Poškodenie kostí


Teória poškodenia kostí v dôsledku nedostatku spánku ešte nie je úplne dokázaná. Ale pokusy na potkanoch túto chorobu potvrdili. Vedci v roku 2012 objavili zmeny minerálnej hustoty kostí a kostnej drene u týchto malých tvorov po tom, čo boli 72 hodín bdelí. Myšlienka, že nedostatok spánku môže poškodiť kostrový systém, môže dávať zmysel nielen u potkanov, ale aj u ľudí.
Nešikovnosť


Podľa Clete Kushida, MD, riaditeľa Stanfordskej univerzity, nedostatok spánku podkopáva naše vnímanie reality a tiež otupuje naše reflexy. Inými slovami, človek sa stáva nemotorným.
Emocionálna nestabilita


Ak sa nechcete stať emocionálne nestabilným, potom je lepšie sa dobre vyspať. Potvrdila to štúdia na 26 ľuďoch, ktorí pociťovali zvýšené pocity strachu a úzkosti v dôsledku chronického nedostatku spánku.
Znížená dĺžka života


Početné štúdie ukazujú, že aj nepravidelný nedostatok spánku spôsobuje zvýšenie úmrtnosti, pretože spôsobuje nezvratné procesy v tele. Ak sa k nedostatku dostatočného spánku pridá vplyv takých neduhov ako obezita, alkohol a depresia, výsledok bude katastrofálny. Štúdia z roku 2010 zistila, že ľudia, ktorí spali menej ako šesť hodín v noci, mali štyrikrát vyššiu pravdepodobnosť úmrtia v priebehu nasledujúcich 14 rokov.

Chronický nedostatok spánku je pre telo vážnym stresom. Podmienka sa vyvíja, ak človek dlho spí nedostatočný počet hodín na úplné obnovenie tela. V dôsledku toho to môže viesť k neustálej únave, zníženej výkonnosti a ďalším nepríjemným stavom.

Príčiny chronického nedostatku spánku

Chronický nedostatok spánku je dôsledkom nedostatku pravidelného, ​​plnohodnotného nočného spánku, počas ktorého má telo možnosť zotaviť sa. V dôsledku toho osoba trpí silnou únavou.

Lekári zvyčajne identifikujú dva typy faktorov – vnútorné a vonkajšie – ktoré vám bránia v dostatočnej miere spánku v dôsledku toho, že v noci nedosiahnete požadované množstvo spánku. Obdobným spôsobom môže telo ovplyvniť aj prostredie (vonkajší faktor) a psychické/fyziologické problémy (vnútorný faktor).

Možné príčiny môžu zahŕňať:

• spánok na nezvyčajnom, novom mieste;
• nepohodlná posteľ;
• dusná miestnosť.

Stres

Príčin nedostatku spánku je veľa. Jedným z najčastejších, ktorý má veľmi negatívny vplyv na organizmus u žien aj mužov, je stres. Bez možnosti plnohodnotného spánku človek cíti postupne sa zvyšujúcu nervovú excitabilitu, čo len zhoršuje situáciu.

Typickým príznakom chronickej spánkovej deprivácie je v tomto prípade prepracovanosť.

Duševná choroba

Neustály nedostatok spánku môže byť dôsledkom vplyvu rôznych duševných chorôb. Mnohé z patológií sú sprevádzané zvýšenou excitáciou centrálneho nervového systému, čo prispieva k rozvoju nespavosti (nespavosti).

Fyzické choroby

Chronický nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje imunitný systém človeka. Na tomto pozadí nemožno vylúčiť vývoj alebo exacerbáciu rôznych patológií.

Medzi fyzickými dôvodmi stojí za to zdôrazniť:

• enuréza (inkontinencia moču);
• trvalé zvýšenie krvného tlaku;
• ochorenia kĺbov;
• syndróm nepokojných nôh;
• záchvaty angíny;
• hormonálne skoky.

Nespavosť u dospievajúcich je často spôsobená nočným pomočovaním. Strach z premočenia narúša správny spánok.

Porušenie biologických rytmov

Nedostatok spánku môže byť dôsledkom odchýlky biologického rytmu, ktorá bráni človeku dostatočne spať. Vo večerných hodinách sa všetky životne dôležité procesy spomaľujú a nervový systém relaxuje. Výsledkom zmien je túžba spať.

Ak tento signál ignorujete a pôjdete spať neskôr, cyklus je narušený. Už nie je možné, aby človek hneď zaspal. Ráno sa telo „prebúdza“, no pre nedostatok spánku v noci je preňho veľmi problematické naladiť sa na plnohodnotnú prácu.

Keď je biologický rytmus narušený, len málokto má dostatok spánku.

Príznaky tohto stavu

Chronický nedostatok spánku nastáva, keď človek spí príliš málo hodín počas dňa. A telo nemá dostatok času na úplné zotavenie.

Príznaky nedostatku spánku nie sú charakteristické a môžu pripomínať príznaky chorôb. Príznaky stavu môžu zahŕňať:

1. Pretrvávajúca túžba ľahnúť si a spať. Ale kvôli neustálej únave a prepracovanosti nie je možné zaspať hneď.
2. Neprítomnosť mysle, znížená výkonnosť, neschopnosť sústrediť sa na vykonávanú činnosť, celková slabosť.
3. Porušenie emocionálneho stavu - človek sa stáva apatickým, podráždeným, nervóznym. Rozvoj depresie je možný.
4. Pri ťažkých formách nedostatku spánku sa pozoruje strata vedomia (mdloby), halucinácie a ťažkosti s koordináciou v priestore.
5. Znížená imunitná obrana, ktorá spôsobuje časté exacerbácie existujúcich chronických ochorení, prechladnutie.
6. Spomalenie metabolických procesov. V dôsledku toho dochádza k aktívnemu prírastku hmotnosti bez zmeny stravovacích návykov. V tomto prípade dochádza k neustálemu pocitu hladu. Ale niekedy nastáva opačná situácia - úplne chýba chuť do jedla.
7. Lokálne opuchy končatín, tváre, bledosť kože, výskyt tmavých kruhov pod očami.
8. Závraty. Často ma začína bolieť hlava a stúpa mi krvný tlak.

Následky nedostatku spánku sa môžu prejaviť odchýlkou ​​tráviaceho systému. Je možné, že sa môže vyskytnúť nevoľnosť, pohyby čriev (človek trpí zápchou alebo hnačkou) a bolesť v žalúdku.

Nedostatok spánku je pre telo veľmi škodlivý. A opatrenia na normalizáciu nočného odpočinku sa musia prijať čo najskôr, bez čakania na vývoj patologických symptómov.

Čo to ohrozuje?

Dôsledky nedostatku spánku môžu byť mimoriadne negatívne. Je možné, že sa objavia vážne zdravotné problémy.

Tento stav je plný vývoja takých závažných ochorení, ako sú:

• arytmia;
• hypertonické ochorenie;
• diabetes oboch typov;
• erektilná dysfunkcia;
• prírastok hmotnosti a iné.

Podľa lekárskych štatistík sa riziko vzniku mŕtvice zvyšuje štyrikrát a rakovinové patológie - dvakrát.

Je potrebné pripomenúť, že potreba množstva spánku sa líši od človeka k človeku.

Ak sa človek ráno zobudí v dobrej nálade a cíti sa veselo, znamená to úplný nočný odpočinok bez ohľadu na jeho trvanie.

Psychologické

Príznaky nedostatku spánku, ako sú tmavé kruhy pod očami a ospalosť, sú celkom neškodné. Nedostatok nočného spánku je škodlivý pre svoj negatívny vplyv na mozog, čo je nebezpečné najmä pre tínedžerov s ich labilnou psychikou. Porucha obehu, ku ktorej dochádza, spôsobuje odchýlky vo fungovaní orgánu: pamäť trpí, schopnosť vytvárať logické reťazce je narušená a sú zaznamenané závraty.

Lekári neustále hovoria o nebezpečenstvách nedostatku spánku. Len deň nepretržitej bdelosti môže spustiť procesy sprevádzané poruchami duševného stavu. Osoba zažíva zvýšenú excitabilitu. Stáva sa nervóznym a podráždeným. A čím dlhšie je obdobie bez spánku, tým horšie sú následky. Dva dni bez spánku spôsobujú narušenie nervových spojení, vnímanie vonkajšieho sveta a vážne zmeny hormonálnych hladín.

Počas spánku hladina hormónov zodpovedných za rozvoj stresu klesá na minimálnu hodnotu. Aby však telo podstúpilo tento proces, musí prejsť do hlbokého spánku. Ak to pravidelne chýba, potom je možný rozvoj úzkostno-depresívnych porúch.

Fyziologické

Dôsledky nedostatku spánku u žien a mužov ovplyvňujú aj ich celkový fyzický stav. Vzhľad čiernych kruhov pod očami je to menšie zo všetkých možných zla.

Medzi najnebezpečnejšie dôsledky, ku ktorým vedie nedostatok spánku u dospelých, patria:

1. Choroby nervového systému.
2. Vývoj diabetes mellitus.
3. Priberanie nadváhy až po ťažkú ​​obezitu, ktorá je spôsobená hormonálnou nerovnováhou.
4. Zvýšenie hladiny stresového hormónu, ktorý ovplyvňuje stav obehového systému. Toto je obzvlášť nebezpečné pre mužov s hypertenziou, pretože majú najvyššie riziko mŕtvice.
5. Znížená imunitná obrana, neustála únava, časté exacerbácie chronických patológií.
6. Bolesť hlavy, závrat. Je možný vývoj stavov mdloby, čo sa vysvetľuje zhoršeným prívodom krvi do mozgu.

Trpia aj iné systémy a orgány, najmä u dospievajúcich môže byť narušený proces produkcie rastového hormónu.

Výskyt takýchto príznakov je signálom tela, ktorý naznačuje potrebu odpočinku.

Ako liečiť

Keďže nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje zdravie, stav vyžaduje povinné odstránenie základnej príčiny.

Aby sa zbavili nedostatku spánku, lekári odporúčajú tradičné metódy aj tradičnú medicínu. Medzi populárnymi konzervatívnymi metódami liečby zaujímajú osobitné miesto hypnóza a psychoterapeutické sedenia. V závažných prípadoch nedostatku spánku sú predpísané sedatíva.

Základom ľudových receptov je stabilizácia nervového systému. Dobré výsledky sa dosahujú použitím medu s bylinnými odvarmi, ktoré majú upokojujúce vlastnosti. Ide o plody hlohu, bylinky mäty a medovky. O rýchlom efekte sa baviť netreba a s tým treba počítať.

Pomáhajú aj relaxačné kúpele s prídavkom bylinných nálevov, ihličia či éterických olejov. V jednoduchých prípadoch to pomáha zaspať a urobiť z nočného odpočinku obdobie plného spánku.

Pri liečbe je povolené používať bylinné tinktúry so sedatívnym účinkom - pivónia, valerián, materina dúška. Môžete si ich kúpiť hotové v každej lekárni.

Aby ste predišli komplikáciám, mali by ste okrem liečby dodržiavať nasledujúce odporúčania:

1. Choďte spať v rovnakom čase, prísne pred polnocou. Najfyziologickejší čas na spanie je 21:30-22:00. K vzostupu by malo dôjsť o 6.00-7.00 hod.
2. Počas dňa sa treba aktívne hýbať a vzdať sa spánku. Po dostatočnom spánku počas dňa má človek ťažkosti so zaspávaním.
3. Večer si robte krátke prechádzky. Nemali by spôsobovať únavu, inak bude spánok nepokojný.
4. Vezmite si teplé kúpele s pridaním odvaru bylín alebo niekoľkých kvapiek aromatického éteru s upokojujúcim účinkom.
5. Spite v tmavej miestnosti a v úplnom tichu.
6. Posledné jedlo by sa malo uskutočniť niekoľko hodín pred spaním.
7. Vo večerných hodinách by ste sa mali vyhýbať akýmkoľvek nápojom s obsahom kofeínu a alkoholu, ktoré stimulujú centrálny nervový systém a znižujú počet vyfajčených cigariet.
8. Posteľ by mala byť čo najpohodlnejšia a bielizeň by mala byť vyrobená z priedušných látok.
9. Pred spaním by ste sa mali vyhýbať sledovaniu televíznych programov, ktoré môžu mať povzbudzujúci účinok.

Ak sa objavia príznaky chronického nedostatku spánku, nemusíte čakať, kým sa situácia sama od seba znormalizuje. Je potrebné upraviť denný režim. Ak to neprinesie očakávaný výsledok, mali by ste kontaktovať špecialistu.

V rýchlom živote je spánok luxusom. Koniec koncov, s jeho pomocou je možné doplniť stratenú energiu po vyčerpávajúcom každodennom živote. Ale bol zaznamenaný aj opačný efekt, kedy sa viac času venuje pracovnej kapacite. Séria takýchto akcií ovplyvňuje vývoj nežiaducich následkov v dôsledku nedostatku spánku.

Väčšina ľudí nie je schopná vytvoriť si správny režim spánku sama. Častým dôsledkom takýchto porúch u mužov je nadmerné pracovné zaťaženie bez odpočinku. U žien sa podobné stavy prejavujú duševnými a emocionálnymi poruchami. V tomto prípade je dôležité včas identifikovať príčinu, aby sa predišlo možným následkom nedostatku spánku.

Vlastnosti nedostatku spánku

Nedostatok spánku môže negatívne ovplyvniť zdravie človeka. Ženy sú na to náchylnejšie. Charakteristické prejavy však môžu u mužov spôsobiť nepohodlie a je oveľa ťažšie vybrať si liečbu, pretože nedostatok spánku je ťažké diagnostikovať.

Muž

Nie je ťažké identifikovať prítomnosť negatívnych účinkov u žien, pretože dôvod často spočíva v psychologických a fyziologických poruchách. U mužov nie je také ľahké odhaliť nedostatok spánku, pretože... to môže byť ovplyvnené vonkajšími a vnútornými faktormi.

V dôsledku toho bol zostavený zoznam bežných príčin nespavosti, medzi ktoré patria:

1. Zmena stavu vzťahu. Prebiehajúce procesy veľmi mätú mužov z toho dôvodu, že by sa mali upraviť ich životný štýl. Oslavy ako svadba, narodenie bábätka alebo vysťahovanie dieťaťa z rodičovského domu sú riešené rovnako. V tomto ohľade stojí za to začať prípravy na nadchádzajúce zmeny vopred, aby sa znížil vplyv na emocionálne pozadie.
2. Ziskové obchody z finančného a kreatívneho hľadiska sú motivačným faktorom pre úzkosť, ktorá spôsobuje nespavosť. Mnoho mužov cíti zodpovednosť za svoje činy. Preto sa večer začínajú objavovať časté myšlienky na túto vec. Takto sa človek snaží vyhnúť porážke.
3. Závislosti. Patria sem: fajčenie v rekreačnej oblasti, pitie alkoholu pred spaním, konzumácia kofeínu vo veľkých množstvách. To všetko môže viesť k stimulácii nervového systému. Kým však dôjde k uvoľneniu, potrvá to trochu dlhšie. Nebezpečné je najmä nočné hranie počítačových hier, pretože mozog je preťažený. Možným výsledkom je narušenie spánkového režimu, vďaka ktorému sa vytvára dobrá nálada na celý deň.
4. Vonkajšie faktory. Niektorí muži uprednostňujú spánok pri pustenej hudbe, zapnutých svetlách alebo otvorených závesoch. Silná únava môže urýchliť inhibíciu reakcie. V konečnom dôsledku tieto aktivity povedú k prebudeniu uprostred noci alebo skoro ráno. Po tomto je však takmer nemožné sústrediť sa na odpočinok.

Dôsledkom nedostatku spánku pre mužov môžu byť aj niektoré choroby sprevádzané každodennou alebo chaotickou bolesťou. Vyskytujú sa najmä vo večerných hodinách. Ak chcete problém vyriešiť, mali by ste si dohodnúť stretnutie s lekárom. Na základe výsledkov vyšetrenia bude predpísaná liečba.

Žena

Vzhľadom na početné štúdie môžeme povedať, že ženy akejkoľvek vekovej kategórie sú oveľa náchylnejšie na nedostatok spánku ako muži. Vysvetľuje to ich sklon k stresovým situáciám a depresii.

Nedostatok spánku má určité rozdiely medzi pohlaviami. Koniec koncov, pre mužov je to spôsobené neschopnosťou nájsť spôsoby, ako situáciu vyriešiť. Ženy takéto prejavy prežívajú najhlbšie, prežívajú pozitívne aj negatívne momenty, ktoré sa im alebo ich bezprostrednému okoliu dejú.

V takýchto prípadoch je mozog a nervový systém pod napätím, čo znemožňuje opätovné prispôsobenie sa spánku a správnemu odpočinku.

Medzi hlavné príčiny nedostatku spánku patria:

• vystavenie tela stresovým situáciám;
• trvanie kontroverzných otázok;
• ukončenie vzťahov s opačným pohlavím;
• dohazování a prípravné činnosti pred manželstvom;
• proces nosenia a pôrodu dieťaťa;
• presťahovanie sa do iného mesta alebo hľadanie novej práce;
• uchovávanie tajných informácií;
• smrť blízkych spolupracovníkov.

Neschopnosť zbaviť sa starostí aj večer môže viesť k nočným morám, ktoré sú pravidelné. Toto bude pokračovať, kým sa neprijmú vhodné opatrenia proti nedostatku spánku. Psychológ, špeciálny program alebo hodiny jogy môžu podporiť rýchle zotavenie. Tradičná medicína sa používa menej často.

12 Psychologických dôsledkov nedostatku spánku

Zlý spánok vyvoláva komplikácie v tele a vedie k patologickým poruchám. Negatívne dôsledky nedostatku spánku sa môžu vyskytnúť v ktoromkoľvek systéme tela. Začína to myšlienkovými pochodmi a pamäťou, končí rozvojom neurologických a psychických porúch.

Slabý výkon

V dôsledku charakteristických zmien pozorovaných pri nedostatočnom spánku sa plodnosť často zhoršuje. Väčšina dôvodov navzájom súvisí, takže prítomnosť ktoréhokoľvek z nich spôsobuje problémy v iných orgánoch. Je však možné zlepšiť stav, ale predtým by ste sa mali poradiť s odborníkom.

Zlá koncentrácia a pomalé reakčné časy

Mnohí cítili vplyv spánku na rôzne procesy prebiehajúce v tele. Ak máte neustále nedostatok spánku, je ťažké primerane vnímať prichádzajúce informácie. Navyše je nemožné sústrediť sa na cieľ. To naznačuje porušenie koncentrácie, a preto sa ľudia dopúšťajú mnohých neoprávnených akcií. Zároveň nie je možné nájsť riešenie ani na jednoduché problémy.

Nebezpečný výsledok sa vyskytuje v prítomnosti chronickej formy ochorenia. V dôsledku toho často dochádza k dopravným nehodám, pričom úmrtia nie sú nezvyčajné. Osoby patriace k mladej populácii – mladšie ako 25 rokov – sú na to náchylnejšie ako ostatní.

Riziko depresie

Neustále poruchy spánku vedú k depresii. Väčšinou sa úzkosť a depresia vyskytujú u ľudí, ktorí spia málo – nie viac ako 5 hodín denne. Bezsenné noci navyše 5-násobne zvyšujú riziko vzniku ochorenia a sú tiež jedným z jeho prvých príznakov. Pri nedostatku spánku sa ochorenie zhoršuje, čo ovplyvňuje kvalitu spánku – zhoršuje sa.

Riziko úzkostnej poruchy

Existuje ťažká forma ochorenia – ide o vážne úzkostné poruchy. V tomto prípade sa príznaky prejavujú vo forme záchvatov paniky a nočných môr. Ohniská sa musia monitorovať a liečiť, aby sa zabránilo relapsom.

Podráždenosť

Ak sú sny povrchné, potom je možná podráždenosť. Pridružené príznaky sú slabosť a únava. Ale môžu sa vyskytnúť aj iné príznaky.

Podráždenie vzniká z akéhokoľvek dôvodu. To môže nepriaznivo ovplyvniť psychiku pacienta. Je ľahké tomu zabrániť: hlavnou vecou je dodržiavať režim spánku a odpočinku a ak existuje choroba, používajte lieky. Progresia ochorenia nesmie byť povolená, inak bude takmer nemožné zotaviť sa.

Depresia, depresívna nálada

Každodenný nedostatok spánku môže poškodiť nervový systém, v dôsledku čoho sú ľudia agresívnejší a podráždenejší. Vo väčšej miere tým trpia tínedžeri, ktorých psychika je otrasená.

Pri nedostatku odpočinku sa v mozgu pozorujú určité zmeny. Pozitívne myslenie sa zhoršuje a asociácie negativity sa zvyšujú. To všetko spôsobuje kolosálne poškodenie emocionálneho stavu, v dôsledku čoho sa objavujú príznaky, ktoré podporujú depresiu a samovraždu. Vzhľadom na štúdium problému nedostatku spánku, v prítomnosti chronickej formy nespavosti, sa poruchy v psychologických procesoch zvyšujú 4-krát.

Opitý

Celkový zdravotný stav sa zhoršuje, ak nemáte dostatok spánku. Navyše, zostať dlho v strehu sa rovná intoxikácii. Ospalosť pripomína intoxikáciu alkoholom. Príznaky sú trochu podobné: koncentrácia je znížená, akcie sú inhibované a myslenie je oslabené.

Emocionálna nestabilita

Nedostatok spánku vytvára dôsledok - zvýšený pocit úzkosti a strachu. Tento predpoklad bol vedecky podložený. Okrem toho je možné duševné zrútenie. Jediným správnym riešením je v tomto prípade správny odpočinok a zdravý spánok. Do budúcna: ak sa dá, dodržujte režim, no ak to nepôjde, tak si na spánok vyhraďte aspoň 7 hodín.

Duševná porucha

Podľa výsledkov opakovaných štúdií sú ľudia, ktorí trávia menej času spánkom, náchylnejší na vznik halucinácií. Takéto dôsledky sa pozorujú oveľa častejšie, pretože miera sa zvyšuje 4-krát v porovnaní s bežnou populáciou, ktorá týmto netrpí.

Dôležité! Ak sa bezsenné noci predlžujú, pacient môže mať myšlienky na samovraždu. Môžu za to halucinácie z nedostatku spánku.

Straty pamäte

Počas spánku mozgová kôra spracováva informácie nahromadené počas dňa. V závislosti od fázy sa pozorujú rôzne procesy spracovania, ktoré tvoria spomienky. Systematické zlyhanie odpočinku a spánku však robí určité úpravy, čo spôsobuje výpadky pamäte.

Nešikovnosť

Nedostatok spánku môže skresliť realitu a tiež utlmiť určité reflexy. To je dôvod, prečo sa väčšina ľudí môže správať trápne.

Znížené libido, impotencia

Muž alebo žena rovnako pociťujú nedostatok primeraného odpočinku, ktorý je dôsledkom zníženej sexuálnej aktivity a záujmu o pohlavný styk. Dôsledky nedostatku spánku sú vyjadrené v ťažkom vyčerpaní, kvôli ktorému nie je možné vykonávať žiadne akcie. U mužov je to tiež spojené s poklesom testosterónu, čo má určitý vplyv na túžbu. To často vedie k rozvoju patológie - impotencie.

18 Fyziologické a patologické dôsledky nedostatku spánku

Kvalitný odpočinok a spánok je nevyhnutnosťou, bez ktorej nie je možné udržať vitálne funkcie celého organizmu. Navyše ho telo a mozgové centrum potrebujú viac. Ale v modernom svete ľudstvo nedostáva požadované množstvo spánku.

Pri nadmernom pracovnom vyťažení, keď sa ľudia zo všetkých síl snažia urobiť viac, ako je zamýšľaný cieľ, chýbajúci čas je ukrátený zo spánku. Zároveň počas celého dňa nezostáva viac ako 5 hodín odpočinku. Nastavený režim je normou. Málokto si však uvedomuje, že telo tvrdo pracuje.

To všetko môže človeka zvnútra zničiť. Preto sa často vyskytujú vážne následky: psychické poruchy, halucinózy, problémy so zrakom.

Predčasné starnutie, znížená dĺžka života

Pred narušením každodennej rutiny je potrebné pripomenúť, že je možný vážny dôsledok: zvyšuje sa pravdepodobnosť úmrtia v mladom veku. Nedostatok správneho odpočinku je zároveň zdraviu škodlivý. Toto je často sprevádzané poruchami vo fungovaní orgánov a systémov. Najviac trpí srdce a mozog.

Neustála ospalosť

Narušenie spánkového režimu vedie k katastrofálnym následkom. Nedostatok riadneho odpočinku po určitú dobu sprevádzajú charakteristické znaky: ospalosť, zívanie.

Zrakové postihnutie

Ak človek strávi menej ako požadovaný čas na kvalitný spánok a odpočinok, pociťuje namáhanie očí. Tento návrh navrhli vedci, ktorí vykonali výskum nespočetnekrát. V tomto prípade sa môže vyvinúť ischemická neuropatia.

Pri takejto diagnóze vznikajú problémy s výživou zrakového nervu, čo vyvoláva výskyt glaukómu. Ale ak dôjde k poruche sluchu, potom sa situácia zhorší, takže videnie často úplne zmizne. Ak pozorujete podobné príznaky u svojich príbuzných alebo u seba, mali by ste vyhľadať pomoc lekára. Normalizácia spánku zabráni možným poruchám a negatívnym následkom.

Zhoršenie výkonu

Pri dlhšej neprítomnosti spánku je možné pozorovať určité dôsledky: inhibíciu a pomalšie reakcie, čo vedie k zhoršeniu výkonu. V tomto prípade je často bolesť hlavy a slabosť.

Zmeňte svoj vzhľad

Nedostatok správneho odpočinku vyvoláva starnutie pokožky. Ak dlho nespíte, elasticita epidermy sa oslabuje. Vysvetľuje to skutočnosť, že v dôsledku chronickej únavy človek zažíva napätie a to je zodpovedné za produkciu kortizolu. Jeho nadmerné množstvo prispieva k deštrukcii bielkovín, čo zabezpečuje zdravý vzhľad pokožky.

Nadváha

Každé 3 dievča jedia svoje problémy. Nezdravé jedlo vo veľkých množstvách spôsobuje nadváhu. To je tiež ovplyvnené zlým spánkom: každý vek je náchylný na obezitu so 73% pravdepodobnosťou.

Podobné účinky sa pozorujú v dôsledku hormónov. Pocit hladu ovláda ghrelín a leptín. Prvý kontroluje potrebu posilnenia a druhý znižuje chuť do jedla, takže je cítiť sýtosť.

Dôležité! Silná únava zvyšuje ghrelín, ale znižuje leptín. Ak prežívate stres, tak opak je pravdou.

Poškodenie kostí

Myšlienka, že nedostatok spánku je spôsobený nedostatočným odpočinkom, nebola úplne preskúmaná. Štúdie uskutočnené na potkanoch mu však dali jeho existenciu. Vedci identifikovali abnormality v kostnom tkanive počas 2 dní bdelosti.

Dôležité! Tvrdenie o nedostatku spánku môže zasiahnuť do kostí nielen hlodavcom, ale aj ľudskej rase.

Nadváha alebo obezita

Medzi dôsledky nedostatku spánku u žien a mužov patrí nadváha a obezita. Mnohí si zároveň mysleli, že nabrať kilá navyše počas bdelosti je nemožné, keďže sme v pohybe. Ale to nie je pravda.

Pri nedostatku kvalitného spánku sa v tele pozoruje nerovnováha hormónov – zvyšuje sa obsah ghrelínu. Jeho akumulácia je plná neustálej hladovky, vyžaduje sa neustála konzumácia potravy. Nie je ľahké zbaviť sa tohto pocitu. Kombinácia dvoch konceptov (ghrelín a kortizol) podporuje priberanie. To často vedie k smrti.

Ak nebudete konať alebo vyhľadáte pomoc neskoro, váš zdravotný stav sa môže zhoršiť. Môže sa prejaviť určitými príznakmi: srdce a dolné končatiny začnú bolieť (najmä pri chôdzi), často sa pozoruje závrat, vzniká cukrovka.

Výskyt rakovinových nádorov

Chronický nedostatok spánku môže vyvolať rakovinu. To je uľahčené hormonálnou nerovnováhou. Ak spíte málo, produkuje sa menej melanínu. Ale to len poškodzuje telo, pretože táto látka môže zabrániť rastu nádoru.

Hypertenzia

Pribúdajú dôkazy o tom, že nedostatočný spánok prispieva k rozvoju cukrovky. To sa prejavuje prudkým zvýšením krvného tlaku a zhoršením celkového zdravotného stavu.

Dôležité! U chorých ľudí vedie nedodržiavanie režimu spánku k závažným komplikáciám.

Riziko srdcového infarktu

Chronický nedostatok spánku môže viesť k infarktu alebo mŕtvici. Avšak za prítomnosti takýchto problémov sa riziko vzniku porúch so srdcovým systémom zvyšuje 5-krát.

Srdcovo-cievne ochorenia

Problém so spánkom je hlavný tento moment. V dôsledku progresie porúch spánku a odpočinku je možný prejav ochorení vr. kardiovaskulárne. Hodnotenie porušení v dôsledku nedostatku spánku posúva túto situáciu takmer na prvý riadok. Pretože sa vyvíja z chronickej formy.

Bežné následky nedostatku spánku:

• Silná bolesť v oblasti hlavy. Súvisí s meniacimi sa poveternostnými podmienkami.
• Porušenie srdcového rytmu.
• Srdcový infarkt alebo mŕtvica.
• Hypertenzia.
• Znížená hladina cukru v krvi.
• Čiastočná alebo úplná paralýza končatín, v dôsledku ktorej môžu ľudia zomrieť.

Akékoľvek zmeny v tele vyžadujú kvalifikovanú pomoc. Hlavná vec je pochopiť podstatu problému a začať liečbu včas.

Možnosť vzniku ochorenia sa zvyšuje 3-krát, ak nedodržiavate spánkový režim alebo trpíte nespavosťou. Lekári a pracovníci orgánov činných v trestnom konaní sú na to náchylnejší.

Nevoľnosť

V niektorých prípadoch môže nespavosť alebo nedostatok spánku spôsobiť nežiaduce následky vrátane nevoľnosti.

Neustála bolesť

Schopnosť normálne myslieť a vnímať okolitú realitu je narušená, pretože na mozog je vnútrolebečný tlak. To spôsobuje silnú bolesť a nepohodlie. Práve preto neschopnosť racionálne posúdiť situáciu ovplyvňuje rozhodovanie.

Znížená telesná teplota

Nedostatok odpočinku narúša metabolické procesy, v dôsledku čoho to ovplyvňuje telesnú teplotu - výrazne klesá. V takejto situácii človek začne mrznúť.

Oslabenie imunitného systému

Nedostatok spánku ovplyvňuje imunitný systém. Všetko kvôli poklesu obsahu cytokínov, ktoré podporujú jeho ochranu. Preto s každodenným nedostatkom spánku sa zvyšuje pravdepodobnosť vstupu vírusov a baktérií dovnútra.

Dôležitosť dodržiavania spánkového režimu

Dodržiavanie stanoveného plánu spánku a bdenia je životne dôležité, pretože od toho závisí blaho človeka.

Dôležité! Nezáleží na tom, ktorý deň v týždni. V každom prípade kvalitný spánok urýchľuje metabolické procesy, takže jeho dodržiavanie zabezpečí normálne fungovanie orgánov a systémov.

Pre názornosť si môžete porovnať fotografie zdravého a nevyspatého človeka. Prvý má svieži vzhľad pokožky, prevláda aktivita a vysoký výkon. U druhej osoby s nedostatkom spánku vzhľad naznačuje nedostatok plného a zdravého spánku. To sa prejavuje čiernymi kruhmi a vačkami pod očami, sčervenaním bielka orgánov zraku a pomalou reakciou.

Chronický znamená systematický a konštantný. Niektorí ľudia veria, že chronický nedostatok spánku znamená nedostatok kvalitného spánku aj po dlhom spánku. Údajne ním trpiaci ľudia nemôžu mať dostatok spánku, aj keď spia veľa. Toto je nesprávne. Chronická spánková deprivácia je dôsledkom pravidelného nedostatku spánku, ktorý sa hromadí a následne dáva o sebe vedieť.

Ľudské telo má určité potreby na spánok a jeho nedostatok sa určite negatívne prejaví na vašom zdraví a kondícii. Pamätajte: napriek pojmu „chronický“ takýto nedostatok spánku človek získa. Ľudia sa s týmto problémom nerodia, je to len dôsledok nesprávneho režimu a životného štýlu. Chronický nedostatok spánku preto treba napraviť a čím skôr, tým lepšie.

Ako vzniká nedostatok spánku?

Všetko to začína školským časom a pre mnohých nekončí ani po 20 rokoch. Ste nútení vstávať skoro - v určitý čas, no zároveň nemôžete ísť spať načas. V pondelok ste sa zdržali v práci, v utorok ste četovali s priateľmi, v stredu ste sa flákali na internete atď.

5-6 dní v týždni ste nemali dostatok spánku a nedopriali ste svojmu telu požadované množstvo spánku. Povedzme, že je to 50 minút každý deň. Celková týždenná strata spánku 50x5 = 250 minút. Cez víkendy spíte až do obeda – viac ako zvyčajne, no napriek tomu priemerný nedostatok spánku cez týždeň nezmizne. Samozrejme, už to nie je 250 minút, ale 120, ale aj tak je problém zjavný.

Ako reaguje telo? Celkom jednoduché: poznamená a vyvodí závery. Nabudúce sa vás pokúsi uspať skôr, zníži aktivitu v neskorých popoludňajších hodinách, zmení vašu hormonálnu hladinu a rovnováhu melatonínu. Stratených 120 minút mu nikto nevrátil, a tak sa ich pokúsi kompenzovať. Nasledujúce dni budete ospalí a vaša myseľ bude v miernej hmle.

Toto je popis počiatočného štádia nedostatku spánku. Systematické opakovanie tohto vzoru vedie k chronickému nedostatku spánku. V tomto prípade sa telo vzdá snahy získať späť potrebný počet hodín spánku. Namiesto toho sa prispôsobuje znížením svojej bdelej aktivity.

Zjednodušene sa dá tento mechanizmus opísať takto: namiesto snahy ovplyvniť kvalitu zotavenia počas spánku sa telo v bdelom stave prepne do ekonomického režimu. Ak telo nijako zvlášť nerušíte, neplytváte jeho zdrojmi a nevystavujete ho stresu, potom súčasné malé množstvo spánku bude stačiť na úplné zotavenie.

Teoreticky schéma nepostráda logiku a prinesie pozitívny výsledok, ale v skutočnosti človek nebude poslúchať svoje telo. Namiesto toho sa napchávame stimulantmi, ignorujeme príznaky nedostatku spánku a naďalej dodržiavame svoj nesprávny režim.

Prečo sa telo nemôže zotaviť?

Pretože nedostatok spánku má kumulatívny efekt snehovej gule. V počiatočných štádiách môžete všetko vyriešiť jednoduchou siestou alebo dlhším spánkom. Ale pri chronickom nedostatku spánku je množstvo potrebného spánku také veľké, že tento dlh nemôžete splatiť za 1-2 dni. Tu potrebujeme iný prístup: postupnú normalizáciu režimu a súčasné zaspávanie, aby sa vyrovnala rovnováha hormónov vrátane melatonínu.

Dôsledky chronickej spánkovej deprivácie

Zlá nálada, ospalosť, mozgová hmla, spomalené reakcie, depresia a ďalšie vedľajšie účinky nedostatku spánku sú známe každému. Preto si povieme o dôsledkoch z fitness hľadiska.

Nabrať váhu

Podľa výskumov vedie nedostatok spánku k poruche mechanizmu chuti do jedla a inzulínovej rezistencii. Telo sa snaží výživou obnoviť to, čo nestihlo urobiť počas spánku. Začnete jesť viac bez toho, aby ste si to všimli. Viac kalórií vedie k vyššiemu percentu možných nadbytočných kalórií z jedla, čo pri pravidelnom opakovaní spôsobí zvýšenie telesnej hmotnosti.

Mnohí odborníci na výživu pred začatím práce s klientom normalizujú jeho dennú rutinu tak, aby nehrozili poruchy a spotreba veľkého množstva kalórií v dôsledku nedostatku spánku. Tiež nezabudnite: čím dlhšie zostanete hore, tým viac času budete musieť zjesť kalórie a budete opäť hladní.

Nízke tréningové výsledky

Nezáleží na tom, či chudnete alebo naberáte svalovú hmotu. Ak nebudete mať dostatok spánku, vaša výkonnosť sa citeľne zníži, pretože nedáte telu šancu na zotavenie. Ukazovatele sily sa znížia, celkový stav sa začne zhoršovať a motivácia postupne zmizne. Ak schudnete, nebudete mať dostatok plánovaných kalórií a budete sa lámať, pretože byť dlho v bdelom stave je dosť energeticky náročné. Okrem toho sa počas spánku uvoľňuje veľa hormónov, ktoré regulujú chuť do jedla (ghrelín a leptín).

Nízka duševná produktivita

Výskum z roku 2012 a opakované experimenty z roku 2014 dokazujú, že ľudia, ktorých práca zahŕňa duševnú aktivitu, výrazne strácajú produktivitu v dôsledku chronického nedostatku spánku. Prejavuje sa to zvýšenou šancou robiť nesprávne rozhodnutia.

Ste ako veverička zo slávneho príbehu: hasíte požiare, pobehujete a uplátate diery, pričom si nevšímate hlavný problém – chronický nedostatok spánku. Liečite príznaky, keď je vašou chorobou nedostatok spánku. Zlé rozhodnutie liečiť symptómy je tiež vedľajším účinkom nedostatku spánku. Začarovaný kruh.

Zhrnutie štýlu

Normalizujte svoju rutinu a naučte sa zaspávať v rovnakom čase. Váš spánkový plán by mal byť rovnaký každý deň, v pracovné dni aj cez víkendy. Množstvo spánku je dôležité, no oveľa dôležitejšie je nechať telo zvyknúť si na jedinú rutinu. Dospelému človeku spravidla stačí 6-8 hodín kvalitného spánku. Dôležité nie je ani tak množstvo, ako umiestnenie tohto sna na hodinovej mape dňa. Choďte skoro spať a skoro vstávajte – to je najlepšia rada pre fitness nadšencov.