Как приучить себя к здоровой еде. Здоровое питание и привычки: как приучить себя питаться правильно
Эта быстрая методика отвлечения оказывает существенное влияние на аппетит и тягу к перекусам, вызванные стрессом. Вам понадобится всего лишь нажимать пальцем на лоб в течение 30 секунд. «Когда мы ощущаем стресс, еда – это один из самых быстрых способов почувствовать облегчение. Она выступает в роли успокоительного», – утверждает Джессика Ортнер (Jessica Ortner), автор книги «Техника эмоциональной свободы для снижения веса и уверенности в своем теле». Поэтому уменьшить голод помогает техника снятия стресса, основанная на использовании биологически активных точек на теле человека.
J. Ortner «The Tapping Solution for Weight Loss & Body Confidence: A Woman"s Guide to Stressing Less, Weighing Less, and Loving More», Hay House, May 13, 2014.
Запах свежих фруктов
Обмануть желание купить самый калорийный десерт в ресторане поможет запах фруктов. Согласно данным исследования французских психологов, опубликованного в журнале Appetite, испытуемые, вдыхавшие аромат груши или дыни на протяжении 15 минут, впоследствии выбирали низкокалорийный фруктовый десерт, а не шоколадный (в отличие от участников эксперимента, которые не ощущали запаха фруктов перед тем, как сделать выбор).
M. Gaillet-Torrent et al. «Impact of a non-attentively perceived odour on subsequent food choices», Appetite Journal, January 2014.
Хорошего понемногу
Чтобы справиться с желанием съесть шоколад (или другую недозволенную сладость), не обязательно есть целую плитку. Об этом сообщил после своего исследования Брайан Вансинк (Brian Wansink)*, автор книги «Slim By Design»** и директор Корнуэльской лаборатории Food and Brand Lab. По его мнению, один или два маленьких кусочка способны удовлетворить желание съесть сладость и не скажутся на диете.
«Большинство тех, кто мог бы насытиться одной четвертью своей порции, едят всю – до чрезмерного насыщения», – говорит Брайан. Хитрость его метода в том, чтобы съесть лишь маленькую часть, а остальное убрать из поля зрения. Через 15 минут от желания съесть все остальное не станется и следа***.
«Принцип маленького кусочка» работает не только со сладким, но и с основными блюдами. Старайтесь мелко нарезать крупные куски и разделять большие порции калорийной пищи – берите пример с ресторанов. Кстати, нарезание на мелкие кусочки – это действенный способ самообмана: кажется, что на тарелке еды больше, чем на самом деле.
* B. Wansink, P. Chandon «Slim by Design: Redirecting the Accidental Drivers of Mindless Overating», Journal of Consumer Psychology, March 2014. ** B. Wansink «Slim by Design. Mindless Eating Solutions For Everyday Life», Harper Collins Publishers, September 2014.*** R. Grumman Bender, «7 Scientifically Proven Ways to Trick Yourself Into Eating Healthier», Yahoo Health, November 2014.
Отказ от рекламы еды
Sh. Luo et al. «Abdominal fat is associated with a greater brain reward response to high-calorie food cues in Hispanic women», Obesity (Silver Spring), May 2013.
Чистая вода
Пить воду нужно не только для того, чтобы заполнить желудок. Выбор напитка сказывается и на выборе блюда: так, с газировкой большинство людей употребляют жирную пищу, а не легкий салат. А выбрав воду, вы, скорее всего, предпочтете овощи и низкокалорийную еду.
R. Grumman Bender «7 Scientifically Proven Ways to Trick Yourself Into Eating Healthier», Yahoo Health, November 2014.
Как приучить себя правильно питаться.
Правильное питание и здоровый образ жизни неразделимы. Принимаемая нами пища обеспечивает постоянное обновление, развитие клеток и тканей организма, является источником энергии. Продукты питания – это источники веществ, из которых синтезируются гормоны, ферменты и другие регуляторы обменных процессов. Обмен веществ полностью зависит от характера питания. Состав пищи, ее количество и свойства определяют физическое развитие и рост, заболеваемость, трудоспособность, продолжительность жизни и нервно-психическое состояние. С пищей в наш организм должно поступать достаточное, но не избыточное, количество белков, углеводов, жиров, микроэлементов, витаминов и минеральных веществ в правильных соотношениях.
Ни для кого не секрет, что соблюдение диеты – это контроль над тем, что, когда и сколько вы едите. В этом и состоит трудность: наше питание – это последовательность привычек. Перекусывая на бегу или перед ужином, мы не задумываемся, почему мы так делаем, а бездумно следуем установившемуся когда-то ритуалу. Такое питание является грубой «заправкой» для организма и несет в себе большую угрозу здоровью – от проблем с пищеварением и лишним весом до стресса и нарушения жизненной гармонии.
Необходимо выработать у себя привычку вдумчиво относится к питанию, научиться слушать свое тело. Наш организм сам знает, что ему необходимо, и наша задача – научиться распознавать его сигналы. «Сознательное питание» очень похоже на медитацию, где человек позволяет своим мыслям свободно приходить и исчезать, не оценивая и не обдумывая их. Вместо того чтобы поддаваться любому капризу желудка, или, наоборот, не считаться с организмом совершенно, нужно лишь внимательно к себе прислушиваться.
Питаться правильно мешает отсутствие осознанности, утверждают диетологи . Чтобы эффект был продолжительным, не нужно сразу бросаться ломать свои привычки. Начинайте постепенно, стараясь избежать общераспространенных ошибок, затем поработайте уже над своими личными слабостями. И все это время относитесь к себе бережно.
Со временем вы не только улучшите свое питание, но и заметите существенные изменения в образе жизни. Вдумчивое отношение к еде способно изменить вашу жизнь к лучшему.
Откажитесь от самой вредной привычки – есть быстро. В течение дня существует только одна возможность прервать бешеный рабочий ритм – обед. Привычка есть быстро постепенно разрушает здоровье пищеварительной системы и напрямую ведет к перееданию. Более того, она лишает вас удовольствия. Мы забыли, как приятна еда для всех наших органов чувств – ее запах, вид, вкус, мы просто сметаем ее с тарелки.
Новой привычкой должно стать – есть медленно и со вкусом. Дайте себе «зарок осознанности» − в течение недели на первом и последнем кусочке каждого блюда остановитесь и прочувствуйте его вкус, запах и свои ощущения. Скорее всего, вы вспомните о своем «зароке» лишь в половине случаев. Но уже и это − хорошее начало.
Очень трудно осознанно относиться к еде, когда вы отвлекаетесь. Старайтесь хотя бы иногда есть в спокойной обстановке: без телевизора, без компьютера, не проверяя почту или лазая по Интернету, не бегая каждый раз отвечать на телефон. Сделайте все заранее, отключитесь от гаджетов и спокойно садитесь наслаждаться едой.
Если для вас это трудно, начните с одного спокойного приема пищи в день.
Вторая вредная привычка – класть на тарелку большие порции. По результатам исследований, в эпидемии ожирения виноваты не углеводы и жиры, а огромные порции еды. Мало кто обращает внимание на ее количество. Мы все много едим. Современная одержимость размерами способствует перееданию. Тарелки сейчас выпускают большего размера, чем раньше. Понять, сколько еды вам необходимо, поможет простая визуализация : 100 г белковой пищи – это порция размером с кулак, порция крупы или крахмалистых овощей – размером с ладонь. Листовую зелень можно есть без ограничений, если только ее готовили с очень небольшим количеством масла.
Вторая новая привычка – лучше меньше, но лучше. Сознательное отношение к еде включает в себя не только контроль ее веса и объема, но и повышение ее эстетической привлекательности. В Японии принято красиво располагать еду на тарелке, чтобы можно было насладиться ее видом. В китайской и тайской кухне принято акцентировать каждый из ингредиентов, не забивая вкус одного другим. Так что специалисты советуют обращать внимание на цвет каждого ингредиента, его текстуру, насыщенность, а также зрительно выделять составляющие блюда при готовке. Цель всего этого – развить чувство прекрасного и гармонии. Вместо того чтобы просто положить гору еды на тарелки домашним, позаботьтесь о ее красивой и правильной сервировке. В результате вы естественно и без усилий придете к правильному размеру порций.
Третья вредная привычка – сладкое каждый день. Любую трапезу принято заканчивать сладким десертом, хотя нашему телу он совершенно не нужен. Это превратилось в привычку, и более того, в пристрастие. Не получая сладкого, мы чувствуем, что нам чего-то не хватает. Сладкая пища перегружает наши вкусовые рецепторы и притупляет чувства. Поэтому нам сложнее определить, что наш организм просит по-настоящему.
Третья новая привычка – формируем правильный вкус. Специалисты советуют подождать после еды 20 минут и только тогда решать, хотите вы десерт или нет. Даже если вы хотите, спросите себя, может быть, вам будет достаточно лишь нескольких кусочков, а не целой порции? Так вы разрушите привычный шаблон и при этом не будете чувствовать себя лишенными самого вкусного.
Еще один способ: попробуйте переосмыслить, что такое десерт. Дайте возможность своему вкусу распробовать полезное сладкое. Один из лучших десертов – кусочки яблок и груш, слегка присыпанные корицей. Это красивое блюдо, подходящее для завершения обеда или ужина, и сахара в нем как раз в меру.
Четвертая вредная привычка – беспорядочное питание. Перекус перед ужином может разрушить удовольствие от самой лучшей трапезы в мире. Так почему мы так поступаем? Ответ прост – мы слишком голодны, чтобы ждать. Отсутствие пищи в течение долгого времени снижает уровень сахара в крови, что и побуждает нас есть больше.
Просто помните, наш организм начинает чувствовать голод спустя 1-4 часа после еды, даже самой сытной и сбалансированной. Поэтому если вы в последний раз ели в обед, то, придя домой, вы, скорее всего, не удержитесь и перекусите. К такому развитию событий нужно быть готовыми. Съешьте во второй половине дня что-нибудь полезное (сельдерей, например, тост с миндальным маслом или йогурт), а всю предварительную работу для ужина сделайте с утра (порежьте овощи или сварите рис), вечером вы потратите на готовку меньше времени. Полезно также научиться распознавать симптомы голода: уже известное чувство жжения в животе, легкое головокружение, пересыхание во рту, комок в горле. Эти ощущения сродни тем, что мы чувствуем в состоянии стресса и тревоги. Именно они заставляют нас есть, не думая.
Четвертая новая привычка – продумать заранее и подготовиться. Ваша цель – перестать есть как зомби, избавиться от состояния, при котором вы едите «на автомате», без чувств. Очень полезно вести пищевой дневник, он сразу вам покажет, что, сколько и когда вы едите. Самое главное, задуматься над ним и сделать выводы. Если вы осознаете, что обычно не хотите ужинать, потому что привыкли перед ужином перекусывать, у вас появится возможность в следующий раз изменить это и сделать правильный выбор. Пятая вредная привычка – сразу после еды ложиться спать. Если сразу после еды лечь спать, это приведет к ослаблению всех процессов, протекающих в теле. Сон не способствует усвоению пищи.
Пятая новая привычка – сразу после еды нельзя спать. Спать можно после еды через час или полтора. Вечерние прогулки помогут вам расслабиться после трудового дня, получить заряд положительных эмоций, если вы даже очень устали, можно просто посидеть на скамеечке и подышать свежим воздухов.
Перед сном можно выпить стакан кефира или ряженки. Кисломолочные продукты очень хорошо усваиваются и благоприятно влияют на пищеварение
Здоровое сбалансированное питание улучшает настроение, самочувствие и продляет молодость, позволяет вести долгую, интересную и активную жизнь.
Необходимо уяснить для себя простую истину: здоровое питание – это не временная диета для поправления здоровья, это образ жизни, благодаря которому организм постоянно обеспечивается необходимыми полезными веществами и ферментами.
Житковичский районный центр гигиены и эпидемиологии
Рациональное питание многие воспринимают как нечто недостижимое, как иллюзию, созданную и распространенную диетологами.. Однако в некоторых случаях совершить революцию в своих взглядах на собственный рацион просто необходимо.. Чаще всего это вызвано не столько потребностью сбросить лишний вес, сколько различными заболеваниями, течение которых может осложняться потреблением нерекомендованных продуктов.. Привычка правильно питаться в этих случаях становится жизненно необходимой..
Но как можно сформировать ее, если рабочий график, ограниченное свободное время, кулинарная бесталанность и обыкновенная лень никуда не исчезают из нашей жизни?..
Разумеется, эта задача не из легких, но она все-таки решаема..
Для начала стоит познакомиться с двумя списками – полезных и вредных продуктов.. Их можно получить от врача, найти в медицинских справочниках или на специализированных интернет-ресурсах.. Затем придется вооружиться кулинарной книгой и отметить в ней рецепты, соответствующие понятию «правильное питание».. Все эти действия можно приурочить к своему «мотивационному подъему» – состоянию, которое испытывает каждый человек, загоревшись какой-либо идеей.. Имейте в виду, что продлится оно недолго, поэтому надо успеть за этот период заложить фундамент для своей будущей полезной привычки..
Важно также позаботиться о том, чтобы кухня стала уютнее и притягательнее.. Именно тогда вам захочется сделать что-то невообразимо вкусное из показанных вам диетических продуктов типа кабачков или нежирного творога.. Здесь можно действовать как кардинально (сделать ремонт и купить новую мебель), так и вполне экономично (приобрести яркие аксессуары – фартук, полотенца, рукавицы, оригинальные подставки под горячее и т.д.)..
После определения базы для домашнего меню стоит подумать о питании на работе.. Как правило, в течение буднего дня мы лишены возможности полноценно пообедать.. Даже еда в столовой не в состоянии заменить домашней.. Кроме того, она редко отличается свежестью и еще реже – полезностью.. Спасением в этом случае станут минихолодильник и микроволновая плита в офисе (довольно часто они уже есть на рабочем месте, но можно организовать коллег и купить технику в складчину).. Вам придется только каждое утро укладывать приготовленную дома еду в пластиковый контейнер и везти его с собой.. Однако это небольшое неудобство окупится хорошим самочувствием, к которому наверняка приведет рациональное и регулярное питание..
Усилия над собой (в том числе соблюдение запретов на определенные продукты) придется делать только несколько недель.. Через какое-то время вы почувствуете, что вам больше не хочется заветного шоколада или шашлыка, который раньше довольно часто вам снился.. Это означает, что организм привык к новому рациону, а вы стали не только победителем над своими слабостями, но и человеком, который претендует на роль долгожителя..
Итак значит)чтобы поддерживать себя в форме и выглядеть хорошо нужно:
1. Во-первых, нужно употреблять натуральную пищу, т.е.без заводского, промышленного вмешательства. Без химии, всяких добавок такая пища самая полезная. Уже много раз об этом говорилось, но напомню еще раз, что лучше бабушкины яблочки чем магазинная котлета! Либо сами пытайтесь готовить пищу, те же котлеты-купите мясо, прокрутите фарш+натуральные специи=вкусные домашние котлетки в которых нет добавок, а есть частичка вашей души.
2. Во-вторых кушайте куриное мясо(или мясо индейки)оно тоже не для не секрет, что диетическое, источник белка и нужных аминокислот, а еще оно способствует выработке в мозге гармон счастья!)
3. Нужно стараться есть красное мясо не чаще 3х раз в неделю, чтобы организм накапливал меньше шлаков в организме, вместо мяса можно кушать красную рыбу!
4. Минимум печенья, пирожных, снеков, пирожков...больше орехов, сухофруктов, семечек .
5. Не нужно мучить часто свой организм и свою психику)если хочется скушать что-либо. А то потом будете хотеть еще больше, вполне уместно включать в свой рацион любимую пищу, НО в малых количествах.
6. Кушайте в одно и тоже время и обеспечивайте организму питание всегда, не мучайте себя голодом девочки, если организм длительное время не получает пищу, уровень сахара в организме падает и будет хотеться что-то скушать сладкое! А это не "зер гуд".
7. Ешьте в 4 раза больше овощей и фруктов! Пусть овощи буду половина вашего рациона за один прием пищи.
8. Никогда не ешьте еды больше, чем может уместиться в ваших ладонях, приучайте желудок к небольшим порциям. И потом сами заметете как живот будет уменьшаться.
9. Ешьте 5 порций в день овощей и фруктов, например-утром к основному завтраку- банан(1 раз), второй завтрак к нему-яблоко(2), вечером тарелка салата +2 овоща на выбор)))вот и получается набор!)) из 5ти!
10. Употребляйте соевый соус (натурального брожения конечно), а также имбирь, чеснок-они хорошо очищают организм.
11. Меньше сливочного масла, спредов и т.д.-они главные враги вашего здоровья.
12. Увлечение картошкой, хлебом, мучным автоматически увеличивает отложения на теле жира! Так, что такую пищу тоже надо контролировать.
13. Чаще ешьте дома по возможности готовьте САМИ, рестораны кафе - часто соблазняют нас на "преступление")))против нашего здоровья.
14. Живые йогуртовые культуры, кефир - самое то что нужно для нашего организма в постоянном рационе.
15. И самый главный совет которого придерживаюсь, съедать столько калорий в день, сколько нужно для израсходования организма!
Всем удачи! Верьте в себя! Вы прекрасны!
Всем привет! В этом отзыве не будет чудесных преображений и рассказов о том,как я похудела на 20,40,150 кг. Не будет навязываний и рекомендаций.Это просто моя история.
"Ты есть то, что ты ешь." Эти великие слова написал Гиппократ более двух тысяч лет назад.
Правильное питание - основа здорового образа жизни.
Что такое правильное питание? Это разнообразная, свежая пища в умеренных количествах, которую мы съедаем с удовольствием.Правильное питание - это определенные и постоянные часы приема еды.
Почему я начала правильно питаться и что для меня правильное питание?
Ни для кого не секрет,что мы живем в мире, экология которого оставляет желать лучшего.Сейчас век высоких технологий и зачастую пища - это не продукт,выращенный кем-то,а субстанция,напичканная химикатами и произведенная где-то в лаборатории..С экранов телевизоров,с плакатов на улицах на нас глядят яркие бутылочки,пакетики и коробочки с кричащими названиями. На каждом углу открываются все новые рестораны быстрого питания,да и не обязательно быстрого))Очень много сомнительных кафешек,столовых,блинных,чебуречных...Все хотят нас накормить и напоить.Более того,нам уже и ходить никуда не нужно,все принесут к нам домой,на работу, в палатку.А за отдельную плату еще и покормят вас и анекдоты потравят(утрирую,конечно,но кто знает) Современным хозяйкам и напрягаться не надо.Купил готовую еду и отдыхай весь день за сериальчиком. Красота!!!
Вот только спустя некоторое время начинаешь замечать,что после еды желудок болит,что ногти слоятся,крошатся зубы,появляются лишние килограммы или наоборот исчезают нужные,появляется отдышка,садится зрение,кожа становится похожа на лягушачьего мопса(зеленая,прыщавая и морщинистая)Что-то не так! Бежим в больничку,получаем рецепт,далее аптека,пакет с таблетками и витаминами.И вот мы счастливые жрем горстями таблетки,заедаем бутербродами с колбасой и запиваем Кока-колой.(ну или молочком пастеризованным и нормализованным по содержанию жиров,что по сути одно и тоже)
Какой выход я нашла для себя - я все готовлю сама(максимально),тщательно выбираю продукты и производителей продуктов питания.Но даже это не исключает вероятность попадания в наш организм вредных веществ.Но значительно ее уменьшает.Ведь даже если переехать в деревню и начать вести свое хозяйство,окончательно нас это не спасет.Ну вырастим мы картофель,морковь и т.д.Ну курочек,уточек заведем...Можно козочек или корову.Им хорошо,они пасутся на полях,кушают травку,дают чистый продукт,но на одной траве животных не продержишь,придется закупать зерно(не будем же мы сеять поле пшеницы,к примеру),а зерно,как известно обрабатывается химикатами и во время роста,и после сборки.Так или иначе,химия попадет и в наш организм.
Но не будем о грустном,надо быть позитивными.И вернусь к теме отзыва!
Итак,я стала сама готовить для себя и своей семьи.Это было первым этапом.
Следующим пунктом нужно понять,что можно есть,а что следует максимально ограничить или даже исключить.
Естественно,необходимо полностью исключить супер вредный фастфуд.(газировка,чипсы, сухарики,гамбургеры, чупа-чупсы и прочую химию)
Исключить алкоголь(ну не нужен он организму ни в каком виде,ни 50 грамм вина,ни 5 грамм водки)
Основа правильно питания - это режим! Я придерживаюсь режима на протяжении многих лет и приучила к режиму своих детей.Мы просыпаемся и ложимся спать в одно и тоже время,и едим тоже по часам (+-15 минут).С помощью этого не возникает необходимость в перекусах,поэтому основная пища полностью усваивается.Питание у нас 4-х разовое.Это завтрак,обед,полдник и ужин.
Все твердят о необходимости употребления большого кол-ва воды.Это так!Но заставить себя пить воду под силу далеко не каждому.Благодаря режиму можно приучить себя и к этому.Я всегда за пол часа до еды выпиваю 250 мл теплой воды. Т.е. ежедневно я выпиваю 1 литр воды.Иногда эта цифра больше,но никогда не меньше.Так как я веду не особо активный образ жизни,то мне этого вполне достаточно.
Всем известна такая поговорка: "Завтрак съешь сам,обед раздели с другом,ужин отдай врагу."Я считаю данную поговорку неверной!Для меня правильно:Все съешь сам,но правильно распредели каллории))
Завтрак для меня важный прием пищи!Хотя раньше он ограничивался чашкой кофе.И все!До 12 дня я голодала,да и не хотелось мне особо есть.Впихнуть в себя завтрак было нереальным.Меня тошнило,все казалось не вкусным.Но это все прошло,как только я начала есть по режиму.И вставать я начала рано.6:00 мой обычный подъем.(и в будний день,и в выходной).Как только проснулась - выпиваю стакан воды и через пол часа я уже дико хочу есть))Как раз за время этих пол часа я и готовлю завтрак.Что я ем на завтрак
Лучший завтрак - это каша.На молоке, или на воде - здесь дело вкуса(ну или,возможно, у кого-то непереносимость лактозы,или кто-то сидит на диете)Я чередую так: день каша,день 2 яйца всмятку.Чай я не пью совсем.Вместо чая завариваю себе ромашку и добавляю 1 ч.ложку меда. Кофе пью один-два раза в неделю(не быстрорастворимый,а свежемолотый и свареный)
Такой завтрак заряжает энергией и позволяет не испытывать голода до обеда.
Обед.Есть такое утверждение:"Кто не ест суп,тот заработает язву желудка."Оно неверное! Суп,как и любая другая жидкость,выпитая непосредственно перед едой или во время нее,разжижает желудочный сок,что затрудняет и замедляет пищеварение.Поэтому первые блюда полезны лишь в том случае,если на второе будет довольно сухой продукт,либо на обед у вас только суп!.Я в обед как раз и ем суп.У меня нет первого,второго и компота.
Полдник - время вкусняшек! На полдник я могу позволить себе и сладости,и выпечку((но все только приготовленное своими руками!никакой магазинной выпечки)
Творог я использую тот,который приготовила сама.Сыворотку,оставшуюся после приготовления,использую для блинчиков.Муку использую разную,чаще делаю смесь(пшеничная+рисовая,пшеничная+овсяная или кукурузная)Это не только уменьшит калорийность конечного продукта,но и будет служить дополнительным источником витаминов.
В доме,где есть дети,невозможно обойтись без сладостей,поэтому стараюсь делать их сама.Но постоянно ищу новые рецепты
Считаю обязательным употребление зелени
Салаты - дополнительный источник витаминов,а также отличное начало любой трапезы
Есть салаты,которые становятся замечательным гарниром к мясу
Иногда позволяю себе приготовить немного вредный продукт(из-за большого содержания уксуса)
Масла.Мы очень боимся жиров,но они нам необходимы.Причем как растительные,так и животные.Сливочное масло я добавляю в выпечку,некоторые десерты,кашу.Растительными маслами заправляю салаты,иногда просто пью по чайной ложке(в зимние месяцы)
Покупные соусы я тоже не использую. Майонез я давно научилась делать сама,так как муж отказывается употреблять некоторую пищу без майонеза))Кетчуп тоже делается элементарно при наличии свежих помидор.
Крупы помогают разнообразить меню. Из любимых- гречка,рис,перловка,булгур
Дошла очередь до ужина.Ужинаем мы в 19:00 и вариантов ужина бесконечное множество.
