Dormi puțin, dar nu? - Cum să reduceți timpul de somn - linii directoare.

Trebuie să dormi cel puțin opt ore - am învățat această axiomă pe de rost. Se vorbește despre asta din toate părțile și se recomandă să rămâneți la acest număr magic. Dar personal, astfel de recomandări mi s-au părut întotdeauna puțin ciudate. Ador cafeaua tare, cel mai bine adorm noaptea târziu și mă trezesc vesel nu la șapte, ci la zece dimineața. Am încercat sincer să mă țin de un program strict, să dorm opt ore și să mă trezesc devreme. Dar, ca urmare, s-a simțit ca o somnambulă și a suferit insuportabil.

Mi-a devenit clar că regula celor opt ore nu funcționează pentru toată lumea. Șapte ore sunt suficiente pentru ca să dorm și să mă simt grozav.

Marea majoritate a studiilor și articolelor insistă pe opt ore de somn. Dar poate că această cifră este influența dezvoltării civilizației, și nu a biologiei. De exemplu, dacă studiezi datele despre somn ale celor care au trăit în epoca preindustrială, se dovedește că durata medie a somnului este de 5,7–7,1 ore pe zi.

Cercetătorii încă încearcă să descopere cât timp trebuie să petrecem somnului. Dar este destul de clar că este mai bine să nu dormi decât să dormi mult timp.

Mai bine mai puțin este mai bine

Profesorul Franco Cappuccio a analizat 16 studii de somn care au implicat mai mult de 1 milion de oameni. Drept urmare, a aflat: cei care dorm mult timp mor mai devreme decât cei care sunt mereu lipsiți de somn.

Cu toate acestea, nu se poate baza pe deplin pe această concluzie. La urma urmei, este destul de dificil să urmăriți efectul somnului asupra unei persoane. Bolile și problemele ascunse de ochii medicilor se fac cunoscute. De exemplu, somnul lung este asociat cu, iar somnul scurt este asociat cu stresul. Dar când profesorul Shawn Youngstedt, realizând deficiențele experimentelor cu grupuri mari, și-a condus propriul studiu cu 14 voluntari, a obținut aceleași rezultate ca și Cappuccio.

Aparent, somnul de lungă durată pe termen lung are același efect asupra unei persoane ca și un stil de viață inactiv.

Desigur, cineva va trăi fericit pentru totdeauna, în ciuda faptului că va petrece 12 ore la un birou. Și cineva are nevoie de multe și adesea să se antreneze și să se angajeze în muncă fizică. Fiecare a lui.

Dacă ai între 18 și 64 de ani, probabil că ai nevoie de între 6 și 11 ore de somn. Dar chiar și aceste recomandări bazate pe cercetări științifice ar trebui să fie secundare pentru tine. Margaret Thatcher a condus țara, iar unii adolescenți nu își vor aminti numele decât dacă dorm 10 ore consecutive.

De cât somn am nevoie?

Ciclul de somn constă din cinci etape: patru etape de somn non-REM și somn REM. Trecem rapid prin prima etapă, rămânem pentru scurt timp în a doua în timp ce bătăile binaurale încetinesc, trecem în a treia și a patra etapă de unde lente și, în sfârșit, ajungem la a cincea etapă - somn REM.

Se spune că acest ciclu se repetă la fiecare 90 de minute. Dar, aparent, durata acestuia poate varia de la 70 la 120 de minute. La fel ca în cazul cantității de somn de care aveți nevoie în fiecare zi, durata acestui ciclu este unică și diferită pentru fiecare.

Dar știm sigur că avem nevoie de 4-5 astfel de cicluri pentru a dormi suficient. Datorită duratei lor variabile, este dificil să prezici exact când te vei afla, să zicem, între al patrulea și al cincilea ciclu și când va veni momentul ideal pentru trezire.

Dar nici asta nu este tot: pe parcursul nopții, durata ciclurilor se schimbă. Se ridică în miezul nopții și cade dimineața.

Deci ce faci cu aceste cunoștințe?

1. Nu crede afirmații precum „Ai nevoie de N ore de somn pe noapte”. Doar dacă nu este o recomandare de la specialistul care tocmai ți-a făcut EEG.
2. Obțineți tehnologia minimă care vă va urmări ciclurile de somn și vă va trezi dimineața la ora perfectă.

Tehnologia este singura modalitate adevărată de a urmări, controla și înțelege ciclurile tale de somn. Dar înainte de a învăța cum să o faci, trebuie să-ți dai seama de ce este nevoie.

Ascultă ritmurile interioare

Tehnologia modernă este unul dintre principalele motive pentru care încetăm să ne simțim ai nostri. Gadget-urile, electronicele, luminile stradale și toate celelalte obiecte care emit lumină ne perturbă ritmurile circadiene și sincronizarea cu apusul și zorii.

Ritmurile circadiene sunt controlate de un grup de celule care stimulează răspunsul organismului la semnalele luminoase. Ele trimit un mesaj creierului și fac organismul să se trezească, să ridice temperatura, să producă hormonii necesari (cum ar fi cortizolul) și să reducă producția celor inutile (cum ar fi melatonina).

Problema este că reacționăm și la iluminatul artificial. Când te uiți la un ecran luminos de smartphone noaptea, corpul tău primește un semnal: trezește-te și strălucește!

Nu doar tehnologia este de vină, desigur. Alți factori, precum zgomotul, hormonii, exercițiile fizice, stimulentele, au, de asemenea, un efect similar și perturbă ritmurile circadiene.

Dar există și vești bune. Timp de peste 6 milioane de ani, strămoșii noștri au învățat să adoarmă la apus. Aceasta înseamnă că pentru a restabili ritmurile circadiene perturbate, avem nevoie de foarte puțin efort. Trebuie doar să eviți factorii deranjanți. Iluminat electric, de exemplu, sau lumina de la un monitor.

Ai grijă de el. Nu face sport înainte de culcare, nu mai bea cafea noaptea. Cumpărați dopuri bune și o mască pentru ochi. În cele din urmă, transformă-ți dormitorul într-un loc de relaxare, și anume - pentru un somn profund și odihnitor.

Urmăriți-vă somnul

Găsirea unui gadget de monitorizare a somnului este ușoară. Piața este plină de dispozitive similare pentru aproape orice buget.

Sau nu puteți cumpăra un dispozitiv nou, ci instalați o aplicație bună de urmărire a somnului. Ne-a plăcut programul Sleep Cycle. Folosește accelerometrul și microfonul smartphone-ului tău pentru a-ți monitoriza somnul, mișcările și respirația.

Desigur, puteți încerca și alte aplicații sau gadget-uri. Principalul lucru pe care trebuie să-l faci este să înțelegi exact cum dormi și cât durează ciclurile tale de somn.

Sfatul abstract în spiritul „dormi mai mult” și „dormi suficient” nu are nicio bază. La urma urmei, nimeni nu știe exact de cât timp aveți nevoie pentru a vă recupera. Doar tu știi cum funcționează corpul tău.

Somnul este o parte integrantă a vieții oricărei persoane, nevoia sa naturală și o condiție pentru activitatea sa productivă. Cu toate acestea, în lumea dinamică de astăzi, există din ce în ce mai puțin timp pentru somn, iar problemele de somn, inclusiv insomnia, sunt printre cele mai frecvente în acest moment. Există vreo modalitate de a dormi mai puțin și de a dormi mai mult?

I. Informaţii generale

Conform definiției științifice, somnul este o stare fiziologică naturală caracterizată printr-un răspuns redus la lumea exterioară, inerente mamiferelor, păsărilor, peștilor și altor animale, inclusiv insectelor. Într-un vis nivelul proceselor anabolice crește și catabolismul scade, adică în acest moment organismul își redă puterea. De asemenea, Somnul este o stare specială de conștiință a oamenilor și animalelor, care include o serie de etape care se repetă în mod natural în timpul nopții (cu un program zilnic normal). Apariția acestor etape se datorează activității diferitelor structuri ale creierului.

În acest moment, știința știe așa ceva funcții de somn, Cum:

• Restul corpului
• Procesarea și stocarea informațiilor (somnul (în special somnul lent) facilitează consolidarea materialului studiat, somnul REM implementează modele subconștiente ale evenimentelor așteptate)
• Adaptarea organismului la schimbările de lumină (zi-noapte)
• Restaurarea imunității, inclusiv prin activarea limfocitelor T care luptă împotriva răcelilor și a bolilor virale

În ciuda credinței populare despre necesitatea de a dormi opt ore, Durata medie a somnului unei persoane depinde de obicei de numeroși factori.: variind de la vârstă, sex, stil de viață, alimentație și grad de oboseală, până la factori externi (nivel general de zgomot, locație etc.). În cazul general, în cazul tulburărilor de somn, durata acestuia poate varia de la câteva secunde la câteva zile, ceea ce lasă deschisă întrebarea cum să dormi mai puțin și să dormi suficient.

În ciuda numeroaselor studii asupra mecanismului somnului și al viselor, multe întrebări referitoare la somn rămân încă deschise. De aceea sunt multe teorii alternative ale somnului Cuvinte cheie: teoria viscerală, conceptul pre-freudian al viselor, modelul de somn bimodal, teoria viselor lucide și multe altele.

II. Ritmuri biologice umane

somn monofazic, familiară majorității oamenilor (somn noaptea aproximativ 6-8 ore), este determinată din punct de vedere istoric. În antichitate, în lipsa energiei electrice, veghea pe timp de noapte era complicată de lipsa iluminatului sau de organizarea sa tehnică complexă. De asemenea, corpul uman la nivel biologic reactioneaza la schimbarile de iluminare prin producerea de hormoni.

Câteva puncte cheie ale ciclului de 24 de ore:
6:00 a.m. - nivelul de cortizol crește pentru a vă trezi corpul
7:00 - Producția de melatonină se oprește
9:00 - producție maximă de hormon sexual
10:00 - apogeul activității mentale
14:30 - cel mai bun nivel de coordonare a mișcărilor
15:30 - cel mai bun timp de reacție
17:00 - o mai bună funcționare a sistemului cardiovascular și a elasticității musculare
19:00 - Cea mai mare tensiune arterială și cea mai ridicată temperatură a corpului
21:00 - începe să fie produsă melatonina pentru a pregăti organismul pentru somn
22:00 - Sistemul digestiv se calmează pe măsură ce corpul se pregătește pentru somn
2:00 - cel mai profund somn
4:00 - cea mai scăzută temperatură a corpului

III. somn polifazic

Cu toate acestea, există o alternativă la modelul standard de somn − somn polifazic. Acesta este un model de somn în care timpul de somn, spre deosebire de somnul monofazic sau bifazic, este împărțit în mai multe perioade în timpul zilei. Este de remarcat faptul că somnul polifazic a fost utilizat pe scară largă de către unii oameni de seamă și există mai multe surse de încredere pentru a confirma acest lucru.

Vrei să ai mai mult succes? Să fii mai productiv? Mai multă dezvoltare?

Lăsați-vă e-mailul, astfel încât să putem trimite lista noastră de instrumente și resurse 👇

Lista vă va fi trimisă prin e-mail într-un minut.

Moduri de repaus de bază:

1. Monofazic (obișnuit) - 1 dată noaptea 7-10 ore
2. Bifazic - 1 dată noaptea 5-7 ore și apoi 1 dată 20 de minute în timpul zilei
3. Fiecare om (modul persoană obișnuită) - 1 dată noaptea timp de 1,5-3 ore și apoi de 3 ori timp de 20 de minute în timpul zilei
4. Dymaxion - de 4 ori timp de 30 de minute la fiecare 5,5 ore
5. Uberman (mod supraomenesc) - de 6 ori timp de 20 de minute la fiecare 3 ore 40 de minute
6. Tesla (în onoarea lui Nikola Tesla, care ar fi folosit-o) - 2 ore noaptea și 20 de minute ziua

Cu toate acestea, prima trecere documentată la somn polifazic a fost făcută de Buckminster Fuller. Fuller a experimentat somnul la mijlocul anilor 1900 și a dezvoltat un regim numit „Dymaxion” (Fuller a dat același nume mărcii sale, care a combinat mai multe invenții). În ediția din 11 octombrie 1942 a revistei Time a apărut un scurt articol despre această metodă. Potrivit acesteia, autorul a respectat acest program timp de doi ani, dar apoi a fost nevoit să oprească această activitate pentru că „programul său era în conflict cu programul însoțitorilor săi, care insistau să doarmă ca oamenii normali”. Medicii care l-au examinat au concluzionat că este sănătos.

În 2006, bloggerul american Steve Pavlina a trăit în somn polifazic timp de 5 luni și jumătate ( Uberman), postând rapoarte detaliate despre progresul experimentului său pe blogul său. Scrierile sale sunt de departe cel mai cuprinzător ghid pentru trecerea la somnul polifazic. În procesul de adaptare la somnul polifazic, Steve identifică etapele adaptării fiziologice și psihologice. După ce a petrecut câteva săptămâni pentru adaptare, Steve raportează dispariția completă a efectelor secundare negative (somnolență, afecțiuni fizice etc.). Adaptandu-se la regimul polifazic, autorul desfășoară (și descrie în detaliu) o serie de experimente (faze de întindere, sărirea peste una dintre faze, studierea efectului cafelei asupra corpului unei persoane adormite în polifazic etc.). După 5 luni și jumătate de somn polifazic, Steve revine la monofazic, explicând decizia sa ca fiind nesincronizată cu lumea monofazică din jurul lui.

Există, de asemenea, o formă specială de somn în timpul zilei - siestă. Acesta este un pui de somn de după-amiază, care este o tradiție comună în unele țări, mai ales cu o climă caldă (Spania, Grecia). Dr. Eduardo Estiville afirmă cu încredere: „Pentru copiii sub 5 ani, acest lucru este pur și simplu necesar, iar pentru adulți se recomandă somnul în timpul zilei, dar, în orice caz, ar trebui să fie scurt. Nu mai mult de 30 de minute.” Problema este că în majoritatea țărilor cu o siesta comună, pauza de masă este mult mai mare decât această limită. Acest lucru demonstrează că o siesta de cel mult 30 de minute (mai mult poate reseta ceasul biologic natural și poate provoca insomnie pe timp de noapte) îmbunătățește sănătatea în general și circulația sângelui în special și, de asemenea, previne depresia, creșterea presiunii și stresul. În plus, îmbunătățește memoria și procesul de învățare, ajută la prelungirea capacității de lucru și face ca organismul să rămână treaz până seara târziu, în ciuda oboselii acumulate.

Pentru cei care decid să înceapă să practice somnul polifazic, există diverse site-uri și aplicații care explică într-un mod accesibil cum să dormi mai puțin și să dormi mai mult. Unul dintre ele este SmartSleep, care ajută la controlul tiparelor de somn.

IV. Somn și artă

Tema somnului apare foarte des în artă. Câteva filme în care somnul este motivul lei al întregului film:

• Conducător auto
• somnia
• Awakening (serial TV)
• babadook
• vise
• Scapă din somn
• Scara lui Jacob

A dus cea mai corectă viață. El a dormit.(L.N. Tolstoi)

În diferite momente, oamenii de știință și doar experimentatorii curajoși au căutat diferite modalități de a reduce numărul de ore petrecute pe somn, fără a compromite starea fizică și mentală.

Pentru a reduce durata somnului, este suficient să vă asigurați că chiar și un vis care durează mai puțin de 8 ore aduce odihnă și redă forța. Și recomandările despre cum să faceți acest lucru sunt cunoscute de mult timp.

Respectarea somnului și a stării de veghe

Oricât de banal sună, dar obișnuindu-se să adoarmă și să se trezească în același timp, corpul reușește mult mai puțin somnul, iar persoana se simte mai odihnită. Este necesar să urmați regimul, indiferent dacă trebuie să mergeți la muncă, sau sa dovedit, persoana este în vacanță sau în vizită, iar acesta este uneori cel mai dificil. La urma urmei, tentația de a „adormi” este atât de mare! Și ca urmare, ritmul zilnic bine stabilit se pierde și un astfel de vis nu aduce suplimentarul dorit.

Culcă-te mai devreme și trezește-te mai devreme

Somnul pe timp de noapte ar trebui să fie între orele 22:00 și 6:00. Mai mult, este indicat sa te culci exact inainte de miezul noptii, apoi fara probleme va fi posibil sa te trezesti nu doar la 6, ci chiar si la 4 dimineata si sa te simti odihnit in acelasi timp. Dar un astfel de regim rareori se potrivește majorității persoanelor care au ieșit de vârsta școlii primare. Ei numesc ora de dinainte de miezul nopții „copilăresc” și refuză cu încăpățânare să se culce cu programul „Noapte bună, copii!”, Și plătesc pentru asta departe de a fi amabili. Urmând acest regim, este posibil ca organismul să reducă cantitatea de somn cu 1-3 ore!

Somnul este un timp de relaxare și odihnă. Mulți visează să prelungească această plăcere cât mai mult posibil. În același timp, în lumea celor mai noi tehnologii, fiind într-o goană constantă, omenirea se gândește cum să doarmă mai puțin și să doarmă suficient. Și iată răspunsul.

Studierea etapelor somnului și înțelegerea lor va ajuta să răspundeți la toate întrebările necesare. Se știe că există 5 etape de somn care alcătuiesc odihna de noapte a unei persoane. După ce am luat calcule matematice simple, tragem următoarele concluzii:

• durata unei faze de somn este în medie de 100 de minute;
• relaxarea reală apare doar în faza a 3-a și a 4-a de somn;
• dupa un somn de trei ore incepe faza a 4-a, care este de fapt rezultatul dorit;
• apoi totul se întâmplă din nou, iar fazele încep să se repete, dar nu ajung la a 4-a etapă.

Din toate aceste calcule, putem concluziona că un somn scurt care durează aproximativ 4,5-5 ore este ideal pentru cei care vor să doarmă mai puțin fără să dăuneze sănătății.

Dacă vrei să te antrenezi să dormi mai puțin, trebuie să analizezi cu atenție activitatea întregii zile și a unei părți din noapte; acordați atenție etapelor somnului pentru a determina cum trăiește corpul; ia toate măsurile pentru a te simți bine pe tot parcursul zilei. Pentru a face acest lucru, trebuie să mănânci corect și să faci exerciții fizice, chiar dacă ai doar 15 minute de timp liber.

Timpul de culcare

Pentru a înțelege în ce ore este mai bine să dormi, ar trebui să fii atent la propriul simț al timpului intern, care, ca nimeni altcineva, îți va spune când este mai bine pentru tine să te odihnești. Dacă programul de lucru nu vă permite să vă odihniți în timpul zilei, acordați-vă că aveți nevoie de un somn productiv.

Activitatea preferată în loc de somn

Dacă decideți să vă reduceți timpul de somn, atunci trebuie să fiți 100% sigur că veți găsi o activitate care să vă umple timpul liber. În caz contrar, pur și simplu nu este nevoie să reduceți somnul. Oamenii de știință vă sfătuiesc de mult să vă programați somnul în același mod în care vă programați timpul. Pentru a face acest lucru, începe un „jurnal de somn”, în care vei înregistra ore de activitate și atacuri de somn, timp în care este imposibil să faci ceva cu tine însuți.

Nu mulți oameni și-au propus obiectivul de a reduce somnul. Uneori, circumstanțele ne obligă să facem asta. Indiferent dacă vă confruntați cu alegerea de a vă menține cel mai bun loc de muncă sau de a adormi din mers, uitați-vă la medicamente care vă ajută să vă mențineți corpul în formă maximă atunci când aveți nevoie.

Aceste medicamente includ adesea stimulente ale SNC, care reduc senzația de oboseală, îmbunătățesc starea de spirit și cresc performanța. Merită să luați astfel de medicamente numai la recomandarea unui medic în caz de cea mai extremă nevoie.

Nu vă concentrați pe energie, acestea afectează foarte mult funcționarea inimii. Dacă doriți să dormiți puțin și să dormiți suficient, respectați un regim strict, și anume:

• adormi și te trezești în același timp;
• faceți exerciții dimineața;
• când este greu să te trezești, deschide draperiile și lasă lumina soarelui să intre în cameră;
• bea multe lichide pentru a umple corpul cu elementele necesare;
• nu beți alcool, nicotină, cafea și, de asemenea, multă ciocolată neagră.

Urmând aceste sfaturi, veți putea dormi puțin și veți putea dormi suficient fără a vă afecta sănătatea.

1) Dormi mai puțin cu metoda Leonardo da Vinci.
Rețeta lui Leonardo da Vinci pentru un minim de somn: 15 minute de somn, apoi 4 ore de muncă, apoi din nou somn de scurtă durată. Și așa zi după zi, an după an. În același timp, a dormit bine.

Din păcate, această metodă nu ține cont nu doar de perioada de întreținere a corpului, ci și de durata somnului profund și non-REM. Deci poți uita de inofensivitatea metodei, cel puțin în ceea ce privește acumularea de toxine în organism.

2) Modul de reducere a somnului „Dymaxion”.
Un Bucky Fuller a început să doarmă timp de treizeci de minute de 4 ori pe zi la fiecare șase ore, ceea ce însemna doar două ore de somn. În același timp, a spus că nu s-a simțit niciodată mai energic. Medicii l-au examinat pe Bucky după doi ani de un astfel de ciclu și l-au declarat complet sănătos.

De asemenea, acest experimentator nu a continuat să doarmă conform sistemului său, revenind la viața normală la cererea soției și a partenerilor de afaceri.

După cum puteți vedea, am mărit durata unei etape de somn până la o jumătate de oră. Acesta este de două ori mai mult decât conform metodei Leonardo - dar acesta este deja mai mult ca adevărul, deoarece într-o jumătate de oră vă puteți potrivi cumva atât în ​​fazele rapide, cât și în cele lente ale somnului. Nimeni nu vorbește despre un ciclu complet de întreținere - dar, cu toate acestea, minimul este deja respectat.
Citiți articolul despre.

3) Rețeta pentru un minim de somn de la Salvador Dali.
Se spune că, pentru a dormi mai puțin, artistul a pus lângă el o tavă metalică pe jos, iar între degetul mare și arătătorul mâinii atârnate peste tavă a prins lingura. De îndată ce a moștenit, lingura a căzut pe tavă cu un zgomot și l-a trezit. Starea, intermediară între veghe și somn, l-a împrospătat pe Dali, iar acesta s-a întors furios la muncă.

Această metodă era cunoscută de vechii greci și macedoneni. Așadar, s-au păstrat descrieri despre modul în care Alexandru cel Mare a fost învățat să nu doarmă mult timp în același mod - el s-a așezat în fața unui lighean de cupru și a ținut o piatră mare în mână. Când a început să adoarmă, piatra i-a căzut din mână, zdrăngăni de un lighean de aramă, iar tânărul cuceritor s-a trezit.

4) Modul de repaus „Siesta”.
Acest vis este practicat de mulți liceeni și studenți (probabil și tu îl știi). Tehnica este foarte simpla: 5-6 ore de somn si un pui de somn in timpul zilei, respectiv 90-20 de minute. Aceste 5-6 ore se potrivesc mai multor cicluri de somn reparator ale majorității oamenilor, așa că această opțiune este de departe cea mai sănătoasă dintre toate.

Mai mult, în acest caz, o siesta este o opțiune bună pentru a reduce durata somnului cu un singur ciclu de reparare. Adică, 2 cicluri de reparații a câte 2,5-3 ore fiecare se potrivesc în 5-6 ore din ciclul principal (doar valori medii). Deci o siesta este o opțiune bună pentru o tranziție treptată la o productivitate mai mare.

Cum să dormi mai puțin și să faci mai mult.

Somnul uman este împărțit în faze. Cele mai importante pentru noi sunt a treia și a patra, care cad pe primele 2-3 ore de somn.

Tehnicile despre care voi vorbi au fost inventate de omul de știință Alexander Vein. Esența lor este de a obține șederea maximă în a patra fază a somnului.

Înainte de a trece la practică, ar trebui să știți următoarele:

Înainte de a utiliza prima tehnică, nu trebuie să dormi timp de 1-2 zile. Apoi va trebui să dormi la o oră strict definită, altfel eficiența ta va tinde spre zero.

În timpul experimentului, ar trebui să aveți cel puțin trei ore de odihnă pe zi. Fă o plimbare în parc, bea o ceașcă de ceai cu cineva, petrece timp cu familia ta, meditează. Fără stres fizic sau psihic.

Metoda 1.
În primul rând, trebuie să înțelegeți când somnul este cel mai eficient. Pentru a face acest lucru, selectați câteva zile fără probleme urgente (de exemplu, weekend-uri).

În prima zi, ar trebui să te culci la ora obișnuită. Te trezești, faci treaba, dar exact la 12 noaptea, mergi la studiu.

Ascultă-ți sentimentele. În curând vei observa că nu vrei să dormi mereu, ci cu o anumită frecvență. O vom descoperi.

Evaluează dorința de a dormi pe o scară în trei puncte:

1 - vreau sa dorm;
2 - chiar vreau să dorm;
3 - vreau insuportabil să dorm.

Înregistrați astfel de crize de somn într-un notebook sau pe telefon.

La ora 24:00 a doua zi (adică într-o zi), experimentul poate fi considerat finalizat. Acum poți să te întinzi, să dormi bine și să începi să analizezi totul în dimineața următoare.

Examinați-vă intrările. Dintre toate atacurile de somn, alegeți cel mai lung și dintre ele - cele două cele mai severe. Ar trebui să primești două perioade de timp când tocmai ai fost eliminat.

Acest lucru ți se poate întâmpla în momente diferite, dar de obicei oamenii experimentează prima dorință puternică și prelungită de a dormi între unu dimineața și șase dimineața, iar a doua după-amiază. De exemplu, dacă aveți o dorință copleșitoare de a dormi la ora 4 și la ora 16, atunci programul dvs. de somn va fi următorul.

La patru dimineața, mergeți la culcare și setați alarma astfel încât să sune în 2-2,5 ore. În acest timp, veți rămâne în a patra fază de somn atâta timp cât cei care dorm 8-10 ore pe zi și vă veți odihni pe deplin. La ora 13, dormi încă o oră.

Ca rezultat, vei dormi 3–3,5 ore pe zi, dar vei rămâne în a patra fază a somnului chiar mai mult decât o persoană medie pentru o odihnă de opt ore.

Cheia aici este acuratețea. Dacă adormi nu la 4:00, ci la 4:15, atunci nu vei dormi suficient și nici măcar nu vei auzi ceasul cu alarmă. Deși este posibil ca aceste 15 minute să te ajute să-ți găsești momentul optim pentru a adormi. Ascultă-ți corpul.

Ați putea fi interesat să știți.

Metoda 2.

Dacă nu doriți să efectuați aceste studii, atunci această metodă este pentru dvs. Du-te la culcare între 4:30 și 5:00 și dormi până la 9:00, deoarece acesta este de obicei atunci când o persoană simte cea mai puternică dorință de a dormi.

În ambele cazuri, cel mai important este să te întinzi la timp, iar apoi să te ridici din pat, chiar dacă vrei să dormi. Chiar dacă cazi pe podea, târăște-te în bucătărie și bea cafea pe podea. Principalul lucru este să te ridici din pat. Atunci nu te vei mai simți la fel de somn ca la o odihnă de opt ore.

Și totuși există un mic procent de oameni pentru care trei ore de somn nu sunt suficiente.

Dacă după două săptămâni de experimentare simți o cădere, atunci somnul scurt nu este pentru tine.

Te-ar putea interesa articolul „”,

- Ce pot face ca să dorm bine?

1) Program de somn regulat.
Ar trebui să te trezești la aceeași oră în fiecare zi. Dacă în zilele lucrătoare trebuie să vă treziți la 6 dimineața, atunci în weekend trebuie să faceți același lucru. Cel puțin aproximativ. Nu la șase, deci la șapte - cu siguranță șapte și jumătate. Aici motivul este simplu. Corpul „se obișnuiește” să se trezească în același timp + să doarmă în același timp. Nu uitați ceea ce este descris în teoria generală despre timpul trezirii.
IMPORTANT! Trebuie să te trezești în somn REM. Cum o vei găsi? Doar resetați ceasul cu alarmă înainte și înapoi timp de 10-20-30 de minute în timpul săptămânii. Și cu siguranță vei găsi un moment în care îți este FOARTE ușor să te trezești.

2) Încărcare dimineața.
Exerciții serioase care te vor face să transpiri (nu uita să faci duș după). Încărcarea crește serios temperatura corpului și, prin urmare, performanța corpului și a creierului, dacă acesta face parte din corpul tău.

3) Am nevoie de mai multă lumină.
Da, ai nevoie de multă lumină puternică, strălucitoare. De preferință o lumină însorită, dacă nu este posibilă, strălucitoare (desigur, nu orbitoare) la locul de muncă. La lumină, melatonina este distrusă, vrei să dormi mai puțin. Dacă nu lucrați în cele mai luminoase condiții, mergeți la prânz undeva afară.

4) Necesită activitate fizică pe tot parcursul zilei.
Dacă ai ocazia să faci jogging după serviciu (sau în timpul), mergi la sală sau la piscină. Este necesar să faceți acest lucru pentru a menține temperatura corpului suficient de ridicată, atunci corpul va fi activ și creierul proaspăt. Afla !

5)Să bei multă apă.
Corpul are nevoie de multă apă. Nu-mi amintesc cifrele exacte, dar cel puțin câțiva litri pe zi doar pentru funcționarea normală a rinichilor și ficatului. Când organismul are suficient de toate, în timpul somnului se poate relaxa suficient. Vorbim despre APA, nu despre orice lichid.

6)Nu consumați: alcool, nicotină, cofeină, băuturi energizante.
Substanțele lichide de mai sus au un efect foarte negativ asupra sistemului dvs. de somn. Corpul nu se poate relaxa în timpul somnului, iar dacă stai tare pe ultimele două, atunci corpul nu se va mai putea aduna fără ele.

7) Dacă vă simțiți somnoros la prânz, dormiți... 20 de minute.Maxim 30.
După-amiaza este foarte posibil să tragi un pui de somn, dacă este insuportabil. Cheia este să te trezești ÎNAINTE ca corpul tău să intre în somn profund. În faza somnului REM, pe care ar trebui să vă concentrați în acest caz, organismul are și o odihnă bună și se relaxează. Apropo, tinde să adoarmă după cină, în acest moment majoritatea oamenilor experimentează o scădere ușoară a temperaturii corpului. Nu uitați, cel mai important, setați alarma pentru 25-30 de minute. Dacă aveți un birou închis la serviciu și o oră pauză de masă, jumătate din acesta poate fi folosită pentru somn.