Omega 3 în care produsele conțin un tabel. Compoziția uleiului vegetal

Acizi grasi omega-3

Beneficiile acizilor grași omega-3

Acizii Omega-3 sunt acizi grași care sunt nutrienți vitali. Acizii Omega-3 sunt folosiți de organism pentru a regla coagularea sângelui, pentru a construi membranele celulare și pentru a menține celulele sănătoase. Acestea sunt grăsimi care sunt bune pentru sistemul cardiovascular, ajută la reducerea nivelului sanguin de trigliceride și lipoproteine ​​cu densitate joasă (LDL), așa-numitul colesterol „rău”.

Omega-3 sunt acizi grași esențiali care sunt importanți pentru sănătate. Corpul uman nu le produce, așa că prezența unor astfel de acizi în dietă este foarte importantă.

Grăsimile Omega-3 sunt capabile să suprime diferite inflamații. În timp ce inflamația este o parte normală a răspunsului imunitar al organismului, cercetările arată că ea stă la baza multor boli grave, inclusiv boli cardiovasculare și autoimune. Acizii grași Omega-3 și-au găsit utilizare în prevenirea și tratamentul bolii Alzheimer, astmului, tulburării bipolare, lupusului, hipertensiunii arteriale, eczemelor, diabetului, osteoartritei și osteoporozei, psoriazisului și artritei reumatoide. Se recomandă administrarea lor în timpul sarcinii.

Care sunt simptomele unei deficiențe de omega-3?

Nutriționiștii cred că dieta majorității oamenilor este săracă în acizi omega-3. Următoarele probleme pot indica o deficiență gravă a acestui tip de acizi grași: - dureri articulare; - oboseală crescută; - piele uscată și mâncărime; - păr și unghii fragile; - incapacitate de concentrare. Lipsa acizilor omega-3 poate duce la tip 2 diabet, depresie, boli cardiovasculare.

Acizii grași Omega-3 sunt un grup de trei grăsimi: acid alfa-linolenic (ALA), acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA)

Uneori, o persoană consumă doze mari de acizi grași omega-3, dar încă suferă din cauza deficienței acestora. Cert este că, pentru asimilarea lor completă în organism, trebuie să existe în cantitate adecvată astfel de nutrienți precum: - vitamina B6; - vitamina B3; - vitamina C; - magneziu; - zinc.

Vitamina E protejează grăsimile omega-3 de oxidare, așa că ar trebui să o incluzi și în dieta ta. În plus, activitatea grăsimilor omega-3 reduce aportul de grăsimi saturate și hidrogenate.

Grăsimile Omega-3, ca toate uleiurile polinesaturate, sunt extrem de sensibile la căldură, lumină și oxigen. Se oxidează sau, mai simplu, devin râncezi. Acest lucru le afectează nu numai gustul și mirosul, ci și valoarea lor nutritivă.

Fructele de mare sunt cea mai bună sursă de acizi omega-3

Fructele de mare sunt una dintre cele mai bune surse de acizi omega-3. Un borcan de 100 de grame de ton conservat în suc propriu conține doza zilnică recomandată din acești acizi. De asemenea, bogate în omega-3 sunt și soiurile de pește precum: - halibut; - hering; - păstrăv; - macrou; - somon; - sardine.

O sursă bună de grăsimi omega-3 sunt stridiile, homarii, calmarii, creveții.

Un factor important este originea fructelor de mare. Bogat in acizi esentiali, doar cei prinsi in conditii naturale. Peștii crescuți în fermă sunt hrăniți cu făină de pește și suplimente de alge, ceea ce îi face mai puțin sănătoși.

Grăsimi Omega 3

Surse vegetale de acizi omega-3

Dovleacul și semințele de in, nucile și alunele sunt o sursă excelentă de acizi omega-3, precum și uleiul stors din aceștia. Semințele de in sunt considerate deosebit de bogate în grăsimi omega-3. Poate fi adăugat la cereale și salate, la copt plăcinte și produse de panificație cu el. Grăsimile Omega-3 se găsesc și în uleiurile de soia, muștar și rapiță. Unele legume sunt bogate în omega-3, în special cele cu frunze verzi, inclusiv varză de Bruxelles, varză, dovleac, spanac, pătrunjel și mentă. Vegetarienii ar trebui să mănânce mai multă fasole, în special fasole roșie, pentru a-și obține grăsimile omega-3.

Acizi Omega-3 în carne și ouă

Carnea hrănită cu iarbă este, de asemenea, o sursă de omega-3. Carnea animalelor hrănite cu cereale conține acizi mai puțin benefici, iar carnea de la animalele care au mâncat furaje compuse practic nu conține omega-3. În ouă, acizii omega-3 se găsesc în principal în gălbenuș, pe care mulți oameni evită să-l mănânce din cauza prezenţa grăsimilor saturate în ele.şi colesterolul.

Pericolele consumului de acizi grași omega-3

Studiile au arătat riscul de accident vascular cerebral hemoragic și sângerare la persoanele cu boli de subțiere a sângelui din cauza consumului excesiv de acizi omega-3, astfel încât persoanele cu predispoziție la astfel de boli ar trebui să consulte un medic cu privire la dozele maxime admise de grăsimi omega-3.

Beneficiile omega-3 sunt cunoscute de toată lumea și au fost de mult timp fără îndoială. Acest grup de acizi grași se găsește în multe alimente și este extrem de important pentru organismul nostru. Care este utilizarea lor, unde se găsesc și cine are nevoie de omega-3 în primul rând? Articolul va spune despre toate acestea.

Acizii grași nesaturați sunt ușor oxidați și instabili la tratamentul termic, astfel încât alimentele care îi conțin sunt mai benefice pentru a fi consumate crude. În plus, se găsesc mai ales în alimentele vegetale.

Când sunt consumați corespunzător, acizii nesaturați au multe proprietăți benefice pentru oameni. De exemplu, accelerează metabolismul, ajută la reducerea poftei de mâncare și reduc la minimum producția de cortizol, hormonul stresului, care provoacă supraalimentarea.

Acizii grași nesaturați sunt împărțiți în două grupe mari în funcție de numărul de legături duble dintre atomii de carbon. Dacă există o astfel de legătură, acidul este mononesaturat; dacă există două, este polinesaturat.

Omega-3 aparțin grupului de acizi grași polinesaturați. În corpul uman, acestea nu sunt sintetizate și, prin urmare, sunt considerate indispensabile. Ele fac parte din multe structuri - de exemplu, membranele celulare, epiderma, mitocondriile; ajută la eliminarea colesterolului rău, au un efect antiinflamator puternic.

Beneficiile Omega 3

Femeile însărcinate și copiii

În timpul sarcinii, femeilor li se prescriu adesea omega-3. Există o serie de motive bune pentru aceasta.

Cel mai important, acizii grași polinesaturați reduc riscul de avort spontan și apariția toxicozei în etapele ulterioare ale sarcinii și, de asemenea, previn posibila dezvoltare a depresiei la viitoarea mamă. Toxicoza este deosebit de periculoasă, provocând leziuni multor organe și sisteme. Pe fondul acestei boli, rinichii, ficatul, sistemul nervos suferă, tensiunea arterială crește și apare edemul.

Uleiul de pește este considerat cea mai convenabilă sursă de omega-3, deoarece peștele conține cei mai mulți acizi grași. Dintre numeroasele funcții pe care le are asupra corpului unei femei însărcinate, se pot distinge următoarele:

• Normalizarea presiunii și a fluxului sanguin
• Protecția celulelor vaselor de sânge
• Reducerea posibilității de a dezvolta nevroză sau stres

Omega-3 au un efect pozitiv nu numai asupra mamei, ci și asupra fătului. Ele întăresc sănătatea copilului și contribuie la dezvoltarea corespunzătoare a acestuia, previn problemele cu sistemul digestiv. Și în primele luni de viață, bebelușului i se prescrie adesea ulei de pește ca prevenire a rahitismului.

Sportivii

Omega-3 sunt considerați o parte importantă a unei diete sportive din mai multe motive. Mențin sănătatea articulațiilor, măresc rezistența, reduc riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și au un efect tonic. Dar, în primul rând, grăsimile polinesaturate servesc drept sursă de energie necesară oricărui sportiv.

Pentru pierderea în greutate

Nu se poate spune că acizii polinesaturați contribuie la arderea eficientă a rezervelor de grăsime. Dar sunt buni la reducerea poftei de mâncare și, în consecință, a numărului de calorii consumate. Prin urmare, cu aportul corect de omega-3, activitate fizică și o dietă sănătoasă, puteți obține pierderea în greutate.

Pentru piele

Omega-3 au, de asemenea, un efect asupra pielii. Ele sunt importante din mai multe motive:

• Menține nivelul necesar de colagen. Odată cu vârsta, cantitatea sa scade treptat, elasticitatea pielii se pierde, ridurile încep să apară pe corp. Omega-3 încetinesc acest proces.
• Preveniți dezvoltarea alergiilor cutanate.
• Combate activ bolile de piele precum acneea sau dermatita. La persoanele a căror dietă nu are probleme cu lipsa acizilor polinesaturați, astfel de boli sunt mult mai puțin frecvente.
• Omega-3 sunt antioxidanți puternici și protejează pielea de oxigenul atmosferic dăunător.
• Protejați corpul de depresie. Stresul și pierderea forței afectează negativ toate sistemele și structurile corpului, inclusiv pielea.

Pentru inimă și vasele de sânge

Omega-3 sunt importanți pentru sistemul cardiovascular, deoarece elimină excesul de colesterol. Plăcile de colesterol se așează pe pereții vaselor de sânge, reducându-le astfel elasticitatea și împiedicând fluxul sanguin normal. Omega-3 reduc riscul de a dezvolta inflamație a mușchiului inimii și ateroscleroză, asigură creierului și organelor alimentare normală cu sânge.

Pentru imunitate

Omega-3 fac parte din membrana celulelor imune și sunt, de asemenea, implicați în sinteza eicosanoidelor - substanțe care direcționează leucocitele către focarele de inflamație. În plus, acizii grași polinesaturați sunt parțial responsabili pentru creșterea temperaturii în timpul bolii, iar acesta este un punct important în lupta împotriva bolii.

Pentru articulații

Omega-3 au un efect pozitiv asupra cartilajelor și țesutului osos din organism. Grăsimile polinesaturate sunt implicate în formarea corectă a compozițiilor, măresc volumul lubrifierii intra-articulare și întăresc oasele. Ele reduc riscul fracturilor în copilărie și la vârsta adultă, mențin mobilitatea articulațiilor și minimizează posibilele probleme cu acestea.

Pentru muschi

Omega-3 afectează creșterea proteinelor în organism, iar creșterea musculară depinde direct de sinteza acesteia. În plus, acizii polinesaturați au capacitatea de a crește aria secțiunii transversale a unor mușchi.

Semne ale unui deficit de Omega-3

Deficitul de acizi grași polinesaturați se observă la majoritatea populației lumii, în special în țările dezvoltate. Motivul este simplu – se acordă din ce în ce mai puțină atenție unui produs natural, mâncarea rapidă și nu întotdeauna sănătoasă pare mai ușoară și mai convenabilă. Consumul de pește marin gras a scăzut, în parte din cauza costului și calității acestuia. Și din moment ce majoritatea omega-3 se găsesc în pește, nu este de mirare că lipsa grăsimilor polinesaturate a devenit un fenomen de masă.

Puteți presupune că o persoană are deficit de omega-3 prin următoarele semne:

• Probleme ale pielii. Lucrarea glandelor sebacee este perturbată, pielea începe să se desprindă și să se usuce, pe cap apare mătreața.
• Slăbiciune musculară, durere și criză în articulații.
• Pierderea eficienței. O persoană care are deficit de omega-3 poate avea probleme cu memoria, percepția informațiilor. Îi este greu să se concentreze, apar distragerea și oboseala.
• Imunitatea slăbită. Rezistența organismului scade, persoana este mai susceptibilă la boli.
• Vedere redusă. Ochii încep să se usuce, ceea ce face ca acuitatea vizuală să scadă.

Pe lângă problemele de sănătate, lipsa omega-3 provoacă depresie, proastă dispoziție, nervozitate. La unii oameni, din acest motiv, a fost observată chiar și o tendință de sinucidere.

Rata de zi cu zi

Pentru a menține norma de omega-3 în organism, este suficient să mănânci pește gras de două până la trei ori pe săptămână. Dar dacă acest lucru nu este posibil, suplimentele vor ajuta la acoperirea necesarului zilnic.

Nu există o cifră certă despre care ar trebui să fie exact norma zilnică. Fiecare organizație științifică furnizează date diferite, dar cantitatea medie de omega-3 variază între 300-500 mg pe zi pentru bărbați și femei adulți. Potrivit lui Rospotrebnadzor, doza zilnică ar trebui să fie de 800-1600 mg.

Femeile însărcinate și care alăptează vor avea nevoie de încă 200 mg în exces, iar necesarul mediu pentru nou-născuți este de 50-100 mg.

Cu toate acestea, există boli în care aportul zilnic de omega-3 trebuie crescut. Pacienților cu boli de inimă li se recomandă 1000 mg pe zi, iar persoanelor predispuse la depresie - 200-2000 mg.

Omega 3 vs ulei de pește: care este diferența?

Unii oameni cred în mod eronat că uleiul de pește și omega-3 sunt același lucru. De fapt, există o diferență între ele și destul de semnificativă.

Uleiurile de pește sunt câteva elemente solubile în grăsimi care se acumulează în ficatul de pește. În compoziția sa, conține gliceride, acizi grași polinesaturați omega-3 și omega-6. Uleiul de pește farmaceutic constă în principal din acizi grași omega 3,6 și vitaminele A și D.

Într-adevăr, majoritatea omega-3 se găsesc în uleiul de pește. Dar conținutul total de grăsimi polinesaturate din el este mai mic de o treime, orice altceva sunt alte substanțe.

Aplicație

Cel mai adesea, omega-3 vin sub formă de capsule. Acestea merg într-o farmacie fără rețetă, așa că oricine le poate cumpăra. În ciuda acestui fapt, înainte de a lua, merită să consultați un specialist pentru a vă asigura că medicamentul nu vă va dăuna sănătății.

În scop preventiv, un adult are nevoie de o capsulă pe zi cu mesele sau imediat după aceasta. Recepția trebuie să dureze cel puțin trei luni, altfel rezultatul poate să nu fie.

În scopuri medicinale, doza poate fi crescută la două sau trei capsule pe zi, cu consultarea medicului dumneavoastră. Copiii sub vârsta de doisprezece ani sunt, de asemenea, obligați să consulte un specialist.

Pentru a scăpa de gustul neplăcut al uleiului de pește din gură, se recomandă includerea în dietă a sucuri de fructe acre, murături sau varză murată.

Contraindicații

Există cazuri în care administrarea de omega-3 este contraindicată:

• În cazul unui exces de vitamina E
• Atunci când luați medicamente care conțin vitamina E în același timp
• Hipersensibilitate la acizii grași omega-3
• Pentru intoleranța la omega-3
• În cazul unei reacții alergice la pește sau la produsele acestuia.

Cum să folosiți corect acizii grași?

Alimentele care conțin acizi grași vor aduce cele mai multe beneficii atunci când sunt crude, așa că este indicat să nu le supui tratamentului termic sau să le supui la minimum. Pentru a evita problemele din cauza lipsei de acizi polinesaturați, se recomandă să urmați următoarele reguli:

• Alimentați salatele proaspete cu uleiuri vegetale - la prăjit, își pierd proprietățile benefice.
• Nu depozitați uleiurile la lumină, dar este și mai bine să găsiți recipiente întunecate pentru ele.
• Când cumpărați, preferați nu peștelui congelat, ci peștelui crud.
• Atenție la nuci - mai multe miezuri conțin norma zilnică de acizi grași.

Dacă abordați temeinic compoziția dietei, acizii grași conținuti în alimente vor fi suficienți pentru a le furniza întregului organism. Un copil are nevoie de una și jumătate până la două ori mai puțini acizi polinesaturați decât un adult, de asemenea, este important să nu uităm de acest lucru.

Daune și supradozaj

Efectele secundare pot apărea atunci când luați omega-3. De exemplu, uneori există simptome care amintesc de plecare - greață, diaree și chiar vărsături. Persoanele cu alergie la pește pot prezenta umflături, erupții cutanate pe corp. În aceste cazuri, este necesar să încetați să luați și să consultați un specialist pentru sfaturi. Cel mai probabil, omega-3 va trebui înlocuit cu un alt medicament.

Supradozajul, de regulă, nu implică o reacție negativă. Chiar dacă norma zilnică este depășită, aceasta nu amenință organismul.

Alimente care conțin omega-3

Peștele gras este considerat cel mai bogat aliment în omega-3. Această listă include păstrăv, sardine, somon, somon, hering, halibut și macrou. Există multe grăsimi nesaturate în alți locuitori subacvatici - stridii, homari, scoici.

Pe lângă pește, se găsesc cantități mari de omega-3 în uleiuri - în special canola și măsline - semințe de in, nuci, salată verde, varză, broccoli și unele leguminoase.

Top 5 suplimente

Există multe medicamente pe bază de acizi polinesaturați. Nu există nicio diferență specială între ele, diferența este doar în producător și dozajul substanței. În ciuda faptului că există zeci de astfel de aditivi, doar câțiva au câștigat o popularitate deosebită în Rusia:

• Omacor. Acest medicament german este cel mai adesea prescris pentru adulții cu risc de infarct miocardic. O capsulă pe zi este suficientă ca doză zilnică.
• Vitrum Cardio omega-3. Produs in SUA. Previne dezvoltarea bolilor cardiovasculare, administrat o dată pe zi. O capsulă de medicament conține 1 g de omega-3.
• Doppelhertz este un alt aditiv fabricat în Germania. O doză conține aproximativ 800 mg de ulei de somon.
• Omeganol Forte se distinge prin conținutul de acizi grași omega-3 și omega-6. Dintre aditivii anteriori, se remarca prin cel mai mic cost.
• Nutrilight este un supliment din SUA. Se administrează sub formă de două capsule pe zi.

Acizii grași polinesaturați Omega-3 sunt o sursă unică de vitalitate și substanțe benefice pentru organism. Este Omega-3 care îmbunătățește sănătatea sistemului cardiovascular și a creierului. În prezent, nutriționiștii au înregistrat o lipsă de Omega-3 în alimentația umană, așa că astăzi acizilor esențiali din clasa Omega li se acordă o atenție sporită în dietologie: se creează diete speciale echilibrate, se produc medicamente adecvate și suplimente alimentare.

Alimente bogate în Omega-3

Cantitatea aproximativă este indicată în 100 g de produs

Caracteristicile generale ale Omega-3

Acizii grași polinesaturați Omega-3 sunt considerați esențiali, deoarece organismul nu este capabil să-i sintetizeze. Prin urmare, produsele care conțin omega vin în ajutorul organismului, care completează nevoia organismului de astfel de substanțe.

Clasa de acizi grași esențiali (EFA) Omega-3 include substanțe precum acidul alfa-linolenic (ALA), acidul docosahexaenoic (DHA), acidul eicosapentaenoic (EPA).

Acești acizi sunt de origine vegetală și animală. Deci ALA se găsește în semințele de in, cânepa, semințele de dovleac, nuci și legumele cu frunze. EPA și DHA sunt acizi esențiali de origine animală. Se găsesc în peștele oceanic gras, inclusiv în somon, sardine și ton.

În plus, organismul poate obține Omega-3 din ulei de măsline, avocado, diverse nuci și semințe. Dar prima sursă de Omega-3 în nutriție este încă considerată pește și fructe de mare. Excepție fac peștii crescuți în rezervoare artificiale și hrăniți în principal cu furaje mixte.

Necesarul zilnic al organismului de Omega-3

La o persoană modernă, medicii au identificat următoarea caracteristică: un dezechilibru de Omega-3 și Omega-6 în organism devine masiv. În plus, cel mai adesea există un exces de SFA din clasa Omega-6 cu o lipsă semnificativă de Omega-3. În mod ideal, raportul dintre Omega 6 și Omega-3 din organism ar trebui să fie de 2:1. Uleiul de rapiță a fost recunoscut drept unul dintre cele mai armonioase produse în ceea ce privește echilibrul EFA.

Necesarul zilnic de Omega-3 este de 1 până la 2,5 grame pe zi. Depinde de starea de sănătate a organismului. Pentru probleme cu sistemul cardiovascular, tulburări ale creierului (depresie frecventă, boala Alzheimer), medicii recomandă, de obicei, creșterea alimentelor care conțin omega în dietă.

Nevoia zilnică de Omega-3 a organismului poate fi completată prin adăugarea a 1 lingură în alimente. o lingură de ulei de rapiță sau o linguriță de semințe de in. Și puteți mânca 5-10 nuci pe zi, sau puteți mânca o bucată mică (aproximativ 100 de grame) de somon sau sardine proaspăt gătite.

Nevoia de Omega-3 crește cu:

• amenințarea unui atac de cord;
• hipertensiune;
• depresie și boala Alzheimer;
• boli oncologice;
• lipsa de hormoni;
• în timpul sezonului rece.

Nevoia de Omega-3 este redusă:

• în timpul sezonului cald;
• sub presiune redusă;
• în lipsa bolilor de mai sus.

Absorbție Omega-3

Pentru asimilarea completă a Omega-3, sunt necesare enzime care să ajute organismul să utilizeze cât mai eficient EFA primite din alimente. Enzimele necesare sunt transmise copiilor cu laptele matern, într-un organism adult sunt produse în mod independent. Absorbția Omega-3 are loc în intestinul superior.

Când sunt luate cu alimente, aproximativ 25% din Omega-3 se pierde, motiv pentru care mulți producători produc ulei de pește în capsule speciale care încep să se dizolve doar în intestinul subțire. Astfel, se realizează asimilarea 100% a Omega-3 care au intrat în organism.

Pentru a maximiza absorbția Omega-3 din alimente, trebuie să respectați câteva reguli pentru prepararea și păstrarea alimentelor.

Omega-3 este distrus de oxigen, lumină și căldură. Prin urmare, este necesar să păstrați uleiurile vegetale și alte produse care conțin omega în recipiente bine închise, de preferință la frigider. Prăjirea distruge complet proprietățile benefice ale acizilor grași nesaturați, așa că pentru prepararea alimentelor care îi conțin trebuie folosite doar cele mai blânde metode de gătit.

Proprietățile utile ale Omega-3 și efectul acestuia asupra organismului

Acizii sunt blocuri pentru creier, sistemul nervos și endocrin. Ele participă la construcția membranelor celulare, au un efect antiinflamator, reduc riscul bolilor cardiace și vasculare și reglează concentrația de zahăr din sânge.

Interacțiunea cu elementele esențiale

Omega-3 din organism interacționează cu vitamina D, merge bine cu vitamina A, afectează organismul în combinație cu Omega-6. Este bine absorbit împreună cu alimentele proteice.

Omega-3 pentru frumusețe și sănătate

Omega-3 fac pielea mai elastică și mai elastică, uniformizează culoarea, hidratează. Sunt excelente pentru prevenirea erupțiilor cutanate. În plus, Omega-3 accelerează metabolismul organismului, ceea ce înseamnă că ne ajută să rămânem subțiri și frumoși. Produsele care conțin Omega-3 fac parte din dieta mediteraneană, care nu numai că vă permite să luptați cu kilogramele în plus, ci și să tonifiați sistemul nervos, îmbunătățind starea de bine și vitalitatea organismului.

Mulți oameni se întreabă ce este Omega-3 și așa: acesta este un grup de grăsimi care au trei tipuri de acizi grași în compoziția lor: eicosapentaenoic, alfa-linolenic și docosahexaenoic.

Grăsimile Omega-3, cu ajutorul leptinei (un hormon care arde grăsimile), reduc pofta de mâncare, cresc eficiența proceselor metabolice și permit organismului să producă energie foarte productiv.

Deoarece structura celulară a corpului este foarte dependentă de aportul de Omega-3, este necesar să o reumplem în mod constant. Astfel, sistemul imunitar al organismului este întărit, pielea este curățată, nivelul zahărului și tensiunea arterială sunt reglate și se arde o cantitate mare de grăsime în exces.

Ca urmare a faptului că organismul nu poate produce singur o astfel de sursă de energie, ar trebui să cauți Omega-3 în cele care ne înconjoară și care conțin astfel de grăsimi esențiale.

Fructe de mare

Cele mai bogate alimente în grăsimi omega-3 sunt considerate pe bună dreptate pește și fructe de mare. Trebuie amintit că nu toți peștii sunt potriviti pentru meniul zilnic dacă doriți să slăbiți. Trebuie să mănânci pește mediu cu grăsime, cum ar fi hering, somon, sardine, ton, macrou etc. Adevărat, există mai multe avertismente:

• peștii slabi, cum ar fi furajele grase, crescute la fermă și hrănite combinate, nu conțin acizii grași necesari, deoarece nu mănâncă omega-3;
• pentru femeile aflate în poziția înainte și după sarcină, aportul anumitor tipuri de pește (ton, pește-spadă etc.) ar trebui limitat, un conținut crescut de mercur poate perturba dezvoltarea fătului și poate interfera cu lactația.

În rest, cu un consum mediu de 175 de grame de pește, îți obții doza zilnică de grăsimi sănătoase. Amintiți-vă, tratamentul termic reduce cantitatea de acizi cu 25%. Prin urmare, atunci când cumpărați conserve, este mai bine să alegeți conserva de pește decât propriul suc.

Grăsime de pește

Ulei de in

Carnea de bovine și nu foarte bovine este, de asemenea, caracterizată ca o sursă de acizi Omega-3, care sunt atât de lipsiți la oamenii moderni. Prioritatea aici aparține animalelor de casă, deoarece nimic nu poate înlocui iarba din grădină. Beneficiile unor astfel de produse sunt foarte semnificative.

Rata de zi cu zi

Un adult sănătos are nevoie de 1000 până la 1500 mg de acizi Omega-3 pe zi. Rata cerută de organism pe zi poate varia (până la 2500 mg) în funcție de starea curentă a persoanei.

Prezența oricărei boli necesită o creștere a consumului de astfel de acizi, care sunt utili în primul rând ca sursă de energie. Când îți compui dieta, nu uita de ce are nevoie organismul tău.

Alimentele sănătoase care conțin grăsimi și aminoacizi sănătoși sunt cheia unei vieți lungi, fericite și sănătoase. O atenție deosebită trebuie acordată echilibrului de acizi grași omega-3 și omega-6 din meniu - nu abuzați de el. Fii moderat și încrezător!

Feedback-ul dvs. despre articol:

Salutare tuturor. Salvați acest articol în feedul dvs. și distribuiți-le prietenilor.

Astăzi vom vorbi despre acizii grași. Mai precis, aproximativ unul - Omega-3. Acest acid este acum practic cunoscut de toată lumea. Pentru cei cărora nu le place să citească, puteți viziona videoclipul din partea de jos a articolului și vă puteți lăsa părerea.

Aparține acizilor grași polinesaturați. Din programa școlară, știm că organismul nostru are nevoie de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Fiecare dintre aceste componente joacă un rol important.

Apropo! Folosești vitamine sau capsule naturale pentru a obține Omega 3? Sau dați mai multă preferință produselor care conțin acest acid. Scrie mai jos opinia ta...

Grăsimile, care includ acizii grași, oferă organismului nostru energia necesară și sunt, de asemenea, o componentă necesară a membranelor celulare, fără de care acestea sunt distruse.

Rolul acizilor grași pentru organismul nostru este incontestabil. Întrucât majoritatea nu sunt produse de corpul nostru, trebuie să le primim, să spunem din exterior.

Și cum să o faci corect?

Pentru a face acest lucru, trebuie să știți și să vă imaginați care sunt aceiași acizi grași și în ce produse sunt conținute, pentru a le alege corect și competent. Și cel mai important, cum să folosim aceste produse, cum să le gătim, astfel încât proprietățile benefice ale acizilor să rămână și să fie acceptate de organismul nostru.

Să luăm totul în ordine...

Tabel cu produse care conțin Omega 3

Ce sunt acizii grași

Există trei tipuri de acizi grași: saturați, mononesaturați și polinesaturați.

în acizi grași saturați toți atomii de hidrogen sunt prezenți. La temperatura camerei, acestea rămân solide. Sunt obținute din grăsimi animale (carne de pasăre), grăsimi din lapte (unt, brânză), precum și din acizi grași tropicali obținuți din uleiuri de palmier și nucă de cocos.

în acizi grași mononesaturați lipsește un atom de hidrogen (de unde și numele - mono). Produsele care conțin astfel de acizi devin lichide la temperatura camerei. Alimentele care conțin acizi mononesaturați sunt: ​​alunele de pădure și uleiul lor, uleiul de canola, uleiul de măsline și măslinele, avocado, nucile pecan și nucile de macadamia, migdalele și fisticul.

Acizi polinesaturați se caracterizează prin conținut scăzut de hidrogen și prezența mai multor legături duble de carbon.

Acești acizi se găsesc în peștele gras de mare și în uleiul de pește, fructe de mare, coacăze negre, borage și ulei de primulă. La fel ca acizii mononesaturați, ei rămân lichidi la temperatura camerei. Există două tipuri de acizi polinesaturați Mega-3 și Omega-6.

Omega-3 sunt uleiuri de canola, semințe de in și soia, nuci, semințe de in, fructe de mare și pește, produse din soia, legume cu frunze și verde închis și germeni de grâu.

Omega-6 este ulei de nucă, nuci în sine, uleiuri de soia, porumb, floarea soarelui și șofrănel, semințe de dovleac, susan, floarea soarelui, semințe de mac, germeni de grâu.

Dintre grupul de acizi grași polinesaturați Omega-3, trei sunt cei mai importanți pentru organismul uman. Acestea sunt acidul alfa-linolenic, acidul eicosapentaenoic și acidul docosahexaenoic.

Despre beneficiile și proprietățile Omega-3

Omega-3 a început să fie studiat mai detaliat în anii 70 ai secolului trecut. Studiind consumul diferitelor produse de către diferite grupuri de populație a constatat, de exemplu, că populația indigenă din Groenlanda, care trăiește practic din pește gras, nu a suferit niciodată de boli cardiovasculare și nu avea absolut nicio leziune aterosclerotică.

În plus, acești acizi sintetizează și substanțe necesare organismului nostru, precum prostaglandine. Prostaglandinele sunt un fel de hormoni care reglează tensiunea arterială și temperatura corpului. De asemenea, susțin sensibilitatea fibrelor nervoase, ajută la contracția musculară.

Potrivit studiilor, consumul de Omega-3 (atentie!) de catre mamele insarcinate si care alapteaza are cel mai benefic efect asupra creierului unui copil. Și dacă acest acid este consumat puțin, atunci copilul poate dezvolta diverse boli neurologice.

Mulți, mai ales în adolescență, se confruntă cu fenomenul acneei și punctelor negre. aceasta dezechilibru hormonal, iar asta se datorează tocmai lipsei de Omega-3. În acest caz, nu doar pielea are de suferit, ci și unghiile și părul.

Care sunt celelalte beneficii pentru sănătate ale omega-3?

Îmbunătățirea proceselor de gândire, întărirea imunității, eliminarea inflamației articulațiilor, tratarea sindromului de oboseală cronică, a tulburărilor emoționale și a depresiei.

Ce cauzează lipsa acestui acid în corpul nostru. În primul rând, este pielea uscată și mâncărimea, unghiile și părul fragil. De asemenea, simptomele lipsei de acizi grași omega-3 pot fi dureri musculare și de tendoane, constipație și răceli frecvente.

Una dintre principalele proprietăți ale Omega-3 este proprietățile sale antioxidante. Aceasta este o caracteristică asociată cu prevenirea cancerului. În plus, acest acid ajută și la eczeme, alergii și astm.

La această listă, puteți adăuga diabet și psoriazis, precum și cancerul de prostată și de sân.

Pentru a clarifica toate proprietățile vindecătoare ale acizilor grași omega-3, le voi enumera:

- probleme cardiace: infarct sau accident vascular cerebral, boli coronariene.

Boli vasculare: ateroscleroza, scleroza multipla.

- diabet zaharat și boli pancreatice.

- manifestări alergice, psoriazis, eczeme, ihtioză.

- probleme cu venele: tromboflebită, varice, coagulare crescută a sângelui, tromboză.

- probleme articulare: reumatism, artrita, artroza si modificari patologice la nivelul articulatiilor.

- diverse dureri: migrene, cefalee si dureri in timpul menstruatiei.

- trahee si bronhii: astm bronsic, afectiuni ale corzilor vocale.

- obezitate: folosit in programele de slabire.

- boli ale pielii și părului

Ce produse conțin (tabel)

Principalul produs care conține acest acid este uleiul de pește, peștele de mare uleios. Utilizarea acestor produse poate ameliora aproape complet atât depresia, cât și bolile cardiovasculare.

Dacă suferiți de forme severe de depresie, insomnie și tulburări emoționale frecvente, aceasta înseamnă că nu aveți suficient acid docosahexaenoic în sânge.

De exemplu, cortexul cerebral conține în mod normal 60% din acest acid.

În plus, există suplimente bioactive speciale care vor ajuta la menținerea unui echilibru optim al acizilor grași în organism.

În ceea ce privește peștele de mare, un punct foarte important aici este că peștele trebuie să fie exact de mare, adică prins în mare și nu crescut într-o fermă piscicolă. Imi poate spune cineva care este diferenta? Iar diferența este în nutriție. Peștii marini, spre deosebire de peștii de fermă, se hrănesc cu alge, unde este conținut acest acid.

Peștele ca sursă de acizi grași este cel mai bine consumat sub formă ușor sărată. De ce intrebi? Faptul este că în timpul tratamentului termic și al prăjirii, acizii grași sunt distruși și nu va avea rost să mănânci astfel de pește. Totuși, din nou, peștele ușor sărat este contraindicat pacienților hipertensivi și celor care suferă de diferite forme de insuficiență cardiacă și renală.

Deci, ce pește și cât conține acid omega-3:

- macrou: până la 50 g la 1 kg de greutate

- hering: până la 30 g la 1 kg de greutate

- somon: până la 14 g la 1 kg de greutate

Puțin din acesta se găsește în pești precum tonul, păstrăvul și halibutul. Destul de mult se găsește și în creveți. În mod normal, consumul de produse din pește ar trebui să fie de 100-200 g pe zi.

Unde mai găsești omega-3?

Notă! Dacă vaca a mâncat în principal iarbă proaspătă, atunci va fi o mulțime de ea în carnea de vită. Există, de asemenea, destul de mult într-un ou de găină. Adevărat, ouăle acelor găini care au mâncat hrană naturală conțin de aproape 20 de ori mai mulți acizi grași omega-3 decât ouăle găinilor care au trăit în cuștile unei ferme de păsări.

De asemenea, există o mulțime de acizi grași în alimentele vegetale. Să ne uităm la tabelul de mai jos, care conține cele mai multe:

Deci, dacă ești vegetarian, nu-ți face griji. Veți găsi, de asemenea, suficiente surse de acid de care corpul dumneavoastră are nevoie.

Cel mai mult, Omega-3 se găsește în conopidă, alb și varza de Bruxelles, în broccoli și dovlecei, salată verde, precum și în caș de soia. Și dacă încă veți aroma bogat toate acestea cu ulei de in, atunci vi se oferă o dietă bogată de acizi grași.

După cum puteți vedea, beneficiile utilizării acizilor grași omega-3 în dietă sunt incontestabile.

Acum, din păcate, este momentul în care trebuie să ai grijă de sănătatea ta. Este necesar să alegeți nu numai produsele potrivite, ci și procedura de nutriție în sine. Au trecut vremurile în care oamenii foloseau numai produse naturale și nimic altceva.

Acum cumpărăm o mulțime de chimicale. Dacă vrei să fii tu însuți sănătos și să-ți crești și copiii să fie sănătoși, atunci trebuie doar să ai grijă de o dietă echilibrată și adecvată.

Ți-a plăcut articolul și l-ai găsit util pentru tine? Împărtășește-mi cât de des folosești aceste produse în dieta ta? Sau poate folosiți vitamine sau capsule naturale pentru a obține Omega 3? Scrie-ți mai jos părerea... Este foarte important. Mulțumesc anticipat!