Mancare ideala pentru meniu barbat. Nutriție adecvată și sănătoasă pentru fiecare zi: planificarea dietei și exemple de meniu

În ultimii ani, relevanța unui stil de viață sănătos a crescut. Având în vedere toate avantajele sale, oamenii își normalizează rutina zilnică, își ajustează dieta și renunță la obiceiurile proaste. „Zozhniki” acordă o atenție deosebită dietei lor, monitorizând cu atenție echilibrul de calorii consumate și numărul de calorii.

Astăzi, resursa noastră îi va ajuta pe acei cititori care decid să mănânce corect și fără a dăuna sănătății lor să aleagă dieta optimă pentru fiecare zi a săptămânii.

Ești interesat de această problemă? Atunci asigurați-vă că citiți articolul de mai jos până la sfârșit. Vă asigurăm că tot materialul prezentat va fi de folos tuturor.

Beneficiile unei alimentații adecvate și principiile ei de bază

Anumite alimente ar trebui eliminate în întregime

este cheia unei vieți lungi și fără probleme pentru orice persoană. Toată lumea știe acest aforism: „Suntem ceea ce mâncăm”. El nu exagerează importanța dietei în viața oamenilor, așa că, dacă vrei să duci un stil de viață sănătos, această frază ar trebui luată ca o axiomă și niciodată uitată.

Pentru a mânca corect, nu trebuie să luați măsuri complicate. Principalul lucru este să mănânci alimente care nu dăunează organismului. Practic, astfel de produse sunt bogate în componente vegetale și oligoelemente.

Alimentația corectă nu este ceva plictisitor și complicat în ceea ce privește organizarea. Nu este necesar să refuzați bunătățile dăunătoare în timpul implementării sale - este suficient să nu le abuzați. Chipsurile, fast-food-urile, carnea afumată și produsele similare pot fi considerate un exemplu de mâncare gustoasă, dar nesănătoasă.

Abordând cu selectivitate și înțelepciune dieta ta, oricine va putea mânca gustos, dar în același timp bun pentru sănătatea sa. Cel mai important punct în dieta corectă este alimentația, ceea ce în principiu nu este surprinzător.

Cu toate acestea, nu trebuie să uităm de alte principii de alimentație sănătoasă, adecvată. Acestea includ pe deplin:

• Mese numai cu senzatie de foame si exclusiv in ipostaze naturale.
• Lipsa supraalimentarii - este mai bine sa te ridici de la masa cu o usoara senzatie de malnutritie.
• Organizarea meselor fracționate în cantitate de 4 ori pe zi.
• Distribuția corectă a caloriilor consumate pe parcursul zilei și selecția adecvată a acestora.
• Consum normal de apă, dar este indicat să nu bei lichid imediat după masă sau ca băutură pentru mese.
• Ultima masă este „uşoară” şi se organizează cu 3-4 ore înainte de culcare.
• Direct procesul de a mânca alimente ar trebui să fie calm. Este important să mesteci alimentele bine și în bucăți mici. A înghiți întreaga porție sau o parte semnificativă a unei porții este destul de stupid și, cel mai important, nesănătos. În principiu, nu mai este nevoie de nimic pentru a implementa o alimentație adecvată.

Este suficient să respectați și să respectați principiile menționate mai sus.

Lista produselor „corecte”.

Conceptul de „produsul potrivit” este o definiție extrem de ambiguă. În general, ar trebui înțeles ca toate tipurile de alimente care vor fi benefice pentru organism și nu-i vor dăuna atunci când sunt luate.

Astfel de produse includ:

• verdeata bogata in fibre;
• legume;
• fructe de padure;
• carne;
• peşte;
• fructe de mare;
• cereale;
• ceai verde și unele tipuri de negru;
• compoturi și băuturi din fructe.

Toate celelalte produse nu pot fi atribuite celor corecte și utile. Recepția lor poate fi inofensivă, dar trebuie organizată într-un regim dozat și adecvat.

Pe lângă tipul de mâncare în sine, ar trebui să se țină cont de tehnologia de preparare a acestuia. Cea mai utilă și corectă variantă ar fi să mănânci preparate preparate prin fierbere, aburire sau coacere.

Puteți mânca produse prăjite, afumate și murate, dar este important să faceți acest lucru cu precauție extremă și întotdeauna fără abuz.

Ce ar trebui abandonat

Regula principală sunt produsele de calitate!

După cum am menționat mai sus, nu sunt necesare restricții semnificative dacă doriți să mâncați corect. Principalul lucru este să nu abuzați de produse potențial dăunătoare. Ce înseamnă? Totul este simplu.

Chiar și cele mai dăunătoare chipsuri și alimente similare pot fi consumate, dar numai periodic și în cantități rezonabile. În acest caz, preparatele dăunătoare nu vor aduce niciun rău și vă vor permite să potoliți nevoile gastronomice ale oricărei persoane.

Nu este necesar să refuzați niciun produs, dar trebuie să aveți întotdeauna grijă în ceea ce privește utilizarea acestuia. Cu puțină precauție, puteți mânca:

• chipsuri, kirieshki și „murături” similare;
• toate alimentele prajite, afumate, murate si sarate;
• cafea și ceai negru;
• limonade;
• dulciuri și zahăr direct;
• Conserve de orice fel;
• produse lactate grase;
• panificatie si produse similare.

Poate că numai înlocuitorii de masă, aditivii alimentari și sosurile ar trebui abandonate complet. Chiar și în cantități mici, aceste produse provoacă probleme în organism și nu se combină cu ideea unei alimentații adecvate. În caz contrar, o dietă sănătoasă nu necesită restricții.

Un exemplu de meniu optim

Fără o alimentație adecvată, nu este ușor să ai o silueta subțire...

Meniul optim este ceea ce se străduiește toți „bucarii”, respectând în același timp principiile alimentației sănătoase. Majoritatea oamenilor nu doresc să slăbească sau să câștige în masă, ci pur și simplu urmăresc scopul de a-și menține greutatea într-un ritm constant.

Alegerea dietei potrivite este foarte ușoară. De regulă, este suficientă respectarea banală a prevederilor de mai sus, ținând cont de conținutul total de calorii al produselor luate.

Ca exemplu de meniu optim pentru femei și bărbați de vârstă mijlocie, imaginați-vă următorul program de masă de 7 zile:

luni

• Mic dejun: terci de hrisca, ou fiert, salata de legume cu smantana sau putin unt, ceai verde cu zahar.
• Al doilea mic dejun (pranz): un mar sau o banana, un pahar de lapte sau chefir
• Pranz: carne slaba, salata de legume, supa, compot.
• Gustare de după-amiază: ceai cu fursecuri sau ceva copt.
• Cina: peste, salata de legume, ceai verde cu zahar.

marţi

• Mic dejun: fulgi de ovaz cu fructe de padure, compot.
• Al doilea mic dejun (pranz): salata cu paine.
• Pranz: hrisca, pui, salata de legume, ceai verde cu zahar.
• Gustare de după-amiază: un sandviș ușor cu brânză și unt.
• Cina: carne slabă, legume proaspete, câțiva cartofi fierți, compot.

miercuri

• Mic dejun: omletă cu verdeață, ceai verde cu zahăr,
• Pranz: supa piure, cotlet, legume, compot.
• Gustare de după-amiază: plăcintă cu ceai verde.
• Cina: pește cu conținut scăzut de grăsimi cu legume, compot.

joi

• Mic dejun: oua prajite, legume fierte, ceai negru cu zahar.
• Al doilea mic dejun (pranz): banane.
• Prânz: carne slabă, cartofi sub orice formă, compot.
• Gustare de după-amiază: un sandviș ușor cu orice și ceai verde.
• Cina: carne slaba cu legume, compot.

vineri

• Mic dejun: terci Perlovka, nuci și lapte.
• Al doilea mic dejun (pranz): orice fructe.
• Prânz: file de curcan, supă de legume, compot.
• Gustare de după-amiază: produse de copt cu ceai verde.
• Cina: peste inabusit, salata de legume, compot.

sâmbătă

• Mic dejun: , cafea.
• Al doilea mic dejun (pranz): grapefruit.
• Pranz: supa de legume, cotlet de hrisca, ceai verde cu zahar.
• Gustare de după-amiază: biscuiți cu compot.
• Cina: carne slaba, legume, compot.

duminică

• Mic dejun: ceai negru cu zahăr, orice terci.
• Al doilea mic dejun (pranz): banane.
• Prânz: pui, orice garnitură, compot.
• Gustare de după-amiază: orice produs de panificație cu lapte.
• Cina: pui, legume, ceai verde.

Când mâncați conform meniului descris mai sus, este important:

1. Menține conținutul caloric total la nivelul de 2000-2600 de calorii.
2. Ridică-te de la masă, subnutrită.
3. Diluează-ți masa cu o băutură de apă.
4. Organizați gustări sub formă de prânz și ceai de după-amiază într-un mod ușor.
5. Nu refuzați o cantitate mică de pâine și condimente atunci când absorbiți felurile principale.

În principiu, nu există dificultăți în alimentația corectă. Cu o abordare competentă a implementării acesteia și cu respectarea tuturor principiilor notate, organizarea unei alimentații sănătoase este foarte simplă.

Dieta pentru slabit

Nutriție adecvată - în lupta împotriva excesului de greutate

Meniul discutat mai sus este cu adevărat universal, deoarece poate fi organizat pentru a menține greutatea corporală și pentru a o reduce și chiar pentru a construi mușchi. Pentru a utiliza această dietă pentru pierderea în greutate, este suficient:

• Reduceți conținutul de calorii la 1.600-2.200 de calorii.
• Zdrobiți mesele de până la 6-8 ori pe zi.
• Gătiți toate felurile numai prin fierbere, fierbere sau coacere la abur.
• Bea zilnic 2,8-3,5 litri de lichide (de preferință ceai verde și apă).
• Limitați-vă consumul de zahăr cât mai mult posibil.
• Într-o cantitate foarte mică, utilizați orice dulciuri, prăjituri și produse de panificație.
• În plus, faceți sport (cel puțin educație fizică ușoară pentru a accelera metabolismul și a accelera procesul de pierdere în greutate).

Prin respectarea acestor principii, meniul optim pentru menținerea greutății poate fi ușor transformat în. După cum arată practica și recenziile oamenilor, efectul unei astfel de diete este destul de semnificativ.

Dieta pentru ingrasare

Dacă scopul tău este să câștigi masă musculară, atunci meniul luat în considerare este supus și mai puține ajustări. Pentru o creștere stabilă a mușchilor veți avea nevoie de:

• Creșteți caloriile la 2600-3500 de calorii pe zi.
• Asigurați-vă că la 1 kilogram de greutate corporală trebuie să consumați cel puțin 1,5-2 grame de proteine ​​și 4-5 grame de carbohidrați.
• De asemenea, bea multe lichide.
• Antrenează-te cu greutăți.
• Dacă este necesar, utilizați suplimente adecvate (proteine, aminoacizi, băuturi energizante etc.).

Ca și în cazul unei diete de slăbire, dieta nu necesită ajustări semnificative. Principalul lucru este să consumi numărul potrivit de calorii și proteine. Cu sporturi sistematice, creșterea în greutate nu vă va face să așteptați.

Poate că în acest sens s-au încheiat cele mai importante prevederi pe tema articolului de astăzi. În principiu, nu este nimic complicat în alimentația corectă.

Câți bani cheltuiți pe mâncare pe săptămână? Câte produse cumpărați și câte dintre ele rămân nefolosite? Cât de variată este dieta ta?

Mulți oameni cred că alimentația sănătoasă este costisitoare și este disponibilă doar pentru oamenii bogați. Acest lucru este parțial facilitat de reclamele diferitelor tipuri de boabe de goji și bloggeri care mănâncă fulgi de ovăz exclusiv cu lapte de migdale, îl stropesc cu semințe de chia deasupra, beau „străin”, amestecat cu ulei de pește de acolo și toate acestea sunt cu siguranță filmate pe iPhone 9.

Bone Broad speră că acest articol vă va ajuta să înțelegeți că o alimentație adecvată poate fi economică, sănătoasă și delicioasă. Vă vom spune ce produse ar trebui să fie cu siguranță în frigider și, de asemenea, vă vom împărtăși diverse trucuri atunci când compilați un meniu economic ieftin de nutriție sănătoasă și sănătoasă pentru pierderea în greutate timp de o săptămână.

Economisiți la mâncare cu Bone Broad: cum să cheltuiți mai puțin - sfaturi și rețete! Slăbește gustos și ieftin!

Cum să slăbești rapid și ieftin acasă: cum să cheltuiești mai puțini bani pe mâncare?

Pentru început, să proclamăm cu tine un fel de manifest: „dorim mâncare simplă, proaspătă și sănătoasă”. Aceasta înseamnă că refuzăm cotleturile grase, dar vrem doar să mâncăm carne fiartă. Încetăm să mai consumăm salate de maioneză și ne bucurăm de adevăratul gust al legumelor. Nu cumparam nimic conservat, prajit in mult ulei sau inecat in sosuri de neinteles. Încercăm să ne gătim singuri, respectând unele reguli.

Alegem mai multe moduri de bază de prelucrare a produselor: fierbere, fierbere la abur, coacere și fierbere. Și dacă fierberea și aburul vi se par un mod complet inuman de a „strica” mâncarea, atunci începeți urgent să vă folosiți cuptorul. Nici nu vă puteți imagina cum economisește timpul și efortul gazdei! Puteți face ceea ce vă place în timp ce se pregătește cina fără teama de a găti prea mult sau de a o găti.

În plus, două tăvi cu preparate similare pot fi introduse în cuptor în același timp, astfel încât veți economisi timp uneori. Acest lucru este foarte convenabil atunci când primiți oaspeți. Și cea mai bună parte este că la cuptor poți gătiți în oale de ceramică. Dam un dinte, pentru multe astfel de oale aduna praf pe raftul de sus al setului de bucatarie si primesc de 1-2 ori pe an, dar degeaba! În oale, puteți găti orice, de la cereale la feluri principale cu drepturi depline. În același timp, primești imediat porții pentru fiecare membru al familiei, ceea ce este foarte convenabil. Da, iar mâncatul din oale este distractiv și interesant și, cel mai important, procesul de pregătire a cinei se reduce la 15–20 de minute, trebuie doar să lăsați ingredientele necesare în oale și să setați temperatura dorită.

Sfat clasic, dar totuși foarte important: înainte de a merge la magazin trebuie faceți o listă clară de cumpărături necesare pentru a pregăti mesele din meniu. Nu trebuie să cumpărați nimic în plus.

Fii cu ochii pe promoțiile din magazine - cel mai ieftin mod de a pierde în greutate!

Trebuie să mergeți la magazin pentru cumpărături intenționat, și nu când trebuie. Și pentru a evita risipa de bani, în acest moment este necesar a fi plin.

Este necesar să excludeți complet din dietă fast-food-ul, hamburgerii, sushi-ul, băuturile carbogazoase. Este foarte scump și nesănătos? și, de asemenea, slab saturate.

Pentru majoritatea oamenilor, felurile principale sunt carnea. O bucată de carne poate fi folosită pentru a găti două feluri de mâncare. De exemplu, fierbeți un pui întreg sau un os cu carne (este mai bine să gătiți mult timp la foc mic - astfel carnea va fi mai moale și mai gustoasă). Bulionul este folosit pentru a face supa. Și curățați carnea de oase. Adăugați puțin în supă, restul poate fi înăbușit cu legume sau gulaș /

Multora le place sa cumpere suc in cutii de carton si sticle. Sunt scumpe și conțin o mulțime de conservanți și coloranți, motiv pentru care sunt nesănătoase. Va fi util și mai puțin costisitor să gătiți singur compoturi și băuturi din fructe.

Top cele mai economice și ieftine produse

Smântână.
Este bun pentru că înlocuiește maioneza în salate și umpluturile nocive în deserturi. Poate fi folosit si pentru tocanita sau servit cu clatite si fructe de padure proaspete.

ouă.
De asemenea, un element esențial al alimentației oricărei familii. Dacă aveți îndoieli cu privire la utilitatea ouălor, atunci citiți imediat articolele și.

Păsări de curte (curcan, pui).
Carnea dietetică de pasăre este potrivită pentru coacere, tocană, fierbere și gătire la abur. Și ce bulion delicioase ies! Dacă încă sunteți iubitori de cotlet, atunci de la o pasăre devin suculente și fragede. Iar la micul dejun, puteți adăuga bucăți de curcan sau pui la omletă. Păsările de curte pot fi înlocuite cu carne, cârnați și alte produse din carne semifabricate. În plus, este ieftin și vă puteți gândi la o mulțime de opțiuni de utilizare! Puteți face chiar și șuncă de pui de casă, care este mult mai ieftină și mai sănătoasă decât dacă o cumpărați din magazin.

Pentru iubitorii de pește - somon coho, somon chum, somon roz, cod. Poate fi copt, fiert, sărat, prăjit, gătit la cuptor și fiert la abur.

Fructe de mare.
Acum veți spune clar: „ce fel de economii este, cumpărând fructe de mare?” și vei avea dreptate în legătură cu ceva. Cu toate acestea, nu vă sugerăm să mâncați homari, langosti (creveți mari) și homari. Carcasa de calmar este mai mult decât accesibilă astăzi, iar midiile nu sunt cea mai exclusivistă delicatesă. În plus, în magazine există adesea reduceri la fructe de mare, profitați de această ocazie pentru a mânca creveți sau caracatiță. Sfat: de obicei, este mai profitabil să luați în greutate, în plus, alegeți congelarea uscată pentru a nu plăti prea mult pentru apă. Acest sfat este valabil și pentru pește.

Hrişcă.
Am evidențiat în mod special acest terci într-un paragraf separat, deoarece este foarte versatil. Se folosește ca garnitură pentru preparatele din carne. De asemenea, poate fi servit ca un fel de mâncare vegetarian independent, adăugând sos de roșii de casă sau ciuperci, iar dimineața este foarte gustos să mănânci terci de hrișcă cu lapte.

Orez.
Puteți alege tipul de orez care vă place cel mai mult, inclusiv orez sălbatic nefiert, orez negru și orez brun. Orice poate fi făcut din orez - terci, pilaf, servit ca garnitură pentru pește sau carne înăbușită. Orezul se adaugă și la chiftele, legumele umplute, caserole și unele tipuri de salate.






Dacă nu vă place orezul, atunci cumpărați bulgur. În general, încercați să aveți o aprovizionare cu diferite cereale. Nu uita, desigur, orz.

Ovaz.
Unde fără această regină a micului dejun? Există o mulțime de plusuri în fulgi de ovăz: prețul, viteza de gătit (acestea nu sunt orz, pe care trebuie să-l gătiți timp de 40 de minute), variabilitatea este bună atât cu fructele de pădure, cât și cu carnea. Acordați atenție doar să nu cumpărați cereale instant cu tot felul de aditivi.

Paste.
Nu trebuie să vă fie frică de paste și să vă gândiți că nu sunt „pp”. Din articol, știm că un carbohidrat este și un carbohidrat în Africa și nu contează de unde provine: dintr-un măr sau paste, de la Snickers sau fulgi de ovăz. Desigur, este mai bine să refuzați dulciurile bogate în calorii precum ciocolata și prăjiturile, dar pastele cu siguranță nu merită ostracizate. Încercați să cumpărați paste din grâu dur: nu se fierb moi.

Linte.
Un terci foarte accesibil astăzi. Conține multe proteine, poate fi folosit atât ca fel de mâncare independent, cât și ca garnitură. Apropo, este foarte gustos să-l adaugi la salatele de legume - o modalitate gustoasă și ieftină de a pierde în greutate.

Dovleac.
Poate fi copt, adăugat la cereale și preparat deserturi incredibil de delicioase.

Lămâi.
Din ele se prepară limonade, adăugate la cafea, ceai, deserturi și, de asemenea, folosite la prepararea cărnii, peștelui și fructelor de mare.

Ulei vegetal nerafinat pentru salate.
Uleiul de măsline este regele, desigur, dar nu este în niciun caz singurul ulei vegetal bun pentru inimă, creier și piele și este, de asemenea, scump. Alegeți o opțiune mai bugetară: ulei de in(campion în conținutul de grăsimi omega-3 și omega-6, care îl apropie de uleiul de pește), ulei de soia(pret aproximativ 200 lei), ulei de susan(eficient pentru diferite boli pulmonare, dificultăți de respirație, astm, tuse uscată, utilizat în tratamentul hiperacidității sucului gastric, previne formarea cheagurilor de sânge și ajută la colici gastrointestinale), camelina sau muştar ulei (aproximativ 100 de ruble).

Alimente congelate.
Dacă, totuși, aveți nevoie, de exemplu, de fructe de pădure în afara sezonului, aruncați o privire mai atentă la cele congelate. Vor fi, desigur, mai ieftine decât cele proaspete, dar mai puțin gustoase în orice caz, așa că este mai bine să folosiți un produs congelat atunci când pregătiți sosuri și diferite deserturi. Doar asigurați-vă că fructele de pădure nu sunt dezghețate și recongelate.
Apropo, încercați să aveți grijă de stocurile dvs. vara și să înghețați legumele și fructele de pădure pe care le folosiți adesea pentru iarnă.

Orice fruct de sezon.
Puteți uita în siguranță de fructele exotice, care sunt exorbitant de scumpe în magazinele noastre, și aduc la fel de multe beneficii ca și merele native și îndrăgite. Apropo de produse de sezon, ne referim la faptul ca iarna nu trebuie sa cumperi deloc pepene sau pepene galben. Mai bine bucurați-vă de fructe de sezon, fructe de pădure și legume, care sunt de fapt destul de multe.

Legume de sezon.
La fel ca și fructele, încercați să luați legume în funcție de sezon. Morcovii, de exemplu, merg la orice fel de feluri secundare, supe, salate, poți doar să-i dai pentru a ronțăi copii și adulți.

Fructe uscate și nuci.
Desigur, nucile nu sunt deloc ieftine, dar este mai bine să cheltuiți bani pe nuci decât pe tot felul de „delicii de ceai”.

Lactat.
Nu evita laptele, branza de vaci sau chefirul din cauza faptului ca din cauza lor, se presupune,. Toate acestea sunt o prostie. Daca vrei sa alegi o branza de vaci naturala si sanatoasa, atunci articolul este pentru tine!

Opțiuni de gustare în deplasare sau la serviciu

Acum să discutăm despre gustări, pentru că între mese mai vrei să mesteci ceva, iar mulți aleg prăjituri, biscuiți, chipsuri sau dulciuri cumpărate din magazin. Să venim cu înlocuitori gustoși pentru toate pericolele!

Gustări într-un meniu ieftin de alimentație sănătoasă și sănătoasă timp de o săptămână:

1. și alte fructe de sezon. Bananele sunt perfecte pentru a potoli foamea. O banană poate fi o gustare bună între mese, iar dacă tăiați o banană în brânză de vaci sau iaurt, atunci cu siguranță puteți rămâne fără mâncare pentru câteva ore.
2. Nuci sau fructe uscate. Se pot împrospăta și între mese, iar avantajul lor neîndoielnic este că încap într-o pungă și, prin urmare, sunt mereu la îndemână.
3. Salate de legume cu smantana sau unt. Această opțiune este pentru cei care lucrează de acasă. Salatele vă umplu repede, și sunt și sănătoase, așa că, liber profesioniști, luați notă!
4. Khlebtsy. Le poți alege pe cele care îți plac. Dar aveți grijă, chifle - sunt ca semințele, nu puteți observa cum mănânci un pachet întreg!
5. Sandvișuri cu pește roșu. Este, de asemenea, o opțiune bună de gustare pe care o poți lua cu tine la serviciu. Pune pe pâine o frunză de salată verde, un cerc de roșii și bucăți de pește roșu. Gustos, sănătos și rapid, mai ales dacă murați singur peștele (puteți lua somon roz, iese gustos și ieftin, a fost verificat de mai multe ori). Crede-mă, nu este greu!
6. Chefir, ryazhenka. Aceasta este, de asemenea, una dintre cele mai ușoare opțiuni de gustare.
7. Pâine integrală cu stafide. Asta e delicios. Dacă nu l-ați încercat, vă recomandăm cu drag!

Meniu ieftin pentru saptamana

Pentru a înțelege cum să slăbești ieftin și eficient, mai întâi trebuie să vezi un exemplu de meniu cu adevărat ieftin și gustos pentru o săptămână:

P.S. Dacă ți-e teamă că soțul tău nu va mânca suficient, atunci renunță la această afacere irosită! Credem că soțul tău va fi destul de sătul dacă îi oferi o porție mai mare din felul principal. Dacă garnitura nu este foarte satisfăcătoare, atunci lăsați mai multă carne în partea sa. Și, desigur, preparatele lui ar trebui să fie mai mari decât ale tale.

Video

Pregătirea alimentelor pentru câteva zile: foarte convenabil

Alimentația corectă este cheia unei vieți sănătoase, fără griji. Cu ajutorul lui, puteți evita multe afecțiuni legate de sănătate. Unii oameni cred că mâncarea sănătoasă nu este neapărat gustoasă. Desigur, o astfel de opinie este eronată, cu o planificare adecvată, puteți veni cu diverse combinații de feluri de mâncare nu numai sănătoase, ci și delicioase. Cum să planificați o masă sănătoasă, un meniu săptămânal pentru familie, vom lua în considerare în articolul nostru.

Greșeli de bază

Înainte de a începe să mâncați exclusiv alimente sănătoase, să ne uităm la principalele greșeli umane în comportamentul alimentar:

• Lipsa micului dejun.
• Prima masă va avea loc în timpul prânzului, constând din semifabricate.
• În timpul depresiei, apare o nutriție crescută.
• Consum excesiv de fast-food.
• Mâncare din mers.
• Diete istovitoare, până la foame.
• Consum insuficient de apă potabilă.

Dacă scopul familiei tale este să slăbești, vei slăbi semnificativ mai mult din mesele sănătoase decât din post, care este plin de defecțiuni.

Baza unei alimentații adecvate

Înainte de a elabora un plan de masă, program săptămânal, citiți regulile de bază:

• Pentru a vă dezvolta un obicei, este indicat să luați micul dejun în același timp.
• Carbohidrații complecși sunt necesari în alimente. Se recomandă să le luați dimineața. Diverse cereale pot fi atribuite unor astfel de alimente.
• Nu încărcați stomacul în timpul gustarii de după-amiază. Dați preferință alimentelor cu conținut scăzut de calorii.
• Una dintre regulile importante este varietatea, alimentele trebuie să aibă o altă origine (animală și vegetală)
• Aportul maxim de calorii este la prânz.
• Daca s-a intamplat sa ai cazut din regim, in niciun caz sa nu renunti, continua sa mananci mancare sanatoasa de parca nimic nu s-ar fi intamplat
• Mesele frecvente vor ajuta la îmbunătățirea metabolismului, cea mai bună opțiune sunt cinci mese, cu o diferență de timp de 3-4 ore.
• Nu începe cina într-o stare obosită, trebuie să mănânci încet, lăsând deoparte gândurile străine.
• După sfârșitul mesei, se permite consumul de apă sau ceai după 30-40 de minute.
• Înlocuiți zahărul și dulciurile cu miere.
• Înlocuiți sarea obișnuită cu sare iodată, reduceți utilizarea acesteia.
• Renunta la cafea, poate fi inlocuita cu cicoare.

Beneficiile unei mese sănătoase

Alimentația corectă, un meniu săptămânal pentru familie va aduce următoarele beneficii:

• Datorită meselor frecvente, organismului nu va mai simți foame. Absența unui astfel de fenomen ajută la îmbunătățirea metabolismului. În cazul unei posibile nevoi de hrană, se asigură gustări optime.
• În ciuda unor sfaturi și reguli, o dietă sănătoasă nu limitează o persoană în preferințele gustative. Dacă îți dorești neapărat o porție de shish kebab prăjit, un sandviș cu cârnați sau pizza, o dată pe săptămână te poți răsfăța cu mâncare „junk” fără a-ți compromite sănătatea.
• Dacă sunteți obișnuit să vizitați restaurante, vizitând des, puteți alege oricând cele mai bune opțiuni de fel de mâncare pentru fiecare membru al familiei.

Ce este un plan de masă săptămânal?

• Făcând un plan de masă în avans, nu trebuie să vă gândiți zilnic ce să gătiți pentru micul dejun, prânz și cină.
• Planificarea meselor ajută la distribuirea timpului liber: în zilele aglomerate, puteți găti ceva în grabă și puteți trata familia cu delicatese în weekend.
• Simplificare considerabilă a pregătirii alimentelor.
• Atunci când planificați o dietă sănătoasă timp de o săptămână, toate produsele pentru prepararea diverselor feluri de mâncare sunt achiziționate imediat, în cantitatea potrivită, fără produse inutile. Astfel, poți economisi niște bani necumpărând produse suplimentare.

Meniu zilnic pentru intreaga familie

Meniul este conceput pentru o singură persoană, în funcție de numărul de membri ai familiei, respectiv, volumul produselor crește. Produsele fără greutate sau cantitate specificată sunt egale cu o porție. Porție = 1 cană. Luați în considerare un meniu săptămânal pentru mâncare de casă.

Prima zi a săptămânii.

Mic dejun. Porție de fulgi de ovăz cu bucăți de fructe de pădure (proaspete sau congelate), brânză de vaci cu smântână slabă.

Repetați micul dejun. 250 ml. ryazhenka, 1 măr.

Ora prânzului. Porție de terci de hrișcă, o cotlet de pui la abur. Ceai verde + 1 citrice.

ceai de după-amiază. O mână de stafide și câteva caju.

Ora cinei. 200 ml de orice produs de lapte fermentat de băut, piept de pui fiert sau copt (250 de grame), doi castraveți proaspeți.

A doua zi a săptămânii.

Mic dejun. Un pahar de fulgi de porumb cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, caserolă cu brânză de vaci, 2 ouă fierte.

Repetați micul dejun. Orice fructe proaspete, două felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Ora prânzului. Supă de legume, o porție de paste din grâu dur cu brânză, 1 roșie.

ceai de după-amiază. Ceai verde, 1 baton de cereale.

Ora cinei. Pește la abur (250 grame produs finit), varză înăbușită.

A treia zi a săptămânii.

Timpul pentru micul dejun. Porție de terci de ovăz cu fructe de pădure, porție de brânză de vaci cu smântână slabă, două ouă.

Repetați micul dejun. Doua mere.

Ora prânzului. Orez fiert, carne de pasăre. Câteva felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 1 citrice.

ceai de după-amiază. Un baton de cereale.

Ora cinei. Legume înăbușite, pește copt.

A patra zi a săptămânii.

Timpul pentru micul dejun. Terci de orez fiert în lapte, cu un pumn de orice nuci, două pere proaspete.

Repetați micul dejun. Un pahar cu iaurt natural.

Gustare la prânz. Orez fiert cu amestec mexican (mazăre, porumb, fasole), carne de iepure (250 grame).

ceai de după-amiază. Compot de fructe uscate, 1 citrice.

Ora cinei. Două felii de brânză, legume fierte, carne de curcan (170 grame).

A cincea zi a săptămânii.

Mic dejun. Omletă cu lapte, trei felii de brânză, brânză de vaci cu smântână slabă.

Repetați micul dejun. Ceai verde, baton de cereale.

Ora prânzului. O porție de supă de pui, o bucată de pește roșu copt, o felie de brânză slabă.

ceai de după-amiază. Un pahar de chefir.

Ora cinei. Salată de legume și ierburi proaspete, orez fiert, piept de pui (150 grame).

a șasea zi a săptămânii.

Mic dejun. Un pahar de cereale cu lapte, o omletă, o bucată de brânză.

Repetați micul dejun. O portocală.

Ora prânzului. Paste cu fructe de mare, supa de pui, ceai verde.

ceai de după-amiază. Compot de fructe uscate.

Ora cinei. O mână de nuci, un pahar de chefir, un baton de cereale.

a șaptea zi a săptămânii.

Mic dejun. Biscuiți cu cereale, un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci cu smântână.

Repetați micul dejun. Pare proaspătă.

Ora prânzului. Terci de hrișcă, o bucată de carne slabă (200 de grame).

ceai de după-amiază. Un pahar de jeleu de casă.

Ora cinei. O bucată de pește roșu copt (250 de grame), salată verde, doi castraveți proaspeți.

Vă rugăm să rețineți că meniul pentru săptămână este orientativ. Dacă aveți un copil în familia dvs., există câteva lucruri de care trebuie să aveți în vedere atunci când vă planificați planul de masă:

• Dacă copilul este implicat activ în orice fel de sport, aportul caloric zilnic este de 2300 kcal.
• Copiii cu vârsta cuprinsă între 7 și 10 ani ar trebui să consume 2000 kcal.
• Excludeți complet utilizarea cârnaților, cârnaților, semifabricatelor.
• Umpleți salatele de legume numai cu ulei vegetal.
• Când cumpărați produse alimentare pentru o săptămână, verificați datele de expirare. Mâncarea sănătoasă oferă produse proaspete și de înaltă calitate.
• Carnea sau peștele sunt prezente în dietă zilnic.
• Pentru micul dejun, este obligatoriu să luați produse cu conținut de calciu: lapte, brânză de vaci, brânză, smântână.
• Consumul zilnic de fructe proaspete.

Lista de produse utile

Pe lângă alimentele indicate în meniul de probă, vom avea în vedere și produsele care sunt potrivite pentru pregătirea meselor pentru întreaga familie.

• ouă.
• Varză.
• Pâine cu cereale integrale.
• Lactate.
• Crupe de grâu și orz.
• Conopidă.
• Pâine cu cereale.
• Smântână.
• Sparanghel.
• Ciuperci.
• Legume proaspete, fructe, fructe de padure.
• Fasole.
• Ciocolata neagra.
• Fileu de pui.
• Ulei de măsline (pentru aranjarea mâncărurilor).

Amintiți-vă că respectarea unei diete echilibrate nu este o dietă, ci o normă de viață. Mâncând astăzi alimente sănătoase, ai grijă de bunăstarea ta pentru mulți ani de acum înainte.

Principala întrebare care interesează multe femei este ce este alimentația adecvată? În termeni simpli, acesta este un aliment echilibrat care ajută organismul să funcționeze eficient.

Nutriția adecvată este produsele care includ toate vitaminele și mineralele necesare. Ele ajută organismul să reînnoiască energia, să mențină sănătatea și să promoveze pierderea în greutate.

Elementele de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate

Există multe meniuri de dietă pentru pierderea în greutate care se bazează pe o alimentație adecvată.

Procesul de a pierde în greutate acasă este o perioadă stresantă. De aceea organismul trebuie să reînnoiască toate substanțele utile, care se pierd odată cu kilogramele. Și înainte de a schimba dieta, este important să calculați indicele de masă corporală.

Nu te poți limita la un singur tip de dietă. Nutriția adecvată include o mare varietate de rețete și produse sănătoase pentru pierderea în greutate.

Elementele de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate acasă:

• Varietatea dietei. Puteți selecta produse după bunul plac și îmbogăți meniul cu ele;
• Evitați foamea și mâncatul în exces;
• Prospetimea produselor. Fructele și legumele proaspete conțin multe fibre. Ele ajută la îmbunătățirea metabolismului și conțin cantitatea necesară de vitamine;
• Compatibilitate alimentară. Unele alimente nu sunt consumate într-o singură masă. Ele pot afecta negativ organismul în agregat;
• Calculul caloriilor - acesta este cel mai important factor în procesul de pierdere în greutate. Trebuie să alegeți un tarif zilnic și să îl urmați.
• Bea cantitatea potrivită de lichid. Apa este principalul produs al unei alimentații adecvate. Cu cât bei mai multă apă pe zi, cu atât mai bine.

Unde sa încep?

A face anumite schimbări în stilul obișnuit de viață al unei femei nu este o sarcină ușoară. Mai ales când vine vorba de mâncare.

În lumea modernă, cultul alimentelor este larg dezvoltat. Pentru a începe să slăbești cu o alimentație adecvată, este important să nu cedezi tentațiilor. O femeie trebuie să mănânce alimente sănătoase și sănătoase.

1. Primul lucru de făcut atunci când slăbești este să faci un meniu pe zi/săptămână/lună.
2. Mai departe, creați un plan zilnic de masă. Cel mai bine este să-l împărțiți în 5 recepții.
3. Este important să pictezi meniul pentru fiecare zi la oră.
4. Pentru a trece la o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate acasă, este importantă treptat. Nevoie eliminați fără probleme din meniul obișnuit alimente care contine carbohidrați simpli. Aceasta este dulci, produse de patiserie, prăjite, afumate și alte alimente nedorite.

Tranziția corectă la o alimentație adecvată

Știind cum să treci la o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate acasă, poți să-ți îmbunătățești sănătatea și să scapi de kilogramele în plus.

Pentru a se proteja de defecțiuni, o femeie are nevoie evita trecerea bruscă la o nouă dietă. Este necesar să eliminați treptat produsele dăunătoare, înlocuindu-le cu altele utile.

Important evitați foamea în timp ce pierdeți în greutate. Corpul trebuie să fie mereu plin, altfel supraalimentarea nu poate fi evitată.

Care ar trebui să fie dieta?

O dietă adecvată pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi ar trebui conțin un complex complet de proteine, grăsimi și carbohidrați. Acestea vor fi bine absorbite în organism și îl vor îmbogăți cu vitamine și substanțe nutritive.

Cum să faci o dietă pentru pierderea în greutate? — O dietă adecvată ar trebui să includă 5 mese, de exemplu:

1. Mic dejun. Terci de fulgi de ovaz sau de hrisca pe apa, fara zahar si sare. Puteți adăuga fructe, fructe de pădure sau nuci;
2. Gustare - iaurt, fructe sau legume;
3. Pranz - supa usoara sau a doua - legume cu carne slaba;
4. Gustare - numai legume sau iaurt neindulcit;
5. Cina - mai multe fibre - legume si peste; Poate o bucată de pui.

O astfel de dietă rațională și un meniu echilibrat vor umple corpul cu toate substanțele necesare și vor începe să promoveze pierderea în greutate.

Nu uitați de apă în timpul pierderii în greutate. Este necesar să beți 2 litri de apă curată pe zi.

Lista de cumparaturi

Lista de produse pentru o nutriție adecvată iar pierderea în greutate ar trebui să fie îmbogățită cu aportul necesar de nutrienți.

Produsele alimentare trebuie să conțină carbohidrați lente, proteine ​​și acizi grași.

Pentru alimente care conțin grăsimi „lente”., include:

• ulei de măsline, porumb și floarea soarelui;
• soiuri de nuci (semințe de floarea soarelui și altele);
• avocado;
• ciocolata neagra cu un continut maxim de cacao.

Un numar mare de veveriţă cuprins în:

• carne slabă;
• ouă fără gălbenuș;
• peste si fructe de mare;
• produse din brânză, până la 30% grăsime;
• produse lactate cu un conținut minim de grăsimi.

Cantitatea de carbohidrați lenți, care nu se reflectă în greutate, pot fi găsite în:

• cereale (hrișcă, orez, fulgi de ovăz și mei);
• paste dure;
• paine pe baza de tarate, fara drojdie;
• cartofi copti fara ulei si sare.

Lista alimentelor sănătoase este foarte diversă. Acest lucru vă permite să îmbogățiți în mod semnificativ meniul și să îl faceți nu numai util, ci și gustos.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate acasă pentru femeile de peste 30 de ani ar trebui să includă alimente bogate în calciu. După 30 de ani apare o scădere semnificativă a acestei substanțe în organism.

Alimentația corectă acasă implică o excepție din dieta femeii de alcool și băuturi de cafea.

La pierderea în greutate, utilizarea de conserve, carne afumată și Alimentele bogate în colesterol sunt interzise.

În meniul pentru pierderea în greutate, trebuie să includeți cât mai multe legume și fructe. pentru a relua metabolismul și a stabiliza echilibrul vitaminelor din organism.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate acasă pentru femeile de peste 40 de ani depinde de caracteristicile individuale.

La această vârstă, din cauza modificărilor hormonale, metabolismul încetinește. O tranziție completă la o alimentație adecvată îmbunătățește sănătatea și promovează pierderea în greutate.

Alimentele trebuie să conțină o cantitate mică de Kcal, dar în același timp să fie cât mai utile.

În meniul pentru pierderea în greutate, trebuie să includeți produse care accelerează metabolismul și îmbunătățesc digestia:

• lactate;
• carne slabă/pește;
• cereale;
• legume fructe;
• verdeaţă;
• fructe de mare etc.

Meniu si dieta pentru saptamana

Pentru a crea un meniu pentru o săptămână pentru pierderea în greutate, trebuie să vă determinați preferințele de gust. Este important să luați în considerare compatibilitatea produselor și să le separați pe zi. De exemplu, o zi - pui, a doua - pește.

Calculați aportul zilnic zilnic de substanțe esențiale și Kcal. Cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru fiecare zi este:

• 50% - carbohidrați;
• 30% - proteine;
• 20% - grăsimi.

Gustările ar trebui să fie ușoare pentru a atenua ușor senzația de foame în timpul pierderii în greutate.

Conform planului de nutriție dieta principală ar trebui să fie legume și fructe. Toate alimentele bogate în calorii se consumă cel mai bine dimineața, fără a depăși aportul zilnic de calorii.

Deci, meniul săptămânii pentru o nutriție adecvată atunci când slăbești:

1. Mic dejun: terci de orez cu dovleac;
2. Gustare: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
3. Prânz: supă cu conținut scăzut de grăsimi; somon copt cu legume;
4. Gustare: 1 măr mare;
5. Cina: salata de legume si pieptul fiert.

1. terci de fulgi de ovaz si o felie de branza tare;
2. fructe uscate;
3. supă de legume, hrișcă fiartă și pește degresat la cuptor;
4. iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
5. caserolă cu brânză de vaci și ceai verde.

1. brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și 1 ou;
2. 1 banană;
3. supă piure, terci de orez și pește copt;
4. 2 mere;
5. piept fiert cu legume;

1. omletă cu legume;
2. o mână de nuci;
3. supă de legume, piure de cartofi cu cotlet la abur;
4. chefir;
5. salată de legume și 120 g de pește la abur.

1. Terci de hrișcă cu lapte și 1 ou;
2. fructe;
3. Supă de legume, terci de hrișcă, piept fiert;
4. 1 iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
5. Salată de legume proaspete, pește la abur.

1. brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și 1 ou;
2. 1 banană;
3. supă de legume, legume la abur și piept;
4. fructe uscate;
5. peste copt si orez cu legume.

1. terci de fulgi de ovaz, 2 prajituri cu branza;
2. 1 banană;
3. supă piure, hrișcă cu pește cu conținut scăzut de grăsimi;
4. brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
5. salată de legume proaspete și piept.

Realizarea unui meniu pentru o săptămână pentru pierderea în greutate, este important să se țină cont de stresul fizic sau psihic asupra organismului în timpul zilei.

Program lunar

Programul lunar de nutriție pentru pierderea în greutate include următoarele:

• nutriție fracționată;
• compatibilitatea produsului;
• distribuția proteinelor, grăsimilor și carbohidraților;
• utilizarea alimentelor cu Kcal scăzut;
• predominanța fibrelor;
• interzicerea sării și zahărului;
• utilizarea regulată a apei curate;
• interzicerea făinii, grase, afumate;

Principalul punct al acestui program de slăbire este echilibrul caloric. Este important să mențineți un aport caloric stabil pe parcursul lunii. Cheltuielile de calorii ar trebui să fie mai mari decât aportul.

Cele mai bune rețete

Nutriția și meniurile adecvate pentru fiecare zi includ rețete pentru mâncăruri delicioase și sănătoase.

O rețetă simplă bazată pe o alimentație adecvată - caserolă de pui și legume.

Pentru a pregăti caserola veți avea nevoie de:

• morcovi (1 bucată de mărime medie);
• file de pui (200 grame);
• conopidă și broccoli (250 grame fiecare);
• Roșii cherry (puteți folosi și cele obișnuite);
• pătrunjel;
• 30 g parmezan.

Pentru sos:

• bulion de pui (150 ml);
• condimente - piper, nucsoara;
• branza tare;
• făină;
• lapte sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi;
• 2 galbenusuri.

Metoda de gatire:

Clătiți varza și împărțiți-o în inflorescențe, fierbeți până la jumătate fiartă. Adăugați bulion, smântână, condimente în apa de varză și gătiți timp de 5 minute, amestecând constant sosul. Se bat galbenusurile si se adauga in sos, apoi se lasa sa se ingroase pe baie de apa.

Ungeți o tavă cu ulei și întindeți puiul fiert, varza și morcovii. Se toarnă sosul. Adăugați roșiile și stropiți cu brânză. Coaceți timp de 15 minute până se formează crusta de brânză.

Această rețetă ușoară și delicioasă este perfectă pentru prânz sau cină.

Rețete de mic dejun

Știm cu toții că cea mai bună masă a zilei este micul dejun. După trezire, organismul este capabil să absoarbă rapid alimentele care intră în el. Pentru funcționarea deplină a tuturor organelor, este important să începeți fiecare dimineață cu un pahar cu apă curată la temperatura camerei.

Meniul include un mic dejun complet care poate imbogati organismul cu energia necesara.

Rețetele de mic dejun care sunt bune pentru sănătate și pierderea în greutate includ următoarele feluri de mâncare:

Frittata de legume

Ingrediente:

• ouă de pui;
• parmezan (optional)
• brocoli;
• ardei bulgaresc;
• pastel;
• roșii;
• verdeaţă;
• praz;
• ulei de măsline sau ulei vegetal (compoziția vegetală poate fi modificată).

Metoda de gatire:

Luăm un castron. Bateți 4-5 ouă în el. Taiem legumele de aceeasi dimensiune. Luați o tigaie, adăugați ulei și încălziți-o. Apoi, turnați ouă bine amestecate în el, turnați compoziția de legume și verdeața. Stropiți toate acestea cu brânză dacă doriți. Dam la cuptorul preincalzit pentru 8-10 minute.

Caserola cu branza de vaci pentru slabit

Ingrediente:

• brânză de vaci - 250 gr;
• lapte - 100 ml;
• ouă - 2 buc;
• vanilie
• unt (pentru ungerea formei).

Metoda de gatire:

Bate branza de vaci, laptele, zaharul, vanilia si galbenusurile cu un blender. Transformăm totul într-o masă omogenă. Apoi, bate 2 albușuri separat până devine pufoasă. Și adăugăm toate acestea la masa de caș. Amestecam. Se toarnă într-o formă unsă cu ulei. Coacem 30-35 de minute la o temperatura de 160-170 de grade.

Terci de orez cu dovleac

Ingrediente:

• orez - 200 gr;
• apă;
• dovleac:
• lapte.

Metoda de gatire:

Curățăm dovleacul, tăiat cubulețe. Se pune intr-o cratita. Adăugați laptele, orezul și puțin zahăr. Gatiti terciul pana cand orezul este gata.

În timpul micului dejun, este mai bine să vă abțineți de la cafea sau ceai, dacă este posibil, nu beți alimente.

Prânz sănătos

Prânzul, cu o nutriție adecvată, ar trebui să fie complet și sănătos. Supele sunt necesare pentru funcționarea normală a sistemului digestiv. Când slăbești, este important să eviți prăjiturile. Este mai bine să-l fierbeți, să fierbeți, să coaceți sau să-l fierbeți la abur.

Supă de broccoli și spanac

Ingrediente:

• broccoli - 500 gr (proaspăt/congelat);
• 2 legături de spanac;
• 2 cepe mici;
• bulion de legume;
• smântână cu conținut scăzut de grăsimi - 200 gr;
• sare, condimente.

Metoda de gatire:

Se fierbe broccoli (congelat - 30 minute, proaspăt - 15 minute). Nu turnați bulionul. Tăiați ceapa și tocați mărunt spanacul. După ce bulionul este fiert, scoatem din el broccoli. Luam un bol, punem in el ceapa tocata, spanacul si broccoli fiert. Se macină totul cu un blender până se formează o consistență omogenă. Toate acestea le adaugam in bulion, adaugam smantana si punem pe foc.

Aduceți supa la fierbere la foc mic. Adăugăm condimente. După aceea, gătiți încă 5 minute și opriți. Supa este gata!

Pește copt la cuptor

Ingrediente:

• somon/crap;
• lămâie;
• pătrunjel;
• 2 linguri ulei de măsline;
• ceapa - 1 buc;
• condimente.

Metoda de gatire:

Curățăm peștele. Se sare si se pipereaza dupa gust. Tăiați lămâia în 2 jumătăți. Stoarceți sucul dintr-o parte, tăiați a doua în cercuri. Amesteca sucul de lamaie cu patrunjel si ulei de masline.

Apoi, ia o foaie de copt și acoperă-o cu hârtie de copt. Pune peștele pe el. Punem cercuri de lamaie in partea abdominala (puteti folosi o crenguta de rozmarin/menta). Toate acestea se stropesc cu ulei (cu patrunjel si zeama de lamaie). Așezați ceapa într-un cerc. Dăm la cuptor (preîncălzit la 180 de grade). Coaceți timp de 30 de minute.

Cotlet la abur pentru pierderea în greutate

Ingrediente:

• file de pui - 500 gr;
• pâine albă - 2,5 felii;
• lapte - 1/3 linguriță;
• ceapa - 1 buc;
• 1 ou;
• sare piper.

Metoda de gatire:

Luam paine si o inmuiam in lapte. Tocam fileul in blender (puteti folosi si masina de tocat carne). Taiem ceapa si o adaugam si la blender. Apoi, bate oul, sarea. Puteți adăuga ierburi și usturoi. Se amestecă totul și se face chiftele. Apoi, puneți-le într-un boiler timp de jumătate de oră.

Ce poți mânca la cină?

Rețetele pentru cină cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate sunt diverse. Cina trebuie să fie ușoară, bogată în fibre. Carbohidrații lenți sunt cel mai bine excluși din meniu.

Garniturile pot fi o opțiune excelentă pentru cina de slăbit:

• toate tipurile de varză;
• dovlecei, vinete, cartofi, ardei;
• cereale;
• paste tari.

Proteinele animale pot fi adăugate în mâncărurile de legume, sub formă de:

• peşte;
• carne slabă;
• brânză de vacă;
• leguminoase.

somon copt

Ingrediente:

• 1 friptură de somon;
• sare, piper, busuioc uscat.

Metoda de gatire:

Sarați friptura de somon și puneți-o la frigider pentru 20 de minute. După aceea, scoatem, piperăm, adăugăm busuioc. În continuare, peștele trebuie învelit în folie, stropit cu ulei de măsline și dat la cuptorul preîncălzit pentru 25 de minute.

După 25 de minute, dacă faci o mică gaură în folie și mai lași pestele câteva minute, poți obține o crustă aurie.

Orez cu legume pentru o nutriție adecvată și pentru pierderea în greutate

Ingrediente:

• 1 ardei gras;
• verdeaţă;
• 1 ceapă;
• morcovi - 1 buc;
• sare, condimente (piper, turmeric);
• conserva de porumb (sau mazăre verde).

Metoda de gatire:

Fierbeți orezul (ar trebui să fie sfărâmicios). Apoi, tăiați ceapa în cuburi. Se pune intr-o tigaie cu ulei si se fierbe 4-5 minute. Adaugam morcovii rasi si ardeii tocati. Se fierbe până la jumătate fiert.

După aceea, adăugați acolo orez fiert, mazăre (porumb). Se fierbe timp de 5-7 minute. Se sare, se piperează, se stropește cu turmeric și se fierbe încă 5 minute. După aceea, orezul este gata de mâncat.

Astfel de rețete pentru o dietă sănătoasă nu numai că contribuie la pierderea în greutate, ci și îmbunătățesc digestia.

Gustări adecvate

Gustarea cu o nutriție adecvată este deosebit de importantă pentru pierderea în greutate. Pentru a obține rezultatul dorit, este important să fii sătul tot timpul, dar să nu mănânci în exces.

Gustarea promovează refacerea energiei și funcționarea eficientă a creierului, așa că ar trebui să fie ușoară, sănătoasă și satisfăcătoare.

Pentru o gustare ușoară atunci când slăbești, ideal:

• fructe/legume proaspete;
• iaurt sau chefir neîndulcit;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• fructe uscate;
• un pumn de nuci (fistic, caju, alune etc.);
• batoane din ingrediente naturale (fructe uscate, lacuri etc.);
• ciocolata neagra de calitate si ceai verde.

Care pot fi rezultatele?

Nutriția adecvată și activitatea fizică activă vă vor ajuta să obțineți o pierdere eficientă în greutate.

O dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate și un meniu echilibrat pot întineri corpul unei femei, o pot face subțire și atractivă.

Rezultatele persoanelor care au reușit să slăbească cu o alimentație adecvată sunt pur și simplu uimitoare.

Deci, rezultatele pierderii în greutate cu o nutriție adecvată - fotografii „înainte” și „după”:

Ideea de a avea grijă de sănătatea lor, fără îndoială i-a vizitat pe toată lumea. Iar și iar de-a lungul vieții, ne facem promisiuni că ne culcăm devreme, să facem mai mult exerciții și să mâncăm corect. Toate aceste planuri se prăbușesc cu o viteză incredibilă.

Când vine vorba de mâncare, de multe ori se pare că alimentația sănătoasă este greu de preparat și lipsită de gust. Cu toate acestea, dacă vă puneți la punct și încercați să creați un meniu de nutriție adecvat pentru săptămână, veți fi surprins cât de variată poate fi dieta dumneavoastră.

Atunci când alcătuiți un meniu de nutriție adecvat pentru o săptămână, trebuie avut în vedere că ar trebui să existe 5 mese.În acest caz, veți obține dieta potrivită.

Gătitul alimentelor sănătoase nu va dura mult, mai ales dacă îți iei un aburi ca asistent. De obicei, vine cu o carte de bucate, datorită căreia nu va fi dificil să găsești rețete timp de o săptămână.

Luați în considerare alcătuirea unui meniu de nutriție adecvat ca o activitate interesantă, mai ales dacă doriți să slăbiți, deoarece trebuie să rezolvați sarcina dificilă de a alege un fel de mâncare care să nu conțină o cantitate în exces de calorii și care s-ar potrivi preferințelor dvs. de gust.

Pregătirea meniului depinde și de programul dvs. personal - ultima masă ar trebui să fie cel târziu cu 2,5 ore înainte de culcare, dar există și o regulă: nu mâncați după ora 18.00. Care dintre aceste afirmații este adevărată? Mâncatul după ora 6 este posibil și necesar dacă obișnuiești să te culci la 11-12.

Atunci când compilați un meniu de nutriție adecvat pentru o săptămână, concentrați-vă pe consumul de cereale, legume și fructe. De multe ori oamenii merg prea departe, excluzând din alimentație alimente destul de sănătoase, dacă sunt pregătite corespunzător, alimente, precum cartofii.

Desigur, cartofii prăjiți trebuie aruncați, nu trebuie să vă lăsați prea duși de piure, dar cartofii fierți în coajă sau copți cu coaja în folie la cuptor sunt un produs util și necesar organismului. Acesta este un exemplu al faptului că orice produs poate fi util, principalul lucru este să-l folosești corect.

Fără greșeală, meniul săptămânii ar trebui să includă pește, nutriționiștii recomandă consumul acestuia de până la 5 ori pe săptămână, deoarece este mult mai sănătos decât carnea.

Este puțin probabil ca mulți să treacă la o astfel de dietă, dar merită să alternați peștele și carnea, consumându-le în aproximativ aceleași cantități. Din pește, bibanul, merluciu, codul sunt potrivite. Când elaborați meniul potrivit pentru săptămână, trebuie să determinați de câtă mâncare aveți nevoie.

Cel mai dificil lucru este să înveți să te simți sătul și să eviți să mănânci în exces. Este în mentalitatea noastră că cu cât mănânci mai mult, cu atât mai bine, trăim cu aceste norme încă din copilărie, așa că nu este ușor să renunțăm la ele. Învață să recunoști momentul în care ești deja suficient de plin și poți părăsi masa fără să te simți greoi. Pe baza acestei porțiuni, meniul ar trebui compilat.

Mâncați carbohidrați complecși la micul dejun, sau mai degrabă cerealele, cu excepția grisului, precum și fructele. Pentru următoarea masă (prima gustare), sunt potrivite chefir, brânză de vaci, iaurt, legume.

Combinați carbohidrații complecși cu proteinele la prânz(pește, păsări) și legume. Meniul de prânz (a doua gustare) este similar cu cel de-al doilea mic dejun.

La cină, este bine să consumi alimente bogate în proteine., vor descompune grăsimile, așa că carnea, peștele, brânza de vaci sunt perfecte.

Exemplu de meniu pentru săptămână

luni

Mic dejun: musli asezonat cu iaurt, mere (acrișor sau dulce-acrișor) sau pere, cafea sau ceai.

Masa de pranz: brânză de vaci asezonată cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi, o mână de fructe uscate.

Masa de seara: supa de legume, cartofi copti, salata de legume proaspete, gulas, suc.

Gustare de după amiază: salată de fructe, biscuiți.

Masa de seara: file de pasare fiert, vinegreta, ceai.

marţi

Mic dejun: terci de hrișcă, salată de legume, ceai.

Masa de pranz: mere, iaurt.

Masa de seara: supa cu cereale in bulion de legume, peste copt cu o garnitura de orez brun, vinegreta, compot.

Gustare de după amiază: cacao cu paine prajita si branza de vaci.

Masa de seara: tocană de legume, șuncă, ceai.

miercuri

Mic dejun: fulgi de ovaz, mar copt la cuptor, ceai cu miere.

Masa de pranz: iaurt, pâine prăjită.

Masa de seara: ciorba de peste, vitel fiarta cu legume inabusite, suc.

Gustare de după amiază: iaurt, brânză de vaci.

Masa de seara: carne, orez brun, salata de legume, ceai.

joi

Mic dejun: omletă, salată de legume, pâine prăjită, ceai.

Masa de pranz: banane, chefir

Masa de seara: supa cu bulion de pui si legume, vinegreta, peste la gratar, compot.

Gustare de după amiază: brânză de vaci cu smântână, fructe uscate.

Masa de seara: carne cu legume coapte la cuptor, iaurt.

vineri

Mic dejun: terci de orez cu fructe uscate, cafea.

Masa de pranz: biscuiti cu suc.

Masa de seara: borș, cotlet de pui, hrișcă, compot.

Gustare de după amiază: iaurt, salata de fructe.

Masa de seara: vitel fiert, salata de legume.

sâmbătă

Mic dejun: caserolă de brânză de vaci cu miere, pâine prăjită, ceai.

Masa de pranz: banane, iaurt.

Masa de seara: supă de hrișcă, piure de cartofi, prăjituri de pește, compot de fructe uscate.

Gustare de după amiază: iaurt, nuci, fructe uscate.

Masa de seara: șuncă cu conținut scăzut de grăsimi, tocană de legume, ceai.

duminică

Mic dejun: fulgi de ovaz, fructe, cafea.

Masa de pranz: iaurt, biscuiți.

Masa de seara: supa de varza in bulion de carne, pui fiert, legume la gratar, compot.

Gustare de după amiază: brânză de vaci cu fructe uscate.

Masa de seara: omletă, salată de legume, ceai.

O reteta de supa de legume care va fi foarte utila celor care vor sa slabeasca:

• 1 telina;
• 6 cepe mici;
• 5 roșii;
• 1 varză albă;
• 2 ardei gras verzi;
• Sare, piper, sos chili.

Tăiați legumele, forma nu contează. Se pune totul intr-o cratita, se toarna apa incat sa acopere legumele cu un centimetru si se aduce la fiert. Se fierbe la foc mic până când legumele sunt fierte.