Ce cauzează creșterea musculară? Soluții științifice pentru a vă ajuta să obțineți creșterea musculară maximă. Crește-ți mușchii! Soluții bazate pe știință pentru maximizarea creșterii musculare Ceea ce influențează creșterea musculară

21.10.2014

sus muschi! Soluții bazate pe dovezi pentru maximizarea creșterii musculare
PeteMcCall

Sursă: acefitness.org
Traducere de expertul FPA S. Strukov

Antrenamentul de rezistență este un proces care implică exerciții cu rezistență externă pentru a îmbunătăți performanța mușchilor scheletici, aspectul sau o combinație a celor două. Antrenamentul cu greutăți poate crește simultan forța și dimensiunea mușchilor, cu toate acestea, există o diferență clară între antrenamentul capacității de a produce efort maxim și care vizează creșterea musculară. În sine, antrenamentul cu greutăți nu provoacă creșterea mușchilor; sarcina de antrenament care induce oboseala stimuleaza mecanismele fiziologice responsabile de cresterea masei musculare. Conform principiului suprasolicitarii in construirea unui program de exercitii fizice, pentru a stimula schimbarile fiziologice, precum cresterea musculara, este necesar sa se aplice stimularea fizica cu mai multa intensitate decat o primeste organismul in mod obisnuit. Creșterea musculară din antrenamentul de rezistență are loc ca urmare a creșterii grosimii fibrelor musculare și a volumului de lichid din sarcoplasma celulelor musculare. Înțelegerea modului în care sistemul muscular se adaptează la efectele antrenamentului de rezistență vă poate ajuta să determinați cea mai bună metodă de antrenament pentru a maximiza creșterea musculară la clienții dvs. Cercetările existente ne spun cum poate răspunde organismul la stimuli, dar fiecare persoană poate obține rezultate ușor diferite ca răspuns la efectele exercițiilor de rezistență.

Actualizat la 05.02.2019 11:02

Capacitatea de a câștiga masa musculară și de a crește masa musculară slabă depinde de diverse variabile, inclusiv sexul, vârsta, experiența de antrenament cu greutăți, genetica, somnul, nutriția și aportul de lichide. Factorii de stres emoționali și fizici, fiecare dintre care pot afecta adaptarea sistemelor fiziologice la antrenamentul de rezistență, pot afecta și capacitatea de creștere a masei. De exemplu, suprasolicitarea de muncă sau somnul insuficient pot reduce semnificativ creșterea musculară. Cu toate acestea, a ști cum să aplicați corect această știință poate avea un impact semnificativ, permițându-vă să ajutați clienții să obțină rezultate maxime.

Sarcina mecanică și metabolică

Este bine cunoscut faptul că adaptarea fizică la exerciții, inclusiv creșterea musculară, rezultă din aplicarea unor variabile imediate ale programului. Nu există nicio îndoială că antrenamentul cu rezistență duce la creșterea musculară, cu toate acestea, oamenii de știință sunt încă nehotărâți ce cauzează exact creșterea musculară. Antrenamentul cu rezistență exercită două tipuri specifice de stres, mecanic și metabolic și ambele pot oferi stimulul necesar creșterii musculare (Bubbico și Kravitz, 2011). Brad Schoenfeld este un om de știință care a scris două recenzii definitive despre antrenamentul pentru creșterea musculară. „Tensiunea mecanică este de departe principalul stimul pentru creșterea musculară din exercițiu”, explică Schoenfeld. - Există dovezi puternice că stresul metabolic promovează și hipertrofia adaptivă. O problemă pentru cercetare este că stresul mecanic și metabolic acționează în tandem, ceea ce face dificilă izolarea influenței fiecăruia” (Schoenfeld, 2013).

Stresul mecanic este stresul datorat efortului fizic aplicat structurilor neuronului motor și fibrelor atașate acestuia, numite colectiv unități motorii. Antrenamentul de rezistență duce la microtraumă în țesuturile musculare, care trimit semnale către celulele satelit responsabile cu repararea deteriorarii structurilor mecanice, precum și pentru formarea de noi proteine ​​musculare (Schoenfeld, 2013; 2010). În plus, în studiul său privind adaptarea celulară la antrenamentul de rezistență, Spangenburg (2009) confirmă că „mecanismele activate de exerciții conduc la modificări ale căilor de semnalizare musculare care sunt responsabile de hipertrofie”.

Stresul metabolic apare ca urmare a producerii si consumului de energie de catre muschi, care este necesara pentru asigurarea contractiilor. Programele de antrenament de intensitate moderată și de volum mare care au ca rezultat creșterea mușchilor folosesc sistemul glicolitic pentru producerea de energie. Produse secundare ale glicolizei anaerobe: acumularea de ioni de lactat și hidrogen - duc la o modificare a acidității sângelui și provoacă acidoză. Cercetările arată o legătură puternică între acidoza sângelui și nivelurile crescute de hormoni de creștere care susțin sinteza proteinelor musculare. Într-o revizuire a studiilor, Bubbico și Kravitz (2011) notează: „În prezent se crede că stresul metabolic rezultat din formarea produselor secundare ale glicolizei (de exemplu, ionii de hidrogen, lactat și fosfat anorganic) promovează eliberarea hormonilor și duce la hipertrofie musculară”.

Atunci când proiectați un program de antrenament care are ca scop creșterea masei musculare, trebuie să știți să folosiți încărcătura exercițiului fără a crea o combinație negativă cu alți factori de stres. Un bun antrenor personal trebuie să știe cum să ajusteze intensitatea exercițiului pentru a promova rezultate optime dintr-un program de antrenament. Este necesar să se conceapă un program de antrenament de rezistență cu aplicarea corectă a variabilelor: intensitatea exercițiului, intervalul de repetare și intervalele de repaus pentru a crea sarcini mecanice și metabolice asupra țesutului muscular care să stimuleze producția de hormoni și să promoveze sinteza proteinelor contractile responsabile de creșterea musculară ( Schoenfeld, 2013; Bubbico și Kravitz, 2011).

Stimuli mecanici

Pentru a dezvolta un program de exerciții pentru creșterea musculară maximă, trebuie să înțelegeți fiziologia fibrelor musculare. Un neuron motor primește un semnal de la sistemul nervos central (SNC), provocând contractarea fibrelor musculare conectate la acesta. Există două tipuri principale de fibre musculare: tipul I (contractură lentă) și tipul II (contractură rapidă). Fibrele de tip I sunt, de asemenea, clasificate ca aerobe, datorită capacității lor oxidative ridicate, care le permite să se contracte pentru o perioadă lungă de timp. Fibrele de tip II sunt cel mai frecvent împărțite în două tipuri IIa și IIb în literatura de fiziologie. Fibrele de tip IIb folosesc fosfați bogati în energie pentru a se contracta pentru a genera forță mare pentru perioade scurte fără a utiliza oxigen, făcându-le complet anaerobe. Fibrele de tip IIa pot prelua proprietățile atât ale fibrelor de tip I, cât și ale fibrelor de tip IIb, în ​​funcție de stimulul de antrenament utilizat (Baechle și Earle, 2008; Zatsiorsky și Kraemer, 2006).

Creșterile inițiale ale forței dintr-un program de antrenament de rezistență se datorează în principal funcției nervoase îmbunătățite: rezistența externă creează un stimul care crește numărul de unități motorii declanșate și rata lor de contracție. Una dintre adaptările pe termen lung la antrenamentul de rezistență este creșterea diametrului fibrelor musculare. Pe măsură ce diametrul crește în dimensiune, suprafața mai mare a fibrelor permite generarea de forță mai mare. Mușchii la care diametrul fibrelor individuale este mai mare sunt capabili să prezinte o rezistență mai mare. În ciuda concepției greșite obișnuite că ridicarea de greutăți poate duce la o creștere rapidă a dimensiunii mușchilor, este nevoie de opt săptămâni sau mai mult, chiar și cu un program bine conceput, pentru ca o creștere semnificativă să aibă loc.

Conform principiului totul sau nimic, unitățile motorii pot fi active sau inactive: totuși, atunci când există suficient stimul pentru a se contracta, toate fibrele se contractă. Unitățile cu motor cu contracție lentă au un prag de aprindere scăzut și o viteză de conducere scăzută și sunt cele mai potrivite pentru activitate susținută, cu efort redus, deoarece conțin fibre de tip I.

Unitățile motoare cu contracție rapidă conțin fibre musculare de tip II și au un prag ridicat de excitare, precum și o viteză mare de semnalizare și sunt mai potrivite pentru producerea rapidă a forței, deoarece pot produce ATP rapid, fără a fi nevoie de oxigen. Fibrele cu contracție rapidă sunt, de asemenea, mai mari decât fibrele de tip I și joacă un rol mai semnificativ în hipertrofie. Recrutarea și inervarea fibrelor musculare de tip II necesită o sarcină mecanică și metabolică mare până la eșecul mușchilor implicați în abordare (Zatsiorsky și Kraemer, 2006).

Stimuli metabolici

Unitățile motorii din mușchi sunt recrutate după principiul mărimii, de la mici, de tip I la început, până la mari de tip II, capabile să genereze forță pentru a deplasa sarcini mari. Atunci când fibrele musculare de tip II sunt recrutate, depozitele de glicogen sunt folosite pentru a produce ATP necesar contracției, iar acest lucru duce la adaptări care pot afecta dimensiunea mușchilor. Când celulele musculare sunt epuizate din rezervele de glicogen pentru energie, ele se adaptează prin stocarea mai multor glicogen în timpul fazei de recuperare. Un gram de glicogen în timpul formării rezervelor în celulele musculare conține până la 3 g de apă. Efectuarea de repetări mari până la eșec poate provoca nu numai acidoză, care stimulează producția de hormoni, ci și epuizează rezervele de glicogen, ceea ce duce la o creștere a dimensiunii mușchilor după recuperare (Schoenfeld, 2013).
Potrivit lui David Sandler, director de educație și știință la iSatori Nutrition și fost antrenor de forță la Universitatea din Miami, încărcarea mecanică joacă probabil un rol major în stimularea creșterii musculare. „Ridicarea greutăților cauzează daune structurale și distrugerea proteinelor musculare. Odată ce a avut loc deteriorarea, organismul eliberează peptide care conțin prolină ca semnale către sistemul endocrin pentru a începe procesul de reparare.”

Stimuli endocrini pentru hipertrofie

Sistemul endocrin produce hormoni care controlează funcțiile celulare. Stresul mecanic și metabolic care afectează fibrele musculare afectează sistemul endocrin, ceea ce crește producția de hormoni responsabili pentru repararea țesutului muscular deteriorat și formarea de noi proteine ​​celulare. Hormonii testosteron (T), hormonul de creștere (GH), factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1) sunt eliberați ca rezultat al antrenamentului de rezistență și contribuie la sinteza proteinelor responsabile de recuperarea și creșterea musculară (Schoenfeld, 2010; Vingren). et al., 2010; Crewther et al., 2006). Nivelul de utilizare a proteinelor și creșterea musculară ulterioară este asociată cu deteriorarea fibrelor musculare care se contractă în timpul antrenamentului. Greutățile moderate până la grele ridicate în repetări mari pot genera niveluri ridicate de forță mecanică care măresc deteriorarea proteinelor musculare și semnalează producția de T, GH și IGF-1 pentru a remodela proteinele și a construi țesut muscular nou (Crewther et al., 2006) .

Antrenamentul de rezistență duce la o adaptare imediată și pe termen lung a sistemului endocrin, ceea ce este important pentru creșterea musculară. În faza acută, imediat după exercițiu, sistemul endocrin va produce T, GH și IGF-1 pentru a ajuta la repararea țesutului deteriorat. Adaptarea pe termen lung constă în creșterea numărului de receptori și proteine ​​de legare care permit utilizarea mai eficientă a T, GH și IGF-1 pentru repararea țesuturilor și creșterea musculară (Schoenfeld, 2010; Baechle și Earle, 2008; Crewther și colab., 2006). Schoenfeld (2010) a observat că leziunile musculare cauzate de stresul mecanic și stresul metabolic de la exerciții de mare intensitate reprezintă un stimul eficient pentru eliberarea hormonilor responsabili de repararea celulelor, iar IGF-1 este probabil cel mai important hormon care crește creșterea musculară. Nu a fost determinat ce tip de stres, mecanic sau metabolic, afectează mai mult sistemul endocrin, cu toate acestea, studiile arată că organizarea intensității și volumului antrenamentului în direcția ridicării greutăților mari cu perioade scurte de odihnă poate duce la o creștere a producția de hormoni anabolizanți care promovează creșterea mușchilor (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson și Thomee, 2007; Crewther și colab., 2006).

Antrenament cu greutăți pentru creșterea mușchilor

Nu este suficient să ridici greutăți pentru repetări mari dacă nu duce la insuficiență musculară. Corpul este foarte eficient în stocarea și utilizarea energiei, așa că dacă repeți exerciții cu aceeași sarcină, poate limita cantitatea de stres mecanic și metabolic asupra mușchilor și poate minimiza rezultatele antrenamentului. Pentru a stimula creșterea musculară, este necesară selectarea variabilelor de antrenament în așa fel încât să producă o sarcină mecanică asupra țesuturilor musculare, precum și să creeze o cerere metabolică semnificativă. Zatsiorsky și Kremer (2006) au identificat trei tipuri specifice de antrenament de rezistență: metoda efortului maxim, metoda efortului dinamic și metoda efortului repetitiv (Tabelul 1).

Tabelul 1. Clasificarea antrenamentului de forță

Tipul de efort	Descriere	Intensitate	Numărul de repetări
Efort maxim (MU)	Utilizarea greutăților maxime pentru a crea suprasarcină mecanică
Forțe dinamice (DU)	Greutățile maxime nu au fost ridicate la viteza maximă disponibilă	40-60% PM - eforturi repetate 80-100% PM - eforturi unice	4-8 pentru eforturi repetate 1-2 pentru eforturi unice
Eforturi repetate (PU)	Crearea supraîncărcării metabolice prin efectuarea de ridicări repetitive non-maximale până la eșec		8–12 (a alerga până când apare o eroare)

Atentie: PM - maxim repetat. Sursă: Zatsiorsky și Kraemer, 2006.

Metoda efortului maxim

Antrenamentul de forță cu efort maxim (MA) folosește greutăți mari pentru a crește activitatea unităților motorii cu prag înalt care conțin fibre de tip II. Antrenamentul de forță poate îmbunătăți atât coordonarea intramusculară - o creștere a unităților motorii active simultan într-un singur mușchi, cât și coordonarea intermusculară - capacitatea diferiților mușchi de a activa simultan. Principalul stimul din MU este hipertrofia mecanică, miofibrilară, cu o creștere semnificativă a forței și o creștere moderată a masei musculare. Metoda MU este eficientă pentru dezvoltarea forței, dar nu cel mai eficient mijloc de creștere a masei musculare.

Metoda forței dinamice

La antrenamentul prin metoda efortului dinamic (DU) se folosesc greutăți non-maximale, deplasate cu cea mai mare viteză disponibilă pentru a stimula unitățile motorii. Metoda DU activează elementele contractile ale mușchilor pentru a crea o forță izometrică și o tensiune a țesuturilor conjunctive (fascia și țesut elastic) ale întregului corp. Când elementele contractile ale mușchilor se scurtează, ele deformează țesuturile conjunctive, iar apoi energia de deformare elastică este transferată în timpul mișcării inverse, explozive. Metoda DU este cea mai eficientă pentru creșterea ratei de dezvoltare a forței și a puterii de contracție necesare în multe sporturi sau activități dinamice. Cu toate acestea, metoda DU nu asigură suficient stres mecanic sau metabolic asupra elementelor contractile ale mușchiului care sunt necesare pentru a stimula creșterea musculară.

Metoda efortului repetitiv

Metoda Efortului Repetitiv (RP) în antrenamentul de forță implică utilizarea sarcinilor non-maximale efectuate până când apare insuficiența musculară (incapacitatea de a finaliza următoarea repetiție). Efectuarea ultimelor repetări ale unui set în stare obosită stimulează toate unitățile motorii, metoda PU poate contracta toate fibrele din mușchiul țintă și poate provoca o suprasolicitare semnificativă. Un număr mare de repetări efectuate cu o încărcare moderată a metodei PU stimulează hipertrofia, creând o suprasolicitare mecanică și metabolică și este adesea folosită de culturisti pentru a crește masa musculară slabă. Când se utilizează metoda PU, unitățile motrice lente sunt activate la începutul setului, pe măsură ce devin obosite, vor fi recrutate unități motrice de tip II cu prag înalt pentru a menține efortul necesar. Când sunt activate, unitățile de motor cu prag înalt se obosesc rapid, ceea ce duce la sfârșitul setului. Contracțiile fibrelor anaerobe de tip II au ca rezultat producerea de energie prin glicoliză anaerobă, producând produse secundare metabolice, cum ar fi ionii de hidrogen și lactat, care modifică aciditatea sângelui. Studiile arată că acidoza – o creștere a acidității sângelui cauzată de acumularea ionilor de hidrogen și apariția lactatului – este asociată cu o creștere a GH și IGF-1 pentru a promova repararea țesuturilor în timpul procesului de recuperare (Schoenfeld, 2013; 2010).

Este important de reținut că dacă sarcina este insuficientă sau setul nu este efectuat până la eșec, unitățile motorii de tip II nu sunt stimulate sau nu sunt create condițiile metabolice necesare pentru a promova creșterea musculară. Metoda PU oferă trei avantaje principale:

1) Efect mai mare asupra metabolismului muscular, însoțit de o hipertrofie mai mare.
2) Un număr semnificativ de unități motorii sunt activate, ceea ce duce la o creștere a puterii.
3) Poate exista un risc mai mic de rănire în comparație cu metoda MU.

Odihnă și recuperare

Adesea, cea mai subestimată variabilă a oricărui program de exerciții este perioada de recuperare după exercițiu. Indiferent de tipul de stres (mecanic sau metabolic) care asigură creșterea musculară, nu este la fel de important ca timpul necesar pentru a promova sinteza proteinelor musculare T, GH și IGF-1 după efort. Exercițiul este un stimul fizic aplicat mușchilor și este doar o parte a ecuației de creștere a mușchilor. Recuperarea adecvată este esențială pentru a acorda suficient timp mușchilor să regenereze glicogenul și să permită desfășurarea proceselor fiziologice de remodelare și creare de țesut nou. Cea mai eficientă perioadă pentru sinteza proteinelor este perioada de 12 - 24 de ore după antrenament. Frecvența antrenamentului pentru o grupă musculară depinde de obiectivul individual de antrenament, de experiență și de nivelul de fitness. Recuperarea necesară pentru creșterea musculară este de 48-72 de ore între antrenamente pentru o anumită grupă musculară.

Stimularea stresului mecanic și metabolic în sala de sport va promova creșterea musculară atâta timp cât T și GH sunt eliberate în timpul somnului REM, ceea ce înseamnă că este nevoie de o noapte întreagă de somn pentru creșterea musculară după antrenament. Somnul și recuperarea insuficiente vor împiedica sinteza optimă a proteinelor musculare și pot duce la creșterea nivelului de hormoni responsabili de producerea de energie, cum ar fi adrenalina și cortizolul, care pot reduce capacitatea de a forma țesut muscular nou. Lipsa de somn, apetitul slab, boala prelungită și încetinirea creșterii din cauza exercițiilor fizice sunt toate simptome ale suprasolicitarii care pot afecta semnificativ capacitatea unei persoane de a-și atinge obiectivele de fitness (Beachle și Earle, 2008). „În recuperare” este un alt motiv pentru a vă gândi la supratensiune. „Pentru a promova creșterea musculară, aveți nevoie de timp pentru odihnă (odihnă activă) pentru a vă permite să vă recuperați complet”, spune Schoenfeld (2013). Când lucrați cu clienții care doresc să crească masa musculară, încurajați-i să doarmă suficient pentru a asigura rezultate maxime.

Dezvoltarea unui program de antrenament pentru creșterea masei musculare

Protocolul standard pentru hipertrofia musculară este de a efectua 8-12 repetări cu suficientă intensitate pentru a provoca eșecul de la ultima repetare. Repaus scurt sau mediu între seturi (30-120 s) vă permite să creați o cerere metabolică semnificativă. Efectuarea a 3-4 seturi pe exercițiu asigură o tensiune mecanică eficientă a mușchilor implicați în contracție. Ritmul de mișcare ar trebui să permită o fază de contracție concentrică relativ scurtă (1-2 s) și o fază excentrică mai lungă (2-6 s) pentru a asigura o tensiune mecanică suficientă. „În ceea ce privește hipertrofia, contracția excentrică are un impact mai mare asupra dezvoltării musculare. În special, exercițiul excentric a fost asociat cu creșteri mai mari ale sintezei proteinelor” (Schoenfeld, 2010).

Mișcările complexe, cu mai multe articulații, cu greutate liberă, cum ar fi mrenele, ganterele și kettlebell-urile, implică o mare varietate de mușchi și pot avea un impact metabolic semnificativ atunci când faceți exerciții, în special în intervalul de la 12 la 20 de repetări. un singur muschi. Schoenfeld susține că fiecare tip de rezistență joacă un rol în creșterea optimă a mușchilor: „Greutățile libere care implică un număr mare de mușchi ajută la creșterea densității musculare, în timp ce stabilizarea oferită de aparate vă permite să încărcați mai mult mușchii individuali”. Programul de exerciții de mai jos se bazează pe cele mai recente cercetări științifice legate de creșterea masei musculare. Cerințele metabolice și mecanice ale antrenamentului cu volum mare pot cauza leziuni musculare severe și sunt recomandate doar clienților cu cel puțin un an de experiență în antrenamentul cu greutăți libere. Clienții trebuie să înceapă cu o încălzire dinamică bună, care include o varietate de mișcări care nu suportă greutatea și mișcări de bază pentru a pregăti țesutul muscular pentru stresul antrenamentului cu volum mare. Chiar dacă activitatea implică una sau două părți ale corpului, este necesar să se efectueze o încălzire a întregului corp, care poate ajuta la creșterea consumului de calorii și poate ajuta la refacerea mușchilor care au fost încărcați în ședințele anterioare. Este de preferat să începeți antrenamentul cu mișcări complexe cu greutăți libere pentru a include numărul maxim de mușchi, iar în timpul ședinței treceți treptat la utilizarea simulatoarelor care afectează mușchii individuali.

Ultimul exercițiu al fiecărui antrenament trebuie efectuat pe mașină folosind o abordare de reducere a greutății: după finalizarea tuturor repetărilor abordării la eșec, greutatea este redusă și numărul posibil de repetări până la eșec este, de asemenea, efectuat cu acesta. Abordările de scădere în greutate pot provoca stres mecanic și metabolic semnificativ, precum și disconfort semnificativ, așa că ar trebui efectuate la sfârșitul ședinței.

Fiecare client are nevoie de un program care să corespundă nevoilor sale, dar de o modalitate similară de a crește cel mai mult masa musculară. Veți observa că există un cardio limitat în acest program. Potrivit lui Schoenfeld, „Exercitarea prea multă energie poate reduce creșterea musculară”.

concluzii

Știința din spatele creșterii musculare atrage atenția, dar pentru mulți oferă doar o explicație tehnică pentru sfaturile care au fost transmise de la o generație de culturisti la alta. Un lucru este cert: creșterea musculară apare ca urmare a creșterii progresive a sarcinii de antrenament; cu toate acestea, nu este încă clar dacă creșterea se datorează supraîncărcării mecanice sau metabolice. Astfel, determinarea care dintre stimuli (mecanici sau metabolici) este mai potrivit pentru un client care este interesat de creșterea masei musculare are loc prin încercare și eroare. Unii clienți pot tolera foarte bine disconfortul antrenamentului până la eșec, ceea ce creează o suprasolicitare metabolică, în timp ce alții pot prefera greutățile mari în mai multe repetări pentru a provoca stres mecanic. Stimulii mecanici și metabolici promovează creșterea musculară, dar pot provoca și leziuni musculare semnificative. Dacă clientul dorește să crească masa musculară, trebuie să înțeleagă că sunt necesare eforturi colosale pentru a-și îndeplini dorința. Poate că acesta este singurul caz în care expresia: „Fără durere, fără rezultat” este potrivită.

Ziua 1 Partea inferioară a corpului

* Catre esec

Ziua 2 Deadlifturi pentru partea superioară a corpului

* Catre esec

Ziua 3 Prese pentru partea superioară a corpului

* Catre esec

Atentie: RM - maxim repetat

Zi 4. Odihnă sau exerciții cardio de intensitate scăzută

Surse:

1. Baechle, T. și Earle, R. (2008). Esențiale de forță și condiționare, editia a 3-a. Champaign, Ill.: Cinetica umană.
2. Bubbico, A. și Kravitz, L. (2011). Hipertrofie musculară: noi perspective și recomandări de antrenament. IDEA Fitness Journal, 2326.
3. Crewther, C. şi colab. (2006). Posibilii stimuli pentru adaptarea forței și puterii: răspunsuri hormonale acute. medicamente pentru sportivi, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. și Smith, D. (2013). Recomandări de antrenament de rezistență bazate pe dovezi pentru hipertrofia musculară. Medicalina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N.I., Cronin, J. B. și Nosaka, K.K. (2012). Diferența de cinematică și cinetică între încărcarea de rezistență la viteză mare și la viteză scăzută echivalată cu volum: Implicații pentru antrenamentul hipertrofiei. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Mecanisme potențiale pentru un rol al stresului metabolic în adaptările hipertrofice la antrenamentul de rezistență. medicamente pentru sportivi, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). Mecanismele hipertrofiei musculare și aplicarea lor la antrenamentul de rezistență. Jurnalul de cercetare de forță și condiționare, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Modificări ale masei musculare cu sarcină mecanică: posibile mecanisme celulare. Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. și Siff, M. (2009). Superantrenament, ediția a VI-a. Roma, Italia: Verkhoshansky.
10. Vingren, J. şi colab. (2010). Fiziologia testosteronului în exerciții de rezistență și antrenament. medicamente pentru sportivi, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. și Thomee, R. (2007). Influența frecvenței, intensității, volumului și modului de antrenament de forță asupra întregii zone a secțiunii transversale a mușchilor la oameni. medicamente pentru sportivi, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. și Kraemer, W. (2006). Știința și practica antrenamentului de forță, a 2-a editie. Champaign, Ill.: Cinetica umană.

Hipertrofie, Cercetare științifică, Antrenament de forță, Antrenament cu greutăți

Toți cei care s-au antrenat vreodată sunt conștienți de faptul că, la sportivi, mușchii cresc nu numai în timpul, ci și după acesta și, în comparație cu antrenamentul de forță, este mai puțin eficient pentru creșterea musculară. Cum cresc mușchii după un antrenament? Pentru a explica acest fenomen, fiziologia ne va veni în ajutor.

În timpul fiecărui antrenament, corpul se confruntă cu stres, iar acest lucru este complet normal, altfel masa musculară nu va crește. Creșterea sa depinde de o serie de factori:

• predispoziție genetică și;
• fondul hormonal;
• vârsta (un corp tânăr își construiește mușchii mai repede);
• cura de slabire;
• regim de antrenament și odihnă;
• cu o creștere treptată a sarcinii și schimbarea periodică a exercițiilor;
• starea generală a corpului.

Schematic, procesul de creștere a mușchilor este următorul:

1. În timpul antrenamentului de forță (cardio într-o măsură mai mică), corpul este stresat din cauza unei sarcini neobișnuite, iar în timpul procesului de antrenament acesta progresează din când în când. Există stres metabolic. Mușchii, așa cum ar fi, sunt pompați cu sânge și, ca urmare, apare hipertrofia musculară.
2. Cu o încărcare intensă în mușchi, apar microtraumatisme din cauza distrugerii fibrelor musculare, provocând durere.
3. Creșterea musculară nu începe în timpul antrenamentului, ci la doar trei ore după acesta și durează până la două zile (de aceea se recomandă încărcarea diferitelor grupe musculare).
4. Recuperarea fibrelor musculare are loc din aminoacizi sub influența hormonilor la nivelul reacțiilor intracelulare și este însoțită de hipertrofie.

Hipertrofia fibrelor musculare

Dacă în timpul antrenamentului de forță sau cardio faci toate exercițiile cu tensiune maximă (greutate mare, multe repetări, ritm rapid), atunci până la sfârșitul antrenamentului apare o senzație de căldură în mușchi.

Acesta este așa-numitul stres metabolic, sau pompare, atunci când mușchii sunt pompați cu sânge, iar edemul apare în jurul celulelor musculare.

Din cauza acesteia, celulele și țesutul conjunctiv se umflă, mușchiul pare să spargă, iar volumul acestuia crește ca urmare (cu toate acestea, nu devine mai puternic din aceasta).

Cu toate acestea, hipertrofia fibrelor musculare după antrenament nu va dura mult, de obicei câteva zeci de minute.

Culturistii folosesc pomparea înainte de competiții pentru a-și face vizual mușchii mai voluminosi și în relief și să arate mai impresionant în fotografii și videoclipuri.

Importanța proteinelor în creșterea musculară

Cât timp și cu ce intensitate va avea loc refacerea și creșterea celulelor musculare depinde în mare măsură de modul în care mănânci.

Principalul material de construcție pentru fibrele musculare, din care, de fapt, constă mușchiul, este. În termeni procentuali, arată astfel:

• 18-20% - conținut de proteine ​​în masa musculară totală (restul este apă);
• 80% din proteine ​​se află în țesutul muscular „uscat”.

Principalele surse de proteine ​​sunt următoarele produse:

• carne de vită, proteina din care este absorbită cu 70-80% și suficient de rapid; in plus, contine multi aminoacizi esentiali;
• fiert tare - în acest caz, proteina este absorbită cu 90% (și în forma ei brută - doar cu 50%); albușul de ou conține un conținut ridicat de aproape toți aminoacizii vitali;
• ; cu toate acestea, absorbția proteinelor din acesta este destul de lentă.

Ca supliment sportiv, a câștigat o mare popularitate, conținând o mulțime de aminoacizi esențiali.

Proteina din aceasta este absorbita cu 90%, de aceea este recomandata pentru consum dupa antrenamentul de forta/cardio.

Rolul hormonilor, aminoacizilor și oligoelementelor în creșterea musculară

Să începem cu aminoacizii, care, de fapt, alcătuiesc toate proteinele corpului nostru.

Pentru a elimina micro-distrucțiile din structura fibrelor musculare și, în același timp, pentru a crea altele noi, noi proteine ​​sunt sintetizate din aminoacizi..

Dar acest proces nu se întâmplă de la sine, pentru lansarea lui este necesară influențarea anumitor hormoni: autototropina (hormonul de creștere), testosteronul (principalul hormon sexual masculin) și insulina. De ele depind puterea fizică și mușchii de înaltă calitate.

Rolul insulinei este de a accelera transportul aminoacizilor către celule și de a activa sinteza proteinelor.

Acest lucru, desigur, nu își epuizează rolul în corpul nostru - este un hormon foarte versatil, care, printre altele, depinde în mare măsură de furnizarea energiei organismului.

Sinteza proteinelor este aproape imposibilă fără minerale; joacă un rol uriaș în funcționarea și creșterea mușchilor, așa că antrenamentul cardio și de forță trebuie să fie însoțit de aportul de complexe de vitamine și minerale.

Importanța somnului pentru creșterea musculară

Și acum cel mai interesant, cel puțin pentru începători.

Toate aceste procese complexe de refacere a structurii musculare și de construire a masei musculare nu au loc în timpul, ci după antrenamentul de forță, în timpul odihnei și mai ales al somnului.

Acest proces se numește supracompensare, când mușchiul nu numai că își revine la nivelul inițial, dar îl și depășește.

Antrenamentul cu greutăți implică utilizarea unei greutăți suplimentare pentru a îmbunătăți aspectul și performanța mușchilor scheletici. Un astfel de antrenament poate crește dimensiunea și forța musculară în același timp. Dar, în același timp, există diferențe clare între antrenamentul care promovează creșterea musculară și exercițiile care vizează dezvoltarea efortului maxim.

Antrenamentul cu greutăți nu duce în sine la creșterea mușchilor, dar sarcina de antrenament obținută în procesul lor provoacă oboseală, care stimulează mecanismele fiziologice responsabile de creșterea masei musculare. La construirea unui program de astfel de antrenament trebuie avut în vedere că efectul fizic primit asupra acestora trebuie să fie de o intensitate foarte mare, incomparabilă cu cea pe care organismul îl primește de obicei.

Ca urmare a antrenamentului cu greutăți, volumul fibrelor musculare crește, ceea ce duce la un set de masă musculară, iar volumul de lichid conținut în sarcoplasma celulelor musculare crește și el. Ce oferă înțelegerea procesului de adaptare a sistemului muscular la antrenamentul cu greutăți? În primul rând, ajută la alegerea celei mai bune metode de antrenament care vă permite să vă construiți mai eficient mușchii.

Cercetările disponibile astăzi explică mecanismul răspunsului organismului la stimulii care îl afectează. Cu toate acestea, fiecare persoană poate experimenta un rezultat diferit ca răspuns la aceeași expunere la exerciții de rezistență.

Capacitatea de a crește masa musculară și masa musculară slabă depinde de multe variabile: vârstă, sex, experiență de antrenament similară, genetică, tipare de somn și nutriție, aportul de lichide. Stresurile fizice și emoționale afectează, de asemenea, adaptarea sistemelor fiziologice la antrenament și, ca urmare, câștigul în masă. Deci, somnul insuficient și supraîncărcarea la locul de muncă pot afecta negativ creșterea musculară.

Cunoașterea acestei științe poate ajuta la obținerea rezultatelor maxime.

Este un fapt cunoscut că antrenamentul cu greutăți duce la creșterea mușchilor. Însă, oamenii de știință nu încetează să se certe despre ce cauzează această creștere. Un astfel de antrenament duce la două tipuri de stres - metabolic și mecanic. Ambele stimulează creșterea masei musculare, dar este greu de spus cine are rolul principal, deoarece acţionează în perechi.

Sub stres mecanicînțelegeți stresul cauzat de activitatea fizică, care se aplică structurilor neuronului motor, precum și fibrelor atașate acestuia, care se numește de obicei cuvintele - unitate motorie. Țesuturile musculare în timpul antrenamentului cu greutăți primesc microtraumă. Ei, către celulele satelit, care sunt responsabile pentru restaurarea structurilor deteriorate și formarea proteinelor musculare, trimit mesaje despre acest lucru.

În plus, mecanismele activate în timpul efortului cu greutăți provoacă modificări ale căilor musculare de semnalizare responsabile de hipertrofie. Acest lucru a fost confirmat în cercetările sale de către Spangenburg.

- rezultatul producerii de energie de catre muschi si al consumului acesteia, care este necesara contractiilor musculare. Programele de creștere a mușchilor cu intensitate moderată și volum mare folosesc ceea ce se numește sistem glicolitic pentru producerea de energie. Datorită produselor formate ca urmare a glicolizei anaerobe - ionii de hidrogen și lactoza acumulată, apare acidoza sângelui și aciditatea acestuia se modifică.

Aceste studii au stabilit o relație directă între un nivel ridicat de hormoni de creștere implicați în sinteza proteinelor musculare și acidoză. În prezent, ei sunt înclinați să creadă că stresul metabolic duce la hipertrofie musculară.

Este important să știți acest lucru pentru a-l folosi atunci când întocmiți un program de antrenament care vizează creșterea masei musculare, pentru a nu crea o combinație negativă cu cel de-al doilea factor de stres, cum să reglați corect sarcina în exerciții pentru a obține un nivel optim. rezultate din antrenament.

Un antrenor bun știe întotdeauna să aplice corect variabilele atunci când proiectează un program de antrenament cu greutăți, de ex. ce intensitate sa alegi, cate repetari ar trebui sa fie, intervale de repaus in care are loc sinteza proteinelor responsabile de cresterea musculara.

Pentru a programa corect pentru creșterea maximă a mușchilor, trebuie să înțelegeți fiziologia fibrei musculare. Sistemul nervos central trimite un semnal unui neuron motor. După ce a primit un semnal, neuronul provoacă o contracție a fibrelor musculare conectate la acesta, care sunt de două tipuri: contracție lentă (tip I) și contracție rapidă (tip II). Primul tip de fibre este aerobic, deoarece are o capacitate oxidativă mare, ceea ce le permite să se contracte pentru o perioadă lungă de timp.

Al doilea tip este împărțit în două subspecii: IIa şi IIb. Fibrele IIb pentru contracție folosesc fosfați bogati în energie pentru a genera forță mare pe termen scurt, fără utilizarea oxigenului, ceea ce le face complet anaerobe. Fibrele IIa, în funcție de stimulul aplicat, pot dobândi proprietățile fibrelor de tip IIb și tip I.

La început de la antrenamentul de rezistență, creșterea forței se datorează în principal funcției nervoase îmbunătățite: atunci când este stimulată de rezistența externă, numărul de unități motorii activate crește. Viteza contracțiilor lor crește și ea.

Un tip de adaptare pe termen lung la un astfel de antrenament este creșterea fibrelor musculare în diametru. Când se întâmplă acest lucru, suprafața crescută a fibrelor permite generarea unei forțe mai mari, de exemplu. mușchii la care diametrul fibrelor individuale a crescut sunt capabili să exercite o forță mult mai mare. Contrar concepției greșite obișnuite că dimensiunea mușchilor crește foarte mult atunci când ridicați greutăți, trebuie spus că este nevoie de cel puțin opt săptămâni (sau mai mult) pentru creșterea semnificativă a acestora.

Unitățile motorii conform principiului „totul sau nimic” pot fi fie active, fie inactive. Dar, având suficient stimul pentru a se contracta, toate fibrele se contractă.

Unitățile motoare cu contracție lentă au un prag foarte scăzut de excitație și o viteză scăzută de conducere, deci sunt mai potrivite pentru o activitate prelungită care nu necesită efort maxim, deoarece constă din fibre de tip I.

Unitățile motoare cu contracție rapidă sunt compuse din fibre musculare de tip II cu un prag ridicat de excitație și o viteză mare de conducere a semnalului. Sunt potrivite pentru producerea rapidă a forței, deoarece sunt capabile să producă rapid ATP fără oxigen.

Fibrele cu contracție rapidă sunt, de asemenea, mai mari ca diametru decât fibrele de tip I, astfel încât rolul lor în hipertrofie este mai mare. Inervarea și recrutarea fibrelor musculare de tip II necesită crearea celor mai mari sarcini metabolice și mecanice posibile și implicarea la insuficiența musculară în abordare.

Stimuli metabolici

Unitățile motorii sunt recrutate în mușchi după principiul mărimii, adică. mai întâi din cele mici (tip I), apoi mari, capabile să creeze un efort suficient pentru a deplasa greutăți mari (tip II). Atunci când fibrele de tip II sunt recrutate pentru producția de ATP, se folosesc rezervele de glicogen, ceea ce este necesar pentru contracții, rezultând adaptări care afectează dimensiunea mușchilor. Când această rezervă este epuizată, celulele musculare adaptate o stochează în cantități mari în timpul recuperării. În același timp, un gram de glicogen reține apă până la 3 grame. A face o mulțime de repetări (până la eșec) duce nu numai la acidoză, care stimulează producția de hormoni, ci și la epuizarea rezervelor de glicogen, ceea ce explică creșterea dimensiunii musculare după refacerea acestuia.

Directorul Educației și Științei la iSatori Nutrition David Sandler și fostul antrenor de forță la Universitatea din Miami consideră că încărcarea mecanică joacă un rol major în stimularea creșterii musculare. El spune că proteina musculară distrusă în timpul ridicării de greutăți duce la eliberarea de către organism a peptidelor care conțin prolină, ceea ce este un semnal pentru recuperarea sistemului endocrin.

Stimuli endocrini pentru hipertrofie

Funcțiile celulare sunt controlate de hormonii produși de sistemul endocrin. Este influențată de solicitările metabolice și mecanice care afectează fibrele musculare. Sistemul endocrin începe să crească producția de hormoni pentru a repara țesutul muscular deteriorat, precum și pentru a obține oportunitatea de a forma noi proteine ​​celulare.

Ca rezultat al antrenamentului cu greutăți, sunt produși următorii hormoni: testosteron (T), factor de creștere asemănător insulinei (IGF-1) și hormon de creștere (GH). Sunt responsabili de refacerea și creșterea mușchilor, de sinteza proteinelor.

Nivelul aportului de proteine ​​și creșterea musculară ulterioară sunt legate de gradul de deteriorare a fibrelor musculare care s-au contractat în timpul antrenamentului. Greutățile mari și moderate, ridicate în procesul de antrenament într-un număr mare de repetări, cresc deteriorarea proteinelor musculare, generând un nivel destul de ridicat de efort mecanic. Astfel, se dă semnal producției acestor hormoni, a căror sarcină este de a reconstrui proteinele deteriorate și de a construi țesut muscular nou.

Important pentru creșterea musculară, sistemul endocrin de antrenament de rezistență duce la o adaptare imediată și pe termen lung. După efort (în faza acută), produce IGF-1, GH și T, care ajută la repararea țesuturilor deteriorate în timpul efortului (aceasta este o adaptare urgentă).

În ceea ce privește adaptarea pe termen lung, aceasta constă în creșterea numărului de receptori și proteine ​​de legare pe care tipurile de hormoni enumerate le permit să le folosească eficient. Adică, după cum notează Schoenfeld, stimulul pentru eliberarea hormonilor responsabili de repararea celulelor este deteriorarea musculară ca urmare a stresului metabolic și mecanic datorat exercițiilor de mare intensitate. Dintre acestea, cel mai important este hormonul IGF-1, care crește creșterea musculară.

Nu a fost stabilit care dintre cele două stresuri are un efect mai mare asupra sistemului endocrin, dar conform studiului, cantitatea de antrenament asociată cu ridicarea greutăților grele, urmată de o perioadă scurtă de odihnă, duce la o creștere a nivelului muscular. promovarea hormonilor anabolici.

Antrenament cu greutăți pentru creșterea mușchilor

Când repetați exerciții cu o sarcină constantă, puteți întâlni faptul că rezultatele antrenamentului vor fi minime. Acest lucru se explică prin faptul că folosind și stocând energia cât mai eficient posibil, organismul poate limita cantitatea de stres metabolic și mecanic.

Pentru a stimula creșterea musculară, variabilele de antrenament trebuie alese astfel încât să pună o sarcină mecanică asupra țesuturilor musculare și să creeze o cerere metabolică suficientă.

Kremer și Zatsiorsky au identificat trei tipuri specifice de antrenament cu greutăți: Metoda efortului dinamic, metoda efortului maxim și metoda efortului repetat, ale căror caracteristici sunt prezentate în tabelul 1.

Tabelul 1. Clasificarea antrenamentului de forță

Tipul de efort	Descriere	Intensitate	Numărul de repetări
Efort maxim (MU)	Utilizați pentru a crea o suprasarcină mecanică a greutăților maxime	85–100% PM	1-6
Forțe dinamice (DU)	Nu greutăți maxime, dar ridicate cu viteza maximă disponibilă	40-60% PM - eforturi repetate 80–100% PM - un singur efort	4-8 pentru eforturi repetate 1-2 pentru un singur efort
Eforturi repetate (PU)	Crearea supraîncărcării metabolice prin efectuarea de ridicări repetitive (nu greutăți maxime) până la eșec	70–80% PM	8–12 (efectuat până la eșec)

Important: PM - maxim repetat.

Metoda efortului maxim

Cu această metodă, greutăți semnificative sunt utilizate pentru a crește activitatea unităților motorii cu prag înalt care conțin fibre de tip II. Antrenamentul conform acestei metode poate îmbunătăți coordonarea intramusculară (creșterea simultană a unităților motorii active într-un mușchi separat) și intermusculară, adică. capacitatea de a activa diferiți mușchi în același timp.

Principalul stimul din MU este hipertrofia mecanică, miofibrilară, cu o creștere semnificativă a forței și o creștere moderată a masei musculare. Adică pentru dezvoltarea forței este foarte eficient, iar pentru creșterea masei musculare nu este cel mai eficient mijloc.

Metoda forței dinamice

Diferența metodei față de cea anterioară este că nu utilizează greutățile maxime care sunt deplasate la viteza maximă disponibilă, care sunt necesare pentru stimularea unităților motorii, ci sunt activate elementele contractile ale mușchilor. Acest lucru vă permite să creați eforturi izometrice, precum și tensiuni în țesuturile conjunctive (elastice și fasciei) ale întregului corp.

Când elementele contractile ale mușchilor sunt scurtate, țesuturile conjunctive sunt deformate. În acest caz, energia de deformare elastică este transferată în timpul mișcării inverse explozive. O metodă foarte eficientă pentru creșterea vitezei de dezvoltare a forței și a puterii de contracție, care sunt necesare pentru activitatea dinamică. Cu toate acestea, pentru elementele contractile ale mușchilor necesare stimulării creșterii musculare, nu permite atingerea unui nivel suficient de stres mecanic și metabolic.

Metoda nu include utilizarea sarcinilor maxime în antrenamentul de forță, care sunt efectuate până la incapacitatea de a face următoarea repetiție (insuficiență musculară). Ultimele repetări ale setului sunt efectuate în stare de oboseală, stimulând toate unitățile motorii. Metoda poate implica toate fibrele în contracțiile mușchiului țintă, provocând suprasolicitarea lor semnificativă. Metoda implică o sarcină moderată și un număr mare de repetări cu ea. Acest lucru creează suprasolicitare mecanică și metabolică, care stimulează hipertrofia. Acesta este adesea folosit de culturisti pentru a crește masa musculară slabă.

Metoda prevede activarea unităților motorii lente la începutul abordării. Pe măsură ce obosesc, sunt recrutate unități motorii cu prag înalt (tip II) pentru a menține efortul necesar. Oboseala lor rapidă duce la finalizarea abordării. Prin contractare, fibrele anaerobe de tip II determină producerea de energie prin glicoliză anaerobă, însoțită de subproduse metabolice precum lactat, ioni de hidrogen, care afectează aciditatea sângelui (o măresc). Conform studiilor, acidoza, i.e. aciditatea crescută a sângelui este asociată cu o creștere a hormonilor IGF-1 și GH, care promovează repararea țesuturilor.

Este important să ne amintim că creșterea musculară are loc numai cu încărcare suficientă și pusă la eșec, ceea ce este un stimul pentru unitățile motorii de tip II și crearea condițiilor metabolice necesare.

Trei avantaje principale ale metodei:

1. Un efect uriaș asupra metabolismului muscular, care este însoțit de hipertrofie puternică.
2. Forța crește datorită activării unui număr semnificativ de unități motorii.
3. Risc minim, în comparație cu metoda MU, de accidentare.

Odihnă și recuperare

Recuperarea după antrenament este adesea cea mai neglijată variabilă în oricare dintre programele lor. Cu toate acestea, este foarte important să promovăm hormonii GH, T și IGF-1 sintetizați după efort, proteina musculară.

Exercițiul este doar o parte a ecuației creșterii musculare - stimulul fizic pe care îl primesc mușchii tăi. Este necesară o perioadă de recuperare suficientă pentru ca mușchii să restabilize glicogenul, procesele de reconstrucție a țesutului deteriorat și crearea unuia nou. Cea mai eficientă pentru sinteza proteinelor este perioada de la 12 la 24 de ore după terminarea cursurilor. Frecvența orelor depinde în mare măsură de nivelul de pregătire, de angro și de obiectivul individual final.

Perioada necesară pentru recuperare și creșterea mușchilor este de 48-72 de ore între antrenamente pentru grupuri individuale de mușchi.

Somnul nocturn este foarte important pentru câștigarea masei musculare, deoarece GH și T sunt eliberate în timpul acestuia, iar creșterea musculară are loc doar în timp ce sunt produse. Recuperarea insuficientă și somnul inadecvat pe timp de noapte nu contribuie la sinteza optimă a proteinelor musculare. Dimpotrivă, poate duce la un conținut crescut de cortizol și adrenalină - hormoni responsabili de producerea de energie, reducând capacitatea de a forma țesut nou.

Scăderea poftei de mâncare, lipsa somnului, boli de lungă durată, încetarea creșterii musculare - acestea sunt principalele simptome ale suprasolicitarii, reducând de multe ori capacitatea de a-ți atinge obiectivele de fitness.

Lucruri de luat în considerare atunci când proiectați un program de antrenament pentru dezvoltarea mușchilor

Pentru hipertrofia musculară, protocolul standard este de a efectua 8 până la 12 repetări la o intensitate bună, ducând la eșecul ultimei repetări. Repaus mediu sau scurt (30-120 s) între seturi are ca rezultat o cerere metabolică semnificativă. Tensiunea mecanică a mușchilor implicați în contracție asigură efectuarea a 3-4 abordări în exercițiu.

Ritmul de mișcare ar trebui să includă atât o fază scurtă de contracție concentrică (nu mai mult de 1-2 s), cât și o fază relativ lungă - excentrică (2-6 s), care are un efect mai mare asupra dezvoltării musculare (în termeni de hipertrofie). ), deoarece este mai rapidă în timpul acesteia.are loc sinteza proteinelor.

Mișcările complexe, cu mai multe articulații, cu haltere, kettlebell și gantere implică un număr mai mare de mușchi diferiți, astfel încât impactul metabolic pe care îl pot avea este semnificativ, mai ales în intervalul 12-20 de repetari.

Mișcările cu o singură articulație sau izolate, furnizate de simulatoare, pot direcționa impactul strict către un anumit mușchi, adică. încărcați-l cât mai mult posibil.

Programul de exerciții pentru creșterea masei musculare prezentat mai jos se bazează pe cele mai recente cercetări științifice. Cu toate acestea, deoarece cerințele mecanice și metabolice ale antrenamentului cu volum mare pot provoca leziuni musculare semnificative, este recomandat clienților care au cel puțin un an de experiență liberă în antrenamentul cu greutăți.

În primul rând, aveți nevoie de o încălzire dinamică bună, care ar trebui să includă exerciții pentru mușchii de bază și o varietate de mișcări fără greutăți. Deci țesutul muscular va fi pregătit pentru efectele stresante ale antrenamentului de mare volum. Se efectuează o încălzire pentru întregul corp, chiar dacă antrenamentul implică o încărcare pe părțile sale individuale (una sau două). O încălzire completă va ajuta la creșterea consumului de calorii și va fi utilă pentru refacerea mușchilor care au fost încărcați într-un antrenament anterior.

Va fi de preferat să începeți antrenamentul cu mișcări care includ numărul maxim de mușchi, trecând de la aceștia treptat la utilizarea unor simulatoare care lucrează pe mușchii individuali.

Finalul ar trebui să fie exerciții în simulator și o abordare de pierdere în greutate: când toate repetările abordării eșecului sunt finalizate, greutatea este redusă, cu care numărul acum posibil de repetări până la eșec este efectuat din nou. Aceste abordări pot provoca stres semnificativ (metabolic și mecanic), precum și disconfort. De aceea se recomanda efectuarea acestora la sfarsitul antrenamentului.

Pentru fiecare, este necesar să dezvolte un program individual, ținând cont de obiectivele sale. În program, după cum puteți vedea, sarcina cardio este limitată, deoarece consumul excesiv de energie poate duce la o scădere a creșterii musculare.

concluzii

Pentru mulți, știința convingătoare din spatele creșterii musculare este pur și simplu o explicație tehnică a recomandărilor transmise din generație în generație de culturisti. Se poate argumenta că o creștere progresivă a sarcinii de antrenament duce, fără îndoială, la creșterea mușchilor.

Dar, încă nu este clar dacă supraîncărcarea metabolică sau supraîncărcarea mecanică este mai potrivită pentru cei care sunt interesați de creșterea masei musculare. Prin urmare, determinarea care dintre stimuli este mai potrivit are loc prin încercare și eroare. Unii, de exemplu, tolerează disconfortul antrenamentului până la eșec, ceea ce creează suprasolicitare metabolică. Alții preferă greutăți semnificative în repetări pentru a provoca stres mecanic. Ambele tipuri de stres duc la creșterea musculară, dar, în același timp, pot provoca și leziuni musculare, uneori semnificative. Dar, în orice caz, pentru a atinge scopul, trebuie depuse eforturi colosale. Și acesta este poate singurul caz pentru care fraza este adevărată: „Fără durere înseamnă niciun rezultat”.

Ziua 1 Partea inferioară a corpului

Exercițiu	Intensitate (%RM)	Reprezentanti*	Odihnă	Abordari
deadlift	de la 70 la 80	8–12	30-60 de secunde	3 la 5
Deadlift românesc	de la 60 la 70	12–20	30-60 de secunde	3–5
Squat bulgar cu un singur picior	70–80	8–12	30-60 de secunde	3–5
Extensii de picioare	60–80	Abordarea pierderii în greutate	Nu	1
Bucle de vițel	60–80	Abordarea pierderii în greutate	Nu	1

* Catre esec

Ziua 2 Deadlifturi pentru partea superioară a corpului

Exercițiu	Intensitate (%RM)	Reprezentanti*	Odihnă	Abordari
Tracțiuni (prindere inversă)	Masa corpului	Catre esec	30-60 de secunde	3–5
Aplecat peste tragere	60–70	12–20	30-60 de secunde	3–5
Tragere orizontală a blocului	70–80	8–12	30-60 de secunde	3–5
Flexia antebratului cu supinatie	70–80	8–12	30-60 de secunde	3–5
Aparat de exerciții pentru mușchii bicepși ai umerilor (EZ bar)	60–80	Abordarea pierderii în greutate	Nu	1

* Catre esec

Ziua 3: Prese pentru partea superioară a corpului

Exercițiu	Intensitate (%RM)	Reprezentanti*	Odihnă	Abordari
Presă în picioare	În intervalul 75-85	6–10	30-60 de secunde	3–5
Bancă la un anumit unghi	60–70	12–20	30-60 de secunde	3–5
Presă cu gantere în picioare	70–80	8–12	30-60 de secunde	3–5
Conducții în picioare	60–70	12–20	30-60 de secunde	3–5
Flotări	Masa corpului	Catre esec	30-60 de secunde	3-5

* Catre esec

Important: RM înseamnă Repetitive Maximum.

Ziua 4: Cardio de intensitate scăzută sau odihnă

Toți cei care doresc să crească masa musculară sunt îngrijorați de întrebarea cum cresc mușchii? De ce unii arată ca „taurii”, alții ca „cerbul slăbănog”, deși singuraticul muncește din greu în sală? Pentru a influența procesul de creștere musculară, trebuie să cunoașteți fiziologia, să organizați corect antrenamentul și odihna.

Un pic de fiziologie

Mușchii sunt formați din fibre cu contracție lentă și fibre rapide. Mușchii cresc nu atunci când are loc antrenamentul, ci după acesta. În timpul antrenamentului, mușchii sunt răniți, încordați și parțial rupti. După cursuri, are loc procesul de recuperare. În timpul procesului de recuperare se observă creșterea musculară. Celulele sănătoase le înlocuiesc pe cele distruse și în număr crescut.

În procesul de antrenament în sală, o persoană antrenează mușchii scheletici, constând din miofibrile și sarcomere. Împreună formează o fibră musculară. Un om are 650 de mușchi scheletici. Se contractă atunci când sunt comandate de neuronii motori. Prin impulsurile nervoase, neuronii motori spun mușchilor să se contracte. Cu cât se stabilește mai bine această legătură, cu atât contracția fibrelor musculare este mai activă.

Interesant! Forța fizică a unei persoane nu depinde de volumul și masa mușchilor, ci de capacitatea organismului de a stimula neuronii motori și de a comprima mai bine fibrele musculare.

Principiul de funcționare

În timpul exercițiului activ, numărul de impulsuri nervoase care provoacă contracția musculară crește. Astfel, tesutul muscular devine mai solid, desi nu isi schimba neaparat dimensiunea in stadiile incipiente. Este nevoie de luni de antrenament pentru ca celulele să crească.



Stimularea și recuperarea sunt două mecanisme indisolubil legate care asigură creșterea musculară. În procesul de antrenament în sală, există stimulare. Este contractia si tensiunea musculara. Când este comprimat, apare în mod necesar o ruptură microscopică a fibrelor musculare. Creșterea încărcăturii de fiecare dată, aceste microtraume devin însoțitori constanti ai cursurilor.

Și după expunerea la mușchi, odihna este necesară. Aceasta este recuperare. În perioada în care celulele sunt restaurate, celulele noi cresc și, în consecință, creșterea mușchilor înșiși.

Ce este hipertrofia fibrelor musculare?

Ca urmare a activității fizice regulate, se observă o creștere treptată a masei musculare. Acesta este ceea ce se numește. O creștere a volumului muscular necesită condiții speciale și apare dacă o persoană crește în mod regulat sarcina, trecând bariera la care corpul a reușit deja să se adapteze.

Există diferite tipuri de hipertrofie:

Stimulantii cu testosteron ajuta la crearea hipertrofiei. Dar vor fi inutile fără alimentație specială, antrenament și. Dar nu există niciun rău din cauza acestor stimulente, spre deosebire de steroizii anabolizanți.

Interesant! Toți mușchii corpului, în special pieptul și abdomenul, arată mult mai frumos cu hipertrofia sarcoplasmatică pe care o realizează culturiștii. Însă sportivii din alte discipline îi spun sarcastic „mușchi goali” pentru că nu au forță.

Pentru ca mușchii să crească, este necesară creșterea numărului de miofibrile din fibrele musculare. Creșterea musculară este imposibilă fără unele speciale care afectează formarea miofibrilelor. Aminoacizii, la rândul lor, sunt obținuți din proteine ​​animale. Este un element de construcție pentru mușchi. Așadar, prima condiție pentru creșterea lor este o dietă bogată în proteine. Proteina este cea care face mușchii să crească.

Asta nu înseamnă că trebuie să mănânci mai mult decât de obicei sau să crești numărul de calorii. Trebuie să mănânci în aceeași cantitate obișnuită. Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie optim: 30\10\60.

Rata de creștere a mușchilor este în mare măsură determinată genetic. Cu toate acestea, natura poate fi intervenită. Potențialul de creștere musculară este influențat de factori precum:

• grosimea fibrelor musculare transversale;
• tip de fibră (contractură lentă sau rapidă);
• numărul de fibre musculare;
• cantitatea de lichid care se află în mușchi;
• cantitatea de sarcoplasmă prezentă;
• numărul de vase de sânge din mușchi.

Nu poți schimba cu ce s-a născut o persoană. Dar este foarte posibil să corectăm potențialul inerent naturii. În acest caz, este necesar să se țină cont de tipul structurii corpului.

Există tipuri precum:

• (membre scurte și corp lat);
• (parametrii corpului sunt relativ armonici);
• (persoane slabe cu probleme de constructie musculara).

Pentru fiecare tip de siluetă sunt selectate nutriția și antrenamentul individual.

Timp de odihnă între antrenamente și rolul său

Pur și simplu consumul de carne și alte proteine ​​nu este suficient dacă nu există o rutină de antrenament și relaxare organizată corespunzător. Perioadele de muncă și de odihnă trebuie alternate corect. Antrenamentul este un factor determinant pentru creșterea musculară și declanșarea hipertrofiei. Când organismul simte că îi lipsește potențialul fizic de a îndeplini sarcina, recurge la hipertrofie.



Antrenamentul rezolvă mai multe probleme simultan - nu numai că contribuie la creșterea țesutului muscular, dar ajută și la creșterea dacă o persoană nu are încă 25 de ani. Într-un an, o persoană poate crește cu 5-6 centimetri. Și antrenamentul ajută la pornirea mecanismului de formare a aminoacizilor - componente importante ale proteinelor.

Fără a intra în termeni medicali complexi, trebuie doar să înțelegi că după un antrenament este extrem de important să te odihnești bine. . Și chiar și în timpul antrenamentului în sine, trebuie să faceți pauze de 3-5 minute. Pauza optimă între antrenamentele active este o zi. Mai bine, 48 de ore. Adică trebuie să o faci într-o zi sau două.

Notă! Desigur, trebuie să urmați sfaturile experților, dar nu trebuie să vă ignorați propriile sentimente: corpul însuși vă va spune când să adăugați odihnă și când să adăugați cursuri.

Faptul este că pentru creșterea musculară, organismul are nevoie să depășească oboseala fizică. Dacă nu există suficient timp între antrenamente pentru recuperare, atunci oboseala se va acumula, iar creșterea musculară se va opri. Corpul va cheltui energie pentru menținerea vieții, și nu pentru creșterea volumului muscular.

Important! Mușchiul crește atunci când rata de recuperare depășește rata de distrugere a proteinei musculare.

Efectul tensiunii musculare asupra creșterii musculare

Tensiunea musculară este unul dintre factorii de creștere a mușchilor. Prin urmare, în sala de clasă, ridicarea greutăților este adesea folosită. Când mușchii se tensionează, procesele chimice din țesuturile musculare sunt activate, afectând creșterea celulelor. Pentru ca mușchii să crească în volum, este necesar să dai corpului o astfel de încărcare, cu care nu a avut încă timp să se obișnuiască.

Interesant! Durerea după exercițiu dispare aproape complet după un an de antrenament. Durerea se atenuează în timp, persoana nu o mai simte.

Rolul hormonilor în proces

Crește mușchii datorită producției suplimentare de hormoni? Cu siguranță. În timpul antrenamentului, nivelul de testosteron crește și stimulează răspunsul la hormonul de creștere. Acest proces începe în momentul în care o persoană nu poate ridica proiectilul sau împinge afară. Aceasta se numește insuficiență musculară. Această afecțiune provoacă o zdruncinare a organismului și, prin urmare, se produce o parte suplimentară de hormoni.

Sportivii iau în plus hormoni artificiali pentru a accelera rezultatul. Dar, potrivit multor medici, este mai bine să nu te lași dus de cap. Pentru ca hormonii de creștere să intre în mușchi și să nu fie distruși de ficat, sunt necesari ioni de hidrogen. Ionii de hidrogen ar trebui să fie nici mai mult, nici mai puțin decât este necesar. Cu o lipsă sau exces, creșterea musculară va fi inhibată. Echilibrul hormonal este menținut prin modul corect de exercițiu și odihnă.

Rolul aminoacizilor

Aminoacizii fac parte din compușii proteici și, fără ei, creșterea musculară nu poate fi realizată. Există 22 de tipuri de aminoacizi în organism. 4 dintre ele corpul nostru se produce singur, iar alte 8 vin la noi cu mâncare.

Lista aminoacizilor esențiali include:

• - protejează mușchii de distrugere;
• - creste rezistenta musculara si favorizeaza recuperarea rapida a acestora dupa microtraumatisme;
• - afectează viteza de construire a țesutului muscular;
• - un aminoacid important pentru cresterea musculara si sinteza creatinei si adrenalinei.

Majoritatea aminoacizilor esentiali se gasesc in produsele vegetale si animale, si anume proteine.

Condiții necesare creșterii musculare

Pentru ca organismul să dobândească formele mult așteptate, este necesar să se creeze următoarele condiții:

1. Repetarea mișcărilor de bază, cum ar fi,.
2. Se recomandă ca mesele să fie făcute și frecvente - de cel puțin 6 ori.
3. Dieta ar trebui să fie formată în principal din proteine. Avem nevoie și de minerale, apă minerală.
4. Trebuie să dormi suficient. În timpul somnului, mușchii se relaxează complet, iar acest lucru este important pentru creșterea lor.

Un alt punct important este legătura dintre creșterea musculară și sistemul nervos central. Pentru a începe procesul de creștere musculară, este necesară influențarea sistemului nervos central cu convingeri ferme, autohipnoză și o mare dorință de a atinge scopul. Și, de asemenea, creați condiții stresante pentru sistemul nervos central sub forma unei sarcini suplimentare în timpul antrenamentului, o creștere a timpului pentru exerciții și o schimbare a schemei de antrenament.

Cum poți înțelege că mușchii cresc? Dacă toate cele trei direcții sunt setate corect - nutriție, antrenament și odihnă, atunci mușchii vor crește cu siguranță. Cel mai bine este să verificați lunar cu un metru flexibil cât de mult a crescut țesutul muscular.

Ce trebuie să mănânci pentru a-ți dezvolta mușchii?

Principalul aliment ar trebui să fie carbohidrații. Dar aceștia sunt carbohidrați complecși. Meniul ar trebui să includă:

• orez, alte cereale, precum și cartofi și paste;
• grăsimi, dar mai ales vegetale (se găsesc în nuci, în);
• pui, proteine ​​din pui, brânză de vaci, precum și suplimente nutritive.

Sunt necesare vitamine. Cele mai populare dintre complexele de vitamine:

activați vindecarea microfisurilor în țesuturile musculare, ceea ce înseamnă că puteți începe rapid activități noi.

Și totuși este necesar să se respecte nutriția fracționată. Cu cât o persoană mănâncă mai des (desigur, în porții mici), cu atât metabolismul este mai rapid, metabolismul se accelerează, țesutul adipos se topește și mușchiul se formează.

O altă condiție importantă este să bei suficientă apă. Este apă, nu sucuri și ceai. Apa pură trebuie băută cel puțin 1,5-2 litri pe zi. Dar nu într-o singură ședință, ci împărțit în 5-6 porții. Și bea o jumătate de oră înainte de masă și două ore după masă.

Concluzie

Formarea unui corp frumos datorită creșterii musculare este posibilă cu o combinație armonioasă a unei diete speciale, exerciții cu o încărcătură în creștere și odihnă bună. . Nu numai viteza de creștere a mușchilor este importantă, ci și sănătatea sportivului. Este mai bine să evitați medicamentele hormonale artificiale și să vă limitați la a lua vitamine.

Folosește cele 5 moduri importante descrise de a accelera creșterea musculară, care cu siguranță vor aduce rezultate sub forma masei musculare dorite.

De obicei, pentru a îmbunătăți rezultatele, mulți măresc volumul încărcăturii, ceea ce presupune o creștere a cantității și, prin urmare, crește antrenamentul.

Nu toată lumea are posibilitatea de a dedica mult timp antrenamentului, în același timp, antrenamentul prelungit arde multă energie și reduce rezervele de glicogen din ficat și mușchi, a căror epuizare este echivalentă cu alergarea pe loc în ceea ce privește mușchii. creștere, dar acest lucru nu reduce dorința de a cunoaște secretul - cum accelerează creșterea musculară.

Pentru a vă antrena eficient fără o creștere semnificativă a timpului, utilizați următoarele metode de antrenament:

1. Încălzește mușchii înainte de antrenament

Majoritatea oamenilor care vin la sală încep cu și folosesc o încărcare cardio de 10 minute sau, acest lucru este bineînțeles util și nu este nimic greșit în asta, dar pentru a accelera creșterea musculară, uneori trebuie să folosești o altă metodă de încălzire. .

De exemplu, dacă se desfășoară primul exercițiu, faceți 2-3 seturi cu gâtul gol, veți încălzi bine mușchii antrenați, îi veți pompa cu sânge, aprovizionați cu oxigen și nutrienți și îi veți pregăti pentru o sarcină grea.

Același lucru este valabil și pentru un alt exercițiu de bază, 2-3 abordări cu o bară vor încălzi bine centura de umăr și vor reduce de multe ori posibilitatea de rănire a fasciculului frontal în timpul ridicării ulterioare a celor mari.

2. Programul Superset

- este antrenamentul a doua grupe musculare opuse situate una langa alta, fara a se odihni una dupa alta in acelasi timp.

Acest lucru vă permite să încărcați mușchii de 2 ori mai puternic cu o scădere a timpului de odihnă. Principalul avantaj este că un flux de sânge uriaș este trimis către mușchi, care transportă de 2 ori mai mulți nutrienți, ceea ce are un efect pozitiv asupra creșterii musculare.

Este foarte important să reduceți la minimum între exerciții, altfel se pierde toată eficacitatea și supersetul se transformă în 2 exerciții separate obișnuite. În mod ideal, nu ar trebui să existe aproape deloc odihnă; pentru aceasta, pregătiți 2 cochilii în avans pentru antrenarea grupelor musculare planificate.

3. Metoda de odihnă-pauză

Aceasta este împărțirea unui set de exerciții într-un număr egal de repetări, cu o pauză între ele de 10-20
secunde.

Acest lucru face posibilă efectuarea mai multor repetiții, încărcarea mai bună a mușchilor antrenați și antrenarea mai bine chiar și a celor mai latente zone ale fibrelor musculare. Această tehnică este folosită de halterofili de aproximativ 50 de ani, iar powerlifterii de câteva decenii, acum această metodă de antrenament este introdusă în fitness și culturism.

Luați în considerare un exemplu bun - atunci când efectuați, în loc de o abordare mare de 10 repetări, faceți: 3 repetări - odihniți-vă 20 de secunde, din nou 3 repetări și odihniți-vă 20 de secunde, apoi din nou 3 repetări și odihniți-vă 20 de secunde, pentru a patra oară, faceți 3 repetari din nou si termina abordarea.
Datorită odihnei pe termen scurt, puteți face mai multe repetări și puteți încărca mai bine mușchiul antrenat.

4. Seturi de picături

- aceasta este executarea unei sarcini pe o anumită zonă a mușchilor cu o scădere constantă a greutăților.

Să trecem direct la subiect și să ne uităm la un exemplu ilustrativ - după ce am făcut seturi de încălzire, făcând deja cu o greutate decentă după ce ai terminat cele 8 repetări planificate, luați ganterele cu 20-25% mai ușoare și faceți din nou 8 repetări și, conform cu această schemă, reduceți greutatea până atunci până când greutatea de aproape 5 kg rămâne în mâini. În acest caz, nu ar trebui să existe odihnă între pierderea în greutate.

Acordați o atenție deosebită nu numai numărului de repetări, ci și calității performanței, efectuând fiecare repetare, ar trebui să simțiți cum mușchiul se umple de sânge, cum se lucrează și se umflă.

Crede-mă, după această metodă, a ta se va rupe, iar greutatea va fi de 5 kg. va părea catastrofal de grea și dificilă, dar mușchii vor fi 100% antrenați. gâtul sau, în același timp, după finalizarea abordării bench press, folosiți activ restul pentru a antrena piciorul inferior.

Ca urmare a unor astfel de manipulări, încărcați mai mulți mușchi, ceea ce contribuie la creșterea volumului muscular, economisind în același timp timp prețios.

concluzii

Utilizați aceste 5 moduri pentru a rezolva problema cum să accelerați creșterea musculară, economisind în același timp timp. Vreau să mă concentrez pe superseturi și drop seturi, nu ar trebui să le executați la nesfârșit, folosiți-le din când în când, de exemplu, 2 antrenamente de execuție - 3 antrenamente de odihnă, altfel este probabil ca creșterea musculară să încetinească, iar perioada crește.