Rapid, ieftin și sănătos: ce să mănânci după un antrenament. Ce să nu mănânci înainte de un antrenament

Ține o grămadă de banane la îndemână pe care să le iei în drum spre sală dimineața. Aceste fructe sunt perfecte pentru o gustare înainte de antrenament, deoarece sunt ușor de digerat și, de asemenea, bogate în potasiu, care este bun pentru mușchii tăi.

Înainte: fulgi de ovăz

Un castron de dimineață cu fulgi de ovăz îți va oferi fibre, care eliberează carbohidrați în sânge, astfel încât să poți stoca energie.

Înainte: iaurt și granola

Optează pentru iaurt 2% neîndulcit (de preferință grecesc), precum și muesli și fructe proaspete, pentru a obține o porție bună de proteine.

Înainte: Lavash turcesc

Cu două ore înainte de începerea antrenamentului, ar trebui să vă asigurați o combinație de carbohidrați, grăsimi și proteine. Pita de grâu integral cu curcan slab, hummus și legume (cum ar fi avocado) este o opțiune bună.

Înainte: sos de mere

Cu 30 de minute înainte de începerea exercițiului, puteți mânca un măr sau un piure din el. Conține fibre, care mențin nivelul de zahăr și nu îți supără stomacul în timpul unui antrenament.

Înainte: Baton cu nuci și fructe uscate

Fructele uscate sunt o sursa ideala de carbohidrati simpli care iti ofera energie si sunt usor de digerat, in timp ce nucile (arahide, fistic, migdale etc.) contin fibre si proteine. Gustarea perfectă!

După: cereale

Un bol de cereale cu lapte degresat este grozav pentru o gustare după antrenament. Nici soiurile dulci nu sunt interzise în acest caz, ele vor menține nivelul de insulină și vor ajuta la refacerea mușchilor, astfel încât în ​​curând veți putea face din nou exerciții.

După: coacere

Un bagel cu cereale integrale este gustarea potrivită după exerciții fizice intense. Mușchii tăi au nevoie de acești carbohidrați, iar untul de arahide și jeleul vor ajuta la completarea rezervelor de proteine ​​ale corpului tău.

După: brânză de vaci

Are un conținut scăzut de carbohidrați și bogat în proteine, ceea ce îl face ideal pentru creșterea musculară și pierderea în greutate. De asemenea, vă ajută să vă controlați apetitul, astfel încât să nu vă goliți frigiderul după un antrenament intens.

După: morcovi și hummus

Chiar și după ce faci exerciții fizice, corpul tău are nevoie de combustibil pentru a se recupera în mod corespunzător. Morcovii cu puțin hummus sunt o modalitate excelentă de a reumple energia.

După: fasole

Încercați fasolea înăbușită, care este bogată în fibre și proteine ​​și foarte săracă în grăsimi. Fasolea este, de asemenea, o sursă de acizi grași, legate de scăderea nivelului de colesterol din sânge.

După: mere cu unt de arahide

Gustând un măr cu unt de arahide, veți obține o porție de grăsimi și enzime bune. Ele vă vor ajuta să ardeți grăsimile și să construiți mușchi, precum și să vă redau un plus de energie.

Dupa: ciocolata cu lapte

Acest răsfăț dulce te va face să te simți din nou ca un copil și te va ajuta să-ți revină corpul. Amestecă-l cu lapte cu 2% grăsime, iar corpul tău va primi proteinele și carbohidrații de care are nevoie.

www.syl.ru

Rețetă de smoothie verde pentru recuperarea după antrenament

2. Shake de proteine.

După antrenament, trebuie să reumpleți echilibrul de aminoacizi vegetali pentru a repara țesuturile.

Un shake de proteine ​​este o sursă gustoasă și sănătoasă de proteine. De asemenea, poate ajuta la stabilizarea zahărului din sânge după un antrenament.

Nu este recomandat să bei zer gata preparat (lapte) sau pudră de proteine ​​din soia procesată. Sunt greu de digerat de organism. În timp, persoanele care consumă aceste alimente tind să arate mai în vârstă decât vârsta lor.

3. Lapte de cocos.

Laptele de cocos este o altă modalitate excelentă de a reumple energia pe care ai pierdut-o prin transpirație în timpul antrenamentului. Această băutură este utilă mai ales dacă faci mișcare într-o cameră fierbinte (climă).

Laptele de cocos poate fi băut atât în ​​timpul antrenamentelor, cât și după antrenament.

4. Avocado.

Dacă faci sport obișnuit, consumul unui avocado cu câteva ore înainte de antrenament vă va ajuta corpul să producă grăsimi sănătoase, care acționează ca un plus de energie în epuizarea carbohidraților.

5. Nuci și semințe.

Nucile și semințele la prânz vă vor oferi energie pentru antrenamentele de seară, deoarece conțin toți macronutrienții: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Și câteva nuci și semințe în timpul exercițiilor fizice vor oferi un plus de energie pentru restul zilei.

Este deosebit de bine să consumi nuci după un antrenament. Acestea nu numai că vor ameliora oboseala musculară, dar vor ajuta și la calmarea sistemului nervos. (și acest lucru este important mai ales dacă antrenamentul a avut loc seara). Dacă folosești nuci împreună cu miere, atunci te vei recupera mai repede în urma leziunilor sportive.

6. Banane.

De ce să mănânci o banană după un antrenament? Bananele sunt unul dintre cele mai perfecte fructe de consumat înainte și după antrenament, deoarece sunt încărcate cu carbohidrați complecși, minerale (potasiu și fibre). Rudele noastre genetice apropiate, cimpanzeii, mănâncă banane în ciorchine și sunt mereu pline de energie.

7. Fulgi de ovăz.

O jumătate de bol din această cereală cu 1,5-2 ore înainte de antrenament îți va oferi energia de care ai nevoie pentru o sesiune de antrenament intens.

8. Legume.

Legumele, precum și humusul, după un antrenament vă vor ajuta să umpleți rezervele de glicogen, oferind în același timp organismului o cantitate mică de proteine ​​vegetale pentru repararea mușchilor și grăsimi pentru energie.

Natural, recuperare după antrenament- aceasta este, in primul rand, odihna si mentinerea muschilor in repaus. În perioadele de odihnă dintre sarcinile sportive, organismul are nevoie în special de nutrienți, vitamine și oligoelemente care ajută la refacerea fibrelor musculare deteriorate și la refacerea rezervelor de energie.

Veți găsi tot ce aveți nevoie pentru o recuperare completă în produsele enumerate în acest articol.

vse-o-zdorovye.ru

Tipuri de nuci în culturism

Există mai multe tipuri de nuci în natură, dar unele dintre cele mai utile pentru sportivi sunt:

• Arahide- acesta este un tip de nuci preferat pentru majoritatea sportivilor și cu atât mai mult pentru culturisti. Acest tip de nucă activează producția de oxid nitric, care contribuie la vasodilatație, ceea ce înseamnă că substanțele nutritive sunt transportate în țesuturile musculare mult mai repede. În plus, alunele nu contribuie la creșterea în greutate. Alunele sunt considerate un produs util care asigură o mai bună funcționare a sistemului nervos central, îmbunătățește memoria și ameliorează depresia. 100 de grame de arahide conțin 26 de grame de proteine, 45 de grame de grăsimi, 10 grame de carbohidrați și un total de 552 de calorii.


• migdale considerată cea mai bogată nucă în proteine. În plus, migdalele conțin o cantitate suficientă de grăsimi sănătoase. Utilizarea acestuia duce la o senzație de sațietate și, de asemenea, stimulează producția de dopamină, un hormon care este asociat cu dezvoltarea sistemului nervos central. În 100 g de migdale sunt 18 grame de proteine, 53 de grame de grăsimi, 13 grame de carbohidrați. Valoarea energetică a produsului este de 609 calorii.
• Nuc. Această nucă are un efect mare asupra funcționării creierului și activității acestuia. Conține mulți acizi grași benefici, inclusiv omega-3. În plus, nucile sunt o sursă de melatonină, o substanță care contribuie la normalizarea somnului. 100 g de nuci conțin 16 grame de proteine, 60 de grame de grăsimi, 11 grame de carbohidrați. Valoarea energetică a produsului este de 656 de calorii.

După cum am menționat mai devreme, alunele sunt cel mai popular aliment consumat de cei mai mulți sportivi experimentați. Practic, îl cumpără din cauza compoziției, care este considerată cea mai optimă. Are cele mai puține calorii, dar cele mai multe proteine. Nu mai puțin util este untul de arahide. Este folosit în perioadele de generare a masei musculare de mulți culturisti profesioniști.

Când cumpărați unt de arahide, trebuie neapărat să vă familiarizați cu compoziția acestuia. Dacă uleiul este cumpărat într-un supermarket, atunci cu siguranță conține mult zahăr și alți aditivi, care în niciun caz nu contribuie la obținerea unei siluete frumoase. Uleiul suficient de util pentru un sportiv este vândut doar în unele magazine care vând alimente vegetariene.

Bine de stiut! Untul de arahide nu este greu de făcut pe cont propriu. Pentru a face acest lucru, alunele sunt prăjite și măcinate cu adăugarea unei cantități mici de ulei vegetal, altfel produsul se poate dovedi uscat.

Când sunt consumate, la alune se poate adăuga o cantitate mică de zahăr sau alte dulciuri. În acest caz, totul depinde de natura dietei, modul și obiectivele. Nu în ultimul rând sunt preferințele de gust ale sportivului.

builderbody.com

Iată ce scrie Faleev despre nuci de pin + există multă arginină în nuci, și cu cât este mai multă, cu atât mai bine!
Nucile de pin sunt un produs natural cu adevărat unic. Conține 17% proteine, constând din 19 aminoacizi, dintre care 70% sunt esențiali și esențiali condiționat. Aceste cifre indică o valoare biologică foarte mare a proteinelor din nuci de pin.
În plus, proteina nucilor de pin, spre deosebire de proteinele altor produse, conține un conținut crescut de lizină (până la 12,4 g/100 g proteine), metionină (până la 5,6 g/100 g proteine) și triptofan (3,4 g). g/100 g proteine) - cei mai deficitari aminoacizi.
In plus, nucleii nucilor contin proteine ​​legate de albumine, globuline, gluteline si prolamine. Vitaminele conținute de nucile de pin contribuie la creșterea corpului uman. Nucile în compoziția lor conțin vitamina A - o vitamină a creșterii și dezvoltării. Nucile de pin sunt purtători valoroși ai vitaminelor E, G care despart grăsimile. În plus, proteina de bază este dominată de un aminoacid care este foarte important pentru dezvoltarea unui organism în creștere - arginina (până la 21 g / 100 g de proteine) , care, deși aparține interschimbabilului din alimentația unui adult, este inclusă în categoria de indispensabile în alimentația pentru bebeluși. În ceea ce privește conținutul de fosfor fosfatid - același fosfor fără de care mușchii nu vor funcționa normal și oasele nu se vor dezvolta - nucile de pin sunt superioare tuturor celorlalte nuci, precum și semințele oleaginoase.
În plus, nucile de pin sunt o sursă bogată de iod, ceea ce este important, în special pentru populația din Siberia și din nord.
Nucile de pin, ca tot ce este în cedru, au o fitonciditate ridicată. În timpul zilei, un hectar de pădure de cedri emite peste 30 kg de substanțe organice volatile, care au o putere bactericidă uriașă. Potrivit cercetătorilor, această cantitate de fitoncide este suficientă pentru a neutraliza toți microbii patogeni dintr-un oraș mare. Boabele și plantele care cresc în pădurile de pin paraș sunt mai bogate în vitamine și provitamine decât cele care cresc în alte păduri.
Se explică prin faptul că fitoncidele promovează în mod activ formarea de vitamine și alte substanțe biologic active în plante și fructe. Phytoncides nu numai că dezinfectează, ucid agenții patogeni, dar au și un efect benefic asupra reproducerii acelor microorganisme care intră în lupta împotriva agenților patogeni. Oamenii de știință citează date care arată că aerul din pădurile de cedri este practic steril - 200-300 de celule bacteriene la 1 metru cub. m. Întrucât, conform standardelor medicale, chiar și pentru sălile de operație este permis în 1 cu. m. aer 500-1000 microbi nepatogeni.
Dacă mănânci 100 g de nuci de pin, atunci acest lucru va fi suficient pentru a satisface necesarul zilnic al unui adult de aminoacizi și oligoelemente importante, cum ar fi cuprul (un activator al sintezei proteinelor, tonifică ficatul, splina și sistemul limfatic, reduce obezitate), cobalt (participă la procesele de hematopoieză, la descompunerea metabolismului grăsimilor și carbohidraților), mangan (necesar pentru funcționarea normală a glandelor sexuale și a aparatului muscular), zinc (participă la construcția proteinelor și la sinteza hormonilor, regleaza concentratia de vitamine in plasma).
Dacă nuci sunt consumate zilnic, atunci puteți crește semnificativ imunitatea, crește longevitatea organismului, evita scleroza vasculară și hipertensiunea arterială, precum și restabilirea și menținerea puterii și potenței masculine până la bătrânețe.

Scădere în greutate - scădere în greutate pentru a crește atractivitatea corpului. Exercițiile fizice ajută la pierderea kilogramelor în plus - aceasta este cea mai eficientă și rezonabilă, din punct de vedere fiziologic, metodă de a pierde în greutate. În perioada de antrenament, se acordă o mare atenție nutriției. Organizarea sa corectă vă permite să accelerați procesul de pierdere în greutate, să formați un contur frumos al figurii și să îmbunătățiți corpul.

Pot să mănânc după un antrenament în timp ce slăbesc?

După fitness, sport și orice activitate fizică, se deschide o fereastră proteine-carbohidrați (anabolice). Următoarele 90 de minute corpul uman are nevoie pentru a completa nutrienții. Ce să mănânci după un antrenament pentru a pierde în greutate? Desigur, alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați! Mâncatul în această perioadă de timp determină răspunsul anabolic maxim al organismului și beneficiază, permițându-vă să formați un contur frumos al siluetei, fără depunerea de masă grasă. Consumul mai târziu de alimente poate fi inutil, deoarece organismul a folosit deja surse interne de energie (grăsimi, proteine ​​musculare) și nu are nevoie de nutrienți.

Interesant de știut! Există un punct de vedere direct opus - nu puteți mânca imediat după un antrenament pentru pierderea în greutate. Potrivit ei, în această perioadă, corpul uman continuă să „arde” grăsimea acumulată, iar mâncatul perturbă acest proces, ceea ce face dificilă pierderea kilogramelor în plus. Dar nu uitați că împreună cu grăsimea, organismul consumă intens și propria sa proteină, care încetinește reacțiile metabolice. Astfel, la început, pierderea în greutate are loc într-adevăr puțin mai repede, dar duce treptat la epuizarea corpului, provocând inhibarea funcțiilor tuturor organelor și sistemelor - pierderea kilogramelor în plus se oprește. După un astfel de antrenament, corpul uman arată slăbit și neatractiv.

Principii de bază ale nutriției pentru pierderea în greutate

Pentru a fi subțire trebuie să mănânci. Pierderea în greutate nu este un refuz de a mânca, ci o organizare corectă a alimentației. Trebuie respectate următoarele principii.

• Cantitatea de calorii consumate ar trebui să fie mai mică decât cantitatea consumată, cu aproximativ jumătate. De exemplu, dacă 500 de kcal au fost cheltuite în sală, atunci aproximativ 250 de kcal pot intra în organism. Deficitul creat va duce la arderea eficientă a depozitelor de grăsime.
• Trebuie să mănânci des și în porții mici. Nutriția fitness presupune să mănânci de 5-7 ori pe zi. Volumul unei porții trebuie să conțină aproximativ 60 g de proteine ​​și 40 g de carbohidrați pentru exerciții de forță și 60 g de carbohidrați și 40 g de proteine ​​pentru exerciții anaerobe. Cantitatea specificată de nutrienți este complet absorbită și consumată. Dimpotrivă, o dietă rară sau abundentă obligă organismul să stocheze nutrienți în rezervă.
• Aport redus de grăsimi. Trebuie amintit că 1 gram de grăsime înseamnă 9 kcal. Necesarul zilnic vital al organismului pentru grăsimi este de 0,5 - 0,7 g la 1 kg de greutate corporală. Astfel, cu o greutate medie de 70 - 75 kg, o persoană are nevoie de aproximativ 50 g de grăsime pe zi. Depășirea acestei cantități încetinește metabolismul și duce la obezitate.

Important! Pentru o dietă, este mai bine să alegeți mâncăruri coapte sau la abur. La urma urmei, procesul de prăjire, fierbere sau tocănire pe termen lung duce la distrugerea vitaminelor și nutrienților din alimente.

Greșeli care te împiedică să slăbești

Confruntați cu problema excesului de greutate, mulți oameni uită că kilogramele inutile s-au acumulat de luni, sau chiar ani. Este imposibil să scapi de ele în 1-2 săptămâni. Va fi și mai dificil să menții greutatea obținută și să previi greșelile enervante de slăbire. Cele mai comune dintre ele sunt 8 concepții greșite.

1. Foamete totală.
2. Speranța într-un „leac miracol” pentru pierderea în greutate.
3. Mese neregulate.
4. Respectarea mono-dietelor.
5. Sari peste micul dejun sau cina.
6. Activitate fizică insuficientă.
7. Aport redus de lichide.
8. Așteptând un rezultat rapid.

Conștientizarea proceselor care au loc în organism, un antrenor personal de fitness și autodisciplina vor ajuta la evitarea greșelilor de slăbire.

Ce să mănânci după un antrenament pentru pierderea în greutate

Femeile și bărbații slăbesc diferit. În același timp, reprezentanții sexului puternic scot acele kilograme în plus mult mai ușor și mai repede. Existența diferențelor se datorează caracteristicilor anatomice și fiziologice ale corpului feminin și masculin. Pentru a pierde în greutate, trebuie luate în considerare.

femei

• În timpul antrenamentului de fitness, sunt necesare aproximativ 1700 - 2000 de calorii pe zi.
• Nu există restricții privind consumul de carne. Principalul lucru este să mănânci carne slabă cu cantitatea necesară de proteine.
• Fetele trebuie să mănânce alimente bogate în acid folic, vitaminele A, B6, E.

bărbați

• În perioada de antrenament de forță sau fitness, aportul caloric zilnic recomandat este de 2000 - 2300 kcal.
• Este necesar să se limiteze consumul de organe și carne în favoarea peștelui marin, nucilor, leguminoaselor și a produselor lactate.
• Se recomanda consumul de alimente bogate in seleniu, zinc, vitamina E.

După antrenamentul de dimineață

După orele de dimineață, puteți mânca piept de pui, pește slab, ouă, orez, fulgi de ovăz, fructe și legume.

După antrenamentul de seară

Noaptea, este mai bine să mănânci mâncăruri ușoare de pește, legume, fructe și produse lactate, de exemplu, brânză de vaci.

Important! Chiar dacă antrenamentul se termină târziu, nu poți refuza cina. În acest caz, poți lua cu tine o mică „frână” direct la sală și o poți mânca imediat după oră. În timpul călătoriei spre casă și pregătirea de culcare, mâncarea va începe deja să fie digerată și asimilată.

Cât de mult poți mânca după un antrenament dacă slăbești?

Cantitatea de mâncare poate fi orice. Principalul lucru este că conține cantitatea necesară de proteine, carbohidrați și un minim de grăsimi. Pentru claritate, un mic tabel cu conținutul de nutrienți esențiali în 100 g de produs.

Astfel, pentru a reface caloriile cheltuite, puteți mânca, de exemplu, 200 g de piept de pui și 2 banane. Sau 300 g brânză de vaci și 50 g stafide. etc.

Cât de mult să mănânci după un antrenament pentru a pierde în greutate?

Pentru a obține răspunsul anabolic maxim din partea organismului, alimentele trebuie luate în următoarele 90 de minute după terminarea antrenamentului.

Trebuie să mănânci încet, mestecând (tocând) alimentele cu grijă. Bucățile mici de mâncare sunt mai ușor și mai rapid de digerat, nu creează o senzație de greutate în stomac.

Suplimente sportive pentru arderea grăsimilor

Pentru a arde grăsimi, trebuie să creșteți cantitatea de calorii pe care le ardeți și să mâncați corect. Nu va fi de prisos să folosiți suplimente sportive care contribuie la pierderea eficientă în greutate. Următoarele complexe s-au dovedit bine.

• arzător de grăsimi(de exemplu, Thermogenic) - suprimă pofta de mâncare, crește performanța de antrenament și accelerează descompunerea țesutului adipos.
• L-carnitină- crește rata de descompunere a grăsimilor și îmbunătățește transportul produselor de degradare ale acestora.
• BCAA(de exemplu, Intra Fuel de la SAN) - suprimă pofta de mâncare, protejează mușchii de stres în timpul antrenamentului și activează descompunerea grăsimilor.
• Proteine ​​lichide(de exemplu, Syntha-6 de la BSN) - un complex indispensabil în timpul antrenamentului regulat, care conține cantitatea necesară de carbohidrați și grăsimi sănătoase. Satisface complet nevoia de nutrienti a organismului.
• Complexe speciale de vitamine și minerale(de exemplu, pentru bărbați - Opti-men și pentru fete - Opti-Women) - vă permit să compensați pe deplin deficitul de substanțe vitale necesare reacțiilor metabolismului organismului.

Suplimentele sportive sunt complexe cu eficacitate dovedită. Formularea lor este fundamentată științific, formulele sunt patentate. Ele nu pot costa suspect de ieftine si sunt achizitionate exclusiv din magazine specializate. Înainte de a utiliza suplimente, trebuie să vă asigurați că nu există contraindicații - boli cronice ale ficatului, rinichilor, sistemului cardiovascular, diabet zaharat și alte boli.

Ce alimente nu trebuie consumate atunci când slăbești?

După ce a fost luată decizia de a te antrena serios și de a slăbi, următoarele alimente ar trebui excluse din dieta ta.

• Cofeina - interferează cu absorbția completă a proteinelor și complică procesul de refacere a organismului. Prin urmare, cafeaua, ceaiul, cacao, ciocolata și alte produse cu cofeină sunt interzise.
• Alimentele bogate în grăsimi - perturbă metabolismul, încetinesc rata de absorbție a proteinelor și carbohidraților.

Important! Aceste alimente trebuie evitate în decurs de 2 ore după exercițiu. În timpul zilei, cofeina este lăsată să mențină tonusul corpului.

10 cele mai bune alimente după antrenament pentru pierderea în greutate

Urmând o dietă pentru pierderea în greutate este ușor. La urma urmei, poate include mâncăruri cu adevărat gustoase și sănătoase.

1. Vițel- contine o cantitate mare de proteine ​​(19,7 g/100 g), vitamine B, elemente minerale si aminoacizi necesari functionarii deplina a muschilor. Promovează recuperarea rapidă a organismului
2. File de pui fiert- o sursa de proteine ​​usor digerabile (30,4 g/100 g). Conținutul ridicat de aminoacizi contribuie la refacerea rapidă a țesuturilor musculare, iar vitaminele B accelerează procesele metabolice.
3. Curcan- bogat in proteine ​​(25,3 g/100 g), vitamine A, E si elemente vitale. Accelerează metabolismul și procesul de divizare a grăsimilor. Crește rezistența corpului.
4. Pește slab- o sursă de aminoacizi utili, vitamine și microelemente. Nu contine carbohidrati si este bogat in proteine ​​usor digerabile.
5. Fructe de mare- un produs alimentar de neînlocuit bogat în proteine ​​naturale ușor digerabile, aminoacizi, vitamine și minerale. Normalizează activitatea sistemului cardiovascular, nervos. Accelerează transportul grăsimilor din organism și procesele metabolice.
6. Brânza degresată- Ideal pentru o cină târzie după un antrenament. Conținutul ridicat de proteine ​​naturale (17 g/100 g) contribuie la recuperarea eficientă a mușchilor.
7. fasole- un produs alimentar hipocaloric cu un continut ridicat de proteine ​​(22 g/100 g). O sursă de aminoacizi esențiali, vitamine, minerale și carbohidrați complecși.
8. Orez- bogat in carbohidrati complecsi (24,9 g/100 g), vitamine B si minerale necesare unei persoane. Reface rapid si permanent potentialul energetic al organismului, reduce senzatia de foame si accelereaza reactiile metabolice.
9. Fructe- o sursa de bioflavonoide naturale care controleaza metabolismul. Crește rezistența și rezistența corpului la factorii negativi de mediu. Protejați împotriva efectelor radicalilor liberi.
10. Legume proaspete, ierburi- conțin o cantitate mare de carbohidrați ușor digerabili, vitamine și minerale. Ajută la accelerarea metabolismului și a proceselor de descompunere a grăsimilor.

Important! Imediat după antrenament, ar trebui să încercați să evitați alimentele picante, sărate, picante. Acestea excită pofta de mâncare și după folosirea lor există riscul de a „se dezlănțui” – să mănânce mai mult decât se aștepta.

Ce să bei după un antrenament?

În timpul antrenamentului, o persoană pierde o cantitate mare de lichid, care iese prin transpirație. Următoarele băuturi vor ajuta la restabilirea rapidă a echilibrului hidric al organismului.

• Apă minerală plată.
• Ceai verde fără zahăr.
• Suc proaspăt.

Băuturile trebuie să fie la o temperatură confortabilă a camerei. Numărul utilizării lor nu este limitat de nimic - puteți bea, concentrându-vă pe sentimentul de sete și pe propriile sentimente.

Nu lăsa munca ta grea să se irosească!

Proteinele și carbohidrații sunt ceea ce vei avea nevoie în primul rând după activitatea fizică. Ouăle sunt bogate în proteine. Un ou are 70 de calorii și 6,3 grame de proteine. Este, de asemenea, unul dintre puținele alimente care conține vitamina D. Dar nu presupuneți că ouăle crude și cele fierte sunt la fel. Este un tratament termic care contribuie la o mai bună absorbție a proteinelor!

Quinoa este o cereală care este o sursă excelentă de carbohidrați. Orezul brun este, de asemenea, grozav, dar nu se compară cu vitaminele și nutrienții din quinoa. În plus, are mai multe proteine ​​și fibre decât orezul brun. Și timpul de gătit este mult mai mic!

După antrenament, puteți mânca terci de quinoa. Această quinoa trebuie clătită bine și înmuiată timp de câteva ore dacă doriți un gust mai blând și mai gustos. Pentru a spori gustul, se poate calcina într-o tigaie timp de 5 minute. Pentru a găti 1 cană de quinoa, luați 2 căni de apă, gătiți timp de 15 minute.

În loc de o băutură sportivă, bea un pahar de suc de portocale! Pe lângă vitamina C, conținutul său de potasiu este semnificativ mai mare decât în ​​băuturile pentru sport binecunoscute, care ar trebui consumate în timpul antrenamentelor lungi și nu după acestea. Potasiul este un electrolit important care ajută organismul să restabilească echilibrul apei. Sucul de portocale este, de asemenea, grozav pentru shake-urile de proteine.

Kefirul este o băutură obținută din fermentarea bacteriilor lactice. Oamenii au început să-l cumpere mai des și din motive întemeiate! Doar un pahar de chefir conține 11-14 grame de proteine ​​native, care nu sunt produse în mod natural în organism. Proteinele din lapte sunt utile în special pentru menținerea masei musculare și pentru pierderea mai rapidă în greutate. Deoarece chefirul are un miros specific cu care trebuie să te obișnuiești, această băutură poate fi combinată perfect cu fructe, cereale și proteine ​​din zer.

Bananele sunt bogate în carbohidrați „buni”, care sunt esențiali după un antrenament. Acești carbohidrați rapidi contribuie la normalizarea nivelului de glicogen și, ca urmare, la refacerea mușchilor deteriorați. Bananele sunt, de asemenea, bogate în potasiu.

.

Nu numai că conține multe proteine, dar conține și Omega-3, care are un efect antiinflamator. Îți va reconstrui mușchii și îți va îmbunătăți performanța!

Aceste boabe mici sunt un antioxidant excelent! Studiile arată că afinele te ajută să te recuperezi de trei ori mai repede după un antrenament intens.

8. Pită și hummus din grâu integral

Acest fel de mâncare poate înlocui carnea și nu este dificil să o gătești.

Hummus este făcut din năut și conține atât proteine, cât și carbohidrați. Iar carbohidrații lenți conținuti în pita vor reda cu ușurință energia după efort fizic intens!

Ingrediente pentru prepararea humusului:

• năut uscat - 300 g,
• seminte de susan - 30-100 g (dupa gust),
• zira - 0,5 linguriță,
• usturoi - 2-3 catei,
• suc de lămâie - 4-7 linguri (după gust),
• ulei de masline,
• sare.

Reţetă:

1. Clătiți năutul și lăsați-l la înmuiat în apă din abundență timp de 12 ore.
2. Se toarnă năutul cu apă proaspătă (nu sărați!) și se fierbe aproximativ 2 ore (năutul trebuie să devină foarte moale).
3. Scurgeți decoctul din năutul fiert într-un castron separat și păstrați-l.
4. Se toarnă zira într-o tigaie uscată și se aprinde ~ 2-3 minute, până când apare o aromă ușoară. Turnați zira într-o râșniță de cafea și măcinați.
5. Apoi se toarnă semințele de susan în tigaie, se prăjesc ușor până la o culoare aurie deschisă și un miros plăcut. Semințele de susan se răcesc și se macină într-o râșniță de cafea.
6. Se toarnă praful de susan într-un blender. Se adauga catei de usturoi curatati de coaja, putina sare si ulei de masline. Pisa.
7. Adăugați năut, piure.
8. Turnați bulionul în vasul blenderului și măcinați până la omogenizare.

9. Fructe uscate și nuci

Revenind de la un antrenament, te poți împrospăta cu o mână de fructe uscate și nuci, bogate în proteine ​​rapide și carbohidrați. Boabele de soia sunt deosebit de benefice pentru construirea mușchilor – o jumătate de cană de fasole conține 34 de grame de proteine.

Ananasul conțin bromelaină, o enzimă antiinflamatoare derivată din plante care tratează vânătăile, entorsele și umflăturile. In plus, contin vitamina C, o componenta extrem de importanta care reface tesutul.

11. Cartofi dulci (igname)

Pe lângă faptul că sunt bogate în carbohidrați, cartofii dulci sunt bogati în vitamine și macronutrienți, cum ar fi vitaminele B6, C, D, precum și potasiu și magneziu.

12. Kiwi

Kiwi este bogat în vitamina C și potasiu. Acest fruct este, de asemenea, o sursă de antioxidanți care ajută la durerile musculare. Și un mic sfat: nu aruncați coaja - are chiar mai mulți nutrienți decât pulpa!

13. Apa

Vi se poate părea evident, dar nu beți suficient este o greșeală frecventă atunci când faceți exerciții fizice. Pentru a te simți bine și a fi plin de energie, trebuie să compensați fiecare gram pierdut cu un pahar cu apă.

14. Cel mai important: mănâncă măcar ceva!

Cheltuiești multă energie în timpul antrenamentului. Dacă nu îl reumpleți în câteva ore, mușchii nu se vor recupera în mod corespunzător și toată munca voastră va merge la scurgere. Prin urmare, orice gustare ușoară este mai bună decât nicio mâncare!

Nucile sunt foarte bogate în calorii, dar dacă le consumi în cantități mici, atunci acesta este mai mult un plus, nu un minus. Conțin o cantitate mare din acele grăsimi care ajută la scăderea nivelului de colesterol. Challenger a selectat cele mai sănătoase nuci pentru a le gusta.

migdale

Dacă după un antrenament obositor trebuie să-ți refaci puterea, nu este nimic mai bun decât o mână de migdale. Beneficiile pentru sănătate ale migdalelor provin din calciu, magneziu și potasiu, toate care vă ajută să vă mențineți oasele puternice. În plus, migdalele sunt o sursă importantă de proteine. După o alergare sau o sesiune de sală, este important să mănânci ceva bogat în proteine ​​(dar și bogat în carbohidrați), deoarece alimentele bogate în proteine ​​ajută la refacerea mușchilor și înlocuiesc proteinele pierdute în timpul antrenamentului. O mână de migdale (aproximativ 32 de grame) conține 13% din proteinele din doza zilnică recomandată.

Dacă ai mâncat ceva foarte dulce și nivelul zahărului din sânge a crescut, atunci migdalele vor ajuta la scăderea acestuia. Doar să nu vă gândiți că ar fi logic să mâncați ciocolată cu lapte cu migdale sau prăjituri de marțipan cât doriți. Nu și nu din nou. Această logică nu funcționează aici.

Apropo, dacă mănânci migdale împreună cu pâine (și are un indice glicemic destul de mare - un indicator al creșterii glicemiei după ce ai mâncat un anumit produs), atunci migdalele ajută la reducerea cantității totale de glucoză din alimente. mâncat. Iar excesul său crește riscul de diabet și este foarte periculos în prezența lui.

Anastasia Yankova

O sa ma lamuresc imediat ca vorbesc doar de nuci nesare si neprajite. Sunt o sursă de proteine ​​și grăsimi sănătoase, iar dacă le folosești într-o cantitate, de exemplu, 30 de grame, și nu 150, atunci cu siguranță vor aduce numai beneficii organismului. Nucile sunt foarte convenabile de luat cu tine. Pentru cei cărora le este jenă să mănânce undeva din cutii - aceasta este, desigur, calea de ieșire. Dar din nou, este important ca totul să fie cu moderație. Consumul a 100 de grame de nuci la un moment dat este pentru cineva norma zilnică de grăsime. Adică nu mai e nimic de mâncat.

fistic

Fisticul conține mai mult potasiu și vitamina K decât orice altă nucă. Potasiul este un mineral vital pentru toți sportivii. Sună ca un citat fără sens dintr-o enciclopedie despre un stil de viață sănătos, dar de fapt este foarte important. Potasiul joacă un rol important în menținerea tonusului muscular. Cea mai mică lipsă de potasiu poate duce la oboseală constantă, slăbiciune musculară și chiar crampe. 100 de grame de fistic reprezintă 29% din necesarul zilnic de vitamine. Dar amintiți-vă că fisticul sărat poate face rău. Mai ales dacă în apropiere este o sticlă de bere.

Nuci

Dacă ești rănit, Nucii vin în ajutor ca Chip și Dale. Grăsimile omega-3 găsite în aceste nuci promovează recuperarea prin formarea de compuși antiinflamatori naturali. Acestea accelerează recuperarea corpului și reduc iritația musculară după exercițiu. Din păcate, organismul nostru nu este capabil să producă singur grăsimi omega-3, așa că acestea trebuie obținute din exterior – adică din ceea ce mâncăm. Pește gras, uleiuri vegetale și nuci - din când în când avem nevoie de toate acestea. În plus, nucile conțin acid linolenic, care este necesar pentru întreținerea creierului, ochilor și inimii.

O mână (32 de grame) de nuci conține 91% din doza zilnică recomandată de grăsimi omega-3. Este foarte important să nu exagerați și să vă opriți după ce mâncați 5-6 bucăți. Cert este că nucile sunt foarte bogate în calorii - 100 de grame conțin aproximativ 650 de calorii.

Anastasia Yankova

Campion al Rusiei la box thailandez, model:

În ceea ce privește înlocuirea cărnii cu nuci, atunci, desigur, orice extremă nu poate fi benefică pentru organism. Eu insumi nu mananc carne rosie si pasare, dar mananc peste, fructe de mare si tot felul de amestecuri de proteine, adica alimentatie sportiva. Dacă, în combinație cu alimentația sportivă și o dietă echilibrată, nucile sunt incluse în meniul tău, atunci ele vor ajuta la refacerea normei de grăsimi și proteine. Dar nu pot fi folosite ca salvare și panaceu, pentru că pe lângă proteine ​​există și multă grăsime. Carbohidrații sunt de asemenea prezenți. Știu cum spun unele fete: „Iată, mănânc bine, nu mănânc ciocolată și chifle”. Și apoi îi întrebi câte nuci mănâncă. Și se dovedește că există pachete de 200 de grame pe zi. Și pur și simplu nu acordă atenție câte calorii primesc din această cauză. Adică te poți îmbunătăți din produse utile - foarte ușor.

Nuci caju

Nucile de caju conțin o cantitate relativ mică de grăsime și destul de mult magneziu (100 de grame de nuci au 82,5 miligrame de magneziu, adică aproximativ 21% din doza zilnică recomandată). Magneziul ajută la problemele de presiune, spasmele musculare, oboseala și, de asemenea, reduce riscul de rănire. Magneziul contribuie la conversia rapidă a alimentelor pe care le consumăm în energie, ceea ce ne permite să ne antrenăm mai mult timp și, prin urmare, să obținem rezultatul dorit mai rapid.

Și încă ceva. Ceea ce îți oferă în baruri sau în magazine ca o gustare de bere nu te va ajuta cu nimic. Acolo sare, zahăr, condimente și ulei - o adevărată bombă calorică. De asemenea, trebuie să stai departe de acest tip de bombe. Amintiți-vă că nucile sunt autosuficiente și bogate în calorii, așa că mâncați-le puțin câte puțin, fără a bloca sau a bea nimic. În afară de apă.

Anastasia Yankova

Campion al Rusiei la box thailandez, model:

Uneori simt că îmi doresc foarte mult migdale. Aceasta înseamnă că organismului îi lipsește ceva care este conținut în migdale. Și uneori vrei nuci. Trebuie doar să te asculți pe tine însuți. Și așa - toată lumea are preferințe de gust diferite, de exemplu, încă îmi plac foarte mult nucile pecan. Nu mă deranjează alunele. Și alunele, apropo, nu sunt de fapt nici măcar o nucă și, probabil, sunt cele mai inutile dintre toate cele considerate a fi nuci.

Iată 5 grupuri principale de alimente pe care experții nu le recomandă să le mănânce după un antrenament.

După un antrenament lung, corpul tău funcționează într-un mod intens diferit de cel obișnuit. Aceasta înseamnă că nevoile corpului după astfel de exerciții sunt complet diferite. Este deosebit de important să fii atent la ce mănânci după antrenament. Apropo, puteți face acest lucru după 1-1,5 ore, dacă nu există alte recomandări de la un medic sau antrenor.

Există mai multe produse care se recomandă insistent să nu fie consumate după efort fizic, deoarece este posibil să nu aibă cel mai bun efect asupra ficatului, vaselor de sânge și mușchilor. Aici sunt ei.

Gustări sărate

În timpul antrenamentului transpirați, împreună cu transpirația, iese sare în exces. Într-o astfel de situație, nu este de mirare că îți dorești ceva sărat după un antrenament. Nu ceda! Biscuiții, nucile sărate, semințele, floricelele de porumb și alte alimente bogate în sare nu vor oferi corpului tău energia de care are nevoie după un antrenament intens. Mai bine mănâncă o banană sau câteva fructe uscate - au mult potasiu, care este bun pentru organism, epuizați de antrenament.

Produse cu zahăr

Bomboane, batoane energizante, ciocolata cu lapte, fursecuri, sifone zaharoase, marmelada, iaurt dulce, miere, unt de arahide, ciocolata tartinata - ar fi o mare greseala sa mananci oricare dintre acestea si astfel sa consumi mai multe calorii decat ai ars recent la un antrenament. Umplerea stomacului cu aceste alimente va face ca nivelul de zahăr din sânge să crească rapid - iar corpul tău va fi forțat să se egalizeze. În același timp, metabolismul va încetini, iar caloriile suplimentare se vor depune.

Alimente grase și gustări

Cartofi prăjiți, chipsuri, brânză, hamburgeri, pizza - o astfel de mâncare este dăunătoare în sine, așa că nu merită să spuneți de ce aceasta nu este cea mai bună opțiune pentru un iubitor de fitness. Excesul de grăsimi din astfel de alimente bogate în calorii crește nivelul așa-numitului colesterol rău din sânge, provoacă dezvoltarea bolilor vasculare și hepatice. Și ficatul funcționează mai ales intens după un antrenament, deoarece sângele este saturat cu oxigen.

Legume și fructe crude

Fructele și legumele crude trebuie să fie prezente în alimentația unei persoane care își dorește să fie sănătoasă. Dar după antrenament, este mai bine să nu le mâncați. Cert este că în timpul antrenamentului, corpul tău folosește toată energia disponibilă, adică tot ce ai mâncat este ars. Dar legumele crude nu te vor ajuta să compensați pierderea de nutrienți prețioși. Dimpotrivă, corpul tău va avea nevoie de mai multă energie pentru a procesa aceste produse decât primește de la ele. Este mai bine să le înlocuiți cu o porție de fibre și proteine, poate un piept de pui sau o lingură de cereale.

Produse de patiserie

Cupcakes, brioșe, pâine, plăcinte - nu este cea mai bună mâncare după un antrenament, după cum știți. Corpul tău are nevoie de carbohidrați sănătoși - aceștia se iau cel mai bine din cereale, banane sau leguminoase și proteine ​​- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, piept de pui etc. Aceste alimente vă vor ajuta corpul să restabilească glicogenul pierdut. Dar coacerea, dimpotrivă, îi va crește nivelul.