Antrenament autogen pentru insomnie. Cum să calmezi sistemul nervos cu antrenament autogen

Cei care neagă categoric chiar și posibilitatea autohipnozei sunt sfătuiți să încerce să efectueze cel puțin câteva exerciții și să încerce să obțină rezultatul dorit în practică. Poate că după aceasta, mulți sceptici vor trebui să-și reconsidere radical opiniile.

Cursuri de antrenament autogen: exerciții pentru începători

Una dintre principalele cauze ale tulburărilor mintale este incapacitatea de a se relaxa, a ieși dintr-o stare tensionată și a găsi echilibrul mental. În majoritatea covârșitoare a cazurilor, la persoanele predispuse la boli ale pleoapelor - hipertensiune arterială și boli coronariene, medicii remediază creșterea tensiunii musculare, pierderea capacității de relaxare musculară. O persoană nu poate fi stresată tot timpul. Din când în când ar trebui să vă relaxați: să fiți singur, să vă gândiți la ceva abstract, să vă amintiți trecutul, să visați, să citiți poezie, o carte cu o poveste bună, să ascultați muzică. Ajută foarte bine să vă relaxați, să vă acordați în mod corect și, în viitor, chiar să reglați activitatea organelor interne de antrenament autogen.

Antrenamentul autogen pentru relaxarea musculară și insomnie este o tehnică bazată științific și dovedit, și nu doar o ipoteză despre puterea autohipnozei asupra comportamentului uman. Autoantrenamentul este mult mai puternic decât autoreglementarea cotidiană obișnuită, întrucât oferă un sistem de exerciții pentru atingerea unei stări de imersiune autogenă, în care este posibilă influențarea sistemului nervos autonom cu ajutorul reprezentărilor figurative și, prin intermediul acestuia, funcționarea. a organelor interne.

Poziția optimă în care se efectuează antrenamentul autogen pentru relaxare se numește „postura cocherului”. Pentru a o accepta, trebuie să:

• Așezați-vă pe scaun, astfel încât marginea scaunului să cadă pe pliurile fesiere.
• Desfaceți picioarele larg depărtate pentru a relaxa mușchii care vă unesc șoldurile.
• Puneți tibiele perpendicular pe podea; daca dupa acea tensiune ramane in picioare, misca picioarele inainte cu 3-4 cm pana dispare tensiunea.
• Pentru a efectua exerciții de antrenament autogen, trebuie să-ți cobori capul astfel încât să atârne de ligamente și să-ți cocoșești spatele.
• În timp ce vă legănați înainte și înapoi, asigurați-vă că postura este stabilă datorită echilibrului dintre capul coborât și spatele cocoșat.
• Așezați antebrațele pe coapse astfel încât mâinile să se îndoaie ușor în jurul coapselor și să nu se atingă; nu ar trebui să vă sprijiniți antebrațele pe șolduri, deoarece poziția este stabilă chiar și fără ea.
• Când faci antrenament autogen, trebuie să închizi ochii.

După ce a formulat cerințele pentru condițiile apariției unei stări autogene, în 1975, cercetătorul american Herbert Benson, pe baza acestora, și-a creat propria metodă de intrare în starea autogenă. Principalul punct pentru o metodă simplificată de antrenament autogen este concentrarea pe respirație.

Instrucțiunile lui Benson despre cum să stăpânești antrenamentul autogen pentru începători:

• Relaxați profund mușchii, începând cu picioarele și terminând cu fața, menținându-i relaxați.
• Respirați pe nas. Fii conștient de respirație. După expirare, spune mental: unu. De exemplu: inspirați - expirați - unul. Respirați ușor și natural.
• Pentru începători, antrenamentul autogen durează 10-20 de minute. Nu folosiți un cronometru sau un ceas cu alarmă pentru a afla ora; pentru asta poți deschide ochii. După ce ai terminat concentrarea asupra respirației și a cuvântului „unu”, stai liniștit, mai întâi cu ochii închiși, apoi cu ochii deschiși. Nu te trezi pentru câteva minute.
• Nu vă faceți griji în legătură cu cât de departe ați ajuns într-o stare de relaxare (relaxare). Mențineți o atitudine pasivă și permiteți relaxării să pătrundă în lumea interioară. În timpul antrenamentului autogen pentru relaxare, dacă atenția este distrasă, trebuie să vă întoarceți din nou la cuvântul „unu”.

Odata cu practica, starea de relaxare va veni din ce in ce mai usor. O poți face de 1 sau 2 ori pe zi, dar nu mai devreme de 2 ore după masă, pentru ca procesul de digestie să nu interfereze cu apariția unei stări de relaxare.

Exerciții de antrenament autogenic înainte de culcare

Exercițiile de antrenament autogen pentru insomnie sunt efectuate cu următorul text:

• stau nemiscat. Mă simt bine și confortabil. Sunt calm.
• Îmi place să nu trebuiască să mă gândesc la nimic. Timpul trece încet. Pleoapele se închid.
• Nu văd și nu aud nimic. Mă scufund în tăcere. Simt pace deplină... pace deplină...
• Mușchii mâinii drepte sunt relaxați. Mușchii relaxați ai brațului stâng. Umerii sunt relaxați și în jos. Ambele mâini sunt relaxate. Îmi simt greutatea mâinilor. Simt o căldură plăcută în mâini și în vârful degetelor. Simt pace deplină... pace deplină...
• Mușchii piciorului drept sunt relaxați. Mușchii relaxați ai piciorului stâng. Mușchii picioarelor sunt relaxați. Picioarele sunt rigide și grele. Simt o căldură plăcută în picioare și în degetele de la picioare. Simt pace deplină... pace deplină...
• Întregul corp este relaxat. Mușchii spatelui relaxați. Mușchii abdominali relaxați.
• Simt o căldură plăcută pe tot corpul. Simt pace deplină... pace deplină...
• Mușchii faciali relaxați. Sprâncenele sunt lejer întredeschise. Fruntea s-a netezit. Pleoapele sunt coborâte și închise. Aripile nasului sunt relaxate. Mușchii gurii relaxați. Buzele ușor deschise. Mușchii maxilarului sunt relaxați. Simt răcoare pe pielea frunții. Toată fața este calmă, fără tensiune.
• Respir calm și uniform. Respir încet și calm. Inima bate uniform și ritmic. Este destul de calm. Întregul corp este relaxat. Caldura placuta. Pace deplină... pace deplină...

Dacă după un antrenament de somn autogen tot nu ai adormit, textul trebuie rostit din nou.

Și, în sfârșit, psihologii recomandă să-ți permiti uneori mici slăbiciuni. Orice activitate preferată, cum ar fi cumpărăturile, vizionarea unui serial interesant, întotdeauna cu un final bun, sau citirea unei povești detective captivante, nu este mai puțin utilă decât activitatea fizică. Acestea provoacă eliberarea de endorfine și adrenalină, care au un efect de întinerire asupra organismului. Antrenamentul autogen înainte de a merge la culcare după activități atât de plăcute va da cu siguranță un rezultat pozitiv.

Chiar și visătorii experimentați au învățat treptat tehnica atenției. Prin urmare, au obținut succes și au devenit profesioniști. Pe măsură ce granițele dintre vis și realitate se estompează, vei realiza brusc că te afli într-un vis lucid.

În acest articol

Cum se întâmplă și de ce se întâmplă

După ce ai reușit să te uiți la mâini, următorul pas este să înveți cum să controlezi visul. Nu vă opriți aici - exersați-vă și îmbunătățiți-vă tehnica.

Evenimentele care au loc într-un vis sunt creații ale visătorului

Majoritatea oamenilor nu s-au gândit niciodată să-și controleze visele. Se crede că aceasta este o reacție a conștiinței la evenimentele trecute: ecouri ale conversațiilor și situațiilor în care am intrat în timpul zilei.

Acest lucru nu este în întregime adevărat. Visele sunt un teritoriu controlat de om. Practicând, vei urma calea auto-dezvoltării și vei învăța:

• liniște;
• tehnici de meditație;
• economisirea energiei vitale.

În acest videoclip, medicii, clarvăzătorii și practicienii spun dacă somnul poate fi controlat?

Înainte de a începe, relaxează-te și respiră. Respirația ta ar trebui să devină uniformă și profundă. Nu te grăbi să adormi. Obțineți auto-instruire:

1. Acordați atenție mușchilor dvs. Se încordează încet și se relaxează imediat. Începeți de la picioare și mergeți în sus până ajungeți în vârful capului.
2. Conectați fantezia. Imaginează-ți cum apa, metalul lichid sau aburul iese din mușchi împreună cu tensiunea.
3. Imaginează-ți că corpul tău a căzut și s-a relaxat imediat. Păstrează acest sentiment.

Auto-antrenamentul va ajuta la relaxare și la realizarea unui vis lucid

Pentru a nu cădea într-un somn necontrolat, nu vă opriți conștiința. Pentru a face acest lucru, imaginați-vă că:

1. Călărește valurile într-o barcă.
2. Telefonul este în mână.
3. Ești într-un loc plăcut.
4. Sufletul tău zboară din corp.
5. Îți miști brațul sau piciorul, dar corpul rămâne nemișcat.

În acest fel, vei menține o stare de conștientizare și vei adormi ușor. Nu uitați să aplicați tehnici de vizualizare în timp ce adormi.

Controlul timpuriu al somnului

Începătorilor le este mai greu să se concentreze din cauza:

• emoții puternice;
• pierderea conștientizării;
• lipsa de obicei.

Obișnuiește-te cu irealitatea a ceea ce se întâmplă

Pentru a păstra controlul asupra visului să nu vă părăsească, amintiți-vă mai des că vă aflați într-un vis. Dezvoltă-ți obiceiul de a pune întrebarea „Nu este acesta un vis?” în timp ce ești treaz. Așa că te obișnuiești cu irealitatea lumii din jurul tău.

Ajutoare

Nu vă descurajați dacă practicile nu aduc rezultate rapide. Folosiți alarme luminoase.

Setează-l să funcționeze noaptea

Puneți lângă pat și setați intervalul de declanșare. Cel mai adesea este o oră sau două. Lumina sa moale și slabă nu te va trezi complet, dar îți va aminti că ești într-un vis.

Apelarea imaginilor dorite

Într-un vis, poți să cunoști orice persoană. Poate fi:

• familiar;
• personalități fictive;
• vedete;
• mort.

Cine este persoana pe care ai vrea să o cunoști?

Pentru ca întâlnirea să aibă loc, imaginează-ți imaginea dorită înainte de a adormi. Dacă aveți deja abilități de control, o puteți crea în timpul unui vis.

Nu-ți fie teamă să dai o sarcină subconștientului tău. Toate dorințele tale vor găsi cu siguranță un răspuns.

Într-un vis lucid, te poți întâlni și retrăi trecutul. Unii visători susțin că subconștientul cunoaște evenimentele din viitorul îndepărtat.

Schimbare de peisaj

După ce au făcut primii pași, începătorii sunt pierduți. Li se pare că este imposibil să influențezi lumea din jurul lor.

Totul ține de blocajul mental. Dacă ești obișnuit să fii conștient de realitate, atunci, odată în vis, se va părea că aceasta este o continuare a realității. Puteți depăși blocajul, dar pentru aceasta veți avea nevoie de:

• putere;
• perseverenţă;
• o dorință;
• practică.

Este important să nu vă abateți de la scopul urmărit dacă ceva nu funcționează. Rupând blocul, vei dobândi capacitatea de a schimba peisajul visului după bunul plac.

Blocajul mental nu este o problemă pentru un visător experimentat

Pentru a face acest lucru, încercați următoarele tehnici:

1. Imaginează-ți că în fața ta este o ușă, în spatele căreia este ceea ce ai nevoie. Imaginează-l în fața ta și deschide-l.
2. Proiectează un portal magic care te va duce la destinație.
3. Întoarce-te de la ceea ce nu vrei să vezi și imaginează-ți imaginea pe care o vrei. Întorcându-te, așteaptă-te să-l vezi.
4. Această metodă este recomandată de visătorii cu experiență: gândindu-te la mișcare, rotește-te în jurul axei tale.
5. Imaginează-ți o fereastră în spatele căreia vei vedea locul în care vrei să mergi și vei păși spre ea.

Cum să faci imposibilul

Stalkers începători nu sunt încă pe deplin conștienți de punctele lor forte și sunt capabili să-și piardă controlul asupra visului. De exemplu, căzând de la înălțime, își amintesc cu groază că nu pot zbura. Același blocaj mental este de vină. Se va slăbi în timp.

Învață să zbori puțin, altfel vei fi aruncat din somn din cauza fricii.

Efectuați treptat tehnici care sunt imposibile în realitate. De exemplu, atunci când înveți să zbori, asigură-te că poți pluti cu ușurință în aer. Dezvoltând un sentiment de control, luați zboruri lungi și apoi se va dezvolta un obicei.

Cum să repeți din nou un vis

Modelând vise, te poți întoarce în lumile create. Cum se vor dezvolta evenimentele și ce se va întâmpla cu locuitorii lor depinde doar de imaginația ta. Poți să creezi aceeași lume zi după zi și să o schimbi după bunul plac.

Pentru a repeta un vis, imaginează-ți intriga înainte de a adormi. Gândește-te la personaje, locuri și puncte cheie din vis.

Visele plăcute pot fi văzute de nenumărate ori

Este posibil să nu funcționeze la prima încercare. Nu disperați, repetarea unui vis necesită o practică pe care un începător nu o are. Cu fiecare vis lucid, crearea de lumi va deveni mai ușoară, iar într-o zi vei dobândi măiestria necesară repetiției.

Controlând visele altora

Pentru a face acest lucru, aruncați gândurile străine și concentrați-vă asupra persoanei al cărei vis doriți să-l vizitați.

Imaginează-ți că ținta este învăluită în nori de fum alb. Te duci s-o întâlnești și treci prin fum. Pentru a îmbunătăți vizualizarea, se recomandă folosirea tămâiei.

Ruptura fumului vă va crește gradul de atenție

În visul altcuiva, două roluri sunt disponibile pentru tine: observator și arhitect. În primul caz, visul altcuiva ți se poate părea stins și neinteresant, chiar dacă autorul său este pasionat de ceea ce se întâmplă.

Când rezervele de putere personală cresc, vei putea influența visul altcuiva. Cel mai probabil, celălalt nu își va aminti prezența ta. Doar un vis va rămâne în memoria lui, strălucitor și plin de evenimente pe care le-ai creat pentru el.

Argumente pro şi contra

Visele lucide sunt pline de surprize, mistere și revelații. Beneficiile includ:

1. Emoții de neuitat. Creând lumea, te vei simți ca un creator.
2. Dezvoltare de sine. Practica va preda disciplina și va îmbunătăți relațiile cu lumea reală.
3. A scăpa de temeri. După ce te-ai întâlnit față în față cu sursa fobiilor, vei putea depăși frica.
4. Dobândirea înțelepciunii. Într-un vis, este mai ușor decât în ​​realitate să stabilești contactul cu propriul tău subconștient.
5. Descoperirea de noi cunoștințe. Explorând lumea viselor, descoperă secretele naturii umane.
6. Combaterea fricii de moarte. Te vei obișnui cu faptul că mintea funcționează independent de corp.

Primul dezavantaj este epuizarea forțelor. Pentru a crea lumi, veți avea nevoie de energie pe care o cheltuiți fără gânduri pe experiențe și emoții negative. Dar odată ce stăpânești practica prostiei controlate, vei deveni mai calm.

Al doilea dezavantaj al visului lucid este că, odată cu practică, vei întâlni inevitabil forțele protectoare ale somnului. Pot fi foarte înfricoșătoare, până la insomnie. Nu trebuie să-ți fie frică de ei.

Există multe tehnici de control al minții pe care le poți folosi singur - pentru a îmbunătăți performanța corpului sau, dimpotrivă, pentru o relaxare mai eficientă. Auto-antrenamentul se numește autogen, se efectuează singur, cu persoana în plină minte pentru acest proces. După cum arată practica, de multe ori astfel de exerciții nu funcționează mai rău decât diferite medicamente, ajută la a face față afecțiunilor minore, elimină insomnia, stresul și anxietatea. Una dintre cele mai populare și cunoscute metode de control al propriei minți și corpului este antrenamentul psihomuscular autogen, al cărui scop este relaxarea și relaxarea completă. Să luăm în considerare mai detaliat diferite metode de antrenament autogen și relaxare.

Antrenament autogen - relaxare si relaxare la cerere!

Ce ne oferă această tehnică? În primul rând, capacitatea de a controla psihicul, mușchii, capacitatea de a se relaxa rapid și de a merge la culcare. În al doilea rând, oportunitatea de a-ți prelungi viața. În 1990, cercetătorii americani erau convinși de veridicitatea celei de-a doua afirmații. În 73 de case de bătrâni din SUA, bătrânii, a căror vârstă medie era de aproximativ 81 de ani, au fost împărțiți în 3 grupuri de control. Primul dintre care a fost implicat în meditație transcendentală, al doilea - antrenament autogen, iar al treilea - în același timp „șezând pe bancă”.

După 3 ani, membrii primului grup erau în viață, în al doilea grup 12,5% dintre participanți au murit, iar în al treilea grup de control, rata mortalității a fost de 37,5%.

Acest experiment a arătat în mod clar puterea meditației și antrenamentului autogen în comparație cu a nu face nimic în general acceptat... În același timp, antrenamentul uman autogen este aproape la fel de eficient ca meditația.

Prima metodă de antrenament autogen

Cu puțin timp înainte de odihnă de noapte, faceți o plimbare de o jumătate de oră de seară, apoi faceți o baie caldă de picioare. Când sunteți pe cale să mergeți la culcare, încetiniți-vă în mod deliberat mișcările și gesturile. Reduceți lumina din cameră și încercați să vorbiți cât mai puțin posibil. În cazul în care aveți unele griji și treburi, amânați-le pentru mâine repetând cu voce tare de mai multe ori „O voi face mâine”. Faceți procesul de dezbracare lent în mod deliberat. Acestea sunt toate etapele pentru un adormit mai rapid și un somn mai profund.

Întindeți-vă în pat, închideți încet și lin ochii și concentrați-vă asupra procesului de relaxare. Respirați ritmic și suficient de calm, expirând puțin mai mult decât inspirând. Fără să deschizi ochii, în timp ce inspiri, ridică-ți privirea în sus și spune-ți în minte „Eu...”, apoi coboară, expirând, privește în jos și spune „calmează-te”. Nu ar trebui să folosiți cuvinte care se referă direct la adormire. Încercați să vă repetați cu insistență: sunt complet calm (calm)... nimic nu mă distrage sau deranjează... fața mi s-a înmuiat... totul în jurul meu este indiferent.. toate gândurile dispar leneș... căldura plăcută se răspândește prin corpul meu... totul se calmează și se relaxează în mine... Eu nu vreau să mă gândesc la nimic... Sunt mulțumit, liber și ușor... Sunt cufundat în pace și liniște... Simt o somnolență plăcută.. mușchii îmi devin grei... pleoapele îmi sunt greu de închis.. corpul meu simte o căldură plăcută... Sunt complet calm (calm) .. relaxat (relaxat) ... odihnit...

După finalizarea acestor exerciții, încercați să vă imaginați mental o imagine monotonă plăcută sau un moment plăcut de viață. Multe persoane spun ca li se potrivesc pozele cu marea nesfarsita, pajiștea verde, plaja calda pustie, padure deasa etc.. Nu va suparati daca dupa terminarea tuturor exercitiilor nu ati reusit sa adormi imediat. Este important să vă relaxați și să vă relaxați. Dacă te gândești constant la faptul că trebuie urgent să adormi, atunci este puțin probabil ca somnul să vină în curând. Învață să menții o stare de relaxare completă, atât mental, cât și muscular. Și somnul va veni de la sine. Un astfel de antrenament autogen regulat pentru somn va aduce în cele din urmă rezultate și puteți adormi rapid și ușor, fără efort.

A doua metodă de antrenament autogen

Întinde-te în pat și imaginează-ți că ești într-un costum spațial invizibil care te protejează de toate gândurile și sentimentele tulburătoare. Încercați să vă relaxați cât mai mult posibil. Antrenamentul autogen pentru relaxare înainte de culcare se face cel mai bine într-o cameră pre-ventilata.
Închideți ochii și începeți să pronunți ușor așa-numitele formule de relaxare:

Ma relaxez si ma calm
- mâinile mele sunt relaxate și calde
- mainile mele sunt complet relaxate .. calde .. nemiscate ..
- picioarele mele sunt relaxate și calde
- picioarele mele sunt complet relaxate .. calde .. imobile ..
- trunchiul meu este relaxat și cald
- trunchiul meu este complet relaxat .. cald .. nemiscat ..
Gâtul meu este relaxat și cald..
- gatul meu este complet relaxat .. cald .. imobil ..
Fața mea este relaxată și caldă..
- fața mea este complet relaxată.. caldă.. nemișcată..
- liniște plăcută / completă / profundă ...

Atunci când pronunți formulele descrise, trebuie să le vizualizezi în detaliu conținutul în minte. Deci, dacă vorbiți despre relaxare și căldură a mâinilor, atunci aceste cuvinte trebuie corelate cu o imagine mentală - mâini în căldură, sub soare sau în apă caldă. În cazul în care nu vă puteți concentra și imagina un astfel de sentiment, alegeți un moment al zilei și scufundați-vă mâinile în apă caldă, încercați să simțiți și să vă amintiți pe deplin sentimentele care au apărut. Această practică vă va asigura că vă stăpâniți rapid abilitățile necesare de autoreglare.

Unii experți sfătuiesc să stăpânească treptat formulele enumerate. După ce reușiți să obțineți un efect pronunțat într-un grup de mușchi, puteți trece la o altă parte a corpului. Faceți aceste antrenamente în fiecare zi timp de cinci până la zece minute.

În timpul stăpânirii antrenamentului psihomuscular autogen, spuneți fiecare dintre formulele de mai sus de mai multe ori - de la două la șase. Rostiți textul încet, suficient de încet și cu intonația corespunzătoare. După ce formulele sunt însoțite de apariția unor senzații stabile și distincte, se va putea reduce numărul acestora. În cele din urmă, va fi posibil să ne limităm la expresii precum „fața mea este complet relaxată și caldă” etc.

Pentru o tranziție optimă a somnului poti folosi si urmatoarele formule:

Există o senzație de somnolență;
- creste somnolenta;
- este din ce în ce mai adânc;
- pleoapele sunt plăcut grele;
- în ochi se întunecă plăcut;
- din ce în ce mai întunecat;
- vine somnul.

Un astfel de antrenament autogen înainte de a merge la culcare se efectuează cu o încetinire deosebită, reprezentând o creștere a întunericului în jur și o creștere a tăcerii interioare.

Oboseala cronică și cum să o învingeți. Secretele unui somn sănătos Alexander Anatolievich Andreev

Autoinstruire

Autoinstruire

Crizele nervoase, anxietatea și grijile ne umbresc viețile și pot duce la o serie de boli grave, inclusiv oboseală cronică.

O metodă eficientă de a face față stresului și oboselii cronice este auto-antrenamentul. Repetarea mentală a formulelor de autohipnoză nu necesită pregătire specială și nu provoacă o sarcină mare asupra organelor bolnave, dar nu ajută mai rău decât exercițiile de fizioterapie.

Auto-antrenamentul ar trebui să aibă loc complet calm, fără concentrare excesivă a atenției și stres emoțional. Este imposibil să pronunți formulele de autosugestie cu voce tare, deoarece sunetul propriei voci va distrage atenția. Exercițiile se efectuează cu ochii închiși, formulele se repetă la expirare.

Înainte de curs, trebuie să eliminați tot ceea ce poate constrânge și strânge - haine, curele, brățări și vă acordați pacea. Pacea trebuie imaginată la figurat. Pentru fiecare, aceste idei pot fi pur individuale - pentru unul, se asociază cu cerul albastru, pentru celălalt cu o pajiște înflorită verde sau cu alte imagini.

Cursurile trebuie desfășurate pe stomacul gol și nu beți băuturi stimulatoare înaintea lor - ceai sau cafea. La început, este indicat să exersați într-o cameră întunecată, liniștită, astfel încât nimic să nu distragă atenția. În viitor, după ce stăpâniți metoda, veți putea apela starea dorită în tine oriunde și în orice moment.

Antrenamentul autogen se bazează pe autohipnoză în stare de relaxare. Când mușchii, respirația, vasele de sânge, inima sunt relaxate, conștiința nu împiedică subconștientul să perceapă autohipnoza sub formă de formule țintă.

Direcția principală în cursuri este stăpânirea treptată a anumitor exerciții pentru a învăța cum să controlezi activitatea organelor interne și să obții relaxare mentală și fizică. Auto-antrenamentul este o modalitate de a transfera organismul de la o stare de lucru stresantă la o stare de odihnă reparatoare.

La început, timpul sesiunilor de antrenament autogen nu trebuie să depășească 1-2 minute, apoi durata unei sesiuni ar trebui crescută treptat la 10 minute.

Este mai bine să o faceți de 2 ori pe zi - dimineața imediat după somn și seara înainte de culcare, culcat în pat. După ceva timp, dacă este necesar, exercițiile vor fi repetate în timpul zilei.

Pentru antrenamentul autogen, trebuie să stai întins pe spate cu o pernă plată sub cap. Picioarele trebuie extinse liber, cu picioarele ușor întoarse spre exterior, ceea ce ajută la ameliorarea tensiunii musculare. Mâinile, ușor îndoite la coate, trebuie așezate liber de-a lungul corpului, cu palmele în jos.

Acordarea se realizează cu ajutorul cuvintelor: „Sunt complet calm”. Întinsă cu ochii închiși și ținând întregul corp relaxat, această frază trebuie „creată” cât mai clar posibil în imaginația ta.

După ce simțiți că ați stăpânit acest exercițiu, începeți să practicați formule scurte de autohipnoză pentru a relaxa pe rând toate părțile corpului și a obține o relaxare completă.

Formulele de auto-relaxare sunt următoarele:

ma relaxez si ma calmez;

Concentrarea mea este pe fața mea;

Fața mea este calmă;

Buzele și dinții deschiși;

Relaxează mușchii frunții, ai ochilor și ai obrajilor;

Mușchii spatelui capului și gâtului sunt relaxați;

Fața începe să se încălzească;

Partea din spate a capului și a gâtului sunt calde;

Atenția mea se îndreaptă spre mâinile mele;

Mâinile mele încep să se relaxeze și să se încălzească;

Degetele și mâinile mele se relaxează și se încălzesc;

Antebrațele și coatele mele se relaxează și se încălzesc;

Umerii și omoplații mei se relaxează și se încălzesc;

Mâinile mele sunt complet relaxate, calde, nemișcate;

Atenția mea este concentrată pe degetele mele calde;

Fața mea este complet relaxată, caldă, calmă, nemișcată;

Atenția mea se îndreaptă spre picioarele mele;

Picioarele mele încep să se relaxeze și să se încălzească;

Tălpile și gleznele mele se relaxează și se încălzesc;

Tibiele și genunchii îmi relaxează și se încălzesc;

Șoldurile și pelvisul meu se relaxează și se încălzesc;

Picioarele mele sunt complet relaxate, calde, nemișcate;

Atenția mea este concentrată pe gleznele mele calde;

Atenția mea se îndreaptă spre fața mea;

Fața mea este complet relaxată, caldă, calmă, nemișcată.

După ce ai practicat aceste exerciții timp de câteva săptămâni, vei observa că ai devenit mai calm și mai puțin nervos din cauza fleacurilor și, prin urmare, poți trece la o corectare mai profundă a sănătății tale.

Trebuie să devii stăpânul sentimentelor tale și al corpului tău și să înțelegi că nu există o singură boală căreia să nu poți face față. Următorul exercițiu vă va ajuta cu acest lucru pentru odihnă și relaxare după o zi grea. Pentru a te calma și a adormi mai ușor, trebuie să te întinzi pe spate, să încerci să te relaxezi complet, să stai nemișcat, încercând să nu te gândești la nimic. Această relaxare completă conștientă ameliorează stresul și oferă o nouă forță atât sufletului, cât și corpului - procesul este similar cu reîncărcarea unei baterii.

Apoi, fără tensiune, trebuie să încetinești cât mai mult respirația.

După aceea, relaxați toți mușchii, concentrându-vă pe rând pe picioare, picioare, coapse, abdomen, brațe, gât, cap.

Când relaxați mușchii, ar trebui să încercați să nu vă gândiți la nimic, să nu vă conectați cu nimic, să nu vă țineți gândurile până când fluxul lor încetinește și creierul „se golește”.

Complet relaxat, ar trebui să așteptați până când gândurile se termină. După ce „s-a pierdut” în acest fel, o persoană se odihnește.

Ultimul gând înainte de relaxare și primul gând după „revitalizare” ar trebui să fie că până și cel mai mic mușchi al corpului tău este relaxat și tu, întins fără cea mai mică tensiune, te odihnești complet.

Acordați atenție inimii și încercați să experimentați pacea cea mai profundă care vă aduce forțe noi. Exercițiul trebuie efectuat cu o respirație lentă, concentrându-se gândurile pe o odihnă completă și perfectă.

Drept urmare, sistemul nervos se odihnește complet, durerea se calmează - iar persoana se cufundă cu ușurință într-un somn sănătos și odihnitor.

Din cartea Renunță la fumat odată pentru totdeauna autor Ekaterina Ghenadievna Bersenyeva

Auto-antrenament Comportă-te ca și cum ai fi deja fericit și te vei simți cu adevărat fericit (Dale Carnegie). Autotraining, antrenament autogen (auto - self, self-hypnosis) - un set de tehnici de autoreglare mentală conștientă. Un mijloc de dezvoltare a simțului proporției.

Din cartea Great Happiness - Good to See autor Vladislav Platonovich Biran

Antrenament autogen (Auto-training) Mulți au auzit despre o astfel de metodă de psihoterapie precum antrenamentul autogen, cu alte cuvinte - auto-antrenament, auto-antrenament. Aceasta este o formă specială de autohipnoză bazată pe relaxarea musculară. Ajută la depășirea rapidă a durerii, a fricii, a altora.

Din cartea Dincolo de posibil autor Alexandru Vladimirovici Likhach

Auto-antrenament cu contrast de temperatură O trăsătură distinctivă a acestui tip de auto-antrenament față de altele sunt exercițiile psihofizice, cu ajutorul cărora sunt evocate senzații de contrast de căldură și frig. Exercițiile se efectuează numai după stăpânirea tehnicii

Din carte! Scapă pentru totdeauna de hipertensiune! Reducerea tensiunii arteriale fără medicamente autorul Nikolai Mesnik

Capitolul 16 Cuvântul „autogen” este de origine greacă: „autos” - însuși și „genos” - naștere: nașterea pe sine. Antrenamentul autogen ca sistem unic a fost propus de psihiatru Johann Heinrich Schulz în 1932 și a fost folosit inițial pentru a trata variat

Din carte 100% viziune. Tratament, recuperare, prevenire autor Svetlana Valerievna Dubrovskaya

AUTO TRAINING Elemente de antrenament autogen sunt prezente în diferite grade în toate seturile de exerciții pentru ochi. Auto-antrenamentul poate fi practicat atât în ​​timpul orelor care vizează întărirea mușchilor oculari, cât și separat, folosind autohipnoza ca

Din cartea Manualul viitoarei mame autor Maria Borisovna Kanovskaya

Autoantrenament După 32 de săptămâni de sarcină, este foarte eficientă alternarea exercițiilor de gimnastică cu antrenamentul autogen. Scopul este aducerea corpului într-o stare de mobilizare și executare efectivă a „ordinei” conform voinței persoanei. Autoinstruire

Din cartea All Ways to Quit Smoking: From the Ladder to Carr. Alege-l pe al tău! autor

Autoinstruire

Din cartea Tratamentul bolilor oculare + curs de exerciții terapeutice autor Serghei Pavlovici Kashin

Autoantrenament Elementele antrenamentului autogen sunt prezente în diferite grade în toate seturile de exerciții pentru ochi. Auto-antrenamentul poate fi practicat atât în ​​timpul orelor care vizează întărirea mușchilor oculari, cât și separat, folosind autohipnoza ca

Din cartea Cel mai bun pentru sănătate de la Bragg la Bolotov. Marele Ghid pentru Wellness Modern autorul Andrei Mohovoy

Auto-antrenament de bază Nu este necesar să efectuați simultan toate exercițiile acestui auto-antrenament. Alege una sau două – cele care îți plac cel mai mult Exercițiul 1 Întinde-te pe spate, închide ochii, întinde brațele de-a lungul corpului, îndreaptă și întinde ușor picioarele. Repetă pentru tine

Din cartea Exerciții pentru ochi autor Elena Anatolievna Boyko

Auto-antrenament Dacă vă îndoiți de eficacitatea auto-antrenamentului, efectuați un experiment simplu. Du-te la pat, stai cu spatele la el. Stați drept, cu mâinile în lateral, relaxați-vă cât mai mult posibil. Închide ochii, înclină puțin capul pe spate și gândește-te că tu

Din cartea Hipertensiune - nu! Reducerea tensiunii arteriale fără medicamente autor Nikolai Grigorievici Mesnik

Auto-antrenament de bază Nu este necesar să efectuați simultan toate exercițiile acestui auto-antrenament. Alege una sau două - cele care îți plac cel mai mult. Exercițiul 1 1. Stați pe un scaun confortabil într-o cameră întunecată, relaxați-vă, închideți ochii.2. Relaxează-te încet

Din cartea Hipertensiune arterială autor Daria Vladimirovna Nesterova

Capitolul 16 Antrenamentul autogen Cuvântul „autogen” provine din cuvintele grecești autos – „sine” și genos – „nascere” și înseamnă „naștere autogenă.” Antrenamentul autogen ca sistem unic a fost propus de psihiatrul Johann Heinrich Schultz în 1932. iar la început

Din cartea Oboseala cronică și cum să o învingeți. Secretele unui somn sănătos autor Alexandru Anatolievici Andreev

Auto-antrenament pentru insomnie Un însoțitor frecvent al hipertensiunii arteriale este insomnia. O persoană nu poate adormi din cauza gândurilor tulburătoare, a durerilor de cap, a stresului sau a entuziasmului experimentat în timpul zilei. Dar insomnia agravează boala, provoacă cursul ei sever, recidive. Dacă nu

Din cartea Cum să rămâi tânăr și să trăiești mult autor Yuri Viktorovich Shcherbatykh

Auto-antrenament Crizele nervoase, anxietatea și grijile ne umbresc viețile și pot duce la o serie de boli grave, inclusiv oboseală cronică.O metodă eficientă de a face față stresului și oboselii cronice este auto-antrenamentul. Repetarea mentală a formulelor

Din cartea Renunță la fumat! Autocodificare conform sistemului SOS autor Vladimir Ivanovici Zviaghin

Autotraining Autotraining (AT) se bazează pe autoreglarea psihofizică conștientă. Imersarea într-o stare de relaxare autogenă sau de relaxare prin utilizarea unor exerciții speciale oferă o odihnă bună sistemului nervos și, în plus, creează terenul pentru

Din cartea autorului

Auto-antrenament Nu este atât de greu să ridici semnificația cuvintelor sugerate la nivelul puterii auto-hipnozei eficiente. Un exemplu excelent în acest sens îl oferă experiența personală a medicului german Hannes Lindemann. La începutul anilor 1950, a decis să demonstreze că o persoană cu un psihic bine antrenat

Trebuie să lupți împotriva insomniei prin orice mijloace: numărând elefanți sau oi, făcând băi relaxante înainte de a merge la culcare, așezând pe pat perne cu oregano și mentă. Dar uneori nici aceste remedii nu ajută. Ce să faci dacă toate metodele tradiționale nu dau niciun efect, când se creează toate condițiile posibile pentru somn, dar nu vine în niciun fel?

Oboseala este cea mai bună pernă. Dar această expresie, din păcate, se referă doar la forma sa obișnuită. Când oboseala devine cronică, chiar și cu o mare dorință, o persoană nu reușește întotdeauna să adoarmă. Este ușor de ghicit că, cauzat de oboseala constantă, crește ca un bulgăre de zăpadă. Cu cât lipsa de somn este mai mare, cu atât șansele de a adormi sunt mai mici.

În lupta împotriva insomniei, auto-antrenamentul pentru a adormi va ajuta - un fel de auto-învățare pentru a dormi cu ajutorul sugestiei. Aceasta este o tehnică bună care vă permite să adormiți rapid, pe care oricine o poate stăpâni. Este deosebit de ușor pentru persoanele care sunt capabile să evoce imagini vii și vii în mintea lor. Această tehnică vă va permite să adormiți ușor și seara.

Studiile au arătat că o jumătate de oră de auto-antrenament pentru somn te va ajuta să adormi mult mai repede și mai complet. În orice caz, aceste exerciții vă vor aduce beneficii: vă vor ajuta să vă relaxați mușchii, să eliberați tensiunea nervoasă, să calmați gândurile anxioase și să restabiliți echilibrul emoțional.

Pentru a obține rezultate bune în cel mai scurt timp posibil, este foarte important să vă pregătiți corespunzător pentru auto-antrenamentul pentru a adormi. Dacă tocmai ați vizionat un film de acțiune sau ați mâncat o cină delicioasă, este puțin probabil ca aceste activități să fie de vreun folos. Pentru a adormi rapid și pentru a vă acorda o odihnă bună, este recomandat să faceți o meditație relaxantă sau să ascultați muzică calmă înainte de exerciții speciale.

Pentru a efectua cu succes auto-antrenamentul împotriva insomniei, trebuie să ventilați bine camera și să luați o poziție confortabilă a corpului. Cea mai optimă poziție este culcat pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. O poziție de șezut este, de asemenea, potrivită, mai ales pentru cei cărora le place să tragă un pui de somn pe un scaun confortabil. Nu trebuie să vă gândiți la nimic străin și să vă concentrați doar pe sensul cuvintelor rostite. Scopul principal care ar trebui atins cu această tehnică este relaxarea completă, deoarece una dintre principalele cauze ale insomniei este lipsa acesteia.

Text de antrenament pentru somn

1. Corpul meu se relaxează. ma calmez. Ma simt usor si liber. Mă odihnesc. Mă simt bine și confortabil.
Următoarele fraze trebuie repetate de mai multe ori.

2. Mâna dreaptă mi se umple de căldură.

3. Mâna stângă se umple de corp.

4. Brațele mele devin grele.

5. Piciorul meu drept se umple de căldură.

6. Piciorul meu stâng se umple de căldură.

7. Picioarele mele devin grele.

8. Brațele și picioarele îmi devin încălzite și grele.
Toate celelalte fraze trebuie repetate o singură dată.

9. Mă simt cald și bine. O căldură plăcută se răspândește pe tot corpul meu. De la vârfurile degetelor piciorului drept, trece în piciorul stâng, mâna dreaptă, mâna stângă, acoperă întregul corp. Simt greutate pe tot corpul.

10. Inima îmi bate uniform și calm, respir adânc. Simt o pace deplină.

11. Există o senzație plăcută de somnolență. În fiecare minut crește din ce în ce mai mult. Pleoapele îmi cad. Sunt relaxat și calm. Cad într-un somn profund. Adorm. dorm dulce.

La început, aceste exerciții pot dura mult timp și nu veți putea adormi imediat. Relaxarea, transformându-se lin în somn, va veni mai repede în fiecare zi, chiar dacă repeți fiecare frază o dată. Este mai bine ca un stângaci să înceapă să se relaxeze și să repete fraze în partea stângă.

Din acest text, puteți alege acele fraze și propoziții care vă plac sau le puteți crea propriile voastre. Principalul lucru este să efectuați în mod regulat antrenamentul automat pentru somn, apoi rezultatul vă va surprinde plăcut.