Dieta corectă pentru săptămână. Dieta echilibrata

Dietele sunt doar temporare. Pentru a fi mereu subțire, trebuie să respectați o alimentație adecvată. Cum să începi și ce să mănânci pentru femei, bărbați, adolescenți și persoane de peste 40 de ani.

Alimentația necorespunzătoare este principalul motiv pentru apariția kilogramelor în plus. De ce problema excesului de greutate este încă relevantă astăzi? Există mai multe motive. În primul rând, ritmul de viață, care privează adesea o persoană de posibilitatea de a mânca o dietă echilibrată. În al doilea rând, calitatea mâncării. În ciuda faptului că produsele naturale (cereale, pește, carne, legume și fructe) nu au fost anulate, iar generația tânără învață din greșelile predecesorilor săi, făcând o alegere în favoarea alimentelor sănătoase. Popularitatea semifabricatelor, a diverselor gustări și a produselor de cofetărie este încă destul de mare. În al treilea rând, catering. Lipsa unei diete duce nu numai la apariția excesului de greutate, ci provoacă și multe alte probleme de sănătate: boli ale tractului gastro-intestinal, dezechilibre hormonale, tulburări de alimentație (anorexie, bulimie).

Orice dieta este conceputa pentru o perioada scurta, dupa care, pentru a mentine rezultatul obtinut, se recomanda trecerea la o alimentatie sanatoasa echilibrata. Alimentația corectă nu implică deloc o respingere categorică a alimentelor îndrăgite, dar care nu sunt benefice pentru organism - de exemplu, prăjiturile scurte sau laptele condensat fiert. Cu toate acestea, există o restricție și un control strict al consumului de astfel de produse. Alimentația corectă este ceva ce trebuie respectat pe tot parcursul vieții dacă vrei să fii slab și să rămâi tânăr pentru o lungă perioadă de timp. Așadar, dacă nu ești doar interesat de cum să slăbești cu o alimentație adecvată, ci ești hotărât, faci mai întâi un meniu.

Cum să faci un meniu pentru săptămână

Un meniu personalizat de alimentație sănătoasă te va ajuta să înveți să mănânci la anumite ore. La urma urmei, alimentația regulată este cheia disciplinei alimentare. Când alcătuiești meniul, concentrează-te pe rutina ta zilnică. Dacă ești „lacără” (trezește-te la 6:00 și culcă-te la 21:00), urmează acest principiu nutrițional:

• mic dejun: 7:00;
• al doilea mic dejun: 10:00;
• prânz: 13:00;
• ceai de după-amiază: 16:00;
• cina: ora 19:00.

Dacă ești o bufniță de noapte (te trezești la 9:00 și adormi la 00:00), obișnuiește-te să mănânci în aceste ore:

• mic dejun: 10:00;
• prânz: 13:00;
• prânz: 15:00;
• ceai de după-amiază: 17:00;
• cina: ora 20:00.

Distribuiți ora meselor în funcție de regim. Dar nu uitați că trebuie să luați micul dejun la o oră după trezire (după ce vă treziți - beți 250 ml de apă necarbogazoasă la temperatura camerei), între mese trebuie să treacă 2-3 ore, iar cina nu mai târziu de cu două ore înainte de culcare.

Amintiți-vă: pentru pierderea în greutate, este important să urmăriți conținutul caloric al alimentelor consumate. Notează tot ce mănânci fără să ratezi nimic, chiar dacă este o înghițitură de suc de fructe sau o mentă fără zahăr. Acest lucru dezvoltă obiceiul de a fi atent la ce și cât de mult mănânci și de a te putea opri la timp.

Când planificați un meniu pentru o săptămână pentru pierderea în greutate, urmați aceste recomandări:

1. Faceți o listă separată cu produsele pe care doriți să le adăugați și distribuiți-le pe zi. De exemplu, este mai bine să alegeți zile diferite pentru pui și pește.
2. Amintiți-vă că, în primul rând, micul dejun nu poate fi omis, iar în al doilea rând, trebuie să fie consistent și echilibrat: 50% din dieta zilnică totală ar trebui să aparțină carbohidraților, 30% proteinelor și 20% grăsimilor.
3. La cină, consumați proteine: brânză de vaci (5-9% grăsime), pui la cuptor, fiert sau pește (merluciu, pollock, somon).
4. Nu uitați de gustări între mesele principale. Mănâncă fructe proaspete (dacă banane - atunci nu mai mult de una pe gustare, dacă struguri - nu mai mult de 200 g), legume, fructe uscate și nuci (nuci sau alune nesărate - nu mai mult de 50 g pe gustare). Înregistrați și gustările.
5. Luați în considerare nivelul dvs. de activitate fizică. Deci, dacă aveți o muncă dificilă mentală (raport important, examen) sau fizic (de exemplu, multe mișcări prin oraș) - nu ar trebui să faceți o dietă slabă pentru această zi. Includeți o cantitate suficientă de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​în meniu, luați un mic dejun copios.
6. Bea apă curată fără gaz și ceai verde. Apa accelerează metabolismul și curăță tractul gastro-intestinal, iar ceaiurile conțin antioxidanți necesari organismului și, în plus, reduc bine pofta de mâncare.
7. Dacă bei băuturi de cafea bogate în calorii (latte, moka, cappuccino etc.) - încearcă să le bei dimineața (înainte de ora 14:00).
8. Conținutul zilnic de calorii al băuturilor (cafea cu aditivi, ceai dulce, sucuri) nu trebuie să depășească 500 kcal.

Pentru a obține efectul dorit, atunci când compilați meniul, evitați următoarele greșeli:

• Alimente dulci și cu amidon: dacă nu doriți să excludeți complet produsele de cofetărie și făinoase, acordați-le un minim în dietă: astfel de produse nu aduc beneficii, dar pot interfera cu pierderea în greutate. În plus, este foarte ușor să te lași dus și să încalci norma permisă.
• Gătirea alimentelor: încercați să mâncați cât mai puține alimente prăjite. Nu mâncați mult fiert, consumați mai multe verdețuri, legume proaspete și fructe.
• Cina: Ar trebui să fie ușoară, iar porția să fie mică. Dacă pregătiți pește sau carne pentru cină, este mai bine să coaceți, să fierbeți sau să fierbeți. De exemplu, preparați 200 g piept de pui copt sau creveți fierți + 1 castravete.
• Alcool: fii extrem de atent cu el. În primul rând, este bogat în calorii, iar în al doilea rând, stimulează apetitul.
• Apă în timpul meselor: Nu beți apă sau orice alt lichid în timpul meselor și mai devreme de 20 de minute înainte de masă și mai puțin de 30 de minute după. Lichidul diluează sucul gastric, drept urmare procesul de digestie poate fi perturbat.
• Sare, condimente și sosuri: Adăugați-le cu moderație, deoarece sarea reține lichidul în organism, iar condimentele (în special cele care conțin glutamat monosodic ca potențator de aromă) trezesc apetitul. Sosurile sunt cel mai bine preparate singure, pe baza de ingrediente cu conținut scăzut de calorii.
• Încercați să nu săriți peste mese. Dacă nu puteți mânca pe deplin, purtați o pungă de nuci (50 g), apă cu miere și lămâie în poșetă (1 linguriță de miere la 0,5 l de apă + lămâie nu este alegerea dvs.). Acest lucru nu va permite izbucnirea apetitului, ceea ce poate provoca supraalimentarea.

Meniu pentru saptamana

Mergând la magazin, ia cu tine o listă și suma de bani care corespunde achiziției planificate. Așa că rezisti tentației de a cumpăra bunătăți proaste „la revedere” înainte de a trece la o dietă sănătoasă. Amintiți-vă că trebuie să începeți nu în următoarea luni, ci cât mai curând posibil. La urma urmei, o siluetă frumoasă îți va oferi lejeritate și încredere în tine, ceea ce înseamnă că multe oportunități diferite se vor deschide în fața ta.

Ziua 1

Mic dejun: 200 g terci de orez in apa cu 1 lingurita de unt, 1 mar, cafea fara zahar.

Al doilea mic dejun: 1 paine prajita (25 g), 1 ou fiert de gaina, 1 castravete proaspat.

Prânz: 200 g merluciu copt, 150 g salată (varză Beijing + castraveți + mazăre verde + ulei de măsline).

Gustare: 100 g brânză de vaci (5% grăsime), 1 măr, ceai verde cu lămâie.

Cina: 200 g de orice legume înăbușite, 100 g de piept de pui copt.

Ziua 2

Mic dejun: 1 sandviș (20 g pâine de secară + brânză de vaci fără grăsimi + 10 g orice brânză tare), 1 banană, cafea sau ceai fără zahăr.

Al doilea mic dejun: 70 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere.

Pranz: 200 g supa de pui, salata (varza Beijing + castraveti + rosii + morcovi + suc de lamaie).

Gustare: 1 măr, 1 kiwi, ceai de mentă.

Cina: 250 g file de pui fiert, 2 castraveti.

Ziua 3

Mic dejun: 150 g fulgi de ovaz pe apa + 2 lingurite de miere, 1 banana, cafea fara zahar.

Al doilea mic dejun: 50 g nuci, 1 mar, ceai verde cu lamaie.

Prânz: 200 g de orez brun fiert, 150 g de orice legume înăbușite.

Gustare: 150 g branza de vaci - caserola cu banane (branza de vaci + banane + gris + iaurt degresat), ceai verde.

Cina: 200 g creveți fierți, 2 castraveți, 1 roșie.

Ziua 4

Mic dejun: fulgi de ovaz cu lapte (1,5% grasime), 100 g de capsuni sau zmeura.

Al doilea mic dejun: 100 g de iaurt natural (până la 5% grăsime) + 1 linguriță de miere, cafea naturală fără zahăr.

Prânz: 250 de merluciu copt, 150 g de varză murată.

Cina: 200 g piept de pui copt cu parmezan (30 g), 2 castraveti.

Ziua 5

Mic dejun: 200 g piure de cartofi + 1 lingurita de unt, 1 ou fiert, 1 castravete.

Al doilea mic dejun: 2 kiwi, ceai verde.

Prânz: 250 g supă de orez cu ciuperci, 1 pâine prăjită (20 g) + 10 g orice brânză tare.

Gustare: 150 g caserolă de brânză de vaci (brânză de vaci + stafide + smântână 15% grăsime).

Cina: 200 g de pollock copt, 100 g de alge marine.

Ziua 6

Mic dejun: omletă (2 ouă + 150 ml lapte 3,2% grăsime), cafea fără zahăr.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 portocală.

Pranz: 200 g cartofi copti, 100 g champignon copti, 70 g file de pui la cuptor.

Gustare: 200 ml chefir, 1 măr.

Cina: 150 g branza de vaci (5-6% grasime) fara zahar, 2 mere coapte cu scortisoara.

Ziua 7

Mic dejun: terci de orz pe apă + 0,5 linguriță de unt, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 kiwi.

Prânz: 250 g caserolă de legume (din orice legume), 100 g file de pui fiert.

Gustare: 150 g creveți fierți, 200 ml suc de roșii.

Cina: 150 g prăjituri de pește la abur, 100 g orez brun fiert, 200 ml suc de roșii.

Pentru familie

Meniul săptămânal pentru familie ar trebui să se bazeze pe următorii factori:

1. Vârsta fiecărui membru al familiei.
2. Nivelul de activitate fizică. De exemplu, dacă ai un job sedentar, mai bine renunți la unt și la carnea grasă. Iar un bărbat care face o muncă fizică grea (de exemplu, lucrează la un șantier) va avea nevoie de mult mai multe calorii decât tine.
3. Caracteristici individuale: dacă copilul dumneavoastră suferă de gastrită, atunci la micul dejun este mai bine pentru el să gătească fulgi de ovăz în lapte (2,5% grăsime) cu o banană. Combinația de fulgi de ovăz și banană are un efect antiinflamator asupra mucoasei stomacului.
4. Micul dejun ar trebui să fie complet pentru fiecare membru al familiei.
5. După ce ai mâncat, este important să te simți sătul, dar nu exagerat.
6. Asigurați-vă că mesele sunt întotdeauna proaspăt pregătite. Acest lucru este valabil mai ales pentru salate.

Dacă familia ta este formată din două, trei, patru sau mai multe persoane, atunci cantitatea de hrană trebuie înmulțită - în funcție de nevoi - pentru fiecare membru al familiei. De exemplu, dacă familia dvs. are doi adulți sub 40 de ani, un adolescent de 15 ani și o persoană în vârstă de 70 de ani - atunci când pregătiți, de exemplu, cina, veți avea nevoie de 800 g de file sau piept de pui (200 g fiecare).pentru fiecare). Aceste calcule sunt aproximative, deoarece nevoia de cantitate de hrană pentru fiecare membru al familiei poate varia semnificativ.

Pentru bărbați

În funcție de nivelul de activitate fizică, un bărbat ar trebui să consume 3000 - 3500 de calorii pe zi.

Ziua 1

Mic dejun: omletă (3 ouă de pui) + 25 g bacon + 2 pâine prăjită (25 g fiecare) + 15 g dulceață + cafea dulce sau ceai.

Al doilea mic dejun: sandviș (20 g pâine + 10 g unt + 15 g brânză tare + 10 g șuncă), 2 roșii.

Prânz: 300 g supă cu chifteluțe tocate de vită, 20 g orice pâine, 200 g terci de hrișcă pe apă + 1 linguriță unt, 150 g cotlet de pui.

Gustare: 3 mere coapte, 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere.

Cina: 250 g cartofi copți, 150 g file de pui la cuptor.

Ziua 2

Mic dejun: 200 g terci de orez cu lapte (2,5% grasime), 1 paine prajita (25 g) cu dulceata, ceai.

Al doilea mic dejun: 150 g salata (file de pui + rosii + castraveti + varza chinezeasca + smantana 15% grasime).

Prânz: 300 g borș, 200 g piure de cartofi + 1 linguriță unt, 50 g file de curcan la cuptor.

Gustare: 200 g masa de caș dulce (caș 5-7%) cu stafide și caise uscate (opțional), 200 ml lapte copt fermentat (4-5% grăsime).

Cina: 250 g caserolă de legume (din orice legume), 150 g cotlet (din pește tocat) pentru un cuplu.

Ziua 3

Mic dejun: 250 g terci de hrișcă cu lapte (2,5% grăsime), 1 sandviș (20 g pâine + 10 g unt + 15 g brânză tare sau brânză), cafea sau ceai.

Al doilea mic dejun: 150 g branza de vaci si caserola cu banane.

Prânz: 250 g supă de pește, 25 g pâine de secară, 200 g cartofi copți, 100 g file de pui înăbușit.

Gustare: 150 g salată (varză Beijing + castraveți + ulei de măsline + suc de lămâie), 20 g pâine de secară.

Cina: 200 g piure de cartofi + 1 lingurita unt, 150 g creveti fierti, 100 g salata (rosii + castraveti + smantana 15-20% grasime).

Ziua 4

Mic dejun: omletă (3 ouă + 150 ml lapte 3,2% grăsime), sandviș (20 g pâine + 10 g unt + 15 g brânză tare).

Al doilea mic dejun: 2 banane, 1 măr, 150 ml chefir (3% grăsime).

Prânz: 300 g supă de ciuperci, 200 g orez fiert + 1 linguriță unt, 50 g carne de vită înăbușită, 100 g salată (varză de la Beijing + castraveți + roșii + ulei de măsline).

Gustare: 100 g brânză de vaci (5-7% grăsime), kiwi.

Cina: 200 g terci de hrisca pe apa + 0,5 lingurita unt, 150 g midii fierte.

Ziua 5

Mic dejun: 250 g fulgi de ovăz dulci cu lapte (3,2% grăsime), 20 g brânză tare, 1 măr, cafea sau ceai.

Al doilea mic dejun: 100 g iaurt natural (3-5% grăsime) + 20 g caise uscate + 20 g prune uscate.

Prânz: 250 g borș, 200 g caserolă de legume, 100 g merluciu copt.

Gustare: 200 g salata (rosii + castraveti + smantana 15% grasime).

Cina: 200 g terci de orez pe apa + 1 lingurita unt, 100 g file de curcan inabusit.

Ziua 6

Mic dejun: 200 g branza de vaci caserola cu banane, 1 mar, cafea sau ceai cu lapte (2,5% grasime).

Al doilea mic dejun: 200 g salata de fructe (banane, mere, pere, portocale, kiwi + iaurt natural + 1 lingura de miere).

Prânz: 300 g supă de vermicelli, 150 g terci de hrișcă pe apă, 150 g salată (varză de Beijing + castraveți + ulei de măsline).

Gustare: 100 g biscuiți, 250 ml lapte copt fermentat (3-4% grăsime).

Cina: 250 g caserolă de legume, 150 g tocană de cod, 200 ml suc de roșii.

Ziua 7

Mic dejun: 2 pâine prăjită (30 g fiecare) + 15 g gem, 30 g brânză (nu mai mult de 50% grăsime), 1 ou fiert, cafea cu lapte (2,5% grăsime) sau ceai.

Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere, 1 banană.

Prânz: 300 g borș, 200 g cod copt, 100 g salată (varză de Beijing + castraveți + ulei de măsline).

Gustare: 3 mere coapte, 1 pâine + 1 linguriță de dulceață, 250 ml lapte copt fermentat (3-4% grăsime).

Cina: 200 g caserolă de legume, 100 g merluciu copt, 2 castraveți, 1 roșie.

Pentru femei

Pentru pierderea uniformă în greutate și menținerea în formă, femeile ar trebui să mănânce conform acestui model.

Ziua 1

Mic dejun: 200 g fulgi de ovaz in apa cu mar ras + 1 lingurita miere + 50 g branza de vaci (9% continut de grasimi), ceai sau cafea.

Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (5% grăsime).

Pranz: 250 g supa de branza, salata (rosii + castraveti + mazare + smantana 15% grasime).

Gustare: 1 banană, 50 g migdale.

Cina: 200 g creveți fierți, 1 ou fiert, 2 castraveți, 2 roșii.

Ziua 2

Mic dejun: 200 g terci de hrisca in apa + 1 lingurita de unt, 1 paine prajita (25g), 1 rosie.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 curmal.

Prânz: 250 g supă de ciuperci, 100 g cotlet de pui la abur, 100 g orez brun fiert în apă, fără ulei.

Gustare: 200 g salata (varza Beijing + castraveti + rosii + iaurt natural).

Cina: 200 g midii fierte, 150 g caserolă de legume, ceai verde.

Ziua 3

Mic dejun: 150 g branza de vaci si caserola cu banane + 20 g caise uscate, 1 banana, cafea cu lapte (2,5% grasime).

Al doilea mic dejun: 100 g iaurt natural (3-4% grăsime) + 1 linguriță miere, 1 banană.

Prânz: 250 g supă cu chifteluțe de pui tocate, 150 g tocană de legume (cartof + varză + morcov + ceapă), 50 g file de pui înăbușit.

Gustare: 2 pâini + 10 g dulceață, 1 măr, 250 ml chefir (2,5% grăsime).

Cina: 200 g piept de pui copt, 100 g salata (castraveti + rosii + smantana 15% grasime), 1 prajitura de orez.

Ziua 4

Mic dejun: 2 cheesecake coapte (25 g fiecare), 1 banană, 100 g brânză de vaci (5% grăsime), ceai.

Al doilea mic dejun: 2 mere, 2 kiwi.

Prânz: 250 g supă de pește, 200 g midii fierte, 2 castraveți.

Gustare: 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 20 g nuci + 1 linguriță miere.

Cina: 200 g de pollock copt, 1 pâine, 2 castraveți, 2 roșii, ceai verde.

Ziua 5

Mic dejun: 200 g terci de orez cu lapte (2,5% grăsime), 20 g brânză tare, 1 măr, ceai verde.

Al doilea mic dejun: 3 mere coapte, 250 ml chefir (2,5% grăsime).

Prânz: 250 g borș, 70 g file de pui fiert, 100 g salată (varză de la Beijing + castraveți + ulei de măsline).

Gustare: 100 g brânză de vaci (5-7% grăsime) + 1 banană.

Cina: 150 g cartofi fierti, 100 g midii fierte, 2 castraveti proaspeti, 1 rosie.

Ziua 6

Mic dejun: 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere, 1 pâine prăjită (25 g), cafea.

Al doilea mic dejun: 50 g biscuiți, 1 măr.

Prânz: 250 g supă de hrișcă cu bulion de pui, 150 g terci de orz, 50 g carne de vită înăbușită.

Gustare: 3 mere coapte, 250 ml lapte copt fermentat (3-4% grăsime).

Cina: 100 g file de pui fiert, 2 rosii, 1 castravete.

Ziua 7

Mic dejun: 200 g terci de hrișcă, 1 cotlet de pui la abur (30 g), 1 ou fiert.

Al doilea mic dejun: 1 mar, 1 portocala.

Prânz: 200 g supă de ciuperci, 100 g piept de pui copt, 2 castraveți.

Gustare: 2 pâini, 50 g brânză de vaci (9% grăsime), 1 castravete, 1 roșie.

Cina: 200 g file de curcan la cuptor, 150 g vinegreta, 0,5 grapefruit.

Pentru adolescenți

Deoarece corpul unui adolescent se dezvoltă, dietele stricte și zilele de post sunt contraindicate pentru el. Un adolescent ar trebui să mănânce o dietă echilibrată, consumând toate vitaminele și mineralele necesare.

• Dacă copilul este supraponderal, alimentele bogate în calorii ar trebui limitate.
• Un adolescent trebuie să aibă un mic dejun complet (pot fi cereale cu lapte 2,5% grăsime, omlete sau brânză de vaci cu fructe), deoarece acest lucru activează procesele metabolice și previne bolile tractului gastro-intestinal (de exemplu, gastrita).
• 50% din dietă ar trebui să aparțină carbohidraților, 30% proteinelor și 20% grăsimilor.
• Nu mâncați în exces. În timpul pubertății, este posibilă atât o creștere a apetitului, cât și o scădere a acestuia. Soluția ideală ar fi mesele fracționate de 5-6 ori pe zi.
• Dulciurile, fast-food-ul și făina sunt cel mai bine consumate dimineața, dar nu mai mult de trei ori pe săptămână.
• Dulci, dulciurile dăunătoare ar trebui înlocuite cu altele utile. Includeți banane, struguri, marshmallows, ciocolată neagră, marmeladă, marshmallow, jeleu de fructe în meniu.
• Conținutul caloric al meniului depinde de activitatea fizică a adolescentului.
• Fetele ar trebui să consume nu mai mult de 2400 kcal pe zi, iar băieții - nu mai mult de 2800 kcal pe zi.

Meniul

Ca gustări între mese, puteți mânca fructe proaspete, legume, nuci (fără sare). Bea chefir, iaurt natural fără zahăr sau lapte copt fermentat (nu mai mult de 3% grăsime).

Ziua 1

Mic dejun: 200 g fulgi de ovăz dulci cu lapte (2,5% grăsime) + 50 g marmeladă, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 măr.

Prânz: 250 g supă de hrișcă cu bulion de pui, 150 g file de pui la cuptor, 100 g ciuperci înăbușite.

Gustare: 200 g caserolă de brânză de vaci (brânză de vaci + stafide + smântână 15% grăsime).

Cina: 200 g merluciu copt, 150 g salata (castraveti proaspeti + rosii + orice verdeata + ulei de masline).

Ziua 2

Mic dejun: 200 g terci de hrișcă pe apă + 1 linguriță unt, 50 g bezele, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 portocală, 1 banană.

Pranz: 250 g supa de orez cu chiftele in supa de pui, 150 g salata (rosii + castraveti + file de pui + smantana 15% grasime).

Gustare: 200 g salata de fructe (banane + mere + kiwi + portocale + iaurt natural + 1 lingura miere), ceai.

Cina: 200 g de creveți fierți, 150 g de terci de orez pe apă cu 1 linguriță de unt, 2 castraveți.

Ziua 3

Mic dejun: două omlete cu ouă și 150 ml lapte (2,5% grăsime), 30 g orice brânză tare, o pâine prăjită (25 g) cu dulceață, ceai.

Al doilea mic dejun: portocale, iaurt natural.

Prânz: 250 g borș, 50 g ficat de pui înăbușit.

Gustare: pâine prăjită (25 g), 100 g brânză de vaci (9% grăsime) cu 1 linguriță de miere.

Cina: prajituri de peste (200 g), 150 g terci de hrisca pe apa cu 1 lingurita de unt.

Ziua 4

Mic dejun: 200 g terci de orz pe apa cu 1 lingurita de unt, 1 mar, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 200 g de fructe de pădure.

Prânz: 250 g supă de pește, 200 g salată (varză Beijing + castraveți + smântână 15% grăsime).

Gustare: 150 g de fructe și jeleu de lapte (conținutul de grăsime din lapte nu trebuie să depășească 3,5%).

Cina: 150 de cartofi copti, 150 g midii fierte.

Ziua 5

Mic dejun: 100 g biscuiți, 1 banană, ceai.

Al doilea mic dejun: 2 mere, iaurt natural fara zahar (poti adauga 1 lingurita de miere).

Prânz: 200 g caserolă de legume, 150 g piept de pui copt.

Gustare: 100 g brânză de vaci (9% grăsime), 1 portocală, 250 ml suc natural de fructe.

Cina: 150 g terci de hrisca pe apa cu 1 lingurita de unt, 200 g pollock copt.

Ziua 6

Mic dejun: 2 oua fierte, 200 g fulgi de ovaz in lapte (2,5% grasime).

Al doilea mic dejun: 70 g bezele, ceai sau 200 ml suc de fructe.

Prânz: 250 g supă de ciuperci, 150 g merluciu copt.

Gustare: 150 g iaurt natural (nu mai mult de 6% grăsime), 1 banană.

Cina: 200 g piept de pui copt, 150 g terci de hrisca pe apa cu 1 lingurita de unt.

Ziua 7

Mic dejun: 2 pâine prăjită (25 g fiecare) cu pastă de nuci-ciocolată, 1 măr, ceai.

Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (5% grăsime) + 20 g stafide + 20 g caise uscate.

Pranz: 200 g supa cu chiftele, 200 g salata (varza Beijing + rosii + castraveti + smantana 15% grasime).

Gustare: 200 g salată de fructe (banane + portocale + mere + căpșuni + iaurt natural + 1 linguriță de miere).

Cina: 200 g creveți fierți, 100 g alge marine.

Pentru copii

• Puiul, curcanul, carnea de vițel slabă, carnea de vită trebuie să fie în dieta copilului.
• Cârnații, cârnații și cârnații sunt insistent recomandate a fi excluse din meniul copiilor.
• Copiii trebuie să mănânce pește cu conținut scăzut de grăsimi (1-3 ori pe săptămână): biban, merluciu, pollock, cod. Conține iod, care este necesar pentru activitatea mentală.
• Prezența produselor lactate naturale (lapte, brânză de vaci, chefir, lapte copt fermentat, iaurt natural) este obligatorie, deoarece acestea conțin calciu, fosfor și vitamina B2 necesare creșterii.
• Fructele și legumele proaspete fac parte integrantă din meniul copiilor. Este mai bine să adăugați ulei vegetal natural în salate.
• Copiii de vârstă preșcolară și școlară (clasa I - a II-a) ar trebui să consume zilnic 280 g de carbohidrați, 70 g de proteine, 70 g de grăsimi.
• Copilul trebuie să ia micul dejun: 25% din conținutul caloric zilnic ar trebui să fie micul dejun, 40% prânzul, 15% ceaiul de după-amiază și 20% cina.
• Aportul zilnic de calorii al copiilor de 7-10 ani ar trebui să fie de 2400 kcal. Copiii cu vârsta între 11 - 13 ani ar trebui să consume: băieți - 2300-2600 kcal, fete - 2100 - 2400 kcal.
• Un copil implicat în sport ar trebui să consume cu 300-400 kcal mai mult decât semenii lor.

Meniul

Ziua 1

Mic dejun: pâine (20 g) cu unt (10 g) + brânză tare (15 g), 200 ml lapte (nu mai puțin de 2,5% grăsime), ceai.

Prânz: 200 g supă cu chiftele, 150 g piure de cartofi, 50 g merluciu fiert.

Gustare: 100 g brânză de vaci dulce (9% grăsime) cu stafide (15 g), 1 banană.

Cina: 150 g terci de hrisca pe apa + 0,5 lingurita unt, 100 g piept de pui fiert.

Ziua 2

Mic dejun: 150 g fulgi de ovaz cu lapte (orice continut de grasimi) + 1 banana, 15 g branza tare, ceai.

Prânz: 200 g borș, 100 g orice legume înăbușite, 100 g file de pui la cuptor.

Gustare: 1 chiflă cu mac (60 g), 200 ml chefir (orice conținut de grăsime).

Cina: 200 g caserolă de legume (din orice legume), 100 g tocană de cod.

Ziua 3

Mic dejun: 150 g branza de vaci (9% grasime) + 2 lingurite miere sau 20 g stafide, 1 banana, ceai.

Pranz: 200 g supa de orez cu supa de pui, 100 g piept de pui fiert, 100 g salata (rosii + castraveti + smantana 15% grasime).

Gustare: 150 g salata de fructe (banane, kiwi, mere, portocale + iaurt natural + 1 lingura miere), ceai.

Cina: 150 g terci de orez pe apa + 0,5 lingurita de unt, 70 g de vitel la cuptor.

Ziua 4

Mic dejun: 170 g terci de hrisca pe apa + 1 lingurita unt, 50 g piept de pui fiert, ceai.

Prânz: 200 g supă vermicelli, 100 g pollock copt, 1 castravete.

Gustare: 150 g branza de vaci si caserola cu banane, 200 ml lapte copt fermentat (4-5% grasime).

Cina: 150 g piure de cartofi + 0,5 lingurita unt, 70 g piept de pui copt, 100 g salata (castraveti, rosii + smantana 15% grasime).

Ziua 5

Mic dejun: omletă (2 ouă + 100 ml lapte cu orice conținut de grăsime), 1 banană, 1 pâine prăjită cu dulceață, ceai.

Prânz: 200 g terci de orez pe apă + 1 linguriță unt, 50 g carne de vită la cuptor.

Gustare: 70 g fursecuri cu fulgi de ovaz, 200 ml lapte (3,2% grasime).

Cina: 200 g caserolă de legume + 100 g tocană de cod.

Ziua 6

Mic dejun: 150 g terci de orez dulce cu lapte (2,5% grăsime), 1 banană, ceai.

Prânz: 150 g supă de hrișcă cu bulion de pui, 100 g piure de cartofi, 100 g cotlet de pui la abur.

Gustare: 100 g lapte-jeleu de fructe, ceai.

Cina: 150 g terci de orz pe apa + 0,5 lingurita unt, 100 g file de curcan la cuptor.

Ziua 7

Mic dejun: 1 chifla cu dulceata (80 g), 100 g branza de vaci (9% grasime), ceai.

Prânz: 150 g terci de orz pe apă + 1 linguriță unt, 100 g pollock copt, 100 g salată (varză Beijing + castraveți + roșii + smântână 15% grăsime).

Gustare: 150 g de caș dulce (9% grăsime brânză de vaci + 20 g de stafide + 10 g de caise uscate + 1 lingură de miere), 200 ml de chefir.

Cina: 200 g terci de hrisca pe apa + 1 lingurita unt, 100 g pollock copt, 1 castravete.

După 40 de ani

• După patruzeci de ani, organismul devine mai vulnerabil la efectele diferiților factori adversi. O alimentație nesănătoasă are un efect extrem de negativ asupra sistemului cardiovascular, endocrin și nervos. Deci, malnutriția cu gastrită sau un ulcer poate duce la cancer datorită faptului că sistemul imunitar uman slăbește după patruzeci de ani. În plus, procesele metabolice încetinesc oarecum, așa că pentru a menține sănătatea și o silueta subțire, trebuie să luați în considerare cu atenție conținutul de calorii al alimentelor.
• Alimentația după patruzeci de ani ar trebui să fie variată și echilibrată.
• Este recomandabil să mănânci fracționat - de 5-6 ori pe zi. Dacă sunteți obișnuit cu trei mese principale, reduceți porțiile obișnuite (de exemplu, folosiți mâncăruri mai mici, mâncați fără aditivi), introduceți gustări cu fructe, salate de legume proaspete (cu ulei de măsline).
• Deoarece după patruzeci de ani capacitatea de absorbție a grăsimilor scade, iar formarea grăsimilor din carbohidrați are loc mai rapid - limitați consumul de carne și pește gras, făină, produse de cofetărie.
• Trebuie să consumați cel puțin 100 g de proteine ​​pe zi. Deosebit de valoroase sunt acele proteine ​​care contin metionina - un aminoacid care formeaza substante lipotrope in organism (promoveaza metabolismul lipidelor si regleaza nivelul colesterolului). Metionina se găsește în produsele lactate (brânză de vaci, chefir, brânză). Ele conțin și calciul necesar organismului.
• Carnea și peștele sunt cel mai bine fierte sau coapte.
• Reduceți la minimum consumul de alimente prăjite.
• Este mai bine să excludeți carnea de porc și mielul grase sau să mâncați foarte rar.
• Nu mâncați mai mult de zece ouă pe săptămână.
• Asigurați-vă că utilizați orez, fulgi de ovăz, hrișcă - aceștia sunt adsorbanți excelente care nu vor permite toxinelor și toxinelor să rămână.
• Mănâncă mai multe verdețuri, legume și fructe proaspete, precum și prune uscate, varză murată și alge marine. Aceste produse au un efect laxativ ușor și previn dezvoltarea microorganismelor dăunătoare în intestine.
• Bea cel putin 2 litri de apa pura fara gaz pe zi, ceaiuri din plante. Consumul de cafea ar trebui redus. Nu bea mai mult de 2 cesti de cafea nu prea tare pe zi.

1. Indiferent de varsta, incearca sa scapi de obiceiurile proaste (fumatul, mancatul in fata calculatorului sau televizorului). Acest lucru reduce efectul unei diete sănătoase.
2. Încercați să dormiți cel puțin șapte ore pe noapte și ventilați camera înainte de a merge la culcare.
3. Mișcă-te mai mult. Dacă este posibil, nu folosiți transportul, ci parcurgeți distanțe pe jos. Deci kilogramele în plus vor merge și mai repede.
4. Fă-ți mai mult timp pentru hobby-uri. Este, de asemenea, o mare distragere a atenției de la dorința obsesivă de a mânca.
5. Cumpără o cremă de corp bună și folosește-o după fiecare duș. Acest lucru vă va proteja pielea de pierderea excesivă de umiditate și îi va oferi un aspect sănătos.
6. Încercați diferite amestecuri de ceai (de exemplu, ceai negru + iasomie + căpșuni). Se poate cu miere, dar numai fără zahăr și fără dulciuri la o mușcătură. Ceaiurile ajută, de asemenea, la suprimarea apetitului inoportun și la înveselire.
7. Când mănânci, nu te concentra doar pe mâncare. Acest lucru vă va împiedica să mâncați în exces.
8. Nu te grăbi să slăbești: cu cât greutatea dispare mai încet, cu atât rezultatul este mai fiabil.
9. Amintiți-vă că alimentația adecvată nu este o dietă, ci o normă de viață.

Opinia nutriționistului

O dietă echilibrată are un efect pozitiv asupra întregului organism uman. După 2-3 săptămâni de alimentație adecvată, te vei schimba vizibil. Părul, unghiile, pielea, dinții și toate organele interne vor primi zilnic toate componentele necesare și utile din alimente, iar sănătatea ta va fi puternică și starea ta de spirit excelentă. Este ușor să faci o dietă pentru o săptămână dacă cunoști elementele de bază ale unei alimentații corecte și echilibrate. În fiecare zi avem nevoie de suficiente calorii pentru o viață bună. Cantitatea de proteine ​​din alimentația zilnică ar trebui să fie de 20-30%, carbohidrați 50-60%, grăsimi 10-20%, astfel încât să ai energie pentru toată ziua, iar silueta ta este subțire și mușchii în formă bună.

Mancare sanatoasa

Lista alimentelor sănătoase care ar trebui să fie în dieta ta în fiecare zi:

• Legume;
• Fructe;
• fructe de padure;
• Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
• Peste si fructe de mare;
• Carne slabă, pasăre;
• Cereale, cereale, paste dure;
• Ouă de pui;
• Produse cu grăsime vegetală: ulei de măsline etc.;

Alimente nocive

Lista alimentelor care ar trebui limitate:

• Patiserie, aluat, pâine albă, brioșe;
• Cârnați, cârnați;
• maioneză, sosuri care conțin grăsimi;
• Conserve de carne;
• galbenusuri de ou;
• Alimente cu multă grăsime animală;
• Produse semifabricate, fast-food;
• Bauturi alcoolice;

Este indicat să excludeți complet alimentele dăunătoare din alimentație, sau într-o singură zi timp de o săptămână, permiteți-vă ceva din lista alimentelor nesănătoase pentru a vă descărca sistemul nervos și a vă relaxa.

Urmăriți videoclipul util #1:

Meniul potrivit pentru saptamana

luni

• Mic dejun - terci de hrișcă, ou fiert, măr.
• Pranz - Pui la cuptor, salata de legume.
• Gustare - brânză de vaci, fructe de pădure delicioase.
• Cina - Terci de porumb cu branza si legume.

• Mic dejun - brânză de vaci cu smântână sau iaurt, miere, bucăți de fructe sau fructe de pădure, pâine prăjită.
• Prânz - pilaf, castraveți proaspeți sau roșii.
• Gustare - pâine cu brânză și suc.
• Cina - Carne slabă și legume la grătar.

• Mic dejun - fulgi de ovaz cu bucati de fructe, ceai verde, un mar.
• Pranz - bors cu ierburi si smantana, file de pui, paine Borodino.
• Gustare - Iaurt degresat cu nuci.
• Cina - Dovlecei umpluti, peste in aluat.

• Mic dejun - caserolă cu brânză de vaci, portocale, cacao.
• Pranz - piure de cartofi cu cotlet de pui, ceai.
• Gustare - grapefruit, o mână de nuci.
• Cina - Carne macră într-un aragaz lentă aburit, legume proaspete, compot.

• Mic dejun - jeleu cu fursecuri din fulgi de ovaz si branza.
• Pranz - pizza dietetica, salata de legume, bautura din fructe.
• Gustare - salată de fructe.
• Cina - Pui la cuptor cu legume, ceai.

• Mic dejun - Galuste lenese sau prajituri cu branza, ceai negru.
• Pranz - vinete umplute, file de peste cu lamaie.
• Gustare - mere sau banane, suc.
• Cina - Salata de ton, file de pui.

duminică

• Mic dejun - omletă cu ierburi, roșii, suc de fructe.
• Pranz - Orez cu cotlet de pui, vinegreta, ceai.
• Gustare - iaurt, jeleu.
• Cina - Pește la abur, legume, ceai.

1. Nutriția fracționată este bună pentru sănătatea fiecărei persoane. O dietă sănătoasă trebuie împărțită în 4-5 mese în fiecare zi. Este necesar să mănânci la fiecare 3 ore cu moderație, adică. ridică-te de la masă cu o senzație de ușurință în stomac. Mulți oameni au viața de zi cu zi ocupată: studiu, muncă, sport, și este dificil să mănânci pe deplin, nu este suficient timp. Apoi cumpărați recipiente convenabile pentru alimente și gătiți în avans acasă, apoi luați-l cu dvs. pentru întreaga zi. Mănâncă corect în fiecare săptămână și foarte curând vei simți rezultatele - va apărea lejeritatea și greutatea se va normaliza.
2. Nu mâncați în exces noaptea. Dacă respecți primul paragraf, atunci seara nu vei fi chinuit de foame, pentru că în timpul zilei primeai toate caloriile necesare. Dar dacă tot vrei să mănânci înainte de culcare, atunci bea un pahar cu apă sau lapte cu 0,5% grăsime sau chefir. Atunci senzația de foame te va lăsa în pace și vei dormi ca un bebeluș - un somn sănătos. În mod ideal, încercați să luați o cină adecvată cu 3 ore înainte de culcare.
3. De fiecare dată când te așezi la masă, mănâncă legume. Legumele conțin multe componente utile, vitamine, fibre. Legumele sunt bune pentru o digestie și un metabolism adecvat. Îți poți diversifica cu ușurință meniul, pentru că există o mulțime de legume, de exemplu: varză, roșii, castraveți, ridichi, broccoli, sfeclă, ceapă verde și multe altele.
4. Bea suficientă apă pe zi. Cu 15-30 de minute înainte de masă - beți 200 ml de apă. În timp ce mănânci, nu este indicat să bei, diluezi sucul gastric. După ce ai mâncat, după 1-2 ore, poți bea apă curată. Norma zilnică este de aproximativ 1-2 litri de apă pentru ca organismul tău să primească suficientă apă curată pentru buna funcționare a tuturor organelor. Dacă faci sport, atunci în zilele de antrenament trebuie să bei corespunzător în timpul antrenamentului, la fiecare 15 minute - o cantitate mică de apă.
5. Reduceți cantitatea de carbohidrați simpli (dulci). Carbohidrații sunt simpli (rapidi) și complecși (lenti). Carbohidrații complecși includ cereale, orez, hrișcă, paste din grâu dur etc. Carbohidrații simpli includ dulciuri, produse de patiserie, prăjituri, produse din făină, dulciuri, zahăr. Carbohidrații simpli sunt absorbiți rapid în organism și atunci când sunt în exces, se depun în grăsimea subcutanată. Mănâncă carbohidrați complecși, iar silueta ta va fi minunată. O dietă adecvată îți va îmbunătăți imunitatea, va întări apărarea organismului împotriva factorilor externi.

Dietele rigide concepute pentru a scăpa de excesul de greutate dăunează semnificativ organismului. Refuzul anumitor produse și o scădere bruscă a valorii energetice hrana permite rapid, dar perturbă metabolismul. De aceea, după revenirea la dieta obișnuită, apare o creștere rapidă a greutății corporale, probleme digestive și disfuncționalități sistemice în organism. În plus, lung malnutriția duce la un deficit de oligoelemente vitale și vitamine. Pentru a pierde în greutate corect, trebuie să respectați următoarele reguli:

• Mananca variat. Dieta trebuie să conțină atât proteine, cât și grăsimi cu carbohidrați, deoarece acest lucru va menține un echilibru de macro și micronutrienți. În același timp, valoarea energetică zilnică a alimentelor nu trebuie să depășească 1200 și, respectiv, 1600 kcal pentru femei, respectiv bărbați.
• Păstrați proporțiile corecte de grăsimi, carbohidrați și proteine, crescând în același timp consumul de legume (atât proaspete, cât și prelucrate termic). Acest grup de alimente oferă organismului o mulțime de vitamine și fibre, care nu numai că normalizează tractul digestiv, dar îl și curăță.
• Minimizați proporția de carbohidrați rapizi în meniul zilnic. Ei sunt cei care asigură creșterea grăsimii corporale și provoacă. Zahărul, diverse deserturi și dulciuri trebuie înlocuite cu fructe.
• Limitați aportul de grăsimi. Nu este recomandabil să le abandonați complet, deoarece atât legumele, cât și untul conțin diferiți micronutrienți valoroși. Cu toate acestea, carne grasă sau mai bine să înlocuiască slab.
• Mănâncă suficiente produse lactate. Sunt bogate în calciu necesar organismului și conțin multe proteine, dar trebuie să alegeți chefir și brânză de vaci cu un conținut scăzut de grăsimi.
• Urmați rutina. Mâncărurile rare și abundente duc la încetinirea metabolismului. Pentru a accelera metabolismul și a activa procesul, trebuie să mănânci la fiecare 3-4 ore în porții mici. Acest lucru va reduce, de asemenea, volumul stomacului și va grăbi apariția sațietății.
• Reduceți cantitatea de sare consumată. Este deja suficient în alimente, iar un exces de clorură de sodiu duce la multe boli.
• Gătește corect. Adică, abandonați complet prăjirea alimentelor în favoarea tocanei și aburării.
• Renunta la alcool. Alcoolul este o sursă de calorii „goale”, mai ales dacă combini libații cu mese copioase.
• Bea multe lichide. Ar trebui să se acorde prioritate apei pure, ceaiului și cafelei fără zahăr, precum și sucurilor naturale și compotului din fructe de pădure. În acest din urmă caz, zahărul trebuie înlocuit cu îndulcitori artificiali.

Aceste principii trebuie respectate în mod constant, apoi excesul de greutate va dispărea rapid și este garantat să nu revină. Restricții alimentare nu înseamnă o respingere completă a plăcerilor gastronomice. Următorul meniu exemplu cu rețete vă permite să mâncați foarte variat si delicios.

Cum să vă planificați meniul în mod corect

În primul rând, trebuie să acordați atenție alimente cu calorii. Articolul oferă o mostră din meniul săptămânal, a cărui valoare energetică zilnică nu depășește norma recomandată. Când compilați o dietă pe cont propriu, respectați restricțiile.

În plus, trebuie să mănânci suficiente tipuri diferite de alimente în fiecare zi. O mare parte din dietă ar trebui să fie fructe și legume. Oferă refacerea rezervelor de vitamine și minerale ale organismului și sunt bogate în fibre, ceea ce oferă o senzație de sațietate.

Aproape sferturi meniu zilnic sănătos machiaj veverite. Ca sursă, este optim să folosiți produse lactate, precum și pește și carne slabă.

Aproximativ aceeași cantitate trebuie consumată cereale și leguminoase. Ele saturează corpul cu energie, deoarece sunt absorbite lent. In afara de asta, carbohidrați complecși nu se depun sub piele sub formă de grăsime.

Ultimul punct este importanța nutriției fracționate. Exemplu de meniu pentru săptămână constă în 4 mese, insa, intre ele este util sa mananci un mar sau o mana mica de fructe uscate. Acest lucru va preveni foamea și va activa metabolismul.

Exemplu de meniu pentru o săptămână cu rețete

Mai jos sunt cateva retete de preparate delicioase si foarte sanatoase pentru slabit. În cazul în care nu se oferă o descriere exactă a produsului finit, trebuie să consumați cantitatea de alimente recomandată de nutriționiști. Pentru terci ca garnitură sau auto-mâncăr-o 150 g, pentru supă - 250 ml, pentru pește și carne - nu mai mult de 120. Produse lactate la un moment dat puteți mânca aproximativ 200 ml(un pahar de chefir, de exemplu). Cu privire la legume, pot fi folosite practic in cantitati nelimitate.

luni

Pe gătiți o omletă neobișnuită cu legume și brânză de vaci:

• 2 oua;
• 50 de grame de spanac și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• o lingură de ulei (vegetal).

Amesteca ouale cu cateva linguri de apa, branza de vaci si spanacul preincalzit in ulei. Sub capac, aduceți omleta la pregătire.

Pentru prânz mâncați o porție de bulion de pui cu legume și vermicelli.

Ca o gustare de după-amiază un pahar de chefir și un fruct neîndulcit (de exemplu, kiwi) va fi potrivit.

a lua cina se poate coace pestele la cuptor fara ulei si sare (preparat in folie cu adaos de ierburi aromate) si o portie de salata de varza cu morcovi si mere.

marţi

Pentru mic dejun gătiți terci de mei în apă sau lapte, beți un pahar de ceai sau cafea neîndulcit.

Pentru prânz puteți face carne de vită fiartă cu o garnitură de orez:

• o bucată de carne de vită slabă cu o greutate de până la 1 kg;
• o jumătate de pahar de orez;
• condimente (frunză de dafin și câteva boabe de piper negru);
• mărar și pătrunjel;
• castraveți proaspeți mici;
• o lingură de sos de soia.

Acest preparat delicios trebuie preparat cu o zi înainte prin înmuierea orezului în apă și lăsându-l la frigider peste noapte.

Ziua urmatoare carne de vită fiartă:

• Pentru a face acest lucru, bucata de carne spălată este turnată cu apă rece, preparată la câteva minute după fierbere, după care se scurge bulionul gras.
• Carnea tăiată în mai multe bucăți mari se pune din nou in apa cu putina sare si condimente.
• După 50 de minute de fierbere adăugați o grămadă de verde si (fara tocat), se fierbe inca 10 minute si se scoate carnea de vita finita din bulion.

Paralel se fierbe orezul spalat in 1 cana de apa pana da in clocot. Adăugați la ornat castraveți tocați și sos de soia, se amestecă. Tăiați o treime din carnea fiartă în bucăți, mâncați cu orez, iar restul puneți la frigider. Carnea de vită poate fi folosită și pentru a face sandvișuri și salate.

ceai de după-amiază astăzi este vorba de fructe și apă minerală.

Pentru cina bea un pahar de chefir și mănâncă o porție de salată de legume.

miercuri

Pentru mic dejun pregătiți câteva sandvișuri cu carne de vită fiartă de ieri și felii de castravete proaspăt, preparați cafea.

iau pranzul poate fi supă de varză slabă.

Pentru o gustare de după-amiază faceți cheesecake dietetice:

După ce ați făcut aluat din ouă, brânză de vaci și gris, formați câteva cheesecake mici și prăjiți-le în unt până se rumenesc. Puteți adăuga o lingură de miere în momentul servirii.

Pentru cina astăzi - pește fiert și legume proaspete.

joi

Mic dejun- o portie de terci de hrisca pe apa, ceai cu inlocuitor de zahar si o bucata de branza tare.

Ca un prânz Supa de ciuperci uscate sau proaspete este perfectă:

Sunt momente în care nu mai există forță pentru a ascunde kilogramele în plus sub hainele strâmte. În acest caz, un meniu special pentru o săptămână pentru pierderea în greutate va fi o soluție excelentă, cu ajutorul căreia kilogramele în plus vor fi „arse” în beneficiul organismului. Primul asistent va fi în mod natural fitness. Totuși, la același nivel cu el este o dietă săracă în calorii.

Pentru a face meniul potrivit pentru întreaga săptămână, trebuie să petreceți mult timp. La urma urmei, alimentația este necesară nu numai sănătoasă, ci și echilibrată. Suntem încântați să vă oferim o schemă destul de eficientă, care vă va ajuta să lăsați toate acele kilograme în plus în trecut. Vă rugăm să rețineți că meniul nostru rațional conține calorii deja calculate, ceea ce va facilita foarte mult sarcina.

http://youtu.be/Ed9WaqB6HT0

Luni (1192 kcal)

Micul dejun mai întâi
Terci de la 100 gr. fulgi de ovaz cu o lingura de stafide. Ceai verde sau cafea neagră fără zahăr.

Micul dejun al doilea
Un pahar de chefir 1% și două pâini de cereale.

Masa de seara
Piept de pui fiert, înăbușit sau copt fără piele în cantitate de 100 gr., orez fiert în aceeași cantitate, o roșie și apă minerală.

ceai de după-amiază
Iaurt 125 gr., 1,5% grasime, fara umpluturi. Un kiwi.

Masa de seara
Salată de crab și rucola. Apă minerală

Marți (1175 kcal)

Micul dejun mai întâi
100 gr. hrișcă fiartă cu 1 lingură. o lingură de ulei vegetal. Ceai verde sau cafea neagră.

Micul dejun al doilea
Un mar. 150 gr. brânză de vaci slabă, apă minerală sau ceai verde.

Masa de seara
Friptura de vita cu legume si apa minerala.

ceai de după-amiază
Un pahar de suc de dovleac sau de morcov și aceeași cantitate de pâine cu cereale.

Masa de seara
Pește degresat la grătar sau înăbușit în cantitate de 200 gr. Salata verde imbracata cu suc de lamaie si apa minerala.

Valoarea proteinelor

Ați reușit deja să vă familiarizați cu dieta de două zile. Acesta este așa-numitul meniu corect echilibrat. Apoi vom nota restul zilelor, iar acum vrem să vă atragem atenția asupra unora dintre nuanțe.

Trebuie inteles ca o alimentatie sanatoasa include toate componentele necesare organismului, inclusiv proteine. Cu toate acestea, multe femei, care dezvoltă o dietă echilibrată, exclud complet proteinele din dietă. Pentru caroserie sunt un material de constructie si trebuie sa fie prezente intr-un caz obligatoriu. Întrebarea este cât.

Corpul uman nu poate sintetiza absolut toți aminoacizii de care are nevoie, iar aceștia sunt extrem de importanți pentru o slăbire corectă.

Cu toate acestea, obținem componentele lipsă din proteinele animale. La rândul lor, proteinele vegetale în acest scop sunt incomplete din cauza lipsei unei game complete de aminoacizi necesari în ele.

Organizația Mondială a Sănătății a demonstrat că o dietă rațională și echilibrată pentru slăbire trebuie să includă în mod obligatoriu albușul de ou. De aceea, meniul săptămânal pentru o slăbire adecvată și sănătoasă ar trebui să includă ouă. Deoarece vorbim despre o dietă cu conținut scăzut de calorii, va trebui să eliminați complet gălbenușul din dietă - conține grăsimi care sunt „periculoase” pentru pierderea în greutate.

miercuri (1185 kcal)

Micul dejun mai întâi
1 ou fiert, 2 cereale. Ceai verde sau cafea neagră.

Micul dejun al doilea
10 pere, rodie. Apă minerală sau ceai verde la alegere.

Masa de seara
60 gr. brânză moale, salată de carne de caracatiță, apă minerală.

ceai de după-amiază
125 gr. naturala, 1,5% grasime, iaurt, salata verde asezonata cu suc de lamaie.

Masa de seara
Omleta cu lapte, continut de grasimi 0,55, din doua proteine, rosii si ceapa verde. Apă minerală.

joi (1185 kcal)

Micul dejun mai întâi
Un grapefruit, rețeta de luni de fulgi de ovăz. Ceai verde sau cafea neagră.

Micul dejun al doilea
200 gr. 0% brânză de vaci amestecată cu pătrunjel, ridichi și ierburi. Ceai negru sau verde.

Masa de seara
200 gr. vițel la grătar sau fiert. Aceeași cantitate de mazăre verde. Salată făcută din ierburi proaspete și suc de lămâie. Un mar. Ceai sau apă minerală.

ceai de după-amiază
200 gr. tocană cu roșii și ceapă champignon, asezonate cu 1 lingură. o lingură de smântână 10% grăsime. Un mar. apă minerală sau ceai.

Masa de seara
Salata de legume cu parmezan. Apă minerală.

Importanța grăsimilor și carbohidraților

Să ne divagăm din nou. Nu puteai să nu observi că meniul corect sănătos și echilibrat care ți se oferă pentru pierderea în greutate aproape peste tot include clarificări la conținutul de grăsimi al produselor, dar nu exclude complet grăsimile. In timpul meselor, pentru a reduce, este indicat sa nu depasiti 1200 kcal. Chestia este că nu sunt atât de necesare pentru pierderea în greutate, ci pentru funcționarea normală a organismului.

Lipsa de grăsime creează probleme cu părul și pielea. Doboară ciclurile menstruale. În acest caz, există un mic truc. Meniul pliat pentru saptamana include grasimi vegetale, dar nu si grasimi animale. Și acest lucru este foarte important.

Grăsimile vegetale conțin polinesaturați și monoacizi, care sunt foarte utili pentru vasele de sânge și funcționarea inimii.

Un meniu cu conținut scăzut de calorii dezvoltat pentru o dietă sănătoasă, separată și adecvată pentru pierderea în greutate nu ar trebui să includă:

• peste gras;
• avocado;
• diverse uleiuri;
• nuci.

Pentru o alimentație separată adecvată, un meniu sănătos și echilibrat pentru o săptămână trebuie să includă în mod necesar carbohidrați. Cu toate acestea, zahărul și făina vor trebui reduse la minimum. Ca sursă de energie, va trebui să includeți legume, fructe și cereale. Pentru o alimentatie separata si sanatoasa, legumele joaca un rol deosebit.

Sunt utile pentru prezența unei cantități mari de fibre și vitamine în ele. Deoarece acest tip de alimentație sănătoasă separată nu afectează creșterea conținutului caloric al alimentelor, salatele de legume pot fi incluse în meniul pentru pierderea în greutate în orice cantitate. Pentru o nutriție separată adecvată, sucul de lămâie sau de soia va acționa ca înlocuitor pentru dressers-ul pentru salate.

Nutriționiștii profesioniști interzic utilizarea oricăror pansamente în scopul unei alimentații separate adecvate.

vineri (1148)

Micul dejun mai întâi
60 gr. caise uscate, două pâini de cereale, 30 gr. brânză cu un conținut de grăsime de cel mult 17%. Cafea neagră, ceai verde.

Micul dejun al doilea
Un ou și un pahar de suc de legume. Este esențială pentru o alimentație separată adecvată, dezvoltată timp de o săptămână.

Masa de seara
Risotto cu ciuperci și apă minerală.

ceai de după-amiază
Un măr, 150 gr. brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Ceai negru sau verde.

Masa de seara
200 gr. peste inabusit, salata verde asezonata cu suc de lamaie, apa minerala.

Sâmbătă (1155 kcal)

Micul dejun mai întâi
100 gr. terci de hrișcă asezonat cu o lingură de ulei vegetal. Ceai verde.

Micul dejun al doilea
100 gr. branza mozzarella, rosii coapte cu busuioc.

Masa de seara
150 gr. peste degresat la gratar si cartofi fierti, salata verde imbracata cu suc de lamaie. Apă minerală.

ceai de după-amiază
125 gr. iaurt, portocale. Apă minerală.

Masa de seara
200 gr. creveți decojiți, ierburi și apă minerală.

Duminică (1141 kcal)

Micul dejun mai întâi
200 gr. 0% brânză de vaci, fructe de pădure proaspete sau congelate în cantitate de 100 gr., ceai sau cafea.

Micul dejun al doilea
Un pahar de lapte coagulat 2,5% grăsime și două cereale.

Masa de seara
Salata verde imbracata cu suc de lamaie, fasole gatita in stil kenyan.

ceai de după-amiază
Ou fiert, roșie, un măr și ceai.

Masa de seara
150 gr. vițel, 100 gr. salata facuta din varza proaspata. Mineral.

Pentru a pierde în greutate în doar o săptămână, veți avea nevoie nu doar de meniul potrivit, care ține cont de o dietă separată și sănătoasă, ci și de consumul a cel puțin 1,5-2 litri de lichide pe zi. Astfel, tot ce rămâne în el după arderea grăsimilor în exces va fi îndepărtat din organism.

Trebuie amintit că o dietă adecvată separată, compilată timp de o săptămână, include apă, dar în niciun caz sucuri de fructe.

Rezumând

Poate că prea des în conversația de astăzi este folosită expresia „mese separate”, dar fără aceasta este pur și simplu imposibil. La urma urmei, pierderea în greutate depinde de aceeași alimentație adecvată separată. Trebuie amintit că există produse a căror utilizare nu este recomandată, dacă nu interzisă, pentru a ne menține propria sănătate.

Vorbind despre faptul că această dietă separată este corectă, nu se poate să nu menționăm utilizarea obligatorie a unui complex de vitamine.

La sfârșitul dietei, nu poți mânca ce vrei. În caz contrar, kilogramele nu vă vor face să așteptați mult. Alimentele noi trebuie introduse treptat, începând cu cantități sau doze mici.