Produse care conțin vitamine c. Ce alimente au cele mai multe vitamine B?

Vitaminele sunt necesare pentru toată lumea, fără excepție, deoarece fără ele este imposibil un curs adecvat al proceselor fiziologice. Unele vitamine sunt sintetizate în corpul uman, iar unele pot veni doar din exterior cu alimente, așa că este foarte important să-ți faci singur corect.

Una dintre cele mai importante pentru organism sunt vitaminele B: tiamina (B1), riboflavina (B2), acidul nicotinic (B3), acidul pantotenic (B5), piridoxina (B6), acidul folic (B9), cianocobalamina (B12).

Vitamina B1 contribuie la furnizarea de glucoză a creierului, are un efect pozitiv asupra funcționării sistemului nervos, crește rezistența organismului la bolile infecțioase și virale. Cu o lipsă de tiamină, apar căderi nervoase.

Vitamina B1 se găsește în cantități mari în nuci, hrișcă, fasole, sparanghel, cartofi, pâine integrală, tărâțe și ficat. Boabele încolțite de orz și grâu sunt bogate în tiamină.

Vitamina B2 este unul dintre principalii participanți la procesele oxidative ale organismului, este implicat în sinteza proteinelor și descompunerea grăsimilor. Riboflavina stimulează producția de globule roșii, îmbunătățește acuitatea vizuală. Deficiența de vitamine provoacă oboseală musculară și scăderea dispoziției.

Laptele, carnea de pasăre, ouăle, peștele și brânzeturile sunt bogate în această vitamină. Multa riboflavina si in spanac, broccoli, varza alba.

Vitamina B3 participă la biosinteza hormonilor și substanțelor care reglează metabolismul energetic în organism. Semnele lipsei de acid nicotinic pot fi, de asemenea, iritabilitate.

Carnea, organele, ouăle, nucile și legumele verzi sunt principalele surse ale acestei vitamine.

Vitamina B5 este responsabil pentru regenerarea țesuturilor, este un participant activ în metabolism, îmbunătățește rezistența organismului la infecții. Adesea, vitamina este adăugată produselor cosmetice, datorită absorbției sale bune prin piele. Insuficiența acidului pantotenic se reflectă în primul rând în capacitatea de regenerare redusă a organismului.

Pentru a obține această vitamină în cantitățile necesare, ar trebui să includeți în dietă produse cu lapte acru, cereale, legume verzi și nuci, precum și ouă.

Vitamina B6 este un antidepresiv puternic. În plus, piridoxina promovează producția de globule roșii și este implicată în metabolismul aminoacizilor. Un continut scazut de vitamine se manifesta printr-o dispozitie proasta, apetit redus si insomnie.

Majoritatea contin aceasta vitamina carne de vita, oua, lapte si varza.

Vitamina B9(acidul folic) este indispensabil în procesul de sinteza a hemoglobinei și producerea de globule roșii, metabolismul grăsimilor și neutralizarea radicalilor liberi.

Acidul folic se găsește în ficat, ciuperci, gălbenuș de ou, conopidă, morcovi, pătrunjel.

Vitamina B12 necesare procesării grăsimilor, proteinelor și carbohidraților, precum și menținerii funcției normale a sistemului nervos și.

Cantități mari de cianocobalamină se găsesc în organe, brânză, carne, fructe de mare, ouă și soia.

Vitaminele B ocupă un loc demn în lista necesarului unei persoane. Grupul este destul de mare. Este o „comunitate” de opt substanțe solubile în apă diferite care lucrează împreună ca procesatori de alimente și producători de energie. Clasificarea vitaminelor va fi discutată mai jos.

Vitaminele B sunt, de asemenea, necesare pentru creșterea și dezvoltarea corectă a copiilor și sunt indispensabile pentru celulele sanguine, hormoni și sistemul nervos al adulților.

Organismul a atribuit vitaminelor B următorul rol important - susținerea și creșterea ratei reacțiilor chimice. În unele dintre ele, fără vitamine, nu are loc deloc proces. Pentru a porni și accelera fluxurile necesare, un grup de vitamine B este folosit ca catalizator.

Vitaminele pot fi, de exemplu, cofactori (un cofactor este un compus non-proteic de care o proteină are nevoie pentru funcția sa de construcție în organism). Ele sunt numite „molecule ajutătoare” care participă la reacțiile biochimice pentru procesele metabolice cheie. În plus, toate joacă un rol important în funcționarea organismului, iar lipsa oricăruia dintre ele ne poate afecta foarte mult sănătatea.

Distribuția rolurilor între „membrii” grupului este următoarea:

• Tiamina (B1): Aceasta este o vitamina anti-stres care protejeaza sistemul imunitar ajutand la formarea de noi celule in organism. Deși deficiența sa este rară, o cantitate insuficientă de tiamină poate provoca encefalopatia Wernicke, o tulburare neurologică.
• Riboflavina (B2): Actioneaza ca antioxidant, luptand impotriva efectelor negative ale radicalilor liberi asupra organismului. În plus, previne bolile sistemului cardiovascular și îmbătrânirea prematură. Riboflavina este necesară pentru reproducerea globulelor roșii. Deficiența acestuia poate duce la boli ale pielii, căderea părului, probleme hepatice și anemie.
• Niacina, sau acid nicotinic (B3): îmbunătățește circulația sângelui, crește nivelul de colesterol „bun” – lipoproteine ​​cu densitate mare din organism. B3 promovează, de asemenea, producția anumitor hormoni. Deficitul său poate duce la pelagra (avitaminoză), care provoacă dermatită, insomnie, slăbiciune și diaree.
• Acid pantotenic (B5): este implicat în formarea energiei, descompunând grăsimile și carbohidrații. În plus, promovează producția de testosteron. Deși deficiența de vitamina B5 este rară, dacă se dezvoltă poate duce la acnee.
• Piridoxina (B6): actioneaza ca un stimulent metabolic, regleaza nivelul de homocisteina, un aminoacid asociat cu bolile de inima. Este implicat în hematopoieza, sinteza hemoglobinei și ajută la livrarea glucozei către celulele sanguine. De asemenea, participă la sinteza hormonilor care contribuie la creșterea dispoziției.
• Biotină (B7): O vitamină de frumusețe responsabilă pentru sănătatea unghiilor, a pielii și a părului. Este un element foarte activ implicat în controlul nivelului de glucoză din sânge, precum și în metabolismul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. În timpul sarcinii, este important pentru dezvoltarea corectă a fătului. Deficiența acestuia la sugari poate cauza tulburări de dezvoltare adecvată și tulburări ale sistemului nervos.
• Acid folic (B9): este esențial pentru o memorie bună, activitatea creierului, ajută la evitarea depresiei. În timpul sarcinii, susține dezvoltarea fătului și previne defectele neurologice. Lipsa acestei vitamine poate duce la anemie.
• Cobalamina (B12): participă cu B9 la producerea de globule roșii și, de asemenea, contribuie la crearea hemoglobinei, o proteină care transportă oxigenul în sângele uman. Absența acestuia poate provoca anemie, neuropatie periferică și pierderi de memorie, tulburări cognitive.

O astfel de clasificare a vitaminelor este acceptată în domeniul farmacologic și nutrițional. Știința specială a vitaminologiei se ocupă cu studiul structurii și mecanismului de acțiune al vitaminelor, caracteristicile utilizării lor în tratamentul afecțiunilor și prevenirea diferitelor boli.

Vitaminele din alimente

Sursa de vitamine sunt alimentele sau pastilele sintetice de la farmacie.

Există multe alimente care pot furniza organismului acest grup de substanțe importante. Lista alimentelor care conțin vitamine include atât originea vegetală, cât și cea animală. Atât vegetarienii, cât și cei care mănâncă carne pot alege o sursă de completare a nutrienților din grupa B. Rețineți că conținutul cantitativ de vitamine din produsele alimentare nu este o valoare constantă, ci depinde de mulți factori: soiurile de plante, condițiile climatice ale creșterii acestora, tipurile de produse, rețetele de prelucrare a alimentelor, condițiile și condițiile de depozitare a materiilor prime și a produselor finite. .

Vitaminele din alimente sunt distribuite inegal, unele provizii sunt doar un „depozit” pentru ele, în timp ce altele au o cantitate foarte mică. Iată o listă cu zece campioni în conținutul de vitamine B:

Peşte

Este una dintre cele mai bogate surse de B12. Are capacitatea de a concentra „elixirul vieții” în celulele ei. Procesul are loc sub acțiunea bacteriilor.

Sardina, macroul, crustaceele și somonul sunt câteva dintre speciile care vă pot furniza doza zilnică de vitamina B12.

ficat de vita

Este cea mai bogată sursă de vitamine B, inclusiv B1, B2, B3, B5, B6, B9 și B12.

O bucată medie (70 g) de ficat de vită asigură mai mult de jumătate din necesarul zilnic de nutrienți precum B9, B6 și B12. Ca o reamintire, acidul folic (B9) ajută la prevenirea malformațiilor congenitale, B6 produce serotonină pentru reglarea dispoziției și somnul adecvat, iar B12 ajută la formarea globulelor roșii. Pentru a bloca rata zilnică de riboflavină (B2), o jumătate de bucată este suficientă pentru un adult.

Pui

Disponibilă pe tot parcursul anului, carnea de pui este o sursă excepțională de vitamine B. De asemenea, este bogată în proteine ​​și minerale, ceea ce asigură nutriția și sănătatea meselor gătite.

Pieptul de pui fiert sau prăjit este o sursă excelentă de niacină (B3), acid pantotenic (B5) și vitamina B6, care sunt esențiale pentru un metabolism eficient în organism.

Ouă și produse lactate

Ouăle prăjite sau fierte sunt o sursă sigură de vitamine B. De fapt, fiecare dintre clasificările vitaminelor B poate fi găsită în ouă. Gălbenușurile de ou sunt o sursă excelentă de B12, care ajută la producerea de globule roșii. Ouăle conțin și niacină, B6, biotină. Ele sunt responsabile pentru reglarea metabolismului, stimularea imunității și creșterea celulelor. În plus, laptele și produsele lactate sunt, de asemenea, o sursă bogată de tiamină (B1), riboflavină (B2) și B12. Conțin și alte vitamine B, precum B3, B5, B9 și B6, dar în cantități mici.

Un pahar de lapte (200 ml) oferă 100% B12, 15% tiamină, 45% riboflavină, 3% niacină, 9,3% folat și o cantitate mică de piridoxină pentru doza zilnică recomandată de adult.

Leguminoase

Este o sursă excelentă de importante vitamine B. Multe soiuri, inclusiv fasole, mazăre, linte, soia, năut, sunt bogate în tiamină, niacină, acid folic și riboflavină.

Aceste vitamine ajută la transformarea alimentelor în energie, reducând inflamația și scăzând nivelul colesterolului rău.

Lapte de soia

Laptele de soia este o sursă bună de B12. Este o alternativă sănătoasă pentru persoanele alergice sau care nu pot digera lactoza.

Deoarece vitamina B12 se găsește în principal în produsele de origine animală, laptele de soia este deosebit de benefic pentru vegetarieni. În plus, deoarece este extras din plante, nu conține absolut nicio lactoză, colesterol și grăsimi saturate.

Organismul are nevoie de B12 pentru buna funcționare a sistemului nervos și a metabolismului. Laptele de soia conține, de asemenea, cantități mici de alte vitamine B, inclusiv B1, B2, B3, B5 și B9.

Doar 1 pahar de lapte de soia fortificat oferă 50% B12, 30% riboflavină (B2) și 15% folat (B9) pentru valorile zilnice recomandate.

Laptele de soia, împreună cu vitaminele B, este o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate și izoflavone, compuși vegetali care ajută la scăderea nivelului de lipoproteine ​​cu densitate joasă (LDL) „rele”.

ovăz

Cerealele integrale, cum ar fi fulgii de ovăz, o bază pentru micul dejun, sunt o altă sursă bună a complexului B, inclusiv B6, care joacă un rol în comunicarea neuronală din creier, precum și B1, B2, B3 și B9.

Făina de ovăz conține și fibre alimentare, calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, zinc și vitaminele E și K. În plus, ovăzul are colesterol zero.

Un mic dejun regulat cu fulgi de ovăz ajută la reducerea riscului de boli de inimă, cancer, diabet și obezitate.

Dacă consumul zilnic de fulgi de ovăz simplu pare plictisitor, pot fi adăugate fructe tocate sau nuci pentru a spori aroma și conținutul nutrițional al mesei noastre.

Nuci si seminte

Este un depozit bogat de multe vitamine B importante, cum ar fi niacina (B3), tiamina (B1), riboflavina (B2), acidul pantotenic (B5), acidul folic (B9) și piridoxina (B6).

Toate funcționează ca cofactori sau coenzime în timpul proceselor metabolice din organism.

Spanac

Această plantă extrem de sănătoasă este una dintre cele mai bune surse de vitamine B. Conține mai multe tipuri de vitamine B, cele mai comune fiind B9 sau acid folic. 1 cană de spanac crud oferă 15% din cantitatea zilnică recomandată. B9 promovează regenerarea țesuturilor și funcționarea corectă a celulelor.

Celelalte vitamine B din spanac sunt B2, B6 și B7. În plus, este marcată de un conținut ridicat de proteine, calciu, fier, magneziu și potasiu.

Această minunată legumă cu frunze verzi are proprietăți antioxidante și anticancerigene. Utilizarea sa ajută la scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale, la îmbunătățirea sănătății oaselor.

Spanacul poate fi adăugat în multe feluri de mâncare: salate, omlete, supe. Această mâncare versatilă se asortează bine cu fructe, legume și ierburi în smoothie-uri.

Banane

O altă opțiune bună pentru a satisface nevoile organismului de vitamine, în special B6. Pentru a regla somnul și starea de spirit, adulții au nevoie de 1,5 mg de B6 în fiecare zi, iar o banană oferă o treime. Pentru femei, B6 poate reduce simptomele sindromului premenstrual.

Consumul regulat de banane ajută la reducerea riscului de apariție a diferitelor tipuri de cancer, îmbunătățește sănătatea mușchilor, promovează somnul și antrenează abilitățile cognitive.

Pe langa banana, poti consuma portocale, pepeni, avocado, papaya, care contin si complexul B.

Astfel, știind ce vitamine predomină în alimente, poți alege un meniu în concordanță cu nevoile organismului și cu sfaturile unui nutriționist.

Mâncarea ne oferă nu doar energie, ci și vitamine vitale, fără de care organismul nu ar putea rezista diverselor boli și nu ar putea să se dezvolte normal. Vitaminele B sunt implicate în toate procesele celulare, așa că trebuie avut grijă ca acestea să fie incluse în dieta zilnică a fiecărei persoane. Ca să știți cum le puteți completa rezervele, vă voi spune unde se găsesc vitaminele B.

*Vitamina B 1 (tiamină). Următoarele alimente sunt bogate în ele: ficat, nuci, pâine, în special din făină integrală, cartofi, mazăre, carne de porc, stridii. O cantitate mare de tiamina contine galbenus de ou, fasole, porumb, sparanghel, tarate, drojdie, unele cereale (in special hrisca), precum si boabe germinate de grau si orz. Trebuie amintit că fumatul, alcoolul, prezența unui conținut ridicat de carbohidrați în dietă, ceaiul puternic și tratamentul termic prelungit distrug această tiamină. Dar el este responsabil de memorie, de funcționarea sistemului nervos, crește rezistența la infecții!

*Vitamina B2(riboflavina) se găsește în lapte și produse lactate, pește, ouă, brânză, organe, carne de pasăre, drojdie, ficat. O mulțime din legume de culoare verde închis (broccoli, spanac), cereale, nuci, pâine integrală. Spre deosebire de tiamină, riboflavina nu este distrusă prin fierbere, dar este sensibilă la lumina soarelui. Este responsabil pentru funcțiile vizuale, menține starea normală a pielii și a membranelor mucoase și este implicată în reînnoirea țesuturilor. Deficienta acestuia poate duce la scaderea generala a tonusului corpului si la oboseala musculara.

*Vitamina B3(acidul nicotinic sau niacina) se gaseste in oua, carne (pasare), peste, nuci, seminte, leguminoase, legume verzi. În plus, se găsește în drojdia de bere, organe (mai ales ficat), cereale, pâine cu cereale integrale. „Inamicii” niacinei sunt tratamentul termic și băuturile alcoolice. Lipsa acidului nicotinic se manifestă prin tulburări de somn, iritabilitate, proastă dispoziție.

*Vitamina B4(colina). O cantitate mare de colină se găsește în organismele vii, în special în creier, gălbenuș de ou, ficat, mușchi al inimii, rinichi. El este responsabil pentru memorie, sistemul nervos, participă la transportul și metabolismul grăsimilor în ficat.

*Vitamina B5 sau acidul pantotenic se găsește în aproape toate produsele de origine vegetală și animală, dar este abundent mai ales în cereale, nuci, legume verzi, drojdie, organe, ficat, produse lactate, gălbenuș de ou, pâine integrală. Acidul pantotenic este implicat în procesul metabolic și este, de asemenea, responsabil pentru regenerarea țesuturilor, previne pătrunderea infecției în piele și membranele mucoase. Dacă brațele și picioarele îți amorțesc adesea, rănile se vindecă prost, cel mai probabil, corpul tău îi lipsește.

*Vitamina B6(piridoxină). Următoarele alimente sunt foarte bogate în ele: carne de vită, lapte, ouă, organe, nuci, carne de pasăre, ficat, precum și banane, varză, ardei verzi, pâine integrală, linte, pește, pâine integrală, cereale. Depozitarea pe termen lung a produselor care conțin piridoxină, precum și aportul de băuturi alcoolice, o distrug. Vitamina B6 este responsabilă pentru o atitudine mentală bună, somn sănătos și apetit excelent, iar lipsa acesteia duce la dezvoltarea bolilor cardiovasculare.

*Vitamina B7(biotina) se găsește în cantități mari în ficat, ouă, legume de culoare verde închis, rinichi, orez brun, alune, boabe de soia. Biotina este responsabilă pentru eliberarea de energie din compușii care conțin calorii.

*Mult vitamina B9 sau acidul folic se găsește în următoarele alimente: ficat, ouă, carne de pasăre, pește, carne, lapte, germeni de grâu, legume de culoare verde închis, portocale, leguminoase. Este util în special femeilor însărcinate, deoarece contribuie la dezvoltarea normală a fătului.

*Vitamina B10 sau acidul para-aminobenzoic se găsește în ouă, lapte, cartofi, drojdie de bere, legume. Este responsabil pentru frumusețea pielii și, de asemenea, susține microflora intestinală.

*Vitamina B11 sau alimente bogate în carnitină, cum ar fi pește, carne, carne de pasăre, lapte, brânză de vaci, brânză. Carnitina mărește apărarea organismului, stimulează creierul, inima, rinichii și mușchii.

*Vitamina B12 sau cianocobalamina este responsabilă de sistemul nervos și se găsește în carnea de pasăre, ouă, fructe de mare, brânză, organe, precum și soia, germeni de grâu, ficat, pește, rinichi, carne, produse lactate, drojdie.

*Vitamina B17(Amigdalina, Letrile, Laetral) se găsește în semințele de măr, sâmburi de caise și piersici, precum și în caise, cireșe și boabe de fasole. Utilizarea alimentelor bogate în acesta îmbunătățește starea bolnavilor de cancer, deoarece reduce creșterea celulelor tumorale și încetinește răspândirea metastazelor.

Ei bine, acum știi mai multe despre vitaminele B, ce produse își conțin componentele. Include-le în dieta ta pentru a-ți diversifica dieta!

Pentru a fi sănătos, fiecare persoană are nevoie de o porție zilnică de vitamine. Setul de vitamine este conținut în multe produse care sunt disponibile în orice cantitate, în fiecare zi.

Vitaminele vor ajuta la ca dieta zilnică să fie cât mai utilă: A, B, C, D, E. O astfel de compoziție de vitamine va îmbogăți dieta și va contribui la munca de calitate a tuturor organelor.

Care sunt alimentele care conțin cea mai mare cantitate de rezerve de vitamine, vom lua în considerare în continuare.

Ce alimente conțin vitamina B?

Toate vitaminele sunt elementele de bază ale corpului uman. Fără participarea lor, procesele de viață nu ar avea loc la nivelul la care o persoană se simte sănătoasă și fericită.

Cunoașterea produselor alimentare care conțin aceste vitamine vă va ajuta să faceți nutriția și dieta completă și sănătoasă. Prezența produselor potrivite, care conțin un complex de vitamine și oligoelemente, sunt responsabile pentru nivelul de sănătate și de viață în general.

Deosebit de importante pentru corpul uman sunt vitamine de grup LA. Ei sunt responsabili pentru normalizarea sistemului nervos, creșterea părului și a unghiilor.

Beneficiul uriaș pe care îl are oligoelementul B este funcționarea calitativă a ficatului și a ochilor. Dacă mănânci alimente care conțin componenta benefică B, poți îmbunătățirea proceselor de digestieși îmbunătățirea metabolismului.

După tipul de structură a corpului uman, unele organe produc ele însele o componentă B utilă, dar în cantități insuficiente.

Principala dietă umană ar trebui să includă:

• seminte de floarea soarelui;
• seminte de in;
• boabe de grâu germinate;
• ficat;
• tărâţe;
• cereale;
• leguminoase;
• nuci;
• roșii;
• brânzeturi tari;
• faina de porumb;
• pătrunjel;
• măcriș;
• datele;
• boabe de hrișcă;
• legume verzi.

Pentru rezultate mai eficiente, este mai bine să utilizați complex de vitamine din grupa B care include: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 și B17 mai bine impreuna.

Este important să vă ajustați dieta astfel încât toate elementele dătătoare de viață ale grupului B să intre în organism.

B12

B12 sau cianocobalamina, participă la normalizarea hematopoiezei și la structurarea sistemului nervos.

Vitamina B12 se găsește în alimente:

• Carne (vită, iepure, porc, pui; mai ales în ficat și inimă);
• Pește (Crap, biban, sardină, păstrăv, cod etc.);
• Fructe de mare;
• Produse lactate (brânză de vaci, smântână, brânză, lapte, chefir);
• Ouă;
• Nuci;
• Spanac;
• varză de mare;
• Unt.

Nu valoreaza nimic, o cantitate imensă de B12 se găsește în produsele din carne. Prin urmare, carnea de vită, porc și miel ar trebui incluse în lista produselor pentru consum obișnuit.

B2

B2 (riboflavină) contine enzime care favorizeaza transportul oxigenului si procesul metabolic al zaharidelor. Promovează descompunerea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților care vin sub formă de alimente.

Această componentă îmbunătățește vederea, claritatea și susceptibilitatea sa la lumină. Prezența acestui oligoelement în meniul zilnic îmbunătățește sistemul nervos și afectează creșterea părului și a unghiilor.

Pentru a reumple norma zilnică de B2, aveți nevoie știi ce alimente conține:

1. Drojdie uscată de brutărie.
2. Drojdie proaspătă.
3. Lapte praf.
4. Migdale, nuci de pin și alune.
5. Ouă de găină.
6. Vitel, miel si vita.
7. Ciuperci cu miere, ciuperci porcini, chanterelles, champignon.
8. Spanac.
9. Măceșul.
10. Brânză de vacă.
11. Carne de gasca.
12. Macrou.
13. Ficat de pui.

B6

B6 este esențială pentru o funcționare sănătoasă și completă a corpului. Este indispensabil în asigurarea schimbului de aminoacizi, care sunt componentele proteinelor. Fără substanțe proteice, corpul uman se va slăbi și va începe rapid să se epuizeze. De asemenea, implicat în producția de hormoni și hemoglobină.

Vitamina B6 se găsește în alimente:

• banană;
• nuci și nuci de pin, alune de pădure;
• ficat;
• boabe de soia;
• spanac;
• tărâţe;
• mei;
• rodie;
• ardei dulce (bulgar)
• macrou, ton;
• usturoi, hrean;
• carne de pui;
• cătină;
• fasole;
• semințe de in.

De asemenea, în lista componentelor alimentare, fără de care este imposibil să se obțină producția unei substanțe, include:

• Căpșună;
• cartof;
• piersici, mere și pere;
• lămâie.

B6 este necesar în special pentru funcționarea normală a SNC. Prin utilizarea acestei vitamine, puteți scăpa de crampe, amorțeală a mâinilor și spasme musculare.

Vitamina B17 contribuie la normalizarea metabolismului. Previne apariția celulelor canceroase și contribuie la prevenirea onco-bolilor.

Alimente care conțin B17:

1. Sâmburi de caise.
2. Drojdie de bere.
3. Cireș de pasăre.
4. Hrișcă verde.
5. Mei.
6. Cartof dulce.
7. Fasole, fasole.
8. Ulei de caise.
9. Cireșe, pere, piersici, fructe de soc, afine.
10. Seminte de in.
11. Semințe de dovleac.
12. Stafide, prune uscate, caise uscate.
13. Spanac.

Unde este cea mai mare vitamina C?

Vitamina C incredibil de benefic pentru sănătatea umană. Este implicat în procesele metabolice ale corpului nostru, ajută la creșterea nivelului de hemoglobină din sânge și luptă împotriva virușilor și infecțiilor. De asemenea, acest microelement ajută la producerea de colagen, indispensabil pentru elasticitatea și tinerețea pielii.

Pentru a reumple norma zilnică a substanței, este necesar știi ce alimente îl conțin.

Mulți oameni presupun că liderul cu cea mai mare cantitate de vitamina C este lămâia. In orice caz, câștigător de necontestat- aceasta este măceș. Apoi vin ardeiul dulci rosu si verde, catina, coacaze negre, patrunjel si varza de Bruxelles.

Puteți obține componenta naturală C în doze mari folosind mousse, compoturi și jeleu. Includerea zilnică a acestei componente în dietă este deosebit de importantă. La urma urmei, protejează organismul de activarea microbilor și bacteriilor, afectează favorabil funcționarea sistemului nervos central și îmbunătățește funcțiile de protecție ale întregului organism.

Alimente bogate în vitamina C:

• Măceș (uscat și proaspăt);
• Piper (roșu bulgar și verde);
• Coacăz negru;
• Cătină;
• Pătrunjel, usturoi sălbatic, mărar, spanac, măcriș;
• varză (conopidă, varză de Bruxelles, varză roșie);
• Kiwi;
• Lămâi, mandarine, portocale.
• Ficat de vita.

Rata de zi cu zi pentru adulți 70 - 100 mg, pentru copii - 42 mg.

Ce alimente conțin vitamina A?

Aportul zilnic al dozei necesare de vitamina A contribuie la normalizarea celulelor dinților și oaselor, îmbunătățește procesele metabolice și ajută la sinteza proteinelor.

Alimente bogate în vitamina A:

• morcov;
• caisă;
• dovleac;
• spanac;
• pătrunjel;
• usturoi sălbatic;
• brocoli;
• alge;
• branza procesata;
• viburnum.

Principalele produse care conțin un exces de substanțe utile sunt:

• grăsime de pește;
• ficat;
• unt;
• galbenusuri de ou;
• cremă.

Lista alimentelor bogate în vitamina E

Microelement E este un activator al funcțiilor reproductive ale organismelor vii, deci prezența lui în alimentație este obligatorie. Ajută la creșterea funcțiilor de protecție ale organismului, la îmbunătățirea sistemelor de reproducere și endocrin și încetinește procesul de îmbătrânire.

Pentru a completa doza zilnică, trebuie să știți ce alimente conțin vitamina E.

Alimente bogate în vitamina E:

1. Legume și fructe: morcovi, cartofi, castraveți, ridichi, mere;
2. Leguminoase: fasole și mazăre;
3. Migdale, alune, nuci, fistic, caju și alune;
4. Carne: vita;
5. Pește (biban, somon, anghilă, macrou);
6. Spanac, măcriș;
7. Crupe de orz, fulgi de ovaz, grau;
8. Prune uscate, caise uscate;
9. Măceș;
10. Cătină.

Odată cu includerea regulată a componentei E în dieta dumneavoastră, organismul va fi saturat cu substanțe utile. Va începe să acționeze asupra activării mușchilor, să îmbunătățească sistemul imunitar și să încetinească procesul de îmbătrânire.

Vitamina B1 a fost prima descoperită. Deoarece se dizolvă în apă, organismul trebuie să o reînnoiască zilnic. Intrând în organism cu alimente, este sintetizat în intestine.

Trebuie avut în vedere faptul că aproximativ 20% din vitamina se pierde în timpul procesului de gătire.. Este ușor distrus prin tratament termic (în special prin fierbere), precum și prin contactul cu metalele. Tiamina (vitamina B1) se descompune și în procesul de rafinare a produselor din cereale (muesli și cereale instant).

De asemenea, procesul de absorbție a tiaminei de către organism este redus prin utilizarea produselor care conțin săruri carbonice și săruri de acid citric, alcool, tutun, cafea.

Bogat în vitamina B1 cereale, cereale (în special hrișcă, ovăz și mei), făină integrală. Tiamina se găsește în caise, nuci (nuci, migdale și alune), precum și în legume:

Conținut crescut- în boabe încolțite, tărâțe, drojdie. O cantitate de tiamină se găsește și în lapte, carne slabă de porc și ouă.

Tarif zilnic: pentru un adult 1-2,5 mg de vitamina B1, pentru copii - 0,5-2 mg. Nivelul maxim admisibil de aport (sub stres, etc.) este de 5 mg.

Unde se găsește vitamina B2?

Următoarea „energie” pentru organism este vitamina B2(riboflavina sau vitamina antiseboreica).

Este o substanță galben-portocalie, solubilă în apă. De asemenea, intră în organism cu alimente și este sintetizat în intestine. B2 este necesar pentru sinteza celulelor nervoase, funcția creierului și formarea sângelui.

De asemenea, reglează nivelul hormonal, funcționarea glandelor suprarenale și protecția retinei de radiațiile ultraviolete.

Deși nu mai mult de 20% din această vitamină se pierde în timpul tratamentului termic, ea este ușor distrusă de radiațiile ultraviolete, atunci când este dezghețată sau încălzită într-un mediu alcalin.

Vitamina B2 se găsește în unele alimente de origine vegetală și anume:

• Mazare verde;
• roșii;
• varză;
• măceș;
• legume cu frunze.

Un număr mare de B2în pâine de grâu, hrișcă și fulgi de ovăz. in orice caz se absoarbe cel mai bine din produsele de origine animală: carne, ficat, rinichi, peste, lapte (vaca), oua.

Norma de riboflavine pe zi este de 2 mg. La copii - 1-3 mg. Doza zilnică maximă pentru un adult este de 6 mg.

Vitamina B3 (PP) din alimente

Vitamina B3, cunoscută și sub denumirea de vitamina PP, niacină, acid nicotinic. Pulbere albă solubilă în apă. Dintre întregul grup de vitamine B, este cea mai stabilă din punct de vedere chimic.. Intră adesea în organism cu alimente, dar poate fi și sintetizat în organism.

Vitamina PP este necesară pentru sinteza enzimelor, metabolismul carbohidraților, normalizarea metabolismului colesterolului și eliberarea de energie. Sprijină funcționarea normală a creierului și a întregului sistem nervos, ajută la scăderea tensiunii arteriale, crește presiunea venoasă.

Vitamina B3 se găsește în principal în produsele de origine animală.:

• ouă;
• peşte;
• carne slabă;
• ficat;
• rinichi.

Mult o cantitate mai mică de vitamina PP se găsește în produsele vegetale:

Se găsește și în leguminoase, în cereale - mai ales în hrișcă și ciuperci.

Doza zilnică medie este de 20 mg pentru un adult și 5-20 mg pentru copii. Doza maximă admisă este de 60 mg pe zi. Ar trebui să știi că un exces al acestei vitamine poate provoca vasodilatație, o scurgere de sânge pe față și este, de asemenea, periculos pentru ficat.

Alimente bogate în vitamina B5

Vitamina B5 (pantenol, acid pantotenic) se găsește în multe alimente. Poate fi găsit în cereale, carne, gălbenuș de ou, legume verzi, produse lactate.

O cantitate considerabilă de vitamina B5 în:

• leguminoase;
• legume proaspete (sparanghel, sfeclă, conopidă);
• în ceai verde;
• ciuperci (porcini, champignons).

Această vitamină este importantă pentru imunitate - este implicată în sinteza anticorpilor și în mecanismul de vindecare a rănilor.

Norma de pantenol pe zi - 5 mg, maxim - 15 mg. Deficitul de vitamina B5 este extrem de rar.

Ce alimente conțin vitamina B6?

Vitamina B6 (piridoxina). Pe lângă un efect benefic asupra funcționării majorității organelor, vitamina B6 are și un efect pozitiv asupra pielii, părului și unghiilor. In afara de asta, piridoxina este implicată în formarea materialului genetic al organismului.

În doze mari, vitamina B6 se găsește în alimentele vegetale:

• nuci (nuci si alune);
• morcov;
• spanac;
• roșii;
• varză.

Unde se mai găsește vitamina B6? O mulțime din cireșe, căpșuni, citrice (lămâie și portocale), rodie. În plus, se găsește și în carnea de porc, vițel, ficatul de vită și păsările de curte. În cantități mai mici, se găsește în cartofi, ardei, pâine integrală și cereale (hrișcă, orz, mei).

Norma de vitamina B6 pe zi este de 2 mg, nu mai mult de 6 mg.

Trebuie să știți că în doze mari această vitamină este toxică, iar aportul pe termen lung a unei cantități mari de vitamina B6 poate contribui la manifestarea tulburărilor nervoase.

Alimente cu vitamina B7

Vitamina B7 (biotina) este necesară pentru a activa enzimele digestive, procesele metabolice și metabolismul energetic. Aportul de vitamina B7 în doze terapeutice contribuie la tratarea diabetului zaharat și a comorbidităților nevralgice (ce mai este nevoie?).

Vitamina B7 conține:

• nuci;
• migdale;
• mazăre;
• banane;
• mere;
• prune;
• ton;
• ficat de vita;
• rinichi;
• gălbenuș de ou;
• lapte;
• Drojdie de bere.

Norma de vitamina B7 pe zi este de 50 mcg, maxim - 150 mcg.

Mai multe despre biotină și deficiența ei

Unde să cauți vitamina B9?

Vitamina B9 (acid folic, acid folic). Cea mai mare cantitate din această substanță se găsește în legume și frunze verzi..

Această vitamină se găsește în cantități mai mici în:

• cartofi;
• fasole;
• roșii;
• grâu
• fasole;
• banane;
• avocado;
• varză;
• sparanghel;
• sfeclă;
• drojdie etc.

O cantitate foarte mică de vitamina B9 se găsește în gălbenușul de ou. Vitamina B9 deosebit de important pentru creșterea și reproducerea tuturor celulelor și organelor.

Corpul uman îl stochează pentru utilizare ulterioară (există rezerve de folat în ficat pentru până la șase luni). Atunci când depozitați produse care conțin folacină, aceasta se prăbușește rapid. Prin urmare, pentru a completa rezervele organismului, ar trebui să consumați legume proaspete.

Rata sa medie zilnică este de 400 mcg, maximul permis este de 800. Mulți medici recomandă să nu o luați în doze mari.(datorită prezenței unei rezerve naturale în ficat).

Un exces al acestei vitamine provoacă efecte toxice (în special cu epilepsie), iar o deficiență la femeile însărcinate se manifestă prin deformarea fătului și o tulburare psihică la nou-născuți.

Aflați despre alimentele care conțin vitamina A pentru a vă face dieta cât mai echilibrată posibil. - sa te ajut.

Ce vitamine ar trebui să bei iarna, când alimentele proaspete bogate în nutrienți devin rare -