De ce alimente ai nevoie pentru a te ingrasa. Nutriție pentru creșterea în greutate

Pentru ca masa musculară să crească rapid și să fie de înaltă calitate, trebuie să navigați nu numaipentru antrenament. Dieta joacă un rol important în procesul de creștere.muşchii. Programul de nutriție în masă este respectarea principiilor de bază ale meselor raționale și echilibrate care susțin corpul unui sportiv sau doar al unui amator în timpul antrenamentului intens. Care alimente pentru creșterea mușchilor sunt în fruntea listei? Care ar trebui să fie dieta pentru creșterea în greutate: frecvență, calorii, proporție de nutrienți? Ce rol joacă suplimentele sportive în dezvoltarea mușchilor?

Principii de nutriție pentru câștig de masă

Frecvența și numărul de mese

Părerile antrenorilor, nutriționiștilor și sportivilor au fost împărțite. Unii susțin varianta obișnuită - 5-6 mese pe zi, alții - pentru 3-4. În prima variantă, corpul primește fără greșeală elemente de construcție la fiecare 3 ore. Acest lucru este important pentru sportivii care performează la nivel profesional. Al doilea sistem este potrivit pentru sportivii amatori. Pentru ei, pe lângă cele trei mese principale, va exista una suplimentară, dar sub formă de proteine ​​pure.

Conținut zilnic de calorii

Mușchii cresc atunci când există un exces de calorii. Ceea ce contează este din ce alimente provin aceste calorii. Hrana pentru cresterea masei musculare ar trebui sa provina dintr-o alimentatie adecvata. Iar procentul de grăsime subcutanată formată trebuie ținut sub control.

Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați

Veverițe- un bloc de construcție a mușchilor. În alimentele pe care le consumă, acestea ar trebui să fie de 30-35%. Norma zilnică pentru 1 kg de greutate corporală este de 1,5-2 grame.

Grasimi. Pentru ca mușchii să crească normal, este suficient ca organismul să primească până la 20% din grăsime din dieta totală.

Carbohidrați- energie. Limitele lor sunt 50-60%.

Orele optime ale mesei

Este mai bine să coordonați mesele cu programul de antrenament. Mâncare cu o părtinire a carbohidraților cu 2 ore înainte de antrenament. Imediat după activitatea fizică, puteți mânca banane. Dar o masă completă nu ar trebui să fie mai devreme de 40 de minute după curs, cu proteine ​​și carbohidrați.

Dieta: alimente si produse pentru cresterea masei musculare

Mâncarea pentru câștigarea masei musculare în primul rând ar trebui să fie utilă pentru corpul sportivului. Este important ca acestea să răspundă pe deplin nevoilor sale pentru toate substanțele nutritive, minerale și vitamine.

1. Din proteine:

carne de pui, curcan;
lactate și produse din lapte acru (lapte, iaurt, brânză de vaci);
Peste si fructe de mare;
ouă;
leguminoase (naut, linte, mazare, fasole);
nuci (nuci, migdale, alune);
cereale (hrișcă, quinoa, amarant)

2. Cu grăsime:

Pește gras;
avocado;
uleiuri vegetale (de măsline, de in, de sâmburi de struguri);
nuci si seminte (in, susan)

3. Din carbohidrați:

Cereale (grâu, mei, orz, orez, ovăz);
paste (grâu, porumb, orez, secară, speltă);
legume (cartofi, morcovi);
fructe și fructe de pădure (banane, ananas, căpșuni, zmeură);
fructe uscate (stafide, smochine, caise uscate, prune uscate, merisoare).

O fotografie. Produse din carbohidrați pentru creșterea masei musculare

4. Vitamine și oligoelemente

Fiecare grup de alimente vegetale și animale conține toate vitaminele și mineralele necesare. Calciu, potasiu, magneziu, iod, fier și altele. Pentru funcționarea normală a corpului uman, alimentația trebuie să fie variată.

Meniu saptamanal pentru cresterea masei musculare

Luați în considerare opțiunea unui meniu săptămânal cu 6 mese pe zi.

luni

» Mic dejun: 3-4 albusuri (fierte), fulgi de ovaz cu 1 banana si miere.
» Al doilea mic dejun (gustare): brânză de vaci cu orice fructe, fructe de pădure.
» Pranz: piept de pui la cuptor cu legume, bulgur fiert.
» Cina: peste aburit, salata de avocado, paine integrala.

iaurt natural cu fructe proaspete și fructe de pădure.

Mănâncă după antrenament: piept de pui fiert cu orez.

marţi

» Mic dejun: omleta din 3-4 proteine, verdeturi, fulgi de ovaz pe apa cu mere.
» Al doilea mic dejun (gustare): iaurt natural, banane, un pumn de nuci.
» Pranz: peste aburit, salata de legume imbracata cu ulei de masline, hrisca.
» Cina: piept de pui la cuptor, salata cu albusuri si ierburi.

Masa inainte de antrenament: paine integrala cu miere, nuci.

Mănâncă după antrenament: curcan cu legume înăbușite.

O fotografie. Meniu de proteine ​​pentru câștig muscular

miercuri

» Mic dejun: fulgi de ovaz cu 2 mere, miere si nuci.
» Al doilea mic dejun (gustare): caserolă de brânză de vaci cu fructe de pădure.
» Prânz: curcan la aburi cu legume și orez.
» Cina: peste fiert, salata de legume proaspete.

Masa inainte de antrenament: salata de fructe (mere, struguri, portocale).

Mănâncă după antrenament: ton in suc propriu cu salata de legume proaspete.

joi

» Mic dejun: 3-4 albusuri (fierte), syrniki cu banana si miere
» Al doilea mic dejun (gustare): iaurt natural cu nuci si fructe.
» Prânz: pui fiert, salată de legume cu avocado, orez brun.
» Cina: syrniki cu fructe uscate, chefir.

Masa inainte de antrenament:

Mănâncă după antrenament: carne de vita la abur cu hrisca.

vineri

» Mic dejun: 3-4 albusuri (fierte), fulgi de ovaz cu mere si miere.
» Al doilea mic dejun (gustare): brânză de vaci cu orice fructe, fructe de pădure, nuci.
» Pranz: peste gras copt cu ardei gras, cartofi fierti, legume proaspete.
» Cina: piept de pui si legume la gratar.

Masa inainte de antrenament: iaurt natural cu banane si capsuni.

Mănâncă după antrenament: curcan la abur cu legume proaspete.

sâmbătă

» Mic dejun: caserolă de brânză de vaci cu banane și miere.
» Al doilea mic dejun (gustare): omletă cu proteine ​​(3-4 proteine), salată de legume.
» Prânz: carne de vită fiartă cu legume, hrișcă.
» Cina: peste la abur, salata de legume.

Masa inainte de antrenament: salata de fructe si fructe de padure cu iaurt natural.

Mănâncă după antrenament: piept de pui copt cu legume, orez brun.

duminică

» Mic dejun: cheesecake cu proteine, salata de fructe.
» Al doilea mic dejun (gustare): 3-4 albusuri (fierte), verdeturi.
» Prânz: paste cu fructe de mare, salată de legume.
» Cina: curcan si legume la gratar, ierburi.

Masa inainte de antrenament: paine integrala cu mere, miere, nuci.

Mănâncă după antrenament: brânză de vaci cu iaurt natural și banane.

Pentru cei cărora această opțiune de meniu li se pare prea complicată și costisitoare din punct de vedere financiar, le puteți face o rație de mâncare la buget. Unde vor fi mai multe cereale, mai puțină varietate de produse din carne și nu atât de multe fructe proaspete. Mâncărurile de casă pentru creșterea masei musculare constau în principal din mâncăruri la abur, coapte la cuptor sau fierte. Baza nutriției pentru un începător ar trebui să fie produsele proteice: carne, carne de pasăre, pește, ouă, lapte.

Rolul nutriției sportive în câștigarea masei musculare

Dieta pentru masă este destul de minuțioasă. Este adesea dificil pentru un sportiv să facă fără a lua fonduri suplimentare - nutriția sportivă.

De ce includeți nutriția sportivă

Nutriția sportivă selectată în mod corespunzător oferă un plus de energie pentru antrenament, crește rezistența sportivului și contribuie la recrutarea masei musculare. Suplimentele nutritive ajută organismul să se recupereze mai repede. Ele completează complexul de proteine, grăsimi, carbohidrați, minerale și vitamine. Atunci când dieta obișnuită nu poate furniza pe deplin organismului sportivului toți nutrienții necesari, nutriția sportivă vine în ajutor.

Cine are nevoie de un câștigător

Când masa musculară crește cu mare dificultate, puteți folosi un gainer. Suplimentul sportiv face față cu ușurință chiar și cazurilor avansate: cu un fizic subțire, subponderal.

Cine are nevoie de proteine

Proteinele vor ajuta acei sportivi al căror regim de antrenament este foarte intens. În același timp, există dorința de a vă transforma corpul - de a construi masa musculară. Proteine ​​- concentrat proteic, până la 90%.

Cine are nevoie de creatina

O băutură energizantă naturală puternică, utilă sportivilor amatori care doresc să-și mărească puterea. Creatina saturează mușchii din interior, deoarece pătrunde liber în ei. Astfel, masa crește mai repede.

Cine are nevoie de aminoacizi și BCAA

Avantajul suplimentelor este absorbția instantanee. Mușchii care au muncit din greu au nevoie de întărire. Aminoacizii și BCAA reduc degradarea musculară după o muncă intensă. Adică au nevoie de ei de toți cei care se antrenează din greu.

Rezultatul pe care doriți să-l obțineți din antrenament depinde nu numai de setul de exerciții, de intensitatea antrenamentului și de diligența, ci și de alimentație. Este important să alegeți alimentația potrivită pentru creșterea în greutate.

Toate fetele vor să arate frumoase, bine îngrijite, să aibă o siluetă subțire, cu farmece remarcabile. Din păcate, dietele dezechilibrate, gustările rapide și stresul zilnic fac corpul nostru să experimenteze schimbări regulate de greutate. Unele fete țin diete după aceea pentru a scăpa de consecințele unei diete haotice de junk food. Cu toate acestea, o alimentație nesănătoasă și un stil de viață nebun nu duc întotdeauna la un set de kilograme.

S-ar putea să nu crezi, dar dietele de creștere în greutate nu sunt mai puțin populare decât programele de slăbire. Cineva are un metabolism rapid, o constituție slabă, o tendință genetică la subțierea nenaturală, în timp ce alții au epuizare din cauza malnutriției, a somnului nesănătos, a efortului fizic excesiv.

În orice caz, există multe metode eficiente care vă permit să reglați greutatea, să vă îmbunătățiți și să adăugați forme picante unei talii grațioase, ceea ce va face silueta feminină și sexy.

În primul rând, trebuie să știți că dietele pentru creșterea în greutate nu sunt metode mai puțin exacte, special calculate și echilibrate, de la care nu trebuie să vă abateți. Pentru a câștiga câteva kilograme și a le distribui uniform pe siluetă, ar trebui să respectați dieta potrivită și să faceți sport. Dacă abia începi să consumi alimente grase și bogate în calorii noaptea, excesul de masă va fi depus pur și simplu în locurile cele mai familiare (stomac, picioare), ceea ce va duce la modelarea disproporționată a siluetei.

• stabilim o dietă - fără greva foamei, supraalimentare, gustări noaptea și petreceri festive;
• in fiecare zi ar trebui sa faci cel putin 4-5 gustari mici la intervale regulate, dar cu 3 ore inainte de culcare nu manca nimic greu;
• asigurați-vă că beți suficient lichid pentru a menține metabolismul (1,5 litri pe zi este suficient);
• partea principală a dietei ar trebui să fie carbohidrați lenți și proteine ​​pentru formarea masei musculare;
• dacă doriți nu doar să vă îmbunătățiți, ci să arătați atractiv și seducător, atunci asigurați-vă că includeți aproximativ 3 antrenamente sportive pe săptămână, cu adaos de greutate;
• nu uitați să mergeți la saună, să faceți băi de contrast;
• se recomanda efectuarea automasajului in zonele in care ai cele mai multe depozite de grasime - acest lucru va face ca silueta sa fie fina si simetrica;
• alimentația ar trebui să fie bogată în calorii, mai ales dacă faci sport (fete 2000-2100, bărbați 2500 sau mai multe kcal pe zi), dar numai conținutul caloric al dietei trebuie crescut treptat;
• pentru a evita celulita și vergeturile cauzate de creșterea rapidă a greutății corporale, ar trebui să crești treptat volumul porțiilor, precum și să folosești creme și preparate speciale care previn modificările pielii.

Toate avantajele dietelor specializate pentru creșterea în greutate:

• eficiență și siguranță, ceea ce vă permite să câștigați fără probleme câteva kilograme și să controlați distribuția lor pe siluetă;
• o creștere a greutății corporale vă permite să creșteți performanța sportivă, afectează pozitiv creșterea masei musculare;
• o alimentație sănătoasă, echilibrată, bogată în vitamine și minerale, va avea un efect pozitiv asupra sănătății generale, va întări imunitatea și apărarea organismului, va îmbunătăți aspectul și starea pielii, unghiei, părului;
• dietele pentru creșterea în greutate sunt ușor de tolerat, sunt foarte satisfăcătoare și gustoase, în timp ce nu există nicio șansă de „eșec” în timpul cursului;
• nu există restricții privind durata dietelor - puteți sta pe ele exact atâta timp cât aveți nevoie pentru a obține efectul dorit, iar după un timp programul poate fi repetat de câte ori doriți;
• o dietă pentru creșterea în greutate insuflă obiceiuri alimentare sănătoase, te învață să mănânci în timp util, să controlezi cantitatea de porții, să consumi suficient lichid, să obții absolut toate componentele necesare;
• dietele pentru creșterea în greutate sunt universale, potrivite pentru persoane de diferite vârste, sex și stil de viață și sunt, de asemenea, prescrise pacienților după o accidentare, o intervenție chirurgicală sau o boală;
• un meniu alcătuit corespunzător vă va permite să vă îngrășați cu alimente familiare fără a vă supraîncărca stomacul cu colesterol, alimente grase și grele;
• efectul unei astfel de diete este pe termen lung, adică după ce o părăsiți, nu veți pierde brusc în greutate până la volumele obișnuite.

Eficacitatea acestor diete este incontestabilă - creșterea în greutate este de aproximativ 1-2 pe săptămână, ceea ce permite ca kilogramele să fie distribuite uniform fără a întinde pielea în anumite locuri.

Set de alimente pentru creșterea în greutate, opțiuni de dietă și meniuri de probă

Pentru a vă recupera fără a dăuna sănătății, ar trebui să creșteți conținutul de carbohidrați lenți și proteine ​​din dietă. Următoarele produse sunt foarte utile pentru a câștiga kilograme:

• opțiunile grase pentru produse lactate și acid lactic (brânză de vaci, smântână, lapte, brânză);
• orice carne și pește cu conținut mediu de grăsime, ouă de pui, organe, carne tocată;
• nucile și semințele ca ingrediente esențiale pentru creșterea sănătoasă în greutate;
• dulciuri naturale (miere, marmeladă, bezele, fructoză, fructe uscate, ciocolată, prăjituri din cereale integrale);
• pâine integrală și chifle fără zahăr și umpluturi;
• paste din făină integrală (clasa a II-a);
• orice legume și verdeață de grădină;
• fructe dulci și fructe de pădure;
• băuturi naturale (apă, ceai, cafea, compot, decocturi de plante, jeleu, băuturi din fructe, smoothie-uri, shake-uri proteice, sucuri de fructe și legume)

Este un mit că o dietă pentru creșterea în greutate ar trebui să includă produse grase, prăjite, afumate, dulci, bogate și de cofetărie. Toate acestea, precum și sosul, conservele, fast-food-urile, chipsurile, gustările, alimentele comode, zahărul pur și sare, maioneza, untul ar trebui reduse la minimum sau complet abandonate. De la băuturi, ar trebui să limitați alcoolul puternic, băuturile de cafea și, de asemenea, să renunțați la sifonul dulce și la băuturile din sticks.

Acum haideți să facem cunoștință cu opțiunile pentru diete pentru creșterea în greutate.

Dieta pentru cresterea in greutate pentru barbati. Este necesar ca acei bărbați care doresc să înceapă să se implice activ în powerlifting sau culturism să se îmbunătățească, deoarece creșterea musculară este imposibilă fără o nutriție adecvată pentru creșterea în greutate.

Exemplu de meniu pentru ziua:
Micul dejun este compus din fulgi de ovaz cu nuci, fructe uscate si seminte fierte in lapte. De asemenea, puneți un sandviș cu cereale integrale cu un strat subțire de unt și brânză tare. Bem micul dejun cu ceai dulce.
Pranzul consta in supa de carne cu legume. Pentru garnitură pregătim piure de cartofi cu chifteluțe, salată de legume și feta sub sos de smântână. Spălați prânzul cu suc de citrice.
Gustare - shake proteine-banana si cateva fursecuri cu fulgi de ovaz.
Cina constă din hrișcă fiartă, sandviș de dimineață și ceai dulce.

Dieta pentru cresterea in greutate pentru femei. Scapă de distrofia musculară și subțirerea dureroasă va permite o dietă bogată în calorii și satisfăcătoare, special selectată pentru corpul feminin. Dieta constă din 4 mese și multe lichide. Deja după prima săptămână, o creștere notabilă în greutate de 1,5 kg.

Exemplu de meniu zilnic:
Micul dejun este o omletă din 2 ouă de pui, un sandviș cu cereale integrale cu carne de porc rece, o mână de nuci și ceai dulce.
Pranzul consta in supa de taitei in supa de pui cu bucati de file. De asemenea, include linte înăbușită, chiftele de pui prăjite și pâine din cereale integrale (câteva felii).
Gustare - iaurt gras cu fructe de pădure și fructe (puteți brânză de vaci).
Pentru cină, gătim piure de cartofi, prăjitură de pește. De asemenea, ar trebui să mănânce 2 sandvișuri cu cereale integrale cu brânză și un strat subțire de unt.

Dieta pentru cresterea in greutate fata. Pentru fetele tinere de 18-22 de ani este mai greu să se îngrașeze, deoarece corpul este reconstruit, la fel ca și fondul hormonal. Dacă nu te străduiești suficient, metabolismul unui corp tânăr va elimina rapid excesul de grăsime prin viață intensă, dans și sport. Și dacă ești zelos, schimbările hormonale pot juca o glumă crudă, iar fata se va îngrășa mult mai mult decât și-ar dori. Mai mult, această problemă va fi greu de corectat chiar și cu ajutorul dietelor de slăbit. Într-o dietă pentru fete tinere, echilibrul, alimentele sănătoase și caloriile moderate sunt importante.

Exemplu de dietă zilnică:
Micul dejun include salată de fructe cu stafide cu sos de iaurt, 2 ouă fierte și ceai dulce.
Pranzul cu supa de legume cu fasole si mazare, o bucata de vita fiarta si grapefruit.
O gustare constă dintr-o băutură de lapte fermentat cu grăsime medie și o mână de fructe uscate.
Pentru cină, pregătim un sandviș din carne de porc rece, rulouri de tărâțe, roșii și brânză tare. De asemenea, puneți puțină ciocolată cu lapte și suc de fructe de pădure.

Dieta pentru ingrasare carbohidrati. Această opțiune este potrivită pentru creșterea în greutate a unei persoane obișnuite și a unui atlet, indiferent de sex. Practic, dieta constă din carbohidrați lenți, care oferă organismului o cantitate imensă de energie. În timpul antrenamentului, acesta va fi cheltuit în mod activ pentru dezvoltarea masei musculare, iar în timpul nefuncționării, acesta va fi depus de kilogramele în plus în organism.

Un exemplu de meniu cu carbohidrați:
Dimineața mâncăm câteva ouă de pui fierte, o porție de fulgi de ovăz fiert în apă.
După câteva ore, ar trebui să bei un pahar de lapte și să mănânci câteva fursecuri cu fulgi de ovăz.
Pranzul consta din hrisca fiarta cu ciuperci. Bem totul cu suc de morcovi-mere.
După câteva ore mâncăm 2 banane.
Cina include o salată de alge, fructe de mare și legume. Se pun si 2 chiftele de vitel.
Înainte de a merge la culcare, ar trebui să mănânci o porție mică de brânză de vaci cu fructe uscate.

Dieta pentru cresterea in greutate proteine. O altă opțiune versatilă care este perfectă pentru sportivi pentru a crește zona musculară, precum și pentru adolescenți și copii.

Meniul:
Micul dejun constă din orez brun fiert și un pahar de iaurt cu fructe.
Gustare - ananas proaspat, 1 citrice, un pahar de nuci (nuci, alune).
La prânz, gătim linte înăbușită cu fasole și morcovi. De asemenea, puneți o porție de file de pui fiert și câteva roșii proaspete.
Gustare - 1 mar mare, un pahar de iaurt cu fructe.
Cina include salată grecească și chiftele de pește la abur.

Sau o altă opțiune de meniu:
Micul dejun include terci de hrișcă cu lapte cu stafide, 1 ou fiert, ceai dulce.
Gustarea constă din salată de legume, 2 pâine prăjită din cereale integrale.
Pentru prânz, pregătim o porție mare de carne slabă de porc fiartă, legume la abur (fasole, sparanghel, fasole). De asemenea, puneți 100 g de brânză de vaci cu fructe de pădure și ceai.
Gustare - o băutură pe bază de lapte fermentat, kiwi, nuci și banane.
Cina constă din 100 g de brânză de vaci cu fructe de pădure, o porție de gris de lapte și ceai dulce.

Dieta carbohidrați-proteine ​​pentru a se îmbunătăți. O variantă foarte gustoasă și sănătoasă, care combină consumul de fibre vegetale, lactate și produse din lapte acru și carne slabă. O astfel de dietă este mai echilibrată și mai sănătoasă decât dieta cu proteine ​​sau carbohidrați cu același nume.

Un exemplu de meniu sănătos:
Micul dejun constă dintr-un pachet de brânză de vaci, 2 ouă fierte, un sandviș cu un strat subțire de unt și ceai verde.
Gustare - salata de legume cu ulei vegetal de masline sau de in.
Pranzul consta in supa de linte cu supa de pui, vinegreta. Bem totul cu suc de fructe sau legume.
Gustare - un pahar de fructe de pădure.
Cina constă din brânză de vaci și caserolă cu fructe și salată de primăvară.

Dieta cu lactate pentru cresterea in greutate. Acest meniu este perfect pentru un organism în creștere, precum și pentru iubitorii de băuturi lactate. După dietă, nu numai că greutatea va crește moderat, dar și mușchii se vor întări.


Exemplu de meniu cu lactate:
Micul dejun constă din 1 banană, un pahar de iaurt de casă și ceai.
Pentru prânz, pregătim o salată de legume îmbrăcate cu iaurt. Se pune si 1 ou de gaina si un pahar de bifidok.
Gustare - o porție de brânză de vaci cu fructe de pădure sau fructe. Mâncăm și fulgi de ovăz fiert în lapte, bem ceai.
Cina constă dintr-un pahar de bifidok și o peră.

Dieta pentru a deveni mai bine pentru un vegetarian. Este mult mai dificil pentru o persoană care consumă mai ales legume și fructe să se îmbunătățească. O astfel de mâncare conține în principal carbohidrați lenți și apă, are un conținut minim de calorii, așa că este dificil să câștigi kilograme doar pe ea. Cum să te îmbunătățești ca vegetarian, fără a include în meniu carnea, peștele și organele, vezi mai jos.

Micul dejun ar trebui să includă un sandviș cu pâine integrală uns cu unt de nuci sau sirop de arțar. Totul trebuie spălat cu suc de mere. Se așează și o porție de fulgi de ovăz cu fructe uscate.
Gustarea constă dintr-un sandviș cu tofu, salată pe bază de avocado și sparanghel. Bea totul cu un shake de proteine ​​sau un gainer.
Pranzul include un pahar de lapte de soia, o salata vegetariana cu fasole fiarta, 2 felii de paine integrala.
Cina include cotlet de orez și morcovi, vinegretă și un pahar de lapte de soia.

Dieta cu nuci pentru a fi mai bine. Nucile sunt lipide vegetale benefice care imbunatatesc aspectul si starea pielii si a parului. Sunt, de asemenea, alimente bogate în calorii, care vă permit să luați rapid în greutate corporală fără a întinde stomacul în porții mari. Nucile, fisticul, alunele și nucile de caju sunt deosebit de potrivite în acest sens.

Exemplu de meniu cu nuci:
Micul dejun constă din orice terci fiert cu o mână de nuci. De asemenea, sunt incluse un sandviș cu unt cu nuci și un ceai.
Gustare - 2/3 cană furkts uscate cu nuci.
Pentru prânz, înăbușim orice legume, pregătim chiftele la abur.
Gustare - pumni de nuci cu seminte.
Cina constă dintr-o salată grecească, 2 felii de pâine de secară și un pahar de băutură cu lapte fermentat.

Cum să ieși din dietele pentru creșterea în greutate

Ieșirea din astfel de diete este foarte simplă și ușoară. Este suficient să reveniți fără probleme la dieta obișnuită și, dacă este necesar, să creșteți periodic conținutul zilnic de calorii cu 200-300 kcal. Cu o reducere bruscă a conținutului de calorii, organismul va fi mai dificil să se adapteze, puteți simți slăbiciune, greață, pierderea forței, amețeli, foame și dureri de stomac. Prin urmare, reducerea porțiunilor în volum ar trebui să fie treptat, zi de zi.

Dacă decideți să respectați o dietă bogată în calorii pentru o perioadă lungă de timp, în niciun caz nu uitați de activitățile sportive, altfel greutatea poate crește cu mult peste așteptările dvs. și va fi foarte dificil să o resetați, va fi foarte greu de reconstruit metabolismul. Dacă încetați să faceți sport, ar trebui să limitați conținutul caloric al meselor, să umpleți dieta cu legume, fructe și carne slabă, dar trebuie limitate pastele, nuci, pâine din cereale integrale și lapte gras.

Dezavantaje ale dietelor pentru îngrășarea kilogramelor, contraindicații

Nu pot exista dezavantaje pentru astfel de programe, deoarece dvs. alegeți singur volumele de porții recomandate, puteți aproximativ și nu respectați strict meniul. De asemenea, reglați durata dietei și eficacitatea acesteia, saturația dietei cu vitamine și minerale.

• niveluri crescute de colesterol;
• metabolism lent și tulburări metabolice;
• boli cardiovasculare grave;
• prezența diabetului;
• sarcina și alăptarea;
• varsta in varsta;
• alergii la produsele recomandate;
• obezitatea;
• boli ale tractului gastrointestinal, sistemului genito-urinar, ficatului, rinichilor.

Pentru majoritatea culturistilor, antrenamentele obositoare zi de zi este cea mai ușoară parte a regimului lor. Va fi mult mai dificil să ținem o dietă care să mențină o stare anabolică 22 sau 23 de ore pe zi, când corpurile noastre încearcă cu disperare să-și revină între antrenamente. Din fericire, nutriția nu este știință rachetă.

„Pentru a fi mare, TREBUIE MĂNANCI MULT!” - ce spun toți, de la Lee Haney la Ronnie Coleman. Dar ce înseamnă mai exact această expresie? Măsurați dimensiunile porțiilor în kilograme? Sau un marș către cel mai apropiat fast-food? Desigur că nu! Este important să urmați o strategie de nutriție eficientă și să consumați alimentele potrivite pentru creșterea mușchilor, combinate corespunzător și împărțite în 6 mese pe parcursul zilei. Produsele pe care le consumați ar trebui să corespundă obiectivelor dvs. - în acest caz, acesta este un set de masă musculară.

Lista de produse pentru creșterea masei musculare

Vită

Când vine vorba de alimente de producție în masă, nimic nu depășește carnea roșie. Este bogat în proteine ​​și conține creatină naturală, ca să nu mai vorbim de vitamine și fier. Colesterolul din carnea de vită ajută organismul să-și producă propriul testosteron.

Încercați să alegeți bucăți mai slabe, cum ar fi șunca și umărul, deoarece bucățile grase de carne vă pot răsplăti cu grăsimi saturate și calorii în cantități pe care nici măcar cei ce nu ar trebui să le aibă în dieta lor. Țintește cel puțin 150 de grame de carne de vită pe zi(cea mai bună opțiune este două porții).

Piept de pui

In medie, 200 de grame din această carne conțin până la 46 de grame de proteine ​​și unele nesemnificative 2 grame de grăsime. Și fileurile de curcan sunt și mai bogate în nutrienți. Nu te poți limita și mânca până la 2-3 porții pe zi - nu vei câștiga altceva decât masă de calitate.

Un alt aliment pentru creșterea mușchilor, bogat în proteine, precum și în acizi grași omega-3 benefici, care reduc inflamația musculară pentru a stimula recuperarea musculară și ajută la controlul nivelului de cortizol (pe măsură ce nivelul de cortizol scade, testosteronul începe să crească, promovând creșterea). Acizii grași Omega-3 cresc sensibilitatea la insulină, ceea ce crește sinteza proteinelor(creșterea musculară) și absorbția glucozei și a aminoacizilor.

Există multe moduri diferite pe care nutriționiștii le folosesc pentru a evalua eficiența alimentelor proteice în inducerea creșterii. Pe locul doi după nutriția sportivă pentru creșterea mușchilor, cum ar fi proteinele din zer, ouăle sunt în fruntea aproape a tuturor listelor. datorită digerabilității ușoare a albușului de ou – organismul îl poate descompune cu ușurință în aminoacizi. Pentru a ține sub control consumul de grăsimi, folosiți următoarea regulă - îndepărtați patru gălbenușuri din șase ouă. O omletă cu șase ouă îți va oferi 28 de grame de proteine ​​în fiecare dimineață.

Dacă ești un adevărat hardgainer și încerci cu disperare să răspunzi la întrebarea cum să câștigi rapid masa musculară, atunci laptele 3% ar trebui să fie alegerea ta. O jumătate de litru din acest produs pentru creșterea musculară oferă până la 15 grame de proteine. Grăsimea din lapte, în comparație cu alte alimente, este formată din lanțuri scurte. Ele sunt puțin mai anabolice, ajută la prevenirea defalcării musculare și sunt mai puțin probabil să fie stocate ca grăsime corporală.

Acest produs este foarte versatil. Oricare ar fi obiectivele tale, este o completare grozavă pentru dieta ta, deoarece este bogată în cazeină, care va oferi corpului tău proteine ​​cu acțiune prelungită. Ca să nu mai vorbim de meritele brânzei de vaci, ca produs bogat în calciu. Din nou, brânză de vaci 9% este potrivită pentru câștig de masă. De asemenea, grozav pentru un shake de proteine ​​acasă.

Sunt o sursă bogată de grăsimi mononesaturate, promovând sănătatea inimii și vindecarea articulațiilor și ligamentelor. Țintește-te pentru cel puțin 50 de grame de nuci pe zi - adică aproximativ 30-36 de migdale. Cel mai bine este să ai la tine un cântar electronic pentru precizie. Cele mai populare și disponibile:

• Nuc
• migdale
• nuci caju
• alun
• nucă braziliană

grâu germinat

Unul dintre alimentele pentru creșterea mușchilor, bogat în proteine ​​și carbohidrați. Este bogat în vitamine zinc, fier, seleniu, potasiu, vitamine B, bogat în aminoacizi cu lanț ramificat, arginină și glutamina. Grâul încolțit înainte de antrenament va furniza carbohidrați lenți și va oferi octacosanol, un alcool care va ajuta la creșterea forței și a rezistenței, precum și la creșterea eficienței sistemului nervos central.

orez brun

De ce orez brun și nu alb? Cantitatea de carbohidrați poate fi similară, dar organismul va metaboliza orezul brun mai lent și vă va oferi energie pe tot parcursul antrenamentului, menținând în același timp nivelul stabil de insulină, ca să nu mai vorbim de păstrarea tuturor nutrienților. Orezul brun este bogat în acid gamma-aminobutiric (GABA), un aminoacid care funcționează ca un neurotransmițător (transmițător de impuls nervos) în organism, crescând nivelul hormonului de creștere cu până la 400%.

Pentru a maximiza nivelurile de GABA, înmuiați orezul timp de 2 ore în apă fierbinte înainte de gătit.

Fructele sunt o sursă bogată de antioxidanți, care sunt esențiali pentru funcționarea sănătoasă a sistemului imunitar. Ele oferă, de asemenea, mulți alți nutrienți, vitamina C și E, beta-caroten. De exemplu, o jumătate de litru de suc de mere înainte de antrenament va oferi 50 de grame de energie rapidă. Acest lucru ajută la oprirea producției de cortizol și la minimizarea daunelor aduse fibrelor musculare, menținând în același timp intensitatea antrenamentului ridicată.

Pâine integrală de grâu

Acest tip de pâine conține toți cei nouă aminoacizi de care organismul are nevoie pentru creșterea musculară. De asemenea, vă va oferi carbohidrați lenți, care sunt atât de valoroși în orice dietă. Pâinea albă este, de asemenea, relevantă, mai ales după un antrenament când ai nevoie de un impuls rapid de energie.

Cum poate o plantă, aproape fără calorii, carbohidrați și proteine, să fie benefică în creșterea în masă? Usturoiul poate schimba drastic hormonii din organism. Fără îndoială, pentru a câștiga în masă, este important să consumi nutrienții potriviți - carbohidrați, proteine ​​și grăsimi la momentul potrivit al zilei. Dar, de asemenea, este foarte important să existe un fond hormonal potrivit pentru a stimula creșterea. Studiile arată că un aport ridicat de usturoi combinat cu proteine ​​duce la creșterea nivelului de testosteron și la reducerea degradarii musculare.

Doar adăugați câteva cuișoare în carne și veți avea un supliment anabolic instantaneu.

Acum știți exact ce alimente să câștigați masa musculară și cum să vă încărcați corect frigiderul. Și nu uitați că nu este necesar să se potrivească toate aceste produse într-o singură zi - ele pot fi alternate și combinate. În articol puteți găsi pentru dvs. câteva produse mai interesante pentru a vă completa coșul.

Dacă o persoană care vine la sală are un obiectiv clar - să crească masa musculară, un program de antrenament bine conceput nu este suficient. Este necesar să se abordeze corect construcția dietei. Meniul ar trebui să fie dominat de alimente proteice, deoarece proteinele sunt elementul principal necesar pentru construirea mușchilor.

Energia cheltuită de o persoană, completată prin consumul de alimente, este direct proporțională cu activitatea fizică. Antrenamentul de forță necesită de câteva ori mai multă energie decât activitatea umană normală. Și dacă reduceți dieta, organismul va începe să experimenteze o lipsă de nutrienți. Acest lucru va afecta negativ atât bunăstarea, cât și rezultatul cursurilor.

Urmați o dietă pentru a crește masa musculară- asta nu înseamnă să mori de foame, ci, dimpotrivă, să consumi mai multe calorii decât energia cheltuită. Acest fapt nu trebuie luat ca singura condiție pentru o astfel de nutriție. O dietă pentru creșterea mușchilor ar trebui să fie echilibrată, bazată pe șase principii de bază:

Nutriție fracționată

Trebuie să mănânci mult, dar în porții mici pe parcursul zilei. Aceasta contribuie la asimilarea rapidă a alimentelor pentru a obține energie, și nu pentru a acumula grăsime corporală. Mâncând fracționat, sportivul câștigă mușchi, nu masă de grăsime.

alimente bogate în calorii

Fiecare porție de mâncare pe care o mănânci ar trebui să conțină o mulțime de calorii. Cu cât valoarea energetică a alimentelor este mai mică, cu atât mai des trebuie să mănânci. Aproximativ 70% din dieta zilnică, compilată de programul de nutriție, trebuie să fie alcătuită din alimente bogate în calorii.

Grăsimi lente și carbohidrați

Din meniu trebuie să excludeți carbohidrații rapidi și grăsimile - fructe dulci, produse de cofetărie și produse din făină. Acestea durează mult timp pentru a se digera, ceea ce duce la acumularea de grăsime corporală, mai degrabă decât energie. Organismul nu are timp să cheltuiască majoritatea nutrienților extrași din carbohidrați rapidi și grăsimi pentru a reînnoi energia consumată, ci o trimite la „depozitare”, adică la depozitul de grăsimi.

Cantitate suficientă de apă

O dietă pentru creșterea musculară accelerează metabolismul, introduce organismul într-o situație stresantă, care poate fi evitată respectând regimul de băut. Trebuie să bei cel puțin trei litri de apă pe zi. Nerespectarea acestui paragraf poate duce la deshidratare, exprimată printr-o deteriorare a stării de bine și o oprire a creșterii masei musculare.

Dietă

Porțiile consumate înainte de ora 16.00 ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei zilnice. La un moment ulterior al dietei, alimentele cu carbohidrați rapidi și grăsimi trebuie evitate.

dieta sportiva

Implică pregătire intensivă obligatorie. În caz contrar, toate caloriile consumate se vor transforma în grăsime, și nu în masă musculară uscată. În zilele de antrenament, trebuie să mănânci cu 2 ore înainte și după antrenament. Aportul suplimentar de suplimente sportive contribuie la accelerarea procesului de creștere musculară.

Grăsimi, proteine, carbohidrați: doză zilnică

O alimentație echilibrată este principala condiție pentru succesul în urma unei diete speciale pentru creșterea masei musculare. Acest lucru se poate realiza urmând principiul piramidei inversate, care determină raportul nutrienților din dietă:

• carbohidrați - de la 55 la 60%
• proteine ​​- de la 25 la 30%;
• grăsimi - de la 10 la 20%.

Respectarea acestei reguli presupune un calcul precis al tuturor substanțelor consumate pe zi. Acest lucru face posibil să primiți mai multe calorii decât sunt cheltuite în timpul antrenamentului de forță. Excesul intră în masa musculară.

Pentru a calcula conținutul de calorii al alocației zilnice, este suficient să folosiți următoarea formulă: „greutatea atletului” se înmulțește cu „30”, plus „500” la rezultat. De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că raportul dintre aceste elemente este diferit atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

bărbați

• Veverițe. Unii aminoacizi sunt sintetizați în organism, alți compuși sunt completați din alimentele consumate. Și pentru a vă asigura o cantitate suficientă de proteine ​​pe zi, trebuie să includeți în alimentație alimente bogate în proteine, precum carnea, laptele, peștele. Nevoia de substanță se calculează înmulțind propria greutate corporală cu două. Dacă un atlet cântărește 80 de kilograme, atunci are nevoie de 160 de grame de proteine ​​pe zi.

• Grasimi. Ar trebui redus, dar nu eliminat complet. Fără ele, organismul nu va putea funcționa normal. Tariful zilnic este determinat de vârstă. Barbatii sub 28 de ani au nevoie de 130-160, sub 40 - 100-150 de grame. La o vârstă mai matură, cantitatea se reduce la 70 g/zi.

• Carbohidrați. Există simple și complexe. Primele nu au nicio valoare pentru masa musculară, iar consumul celor din urmă pe zi ar trebui să fie de cel puțin 500 de grame.

femei

• Veverițe. Lipsa acestui element afectează negativ aspectul sexului frumos. Deficiența duce la o deteriorare a stării pielii, a structurii părului și a plăcii unghiilor. Fetele, spre deosebire de bărbați, trebuie să consume 1,5 grame de proteine ​​pe 1 kilogram din propria greutate.

• Grasimi. Nevoia de această substanță se datorează și vârstei. Până la 28, este 86-116, până la 40 - 80-111, după 40 de ani se reduce și se ridică la 70 de grame pe zi.

• Carbohidrați. Pentru a crește masa musculară, fetele trebuie să consume cel puțin 400 de grame de carbohidrați lenți.

Absolut orice dietă, inclusiv pentru creșterea masei musculare, presupune includerea în alimentație a unor produse care vă permit să furnizați pe deplin toți nutrienții necesari menținerii vieții normale. În acest scop, sportivii pot folosi atât alimente obișnuite, cât și suplimente speciale.

Alături de alimente care sunt utile pentru un atlet care câștigă masă musculară, există una care trebuie exclusă din dietă. Nu aduce niciun beneficiu organismului, se depune in stratul adipos. Lista alimentelor interzise include următoarele grupe de alimente:

• carne grasă, cârnați și frankfurters, șuncă;
• produse alimentare industriale care conțin coloranți, potențiatori de aromă, conservanți și alți aditivi chimici;
• orice fel de tartinat, unt natural, maioneza, margarina;
• produse de patiserie dulci, dulciuri, prăjituri și așa mai departe;
• mancare sarata, murata, afumata.

Surse de proteine

Alimentele bogate în proteine ​​pentru creșterea masei musculare includ:

• File de pui sau curcan. Trebuie să consumați între 150 și 200 de grame din această carne dietetică pe zi.
• Produse lactate cu un procent scăzut de grăsimi. Poate fi iaurt și lapte.
• Branza de vaci si albusuri. Primul, împreună cu proteinele, conține și oligoelemente valoroase. Ouăle, din motive evidente, devin o sursă de proteine ​​doar fără gălbenuș.
• Pește de mare. Somonul, tonul și așa mai departe conțin cei mai importanți acizi omega pentru oameni.
• Culturi de cereale. Grâul trebuie consumat încolțit, iar pâinea integrală, semințe de floarea soarelui crude sau prăjite. Puteți mânca linte și hrișcă.

Alimente bogate în carbohidrați

Vă permite să obțineți energia necesară antrenamentului. Cantitatea de carbohidrați este redusă numai în scopul slăbirii. Persoanele care câștigă masă musculară, dimpotrivă, trebuie să includă următoarele surse de carbohidrați în dieta lor:

• orez brun conțin mai mulți carbohidrați decât albii;
• fructe neindulcite prin reducerea consumului de struguri, pere, banane;
• legume, inclusiv ierburi și usturoi;
• Paste făcut din grâu dur;
• cereale.

Surse de grăsime

Nevoia optimă de grăsimi este compensată prin utilizarea:

• Brazilia și nuci;
• alune de pădure, migdale, caju;
• bezele cu sos de mere;
• macrou.

Proiectat special pentru ectomorfi subțiri natural. Presupune șase mese pe zi. Porțiile ar trebui să fie mici pentru a nu mânca în exces și a nu simți foame. Rezultatul unei astfel de nutriții poate fi văzut după o lună.

Plan de dietă pentru creșterea masei musculare

Zi	masă
1	2	3	4	5	6
1	Fulgi de ovaz, nuci, mere.	Cartofi, file de pui, legume.	Caș și banană.	Pește, orez, legume.	Ton cu salata de legume.	Salata de fructe.
2	Portocale, nuci, terci de hrisca cu miere si lapte.	Paste fierte, vițel la cuptor, legume.	Pâine integrală, chefir.	Brânză de vaci cu miere, kiwi.	Macrou la cuptor, salata de legume.
3	Fulgi de ovaz, banane, mere, nuci.	Cartofi, vițel slab, legume.	Pâine neagră, omletă, măr.	Smoothi-uri făcute din lapte și fructe.	file de curcan, orez,	Dulceata, branza de vaci.
4	Terci de orez cu lapte, nuci, mere.	Supă de legume, vițel.	Pâine integrală, chefir.	Salata de fructe.	File de curcan, cartofi copti.	Salata de legume.
5	File de pui, omletă, legume.	Cartofi, vițel slab, banane.	Măr, brânză de vaci cu gem.	Smoothie cu fructe.	File de pui cu tocană de legume.	Căpșuni, iaurt, unt de arahide.
6	Nuci, banane, fulgi de ovaz.	File de pui, cartofi, legume.	Kefir, pâine integrală.	Kiwi, brânză de vaci cu miere.	Macrou copt, terci de hrișcă, salată de legume.	Salata de fructe.
7	File de pui, omletă, legume	Vitel, salata de legume, mere.	Banane, brânză de vaci cu gem.	Smoothie cu fructe.	File de pui, orez, legume.	Salata de legume.

Nutriție sportivă cu o dietă

Un program complex sau un stil de viață nu vă permite întotdeauna să mâncați de până la șase ori pe zi. Și dacă există o astfel de problemă, diverse suplimente pot veni în ajutor pentru a umple „golurile” din nutriție.

O astfel de nutriție sportivă include:

Câștigători

Pudre proteice

Supliment proteic implicat în procesul de construire a masei musculare. Nu interfereaza cu gainerul, se consuma cu o ora inainte de antrenament.

Creatina

Reține apa în țesutul muscular. Bea cu patruzeci de minute înainte de activitatea fizică.

Asigurați-vă că aveți grijă de o cantitate suficientă de vitamine. Ele nu numai că măresc digestibilitatea nutrienților, dar sunt și prevenirea disfuncționalităților la nivelul intestinelor.

Uscarea corpului cu o creștere a masei musculare

Pentru a crește nu numai volumul mușchilor, ci și pentru a se usca, dieta este înăsprită. Toate sursele de carbohidrați rapizi sunt excluse din dietă. Fără prăjituri, brioșe, dulciuri sau alimente cu zahăr.

Trebuie să mănânci nu de șase, ci de șapte până la nouă ori. Acest lucru va preveni acumularea de grăsime. Este foarte recomandat să folosiți grăsimi vegetale în loc de animale.

Nutriție pentru creșterea musculară - raportul corect de nutrienți pentru recuperarea rapidă a mușchilor după antrenament și creșterea în continuare a acestuia.

Întrebarea unei figuri atractive pentru bărbați nu este mai puțin acută decât pentru femei. Un corp frumos zvelt, mușchii tonifiați nu numai că atrag atenția sexului opus, ci indică și un stil de viață sănătos. Indiferent de locația antrenamentului, în sala de sport sau acasă, efectuarea de exerciții intense pentru dezvoltarea musculară nu trebuie să subestimeze importanța unei alimentații adecvate.

Creșterea forței, volumul masei musculare depinde de cantitatea de energie cheltuită și de utilizarea corectă a „materialelor de construcție” pentru refacerea acesteia.

Exercițiile fizice intense contribuie la creșterea arderii carbohidraților și la descompunerea intensă a proteinelor. Ca urmare, pentru a menține o sănătate bună și pentru a umple deficitul energetic, trebuie să urmați alimentația sportivă bazată pe raportul optim de BJU. Dacă această cheltuială nu este compensată, forța sportivului va scădea și va începe să slăbească intens.

Luați în considerare regulile de bază pe care trebuie să le respecte fiecare sportiv care dorește să crească masa musculară.

1. Arde carbohidrații cu exerciții fizice. Un aport zilnic cu 20% mai mult decât aportul zilnic de calorii va asigura o creștere activă a mușchilor.
   Pentru a minimiza depunerea de grăsime sub piele, shake-urile cu carbohidrați trebuie luate cu 2 ore înainte. înainte de antrenament și după 1,5 ore. dupa ea.
2. Amintiți-vă de relația grăsimi-testosteron. Excluderea trigliceridelor animale din meniul sportivului va duce inevitabil la o scădere a producției de hormon sexual masculin, care va afecta negativ dezvoltarea masei musculare. În plus, lipsa de grăsime reduce rezistența cu 10%, iar performanța unui sportiv cu 12%. De asemenea, provoacă o scădere a acidului lactic în timpul exercițiilor de forță, care este principalul semn al ineficienței proceselor metabolice din organism: o creștere a proporției de colesterol dăunător, pierderea și incapacitatea de a absorbi vitaminele și microelementele.
   Aportul zilnic de trigliceride pentru dezvoltarea intensivă a masei musculare este de 80-100g.
   Depășirea de mai multe ori a acestui indicator duce la lansarea mecanismului de depunere subcutanată de grăsime. Prin urmare, o alimentație eficientă pentru dezvoltarea mușchilor interzice utilizarea alimentelor excesiv de grase (gustări sărate, chipsuri, margarină, maioneză, biscuiți, carne afumată, tartinată).
3. Reduce cardio. Pentru a menține rezistența, întări inima, este suficient să te limitezi la ciclism sau la 1-2 alergări pe săptămână câte 30 de minute fiecare. Neglijarea acestei afecțiuni poate duce la „arsură” mușchilor.
4. Reduceți numărul de repetări per exercițiu. Programul de antrenament pentru creșterea masei musculare este conceput pentru cel mult 50 de minute. În acest caz, este important să efectuați până la 12 repetări într-un exercițiu. Numărul de abordări nu trebuie să depășească de 5 ori.
5. Dieta echilibrata (vitamine, minerale, aminoacizi, BJU).
   Raportul ideal de nutrienți pentru creșterea musculară:
   • grăsimi (acizi grași polinesaturați) - 10-20% din dieta zilnică;
   • carbohidrați (lenti sau complexi) - 50-60%;
   • proteine ​​- 30-35%.

   Lipsa cantității necesare de substanțe organice utile din dietă duce la faptul că organismul nu are de unde să obțină cantitatea necesară de energie pentru construirea mușchilor.
   Dieta zilnică a unui atlet pentru creșterea musculară ar trebui să constă în trei mese complete și două până la trei gustări ușoare (fructe, nuci, shake-uri de proteine).

6. Să nu moară de foame. Trebuie să mănânci timp de 1,5-2 ore. inainte de cursuri, de preferat alimente carbohidrati si dupa 1 ora. după exercițiu. În caz contrar, antrenamentul pe stomacul gol va duce la faptul că, pentru a compensa pierderea de energie, organismul va începe să ardă intens rezervele de proteine ​​necesare creșterii musculare.
   Când împrospătați, este important să controlați cantitatea de alimente consumate - nu mâncați în exces.
   După antrenament, nu poți rămâne foame, trebuie să hrănești corpul cu alimente bogate în minerale și vitamine. Ca gustare ușoară sunt potrivite bananele, nucile, brânza de vaci, shake-ul proteic, chifla cu lapte, chefirul, gainerul, proteina, sandvișul cu dulceață. Și după 1,5 ore. trebuie sa mananci bine, de preferat alimente proteice, pentru recuperare, crestere musculara, altfel epuizarea organismului nu poate fi evitata.
7. Bea multe lichide. Volumul zilnic de apă băut în timpul antrenamentului intensiv trebuie să fie de 2,5-3 litri. Lipsa lichidului duce la deshidratare, o scădere a forței musculare cu 20% și o încetinire a creșterii musculare.
8. Odihnă. Creșterea masei musculare nu are loc în timpul unei perioade de efort intens, ci în timpul restului corpului. Întinderea și creșterea mușchilor se efectuează în 3-7 zile. În această perioadă, merită să respectați dieta și sarcina alternativă, odihnă.
   Pentru incepatori, perioada de recuperare musculara dupa exercitii de forta este de 72 de ore, pentru cei care se antreneaza - 36 de ore.
   Somnul sănătos ar trebui să fie de cel puțin 8 ore. într-o zi. Este important să evitați stresul, deoarece nervozitatea duce la creșterea nivelului de cortizol din organism, din cauza căreia apar depozite de grăsime și pierderea musculară. Nerespectarea regimului de odihnă și alimentație contribuie la pomparea mușchilor fără a crește volumul.
9. Schimbați periodic programul de antrenament (la fiecare două luni). De exemplu, introduceți exerciții noi, luați greutate în plus, modificați numărul de repetări.
10. Du-te la obiectivul tău. Nu te plimba prin sala de sport fara a face nimic. Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să vă concentrați cât mai mult posibil pe exercițiu.

Urmând regulile cheie de mai sus pentru a câștiga masa musculară slabă este o cale eficientă către un corp sănătos, pompat.

Dacă sunteți supraponderal, este important să pierdeți excesul de grăsime înainte de a face exerciții de forță pentru a crește masa musculară. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați un curs de pierdere în greutate. Acest lucru se datorează faptului că, contrar credinței populare, este imposibil din punct de vedere fiziologic să „pompezi” grăsimea în mușchi. O dietă cu proteine ​​va ajuta la rezolvarea acestei probleme.

Importanța apei și a alimentației adecvate pentru un sportiv

Cheia pentru recuperarea rapidă a mușchilor după exercițiu este alimentația adecvată. O dietă dezechilibrată anulează rezultatele antrenamentului. Eficacitatea exercițiilor de forță depinde de alfabetizarea meniului sportivului.

Beneficiile unei alimentații adecvate:

• creșterea rapidă a mușchilor;
• productivitate crescuta;
• posibilitatea de a crește sarcina în timpul antrenamentului;
• mai multă rezistență și energie;
• nu există deficit de glicogen în țesutul muscular;
• concentrare îmbunătățită;
• menținerea constantă a corpului în formă bună;
• eliminarea excesului de grăsime corporală;
• asigurare împotriva arderii rezervelor proteice necesare dezvoltării musculare;
• nu este nevoie să observați pauze lungi între antrenamente.

Un program de nutriție conceput corespunzător (vezi în detaliu) ajută la stoarcerea maximă de energie și forță pentru a efectua chiar și cele mai dificile exerciții de forță.

Nu subestimați importanța apei în timpul antrenamentului, deoarece este 75% parte din mușchi. În perioada sportului, sportivul pierde mult lichid (până la 300 ml în 50 de minute), ceea ce duce la deshidratare. Pentru a preveni o încălcare a echilibrului apă-sare și, ca urmare, un antrenament ineficient, este important să bei un pahar cu apă înainte de a-l începe, apoi să bei câteva înghițituri la fiecare 10 minute.

Cantitatea băută depinde direct de anotimp și de cantitatea de transpirație eliberată. Cu cât este mai cald afară și cu cât transpirați mai mult, cu atât ar trebui să fie mai mare nivelul de consum de apă purificată necarbogazoasă.

Semne de deshidratare:

• durere de cap;
• ameţeală;
• oboseală;
• apatie;
• iritabilitate;
• gură uscată;
• buze crăpate;
• lipsa poftei de mâncare;
• senzație de sete.

Dacă apare cel puțin unul dintre simptomele de mai sus, ar trebui să începeți imediat să beți lichide.

În timpul antrenamentului, este permisă utilizarea sucului de portocale proaspăt stors diluat cu apă în proporție de 50% -50% sau shake-uri proteice speciale - aminoacizi BCAA, un câștigător, care minimizează descompunerea proteinelor musculare, promovează generarea de energie și aduc începerea procesului de recuperare mai aproape.

Opțiuni de medicamente: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Imediat după antrenament, ai voie să bei lapte, ceai verde, shake de proteine.

Luați în considerare, folosind exemplul unui bărbat de construcție atletică, cu o greutate de 75 kg, raportul optim BJU/calorii pe zi necesar pentru creșterea masei musculare.

Aportul zilnic de calorii

Pentru creșterea musculară, este important să satisfacem nevoia organismului de cantitatea necesară de energie. Pentru a face acest lucru, trebuie să calculați aportul zilnic de calorii folosind formula Lyle McDonald sau să utilizați un calculator de nutriție special conceput, prezentat în rețea. În acest caz, valoarea obținută trebuie înmulțită cu factorul de rezervă de energie - 1,2, necesar dezvoltării mușchilor.

Aportul zilnic de calorii \u003d Greutate, kg * K, kcal / per 1 kg de greutate

Coeficientul K depinde de sex și de intensitatea proceselor metabolice.

În cazul nostru, calculul va arăta astfel:

Aportul zilnic de calorii = 75kg * 35kcal = 2625kcal

Ținând cont de factorul de corecție pentru rezerva de energie = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Astfel, atunci când se efectuează exerciții de forță, dieta pentru dezvoltarea musculară la un bărbat cu o greutate de 75 kg ar trebui să fie de 3150 kcal. Aportul zilnic de calorii în acest volum, în medie, va asigura o creștere a masei musculare cu 2 kg. pe luna.

Lipsa de masă indică o lipsă de energie și necesitatea includerii a 400-500 kcal suplimentare în dieta pentru o zi. Dacă creșterea în greutate depășește 3 kg în 30 de zile, merită să reduceți cantitatea de calorii consumată cu 300-400 kcal.

După cum puteți vedea, programul de nutriție al sportivului depinde de caracteristicile individuale ale corpului și este supus unei analize și ajustări constante.

Tabel de nutriție pentru creșterea masei musculare

Greutate corporală subțire, kg	Numărul de calorii consumate, kcal
55	2455
58	2634
63,5	2813
68	3037
70	3136
72,5	3260
77	3440
82	3663
86	3885
91	4064
95	4244
100	4467
104	4646
109	4868
113,5	5091
118	5270
122,5	5494

Greutatea corporală este luată în considerare fără masă de grăsime. De exemplu, „kilogramele nete” ale unui atlet cu 95 kg și 12% grăsime sunt 95-95*0,12= 83,6 kg.

După determinarea conținutului de calorii al dietei zilnice, vom lua în considerare raportul corect de BJU, care alcătuiesc complexul de nutriție sportivă pentru dezvoltarea musculară.

Norma zilnică de carbohidrați - 5 g / kg - 4 kcal / g, proteine ​​- 2 g / kg - 4 kcal / g, grăsimi - restul, 1 g / kg - 9 kcal / g.

Pentru un bărbat care cântărește 75 kg:

• proteine ​​- 150 g. - 600 kcal;
• carbohidrați - 375 g. - 1500 kcal;
• grăsimi - 115 g. - 1050 kcal.

Aportul zilnic de proteine

Proteinele sunt cel mai important element de construcție pentru creșterea musculară. Când faceți exerciții de forță, este important să vă asigurați că o cantitate suficientă de proteine ​​este furnizată organismului zilnic, pe baza calculului a 1,5-2 g/kg greutate. Creșterea lentă a mușchilor indică o lipsă de proteine, caz în care rata trebuie crescută la 2,5 g / kg.

Dieta sportivului ar trebui să fie albușuri, brânză de vaci cu un conținut de grăsime de 0-9%, pește, carne slabă - carne de vită, piept de pui, fructe de mare. Puteți completa cantitatea potrivită de proteine ​​în corpul unui culturist care nu consumă produse de origine animală, introducând ingrediente din plante în meniul zilnic. Și anume, lapte de soia, leguminoase (fasole, linte, mazăre), semințe, unt de nuci, nuci (migdale, arahide, alune, caju, nuci, cedru, brazilian, nucă de cocos, macadamia, fistic). Cu toate acestea, este important de luat în considerare că o dietă vegetariană încetinește procesul de construire a mușchilor, din cauza lipsei de proteine ​​animale din alimentație.

Pentru un efect maxim, imediat după antrenament, ar trebui să bei un shake de proteine, deoarece în această perioadă organismul absoarbe cel mai bine nutrienții.

Ca rezultat al exercițiului intens, apar adesea micro-rupturi ale țesutului muscular, creșterea lor excesivă are loc cu participarea aminoacizilor și a alimentelor proteice.

Soluția optimă pentru un set rapid de mușchi este o combinație de proteine ​​animale și vegetale.

În ciuda faptului că principalul material de construcție al mușchilor este proteina, utilizarea sa peste norma calculată duce la o creștere a depunerilor de grăsime în ficat, la creșterea excitabilității glandelor endocrine, a sistemului nervos central, la o creștere a procesele de degradare în intestine și o creștere a sarcinii asupra sistemului cardiovascular. Proteinele în exces nu vor fi absorbite de organism și nu vor afecta creșterea musculară.

Tabel de produse pentru sportiv

Nume	Conținut de proteine, g
Carne si pasare
Ficat de vita	17,4
Ficat de pui	20,4
Pui (piept, tobe)	23,09-26,8
Ou	12,7 (6-7g într-o bucată)
Porc	11,4-16,4
Vițel	19,7
Peste si fructe de mare
Hering	18
Calmar	18
cod	17,5
Ton	22,7
Somon	20,8
Păstrăv	22
Crab	16
Crevetă	18
Pollock	15,9
Halibutul negru	18,9
Lapte, produse lactate
Brânză 17%	29
Brânză 45%	25
lapte 0,5%	2
Lapte 3,2%	2,8
Branza de vaci 0% (uscata la pachet)	18
Leguminoase
Fasole	22,3
Linte	24,8
Mazăre	23
naut	20,1
Nuci si seminte
Arahide	26,3
sămânță de floarea-soarelui	20,7
Nuc	13,8
alune	16,1
migdale	18,6

Nutriția cu proteine ​​nu numai că mărește volumul muscular, reduce grăsimea corporală, dar face și corpul femeilor și bărbaților mai proeminent.

Aportul zilnic de grăsimi

În prezent, majoritatea sportivilor se feresc de trigliceride. Cu toate acestea, nu trebuie să vă temeți de grăsimi, dacă sunt folosite corect (respectarea dozei zilnice), nu se transformă în țesut adipos. În același timp, dimpotrivă, vor avea un efect benefic asupra creșterii musculare.

Și anume, grăsimile sunt implicate activ în producția de hormoni, care, la rândul lor, sunt implicați în construirea mușchilor. Pentru producerea de testosteron, este important ca aportul zilnic de trigliceride din organism să fie de cel puțin 15% din dieta totală.

Există următoarele tipuri de grăsimi:

• utile (mononesaturate și polinesaturate);
• nociv (saturat).

Trigliceridele mononesaturate includ: avocado, măsline, carne de pui, măsline și arahide. Aceste produse sunt un depozit de acizi grași Omega 9 sănătoși, care accelerează metabolismul, stabilizează nivelul zahărului din sânge și protejează inima de efectele nocive ale fluctuațiilor tensiunii arteriale.

Sursele de trigliceride polinesaturate (Omega-3.6) sunt: ​​uleiul de peste, semintele de bumbac, soia, porumbul, floarea soarelui, semintele de in, uleiurile de rapita, precum si semintele si nucile. Acizii grași din această categorie îmbunătățesc reacția anabolică a proteinelor, insulinei, cresc eficiența, cresc eficiența, ceea ce este deosebit de important în timpul exercițiilor de forță grele.

Nutriția sportivă în timpul unui set de masă musculară exclude utilizarea trigliceridelor saturate, care fac parte din unt, palmier, nucă de cocos, unt de cacao, untură, carne roșie, produse de cofetărie.

Acest lucru se datorează faptului că molecula de grăsime dăunătoare este complet saturată cu hidrogen și conține colesterol „rău”, ceea ce înseamnă că poate provoca dezvoltarea obezității, bolilor de inimă și diabetului. Prin urmare, principalele surse de trigliceride utile din meniul sportivului sunt peștele gras, uleiurile vegetale și nucile. Este permisă includerea laptelui 3,2%, brânză de vaci, brânză 9% în dietă.

Aportul zilnic de carbohidrați

Principala sursă de energie sunt carbohidrații. Nutriția pentru creșterea masei musculare presupune administrarea a 5 g zilnic. compuși organici care conțin grupări hidroxil și carbonil la 1 kg de greutate corporală proprie.

Rolul carbohidraților este de a crește nivelul de insulină/hormon din organism și de a ajuta la repararea țesuturilor după efort. În plus, ele servesc la transportul nutrienților direct către celulele musculare.

Lipsa carbohidraților din dieta sportivului provoacă apatie, slăbiciune, performanță redusă, lipsă de dorință de a continua antrenamentele. Dezvoltarea musculară este imposibilă fără utilizarea carbohidraților.

În funcție de rata de divizare, acestea sunt:

• rapide (simple), este de preferat sa le folosesti cu o ora inainte, imediat dupa sport, deoarece sunt perfecte pentru refacerea rapida a rezervelor de energie consumata;
• lente (complexe), acestea trebuie consumate cu 2 ore înainte de exercițiu.

Ingrediente care conțin compuși organici complecși peste 50g. la 100g: fasole, năut, linte, mazăre, hrișcă, orez, fulgi de ovăz, pâine, paste.

Carbohidrații lenți ar trebui să fie incluși în meniul zilnic pentru creșterea masei musculare pentru fete și băieți, deoarece sunt principala sursă de energie nu numai pentru mușchi, ci și pentru creier.

Produse care conțin compuși organici simpli cu moderație - 20g la 100g: toate fructele de pădure dulci, fructele (mai ales în curki, banane, struguri, mai puțin - citrice, mere), cartofi fierți, băuturi carbogazoase (limonadă, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime) Acestea din urmă, la rândul lor, ar trebui aruncate, deoarece astfel de băuturi nu conțin nutrienți și nu potolesc foamea.

Produse cu un conținut minim de carbohidrați - 10g. la 100g: produse lactate, legume proaspete (vinete, rosii, castraveti, varza, morcovi). Pe lângă faptul că îmbogățesc organismul cu carbohidrați sănătoși, acestea conțin tot ce ai nevoie (vitamine, minerale, fibre) pentru a îmbunătăți digestia alimentelor în cantități mari.

Astfel, în procesul de selectare a raportului optim de BJU, merită, în primul rând, să vă concentrați pe propria bunăstare. Dacă în perioada exercițiilor de forță experimentați un val de energie consumând mai mulți carbohidrați decât „permite”, cantitatea de grăsime poate fi redusă la 0,8 g/kg.

Cheia unui antrenament de succes este starea de bine a sportivului.

Dacă apare apatie în timpul efortului, grăsimile trebuie crescute la 2g/kg, iar carbohidrații trebuie reduse în proporție directă. Ajustarea schemei de nutriție la caracteristicile individuale ale corpului va crește eficacitatea șederii în sală.

Un set rapid de masă musculară este posibil numai dacă sunt îndeplinite următoarele condiții:

• alimentație naturală echilibrată;
• un somn sănătos de opt ore;
• set corect selectat de exerciții de forță.

Încălcarea a cel puțin unuia dintre ele duce la o scădere a eficacității antrenamentului și o încetinire a dezvoltării musculare.

Construirea mușchilor este un proces lung care necesită autodisciplină în nutriție. Cinci mese pe zi la fiecare trei ore este o modalitate fiabilă de a obține rezultatul dorit.

Cea mai bună alimentație pentru un atlet este fracționată, asigură un aport sistematic de alimente în organism în doze mici, ceea ce ajută la accelerarea sintezei, îmbunătățirea absorbției proteinelor, metabolismul, având un efect pozitiv asupra creșterii musculare.

Este strict interzis să sari peste mese, să înfometezi sau să mănânci în exces. În primul caz, alimentația separată nu va aduce efectul dorit - mușchii nu vor crește în volum, în al doilea caz, va duce la creșterea în exces în greutate și la depunerea de grăsime sub piele.

Exemplu de meniu pentru atlet pentru o zi pentru a crește masa musculară

Luați în considerare opțiunile pentru fiecare masă. Alegeți oricare dintre ele, concentrându-vă pe preferințele gustative și pe caracteristicile individuale ale corpului (ectomorf).

MIC DEJUN

1. Banană - 1 buc, pâine brună - 2 felii, omletă din două albușuri dintr-un întreg.
2. Pere - 1buc., Cacao, fulgi de ovaz - 150g., Ciocolata neagra - 30g.
3. Măr - 1 buc., lapte, terci de hrișcă - 150g.
4. Iaurt - 100g., Hercules - 50g., Branza de vaci 9% - 100g.

Gustare #1 (pre-antrenament)

1. Chefir 0% sau 1%, brânză - 50g, pâine - 2 felii.
2. Ceai negru, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 200 g., dulceață de zmeură sau miere - 4 lingurițe.
3. Fulgi de ovăz neîndulciți - 150 g, dulceață - 3 lingurițe, grapefruit - 1 buc.
4. Măr - 1 bucată, nuci (asortate) - 40g, prune uscate, stafide, caise uscate, prune uscate - 80g.
5. Banană - 1 buc., Proteine ​​- 1,5 linguri, pâine de secară - 3 felii, alune - 30g.

MASA DE SEARA

1. Avocado - 150 g. (jumătate), file de curcan fiert - 100g., orez neșlefuit - 100g.
2. Supă pe bulion de vită - 200 ml, compot de fructe uscate, hrișcă - 100 g, pui - 150 g, salată de legume - 100 g.
3. Orez - 100g, lapte 1%, curcan 150g sau 2 oua intregi.
4. Suc de morcovi sau portocale, banane - 1buc, piure de cartofi - 100g, carne de pasăre - 150g.
5. Ceai verde, miere - 2 linguri, supă piure de legume - 200 ml, pește - 200 g, orez - 100 g, struguri - 200 g.

Gustare #2 (imediat după antrenament)

1. Gainer + nuci - 40g., Ciocolata neagra - 50g.
2. Ceai negru, dulceață de zmeură sau miere - 5 lingurițe, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 200 g.
3. Banane - 2 buc., Ciocolata neagra - 50g.
4. Lapte, fulgi de ovaz - 150 g.
5. Smoothie de ananas cu chipsuri de ciocolată, pâine - 2 felii.
6. Măr - 1 buc., gălbenușuri - 2 buc, proteine ​​- 4 buc, migdale - 50g.
7. Fructe uscate - 100 g, nuci - 40 g.

MASA DE SEARA

1. Broccoli - 100g, carne de vita fiarta / piept de pui - 200g, orez - 100g.
2. Băutură de fructe din fructe de pădure, albușuri - 5 buc, salată de legume - 150g.
3. Pește - 200g., ceai verde, portocale - 1 buc.
4. Nuci - 50 g, gem de zmeură - 4 linguri, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 150 g.
5. Hrișcă - 100g, curcan - 200g, ulei vegetal - 3 linguri, salată de varză și morcovi - 100g.
6. Piure de cartofi - 100g, vițel - 150g, legume înăbușite - 100g, banane - 1buc.

Variațiile prezentate servesc drept bază pentru alcătuirea meniului pentru săptămână.

Puteți face modificări în planul de nutriție: înlocuiți produsele cu analogi conform BJU. Pentru a furniza sportivului forță, timp de 1 oră. meniul de pre-antrenament (gustarea numărul 1) sunt carbohidrați rapidi și lenți. Ele sunt principalele surse de energie. În același timp, proteinele, zaharidele (gustarea nr. 2) vor ajuta la refacerea forței irosite și la asigurarea creșterii musculare după exercițiu.

Dacă alimentația la câștigarea masei musculare este echilibrată și calculată corect, primele rezultate pot fi observate după 3 săptămâni.

Dacă la sfârșitul acestei perioade nu se observă creșterea în greutate, aportul de carbohidrați trebuie crescut cu 50 g. dupa antrenament, la micul dejun.

Un exemplu de alimentație (program) a unui sportiv vegetarian pentru creșterea mușchilor

MIC DEJUN

1. Ceai verde, brânză tofu - 100g. pâine - 2 felii.
2. Suc proaspat stors din castravete, mar verde, varza, spanac, ghimbir, telina - 450 ml, shake proteic din lapte de migdale (1 cana), banana (1 buc), proteina din soia (2 linguri) - 200 ml.

Gustare #1

1. Caserolă de morcovi sau syrniki - 150g, un amestec de nuci - 40g / unt de arahide - 1 lingură.
2. Ulei de dovleac-migdale - 2 linguri, fulgi de ovaz - 150g, tofu - 100g.
3. Baton proteic - 1 buc., cocktail mere-grapefruit.

MASA DE SEARA

1. Supă de legume - 250 ml, dovlecel înăbușit, morcovi, broccoli - 100 g, carne de soia - 150 g, tempeh - 100 g.
2. Burger cu avocado și brânză - 1 buc., salată de varză cu roșii - 150 g., banane - 1 buc., piure de supă de broccoli și spanac - 200 ml., ulei de migdale - 2 lingurițe.
3. Orez Kion - 100g, salata de linte si cuscus - 100g, seitan - 50g, seminte de quinoa - 1 lingura, ulei de masline - 1 lingura.
4. Supă-piure de mazăre - 200 ml, brânză - 100 g, terci de hrișcă - 100 g, salată de roșii și spanac - 100 g.

Gustare #2

1. Chefir, seminte de dovleac sau de floarea soarelui - 80g, dulceata de fructe - 5 linguri, paine - 1 felie.
2. Fructe uscate - 100 g., unt de arahide - 1 lingura.
3. Shake de banane, lapte de migdale și proteine ​​de cânepă cu bucăți de ciocolată neagră.

MASA DE SEARA

1. Terci de in - 100g, cotlet de dovleac-morcov aburit - 3buc, smoothie de fructe de padure sau jeleu, salata de varza de rosii, nuca - 150g.
2. Orez sau piure de cartofi cu brânză - 100g, broccoli fiert - 150g, avocado - 100g (jumătate), tofu - 50g.

Alimentația vegetariană în perioada de creștere a masei musculare ar trebui să fie cât mai echilibrată posibil. Proteinele animale (pește, crustacee, ouă, carne) trebuie înlocuite cu: tempeh, nuci, chefir 0%, brânză de vaci fără grăsimi, iaurt 2,5%, Mozzarella, brânzeturi ricotta, produse din soia, tofu, leguminoase. Cu toate acestea, nu supraîncărcați organismul cu produse proteice. Pentru a crește mușchii, aportul zilnic de proteine ​​este de 2g/kg, pentru a menține - 1,5g.

Pentru vegetarieni, regimul ideal de antrenament este intens, dar scurt (până la 30 de minute). Acest lucru se datorează faptului că încărcăturile pe termen lung „usează” o cantitate mare de proteine, care este problematic să se acumuleze pe produsele vegetale.

Vârsta, sexul, adaptarea, dependența organismului de exerciții intense de forță, tulburările de alimentație, stresul, carențele de nutrienți duc la progres lent și se îndepărtează de la obținerea rezultatului dorit. Suplimentele speciale vor ajuta la accelerarea „consolidării” mușchilor, la completarea golurilor din dieta sportivului și a lipsei de nutrienți (minerale, vitamine, BJU, calorii, aminoacizi).

Cea mai bună nutriție sportivă de bază pentru creșterea musculară intensivă și menținerea sănătății este glutamina, BCAA, multivitamine, omega-3. Proteina nu a intrat în această categorie de componente fundamentale din cauza conținutului de zahăr/lactoză, care este inacceptabil de consumat în perioada de uscare.

Luați în considerare cele mai populare suplimente sportive, cum să le alegeți și cum să le folosiți.

1. Glutamina. Este cel mai abundent aminoacid neesențial din mușchi. În ciuda faptului că organismul uman îl produce singur, utilizarea suplimentară a suplimentului pe timp de noapte, după antrenament, reduce pierderea de proteine, ameliorează durerea, activează proprietățile protectoare ale corpului, stimulează producția de hormon de creștere, promovează metabolismul grăsimilor, crește rezervele de glicogen, neutralizează efectul toxic al amoniacului, rezistă proceselor catabolice.
   Exercițiile în sală, care vizează creșterea masei musculare, crește necesarul de glutamina de 4,5 ori, deoarece în perioada de dezvoltare musculară intensivă, cantitatea acesteia în sânge scade cu 18%.
   Necesarul zilnic de aminoacizi al unui sportiv este de 5-7g. si depinde de greutatea corporala. Pentru un adolescent, nu depășește 3-4g.
   Surse naturale de glutamină: ouă, spanac, pătrunjel, pește, carne de vită, lapte, varză, leguminoase. Poți compensa lipsa de aminoacizi incluzând un cocktail sportiv în dieta ta de acasă. Reteta: 10g. dizolvați pulberea într-un pahar cu apă.
   Trebuie să luați o băutură cu glutamină de trei ori: pe stomacul gol, înainte de culcare, după un antrenament.
2. BCAA sunt un grup de trei aminoacizi esențiali: valină, leucină și izoleucină. Rolul principal al suplimentului este de a reduce efectele nocive ale catabolismului, care previne creșterea musculară. În plus, BCAA sunt baza pentru sinteza proteinelor și producerea de energie. În procesul de exercițiu intens în sală, organismul sportivului experimentează o nevoie crescută de acest aminoacid. Lipsa BCAA duce la faptul că organismul începe să distrugă țesutul muscular pentru a compensa deficiența acestuia, ceea ce este absolut inacceptabil.
   Produse care includ un complex de aminoacizi valină, leucină, izolecină - ouă, alune, ton, carne de vită, curcan, pui, somon.
   Necesarul zilnic de BCAA pentru ca un atlet să câștige masă musculară este de 10-20g, o singură doză nu trebuie să depășească 4-8g.
   Dacă produsele de mai sus nu sunt utilizate în cantități suficiente (tabelul cu conținutul de BCAA, mg per 100g de ingredient este prezentat în rețea), organismul sportivului începe să experimenteze o deficiență a nutrienților. Pentru a satisface nevoia zilnică de aminoacizi în dietă, trebuie să includeți un supliment sportiv. Este optim să îl introduceți în dietă înainte de antrenament și imediat după acesta.
   Pentru a obține cel mai bun efect, BCAA-urile sunt cel mai bine combinate cu gainer, creatină, proteine.
3. Omega 3. Acizii grași nesaturați utili îmbunătățesc circulația sângelui, funcția creierului, reduc pofta de mâncare, accelerează metabolismul, previn degradarea mușchilor, au un efect general de întărire asupra corpului și au un efect pozitiv asupra funcției inimii.
   Principalele surse de omega-3 sunt tonul (0,5-1,6g la 100g), somonul (1,0-1,4g), macroul (1,8-5,3g), halibut (0,4-0,9 ), hering (1,2-3,1), păstrăvul ( 0,5-1,6), semințe de in (22,8g), germeni de ovăz (1,7g), nuci (6,8g), fasole (0,6g.).
   Nutriția pentru creșterea masei musculare pentru fete și băieți ar trebui să includă 2-3g. acizi grași nesaturați.
   Puteți adăuga omega 3 consumând ulei de pește în capsule de 2-6g. pe zi cu mâncare.
4. Gainer este un supliment nutritiv pentru sportivi, format din 60% carbohidrați și 35% proteine. Unii producători (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) adaugă în băutură oligoelemente, glutamina, vitamine, creatină, care hrănesc organismul, compensează rezervele de energie pierdute, cresc efectul anabolic și îmbunătățesc absorbția. a drogului.
   Cu un câștigător, sportivul primește o cantitate suplimentară de „materiale de construcție” necesare creșterii musculare. Este ușor să pregătiți un cocktail nutritiv din concentrat: este suficient să diluați 100g. pulbere in 300 ml lichid (apa, lapte 0,5% sau portocale proaspat stors, suc de mere).
   Trebuie să bei băutura dimineața, cu 30 de minute înainte și după oră. Este permis să bei un cocktail de carbohidrați-proteine ​​noaptea cu o oră înainte de culcare. Nutriția bugetară pentru creșterea musculară constă din următoarele tipuri de câștigători: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, care poate fi folosit ca înlocuitor parțial pentru hrana obișnuită. .
5. Creatina este un compus organic care, atunci când este ingerat, servește drept „combustibil” pentru contracțiile musculare.
   Surse naturale ale substanței - cod (3g/kg), somon (4,5g/kg), ton (4g/kg), carne de porc, vită (4,5-5g/kg), hering (6,5-10g/kg), lapte ( 0,1g/l), merisoare (0,02g/kg).
   Creatina crește puterea, rezistența musculară, le restabilește rapid potențialul energetic. Cu toate acestea, pentru ca acesta să afecteze performanța atletică, trebuie să mănânci cel puțin 5 kg de carne pe zi, ceea ce este destul de problematic. Puteți satura organismul cu un compus organic luând un supliment alimentar înainte, după antrenament, câte 5 g fiecare.
6. Proteinele sunt nutriția fundamentală la preț redus pentru creșterea musculară intensivă, care are cea mai mare valoare biologică. Pe lângă aminoacizii esențiali, pudra conține impurități reducătoare, microelemente. Inhibă sinteza miostatinei, stimulează creșterea musculară, crește producția de energie, inhibă catabolismul și arde grăsimile.
   Exista urmatoarele tipuri de proteine: vegetale - soia, animale - cazeina, zer, ou.
   Clasamentul celor mai eficiente suplimente sportive este condus de proteina din zer, care, după ce intră în organism, este rapid absorbită în tractul gastrointestinal, crescând dramatic concentrația de aminoacizi din sânge.
   Pentru un efect maxim, alimentația post-antrenament ar trebui să conțină proteine ​​și BCAA.
   In natura in 100g. Produsul contine proteine ​​in: carne (25-29g.), peste (21-22g.), branza de vaci (12g.), fructe de mare (21-23g.), branza (23-28g.), tofu (17g.) , linte (25g.), Hrișcă (12,6g.), Ou (6g.), Naut (19g.), Un pahar de chefir și lapte (3g.). Doza zilnică de proteine ​​în perioada de dezvoltare musculară este de 2 g/kg greutate corporală. O singură porție de shake proteic este de 30 g. praf pentru 250 ml apa, suc, lapte.
   Trebuie să consumați o băutură proteică de până la 5 ori pe zi: dimineața, cu 1,5 ore înainte și imediat după antrenament.

În ciuda gamei largi de suplimente alimentare, pentru construirea musculară rapidă și sigură, este important să ne asigurăm că 50% din proteine ​​provin din surse alimentare și 50% din suplimente sportive.

Adesea, sportivii care caută să-și dezvolte mușchii se confruntă cu problema modului de pregătire adecvată a alimentelor. Monotonia în nutriție este un obstacol serios în calea rezultatului dorit. O dietă pentru creșterea musculară ar trebui să conțină multe proteine ​​și carbohidrați complecși.

Puteți diversifica alimentația sportivului prin introducerea următoarelor preparate din produsele permise: brioșe cu brânză de vaci, cheesecake, salată de calmar, proteine, supe piure de mazăre, omletă cu legume, ton, tofu, desert de banane, jeleu de migdale, sorbet de iaurt, ficat de vițel sub sos de zmeura, clatite de ovaz cu ananas, sandvici cu pui, branza dietetica de casa, fructe de mare in sos de smantana, somon la gratar, stiuca cu hrean, scoici italiene, creveti cu ardei gras. Rețetele pentru aceste feluri de mâncare sunt disponibile online pe site-ul de nutriție sportivă http://sportwiki.to.

O alimentație echilibrată, un set bine ales de exerciții de forță, consumul de apă din abundență, alternarea regimului „antrenament-odihnă” sunt factori fundamentali, a căror respectare duce la un set rapid de masă musculară.