Și carbohidrați nu sunt. Carbohidrații și funcțiile lor

Carbohidrații sunt adesea amintiți cu un fior, crezând că sunt cauza excesului de greutate și a diferitelor boli. Dacă nu abuzați de ele, nu se va întâmpla așa ceva. Dimpotrivă, rolul carbohidraților în corpul uman este de a-i asigura reîncărcarea necesară. O persoană care nu primește destule dintre ele arată bolnav și obosit.

Ce sunt carbohidrații pentru oameni?

Carbohidrații sunt numiți compuși formați din atomi de carbon, oxigen și hidrogen. Acestea includ substanțe cu amidon și zahăr. Fiecare dintre ele își îndeplinește funcția. La urma urmei, moleculele lor conțin elemente diferite. De asemenea, se obișnuiește să se clasifice carbohidrații ca:

• simple, care includ monozaharide și dizaharide;
• complex, care conține polizaharide.

Prima grupă include:

• glucoză;
• fructoză;
• galactoză;
• lactoză;
• zaharoză;
• maltoză.

Gustul lor dulce din produse este imposibil de observat. Se dizolvă rapid în apă. Aceste substanțe pot da rapid energie unei persoane, deoarece sunt ușor de digerat.

Al doilea grup conține amidon, fibre, glicogen și pectină.

Funcția în corpul uman

Intră în corpul uman în principal din alimente vegetale, carbohidrații nu numai că vă permit să eliberați energie din acesta. Valoarea lor este uriașă! Există și alte funcții importante pe care carbohidrații le îndeplinesc în corpul uman:

• Curățarea tractului gastrointestinal. Nu toate substanțele găsite în alimente sunt benefice pentru organismul uman. Datorită fibrelor și altor carbohidrați, are loc autocurățarea. În caz contrar, s-ar produce intoxicația individului.
• Glucoza vă permite să hrăniți țesuturile creierului, mușchiul inimii, este implicată în formarea unei componente cheie pentru funcționarea ficatului - glicogenul.
• Creșteți imunitatea și protejați organismul. Heparina previne coagularea excesivă a sângelui, iar polizaharidele sunt capabile să umple intestinele cu substanțele active necesare pentru combaterea infecțiilor.
• Construcția corpului uman. Fără carbohidrați, apariția anumitor tipuri de celule în organism este imposibilă. Sinteza acizilor nucleici și a membranei celulare este un prim exemplu.
• Reglarea proceselor metabolice. Carbohidrații pot accelera sau încetini oxidarea.
• Ajută la descompunerea și absorbția proteinelor și grăsimilor din alimente. Rețineți că compatibilitatea diferitelor tipuri de carbohidrați cu proteinele și grăsimile este luată în considerare pentru a facilita descompunerea acestora.

Pentru ca carbohidrații să ajute și să nu dăuneze organismului uman, este necesar să le consumați în cantități limitate.

Boli cauzate de excesul de carbohidrați

Principala problemă pe care o poate obține o persoană cu abuzul de carbohidrați este o tulburare metabolică. Declanșează alte consecințe nedorite, în special:

• scăderea ratei de descompunere a nutrienților;
• dezechilibru hormonal;
• creșterea nivelului de depunere de grăsime datorită tranziției carbohidraților în molecule de grăsime;
• dezvoltarea sau progresia diabetului zaharat, deoarece celulele pancreasului care produc insulină sunt epuizate.

O creștere a nivelului de glucoză din sânge declanșează o serie de modificări negative. În special, crește probabilitatea ca trombocitele să se lipească, ceea ce duce la formarea de cheaguri de sânge. Vasele în sine devin fragile, ceea ce exacerba problemele cardiace și crește riscul unui accident vascular cerebral sau atac de cord.

În cavitatea bucală, glucoza și fructoza în combinație cu acizii pot crea un mediu pentru dezvoltarea microflorei patogene. Ca urmare, smalțul dentar este distrus, se dezvoltă cariile, iar culoarea devine neatractivă.

Câți carbohidrați ar trebui consumați?

Pentru a vă echilibra propria alimentație, se recomandă să respectați următoarele norme de aport de carbohidrați:

• copiilor sub un an trebuie să li se administreze 13 g de carbohidrați la 1 kg de greutate;
• pentru un adult sub 30 de ani care nu suferă efort fizic puternic, aveți nevoie de 300-350 g pe zi din aceste substanțe;
• după 30 de ani, norma se reduce cu 50 g;
• pentru femei, toate normele ar trebui să fie cu 30-50 g mai puțin;
• pentru persoanele implicate în sport și care duc un stil de viață activ, este permis să depășească norma cu 40-50 g pe zi.

Ar trebui să existe cel puțin 20 g de fibre sau fibre alimentare pentru ca autocurățarea intestinului să funcționeze bine.

Trebuie amintit că există posibilitatea unei reacții alergice la. Prin urmare, înainte de a le include în dieta bebelușului, este necesar să excludem posibilitatea intoleranței individuale. Este mai bine să faceți acest lucru dimineața.

Alimentele bogate în carbohidrați nu trebuie consumate seara, când procesele metabolice din organism încetinesc. În plus, energia pe care o permit să fie eliberată va rămâne nerevendicată. Acest lucru nu se aplică persoanelor care lucrează noaptea sau în ture. Pentru ei, trebuie să faceți o dietă individuală.

Este util de știut că pentru unele produse dulci contează nu doar cantitatea de zaharuri la 100 g de produs, ci și cantitatea de umiditate. Apa este ușor excretată din organism, lăsând monozaharidele în lucru. Dacă există multă cantitate în produs, atunci se poate dovedi că o persoană primește mai multă glucoză și alte zaharuri decât este necesar.

Un măr consumat pe parcursul zilei, care se presupune că poate furniza cantitatea potrivită de fibre, nu va ajuta organismul. Aveți nevoie de până la 5 fructe neîndulcite pentru a ajunge la doza zilnică normală.

Nu puteți alege doar carbohidrați cu amidon sau monozaharide. Pentru a asigura organismului tot ce este necesar, echilibrul dintre ele ar trebui să fie de aproximativ 1:1,5 în favoarea primei (cereale, pâine etc.).

Daca nu bei alimente care contin multe dintre aceste elemente cu apa sau lichid, atunci riscul transformarii lor in grasimi in cazul depasirii ratei de consum este redus. Prin urmare, este mai bine să bei o oră după masă.

Sucurile proaspăt stoarse trebuie consumate în formă diluată, pentru a nu pune presiune asupra sistemelor interne și, în același timp, pentru a reduce conținutul de calorii al produsului.

Concluzia este simplă: dacă abordezi corect utilizarea carbohidraților, folosirea lor va aduce doar beneficii organismului!

Pentru organismul nostru, carbohidrații sunt una dintre sursele cheie de energie. Astăzi ne vom uita la tipurile și, de asemenea, vom afla în ce alimente se găsesc.

De ce are o persoană nevoie de carbohidrați?

Înainte de a ne uita la tipurile de carbohidrați, să ne uităm la funcțiile acestora. Corpul uman are întotdeauna o rezervă de carbohidrați sub formă de glicogen. Are aproximativ 0,5 kg. 2/3 din această substanță se află în țesutul muscular, iar o altă treime se află în ficat. Între mese, glicogenul se descompune în glucoză, nivelând astfel fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge.

Fără aportul de carbohidrați, depozitele de glicogen se termină în 12-18 ore. Dacă se întâmplă acest lucru, carbohidrații încep să se formeze din produșii intermediari ai metabolismului proteic. Aceste substanțe sunt vitale pentru o persoană, deoarece ele, în principal datorită formării de energie în țesuturile noastre.

deficit

Cu o deficiență cronică de carbohidrați, depozitul de glicogen din ficat este epuizat, iar grăsimile încep să se depună în celulele acestuia. Acest lucru duce la degenerarea ficatului și la perturbarea funcțiilor acestuia. Când o persoană consumă o cantitate insuficientă de carbohidrați cu alimente, organele și țesuturile sale încep să folosească nu numai proteine, ci și grăsimi pentru sinteza energiei. Descompunerea crescută a grăsimilor duce la perturbarea proceselor metabolice. Motivul pentru aceasta este formarea accelerată a cetonelor (cea mai cunoscută dintre ele este acetona) și acumularea lor în organism. Când cetonele se formează în exces, mediul intern al corpului se „acidifică”, iar țesutul creierului începe treptat să se otrăvească.

Exces

Asemenea unei deficiențe, un exces de carbohidrați nu este de bun augur pentru organism. Dacă o persoană ia prea mulți carbohidrați, nivelul de insulină și de glucoză din sânge crește. Ca urmare, se formează depozite de grăsime. Se întâmplă în felul următor. Când o persoană nu mănâncă toată ziua după micul dejun, iar seara, după ce vine acasă de la serviciu, decide să ia prânzul, ceaiul de după-amiază și cina în același timp, organismul încearcă să facă față excesului de carbohidrați. Acesta este modul în care nivelul zahărului din sânge crește. Insulina este necesară pentru a muta glucoza din sânge către celulele țesuturilor. La rândul său, pătrunzând în fluxul sanguin, stimulează sinteza grăsimilor.

Pe lângă insulină, metabolismul carbohidraților este reglat de alți hormoni. Glucocorticoizii sunt hormoni ai cortexului suprarenal care stimulează sinteza glucozei din aminoacizi din ficat. Același proces este intensificat.Glucocorticoizii și glucagonul funcționează opus insulinei.

Normă

Conform normelor, carbohidrații ar trebui să fie 50-60% din conținutul de calorii al alimentelor. Este imposibil să-i excluzi din dietă, în ciuda faptului că sunt parțial „vinovați” de formarea de kilograme în plus.

Carbohidrați: tipuri, proprietăți

În funcție de structura lor chimică, carbohidrații sunt împărțiți în simpli și complecși. Primele includ mono- și dizaharide, iar cele din urmă sunt polizaharide. Să analizăm mai detaliat ambele clase de substanțe.

carbohidrați simpli

Glucoză. Începem să luăm în considerare tipurile simple de carbohidrați cu cei mai importanți dintre ei. Glucoza acționează ca o unitate structurală a cantității principale de poli- și dizaharide. În timpul metabolismului, se descompune în molecule de monozaharide. Ei, la rândul lor, în cursul unei reacții complexe, se transformă în substanțe care sunt oxidate în apă și dioxid de carbon, care sunt combustibil pentru celule.

Glucoza este o componentă importantă în metabolismul carbohidraților. Când nivelurile sanguine scad sau concentrațiile mari fac imposibil pentru organism să funcționeze corect (cum este cazul diabetului), persoana are somnolență și poate leșina (comă hipoglicemică).

Pur (sub formă de monozaharid) se găsește într-un număr mare de legume și fructe. Următoarele fructe sunt deosebit de bogate în această substanță:

• struguri - 7,8%;
• cireș și cireș dulce - 5,5%;
• zmeură - 3,9%;
• căpșuni - 2,7%;
• pepene verde și prune - 2,5%.

Legumele bogate în glucoză includ dovleacul, varza albă și morcovii. Conțin aproximativ 2,5% din această componentă.

Fructoză. Este unul dintre cei mai comuni carbohidrați din fructe. Spre deosebire de glucoză, poate pătrunde din sânge în țesuturi fără participarea insulinei. Prin urmare, fructoza este considerată optimă pentru persoanele cu diabet. O parte din ea merge la ficat, unde se transformă în glucoză - un „combustibil” mai versatil. O astfel de substanță poate crește și nivelul zahărului din sânge, dar nu la fel de mult ca alți carbohidrați simpli. Fructoza este transformată în grăsime mai ușor decât glucoza. Dar principalul său avantaj este că este de 2,5 și, respectiv, de 1,7 ori mai dulce decât glucoza și, respectiv, zaharoza. Prin urmare, acest carbohidrat este folosit în locul zahărului pentru a reduce conținutul de calorii al alimentelor.

Cea mai mare parte a fructozei se găsește în fructe și anume:

• struguri - 7,7%;
• mere - 5,5%;
• pere - 5,2%;
• cireș și cireș dulce - 4,5%;
• pepeni verzi - 4,3%;
• coacăze negre - 4,2%;
• zmeură - 3,9%;
• căpșuni - 2,4%;
• pepene galben - 2,0%.

Legumele conțin mai puțină fructoză. Cel mai mult poate fi găsit în varza albă. În plus, fructoza este prezentă în miere - aproximativ 3,7%. Se știe cu adevărat că nu provoacă carii.

Galactoză. Având în vedere tipurile de carbohidrați, ne-am întâlnit deja cu câteva dintre substanțele simple care se găsesc în alimente sub formă liberă. Galactoza nu este. Formează o dizaharidă cu glucoză, care se numește lactoză (aka zahăr din lapte) - principalul carbohidrat al laptelui și al produselor derivate din acesta.

În tractul gastrointestinal, lactoza este descompusă de enzima lactază în glucoză și galactoză. Unii oameni au intoleranță la lapte din cauza lipsei de lactază din organism. În forma sa nedivizată, lactoza este un bun nutrient pentru microflora intestinală. În produsele lactate fermentate, cea mai mare parte a acestei substanțe este fermentată până la acid lactic. Datorită acestui fapt, persoanele care au deficit de lactază pot consuma produse lactate fermentate fără consecințe neplăcute. În plus, conțin bacterii lactice care inhibă activitatea microflorei intestinale și neutralizează efectele lactozei.

Galactoza, a cărei formare are loc în timpul descompunerii lactozei, este transformată în glucoză în ficat. Dacă unei persoane îi lipsește enzima care este responsabilă pentru acest proces, poate dezvolta o boală precum galactozemia. Laptele de vacă conține 4,7% lactoză, brânză de vaci - 1,8-2,8%, smântână - 2,6-3,1%, chefir - 3,8-5,1%, iaurt - aproximativ 3%.

Zaharoza. Cu privire la această substanță, ne vom încheia considerația despre tipurile simple de carbohidrați. Zaharoza este o dizaharidă care este alcătuită din glucoză și fructoză. Zahărul conține 99,5% zaharoză. Zahărul este descompus rapid de tractul gastrointestinal. Glucoza și fructoza sunt absorbite în sângele uman și servesc nu numai ca sursă de energie, ci și ca cel mai important precursor al glicogenului din grăsime. Deoarece zahărul este un carbohidrat pur, fără nutrienți, mulți se referă la el ca fiind o sursă de „calorii goale”.

Sfecla este cel mai bogat produs în zaharoză (8,6%). Alte fructe de plante includ piersici - 6%, pepene galben - 5,9%, prune - 4,8%, mandarina - 4,5%, morcovul - 3,5%. La alte legume și fructe, conținutul de zaharoză variază între 0,4-0,7%.

Ar trebui spuse și câteva cuvinte despre maltoză. Acest carbohidrat este format din două molecule de glucoză. se găsește în miere, melasă, produse de cofetărie, malț și bere.

Carbohidrați complecși

Acum să discutăm despre tipurile de carbohidrați complecși. Acestea sunt toate polizaharidele care se găsesc în dieta umană. Cu rare excepții, polimerii de glucoză pot fi găsiți printre aceștia.

Amidon. Este principalul carbohidrat digerat de oameni. Reprezintă 80% din carbohidrații consumați cu alimente. Amidonul se găsește în cartofi și produse din cereale și anume: cereale, făină, pâine. Cea mai mare parte a acestei substanțe poate fi găsită în orez - 70% și hrișcă - 60%. Dintre cereale, cel mai scăzut conținut de amidon se observă în fulgii de ovăz - 49%. Pastele conțin până la 68% din acest carbohidrat. În pâinea de grâu, amidonul este de 30-50%, iar în pâinea de secară - 33-49%. Acest carbohidrat se găsește și în leguminoase - 40-44%. Cartofii conțin până la 18% amidon, așa că nutriționiștii îi clasifică uneori nu ca legume, ci ca alimente bogate în amidon, cum ar fi cerealele cu leguminoase.

inulină. Această polizaharidă este un polimer al fructozei, care se găsește în topinamburul și, într-o măsură mai mică, în alte plante. Produsele care conțin inulină sunt prescrise pentru diabet și prevenirea acestuia.

Glicogen. Este adesea denumit „amidon animal”. Este format din molecule de glucoză ramificate și se găsește în produsele de origine animală și anume: ficat - până la 10% și carne - până la 1%.

Concluzie

Astăzi ne-am uitat la principalele tipuri de carbohidrați și am aflat ce funcții îndeplinesc. Acum abordarea noastră față de nutriție va fi mai semnificativă. Scurt rezumat al celor de mai sus:

• Carbohidrații sunt o sursă importantă de energie pentru oameni.
• Prea mult dintre ele este la fel de rău ca prea puțin.
• Cele simple sunt mono- și dizaharide, iar cele complexe sunt polizaharide.

Nu este un secret pentru nimeni că orice, chiar și cel mai sofisticat și exotic aliment din punct de vedere gastronomic, poate fi descompus în elementele sale constitutive, al căror nume comun este macronutrienți. Lista lor este foarte scurtă și binecunoscută:

• proteine;
• grăsimi;
• carbohidrați.

În plus, fiecare produs conține apă, vitamine și oligoelemente în proporții diferite. În această formă dezasamblată, alimentele sunt absorbite de organism. Fiecare masă, în funcție de procentul de macronutrienți, are un efect diferit asupra bunăstării unei persoane. Chestia este că fiecare „cărămidă” are propria sa funcție și servește unor scopuri diferite. Acest articol va analiza mai atent carbohidrații și funcțiile acestora.

Adesea alimentele cu o valoare energetică ridicată sunt asociate cu caloriile. Recent, a fost la modă excluderea alimentelor care conțin carbohidrați din dietă, deoarece se crede că acest lucru reduce aportul de calorii. Există, desigur, ceva adevăr în această abordare. Mai ales dacă ești un atlet profesionist. Cu toate acestea, primul lucru.

Știința cunoaște două dintre tipurile lor: monozaharide și dizaharide. Dintre monozaharide, cele mai frecvente și găsite în formă liberă în natură sunt glucoza și fructoza. Se găsesc în sucurile, fructele proaspăt stoarse. Lanțul de monozaharide, după cum sugerează și numele, este cel mai simplu, ceea ce contribuie la asimilarea lor rapidă de către organism. Formula dizaharidelor (zaharoză, maltoză, lactoză) este un lanț de reziduuri din mai multe monozaharide. Dizaharidele se găsesc în produsele lactate (lactoză), (zaharoză) și în unele cereale (maltoză).

Celălalt nume al lor este polizaharide, constau din câteva mii de reziduuri de monozaharide, adică au un lanț lung și ramificat de carbohidrați mai simpli. Cei mai renumiți reprezentanți ai acestui grup sunt pectina, celuloza, amidonul și glicogenul. Carbohidrații din acest grup în forma lor originală nu sunt absorbiți de organism. Descompunerea lor în forme simple și ușor de digerat necesită o cantitate semnificativă de energie. Unele tipuri (fibre) nu sunt deloc digerate. Acest lucru ajută la utilizarea lor ca stimulent pentru activitatea tractului gastrointestinal și purificarea acestuia de toxine. În plus, glicogenul, de exemplu, este un material de construcție pentru organism (ficat, mușchi).

După ce ne-am dat seama ce sunt carbohidrații, are sens să revenim la întrebarea cu privire la utilitatea lor pentru organism. Evident, formele lor complexe sunt utile și chiar necesare pentru buna funcționare a organismului datorită faptului că îndeplinesc o funcție de construcție și de nutriție.

Datorită faptului că polizaharidele sunt descompuse cu un consum mare de energie și sunt absorbite mai lent, practic nu se depun ca grăsime, deoarece. pur și simplu nu reușesc. Monozaharidele, dimpotrivă, sunt absorbite mult mai repede și intră direct în sânge, provocând așa-numitul „salt de carbohidrați”, adică cresc dramatic energia. Iar consumul lor excesiv, în lipsa costurilor mari cu energia, duce la procesarea carbohidraților și la acumularea acestora sub formă de grăsime.

Trebuie să știi ce sunt carbohidrații pentru a construi o dietă adecvată. Folosirea formelor complexe și simple este obligatorie pentru organism, altfel procesele (inclusiv cele mentale) încetinesc, se instalează letargia și apatia.

Carbohidrați.

Carbohidrații sunt larg distribuiti în celulele tuturor organismelor vii.

carbohidrați- numiți compuși organici formați din carbon (C), hidrogen (H) și oxigen (O2). În majoritatea carbohidraților, hidrogenul și oxigenul sunt, de regulă, în aceleași proporții ca și în apă (de unde și numele lor - carbohidrați). Formula generală pentru astfel de carbohidrați este Cn(H2O)m. Un exemplu este unul dintre cei mai comuni carbohidrați - glucoza, a cărei compoziție elementară este C6H12O6

Din punct de vedere chimic, carbohidrații sunt substanțe organice care conțin un lanț drept de mai mulți atomi de carbon, o grupare carbonil (C=O) și mai multe grupări hidroxil (OH).

În corpul uman, carbohidrații sunt produși în cantități mici, astfel încât majoritatea intră în organism cu alimente.

Tipuri de carbohidrați.

Carbohidrații sunt:
1) Monozaharide. (cele mai simple forme de carbohidrați)

- glucoza C6H12O6 (principalul combustibil din corpul nostru)
- fructoza C6H12O6 (cel mai dulce carbohidrat)
- riboza С5Н10О5 (parte a acizilor nucleici)
- eritroza C4H8O4 (forma intermediară în descompunerea carbohidraților)

2) Oligozaharide (conțin de la 2 până la 10 reziduuri de monozaharide)

zaharoza С12Н22О11 (glucoză + fructoză sau pur și simplu - zahăr din trestie)
- lactozaC12H22O11 (zahăr din lapte)
- maltozăC12H24O12 (zahăr de malț, compus din două reziduuri de glucoză legate)

3) Carbohidrați complecși (formați din multe reziduuri de glucoză)

-amidon (С6H10O5)n ( cea mai importantă componentă de carbohidrați a dietei, o persoană consumă aproximativ 80% din amidon din carbohidrați.)
- glicogen (rezervele de energie ale organismului, excesul de glucoză, atunci când intră în sânge, este stocat în rezervă de organism sub formă de glicogen)

4) Carbohidrați fibroși sau indigestibili, definiți ca fibre alimentare.

- Celuloza (cea mai comună substanță organică de pe pământ și un tip de fibre)

Conform unei clasificări simple, carbohidrații pot fi împărțiți în simpli și complecși. Cele simple includ monozaharide și oligozaharide, polizaharide complexe și fibre. În detaliu, vom lua în considerare mai târziu toate tipurile de carbohidrați, precum și utilizarea lor în dietă.

Functii principale.

Energie.
Carbohidrații sunt principalul material energetic. Când carbohidrații se descompun, energia eliberată este disipată sub formă de căldură sau stocată în molecule de ATP. Carbohidrații asigură aproximativ 50 - 60% din consumul zilnic de energie al organismului, iar în timpul activității de rezistență musculară - până la 70%. La oxidarea a 1 g de carbohidrați, se eliberează 17 kJ de energie (4,1 kcal). Ca principală sursă de energie din organism, se utilizează glucoza liberă sau carbohidrații stocați sub formă de glicogen. Este principalul substrat energetic al creierului.

Plastic.
Carbohidrații (riboză, dezoxiriboză) sunt utilizați pentru a construi ATP, ADP și alte nucleotide, precum și acizi nucleici. Ele fac parte din unele enzime. Carbohidrații individuali sunt componente structurale ale membranelor celulare. Produsele de conversie a glucozei (acid glucuronic, glucozamină etc.) fac parte din polizaharidele și proteinele complexe ale cartilajului și altor țesuturi.

Aprovizionarea cu nutrienți.
Carbohidrații sunt stocați (depozitați) în mușchii scheletici, ficat și alte țesuturi sub formă de glicogen. Activitatea musculară sistematică duce la o creștere a rezervelor de glicogen, ceea ce crește capacitatea energetică a organismului.

Specific.
Carbohidrații individuali sunt implicați în asigurarea specificității grupelor sanguine, joacă rolul anticoagulantelor (determinând coagularea), fiind receptori pentru un lanț de hormoni sau substanțe farmacologice, exercitând un efect antitumoral.

De protecţie.
Carbohidrații complecși fac parte din componentele sistemului imunitar; mucopolizaharidele se găsesc în substanțele mucoase care acoperă suprafața vaselor nasului, bronhiilor, tractului digestiv, tractului urinar și protejează împotriva pătrunderii bacteriilor și virușilor, precum și împotriva deteriorării mecanice.
de reglementare.
Fibrele alimentare nu se pretează procesului de scindare în intestine, cu toate acestea, activează peristaltismul tractului intestinal, enzimele folosite în tractul digestiv, îmbunătățind digestia și absorbția nutrienților.

Materie organică compusă în principal din molecule de carbon, oxigen și hidrogen. Baza acestor substanțe este lanțul de carbon. Carbohidrații sunt glucoza, amidonul, glicogenul etc.

Carbohidrații: rolul și funcțiile lor în organism

Este imposibil să ne imaginăm o dietă sănătoasă, care să nu includă carbohidrați. La urma urmei, ele sunt una dintre substanțele cheie pentru corpul uman, fără de care o existență deplină este pur și simplu imposibilă. Cu toate acestea, carbohidrații și consumul lor adecvat sunt cel mai adesea discutate în detaliu de către specialiști - endocrinologi, cardiologi, nutriționiști și alții. Cum să compuneți corect o dietă și când carbohidrații sunt buni și când sunt periculoși, va spune MedAboutMe.

Carbohidrații în corpul adultului

Alimentația umană completă este imposibilă fără carbohidrați, deoarece aceștia sunt principala sursă de energie. Spre deosebire de un copil, în al cărui corp nu s-au format încă rezervele necesare și nu s-au stabilit procesele metabolice, un adult aflat în situații critice poate trăi ceva timp fără carbohidrați. Cu toate acestea, o respingere completă a alimentelor cu carbohidrați pentru o lungă perioadă de timp poate duce la tulburări grave ale organismului, care pot provoca patologii incurabile.

Carbohidrați la bărbați

În corpul unui bărbat, masa musculară joacă un rol important; în mod normal, poate ajunge până la 50% din volumul total al țesuturilor. Și deoarece mușchii necesită cea mai mare energie, sunt țesutul cel mai activ metabolic din organism, dieta unui bărbat poate conține mai mulți carbohidrați decât a unei femei. Deci, de exemplu, 1 kg de mușchi pe zi poate arde până la 110 kcal, în timp ce este nevoie de două până la trei ori mai puțin pentru a furniza țesut adipos.

În același timp, pentru a se menține în formă, bărbații trebuie să acorde atenție tipului de produs, să minimizeze carbohidrații simpli - cereale, dulciuri, făină etc.

Carbohidrați la femei

• Cu efort fizic intens, o medie de 200 g de produse carbohidrate pot fi adăugate la norma zilnică. Inclusiv parțial, dieta poate fi completată cu carbohidrați simpli.
• Cu un stil de viață sedentar, muncă de birou și așa mai departe, este indicat să faceți o dietă bazată pe carbohidrați complecși - legume, unele fructe și leguminoase (vezi tabelul Carbohidrați de la sfârșitul articolului).
• Odată cu vârsta, procesele metabolice încetinesc, astfel încât femeile în vârstă au nevoie de un meniu mai puțin caloric, precum și de o reducere a alimentelor cu carbohidrați din dietă.

În timpul sarcinii, este foarte important să consumi o dietă rațională, mai ales în ceea ce privește cantitatea de carbohidrați sănătoși. Pentru a purta un copil, o femeie are nevoie de un nivel crescut de energie, dar aceasta trebuie obținută din alimentele potrivite.

Carbohidrații precum zahărul, produsele de patiserie și pastele pot fi dăunători sănătății, provocând creșteri ale glicemiei. Aceste fluctuații afectează activitatea sistemului cardiovascular și, în unele cazuri, pot duce la o întrerupere temporară a metabolismului carbohidraților. Una dintre consecințele periculoase ale acestei afecțiuni este diabetul gestațional - o boală endocrină asociată cu o încălcare a absorbției hormonului insulinei. Diabetul gestațional este diagnosticat la 3-10% dintre toate femeile însărcinate.

De regulă, această afecțiune este temporară și dispare în câteva zile după naștere. Cu toate acestea, în timpul nașterii unui copil, poate duce la astfel de complicații:

• Făt mare și, ca urmare, naștere dificilă.
• Malformații ale fătului.
• Hipoxia (înfometarea de oxigen) a unui copil.
• Influența asupra sistemului cardiovascular al mamei.

Carbohidrații rapizi sunt, de asemenea, nedoriți, deoarece contribuie la formarea țesutului adipos. La acest proces contribuie și schimbările în metabolismul corpului unei femei care așteaptă un copil. Ca rezultat, se poate observa o creștere în greutate foarte rapidă. În mod normal, pentru întreaga sarcină, creșterea nu trebuie să depășească 14 kg, cu gemeni - nu mai mult de 21 kg. Dacă greutatea devine mai mare, aceasta este plină de complicații - toxicoză, hipoxie fetală, polihidramnios etc.

În același timp, nu merită să reduceți nivelul de carbohidrați în timpul sarcinii, este mult mai util să vă construiți dieta pe baza de carbohidrați complecși - legume, ierburi, fructe. Astfel de produse sunt o sursă naturală de vitamine, în special acid folic (B9), care este necesar pentru cursul normal al sarcinii. Principalele alimente care conțin vitamina:

• spanac,
• sparanghel,
• salată,
• brocoli,
• Varză de Bruxelles,
• citrice.

Carbohidrați în corpul copilului

Metabolismul din corpul copilului este accelerat, așa că are nevoie de un nivel crescut de energie. Și asta înseamnă că carbohidrații ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei copiilor. Cu toate acestea, spre deosebire de dietele pentru adulți, o dietă sănătoasă poate include un nivel suficient de carbohidrați simpli. Printre ei:

• produse de patiserie,
• vase cu faina,
• terci de orez, paste,
• ceai și suc cu zahăr adăugat.

De asemenea, este necesară completarea meniului cu carbohidrați complecși - legume proaspete, fructe și fructe de pădure. Alimentația copilului ar trebui să fie fracționată - de 5-6 ori pe zi. În același timp, carbohidrații simpli (de exemplu, o chiflă cu ceai) pot constitui o gustare cu drepturi depline. Astfel de alimente și regim vor ajuta corpul copilului să mențină în mod adecvat nivelul necesar de glucoză în sânge.

În mod normal, hrana zilnică a unui copil de 7-10 ani ar trebui să conțină aproximativ 2400 de calorii. Dacă nu există suficientă energie cu carbohidrați, organismul va începe să o extragă din proteine ​​și grăsimi. În procesul patologic, produsele de degradare, corpii cetonici (acetonă și alte componente) nu pot fi excretați complet din organism și provoacă acetonemie. Această afecțiune este periculoasă pentru sănătatea copilului, deoarece poate duce la leziuni toxice ale celulelor și țesuturilor, deshidratare, tulburări ale sistemului cardiovascular, comă și chiar moarte. Principalii factori care conduc la o astfel de stare sunt:

• Conținut insuficient de carbohidrați în meniul zilnic.
• Foamete, mese ratate.
• Un exces de grăsimi și proteine ​​în dietă, ceea ce duce la faptul că excesul lor nu este absorbit și trebuie excretat de organism. Acest lucru este adesea asociat cu o dietă săracă în carbohidrați.
• Activitate fizică intensă, stres.

Acetonemia crește, de asemenea, nivelul de acetonă în urină, așa că este cel mai ușor să o diagnosticați pe baza de benzi de testare speciale. Dacă analiza a arătat un nivel ridicat de corp cetonic, este necesar să se revizuiască dieta copilului, pentru a crește conținutul de carbohidrați din acesta.

În plus, acetonemia poate fi un semn al diabetului zaharat de tip 1 - în această boală, nivelul glucozei poate rămâne normal sau chiar crește, dar zahărul nu este absorbit de organism din cauza lipsei de insulină. Diabetul de tip 1 este o patologie a pancreasului și se manifestă adesea în copilărie.

Carbohidrații sunt substanțe organice, principala sursă de vigoare a organismelor vii, din acestea se sintetizează glucoza, care circulă în sânge și asigură celulelor energia necesară. Fără ele, funcționarea completă și procesele metabolice sunt pur și simplu imposibile. Prin urmare, carbohidrații ar trebui să fie prezenți în dietă în fiecare zi și, conform nutriționiștilor, să formeze baza acesteia.

Carbohidrații necesari oamenilor

Nutriția sănătoasă presupune introducerea unei varietăți suficient de mari de produse în dietă. Conform standardelor alimentare moderne, partea principală a dietei, aproximativ 50-70%, ar trebui să fie carbohidrații. Și asta înseamnă că majoritatea dietei standard pot fi preparate din aceste categorii de produse:

• legume,
• fructe,
• fructe de padure,
• cereale.

Totodată, carbohidrații se găsesc și în alimentele care nu aparțin categoriei unei alimentații sănătoase. Este mai bine să excludeți din dietă:

• dulciuri,
• brioşă,
• paste, pâine.

Sunt felurile de mâncare din aceste categorii care aparțin carbohidraților simpli. Ele contribuie la creșterea greutății corporale, precum și la dezvoltarea unui număr de boli, inclusiv diabetul de tip 2.

Funcțiile carbohidraților

Prima și principala funcție a carbohidraților este de a furniza organismului energie. Moleculele de ATP, care sunt sursa de energie pentru toate procesele din organism, sunt produse ca urmare a glicolizei - descompunerea glucozei. ATP, în special, permite mușchilor să se contracte și corpului să se miște. În cazul în care nivelul de carbohidrați este insuficient, moleculele de ATP încep să fie sintetizate din grăsimi și aminoacizi.

În plus, carbohidrații din organism asigură următoarele procese:

• Aport de vitamine B1, B2, B3, B9 (acid folic), precum și de minerale (fier, zinc, crom, fosfor, magneziu).
• Aportul de antioxidanți care protejează celulele de radicalii liberi și previn îmbătrânirea.
• Participarea la reglarea presiunii osmotice în sânge, care asigură funcționarea normală și viața componentelor sale, în special eritrocite.
• Stocare a energiei. După aportul alimentar, nivelul de glucoză din sânge crește, iar excesul său este procesat de organism într-un carbohidrat complex, glicogen, care este stocat în mușchi și ficat. Când nivelul de glucoză scade din nou, această rezervă este activată.
• Identificarea celulei. Carbohidrații sunt incluși în mulți receptori celulari localizați pe membrana exterioară. Datorită acestora, celulele se pot recunoaște între ele.

Carbohidrații ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei. Necesarul mediu de carbohidrați pe zi pentru un adult depinde de nevoile individuale ale organismului însuși. De exemplu, dacă o persoană duce un stil de viață sedentar, îi sunt suficiente 50-150 g (nu vorbim despre produse care conțin carbohidrați, ci despre substanța în sine). Norma pentru un atlet va fi mai mare - poate ajunge până la 370 g pe zi.

Este important de luat în considerare faptul că carbohidrații trebuie consumați pe tot parcursul zilei. Acest lucru se datorează faptului că capacitatea de a le stoca sub formă de glicogen în organism este limitată - ficatul poate acumula până la 100-120 g la un moment dat. Prin urmare, dacă există mai mulți carbohidrați în timpul meselor, aceștia vor fi depuse sub formă de acumulări de grăsime. De asemenea, dacă glicogenul nu este consumat înainte de următoarea masă, capacitatea de a-l stoca în ficat este redusă. De aceea, în regulile unui stil de viață sănătos și menținerea greutății normale există întotdeauna o recomandare de a mânca regulat și în porții mici.

• Copii.
• Femeile însărcinate.
• Sportivii.
• Persoanele cu boli metabolice diagnosticate (metabolism accelerat).
• Oameni în perioada de recuperare, după abolirea repausului la pat.

• Sufer de supraponderalitate, obezitate.
• Conducerea unui stil de viață sedentar.
• Oamenii mai în vârstă.
• Persoanele cu tulburări metabolice, în special tulburări de reglare a glicemiei - diabet zaharat.

În același timp, excluderea completă a carbohidraților din dietă nu este recomandată nimănui.

Proteine, grăsimi și carbohidrați: o dietă echilibrată

Pentru a menține și obține nutrienții necesari, alimentația trebuie să fie echilibrată. În mod normal, proteinele, grăsimile și carbohidrații ar trebui să fie prezente în următorul raport:

• 15-20% - proteine.
• 30% - grăsimi (în principal vegetale).
• 50-60% - carbohidrați.

Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați se poate schimba dacă o persoană crește în greutate sau, dimpotrivă, pierde în greutate.

• Scădere în greutate - proteinele cresc cu până la 50%, iar carbohidrații sunt reduse cu până la 20% (doar o măsură temporară și numai sub supravegherea unui medic).
• Creștere în greutate - Carbohidrații rămân în intervalul 40-60%, în timp ce proteinele cresc la 35%.

Este important să luați în considerare conținutul de calorii al produselor. Deci, într-o schemă simplificată, se consideră că 1 gram de proteine ​​și carbohidrați conține 4 calorii, iar grăsimile - 9 calorii. Cu toate acestea, spre deosebire de proteine, unii carbohidrați pot crește dramatic nivelul de glucoză din sânge și pot contribui la acumularea de molecule de glicogen în ficat mai întâi, iar apoi la creșterea masei de grăsime. Prin urmare, atunci când se calculează conținutul de calorii al dietei, este, de asemenea, necesar să se controleze indicele glicemic al produselor, care arată rata de conversie a produsului în glucoză.

În total, proteinele, grăsimile și carbohidrații ar trebui să furnizeze următorul număr de calorii pe zi:

• Copii sub 6 ani - nu mai mult de 1900 kcal.
• De la 6 la 10 ani - 2300 kcal.
• Adolescenți (11-17 ani) - 2700 kcal (pentru fete), 3100 kcal (pentru băieți).
• Bărbați 18-40 de ani - o medie de 3500 kcal.
• Femeile 18-40 de ani - o medie de 2800 kcal.
• Bărbații după 40 de ani - nu mai mult de 3500 kcal, o medie de 2700 kcal.
• Femeile după 40 de ani - o medie de 2500 kcal.
• Insarcinata si care alapteaza - pana la 3500 kcal.
• Sportivi - 3500-5000 kcal.

Numărul de calorii necesare pe zi depinde de caracteristicile individuale ale organismului și poate varia pe parcursul anului sau chiar săptămânilor. De exemplu, în zilele în care o persoană face sport, conținutul de calorii poate fi maxim, dar în timpul bolii cu repaus la pat este mai bine să îl reduceți. De asemenea, conținutul de calorii este redus cu un program de slăbire și poate fi de până la 1800 kcal pe zi.

Beneficiul acestei combinații de proteine ​​și carbohidrați este concentrația scăzută de grăsimi nesănătoase și prezența unor vitamine unice. În plus, aceasta este o oportunitate de a obține proteinele necesare organismului pentru cei care preferă vegetarianismul. Printre cele mai populare alimente care conțin proteine ​​și carbohidrați se numără:

• Sparanghel (conține 3,2 g de proteine ​​la 100 g).
• Conopida (conține 2,3 g de proteine ​​la 100 g).
• Spanac (4,5 g de proteine ​​la 100 g).
• Broccoli (5,8 g la 100 g).
• Fasole (3,1 g la 100 g). Leguminoasele trebuie folosite cu prudență pentru cei care au probleme cu tractul digestiv, deoarece aceste produse pot provoca balonare, flatulență și multe altele.
• Ovăz (6 g la 100 g). Făina de ovăz îmbunătățește funcția intestinală și, în comparație cu alte cereale, este un produs cu un indice glicemic scăzut.
• Tulpină de țelină (1,5 g la 100 g).
• Arahide (26 g de proteine ​​la 100 g), migdale (20 g la 100 g). Produsul trebuie consumat cu prudență de către persoanele predispuse la alergii. De asemenea, este necesar să se țină cont de faptul că în compoziție, alături de carbohidrați, grăsimile vegetale sunt prezente în cantități mari. Ele fac mai puțin rău atunci când slăbesc decât grăsimile animale, dar totuși cresc semnificativ conținutul total de calorii.
• Fructe uscate (în medie aproximativ 3 g la 100 g). Prunele uscate, caisele uscate și chiar bananele uscate pot fi surse de proteine. Cu toate acestea, rețineți că carbohidrații din alimente sunt rapidi, ceea ce înseamnă că pot duce la creșteri ale zahărului din sânge.

Așa cum există alimente cu carbohidrați care conțin un procent ridicat de proteine, există acelea care combină grăsimile și carbohidrații. Grăsimile vegetale (acizi grași nesaturați) sunt bune pentru organism, ajută la reducerea colesterolului „rău” și la creșterea nivelului de „bun”. Prevenind astfel bolile cardiovasculare. De asemenea, combinația de grăsimi și carbohidrați are un efect benefic asupra stării pielii, o face mai elastică, dar nu provoacă strălucire uleioasă. Acizii grași nesaturați au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii și pot scădea tensiunea arterială.

Printre cele mai populare alimente care conțin grăsimi și carbohidrați se numără:

• nuci,
• migdale,
• alune,
• nuci caju,
• avocado,
• seminte de susan si floarea soarelui.

Astfel de produse trebuie introduse în alimentație, dar în cantități mici. În plus, pentru ca grăsimile din ele să rămână sănătoase, trebuie consumate crude.

Compoziția carbohidraților

Toți carbohidrații sunt formați din unități structurale simple numite zaharide. Ele sunt transformate în glucoză - energia necesară pentru ca organismul să funcționeze. În funcție de câte astfel de unități structurale conține un carbohidrat, se obișnuiește să se distingă mai multe grupuri:

• Cei mai simpli carbohidrați (monozaharide) sunt cei care conțin doar o singură zaharidă. De fapt, glucoza în sine, care circulă în sângele uman, este, de asemenea, un carbohidrat monocomponent.
• Carbohidrații simpli ( dizaharide ) conțin două unități și în organism trebuie să sufere un proces minim de descompunere în elemente pe care celulele le pot absorbi. Acestea includ zaharoza, lactoza, maltoza.
• Carbohidrații complecși (oligozaharide, polizaharide) constau din 3 sau mai multe unități. Pentru a le asimila, organismul trebuie mai întâi să le descompună în părțile lor componente, ceea ce poate dura timp și necesită costuri energetice.

Împărțirea în carbohidrați simpli și complecși (cei mai simpli carbohidrați intră rar în dietă în forma lor pură) stă la baza înțelegerii care alimente din acest grup sunt utile sau dăunătoare organismului. Dintre proteine, grăsimi și carbohidrați, aceasta din urmă este cea mai extinsă și eterogenă categorie. Și includerea lor în dietă trebuie să țină cont neapărat de grupul căruia îi aparțin - sunt carbohidrați complecși sau simpli.

Index glicemic

Indicele glicemic (IG) este o unitate convențională care arată compoziția carbohidraților sau, mai degrabă, cât de repede aceștia se descompun în particule constitutive și, în consecință, cresc nivelul de zahăr din sânge. Toate alimentele sunt pe o scară de la 100 la 0, unde 100 este cel mai simplu carbohidrat, glucoza. Sistemul a fost introdus în 1981, înainte de asta era obișnuit să se împartă toate zaharidele în simple și complexe.

Indicele glicemic este una dintre valorile cheie ale valorii alimentelor. Este important pentru persoanele care își urmăresc greutatea, cei care slăbesc, precum și pacienții cu diferite boli ale metabolismului carbohidraților.

Indicele glicemic este împărțit în trei categorii:

• IG scăzut - de la 10 la 40.
• Mediu - de la 40 la 70.
• Ridicat - de la 70 la 100.

În timpul unei diete de slăbire, este necesar să alegeți alimente cu IG sub 50. Cu o dietă normală, alimentele cu indice glicemic scăzut și mediu ar trebui să devină baza dietei.

Persoanele cu diabet ar trebui să acorde o atenție deosebită valorilor lor IG, deoarece carbohidrații cresc în mod dramatic nivelul zahărului din sânge. Și acest lucru poate duce la o deteriorare a stării, hiperglicemie. Prin urmare, diabeticii trebuie să elimine complet carbohidrații cu o valoare peste 70 și să minimizeze mesele cu un indice glicemic mediu.

Dizaharidele sunt de obicei numite carbohidrați simpli - substanțe formate din două unități structurale. Acestea includ fructoza, lactoza, zaharoza. Produsele aparținând acestei grupe au un indice glicemic peste 70. Nutriționiștii, gastroenterologii și endocrinologii recomandă reducerea consumului de astfel de produse. Recomandările sunt legate de modul în care acești carbohidrați afectează nivelul de glucoză din sânge.

Odată ajunse în tractul digestiv, au nevoie de foarte puțin timp pentru a se descompune în unități simple - monozaharide (glucoză). Prin urmare, astfel de carbohidrați din organism duc la o creștere bruscă a zahărului. Ca răspuns la o creștere bruscă a glucozei, pancreasul reacționează, care produce hormonul insulină, care reglează zahărul din sânge și furnizează glucoză celulelor. Un nivel ridicat de insulină poate compensa rapid cantitatea de glucoză și poate duce chiar la un nivel scăzut al acesteia. O persoană simte foarte bine astfel de sărituri - după o perioadă scurtă de timp după ce a mâncat o masă cu predominanța carbohidraților simpli, se poate simți oboseala (nivel scăzut de energie) și foamea (nivelurile de glucoză din sânge trebuie crescute din nou).

O dietă constantă cu o predominanță a unor astfel de produse poate duce la faptul că carbohidrații din organism vor duce la tulburări grave de sănătate și procese metabolice.

• Nivelurile constant crescute de insulină, mai devreme sau mai târziu, duc la dezvoltarea rezistenței celulare (imunitate) la acest hormon. Astfel de eșecuri reprezintă prima etapă a diabetului de tip 2.
• Creșterile de zahăr din sânge pot afecta sănătatea sistemului cardiovascular. În special, o cantitate mare de carbohidrați din această categorie poate duce la ateroscleroză.
• Producția constantă de cantități excesive de insulină duce la uzura pancreasului, dezvoltarea diferitelor boli ale organului este posibilă.
• O creștere rapidă și scăderea ulterioară a glicemiei provoacă o senzație de foame - o persoană începe să mănânce în exces. Și asta duce la obezitate.

Tabelele cu produse carbohidrate pot fi găsite mai jos.

Carbohidrați complecși

Compoziția carbohidraților complecși poate include de la 2 până la 10 unități structurale (oligozaharide) și chiar până la mii de monozaharide (polizaharide). Exemple de astfel de carbohidrați complecși sunt amidonul și celuloza. Spre deosebire de substanțele simple descrise mai sus, polizaharidele sunt sănătoase și sunt recomandate de nutriționiști ca bază a nutriției.

Acest lucru se datorează aceluiași mecanism de transformare a acestora în glucoză. Pentru a extrage din astfel de produse zahărul necesar pentru energie, organismul uman trebuie mai întâi să le descompună în componente. Acest lucru necesită o anumită perioadă de timp. Prin urmare, astfel de substanțe sunt uneori numite carbohidrați lenți. După o masă care conține acest tip de carbohidrați, glicemia crește lent pe măsură ce este eliberată din lanțuri complexe. Există mai multe avantaje la acest tip de producție de energie:

• Nu există o sarcină excesivă asupra pancreasului, insulina este produsă lent, nu intră în sânge în exces. Aceasta, la rândul său, protejează organismul de uzură și, de asemenea, previne dezvoltarea rezistenței la insulină.
• Deoarece energia este eliberată treptat, o persoană nu are perioade scurte de activitate excesivă, urmată de o stare depresivă. După ce ați mâncat, puteți rămâne în alertă mult timp.
• Menținerea unui nivel suficient de glucoză pentru o perioadă lungă de timp duce la o senzație de plenitudine, care poate dura câteva ore. Acest lucru, la rândul său, previne supraalimentarea.
• O anumită cantitate de energie este cheltuită întotdeauna pentru descompunerea unor astfel de carbohidrați în organism. Ca urmare, cantitatea de calorii consumate pe zi crește. Unii carbohidrați cu un indice glicemic sub 15 pot necesita mai multă energie decât furnizează ei înșiși. Astfel de produse sunt foarte utile în timpul unei diete de slăbire. Cu toate acestea, nu sunt suficiente pentru o dietă completă.

Fibrele aparțin și carbohidraților complecși, în timp ce în structura sa este o polizaharidă atât de complexă încât poate fi digerată doar parțial de corpul uman. Alături de alte forme de carbohidrați lenți, se găsește în multe alimente cu glicemie medie și scăzută. Valoarea fibrelor nu este atât în ​​obținerea energiei cât în ​​alte funcții. De exemplu, îmbunătățește digestia, cu un consum adecvat ajută la curățarea intestinelor, normalizarea peristaltismului.

Carbohidrații necesari unei persoane sunt tocmai polizaharide, dar dizaharidele trebuie reduse la minimum sau eliminate complet din dietă.

Metabolismul carbohidraților este baza proceselor care au loc în organism, deoarece fără el este imposibil să se asigure în mod corespunzător metabolismul grăsimilor și proteinelor. Procesele metabolice adecvate sunt asociate cu mulți factori. În special, enzimele afectează descompunerea carbohidraților și, dacă acestea sunt insuficiente, se pot dezvolta boli. Susceptibilitatea celulelor la glucoză este, de asemenea, importantă, deoarece dacă celulele nu o pot absorbi, acest lucru duce, de asemenea, la perturbări grave ale organismului.

Există boli congenitale ale metabolismului carbohidraților sau astfel de tulburări care se dezvoltă ca urmare a patologiilor. Cu toate acestea, multe probleme metabolice și consecințele lor sunt asociate cu un stil de viață nesănătos, în care cantitatea de carbohidrați din dietă este prea mare.

Simptome de deficit și exces de carbohidrați

Excesul și lipsa de carbohidrați în organism se manifestă prin diferite simptome, care depind de cât de adecvat funcționează metabolismul carbohidraților. Deci, cu absorbția normală a glucozei de către celule, excesul acesteia se va manifesta prin următoarele semne:

• O creștere bruscă a zahărului din sânge după masă. Nivelul său scade într-o oră și jumătate.
• Niveluri ridicate de insulină.
• Creșterea greutății corporale. Depozitele de grăsime sunt primele care reacţionează - pe talie, abdomen, şolduri.

În cazul în care glucoza este absorbită cu încălcări, un exces de carbohidrați se va manifesta diferit:

• Senzație constantă de foame.
• Poate exista o scădere în greutate cu o dietă normală.
• Sete.
• Oboseală.
• Nivel crescut de zahăr din sânge (peste 5,5 mmol/l pe stomacul gol).

Când o persoană limitează cantitatea de carbohidrați, organismul poate reacționa cu următoarele simptome:

• Oboseală, letargie.
• Vertij.
• Pierdere bruscă în greutate.
• Iritabilitate, nervozitate.
• Senzație de foame și sete.
• Poate exista dureri la nivelul ficatului.

Astfel de semne pot apărea dacă pentru o lungă perioadă de timp cantitatea de carbohidrați este mai mică de 50% din caloriile din dieta totală zilnică.

Restricționarea conștientă a carbohidraților în dieta zilnică poate duce la tulburări metabolice grave. În primul rând, vorbim despre astfel de boli:

• Boli hepatice.

O scădere cronică a rezervelor de glicogen din ficat poate provoca degenerarea țesuturilor organelor și întreruperea funcțiilor acestuia.

• criză acidotică.

În cazul în care organismul este forțat să extragă în mod constant energie din rezervele de grăsime și nu din carbohidrații furnizați cu alimente, se poate dezvolta intoxicația cu produse de degradare a lipidelor. Afecțiunea este periculoasă, deoarece se poate termina într-o comă.

• Boli ale rinichilor.

La eliminarea produselor de descompunere a grăsimilor, rinichii suferă cel mai mult. Pot apărea insuficiență renală, pielonefrită cronică.

• Comă hipoglicemică.

Cu o încălcare a metabolismului asociată cu o lipsă de carbohidrați, o persoană poate dezvolta o stare de hipoglicemie - zahăr din sânge scăzut. În unele cazuri, duce la comă chiar și la o persoană sănătoasă.

• Avitaminoza.

Compoziția carbohidraților (produselor) include nu numai zaharuri, ci și diverse vitamine esențiale. În special vitaminele B.

• Probleme cu tractul digestiv, în special, ulcer peptic.

Starea generală a unei persoane se schimbă, de asemenea, semnificativ. De exemplu, medicii au dovedit legătura dintre agravarea fondului emoțional și scăderea zahărului din sânge. Iritabilitatea, lacrimile și chiar agresivitatea sunt semne caracteristice ale hipoglicemiei la pacienții cu diabet zaharat. Cu o reducere conștientă a aportului de carbohidrați pe zi, astfel de tulburări mintale sunt, de asemenea, observate destul de des.

Restricția prelungită a carbohidraților în dietă poate duce la modificări ireversibile ale metabolismului. De exemplu, declanșează diferite mecanisme de absorbție slabă a glucozei - rezistența la insulină, dispariția enzimelor amilolitice. În viitor, chiar dacă o persoană revine la o dietă normală, sănătatea poate să nu fie restabilită. Iar tulburările metabolice vor necesita un tratament serios.

Există și patologii congenitale ale absorbției de glucoză - în acest caz, chiar și cu o nutriție suficientă, se vor observa simptome de deficit de carbohidrați. În primul rând, poate fi o fermentopatie (lipsa de enzime), care va duce la incapacitatea de a descompune polizaharidele în carbohidrați simpli care pot fi folosiți de celule.

Diabetul zaharat de tip 1 se dezvoltă ca urmare a unor patologii la nivelul pancreasului. Corpul nu mai produce insulină, ceea ce înseamnă că glucoza care intră în sânge pur și simplu nu poate pătrunde în celule. În acest caz, carbohidrații necesari unei persoane pur și simplu nu sunt folosiți de organism. Funcția pancreasului nu este restabilită, pacientului i se prescriu injecții cu inulină pe viață. Adesea, diabetul se manifestă în copilărie. Simptomele caracteristice sunt:

• pierdere bruscă în greutate;
• senzație constantă de foame care nu dispare după masă;
• sete;
• Urinare frecventa;
• oboseală, somnolență, depresie.

Glicogenoza, o acumulare anormală de glicogen în organe, poate apărea și în copilăria timpurie. Această boală este asociată cu o încălcare a proceselor metabolice și cu o lipsă de enzime speciale care ajută la eliberarea acestei polizaharide. Deoarece glicogenul este o rezervă de energie în cazul scăderii glicemiei, organismul suferă de foamete de carbohidrați în timpul bolii. Boala este fatală. Moartea apare din cauza hipoglicemiei sau a insuficienței renale și hepatice.

Boli cauzate de excesul de carbohidrați

Dacă carbohidrații reprezintă mai mult de 70% din dieta totală pe zi și, în plus, acestea sunt în principal dizaharide, o persoană este expusă riscului de a dezvolta o serie de boli. În primul rând, este obezitatea. Utilizarea carbohidraților rapizi duce la supraalimentare, creșterea producției de insulină, acumularea excesivă de glicogen. Și aceștia sunt toți factori cheie în formarea masei de grăsime. S-a dovedit că carbohidrații sunt cei care duc la obezitate mai repede decât consumul de alimente grase.

Obezitatea este diagnosticată în funcție de valoarea indicelui de masă corporală. Conform unei formule simplificate, valoarea sa este calculată după cum urmează: IMC \u003d greutate corporală / (înălțime în metri) 2. În mod normal, indicatorul ar trebui să fie 18,5-25.

• 25-30 - supraponderali.
• 30-35 - stadiul 1 de obezitate.
• 35-40 - stadiul 2 de obezitate.
• Mai mult de 40 - a treia etapă (obezitate morbidă).

Obezitatea reduce speranța de viață, duce la diferite boli ale organelor interne, oaselor, articulațiilor. Fondul hormonal este perturbat, în urma căruia se dezvoltă infertilitatea, apar semne de îmbătrânire prematură. Cele mai frecvente consecințe ale obezității:

• Boli cardiovasculare, hipertensiune arterială, risc crescut de accident vascular cerebral și atac de cord.
• Boli ale ficatului și rinichilor, colelitiază.
• Inflamație în organele interne - gastrită, pancreatită.
• Artrită.
• Boli ale sistemului respirator.
• Risc crescut de a dezvolta procese inflamatorii, infecții fungice.

Una dintre cele mai periculoase consecințe ale unei cantități crescute de carbohidrați din dietă este diabetul de tip 2. Spre deosebire de boala de primul tip, se dezvoltă odată cu vârsta și se asociază nu atât cu un factor ereditar, cât cu un stil de viață nesănătos. Diabetul de tip 2 este diagnosticat la persoanele cu rezistență la insulină - rezistență la insulină. Insulina este responsabilă de transportul glucozei către celule, iar dacă nu își face treaba, zahărul rămâne în sânge. O afecțiune patologică se dezvoltă tocmai sub influența unui exces de carbohidrați din dietă, care duc la salturi de glucoză și la eliberarea unei cantități mari de insulină în sânge.

În stadiile incipiente, diabetul de tip 2 poate fi compensat doar prin dietă, dar dacă boala nu este detectată la timp și dieta nu este schimbată, atunci starea se poate agrava. Pacientul va avea nevoie de medicamente speciale, iar în stadii extreme, injecții cu insulină, la fel ca diabeticii de tip 1.

Carbohidrații din alimente pot fi conținute în cantități mai mari sau mai mici. Acestea sunt substanțe organice, ceea ce înseamnă că ar trebui căutate în produsele de origine vegetală. În unele cazuri, grăsimile și carbohidrații sunt prezenți în plante în părți aproape egale - acestea sunt, în primul rând, nuci. Proteinele și carbohidrații pot fi, de asemenea, combinate - leguminoase, verdețuri și multe altele. Legumele și fructele proaspete sunt întotdeauna mai bogate în conținutul de nutrienți suplimentari, dar cele procesate (de exemplu, zahărul) pot fi zaharide pure.

Câți carbohidrați conține un anumit fel de mâncare gătit depinde de modul în care componentele de origine vegetală și animală sunt combinate în acesta.

Cu toate acestea, cel mai relevant pentru o nutriție adecvată este indicele glicemic al alimentelor. Prin urmare, tabelele noastre de carbohidrați vă vor ajuta să înțelegeți exact acest parametru.

Legumele sunt principala sursă de carbohidrați lenți, majoritatea au un IG scăzut. Cu toate acestea, acest lucru se aplică numai produselor proaspete și verdețurilor. Când sunt gătite, multe legume intră în categoria carbohidraților rapizi.

Următoarele alimente au un indice glicemic ridicat:

• Cartofi prăjiți, copți - 95.
• Rădăcină de țelină (fiartă) - 85.
• Morcovi fierți - 85.
• Piure de cartofi - 80.
• Dovleac - 75.

Carbohidrați - o listă de legume cu un indice glicemic mediu:

• Cartofi jachete - 65.
• Sfecla - 65.

IG scăzut este cel mai potrivit pentru diete și baza unei diete sănătoase. Ce alimente conțin acești carbohidrați:

• Țelină crudă (rădăcină) - 35.
• Roșii - 30.
• Morcovi - 30.
• Usturoi - 30.
• vinete - 20.
• Sparanghel - 15.
• Broccoli - 15.
• Țelină (tulpini) - 15.
• Varza de Bruxelles - 15.
• Spanac - 15.
• Ghimbir - 15.
• Conopida - 15.
• Castraveți - 15.
• ardei bulgăresc - 15.
• Rubarbă - 15.
• Avocado - 10.
• Salată - 10.
• Pătrunjel, busuioc, oregano - 5.

Majoritatea legumelor proaspete sunt ideale pentru baza unei diete zilnice, pe lângă carbohidrații sănătoși, conțin o cantitate mare de vitamine și minerale. De asemenea, sunt bogate în fibre, ceea ce ajută intestinele să funcționeze mai bine.

Unele diete implică excluderea fructelor din dietă. Acest lucru se datorează faptului că, spre deosebire de majoritatea legumelor proaspete, indicele glicemic al acestor produse este mai mare. Cu toate acestea, încă nu merită să renunți la fructele de sezon, deoarece acestea poartă un aport de vitamine, care este greu de compensat cu alte feluri de mâncare.

Carbohidrați - lista de fructe cu IG ridicat:

• Pepene verde - 75.
• Stafide (albastre și albe) - 70.
• Date - 70.

Tabelul carbohidraților din fructe cu un indice glicemic mediu:

• Pepene galben - 60.
• Banane și pui de banane - 60.
• Mango - 50.
• Curmal - 50.
• Kiwi - 50.
• Nucă de cocos - 45.
• Ananas - 45.
• Struguri - 45.
• Smochine uscate - 40.
• Prune uscate - 40.

Următoarele alimente au un indice glicemic scăzut:

• Portocale - 35.
• Gutui - 35.
• Rodie - 35.
• Nectarine - 35.
• Apple - 35.
• Prune - 35.
• Caise uscate - 35.
• Grapefruit - 30.
• Pere - 30.
• Coacăze roșii - 25.
• Cireș - 25.
• Zmeura - 25.
• Afine - 25.
• Lămâi - 20.
• Coacăze negre - 15.

Fructele sunt bune pentru gustări sănătoase. Cu toate acestea, trebuie să consumați astfel de carbohidrați în forma lor brută, fără aditivi. De exemplu, chiar și un praf mic de zahăr poate schimba dramatic indicele glicemic al unui fel de mâncare. Același lucru este valabil și pentru salatele de fructe cu adaos de frișcă, ciocolată și alte umpluturi. În acest caz, carbohidrații utili unei persoane vor fi stricați.

Terciurile în sine sunt clasificate ca alimente cu un indice glicemic ridicat. Cu toate acestea, cerealele sunt o sursă de vitamine, fibre și proteine ​​vegetale esențiale. În plus, cele mai multe dintre ele sunt ușor absorbite de organism. Și asta înseamnă că nu trebuie excluse complet din dietă, în special pentru persoanele cu boli gastro-intestinale.

Carbohidrați - o listă de cereale cu IG ridicat:

• Făină de orez - 95.
• Orez glutinos procesat - 90.
• Popcorn - 85.
• Mei, mei - 70.
• Granule de porumb - 70.
• Orez alb - 70.

Indicele glicemic mediu:

• Orz - 60.
• Muesli (fără zahăr adăugat) - 50.
• orez brun - 50.
• Basmati - 45.
• Fulgi de ovăz - 40.
• Hrișcă - 40.

Indicele este prescris pentru cerealele fierte în apă, fără adaos de zahăr. În cazul în care se prepară terci îndulcit cu lapte, IG-ul acestuia poate ajunge la 100.

Conținutul de carbohidrați în alte alimente

Un conținut ridicat de carbohidrați se remarcă și în leguminoase, ciuperci, nuci. Toate aceste alimente sunt adesea clasificate ca grăsimi sau proteine, dar trebuie luat în considerare și indicele lor glicemic. Majoritatea acestor produse se încadrează în categoria cu IG scăzut, deci pot fi folosite ca parte a unei diete. Astfel de feluri de mâncare sunt folosite cu prudență numai dacă există boli ale tractului gastro-intestinal.

Iată o listă de alimente care conțin carbohidrați sănătoși:

• Mazăre verde - 35.
• Conserve de fasole - 40.
• Fasole verde - 30.
• Linte - 30.
• Champignons - 15.
• Arahide - 15.
• Migdale - 15.

Cele mai periculoase pentru sănătate și menținerea unei greutăți normale sunt mesele gătite, alimentele cu carbohidrați care au suferit procesări termice sau de altă natură, produsele de patiserie și așa mai departe. Tabelul de carbohidrați în acest caz este în principal alimente cu IG ridicat:

• zahăr - 100.
• Pâine albă de clasa I - 85.
• Gogoși - 75.
• jetoane - 75.
• Ciocolata cu lapte - 70.
• Fidea (cu excepția pastelor din grâu dur) - 70.
• zahăr brun - 70.
• Cola și alte băuturi carbogazoase dulci - 70.

Carbohidrați - o listă de alimente cu un indice glicemic mediu:

• Fidea de orez - 65.
• Pâine de secară - 65.
• Marmelada - 65.
• Miere - 60.
• Înghețată cremoasă - 60.
• Ketchup - 55.
• Sushi - 55.
• Lapte de cocos - 40.

Singurul dulce de cofetărie cu indice glicemic scăzut este ciocolata neagră - 25. Totuși, trebuie să fie de cel puțin 70% și făcută din unt de cacao și boabe de cacao, fără adaos de ulei de palmier.

Carbohidrații din alimente pot fi principala sursă de exces de greutate și vă pot ajuta să pierdeți în greutate. Trebuie avut în vedere faptul că orice dietă sănătoasă implică predominant alimente cu carbohidrați - legume, fructe, fructe de pădure și așa mai departe. Dar dietele sărace în carbohidrați pot fi dăunătoare sănătății, pot perturba metabolismul. Prin urmare, carbohidrații necesari unei persoane nu pot fi eliminați din dietă nici în procesul de pierdere în greutate, nici în timpul sportului intens.

Carbohidrați și dietă

Câți carbohidrați ar trebui să mănânci într-o dietă? În unele cazuri, la dietă, se poate recomanda o reducere pe termen scurt a acestor alimente la 20% din cantitatea totală de alimente pe zi. Cu toate acestea, astfel de modificări trebuie să fie autorizate de un medic și să aibă loc numai sub supravegherea unui nutriționist. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați auto-prescrise pot duce la consecințe grave asupra sănătății:

• Otrăvirea prin produsele de descompunere a grăsimilor.

Dacă organismul nu primește suficienți carbohidrați, procesele metabolice se schimbă - țesutul adipos este folosit pentru energie. Cu utilizarea intensivă a lipidelor, este posibil ca produsele lor de degradare să nu aibă timp să fie excretate din organism. Ca urmare, rinichii și ficatul vor fi grav afectați.

• Încetinirea metabolismului.

Încetarea aportului de glucoză din carbohidrați reconstruiește organismul - începe să extragă energie din rezervele existente. Totuși, în același timp, astfel de schimbări sunt forțate și sunt percepute de diverse sisteme ca un semnal de pericol. Ca rezultat, organismul poate intra în modul de supraviețuire - încetinește procesele metabolice, se adaptează la acumularea de rezerve. Cu aceasta este asociată creșterea rapidă în greutate după diete stricte. Deoarece revenirea la dieta normală se realizează atunci când organismul este deja obișnuit să folosească mai puține calorii pe zi. Ca urmare, tot excesul trece rapid în celulele adipoase.

• Avitaminoza.

Chiar dacă reușiți să scăpați de excesul de masă, o dietă săracă în carbohidrați va afecta starea părului, a unghiilor și a pielii. De asemenea, imunitatea poate scădea, bolile respiratorii acute vor deveni mai frecvente, iar bolile cronice se vor agrava.

Prin urmare, atunci când țineți o dietă pentru pierderea în greutate, puteți reduce carbohidrații numai la recomandarea unui medic. Dacă controlul greutății este efectuat independent, atunci schimbările în dietă ar trebui să fie diferite:

• Concentrați-vă pe carbohidrații lenți, excluderea celor rapizi.

Acest lucru va ajuta la menținerea sub control a nivelului de glucoză, la utilizarea rațională a rezervelor de glicogen și la conectarea treptată a utilizării grăsimilor. În plus, acest lucru va ajuta la creșterea numărului de calorii arse pe zi, deoarece descompunerea carbohidraților complecși în sine necesită costuri energetice.

• Mesele frecvente mai mici vor ajuta, de asemenea, la menținerea unui nivel constant al zahărului din sânge și să nu depășească cantitatea de carbohidrați consumată la un moment dat.

Acest lucru este important deoarece energia stocată în ficat sub formă de glicogen are o cantitate limitată. Dacă o persoană mănâncă o porție mare, cantitatea de glucoză poate fi depășită - nu numai că se va depune sub formă de glicogen, ci va provoca și creșterea țesutului adipos. Nutriția fracționată evită un astfel de pericol.

O persoană are nevoie de carbohidrați, iar pentru sportivi, nevoia de aceștia poate chiar să crească. Deoarece organismul are nevoie de un nivel crescut de energie în timpul antrenamentului, glucoza primită în scurt timp este rapid irosită. De aceea, conținutul de calorii al dietei zilnice a sportivilor poate ajunge până la 4000–5000 kcal fără a compromite greutatea. În același timp, trebuie amintit că activitatea fizică poate afecta activitatea unor organe, în special a inimii. Și în cazul în care dieta constă din carbohidrați rapizi care provoacă creșteri ale zahărului, probabilitatea apariției unor boli ale sistemului cardiovascular crește. În același timp, o persoană poate consuma intens energia primită din carbohidrații simpli, iar utilizarea lor nu va afecta greutatea. Cu toate acestea, trebuie amintit că pericolul unor astfel de produse nu este numai în riscul de obezitate - ele provoacă ateroscleroză, diabet de tip 2 și pot afecta fondul hormonal.

Dacă o persoană face sport în mod neprofesionist și pentru a menține forma sau a reduce greutatea corporală, trebuie luate în considerare următoarele aspecte:

• Durata lecțiilor este de cel puțin 30 de minute.

În timpul antrenamentului, organismul începe să folosească în mod activ glicogenul acumulat în ficat și numai atunci când rezervele sale sunt cheltuite, trece la grăsimea corporală. Acest lucru se întâmplă la aproximativ 25-30 de minute după începerea exercițiului. Dacă antrenamentul se termină mai devreme, este posibil ca reducerea masei de grăsime să nu aibă loc.

• După antrenament, alimentele proteice sunt recomandate pentru refacerea musculară.

• Înainte de antrenament, nivelul de carbohidrați consumați ar trebui să fie suficient.

Câți carbohidrați ar trebui să fie? Aceeași cantitate ca și în cazul alimentației normale - până la 70% din dieta totală. Combinarea dietelor sărace în carbohidrați cu activitatea fizică este contraindicată, deoarece organismul poate începe să folosească nu numai țesutul adipos, ci și țesutul muscular. Inclusiv slăbirea mușchiului inimii.

Carbohidrați lenți (lista de feluri de mâncare acceptabile)

Pentru a menține sănătatea și greutatea optimă, în dieta zilnică ar trebui să predomine carbohidrații cu indice glicemic scăzut. Consumul lor poate fi nelimitat, mai ales pentru alimentele cu IG sub 20. Acestea includ legume proaspete, unele fructe și fructe de pădure.

Carbohidrații lenți pot fi consumați pe tot parcursul zilei.

• Salatele proaspete cu puțin ulei vegetal vor fi un bun plus pentru preparatele din carne și pește sau brânzeturi.

Este deosebit de bine să le înlocuiți cu o garnitură la masa de seară. Apoi legumele pot fi combinate cu brânză de vaci.

• Fructele și fructele de pădure sunt potrivite pentru gustare.

Cel mai bine se folosesc sucurile fără adaos de zahăr.

• Când slăbești, garniturile din cereale sunt înlocuite cu fasole înăbușită sau ciuperci.

Mai mult, datorită conținutului ridicat de proteine ​​vegetale din aceste produse, este foarte posibil să le suplimentezi cu legume proaspete, și nu cu carne sau pește.

• În alimentație pot fi introduse și fructele uscate, dar în cantități mici.

Sunt utile bogate în vitamine și minerale.

Alimentele cu indice glicemic ridicat trebuie eliminate complet din dietă dacă o persoană încearcă să slăbească. Sunt complet contraindicate persoanelor cu tulburări de metabolism al carbohidraților - diabet de tip 1 și tip 2.

Cu o dietă sănătoasă, puteți exclude și o serie de carbohidrați rapizi, deoarece nu au valoare nutritivă sau substanțe esențiale:

• Pâine și produse de panificație.
• Taitei din grau moale.
• Cofetărie.
• Zahăr (inclusiv brun)

Cu toate acestea, unele alimente simple cu carbohidrați mai trebuie introduse în dietă, deoarece au o valoare nutritivă ridicată:

• Dovleac.
• Sfeclă.
• Fructe uscate (curmale, stafide).
• Unele fructe sunt pepenele, banana, pepenele.
• Kashi - orez, mei de porumb etc.

Astfel de carbohidrați pot fi excluși din dietă numai în timpul normalizării greutății și ulterior reveniți în meniu.