Cât de mult magneziu este în ce alimente. Cauzele și efectele deficitului de magneziu

În mod ciudat, odată cu gradul de conștientizare a populației moderne în ceea ce privește alimentația, mulți sunt destul de departe de normele de alimentație și de consumul elementelor necesare în cantitățile necesare. De exemplu, boli precum anemia, anorexia, depresia, nervozitatea, insomnia nu-și pierd actualitatea astăzi. Au simptome destul de grave, deși cauzele acestor boli sunt destul de simple: este doar o cantitate insuficientă de vitamina B6 și magneziu în organism.

În general, o persoană poate suferi de deficit de vitamina B6 din mai multe motive. Acestea sunt malnutriția (alimentele conțin puține vitamine și minerale), creșterea activității fizice sau sarcina, perturbarea tractului gastrointestinal și indigestibilitatea vitaminei, conținutul scăzut de magneziu, în care vitamina este slab consumată de celulele organismului.

De ce o persoană are nevoie de vitamina B6 și magneziu

Această vitamină se mai numește și piridoxină. Pentru a-și normaliza conținutul în organism, mai întâi trebuie să înțelegeți de ce avem nevoie de el și de ce este responsabil acest element util.

După cum am menționat mai sus, deficiența acestuia poate duce la boli ale sistemului nervos, anemie și dermatită. Avitaminoza încă suferă mai ales în acele țări în care baza dietei este săracă în vitamina B6 și magneziu. Semne de boală:

• tulburări gastro-intestinale, inclusiv diaree sau constipație;
• dermatită;
• chelie;
• greutate excesiva;
• probleme mentale.

Magneziul este un element foarte important care se găsește în toate țesuturile și organele. Magneziul este esențial pentru funcționarea normală a organismului. Acest macronutrient este necesar organismului în cantități mari. Corpul uman conține aproximativ 25 g de magneziu. Aproximativ 60% din magneziu se găsește în oase, aproximativ 27% în țesutul muscular, 6-7% în alte celule și 1% în afara celulelor.
Magneziul este implicat în metabolism, transmiterea impulsurilor nervoase și în activitatea mușchilor, are un efect vasoconstrictiv.

Magneziul participă la reacții enzimatice, metabolism, sinteza proteinelor, enzime și antioxidanți, reglează nivelul colesterolului și zahărului, afectează funcționarea sistemului imunitar și cardiovascular, tensiunea arterială, țesutul osos.

Cauzele deficitului de B6 și magneziu

În primul rând, cauza carenței de vitamina B6 este malnutriția (în alimentație predomină alimentele care conțin puține dintre aceste substanțe). Sau mai degrabă, o dietă monotonă, care conține în mare parte porumb, o mulțime de produse din făină. De asemenea, unul dintre factorii determinanți pentru începerea aportului de vitamine este consumul excesiv de dulciuri și alimente care conțin zahăr. Și consumul regulat de alcool.

Lipsa de magneziu nu este des observată, de obicei alimentele care conțin o cantitate suficientă din acesta sunt consumate zilnic.
Starea sistemului digestiv și a rinichilor afectează conținutul de magneziu din organism. Anumite boli gastrointestinale și renale afectează absorbția și limitează capacitatea organismului de a absorbi magneziul. Acest lucru poate duce la deficit de magneziu în organism. Vărsăturile și diareea pot duce, de asemenea, la astfel de consecințe.

De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că există grupuri de populație care au nevoie în special de creșterea consumului de alimente care conțin vitamina B6 și magneziu:

• persoanele care suferă de diabet;
• femeile însărcinate și care alăptează;
• sportivi;
• adulți cu activitate fizică crescută.

Semne de beriberi și deficiență de magneziu

Deficitul de magneziu se manifestă prin semne precum:

• tulburari ale somnului,
• oboseală,
• osteoporoza,
• migrenă,
• artrită,
• fibromialgie,
• aritmie cardiaca,
• constipație,
• sindrom premenstrual (PMS),
• pierderea poftei de mâncare,
• greață, vărsături, oboseală,
• epilepsie,
• convulsii,
• spasme musculare,
• vasospasm,
• hipocalcemie,
• hipokaliemie,
• chelie.

Lipsa vitaminei B6 duce, de asemenea, la consecințe triste:

• scăderea apetitului,
• depresie,
• anemie,
• macerare,
• oboseală,
• nervozitate,
• insomnie,
• atrofia epidermei
• crăpături în colțurile gurii.

Separat, este necesar să evidențiem un astfel de factor precum deteriorarea funcției creierului. În special, aceasta este iritabilitate excesivă, incapacitatea de a se concentra asupra unui singur obiect, uitare, distragere. Uneori, aceste semne se pot transforma în tulburări mintale grave.

În unele cazuri, o formă deosebit de avansată de beriberi, cazurile fatale apar pe acest fond.

Valoarea zilnică de B6 și magneziu

Există câteva reguli pentru consumul de produse, sau suplimente individuale fortificate, după care ar trebui ghidate pentru a evita lipsa vitaminei B6 în organism. Mai întâi trebuie să cunoașteți norma, care este determinată pentru fiecare categorie individuală a populației. Iată datele pe care trebuie să te bazezi pentru a menține dieta corectă:

Norma B6 pentru copii:

• 1 an: 0,5 până la 0,6 mg pe zi,
• de la 1 la 3 ani: 0,9 mg pe zi,
• 4 până la 6 ani: 1,3 mg pe zi
• 7 până la 10 ani: 1,6 mg pe zi.

Pentru bărbați:

• de la 11 la 59 de ani: 2 mg pe zi,
• 60 de ani și peste: 2,2 mg pe zi.

Pentru femei:

• de la 11 la 18 ani: 1,6 mg pe zi,
• de la 7 la 59: 2,0 mg pe zi,
• perioada de alăptare, sarcină: 2-2,2 mg pe zi.

Aportul zilnic de magneziu:

• Copii sub 6 ani - 30 mg/zi
• Adolescenți până la 12 ani - 75 mg/zi
• Barbati - 400-420 mg/zi
• Femei - 310-360 mg / zi
• Femeile în timpul sarcinii -350-400 mg/zi

Informații mai detaliate despre cele mai consumate și populare produse care pot fi incluse în dieta fiecărui locuitor, fără a minimiza nivelul tuturor celorlalți nutrienți și oligoelemente, conțin vitamina B6, sunt prezentate în tabel.

Alimente	B6 în produse de 100 g	% Valoare zilnică pentru 1 porție de greutate
ficat de vita	0,6 mg	71%
fistic	1,71 mg	171%
	0,78 mg	78%
usturoi	1,23 mg	123%
linte	0,52 mg	53%
seminte de floarea soarelui)	1,34 mg	134%
coriandru (frunze de coriandru - ierburi)	0,6 mg	60%
alun (alun)	0,56 mg	56%
acaju	0,427 mg	41%
nuc	0,536 mg	53%
orez brun	0,508 mg	50%
vită	0,36	37%
fasole	0,396 mg	39%
mei	0,38 mg	38%
orz (orz)	0,31 mg	31%
banană	0,36 mg	36%
arahide	0,34 mg	34%
cartofi bruni	0,34 mg	34%
secară	0,29 mg	29%
grâu	0,31 mg	30%
carne de porc, miel	0,32 mg	30%
ardei gras (dulce)	0,21 mg	22%
avocado	0,27 mg	28%
ardei iute	0,26 mg	27%
mazăre	0,26 mg	27%
Seminte de marar	0,24 mg	25%
fruct de curmale	0,24 mg	24%
cartofi albi	0,23 mg	20%
hrişcă	0,2 mg	21%
busuioc (verde)	0,15 mg	15%
spanac	0,19 mg	19%
conopidă	0,18 mg	18%
țelină (legumă rădăcină)	0,15 mg	16%
mazăre	0,14 mg	16%
ceapă	0,112 mg	12%
ciuperca champignon	0,14 mg	14%
migdale	0,13 mg	13%
varza alba	0,12 mg	12%
ovăz	0,11 mg	11%
un ananas	0,10 mg	10%
curmal japonez	0,2 mg	10%
ciuperca agaric cu miere	0,1 mg	10%
porumb	0,09 mg	9%
morcov	0,13 mg	13%
ciuperca morel	0,13 mg	13%
măcriș (verde)	0,12 mg	12%
mango	0,11 mg	11%
smochine	0,11 mg	11%
struguri	0,1 mg	11%
ciuperca albă	0,1 mg	10%
nuca de pin	0,09 mg	9%
sparanghel	0,09 mg	9%
patrunjel (verde)	0,019 mg	9%
ceapa (verde)	0,08 mg	8%
sultană	0,08 mg	8%
roșie	0,07 mg	8%
agrișă	0,08 mg	8%
anghinare de la Ierusalim	0,07 mg	7%
rodie	0,07 mg	7%
mandarin-clementină	0,07 mg	7%
pepene	0,07 mg	7%
coacaze albe, rosii	0,071 mg	7%
kiwi	0,06 mg	6%
portocale	0,05 mg	6%
caisă	0,05 mg	5%
grapefruit	0,03 mg	5%
dud	0,04 mg	5%
Căpșuni sălbatice-căpșuni	0,04 mg	4%
piersică	0,03 mg	2%
cireașă	0,04 mg	4%
lămâie verde	0,03 mg	4%
gutui	0,04 mg	4%
papaya	0,08 mg	3%
lapte de nucă de cocos	0,03 mg	3%
prune cireșe (prune)	0,09 mg	2%
lămâie	0,3 mg	4 %
nectarina	0,025 mg	2%

Dar, pe lângă vitamina B6, magneziul este și necesar pentru funcționarea normală a tuturor sistemelor și organelor.

O sursă bună de magneziu sunt spanacul, leguminoasele, nucile. De exemplu, 100 g de produse cu magneziu conțin:

• migdale - 280 mg,
• nuci caju - 260 mg,
• spanac - 79 mg,
• fasole - 60 mg,
• cartofi copți cu coajă - 48 mg,
• banane - 32 mg,
• un pahar de lapte - 27 mg,
• o felie de pâine integrală - 23 mg.

Există puțin magneziu în pâinea albă, alimentele din carne, dar este conținut chiar și în apa de la robinet.

Dacă produsele de mai sus sunt dificil de pus la baza dietei, atunci trebuie să țineți cont și de unele reguli nutriționale care vor ajuta doar la creșterea conținutului acestei vitamine și magneziu în întregul organism. Legumele verzi, fructele și ierburile ar trebui incluse în dieta zilnică (conțin mult B6). În același timp, trebuie amintit că tratamentul termic este factorul care poate ucide această vitamină în produse. Adică, dieta trebuie să conțină neapărat un număr mare de legume și fructe crude.

Din toate cele de mai sus, putem trage o concluzie simplă că, ca în majoritatea cazurilor, sănătatea fiecăruia dintre noi este în mâinile noastre. O dietă echilibrată și variată nu înseamnă doar prevenirea beriberiului, a problemelor de hipertensiune arterială, la nivelul sistemului nervos și cardiovascular. Este, de asemenea, prevenirea multor alte boli.

Corpul nostru are nevoie în mod constant să reînnoiască rezervele de macronutrienți vitali, unul dintre ei este magneziul. Participând la multe procese, fiind parte a țesuturilor și organelor, este consumat rapid din cauza stresului frecvent și a tensiunilor nervoase. Deficiența de magneziu este resimțită de sistemul nervos și cardiovascular, din cauza acesteia există dureri în mușchi și articulații. Nutriția este un mijloc important de refacere a rezervelor de macronutrienți. A ști care alimente conțin mai mult magneziu și cât de compatibil este cu alte substanțe ajută la crearea unui meniu zilnic complet care să permită organismului să obțină tot ce are nevoie.

Rolul magneziului în organism

El este implicat în trei sute de reacții biochimice care apar constant în corpul uman.

Este prezent în oase, mușchi și sânge, ocupându-se pe locul patru după sodiu, potasiu și calciu în ceea ce privește prevalența în organism, în total fiecare persoană având 20-30 mg din acest oligoelement.

Principalele sale funcții în viața umană sunt următoarele:

De ce este important pentru o persoană?

Acest oligoelement este indispensabil în majoritatea proceselor vieții umane, este deosebit de important în funcționarea:

Ce se întâmplă în organism când este deficitar

Semnalele deficienței de magneziu în organism sunt similare cu simptomele multor boli, așa că este extrem de dificil să identifici această problemă la timp. Aceasta înseamnă că înainte de a începe să luați suplimente de magneziu, trebuie să faceți un test de sânge pentru conținutul de magneziu din serul ei și să consultați un medic după aceea.

Semnele deficienței unui element sunt:

• Oboseală cronică prezentă de mult timp.
• Oboseală rapidă cu efort fizic redus.
• Creșterea căderii și fragilității părului și unghiilor.
• Imunitatea redusă și răceli frecvente asociate, exacerbarea afecțiunilor cronice.
• Iritabilitate, schimbări frecvente de dispoziție, depresie.
• Dificultăți de somn și de adormire, senzație de copleșire după un somn normal.
• Apariția dependenței de vreme.
• Amețeli, dureri de cap.
• Scăderea memoriei și a capacității de concentrare.
• Durerea musculară și crampele în diferite părți ale corpului, în special în mușchii gambei, au scăzut rezistența oaselor.
• Trebuituri frecvente ale pleoapelor, buzelor sau obrajilor.
• Durere în inimă, creșterea ritmului cardiac, hipertensiune arterială.
• Tulburare digestivă.

Ce alimente conțin magneziu

Lista alimentelor bogate în el este extinsă. Acestea sunt legume și fructe, cereale, nuci, cereale, leguminoase, fructe de mare și altele. Merită să le cunoaștem mai bine:

• Nu există prea mult magneziu în legume și fructe, dar acestea sunt bogate în alte minerale și vitamine, iar acest lucru sporește efectul acestui macronutrient asupra organismului. Cel mai mult este în astfel de legume: sfeclă - 43 mg, varză - 30, pătrunjel - 85, spanac - 157, mărar - 70. Fructele ies în evidență: pepeni verzi - 224 mg, banane - 30, coacăze negre - 31, curki - 58, prune uscate - 44.
• Alimentele bogate în magneziu includ leguminoase, în special soia. Fasolea, lintea și mazărea sunt ingrediente potrivite pentru mese sănătoase și gustoase. Mazărea verde are 105 mg, fasolea și lintea 150 mg, iar soia 248 mg.

  Cu toate acestea, persoanele în vârstă nu ar trebui să abuzeze de leguminoase: provoacă tulburări digestive.

• Conținutul record de magneziu se găsește în alge marine, porția lor de 100 de grame este o normă zilnică și jumătate a unui microelement.

  Ca reprezentanți ai algelor marine, pot fi remarcate varza de mare și salata de mare.

• Nuci si seminte. Dintre nuci, deținătorii recordului pentru magneziu sunt caju (275 mg la 100 g produs), nucile de pin (232), migdalele (230), fisticul (200), alunele (170), alunele (180), nucile (120). ), iar în semințele de dovleac - mai mult decât norma zilnică - 500 mg.

  Toate aceste produse contin multe alte minerale, vitamine, aminoacizi.

• Cereale. Cel mai mare conținut de element în tărâțe de orez, doar 100 g - acestea sunt două norme zilnice de magneziu - 781 mg. Acest produs destul de rar se găsește doar în magazinele specializate, dar din cauza conținutului ridicat de oligoelement, tărâțele sunt necesare foarte puțin. Prin urmare, merită căutate. În tărâțele de grâu, magneziul este puțin mai mic - 550 mg, dar aceasta este mult mai mare decât necesarul zilnic. Este important să mănânci terci în fiecare zi, deoarece acestea sunt și bogate în magneziu. Se absoarbe bine din ele, cerealele sunt încă bogate în calciu și fosfor în proporții ideale. Este, de asemenea, o sursă bună de energie și fibre. În orezul brun nelustruit, magneziul este de 86 mg la 100 g, în hrișcă - 255, în crupe de orz - 150, în fulgi de ovăz - 137, în mei - 130 și în fulgi de porumb neindulci 200 mg de magneziu. Germenii de grâu încolțiți sunt, de asemenea, un furnizor de încredere de magneziu, 100 g de muguri verzi reprezintă 232 mg de magneziu. Ele pot fi cumpărate de la o farmacie, un produs biologic activ, care include și potasiu, care este util pentru funcționarea inimii, poate fi germinat singur.

  Este foarte util să includeți zilnic cereale împreună cu verdeață în salate.

• Dintre fructele de mare bogate în iod, cel mai mare oligoelement din calmar - 90 mg și creveți - 60 mg.
• De remarcat, de asemenea, extrem de bogat în ciocolata neagră minerală - 418 mg sau cacao - 430 mg. O tabletă de ciocolată este suficientă pentru a asigura necesarul zilnic de magneziu.

  Să bei cacao este bine și pentru ziua de mâine

• Mâncarea nu se poate lipsi de condimente și condimente, trebuie remarcat că o lingură de coriandru, salvie sau busuioc este 690 mg de magneziu, adică. o zi și jumătate norme, iar la susan este de 350 mg.
• Pentru a îmbunătăți absorbția acestui oligoelement, este util să combinați aceste produse cu cele care conțin piridoxină sau vitamina B6. Și asta se adaugă deja menționate nuci, leguminoase și cereale - ficat de vită și multe soiuri de pește de mare - ton, macrou, sardine.

Doza zilnică pentru adulți și copii

Necesarul zilnic de magneziu al organismului depinde de vârsta, sexul, greutatea și condiția fizică a fiecărei persoane. Desigur, pentru copii și adulți este semnificativ diferit.

Norme pentru copii:

• la vârsta de 1-3 ani - până la 80 mg;
• de la 4 la 8 ani - 130 mg;
• de la 9 la 13 ani - 240 mg;
• fete 14–18 ani - 360 mg4
• băieți de aceeași vârstă - cu 50 mg mai mult.

Pentru adulți, acești indicatori arată astfel:

• pentru femeile de la 19 la 30 de ani - 310 mg, iar pentru femeile însărcinate - cu 40 mg mai mult;
• pentru bărbați de aceeași vârstă - 90 mg mai mult;
• pentru bărbați peste 31 de ani - 420 mg;
• pentru femeile de vârstă corespunzătoare - cu 100 mg mai puțin, pentru femeile însărcinate - de asemenea, cu 40 mg mai mult.

Nutriție adecvată pentru a satisface nevoia de magneziu

Magneziul ajută la eliminarea toxinelor și a metalelor grele

Pentru a elabora un meniu zilnic bogat în magneziu, trebuie să luați în considerare următoarele:

• o porție de sfeclă sau banane reprezintă 6-8% din volumul necesar;
• pește și fructe de mare - 14%;
• o cană de fasole sau linte fiartă - aproximativ 30%;
• o jumătate de cană de migdale - aproximativ o treime din necesarul zilnic:
• o cană de spanac crud - 10%, și fiert - 3 norme zilnice;
• o jumătate de cană de nuci sau semințe de dovleac - aproape 100%;
• o cană de orez brun este aproape o treime din valoarea zilnică;
• o cană de iaurt - aproape 15% din necesarul zilnic;
• suficiente batoane de ciocolată pentru toată ziua.

Dieta trebuie ajustată în funcție de sezon - iarna, îmbogățiți-o cu miere, stafide, caise uscate, prune uscate, curmale, nuci, cacao și cereale. În primăvară este mai bine să includeți mai multe verdețuri - pătrunjel, mărar, spanac și salată verde. Vara, este bine să mănânci cireșe, coacăze negre și leguminoase, iar toamna, nu uita de pepeni, morcovi, varză și sfeclă.

Produse mai utile fără tratament termic, puteți adăuga semințe și nuci la salatele de legume sau fructe. Pentru dressinguri sunt potrivite cedru, susan, muștar sau ulei de măsline cu citrice și usturoi.

Eliminarea carentei de magneziu este facilitata de apa minerala cu aceasta, tincturi sau siropuri de aloe vera, decocturi de trandafir salbatic, aronia, care se recomanda sa se bea in loc de ceai. În același timp, ar trebui să limitați consumul de cafea, ceai tare, alcool, preparate sărate și făinoase.

Următorul tabel prezintă un exemplu de meniu pentru o săptămână care include alimente bogate în magneziu:

Zilele săptămânii	Micul dejun 1	Micul dejun 2	Masa de seara	Masa de seara	Pentru noapte
Primul	Terci de hrișcă cu tărâțe și cacao	Salata de morcovi cu ulei de masline	Borș cu tărâțe și carne fiartă, terci de grâu cu caise uscate. Decoctul de măceșe	Terci de dovleac cu suc de caise	Decoctul de măceșe
Al doilea	Terci de lapte din fulgi de ovaz cu ceai	Prune uscate	Shchi cu tărâțe și carne fiartă, salată de sfeclă roșie cu ulei de măsline, măr	Krupenik de hrișcă, salată de morcovi și mere, bulion de măceșe	suc de morcovi
Al treilea	Terci de grâu cu lapte, morcovi rasi, cacao	Caise uscate, decoct de tărâțe	Supa de legume cu fulgi de ovaz cu piept de pui copt, cotlet de varza si bulion de macese	Sufleu de brânză de vaci și cotlet de mere-morcovi, ceai	Suc de roșii
Al patrulea	Terci de hrișcă cu tărâțe, pește fiert, ceai cu lămâie	Salata de morcovi cu sos de unt si seminte de susan	Supa de peste cu peste copt, terci de grau cu prune uscate si caise uscate	Terci de orez brun cu brânză de vaci, cacao	suc de caise
a cincea	Fulgi de ovaz cu lapte si nuci, cacao	Prune uscate	Shchi cu carne fiartă, sfeclă înăbușită cu ulei vegetal, măr verde	Krupenik de hrișcă cu brânză de vaci, bulion de măceșe	suc de morcovi
Şaselea	Morcovi rasi cu terci de grau in lapte, ceai cu lamaie	Caise uscate cu tărâțe	Supă de legume, cotlet de varză cu pui fiert, măr	Sufleu de branza de vaci si cotlet de mere-morcovi, cacao	Suc de roșii
Al șaptelea	Linte fiartă cu salată de legume îmbrăcate cu ulei de măsline, cacao	nuci	Ciorba de legume cu carne copta si spanac fiert, bulion de macese	Terci de hrișcă cu sufleu de caș-morcovi, bulion de măceșe	Suc de dovleac-morcovi

Pregătiri pe baza ei

Pentru a compensa deficitul de magneziu, sunt prescrise și următoarele medicamente:

• Centrum, include 100 mg de magneziu, calciu, iod, fosfor, fier, vitamine din grupele B, E, D3 și altele.
• Teravit conține 100 de magneziu, calciu, potasiu, seleniu, mangan, vitaminele A, B, D3 într-o tabletă.
• Berocca Plus - 1 comprimat contine 100 mg magneziu, calciu si un complex de vitamine.
• Bio-Max - 1 comprimat contine 35 mg de magneziu, fier, cupru, zinc, cobalt, fosfor si multe vitamine.

Vă puteți familiariza cu importanța magneziului în viața umană, normele sale, simptomele unei deficiențe de macronutrienți și sfaturi pentru includerea alimentelor bogate în magneziu și alte minerale în meniu în următoarele videoclipuri:

Video: Totul despre magneziu în programul „Trăiește sănătos!”

Video: Magneziul în organism - neurolog al centrului Medin Lilia Stoyanova

Deficitul de magneziu este o problemă destul de comună, care are ca rezultat oboseală cronică, tulburări de somn, spasme musculare, aritmie, osteoporoză și alte simptome tulburătoare. Acest macronutrient este deosebit de important pentru femei și viitoarele mame, reglează nivelul de estrogen și este implicat în formarea sistemelor și organelor omuletului. Importanța magneziului poate fi cu greu supraestimată, deoarece este inclus în aproape toate țesuturile umane. Puteți compensa deficiența acestuia incluzând cereale, tărâțe, nuci, leguminoase, legume și fructe, verdețuri, semințe și alte alimente bogate în magneziu în meniul zilnic. După o analiză de sânge adecvată și sfatul medicului, complexe speciale minerale-vitamine vor ajuta la eliminarea deficienței acestuia.

Magneziul este principalul element structural al organismelor vii, o componentă integrală a țesutului osos al animalelor și al oamenilor, precum și pigmentul verde (clorofila) al plantelor. Mineralul activează activitatea a peste 350 de enzime responsabile de absorbția lipidelor, proteinelor și nutrienților.

În corpul unui adult care cântărește 70 de kilograme, se concentrează 20-30 de grame de magneziu: 60% în oasele scheletului, 40% în celule și țesuturi, 1% în spațiul intercelular.

Interesant este că în ceea ce privește nivelul de conținut din organism, acesta se află pe locul patru, după sodiu, potasiu și calciu.

Rolul biologic

Funcția principală a magneziului este formarea țesutului osos și accelerarea metabolismului.

Alte proprietăți utile ale macronutrienților:

• crește activitatea imunitară a celulelor;
• menține stabilitatea materialului genetic (ADN și ARN), prevenind apariția mutațiilor;
• încetinește eliberarea histaminei din mastocite;
• coordonează ritmul cardiac (reduce contractilitatea miocardică, reduce ritmul cardiac și tensiunea arterială crescută);
• crește densitatea minerală osoasă, prevenind fracturile (împreună cu calciul și fosforul);
• activează sistemele enzimatice, inclusiv peptidaze, fosfataze, carboxilaze, fosforilaze, colinesteraze, piruvat kinaze, decarboxilaze cetoacide;
• participă la sinteza acizilor nucleici, proteinelor, colagenului;
• menține homeostazia;
• accelerează eliminarea substanțelor toxice din organism, inclusiv a depozitelor de colesterol;
• potențează dezagregarea trombocitelor, în urma căreia „fluiditatea” sângelui se îmbunătățește;
• normalizează procesele de inhibiție și excitare din creier;
• reglează permeabilitatea membranelor mitocondriale și celulare;
• participă la conducerea semnalelor nervoase;
• controlează nivelul zahărului din sânge;
• previne depunerea de calciu în rinichi, vezica biliară, uretere, oase (împreună cu);
• crește presiunea osmotică a conținutului intestinal, accelerând trecerea fecalelor;
• participă la procesele de excitație neuromusculară, îmbunătățind contractilitatea musculară (împreună cu calciul);
• accelerează transformarea creatin-fosfatului în adenozin trifosfat, potențiind reacțiile de metabolism energetic;
• crește rezistența organismului la stres.

Alături de aceasta, alimentele cu o concentrație mare de magneziu ajută în lupta împotriva insomniei, migrenelor, anxietății și tulburărilor nervoase.

necesar zilnic

Norma zilnică a magneziului depinde direct de sexul, vârsta și starea fiziologică a unei persoane.

Necesarul zilnic este:

• pentru nou-născuți până la 5 luni - 30 - 50 miligrame;
• pentru bebeluși de la 6 luni la 1 an - 70 miligrame;
• pentru bebelușii sub 3 ani - 100 miligrame;
• pentru copii de la 4 la 7 ani - 150 - 170 miligrame;
• pentru școlari de la 9 la 13 ani - 250 miligrame;
• pentru tinerii sub 30 de ani - 310 - 350 miligrame;
• pentru adulți - 400 de miligrame;
• în timpul sarcinii și alăptării - 450 - 700 miligrame.

Nevoia de magneziu crește cu:

• stres;
• dieta cu proteine;
• sarcina, alaptarea;
• formarea de noi țesuturi (la copii, culturisti);
• perioada postoperatorie;
• abuzul de alcool;
• luând diuretice, laxative, estrogeni, contraceptive hormonale.

În plus, este indicat să se consume alimente cu magneziu pentru femei în perioada menopauzei (450 - 500 miligrame), pentru a atenua manifestările menopauzei și pentru a reduce excitabilitatea nervoasă.

Lipsa și excesul

O dietă echilibrată, în 80% din cazuri, acoperă necesarul zilnic de magneziu al organismului. Totuși, datorită prelucrării industriale a materiilor prime (rafinare, curățare, măcinare, pasteurizare), concentrația mineralului în alimente se înjumătățește. În plus, mulți oameni nu primesc suficient de macronutrient în cantitatea potrivită, deoarece duc un stil de viață nesănătos sau au patologii cronice ale tractului digestiv.

Având în vedere că magneziul este un cofactor pentru enzime și un regulator al reacțiilor biochimice din organism, deficiența lui reduce imunitatea și provoacă tulburări funcționale.

Semne ale deficitului de magneziu:

• o creștere a bolilor infecțioase;
• oboseală constantă;
• depresii sezoniere prelungite;
• scăderea capacității de lucru;
• perioadă lungă de recuperare;
• anxietate, fobii, anxietate;
• insomnie, oboseală matinală;
• iritabilitate;
• strălucire în fața ochilor;
• spasme musculare, spasme, convulsii;
• sensibilitate la zgomot și schimbările meteorologice;
• ameţeală;
• tulburări de coordonare a mișcărilor;
• scăderea tensiunii arteriale;
• tulburări ale ritmului cardiac;
• durere spasmodică în abdomen, însoțită de diaree;
• căderea părului, fragilitatea plăcilor de unghii.

În plus, un simptom caracteristic al hipomagnezemiei, conform oamenilor de știință N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Intervitina, este un sindrom premenstrual cauzat de o scădere a concentrației de globule roșii din sânge.

Factori exogeni care provoacă lipsa unui mineral în organism:

• aderarea la mono-diete stricte, foamete;
• conținut insuficient de magneziu în meniul zilnic;
• aportul excesiv de calciu și alimente lipidice;
• alcoolism cronic, fumatul de tutun;
• contracepția hormonală;
• aportul de amestecuri sărace în magneziu pentru nutriție parenterală sau enterală;
• deficiență, B6 în dietă.

Cu toate acestea, aproape întotdeauna hipomagnezemia apare pe fondul patologiilor organelor interne.

Cauze endogene ale deficitului de magneziu:

• malabsorbție a nutrienților din cauza diareei sau fistulelor intestinului subțire;
• boală de rinichi;
• diabet zaharat cu zahăr din sânge constant crescut;
• infarct miocardic;
• hiperfuncția glandelor tiroide și paratiroide:
• insuficiență circulatorie, în special congestivă;
• ciroza hepatică;
• creșterea sintezei de aldosteron (hormon suprarenal).

În plus, utilizarea prelungită de diuretice, diuretice, glucocorticosteroizi, medicamente citostatice și estrogeni este plină de dezvoltarea hipomagnezemiei locale.

Amintiți-vă, o deficiență de macronutrienți este dificil de diagnosticat dintr-un test de sânge, deoarece 99% din nutrient este concentrat în structurile celulare și doar 1%? În plasma sanguină. Având în vedere acest lucru, anamneza se stabilește în funcție de simptome, după evaluarea prealabilă a stării clinice a pacientului.

O supradoză de magneziu, în 90% din cazuri, se dezvoltă pe fondul insuficienței renale, catabolismului proteic crescut, acidoză diabetică netratată, utilizarea necontrolată a medicamentelor, alimente care conțin.

Simptome de hipermagnezemie:

• tulburări de vorbire, coordonare;
• somnolenţă;
• ritm cardiac lent;
• letargie;
• scăderea ritmului cardiac (bradicardie);
• membrane mucoase uscate;
• durere abdominală;
• greață, vărsături, diaree.

Hipermagnezemia prelungită este plină de o scădere persistentă a tensiunii arteriale, paralizie respiratorie și, în cazuri rare, stop cardiac.

Ce afectează absorbția magneziului în organism?

Acțiunea macroelementului este de a forma proteine, structuri enzimatice și de a menține homeostazia calciului.

Cu toate acestea, unele substanțe încetinesc absorbția magneziului în intestin, ceea ce duce la întreruperea întregului flux al reacțiilor biochimice.

Luați în considerare amploarea compatibilității mineralelor cu unii compuși.

1. Aportul de magneziu cu calciu, sodiu sau fosfor duce la o scădere a absorbției primului macronutrient.
2. Fierul reduce absorbția magneziului în duoden.
3. Dacă combinați mineralul cu aportul de alimente excesiv de grase, are loc formarea de săruri asemănătoare săpunului, care nu sunt absorbite în tractul digestiv.
4. Odată cu aportul suplimentar de acid folic, nevoia de macronutrient crește.
5. Vitaminele E și B6 îmbunătățesc metabolismul magneziului în organism.
6. Macroelementul interacționează activ cu insulina, crescând producția acesteia de două ori.
7. Aportul excesiv de potasiu în organism accelerează excreția de magneziu de către rinichi.
8. O dietă bogată în proteine ​​interferează cu absorbția elementului în organism.
9. Vitaminele D și C cresc proprietățile farmacologice ale magneziului.
10. Abuzul de cofeină, alcool, zahăr alb duce la o deteriorare a absorbției mineralului.
11. Eritromicina, tetraciclina reduc eficacitatea macronutrientului.

Mineralul este furnizat organismului împreună cu alimente și dureri. Pentru a elimina hipomagnezemia cronică, se folosesc medicamente și suplimente, al căror ingredient activ principal este elementul lipsă. În regiunile cu apă moale de la robinet, necesarul zilnic de compus este completat cu produse vegetale.

Tabelul nr. 1 „Surse naturale de magneziu”

Numele produsului	Conținut de magneziu la 100 de grame de produs, miligram
Seminte de dovleac (crude)	530
tărâțe de grâu	450
cacao 20%	440
seminte de susan	350 – 450
Alune de padure	315
caju (crude)	270 – 290
Migdale (prăjite)	260
Nuci de pin (decojite)	245
iarba de grau (neprelucrata)	240
Hrișcă (proaspătă)	230
Pepene verde (fără nitrați)	224
Fulgi de porumb (întregi)	214
Arahide	180
alune	175
varza de mare	170
Fulgi de ovaz (intregi)	130
Seminte de floarea soarelui, mazare	125 – 129
Măceș (uscat)	120
nuc	90 – 100
Curmale (uscate, netratate)	85
Spanac (proaspăt)	80
brânză olandeză	50 – 60
Hrișcă fiartă	50
Orz, mei, terci de orz	45
Fasole	45 – 100
Caise uscate, prune uscate (fără prelucrare)	45 – 50
pâine de secara	40
Linte (fiarta)	35
brânză rusească	30 – 40
Mazăre verde (proaspătă)	30

Amintiți-vă, atunci când gătiți, înmuiați sau curățați produsele, se pierde 30 - 60% din compusul util.

Concluzie

Magneziul este o componentă indispensabilă a corpului uman, responsabilă de activitatea coordonată a tuturor sistemelor corpului, în special a celui imunitar, nervos și musculo-scheletic.

Un macroelement, ca parte a enzimelor, este implicat în procesele de digestie, formarea oaselor, cartilajelor și țesutului conjunctiv, contractilitatea musculară, producerea de energie, activarea vitaminelor B și crearea de noi celule. În plus, substanța controlează cursul de succes al sarcinii și previne riscul de complicații, inclusiv preeclampsia.

Lipsa de magneziu din meniul zilnic se manifestă prin sănătate precară, boli infecțioase frecvente, sensibilitate la stres, oboseală crescută, modificări ale compoziției sângelui. Pentru a preveni hipomagnezemia, este important să consumați în mod regulat alimente bogate în magneziu, în special, tărâțe de grâu, cacao, hrișcă, nuci, cereale, leguminoase.

Magneziul este unul dintre elementele tabelului periodic al lui Mendeleev, un metal alb-argintiu, este inclus în grupul celor mai comune elemente din natură. În importanță, este al doilea după calciu, siliciu și fier.

Intră în corpul uman prin alimente vegetale, apă potabilă, sare. Se găsește în cantități mari în apa de mare.

Efectul magneziului asupra organismului este greu de supraestimat, de aceea este necesar să se știe ce alimente conțin magneziu B6 și, prin includerea lor în dietă, să se asigure accesul elementului în organism.

De ce are nevoie organismul de magneziu: proprietățile și acțiunea acestuia

Magneziul înseamnă „magnific” în franceză. . A fost onorat cu un astfel de nume datorită proprietăților fizice și chimice. Magneziul ca supliment biologic are un efect mare asupra organismului, ajută la evitarea multor tipuri de boli și asigură un echilibru sporit al imunitații.

Este necesar să știți ce alimente conțin magneziu și, prin includerea lor în dietă, să asigurați accesul elementului în organism.

Consumul regulat de alimente bogate în magneziu mărește tonusul mușchilor inimii, elimină spasmele. Pacienților hipertensivi li se recomandă cu tărie alimente cu prezență de magneziu datorită proprietății de a reduce nivelul de coagulare a sângelui.

Beneficiile magneziului pentru organism

Ca medicament împotriva hipertensiunii arteriale, sulfatul de magneziu este utilizat intramuscular. Elementul are un efect pozitiv asupra sistemului nervos.

Aportul sistematic de magneziu sub formă de supliment alimentar ajută la ameliorarea stresului. Femeilor aflate la menopauză li se recomandă o dietă constând în alimente care conțin magneziu: ameliorează starea nervoasă și elimină factorii negativi.

Aportul zilnic de magneziu pentru organism

Compoziția magneziului din corpul uman ar trebui să fie de cel puțin 20-25 g. Doza zilnică medie este de 0,5 g. Dozele sunt specificate luând în considerare vârsta, sexul, starea corpului. Întâmpinând o lipsă de minerale, o persoană are nevoie în primul rând de magneziu.

Copiilor li se prescrie o doză specială de microelement. Când cumpărați alimente pentru copii, trebuie să vă asigurați ce produse au cantitatea potrivită de magneziu pentru o anumită vârstă.

O imagine clară a necesității unui micronutrient va ajuta următoarele tabelul diurnelor pentru organism.

Vârsta, sexul	Rata de zi cu zi	Vârsta, sexul	Rata de zi cu zi
Copii până la un an	50-70 mg	Copii până la 7 ani	300 mg
Femei sub 30 de ani	310 mg	Adolescenți 14-18 ani	360 până la 410 mg
Barbati sub 30 de ani	400 mg	Femeile după 30 de ani	Până la 350 mg
gravidă	Până la 500 mg	barbati peste 30 de ani	420 mg

Norma pentru gravide și mamele care alăptează este destul de ridicată. Ei sunt sfătuiți să ia suplimentar Magne B 6.

Simptome ale deficitului de magneziu în organism

O senzație de oboseală, somnolență, stres nervos bântuie adesea oamenii încă de la începutul zilei, dar este posibil să dai o explicație pentru aceste afecțiuni doar știind de ce are nevoie organismul, ce motive interferează cu bunăstarea normală.

De fapt, starea generală de rău este cauzată de o cantitate insuficientă de magneziu.

Principalele simptome care prezintă semne de deficit de micronutrienți:

• pierderea parțială a auzului, țiuit în urechi;
• crampe musculare, ticuri;
• stare de stres;
• incontinență urinară (enureză);
• excreția de calciu în urină, în ciuda nevoii sale;
• constipație.

Este destul de dificil pentru femei să tolereze lipsa de magneziu. Pe lângă iritabilitate, oboseală, dureri de cap, care sunt o consecință a lipsei unui oligoelement, lipsa de magneziu afectează negativ aspectul unei femei.

Din nopți nesfârșite fără somn, fața devine palidă, mâinile tremură adesea. Lipsa unui microelement duce la epuizare nervoasă și fizică în timpul menopauzei la femei.

Deficitul de magneziu la copii cauzează:

• convulsii severe;
• colici în abdomen;
• insomnie;
• răspuns la zgomot
• activitate fizică excesivă.

Medicii sfătuiesc insistent să le dai copiilor mai mult magneziu atunci când consumă calciu.

Ce alimente conțin magneziu

Ce alimente conțin magneziu pot fi găsite în surse care descriu rețete pentru alimentația dietetică. Acest lucru nu înseamnă că elementul este doar în produsele alimentare. Omul mănâncă alimente vegetale și produse de origine animală.

Multe dintre ele conțin oligoelementul necesar cu o ușoară diferență: mai mult sau mai puțin. Nu toate alimentele vegetariene conțin magneziu.

Produse din plante

Conținutul de magneziu în alimentele de origine vegetală

Pentru a determina ce alimente vegetale conțin magneziu, se propune să luăm în considerare unele dintre ele. Din categoria cerealelor și cerealelor se remarcă grâul, tărâțele, cerealele de orez (diferite soiuri), hrișca și fulgii de ovăz.

Selectate din familia nucilor: nuci, migdale, arahide, nuci de pin, caju

Din abundenta, magneziul este prezent in leguminoase, fructe uscate, legume (crude) si verdeturi: mazare verde, linte, fasole, cartofi, spanac, caise, caise uscate, avocado, ulei de soia, sos de soia, conopida. Semințele de dovleac și semințele de floarea soarelui sunt, de asemenea, bogate în magneziu.

Produse animale

Ce produse de origine animală conțin magneziu pot fi văzute clar din alimentele din pește și carne enumerate mai jos:

• stridii;
• homar;
• crab;
• creveți;
• cambulă;
• Halibutul negru;
• biban;
• vită;
• carne de pui (piept);
• puieuouă;
• porc.

Prin consumul corect al produselor vegetale și animale enumerate, este posibil să se compenseze lipsa unui microelement într-un timp scurt.

Alimente bogate în magneziu

În toate produsele enumerate mai sus, care fac parte din dieta zilnică, există suficient magneziu care susține organismul.

Aproape toate ingredientele au conținutul elementului: în suc de fructe sau legume băut, în micul dejun consumat, prânzul. Printre produsele care conțin magneziu există produse care au cea mai mare cantitate posibilă de microelement.

Uleiuri vegetale

• ulei de susan;
• ulei de soia;
• ulei de migdale (mai mult decât în ​​nuca în sine);
• ulei de in.

Fructe de mare

Dintre fructele de mare, unul dintre primele locuri în ceea ce privește conținutul de oligoelemente este ocupat de:

• midii;
• calmar.

Fructe și fructe uscate

Un loc special în compoziția elementului îl au:

• avocado (oligoelement maxim);
• mere (se recomandă utilizarea cu coajă);
• piersici (se folosesc cu coaja);
• caise uscate;
• prune uscate.

Cereale

Dintre cereale și cereale, cel mai mare procent de magneziu are:

• tărâțe (grâu și orez);
• ovaz;
• hrişcă;
• orez brun.

Alimente bogate în calciu și magneziu

În dezvoltarea fiziologică a organismului, principalul partener al magneziului este calciul. Ambele oligoelemente sunt vitale pentru oameni. Fiecare joacă un rol specific. Magneziul a fost discutat mai sus.

Funcțiile calciului:

• componenta principală a țesutului dentar, osos;
• reglarea activității inimii;
• eliminarea alergiilor și a inflamației;
• participarea la procesul de coagulare a sângelui împreună cu magneziul.

99% din calciul prezent în organism se găsește în dinți și oase. Aportul mediu zilnic de calciu este de 800 mg, ceea ce reprezintă de două ori aportul zilnic de magneziu. Cu un consum excesiv de energie și un efort fizic puternic, norma se dublează - 1600 mg.

Alimente bogate în magneziu și calciu

Cele mai multe alimente bogate în calciu de origine animală (produse lactate). în produsele din carne Ca puțin . În cantități mari, oligoelementul se găsește în coaja de ou.

Cantitatea medie de calciu conținută în produsele lactate vă permite să le utilizați des, fără teama de utilizarea excesivă a oligoelementului.

Brânza, chefir, lapte, iaurt pot fi incluse în dietă în fiecare zi. Carnea conține 50 mg de microelement la 100 g de produs. Există mult calciu în sardine - 300 mg la 100 g de produs.

Ca prezente în exces în următoarele alimente vegetale:

• nasturel-215 mg;
• urzica-700 mg;
• măceș-250-257 mg.

Pentru ca calciul să fie absorbit corect de către organism, este necesar să consumi alimente care conțin magneziu.

Alimente care conțin magneziu și B6

Vitamina B6 (piridoxină) Se recomandă să luați pentru a normaliza absorbția de magneziu. Defect B6 poate fi completat prin luarea de medicamente (Magne B6) sau prin consumul unui regim alimentar echilibrat bogat in vitamina.

Unele alimente conțin cantități suficiente de vitamină B6:

• crupe de orz - 0,55 mg la 100 g;
• pâine de secară - 0,3 mg la 100 g;
• macrou - 0,8 mg la 100 g;
• piept de pui-0,5 mg la 100 g.

Vitamina B6 foarte eficient în combinație cu magneziu. Magne B 6 un medicament comun, constă din multe proprietăți utile. Complexul de vitamine este recomandat în special pentru activitatea inimii. De asemenea, copiilor li se permite să consume vitamina sub formă de tablete.

Magneziul din alimente: de masă

Magneziul joacă un rol important în corpul uman.

Peste 300 de reacții biochimice care vă permit să restabiliți energia consumată și să reumpleți substanțele utile au loc cu participarea magneziului

Alimentele saturate cu acest microelement sunt necesare pentru a menține norma conținutului său în organism. Tabelul de mai jos vă va ajuta să vă dați seama cu ușurință ce alimente conțin magneziu.

Produkt	Mg la 100 g	Pprodus	Mg la 100 g
Nuci (nuci)	131	Mazăre	35
nuci caju	267	Usturoi	36
nuci pecan	142	Stafide	35
migdale	270	cartofi jachete	34
grâu (încolțit)	335	Banane	33
Boabele de secară	115	Cartof dulce	31
Boabele de hrișcă	229	mure	30
Tărâţe	490	Sfeclă de zahăr	25
Mei	162	Conopidă	24
boabe de grau	160	Brocolli	24
alune	184	vânătă	16
Arahide	175	Țelină	22
drojdie de bere	231	rosii	14
Nuci de cocos (uscate)	90	Varză	13
Tofu	111	Strugurii	13
Caise uscate	62	ananas	13
Boabe de soia	88	Ciuperci	13
Spanac	88	Ceapă	12
Datele	58	portocale	11
Seminte de floarea soarelui	38	Lapte	13
Prune uscate	38	Merele	8
Pătrunjel	41	crabi	34
Fasole	37	Pui	19
Porumb dulce	48	Vită	21
Creveți	51

Este necesar să se respecte cu strictețe norma de consum al alimentelor bogate în elementul Mg. Un ușor exces sau deficiență poate avea un efect negativ asupra organismului.

Magneziul este o componentă utilă pentru organism, pentru a-și menține norma, este necesar să se mănânce corect și echilibrat și nu uitați că însoțitorii neîndoielnici ai magneziului sunt calciul și piridoxina, a căror cantitate trebuie de asemenea menținută.

Videoclipuri utile pe această temă: ce alimente au magneziu și cum să le folosești corect

O poveste despre alimentele bogate în magneziu:

Cum să mănânci un aliment bogat în magneziu, cum ar fi stridiile:

Magneziul permite organismului să absoarbă calciul, dar în plus, îndeplinește peste 300 de funcții în organism.

Acest mineral important asigură că nervii noștri pot comunica în mod corespunzător, organismul poate menține o temperatură reglată (homeostazia) și poate îndeplini sarcini importante precum detoxifierea și furnizarea de energie și menține dinții și oasele sănătoase.

Fiecare dintre noi ar trebui să fie conștient de alimentele bogate în magneziu, precum și de simptomele carenței de magneziu, având în vedere importanța acestui mineral.

Magneziul nu este util doar pentru menținerea rezistenței osoase în timpul îmbătrânirii, ci poate afecta pozitiv și simptomele PMS (sindrom premenstrual) și menopauză la femei. În plus, magneziul ajută organismul să folosească vitamina B6 și să reducă migrenele, să scadă hipertensiunea arterială, să amelioreze constipația și chiar poate ajuta la curățarea calculilor biliari.

Mai mult, s-a demonstrat că magneziul reduce bătăile anormale ale inimii și menține sistemul cardiovascular în formă maximă. De asemenea, poate ajuta la tratarea diabetului de tip 2, precum și a insomniei și a depresiei.

Cu toate aceste beneficii, probabil că deja vă întrebați cum să obțineți suficient magneziu?

Există multe alimente care îți vor furniza organismului magneziu în forma sa cea mai naturală. După ce ați verificat pentru a vedea dacă suferiți de simptome de deficit de magneziu, reveniți aici pentru a verifica această listă de opt alimente bogate în magneziu.

1. Tărâțe de orez. Acest produs este greu de găsit, deoarece nu este adesea stocat în magazinele principale, dar tărâțele de orez merită vânătoare. În doar 100 de grame din acest produs sănătos, puteți găsi 781 mg de magneziu - aproape dublu față de doza zilnică recomandată.

2. Coriandru, salvie sau busuioc. Aceste ierburi magnifice nu numai că furnizează organismului o cantitate mare de oligoelemente și minerale, ci vin cu magneziu. Conțin aproximativ 690 mg din acest mineral pe lingură. Adaugă aceste condimente la felurile tale preferate pentru a le infuza cu magia magneziului.

3. Ciocolata neagra. Ai nevoie de un motiv pentru a te răsfăța cu acest produs preferat? Ciocolata neagră (sau) este bogată în antioxidanți și bogată în magneziu. Doar 100 de grame conțin aproximativ 230 mg de magneziu.

4. Legume cu frunze de culoare verde închis. Varza varza, spanacul, smogul și orice legume cu frunze de culoare verde închis, precum și verdeața de sfeclă și verdeața de păpădie, vor oferi niveluri ridicate de magneziu. De exemplu, o cană de spanac fiert va conține 157 mg.

5. Cereale. Orezul brun, quinoa, orzul, ovăzul integral și grâul fără OMG sunt bogate în magneziu. O cană de orez brun fiert, de exemplu, conține aproximativ 86 mg.

6. Fasole și linte. Deși xenoestagenii din boabele de soia OMG sunt de mare îngrijorare, boabele de soia, lintea, fasolea și alte leguminoase fără OMG sunt surse excelente de magneziu. Unele leguminoase furnizează până la 150 mg per porție.

7. Avocado. Acest produs nu este doar bogat în grăsimi sănătoase, ci este și o sursă excelentă de magneziu. Doar un avocado destul de mare conține mai mult de 60 mg din acest mineral benefic.

8. Lactat. Trebuie să ai grijă la unele iaurturi și brânzeturi pentru că producătorilor de alimente le place să le încarce cu hormoni și zahăr, dar iaurturile obișnuite, neîndulcite și brânzeturile nepasteurizate oferă mult magneziu fără a-ți înfunda corpul.

Desigur, există și alte alimente care sunt bogate în magneziu, dar această listă ar trebui să fie suficientă pentru a începe.