Micul dejun, prânzul și cina adecvate. Nutriție adecvată: mic dejun, prânz, cină

Medicii spun că micul dejun este o masă importantă care nu trebuie sărită. Dacă sări peste masa de dimineață, atunci corpul nu va avea suficientă forță și energie pentru a lucra pe deplin în timpul zilei. Un mic dejun adecvat este cheia sănătății. Ceea ce mâncăm când ne trezim dimineața ne va determina starea de spirit pentru întreaga zi. Începeți-vă dimineața cu un mic dejun sănătos și echilibrat, pregătit după rețetele potrivite.

Alimentatia corecta este respectarea unor principii speciale si a recomandarilor dietetice in ceea ce priveste alimentatia. Pentru a începe să mănânci corect, ai nevoie de:

• Luați mâncare în același timp. Micul dejun, prânzul și cina trebuie să înceapă la aceeași oră în fiecare zi, fără excepție. Mâncatul după un program clar contribuie la asimilarea corectă a alimentelor, la normalizarea sistemului digestiv.
• Mănâncă încet, mestecă-ți bine mâncarea, asta o va ajuta să digere mai bine.
• Nu luați lichid înainte sau imediat după masă. Este recomandabil să beți apă, ceai și alte băuturi la o oră după micul dejun, prânz sau alte mese.
• Fiecare masă ar trebui să înceapă cu consumul de legume și fructe crude.
• Fa-ti meniul zilnic astfel incat sa contina 40% proteine, 30% carbohidrati si 30% grasimi, acest lucru este deosebit de important pentru sportivi.
• Renunță la alimentele procesate, la fast-food în favoarea preparatelor sănătoase potrivite.

Ce este bine să mănânci dimineața?

Mulți oameni preferă să mănânce dimineața ceea ce se gătește cel mai rapid: crutoane, omletă cu cârnați sau cârnați. Utilizarea acestor feluri de mâncare dimineața încalcă principiile unei alimentații adecvate. Meniul de dimineață ar trebui să fie o treime din dieta zilnică totală. Pentru micul dejun, trebuie să alegeți mâncărurile nutritive potrivite care vă vor ajuta să saturați organismul. Este de dorit ca meniul de dimineață să fie format dintr-un set de produse diferite. Pentru a urma principiile unei alimentații adecvate, mâncați la micul dejun:

• Lapte și produse lactate. Brânza de vaci cu conținut scăzut de calorii va satisface nevoile organismului de alimente proteice, o va satura cu vitamine utile, microelemente și nu va dăuna siluetei.
• Cereale. Pâinea cu cereale integrale și cerealele sunt începutul perfect al zilei. Pâinea cu fulgi de ovăz și tărâțe unsă cu un strat subțire de unt va deveni surse de energie pentru o zi de lucru, atât pentru adulți, cât și pentru adolescenți.
• Fructe si legume. Fiecare masă ar trebui să conțină câteva legume și fructe proaspete, iar micul dejun nu face excepție. Fructele uscate sunt de asemenea utile, adăugați-le în porții mici în terci la micul dejun.
• Carne, pasare. Alimentele proteice sunt utile pe tot parcursul zilei. Ouăle nu sunt singura sursă de proteine. Gălbenușurile de ou conțin foarte mult colesterol, care este dăunător sănătății. Prin urmare, nutriționiștii recomandă în loc de omletă obișnuite să gătiți o omletă la micul dejun din trei proteine ​​și un gălbenuș. Un sandviș cu o bucată de pui fiartă nu va dăuna dietei, dar va deveni o masă utilă de dimineață.

Meniu pentru mic dejun, prânz și cină pentru pierderea în greutate

Datorită unei alimentații selectate corespunzător în timpul micului dejun, organismul primește nutrienți care îl susțin și pot satisface senzația de foame până la prânz. Oamenii de știință au descoperit că o persoană care sări peste o masă de dimineață încetinește metabolismul cu 7-8%, iar acest lucru duce la creșterea în greutate. La micul dejun se recomanda consumul a cel putin 25% din caloriile din meniul zilnic. Pentru a pierde în greutate, alegeți ca mesele potrivite de dimineață:

• ovaz;
• omletă proteică cu legume;
• brânză de vaci cu ierburi.

Nu uita de al doilea mic dejun, acesta trebuie planificat in rutina ta zilnica. Potrivit pentru prânz:

• sandviș cu file de pui;
• salata de legume;
• chefir cu o mână de fructe uscate;
• iaurt natural fără îndulcitori.

Prânzul este o masă copioasă care constă din mai multe feluri. Conform principiilor unei alimentații adecvate, la prânz trebuie să mănânci aproximativ 40% din caloriile întregii diete zilnice. Medicii recomandă ca, pentru a preveni bolile gastrointestinale, gastrita, precum și pentru pierderea în greutate, să includă un fel de mâncare caldă în meniul de prânz. Prânzul potrivit pentru pierderea în greutate este:

• salata de legume proaspete pentru a incepe masa. Un fel de mâncare de legume va ajuta la începerea digestiei, va satura corpul cu fibre utile.
• supa de legume, borsul slab, supa de varza sau supa de peste - se recomanda consumarea zilnica a unui preparat fierbinte.
• o bucată de pui fiert, curcan, pește slab. Porția trebuie să fie mică, carnea să fie gătită fără ulei și sare.

În favoarea dietelor noi, mulți oameni încep să refuze cina. Să nu faci asta niciodată! O cină cu conținut scăzut de calorii te va ajuta să te trezești dimineața cu o dispoziție bună, fără dureri de cap. Dacă sări peste masa de seară, pot apărea probleme cu activitatea tractului gastrointestinal, până la ulcer peptic. Pentru a pierde în greutate, pentru cină se recomandă utilizarea:

• legume fierte sau înăbușite, tocană.
• mâncăruri de pește. Peștele este cel mai bine gătit la abur sau copt în cuptor.
• lactate. Sunt utile atât soiurile cu conținut scăzut de grăsimi de brânză tare, cât și brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, chefirul, iaurtul.

Rețete de preparate delicioase și sănătoase pentru micul dejun cu fotografii

Mere coapte cu brânză de vaci - o opțiune de mic dejun sănătoasă

Ingrediente:

• mere mari - 5 buc.;
• brânză de vaci fără grăsimi - 200 g;
• stafide - câteva linguri;
• fructe confiate - după gust;
• zahăr pudră - 1 lingură. l.;
• miere naturală - 1 lingură. l.;
• scorţişoară.

1. Spălăm merele sub jet de apă, uscate. Tăiați cu grijă „pălăria” de mere, îndepărtați miezul cu o linguriță.
2. Bate brânza de vaci cu un blender până devine pufoasă.
3. Turnați apă clocotită peste stafide, fructele confiate, apoi scurgeți apa.
4. Amesteca branza de vaci cu stafide si fructe confiate, adauga zahar pudra.
5. Merele preparate le umplem cu masa de caș.
6. Acoperim merele umplute cu capace taiate, invelim fiecare fruct in folie.
7. Coacem vasul la 180 de grade in cuptor pentru un sfert de ora.
8. Servește vasul, stropit ușor cu scorțișoară și udat cu miere naturală.

Omletă cu legume la cuptor - un mic dejun sănătos și hrănitor

Ingrediente:

• ouă de pui - 5 buc.;
• crema grasa - 50 ml;
• dovlecel tânăr sau dovlecel - 1 buc.;
• morcovi mici - 1 buc.;
• un ardei dulce de orice culoare;
• roșie mare - 1 buc.;
• un buchet de patrunjel si ceapa verde;
• brânză tare opțional - câteva linguri;
• condimente.

Secvența de gătit:

1. Tăiați roșia în felii.
2. Scoateți pielea de dovlecei sau dovlecei, tăiați-o cubulețe.
3. Ardeiul dulce fără semințe se zdrobește și el în cuburi.
4. Morcovi, decojiți, tăiați în fâșii subțiri.
5. Tocam marunt verdeata.
6. Într-o cratiță adâncă, încălziți câteva linguri de ulei de floarea soarelui, trimiteți morcovi la ea. Se fierbe până se înmoaie (aproximativ 7 minute).
7. Adăugați toate celelalte legume pregătite la morcovi și fierbeți-le sub capacul închis timp de 5 minute.
8. Într-un castron adânc separat, bateți ouăle cu smântână până devin pufoase timp de câteva minute. Adăugați brânză rasă în farfurie.
9. Combinăm masa de ouă cu legumele înăbușite răcite.
10. Se toarnă amestecul într-un vas termorezistent și se coace la cuptor la 180 de grade pentru aproximativ un sfert de oră. Micul dejun este gata!

Fulgi de ovăz sănătos - micul dejun potrivit cu un minim de calorii

Ingrediente:

• fulgi de ovaz - 1 cana;
• două pahare de lapte degresat;
• după gust zahăr, sare;
• o bucată mică de unt;
• o mână de stafide;
• un măr mic.

Secvența de gătit:

1. Se toarnă fulgi de ovăz în laptele clocotit. Amestecând, fierbeți terciul la foc mic până se înmoaie (3-5 minute). Adăugați sare, zahăr și unt după gust.
2. Tăiați pielea mărului și îndepărtați semințele. Tăiați fructele în cuburi mici, adăugați-le în terci.
3. Se opăresc stafidele cu apă clocotită, se usucă. Îl trimitem pe o farfurie cu fulgi de ovăz. Mâncarea este gata!

Brânză de vaci cu ierburi - un preparat sănătos și hrănitor

Ingrediente:

• brânză de vaci 0-% grăsime - 200 g;
• o grămadă de verdeață (mărar, pătrunjel, coriandru, ceapă verde);
• usturoi - 2-3 catei;
• sare;
• roșii - 2 buc.

Secvența de gătit:

1. Tăiați mărunt verdeața.
2. Treceți usturoiul printr-o presă.
3. Amesteca branza de vaci cu ierburi si usturoi, adauga sare dupa gust.
4. Tăiați roșiile în felii.
5. Pune câte o lingură de masă de caș pe fiecare cerc de roșii.
6. Ornați vasul cu o crenguță de pătrunjel.

Sandviș sănătos - începutul corect al zilei

Ingrediente:

• pâine dietetică;
• brânză de capră - 100 g;
• roșii uscate la soare - 50 g;
• grâu germinat;
• salata verde sau rucola.

Secvența de gătit:

1. Pâine dietetică uscată într-un prăjitor de pâine sau grătar pe un grătar fără a adăuga ulei.
2. Pune pe pâine o „pernă” cu frunze de grâu germinat, salată verde sau rucola.
3. Bucăți de brânză de capră și roșii uscate la soare sunt așezate pe frunze.
4. Mai multă puțină verdeață deasupra, acoperiți sandvișul cu o a doua pâine. Micul dejun este gata!

Consultați opțiunile pentru fiecare zi.

Începutul perfect și echilibrat de zi de la Herbalife

Dacă nu aveți timp deloc să pregătiți micul dejun potrivit dimineața, atunci vă recomandăm să acordați atenție produselor Herbalife. Beneficiul cerealelor pentru micul dejun Herbalife este că nu trebuie să calculați proporțiile de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a le face sănătoase pentru organism. Este necesar doar să bei cocktail-uri gata preparate cu un conținut de calorii selectat corect.

Micul dejun perfect Herbalife este un produs gata de consumat. Conform schemei indicate în instrucțiuni, adăugați amestecuri uscate la laptele cu conținut scăzut de grăsimi, bateți cocktailul într-un blender și consumați-l dimineața la micul dejun. Formula cocktail-ului este aleasă astfel încât să vă sature corpul cu toate substanțele și vitaminele utile. Dacă doriți să aflați mai multe despre micul dejun corect și sănătos, urmăriți videoclipul de mai jos.

Video: opțiuni de mic dejun cu o nutriție adecvată

Cu ajutorul recomandărilor noastre și al rețetelor pas cu pas, îți poți pregăti micul dejun sănătos potrivit. Folosește-ți imaginația în timp ce gătești, adaugă produse noi, experimentează ingredientele, apoi vei obține un preparat delicios. Dacă doriți să aflați și mai multe rețete pentru preparatele potrivite pentru micul dejun și să vă inspirați să gătiți, vă sfătuim să urmăriți clasa de master video de mai jos. După ce vizionați videoclipul, veți învăța cum să gătiți și mai multe feluri de mâncare care respectă pe deplin principiile unei alimentații adecvate și separate.

Un produs care este util în sine, mâncat la momentul nepotrivit, în cel mai bun caz, pur și simplu nu va fi util. Modul este de asemenea important pentru că mesele neregulate sunt stresante pentru organism, din cauza cărora acesta începe să stocheze grăsimea în rezervă. În plus, există zile de post, înfometare terapeutică și alte metode extreme de slăbire..

Când să te trezești?

Oamenii de știință au demonstrat relația dintre tiparele de somn și procentul de grăsime corporală. Dacă o persoană se culcă și se trezește în fiecare zi la aceeași oră, acest lucru nu numai că are un efect bun asupra stării sale psihologice, dar are și un efect pozitiv asupra siluetei. În plus, durata somnului este de asemenea importantă. Cel mai mic procent de grăsime corporală la cei care dorm aproximativ 8 ore pe zi. Așadar, concluzionăm: pentru o sănătate și un aspect bun, este important să te trezești mereu la aceeași oră și să dormi suficient.

Ce este pentru micul dejun?

Mulți oameni au auzit deja despre importanța micului dejun. Este necesar pentru o zi activă reușită. Dacă micul dejun nu este suficient de bogat în calorii, atunci pur și simplu nu vei avea puterea să lucrezi, să studiezi, să faci sport sau orice altceva pe care l-ai planificat pentru prima jumătate a zilei. Și dacă este excesiv, atunci corpul își va arunca toată puterea în digerarea alimentelor și atunci vei fi într-o stare de somn pentru o jumătate de zi.

De aceea, experții recomandă consumul de alimente cu așa-zișii carbohidrați lungi și proteine ​​la micul dejun. Cu alte cuvinte, terci cu lapte. Sau pâine și brânză. Dar aici, desigur, calitatea produselor este de mare importanță. Nu luați fulgi de ovăz de un minut: după procesarea pe care a suferit-o, nu mai poate fi numit carbohidrat complex. Pâinea trebuie să fie din cereale integrale. Brânza pentru micul dejun este potrivită pentru soiurile tari cu conținut scăzut de grăsimi, este ușor de digerat.

Unii oameni spun că pur și simplu nu pot mânca dimineața. În acest caz, se recomandă să luați cina cu 4 ore înainte de culcare. Din aceasta, visul va fi mai puternic și vei avea mai multe șanse să mănânci dimineața. În plus, te poți trezi puțin mai devreme decât de obicei pentru a pregăti micul dejun, dacă nu pentru tine, atunci pentru gospodărie. Este posibil ca aroma și aspectul plăcut al alimentelor să vă trezească și pofta de mâncare.

Gustarea este permisă!

Ai luat un mic dejun copios, dar înainte de prânz e departe și vrei să mănânci? În acest caz, este necesară o gustare. Există o părere că gustarea este dăunătoare, deoarece întrerupe pofta de mâncare, iar atunci persoana nu mănâncă alimente cu drepturi depline. Dar și invers este adevărat: fără o gustare, vrei să mănânci atât de mult încât să apară supraalimentarea în timpul mesei principale. Nici asta nu este bine.

Mediul de aur este în gustarea potrivită. În primul rând, nu ar trebui să fie abundent: 10% din caloriile zilnice. Pentru o persoană sănătoasă, aceasta este de aproximativ 200 de kilocalorii (respectiv 2000 pe zi). În al doilea rând, gustarea ar trebui să fie destul de satisfăcătoare și nu dulce. Ce ar putea fi - mic și satisfăcător? 30 de grame de nuci, 50 de grame de parmezan, 300 de grame de iaurt neindulcit cu un continut de grasimi de 3,2%, legume proaspete cu putin ulei de masline. Și, desigur, este foarte important să bei apă. O mica gustare, un pahar cu apa - si vei astepta linistit cina.

E timpul să luăm prânzul

Prânzul ar trebui să fie cea mai intensă masă a zilei. Reprezintă aproximativ 45% din totalul aportului zilnic de calorii. La fel ca micul dejun, trebuie să fie sățios pentru a putea încheia ziua cu succes la serviciu. Dar, în același timp, nu trebuie să exagerați, deoarece nu toate birourile au capsule de somn la modă astăzi.

Componente obligatorii ale unui pranz corespunzator: supa, carne (pasare sau peste) si o garnitura sub forma de legume sau carbohidrati sanatosi (hrisca, orez salbatic). Supa îmbunătățește peristaltismul și ajută la săturație, carnea dă putere, legumele ajută la digerarea cărnii, carbohidrații complecși vor ajuta la întinderea până la cină. În același timp, desigur, nu trebuie să uităm de gustul mâncării, pentru că prânzul ar trebui să fie pe plac, și nu doar o masă plictisitoare.

Cunoscuta zicală „Mănâncă singur micul dejun, împarte prânzul cu un prieten și dă cina inamicului” este una dintre regulile importante recomandate de nutriționiștii moderni pentru organizarea unei alimentații corecte. Valabilitatea acestei reguli este dincolo de orice îndoială, deoarece a fost dovedită de numeroase lucrări științifice și a fost testată de viață, deoarece se știe că o cină strânsă și târzie mărește talia, crește, poate provoca indigestie și somn prost.

Cât de dăunătoare este o cină copioasă - atât de util este un mic dejun complet. Masa de dimineata trezeste organismul, stimuleaza metabolismul si ofera energie pentru un inceput rapid si eficient.

Ceea ce mâncăm la micul dejun și la cină depinde de modul în care funcționează sistemul nostru endocrin, iar dacă neglijezi recomandările experților în nutriție, poți câștiga probleme serioase de sănătate.

Deci, cu ce masă ar trebui să înceapă ziua noastră și cum ar trebui să se termine.

Mănâncă singur micul dejun

Pentru o persoană sănătoasă obișnuită, cu un stil de viață normal, nutriționiștii moderni recomandă furnizarea a 45-50% din aportul zilnic de calorii prin micul dejun. Cifra arată destul de impresionantă și, la prima vedere, nu fiecare persoană poate face față unei astfel de cantități de alimente, dar totul depinde de conținutul total de calorii, iar dacă al tău este scăzut, atunci poți depăși cu ușurință jumătate din el în timpul micul dejun. .

Prima masă după trezire ar trebui să fie de cel puțin 30% din conținutul zilnic de calorii, adică aproape o treime din dieta zilnică totală ar trebui consumată în acest moment.

Al doilea mic dejun este cel mai bine aranjat după câteva ore la serviciu, iar conținutul său de calorii ar trebui să fie de 15-20% din zilnic.

Produsele pentru micul dejun ar trebui să fie ușoare, dar în același timp hrănitoare. Cerealele și produsele lactate sunt cele mai bune pentru un mic dejun sănătos.

Care sunt conținute în cereale, sunt absorbite lent și sunt surse de energie de înaltă calitate pentru organism. Cerealele conțin fibre sănătoase și oligoelemente.

Produsele lactate sunt surse excelente de proteine ​​și grăsimi complete. Nu ar trebui să abuzați de produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece practic nu există niciun beneficiu din urma acestora și au un gust semnificativ inferior produselor cu conținut normal de grăsimi.

Dă cina inamicului

De fapt, nu trebuie să dai nimic și cel mai bine este să iei singur cina, dar trebuie să faci asta la timp și într-o cantitate rezonabilă.

Este natura noastră că cel mai bine este să mâncăm în timpul zilei, iar noaptea este necesar să oferim odihnă corpului. Însă mulți dintre noi, din cauza unor împrejurări aparent insurmontabile, iau micul dejun din mers sau omit cu totul micul dejun, uităm de prânz și, întorcându-ne seara acasă, ne dăm din toată inima deliciilor gastronomice. Această abordare este dăunătoare sistemului endocrin!

Cu un stil de viață corect, o persoană sănătoasă primește energie pentru activitățile sale din carbohidrați, în timp ce noaptea nevoile energetice sunt acoperite prin împrumuturi de la depozitele de grăsimi. Organismul consideră acest lucru corect și, prin urmare, în timpul zilei pancreasul său eliberează o porție de insulină în sânge după fiecare masă. Insulina ajută la transformarea carbohidraților în energie, dar aceștia sunt stocați peste noapte.

Noaptea, pancreasul se odihnește și intră în joc glanda pituitară, care începe să producă hormonul de creștere, cunoscut sub numele de hormon de creștere. Corpul copilului sub influența acestui hormon crește cu adevărat. În corpul unui adult, punctele de creștere se închid, dar sub acțiunea hormonului somatotrop, grăsimea începe să se descompună din depozitele de grăsime. Dar asta nu este tot, hormonul de creștere stimulează sistemul imunitar, are un efect pozitiv asupra funcționării creierului, inimii, ficatului și pancreasului.

O cină copioasă ne „înșeală” corpul și îl face să crească producția de insulină și să încetinească producția de hormon somatotrop. Drept urmare, în loc să consumăm rezerve de grăsime, energia este obținută din carbohidrați și, din moment ce nu cheltuim atât de mult în timpul somnului, excesul său se depune sub formă de noi porțiuni de grăsime subcutanată. În plus, lipsa hormonului de creștere afectează negativ sistemul imunitar, activitatea organelor interne, accelerează procesul de îmbătrânire a corpului.

Dacă cina este nu numai târziu, ci și abundentă, atunci trecerea alimentelor prin tractul gastrointestinal va încetini și vor exista condiții prealabile pentru dezvoltarea colecistitei, bolii biliare și pancreatitei.

Cel mai bun moment pentru cină este cu 4 ore înainte de culcare. Cei care doresc să accelereze în siguranță procesul de pierdere în greutate sunt sfătuiți să ia cina cel târziu la ora 16:00, deoarece cu această dietă, acțiunea insulinei va fi minimă, iar activitatea somatotropinei, dimpotrivă, va crește.

Schimbarea dvs. obișnuită cu una nouă și corectă nu trebuie făcută imediat și chiar acum. Mutați cina înapoi treptat, de exemplu, începeți cu o oră între ora de culcare și cină și creșteți-o cu o jumătate de oră în fiecare săptămână.

Persoanele sub 25 de ani pot mânca puțin mai târziu - cu 2-3 ore înainte de culcare, iar postul de seară este în general contraindicat copiilor.

Nu puteți muri de foame chiar dacă aveți unele boli, cum ar fi diabetul de tip 2, ulcerul peptic în timpul unei exacerbări, insuficiența suprarenală etc. Vă recomandăm să vă consultați cu medicul dumneavoastră, care, pe baza înregistrărilor istorice din card și a stării dvs. actuale, vă va putea oferi recomandări mai specifice privind alimentația corectă.

În timpul cinei, acordați preferință alimentelor bogate: fructe, legume, fructe de pădure, ierburi.

Foamea bruscă este cel mai bine tratată cu bucăți mici de carne slabă sau cu fructe acide, cum ar fi citricele.

Dar ce zici de prânz?

Prânzul ar trebui să fie 35-40% din caloriile zilnice și aici se termină recomandările. La prânz, vă puteți răsfăța cu alimentele pe care le iubiți, pur și simplu ținându-vă de cifre. Vă puteți împărți prânzul în mai multe mese, cu mici pauze între ele. Nutriția fracționată este și mai favorabilă scăderii în greutate.

Ați văzut o eroare? Selectați și apăsați Ctrl+Enter.

Când am decis din nou să slăbesc, am abordat această chestiune cu hotărâre și seriozitate. Bruștea și imprevizibilitatea nu sunt cei mai buni însoțitori pentru cei care decid să scape de kilogramele în plus. Mă cunosc – și știu ce voi face dacă nu am un plan de nutriție clar și detaliat pentru fiecare zi. Voi deschide frigiderul și voi mânca ce este rău. De exemplu, voi face un sandviș sau voi găti găluște care se plictisesc în congelator. Poate voi comanda pizza. În general, pentru a evita astfel de situații, trebuie să vă pregătiți din timp pentru fiecare zi. Și pentru a nu suferi de gânduri în fiecare zi, cel mai bine este să faci meniul potrivit pentru săptămână. La fel ca la grădiniță: programul de mic dejun, prânz, gustări de după-amiază și cine de luni până vineri pentru toate zilele săptămânii este atât de convenabil! Sau o bucată de hârtie numită „pranz de afaceri” în cea mai apropiată cafenea - totul este simplu și previzibil. În general, am luat acest instrument în funcțiune - și nu am pierdut.

Pe parcursul celor trei săptămâni de experiment am constatat nu doar o scădere de 2 kg, dar și o economie de timp, bani și nervi. Mi-am schimbat strategia de reaprovizionare cu alimente și acum pot merge la cumpărături la hipermarket o dată pe săptămână. În mâinile mele am o listă bazată pe meniu și știu exact ce și cât să cumpăr. Îmi amintesc cu groază cum obișnuiam să petrec ore întregi rătăcind prin magazin și apoi ore întregi gândindu-mă - ce să gătesc din toate astea? Experiența mea a arătat că există mai multe opțiuni în hipermarket, iar pentru cei care slăbesc, este importantă diversitatea în nutriție și controlul asupra compoziției, și mai ales asupra conținutului de grăsimi al produselor. Și prețurile la multe mărfuri sunt mai mici decât în ​​cel mai apropiat magazin, unde merg acum doar în caz de urgență.

am un plan

Îmi place ca totul să fie vizual, așa că tot felul de semne electronice nu mi s-au potrivit. În weekendul următor, m-am înarmat cu un caiet și un pix, am auditat frigiderul și dulapurile de bucătărie și am făcut primul meu meniu corect pentru săptămână. Nu-mi plac ramele rigide și prefer să am loc de manevre „sub chef”. Prin urmare, am scris 6 opțiuni pentru micul dejun, prânz și cină pe frunze multicolore separate, astfel încât să poată fi schimbate. Fel principal, garnitură și supă - toate separat. Deci, dacă îmi dau brusc seama că nu vreau să mănânc terci de hrișcă mâine dimineață, atunci îl pot înlocui cu ușurință cu mousse de brânză de vaci cu fructe de pădure, de exemplu. Apropo, din link puteți descărca șablonul corect de meniu pentru săptămână. tipăriți, completați și urmați planul.

Desemnez duminica drept „sărbătoare a neascultării”, când nu poți să plănuiești nimic și să-ți permiti o pauză de la restricții. Această abordare mă ajută să evit defecțiunile, iar corpul meu primește semnalul „totul este în ordine, nu suntem în pericol de foame, nu este nevoie să depozităm grăsime”.

Principii generale ale meniului corect pentru săptămână

Trebuie să slăbești gustos - acesta este principiul meu principal. Alimentația trebuie să fie echilibrată și variată. Dieta mea ar trebui să includă carne de pasăre, pește, leguminoase, ocazional carne, multe legume, fructe, produse lactate și brânză de vaci. Din aceste produse de bază pot fi preparate un număr incredibil de feluri de mâncare.

Pentru o bază zilnică, am luat principiul „12-16”. Adică am planificat carbohidrați până la ora 16.00, iar fructele - până la ora 12.00. Cu această abordare, puteți găti diferite feluri de cereale și brânză de vaci pentru micul dejun. Pentru prânz - supă și un fel de mâncare proteică cu o garnitură. Pentru cină - pui, pește sau carne cu legume. Nu plănuiesc gustări, sunt întotdeauna aceleași: înainte de prânz - fructe, după prânz - iaurt sau brânză de vaci. În general, totul este simplu. Am scris numele preparatelor, am alcătuit varianta de bază a meniului din ele. Așa arăta meniul meu corect pentru săptămână.

Meniul corect pentru saptamana poate fi pictat pe autocolante si atasat la frigider.

Meniul potrivit pentru saptamana: micul dejun

1. „Fulgi de ovăz de noapte”

Se toarnă câteva linguri de hercule cu chefir peste noapte și se pune la frigider. Dimineața, adăugați orice fructe de pădure - proaspete sau decongelate, măr copt, banane, semințe de in. Iubitorii de dulciuri pot adăuga o lingură de miere. Deși mă descurc fără ea.

2. Terci de porumb cu dovleac

Îl gătesc cu o seară înainte. Fierb cerealele, separat - dovleacul feliat. Combin cerealele finite cu piureul de dovleac, adaugam putin lapte. Nu adaug zahăr - este suficient în dovleac.

3. Pâine cu cereale cu brânză de vaci

Alegerea chiflelor din magazin este izbitoare prin varietate, așa că am petrecut mult timp studiind mărfurile prezentate pe rafturi. Am găsit o variantă de cereale integrale și nu prea calorice. Adaug un castravete in branza de vaci (toaca marunt sau rad pe razatoarea grosiera) si multa verdeata. Delicios si frumos!

4. Terci de hrișcă

Totul este simplu aici. Gătesc terci sfărâmicios, inclusiv un cazan dublu pentru noapte. Dimineata adaug lapte degresat. Gust - ca în copilărie!

5. Mousse de caș

De asemenea, trebuie îngrijit seara. Am două variante preferate. Primul:înmuiați 1 lingură. o lingură de gelatină în apă, se dizolvă într-o baie de apă. Brânza de vaci moale se bate timp de 3 minute, se amestecă cu gelatina, se bate încă 3 minute. Adăugați fructele de pădure preferate și amestecați ușor. Împărțiți în boluri și lăsați la frigider până dimineața. Al doilea: Amesteca 1 avocado, 1 banana, 100 g de iaurt natural si 5 lingurite de cacao intr-un blender. Împărțiți în boluri și lăsați la frigider până dimineața.

6. Hercule

Nu sunt atât de obișnuit să fac terci pe apă, așa că iau doar lapte cu conținut scăzut de grăsimi, diluându-l cu apă într-un raport de 1: 1 și adăugând puțină miere.

Meniul potrivit pentru saptamana: pranzul

Supe

Le gătesc două zile și situația se simplifică mult.

1. Supa piure de legume

Îmi place această varietate pentru varietatea de arome. Orice legume - conopida, broccoli, dovlecel, dovlecei, ardei dulci, spanac, ceapa, morcovi - se fierb in apa clocotita in orice combinatie, se adauga putin lapte si se bat in blender.

2. Supa de linte

Leguminoasele sunt utile ca o sursă bună de proteine ​​și sunt foarte relevante pentru cei peste 40 de ani. Se toarnă linte galbenă și roșie cu apă rece, se fierbe. Separat se calesc ceapa, morcovii si rosiile tocate si curatate de coaja. Adăugați amestecul de legume la linte. Presarati generos patrunjel tocat la servire.

3. Borș vegetarian

Răziți sfecla și morcovii pe răzătoarea grosieră și fierbeți cu puțin ulei de măsline, adăugând suc de roșii sau piure de roșii. Pune cartofii tocati in apa clocotita, dupa cateva minute - varza tocata. Se adauga apoi legumele inabusite si zeama de la jumatate de lamaie. Când serviți, adăugați usturoiul și ierburile.

Felul principal

Incerc sa mananc mai putina carne - chiar si vita, prefer pui, curcan si peste. Prin urmare, aceste feluri de mâncare stau la baza meniului meu de prânz.

1. Chiftele de curcan

Le gătesc fără făină și ouă. Turnați apă clocotită peste o lingură de fulgi de ovăz. Când devin moi și se răcesc, amestecați-le cu carnea tocată, adăugați sare și piper. Turnați puțină apă în tigaie și așezați chiftelele. Adaugă apoi roșii tăiate sau sucul de roșii și condimentele tale preferate. Se fierbe timp de 20-30 de minute.

2. Macrou copt

Este o sursă de grăsimi sănătoase și este preparată elementar. Sarați carcasa eviscerată, puneți în abdomen pătrunjel tocat, mărar și lămâie. Coaceți în cuptor.

3. Friptura de pui

Bateți pieptul prin pungă, sare și piper. Stropiți o tigaie cu ulei de măsline și gătiți friptura. În mod similar, este făcut din curcan.

4. Ardei umpluți

Tăiați ardeiul în jumătate pe lungime, încercând să păstrați tulpina, îndepărtați semințele. Pregătiți carne tocată: puteți lua pui, curcan, carne slabă de vită. Adăugați orezul fiert și condimentele. Umpleți jumătățile de ardei cu carne tocată, puneți-le pe o tavă de copt cu umplutură și coaceți la cuptor. Puteți turna puțină apă pe tava de copt. La final, se presară ardeii cu brânză slabă rasă și se mai ține câteva minute.

5. Spaghete bolognese

Sosul este făcut din carne de pasăre prăjită sau din carne. Prăjiți ceapa într-o cantitate mică de ulei, adăugați carnea finită trecută prin mașina de tocat carne, piureul de roșii și condimentele. Amestecați spaghetele fierte cu sos de roșii și carne și stropiți cu brânză rasă cu conținut scăzut de grăsimi.

6. Rulada de vita

Tăiați o bucată de carne într-un strat, bateți, ungeți cu sos - îmi place pesto. Se rulează, se leagă cu o ață, se înfășoară în folie și se coace la cuptor pentru 1 oră.

garnituri

Totul este simplu cu ele – trebuie să alegi cerealele preferate (eu am hrișcă, orez basmati și bulgur) sau să faci o salată de legume proaspete cu ulei de măsline și suc de lămâie.

Meniul potrivit pentru saptamana: cine

1. Salată mare cu calmar

Cel mai consumator de energie este fierberea și răcirea carcaselor de calmar. Cumpar imediat decojite, pentru a nu pierde prea mult timp. Rupeți salata iceberg cu mâinile, tocați castravetele, ardeiul dulce, pătrunjelul, adăugați calmarul tocat, asezonați cu iaurt și sos de suc de lămâie.

2. Rulouri de dovlecel și pui

Tăiați dovleceii tineri în farfurii subțiri cu un tăietor de legume, puneți peste ele file de pui bătut subțire, sare și piper și presărați brânză rasă cu conținut scăzut de grăsimi. Rulați, fixați cu frigărui de lemn. Coaceți la cuptor timp de 30 de minute.

3. Vinete cu carne tocata

Tăiați vinetele pe lungime și fierbeți în apă clocotită timp de 5 minute. Răciți, tăiați pulpa pentru a face „bărci”. Umple-le cu carne tocată din carne crudă sau coptă sau de pasăre, pulpă tocată de vinete, roșii, ceapă și ardei dulci. Se presară brânză rasă cu conținut scăzut de grăsime și se coace la cuptor pentru 30-40 de minute.

4. Salată cu fasole și brânză

Daca am fiert in prealabil fasole alba sau pestrita, atunci o iau. Dacă nu, este potrivită o păstaie, care trebuie scufundată în apă clocotită timp de 3 minute. Apoi totul este simplu: amestecați fasole, brânză, salată iceberg, pătrunjel. Se umple cu iaurt.

5. Brioșe de legume

Pune legume fierte sub forme mici - mazăre verde, conopidă, broccoli, fasole verde. Batem ouale cu laptele, sarea, piperul si turnam peste legume cu acest amestec. Puteți stropi cu brânză. Coaceți în cuptor.

Nivel avansat

Când am stăpânit versiunea de bază a meniului corect pentru săptămână, am decis să merg mai departe. Am cumpărat un cântar de bucătărie și am găsit tabele cu conținutul de grăsimi, proteine, carbohidrați (același BJU) și conținutul caloric al diferitelor alimente. Acum fiecare masă a trecut prin laboratorul meu de știință, iar rezultatul a fost un dosar complet care mi-a permis să știu exact câte calorii am primit pe zi, câte dintre ele proveneau din proteine, grăsimi și carbohidrați. Acest lucru mi-a permis să fiu mai atent la compoziția preparatelor, să caut rețete noi și să fac expediții de cercetare la hipermarket - așa am reușit, de exemplu, să găsesc brânză feta cu un conținut de grăsime de doar 2% la 100 g, mai multe variante de iaurt cu un continut de grasimi de doar 1,5% si branza delicioasa care se potriveste la limitele mele.

Efect neașteptat

Mi-am postat meniul pe ușa frigiderului și am primit imediat o întrebare de la partea masculină fără greutate a familiei: asta este pentru noi? M-am uitat din nou cu atenție la ceea ce a fost scris - totul este gustos și sănătos. Și ea a răspuns - da, asta este pentru toată lumea! În practică, „îmbunătățesc” cina bărbaților cu o garnitură sau supă pe care o gătesc la prânz. Soțul și fiul nu sunt acasă în timpul zilei, așa că aceste feluri de mâncare sunt ușor de transferat la cină. Deci meniul potrivit pentru saptamana, pe langa pierderea kilogramelor in plus, economisirea de timp, bani si nervi, mai are un plus - mancarea sanatoasa pentru intreaga familie!

Și astăzi vom analiza ce ar trebui să fie mic dejun, prânz și cină adecvate.

Micul dejun adecvat

Când ne trezim, primul lucru pe care ar trebui să-l facem este să bem un pahar cu apă plată. Acest lucru este necesar nu numai pentru a umple rezervele de apă din organism (la urma urmei, după o noapte de somn, organismul este deshidratat și trebuie să-și reînnoiască rezervele de lichide), dar și pentru a pregăti intestinele pentru prima masă - micul dejun.

Micul dejun adecvat ar trebui să includă o abundență de carbohidrați lenți. Pot fi diverse cereale: fulgi de ovăz, orez, hrișcă (în funcție de preferințele dumneavoastră individuale). Tot dimineata organismul are nevoie de vitamine - poti manca niste fructe: o portocala, o banana etc. Puteți adăuga și proteine ​​la micul dejun, dar într-o cantitate mică. De exemplu, varianta ideală ar fi să mănânci câteva ouă fierte.

Astfel, un exemplu de mic dejun adecvat este următorul:

• fulgi de ovaz (100 g)
• 2 oua fierte
• 1 portocală

Tine minte Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei! Este micul dejun care te energizeaza intreaga zi si contribuie la starea de spirit corecta a metabolismului din organism.

Prânzul potrivit

La mijlocul zilei, când organismul este plin de energie, poți deja include mai multe alimente proteice în dieta ta. La urma urmei, proteinele sunt principalul material de construcție care formează toate celulele corpului. Chiar și la prânz, trebuie să adăugați puțină grăsime, pentru că. grăsimile joacă și ele un rol important în organism, avem nevoie de ele pentru producerea diverșilor hormoni și pentru un metabolism adecvat. De asemenea, pentru o funcționare adecvată a intestinului, trebuie să adăugați fibre, care se găsesc în cantități mari în legume.

Un prânz adecvat ar putea arăta astfel:

• terci de orez (150 g)
• carne de curcan (100 g)
• 1 st. l. ulei de masline

Nu sări niciodată peste prânz! Dacă obțineți energie insuficientă în mijlocul zilei, atunci este foarte probabil că pur și simplu veți mânca exagerat pentru cină seara, iar toată energia în exces se va transforma în grăsime corporală noaptea.

La cină, ar trebui să mănânci cât mai puțini carbohidrați, pentru că. organismul avea nevoie de energie în timpul zilei, iar seara practic nu avem nevoie de carbohidrați. Cu toate acestea, abandonarea completă a carbohidraților este, de asemenea, greșită, deoarece. înainte de următoarea masă (mic dejun) va dura destul de mult, iar organismul, deși puțin, consumă energie în timpul somnului. Prin urmare, opțiunea ideală este să mănânci cei mai lenți carbohidrați. (de exemplu, terci de hrișcă)în cantitate mică, 50 de grame, nu mai mult.

De asemenea, nu uitați de proteine ​​- noaptea organismul reface celulele, iar pentru aceasta are nevoie de material de construcție - proteine.

Vom avea nevoie și de grăsimi, pentru că. noaptea are loc vârful producției de diverși hormoni, iar pentru aceasta organismul are nevoie de acizi grași omega-3-6-9. Prin urmare, puteți adăuga o linguriță de ulei de in. Conține o cantitate mare de omega-3 și o linguriță de ulei de măsline, care este bogat în omega 6-9.

Și puteți adăuga fibre pentru funcționarea corectă a intestinului.

O cină potrivită ar putea arăta astfel:

• terci de hrișcă (50 g)
• piept de pui (100 g)
• felierea unei perechi de castraveti si rosii
• 1 lingura semințe de in și 1 linguriță. ulei de masline

De asemenea, trebuie remarcat faptul că trebuie să luați cina cel târziu cu 2 ore înainte de culcare. Acest lucru se datorează faptului că activitatea intestinelor încetinește mult noaptea, iar dacă mănânci chiar înainte de culcare, atunci alimentele cel mai probabil nu vor fi digerate complet, iar acest lucru poate provoca disconfort și balonare neplăcută în abdomen.

La sfarsit

Acestea au fost mesele principale. De asemenea, puteți adăuga o altă gustare de după-amiază, la discreția dvs., sau dacă sunteți implicat activ în sport, atunci numărul de mese poate fi crescut la 5-6. Dar regulile de bază vor fi aceleași cu cele descrise în articol. Mic dejun (începutul zilei) - o abundență de carbohidrați, prânz (amiază) - carbohidrați și proteine, precum și adăugarea de grăsimi. Cina (sfârșitul zilei) - proteine ​​și o cantitate foarte mică de carbohidrați lenți și, de asemenea, foarte puține grăsimi.

Ei bine, acum știi care ar trebui să fie micul dejun, prânzul și cina potrivite!

Antrenorul tău personal online

Important! Dacă sunteți hotărât să obțineți rezultatul și doriți să vă atingeți obiectivul în cel mai scurt timp posibil (slăbiți / uscați corpul, câștigați masa musculară, sau pur și simplu duceți un stil de viață sănătos și aveți un fizic atletic, alcătuind corect un plan de dietă / nutriție , programul de antrenament și rutina zilnică), apoi utilizați serviciile personal fitness trainer online ==>