Este posibil să vă încărcați cu carbohidrați într-o singură zi. Încărcare de carbohidrați înainte de a merge pe scenă
Original preluat din mjonaus în
am intrebat recent shantramora
pentru a traduce un articol al unui antrenor și sportiv străin despre încărcare înainte de a urca pe scenă.
În general, am înțeles esența textului în termeni generali, ducându-l în diagonală cu ochii, dar eu însumi nu aș fi în stare să îl traduc și să-l pun într-un text digerabil. Prin urmare, dacă există oameni care sunt mult mai înțelegători și cunoscători în limbile de peste mări, atunci așa să fie :) O plecăciune scăzută și tot felul de mulțumiri pentru munca depusă. Un mulțumesc separat pentru că ai folosit fotografiile mele ca ilustrații pentru articol, deși nu sunt un standard și toate astea :)
Înainte de a vă prezenta articolul în atenție, vă voi spune despre descărcarea mea.
Toamna asta, pentru prima dată, m-am încărcat ca un adevărat constructor. În primul meu sezon, nu am fuzionat, am încercat să pornesc, dar totul s-a dovedit cumva mototolit - în general, nimic.
În acest sezon au fost două starturi cu o diferență de o săptămână. Nu am mers la Cupa Irkutsk, așa cum mi s-a recomandat, nu am scurs apa, nu am încărcat. În general, m-am trezit dimineața, am luat micul dejun și m-am dus la Palatul Culturii. Gagarin. Ei bine, forma din Irkutsk nu a fost de vârf. În acest caz, prioritățile sunt întotdeauna stabilite - care turneu este mai important, alegerea este însumată sub acel turneu.
Deci, cum funcționează un eyeliner clasic? Scurgem apa. Timp de două zile limităm la 1,5 litri de lichid, pentru o zi - până la 1 litru, în ziua spectacolelor - nu un gram, doar clătește-ți gura și scuipă-l. Ținând cont de faptul că înainte de asta ți-ai dispersat nevoia de lichid, bând 4-5 litri de lichid pe zi, chiar vrei să bei.
În timpul zilei, începi să te încarci cu carbohidrați: orez fiert cu stafide. Și albușuri. Fiert, natural.
În ziua competiției, terminăm orezul dimineața și începem să mâncăm marshmallows. Pot spune acum cu incredere - daca mai devreme eram indiferent la marshmallows, acum il urasc cu toate fibrele sufletului. Cât de mult a fost mâncat - este mai bine să nu-ți amintești.
Efectul este monstruos - vrei să bei, gura e vâscoasă și dezgustătoare de dulceață, care nu aduce nici un bâzâit, crede-mă, deși ai visat la carbohidrați înainte de a încărca. Ca urmare, insulina sare, capul începe să doară. Convulsii, ondulate. Cuvintele se blochează pe limbă, tu însuți ești inhibat. Starea obișnuită, pe scurt, pentru cei care se pregătesc să plece. Toți cei din jur mănâncă marshmallows. Există apă, dar nu poți bea, te plimbi dimineața și te uiți cu degetul la ea - iar ieșirea mea a fost pe la 3-4 după-amiaza. Și deja așteptați - ei bine, când va fi posibil să beți?
În teorie, după încărcare ar trebui să fii umplut. 1 gram de carbohidrați atrage 4 grame de apă și orice altceva - nu uitați, nu?
Nu m-am umplut.
Mai degrabă, a fost umplut, dar cumva încet sau ceva de genul.
Experimentând în ziua lansării - nu sunt propriul meu dușman, oh, cum nu vreau să stric și să stric forma, așa că mă pregătesc să observ.
Seara, ca de obicei, un festin la munte. Cei care m-au urmărit pe Instagram își amintesc foarte bine de fotografia frigiderului din cameră.
Acum vă voi spune mai detaliat ce am ajuns să beau și să mănânc după:
- multa apa
- cârnați gătiți la băutură
- brânză
- pâine, multă pâine
- 2 rulouri a la Cinnabon
- 3 cesti de cafea cu lapte
- struguri
- a baut sampanie pentru sfarsitul sezonului si chiar si niste vin
- M&Ms și Scittles
- resturi de ciocolata pe stevia
Și, după părerea mea, totul.
În fața ochilor mei, am început să mă umplu cum nu am mai turnat niciodată. Venele au ieșit chiar și pe interiorul coapsei. Desigur, nu atât vizual, cât erau vizibile la atingere. Senzație de „tensiune”, ca și cum ai înfige un ac în piele și va izbucni. Mușchii au devenit mai mari, vene - viermi. Din firma noastră, doar noi doi am turnat atât de mult cu Fedor, care a concurat la juniori la culturism. Ne-am așezat, ne-am uitat unul la altul, am mâncat și ne-am întrebat de efect.
Iată, efectul încărcării cu carbohidrați și sodiu.
Chiar înainte de prima ieșire, am citit pe un forum de culturism o remarcă a unui antrenor care își aduce pupile pe scenă după ce s-a încărcat cu gunoi.
Au fost destule controverse și discuții în acel thread.
Apoi mi s-a părut foarte interesant și ademenitor, dar nu am îndrăznit să risc.
Și anul acesta, dar după scenă am avut șansa să simt acest efect incomparabil.
A durat până la prânz sau până în după-amiaza zilei următoare - în acel moment eram deja în trenul spre casă și simțeam clar cât de fără Dumnezeu eram inundat de apă. Picioarele, fața, corpul umflate. În același timp, am mâncat și am băut mâncare deja obișnuită, fără niciun plus. Nu m-am panicat prea mult, uitându-mă la picioarele pernei, știam că îmi va lua câteva zile până să dispară excesul de apă.
Aici era sarcina.
Voi risca să pornesc înainte de sezonul de primăvară, așa cum este scris în articol? Sau cum a fost în octombrie după competiție? Nu stiu. Nu sunt sigur că îmi pot învinge frica și precauția. Dar timpul va spune.
Original preluat din shantramora în
Culturistii își doresc întotdeauna mai mult - să crească mai mult mușchi, să ardă mai multe grăsimi, iar rezultatul este mai plăcut. În această căutare constantă a rezultatelor, mulți își sabotează eforturile.
Să luăm un exemplu pentru a arăta ce vreau să spun. Să presupunem că alergi un maraton. Te antrenezi de ani de zile pentru cursă, ești în primul rând cu câteva mile de parcurs și se pare că eforturile tale vor fi răsplătite. Îți evaluezi șansele ca fiind mari, dar ai dori să obții un avantaj suplimentar. Ce se întâmplă dacă reducem greutatea echipamentului? Și îți scoți șosetele și adidașii și alergi ultimii kilometri desculț.
Dar, în loc să alergi cu bucurie și ușurință înaintea tuturor, tresăriți și dansați de durere, călcând pe pietre ascuțite și pierzi cursa cu o milă mai rămasă.
Trebuie să te gândești: „Aceasta este cea mai stupidă idee despre care am auzit vreodată! O modalitate sigură de a strica orice șansă de câștig.” Exemplul meu poate suna complet idiot, dar este echivalentul a ceea ce fac majoritatea culturistilor cu o săptămână înaintea unei competiții. La sfârșitul antrenamentului greu, își sabotează eforturile și își reduc șansele de câștig. Există multe mituri despre antrenamentul precompetiție. Există însă anumite principii generale pe care ar trebui să le cunoașteți și să le urmați pentru a nu vă tăia eforturile.
Metoda mea de pregătire a devenit aproape legendară datorită cantității de carbohidrați pe care o recomand cu zilele dinaintea unui spectacol. Deși ideile mele pot părea destul de controversate și contrare tuturor noțiunilor de normă, ele se bazează pe cercetări științifice, iar rezultatele vorbesc de la sine. Această metodă a dus la faptul că din 2010 când am început să o folosesc și aveam doar câțiva clienți, acum în 2011 am mulți clienți în toată țara, inclusiv profesioniști, și mulți clienți concurează la Yorton Pro World Championships din 2011. Desigur, există o mulțime de detalii în procesul de preparare, dar componentele principale sunt carbohidrații, apa și sarea (sodiu).
Auto-sabotarea din ultima săptămână înainte de competiție este asociată cu practica standard de peaking. L-am numit standard pentru că mulți „experți” îl urmăresc de mulți ani. Deși multe idei general acceptate sunt incorecte și nu au deloc o bază științifică.
O săptămână obișnuită înainte de competiție arată așa. La începutul săptămânii, vă epuizați rezervele de glicogen timp de trei zile, apoi încărcați carbohidrați timp de trei zile înainte de a merge pe scenă. Și, în sfârșit, unii iau potasiu în plus și limitează sodiul.
Arată cunoscut? Cu siguranță, pentru că asta fac majoritatea oamenilor când se pregătesc pentru o competiție. Și apoi, în ziua spectacolului, se întreabă ce a mers prost. Înțelegerea modului în care corpul tău reacționează la carbohidrați, apă, sodiu și potasiu îți va permite să treci peste săptămâna precompetiție și să ajungi să arăți ziua slabă, slabă și plină de mușchi.
Carbohidrați
Epuizarea și încărcarea ulterioară cu carbohidrați va determina organismul să stocheze mai mulți carbohidrați decât de obicei. Aceasta se numește supercompensare a glicogenului și acesta este probabil unul dintre puținele stereotipuri comune care este complet adevărat. Când rezervele de glicogen sunt epuizate în organism, acesta începe să ia măsuri pentru a elimina dezechilibrul. În primul rând, crește cantitatea de glicogen care poate fi stocată în mușchi.
Așadar, după câteva zile de epuizare, organismul este gata să stocheze mult mai mult glicogen decât de obicei cu prima ocazie. Pentru asta este descărcarea. Mușchii plini cu glicogen par mai mari, pielea este strânsă și arăți mai definit și mai musculos. Care este scopul oricărui culturist înainte de competiție.
O sarcină frontală mai lungă are avantajele ei, pentru că dacă ești inundat, vei avea suficient timp pentru a face față problemei. Deși am folosit întotdeauna această metodă de încărcare în trecut și a funcționat destul de bine, nu sunt interesat de ceea ce funcționează suficient de bine, ci de ceea ce funcționează cel mai bine. Căutarea celei mai bune metode m-a condus la un protocol care părea oarecum controversat. Am numit-o metoda fastboot.
Acum câțiva ani, am încetat să mai folosesc încărcarea persistentă și am trecut la o nouă metodă. Principala diferență dintre metoda standard de încărcare rapidă și metoda mea este că luați aproape toată cantitatea necesară de carbohidrați în ziua sau cu o zi și jumătate înainte de competiție. Aceasta înseamnă că într-o singură zi trebuie să obțineți suficienți carbohidrați pentru a umple rezervele de glicogen din mușchi.
În plus, trebuie să știi exact de câți carbohidrați ai nevoie. Dacă treci peste cărbuni, vei fi inundat și relieful va fi neclar. Dacă nu este suficient cărbune, mușchii vor rămâne plati, iar cărbunii pe care îi mănânci cu câteva ore înainte de a merge pe scenă nu vor avea timp să se aprovizioneze în mușchi precum glicogenul. Așa că trebuie să-ți simți foarte bine metabolismul și corpul. Dacă știți exact ce face, atunci riscul de eroare este mic. Când lucrez cu clienții, am luni la dispoziție pentru a le afla metabolismul, astfel încât să știu exact de câți carbohidrați au nevoie până în momentul în care se încarcă.
Poate că încă nu înțelegi de ce am trecut de la o metodă de boot destul de sigură la alta, mai riscantă. Răspunsul este simplu - REZULTAT. Principalul motiv pentru care metoda de încărcare rapidă de o zi funcționează mai bine decât metoda standard de încărcare de trei zile este adaptarea. De fiecare dată când îți schimbi dieta, corpul tău încearcă să se adapteze, să se adapteze.
Cu o sarcină de trei zile, organismul va observa în prima zi că au apărut cărbuni. Ca urmare, va începe imediat să ia măsuri și să demonteze mecanismul de supracompensare care a fost creat în perioada de epuizare. În a treia zi, capacitatea mușchilor de a stoca glicogen suplimentar este redusă semnificativ.
Cu o sarcină de o zi, organismul nu are timp să se obișnuiască cu aportul de cărbune. În consecință, în mușchi este stocat mult mai mult glicogen. Noua metodă oferă un rezultat mult mai bun deoarece profită de supercompensarea creată în faza de epuizare.
Deci câți carbohidrați trebuie să încărcați? Din păcate, găsirea răspunsului la această întrebare nu este atât de ușoară. Pot spune că cu siguranță este nevoie de mai mult, mult mai mult decât crezi. Atât de multe încât ai putea crede că sunt nebun. În cele 24-36 de ore premergătoare jurizării preliminare, unii dintre clienții mei consumă până la 1600 de grame. Da, da, până la 1600 de grame într-o singură zi!
Dacă ați făcut corect faza de epuizare, va funcționa. Dar trebuie să cunoașteți exact nevoile individuale. 1600 este poate maximul posibil. Majoritatea clienților mei consumă în intervalul 900-1300 de grame.
La elaborarea recomandărilor, este necesar să se țină cont de sexul individului, tipul de corp, greutatea, metabolismul, nivelul de activitate și toate combinațiile posibile ale factorilor de mai sus. Nu este ușor, dar dacă am suficient timp să lucrez cu clientul, îmi pot da seama exact cantitatea de carbohidrați de încărcat. De regulă, cu cât greutatea uscată este mai mare și cu cât schimbul este mai rapid, cu atât acest volum va fi mai mare.
Vreau să subliniez din nou că cantitatea de cărbuni trebuie să fie CORECTĂ, altfel rezultatul poate fi departe de ideal. Dacă nu este suficient jar, mușchii tăi vor arăta plati pe scenă și vei arăta la fel de slab ca un balon dezumflat. Dacă exagerezi cu cărbuni, mușchii se vor umple, dar poți fi inundat și vei arăta neted, nu în relief. Carbohidrații rețin apa deoarece sunt stocați în organism într-o formă „umedă”. (carbohidrați → creșterea insulinei într-un corp înțărcat → insulina reține sodiul → sodiul reține apa în spațiul intercelular)
Când depozitele de glicogen din mușchi sunt umplute, apa va merge acolo împreună cu carbohidrații. Dar după ce sunt umplute, excesul de carbohidrați va ajunge la alte țesuturi. Și, în consecință, vor atrage apa cu ele, inclusiv sub piele, în țesuturile care vă acoperă mușchii, netezind întreaga ușurare pe care ați obținut-o cu atâta sârguință.
Există și alți factori, cum ar fi ora din zi, tipul de carbohidrați, cantitatea de potasiu din dietă și momentul din zi în care acest potasiu este furnizat. Toate aceste mici detalii joacă un rol important, dar principala problemă este cantitatea totală de cărbuni necesară în cele 24-36 de ore dinaintea competiției. Una peste alta, există un anumit risc în utilizarea metodei fastboot, dar rezultatele sunt uimitoare atunci când sunt aplicate corect.
Apă
O altă tradiție precompetiție cinstita de timp este restricția de apă. Clienții mei beau litri de apă înainte de spectacol.
Bunul simț ne spune că dacă nu bei apă, atunci nu va fi nimic de amânat. Din păcate, nu prea funcționează așa. Trebuie să bei apă, altfel se va pierde întregul punct de încărcare a carbohidraților. După cum am spus mai devreme, carbohidrații leagă apa, acest lucru se aplică și carbohidraților din mușchi. În absența apei, carbohidrații sunt mai probabil să fie stocați sub formă de grăsimi decât ca glicogen. (trebuie să mănânci o pungă de cartofi, pentru ca măcar ceva din cărbuni să se depună ca grăsimea, ) . Deoarece glicogenul poate fi depozitat NUMAI în prezența apei. (2)
Când carbohidrații sunt stocați în mușchi, ei leagă 2,7 grame de apă pentru fiecare gram de glicogen. Aceasta înseamnă că atunci când încărcați cu cărbune și mușchii sunt umpluți și sculptați, 75% din acel volum este apă. Așadar, dacă nu bei apă, poți să-ți iei rămas bun de la visul unor mușchi mari și frumoși și să obții unii mici și lași. Și mușchii umpluți întind pielea și vă permit să vedeți mai bine relieful.
Când spun că apa este necesară pentru a obține cea mai bună formă, mulți nu mă cred și se tem că excesul de apă va duce la umflături. Dar cauza retenției de apă sunt carbohidrații, nu apa. Mușchii sunt ca o baie cu dopul îndepărtat. Indiferent câtă apă ai turna în baie, tot se va scurge. Pentru ca apa să rămână în cadă, ai nevoie de ceva care să o țină acolo.
Același lucru se întâmplă când bei apă. Tot ceea ce bei va părăsi corpul dacă ceva nu oprește această apă. Imaginați-vă că încep să arunc bureții în baie. Bureții vor absorbi apa și vor împiedica curgerea acesteia. Este exact ceea ce se întâmplă cu carbohidrații. Ei leagă apa oriunde merg. Iar atunci când mănânci carbohidrați și bei apă, primul lucru pe care îl face corpul tău este să completeze rezervele musculare.
Problema cu retenția de lichide va apărea dacă aruncați prea mulți bureți în baie. Dacă revarsă baia, vor începe inevitabil să cadă pe podea. Același lucru se va întâmpla dacă sortați carbohidrații. Vor începe să umple alte țesuturi, aducând apă cu ei. De aceea este important să știți exact cantitatea corectă de carbohidrați în momentul încărcării. Dacă nu sortați carbohidrații, apa nu va rămâne în alte țesuturi ale corpului și nu vă va inunda.
Dacă vrei să arăți cât mai bine în ziua spectacolului, bea apă. Este important să luați măsuri pentru ca apa să umple mușchii și să nu rămână sub piele. Dar dacă au existat atât de mulți carbohidrați cât este necesar, atunci nicio cantitate de apă nu va dăuna rezultatului, ci doar va ajuta.
Sare (sodiu)
Termenul final din ecuația de încărcare rapidă este sodiu. Ca si in cazul apei, multi culturisti recomanda evitarea sodiului inainte de competitie de teama ca aportul de sodiu va duce la retentia de apa. Dar sodiul joacă un rol important în menținerea echilibrului fluidelor și în metabolismul carbohidraților. Ca și în cazul altor micronutrienți esențiali, dacă sodiul este sever limitat, organismul poate reacționa foarte violent. Din păcate, acesta nu este genul de reacție la care te-ai putea aștepta.
Există multe motive pentru care nu ar trebui să renunți la sodiu din alimentație până în ziua spectacolului. Sodiul controlează volumul sângelui. Dacă nivelul de sodiu scade, volumul sanguin scade (3). În consecință, venele nu vor fi vizibile și puteți uita de pomparea mușchilor înainte de etapă.
Să-mi verificăm argumentele - amintește-ți ultima dată când ai mâncat ceva sărat ca o masă cheat pe tăietură. Cu siguranță într-o oră ți-au apărut vene și sângele ți-a pulsat în mușchi, deși nu ai făcut nimic mai greu decât să stai pe canapea. Poate ai crezut că este din carbohidrați, dar de fapt, motivul este excesul de sodiu, care de obicei este mult în alimentele pe care le alegem pentru mesele cheat.
Dar, pe lângă creșterea volumului sanguin, există un alt motiv pentru a lăsa sodiul în dietă în timpul performanței de vârf. Când nivelul de sodiu scade în organism, apa părăsește corpul cu ea. Am descoperit deja că deshidratarea nu este deosebit de benefică. Pe măsură ce deshidratarea și nivelul de sodiu scad, la fel și volumul sanguin.
Scăderea volumului sanguin determină organismul să producă hormonul arginină vasopresină sau AVP (4). WUA îndeplinește mai multe funcții în organism, dintre care una este reținerea de lichide. Apa, care este reținută datorită eliberării de AVP, umple spațiul intercelular - adică este reținută sub piele. Înainte de a merge pe scenă, acest lucru este foarte neplăcut. În plus, AVP provoacă vasoconstricție, care are un efect și mai rău asupra vascularizației.
Mulți oameni nu sunt conștienți de rolul sodiului în absorbția carbohidraților. Carbohidrații și sodiul sunt ambele absorbite de proteina transportoare SGLT-1, care are receptori care sunt sensibili atât la glucoză, cât și la ionul de sodiu. Transportul ambelor substanțe în celulă se realizează dacă ambii receptori sunt excitați simultan. Energia care provoacă mișcarea ionilor de sodiu și a moleculelor de glucoză de la suprafața exterioară a membranei spre interior este diferența de concentrații de sodiu dintre suprafața interioară și cea exterioară a celulei. Deși s-a sugerat că sodiul exogen nu este necesar pentru activarea transportorului, înlocuirea sodiului cu magneziu într-o băutură care conține glucoză a dus la o scădere a concentrației de glucoză (aceasta a fost mai puțin absorbită) (5). Adică vei absorbi în continuare carbohidrații dacă vei reduce consumul de sodiu, dar absorbția se îmbunătățește în prezența sodiului.
În cele din urmă, sodiul funcționează în tandem cu potasiul pentru a regla distribuția lichidului în și în afara celulelor. Fără a intra prea adânc în procesele metabolice celulare, sodiul și potasiul intră și ies din celulă folosind un mecanism precum pompa de potasiu-sodiu. Acest mecanism reglează volumul celular prin eliminarea ionilor de sodiu din celule și înlocuirea acestora cu ioni de potasiu (care este însoțită de eliminarea lichidului din organism).
Când nivelul de sodiu crește, și nivelul de potasiu ar trebui să crească. Dacă nivelul de potasiu depășește nivelul de sodiu, echilibrul va fi perturbat și apa va începe să părăsească celulele musculare, pătrunzând în țesuturile din jur. Prin urmare, nu este necesar să creșteți nivelul de potasiu înainte de spectacol. Este necesar să se asigure echilibrul ambilor electroliți.
Dacă limitați aportul de sodiu - mușchii vor arăta plat, nu veți putea realiza pomparea, venozitatea, apa va părăsi corpul și, în același timp, va rămâne sub piele. Rețineți acest lucru data viitoare când cineva vă spune să eliminați sarea din alimentație înainte de o competiție.
De aceea nu limitez niciodată sarea. Și pot chiar să-i măresc cantitatea cu o zi sau două înainte de a urca pe scenă. În ultima săptămână de preparare, aportul de sodiu trebuie menținut la 3000-5000 miligrame pe zi.
Să rezumăm:
Acestea sunt principalele aspecte ale metodei mele de încărcare rapidă: nu limitați apa și sarea, consumați mulți carbohidrați cu o zi înainte de competiție. Desigur, există și alte detalii, dar sunt mai individuale.
Și mai există o notă importantă de luat în considerare pentru a obține cele mai bune rezultate din descărcare. Înainte de ultima săptămână de pregătire, ar trebui să fiți cât mai uscat posibil. Nu începeți săptămâna pregătitoare când coapsele, fesele și burta sunt acoperite de grăsime și credeți că veți scăpa magic de tot în ultima săptămână. Poate suna dur, dar voi spune că 95% dintre cei care au spus că țin apă în ziua cursei pur și simplu nu erau suficient de uscați.
Asigurați-vă că ardeți cât mai multe grăsimi înainte de ultima săptămână. Metoda mea de încărcare folosește doar mecanismele naturale de adaptare ale corpului pentru a sublinia relieful și a obține vascularizația. Nu vă va ajuta să compensați deficiențele alimentare și de antrenament.
Dacă folosești metoda mea, atunci în ziua competiției vei vedea un rezultat pe care nu l-ai mai văzut până acum. Această metodă nu numai că te va ajuta să-ți ții pantofii până la capăt, dar îți va oferi și un al doilea vânt care îți va permite să câștigi cursa.
Dunford, M., Doyle, J. A., Nutrition for Sport and Exercise, 2007, 99 p.
Gibney, M., J., Introduction to Human Nutrition, 2009, 45 p.
McGuire, M., Beerman, K., A., Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food, 2009, 552 p.
Gaw, A., Murphy, M. J., Cowen, R. A., Clinical Biochemistry: An Illustrated Color Text, 2008, 14-17p.
Arnaud, M., J., Hidratarea de-a lungul vieții, 1998, 93-94 p.
Și, de asemenea, despre încărcarea cu carbohidrați, calcularea cantității de cărbune, apă și multe altele
articol al revistei „Pro-Status” №02 2015
Subiectul „drenajului” nu este nou pentru mine. Permiteți-mi să vă reamintesc asta în revistă „Lumea de fier” Nr. 07 pentru 2013 avea deja o publicație pe această temă. Acolo am vorbit cu Alexei Shaev și el a vorbit despre al lui sistem de scurgere. Eu efectuez acest proces într-un mod ușor diferit și despre „CUM?” O fac mai jos.
DRENARE - în jargonul constructorilor, excreția mai multă apă din organism decât este capabilă să efectueze în condiții nominale cu rinichii. Prin rinichi - în primul rând, pentru că pur teoretic este posibil, desigur, să se excrete atât prin glandele sudoripare, cât și prin aerul expirat de plămâni.:)
Mai mult, chiar m-am întâlnit cu meșteri pentru a face o baie de aburi în ajunul concursului. Dar, din punctul meu de vedere, utilizarea unor astfel de proceduri în ultimele zile și/sau ore înainte de a urca pe scenă nu este o soluție foarte bună. În primul rând, regimul de temperatură implică o sarcină asupra inimii și, odată cu pierderea de lichid, această sarcină crește de multe ori, prin urmare, nu doar din punctul de vedere al sănătății, ci chiar și al conservării vieții, acest lucru nu este chiar corect. decizie. În al doilea rând, regimul termic va avea un efect relaxant asupra mușchilor, ceea ce va afecta tonusul muscular pe scenă. Și, în al treilea rând, apa trebuie „expulzată” de sub piele, iar sauna va intensifica procesele metabolice din piele, ceea ce, evident, nu va contribui la deplasarea apei de acolo. Mai degrabă, dimpotrivă.
Deci, principalul instrument pentru scurgerea apei rămâne - aceștia sunt rinichii și „matematica” pe care o am aici este, de fapt, simplă. Este necesar să se administreze mai multă apă decât această apă va intra în organism cu alimente și băuturi. Scopul este să obțineți mai mult și să obțineți mai puțin. În ceea ce privește a doua, totul este extrem de simplu - reducem consumul de apă și produse care conțin apă în alimente.
Conform primei, determinăm ce variabile pot interfera cu întoarcerea apei dorite prin rinichi.
Deci, de fapt, am următoarele componente:
- oligoelement Sodiu (Na)
- glicogen
- hormoni
Primul merge!
oligoelement Sodiu(N / A). Nu voi deschide America, toți cei care au mai mult sau mai puțin experimentat uscare știu că sodiul reține apa, potasiul elimină apa. La această rețea chiar și circuite întregi și încărcare cu sodiu și/sau încărcare cu potasiu. Sarcina este de a stimula procesul de excreție crescută a apei. Cu toate acestea, nu folosesc astfel de scheme și aici, cu permisiunea dumneavoastră, nu le voi lua în considerare, ci mă voi limita doar să le menționez.
Dar voi lua în considerare Sodiu în sine, pentru că. Îi acord mare atenție. Deci, sodiul reține apa și țin cont de asta fără greș. Absența oricăror adaosuri la nutriție și sărarea alimentelor sunt factori de la sine înțeleși la scurgere, evidenti pentru toată lumea, dar foarte importanți, așa că consider că este necesar să menționez din nou această „banalitate”.
În plus, la aceasta încep să număr sarea „ascunsă”. În primul rând, exclud complet orice „lapte”, inclusiv „regele” tuturor programelor de dietă - brânza de vaci. Apropo, îl îndepărtez în avans - de îndată ce merg la dietă - asta cu 2-3 luni înainte de competiție. Pentru informații, brânza de vaci conține aproximativ 400 mg/100 gr. sodiu. Dacă necesarul zilnic de sodiu este de 2-3 grame pe zi, atunci chiar tu înțelegi că o astfel de cantitate de sare nu poate fi numită mică.
În continuare, încep să mă uit la ce alimente mai conțin sare. Drept urmare, scot proteinele și, dacă există o anumită cantitate de carbohidrați, atunci scot pâinea, înlocuind-o cu pâine fără sare.
În încheierea întrebării despre sodiu, pentru a înțelege problema „stealth-ului” acestui element, voi oferi câteva date despre conținutul de sare din produse. De exemplu, conține 40 mg/100 g în roșii, 500-600 mg/100 g în pâine și 30 g într-o porție de proteine. - 150-200 mg. Și așa, puțin, dintr-o roșie, dintr-o pâine, dintr-o proteină, te uiți, și Sodium a navigat în dietă „mama nu plânge!”.
Încep să rezolv problemele cu Sodium de marți la competițiile de sâmbătă. Îl elimin în forma sa pură și exclud produsele care îl conțin.
Al doilea, glicogen. Acesta este un polimer al glucozei, care se depune cu noi în proporție de 90-95% în mușchi și ficat. Pentru ca glucoza să fie transformată în glicogen, organismul are nevoie de 2-3 grame de apă pentru fiecare gram de glucoză. Țin cont de această caracteristică la scurgerea și încărcarea cu carbohidrați. Principalul mesaj ideologic aici este că, dacă în ultimele ore dinaintea competiției ești încărcat cu carbohidrați, atunci poți să faci mușchii mai umpluți și să iei apă din corp din alte părți ale corpului, în special, de sub piele. Rezultatul este atât plinătatea, cât și pielea subțire - ușurare.
Sincer, trebuie să spun că încerc să nu exagerez cu încărcarea carbohidraților. Ars. Supraîncărcat și înotat. Acesta este primul.
În al doilea rând, dacă competițiile se desfășoară în fiecare săptămână, atunci cu schema cu încărcare este mai dificil să se îmbunătățească condițiile în relieful de la competiții la competiții. Glicogenul acumulat între competiții trebuie dezvoltat în antrenament, iar acest lucru nu face posibilă revenirea imediată la procesul de oxidare a grăsimilor, care este scopul antrenamentului competitiv. Prin urmare, încerc să nu mă supraîncărc cu carbohidrați.
Aici aș dori să subliniez un punct în special. Se scurge și se încarcă ca procese paralele. De obicei, pentru a intra în forma „vârf”, ambele sarcini sunt rezolvate - atât „imbinare”, cât și „încărcare”.
Așadar, vă prezentăm – avem un preparat pre-competiție și ne „uscăm” până în ultima clipă pe o dietă săracă în carbohidrați. Urmărim obiectivul de a ne goli depozitele de glicogen la relativă „0”, pentru a realiza apoi încărcarea cu carbohidrați. Și acum, după ce am calculat timpul necesar pentru aceasta, începem să unim și să încărcăm în paralel. Cu toate acestea, apa nu a început încă să părăsească corpul și, după ce a început să se încarce, ne putem confrunta cu perspectiva de a nu scurge suficientă apă, deoarece. carbohidrații încărcați vor începe să „lege” această apă și nu vor fi eliberați din organism. În general, nu prea înfricoșător. Există doar un minus aici - ușurarea va fi insuficientă. Și totuși, cea mai bună opțiune din punctul meu de vedere aici arată ca o descărcare ulterioară în ceea ce privește scurgerea. La mine pare o diferenta de aproximativ 15-20 de ore. În primele 15-20 de ore scurg 2 litri și deja pot „impune” o încărcătură de carbohidrați acestei deshidratări.
În concluzie, la încărcare, aș dori să fac una importantă Observație:
le place să se încarce cu orez. Dacă luăm în considerare doar supracompensarea rezervelor de glicogen și neglijăm retragerea apei în exces de sub piele, atunci acest lucru se poate face. Cu toate acestea, trebuie luat în considerare faptul că orezul fiert diferă de orezul uscat de trei ori. Două părți suplimentare din fiert nu sunt altceva decât apă. Și dacă încarci orez în frontal, atunci poți înota ca două degete pe asfalt!
Al treilea. Hormonii. Există mai multe dintre ele și, pentru comoditate, le vom împărți condiționat în două grupuri.
Prima grupă este „clasică”. Acestea includ toate variațiile AAS și ale hormonului de creștere. Le consider aici doar din punct de vedere al „drenării” și voi reduce întreaga varietate de AAS pentru steroidul original în trei grupe. Acestea sunt derivate ale testosteron, din nandrolonăși din dihidrotestosteron ( DHT).
Atât din experiență, cât și din teorie, știm că primele două țin apa, ultima o îndepărtează. Această întârziere apare, aparent, datorită faptului că, în primul rând, crește sinteza de aminoacizi, creatină fosfat, nuclee celulare și alte componente proteice în celule. Moleculele de proteine și aminoacizii lor constitutivi nu pot fi suspendate în organism. Ele trebuie „dizolvate” în apă (sânge, sarcoplasmă) și, ca urmare, se leagă de un anumit număr de molecule de apă. Acest lucru, în consecință, nu adaugă uscăciune.
În al doilea rând, atât testosteronul, cât și nandrolonul sunt supuse conversiei în estrogen și, respectiv, progesteron, care, prin definiție, contribuie la retenția de apă în organism. Desigur, la uscare, această conversie este mai mică din cauza lipsei de grăsime, unde apare o astfel de conversie, dar va fi în continuare prezentă. Ficatul nostru, deși va pierde o cantitate suficientă de grăsime la uscare, va rămâne totuși un organ „gras” și își rezervă dreptul de a converti hormonii. Acest lucru trebuie luat în considerare. De asemenea, trebuie să țineți cont de lungimea eterului. În primul rând, din cauza aceleiași conversii în hormoni feminini. Cu cât eterul este mai scurt, cu atât este mai puțin supus conversiei, prin urmare, pentru uscare, de exemplu, acetatul și propionatul sunt mai preferabile decât enantatul.
Drept urmare, atitudinea mea față de această problemă este că, dacă uscați pe AAS, atunci utilizați esteri scurti și eliminați-i din terapie în momentul „drenării”, pentru a nu reține „excesul” de apă. În faza finală a „drenării”, pare destul de rezonabil să adăugați o anumită cantitate de AAS. Logica este aceeași ca și în cazul încărcăturii de carbohidrați - apa s-a scurs, nu există exces, iar apa rămasă „trage” în celulă va fi o soluție bună. Pentru mine, se pare că am luat un anumit test în ziua competiției.
DHT spre deosebire de primele două derivate, AAS nu reține apă. Din cauza lipsei acelor funcții care sunt caracteristice testosteronului și nandrolonului. Acestea. activitatea sa anabolică în celulele musculare este semnificativ mai scăzută în raport cu sinteza moleculelor de proteine și, în consecință, nu există retenție de apă prin proteine și nu numai că nu există nicio conversie la estrogen, dar, în plus, DHT prezintă activitate antiestrogenică. Pe scurt, din punct de vedere al înroșirii, reprezentanții DHT precum Stanazolol pot fi văzuți ca fiind foarte relevanți. Cu toate acestea, acest medicament nu este „al meu”. Are probleme foarte puternice de reducere a mușchilor, ceea ce este incomod pentru mine, așa că nu pot să fac o practică de utilizare și să mă limitez doar la teorie.
Un hormon de creștere. Unul dintre preparatele populare pentru uscare, dar... înainte de „scurgerea” apei. Cum să uscați cu GH nu intră în domeniul de aplicare al acestui articol, lucru important aici este că GH îmbunătățește metabolismul mineral al organismului. Rolul său în tratamentul leziunilor și fracturilor este binecunoscut. Acest lucru se realizează prin faptul că sinteza mineralelor în timpul terapiei cu GH crește. Iar calciul, fosforul, magneziul și... SODIUL sunt reținute de organism în cantități crescute. Prin urmare, în zilele de scurgere a apei, ar fi rezonabil să-l excludeți de la terapie, dacă este cazul. Datorită faptului că medicamentul este „scurt” (efectul său activ în organism nu depășește câteva ore), nu este nevoie să-l eliminați în avans și puteți „scăpa” de el direct în ziua în care „ scurgere” începe.
OBSERVAȚIE. Cât de mari funcționează în câteva zeci de unități. Nu cunosc doza de GH. Nu am încercat. Și poate că astfel de doze pot funcționa exact invers, adică. diuretic. Declarațiile mele se bazează pe doze terapeutice, „ridicole”, și aici cer să fie considerate pur ca o experiență personală.
Aceștia au fost hormoni „clasici”, al doilea grup de hormoni sunt hormoni care afectează direct echilibrul apă-sare din corpul nostru. Există doi hormoni principali aldosteronuluiși vasopresină.
Descrieți pe scurt acești hormoni, ei sunt „apărătorii” organismului de deshidratare. Ei nu știu că vrem să arătăm uscat-frumos și încearcă din toate puterile să mențină homeostazia și să protejeze organismul de pierderile excesive de lichide, care sunt pline de încălcarea sănătății și a existenței în sine!
Cred că este important să ținem cont de acțiunea acestor hormoni nu chiar la „scurgere” - în acest moment nu s-au „terminat” - ci după. Deși, dacă nu este foarte enervant să fii ca un butoi de apă după competiție timp de 3-4 zile, atunci poți ignora efectul acestor hormoni. În primul rând, nu prea îmi place această stare și, în al doilea rând, când există o serie de competiții în fiecare weekend, atunci viteza de reluare a antrenamentului cu drepturi depline depinde de cât de mult mă pot îmbunătăți pentru următoarele competiții.
Deci, principala acțiune a hormonilor antidiuretici este aceea că aceștia reduc diureza și rețin Na în organism. Nu încep imediat. Cu cât are loc „drenajul” mai lung și mai greu, cu atât apare secreția acestor hormoni mai mare.
Deci, competiția s-a terminat, ne-am relaxat și acum putem mânca și bea. Aha! Imbata-te si imbata-te!!!
Să încercăm să simulăm o stare post-competitivă.
Mai întâi, eram încărcați cu carbohidrați? Desigur! Câte marshmallows și ciocolată ai mâncat? Suficient pentru a-și umple atât propriile depozite de glicogen, cât și pe cele ale întregii sale echipe. Mai sunt 2-3 persoane.
Acum, după competiție, începem să bem cu poftă dintr-o sticlă de cinci litri, pregătită cu prudență în prealabil. Și putem bea și apă dulce, precum cola sau sprite !!! Deci, ce urmează? Supracompensare pentru glicogen. Glicogenul per moleculă de glucoză va lega 2-3 molecule de apă. Clasă!!! Întreaga sticlă de cinci litri va rămâne în noi! Nici o picătură afară!
În al doilea rând, mergem la McDonald's și ne îmbătăm cu mâncare „delicioasă” și sărată. Apoi continuăm să facem asta pentru o altă zi. Mâncăm prăjituri și înghețată, care, pe lângă zaharurile simple, au o cantitate destul de mare de sare. Ce urmeaza? Hormonii antidiuretici sunt foarte mulțumiți de aportul de Na, îl vor accepta cu ușurință și îl vor păstra încă câteva zile. Na își va îndeplini rolul fiziologic - se va „lega” și va reține apa. Păstrăm doi, trei sau patru litri de apă în corp și spunem „Bună dimineața!” Băiat (fată) japonez în oglindă.
Aceasta este acțiunea hormonilor antidiuretici „în culori”! Și când se spune că după competiție cineva are +20 kg, eu, în general, nu sunt foarte surprins. Puțină dexteritate, un stomac sănătos, întins, absența factorilor de descurajare și, voila, un vis devenit realitate!
Prima întrebare rusă este „cine este de vină?” - omite și mergi direct la al doilea - "ce să fac?"
in primul rand, eu personal incerc sa nu supraincarc cu incarcarea de carbohidrati. Dar aceasta este o chestiune pur individuală și această recomandare este opțională. Totuși, a nu consuma o cantitate mare de carbohidrați după competiție este o decizie inteligentă, pentru a nu acumula exces de apă în organism.
În al doilea rândîncercați să nu vă îmbătați după concurs. Sună nerealist? Incearca-l! Nu am băut două-trei zile și chiar și 50-100 ml de apă pentru noi par a fi culmea beatitudinii. Indiferent de cât bem - 100-200-1000 ml, rinichii în următoarele ore vor da atâta apă cât au dat acum o oră. (Eu am 100-150 ml.) Acum, dacă rămâneți în creșterea măsurată a lichidului de 100-200-300 ml, atunci puteți crește treptat diureza și nu „înota”. Cu cât putem întinde mai mult procesul de creștere a aportului de lichide, cu atât mai mult putem reduce impactul negativ al nivelurilor crescute de aldosteron și vasopresină.
În al treilea rând, pe fondul unui aport dozat de lichid, organismului trebuie să i se administreze o anumită cantitate de Na. Într-adevăr, în timpul perioadei de uscare, nivelul acestuia a fost redus semnificativ de noi și hormonii antidiuretici îl vor „căuta”. Dacă nu este la egalitate, vor încerca să compenseze acest lucru cu o retenție crescută de apă. Numai la concentrații normale de Na din plasma sanguină, rinichii vor începe să-l filtreze pentru excreție. Soluţie? Da, poți (TREBUIE) să mergi la McDonald's o dată.
Al patrulea, diuretice înainte de competiție - acesta este un bine-cunoscut și folosit de multe manipulare. Și apoi? Rinichii noștri după „drenaj” sunt prinși și nu funcționează pe deplin. Dacă am băut și am băut diuretice când nu am băut apă, iar când am început să bem apă, am încetat să bem diuretice, atunci ce se va întâmpla? Răspunsul este evident! Prin urmare, pare destul de rezonabil să vedem opțiunea în care activitatea rinichilor ar trebui să fie stimulată pentru mai mult timp. Voi descrie versiunea mea mai jos.
De ce 2 zile? În primul rând, consider că este necesar să efectuez antrenament cu drepturi depline până în ultimul moment înainte de competiție, iar dacă competiția este sâmbătă, atunci abia vineri, deja la scurgerea apei, antrenamentul meu este coborât, iar joi e plin. Singurul lucru este că pentru antrenamentul de joi aleg un grup mic de mușchi precum deltoidul, astfel încât oboseala să nu fie foarte mare, pentru că imediat după aceasta, încep să „țin” apa.
În al doilea rând, două zile îmi sunt suficiente pentru a retrage cei 3-4 litri planificați. Mai multe rezultate pentru mine sunt pline de consecințe în ceea ce privește sănătatea și apoi, cu regimul meu de competiție în fiecare săptămână, nu va fi posibil să am timp să mă recuperez până săptămâna viitoare.
„Păstrează apa” - acesta este principiul meu de bază de scurgere a apei. După cum am spus mai sus, în timp sunt aproximativ 40-48 de ore. Țin - asta înseamnă că nu beau. Din lichid beau 2-3 cesti de cafea foarte tare, cate 50 ml fiecare, pe zi. Ar fi posibil să nu bei deloc, dar din experiență am ajuns la concluzia că nu dăunează. A bea o ceașcă de cafea, destul de ciudat, stimulează procesul de diureză, deoarece cafeaua este unul dintre diureticele plantelor. Ei bine, atât psihologic, cât și organoleptic, este oarecum mai ușor să suporti retenția de apă. Este deosebit de plăcut să bei câteva cești de cafea pe zi pe „prune”.
Deci, țin apă. Lichidul nu intră în organism, în timp ce rinichii continuă să-și îndeplinească funcția de excreție. La fiecare 2-3 ore se „elaborează” cam 200-300 ml. (conform experienței) În a doua zi, diureza scade oarecum - până la 100-200 ml o dată. Pentru cele 40-48 de ore alocate, se dovedește a „scurge” aproximativ 3-4 litri.
Diuretice. Nu urmez cu adevărat diureză crescută, așa că nu folosesc medicamente. Am suficient timp să-mi scurg cei 3-4 litri în modul nominal. Cu toate acestea, încă folosesc suplimente din plante din alimentația sportivă. Astfel de suplimente includ ierburi care stimulează diureza - acestea sunt ursul, coada-calului, urzica, uva-ursi etc. De asemenea, aceste suplimente contin electroliti si vitamine pentru ameliorarea problemelor de ritm cardiac si contractia musculara – potasiu, magneziu, calciu, vitamina B6. Nu voi numi un anumit producător. Nu dau preferință nimănui și, în general, iau ceea ce au furnizorii de nutriție sportivă în prezent. zi (vineri) - toată ziua. Depinde de producator de 3-4 ori si intotdeauna noaptea.
Al treilea zi (sâmbătă) - ziua competiției - NU aplicați. În acel moment, este suficient „drenat” și există posibilitatea de a exagera, ceea ce în final poate da probleme cu inima sau cu contracția musculară.
În plus, după competiție, încep să beau puțin apă și conectez din nou aportul de diuretice. Imediat după concurs (sâmbătă) le reiau recepția. Sarcina este de a începe procesul inhibat al diurezei și de a restabili rapid funcția rinichilor. De regulă, am redus doza la jumătate față de cea precompetitivă - este suficient.
Al patrulea zi (duminică) - mai las diureticele pentru câteva doze din același motiv - pentru a începe mai repede funcționarea normală a rinichilor.
Conform metodei de încărcare cu carbohidrați, organismul este lipsit de alimente care conțin carbohidrați de ceva timp. După aceea, alimentele cu carbohidrați sunt din nou incluse în dieta sportivului. Acest lucru se întâmplă într-un moment în care organismul este deja obișnuit să se facă fără acest tip de macronutrienți, ceea ce contribuie la o creștere semnificativă a forței și la accelerarea creșterii masei musculare. Acest lucru este important în toate sporturile de forță, iar culturismul nu face excepție.
Se știe că în principal energia este obținută de organism din carbohidrați, care sunt oxidați în mitocondriile celulare. Această reacție este însoțită de eliberarea de energie stocată sub formă de ATP. Principalul mecanism pe care îl folosește organismul pentru a se adapta la condițiile în schimbare este sinteza glucozei, numită gluconeogeneză. De viteza acestei sinteze depinde rezistența corpului înainte de efort fizic. Acest indicator este direct afectat de experiența sportivului.
Faza 1: descărcarea carbohidraților
Această etapă presupune excluderea oricăror carbohidrați din programul de nutriție. Astfel, alimentele vegetale nu trebuie consumate în această perioadă. Întreaga dietă în acest moment este umplută exclusiv cu produse cu un conținut ridicat de compuși proteici de origine animală. În același timp, este de dorit ca acestea să conțină proteine rapid digerabile.
După cum știți, liderul din acest grup este albușul de ou și ar trebui să fie prioritar. Acest produs este foarte divers în compoziția sa. Aproape toți compușii aminoacizi necesari sunt prezenți în el. În acest sens, Organizația Mondială a Sănătății a adoptat chiar și o rezoluție conform căreia albușul de ou este standardul în determinarea echilibrului de aminoacizi al tuturor produselor.
De asemenea, este important ca albușul de ou să fie o celulă mare și să nu aibă țesut, ceea ce înseamnă că nu este nevoie să digerăm membranele celulare. Ouăle trebuie consumate doar fierte. Sub această formă, produsul este absorbit de organism cât mai repede posibil, spre deosebire de crud. În același timp, gălbenușurile sunt procesate mult mai mult timp de organism și astfel, în momentul descarcării glucidelor, trebuie consumat doar albușul de ou. Desigur, sportivii nu sunt străini de diferitele diete pe care le încearcă pe diferite cursuri, cum ar fi tăierea.
Produsele lactate fermentate sunt următoarele în rata de asimilare. O proprietate foarte valoroasă a acestui tip de produs este capacitatea de a secreta antibiotice speciale care împiedică procesele de putrefacție din intestine. Toate aceste fapte au fost dovedite în studii clinice și nu are rost să ne îndoim de fiabilitatea lor.
Pe locul trei în ceea ce privește valoarea aminoacizilor și rata de absorbție se află fructele de mare, inclusiv peștele. Este de remarcat faptul că proteinele acestor produse sunt procesate mai rău decât proteinele din ou sau lapte. Cu toate acestea, compoziția fructelor de mare include un compus de aminoacizi foarte valoros - metionina. Ei bine, toată lumea a auzit despre valoarea uleiului de pește.
Dintre cei trei macronutrienți, rămâne de rezolvat problema grăsimilor. Totul depinde de obiectivul cu care se confruntă sportivul. Dacă trebuie să slăbești, atunci, desigur, nu se poate vorbi despre alimente grase. Este important să ne amintim că organismul nu poate începe să aibă deficit de grăsime. Orice produs conține o anumită cantitate din aceste substanțe.
Desigur, mulți oameni au slăbiciuni la care este foarte greu de renunțat - de exemplu, dulciurile. Cu toate acestea, înlocuitorii moderni de zahăr pot ajuta aici. Deci, zaharina este un derivat al acidului benzoic, iar în dulceață această substanță depășește zahărul de aproape 500 de ori. Nu are efecte secundare, doar cu o cantitate mare incepe sa aiba gust amar. Dar te poți obișnui rapid cu dozele de zaharină, găsește-l pe cel optim pentru tine.
Faza a 2-a: încărcarea cu carbohidrați
Această etapă a programului nu este mai puțin importantă decât cea anterioară. Carbohidrații au capacitatea de a lega moleculele de apă. Deci 1 gram din acest oligoelement este capabil să rețină aproximativ 4 grame de apă în organism. Astfel, este exclusă o aprovizionare puternică cu carbohidrați a organismului. În caz contrar, poate apărea o supraîncărcare a corpului cu apă. Acest lucru, la rândul său, va provoca dureri de cap, umflături și insomnie.
Primele zile ar trebui să fie foarte atent să luați alimente cu carbohidrați, și să o faceți în porții mici, crescându-le treptat. Durata celei de-a doua faze depinde direct de durata primei. Sau descărcarea a continuat timp de o lună, atunci aceeași perioadă de timp va fi necesară pentru încărcare.
Din păcate, este dificil de spus despre normele exacte de aport de carbohidrați în perioada de încărcare. Totul depinde de caracteristicile organismului și, în fiecare caz, acest lucru ar trebui abordat individual. Este mult mai ușor să dai o recomandare generală.
Este necesar să se efectueze calcule simple. Fiecare sportiv știe cât de mult consumă în medie carbohidrați zilnic. A fost stabilit și conținutul acestui macroelement în diverse produse. Dacă a doua etapă durează, de exemplu, 30 de zile, atunci limita zilnică a aportului de carbohidrați ar trebui împărțită la 30. Astfel, în prima zi de încărcare, este necesar să se asigure organismului 1/30 din aportul zilnic de carbohidrați, pe a doua - 2/30 și așa mai departe. Până în ultima zi a perioadei de încărcare, organismul va începe să primească porția sa obișnuită de macronutrient.
În această perioadă, o atenție deosebită trebuie acordată calității produselor, mai exact, calității carbohidraților pe care îi conțin. Deci, glucoza este bine absorbită de organism, dar fructoza tinde să se depună în organism sub formă de glicogen. Din acest motiv, în loc de zahăr obișnuit, este mai bine să folosiți miere. De asemenea, merită să acordați atenție fructelor uscate, care nu sunt doar un depozit de carbohidrați, ci și o sursă de vitamine și minerale. Mai mult, unele fructe uscate sunt mai valoroase decât cele crude.
Dacă vorbim despre cât de des ar trebui să fie utilizată această tehnică, atunci merită să apelăm la practică pentru un răspuns. Anterior, era folosit o dată pe an, iar durata lui era de două săptămâni. Treptat, au început să recurgă la încărcarea și descărcarea cu carbohidrați din ce în ce mai des. Drept urmare, mulți sportivi profesioniști îl folosesc acum pe tot parcursul anului și nu doar înainte de competiție. Fiecare ciclu și durata pauzei este de o lună. Va fi, de asemenea, interesant de observat că dezvoltarea de descărcare-încărcare a proteinelor este în prezent în curs. Experții prevăd în viitor fuziunea celor două metode într-una singură.
Video despre încărcarea carbohidraților înainte de competiție:
Pentru a fi cât mai succint posibil, aceasta este o dietă bazată pe consumul de multă carne slabă, legume, fructe, semințe, nuci și grăsimi sănătoase.
Am spus mereu că merită să menținem aportul de carbohidrați cât mai scăzut, deoarece acestea pot crește nivelul zahărului din sânge, al insulinei și pot crea posibilitatea apariției diverselor boli; și ca urmare, acestea afectează negativ performanța din sală.
Personal, am experimentat deja beneficiile reducerii cantității de carbohidrați din alimentația mea, m-a ajutat ca CrossFitter, dar sunt o serie de sportivi din alte sporturi care, dimpotrivă, trebuie să mărească cantitatea de carbohidrați pentru pentru a crește performanța.
Sportivii care au nevoie de o rezistență mare - triatleți, alergători, înotători - sunt nevoiți să se încarce cu carbohidrați înainte de competiții pentru a putea da totul pentru o perioadă lungă de timp. Și acest fapt m-a făcut să mă gândesc - poate fi încărcarea carbohidraților o strategie eficientă pentru un CrossFitter care participă la competiții?
Și în general - prezența cantității maxime de energie care îți va permite să te antrenezi de mai multe ori pe zi ar trebui să dea roade. Dar ce este încărcarea cu carbohidrați? Cum se întâmplă asta? Și va funcționa pentru un concurent CrossFit?
Încărcarea cu carbohidrați este o strategie care implică schimbarea modului în care funcționează sistemul digestiv pentru a crește nivelul maxim de carbohidrați stocați în corpul nostru, cum ar fi glicogenul (un carbohidrat stocat în mușchi și ficat), toate acestea ne permit să generăm mai multă energie.
Glicogenul muscular este principala sursă de energie utilizată în timpul exercițiilor de intensitate medie și mare și anume epuizarea rezervelor de glicogen în timpul efortului și duce la crize de oboseală.
Tehnica de încărcare cu carbohidrați datează de la sfârșitul anilor 1960, când fiziologul suedez Gunvar Ahlborg a descoperit o relație pozitivă între cantitatea de glicogen din organism și rezistența sportivilor. Alborg a dezvoltat un program special pentru sportivi, ale cărui rezultate depind direct de rezistența lor. În primul rând, a fost o „fază de epuizare” de 3-4 zile, timp în care sportivul s-a antrenat din greu în fiecare zi, dar în același timp a consumat puțini carbohidrați.
Stresul cauzat de lipsa de glicogen din antrenamentul greu și aportul scăzut de carbohidrați a declanșat mecanismul de adaptare al organismului, ceea ce a dus la faptul că a redus cantitatea de carbohidrați pe care i-a „depozitat” sub formă de grăsime și a crescut cantitatea de carbohidrați care a fost trimisă la mușchi. iar ficatul se transformă în glicogen.
După „faza de epuizare”, a început „faza de încărcare”, care a durat și 3-4 zile. În acest moment, sportivul s-a antrenat pe un program mai ușor și s-a odihnit, iar dieta a constat într-o dietă bogată în carbohidrați. S-a demonstrat că combinația acestor două faze dublează cantitatea de glicogen stocat și crește rezistența sportivilor în timpul exercițiilor care au durat mai mult de 90 de minute.
Oricum ar fi, această metodă, în special „faza de epuizare”, are dezavantajele ei pentru sportivi. Menținerea unei diete cu 10% carbohidrați timp de 3-4 zile (după cum se cere prin metoda Ahlborg) are consecințe negative, inclusiv letargie, obsesie, iritabilitate și excitabilitate, lipsă de concentrare și o susceptibilitate crescută la boli. Astăzi, această metodă a devenit puțin mai atentă, astfel încât încărcarea cu carbohidrați a devenit mai adaptabilă unui anumit sportiv. În plus, s-a dovedit deja că te poți descurca fără „faza de epuizare”, deoarece sportivii pot crește capacitatea „depozitului de glicogen” fără a-l goli mai întâi.
Cum să te încarci cu carbohidrați
Conform studiilor recente, timp de 1-4 zile, sportivul ar trebui să treacă la un mod de încărcare ușoară în timpul antrenamentului. Urmând regula de bază, cu 1-2 zile înainte de competiție, sportivul ar trebui să înceapă să ia 8-10 grame de carbohidrați pentru fiecare 2 lire (aproape 1 kg) din greutatea sportivului. Puteți privi din cealaltă parte - încercați doar să vă asigurați că carbohidrații reprezintă 70% din dieta dumneavoastră în aceste zile.
Deci, pe ce alimente ar trebui să te sprijini pentru a încărca carbohidrați? Desigur, ar trebui să stai departe de alimentele care conțin o cantitate mare de grăsimi „rele”, precum sosurile grase, maioneza, brânza, untul și uleiurile vegetale. Tortile, fulgi de ovăz, pâine, clătite, vafe, covrigi, iaurt, orez și pastele (paste) sunt toate opțiuni alimentare ușor de digerat.
Ar trebui să fac asta înainte de o competiție de CrossFit?
Ar putea fi mai corect să ne întrebăm dacă încărcarea cu carbohidrați va îmbunătăți performanța. Din păcate, în acest moment nu pare să existe nicio cercetare științifică asupra impactului încărcării cu carbohidrați asupra performanței CrossFit. Există însă studii legate de această tactică în alte sporturi axate în primul rând pe sportivii de anduranță.
Cercetările publicate în revista Sports Medicine arată că creșterea glicogenului muscular de pornire „face posibilă întârzierea apariției oboselii cu 20% în evenimentele de anduranță care durează mai mult de 90 de minute”. Aceste studii sugerează, de asemenea, că „creșterea glicogenului muscular de pornire înainte de o alergare de intensitate moderată sau de o plimbare cu bicicleta timp de 60-90 de minute nu conferă niciun beneficiu”.
Săpând mai adânc, veți descoperi că cercetările din Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă (IJSN) subliniază că, deși încărcarea cu carbohidrați poate îmbunătăți rezistența și, prin urmare, anumite performanțe, nu crește viteza pe care o poate menține un atlet în timpul exercițiilor de mare intensitate ( exercițiu care utilizează mai mult de 70% din V02 max (V02 max este o valoare individuală care indică capacitatea aerobă maximă sau consumul maxim posibil de oxigen în timpul exercițiilor intense)), a cărui durată este de 2 ore sau mai puțin.
De fapt, capacitatea de pornire a glicogenului joacă un rol în cursele mai lungi. Un studiu IJSN din 1995 a arătat că nivelurile de glicogen muscular la sportivii încărcați cu carbohidrați după 2 ore de ciclism la 70% din VO2 maxim nu au scăzut la fel de mult ca cei care nu au folosit această tehnică.
Ei bine, sper că nu v-am suflat mintea cu toată această discuție științifică și, dacă tot sunteți aici, voi rezuma că beneficiile încărcării cu carbohidrați încep să apară după o oră și jumătate până la două ore, în funcție de ale căror date ai mai multă încredere. Există doar o anumită gamă de activități fizice în care poți realiza un asemenea avantaj.
Și prin beneficiu, vreau să spun că nu te vei obosi la fel de repede ca într-o stare normală, neîncărcat cu carbohidrați în prealabil. Adică vei putea să arăți un nivel înalt de performanță fizică mai mult timp înainte de a veni momentul inevitabil al declinului său treptat.
Perioada competitivă
Deci, cum se aplică acest lucru competiției CrossFit? Desigur, rutinele CrossFit (în special în timpul competițiilor de o zi) testează o varietate de abilități ale sportivilor, nu doar rezistența, care a făcut obiectul cercetării.
Aproape că nu există cercetări cu privire la efectul carbohidraților asupra puterii, puterii, coordonării etc. Și, deoarece antrenamentele CrossFit nu durează de obicei mai mult de o oră, nu vei putea profita de beneficiile de a nu obosi la fel de repede. Sau poți? Dacă trebuie să efectuați mai multe complexe într-o zi, veți fi cu siguranță sub sarcină fizică mai mult de 2 ore.
Lasă să nu o dată, dar în sumă va ieși atât de mult. În funcție de pauză dintre curse, încărcarea cu carbohidrați poate fi de mare ajutor atunci când pierzi energie în timpul unei zile lungi de competiție, timp în care rezistența ta va fi cu siguranță pusă la încercare.
Da, poate că niciuna dintre competiții nu se va concentra în mod special pe anduranță, dar îndrăznești să spui că o zi plină de APE nu este în sine un test al capacității tale de a recupera și de a economisi energie?
În orice caz, încărcarea cu carbohidrați are dezavantajele sale de reținut. Fiecare 1 gram de glicogen stocat în mușchi este încă 3 grame de apă. Aceasta înseamnă că dacă ești complet încărcat cu carbohidrați, atunci masa ta va crește cu 2-3%.
Acest lucru vă poate face să vă simțiți mai greu și mai lent la începutul cursei, ceea ce nu este o problemă în exercițiile de anduranță în care sportivii trebuie să țină pasul, dar poate fi o problemă în etapele mai scurte și mai dinamice în care CrossFit abundă. Încărcarea carbohidraților necesită, de asemenea, ca sportivul să poată ține o dietă, ceea ce poate fi dificil pentru unii oameni. Cu toate acestea, nu este la fel de greu ca să încerci să nu te năpusti asupra niciunui aliment atunci când încerci să te încarci cu carbohidrați cu digerare rapidă.
În cele din urmă, este la latitudinea individului să decidă dacă beneficiile potențiale ale încărcării cu carbohidrați depășesc dezavantajele pentru un atlet atunci când vine vorba de competiția CrossFit. Dar acum că ai cunoștințele, mi se pare că există o singură modalitate de a-l testa!
Vei fi interesat
