Încărcarea cu carbohidrați în culturism - caracteristici, principii și recenzii. Săptămâna trecută înainte de competiție
Încărcarea cu carbohidrați (realimentare) este o metodă de reîncărcare accelerată a energiei atunci când organismul are nevoie de ea cel mai urgent. Aceasta este o tehnică comună în fitness și culturism, mai ales dacă cantitatea de carbohidrați din dieta sportivului este strict limitată. Nu confundați o încărcătură de carbohidrați cu o masă cheat. Refeedurile sunt o formă mai blândă de reumplere a energiei. În timpul lor, mănânci doar alimente bogate în carbohidrați (în mare parte complecși), și nu îți încarci corpul cu totul. Acest lucru nu creează o sarcină atât de puternică asupra pancreasului și tractului gastrointestinal, dar ajută la atingerea acelorași obiective:
- Refacerea rezervelor de glicogen (o sursă de energie pentru mușchi) în ficat și țesutul muscular;
- Descărcarea sistemului nervos central;
- Accelerarea proceselor metabolice din organism;
- Reducerea senzației constante de foame în timpul dietei.
Pentru a afla cum să încărcați corect carbohidrații și cum să profitați la maximum de ea, citiți articolul nostru de astăzi.
Un metabolism rapid este baza condiției tale fizice.(aici în detaliu despre). Fără aceasta, nu vei putea să slăbești, să câștigi masă musculară. De obicei, pentru a promova metabolismul, nutriționiștii recomandă să urmați trei principii simple:
- Bea mai multa apa curata;
- Faceți mai multe mese pe parcursul zilei, în timp ce porțiile ar trebui să fie mici (mai multe despre);
- Reduceți aportul de alimente grase.
Când ești la dietă, lucrurile devin puțin mai complicate. Deoarece dieta ta este sever limitată și constă adesea din aceleași alimente, metabolismul tău încetinește. Deficiențele nutriționale sunt percepute de corpul tău ca stres sever. Organismul se adaptează rapid la aceasta și începe să încetinească procesele metabolice în toate modurile posibile. Corpul pur și simplu nu are nevoie să asimileze și să digere rapid alimentele. Cu o cantitate mică de carbohidrați în dietă, situația nu face decât să se agraveze.
Imaginează-ți următoarea imagine: 6 zile pe săptămână mănânci exact 150 de grame de carbohidrați. Ce se va întâmpla cu corpul tău când în a șaptea zi vei mânca 700 de grame de carbohidrați și chiar și unii dintre ei vor fi simpli? El va fi nemaipomenit de fericire! Procesele de schimb vor continua mult mai rapid. Nu poți păcăli corpul. El va înțelege că aceasta este o acțiune unică. Prin urmare, va acumula energie pentru viitor. Și pentru a acumula mai mult, va absorbi alimentele pe care le consumă în cantități mari și cu viteză mare.
Pentru a normaliza producția de leptină
Leptina este un hormon care reglează un număr mare de procese digestive.În special, apetitul și foamea depind de asta. Mecanismul acțiunii sale este destul de complicat: este produs de celulele țesutului adipos și, acționând asupra hipotalamusului, blochează producerea unei neuropeptide, din cauza căreia se creează senzația de foame.
Dacă nivelul leptinei este scăzut, vă este foame. Dacă carbohidrații sunt scăzuti, nivelul leptinei scade rapid. Pentru a nu învinge în mod constant foamea și pentru a nu strica, se recomandă să faceți încărcare cu carbohidrați.
Cu un aport o singură dată abundent de carbohidrați, va exista o creștere a leptinei. Acesta va scădea treptat, deoarece există încă suficient glicogen în organism.
Pentru a reduce producția de grelină
Grelina aparține grupului de hormoni peptidici. În sistemul nostru endocrin, este responsabil pentru un număr mare de funcții metabolice și energetice. Un nivel crescut de grelină duce la un apetit puternic, la afectarea metabolismului glucozei și la funcționarea incorectă a întregului tract gastrointestinal, pe care am dori să le evităm în timpul dietei.
Mecanismul de acțiune al grelinei asupra greutății corporale este complex. În diferite circumstanțe, poate contribui atât la dezvoltarea anorexiei, cât și a obezității. Nivelul său crește din două motive: lipsa somnului și conținutul scăzut de carbohidrați din dietă. În ambele cazuri, acest lucru duce la o creștere puternică a apetitului, defecțiuni și creștere în greutate. Refeed ajută la reducerea producției sale, iar controlul apetitului îți revine pentru câteva zile.
Pentru eliberare emoțională
Dieta este întotdeauna stresantă pentru organism. Principala sursă de energie pentru viața noastră este glucoza, la care toți carbohidrații consumați, atât simpli, cât și complecși, se descompun în cele din urmă. Fără glucoză, este dificil să funcționeze nu numai pentru mușchi, ci și pentru creier, motiv pentru care o persoană începe adesea să „încetinească” în timpul unei diete. Aportul abundent de carbohidrați corectează acest lucru, sănătatea se îmbunătățește, gândurile devin mai clare, corpul devine pregătit pentru muncă. De asemenea, sistemul nervos central are nevoie de glucoză pentru a funcționa corect. După ce l-ai primit, ești descarcat din punct de vedere psihologic, iritabilitatea, descurajarea și furia dispar.
În plus, consumul de carbohidrați contribuie. De aceea, într-o dispoziție proastă sau depresie, o persoană este atrasă de dulciuri.
Pentru a umple rezervele de glicogen
Acesta este motivul principal pentru popularitatea realimentărilor. Cu cât mai mult glicogen în mușchii tăi, cu atât aceștia sunt mai puternici, mai rezistenți și mai voluminosi. Glicogenul este stocat numai dacă există o cantitate suficientă de carbohidrați în dietă. Dacă nu există carbohidrați în dietă, mușchii arată mici și plati.
Glicogenul este esențial pentru activitățile zilnice. Cu antrenament regulat de forță și aerobic, rezervele sale sunt cheltuite. Reaprovizionarea este facilitata de aportul ulterior de carbohidrati, motiv pentru care multi nutritionisti si experti in fitness recomanda consumul a 50-70 de grame de carbohidrati simpli imediat dupa antrenament. Ca parte a depozitelor de glicogen sunt aproape întotdeauna la zero. O cantitate mică din ea este stocată în ficat, mușchii rămân „goli”.
Desigur, este imposibil să te antrenezi fructuos în astfel de condiții. Dacă încărcați carbohidrați cel puțin o dată pe săptămână sau două, rezervele de glicogen vor fi umplute, iar următoarele antrenamente vor fi intense. Un conținut ridicat de glicogen în mușchi contribuie la o mai bună aprovizionare cu sânge, iar rezistența și forța cresc, de asemenea. Până la sfârșitul microciclului, rezervele de glicogen sunt din nou epuizate și încărcarea trebuie repetată dacă este necesar.
Cum se efectuează încărcarea cu carbohidrați?
Pentru a profita la maximum de o realimentare, trebuie să vă pregătiți corpul pentru aceasta. Cu o zi sau două înainte, ar trebui să eliminați complet carbohidrații din dietă și să faceți un antrenament cardio intens. Așadar, aveți garanția că veți arde glicogenul rămas în mușchi și ficat. Această tehnică se numește groapă de carbohidrați. Este adesea folosit de culturisti, powerlifters și sportivi de crossfit înainte de competiții pentru a avea mai puțină greutate în procedura de cântărire, dar să fie complet înarmat la competițiile în sine.
Să decidem cu privire la o listă de alimente care sunt cele mai potrivite pentru încărcarea cu carbohidrați. De o importanță fundamentală este calitatea carbohidraților. Partea principală (70-80%) ar trebui să fie carbohidrați complecși cu un indice glicemic scăzut. În primul rând, este vorba de fulgi de ovăz, orez brun, paste din grâu dur și alte cereale. Ele nu provoacă un salt puternic de insulină, dar oferă organismului energie pentru câteva ore. Cu carbohidrați simpli, trebuie să fii atent. Nu trebuie să exagerezi. De asemenea, ar trebui să refuzați produsele care conțin o cantitate mare de grăsime: batoane de ciocolată, gogoși, prăjituri, înghețată etc. Nu este nimic util în aceste produse, este doar o combinație de zahăr, grăsimi trans și conservanți. Indicele lor glicemic este prea mare. Creșterile bruște ale nivelului de insulină din sânge vor duce la retenția de apă sub piele, ducând la umflături și febră.
Dacă vrei ceva dulce, cel mai bine este să folosești: stafide, caise uscate și altele. Spre deosebire de cofetărie, fructele uscate sunt bogate în fructoză. Acest carbohidrat este mai bine depus sub formă de glicogen, în plus, conține o cantitate mare de vitamine și alte oligoelemente utile.
Este mai bine să nu consumați alimente proteice în ziua încărcării sau să le minimizați. Nimic care să supraîncarce tractul gastrointestinal. Într-o singură zi, mușchii tăi nu se vor arde din cauza catabolismului, mai ales că vei obține destui aminoacizi din alimentele vegetale. Grăsimile din dietă ar trebui, de asemenea, reduse la minimum, deoarece alimentele grase îți sting pofta de mâncare și nu vei putea să completezi o încărcătură completă.
Dacă greutatea ta este de 80-90 kg, atunci cantitatea de alimente care ar trebui să fie așezată în timpul unei încărcări de carbohidrați va fi destul de mare. Faceți tot posibilul pentru a vă menține sistemul digestiv confortabil. Încărcați cu legume bogate în fibre pentru a îmbunătăți digestia. Bea multă apă pură pentru a evita senzația de greutate în stomac. Dacă este necesar, utilizați enzime digestive după masă.
Cine ar trebui să încarce carbohidrați?
Încărcarea în carbohidrați este absolut normală pentru orice dietă. Doar că uneori se face mai des, alteori mai puțin. Frecvența optimă poate fi selectată doar pe baza unei analize a progresului realizat și a propriei stări de bine. Ectomorfii fac de obicei încărcarea cu carbohidrați de 1-2 ori pe săptămână, în timp ce endomorfii ar trebui să recurgă la această tehnică cu precauție și sub supravegherea unui antrenor. De ce și cine are nevoie de o încărcătură de carbohidrați, luați în considerare în tabel:
Amintiți-vă că încărcarea cu carbohidrați se face de obicei nu numai înainte de competiție. Chiar dacă vrei doar să-ți îmbunătățești corpul, poți oricând să folosești această tehnică specială. Încărcarea cu carbohidrați este necesară pentru uscare, deoarece fără ea nu veți putea obține rezultatul dorit și procentul minim de grăsime subcutanată.
Deci, când poți devora tot ce-ți trece prin cap
și să te înalțe din asta și, după cum mulți speră, cel puțin
te rănește la stomac și nu-ți face fundul mai multă celulită?!
Este necesar? Există un astfel de termen - încărcare cu carbohidrați.
Mai precis, acesta nu este doar un termen - este un real și valabil
un instrument folosit de profesioniști și pasionații de fitness
pentru a vă stimula metabolismul spre noi realizări
și cucerind noi înălțimi.
Și, de asemenea, ceea ce este foarte plăcut - figura devine
mai în relief, procesul metabolic pornește din nou
cu puțin, dar totuși, entuziasm și starea ta de spirit,
precum și bunăstarea și performanța
la antrenament, devine mai bine. Zile pentru 5.
Profesioniștii în culturism și fitness folosesc acest lucru
instrument înainte de competiție pentru a sublinia relieful,
și, de asemenea, pentru a elimina apa rămasă de sub piele. În plus, mușchii
umplut cu glicogen și devin voluminos.
Și acum în ordine. Cum funcționează și când să-l folosești
Cine poate și cine nu.
În timpul așa-numitei uscări, majoritatea amatorilor și profesioniștilor
fitness urmează așa-numita dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Adică, în termeni simpli, totul contează literalmente
grame - și proteine, și legume, și grăsimi, și mai ales complexe
carbohidrați, care, nu numai că sunt tăiați, sunt complet
poate fi sau nu în dietă.
Nu vorbesc despre dulciuri, fructe și alte bucurii.
oameni obișnuiți - o idee despre faptul că acest lucru este în primul rând
chiar prima etapă (cea mai ușoară) a fost deja eliminată.
Ce se întâmplă în acest moment cu corpul, cu condiția ca
ai mâncat corect de cel puțin trei până la șase luni.
P.S.
(O diagramă mai detaliată a includerii corpului tău în
Am analizat procesul de nutriție adecvată în bucătăria de fitness
timp de 6 seri. După ce stăpânești aceste elemente de bază ușoare
te poti deplasa in directia de care ai nevoie – sa slabesti datorita
grăsime sau câștigă masă musculară).
Aceiași carbohidrați sunt principala sursă de energie
pentru corpul nostru. Adică corpul nostru, în primul rând,
percepe carbohidrații drept combustibil. Și apoi toate celelalte
nutrienți precum grăsimi și proteine. Dar cu ei se lucrează mai greu.
Și corpul trebuie să se reajusteze.
Deci carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru noi
organism, se poate acumula în corpul nostru într-un mod special
forma numita glicogen! Se întâmplă în ficat
cat si in muschi, mai ales la cei care antreneaza acesti muschi
in mod regulat.
Procesul este constant în fabricabilitatea sa. Mâncăm complex
carbohidrați, o parte dintre aceștia merge direct la nevoile imediate,
iar o parte este destinată umplerii rezervelor de glicogen parțial cheltuite.
Se folosește atunci când nu ați mâncat de mult timp și ați mers, de exemplu,
la GIM. Dar există o limită sub care corpul nu va deveni
utilizați glicogen, acesta poate înlocui parțial sursa
energie pentru grăsimi.
Acesta este ceea ce se întâmplă în cazul dietelor sărace în carbohidrați, așa-numita uscare.
Când reducem în mod deliberat carbohidrații la minimum (nu eliminați
complet, dar redus), organismul folosește mai întâi glicogenul în mușchi
și ficatul, folosind parțial grăsimi pentru nevoile lor energetice.
Volumele noastre musculare sunt în scădere, bicepșii ni se par mai mici.
Totuși, până la urmă, nu mai au glicogen. Mulți în această etapă
încep să intre în panică și renunță. Am făcut la fel și înainte.
Imediat ce bicepsul a scazut sub 47 cm, atunci am intrat in panica!
Întotdeauna mi-am dorit mâini mari, sub 50 cm, și preferabil 54 cm,
la fel ca Arnie! Acum mi-am dat seama că nu am nevoie de astfel de volume,
deci este o prostie - mâinile cresc chiar și la uscare, sau mai degrabă nu pierd în greutate
deloc. Mă face fericit, dar nu și cămășile mele.
Deci, de obicei, durează câteva săptămâni
această cursă pentru ameliorarea briciului. Rezultatul tuturor este fie competiție,
sau doar o vacanță la plajă. O am, pe de o parte,
experiment, iar pe de altă parte - doar cu fiecare antrenament
prioritățile se schimbă de-a lungul anilor.
Odată am visat să fiu o mare greutate, poate chiar
încercați-vă mâna la culturism, iar pentru asta a recrutat și a recrutat
nu un an de masă musculară. Acum gândesc puțin diferit. da si
Îmi doream mai multă mobilitate.
Să mergem mai departe. După 3-4-5 săptămâni de un început bun cu conținut scăzut de carbohidrați
corpul nostru începe să încetinească. Mai exact, începe să înțeleagă că a lui
înșela cu nerăbdare, nu-i da carbohidrații prețuiți, care sunt așa
iubește creierul. Și asta este tot - forțele din antrenament nu mai sunt aceleași,
grăsimea arde mai slab, corpul este oarecum plat și moale.
Și aici trebuie să dăm o mică lovitură corpului nostru pentru a accelera
în direcția de care avem nevoie. Cu alte cuvinte, mâncare simplă și delicioasă.
În timpul zilei, poate două. Aici totul este individual pentru fiecare persoană.
Dar! Nu trebuie să fie doar o prăjitură sau niște carbohidrați rapizi.
Singur, vreau să spun. Sarcina noastră este să vă încărcăm cu carbohidrați complecși,
pentru a îndeplini un obiectiv important care ne va da putere și
vă va permite să continuați să vă antrenezi și să obțineți rezultate. Și acest scop este
reface rezervele de glicogen, desigur.
De aceea spun că nu e vorba de stomacul umplut prost
(am facut si eu asta si stiu despre ce vorbesc) dar despre strategie, despre smart
strategii pentru a ne ajuta corpul să calmeze creierul dându-l
doar una sau două zile de hrană adecvată.
Cineva se plânge de dulciuri - da, te rog! a mâncat terci
la micul dejun, mâncați niște desert, dar nu jumătate din tort!
Deși este puțin probabil să poți, din experiența mea personală arată
că stomacul este deja redus și acele porțiuni care zburau înainte
ușor, acum, în următoarele 2-3 zile pur și simplu nu se vor potrivi în tine.
Iată o fotografie cu prima mea masă la pornire, eu și jumătate
nu a stăpânit, deși ochii îi erau foame. Am mâncat doar de două ori.
Apoi mâncarea crudă începe din nou până în momentul de față
până când decideți că este suficient.
Și aici există o greșeală insidioasă - mulți încep să măture imediat
totul este în afara mesei, astfel corpul câștigă din nou în exces.
Ieșirea ar trebui să fie lină și corectă.
Concluzie. Aceste instrumente sunt foarte puternice în mâinile potrivite.
Chiar dacă nu ești un amator performant, ci doar o persoană care vrea
pierde în greutate, atunci poți folosi acest cip în procesul tău
construind o siluetă zveltă.
Dar amintiți-vă - nu amânați această zi și nu întoarceți ziua
in saptamana. Amintește-ți ce fel de muncă ți-a fost dată silueta ta actuală.
Îl poți strica în două puncte...
Încărcarea nu este o umplere banală a stomacului cu nimic, doar
a devora! Dacă ai început totul doar de dragul asta - în zadar!
Acest lucru este temporar și nu înseamnă deloc că nu vei mai avea niciodată
nu mânca mâncarea preferată.
Mai mult decat atat, practica arata ca cu cat stai mai mult fara dulciuri
și pericole, corpul s-a înțărcat de ele și tu devii deja
tot la fel pe prăjituri și alte interdicții. Vă bucurați de mâncarea potrivită.
Toată sănătate și succes în stilul tău de viață sănătos!
P.P.S.. Dacă articolul v-a fost util, vă rugăm să scrieți pe Twitter despre el prin intermediul butonului
de mai sus și, de asemenea, distribuiți-l pe rețelele sociale prin butoanele de mai jos.
Culturistii își doresc întotdeauna mai mult - să crească mai mult mușchi, să ardă mai multe grăsimi, iar rezultatul este mai plăcut. În această căutare constantă a rezultatelor, mulți își sabotează eforturile.
Să luăm un exemplu pentru a arăta ce vreau să spun. Să presupunem că alergi un maraton. Te antrenezi de ani de zile pentru cursă, ești în primul rând cu câteva mile de parcurs și se pare că eforturile tale vor fi răsplătite. Îți evaluezi șansele ca fiind mari, dar ai dori să obții un avantaj suplimentar. Ce se întâmplă dacă reducem greutatea echipamentului? Și îți scoți șosetele și adidașii și alergi ultimii kilometri desculț.
Dar, în loc să alergi cu bucurie și ușurință înaintea tuturor, tresăriți și dansați de durere, călcând pe pietre ascuțite și pierzi cursa cu o milă mai rămasă.
Trebuie să te gândești: „Aceasta este cea mai stupidă idee despre care am auzit vreodată! O modalitate sigură de a strica orice șansă de câștig.” Exemplul meu poate suna complet idiot, dar este echivalentul a ceea ce fac majoritatea culturistilor cu o săptămână înaintea unei competiții. La sfârșitul antrenamentului greu, își sabotează eforturile și își reduc șansele de câștig. Există multe mituri despre antrenamentul precompetiție. Există însă anumite principii generale pe care ar trebui să le cunoașteți și să le urmați pentru a nu vă tăia eforturile.
Metoda mea de pregătire a devenit aproape legendară datorită cantității de carbohidrați pe care o recomand cu zilele dinaintea unui spectacol. Deși ideile mele pot părea destul de controversate și contrare tuturor noțiunilor de normă, ele se bazează pe cercetări științifice, iar rezultatele vorbesc de la sine. Această metodă a dus la faptul că din 2010 când am început să o folosesc și aveam doar câțiva clienți, acum în 2011 am mulți clienți în toată țara, inclusiv profesioniști, și mulți clienți concurează la Yorton Pro World Championships din 2011. Desigur, există o mulțime de detalii în procesul de preparare, dar componentele principale sunt carbohidrații, apa și sarea (sodiu).
Auto-sabotarea din ultima săptămână înainte de competiție este asociată cu practica standard de peaking. L-am numit standard pentru că mulți „experți” îl urmăresc de mulți ani. Deși multe idei general acceptate sunt incorecte și nu au deloc o bază științifică.
O săptămână obișnuită înainte de competiție arată așa. La începutul săptămânii, vă epuizați rezervele de glicogen timp de trei zile, apoi încărcați carbohidrați timp de trei zile înainte de a merge pe scenă. Și, în sfârșit, unii iau potasiu în plus și limitează sodiul.
Arată cunoscut? Cu siguranță, pentru că asta fac majoritatea oamenilor când se pregătesc pentru o competiție. Și apoi, în ziua spectacolului, se întreabă ce a mers prost. Înțelegerea modului în care corpul tău reacționează la carbohidrați, apă, sodiu și potasiu îți va permite să treci peste săptămâna precompetiție și să ajungi să arăți ziua slabă, slabă și plină de mușchi.
Carbohidrați
Epuizarea și încărcarea ulterioară cu carbohidrați va determina organismul să stocheze mai mulți carbohidrați decât de obicei. Aceasta se numește supercompensare a glicogenului și acesta este probabil unul dintre puținele stereotipuri comune care este complet adevărat. Când rezervele de glicogen sunt epuizate în organism, acesta începe să ia măsuri pentru a elimina dezechilibrul. În primul rând, crește cantitatea de glicogen care poate fi stocată în mușchi.
Așadar, după câteva zile de epuizare, organismul este gata să stocheze mult mai mult glicogen decât de obicei cu prima ocazie. Pentru asta este descărcarea. Mușchii plini cu glicogen par mai mari, pielea este strânsă și arăți mai definit și mai musculos. Care este scopul oricărui culturist înainte de competiție.
O sarcină frontală mai lungă are avantajele ei, pentru că dacă ești inundat, vei avea suficient timp pentru a face față problemei. Deși am folosit întotdeauna această metodă de încărcare în trecut și a funcționat destul de bine, nu sunt interesat de ceea ce funcționează suficient de bine, ci de ceea ce funcționează cel mai bine. Căutarea celei mai bune metode m-a condus la un protocol care părea oarecum controversat. Am numit-o metoda fastboot.
Acum câțiva ani, am încetat să mai folosesc încărcarea persistentă și am trecut la o nouă metodă. Principala diferență dintre metoda standard de încărcare rapidă și metoda mea este că luați aproape toată cantitatea necesară de carbohidrați în ziua sau cu o zi și jumătate înainte de competiție. Aceasta înseamnă că într-o singură zi trebuie să obțineți suficienți carbohidrați pentru a umple rezervele de glicogen din mușchi.
În plus, trebuie să știi exact de câți carbohidrați ai nevoie. Dacă treci peste cărbuni, vei fi inundat și relieful va fi neclar. Dacă nu este suficient cărbune, mușchii vor rămâne plati, iar cărbunii pe care îi mănânci cu câteva ore înainte de a merge pe scenă nu vor avea timp să se aprovizioneze în mușchi precum glicogenul. Așa că trebuie să-ți simți foarte bine metabolismul și corpul. Dacă știți exact ce face, atunci riscul de eroare este scăzut. Când lucrez cu clienții, am luni la dispoziție pentru a le afla metabolismul, astfel încât să știu exact de câți carbohidrați au nevoie până în momentul în care se încarcă.
Poate că încă nu înțelegi de ce am trecut de la o metodă de boot destul de sigură la alta, mai riscantă. Răspunsul este simplu - REZULTAT. Principalul motiv pentru care metoda de încărcare rapidă de o zi funcționează mai bine decât metoda standard de încărcare de trei zile este adaptarea. De fiecare dată când îți schimbi dieta, corpul tău încearcă să se adapteze, să se adapteze.
Cu o sarcină de trei zile, organismul va observa în prima zi că au apărut cărbuni. Ca urmare, va începe imediat să ia măsuri și să demonteze mecanismul de supracompensare care a fost creat în perioada de epuizare. În a treia zi, capacitatea mușchilor de a stoca glicogen suplimentar este redusă semnificativ.
Cu o sarcină de o zi, organismul nu are timp să se obișnuiască cu aportul de cărbune. În consecință, în mușchi este stocat mult mai mult glicogen. Noua metodă oferă un rezultat mult mai bun deoarece profită de supercompensarea creată în faza de epuizare.
Deci câți carbohidrați trebuie să încărcați? Din păcate, găsirea răspunsului la această întrebare nu este atât de ușoară. Pot spune că cu siguranță este nevoie de mai mult, mult mai mult decât crezi. Atât de multe încât ai putea crede că sunt nebun. În cele 24-36 de ore premergătoare jurizării preliminare, unii dintre clienții mei consumă până la 1600 de grame. Da, da, până la 1600 de grame într-o singură zi!
Dacă ați făcut corect faza de epuizare, va funcționa. Dar trebuie să cunoașteți exact nevoile individuale. 1600 este poate maximul posibil. Majoritatea clienților mei consumă în intervalul 900-1300 de grame.
La elaborarea recomandărilor, este necesar să se țină cont de sexul individului, tipul corpului, greutatea, metabolismul, nivelul de activitate și toate combinațiile posibile ale factorilor de mai sus. Nu este ușor, dar dacă am suficient timp să lucrez cu clientul, îmi pot da seama exact cantitatea de carbohidrați de încărcat. De regulă, cu cât greutatea uscată este mai mare și cu cât schimbul este mai rapid, cu atât acest volum va fi mai mare.
Vreau să subliniez din nou că cantitatea de cărbuni trebuie să fie CORECTĂ, altfel rezultatul poate fi departe de ideal. Dacă nu este suficient jar, mușchii tăi vor arăta plati pe scenă și vei arăta la fel de slab ca un balon dezumflat. Dacă exagerezi cu cărbuni, mușchii se vor umple, dar poți fi inundat și vei arăta neted, nu în relief. Carbohidrații rețin apa deoarece sunt stocați în organism într-o formă „umedă”. (carbohidrați → creșterea insulinei într-un corp înțărcat → insulina reține sodiul → sodiul reține apa în spațiul intercelular)
Când depozitele de glicogen din mușchi sunt umplute, apa va merge acolo împreună cu carbohidrații. Dar după ce sunt umplute, excesul de carbohidrați va ajunge la alte țesuturi. Și, în consecință, vor atrage apa cu ele, inclusiv sub piele, în țesuturile care vă acoperă mușchii, netezind întreaga ușurare pe care ați obținut-o cu atâta sârguință.
Există și alți factori, cum ar fi ora din zi, tipul de carbohidrați, cantitatea de potasiu din dietă și momentul din zi în care acest potasiu este furnizat. Toate aceste mici detalii joacă un rol important, dar principala problemă este cantitatea totală de cărbuni necesară în cele 24-36 de ore dinaintea competiției. Una peste alta, există un anumit risc în utilizarea metodei fastboot, dar rezultatele sunt uimitoare atunci când sunt aplicate corect.
Apă
O altă tradiție precompetiție cinstita de timp este restricția de apă. Clienții mei beau litri de apă înainte de spectacol.
Bunul simț ne spune că dacă nu bei apă, atunci nu va fi nimic de amânat. Din păcate, nu prea funcționează așa. Trebuie să bei apă, altfel se va pierde întregul punct de încărcare a carbohidraților. După cum am spus mai devreme, carbohidrații leagă apa, acest lucru se aplică și carbohidraților din mușchi. În absența apei, carbohidrații sunt mai probabil să fie stocați sub formă de grăsimi decât ca glicogen. (trebuie să mănânci o pungă de cartofi, pentru ca măcar ceva din cărbuni să se depună ca grăsimea, ) . Deoarece glicogenul poate fi depozitat NUMAI în prezența apei. (2)
Când carbohidrații sunt stocați în mușchi, ei leagă 2,7 grame de apă pentru fiecare gram de glicogen. Aceasta înseamnă că atunci când vă încărcați cu cărbune și mușchii sunt umpluți și sculptați, 75% din acel volum este apă. Așadar, dacă nu bei apă, poți să-ți iei rămas bun de la visul unor mușchi mari și frumoși și să obții unii mici și lași. Și mușchii umpluți întind pielea și vă permit să vedeți mai bine relieful.
Când spun că apa este necesară pentru a obține cea mai bună formă, mulți nu mă cred și se tem că excesul de apă va duce la umflături. Dar cauza retenției de apă sunt carbohidrații, nu apa. Mușchii sunt ca o baie cu dopul îndepărtat. Indiferent câtă apă ai turna în baie, tot se va scurge. Pentru ca apa să rămână în cadă, ai nevoie de ceva care să o țină acolo.
Același lucru se întâmplă când bei apă. Tot ceea ce bei va părăsi corpul dacă ceva nu oprește această apă. Imaginați-vă că încep să arunc bureții în baie. Bureții vor absorbi apa și vor împiedica curgerea acesteia. Este exact ceea ce se întâmplă cu carbohidrații. Ei leagă apa oriunde merg. Iar atunci când mănânci carbohidrați și bei apă, primul lucru pe care îl face corpul tău este să completeze rezervele musculare.
Problema cu retenția de lichide va apărea dacă aruncați prea mulți bureți în baie. Dacă revarsă baia, vor începe inevitabil să cadă pe podea. Același lucru se va întâmpla dacă sortați carbohidrații. Vor începe să umple alte țesuturi, aducând apă cu ei. De aceea este important să știți exact cantitatea corectă de carbohidrați în momentul încărcării. Dacă nu sortați carbohidrații, apa nu va rămâne în alte țesuturi ale corpului și nu vă va inunda.
Dacă vrei să arăți cât mai bine în ziua spectacolului, bea apă. Este important să luați măsuri pentru ca apa să umple mușchii și să nu rămână sub piele. Dar dacă au existat atât de mulți carbohidrați cât este necesar, atunci nicio cantitate de apă nu va dăuna rezultatului, ci doar va ajuta.
Sare (sodiu)
Termenul final din ecuația de încărcare rapidă este sodiu. Ca si in cazul apei, multi culturisti recomanda evitarea sodiului inainte de competitie de teama ca aportul de sodiu va duce la retentia de apa. Dar sodiul joacă un rol important în menținerea echilibrului fluidelor și în metabolismul carbohidraților. Ca și în cazul altor micronutrienți esențiali, dacă sodiul este sever limitat, organismul poate reacționa foarte violent. Din păcate, acesta nu este genul de reacție la care te-ai putea aștepta.
Există multe motive pentru care nu ar trebui să renunți la sodiu din alimentație până în ziua spectacolului. Sodiul controlează volumul sângelui. Dacă nivelul de sodiu scade, volumul sanguin scade (3). În consecință, venele nu vor fi vizibile și puteți uita de pomparea mușchilor înainte de etapă.
Să-mi verificăm argumentele - amintește-ți ultima dată când ai mâncat ceva sărat ca o masă cheat pe tăietură. Cu siguranță într-o oră ți-au apărut vene și sângele ți-a pulsat în mușchi, deși nu ai făcut nimic mai greu decât să stai pe canapea. Poate ai crezut că este din carbohidrați, dar de fapt, motivul este excesul de sodiu, care de obicei este mult în alimentele pe care le alegem pentru mesele cheat.
Dar, pe lângă creșterea volumului sanguin, există un alt motiv pentru a lăsa sodiul în dietă în timpul performanței de vârf. Când nivelul de sodiu scade în organism, apa părăsește corpul cu ea. Am descoperit deja că deshidratarea nu este deosebit de benefică. Pe măsură ce deshidratarea și nivelul de sodiu scad, la fel și volumul sanguin.
Scăderea volumului sanguin determină organismul să producă hormonul arginină vasopresină sau AVP (4). WUA îndeplinește mai multe funcții în organism, dintre care una este reținerea de lichide. Apa, care este reținută datorită eliberării de AVP, umple spațiul intercelular - adică este reținută sub piele. Înainte de a merge pe scenă, acest lucru este foarte neplăcut. În plus, AVP provoacă vasoconstricție, care are un efect și mai rău asupra vascularizației.
Mulți oameni nu sunt conștienți de rolul sodiului în absorbția carbohidraților. Carbohidrații și sodiul sunt ambele absorbite de proteina transportoare SGLT-1, care are receptori care sunt sensibili atât la glucoză, cât și la ionul de sodiu. Transportul ambelor substanțe în celulă se realizează dacă ambii receptori sunt excitați simultan. Energia care provoacă mișcarea ionilor de sodiu și a moleculelor de glucoză de la suprafața exterioară a membranei spre interior este diferența de concentrații de sodiu dintre suprafața interioară și cea exterioară a celulei. Deși s-a sugerat că sodiul exogen nu este necesar pentru activarea transportorului, înlocuirea sodiului cu magneziu într-o băutură care conține glucoză a dus la o scădere a concentrației de glucoză (aceasta a fost mai puțin absorbită) (5). Adică vei absorbi în continuare carbohidrații dacă vei reduce consumul de sodiu, dar absorbția se îmbunătățește în prezența sodiului.
În cele din urmă, sodiul funcționează în tandem cu potasiul pentru a regla distribuția lichidului în și în afara celulelor. Fără a intra prea adânc în procesele metabolice celulare, sodiul și potasiul intră și ies din celulă folosind un mecanism precum pompa de potasiu-sodiu. Acest mecanism reglează volumul celular prin eliminarea ionilor de sodiu din celule și înlocuirea acestora cu ioni de potasiu (care este însoțită de eliminarea lichidului din organism).
Când nivelul de sodiu crește, și nivelul de potasiu ar trebui să crească. Dacă nivelul de potasiu depășește nivelul de sodiu, echilibrul va fi perturbat și apa va începe să părăsească celulele musculare, pătrunzând în țesuturile din jur. Prin urmare, nu este necesar să creșteți nivelul de potasiu înainte de spectacol. Este necesar să se asigure echilibrul ambilor electroliți.
Dacă limitați aportul de sodiu - mușchii vor arăta plat, nu veți putea realiza pomparea, venozitatea, apa va părăsi corpul și, în același timp, va rămâne sub piele. Rețineți acest lucru data viitoare când cineva vă spune să eliminați sarea din alimentație înainte de o competiție.
De aceea nu limitez niciodată sarea. Și pot chiar să-i măresc cantitatea cu o zi sau două înainte de a urca pe scenă. În ultima săptămână de preparare, aportul de sodiu trebuie menținut la 3000-5000 miligrame pe zi.
Să rezumăm:
Acestea sunt principalele aspecte ale metodei mele de încărcare rapidă: nu limitați apa și sarea, consumați mulți carbohidrați cu o zi înainte de competiție. Desigur, există și alte detalii, dar sunt mai individuale.
Și mai există o notă importantă de luat în considerare pentru a obține cele mai bune rezultate din descărcare. Înainte de ultima săptămână de pregătire, ar trebui să fiți cât mai uscat posibil. Nu începeți săptămâna pregătitoare când coapsele, fesele și burta sunt acoperite de grăsime și credeți că veți scăpa magic de tot în ultima săptămână. Poate suna dur, dar voi spune că 95% dintre cei care au spus că țin apă în ziua cursei pur și simplu nu erau suficient de uscați.
Asigurați-vă că ardeți cât mai multe grăsimi înainte de ultima săptămână. Metoda mea de încărcare folosește doar mecanismele naturale de adaptare ale corpului pentru a sublinia relieful și a obține vascularizația. Nu vă va ajuta să compensați deficiențele alimentare și de antrenament.
Dacă folosești metoda mea, atunci în ziua competiției vei vedea un rezultat pe care nu l-ai mai văzut până acum. Această metodă nu numai că te va ajuta să-ți ții pantofii până la capăt, dar îți va oferi și un al doilea vânt care îți va permite să câștigi cursa.
Dunford, M., Doyle, J. A., Nutrition for Sport and Exercise, 2007, 99 p.
Gibney, M., J., Introduction to Human Nutrition, 2009, 45 p.
McGuire, M., Beerman, K., A., Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food, 2009, 552 p.
Gaw, A., Murphy, M. J., Cowen, R. A., Clinical Biochemistry: An Illustrated Color Text, 2008, 14-17p.
Arnaud, M., J., Hidratarea de-a lungul vieții, 1998, 93-94 p.
Și, de asemenea, despre încărcarea cu carbohidrați, calcularea cantității de cărbune, apă și multe altele
